Hvordan styrke magemusklene. Hvordan styrke musklene i en slapp mage (mage). Øvelser for mageplastikk etter fødsel

I dag deler vi gjerne enda en ekspresstrening med deg som vil hjelpe deg å fjerne magen på kortest mulig tid. Bare 2 uker med vanlige klasser - og du vil merke de første positive resultatene!

Det er tilrådelig å utføre øvelser for utvikling av magemuskler minst annenhver dag og samtidig følge en minimumsdiett.

Og snart vil du kunne skryte av en vakker mage!

Øvelser for å styrke magemusklene

Første nivå

Sommerfuglpresse

Ligg på ryggen, bøy knærne og spre bena til sidene, hold føttene samlet og hendene bak hodet. Uten å bøye ryggen, løft kroppen litt og hold deg i denne posisjonen i et par sekunder. Senk deg ned til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Trening for de skrå magemusklene
Ligg på ryggen, bøy knærne, armene langs gulvet. Løft kroppen litt og strekk fremover med venstre hånd, deretter med høyre. Hodet og nakken skal forbli på linje, og korsryggen skal presses mot gulvet. Gjenta 15 ganger på hver side.

Planke

I dette settet med øvelser gjør du stangen slik: 10 sett med 3 sekunder.

Gjennomsnittlig nivå

Vi strekker oss etter sokkene!

Ligg på ryggen, løft bena og nå tærne med hendene. Samtidig, ikke bøy ryggen og bena. Du har 2 sett med 15 reps.

Sykkel
I liggende stilling, løft kroppen litt, hendene bak hodet, ryggen rett. Berør albuen på høyre hånd til kneet på venstre ben, og omvendt. Gjenta øvelsen 15 ganger i hver retning. Gjør 2 sett.

Avansert nivå

Knærne opp

For denne øvelsen må du holde godt fast i stolryggene. Bøy lett i albuene, senk skuldrene ned og slapp av i nakken. Løft knærne sakte opp. Gjør 3 sett med 10 reps.

Ben på sidene

Ligg på ryggen, armene ut til sidene, bena opp. Uten å løfte kroppen fra gulvet, senk de rette bena til høyre side, og deretter til venstre. Gjør 2 sett à 15 ganger i hver retning.

Balløvelse

I denne posisjonen, som vist på bildet, begynn å gjøre følgende: hold ryggen rett, og løft bena noen centimeter. Det er 2 turer 15 ganger.

Start enkelt og, etter beste evne, gå til et vanskeligere nivå. Du vil definitivt lykkes!
Settet med øvelser for magepressen kan også appellere til vennene dine!

En vakker, flat, elastisk mage med fremtredende magemuskler er ikke en drøm, men en fullstendig oppnåelig realitet.

Men for det første er en flat mage resultatet av trening og regelmessig utførelse av et sett med øvelser for mage- og midjemusklene. For det andre, legitim stolthet over din ideelle figur, engasjement og å overvinne latskap. For det tredje er dette ikke bare en mulighet med hvilken som helst modell kjole eller dress, men også helsen til kroppen generelt, og fordøyelseskanalen, spesielt.

Disse øvelsene er også praktiske fordi de kan gjøres hjemme og på egen hånd.

Nesten alle øvelser utføres 8-10 ganger. Ideelt sett 2-3 sett, med en pause på 1-2 minutter, for å regulere pusten og slappe av musklene.

Et sett med øvelser for magemusklene.

Øvelse 1. For de øvre magemusklene.

I. p. - liggende på matten, på ryggen. Hender - lås i låsen bak hodet. Bøy bena i knærne og fortsett å henge, berører nesten gulvet med tærne.

Hev kroppen ca 30-40 grader mens du retter ut bena og holder dem i samme vinkel. Fest denne posisjonen i 3-5 sekunder. Gå tilbake til i.p.

Pusteteknikk: dyp innånding, ved utpust - kraftbevegelse, ved å holde pusten - fikse posisjonen, ved innånding - gå tilbake til SP, deretter - dyp utpust.

Øvelse 2. For magemusklene og indre lår.

I. p. - liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, på vekt, hendene på hoftene. Ved utpust, løft kroppen 45 grader, rett ut høyre ben i samme vinkel. Vi fikser posisjonen i 5-10 sekunder (holder pusten), går tilbake til SP. og fortsett øvelsen, rett ut venstre ben.

Øvelse 3. For musklene i magen og bena.

I. p. - liggende på ryggen, bena er lukket og forlenget, hendene er knyttet bak hodet eller ligger langs kroppen, håndflatene ned - dette er et enklere alternativ, så det er ekstra vekt på hendene.

Hev de lukkede bena i en vinkel på 30-45 grader. Deretter, uten å løfte overkroppen fra gulvet, spre dem fra hverandre. Hvem kan få det: fra en vinkel på 60 grader til 100. Fest posisjonen i 5 sekunder. Gå tilbake til i.p.

Oppgave 4. "Saks". For musklene i mage, ben og lår.

I. p. - det samme som i forrige øvelse.

Hev de lukkede bena 45 grader. Utfør, uten å senke bena, 10 til 20 krysssving til sidene. En gang - spre bena til sidene. På bekostning av 2-10 - den maksimale fortynningen ble registrert, på bekostning av 11 - ble overlappingen utført. Og de begynte på nytt.

Avhengig av vinkelen du hever bena i, avhenger det hvilke magemuskelgrupper du for øyeblikket utvikler: i en vinkel på 21-30 grader - de nedre magemusklene, i en vinkel på 45 grader - trener de sentrale magemusklene mer hvis du løfter bena vinkelrett på overkroppen, vil de sentrale og øvre musklene få en større belastning.

Hvis du legger til denne øvelsen for å styrke magemusklene til det grunnleggende komplekset ditt, vil det tillate deg, ved hjelp av 3 tilnærminger, i vinkler på 25-30, 45 og 90 grader, å trene alle muskelgrupper, og kan garantere ikke bare en elastisk mage, men også tynn midje.

Oppgave 5. "Roing". For musklene i magen, ryggen, bena.

I. p. - sitt på matten, bena er lett bøyd i knærne, ryggen er rettet opp, hendene knyttes til knyttnever og senkes mellom knærne.

