Dengan tekanan emosi, apabila kanak-kanak sangat teruja, teruja atau, sebaliknya, tertekan, terdapat ketegangan yang berlebihan dalam kumpulan otot tertentu. Dengan sendirinya, kanak-kanak tidak dapat menghilangkan ketegangan ini, mereka mula menjadi gugup, yang membawa kepada ketegangan kumpulan otot baru. Untuk dapat mengawal atau, perlu mengajar kanak-kanak untuk mengendurkan otot mereka. Ketegangan emosi melemahkan atau hilang sepenuhnya apabila otot tidak berehat sepenuhnya. Kanak-kanak perlu diajar untuk merasakan ketegangan otot, mengubah tahap ketegangan mereka dan mengeluarkannya sepenuhnya dengan mengendurkan kumpulan otot tertentu.
Latihan untuk membangunkan kemahiran relaksasi pada kanak-kanak usia sekolah rendah boleh seperti berikut. Mereka boleh dijalankan dalam mana-mana pelajaran selama tiga hingga lima minit semasa rehat.
"Api - Ais"
Sasaran: penyingkiran pengapit otot.
Latihan ini melibatkan ketegangan dan kelonggaran bergantian seluruh badan. Peserta melakukan senaman sambil berdiri dalam bulatan. Atas arahan ketua "Api", para peserta memulakan pergerakan badan yang intensif. Kelancaran dan tahap keamatan pergerakan dipilih oleh setiap peserta secara sewenang-wenangnya. Atas arahan "Ice", para peserta membeku dalam pose di mana pasukan mereka menangkap mereka, menegangkan seluruh badan ke had. Hos menukar kedua-dua arahan beberapa kali, dengan sewenang-wenangnya menukar masa pelaksanaan satu dan yang lain.
"Keluarkan klip"
Sasaran: penyingkiran pengapit otot.
Ahli kumpulan duduk di atas kerusi dalam bulatan. Pada tanda fasilitator, semua orang menukar kedudukan yang selesa kepada yang tidak selesa (contohnya: tekan dagu ke tulang selangka; sentuh kaki belakang kerusi dengan jari anda; lihat sekeliling tanpa memusingkan bahu dan badan anda; dapatkan pensel berbaring di atas lantai jauh dari kerusi, dsb.). Dalam kes ini, perlu ada ketegangan tempatan atau pengapitan pada otot tertentu. Peserta harus membeku dalam kedudukan ini selama beberapa saat, seminit, cuba menentukan kawasan ketegangan dan menumpukan perhatian mereka padanya. Selepas itu, keluarkan pengapit dengan kemahuan. Latihan diakhiri dengan perbincangan soalan-soalan berikut:
* Siapa yang mengalami kesukaran menanggalkan pengapit?
* Bagaimanakah anda mengatasi kesukaran ini?
Setiap peserta bercakap tentang pengalamannya kepada orang lain.
"Pusat graviti"
Sasaran: penyingkiran pengapit otot.
Latihan dilakukan oleh semua peserta. Fasilitator mencadangkan: “Cuba tentukan di mana pusat graviti seseorang itu. Bergerak, duduk, berdiri. Cari pusat graviti kucing (iaitu bergerak seperti kucing). Di manakah pusat graviti monyet? ayam jantan? ikan? Melakukan pergerakan dan aksi ciri haiwan ini, cuba semua ini untuk diri sendiri.
"Dengar badan awak"
Sasaran: kelonggaran.
Semua peserta, kecuali ketua, duduk di atas kerusi, ketua terletak di hadapan semua orang. Peserta menutup mata dan mendengar dengan teliti kepada fasilitator. Hos, pada selang 10-15 saat, menamakan beberapa bahagian badan (contohnya: tangan kiri, jari kelingking tangan kanan, kaki kiri, perut, dll.). Peserta menumpukan semua perhatian mereka pada bahagian-bahagian badan yang dinamakan oleh ketua. Mereka cuba merasakan dengan jelas, merasakan bahagian-bahagian badan ini secara dalaman. Selepas kumpulan menumpukan perhatian pada bahagian luar badan, ketua bergerak ke organ dalaman. Fasilitator boleh menamakan lidah, hati, tekak, perut, dsb., tetapi elakkan fokus pada jantung. Peserta memberi tumpuan kepada bidang ini. Kesimpulannya, atas tanda fasilitator, seluruh kumpulan membuka mata. Jika dikehendaki, peserta boleh bercakap tentang perasaan mereka.
"Membesar"
Sasaran: penyingkiran pengapit otot.
Peserta dalam bulatan. Kedudukan permulaan - mencangkung: bengkokkan kepala anda ke lutut anda, genggam dengan tangan anda. Fasilitator mencadangkan untuk memperkenalkan: “Kamu adalah pucuk kecil yang baru muncul dari tanah. Anda membesar, secara beransur-ansur meluruskan, membuka dan bergegas ke atas. Saya akan membantu anda berkembang dengan mengira hingga lima.
Selepas selesai latihan, para peserta membincangkannya mengikut skema ini.
* Adakah sensasi dalam badan ketika menarik nafas berbeza dengan sensasi semasa menghembus nafas?
* Bagaimanakah perbezaan ini dilihat?
* Adakah mudah untuk menyelesaikan tugasan?
