Ringkasan: Sukan (meningkatkan) berjalan kaki. Berjalan kaki yang meningkatkan kesihatan, Scandinavia, sukan Asas berjalan kaki yang meningkatkan kesihatan

Selamat hari, pelanggan yang dihormati! Hari ini kita akan menyentuh topik apa itu berjalan kaki kesihatan, mari bercakap tentang faedahnya. Dan seperti biasa, saya akan memberi anda beberapa nasihat praktikal.

Mula-mula, mari kita bercakap tentang berjalan mudah

Berjalan biasa adalah cara universal untuk beban fizikal pada badan. Dia hampir tidak mempunyai kontraindikasi, dia tidak memerlukan pakaian dan peranti khas. Saya sentiasa mengesyorkan agar pelanggan saya berjalan lebih banyak, tidak menggunakan lif, kereta dan pengangkutan awam.

Berjalan adalah mungkin dan juga perlu pada sebarang umur. Pelajaran ini boleh berjaya digabungkan dengan kerja, meninggalkan 1-2 perhentian lebih awal daripada yang diperlukan. Jika anda seorang ibu muda, maka tidak ada masalah sama sekali, bawa kereta dorong dengan bayi, dan pergi berjalan-jalan santai ke taman terdekat. Dan kanak-kanak itu berjalan, dan anda sedang berehat! Kedua-duanya menghirup udara segar. Ramai ibu dengan kereta sorong hanya duduk di atas bangku, walaupun berjalan jauh lebih bermanfaat untuk badan dan lebih menarik untuk dirinya sendiri.

Ingatlah bahawa mana-mana berjalan kaki, sama ada pergi ke kedai runcit, berjalan-jalan petang di taman, berhenti, ke tempat kerja, dan lain-lain, adalah bermanfaat untuk kesihatan! Sentiasa fikirkan perkara ini dalam fikiran anda. Programkan diri anda dengan pemikiran ini. Dan lebih mudah untuk anda memaksa diri anda untuk berjalan-jalan.

Berjalan kaki sihat: perbezaan dari berjalan kaki yang mudah

Terdapat juga perkara seperti berjalan kaki kesihatan. Berjalan kaki secara sihat agak berbeza daripada berjalan kaki yang ringkas. Perbezaannya adalah dalam rentak, teknik berjalan yang betul, masa dan jarak berjalan, dan kekerapan berjalan. Iaitu, berjalan kaki rekreasi adalah sejenis latihan sukan.

Berjalan kesihatan juga terbahagi kepada beberapa jenis. Bergantung pada tempo, ia adalah perlahan, sederhana dan pantas. Pada masa yang sama, berjalan kaki rekreasi tidak melibatkan penggunaan peralatan khas. Oleh itu, pelanggan yang dihormati, jangan keliru dengan "berjalan Sweden" (dengan tongkat).

Memperbaiki berjalan (berjalan untuk kesihatan) adalah jenis aktiviti fizikal yang semula jadi, kebiasaan dan fisiologi untuk seseorang dari sebarang umur dan jantina. Pergerakan yang dibuat oleh seseorang ketika berjalan adalah kitaran, iaitu, pelbagai otot badan secara bergantian berehat dan mengetatkan, yang membolehkan anda mencapai kesan latihan yang sangat baik.

Beban fizikal semasa berjalan kesihatan tidak terlalu sengit dan tinggi, ia sepadan dengan optimum untuk setiap otot badan, yang menjamin ketiadaan beban berlebihan dan bahaya yang berkaitan dengannya, seperti kecederaan, ketegangan yang berlebihan, keletihan, dll. Di samping itu, dengan menukar kelajuan berjalan atau rupa bumi yang digunakan untuk berjalan, anda boleh menambah atau mengurangkan beban dengan mudah, memindahkannya daripada mod latihan kepada pengukuhan am yang lembut dan sebaliknya.

Siapa yang perlu berjalan

Berjalan kesihatan disyorkan untuk semua kategori orang, tanpa mengira jantina, umur, status kesihatan, ciri fisiologi. Jangan lupa bahawa setiap orang di planet ini perlu mengatasi sekurang-kurangnya 10 kilometer sehari. Hanya selepas itu anda boleh menjamin diri anda

Sudah tentu, jika anda sihat, muda dan penuh keyakinan, saya mengesyorkan agar anda mengambilnya bersenam, berjalan , ski dan seumpamanya. Tetapi jika anda mempunyai sebarang penyakit, sebagai contoh, sistem kardiovaskular, pernafasan atau pengangkutan oksigen, kemudian kelas Adalah lebih baik untuk memulakan dengan berjalan kaki kesihatan. Secara beransur-ansur, dari masa ke masa, beralih kepada senaman yang lebih pantas.

Selain itu, berjalan kaki rekreasi berguna untuk orang tua dan mereka yang mengalami bentuk obesiti yang melampau. Mereka yang ingin memanjangkan umur mereka, menjadikannya lebih bahagia dan lebih berjaya, maka berjalan kaki kesejahteraan adalah untuk anda!

Faedah kesihatan berjalan untuk tubuh manusia

Berjalan sihat dalam banyak cara bermanfaat untuk tubuh setiap orang, tanpa mengira usia. Wellness walking meremajakan, menghalang penampilan penyakit kronik yang berkaitan dengan usia, menormalkan tekanan darah, menggerakkan kekuatan, membantu mengekalkan kekuatan dan pemikiran dalam bentuk yang baik, membantu.

Wellness walking membantu mengaktifkan seluruh badan secara keseluruhan. Walaupun pada kadar purata, tubuh akan merasakan manfaat yang tiada tandingan.

Untuk melatih daya tahan dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan pernafasan, berjalan kesihatan adalah lebih berkesan daripada pelbagai aktiviti fizikal statik (senaman pada simulator, angkat berat, dll.). Pergerakan badan dan kerja otot semasa berjalan sihat menyebarkan darah dalam semua organ dan tisu. Ini meningkatkan bekalan oksigen dan nutrien kepada organ dan tisu.

Di samping itu, berjalan kaki kesihatan membantu . Walau bagaimanapun, jika anda bercadang untuk menurunkan berat badan, maka bersama-sama dengan aktiviti fizikal, aturkan pemakanan yang betul, dengan mengambil kira perbelanjaan kilokalori setiap hari.

Mari pergi lebih jauh! Berjalan kaki secara sihat meningkatkan mood dan keadaan umum badan, serta menormalkan tekanan darah, mencegah aterosklerosis dan mengurangkan kepekatan kolesterol dalam darah. Oleh itu, seseorang yang terlibat dalam berjalan kaki rekreasi benar-benar pergi sangat jauh dari serangan jantung, strok, aterosklerosis, trombosis dan penyakit lain sistem kardiovaskular.

Oleh itu, berjalan kaki kesihatan yang merupakan latihan optimum untuk kehidupan yang panjang dan aktif tanpa beban penyakit kronik. Dari segi keberkesanan mengekalkan keadaan fungsi normal sistem kardiovaskular dan mencegah penyakitnya, berjalan secara literal tidak ada tandingannya.

Manfaat berjalan kaki 30-40 minit setiap hari untuk tubuh manusia adalah untuk mencapai kesan positif berikut:

Otot jantung diperkuat, aliran darah dalam semua organ dan tisu bertambah baik, dan jumlah oksigen dan nutrien yang dihantar kepada mereka meningkat;

Mencegah serangan jantung, strok dan tromboembolisme vaskular;

Tahap kolesterol dalam darah berkurangan;

Mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis II sebanyak 30 - 40%;

Mengurangkan risiko mendapat kanser payudara pada wanita;

Mengurangkan risiko mendapat kanser prostat pada lelaki sebanyak 50%;

Mengurangkan risiko mendapat kanser kolon pada lelaki dan wanita;

Proses penghadaman bertambah baik dan keteraturan najis dinormalisasi;

Mengurangkan risiko mengembangkan glaukoma;

Penurunan tekanan intraokular;

Meningkatkan mood;

Perasaan terasing dan tidak berdaya berhenti;

Tidur dinormalisasi dan dihapuskan;

Peningkatan jangka hayat dan kualiti;

Meningkatkan kesejahteraan keseluruhan;

Peningkatan kapasiti dan kedalaman paru-paru;

Menguatkan, dan, yang mengurangkan risiko patah tulang, terkehel dan kecederaan traumatik lain sistem muskuloskeletal;

Kekebalan bertambah baik disebabkan oleh kesan pengerasan, akibatnya seseorang menjadi lebih jarang sakit dan lebih mudah bertolak ansur dengan penyakit pernafasan bermusim;

Rangka otot diperkuat dan daya tahan meningkat;

Menggalakkan penurunan berat badan;

Proses penuaan melambatkan;

Menormalkan ;

Menghilangkan tekanan.

Dan ini bukan semua kesan kesihatan berjalan, tetapi hanya yang utama dan paling penting. Saya harap sekarang anda tidak mempunyai keraguan sama ada untuk melakukan berjalan kesihatan?! Nampaknya segala-galanya sangat jelas.

Seperti yang dinyatakan di atas, hampir tidak ada kontraindikasi untuk berjalan kaki kesihatan. Berjalan kesihatan hanya boleh membahayakan jika anda telah mengabaikan peraturan keselamatan: memakai kasut atau pakaian yang tidak selesa, jangan tanggalkan barang kemas, tingkatkan rentak terlalu cepat.

Berjalan sangat laju boleh mencederakan lutut anda jadi jaga lutut anda. Berjalan dengan tenang. Jika lutut mula sakit, maka lebih baik untuk berunding dengan doktor, mengetahui punca penyakit itu, dan setelah menghapuskannya, mulakan berjalan kesihatan semula.

Teknik berjalan sihat

Berjalan yang sihat tidak boleh dikelirukan dengan berjalan santai sebelum tidur atau untuk meningkatkan selera makan, kerana ia adalah jenis aktiviti fizikal yang berbeza. Kami akan mempertimbangkan teknik dan peraturan berjalan kaki yang meningkatkan kesihatan, kerana faedah pergerakan jenis ini sangat tinggi, dan semua pilihan berjalan kaki yang lain, sebenarnya, adalah jenisnya. Dalam artikel ini, anda akan belajar cara berjalan dengan betul untuk kesihatan.

Kaki, postur, lengan dan badan semasa berjalan.

Apabila berjalan untuk kesihatan, badan perlu berada dalam posisi yang betul iaitu: luruskan punggung, ratakan sedikit bahu, ketatkan perut dan letakkan kepala supaya dagu selari dengan lantai. Kemudian, tanpa mengubah kedudukan yang diterima pakai, anda harus menggerakkan sedikit berat badan ke hadapan supaya ia tertumpu pada tuberkel kaki dan jari.

Pada dasarnya, pengagihan berat badan yang betul boleh dicapai dengan cara yang lebih mudah. Untuk melakukan ini, anda perlu cuba berdiri di atas jari kaki anda pada kaki lurus dan, sebaik sahaja anda merasakan bahawa berat telah bergerak ke hadapan sehingga anda boleh merobek tumit anda dari lantai, anda harus memperbaiki kedudukan ini, kerana ini adalah taburan berat badan yang betul untuk berjalan. Setelah mengambil kedudukan yang diperlukan, anda harus memegangnya sehingga anda selesai berjalan.

Anda perlu berjalan pada kadar yang baik, bersungguh-sungguh menyusun semula kaki anda. Apabila mengambil langkah, anda mesti terlebih dahulu membawa paha sebelah kaki ke hadapan. Sejurus selepas ini, anda perlu meluruskan lutut kaki yang sama pada masa yang sama, dan dengan kaki kedua, yang berada di belakang badan, tolak dari tanah, naik ke kaki.

Selepas tolakan, kaki yang berada di hadapan mesti diletakkan dalam keadaan lurus dengan tumit di atas tanah supaya jari kaki terangkat. Kaki yang berada di belakang dipanjangkan sepenuhnya dan diletakkan di atas jari kaki. Pada masa ini, berat badan tertumpu di antara dua kaki, iaitu, seseorang tidak boleh mengangkat salah satu daripadanya tanpa menggerakkan pusat graviti terlebih dahulu.