Len deg tilbake i en vinkel på 45 grader mens du retter ut bena i en vinkel på 20-30 grader. Fest posisjonen i 1-2 sekunder, anstreng alle musklene: ben, mage, armer. Sokkene er strukket ut. Gå tilbake til i.p.

Pusteteknikk: ved et dypt pust - vipp bakover og rett ut bena. Hold pusten i 1-2 sekunder når du fikser posisjonen. Når du puster ut, gå tilbake til I.P. og trekk inn magen i 1-2 sekunder mens du holder pusten.

Øvelse 6. For musklene i mage og lår.

Sitt på matten med armene bakover, vipp overkroppen bakover i en 45-graders vinkel, hvil på hendene, bena utstrakt.

Trekk høyre kne opp til venstre skulder med tåen forlenget. Fiks posisjonen. Gå tilbake til i.p. og gjør øvelsen med venstre ben.

Pusteteknikk: dyp pust, pust ut - kraft bevegelse, mens du fikser posisjonen, hold pusten i 2-3 sekunder.

Øvelse 7. For musklene i mage og rygg. En variant av slangeyogastillingen.

I. p. - liggende på magen, armene utstrakt, håndflatene ned, lener seg på haken.

Med et dypt pust, begynn å sakte løfte overkroppen uten å løfte bena og hoftene fra gulvet. Bevegelsen utføres kun av den øvre delen av kroppen. Fest posisjonen og hold pusten i 5-10 sekunder. Pust ut sakte. sakte, gå tilbake til ip

Til å begynne med vil det vise seg å stige bare 10-15 grader, men regelmessig utførelse av alle øvelser for å styrke magemusklene vil tillate om en måned å øke helningsvinkelen til 25-30 grader.

Du kan starte denne øvelsen med et enklere alternativ: bøy albuene og plasser hendene på hver side av hodet. Når du løfter, len deg på hendene - du vil bøye deg nesten vinkelrett på gulvet. Stram mage- og ryggmusklene i 2-5 sekunder og gå tilbake til I.P.

Øvelse 8. For de laterale magemusklene.

I. p. - liggende på ryggen, hendene er knyttet bak hodet, bena er bøyd i knærne, hengende.

På telling 1, løft overkroppen, høyre albue beveger seg mot venstre kne. Fiks posisjonen - 2-4, gå tilbake til ip - 5-6. Gjenta, pek høyre kne og venstre albue mot hverandre.

Oppgave 9. "Sykkel". For musklene i mage, lår og ben.

Trening er ganske vanlig, men det er ikke mindre effektivt for å styrke musklene i magen og lårene.

I. p. - liggende på rygg, armer langs kroppen eller knyttet bak hodet. Løft bena vinkelrett og begynn å simulere sykling. Det anbefales å utføre 50-100 bevegelser. Det tar ikke mye tid, men ikke bare muskler styrkes, men også benas kar, blodsirkulasjonen reguleres. Denne øvelsen er en effektiv forebygging av åreknuter og reduserer tretthet i bena.

Oppgave 10. Også ganske kjent. Jeg kaller det "blyant".

I. p. - liggende på ryggen, armene bak hodet, bøyd eller utstrakt. Ben er rettet, lukket, sokker er forlenget. Løft bena og begynn å skrive ut tall fra 1 til 10 med dem, i det minste Du kan skrive ord eller bokstaver - det spiller ingen rolle. Nøkkelen til denne øvelsen er at de forskjellige muskelgruppene jobber.

Tradisjonell trening for å styrke alle magemuskler- fulle tilbøyeligheter fra en liggende stilling, når det i en skråning er nødvendig å berøre knærne med pannen (hendene er knyttet bak hodet), tok jeg ikke engang med i listen - det er veldig effektivt og velkjent.

I kombinasjon , et sett med øvelser for å styrke magemusklene, utført systematisk, vil gi deg en perfekt figur med en tynn midje.

Musklene i menneskets mage er sammensatt av den ytre skrå-, indre skrå- og rektusmuskelen, som har to deler. Det er denne rektusmuskelen som er definert som pressen i generell forstand. Med sin intensiverte trening dukker det opp "kuber" dannet av sener.

De fleste, mens de pumper magemusklene, tar kun hensyn til rektusmuskelen. Men hvis du ønsker å oppnå virkelig høye resultater, bør du utføre en hel rekke øvelser som tar sikte på å pumpe andre magemuskler også, inkludert membran, som definitivt bør styrkes.

Øvelser for å styrke magemusklene

Vurder grunnleggende øvelser rettet mot kvinner:

• Heve bena på den horisontale stangen. Denne øvelsen vil være ideell for de som lurer på hvordan man kan styrke membranmuskelen i magen. Så heng på den horisontale stangen på strake armer. Prøv nå å heve bena rett på knærne så høyt du kan. Øvelsen bør utføres i 4 sett med 10-12 repetisjoner.

Misnøye med din egen figur kan til syvende og sist føre til konstant stress, så du bør ikke utsette idretten til neste gang. Dessuten kan du utføre øvelser ikke bare i treningsstudioet, men også under alle tilgjengelige forhold. En god magetrener, for eksempel, er parallellstengene og den horisontale stangen hjemme eller på et stadion i nærheten.

Råd! Hvis du synes det er vanskelig å gjøre slike løft sakte, kan du først svinge bena eller hjelpe deg selv med å svinge. Over tid vil musklene styrkes og treningen blir mye lettere.

• Vridning. En grunnleggende øvelse som er ganske enkel å utføre. Ofte utføres styrkingen av magemusklene for kvinner nettopp gjennom denne øvelsen. Ligg på ryggen. Bøy knærne og armene ved albuene, plasser dem bak nakken. Hev nå overkroppen sakte mot beinet, og senk deg deretter like sakte til startposisjonen. Du må utføre øvelsen i tre sett med 40 repetisjoner hver. Når du gjør det, sørg for at bena forblir ubevegelige.
• Diagonal vri. Hvis den forrige øvelsen var rettet mot å pumpe rectus abdominis-muskelen, lar dette deg pumpe de skrå musklene. Til å begynne med bør du ta samme startposisjon som i forrige øvelse. Men i dette tilfellet må du prøve å berøre venstre albue til høyre kne, deretter gå tilbake til startposisjonen og strekke høyre albue til venstre kne. I dette tilfellet er både albuer og knær mobile. Øvelsen bør utføres i 3 tilnærminger, som inneholder 20 repetisjoner i hver retning.