* Apakah kesukaran yang anda hadapi?
* Pernahkah anda menemui sesuatu yang baru dalam badan anda?
Sebagai peraturan, orang ramai tidak menyatakan perasaan dan sensasi mereka secara lisan, memastikan ahli kumpulan dari awal mula membiasakan diri bertanya kepada diri sendiri soalan tentang sensasi baru yang mereka alami, dan membiasakan diri menjawab soalan ini dengan kuat. Tidak kira dalam bentuk apa ia akan berlaku: dalam bentuk penghakiman, persatuan, atau imej. Apabila sensasi dimasukkan ke dalam kata-kata, ia mengambil bentuk konkrit dan menjadi pengalaman yang bermakna.
Kesedaran akan keberatan untuk menyerah kepada perubahan, mencuba dalam setiap cara yang mungkin untuk mengekalkan pengalaman. Ia memerlukan kemahuan dan keinginan yang kuat untuk mengubah tabiat sedia ada. Kesedaran tentang sensasi baru mencirikan tahap kesedaran yang lebih tinggi.
Kelonggaran otot-otot ikat pinggang bahu.
"Mari kita jatuhkan tangan kita."
Kanak-kanak mengangkat tangan ke sisi dan condong ke hadapan sedikit. Atas cadangan fasilitator, saya meredakan ketegangan di bahu dan membiarkan tangan saya jatuh ke bawah. Digantung, lengan dihayun sedikit secara pasif sehingga berhenti. Latihan diulang. Tangan tidak boleh dihayun selepas jatuh. Anda boleh memberitahu kanak-kanak imej itu - tangan tergantung seperti tali.
"Kami goncang dengan berus."
Kedudukan permulaan - lengan dibengkokkan pada siku, tangan secara pasif menggantung ke bawah. Dengan pergerakan lengan bawah yang cepat dan berterusan, goncangkan berus seperti kain buruk.
"Kocok air dari jari kita."
Kedudukan permulaan - tangan dibengkokkan tapak tangan ke bawah, tangan digantung ke bawah. Dengan pergerakan lengan bawah beberapa kali kami menjatuhkan berus ke bawah. Sebelum bersenam, adalah berguna untuk mengajak kanak-kanak mengepal tangan dengan kuat supaya perbezaan dalam keadaan otot yang tegang dan relaks lebih jelas dirasai.
"Naikkan dan turunkan bahu anda."
Kanak-kanak menaikkan bahu mereka setinggi mungkin, kemudian turunkan bahu mereka ke kedudukan normal (turunkan bahu ke bawah).
"Tangan yang keras dan lembut."
Tangan diangkat ke tepi. Kanak-kanak meregangkan semua sendi lengan ke had (melegakan ketegangan, membenarkan bahu jatuh) dan menegangkan semua otot - dari bahu ke hujung jari. Kemudian, tanpa menurunkan tangan mereka, mereka meredakan ketegangan,
membiarkan bahu jatuh dan siku, tangan dan jari sedikit pasif dibengkokkan. Tangan kelihatan berbaring di atas bantal yang empuk.
"Kilang".
Kanak-kanak menggambarkan bulatan besar dengan tangan mereka, membuat pergerakan hayunan ke hadapan dan ke atas. Selepas tolakan bertenaga, lengan dan bahu dilepaskan daripada sebarang ketegangan, berlepas bebas, menggambarkan bulatan dan berkhidmat secara pasif. Pergerakan dilakukan beberapa kali berturut-turut dengan kadar yang agak laju. Ia adalah perlu untuk memastikan bahawa kanak-kanak tidak mempunyai pengapit di bahu mereka, di mana pergerakan bulat yang betul dilanggar di tangan.
Relaksasi dan ketegangan otot-otot badan
"Mari kita jatuhkan tangan kita."
Kanak-kanak mengangkat tangan ke sisi dan melepaskan otot belakang, leher dan bahu daripada ketegangan. Badan, kepala dan lengan jatuh ke hadapan, lutut dibengkokkan sedikit. Kemudian kanak-kanak itu meluruskan, berturut-turut tidak membengkok di pinggul, pinggang dan ikat pinggang bahu, dan mengambil kedudukan asal mereka.
"Anak Patung Kayu dan Kain"
Pergerakan membantu merealisasikan keadaan otot badan yang tegang dan santai. Menggambarkan anak patung kayu, kanak-kanak menegangkan otot kaki, badan, lengan sedikit diketepikan dan membuat pusingan tajam seluruh badan, memastikan leher, lengan, dan bahu tidak bergerak. Kaki teguh dan tidak bergerak di atas lantai.
Meniru anak patung kain buruk, mereka melegakan ketegangan yang berlebihan di bahu dan badan, lengan digantung secara pasif. Dalam kedudukan ini, kanak-kanak dengan tolakan yang cepat dan pendek memusingkan badan ke kanan, kemudian ke kiri. Pada masa yang sama, lengan berlepas dan melorot di sekeliling badan.
Lelaki, kami meletakkan jiwa kami ke dalam laman web ini. Terima kasih untuk itu
kerana menemui keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan goosebumps.
