Hvordan pumpe de laterale magemusklene hjemme. Hvordan pumpe opp sidepressen: vi lager riktig trening. Torso bøyer seg med manualer i hånden

Når vi ønsker å bygge magemuskler, jobber vi vanligvis primært med øvre og nedre magemuskler. Men mange ikke-profesjonelle glemmer de laterale magene. Samtidig, uten å jobbe med dem, vil du ikke oppnå den perfekte lindring. Denne muskelgruppen brukes nesten aldri i hverdagen, siden den er ansvarlig for å snu kroppen. Med en atletisk kroppsbygning kan den skrå ytre magemuskelen være godt synlig på menneskekroppen, som løper langs den skråstilte fra brystbenet til nedre del av magen. Ved å trekke seg sammen roterer den ytre muskelen kroppen i motsatt retning fra seg selv. De indre skråmusklene kan ikke sees fordi de er plassert under de ytre. De er også ansvarlige for å snu kroppen. En slik kompleks anatomi fører til at det ikke er så lett å jobbe med pressens sidemuskler. Men det er fullt mulig å takle en slik oppgave som å pumpe opp sidepressen, hvis du nærmer deg den ansvarlig og gjør det jevnlig.

Det finnes mange gode øvelser for å bygge laterale magemuskler. Men først må du gjøre deg kjent med de generelle anbefalingene som vil bidra til å øke effektiviteten til leksjonen:

• Anbefales løst spis om 2-2,5 timer før trening. Er du sulten kan du fort bli sliten og ikke yte ditt beste, noe som vil påvirke effektiviteten av treningen. Og å øve på full mage er rett og slett ubehagelig og ubeleilig, det kan provosere dårlig helse, kvalme og svimmelhet.
• Før du trener, anbefales det å varme opp musklene med en enkel oppvarming. Det kan være hopping på plass, løping, trimsykkel, enkle øvelser, svinger og rotasjoner.
• Ikke overdriv. Det er nødvendig å trene regelmessig, men å pumpe sidepressen hjemme for ofte er meningsløst. 3-4 ganger i uken vil være nok.
• Musklene må strekkes ved hver øvelse. Du gjør alt riktig hvis du føler spenningen deres.
• Ikke spis rett etter treningsøkten. Eksperter anbefaler å vente minst en time.

Når du trener, kan du bli fort sliten. Ikke bekymre deg, dette er normalt. Muskelrammen strekker seg ganske dårlig, og en slik reaksjon er ganske naturlig.

Effektive øvelser for å pumpe sidepressen

Mange øvelser hjelper til med å takle en slik oppgave som å pumpe opp sidepressen hjemme. Noen av dem er ganske enkle og passer for nybegynnere, mens andre er vanskeligere, og de passer for de som allerede har litt trening.

La oss først ta en titt på hva sidepresspumping kan være for nybegynnere. Vi skal bruke noen enkle øvelser. Pass på at muskelrammen er spent under trening, men ikke overdriv for å unngå skader. De enkleste øvelsene vil selvfølgelig ikke gjøre musklene dine utrolig voluminøse, men de vil pumpe dem opp, tone dem opp og forberede dem for mer alvorlige belastninger i fremtiden.

1. Bakker

Den enkleste øvelsen er hvordan du pumper de laterale magemusklene. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Nå trenger du bare å bøye så mye som mulig til sidene vekselvis. Utfør tilbøyeligheter jevnt, ikke skynd deg, nå maksimumspunktet, fiks kroppen i den. Gjenta 5-6 tilnærminger 20 ganger. Hvis du føler at belastningen ikke er nok for deg, kan du bruke small manualer i hånden.

2. Sideløft av kroppen

For denne øvelsen trenger du en benk. Du må ligge på den sidelengs, slik at halvparten av kroppen er plassert utenfor benken. Du må fikse bena eller be noen holde dem. Løft kroppen opp 30 ganger, gjør flere tilnærminger. Rull deretter over til den andre siden. For å øke belastningen kan du søke vektingsmidler.

3. Vri på den horisontale stangen

En annen øvelse som bidrar til å bygge de laterale magemusklene i nærvær av en horisontal stang. Du må henge på tverrstangen, plassere hendene i skulderbreddes avstand. Bøyde ben skal heves til brystnivå, men ikke foran deg, men vekselvis ta dem ut til venstre og høyre.

Dette er de enkleste øvelsene. Hvis du allerede har mestret dem, og de virker for enkle, er det på tide å gå videre til øvelsene på andre nivå som hjelper til med å pumpe sidepressen din. Hvert kompleks må gjentas kl 3-4 tilløp 10-15 ganger.

4. Hever bena og kroppen

Du må ligge på en flat overflate, legge en hånd under hodet, rette bena. Hev kroppen og det ene kneet samtidig slik at de berører hverandre. Gjenta for den andre siden.

5. Alternative kroppsløft

Denne øvelsen, hvordan pumpe opp sidemusklene, anbefaler å ligge på en flat overflate, brette armene på baksiden av hodet, bøye bena i knærne. Hev kroppen og snu samtidig, berør høyre albue til venstre kne, og så omvendt.

6. Heving av knærne

Du må ligge på siden, lene deg på albuen. Rett bena, ta overarmen bak ryggen. Både bena må heves til brystet uten å berøre gulvet. Gjør det samme på den andre siden.

7. Tren på den horisontale stangen

Den er laget av å henge med armene i skulderbreddes avstand. Uten å bøye bena, gjør sideløft og dvel ved maksimumspunktene.

Og øvelsene nedenfor, hvordan du svinger de laterale magemusklene, er bra for de som har jobbet med musklene lenge. Du kan justere antall repetisjoner og tilnærminger selv, avhengig av din fysiske form.

8. Enkle bakker med vekter

Denne øvelsen er ganske vanskelig, siden korsryggen bør trenes nok til det. Til tross for dette gjør den en god jobb med å pumpe opp sidemagen. Du må sette føttene i skulderbredde fra hverandre, sette stangen på trapesen. Gjør 15 stigninger i begge retninger, og prøv å senke maksimalt. Etter å ha nådd maksimumspunktet nedenfor, hold deg i denne posisjonen i et par sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Følelsen av muskelspenninger indikerer at du gjør øvelsen riktig.

Hvis du er undervektig, kan du legge til pannekaker i baren. Når du tilter, hold kroppen rett, ikke la kroppen vippe forover eller bakover. Gå tilbake til startposisjonen uten vertikalt avvik.

9. Svingbare bend

Denne øvelsen er i hovedsak en forbedret versjon av den forrige. Mens vi gjør det, laster vi de skrå muskelbuntene og svinger sidepressen.

Det gjøres mens du står. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Trapesformet gripebrett. Bøy fremover og til sidene, 15 ganger, samtidig vri kroppen. Når du utfører vridninger, pek høyre albue mot venstre kne og omvendt.

10. Hengende svinger

Denne øvelsen, hvordan du svinger sidepressen, krever en horisontal stang og seriøs forberedelse, siden den er veldig vanskelig. Utgangsposisjonen henger med armene i skulderbreddes avstand. Du må heve de rette bena slik at de går parallelt med gulvet. Hold dem i denne posisjonen, og beskriv buen med størst mulig amplitude. Det anbefales å gjenta slike svinger. 10-15 ganger.

11. Tømmerhogger

Denne øvelsen hjelper ikke bare med å bygge opp magen, men også gjøre midjen smalere. Du må stå sidelengs til rammen, ta tak i håndtaket på den øvre blokken med begge hender. Gjør så 12 hakkebevegelser slik at kroppen vrir seg mot motsatt underben.

Hanteløvelser bygger muskelmasse. Dette er bra for menn, men ikke alltid hensiktsmessig for jenter, så det er viktig for dem å ikke overdrive med den ekstra byrden.

Nå vet du hvordan du pumper de laterale magemusklene, og du kan aktivt jobbe med figuren din. Vi fyller opp med tålmodighet, motivasjon og pumper de laterale magemusklene. Du bør ikke umiddelbart ta på deg tunge øvelser - start med enkle og øk belastningen gradvis. Denne tilnærmingen til å pumpe pressens muskler, spesielt den laterale, anses som den mest korrekte.

Videoøvelser for sidepressen

Opppumpede magemuskler er stolthet og grunn til beundring. En gjemt og avlastet mage kan bare oppnås som et resultat av trening, hvis implementering lar deg alltid føle deg aktiv og sprek.

Involveringen av de laterale magemusklene skjer bare når kroppen roteres. Dette skyldes det faktum at de praktisk talt ikke fungerer i hverdagen.

De skrå musklene er mest merkbare på pressen. De løper nedover, starter fra brystet og ender i nedre del av magen. Sammentrekningen av venstre ytre muskel oppstår som et resultat av å vri kroppen til høyre, og den høyre - til venstre.

De skrå indre musklene er plassert under de ytre og kan ikke sees. Den høyre indre skrå muskelen trekker seg sammen når stammen roteres til høyre, og den venstre - til venstre.

For å pumpe opp pressens sidemuskler, må du vite og følge følgende regler:

• 2-2,5 timer før trening, må du spise lett;

Det anbefales ikke å trene på tom mage. Mangel på energi lar deg ikke gi alle hundre prosent og reduserer effektiviteten av treningen. Du bør heller ikke spise for mye. Trening med full mage kan forårsake svimmelhet, kvalme og andre ubehagelige konsekvenser.

• Det er nødvendig å starte treningen med en lett oppvarming;

For å varme opp musklene, må du hoppe, løpe på en tredemølle eller på stedet, utføre så enkle øvelser som bøyninger, rotasjoner, svinger.

• Du bør ikke overanstrenge deg - utmatt deg selv;

Klassene bør holdes to til fire ganger i uken. Dette er nok til å pumpe opp en lettelse og vakker presse.

• Stretching av musklene bør kjennes når du gjør øvelsene;

Når det er en følelse av at musklene i magen ikke er spente, utføres ikke øvelsen riktig.

• Ikke spis på en time etter trening.

Når du føler deg veldig sulten etter å ha fullført timene, kan du drikke et glass vann eller spise et eple.

Musklene på magen egner seg til å strekke seg ganske dårlig, og utmattelse er en normal reaksjon fra musklene på stress. Det viktigste er å gjennomføre treningen i henhold til treningsnivået, og gå fra å mestre lungene til vanskeligere øvelser.

Et sett med øvelser for pressens sidemuskler

Nivå én

Komplekset er designet for nybegynnere, lar deg stramme muskler, ikke designet for å pumpe opp store og voluminøse kroppsbyggermuskler. Øvelsene på første nivå vil være en god start og forberedelse til overgangen til mer kompleks trening. Når du utfører et kompleks, må rammen være anstrengt. Det viktigste er ikke å overdrive det. Ellers kan du bli skadet.

Bena er i skulderbreddes avstand, armene er sammenføyd bak hodet. Kroppen vippes maksimalt i den ene retningen og deretter i den andre retningen.

Bakkene utføres jevnt, uten hastverk, med kroppen fiksert ved endepunktet. For fem eller seks tilnærminger gjøres minst 20 tilbøyninger. For å øke belastningen, hvis det ikke er nok, tillater dumbbells, hvis vekt ikke overstiger 10 kg.

Mageøvelser ved bruk av manualer fører til bulk og fortykkelse av midjen. Dette er spesielt viktig for jenter.

De ligger sidelengs på benken slik at bena er på den, men kroppen er det ikke. Bena festes med en holder eller be en partner holde dem. Kroppen løftes opp 30 ganger fra hver side i flere tilnærminger.

For å øke belastningen brukes vekter.

Ideell trening for å bygge skrå muskler hvis en horisontal stang er installert i huset.

Hengende på tverrstangen bringes bøyde ben vekselvis ut til høyre og venstre side, og trekker dem til brystet. Hendene skal være i skulderbreddes avstand.

Nivå to

Komplekset til det andre nivået lar deg gi magemusklene lindring. Ved å gjøre det med jevne mellomrom kan du ikke bare stramme kroppen, men også redusere midjen. Alle øvelser i komplekset utføres 10 til 15 ganger, med 3 eller 4 tilnærminger.

Heving av ben og kropp

Ligg på en flat overflate. Rett bena. Hånden legges under hodet. Fra startposisjonen heves både kneet og kroppen samtidig slik at de berører hverandre. Gå tilbake til startposisjon og bytt hender.

Ta en liggende stilling. Hendene er foldet på baksiden av hodet, bena er bøyd i knærne. Kroppen heves og roteres vekselvis i hver retning, og berører kneet til motsatt albue. Det vil si at de berører venstre albue med høyre kne, og høyre albue med venstre kne.

Kneløft

Ligg på siden, len deg på albuen, rett ut bena og legg den ledige hånden bak ryggen. Begge bena er hevet til brystet uten å berøre gulvet. De snur seg til den andre siden og utfører lignende løft.

Hengende på tverrstangen, uten å bøye knærne, utfør sideløft. Ved maksimalt løftepunkt er bena forsinket.

Nivå tre

Komplekset er ideelt for de som jobber med magemuskler i lang tid. Antall repetisjoner og tilnærminger som utføres styres individuelt. Alt avhenger av graden av fysisk form som er tilgjengelig.

Bena er skulderbredde fra hverandre. En stang er plassert på trapesen. Bøyer utføres 15 ganger i hver retning, og dveler ved endepunktet i et par sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.

Kroppen må forbli rett når den vippes og går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Ikke bøy forover eller bakover. Følelsen av muskelspenninger vitner om riktigheten av øvelsen. For å øke belastningen legges pannekaker til baren.

Svingbare bakker

En forsterket versjon av skråningen med bruk av en stang, der bunter av skrå muskler er involvert.

Gripebrettet kan brukes med eller uten pannekaker. I stående stilling utføres bøyninger fremover og til sidene. Hver tilt er ledsaget av vridning av kroppen og vridning av albuen mot motsatt kne.

Slår på den horisontale linjen

Hard trening. En godt trent og sterk person kan klare det.

Hengende på den horisontale stangen plasseres hendene i skulderbreddes avstand. Bena rett på knærne heves parallelt med gulvet. Med føttene i været beskriver de en bue. De prøver å gjøre det maksimale bevegelsesområdet som mulig.

Du må gjøre øvelsen med din beste innsats. Turn utføres 10 til 15 ganger.

Ideell for å redusere midjen.

Du må stå sidelengs til rammen. Med begge hender, ta tak i den øvre blokken og utfør 12 hakkebevegelser mot underbenet, mens du vrir kroppen.

De opppumpede laterale magemusklene vil gjøre figuren mer tonet og perfekt. Du trenger ikke umiddelbart ta på deg vanskelige øvelser hvis treningsnivået ikke tillater dette. Det er bedre å starte fra første nivå og gradvis øke belastningen, gå videre til mer kompleks trening. Det viktigste er å trene regelmessig og flittig. Dette vil garantere et utmerket resultat, god helse og humør.

Øvelser på de skrå magemusklene er en nøkkelkomponent i enhver idrettsutøvers trening. Både gutter og jenter legger mye vekt på å pumpe magemusklene, og for at pressen skal se harmonisk ut, er det nødvendig å systematisk utvikle absolutt alle muskelgrupper som ligger i denne delen av kroppen, og ikke bare rektus og tverrgående pressens muskler. Hvordan pumpe opp de skrå magemusklene - vi vil fortelle deg i detalj i denne artikkelen.

Vi har valgt ut de mest effektive øvelsene for de skrå magemusklene, ved hjelp av disse kan du forbedre figur- og styrkeindikatorene dine, både hjemme og i treningsstudioet. Lag et passende treningsprogram, prøv å utføre hver bevegelse teknisk riktig – og et godt resultat er garantert for deg! I løpet av noen få uker etter starten av klassene vil du kunne se de første resultatene, og hvis du ikke mister tålmodigheten og begynner å trene regelmessig, vil du snart bli eier av en lettelse, tonet mage og en vakker midje.

Skrå muskelanatomi

Magemusklene er sammensatt av flere soner. For at pressen skal være mer fremtredende og estetisk, må idrettsutøveren utarbeide det på en helhetlig måte. De skrå musklene i magen hjelper en person med å bøye og rotere overkroppen. De anatomiske egenskapene til denne muskelgruppen lar deg opprettholde en vakker ryggstilling og bidra til å forme vepsekvinnens midje.

Strukturen til muskelgruppen

De skrå musklene i pressen består av en indre og ytre region. De ytre skrå musklene i magen begynner i regionen til de nedre åtte ribbeina, og er også festet i nærheten av lyskebåndet, den hvite linjen i magen, kjønnsknoll og kam.

De indre skrå musklene er lokalisert nær lysken, hoftekammen og thorax lumbal fascia. Dette muskulære området er festet nær kjønnsryggen samt brusken i de nedre ribbeina.



Grunnleggende funksjoner i kroppen

De skrå musklene i magen lar alle utføre et stort antall bevegelser. Hovedfunksjonen deres er å snu brystet til siden. Dessuten spiller denne muskelsonen en aktiv rolle i mange fysiologiske prosesser i kroppen. De skrå magemusklene er involvert i spenningen i mageregionen. Denne prosessen finner sted under fødsel så vel som under tømming.

En godt trent muskel lar deg utføre ulike bøyninger i korsryggen. Du kan vippe til høyre og venstre, og løfte bekkenet fremover. Regelmessig trening vil bidra til å redusere stress på ryggraden og forbedre holdningen. Systematisk trening vil bidra til å forbedre funksjonen til mage-tarmkanalen og unngå ubehagelig oppblåsthet i magen. Regelmessig pumping av målmuskelgruppen vil bidra til å gjøre underkroppen mer fremtredende og tonet.

Fordeler med trening for skrå muskler

Ved å pumpe magepressen kan utøveren øke styrken i andre grunnleggende øvelser. Du vil være i stand til å benke mer, sitte på huk, og også bedre trekke stangen. Øvelser på de skrå magemusklene bør ikke bare utføres av kroppsbyggere og styrkeløftere, slik man ofte tror. Oftest pumpes dette mageområdet av idrettsutøvere (kastere av sportsutstyr), snowboardere, kunstløpere, gymnaster, boksere, representanter for noen lagidretter og selvfølgelig crossfitters.

Vanlige skader

Det er veldig viktig å utføre alle bevegelser med riktig teknikk, samt jobbe i sakte tempo. Før du starter økten bør du varme opp godt. Varm opp ikke bare de skrå musklene i magen, men også andre deler av kroppen. Dermed kan du unngå trøbbel og ulike skader.

Så, hva slags skade kan være forårsaket av feil treningsteknikk? La oss ta en titt på de vanligste problemene, deres årsaker og symptomer:

1. Forstuinger er den vanligste skaden. Idrettsutøvere blir skadet under intens trening. Strukturen til muskelvevet kan bli kompromittert. I tilfelle du føler en skarp smerte i pressens område, og det er ubehagelig å bøye kroppen, kontakt lege. I noen tilfeller lider idrettsutøvere av blåmerker. Kroppstemperaturen din kan stige. Lengden på restitusjonsprosessen avhenger helt av alvorlighetsgraden av skaden.
2. Regelmessige verkende smerter kan oppstå hvis du trener for ofte og for mye. Utøveren bør hvile godt mellom treningsøktene for å unngå effekten av overtrening.
3. Smerter i magen oppstår ikke alltid på grunn av feil i ytelsesteknikken. Du kunne rett og slett blitt blåst ut. Sørg for å oppsøke lege dersom problemet ikke kan løses på egen hånd ved å redusere frekvensen, intensiteten på treningen og redusere belastningen. En erfaren spesialist vil kunne stille riktig diagnose og foreskrive behandling.

La oss nå, fra teorien, gå videre til praksis og vurdere de mest effektive måtene å bygge skrå magemuskler på? For å gjøre dette må du lage et treningsprogram som passer dine individuelle egenskaper. Skråne er et veldig stort muskelområde i kroppen. Hun får en belastning ikke bare under lateral vridning. Andre populære basisøvelser vil også ha en positiv effekt på utviklingen av målmuskelgruppen.

Øvelser for menn

Skråne må trenes regelmessig. Populære øvelser for menn vil hjelpe deg med å oppnå effektive resultater på kort tid. Kroppsbyggere utfører oftest flere vanlige øvelser i en økt. I treningsstudioet jobber idrettsutøvere med spesielt sportsutstyr. Du trenger kanskje vektstangpannekaker, fitball og manualer.

Denne øvelsen utføres av mange idrettsutøvere som regelmessig besøker treningsstudioet. Arbeid med en blokksimulator. Denne skrå mageøvelsen utføres også ofte mens du ligger på en fitball.

1. Stå stødig på føttene (eller knærne), rett ut ryggen.
2. Ta tak i spesialhåndtaket som skal festes til toppblokken.
3. Trekk inn magen, stram magen.
4. Pust ut - bøy overkroppen til siden, de skrå musklene i magen skal være involvert i arbeidet.
5. I den nedre fasen av bevegelsen må du holde ut i noen sekunder.
6. Pust inn -
7. Utfør noen få repetisjoner med sidecrunch på crossoveren.

Beveg deg kun med magemusklene, ikke bøy deg på grunn av ryggens innsats. Ikke flytt frem og tilbake. Arbeid jevnt uten å rykke. Du bør gjøre 10-12 reps per sett. Antall tilnærminger avhenger av målene for treningsprosessen.

Slå på blokken ("tømmerhogger")

Denne bevegelsen utføres på en blokktrener. I tillegg til de skrå musklene i magen, mottar de tverrgående og rette seksjonene belastningen. Denne øvelsen er ofte inkludert i treningsplanen til ekstremt erfarne kroppsbyggere.

1. Ta tak i håndtaket med begge hender. Ikke bøy dem i albueleddet.
2. Du bør stå sidelengs til maskinen.
3. Snu kroppen til siden, mens du må holde godt i håndtaket og trekke det mot låret.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Utfør noen få repetisjoner av svingen på blokken.
6. Stå med baksiden av maskinen.

Hold armene strake gjennom hele øvelsen, de skal ikke bøyes. Beveg deg heller ikke med rykkende bevegelser. Bena skal være i statisk posisjon. Det vil være nok for deg å fullføre 3-4 sett med 10-15 repetisjoner i hver av dem.

Denne bevegelsen utføres best på en fitball. Dette er et spesielt sportsutstyr som har form som en vanlig ball. Den er veldig elastisk og også ganske stor (diameter - ca. 65 centimeter). Slike svinger i kroppen lar deg trene pressens sidemuskler perfekt. Belastningen mottas også av de skrå og rette muskelgruppene i bukregionen av kroppen.

1. Ligg med ryggen på fitballen, setemuskelsonen skal også være plassert på ballen.
2. Spre føttene på gulvet, len deg godt på dem.
3. Rett armene opp, og lukk dem også sammen bak hodet.
4. Stram magemusklene.
5. Vri jevnt til høyre side, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
6. Snu til venstre side.
7. Gjør flere av disse repetisjonene.

Svært ofte bruker erfarne idrettsutøvere vekter. Du kan plukke opp en spesiell pannekake eller manualer. Hold dem fast med begge hender. Du kan gjøre maksimalt antall repetisjoner i tre til fire sett.

Nedre blokkbakker

Denne øvelsen bør gjøres med den nedre blokken. Arbeid i sakte tempo. Bevegelsene ligner sideknekkingene på crossoveren (toppblokken).

1. Stå stødig på føttene, rett ut ryggen.
2. Ta en hånd på det spesielle håndtaket som skal festes til bunnblokken.
3. Maskinen skal være ved din side.
4. Utfør torso bøyninger i motsatt retning fra blokken.
5. Hold i et par sekunder i den nedre fasen av bevegelsen.
6. Gå tilbake til startposisjon.
7. Gjør flere repetisjoner av bøyningene på blokken.
8. Snu til den andre siden, og fortsett deretter å utføre bevegelsene.

Denne øvelsen må gjøres tydelig og uten rykk. Det er nødvendig å jobbe i sakte tempo. Kroppsbyggeren må fikse posisjonen til bena. I en tilnærming utfører utøveren i gjennomsnitt omtrent 10 repetisjoner av øvelsen.

Effektive skrå mageøvelser utføres veldig ofte med tunge manualer. Samson Bend er en av de mest populære av disse trekkene. Dette sportselementet ble oppfunnet av den litauiske sterke mannen Alexander Zass. Scenenavnet hans er Amazing Samson. Du trenger et par manualer for å fullføre øvelsen.

1. Stå rett opp med rett rygg. Føtter i skulderbreddes avstand.
2. Ta et par manualer, løft dem over hodet.
3. Senk kroppen sakte til høyre side, ikke bøy armene i albuene.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Len deg til venstre.
6. Gjør noen av disse øvelsene.

Arbeid veldig forsiktig. Nybegynnere bør trene med lettvekts sportsutstyr. Pass på at manualene ikke faller ned. 3 tilnærminger vil være nok for deg, der du må gjøre 10-12 repetisjoner.

Øvelser for kvinner

Oftest utfører gutter og jenter som trener i treningsstudioet de samme mageøvelsene. Strukturen til denne muskelsonen er identisk hos representanter for forskjellige kjønn. Dermed kan enhver tilgjengelig mageøvelse være passende for kvinner. Det skal imidlertid bemerkes at det fortsatt er flere funksjoner i treningsprosessen for det rettferdige kjønn:

• bare disse bevegelsene må utføres. som ikke forårsaker ubehag, smerte eller andre ubehagelige opplevelser;
• øvelser for de skrå magemusklene for kvinner må utføres regelmessig ved hver treningsøkt, siden det er kvinner som er mer utsatt for dannelsen av fettavleiringer på sidene;
• jenter kan trene uten hjelp av tungt sportsutstyr. For å lage en vakker midje trenger du ikke en rekke manualer og vekter, det vil være nok å jobbe med din egen vekt;
• ikke streber etter å fullføre vanskelige oppgaver, fokuser på enkle øvelser som vil bidra til å jobbe målmuskelgruppen på en omfattende måte. Enkel betyr ikke ineffektiv;
• kvinner trenger ikke spesifikt fokusere på bevegelsene som er designet for å pumpe sidepressen - systematiske øvelser vil bidra til å oppnå ønsket mål.

Innendørs program

Hvordan bygge skrå magemuskler i treningsstudioet? Du kan svinge pressen både i en separat treningsøkt, og på samme dag med pumping av en annen muskelgruppe. Det er veldig viktig å definere hovedformålet med økten. Du kan jobbe for masse og lindring. Før du starter treningen er det viktig å lage riktig treningsprogram. For å redusere nivået av subkutant fett, må idrettsutøveren jobbe veldig hardt og gjøre maksimalt antall repetisjoner. Tren med tungt utstyr hvis du ønsker å øke din totale kroppsvekt.

En erfaren trener vil hjelpe deg med å lage en treningsplan. Mentoren vil også overvåke teknikken for arbeid og fremgang. For å trene de skrå magemusklene så effektivt som mulig, må du også belaste de tverrgående og rette områdene.

En omtrentlig leksjonsplan kan bestå av følgende øvelser:

I en treningsøkt er det nok å utføre bare 3-5 øvelser. Etter et par uker må du endre treningsplanen. Musklene rekker ikke å tilpasse seg belastningen.

Hjemmetreningsøvelser

Hvordan bygge skrå magemuskler hjemme? Veldig enkelt! De skrå mageøvelsene vi foreslår nedenfor kan gjøres i nesten alle settinger. For å pumpe magen godt trenger du ikke alltid kjøpe et dyrt medlemskort på treningssenteret. Det viktigste er å ha tålmodighet og strebe etter det fastsatte målet.

Denne bevegelsen anses som grunnleggende. Den utføres av alle idrettsutøvere som streber etter å trene magemusklene med høy kvalitet. Trening lar deg belaste de indre og ytre skrå områdene av pressen godt. Tren på en spesiell gymnastikkmatte.

1. Ligg på gulvet. Bena skal bøyes i knærne.
2. Hendene skal være plassert på baksiden av hodet, ikke beveg dem mens du utfører vendinger. Albuene må spres fra hverandre.
3. Løft av overflaten ved hjelp av pressens kraft.
4. Vri overkroppen til siden, du kan berøre høyre albue til venstre kne.
5. Gå tilbake til startposisjon.
6. Utfør 3-4 runder med crunches.

Denne øvelsen kan gjøres i hver treningsøkt. Arbeid i sakte tempo. Under bevegelse kan du ikke trekke armene fremover. Utøveren kan utføre maksimalt antall repetisjoner per sett. Bekkenet skal være i nøytral stilling.

Denne isolasjonsøvelsen vil bidra til å målrette de indre og ytre skråmusklene i magen. Det er svært viktig å utføre alle bevegelser teknisk riktig. Du trenger en treningsmatte. Også, hvis mulig, øv med en fitball.

1. Ligg på siden. Bena kan være lett bøyd i kneleddet.
2. Høyre hånd må rettes frem og legges på gulvet, venstre hånd må holdes bak hodet. Hvis det i begynnelsen av treningen vil være veldig vanskelig for deg, kan du holde begge hendene bak hodet for første gang.
3. Ved å bruke innsatsen til sidepressen, løft torsoen opp.
4. Fest posisjonen til kroppen i den øvre fasen av bevegelsen.
5. Gå tilbake til startposisjon.
6. Utfør et par repetisjoner av sidecrunchene.
7. Rull over til den andre siden.

Crunching regnes som en av de beste øvelsene for å pumpe de skrå magemusklene dine. Det er veldig viktig å holde ryggen rett uten å bøye den. Arbeid jevnt uten plutselige rykk.

Sidehellinger

Idrettsutøvere utfører jevnlig sidebøy hjemme. Dermed kan de effektivt pumpe de skrå musklene i magen. Musklene i korsryggen og hoftene belastes også.

1. Stå stødig på gulvet. Føtter i skulderbreddes avstand.
2. Løft hendene opp og hekt inn i låsen. Eller løft den ene hånden opp, og legg den andre på midjen (når du endrer side på tilt, endrer hendene også posisjon.)
3. Ikke bøy ryggen, vipp kroppen til siden.
4. Gå tilbake til startposisjonen, bevegelsene må utføres langs kroppen i samme plan.
5. Gjør ca 15 reps på hver side.

Det er best å trene med spesielle vekter. Hjemme kan du bruke en vanlig ryggsekk. Du må legge bøker i posen, og deretter ta den i hånden. Dermed vil pressen motta den nødvendige belastningen.

Denne grunnleggende bevegelsen er veldig populær blant mange idrettsutøvere. Det vil hjelpe kroppsbyggeren til å utvikle ikke bare sidepressen, men også å trene glutealsonen godt. Anbefales for jenter.

1. Ligg på ryggen. Den ene hånden må rettes opp foran deg, og den andre skal bøyes i albueleddet. Plasser den i brystområdet.
2. Ta bena sammen og løft dem så høyt som mulig. Hold hoftene på gulvet.
3. Ta bena ned. Gjør det jevnt, ikke slapp av magemusklene.
4. Utfør omtrent 10 repetisjoner av beinhevingene mens du ligger ned, og rull deretter over på den andre siden.

Etter noen økter vil du merke endringer i magen. Du kan jobbe selv uten hjelp av spesialvekter.

Hengende bekken

For å gjøre svinger i henget trenger du en horisontal stang. Baren kan enkelt installeres hjemme. For å gjøre dette må du fikse den i hvilken som helst døråpning, eller kjøpe en svensk vegg.

1. Hopp inn i baren. Bøy knærne dine.
2. Løft knærne opp, mens det er nødvendig å bøye dem vekselvis til forskjellige sider.
3. I den øvre fasen av bevegelsen, for et sekund, fikser posisjonen til bena.
4. Utfør flere vendinger av bekkenet på rad på rad.

Du kan også løfte opp ikke knærne, men rettede ben. Det er veldig viktig at de skrå magemusklene mottar hoveddelen av belastningen.

Denne øvelsen kan gjøres på slutten av økten. Dermed kan du modifisere magemusklene omfattende.

1. Ligg på ryggen. Rett opp over- og underkroppen helt.
2. Løft både overkroppen og bena opp samtidig.
3. På toppen av bevegelsen snur du kroppen til siden.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjør noen av disse svingene.

Vri vekselvis til høyre og venstre. Arbeid jevnt. Oftest utfører idrettsutøvere 8 V-svinger på hver side. Under øvelsen kan du kun jobbe med din egen vekt eller bruke vekter. Det trenger ikke være vekter eller manualer – du kan til og med ta en vanlig flaske vann i hendene og svinge med den.

Hjemme treningsprogram

Det er svært viktig å lage et treningsprogram av høy kvalitet for høykvalitetsstudier av de skrå magemusklene. Hjemme er det mulig å utføre følgende øvelser:

For å oppnå ønsket resultat, må utøveren spise riktig. Spis mye protein i tillegg til komplekse karbohydrater. Ikke gløtt før sengetid. Hvis det er en stor mengde subkutant fett i kroppen, vil de ønskede terningene aldri vises.

Det er også veldig viktig å komme seg godt mellom timene. For en idrettsutøver er 2-3 treningsøkter per uke nok. Dermed kan du trene målmuskelgruppen så effektivt som mulig. De første resultatene vil bli merkbare innen noen få uker etter kursstart.

Med begrepet presse mener de fleste rectus abdominis-muskelen, som kommer tydelig til uttrykk hos tynne mennesker, men det finnes også skrå muskler, ofte referert til som lateral press ... Det er mye vanskeligere å svinge dem, siden skråningene er dårlig brukt under normal vridning.

Fra denne artikkelen vil du lære hvordan du trener riktig skrå magemuskler ... Vi vil fortelle deg de viktigste aspektene ved treningen deres og påpeke feilene som hindrer nybegynnere i å oppnå ønsket resultat.

Beste sidepresseøvelser

Tilnærmingen til lateral pressetrening er svært avhengig av treningsprogrammet til en bestemt idrettsutøver. Faktum er at de skrå magemusklene brukes når man utfører slike grunnleggende øvelser som knebøy og markløft, mens de utarbeides i sin helhet på grunn av at det brukes store arbeidsvekter i databasen.

Derfor, hvis du trekker og setter deg på huk, trenger du ikke målrettet å gjøre flere mageøvelser, det vil være nok "Avslutte" det er en øvelse fra flere gjentakelser. Hvis klasser gjennomføres hjemme, eller du ikke gjør grunnleggende øvelser, bør studiet av pressen være mer omfangsrikt.

Den laterale pressen er dannet av to grupper av skrå magemuskler - ytre og indre ... Sistnevnte representerer ingen estetisk verdi, siden vi ikke ser dem, mens de ytre består av adskilte (delte) fibre som danner tydelige relieffstriper på lateraldelen av magen.

Funksjonelt formål med skrå muskler - fleksjon av kroppen i korsryggen, vridning til høyre og venstre, abduksjon av bekkenet tilbake, mens de alltid virker i forbindelse med rectus abdominis-muskelen. Dessuten er pressens muskler et slags beskyttende skall som holder de indre organene i bukhulen.

For de fleste av innbyggerne er en lettsporet presse et symbol på fysisk perfeksjon. Hovedtyngden av nykommerne som har kommet til treningsstudioet legger vekt på å trene disse musklene, men situasjonen her er todelt - tynne mennesker trenger ikke å pumpe pressen , siden de allerede ser det, mens innsatsen til overvektige mennesker av en eller annen grunn ikke blir belønnet med ønsket resultat.

Synligheten til magemusklene avhenger direkte av mengden fett i kroppen, derfor, hvis du vil ha en avlastende mage, er det viktig ikke bare å pumpe den under trening, men også følge en diett, som vil opprettholde den nødvendige prosentandelen av subkutant fett (10-15%).

Når du arbeider med sidepressen, bør det imidlertid tas i betraktning at den generelle omrisset av midjen din avhenger sterkt av volumet til pressens skråmuskler. Og hvis for personer med en smal midje, vil slike endringer være til fordel, siden de kan korrigere overdreven tynnhet, skader de ofte idrettsutøvere med bred midje, noe som gjør midjesonen enda bredere og forverrer kroppsforhold.

Endring av ernæring og tilnærming til trening for å få en avlastningspresse

For å ha en lindring i magen, må du være det Tørke, det vil si å ha en minimumsprosent subkutant fett. Mengden kroppsfett i kroppen vår avhenger av forholdet mellom to faktorer - forskjellen mellom forbrukte og forbrente kalorier. Hvis det forbrukes mer enn det forbrennes, lagrer kroppen overskuddet i form av fettavleiringer, hvis forskjellen er negativ, bruker den tvert imot det tilgjengelige fettet til å dekke energimangelen.

Den raskeste måten å få en hevet sidepress er ved å følge disse anbefalingene:

• holde et 500-600 kaloriunderskudd daglig ;
• eliminere raske karbohydrater fra å spise (søtt og mel, hvitt brød), alle karbohydrater bør være sakte - rugbrød, frokostblandinger, pasta med durumhvete;
• spise mye proteinmat for å forhindre forbrenning av eksisterende muskler under tørkeprosessen.

Det hjelper å bringe de første konturene av pressen nærmere, noe som er fornuftig å utføre hver treningsøkt. Løping eller sykling kan gjennomføres for en egen tid, men husk at varigheten av kondisjonstrening bør være lengre enn 60 minutter, siden fettforbrenningen begynner først etter 20-25 minutters jogging , som kroppen bruker alle reservene av energi mottatt fra mat. Kortere treningsøkter er mye mindre effektive.

Beste sidepresseøvelser og hvordan du gjør dem

Utøveren står med manualer i begge hender, sprer bena i skulderbredde fra hverandre, og utfører alternative bøyninger på hver side. Bevegelsesområdet er lite, bakkene gjøres jevnt, uten treghet. Anbefales ikke for jenter på grunn av risiko for midjefortykning.

Det er nødvendig å ligge sidelengs på benken for hyperekstensjoner, hengende halvparten av kroppen over benken. Løftene gjøres på hver side separat, på det øverste punktet av amplituden skal kroppen ikke stige over parallelt med benlinjen.

Du må henge på den horisontale stangen og heve bena bøyd i knærne, og bringe bekkenet til høyre og venstre side vekselvis. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å gjøre den med strake ben.

Det kan utføres både på en benk for pressen, prøver å berøre albuen til kneskålen på det motsatte benet, og på gulvet med usikrede ben, i dette tilfellet, når du vrider, må kneet bringes til albuen slik at de berører i den sentrale delen av kroppen.

Tilhører kategorien statiske øvelser, som perfekt trener de indre skrå musklene, og dermed forbedrer utøverens holdning. Planken er en stilling der kroppen holdes på to støttepunkter - føttene og underarmen. Med fremgang i å utføre denne øvelsen, er det nødvendig å øke holdetiden til stangen, du kan starte med 30 sekunder og strebe etter 2-3 minutter.

Alle dynamiske øvelser med din egen vekt må utføres i området 15-20 repetisjoner, den siste tilnærmingen i hver øvelse - til det maksimale, til feil eller en sterk brennende følelse i musklene. Øvelser med tilleggsvekt gjøres for 12-15 repetisjoner, mens vekten som brukes bør være relativt liten og ikke påvirke utøverens teknikk.

Magemuskler kan trenes på to måter - gjør 1-2 øvelser etter hver treningsøkt eller sett av en egen dag til det. Erfarne idrettsutøvere legger ofte arbeidet til små muskler - trapesformet, legg, mage, nakke og underarmer - i en egen treningsøkt, fordi på grunn av konstant tretthet av magemusklene med deres vanlige trening, kan fremgang i grunnleggende øvelser stoppes. For nybegynnere er ikke denne faktoren kritisk.

Optimal frekvens av magetrening - en gang hver til annen uke. For å unngå muskeltilpasning til treningsprosessen anbefaler vi å bytte øvelser hver 8.-10. uke. Tren hardt, spis riktig, tren cardio, og magemusklene lar deg ikke vente!

Hver mann i hjertet hans drømmer om å være en vinner, å være bedre enn andre. En vakker og preget magemuskel er det som kan tiltrekke seg absolutt alle jenter.

Kroppsbygging gir hver mann i alle aldre en unik mulighet. Det består i at en person kan vise seg selv og andre hvor mye han elsker og vet hvordan han skal jobbe. Ethvert arbeid bedømmes etter resultatet, spesielt når det gjelder fysisk trening.

Blant de ulike muskelgruppene skiller de skrå magemusklene seg ut.

Oppblåste skrå magemuskler er ikke bare vakre, men også nyttige, da de støtter ryggraden godt under bevegelse.

De er spesielt viktige av flere grunner:

• denne muskelgruppen er en slags korsett som stabiliserer den menneskelige ryggraden under bøying og andre torsobevegelser;
• de understreker pressens skjønnhet og sikrer dens elastisitet, som et resultat av deres injeksjon, vil en person føle seg trygg og avslappet ikke bare på stranden, men også på andre offentlige steder;
• pregede skrå magemuskler gjør midjen tynn og vakker, som et resultat av at oppmerksomheten til mange vakre jenter er fokusert på figuren til eieren;
• skrå magemuskler må utvikles av idrettsutøvere som konkurrerer i kontaktidretter (boksing, karate, bryting og annen kampsport).

Øvelser for å pumpe opp de skrå magemusklene

Det finnes mange forskjellige øvelser for å utvikle skrå magemuskler, men ikke alle er like effektive. Det er imidlertid nyttig å kjenne dem alle. Dette vil hjelpe deg å finne den rette treningen for alle. Alle typer treningsprogrammer kan trygt utføres hjemme.

Vippe kroppen fremover fra stående stilling

Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand og løft armene opp. Ved utpust faller kroppen fremover, mens det er nødvendig å vri pressen litt i midjeområdet og berøre fingrene på motsatt ben med hånden. Mens du puster inn, stå rett opp. Gjenta så alt med motsatt arm og ben.

Antall repetisjoner: 20 ganger.

Sidebøy med glidearmer

Stå rett opp med armene langs kroppen. Begynn å lene deg til høyre, mens bevegelsen av kroppen skal være langsom, og armene skal gli jevnt langs sidene av kroppen. Når den vippes til høyre, strekkes venstre side av overkroppen helt til midjen. Med en utpust er det nødvendig å ta startposisjonen stående.

Antall repetisjoner:Gjenta øvelsen 10 ganger i hver retning.

Snu overkroppen til sidene

Først må du bøye albuene. Hold dem foran deg og mens du inhalerer, snu kroppen til høyre side, mens bena skal være ubevegelige. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner: Du må gjøre 10 svinger i hver retning.

Dreier av hoftene mens du ligger

Du må ligge på gulvet, bøye bena i knærne og stramme hælene, gjerne tett inntil baken. Hold hendene på bakhodet, pust inn og senk samtidig hoftene til siden. Hovedformålet med bevegelsen er å berøre gulvet med knærne. Mens du puster ut, vri hoftene sakte i motsatt retning.

Antall repetisjoner: 10 ganger.

Heve kroppen fra en liggende stilling med bøyde ben

Før du starter øvelsen bør du legge deg ned, bøye bena og legge dem på høyre lår. Pust ut, løft kroppen så høyt som mulig, dvel ved det øverste punktet av bevegelsen i et par sekunder. Nå kan du puste inn og sakte senke deg ned på gulvet. Flytt bena til venstre lår og gjør motsatt side i reps.

Antall repetisjoner: 10-15 kroppsløft på hver side.

Løft av bladene ved å snu kroppen fra en liggende stilling

Ligg på ryggen, legg høyre ben på gulvet og legg venstre ben på toppen av det. Strekk ut venstre hånd på gulvet med håndflaten opp, mens hånden skal være vinkelrett på kroppen. Den andre hånden er plassert under hodet.

Ved å trykke bakhodet på høyre hånd, bør du stramme magemusklene og heve brystet til venstre kne. Denne bevegelsen gjøres til scapulaen kommer fra gulvet. Etter det må du jevnt ta startposisjonen. Hold albuen pekt til siden under treningen og ikke løft bekkenet fra gulvet.

Antall repetisjoner: 2-3 sett à 8 ganger.

Løft av skulderbladene med utstrakte armer liggende

Først må du ligge på ryggen, bøye bena i knærne, strekke armene opp og holde dem i skulderbreddes avstand. Nå bør du stramme musklene i bukhulen og begynne å løfte scapulaen sammen med hånden som tilsvarer den. Det er viktig å sørge for at skulderbladene føres så nært ryggraden som mulig og at bekkenet ikke kommer fra gulvet.

Antall repetisjoner: 2-3 sett med 8-10 reps.

Berøring av hælene på føttene med fingrene mens du ligger ned

Før du utfører øvelsen, må du ligge på ryggen, bøye knærne. Skinnene må holdes parallelt med gulvet, hodet må være litt hevet og armene utstrakt i forskjellige retninger. Mens du puster ut, prøv å berøre hælen eller underbenet på det tilsvarende benet med fingrene. For enkelhets skyld, bruk lett juks: flytt bena litt mot hendene. Prøv samtidig å vippe skuldrene litt bakover.

Trening pågår i 2-3 sett . I hver av dem, gjør 8-10 berøringer av bena med hendene.

Vedhogger

Denne øvelsen krever en medisinball som veier 2 til 5 kg. Stå rett, ta opp prosjektilet og trekk dem opp over venstre skulder. Hold magen spent, senk ballen sakte diagonalt rett foran kroppen.

Endepunktet for armbevegelsen er nær høyre lår, med atleten i en semi-knebøy. Ikke dvel og kom deg raskt til startposisjonen.

Spenningsnivået og sammentrekningen av de skrå magemusklene avhenger av hastigheten på bevegelsene. Flytt ballen i denne rekkefølgen. 6-8 ganger til venstre og like mye til høyre.

Konklusjon

Skulpterte skrå magemuskler vil gjøre figuren din vakrere. Tipsene og teknikkene i denne artikkelen vil hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat.

Skille mellom interne og eksterne skråmuskler i pressen. Den ytre delen av denne muskelgruppen er ganske stor og synlig. De er festet til ribbeina med små bunter, mens buntene av fibre til disse musklene selv er også koblet til serratus anterior muskel og vingene.

Velutviklede og veldefinerte skråninger ser alltid spennende ut. Samtidig forstår alle hvilket hardt arbeid som skal til for å oppnå et så godt resultat.