• En fin måte å styrke magemusklene mens du står, er å bruke manualer. Øvelsen går ut på å bøye seg til siden med en manual i motsatt hånd. Ta en manual i høyre hånd, spre føttene i skulderbreddes avstand. Prøv nå å bøye til venstre så mye som mulig. Hold på bunnpunktet i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Etter 20 repetisjoner, flytt manualen til den andre hånden og bøy til den andre siden.

For å oppnå positive resultater så raskt som mulig, bør du følge disse reglene:

• Trene regelmessig. Bare regelmessig trening vil tillate deg å raskt oppnå positive resultater. Selv om du opplever smerte, bør du ikke slutte å trene.
• Spis riktig. Det er best å spise ofte, men i små porsjoner. Du bør ikke overspise.
• Led en aktiv livsstil. Dette gjelder spesielt for personer med stillesittende arbeid.

Konklusjon

Videoen viser øvelser for å styrke magemusklene

Ovennevnte sett med øvelser er beregnet på alle som er interessert i hvordan man kan styrke magemusklene. Det viktigste er å følge riktig utførelse og gjøre det regelmessig. I dette tilfellet vil resultatet ikke vente lenge på seg.

Hver kvinne drømmer om en flat, fast mage. Det er så fint å vise frem en ny badedrakt på stranden hvis huden på magen er stram og uten rynker. Dette faktum gir selvtillit, muntrer opp. Etter å ha blitt kvitt ekstra kilo i midjen, vil du få god helse, ekstra energi, letthet i kroppen, som du ikke lenger vil skille deg av med.

For effektiv trening, samt ikke å skade helsen din, bør du følge noen regler:

• ikke start kroppsøving uten en foreløpig oppvarming;
• ikke begynn å øve med en følelse av sult, så vel som umiddelbart etter en solid lunsj - sug i 2 timer før og etter å ha spist;
• for hele treningsperioden, utelukk søt, stivelsesholdig mat, alkohol. Spis mengden kalorier som er nødvendig for din vekt og livsstil;
• gjør det i trening, pust riktig: du må inhalere før du starter bevegelsen, pust ut - i prosessen;
• mens du trener, spenn magemusklene, prøv å trekke dem til ryggraden, sørg for at akkurat den muskelen du trener fungerer;
• etter trening, sørg for å strekke de arbeidet musklene.

Kontraindikasjoner for trening av magemuskler

Vær oppmerksom på mulige kontraindikasjoner der trening kan skade helsen din:

• graviditet og postpartum perioden;
• prolaps av indre organer;
• nylige operasjoner;
• brokk;
• ondartede svulster i bekkenorganene;
• kritiske dager. I noen tilfeller kan økt fysisk aktivitet påvirke volumet av sekret.

Hvordan styrke og stramme magen hjemme

Ikke alle har tid og mulighet til å besøke treningssenteret. For noen er det dyrt, mens andre rett og slett ikke har fritid. Men fortvil ikke - hvis du ønsker det, kan du oppnå gode resultater uten å forlate hjemmet ditt. Kroppsøving for å styrke pressen er enkel og vil kreve bare 15-20 minutter. Hovedbetingelsen for å oppnå et vellykket resultat er regelmessighet. Det er nok å gjøre øvelser annenhver dag, men for raskere fremgang, øk belastningen ved å trene daglig. Med denne organisasjonen bør du kunne se resultater i løpet av ca. 4-12 uker, avhengig av starttilstanden til magemusklene.

For å oppnå best effekt må du trene alle magemusklene.

Viktig: For å forbrenne fett mer intensivt, gjør de 3 settene med flest repetisjoner. Start ved 20 og tren gradvis opp til 50.

Øvelser for å styrke magemusklene

Forbered et teppe, bruk komfortable klær, spill favorittmusikken din og ta en startposisjon. Det vil være det samme for de fleste øvelser - liggende på ryggen kan hendene brettes bak hodet eller krysses over brystet. På slutten av hver bevegelse, gå tilbake til startposisjonen og slapp helt av.

Øvelse 1 (sving den øvre pressen):

Viktig: Jobb med øvelsen til det dukker opp en brennende følelse i magemusklene.

Ikke ta med knærne, albuene skal spres rett til sidene, haken skal ikke berøre brystet (ellers vil det være en overbelastning av nakkeryggen). Hvis du vil øke belastningen, gjør en øvelse med fjæreffekt - løft kroppen og gjør fjærende bevegelser, prøv å nå bena, i enden lås i siste posisjon en stund.

Viktig: for å redusere risikoen for muskelsmerter etter å ha startet treningsøktene, strekk mellom øvelsene - ligg rett på gulvet, armer og ben strukket ut, strekk godt fra håndflater til hæler.

Video: hvordan svinge den øvre pressen riktig

Øvelse 2 (sving nedre trykk):

Øvelse 3 (sving nedre trykk):

1. Løft rette ben opp fra gulvet.
2. Gjør kryssende bevegelser med bena.

Øvelse 4 (sving den nedre pressen, jobb med å brenne fett):

1. Løft bena opp vinkelrett på kroppen.
2. Skyv rumpa opp 15–20 cm, prøv å nå med bena mot taket.
3. Gå tilbake til trinn 2, slapp av litt og gjenta bevegelsen.

Om ønskelig kan denne øvelsen være komplisert hvis bekkenet er litt vendt til siden ved løfting.

Video: løfte bena opp liggende på gulvet med en vri på bekkenet

Øvelse 5 (sving øvre og nedre trykk):

1. Hev de rette bena litt. Jo lavere bena er, jo mer effektivt vil arbeidet være.
2. Hev skuldrene, løft armene parallelt med gulvet.
3. Nå opp med armene og senk deg.

Viktig: pust jevnt - inhaler sakte i fem svingninger med armene, pust ut i de neste fem svingene.

Øvelse 6 "Twisting" (sving alle magemusklene):

1. Bena er bøyd i knærne.
2. Plasser venstre ankel på høyre kne.
3. Hev skulderbladene, prøv å kaste høyre albue bak venstre kne.

Gjør det samme for den andre siden.

Øvelse 7 "Sykkel" (sving alle magemusklene):

I denne øvelsen er det bedre å heve skuldrene høyere for å øke belastningen på musklene.