Sertai kami di Facebook dan Bersentuhan dengan
Adalah berbaloi untuk tidak mendapat tidur yang cukup - itu sahaja. Orang ramai kelihatan sangat jahat, kerja tidak selesai, dan masa depan kelihatan buruk. Tekanan, ketidakaktifan fizikal, masa yang dihabiskan di belakang roda atau di komputer membuat otot belakang menjadi kaku dan menyukarkan untuk benar-benar berehat sebelum tidur. Oleh itu, kita mula-mula melambung dan berpusing di atas katil untuk masa yang lama, dan kemudian kita tidur dalam tidur yang cetek dan gelisah.
tapak Saya telah mengumpulkan beberapa teknik mudah dan berkesan untuk merehatkan punggung anda, yang akan membantu anda cepat tertidur dan tidur dengan lena. Ia boleh dilakukan terus di atas katil, dan ia sesuai untuk orang yang mempunyai sebarang tahap kecergasan fizikal.
1. Pose Pelepas Angin
Pose pelepasan nenas atau angin melegakan ketegangan dari seluruh tulang belakang, dan terutamanya bahagian bawah belakang dan pinggul dalam masa seminit. Di samping itu, pose yoga ini mengawal usus (seperti yang anda mungkin meneka dari namanya), dan oleh itu berguna untuk melakukannya pada waktu pagi.
cara buat:
- Ambil posisi terlentang dan berehat.
- Bengkokkan lutut anda.
- Semasa anda menarik nafas, regangkan tangan anda ke hadapan dan genggam lutut anda.
- Semasa anda menghembus nafas, peluk lutut anda, tekan ke perut anda.
- Bernafas dalam-dalam, menumpukan perhatian pada kerja diafragma. Pada penyedutan, kaki ditarik balik dari badan, dan pada pernafasan mereka mendekatinya. Pegang kedudukan ini selama 8-10 nafas - kira-kira 1 minit.
2. Kaki di dinding
Pose ini melegakan kaki dan belakang, membuka dada, dan membolehkan paru-paru mendapat oksigen sebelum tidur.
cara buat:
- Letakkan bantal berlipat pada dinding atau kepala katil.
- Berbaring di atasnya, tekan punggung anda ke dinding atau kepala katil, dan angkat kaki anda ke dinding.
- Rentangkan tangan anda ke tepi dan cuba buka dada anda. Bersantai dan bernafas dengan tenang. Pegang pose 1-2 minit, kemudian turunkan kaki anda.
3. Senaman gelombang untuk otot dalam tulang belakang
Gimnastik gelombang membolehkan anda mencapai kelonggaran bahagian belakang yang lebih besar - ia "sampai" ke otot dalam tulang belakang, yang terletak di bawah lapisan permukaan. Latihan mempunyai dua langkah:
Langkah 1:
- Berbaring telentang dan letakkan gulungan kecil tuala di bawah punggung bawah dan leher anda.
- Ayun kaki anda dari sisi ke sisi - selonggar mungkin, tanpa meneran. Dan pada masa yang sama menggelengkan kepala anda dari sisi ke sisi tanpa menegangkan leher dan belakang anda. Pergerakan boleh diarahkan ke satu arah atau ke arah yang bertentangan - kerana ia sesuai dengan anda.
- Cuba berehat sepenuhnya dan rasakan gelombang getaran di sepanjang seluruh tulang belakang. Lakukan senaman untuk 1 minit.
Langkah #2:
- Berbaring telentang, letakkan bantal atau tuala di bawah dahi, regangkan lengan di sepanjang badan, dan letakkan jari kaki di atas katil.
- Hayun kaki anda dari sisi ke sisi dan cuba rasakan bagaimana gelombang dihantar ke seluruh badan yang santai. Bergerak 1 minit.
4. Savasana
Jika anda melakukan senaman ini dengan betul sebelum tidur, maka menyelami alam Morpheus tidaklah sukar.
cara buat:
- Berbaring telentang dengan kaki dibuka sedikit dan tangan anda ke atas. Letakkan tuala yang dilipat atau tepi bantal di bawah kepala dan leher anda.
- Rehatkan badan secara beransur-ansur dari bawah ke atas, bermula dengan jari kaki dan berakhir dengan bahagian atas kepala. Lakukan 20 kitaran pernafasan, panjangkan secara beransur-ansur penyedutan dan hembusan nafas anda, dan kemudian berhenti mengawal pernafasan anda - bernafas seperti yang anda mahu. Perhatikan fikiran anda melayang, tetapi jangan berpaut padanya.
- Secara beransur-ansur, anda akan merasakan bagaimana dunia luar seolah-olah terapung dari anda, dan seluruh badan menjadi santai yang mungkin. Sudah tiba masanya untuk menutup diri dengan selimut dan tidur.
Kelonggaran otot adalah salah satu kaedah psikoterapi yang paling biasa hari ini.
Tindakannya bertujuan untuk mengurangkan tahap tekanan pada badan, yang secara langsung bergantung kepada disfungsi sistem neuromuskular.
Seseorang mesti dapat membezakan antara ketegangan dan kelonggaran, serta dapat menguruskannya. Anda boleh belajar ini pada bila-bila masa.
Hasil daripada kelonggaran yang lengkap, adalah mungkin untuk menguasai ubat sejagat yang dapat mengatasi hampir semua penyakit sistem saraf yang disebabkan oleh tekanan berterusan. Anda boleh pulih daripada insomnia, hipertensi, sakit kepala, kebimbangan yang tidak meninggalkan anda dan menghalang perkembangan beberapa penyakit lain.