Dari kedudukan ini, berat badan dipindahkan ke kaki yang berada di hadapan. Untuk melakukan ini, kaki kaki depan dengan cepat diturunkan ke tanah, bersandar pada tuberkel jari dan permukaan luarnya. Dalam kes ini, kaki tetap lurus. Kaki yang ditinggalkan dibengkokkan di lutut dan pahanya dibawa ke hadapan untuk langkah seterusnya. Selepas penarikan pinggul, luruskan kaki di lutut dan, pada masa yang sama menolak dengan kaki kedua, turunkannya dengan tumit ke tanah, dsb.

Terima kasih kepada tolakan kaki, yang ternyata berada di belakang, langkahnya panjang, anjal dan kenyal. Apabila berjalan, kaki berfungsi, seolah-olah sentiasa berguling dari tumit ke kaki.

Anda tidak boleh segera meletakkan seluruh kaki kaki berjalan (terletak di hadapan) di atas tanah, anda mesti terlebih dahulu bersandar pada tumit dan hanya selepas itu memindahkan berat badan ke knolls jari.

Kaki kaki belakang, sebelum kaki depan bertumpu pada tumit, naik ke hujung kaki, dan dalam kedudukan ini memberikan tolakan kepada badan ke arah hadapan untuk menolak kaki hadapan sejauh mungkin. Dan hanya apabila kaki depan terletak di atas tanah dengan tumit, seluruh berat badan mula dipindahkan kepadanya, yang mana kaki secara beransur-ansur jatuh sepenuhnya ke tanah. Dan pada ketika kaki kaki hadapan sepenuhnya di atas tanah, kaki kaki belakang, yang berada dalam kedudukan di jari kaki, keluar dari lantai dan paha mula bergerak ke hadapan untuk melakukan langkah seterusnya.

Apabila berjalan, anda harus cuba meletakkan tumit kaki pada satu garis fiksyen yang melepasi antara kaki (seperti yang dilakukan model semasa berjalan di sepanjang catwalk di pertunjukan fesyen). Pada masa yang sama, adalah perlu untuk memalingkan stoking ke luar sedikit, tetapi jika ini tidak berjaya, maka kaki kelab mungkin, kerana ini tidak akan menjejaskan berjalan secara negatif.

Semasa berjalan kesihatan, anda tidak boleh berehat lutut anda, anda harus sentiasa meluruskan sepenuhnya kaki menolak, yang ternyata berada di belakang badan semasa langkah seterusnya. Semasa berjalan kaki kesihatan, adalah lebih baik untuk membengkokkan lengan anda pada siku dan menggerakkannya bertentangan dengan kaki (iaitu, apabila kaki kanan berada di hadapan, maka lengan kiri sepadan dengannya, dll.).

Anda harus melihat ke hadapan, dan bukan di bawah kaki anda, dan muka semasa berjalan-jalan kesihatan harus kekal santai, tidak tegang. Badan, kaki dan bahu harus dalam keadaan baik, tetapi bukan muka dan tangan. Anda tidak boleh cuba memanjangkan langkah anda dengan cuba meletakkan kaki di hadapan sejauh mungkin. Teknik berjalan ini tidak betul dan traumatik.

Bernafas semasa berjalan. Bagaimana untuk bernafas semasa berjalan

Ia juga penting untuk memantau pernafasan anda semasa berjalan. Bernafas semasa berjalan diperlukan secara berirama, pada kadar yang sama seperti berjalan. Sekiranya udara kotor, terdapat banyak habuk di dalamnya, atau cuaca sejuk atau berangin, maka anda harus menyedut melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut anda. Oleh itu, pada dasarnya, tidak ada cadangan pasti tentang pernafasan. Anda boleh bernafas melalui hidung atau mulut anda. Tetapi sudah tentu, adalah lebih baik untuk cuba bernafas melalui hidung anda, kerana kadar pergerakan semasa berjalan yang meningkatkan kesihatan tidak tinggi berbanding dengan berlari.

Pada mulanya ia akan memerlukan banyak usaha, tetapi selepas beberapa ketika anda akan terbiasa dengan corak pernafasan tertentu dan irama penyedutan-hembus nafas, yang akan membolehkan anda tidak lagi mengawal proses ini.

Walau bagaimanapun, pada permulaan kelas, ia harus dikawal dengan ketat supaya apabila berjalan di kawasan rata, penyedutan berlangsung 4-5 langkah, dan pernafasan berlangsung 5-6 langkah. Sekiranya seseorang mendaki bukit, maka penyedutan perlu lebih lama daripada pernafasan, dan apabila menurun, sebaliknya, pernafasan harus lebih lama daripada penyedutan.

Semasa berjalan kaki rekreasi, sesak nafas tidak sepatutnya berlaku. Jika sesak nafas muncul, maka anda harus mengurangkan kadar berjalan. Adalah lebih baik untuk berjalan pada kadar yang lebih perlahan selama beberapa hari atau minggu, melatih ketahanan, supaya pada masa akan datang anda akan bergerak lebih cepat, dan tidak mendapat komplikasi serius dari sesi pertama.

Irama pernafasan yang optimum adalah sedemikian rupa sehingga seseorang sepatutnya boleh bercakap dalam proses pergerakan, tetapi tidak boleh menyanyi. Oleh itu, jika seseorang tidak boleh bercakap semasa berjalan, maka kadar dan kelajuan pergerakan harus dikurangkan, dan jika dia boleh menyanyi, maka, sebaliknya, perlu menambah langkah.

Berapa banyak masa dan kilometer yang anda perlukan untuk berjalan setiap hari

Berjalan kesihatan akan menjadi berjalan kaki kesihatan hanya jika anda berjalan beberapa kilometer setiap hari, minggu dan bulan. Untuk melakukan ini, anda perlu terus mengira.

Jadi, dari pukul berapa dan berapa jarak sehari anda perlu berjalan untuk berjalan kaki yang sihat untuk membawa manfaat kesihatan? Bagi orang yang sihat yang ingin kekal cergas dan meningkatkan kesihatan mereka, saya mengesyorkan berjalan kaki setiap hari, meninggalkan hanya satu atau dua hari seminggu untuk berehat.

Bergantung pada kecergasan, daya tahan dan kesihatan anda, anda perlu berjalan 5 hingga 10 km setiap hari, atau setiap hari. Saya juga mengesyorkan menggunakan rupa bumi yang kasar semasa berjalan, menuruni seli, pendakian dan permukaan rata.

Orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular dinasihatkan untuk mula berjalan di atas tanah yang rata, meningkatkan jarak secara beransur-ansur, kelajuan berjalan dan menambah pergerakan menaik dan menuruni bukit.

Adalah lebih baik bagi orang yang sihat untuk berjalan dengan cepat, dengan penekanan utama pada kadar pergerakan, manakala bagi mereka yang lemah dan menderita penyakit kronik, sebaliknya, adalah disyorkan untuk berjalan agak perlahan, dengan penekanan utama pada jarak. .

Kelajuan berjalan terbahagi kepada jenis berikut: Sangat perlahan - 60 - 70 langkah seminit; Perlahan - 70 - 90 langkah seminit; Purata - 90 - 120 langkah seminit; Cepat - 120 - 140 langkah seminit; Sangat pantas - lebih daripada 140 langkah seminit.

Sekiranya seseorang berumur lebih dari 35 tahun dan tidak pernah bermain sukan sebelum ini, maka dia harus bermula dengan berjalan kaki yang sangat perlahan. Jika seseorang yang berumur lebih 35 tahun berada dalam bentuk fizikal yang baik atau berjalan sangat perlahan kelihatan terlalu mudah baginya, maka anda harus bermula dengan yang perlahan.

Orang di bawah 35 tahun juga dinasihatkan untuk memulakan dengan berjalan perlahan. Pada minggu pertama, anda perlu berjalan selama setengah jam pada kadar yang dipilih. Kemudian setiap dua minggu anda perlu meningkatkan masa berjalan sebanyak 5 minit, dan kadar sebanyak 5 langkah seminit, dengan itu memanjangkan jarak perjalanan.

Ingat bahawa sebarang cuaca sesuai untuk berjalan kaki secara sihat. Ia hanya perlu berpakaian mengikut suhu udara, kelembapan dan kelajuan angin. Adalah optimum untuk berjalan 1 jam sebelum makan atau 1.5 - 2 jam selepas makan. Walau bagaimanapun, perlu memilih masa untuk berjalan supaya berjalan berakhir 2-3 jam sebelum tidur. Dengan kelas biasa, anda harus berjalan pada waktu yang berbeza dalam sehari.

Itu sahaja pengikut yang dihormati Dan gaya hidup sihat ! Berjalan lebih kerap. Terlibat dalam pendidikan jasmani, dan jika anda masih muda, maka berasa bebas untuk bersukan. Dan tidak pernah sakit! Dan bagaimana untuk mencapai ini, anda boleh mengetahui di halaman blog! Semoga berjaya dalam usaha anda!

Agensi Pendidikan Persekutuan

Institusi pendidikan pendidikan profesional tinggi negeri

Universiti Negeri Rusia untuk Kemanusiaan

Institut Ekonomi, Pengurusan dan Undang-undang

Fakulti Ekonomi

Abstrak pendidikan jasmani

Sukan (meningkatkan) berjalan kaki

pelajar tahun 2

pendidikan sepenuh masa

Ivakin Mikhail Viktorovich

Moscow 2009

pengenalan

2. Sejarah perlumbaan berjalan

Kesimpulan

pengenalan

Sukan (kesihatan) berjalan adalah bentuk aktiviti fizikal yang paling mudah untuk orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan ubat terbaik. Untuk ini perlu ditambah bahawa untuk orang tua yang tidak terlatih dan orang yang berlebihan berat badan, berjalan adalah peringkat awal yang paling mudah diakses dan wajib untuk belajar sendiri, kerana apabila berjalan, beban pada kaki adalah 2 kali lebih rendah daripada ketika berlari. Dan jika anda masih ingat bahawa hari ini terdapat ramai orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, maka perbualan tentang berjalan perlumbaan menjadi lebih relevan.

Mengenai apa itu berjalan perlumbaan, dan apa faedah yang dibawanya dan akan dibincangkan di bawah.

1. Apakah itu race walking dan siapa yang boleh melakukannya

Sebagai permulaan, mari kita fikirkan apa itu perlumbaan berjalan. Terdapat pelbagai definisi istilah ini dalam kesusasteraan. Mari kita lihat beberapa definisi ini.

Salah satu definisi mengatakan bahawa berjalan perlumbaan adalah disiplin olahraga Olimpik, di mana, tidak seperti acara larian, mesti ada sentuhan berterusan kaki dengan tanah. Seorang lagi mengatakan bahawa berjalan perlumbaan adalah langkah bergantian yang dilakukan sedemikian rupa sehingga atlet sentiasa bersentuhan dengan tanah, dan pada masa yang sama tidak ada kehilangan sentuhan yang dapat dilihat oleh mata manusia. Kaki yang dilanjutkan ke hadapan (menyokong) mesti dilanjutkan sepenuhnya (iaitu tidak bengkok pada lutut) dari saat pertama bersentuhan dengan tanah sehingga melepasi menegak. Dan jika anda percaya definisi ketiga, maka berjalan perlumbaan adalah sejenis olahraga, yang berbeza daripada berjalan biasa dengan meluruskan wajib kaki sokongan di sendi dalam kedudukan menegak, daripada berlari - dengan ketiadaan fasa pergerakan yang tidak disokong , yang menyebabkan kelajuan yang lebih rendah semasa perlumbaan berjalan. Hasilnya, merumuskan dan merumuskan tiga definisi ini, kita boleh mentakrifkan berjalan perlumbaan sebagai jenis olahraga, iaitu langkah bergantian dengan sentuhan berterusan kaki dengan tanah, yang menyebabkan kelajuan yang lebih rendah semasa berjalan perlumbaan berbanding ketika berlari.

Siapa yang sesuai untuk jenis penyembuhan badan ini?