Øvelse 8 (sving de skrå magemusklene):

1. Her endres startposisjonen - ligg på høyre side.
2. Høyre hånd forblir på gulvet, vinkelrett på kroppen, håndflaten ned.
3. Løft sakte bena og skuldrene.

Rull over og gjenta.

Mageplastikkøvelser

For å holde magen slank og attraktiv, er det ikke nok bare å pumpe magen. Dyrde kuber kan forbli usynlige under tykt fett og slapp hud. Derfor er det verdt å legge til noen flere øvelser som vil bidra til å gjøre magen mer tonet.

Planke

En av de mest populære, raske og ganske effektive øvelsene er planken. Denne holdningen trener nesten alle musklene i kroppen. Plankestilling krever mye energi, noe som bidrar til intens fettforbrenning. Ved første øyekast kan det virke ganske enkelt. Ikke forhast deg med konklusjoner - du må trene mye slik at stativet i baren kan vare mer enn ett minutt.

Øvelse 1 (klassisk plankeversjon):

1. Ta en push-up positur, men stå på albuene. Hold bena rett.
2. Hold kroppen strengt vinkelrett på gulvet, ikke bøy korsryggen.
3. Hold på i minst 20 sekunder. Det er nødvendig å gradvis øke tiden til 1 minutt. For å øke belastningen kan du hvile på gulvet med håndflatene på strake armer.

Viktig: i plankeposisjon, prøv å trekke magen til ribbeina og hold den i spenning til slutten.

Oppgave 2 (sideplanke):

1. Ligg på siden med albuen i gulvet og hvil på den.
2. Løft låret fra gulvet slik at kroppen strekker seg helt ut. Ikke bøy deg bakover eller forover.
3. Hold på for første gang i 20 sekunder, og øk deretter tiden til 1 minutt.
4. Rull over til den andre siden, gjør det samme. For å øke belastningen kan du også hvile på en strak arm.

Øvelse 3 (avansert planke):

1. Ta startposisjonen som i den klassiske planken.
2. Løft det ene benet opp, trekk sokken mot deg. Hold ut så lenge du kan og bytt bein.
3. Så kompliser med hendene: mens du står i en planke, strekk ut en arm rett eller sidelengs, bli så lenge som mulig, og bytt deretter hånden.

Oppgave 4 (avansert sideplanke):

1. Ta startposisjonen som for sideplanken.
2. Løft armen og benet.
3. Hold balansen så lenge du har nok styrke, hvil, rull over til den andre siden og gjør det samme.

Vakuum

"Vacuum"-øvelsen er praktisk fordi den kan gjøres når som helst og hvor som helst. Spesielle pusteøvelser hjelper til med å trene selv de dypeste magemusklene, og metter også kroppen med oksygen. Hvis det blir en vane, vil du se resultatet veldig snart - magemusklene blir sterkere, og huden blir mer elastisk. Så det er ikke noe vanskelig med dette:

1. Fjern luften fra lungene ved å puste dypt ut.
2. Hold pusten.
3. Trekk inn magen så mye som mulig.
4. Hold denne tilstanden i noen sekunder.
5. Slapp av og pust inn.

Gjenta handlingen 10-12 ganger.

Video: hvordan du riktig gjør pusteøvelser for magen

Gode ​​vaner for en mageplastikk

Hvis du er seriøs med å forbedre magen din, vil det være nyttig å ha noen gode vaner som vil hjelpe deg å jobbe med å stramme den:

1. Går. Gjør gange til et daglig ritual. Til å begynne med, la det bli 20-30 minutters turer i frisk luft. Øk tiden gradvis til 1–1,5 timer. Gå når det er mulig – la et par stopp tidlig når du kjører hjem fra jobb, gå til den som er et par kvartaler unna jobben for å få brød osv. Prøv å holde magemusklene anspent samtidig. suge i magen. Denne vanen vil være nyttig ikke bare i denne saken, men for hele organismen som helhet.
2. Holdning. Overvåk holdningen din gjennom dagen. Hold ryggen rett og magemusklene spente. Over tid vil følelsen av tone i musklene bli kjent for deg, huden vil stramme seg, magen blir mer elastisk.
3. Massasje. En veldig effektiv og effektiv vane som vil bidra til å holde magen i form. Du kan konsultere en massør om intensiteten på massasjen som passer deg, eller kjøpe massasje, olje og gjøre massasjen selv.
4. Riktig næring. Spis riktig, ikke overspis, ikke spis mye fet, stekt, søt, stivelsesholdig mat, spesielt om natten. Middagen skal være lett, senest 3 timer før leggetid. Husk, vi er det vi spiser, overflødig spist stykke vil umiddelbart bli deponert på det ettertraktede stedet. Tell kalorier slik at du ikke spiser mer enn kroppen din trenger.
5. Drikkeregime. En veldig viktig vane som ernæringsfysiologer rundt om i verden snakker om. Tross alt øker en tilstrekkelig mengde vann metabolismen, forbedrer blodsirkulasjonen, normaliserer fordøyelsesprosesser og, viktigere, sløver appetitten. Du må drikke mengden renset, ukokt vann som tilsvarer vekten din daglig. Vær oppmerksom på at te, kaffe, juice og andre drikker ikke teller – kroppen trenger rent vann. Det er ikke vanskelig å beregne den nødvendige mengden - 30-40 ml for hvert kilo vekt.

Video: selvmassasje av magen for vekttap

Slik strammer du magen i treningsstudioet

Noen kvinner foretrekker å gå på treningsstudio. Den disiplinerer godt – det blir tross alt synd når et kjøpt abonnement forsvinner, og stemningen på treningssenteret er spesiell, og gir styrke til trening. I en idrettsklubb kan du gjøre det på samme måte som hjemme, eller du kan koble til spesielle simulatorer.

Så, på vei til en perfekt mage, er det ikke nok å bare pumpe magemusklene - musklene vil styrke seg, men gjemme seg under fettlaget. Og for å bli kvitt subkutant fett i midjeområdet, er det nødvendig å gå ned i vekt generelt, fordi det ikke er noe lokalt vekttap. Den mest fordelaktige treningen for vekttap er kardiovaskulær trening. Ikke alle har råd til å ha en treningssykkel eller tredemølle hjemme, så i dette tilfellet vil løsningen på problemet være et besøk på treningsstudioet. Gjør treningen i riktig rekkefølge.