Relaksasi Otot Berkesan: Teknik Relaksasi Neuromuskular Progresif
Sebagai permulaan, pesakit perlu melawat doktor dan berunding dengannya. Ia akan membantu untuk mengenal pasti sebarang kontraindikasi untuk prosedur sedemikian. Penyimpangan seperti gangguan neurologi, latihan yang tidak mencukupi atau kerosakan otot, dan patologi tulang adalah mungkin.
Tempat untuk latihan harus selesa, tenang dan gelap, yang akan membolehkan anda berehat sepenuhnya dan menumpukan perhatian anda pada proses yang berlaku di dalam badan. Tiada apa-apa yang boleh menghalang pergerakan seseorang.
Sebaik-baiknya gunakan pakaian yang longgar, bersenam tanpa kasut dan aksesori seperti cermin mata. Badan pesakit mesti mempunyai sokongan yang stabil (ini tidak terpakai pada leher dan kepala), supaya dia tidak boleh tertidur semasa sesi.
Setiap orang harus memahami perbezaan antara kekejangan otot yang berlaku secara spontan dan ketegangan otot yang diarahkan.
- Dalam kes pertama, sakit berlaku pada sendi dan ligamen, disertai dengan gegaran spontan yang tidak menyenangkan otot. Keadaan ini membawa kepada tekanan berlebihan mereka.
- Dalam kes kedua, hanya perasaan penyempitan yang sedikit tidak menyenangkan berlaku pada otot yang tegang, tidak lebih.
Semasa latihan, pesakit tidak boleh menahan nafas. Ia sepatutnya normal atau terdiri daripada menghirup pada saat ketegangan otot dan menghembus nafas pada saat mereka berehat.
Pertama sekali, perhatian harus dibayar kepada otot-otot bahagian bawah badan, dan terakhir - muka. Ketegangan berulang pada otot-otot organ tidak boleh diterima.
Malah sebelum permulaan sesi relaksasi, anda harus memberikan diri anda set yang jelas untuk kelonggaran yang konsisten setiap otot dalam badan anda. Ini akan mencapai hasil yang paling berkesan.
Bagaimana untuk mencapai kelonggaran sepenuhnya badan
Bersandar sedikit ke belakang dan ambil posisi yang selesa. Buang pakaian, kasut dan aksesori yang ketat. Tutup mata anda. Tumpukan pada pernafasan anda, ia harus betul dan tenang. Rasa paru-paru anda dipenuhi dengan udara, berhenti seketika selama 30 saat semasa anda menyedut.
Pertimbangkan kelonggaran badan, atau lebih tepatnya setiap bahagiannya secara berasingan.
- Tulang rusuk
Tarik nafas dalam-dalam, tahan nafas, berehat dan hembus. Cuba kosongkan paru-paru anda sepenuhnya dan pulihkan corak pernafasan normal anda. Semasa penyedutan, beberapa ketegangan harus muncul di kawasan dada, pada pernafasan - kelonggaran lengkap otot. Ulangi latihan beberapa kali berturut-turut, berehat selama 5-10 saat.
- Kaki dan tulang kering
Kedua-dua kaki hendaklah bersentuhan dengan lantai dengan seluruh permukaannya. Berdiri di atas jari kaki anda, kekal dalam kedudukan ini untuk seketika dan berehat. Duduk di atas tumit anda hendaklah lancar, tanpa membuat pergerakan secara tiba-tiba. Sekiranya terdapat sedikit ketegangan di bahagian belakang otot betis, maka senaman dilakukan dengan betul. Pada saat berehat, sensasi kesemutan yang sedikit dan lonjakan kehangatan mungkin muncul.
Untuk menguatkan kumpulan otot yang bertentangan, anda harus berdiri di atas tumit anda, sambil menaikkan stoking anda setinggi mungkin. Beberapa saat ketegangan dan kemudian berehat. Selepas tindakan ini, rasa berat akan muncul di bahagian bawah kaki. Selepas setiap senaman, anda perlu berehat selama 20 saat.
- Pinggul dan perut
Luruskan kaki anda, angkat dan kekal dalam kedudukan itu. Anak lembu harus santai. Selepas beberapa ketika, perlahan-lahan turunkan kaki anda ke lantai. Dalam kes ini, otot paha harus merasakan sedikit ketegangan.
- tangan
Picit kedua tangan ke dalam penumbuk, pegang dalam keadaan ini dan berehat. Latihan ini sangat sesuai untuk mereka yang menulis atau menaip banyak dan kerap. Anda boleh menyebarkan jari anda ke arah yang berbeza, memegangnya dalam keadaan ini dan juga berehat. Di kawasan tangan dan lengan bawah, rasa panas atau sedikit kesemutan akan muncul. Di antara latihan, anda perlu berhenti seketika selama 20 saat.
- Muka
Senyum selebar mungkin, kekal dalam keadaan ini dan berehat. Lakukan perkara yang sama dengan bibir yang mencebik. Perhatikan mata anda. Tutup rapat-rapat, angkat kening anda, kemudian berehat. Jeda antara latihan 15 saat.
Oleh itu, ia dicapai kelonggaran badan sepenuhnya .