Berjalan kesihatan (dan berjalan kaki kesihatan berdekatan dengannya) adalah jenis latihan kitaran yang paling mudah dan paling mudah diakses (dari segi teknikal), dan oleh itu yang paling besar. Pertama sekali, berjalan adalah perlu untuk orang dalam profesion "sedentari". Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, hanya 20% penduduk negara maju terlibat dalam budaya fizikal yang cukup intensif, yang menyediakan tahap penggunaan tenaga yang diperlukan. Aktiviti motor yang tidak mencukupi membawa kepada penurunan keupayaan fungsi orang dan kelemahan ketahanan badan. Oleh itu, adalah perlu untuk melibatkan diri dalam sukan berjalan kaki untuk memastikan fungsi normal badan. Berjalan kaki juga bermanfaat untuk orang tua. Berlari sebagai alat rekreasi digunakan oleh lebih daripada 100 juta orang pertengahan umur dan warga emas di planet kita. Bagi kedua-dua kumpulan orang ini, ini adalah jenis aktiviti fizikal yang paling mudah, ubat terbaik. Untuk ini perlu ditambah bahawa untuk orang tua yang tidak terlatih dan orang yang berlebihan berat badan, berjalan adalah peringkat awal yang paling mudah diakses dan wajib untuk belajar sendiri, kerana apabila berjalan, beban pada kaki adalah 2 kali lebih rendah daripada ketika berlari.

Berjalan boleh diamalkan di jalan, dan di taman, dan di dalam hutan. Pada masa yang sama, banyak kumpulan otot aktif, termasuk yang terbesar: otot kaki, ikat pinggang pelvis, belakang, lengan, organ pernafasan, dll. Berjalan boleh memberikan beban berfungsi yang agak tinggi, melatih dan menguatkan sistem kardiovaskular. Oleh itu, jika dalam keadaan rehat seseorang menghabiskan purata 1.5 kilokalori tenaga seminit, maka apabila berjalan pada kelajuan normal 5-6 kilometer sejam, bergantung pada berat badan mereka sendiri, kos tenaga meningkat sebanyak 3-4 kali. Untuk satu jam berjalan, hasil yang sangat baik boleh dicapai dalam meningkatkan keseimbangan keseluruhan aktiviti motor dan penggunaan tenaga - 360-600 kilokalori.

2. Sejarah perlumbaan berjalan

Sebagai satu bentuk olahraga, berjalan kaki berasal dari Great Britain, di mana pada tahun 1867 kejohanan negara diadakan di London buat kali pertama. Jadi pada mulanya berjalan di stadium dan di atas tanah dipanggil "Inggeris" atau "gimnastik". Dalam program Olimpik, berjalan kaki muncul di Sukan IV di London pada tahun 1908, di mana pemain Inggeris George Larner menang pada dua jarak (3500 m dan 10 batu). Pada masa akan datang, pencipta gaya sukan berjalan terpaksa menunggu sehingga 1932 untuk kemenangan lain, apabila Thomas Green memenangi jarak 50 km baru di Los Angeles. Hakikatnya ialah pejalan kaki mahu bergerak lebih pantas, dan oleh itu mereka beralih kepada berlari. Pada tahun 1924 di Paris, apabila Hugo Frigerio dari Itali memenangi pingat emas ketiganya (dia adalah juara pada tahun 1920), wartawan Jerman terkenal Willy Meisl menulis pada masa itu: "Berjalan adalah tidak wajar dan hodoh, dan ia tidak mempunyai tempat di Olimpik. program." Sememangnya, sukar untuk memahami mengapa seseorang sebenarnya akan berlari pada jarak yang cukup jauh dengan cara yang tidak selesa seperti berjalan perlumbaan. Tetapi kelajuan masa itu sekarang hanya boleh menyebabkan senyuman - Frigerio yang sama memenangi 10 km dengan keputusan yang lebih baik sedikit sebanyak 48 minit. Sekarang 10 km "laluan" dalam 37 minit, yang betul-betul sepadan dengan kategori sukan Soviet ketiga dalam berlari pada jarak ini. Rekod dunia untuk pejalan kaki 3km sudah kurang daripada 11 minit, yang menghampiri kategori kedua dalam larian, yang tidak boleh diakses oleh semua orang.

Pertandingan telah diadakan di Rusia sejak tahun 1892. Sejak 1934, perlumbaan berjalan telah menjadi salah satu disiplin Kejohanan Eropah dalam olahraga, sejak 1936 - kejohanan USSR; Sejak 1961, piala jalan kaki perlumbaan (kini Piala Dunia) telah dimainkan di bandar Lugano (Switzerland) - pertandingan individu dan pasukan antarabangsa terbesar. Pada tahun 1976, Kejohanan Dunia pertama berlangsung pada jarak 50 km, di mana rakan senegara kita Veniamin Soldatenko memenangi tempat pertama. Pada tahun 1992, pertandingan wanita telah dimasukkan ke dalam program Olimpik. Selain itu, pertandingan diadakan pada jarak 10 km. Dalam pertandingan musim sejuk, bukannya 50 km, pejalan kaki pergi 35 km.

Hari ini, pertandingan perlumbaan berjalan kaki diadakan di trek stadium dan trek asfalt. Jarak: untuk lelaki - 10-50 km (pada pertandingan antarabangsa rasmi - 20 dan 50 km), lelaki - 3-10 km; di beberapa negara dalam pertandingan wanita - 3-20 km.

Peraturan berjalan perlumbaan moden sangat ketat. Sebagai contoh, jika seorang atlet pada jarak 50 km sepuluh meter sebelum garisan penamat tidak dapat menahan dan bagaimanapun beralih kepada larian, dia disingkirkan daripada pertandingan. Hakim selalunya membatalkan kelayakan sesetengah peserta dan membenarkan yang lain untuk menamatkan, menunjukkan subjektiviti yang tidak kurang daripada dalam luncur angka, gimnastik, gusti atau tinju. Mengikut peraturan, seorang atlet disingkirkan daripada pertandingan jika komen diterima daripada tiga daripada lapan hakim yang berdiri pada jarak jauh. Walau bagaimanapun, organisasi sukan yang mentadbir tidak tergesa-gesa untuk memperkenalkan kawalan elektronik pejalan kaki yang telah lama dicipta. Kemudian kelajuan pergerakan akan segera dibuang ke belakang seratus tahun.

Selepas suku abad yang lalu, peraturan dibenarkan untuk membatalkan kelayakan pejalan kaki walaupun selepas garisan penamat, perlumbaan berjalan, seperti banyak sukan "subjektif", menjadi seperti loteri di mana pejalan kaki yang paling terkenal dan bertajuk adalah yang paling bertuah - Rusia Mikhail Shchennikov dan Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko dan Roman Rasskazov, Irina Strakhova dan Andrey Perlov, warga Mexico Daniel Bautisto dan Ernesto Canto, Itali Maurizio Damilano, Kutub Robert Karzhanevsky. Pada tahun 2003, satu peristiwa penting dalam sejarah berjalan perlumbaan Rusia berlaku - pada 17-18 Mei Cheboksary menjadi tuan rumah Piala Berjalan Perlumbaan Eropah ke-5. Pertandingan peringkat tinggi sebegini julung kali diadakan di negara kita.

sukan berjalan kesihatan kawalan diri

3. Teknik dan peraturan untuk melakukan berjalan kaki kesihatan

Seperti yang telah kita ketahui, berjalan dan berlari adalah cara latihan kesihatan yang paling popular dan paling berpatutan. Walau bagaimanapun, data dari penyeliaan perubatan menunjukkan bahawa 25-50% orang yang telah memulakan larian rekreasi terpaksa sama ada berhenti sepenuhnya atau mengganggu latihan untuk masa yang lama kerana sakit di pelbagai bahagian tulang belakang atau di sendi kaki. Kenapa ini terjadi?

Adalah diketahui bahawa 70-80% lelaki berumur lebih dari 30 tahun mempunyai satu atau lain patologi di tulang belakang. Salah satu hipotesis yang paling biasa menjelaskan asal usul penyakit tersebut adalah seperti berikut: secara semula jadi, sistem muskuloskeletal manusia disesuaikan untuk berjalan di atas tanah yang lembut. Dia juga berjalan dengan kasut keras pada permukaan yang keras. Di bawah keadaan ini, setiap langkah adalah sejenis pukulan. Gelombang kejutan, merebak ke seluruh badan, mencapai cakera intervertebral dan menyebabkan satu atau lain patologi. Oleh itu, sebelum anda memulakan perlumbaan berjalan, anda perlu memenuhi beberapa keperluan, kerana berjalan perlumbaan juga mempunyai teknik tersendiri.

Kekakuan tanah juga boleh diimbangi dengan meningkatkan sifat kusyen kasut. Ia adalah perlu untuk meletakkan insoles getah buih pelbagai kelembutan dan ketebalan ke dalam kasut, memakai stoking bulu tebal. Kasut dengan tapak yang fleksibel dan fleksibel adalah paling sesuai. Ini membolehkan anda memasukkan dalam kerja semua sendi tarsus dan metatarsus yang banyak, untuk mengaktifkan otot kaki yang agak kecil. Sekiranya kasut mempunyai tapak yang keras dan terutamanya tali yang ketat, maka apabila berjalan, hampir hanya sendi buku lali berfungsi, yang menyumbang kepada bebanan pelbagai bahagian kaki, dan menghalang peredaran darah.

Selain kasut dan kualiti trek, teknik berjalan patut diberi perhatian. Berjalan rasional secara mendadak mengurangkan gegaran dan gelombang kejutan. Ia adalah perlu untuk meminimumkan (tidak mungkin untuk mengelakkannya sepenuhnya) pergerakan menegak badan apabila berjalan. Merekalah yang menjana lebihan beban berdenyut dan getaran mikro. Oleh itu, tidak perlu tergesa-gesa untuk memisahkan tumit kaki menolak dari sokongan - ini sepatutnya berlaku selepas kaki bebas melepasi menegak. Jika tidak, apa yang dipanggil berjalan menegak diperhatikan, di mana pusat jisim badan bergerak ke atas dan ke bawah kira-kira 5-9 cm pada setiap langkah Pemisahan lewat tumit membolehkan anda mengarahkan tolakan lebih ke hadapan daripada ke atas.

Kawalan ketat ke atas pergerakan anda amat diperlukan dalam pelajaran pertama. Pada masa akan datang, secara beransur-ansur - agak cepat - kemahiran yang diperlukan dibangunkan. Ia sangat kuat dan tepat sehingga masa hidup dan mati otot individu (apabila berjalan dalam keadaan normal) boleh berubah-ubah dengan hanya seperseribu saat. Berjalan yang betul adalah indah. Ada rasa pergerakan badan lancar tanpa henti. Langkah tidak lagi dianggap sebagai lakuan motor yang berasingan, dan setiap pergerakan secara semula jadi mengalir ke dalam irama keseluruhan. Antara lain, berjalan sebegitu sangat menjimatkan. Tenaga yang disimpan pada setiap langkah membolehkan anda meningkatkan julat peralihan dengan ketara. Berjalan membawa kesan penyembuhan yang paling besar apabila tempohnya meningkat kepada satu jam, dan keteraturan kelas adalah sehingga 5-6 kali seminggu, dan pada salah satu hari cuti beban berganda. Kadar minimum kelas adalah 3 kali seminggu selama 30 minit. Anda boleh melakukannya pada bila-bila masa apabila ia lebih sesuai untuk anda. Hanya perlu diingat bahawa perlu ada rehat sekurang-kurangnya 30 minit antara berlari dan makan. Anda tidak seharusnya menjadikan jalan rekreasi sebagai sukan, meningkatkan kelajuan dan jarak. Anda boleh dan harus berlatih sepanjang tahun. Sekiranya suhu udara di bawah tolak 15 darjah, maka jaraknya boleh dikurangkan sedikit, dan jika di bawah tolak 20 darjah, maka lebih baik untuk membatalkan latihan. Walaupun ini tidak diperlukan.

1. Sebelum berlatih, periksa keadaan kasut anda dengan teliti

2. stokin tebal yang diperbuat daripada campuran bulu dan kapas hendaklah dipakai pada kaki;

4. Anda perlu berlatih sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan tidak kurang daripada 30 minit.

5. Jangan tambah dan kurangkan kelajuan tanpa perlu

6. sentiasa menguatkan otot-otot lengkungan kaki untuk mengelakkan perkembangan kaki leper

7. Kesan latihan yang paling besar dicapai apabila masa latihan menghampiri satu jam

8. anda harus memantau kadar nadi - ia tidak boleh melebihi 180 denyutan seminit. tolak umur anda.

9. semasa latihan, kawalan diri adalah perlu agar tidak membebankan badan dan tidak menjejaskan kesihatan anda

Secara berasingan, adalah wajar memikirkan isu kawalan diri sebagai komponen penting dalam sukan berjalan kaki.

4. Pemantauan diri dan tanda-tanda terlebih dos

Apabila terlibat dalam perlumbaan berjalan, adalah sangat penting untuk mengelakkan dos berlebihan, terutamanya untuk orang tua dan orang yang mengalami perubahan dalam sistem kardiovaskular. Ingat bahawa beban utama apabila berlari jatuh pada sistem kardiovaskular, dan malapetaka dalam sistem ini - serangan jantung, strok - sangat berbahaya. Oleh itu, kawalan diri adalah sangat penting. Kecukupan beban boleh dikesan melalui ujian berikut:

1. Ambil degupan jantung anda 10 minit selepas anda selesai berlari. Jika ia melebihi 100 denyutan seminit, maka bebannya adalah berlebihan.

2. Ujian ortostatik. Kira nadi selama satu minit semasa berbaring di atas katil pada waktu pagi, sejurus selepas bangun, kemudian perlahan-lahan bangun dan ukur nadi selepas satu minit semasa berdiri. Sekiranya nadi berdiri melebihi nilai awal sebanyak 20, maka ini menunjukkan bahawa beban berlebihan, badan tidak mempunyai masa untuk pulih. Beban mesti dikurangkan dan lebih baik tidak berlatih sama sekali selama seminggu, tetapi untuk melibatkan diri dalam jenis latihan fizikal lain, yoga hatha dan relaksasi yang lebih baik. Perhatikan bahawa perbezaan nadi seperti itu juga boleh berlaku dengan pembersihan, pemburukan penyakit kronik, atau dengan pelanggaran dalam diet.

3. Jika perbezaan denyutan tidak lebih daripada 12 - beban adalah mencukupi untuk keupayaan anda. Perbezaan 16-18 pukulan menunjukkan bahawa magnitud beban adalah pada had yang dibenarkan.

Apabila kebolehan fizikal anda meningkat, nilai ujian ortostatik dan nadi pagi sejurus selepas bangun tidur akan berkurangan.

Tanda-tanda latihan berlebihan yang lain: kurang tidur, lesu dan mengantuk pada siang hari, prestasi menurun, kadang-kadang berpeluh, penyakit kronik yang semakin teruk, ketidakselesaan di kawasan jantung, dan peningkatan tekanan darah. Dalam kes ini, ia juga perlu untuk mengurangkan beban kira-kira 1.5-2 kali dan memberi perhatian lebih kepada diet dan kelonggaran.

Juga, untuk orang yang kuat secara fizikal, berjalan dan berlari yang meningkatkan kesihatan dipercepatkan boleh disyorkan. Berjalan dipercepatkan sebagai ubat kesihatan bebas boleh disyorkan hanya jika terdapat kontraindikasi untuk berlari (pada peringkat awal pemulihan selepas penyakit serius, dengan berat badan berlebihan, pada orang tua dengan tahap kecergasan fizikal yang rendah). Sekiranya tiada penyelewengan serius dalam keadaan kesihatan, ia hanya boleh digunakan sebagai peringkat pertama (persediaan) latihan ketahanan untuk pemula dengan fungsi yang rendah. Pada masa hadapan, apabila kecergasan meningkat, berjalan yang meningkatkan kesihatan harus digantikan dengan latihan berlari.

5. Kontraindikasi untuk berjalan dan berlari

Tetapi terdapat juga kontraindikasi di mana mustahil untuk terlibat dalam berjalan dan berlari. Berikut adalah sebahagian daripada mereka:

1. Kecacatan jantung kongenital dan stenosis mitral (penyempitan pembukaan atriogastrik).

2. Strok lepas atau infarksi miokardium.

3. Aritmia jantung yang ketara, seperti fibrilasi atrium

4. Kegagalan peredaran darah atau kekurangan pulmonari sebarang etiologi.

5. Hipertensi arteri tinggi (tekanan darah 180 hingga 110 dan ke atas), tahan terhadap tindakan terapi ubat.

6. Penyakit buah pinggang kronik, tirotoksikosis dan diabetes mellitus, tidak dikawal oleh insulin.

7. Glaukoma dan rabun progresif, mengancam detasmen retina.

8. Sebarang penyakit akut, termasuk selsema, serta pemburukan penyakit kronik.

Pesakit dengan penyakit di atas disyorkan untuk menggunakan kaedah rangsangan semula jadi sistem pertahanan untuk rawatan, dan pertama sekali - diet, hatha yoga, relaksasi. Sekiranya seseorang mempunyai penyakit kronik lain, maka selepas sekurang-kurangnya sebulan rawatan, anda boleh cuba mula berjoging. Tetapi pertama-tama anda perlu menyelesaikan isu itu - sedang berjalan pada masa ini dikontraindikasikan, adakah anda bersedia untuk itu. Anda perlu membincangkan kemungkinan berlari dengan doktor yang baik. Jika berlari adalah kontraindikasi, maka teruskan dengan sistem ringan sehingga kontraindikasi dihapuskan, jika ini, sudah tentu, adalah mungkin. Orang yang mempunyai sedikit penyelewengan kesihatan dan dengan perubahan minimum dalam sistem kardiovaskular boleh melakukannya sendiri, dari semasa ke semasa memeriksa keadaan mereka dengan doktor. Pada mulanya, adalah dinasihatkan untuk melakukan ini sekurang-kurangnya sekali seminggu (saya akan memberikan rejimen beban untuk kumpulan pesakit di bawah ini). Pesakit dengan keabnormalan dalam sistem kardiovaskular juga disyorkan, terutamanya pada mulanya, untuk kerap mengukur tekanan darah dan mengambil elektrokardiogram.

6. Ciri-ciri berguna kesihatan berjalan

Race walking mempunyai banyak faedah. Berikut adalah beberapa daripada mereka:

1. Pemakanan berlebihan moden membawa kepada kemasukan paksa saluran "tidak normal" untuk membuang kalori berlebihan. Salah satu saluran ini ialah pengumpulan bahan intensif tenaga dalam badan: lemak, termasuk kolesterol, dan pelbagai bentuk polisakarida, dengan kata lain, lendir. Pengumpulan berlebihan mereka di dalam badan memerlukan beberapa akibat negatif. Aktiviti fizikal membuka saluran semula jadi untuk membakar kalori berlebihan dan menormalkan kandungan pembawa tenaga "tidak normal". Dalam hal ini, berjoging dan berjalan mempunyai kelebihan berbanding jenis aktiviti fizikal yang lain. Ia membolehkan anda mencapai gabungan yang munasabah antara beban pada sistem kardiovaskular dan pembakaran kalori, iaitu, ia adalah agak berkesan untuk membakar kalori berlebihan tanpa beban berlebihan (atau lebih tepatnya, memuatkan dengan betul) sistem kardiovaskular.

2. Seperti yang telah kita katakan, setiap sel badan dipenuhi dengan larutan koloid, dan keadaan kita sebahagian besarnya bergantung pada sifatnya. Koloid yang tebal dan likat menghalang perjalanan proses semula jadi dalam sel, mengganggu metabolisme, dan menyumbang kepada pengumpulan racun. Kelikatan koloid meningkat dengan pemakanan yang tidak betul, berlebihan dan ketidakaktifan fizikal. Walau bagaimanapun, terdapat faktor lain yang meningkatkan kelikatannya, dan itulah masanya. Sebarang usia koloid dari masa ke masa - rantai molekul yang panjang semakin "dijahit" bersama, dipadatkan dan memerah molekul air. Koloid kehilangan keanjalan dan berkurangan isipadu. Oleh itu, orang tua "berkembang." Pada dasarnya, penuaan manusia adalah penuaan koloid.

3. Untuk menghalang penuaan semula jadi larutan koloid, getaran mekanikal atau goncangan adalah perlu. Ia memecahkan ikatan baru antara molekul dan menghalang koloid daripada mengecut dan kehilangan air. Apabila berjalan, setiap langkah diiringi dengan gegaran semula jadi. Pada masa yang sama, gegaran adalah rangsangan semula jadi yang baik untuk seluruh badan. Oleh itu, jika berlari atau berjalan tidak tersedia, maka melompat di tempat boleh menggantikannya sedikit sebanyak.

4. Semasa berjalan, beban pada jantung berkurangan kerana kerja "pam otot" - penguncupan berirama dan konsisten otot-otot kaki dan paha bawah membantu untuk menolak darah dari urat kaki bawah sehingga jantung.

5. Berjalan perlumbaan meningkatkan metabolisme, menggalakkan penggunaan ("pembakaran") struktur badan yang lama dan tidak berfungsi dan menggantikannya dengan yang baru, yang meremajakan badan. Telah terbukti bahawa berlari menguatkan sistem imun, menghalang perkembangan aterosklerosis dan penyakit tumor.

6. Dengan berjalan dengan dos yang betul, rangsangan semula jadi pelbagai peringkat yang harmoni pada sistem pertahanan badan berlaku. Pada tahap yang lebih besar, ia adalah melalui sistem otot, kardiovaskular, pernafasan. Karbon dioksida dan asid laktik mempunyai kesan merangsang, kandungannya meningkat semasa berlari. Hormon keseronokan yang dikeluarkan semasa berlari dan berjalan - enkephalins, endorfin - mempunyai kesan yang baik pada sistem saraf dan membantu memulihkan kerentanan yang mencukupi. Gegaran, dihasilkan semula apabila berjalan, juga mempunyai kesan merangsang.

7. Beberapa peraturan am untuk melakukan perlumbaan berjalan

Pada hari latihan, rekod kadar denyutan jantung anda sebelum bersenam, serta-merta selepas anda berhenti, dan kemudian selepas 3 dan 5 minit. Jika peningkatan kadar denyutan jantung selepas senaman berlalu dengan cepat dan bilangan degupan dipulihkan kepada asal dalam masa 3-5 minit, hanya terdapat sedikit sesak nafas, yang, seperti keletihan sederhana umum, hilang 5-10 minit selepas senaman, tindak balas dianggap memuaskan. Apabila sesak nafas yang teruk dan berpanjangan berkembang semasa latihan, dan kadar nadi dan keletihan tidak kembali normal dalam masa 30-60 minit selepas tamat pelajaran, tindak balas adalah tidak memuaskan. Dalam pelajaran seterusnya, anda harus mengurangkan beban keseluruhan.

Jika selepas latihan terdapat rasa mual, pening, koordinasi terganggu, maka beban latihan adalah berlebihan.

Biasanya, sebarang latihan fizikal pada satu tahap atau yang lain menjejaskan banyak sistem dan organ seseorang. Walau bagaimanapun, mengikut prinsip kesan utama pada badan secara keseluruhan atau pada sistem individunya, latihan boleh dikumpulkan. Oleh itu, bagi orang yang berkaitan dengan kerja sedentari, senaman fizikal yang kecil, latihan yang meningkatkan sistem kardiovaskular dan pernafasan, meningkatkan daya tahan keseluruhan, iaitu, dapat menahan keletihan, adalah kepentingan tertentu. Tugas ini paling baik dipenuhi dengan latihan intensiti rendah, tetapi dengan tempoh yang mencukupi. Kerja bermeter sedemikian boleh disediakan bukan sahaja dengan berjalan dan berlari, tetapi juga dengan berenang, bermain ski, mendayung, berbasikal, permainan sukan, dll. Tidak boleh dikatakan bahawa semua latihan ini adalah cara yang berkesan untuk memunggah psikologi seseorang, melegakan mental. tekanan.

Bentuk latihan latihan terpilih, elemen sukan atau latihan sukan tertentu dengan komponen wajibnya - pertandingan sangat pelbagai. Dengan kajian kendiri individu, beban didos secara semula jadi. Terdapat kes yang sangat jarang berlaku apabila seseorang tidak merasakan ukuran beban sama sekali. Ia lebih sukar dalam aktiviti kolektif, apabila semangat emosi boleh gagal. Dalam proses kelas sedemikian, terdapat kecenderungan semula jadi untuk meratakan jumlah beban, yang bagi sesetengahnya adalah hebat, bagi yang lain ia tidak mencukupi.

Pemilihan tempat untuk kelas juga bergantung pada citarasa individu, keadaan dan kemampuan setiap orang. Seorang akan bersenam di padang sukan di bawah tingkap rumah, di stadium, manakala yang lain lebih suka kelas di tempat terpencil di alam semula jadi atau di apartmennya sendiri. Tetapi perkara utama ialah bersenam secara teratur dengan beban yang optimum.

Kesimpulan

Kesihatan berlari dan berjalan mempunyai faedah yang sukar untuk ditiru dengan sebarang bentuk aktiviti fizikal yang lain. Pertama sekali, ini adalah kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular, terutamanya pada tahap saluran terkecil - arteriol, venula, kapilari. Kekurangan pergerakan pada orang moden membawa kepada kehancuran dan atrofi sejumlah besar kapilari dan bekalan darah terjejas ke tisu. Lari dan berjalan dengan dos yang betul membuka kapilari yang runtuh, tidak berfungsi, dan juga menggalakkan percambahan kapilari baru di kawasan yang habis dan di kawasan yang rosak oleh penyakit, yang amat penting.

Latihan tetap dalam larian yang meningkatkan kesihatan mempunyai kesan positif pada semua bahagian sistem muskuloskeletal, menghalang perkembangan perubahan degeneratif yang berkaitan dengan usia dan ketidakaktifan fizikal. Sekatan aliran masuk cecair sendi (limfa) semasa hypodynamia membawa kepada kekurangan zat makanan rawan dan kehilangan keanjalan ligamen, penurunan sifat susut nilai sendi dan perkembangan arthrosis. Latihan kitaran (berlari, berbasikal, berenang) meningkatkan aliran limfa ke tulang rawan artikular dan cakera intervertebral, yang merupakan pencegahan terbaik arthrosis dan sciatica. Kesan positif berjalan pada fungsi sendi adalah mungkin hanya jika beban yang mencukupi (tidak melebihi keupayaan radas motor) digunakan, dan peningkatan beransur-ansur mereka dalam proses latihan. Itulah sebabnya berjalan kaki kesihatan mempunyai begitu banyak sifat berguna dan mengapa sebilangan besar orang, terutamanya orang dalam profesion "sedentari", boleh melakukannya.

Senarai sumber dan literatur yang digunakan

1. Mikhalkin G.P. Semua tentang sukan. M.: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich. Budaya fizikal pekerja mental. St. Petersburg: Drofa, 1997.

3. Sukan berjalan // Wikipedia, 2009. [Sumber elektronik].

3.3. Teknik Berjalan Kesejahteraan

Cara latihan kesihatan yang paling popular dan berpatutan ialah berjalan dan berlari. Walau bagaimanapun, data dari penyeliaan perubatan menunjukkan bahawa 25-50% orang yang telah memulakan larian rekreasi terpaksa sama ada berhenti sepenuhnya atau mengganggu latihan untuk masa yang lama kerana sakit di pelbagai bahagian tulang belakang atau di sendi kaki.

Kenapa ini terjadi? Pakar biomekanik terkenal, Profesor V. M. Zatsifsky menulis: "70-80% lelaki berusia lebih 30 tahun mempunyai satu atau lain patologi di tulang belakang dan pelbagai penyakit neurologi yang berkaitan dengannya - sciatica, dll." Salah satu hipotesis yang paling biasa menjelaskan asal usul penyakit tersebut adalah seperti berikut: secara semula jadi, sistem muskuloskeletal manusia disesuaikan untuk berjalan tanpa alas kaki di atas tanah yang lembut. Dia juga berjalan dengan kasut keras pada permukaan yang keras. Di bawah keadaan ini, setiap langkah adalah sejenis pukulan. Gelombang kejutan, merebak ke seluruh badan, mencapai cakera intervertebral dan menyebabkan satu atau lain patologi. Isu ini dikaji oleh saintis: sensor pecutan telah ditanam ke dalam tisu tulang.

Kuasa-g yang besar telah didaftarkan yang merebak melalui badan apabila berjalan pantas di permukaan yang keras. Mereka sangat besar pada tumit ... agak lebih kecil di bahagian bawah kaki. Beban berlebihan sampai ke tulang belakang dan kepala. Apabila strok sedemikian diulang secara berterusan selama bertahun-tahun dan sejuta strok seperti itu terkumpul, tidaklah menghairankan bahawa patologi timbul.

Kekakuan tanah juga boleh diimbangi dengan meningkatkan sifat kusyen kasut. Letakkan insoles buih pelbagai kelembutan dan ketebalan ke dalam kasut, pakai stokin bulu tebal. Pastikan anda memilih kasut dengan tapak lentur elastik. Ini membolehkan anda memasukkan dalam kerja semua sendi tarsus dan metatarsus yang banyak, untuk mengaktifkan otot kaki yang agak kecil. Sekiranya kasut mempunyai tapak yang keras dan terutamanya tali yang ketat, maka apabila berjalan, hampir hanya sendi buku lali berfungsi, yang menyumbang kepada bebanan pelbagai bahagian kaki, dan menghalang peredaran darah.

Selain kasut dan kualiti trek, teknik berjalan patut diberi perhatian. Berjalan rasional secara mendadak mengurangkan gegaran dan gelombang kejutan. Berusaha untuk meminimumkan (tidak mungkin untuk mengelakkannya sepenuhnya) pergerakan menegak badan apabila berjalan. Merekalah yang menjana lebihan beban berdenyut dan getaran mikro. Oleh itu, jangan tergesa-gesa untuk memisahkan tumit kaki menolak dari sokongan - ini sepatutnya berlaku selepas kaki bebas melepasi menegak. Jika tidak, apa yang dipanggil berjalan menegak diperhatikan, di mana pusat jisim badan bergerak ke atas dan ke bawah kira-kira 5-9 cm pada setiap langkah Pemisahan lewat tumit membolehkan anda mengarahkan tolakan lebih ke hadapan daripada ke atas.

Berjalan yang betul adalah indah. Ada rasa pergerakan badan lancar tanpa henti. Langkah tidak lagi dianggap sebagai lakuan motor yang berasingan, dan setiap pergerakan secara semula jadi mengalir ke dalam irama keseluruhan. Antara lain, berjalan sebegitu sangat menjimatkan. Tenaga yang disimpan pada setiap langkah membolehkan anda meningkatkan julat peralihan dengan ketara.

3.4. Dos beban untuk orang yang mempunyai penyimpangan minimum dalam status kesihatan

Untuk membuat dos beban dengan betul, anda perlu berlari menggunakan jam tangan dengan tangan kedua dan belajar cara mengukur nadi anda. Adalah lebih baik untuk melakukan ini dengan meletakkan jari pada leher di hadapan (unjuran arteri karotid) atau pada pergelangan tangan (unjuran arteri radial). Semasa berlari, nadi diukur selama 10 saat, sejurus selepas berhenti. Sebagai contoh, anda berlari 1-2 pusingan, berhenti dan segera mengukur nadi anda tanpa berlengah dalam 10 saat.

Langkah pertama. Pada peringkat ini, adalah perlu untuk mengekalkan nadi semasa keseluruhan jogging pada tahap 18-20 denyutan setiap 10 saat. Jika jogging yang paling perlahan disertai dengan nadi melebihi 20 denyutan dalam 10 saat, maka anda harus beralih kepada berjalan.

Secara umum, taktiknya sepatutnya seperti ini: anda berlari 1-2 pusingan pada kadar perlahan, berhenti dan segera mengukur nadi anda dalam 10 saat. Sekiranya bilangan sebatan kurang daripada 18, maka perlu menambah kelajuan larian, jika lebih daripada 20 - berlari lebih perlahan atau beralih kepada berjalan. Selepas berlari (atau melepasi) bulatan lain, berhenti sekali lagi dan ukur nadi dan, jika perlu, tukar rentak. Selepas anda menemui rentak yang sesuai untuk berlari (atau berjalan), berhenti dan periksa nadi anda setiap 2-3 pusingan. Dari masa ke masa, anda akan belajar untuk menentukan secara kasar nadi mengikut perasaan anda, dan anda boleh berhenti lebih kerap.

Dalam dua hingga tiga minggu pertama, berlari selama 10 minit 3 kali seminggu, kemudian anda boleh meningkatkan masa secara beransur-ansur kepada 20 minit. Jangan tergesa-gesa untuk meningkatkan beban, perhatikan perasaan anda. Tekanan yang berlebihan, terutamanya pada peringkat awal, apabila badan masih belum menyesuaikan diri dengan rangsangan fizikal jenis ini, boleh menyebabkan tindak balas tekanan dan memburukkan lagi penyakit. Jika keadaan latar belakang (dan terutamanya pemakanan) adalah betul, maka garis panduan terbaik adalah kesejahteraan anda sendiri. Sama seperti bentuk senaman lain, berlari harus menyeronokkan.

Fasa kedua. Dari kira-kira minggu ke-5, anda boleh meningkatkan beban secara beransur-ansur dengan meningkatkan kelajuan supaya semasa berlari, nadi adalah 22-24 denyutan dalam 10 saat (dan dari semasa ke semasa, naikkan sehingga 23-25 denyutan dalam 10 saat) . Tempoh satu pelajaran ialah 20 minit. Izinkan saya mengingatkan anda sekali lagi bahawa anda perlu berlari setiap hari atau 3 kali seminggu.

Untuk mengekalkan kesihatan, beban berjalan sebegitu sudah cukup, terutamanya bagi orang yang terlibat dalam jenis latihan fizikal yang lain. Bagi mereka yang ingin pergi lebih jauh, saya mengesyorkan beralih kepada buku oleh E. G. Milner "Saya memilih berlari."

3.5. kawalan diri

Apabila berlari, sangat penting untuk tidak berlebihan, terutamanya untuk orang tua dan orang yang mengalami perubahan dalam sistem kardiovaskular. Ingat bahawa beban utama apabila berlari jatuh pada sistem kardiovaskular, dan malapetaka dalam sistem ini - serangan jantung, strok - sangat berbahaya. Oleh itu, kawalan diri adalah sangat penting. Kecukupan beban boleh dikesan melalui ujian berikut:

Periksa kadar denyutan jantung anda 10 minit selepas anda selesai berlari. Jika ia melebihi 100 denyutan seminit, maka bebannya adalah berlebihan.

ujian ortostatik. Kira nadi selama satu minit semasa berbaring di atas katil pada waktu pagi, sejurus selepas bangun, kemudian perlahan-lahan bangun dan ukur nadi selepas satu minit semasa berdiri. Sekiranya nadi berdiri melebihi nilai awal sebanyak 20, maka ini menunjukkan bahawa beban berlebihan, badan tidak mempunyai masa untuk pulih. Beban mesti dikurangkan dan lebih baik tidak berlari selama seminggu sama sekali, tetapi untuk melibatkan diri dalam jenis latihan fizikal lain, yoga hatha dan relaksasi yang lebih baik. Perhatikan bahawa perbezaan nadi seperti itu juga boleh berlaku dengan pembersihan, pemburukan penyakit kronik, atau dengan pelanggaran dalam diet.

Jika perbezaan dalam denyutan tidak lebih daripada 12, beban adalah mencukupi untuk keupayaan anda. Perbezaan 16-18 pukulan menunjukkan bahawa magnitud beban adalah pada had yang dibenarkan.

Apabila kebolehan fizikal anda meningkat, nilai ujian ortostatik dan nadi pagi sejurus selepas bangun tidur akan berkurangan.

Tanda-tanda overtraining lain: kurang tidur, lesu dan mengantuk pada siang hari, prestasi menurun, kadang-kadang berpeluh, penyakit kronik yang semakin teruk, ketidakselesaan di jantung, tekanan darah tinggi. Dalam kes ini, ia juga perlu untuk mengurangkan beban kira-kira 1.5-2 kali dan memberi perhatian lebih kepada diet dan kelonggaran.

4. Kesimpulan

Berlari dan berjalan yang sihat mempunyai sifat berfaedah yang sukar untuk membiak dengan mana-mana jenis aktiviti fizikal yang lain. Pertama sekali, ini adalah kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular, terutamanya pada tahap saluran terkecil - arteriol, venula, kapilari. Kekurangan pergerakan pada orang moden membawa kepada kehancuran dan atrofi sejumlah besar kapilari dan bekalan darah terjejas ke tisu. Lari dan berjalan dengan dos yang betul membuka kapilari yang runtuh, tidak berfungsi, dan juga menggalakkan percambahan kapilari baru di kawasan yang habis dan di kawasan yang rosak oleh penyakit, yang amat penting.

Kepekatan beta-endorfin dan met-endorfin, pengantara kesakitan dan keseronokan, meningkat. Penyelidik mencadangkan bahawa tindak balas yang sama berlaku dengan semua latihan kitaran. Kawalan diri semasa latihan individu. Memulakan latihan fizikal bebas, setiap orang harus menggariskan sendiri bukan sahaja cara dan program latihan yang paling mudah diakses, tetapi juga ...

Berjalan), - ke sederhana; larian berterusan (untuk pelari terlatih pada intensiti 75-80% daripada IPC) - kepada beban fizikal yang agak berat. Beban super berat (melebihi 85 ° / o MPC) dalam latihan meningkatkan kesihatan tidak boleh digunakan, kerana ia dengan cepat membawa kepada keletihan dan ketidakkoordinasian fungsi pernafasan dan peredaran darah (dengan kemungkinan overstrain mekanisme penyesuaian). watak...

Hantar kerja baik anda di pangkalan pengetahuan adalah mudah. Gunakan borang di bawah

Pelajar, pelajar siswazah, saintis muda yang menggunakan pangkalan pengetahuan dalam pengajian dan kerja mereka akan sangat berterima kasih kepada anda.

Disiarkan pada http://www.allbest.ru/

Kementerian Pendidikan dan Sains Persekutuan Rusia

FGBOU VO "Universiti Negeri Tver"

Fakulti Pendidikan Jasmani

Keistimewaan "Budaya fizikal dan sukan"

KERJA KURSUS

mengenai topik "Berjalan sihat"

Pelajar: Anna Goncharov

Kursus 4, kumpulan 45

Ketua Sursimova O.Yu.

pengenalan

Kesimpulan

Bibliografi

pengenalan

kesihatan berjalan kaki berguna

Terdapat pelbagai jenis dan kaedah penyembuhan badan. Ini adalah pengerasan, dan melakukan pelbagai sukan, dan melakukan pelbagai latihan khas, dsb. Tetapi untuk fungsi normal tubuh manusia dan pemeliharaan kesihatan, "dos" aktiviti fizikal tertentu juga diperlukan. Oleh itu, jenis aktiviti otot seperti berjalan kaki (bersukan) yang meningkatkan kesihatan menjadi perhatian. Dan kita bercakap tentang penggunaan keadaan kerja dan kehidupan biasa untuk aktiviti fizikal tambahan. Ini termasuk latihan berjalan dalam perjalanan ke tempat kerja dan balik. Menurut ahli psikologi, tambahan berguna yang sangat penting kepada hasil latihan sedemikian ialah semasa berjalan seseorang, tekanan neuro-emosi yang terkumpul pada siang hari dikeluarkan, dan dia tidak membawanya pulang ke keluarganya. Berjalan kaki sihat (bersukan) ialah bentuk aktiviti fizikal yang paling mudah untuk orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif dan ubat terbaik. Untuk ini perlu ditambah bahawa untuk orang tua yang tidak terlatih dan orang yang berlebihan berat badan, berjalan adalah peringkat awal yang paling mudah diakses dan wajib untuk belajar sendiri, kerana apabila berjalan, beban pada kaki adalah 2 kali lebih rendah daripada ketika berlari. Dan jika anda masih ingat bahawa hari ini terdapat ramai orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, maka perbualan tentang berjalan perlumbaan menjadi lebih relevan. Berjalan boleh diamalkan di jalan, di taman, dan di dalam hutan. Pada masa yang sama, banyak kumpulan otot aktif, termasuk yang terbesar: otot kaki, ikat pinggang pelvis, belakang, lengan, organ pernafasan, dll. Berjalan boleh memberikan beban berfungsi yang agak tinggi, melatih dan menguatkan sistem kardiovaskular. Mengenai apa itu berjalan perlumbaan, dan apa faedah yang dibawanya dan akan dibincangkan di bawah.

Sejarah berjalan kaki rekreasi (sukan).

Sememangnya, sukar untuk memahami mengapa seseorang sebenarnya akan berlari pada jarak yang cukup jauh dengan cara yang tidak selesa seperti berjalan perlumbaan. Tetapi kelajuan masa itu sekarang hanya boleh menyebabkan senyuman - Frigerio yang sama memenangi 10 km dengan keputusan lebih baik sedikit daripada 48 minit. Sekarang 10 km "laluan" dalam 37 minit, yang betul-betul sepadan dengan kategori sukan Soviet ketiga dalam berlari pada jarak ini. Rekod dunia untuk "pejalan kaki pantas" sejauh tiga kilometer sudah pun kurang daripada 11 minit, yang menghampiri kategori kedua dalam larian, yang jauh daripada boleh diakses oleh semua orang.

Pertandingan telah diadakan di Rusia sejak tahun 1892. Sejak 1934, perlumbaan berjalan telah menjadi salah satu disiplin Kejohanan Eropah dalam olahraga, sejak 1936 - kejohanan USSR; Sejak 1961, piala jalan kaki perlumbaan (kini Piala Dunia) telah dimainkan di bandar Lugano (Switzerland), pertandingan individu dan pasukan antarabangsa terbesar. Pada tahun 1976, Kejohanan Dunia pertama berlangsung pada jarak 50 km, di mana rakan senegara kita Veniamin Soldatenko memenangi tempat pertama. Pada tahun 1992, pertandingan wanita telah dimasukkan ke dalam program Olimpik. Selain itu, pertandingan diadakan pada jarak 10 km. Dalam pertandingan musim sejuk, bukannya 50 km, pejalan kaki pergi 35 km.

Hari ini, pertandingan perlumbaan berjalan kaki diadakan di trek stadium dan trek asfalt. Jarak: untuk lelaki - 10 - 50 km (pada pertandingan antarabangsa rasmi - 20 dan 50 km), lelaki - 3 - 10 km; di beberapa negara dalam pertandingan wanita - 3-20 km.

Peraturan berjalan perlumbaan moden sangat ketat. Sebagai contoh, jika seorang atlet pada jarak 50 km sepuluh meter sebelum garisan penamat tidak dapat menahan dan bagaimanapun beralih kepada larian, dia disingkirkan daripada pertandingan. Hakim selalunya membatalkan kelayakan sesetengah peserta dan membenarkan yang lain untuk menamatkan, menunjukkan subjektiviti yang tidak kurang daripada dalam luncur angka, gimnastik, gusti atau tinju. Mengikut peraturan, seorang atlet disingkirkan daripada pertandingan jika komen diterima daripada tiga daripada lapan hakim yang berdiri pada jarak jauh. Walau bagaimanapun, organisasi sukan terkemuka tidak tergesa-gesa untuk memperkenalkan kawalan elektronik yang telah lama dicipta ke atas "pejalan kaki pantas". Kemudian kelajuan pergerakan akan segera dibuang ke belakang seratus tahun.

Selepas suku abad yang lalu, peraturan membenarkan kehilangan kelayakan "pejalan kaki laju" walaupun selepas garisan penamat, perlumbaan berjalan, seperti banyak sukan, telah menjadi seperti loteri. Di mana pelari yang paling terkenal dan bergelar adalah yang paling bertuah - Rusia Mikhail Shchennikov dan Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko dan Roman Rasskazov, Irina Strakhova dan Andrei Perlov, Mexico Daniel Bautisto dan Ernesto Canto, Itali Maurizio Damilano, Kutub Robert Karzhanevsky. Pada tahun 2003, satu peristiwa penting dalam sejarah berjalan perlumbaan Rusia berlaku - pada 17-18 Mei, Piala Berjalan Perlumbaan Eropah ke-5 telah diadakan di Cheboksary. Pertandingan peringkat tinggi itu diadakan buat pertama kali di negara kita Berjalan perlumbaan // Wikipedia, Sumber elektronik; 2009. .

Apakah itu berjalan kaki rekreasi (sukan) dan siapa yang boleh melakukannya

Sebagai permulaan, mari kita fikirkan apakah itu berjalan kaki (bersukan) yang meningkatkan kesihatan. Terdapat pelbagai definisi istilah ini dalam kesusasteraan. Mari kita lihat beberapa definisi.

Salah satu definisi mengatakan bahawa berjalan perlumbaan adalah disiplin olahraga Olimpik, di mana, tidak seperti acara larian, mesti ada sentuhan berterusan kaki dengan tanah.

Seorang lagi mengatakan bahawa berjalan perlumbaan adalah langkah bergantian yang dilakukan sedemikian rupa sehingga atlet sentiasa bersentuhan dengan tanah, dan pada masa yang sama tidak ada kehilangan sentuhan yang dapat dilihat oleh mata manusia. Kaki yang dipanjangkan mesti dilanjutkan sepenuhnya dari saat pertama bersentuhan dengan tanah sehingga melepasi menegak.

Dan jika anda mempercayai definisi ketiga, maka berjalan perlumbaan adalah sejenis olahraga yang berbeza daripada berjalan biasa dengan meluruskan wajib kaki sokongan dalam sendi dalam kedudukan menegak, daripada berlari dengan ketiadaan fasa pergerakan yang tidak menyokong. , yang menyebabkan kelajuan lebih rendah semasa perlumbaan berjalan.

Hasilnya, merumuskan dan merumuskan tiga definisi ini, kita boleh mentakrifkan berjalan perlumbaan sebagai jenis olahraga, iaitu langkah bergantian dengan sentuhan berterusan kaki dengan tanah, yang menyebabkan kelajuan yang lebih rendah semasa berjalan perlumbaan berbanding ketika berlari.

Siapa yang sesuai untuk jenis penyembuhan badan ini?

Berjalan kaki (bersukan) yang meningkatkan kesihatan (dan berlari berdekatan dengannya) ialah jenis senaman kitaran yang paling mudah dan mudah diakses, dan itulah sebabnya ia adalah yang paling besar. Pertama sekali, berjalan kaki (bersukan) yang meningkatkan kesihatan adalah perlu bagi mereka yang mempunyai profesion "sedentari".

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, hanya 20% penduduk negara maju terlibat dalam budaya fizikal yang cukup intensif, yang menyediakan tahap penggunaan tenaga yang diperlukan. Aktiviti motor yang tidak mencukupi membawa kepada penurunan keupayaan fungsi orang dan kelemahan ketahanan badan. Oleh itu, adalah perlu untuk melibatkan diri dalam rekreasi (sukan) berjalan kaki untuk memastikan fungsi normal badan.

Berjalan kaki (bersukan) yang meningkatkan kesihatan juga berguna untuk orang tua. Berlari sebagai alat rekreasi digunakan oleh lebih daripada 100 juta orang pertengahan umur dan warga emas di planet kita. Bagi kedua-dua kumpulan orang ini, ini adalah jenis aktiviti fizikal yang paling mudah, dan ubat terbaik. Untuk ini perlu ditambah bahawa untuk orang tua yang tidak terlatih dan orang yang berlebihan berat badan, berjalan adalah peringkat awal yang paling mudah diakses dan wajib untuk belajar sendiri, kerana apabila berjalan, beban pada kaki adalah 2 kali lebih rendah daripada ketika berlari.

Berjalan boleh diamalkan di jalan, dan di taman, dan di dalam hutan. Pada masa yang sama, banyak kumpulan otot aktif, termasuk yang terbesar: otot kaki, ikat pinggang pelvis, belakang, lengan, organ pernafasan, dll. Berjalan boleh memberikan beban berfungsi yang agak tinggi, melatih dan menguatkan sistem kardiovaskular. Oleh itu, jika dalam keadaan rehat seseorang menghabiskan purata 1.5 kilokalori tenaga seminit, maka apabila berjalan pada kelajuan normal 5-6 kilometer sejam, bergantung pada berat badan mereka sendiri, kos tenaga meningkat sebanyak 3-4 kali. Untuk satu jam berjalan, hasil yang sangat baik dapat dicapai dalam meningkatkan keseimbangan keseluruhan aktiviti motor dan penggunaan tenaga - 360-600 kilokalori Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Budaya fizikal pekerja mental. St. Petersburg: Drofa, 1997.

Peraturan am untuk melakukan berjalan kaki rekreasi (sukan).

Bentuk latihan latihan terpilih, elemen sukan atau latihan sukan tertentu dengan komponen wajibnya - pertandingan sangat pelbagai.

Dengan kajian kendiri individu, beban didos secara semula jadi. Terdapat kes yang sangat jarang berlaku apabila seseorang tidak merasakan ukuran beban sama sekali. Ia lebih sukar dalam aktiviti kolektif, apabila semangat emosi boleh gagal. Dalam proses kelas sedemikian, terdapat kecenderungan semula jadi untuk meratakan jumlah beban, yang bagi sesetengahnya adalah hebat, bagi yang lain ia tidak mencukupi.

Teknik dan peraturan untuk melakukan berjalan kaki kesihatan

Kenapa ini terjadi?

Cadangan untuk pencegahan kesan buruk berjalan pantas (menurut pakar, ia menjadi sihat apabila ia dilakukan pada kadar 120 langkah seminit atau lebih) biasanya dikaitkan dengan pemilihan penutup lembut dan kasut rasional. Sesungguhnya kedua-duanya sangat penting. Berjalan di atas tanah yang lembut, taman atau laluan hutan yang ditutupi dengan permaidani dedaunan, bukan sahaja selamat, tetapi hanya menyenangkan. Oleh itu, anda perlu berfikir dengan teliti tentang laluan latihan anda, sebaiknya pergi ke taman atau kawasan pinggir bandar yang terdekat. Kekakuan tanah juga boleh diimbangi dengan meningkatkan sifat kusyen kasut. Ia adalah perlu untuk meletakkan insoles getah buih pelbagai kelembutan dan ketebalan ke dalam kasut, memakai stoking bulu tebal. Kasut dengan tapak yang fleksibel dan fleksibel adalah paling sesuai.

Ini membolehkan anda memasukkan dalam kerja semua sendi tarsus dan metatarsus yang banyak, untuk mengaktifkan otot kaki yang agak kecil. Sekiranya kasut mempunyai tapak yang keras dan terutamanya tali yang ketat, maka apabila berjalan, hampir hanya sendi buku lali berfungsi, yang menyumbang kepada bebanan pelbagai bahagian kaki, menghalang peredaran darah Mikhalkin G. P. Semua tentang sukan. M.: AST, 2000 .

Selain kasut dan kualiti trek, teknik berjalan patut diberi perhatian. Berjalan rasional secara mendadak mengurangkan gegaran dan gelombang kejutan. Ia adalah perlu untuk meminimumkan pergerakan menegak badan apabila berjalan. Merekalah yang menjana lebihan beban berdenyut dan getaran mikro. Oleh itu, tidak perlu tergesa-gesa untuk memisahkan tumit kaki berjoging dari sokongan - ini sepatutnya berlaku selepas kaki bebas melepasi menegak. Jika tidak, apa yang dipanggil berjalan menegak diperhatikan, di mana pusat jisim badan bergerak ke atas dan ke bawah kira-kira 5-9 cm pada setiap langkah. Kemudian, mengoyakkan tumit membolehkan anda mengarahkan tolakan lebih ke hadapan daripada ke atas .

Kawalan ketat ke atas pergerakan anda amat diperlukan dalam pelajaran pertama.

Pada masa akan datang, secara beransur-ansur - agak cepat - kemahiran yang diperlukan dibangunkan. Ia sangat kuat dan tepat sehingga masa hidup dan mati otot individu boleh berbeza-beza hanya dengan seperseribu saat. Berjalan yang betul adalah indah. Ada rasa pergerakan badan lancar tanpa henti. Langkah tidak lagi dianggap sebagai lakuan motor yang berasingan, dan setiap pergerakan secara semula jadi mengalir ke dalam irama keseluruhan. Antara lain, berjalan sebegitu sangat menjimatkan. Tenaga yang disimpan pada setiap langkah membolehkan anda meningkatkan julat peralihan dengan ketara. Berjalan membawa kesan penyembuhan yang paling besar apabila tempohnya meningkat kepada satu jam, dan keteraturan kelas adalah sehingga 5-6 kali seminggu, dan pada salah satu hari cuti beban berganda. Kadar minimum kelas ialah 3 kali seminggu selama 30 minit. Anda boleh berlatih pada bila-bila masa yang lebih sesuai untuk anda.

Hanya perlu diingat bahawa perlu ada rehat sekurang-kurangnya 30 minit antara berlari dan makan. Anda tidak seharusnya menjadikan jalan rekreasi sebagai sukan, meningkatkan kelajuan dan jarak. Anda boleh dan harus berlatih sepanjang tahun. Sekiranya suhu udara di bawah tolak 15 darjah, maka jaraknya boleh dikurangkan sedikit, dan jika di bawah tolak 20 darjah, maka lebih baik untuk membatalkan latihan. Walaupun ini tidak diperlukan.

1. Sebelum latihan, berhati-hati memeriksa kasut anda;

2. Pakai sarung kaki yang diperbuat daripada campuran bulu dan kapas pada kaki anda;

3. Meningkatkan beban hendaklah beransur-ansur;

4. Hendaklah bertunang sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan sekurang-kurangnya 30 minit;

5. Tanpa perlu menambah dan mengurangkan kelajuan tidak digalakkan;

6. Ia adalah perlu untuk sentiasa menguatkan otot-otot gerbang kaki untuk mengelakkan perkembangan kaki rata;

7. Kesan latihan dicapai hanya apabila masa latihan adalah sama atau hampir dengan satu jam;

8. Pastikan untuk memantau kadar nadi (ia tidak boleh melebihi 180 denyutan seminit - tolak umur anda).

9. Untuk tidak membebankan badan anda semasa latihan, kawalan kendiri adalah perlu, yang akan membolehkan anda tidak mendapat beban berlebihan dan tidak menjejaskan kesihatan anda.

Pemantauan diri dan tanda-tanda terlebih dos

Terlibat dalam rekreasi (sukan) berjalan, adalah penting untuk mengelakkan dos berlebihan, terutamanya bagi orang tua dan orang yang mengalami gangguan sistem kardiovaskular. Oleh itu, kawalan diri adalah sangat penting. Kecukupan beban boleh dikesan melalui ujian berikut:

1. Ujian ortostatik. Kira nadi selama satu minit semasa berbaring di atas katil pada waktu pagi, sejurus selepas bangun, kemudian perlahan-lahan bangun dan ukur nadi selepas satu minit sambil berdiri. Sekiranya nadi berdiri melebihi nilai awal sebanyak 20, maka ini bermakna beban berlebihan, badan tidak mempunyai masa untuk pulih. Beban mesti dikurangkan dan lebih baik tidak berlatih sama sekali selama seminggu, tetapi melibatkan diri dalam jenis latihan fizikal lain, yoga dan relaksasi yang lebih baik. Perhatikan bahawa perbezaan nadi seperti itu juga boleh disebabkan oleh pemburukan penyakit kronik atau dengan pelanggaran dalam diet.

2. Jika perbezaan denyutan tidak lebih daripada 12, beban adalah mencukupi untuk keupayaan anda. Perbezaan 16-18 pukulan menunjukkan bahawa magnitud beban adalah pada had yang dibenarkan.

Apabila kebolehan fizikal anda meningkat, nilai ujian ortostatik dan nadi pagi sejurus selepas bangun tidur akan berkurangan.

Juga, untuk orang yang kuat secara fizikal, berjalan dan berlari yang meningkatkan kesihatan dipercepatkan boleh disyorkan.

Berjalan dipercepatkan sebagai ubat kesihatan bebas boleh disyorkan hanya jika terdapat kontraindikasi untuk berlari (pada peringkat awal pemulihan selepas penyakit serius, dengan berat badan berlebihan, pada orang tua dengan tahap kecergasan fizikal yang rendah).

Sekiranya tiada penyelewengan serius dalam keadaan kesihatan, ia hanya boleh digunakan sebagai peringkat pertama (persediaan) latihan ketahanan untuk pemula dengan fungsi yang rendah. Pada masa hadapan, apabila kecergasan meningkat, berjalan yang meningkatkan kesihatan harus digantikan dengan latihan berlari.

Kontraindikasi untuk berjalan dan berlari

Terdapat kontraindikasi di mana mustahil untuk terlibat dalam berjalan dan berlari. Berikut adalah sebahagian daripada mereka:

1. Stenosis mitral dan kecacatan jantung kongenital (penyempitan pembukaan atriogastrik).

2. Strok lepas atau infarksi miokardium.

3. Aritmia jantung yang jelas.

4. Kekurangan pulmonari.

5. Hipertensi arteri tinggi (tekanan darah 180 hingga 110 dan ke atas), tahan terhadap tindakan pelbagai ubat.

6. Penyakit buah pinggang kronik dan diabetes mellitus, tidak dikawal oleh insulin.

7. Miopia progresif, detasmen retina yang mengancam dan glaukoma

8. Dalam kes pemburukan penyakit kronik, serta dalam kes mana-mana penyakit akut, termasuk selsema.

Orang yang mempunyai penyakit di atas disyorkan untuk menggunakan kaedah rangsangan semula jadi sistem pertahanan untuk pemulihan, dan pertama sekali - diet, hatha yoga, kelonggaran.

Sekiranya seseorang mempunyai penyakit kronik lain, maka selepas rawatan sekurang-kurangnya sebulan, anda boleh cuba untuk memulakan berjalan santai.

Orang yang mempunyai sedikit penyelewengan dalam kesihatan dan dengan perubahan minimum dalam sistem kardiovaskular boleh melakukannya sendiri, dari semasa ke semasa memeriksa keadaan mereka dengan doktor.

Pada mulanya, adalah dinasihatkan untuk melakukan ini sekurang-kurangnya sekali seminggu.

Orang yang mempunyai kelainan dalam sistem kardiovaskular juga disyorkan, terutamanya pada mulanya, untuk kerap mengukur tekanan darah dan mengambil elektrokardiogram.

Ciri-ciri berguna berjalan kaki kesihatan

Race walking mempunyai banyak faedah. Di bawah adalah beberapa daripadanya:

1. Dengan berjalan dengan dos yang betul, rangsangan semula jadi pelbagai peringkat yang harmoni sistem pertahanan badan berlaku. Pada tahap yang lebih besar, ia adalah melalui sistem otot, kardiovaskular, pernafasan. Karbon dioksida dan asid laktik mempunyai kesan merangsang, kandungannya meningkat semasa melakukan senaman fizikal. Hormon keseronokan yang dikeluarkan semasa berlari dan berjalan - endorphin - mempunyai kesan yang baik pada sistem saraf dan membantu memulihkan kerentanan yang mencukupi. Gegaran, dihasilkan semula apabila berjalan, juga mempunyai kesan merangsang.

2. Semasa berjalan, beban pada jantung berkurangan kerana kerja "pam otot" - penguncupan berirama dan konsisten otot-otot kaki dan paha bawah membantu menolak darah dari urat bahagian bawah kaki sehingga ke jantung.

3. Setiap sel badan dipenuhi dengan larutan koloid, dan keadaan kita sebahagian besarnya bergantung pada sifatnya.

Koloid yang tebal dan likat menghalang perjalanan proses semula jadi dalam sel, mengganggu metabolisme, dan menyumbang kepada pengumpulan racun. Kelikatan koloid meningkat dengan pemakanan yang tidak betul, berlebihan dan ketidakaktifan fizikal.

Walau bagaimanapun, terdapat faktor lain yang meningkatkan kelikatannya, dan itulah masanya.

4. Sebarang usia koloid dari masa ke masa - rantai molekul yang panjang semakin "dijahit" bersama, dipadatkan dan memerah molekul air. Koloid kehilangan keanjalan dan berkurangan isipadu. Oleh itu, orang tua "berkembang." Sebenarnya, penuaan manusia adalah penuaan koloid.

5. Pemakanan berlebihan moden membawa kepada kemasukan paksa saluran "tidak normal" untuk membuang kalori berlebihan. Salah satu saluran ini ialah pengumpulan bahan intensif tenaga dalam badan: lemak, termasuk kolesterol, dan pelbagai bentuk polisakarida, dengan kata lain, lendir. Pengumpulan berlebihan mereka di dalam badan memerlukan beberapa akibat negatif. Aktiviti fizikal membuka saluran semula jadi untuk membakar kalori berlebihan dan menormalkan kandungan pembawa tenaga "tidak normal". Dalam hal ini, berjalan kaki rekreasi (sukan) mempunyai kelebihan berbanding jenis aktiviti fizikal yang lain. Ia membolehkan anda mencapai gabungan yang munasabah antara beban pada sistem kardiovaskular dan pembakaran kalori, iaitu, untuk membakar kalori berlebihan dengan agak berkesan tanpa membebankan (atau lebih tepatnya, memuatkan dengan betul) sistem kardiovaskular.

6. Untuk menghalang penuaan semula jadi larutan koloid, getaran mekanikal atau goncangan adalah perlu. Ia memecahkan ikatan baru antara molekul dan menghalang koloid daripada mengecut dan kehilangan air. Apabila berjalan, setiap langkah diiringi dengan gegaran semula jadi. Pada masa yang sama, gegaran adalah rangsangan semula jadi yang baik untuk seluruh badan. Oleh itu, jika berlari atau berjalan tidak tersedia, maka melompat di tempat boleh menggantikannya sedikit sebanyak.

1. Berjalan perlumbaan meningkatkan metabolisme, menggalakkan penggunaan ("pembakaran") struktur badan yang lama dan tidak berfungsi dan penggantiannya dengan yang baru, yang meremajakan badan. Telah terbukti bahawa berjalan kaki menguatkan sistem imun, menghalang perkembangan aterosklerosis dan penyakit tumor.

Kesimpulan

Latihan tetap dalam larian yang meningkatkan kesihatan mempunyai kesan positif pada semua bahagian sistem muskuloskeletal, menghalang perkembangan perubahan degeneratif yang berkaitan dengan usia dan ketidakaktifan fizikal. Sekatan aliran masuk cecair sendi (limfa) semasa hypodynamia membawa kepada kekurangan zat makanan rawan dan kehilangan keanjalan ligamen, penurunan sifat susut nilai sendi dan perkembangan arthrosis. Latihan kitaran (berlari, berbasikal, berenang) meningkatkan aliran limfa ke tulang rawan artikular dan cakera intervertebral, yang merupakan pencegahan terbaik arthrosis dan sciatica. Kesan positif berjalan pada fungsi sendi adalah mungkin hanya jika beban yang mencukupi (tidak melebihi keupayaan radas motor) digunakan, dan peningkatan beransur-ansur mereka dalam proses latihan. Itulah sebabnya berjalan kaki kesihatan mempunyai begitu banyak ciri berguna dan mengapa sebilangan besar orang boleh melakukannya, terutamanya mereka yang mempunyai profesion "sedentari".

Bibliografi

1. Race walking // Wikipedia, 2009 sumber elektronik

2. Vilensky M.Ya.; Ilyinich V.I. Budaya fizikal pekerja mental. SPb. Bustard 1997

3. Mikhalkin G.P. Semua tentang sukan. M. AST 2000

Dihoskan di Allbest.ru

...

Dokumen Serupa

Sejarah kemunculan perlumbaan berjalan: keperluan untuk atlet, teknik dan peraturan untuk melakukan pergerakan, kawalan diri dan tanda-tanda overdosis. Kontraindikasi terhadap kelas, sifat berguna berjalan kaki kesihatan dan beberapa peraturan amnya.

abstrak, ditambah 04/09/2011

Perlumbaan berjalan adalah satu disiplin olahraga Olimpik. Program pertandingan Olimpik untuk lelaki. Dari sejarah berjalan kaki sukan. Penerangan mengenai teknik berjalan sukan, penilaian kehakiman. Juara Olimpik kita. Latihan dalam teknik berjalan kaki sukan.

pembentangan, ditambah 04/15/2011

Pertimbangan konsep dan intipati berjalan kaki Nordic. Berkenalan dengan sejarah asal usul berjalan dengan tongkat. Peraturan asas latihan, pilihan kayu. Penerangan tentang faedah sukan ini untuk kesihatan manusia, teknik melakukan latihan ini.

ujian, ditambah 04/22/2015

Analisis sejarah perkembangan sukan berjalan di Rusia. Pelan anggaran untuk latihan pejalan kaki sepanjang tahun pada peringkat pengkhususan lanjutan dan peningkatan sukan. Urutan kaedah mengajar teknik berjalan kaki sukan, caranya.

kertas penggal, ditambah 24/11/2011

Sifat kitaran pergerakan semasa berjalan; kesan positif kepada badan manusia berjalan. Teknik pergerakan tangan, kaki dan badan. Ujian kecergasan fizikal K. Cooper. Syarat untuk kesan penyembuhan berjalan, kadar dan tempoh yang diperlukan.

abstrak, ditambah 11/04/2012

Nilai aktiviti fizikal untuk kesihatan. Jenis budaya fizikal terapeutik (memperbaiki berlari dan berjalan). Ciri-ciri berguna berjalan kaki kesihatan. Aktiviti fizikal adalah saluran semula jadi untuk membakar kalori tambahan. Kaedah untuk menjalankan terrenkur.

kertas penggal, ditambah 07/14/2011

Asas fisiologi kesan pelbagai jenis aerobik rekreasi terhadap kesihatan manusia. Ciri-ciri struktur dan fungsi aerobik rekreasi. Kaedah kawalan diri, senaman kitaran sebagai jenis senaman aerobik yang meningkatkan kesihatan.

tutorial, ditambah 06/17/2014

Penambahbaikan mekanisme penyesuaian-kawal selia di bawah pengaruh latihan kesihatan. Pembuktian fisiologi pengaruh amalan qigong yang meningkatkan kesihatan. Kawalan dan kawalan diri terhadap beban, peranan dan kepentingannya semasa kelas.

kertas penggal, ditambah 06/12/2014

Sejarah perkembangan olahraga. Perbezaan utama antara berjalan sukan dan berjalan semula jadi. Kategori dan parameter larian olahraga. Kaedah untuk membangunkan keupayaan untuk berlari. Teknik melakukan lompatan menegak dan mendatar. Melempar dan menolak peluru.

pembentangan, ditambah 11/03/2015

Ciri-ciri berjalan kaki Nordic sebagai jenis kecergasan, di mana, untuk meningkatkan beban pada otot badan dan jantung, kayu khas yang serupa dengan ski digunakan. Ciri-ciri latihan, keberkesanannya; teknik berjalan tongkat.

Ubat yang paling berkesan untuk sakit belakang adalah pematuhan rejimen motor. Cecair memasuki cakera intervertebral hanya apabila ia bergerak secara relatif antara satu sama lain. Tetapi walaupun dalam pergerakan adalah perlu untuk memerhatikan ukurannya.
Beban otot yang paling mudah dicapai ialah berjalan. Semasa pergerakan, kumpulan besar otot dan sendi terlibat dalam kerja, dan sistem pernafasan diaktifkan.
Pakar fisiologi memanggil otot besar sebagai "jantung periferal", yang mengepam darah ke jantung dari kaki dan organ perut semasa senaman, di mana ia bertakung semasa tinggal lama dalam posisi duduk.
Pada siang hari, kita perlu berjalan 7-8 km dan mengambil 10 ribu langkah - kadar minimum yang ditetapkan oleh doktor. Pakar memberikan contoh yang menarik: penduduk kota abad yang lalu mengambil langkah 4-5 kali lebih banyak setiap hari daripada yang moden.
Berjalan terapeutik bermula dengan beban yang beransur-ansur. Pada mulanya, 30 minit cukup untuk berjalan 2-3 km. Tetapkan diri anda tugas khusus: untuk pergi beberapa langkah lebih daripada semalam; mendaki satu tingkat lebih tinggi, mencapai mercu tanda tertentu, dsb. Jangan lupa bahawa anda berlatih bukan untuk kelajuan, tetapi untuk ketahanan. Sebaik sahaja anda mula melakukan berjalan terapeutik, jangan berhenti bersenam. Berjalan dalam sebarang cuaca, setiap hari. Selepas 2-2.5 bulan, anda akan terbiasa dengannya sehingga tidak sukar untuk anda berjalan jauh.
Berjalan amat berguna untuk orang gemuk, yang tidak boleh dikatakan tentang berlari, kerana anda perlu menolak secara mendadak dari tanah kerana berat badan yang tinggi, dan ini tidak baik untuk tulang belakang dan sendi.
Berjalan menggalakkan penurunan berat badan. Dalam satu jam berjalan pantas, 35 g lemak terbakar. Berjalan meningkatkan penghadaman, yang bermanfaat untuk orang yang berlebihan berat badan. Berjalan ke tempat kerja adalah profilaksis yang sangat baik terhadap osteochondrosis dan rematik.
Ramai orang yang telah menderita penyakit yang lama telah melihat dari pengalaman mereka sendiri bahawa kekurangan aktiviti motor melemahkan otot. Semasa rehat, hanya 60-70% darah bergerak; selebihnya darah tidak mengambil bahagian dalam kerja, genangan dalam organ.
Antonina Fedorovna K., 60 tahun, mengalami kemalangan dan mengalami polytrauma yang teruk: gegaran otak, patah tulang selangka kiri dan tulang pelvis di kedua-dua belah pihak, lebam pada tulang belakang. Mangsa dibawa ke hospital, di mana dia berada di atas katil untuk masa yang lama, bukan sahaja kerana kecederaan yang teruk, tetapi juga kerana tulang pada orang tua tumbuh bersama dengan perlahan. Apabila, akhirnya, dia dibenarkan untuk duduk di atas katil, dan kemudian bangun daripadanya, Antonina Fyodorovna mendapati bahawa lengan dan kakinya mematuhinya jauh lebih teruk daripada sebelumnya. Tidak aktif secara paksa membawa kepada atrofi banyak kumpulan otot. Ia mengambil rawatan pemulihan yang lama, termasuk terapi senaman, fisioterapi dan terapi vitamin, sebelum kekuatan otot dipulihkan, dan itupun tidak pada tahap yang sama.
Berjalan ditentukan oleh jarak dan kelajuan. Apabila berjalan perlahan, 70-90 langkah seminit diambil; pada kadar purata - 90-120; dengan pantas - 120-140 langkah. Beri perhatian kepada budaya berjalan. Jangan membongkok, tetap tegak. Berjalan dengan dagu anda ke atas, perut anda dimasukkan ke dalam, dan bahu anda ke belakang.
Satu bentuk berjalan kaki yang sangat baik adalah bermain ski. Bermain ski mengembangkan otot, meningkatkan metabolisme, meningkatkan peredaran darah. Ia mempunyai kesan yang sangat positif terhadap keadaan sistem muskuloskeletal. Tulang dan ligamen diperkuat, fungsi motor sendi meningkat.
Di sini juga, konsistensi adalah penting. Berski kerap, berhati-hati daripada kecederaan. Untuk mengembangkan rasa keseimbangan, berlatih berjalan tanpa tongkat.