Varme opp

I 10-15 minutter, gjør noen enkle øvelser som vil hjelpe deg med å forberede kroppen din for trening:

1. Hodet vipper i forskjellige retninger, hoderotasjon.
2. Sideskråninger av kroppen.
3. Rotasjon av skuldre, underarmer, hender.
4. Vri kroppen, roterer bekkenet.
5. Strekk ut musklene i ryggen med hendene låst bak ryggen.
6. Heve knærne til nivå med bekkenet.
7. Stå opp på tærne.

Video: varm opp før trening

Kondisjonsøkt

Velg nå den treningsmaskinen du liker best, enten det er en treningssykkel, tredemølle eller ellipsetrener. Kjør den i ca 10 minutter. Hold et moderat tempo. På dette tidspunktet bør du svette litt, ikke bli sliten - hovedtreningen ligger foran deg.

Bildegalleri: kardiovaskulært utstyr

10 minutter med trening på en kardiovaskulær maskin er nok til å varme opp musklene.
Hold et moderat tempo med å løpe eller gå på en tredemølle før hovedtrening

Øvelser for å styrke magemusklene ved hjelp av simulatorer og annet utstyr

Nå som musklene er klare for arbeidet fremover, kan du begynne hoveddelen av treningen. Du kan gjøre de samme øvelsene som du gjør hjemme, eller bruke maskinene og utstyret som er tilgjengelig.

Pressebenk

Slik gjør du benkøvelser:

Øvelse "Bønn" - vri på blokka

Amplituden under "Prayer"-øvelsen er større enn ved normal vridning på gulvet, så belastningen på musklene øker.

1. Still inn minimumsvekt.
2. Stå med ansiktet (eller ryggen) mot maskinen og ta tak i tauet med hendene.
3. Gå ned på kne.
4. Len deg fremover parallelt med gulvet, bøy ryggen litt. Samtidig bøyes armene i albuene, haken berører brystet.
5. Senk deg selv ned og trekk sammen magemusklene til albuene berører lårene.

Video: riktig teknikk for å utføre øvelsen "Bønn"

Benhevingene kan også utføres mens du henger, mens du holder stangen over hodet med hendene. Pass på at bena ikke svinger, men hever seg ved hjelp av magemusklene.

Hvordan gjøre det:

Fitball

Fitball vil bidra til å pumpe opp pressen med minimal belastning på muskel- og skjelettsystemet. Men når du jobber med ballen bruker du mange andre muskler, da du hele tiden vil være anspent for å opprettholde balansen. Det er nødvendig å velge riktig størrelse på ballen, tilsvarende høyden din - mens du sitter på den, skal bena være parallelle med gulvet. Ved å gjøre de neste øvelsene vil du få ting gjort ganske raskt.

Oppgave 1 (vridning). Gjør først denne øvelsen 2 sett med 10 ganger, så kan du øke repetisjonene litt:

1. Sitt på ballen med armene i kryss over brystet.
2. Flytt ballen under ryggen ved å bevege bena.
3. Hev skuldrene sakte.

Øvelse 2 (løfting av baken). Ikke bøy korsryggen, tving bare magemusklene til å jobbe:

1. Ligg på gulvet, fest ballen mellom anklene, rett ut bena.
2. Ta hendene bak hodet, hold fast i støtten.
3. Løft baken fra gulvet i noen sekunder;

Øvelse 3 (ball tilbakerulling). Ikke bøy ryggraden:

1. Gå på kne, hold ballen med hendene.
2. Rull ballen fremover til du kjenner spenninger i magemusklene;

Øvelse 4 (laterale bøyninger). Pass på at albuene er spredt fra hverandre, kroppen lener seg ikke forover eller bakover:

1. Ligg på ballen sidelengs, med føttene hvilende på gulvet nær veggen, armene bak hodet.
2. Løft overkroppen sidelengs opp så langt du kan.
3. Gå tilbake til startposisjon;

Øvelse 5 (løfte bekkenet). Når du hever bena, endres ikke bøyningsvinkelen, bevegelsen skjer bare ved hjelp av bekkenet:

1. Ligg på ryggen, bøy bena 90 grader, hold ballen mellom føttene, legg hendene under ryggen, håndflatene ned.
2. Trekk knærne opp til brystet, løft bekkenet.
3. Gå tilbake til startposisjonen uten å berøre ballen på gulvet.

Video: mage-trening med fitball

Plate "Grace"

Spesialplaten "Grace" er enkel å bruke. Det er også verdt å få for hjemmetrening. Det er imidlertid noen kontraindikasjoner for å trene med denne enheten: du bør ikke bruke den med eksisterende problemer med ryggraden, det anbefales ikke å trene for personer over 50 år, så vel som for gravide kvinner. Hvis ingenting hindrer deg, begynn gjerne å øve. Sett av ca 3 minutter til hver øvelse.

Øvelse 1 (for å styrke de skrå musklene i pressen, så vel som ryggen):

1. Plasser en stol ved siden av.
2. Stå på platen, hold stolen med hendene.
3. Rull til sidene vekselvis. Samtidig forblir kroppen stasjonær.

Øvelse 2 (ikke mer stol nødvendig):

1. Stå på platen og sett deg ned litt.
2. Len deg litt fremover.
3. Spinn på platen i forskjellige retninger vekselvis, mens du vifter med hendene i motsatte retninger.

Øvelse 3:

1. Sitt nå på skiven, bøy bena slik at føttene hviler på gulvet.
2. Ta sidesteg med føttene mens du roterer skiven.
3. Etter noen bevegelser til venstre, flytt til høyre og tilbake.