Apabila kelonggaran otot telah dicapai, anda boleh bergerak ke peringkat terjaga. Kira dari 1 hingga 10, fokus pada diri sendiri dan dunia di sekeliling anda. Buka mata anda dan rasai keceriaan, lonjakan kekuatan dan kesegaran.
Relaksasi, latihan relaksasi – kelonggaran otot yang mendalam, disertai dengan penyingkiran tekanan mental. Kerja sistemik membolehkan badan kanak-kanak menghilangkan tekanan yang berlebihan dan memulihkan keseimbangan, dengan itu mengekalkan kesihatan mental.
Latihan relaksasi otot muka:
"Pipi nakal".
Ambil udara dengan mengembungkan pipi anda. Tahan nafas, hembus perlahan-lahan, seolah-olah meniup lilin. Rehatkan pipi anda. Kemudian tutup bibir anda dengan tiub, sedut udara, tarik masuk. Pipi ditarik balik. Kemudian rilekskan pipi dan bibir anda.
"Mulut terkunci".
Ketuk bibir anda supaya tidak kelihatan sama sekali. Tutup mulut anda dengan "kunci", rapatkan bibir anda. Kemudian berehat mereka:
Saya mempunyai rahsia, saya tidak akan memberitahu anda, tidak (mengetap bibir anda).
Oh, betapa sukarnya untuk menahan tanpa berkata apa-apa (4–5 s).
Walau bagaimanapun, saya akan merehatkan bibir saya, dan saya akan meninggalkan rahsia itu kepada diri saya sendiri.
"Kejahatan telah reda."
Kencangkan rahang anda, regangan bibir anda dan dedahkan gigi anda. Mengaum dengan sekuat tenaga. Kemudian tarik nafas dalam-dalam beberapa kali, regangan, senyum dan, buka mulut lebar-lebar, menguap:
Dan apabila saya sangat marah, saya tegang, tetapi saya tahan.
Saya memicit rahang saya dengan kuat dan menakutkan semua orang dengan geraman (geram).
Agar kemarahan melayang dan merehatkan seluruh badan,
Tarik nafas dalam-dalam, regangan, senyum,
Mungkin juga menguap (buka mulut lebar-lebar, menguap).
Latihan relaksasi leher:
"Barabara yang ingin tahu".
Kedudukan permulaan: berdiri, kaki dibuka seluas bahu, lengan ke bawah, kepala lurus. Pusingkan kepala anda ke kiri, kemudian ke kanan. Tarik nafas hembus nafas. Pergerakan diulang 2 kali pada setiap arah. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan, kendurkan otot:
Varvara yang ingin tahu melihat ke kiri, melihat ke kanan.
Dan kemudian sekali lagi ke hadapan - di sini berehat sedikit.
Angkat kepala anda, lihat siling selama mungkin. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan, kendurkan otot:
Dan Varvara melihat yang paling panjang dan paling jauh!
Kembali - bersantai itu bagus!
Perlahan-lahan turunkan kepala anda ke bawah, tekan dagu anda ke dada anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan, kendurkan otot:
Dan sekarang mari kita lihat ke bawah - otot leher telah tegang!
Kembali - berehat itu bagus!
Latihan relaksasi otot:
"Lemon".
Turunkan tangan anda ke bawah dan bayangkan bahawa terdapat lemon di tangan kanan anda, dari mana anda perlu memerah jusnya. Perlahan-lahan genggam tangan kanan anda serapat mungkin menjadi penumbuk. Rasakan betapa tegangnya tangan kanan anda. Kemudian buang "lemon" dan berehat tangan anda:
Saya akan mengambil sebiji limau di tangan saya.
Saya rasa macam bulat.
Saya memerahnya sedikit -
Saya memerah jus lemon.
Baiklah, jus sudah siap.
Saya baling limau, rilekskan tangan saya.
Lakukan senaman yang sama dengan tangan kiri anda.
"Pasangan"(pergerakan berselang-seli dengan ketegangan dan kelonggaran lengan).
Berdiri bertentangan antara satu sama lain dan sentuh tapak tangan ke hadapan pasangan, luruskan lengan kanan anda dengan ketegangan, seterusnya bengkokkan lengan kiri pasangan pada siku. Pada masa yang sama, tangan kiri bengkok pada siku, dan pasangan meluruskan.
"Getaran".
Sungguh hari yang indah hari ini!
Kita akan menghalau kebosanan dan kemalasan.
Mereka berjabat tangan.
Di sini kita sihat dan kuat.
Latihan relaksasi otot kaki:
"Dek".
Bayangkan diri anda berada di atas kapal. Bergegar. Untuk tidak jatuh, anda perlu melebarkan kaki anda lebih luas dan menekannya ke lantai. Pegang tangan anda di belakang anda. Dek bergoyang - pindahkan berat badan ke kaki kanan, tekan ke lantai (kaki kanan tegang, kiri santai, sedikit bengkok di lutut, jari kaki menyentuh lantai). Meluruskan. Rehatkan kaki anda. Ia dihayun ke arah lain - untuk menekan kaki kiri ke lantai. Meluruskan! Tarik nafas hembus nafas!
Ia mula menggegar dek! Tekan kaki anda ke geladak!
Kami menekan kaki lebih ketat, dan berehat yang lain.
"Kuda".
Kaki kami melayang, Kami akan melompat sepanjang laluan.
Tetapi berhati-hati dengan apa yang anda lakukan, jangan lupa!
"Gajah".
Letakkan kaki anda dengan teguh, kemudian bayangkan diri anda sebagai gajah. Perlahan-lahan pindahkan berat badan ke satu kaki, dan naikkan yang lain tinggi dan turunkannya ke lantai dengan "mengaum". Bergerak di sekeliling bilik, angkat setiap kaki secara bergantian dan turunkannya dengan hentakkan kaki ke atas lantai. Tarik nafas "Wah!"
Latihan relaksasi untuk seluruh badan:
"Wanita Salji"
Kanak-kanak membayangkan bahawa setiap daripada mereka adalah manusia salji. Besar, cantik, yang dibentuk dari salji. Dia mempunyai kepala, batang tubuh, dua lengan menjulur ke sisi, dan dia berdiri dengan kaki yang kuat. Pagi yang indah, matahari bersinar. Di sini ia mula membakar, dan manusia salji mula cair. Seterusnya, kanak-kanak menggambarkan bagaimana manusia salji itu cair. Mula-mula kepala cair, kemudian sebelah tangan, kemudian sebelah lagi. Secara beransur-ansur, sedikit demi sedikit, badan mula cair. Manusia salji bertukar menjadi lopak yang merebak di atas tanah.
"Burung".
Kanak-kanak membayangkan bahawa mereka adalah burung kecil. Mereka terbang melalui hutan musim panas yang harum, menghirup aromanya dan mengagumi keindahannya. Jadi mereka duduk di atas bunga liar yang indah dan menghirup aroma ringannya, dan kini mereka terbang ke linden tertinggi, duduk di atas mahkotanya dan merasakan bau harum pokok berbunga. Tetapi angin musim panas yang hangat bertiup, dan burung-burung, bersama-sama dengan dorongannya, bergegas ke aliran hutan yang merungut. Duduk di tepi sungai, mereka membersihkan bulu mereka dengan paruh mereka, minum air bersih, sejuk, memercik dan sekali lagi bangkit. Dan kini kami akan mendarat di sarang yang paling selesa di kawasan pembukaan hutan.
"Loceng".
Kanak-kanak berbaring telentang. Mereka memejamkan mata dan berehat sambil mendengar lagu pengantar tidur "Awan Gebu". "Kebangkitan" berlaku dengan bunyi loceng.
"Hari musim panas".
Kanak-kanak berbaring telentang, merehatkan semua otot dan menutup mata. Bersantai dengan bunyi muzik yang tenang:
Saya berbaring di bawah sinar matahari,
Tetapi saya tidak melihat matahari.
Kami menutup mata kami, mata kami berehat.
Matahari membelai wajah kita
Semoga kita mendapat mimpi yang baik.
Tiba-tiba kita mendengar: boom-boom-boom!
Guruh keluar untuk berjalan-jalan.
Guruh berdentum seperti gendang.
"Gerak perlahan".
Kanak-kanak duduk lebih dekat ke tepi kerusi, bersandar ke belakang, meletakkan tangan mereka dengan bebas di atas lutut mereka, kaki dibuka sedikit, menutup mata mereka dan duduk dengan tenang untuk seketika, mendengar muzik yang perlahan dan tenang:
Semua orang boleh menari, melompat, berlari, melukis.
Tetapi tidak semua orang tahu bagaimana untuk berehat, untuk berehat.
Kami mempunyai permainan seperti ini - sangat mudah, ringkas.
Pergerakan perlahan, ketegangan hilang.
Dan ia menjadi jelas - bersantai adalah menyenangkan!
"Senyap".
Diam, diam, diam!
Anda tidak boleh bercakap!
Kami letih - kami perlu tidur - kami akan berbaring dengan tenang di atas katil
Dan kami akan tidur dengan tenang.
Dalam latihan ini terdapat unsur permainan, jadi mereka masuk Kanak-kanak suka persembahan.
Setelah belajar untuk berehat, setiap kanak-kanak menerima apa yang dia kekurangan sebelum ini. Ini terpakai sama rata kepada mana-mana proses mental: kognitif, emosi atau kehendak. Dalam proses relaksasi, badan mengagihkan semula tenaga dengan cara yang terbaik dan cuba membawa badan kepada keseimbangan dan keharmonian.
Kanak-kanak yang relaks, teruja, gelisah secara beransur-ansur menjadi lebih seimbang, prihatin dan sabar. Kanak-kanak yang dihalang, terkekang, lesu dan pemalu memperoleh keyakinan, semangat, kebebasan dalam meluahkan perasaan dan fikiran mereka.
Set latihan untuk bahagian belakang ini sangat berguna jika anda mengalami ketegangan berterusan di bahagian bawah belakang, berat di bahagian belakang, dsb. Melakukan kompleks, anda akan belajar bagaimana untuk berehat dan meregangkan otot belakang, melakukan urutan diri yang menyenangkan dan berguna di belakang, perhatikan peningkatan postur dan kelegaan di belakang.
Bukan rahsia lagi bahawa kebanyakan orang normal mengalami beberapa jenis masalah belakang: sakit, ketegangan, ketidakselesaan, berat. Semua ini adalah akibat pergerakan rendah atau latihan kekuatan berat sebelah, bukan gaya hidup yang harmoni dan masalah psikologi. Sudah tentu, selalunya masalah sedemikian adalah hasil daripada kecederaan dan microtrauma yang diterima pada masa muda atau dewasa. Perubahan negatif berkaitan usia juga tidak dikecualikan.
Bersama-sama, faktor-faktor ini dirasakan oleh kita sebagai masalah di belakang, menghalang kita daripada menikmati kehidupan, melemahkan imuniti kita, mengurangkan sensitiviti deria kita, melemahkan otak. Set latihan kami untuk bahagian belakang akan membantu anda mengatasi masalah ini.
Mengapa penting untuk dapat mengendurkan otot belakang anda?
Pertama, otot ini sentiasa tegang, kerana secara semula jadi ia direka untuk memastikan tulang belakang kita tegak. Dan bukan hanya secara menegak, tetapi dengan pemeliharaan lengkung semula jadi. Dan, seperti yang anda ketahui, otot menjadi lebih kuat bukan apabila ia tegang, tetapi semasa tempoh relaksasi yang mendalam (tepat mendalam).
Kedua, apabila bekerja dengan fleksibiliti, kita tidak boleh mendapatkan hasil yang baik dalam banyak latihan utama jika kita mempunyai punggung yang lemah atau terlalu tertekan. Otot-otot punggung dan bisep paha (belakang peha) tidak boleh diregang sepenuhnya oleh mana-mana set latihan jika otot belakang lemah atau jika mobiliti di bahagian bawah belakang terhad disebabkan oleh bebanan yang berlebihan.
Ketiga, diketahui bahawa apabila otot berehat, aliran darah bertambah baik dengan ketara. Ini bermakna semua organ dan tisu, serta otot itu sendiri, akan menerima lebih banyak nutrien dan oksigen, dan dengan cepat akan menyingkirkan bahan buangan yang, dengan pengeluaran yang perlahan, boleh terkumpul dalam bentuk garam, lendir, dan mendapan. .
Keempat, otot belakang yang rileks dan kuat akan memberikan anda postur cantik yang betul. Saya fikir ia tidak perlu untuk mengatakan betapa pentingnya ini untuk kesihatan dan penampilan keseluruhan.
Dalam set latihan ini, saya akan menunjukkan kepada anda beberapa senaman yang mudah dan berkesan untuk relaksasi, urut diri dan regangan otot belakang.
Satu set latihan untuk bahagian belakang, arahan
Terdapat hanya dua pilihan untuk menggunakan latihan ini. Lebih-lebih lagi, seseorang tidak mengecualikan yang lain, jika ada keperluan untuknya.
1. Sejurus selepas latihan kekuatan (selepas halangan, apabila nadi dan pernafasan kembali normal) atau latihan untuk mengembangkan kelenturan.
Sejurus selepas bersenam, cari tempat yang selesa dan lakukan satu atau dua latihan ini. Sesetengah daripada mereka akan memerlukan tikar kusyen yang selesa. Perhatian, jangan lakukan senaman urut untuk bahagian belakang pada permukaan yang keras, supaya tidak merosakkan kulit dan proses spinous vertebra.
2. Pada bila-bila masa yang sesuai, apabila anda boleh berehat, dan tiada siapa yang akan mengganggu.
Ini boleh di rumah, di pejabat jika boleh, di dalam negara, dll. Lakukan 2-3 daripada mana-mana senaman.
Bagaimana sebenarnya untuk melakukan latihan?
Set latihan berikut untuk bahagian belakang dilakukan dengan kelonggaran yang mendalam dan pernafasan yang tenang. Tempoh berada dalam posisi santai adalah dari 1 hingga 3 minit.
Senaman untuk merehatkan dan meregangkan otot belakang - pose kanak-kanak
Dalam video itu, saya menunjukkan dua pose mudah yang saya sendiri gunakan untuk mengendurkan otot belakang saya selepas latihan kekuatan atau hanya ketika saya ingin berehat.
Secara konvensional, saya memanggil latihan ini "pose kanak-kanak" kerana persamaan luaran kedudukan badan ini dengan "senaman" kanak-kanak.
Untuk melakukan senaman, anda harus duduk di atas lutut anda dan turunkan pelvis anda sebanyak mungkin pada kaki anda. Kemudian perlahan-lahan condong ke hadapan untuk berbaring dengan dada di pinggul anda.
Pose pertama melibatkan meregangkan tangan ke hadapan dan meletakkan dahi di atas lantai. Perhatikan punggung saya membulat. Tidak perlu cuba mengekalkan belakang anda lurus. Sebaliknya, ia harus santai sebanyak mungkin.
Pose kedua dilakukan dengan tangan di kaki. Di sini anda juga harus cuba untuk mencapai kelonggaran sepenuhnya bahagian belakang, meletakkan seluruh berat badan di pinggul.
Apabila meletakkan dahi anda di atas lantai, pilih kedudukan supaya anda tidak merasakan sebarang ketegangan pada tikus leher.
Bernafas perlahan-lahan semasa bersenam. Cuba untuk tidak memikirkan apa-apa. Keluar dari senaman dengan lancar.
Senaman untuk bersantai dan mengurut diri
Latihan ini membolehkan anda melegakan otot belakang dengan berkesan, memberikan kedudukan yang betul kepada vertebra selepas latihan, merangsang peredaran darah di extensors belakang.