Øvelse 4:

1. Sitt på platen på stolen.
2. Roter skiven med bekkenet i motsatte retninger.

Kroppsinnpakning er en måte å stramme magen på uten utmattende treningsøkter

Det er tider når fysisk aktivitet, selv enkle øvelser for pressen, er kontraindisert av helsemessige årsaker. For eksempel, i postpartum-perioden, er det ikke tillatt å pumpe pressen de første 2-3 månedene. Men hva om de ekstra kiloene blir avsatt i sidene, og du raskt vil returnere en tynn midje, for å gi elastisitet til den strakte huden på magen? Det er en utgang! I dette tilfellet vil wraps hjelpe deg - den enkleste og rimeligste måten å miste et par ekstra kilo og korrigere formen på magen. Essensen av denne prosedyren er å påføre en masse tilberedt fra visse produkter til problemområder, pakk den med matfilm, pakk den inn i et varmt håndkle og vent. Ingen mer innsats kreves fra deg - fett vil forbrennes mens du ligger på sofaen. Naturligvis vil ikke et mirakel skje, og du vil ikke bli en slank tomme hvis fett har vært lagret i årevis. Men denne metoden er ganske i stand til å takle små feil.

Kontraindikasjoner for bruk av wraps

Enhver prosedyre, spesielt med bruk av legemidler, har kontraindikasjoner. Bruken av wraps er intet unntak, så sjekk nøye for å se om du oppfyller ett eller flere av følgende kriterier:

• tilstedeværelsen av blåmerker, sår, riper på problemområdet, som blandingen kan komme inn i;
• ulike hudsykdommer, soppinfeksjoner;
• gynekologiske sykdommer, graviditet;
• onkologi;
• muligheten for allergiske reaksjoner;
• hjerte- og karsykdommer.

Hvis alt er i orden og du er klar til å gjøre alle disse manipulasjonene for å stramme magen, velg alternativet du liker best og fortsett.

Clay wrap

Leire bidrar til å normalisere blodsirkulasjonen, akselerere metabolismen, på grunn av hvilken fett forbrennes raskere, og huden blir mer elastisk. For å forberede en blanding av leire, er det nok å fortynne det spesielle pulveret med vann til konsistensen av tykk rømme og påføres på magen og sidene. Du kan legge til tang til blandingen hvis tilgjengelig. Pakk deretter inn med folie og pakk inn med et håndkle. Etter 30 minutter, vask av leiren med varmt vann og påfør en fuktighetskrem.

Honning med brus

For å forberede en honningwrap, bland 5 ts havsalt og brus, 1 ts honning og 3 ts fløte. Da følger alt det vanlige opplegget: film, håndkle, venting. Denne sammensetningen har en positiv effekt på vevsregenerering, renser huden perfekt, fjerner akkumulert væske og giftstoffer fra vevet, gjør huden glatt og elastisk. Så hvis du ikke hopper over prosedyren, vil resultatet bli merkbart om noen dager.

Sjokolade

Sjokolade for figuren er skadelig hvis den spises, men ikke som en maske for huden på magen. Pakk med sjokolade smeltet i et vannbad, og huden på magen vil bli forvandlet etter den første prosedyren. Bruk naturlig mørk sjokolade med over 72 % kakao.

Kaffe

Kaffeinnpakning er den mest populære og effektive måten. Alt du trenger til dette er 3 ss. skjeer med kaffegrut og et glass varm melk. Rør og påfør på magen og sidene, masser forsiktig. Resultatet lar ikke vente på seg.

Ikke glem å overvåke dietten i hele perioden med kroppsinnpakninger. Spis 5-6 ganger om dagen i små porsjoner, siste måltid bør ikke være senere enn 3 timer før leggetid. Du bør ikke spise 1,5 timer før og 1,5 timer etter prosedyren.

Bildegalleri: ingredienser til wraps

Bruk av leire til wraps gir en utmerket effekt.Soda er et rimelig innpakningsmiddel.
Havsalt kan også brukes som skrubb
Honning metter huden med nyttige stoffer Varm melk vil gjøre huden jevnere og mør Smelt sjokoladen i et vannbad Ikke kast kaffegruten - dette er et utmerket middel for skjønnheten din

Hvordan fjerne rynker på magen

Før du begynner å håndtere uattraktive magefolder, må du finne ut årsaken til utseendet deres. De kan oppstå fra et overskudd av subkutant fett som et resultat av å gå opp i overvekt, magemusklene kan svekkes i fravær av fettavleiringer, eller huden kan ganske enkelt strekkes som følge av graviditet. Hvis du har ekstra kilo, vil den beste løsningen for å starte kampen mot folder være organiseringen av riktig ernæring.

For å styrke magemusklene må du ty til fysisk trening. Og omslag vil bidra til å gjøre den strakte huden mer elastisk. Men i alle fall vil det mest korrekte alternativet være en integrert tilnærming - regelmessig trening med et balansert kosthold, samt ekstra innpakninger, vil gi mye større resultater.

Egenskaper av mageplastikk for menn og kvinner

På grunn av forskjellen i den genetiske bakgrunnen til kjønnene går menn og kvinner opp i vekt på ulike måter. Fettavleiringer hos menn avsettes hovedsakelig i øvre del av magen, hos kvinner - i nedre del og på sidene. Følgelig går menn ned i vekt litt lettere, fordi fett forlater den øvre delen raskere. Det vil imidlertid måtte satses mer på dette. Hvis det er nok for kvinner å gjøre øvelser uten vekter, under belastningen av sin egen vekt, for eksempel å gjøre fitball, må menn definitivt bevæpne seg med ekstra vekter på simulatorer eller manualer, ellers vil effekten av arbeidet som gjøres være liten . Metabolismen hos menn er raskere, så selv uten å følge en streng diett, vil det være lettere å kvitte seg med ekstra kilo med tilstrekkelig fysisk aktivitet.

Så, bevæpnet med kunnskapen du har fått, kan du trygt starte den ikke så tornede, som det viste seg, veien til den ideelle midjen. Det viktigste i denne bransjen er regularitet. Ikke hopp over treningsøkter, spis et sunt balansert kosthold, ta en kurs med kroppsinnpakning – og om et par måneder kan du stolt demonstrere resultatene du har oppnådd et sted på stranden.

Stram magen hjemme raskt (øvelser) - det er mulig, forutsatt at de grunnleggende reglene følges. Nøkkelen til vellykket trening er streng overholdelse av anbefalinger, rolig tempo og konsistens i fysiske handlinger.

Hva bør gjøres for å stramme magen hjemme raskt? Trening er den mest effektive metoden.

Du bør begynne å trene kroppen etter å ha varmet opp musklene.(hoppetau, løping, gymnastikk). Under utførelsen av kraftkomplekset bør magemusklene være involvert i arbeidet og alltid være i en anspent tilstand.

Merk! En brennende følelse i musklene bør betraktes som et tegn på teknisk korrekt treningsutførelse.

Effektiv trening inkluderer flere sykluser med gradvis økning i tempo og belastning. Dette er den eneste måten å stramme magen hjemme raskt med trening.

Hver bevegelse må ledsages av sporty pust., hvor de puster ut før anstrengelsen, og puster inn når de slapper av.

Sekvensen av pumpende muskler bestemmer effektiviteten av gymnastikk. Først rettes oppmerksomheten mot den øvre mageregionen, deretter til de laterale (skrå) musklene og ender med en belastning på den nedre pressen. Effektiv trening inkluderer flere sykluser med gradvis økning i tempo og belastning.

Øvelser for å stramme den øvre pressen

Det er viktig å vite! Oppvarming bør gå før starten av komplekse økter. For raskt å stramme magen hjemme uten å skade deg selv, bør du begynne å utføre effektive øvelser etter en grunnleggende oppvarming.

En god treningsøkt for denne delen av pressen er å gjøre følgende:

• ligg på ryggen;
• fjern hendene under bakhodet eller kryss over brystet;
• tone pressen;
• overvåke pusten din;
• heve og senk begge bena uten å berøre gulvflaten.

Dette styrkekomplekset kan modifiseres hvis bena er festet på en bakke. Utpust bør du heve kroppen så høyt som mulig, deretter puste inn, senke den til 0. Syklusen skal være 25-30 bevegelser i 3 sett. Det anbefales å bøye bena, og sørge for at korsryggen presses mot gulvet.

Vanskeligere er følgende øvelse:

• stilling - liggende;
• bena er bøyd i kneleddene;
• føtter, korsryggen er på gulvet;
• løfte overkroppen med en vekselvis utstrakt arm;
• fiksering ved løftepunktet og gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Vel, det hjelper å strekke musklene i alle deler av pressen, trening utført på magen med ansiktet på gulvet. Oppgaven er å samtidig heve bena og armene (strake), og deretter senke dem til sin opprinnelige posisjon.

Fra denne posisjonen (horisontalt på magen) kan du gå videre til neste leksjon - "saks", ledsaget av synkrone bevegelser av ben og armer.

Øvelser for å styrke den nedre pressen

Du kan få ønsket avlastning i nedre del av magen ved å skape en betydelig belastning på denne delen av kroppen.

"Sykkelen" takler denne oppgaven perfekt. Ryggen er på gulvet, hodet er på hendene, de bøyde bena er hevet og de begynner å bevege dem i en sirkel, og imiterer å sykle.

Gymnastikk er effektivt, som består i å løfte strake ben. Hele hemmeligheten er at lemmene ikke kan senkes helt ned til gulvet, og dermed gi kroppen hvile. Hendene er bak hodet, ryggen presses mot gulvet, og to ben stiger og faller samtidig til en høyde på 50-20 cm fra gulvet.

Synkrone belastninger på alle områder av pressen er gitt av øvelsen "Bok". Liggende, trykk korsryggen tett mot gulvet, bør du samtidig rette de utstrakte bena og armene mot hverandre på en slik måte at du når knærne med pannen.

Bevegelser gjøres uten rykk, pust riktig (pust ut før utfall, og pust inn før du senker ned til gulvet).

Aktive bevegelser "Saks" på baksiden. Hendene legges på baksiden av hodet eller forlenges langs kroppen. Med rette ben i en høyde på 20 cm fra overflaten, gjør de synkrone bevegelser som imiterer et sakseblad og slynger lemmene bak hverandre.

Øvelser for de skrå musklene i magen

For å stramme magen hjemme raskt (øvelser for skrå muskler), utfører de bøyninger, rotasjoner, vendinger.

Klassene bør startes med rotasjoner av kroppen i forskjellige retninger.

Ta så et fast standpunkt:

• legg hendene på beltet;
• bena fra hverandre i skulderbreddes avstand;
• sette magemusklene i en spenningstilstand;
• gjør svinger med kroppen i et kjegleformet mønster.

Bevegelser skal være selvsikre, jevne og intense på samme tid.

Laterale kroppsbøyer er laget fra startposisjonen til forrige trening.

For å utføre vendinger må du ta en horisontal posisjon:

• løft bena og danner en vinkel på 90 grader;
• hvile håndflatene på baksiden av hodet;
• vekselvis vri kroppen i motsatt retning fra helningen til de bøyde bena (stammen til venstre, bøyde ben til høyre og omvendt).
• musklene i pressen er anspente.

Muskler plassert på sidene av magen pumpes effektivt under trening, med vekslende konvergens av motsatte nedre og øvre lemmer (kne-albue). Korsryggen er festet til gulvet.

Øvelser for pressen og tynn midje

Utfør "Millen" som oppvarming før hovedtreningen for vepsmidjen. For å gjøre dette er bena plassert bredere enn skuldrene, kroppen vippes fremover, og hendene svinges til venstre og høyre 20-30 ganger.

Handlingen skal være selvsikker, flytende og intens nok. Med hver påfølgende treningsøkt bør frekvensen av tilnærminger og bevegelser økes.

Planken er en universell trening. Standardposisjonen til planken er å hvile på tærne og albuene på hendene. Trekk magen kraftig inn, fiks den i 30-60 s. og mer, så løsner du opp.

Når man trener med bøyle, bør man ta hensyn til at jo mindre avstand mellom føttene på bena, jo mer belastning vil det falle på musklene.

Sideplanken gir en kvalitetstrening for de skrå magemusklene. Du bør støtte deg på en utstrakt arm, og holde kroppen i en tonetilstand med anspente muskler. Med jevne mellomrom erstatter den ene hånden den andre.

Stram magen hjemme raskt med øvelser vil hjelpe med hula hoop. Dette er en vektet bøyle utstyrt med massasjeballer og pigger.

Ved trening med bøyle bør det tas hensyn til at jo mindre avstanden mellom føttene er, desto mer belastning vil det falle på musklene. Treningen bør foregå på bakgrunn av dyp pust og muskeltonus i magen.

Øvelser for mageplastikk etter fødsel

Etter fødselen av et barn trenger en kvinne høykvalitets burpee-trening. Du må ta opp øvelsen fra stående stilling: huk dypt, lag en stang på begge utstrakte armer (vent 30-60s); hopp tilbake til forrige posisjon (knebøy) og hopp til vertikal startposisjon. Hele komplekset kreves for å utføres selvsikkert, jevnt og i et tempo.