Berbaring di atas tikar lembut dan berehat. Kemudian tarik lutut anda ke dada anda dan pegang kaki bengkok anda dengan tangan anda, tekan pinggul anda ke badan anda seketat mungkin. Jika kedudukan ini kelihatan tidak selesa untuk sebarang sebab, anda boleh membungkus kaki yang bengkok di bawah lutut anda, meletakkan tulang kering anda di atas tangan anda. Oleh itu, anda tidak perlu berusaha keras untuk mengekalkan kaki anda dalam kedudukan bengkok.
Dengan kedudukan kaki ini, bahagian bawah belakang harus ditekan ke lantai, dengan itu melegakan bahagian utama otot belakang.
Walau apa pun, semua ketegangan harus kekal hanya di tangan yang memegang kaki bengkok. Bahagian belakang harus benar-benar santai.
Berbaring seperti ini selama beberapa minit, rasakan kelonggaran di belakang anda.
Kerengsaan yang menyenangkan pada tulang belakang yang santai juga mungkin. Kemudian, tanpa mengubah kedudukan, mula melakukan hayunan ringan kaki ke kiri dan kanan, menggerakkan berat badan dari satu separuh bahagian belakang ke yang lain. Lakukan sekurang-kurangnya 20 ayunan sebegitu di setiap arah, cuba berehat dengan lebih banyak lagi. Selepas itu, anda sepatutnya merasakan kehangatan yang menyenangkan di belakang anda. Ini mengalirkan darah ke kawasan yang diurut.
senaman urut belakang
Senaman ini mempunyai kesan urutan yang lebih ketara berbanding yang sebelumnya. Ia lebih baik menjajarkan vertebra yang telah beralih selepas kerja kekuatan berat atau postur yang tidak selesa. Senaman melatih alat vestibular dengan sempurna.
Latihan ini mesti dilakukan di atas tikar yang lembut supaya tidak merosakkan kulit belakang dan proses spinous vertebra (mereka menonjol sebagai tuberkel di bahagian tengah belakang di kawasan di mana tulang belakang melepasi). Walau bagaimanapun, permukaannya tidak boleh terlalu lembut. Alas getah lembut kira-kira 1 cm tebal sudah memadai.
Duduk di tepi tikar dengan kaki bersilang di hadapan anda. Letakkan tangan anda pada lutut anda atau pada tulang kering anda. Bahagian bebas tikar harus betul-betul berada di belakang anda, kerana latihannya adalah untuk menoleh ke belakang. Ini adalah kedudukan permulaan.
Perlahan-lahan bulatkan belakang anda, turunkan dagu anda ke dada anda, dan semasa anda menarik nafas, condong ke belakang, pastikan punggung anda membulat. Pergerakan ke belakang harus berakhir apabila anda menyentuh lantai dengan belakang kepala anda. Sejurus selepas itu, semasa anda menghembus nafas, bantu diri anda dengan pergerakan kaki anda untuk kembali ke posisi permulaan.
Menyentuh lantai dengan kaki anda, tolak sedikit daripadanya dan sekali lagi berguling ke belakang. Dan lain-lain. Lakukan sekurang-kurangnya 20 daripada pergerakan ini.
Semasa anda berguling, rasa lantai berguling ke belakang anda seperti penggelek urut keras, merangsang peredaran darah dan menjajarkan vertebra anda.
Satu kehalusan. Apabila melakukan senaman ini, anda boleh mengedarkan kesan urut pada bahagian belakang dengan cara yang berbeza. Saya biasanya menggunakan tiga pilihan untuk pengedaran ini.
1. Punggung bergolek di atas lantai tepat di tengah, rantau kolum tulang belakang. Pada masa yang sama, kedua-dua helai otot yang terletak di sisi tulang belakang dan proses spinous tulang belakang diurut.
2. Punggung berguling di atas lantai dengan hanya separuh. Iaitu, kesan urut hanya pada separuh (kiri atau kanan) extensor belakang. Selepas mengurut separuh (katakan 10-15 kali), saya mengubah sedikit trajektori pergerakan dan mengurut separuh kedua bahagian belakang (sama 10-15 kali).
3. Kesan urut bulat. Pada masa yang sama, menoleh ke belakang, saya mengurut separuh kiri extensor belakang di atas lantai. Kemudian, apabila bahagian belakang kepala menyentuh lantai, saya sedikit mengalihkan badan ke kanan dan kembali ke kedudukan asalnya, mengurut separuh kanan extensor belakang.
Kemudian semuanya berulang - di bahagian kiri saya berundur ke belakang, kemudian di sebelah kanan saya kembali ke posisi permulaan. Setelah menyelesaikan 10-15 pusingan dengan cara ini, saya menukar arah kesan urut kepada sebaliknya. Iaitu, terbalik, saya mengurut separuh kanan extensor belakang, dan kembali ke kedudukan permulaan, separuh kiri. Saya melakukan bilangan kali yang sama.
Lakukan set senaman ini untuk bahagian belakang setiap hari selepas bersenam atau pada penghujung hari sebelum tidur. Tidak lama lagi anda akan berasa lega dan peningkatan dalam keadaan otot belakang.
Saya doakan awak berjaya belajar!
Memuatkan...