Hopper "Walk" - fra "start"-posisjonen gjør de selvsikre hopp på to ben samtidig i forskjellige retninger, fremover og bakover, hver gang de går tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Den enkleste fysiske øvelsen for musklene er å sakte heve begge utrettede ben og senke dem jevnt.

Klasser med tilleggsutstyr i 5 minutter vil bidra til å gå tilbake til sin tidligere form etter fødsel.

Inventar brukt hjemme for en rask mageplastikk
Bøyle	Hoppetau	Benk	Videoklipp	Hantler
Å studere magemuskler forbedring av det vestibulære apparatet, koordinering av bevegelser og forbrenning av subkutant fett i midjen.	For å forbedre fysisk form, ikke bare pressen, men også ryggen, armene, bena, baken.	Universell styrketreningssimulator som øker effektiviteten av øvelsene.	Den perfekte treneren for å pumpe magemusklene dine.	Spesialutstyr for å øke laste.

Øvelser utført med en stol eller på en benk for pressen

For benk- og stoløvelser:

• alle magemuskler er anspente;
• nakken holdes rett;
• haken er ikke presset mot brystet.

Når du gjør øvelser på en benk hjemme, for raskt å stramme magen, må du unngå:

• rykkende bevegelser;
• pull-ups av hendene i nakken;
• separasjon av korsryggen fra benken;
• ryggbøy når du mater kroppen fremover;
• legg deg ned på føttene med full tilt fremover.

Når de ligger på en benk, kaster føttene over støtten, litt bøyd i knærne, hendene bak hodet, begynner de å heve overkroppen syklisk. Meningen med handlingen er å nå en rett vinkel mellom bena og den hevede overkroppen.

På toppen av løftet skjer fiksering, deretter innånding og gå tilbake til startposisjonen. De begynner ved utånding, og slutter ved innånding. Når du trener med en skrå benk, trenger du ikke gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, og la det være en avstand på 10 cm mellom kroppen og overflaten på simulatoren.

Dumbbell Stramming Øvelser

Den ekstra bruken av manualer er rettet mot å forbedre tonen i hele kroppen, der en betydelig muskelgruppe er involvert.

Det meste av magetrening kan også være komplisert med manualer. For nybegynnere, når du trener med manualer, anbefales det å dosere varigheten av økten.

1. Hender med vekt er festet på brystet i krysset form.
2. Føttene er plassert bak stopperen.

Liggende på ryggen plasseres manualer på utstrakte ben i området av føttene, og de heves til en høyde på 25-35 cm, vent en stund og senk gulvet uten å berøre. Det er tillatt å fikse med hendene på støtten (kanten av sofaen, sengen, etc.).

Snu fra forrige posisjon på magen, klem sportsutstyr mellom føttene, og bøy bena bakover, prøv å ta på baken. Selv den vanlige bøyningen av overkroppen fra en oppreist stilling i forskjellige retninger med manualer i hånden vil styrke lumbale og laterale magemuskler.

Mage-rulleøvelser

En rulle er en effektiv simulator for fysiske øvelser. Arbeid med denne gymnastiske enheten styrker musklene i bukhulen, armene og ryggen.

Trenere forsikrer at effektive øvelser med en rulle raskt vil bidra til å stramme magen hjemme bare hvis de grunnleggende reglene følges: bevegelser skal være jevne, bevegelsesteknikken utføres nøyaktig, det er ingen kontraindikasjoner(traume, smertesyndrom).

For en oppgave med en rulle, må du knele, holde rullen i utstrakte hender. Simulatoren skal gradvis rulle bort fra seg selv på gulvet så mye som mulig, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Mangfoldet av manipulasjoner bør gradvis øke.

Kroppsstilling - oppreist, bena bredt fra hverandre, ta rullen i hånden. Det er nødvendig å bøye seg fremover og senke rullen til gulvet, og få dem til å bevege seg til venstre og høyre (uten å ta føttene fra gulvet). Slik er de skrå musklene i pressen utformet perfekt. For å trene den øvre pressen anbefales det å flytte rullen frem og tilbake.

Sitter og sprer rette ben på sidene, tar de en gymnastikkrulle i hendene. Rull rullen vekk fra deg med jevne bevegelser. Unngå å berøre kroppsskallet mot gulvflaten. Ta sakte startposisjonen.

Tren vakuum for en rask mageplastikk hjemme

For å utføre øvelsen må du ligge på ryggen og, så langt det er mulig, trekke inn magen og belaste magen. Det skal være en følelse av at magen har nådd ryggraden. "Vakuum"-handlingen må utføres under innånding.

På dette tidspunktet må du holde pusten, holde magemusklene i god form, og deretter, uten å slappe av pressen, puste sakte ut og igjen "fikse" musklene.

Det er mulig å oppnå utseendet til pressen på magen først etter å ha gått ned i vekt og aktiv fysisk trening.

Klassesyklusen består av 10 øvelser i 3 sett. Du må begynne å trene 5 ganger i uken. Utgangsposisjonen for å utføre "Vacuum" kan være en tradisjonell oppreist stilling eller en sittende stilling. Suksessen til "Vacuum" vil kun avhenge av overholdelse av utførelsesteknikken.

Viktig å huske! Den siste fasen av fysisk aktivitet bør være en hake (kompleks for å strekke musklene).

Hvordan forsterke effekten av magestrammende øvelser

For å oppnå ønsket resultat - for å stramme magen hjemme raskt - bør effektive øvelser inkluderes i et sett med tiltak for å forbedre figuren. Fysisk aktivitet må kombineres med sunt kosthold og livsstil.

Selvtillit, en kraftig motivator og regelmessig trening vil gi deg ønsket fysisk form og en tonet mage.

Det er mulig å oppnå utseendet til pressen på magen først etter å ha gått ned i vekt og aktiv fysisk trening. Hvis du under klassene viser medlidenhet med deg selv, ikke følger tidsplanen, teknikken og syklisiteten til øvelsene, kan det hende at det forventede resultatet ikke oppnås.

Slik blir du raskt kvitt magen hjemme: effektive øvelser i denne videoen:

Slik strammer du raskt magen, se her: