Næringsstoffer - karbohydrater, proteiner, vitaminer, fett, sporstoffer, makronæringsstoffer- finnes i mat. Alle disse næringsstoffene er nødvendige for at en person skal kunne gjennomføre alle livsprosesser. Næringsinnholdet i kostholdet er den viktigste faktoren i sammensetningen av kostholdet.
I kroppen til en levende person, oksidasjonsprosesser av alle slags næringsstoffer... Oksidasjonsreaksjoner oppstår med dannelse og frigjøring av varme, som en person trenger for å opprettholde vitale prosesser. Termisk energi lar muskelsystemet fungere, noe som fører til at vi konkluderer med at jo hardere det fysiske arbeidet er, desto mer mat kreves for kroppen.
Energiverdien til matvarer bestemmes av kalorier. Kaloriinnholdet i matvarer bestemmer mengden energi som kroppen mottar i prosessen med å assimilere mat.
1 gram protein i oksidasjonsprosessen gir 4 kcal varme; 1 gram karbohydrater = 4 kcal; 1 gram fett = 9 kcal.
Næringsstoffene er proteiner.
Protein som næringsstoff er nødvendig for at kroppen skal opprettholde metabolisme, muskelsammentrekning, irritabilitet av nerver, evnen til å vokse, reprodusere og tenke. Protein finnes i alle vev og kroppsvæsker og er et essensielt element. Protein består av aminosyrer som bestemmer den biologiske betydningen av et bestemt protein.
Essensielle aminosyrer dannes i menneskekroppen. Essensielle aminosyrer en person mottar fra utsiden med mat, noe som indikerer behovet for å kontrollere mengden aminosyrer i maten. Mangel på enda en essensiell aminosyre i maten fører til en reduksjon i den biologiske verdien av proteiner og kan forårsake proteinmangel, til tross for en tilstrekkelig mengde protein i kosten. Hovedkilden til essensielle aminosyrer er fisk, kjøtt, melk, cottage cheese, egg.
I tillegg trenger kroppen vegetabilske proteiner som finnes i brød, frokostblandinger, grønnsaker - de gir essensielle aminosyrer.
En voksens kropp bør motta omtrent 1 g protein per 1 kilo kroppsvekt hver dag. Det vil si at en vanlig person som veier 70 kg per dag trenger minst 70 g protein, mens 55 % av alt protein bør være av animalsk opprinnelse. Hvis du trener, bør mengden protein økes til 2 gram per kilo per dag.
Proteiner i et riktig kosthold er uerstattelige med alle andre elementer.
Næringsstoffene er fett.
Fett som næringsstoffer er en av de viktigste energikildene for kroppen, deltar i utvinningsprosesser, da de er en strukturell del av cellene og deres membransystemer, løser opp og hjelper til med assimilering av vitamin A, E, D. I tillegg hjelper fett i dannelsen av immunitet og bevaring av varme i kroppen ...
En utilstrekkelig mengde fett i kroppen forårsaker forstyrrelser i aktiviteten til sentralnervesystemet, endringer i hud, nyrer og syn.
Fett består av flerumettede fettsyrer, lecitin, vitamin A, E. En vanlig person trenger 80-100 gram fett om dagen, hvorav minst 25-30 gram planteopprinnelse bør være.
Fett fra mat gir kroppen 1/3 av kostholdets daglige energiverdi; det er 37 g fett per 1000 kcal.
Den nødvendige mengden fett i: hjerte, fjærfe, fisk, egg, lever, smør, ost, kjøtt, smult, hjerne, melk. Vegetabilsk fett, som har mindre kolesterol, er viktigere for kroppen.
Næringsstoffene er karbohydrater.
Karbohydrater,næringsstoff er hovedkilden til energi, som bringer 50-70% av kaloriene fra hele kostholdet. Den nødvendige mengden karbohydrater for en person bestemmes basert på hans aktivitet og energiforbruk.
En vanlig person som er engasjert i psykisk eller lett fysisk arbeid trenger ca 300-500 gram karbohydrater per dag. Med økt fysisk aktivitet øker også det daglige inntaket av karbohydrater og kalorier. For overvektige personer kan energiintensiteten til den daglige menyen reduseres med mengden karbohydrater uten å skade helsen.
Mye karbohydrater finnes i brød, frokostblandinger, pasta, poteter, sukker (rent karbohydrat). Et overskudd av karbohydrater i kroppen forstyrrer det riktige forholdet mellom hoveddelene av maten, og forstyrrer dermed metabolismen.
Næringsstoffer er vitaminer.
Vitaminer,som næringsstoffer, gir ikke energi til kroppen, men er fortsatt essensielle næringsstoffer som er nødvendige for kroppen. Vitaminer er nødvendig for å opprettholde kroppens vitale funksjoner, regulere, styre og akselerere metabolske prosesser. Kroppen mottar nesten alle vitaminer fra maten og bare noe av kroppen kan produsere seg selv.
Om vinteren og våren kan hypoavitaminose oppstå i kroppen på grunn av mangel på vitaminer i maten - tretthet, svakhet, økning i apati, effektivitet og motstand i kroppen reduseres.
Alle vitaminer, i henhold til deres effekt på kroppen, er sammenkoblet - mangel på 1 av vitaminene gir en metabolsk forstyrrelse av andre stoffer.
Alle vitaminer er delt inn i 2 grupper: vannløselige vitaminer og fettløselige vitaminer.
Fettløselige vitaminer - vitaminer A, D, E, K.
Vitamin A- er nødvendig for vekst av kroppen, forbedre motstanden mot infeksjoner, opprettholde godt syn, tilstanden til huden og slimhinnene. Vitamin A kommer fra fiskeolje, fløte, smør, eggeplomme, lever, gulrøtter, salat, spinat, tomater, grønne erter, aprikoser og appelsiner.
Vitamin d- er nødvendig for dannelsen av beinvev, veksten av kroppen. Mangel på vitamin D fører til en forringelse av absorpsjonen av Ca og P, noe som fører til rakitt. Vitamin D kan fås fra fiskeolje, eggeplomme, lever og fiskerogn. Vitamin D finnes fortsatt i melk og smør, men bare lite.
Vitamin K- nødvendig for vevsånding, normal blodpropp. Vitamin K syntetiseres i kroppen av tarmbakterier. Mangel på vitamin K vises på grunn av sykdommer i fordøyelsessystemet eller tar antibakterielle stoffer. Vitamin K kan fås fra tomater, grønne deler av planter, spinat, kål, brennesle.
Vitamin E (tokoferol) er nødvendig for aktiviteten til de endokrine kjertlene, utveksling av proteiner, karbohydrater og tilveiebringelse av intracellulær metabolisme. Vitamin E har en gunstig effekt på graviditet og fosterutvikling. Vitamin E er hentet fra mais, gulrøtter, kål, grønne erter, egg, kjøtt, fisk og olivenolje.
Vannløselige vitaminer - vitamin C, B-vitaminer.
Vitamin C (askorbinsyre syre) - er nødvendig for redoksprosessene i kroppen, karbohydrat- og proteinmetabolismen, og øker kroppens motstand mot infeksjoner. Rik på C-vitamin frukter fra nyper, solbær, chokebær, tindved, stikkelsbær, sitrusfrukter, kål, poteter, løvgrønnsaker.
Vitamin B gruppe inkluderer 15 vannløselige vitaminer som deltar i metabolske prosesser i kroppen, prosessen med hematopoiesis, spiller en viktig rolle i karbohydrat, fett, vannmetabolisme. B-vitaminer stimulerer vekst. Du kan få B-vitaminer fra ølgjær, bokhvete, havregryn, rugbrød, melk, kjøtt, lever, eggeplomme, grønne deler av planter.
Næringsstoffer - mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer.
Næringsmineraler er en del av kroppens celler og vev, deltar i ulike metabolske prosesser. Makronæringsstoffer er nødvendige for mennesker i relativt store mengder: Ca, K, Mg, P, Cl, Na-salter. Sporelementer er nødvendig i små mengder: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.
Jod kan fås fra sjømat; sink fra frokostblandinger, gjær, belgfrukter, lever; kobber og kobolt er hentet fra bifflever, nyrer, kylling eggeplomme, honning. Bær og frukt inneholder mye kalium, jern, kobber, fosfor.
Fordelene med disse elementene og deres rolle i kroppen kan neppe overdrives. Kort sagt avhenger figuren din, mengden kroppsfett og velvære helt av hva du spiser. Det skal bemerkes at for enkelhets skyld er de utpekt med ett ord - BZHU.
Mat fungerer som et slags drivstoff som holder oss friske. Et overskudd av denne energien fører til fedme, og mangel - til utmattelse og tap av styrke. Dette reiser et rimelig spørsmål: hvor mye å være i god form?
Det antas at det er nødvendig å konsumere fra 1200 til 3500 kcal daglig (avhengig av livsstil og kroppskonstitusjon). Når det gjelder å gå ned i vekt, varierer den optimale hastigheten fra 1200-1400 kcal. Og her oppstår et annet logisk spørsmål: hvordan få alle nødvendige vitaminer og elementer med et så lavt kaloriinnhold? Tross alt, hvis det hver dag er fisk, kjøtt, egg, cottage cheese, ost, grønnsaker, frukt, nøtter, honning og frokostblandinger, fordelene vi alle er klar over, er det en høy risiko for å bli en brønn- matet kalven veldig snart.
Derfor var det behov for riktig fordeling av konsumert mat. Dette lar deg bruke ernæringsgrensen så effektivt og effektivt som mulig: å gå ned i vekt, bygge muskler, opprettholde skjønnheten og forbedre ditt velvære.
Tidligere var det bare kroppsbyggere som ty til en slik ordning - som, hvis ikke de, hele tiden trenger å overvåke formen deres og om nødvendig bygge muskelmasse og fjerne kroppsfett i de korteste linjene.
Snart bestemte noen seg: hvorfor ikke bruke denne metoden til å modellere en figur. Med rimelig bruk kan du faktisk støpe alt fra kroppen din.
Proteiner, fett og karbohydrater – vi sorterer det ut i hyllene
La oss starte med det viktigste og nøkkelen i hele dette systemet - protein. Dette er en slags murstein som muskelfibrene våre er bygget av, takket være at vi ser passe og attraktive ut.
Alle vet at hovedkilden til dette elementet er mat av animalsk opprinnelse, fordi favorittdelikatessen til hver idrettsutøver er kyllingbryst, som de spiser til frokost, lunsj og middag.
Det finnes imidlertid også i plantemat som for eksempel nøtter og belgfrukter. Først nå er mengden i dem katastrofalt liten, for å bygge opp i det minste litt muskler, må du spise en hel pose nøtter, og derfor er det klokere og mer rasjonelt å velge samme fugl. Men ikke en eneste kylling - andre produkter kan konkurrere med den.
Hvor skal man lete etter proteiner?
Som vi allerede har funnet ut, er det to underarter av proteiner. La oss takle deres fordeler og ulemper.
Animalsk opprinnelse
Vi består av de samme aminosyrene som dyrene vi spiser. Med andre ord: vi er det vi spiser. Og konsentrasjonen av disse aminosyrene er så høy at selv steroider ikke alltid kan konkurrere med dem.
Og nå om de betydelige ulempene for kvinner som alltid går ned i vekt: her finner du mye fett, kolesterol og hormoner, noe som ikke er veldig ønskelig for en slank jente. I tillegg skyller de ut nyttige sporstoffer fra kroppen og legger mye stress på nyrene og leveren. Så kroppens struktur er ikke så nyttig, og en vakker lettelse på utsiden betyr ikke i det hele tatt at alt er like rosenrødt med de indre organene.
Som du kanskje gjetter, refererer definisjonen til produkter oppnådd ved hjelp av dyr. Inkludert meieriprodukter og egg.
Vegetabilske proteiner
Og denne typen er ikke bare lett å fordøye, men inneholder heller ikke kolesterol og andre skadelige stoffer. Her er bare lite mening fra dette, dessverre.
Faktum er at de rikeste på protein er soyabønner, hvis mening fortsatt er ganske kontroversiell. Et annet alternativ er belgfrukter og nøtter. Bare i dette tilfellet er en ubetydelig prosentandel av aminosyrer støttet av en uhyrlig mengde fett. Så i stedet for mage får du magefettruller.
- Magert kjøtt;
- Fisk og sjømat;
- Cottage cheese;
- Kokte egg, spesielt protein;
- sopp;
- Meieriprodukter;
- oster med lite fett.
Men fra slike gastronomiske utskeielser som rømme, må smør, fløte, bacon og iskrem glemmes.
Karbohydrater i mat
La oss gå videre til en annen viktig gruppe - karbohydrater. Det hendte slik at de får skylden for alle dødssynder. De sier at på grunn av dem har vi cellulitter, tap av styrke, overvekt og irritabilitet. Er det sant? Ja, men bare delvis. Som med proteiner er det viktig å velge riktige kilder.
Hva er disse karbohydratene og hva spises de med? Dette er skogen vi kaster for å øke utholdenhet og energi for lange treningsøkter.
Karbohydrater er på sin side delt inn i enkle og komplekse. Vi er interessert i det andre alternativet, som finnes i frokostblandinger, grov hvete, kli, belgfrukter og grønnsaker. Enkle karbohydrater lover ikke godt for deg. Sikkert intuisjonen din forteller deg at det er nettopp disse kakene, kjeksene, melet, pastaen og sukkeret du elsker så mye. Ja - ja, du må si farvel til dem, og her er grunnen:
- De gir energi bare for en kort periode - etter en og en halv time vil du få et sterkt sultanfall;
- Kaloriinnholdet er så høyt at selv timelange treningsøkter i treningsstudioet ikke vil dekke dem;
- De forårsaker tarmproblemer og metabolske forstyrrelser;
- Som et resultat av regelmessig bruk - usunn hud og dårlige tenner.
Se etter gode karbohydrater i frokostblandinger, frokostblandinger, grønnsaker, frokostblandingsbarer og spiret korn. Ja, valget er lite, men de ekstra kiloene vil ikke belaste kroppen din.
Kilder til fett
Og til slutt - fett. Hvis karbohydrater er ved, så er fett brensel som du kan holde ut så lenge som mulig. Dette er ledende på kaloriinnhold, det er uhyrlig mange av dem. Men de er også viktige. Hovedsakelig for å styrke huden og håret, samt gi en følelse av fylde og nytelse. Enig, grønnsakssalat smaker mye bedre hvis den er krydret med litt olje.
De finnes i nesten alle produkter. Gi preferanse til vegetabilske oljer, nøtter og frø, men fet rømme, smult, eggeplommer og smør er forbudt. Derfor skriver dietter alltid: kylling uten skinn og storfekjøtt uten smult. Tross alt kan fett dekke alle fordelene med kjøtt, spesielt hvis du også steker det gyldenbrunt i vegetabilsk olje eller smult.
Den sjokkerende sannheten om fettforbrennere
STOPFATS - HELE SANNHETEN OM FETTBRENNINGSPRODUKTER
En steg-for-steg guide til å endre kostholdet ditt til fettforbrenning
Helseforbedring og avgiftning av kroppen
Starter den naturlige prosessen med å bryte ned fett i kroppen i løpet av de første 24 timene
Den perfekte måten å lære å skille mellom virkelig sunn mat og bli kvitt overflødig underhudsfett helt!
Rask, rimelig, effektiv!
Det optimale forholdet mellom BJU i det daglige kostholdet
Det er eksperimentelt bevist at det optimale forholdet mellom BZHU er 1: 1: 4. Av dette følger det at du trenger å konsumere omtrent 100 gram daglig. protein, 100 gr. fett og 400 gram karbohydrater. Bare ikke skynd deg å glede deg på forhånd! Ikke bare de grunnleggende matvarene fra disse listene telles, men alt du spiser i løpet av dagen. Faktisk er det fett selv i grønnsaker og frukt.
For eksempel: du bestemte deg for å spise protein og spiste et kokt egg. Det ser ut til å være få kalorier, ikke for tilfredsstillende og ikke skadelig for kroppen. Du skrev ned hva du spiste i kolonnen "proteiner", og glemte helt at en eggeplomme inneholder en fjerdedel av normen for fett og kolesterol per dag! Så du bør alltid være på vakt og telle alt du spiser. BJU-forholdstabellen, notatblokken, kalkulatoren og pennen vil hjelpe deg med dette. Nå er det forresten mange forskjellige telleapplikasjoner som kan redde deg fra alt dette byråkrati. Bare skriv inn dataene i programmet, og vips – du får det ferdige resultatet.
Video: Hvordan beregne BJU for vekttap?
Forresten, siden vi snakker om grønnsaker og frukt, bør du heller ikke glemme dem, fordi du trenger å finne vitaminer og mineraler et sted for normal funksjon av kroppen. Derfor bør de være en av de viktigste ingrediensene på skrivebordet ditt. Til tross for at de hovedsakelig består av kun vann.
Selv et lite avvik fra en gitt formel kan introdusere en ubalanse i fordøyelsen. For eksempel begynner du å overforbruke karbohydrater, noe som vil føre til en økning i blodsukkeret, og som et resultat vil stoffskiftet bremses. Som et resultat vil alt spist bli avsatt på sidene.
Det er alt! Ikke vær redd for et komplekst system for å telle og velge retter - over tid vil du bli vant til det, og innsatsen din vil lønne seg, fordi du vil vite hvilke produkter du skal konsumere og hvorfor du trenger dem. Du vil bli eieren av en vakker figur, mens du ikke konstant vil sitte på strenge dietter og begrense deg selv i alt.
Vi vil vurdere proteiner, fett, karbohydrater og alle andre næringsstoffer fra synspunktet om ernæring til en person som leder en aktiv livsstil, dvs. trener regelmessig. Vi vil gjerne formidle noe nytt til deg, og ikke oppregne sannhetene som allerede er kjent for alle. Men vi kan ikke utelate noen grunnleggende ting, for det vil ikke være klart hvor det kommer fra. Og vi begynner historien vår om protein - det mest kontroversielle og undervurderte næringsstoffet.
Protein
Fra skolen kjenner vi uttrykket at "livet er en måte å eksistere på for proteinlegemer." De. vi er med deg selve proteinkroppene. Våre hår, negler, hud, indre organer og muskler er alle laget av protein. Derfor er protein hovedbyggematerialet i kroppen vår. I motsetning til fett og karbohydrater, dannes det ikke av andre stoffer og samler seg ikke i kroppen. Men protein er ikke bare et byggemateriale for celler, vev og organer. Det tjener som grunnlag for dannelsen av enzymer, hormoner og andre forbindelser. Spesielt bemerkelsesverdig er det avgiftende enzymet glutation, den mest tallrike antioksidanten i menneskekroppen og kanskje den viktigste. Ikke bare glukose, men også proteiner er mat for hjernen. De forsyner aminosyrer med nevrotransmittere som leder nerveimpulser inn i den menneskelige hjernen. De. verdien av protein for menneskekroppen kan neppe overvurderes.
Aminosyrer
Kroppen vår kan ikke bruke fremmed protein til å bygge sine egne celler. I prosessen med assimilering brytes proteiner ned til deres inngående aminosyrer, som deretter brukes til å syntetisere menneskelige proteiner. Alle aminosyrer er delt inn i ikke-essensielle, dvs. som kan syntetiseres av kroppen selv, og uerstattelige, som ikke dannes i kroppen og nødvendigvis må komme med mat. Egg- og melkeprotein er ideelt med tanke på innholdet og forholdet mellom aminosyrer. Langt fra å være ideelle er planteproteiner som mangler essensielle aminosyrer. Unntaket er soyabønner. Derfor er det svært viktig for vegetarianere å blande proteiner fra forskjellige plantekilder som mangler forskjellige aminosyrer på riktig måte for å kunne formulere et relativt "sunt" kosthold.
Hvor mye trenger du?
Dette er det viktigste spørsmålet. Kronisk proteinmangel i kostholdet fører til muskeldystrofi, anemi og nedsatt immunitet. Og overskudd er skadelig, fordi fører til en overbelastning av lever og nyrer med forfallsprodukter (puriner og ketoner). Så hvor mye trenger du? Svaret på dette spørsmålet er: Proteininntaket bør være TILSTREKKELIG til ditt kjønn, alder, fysisk aktivitet og dine mål. For eksempel bør en ung kvinne som har som mål å bygge en vakker figur og bli kvitt overflødig fett innta 1,6 til 2,2 gram protein per kg. egen vekt. Naturligvis skal denne mengden protein være forårsaket av treningsprosessen, og ikke bare ønsket om å "gå ned i vekt til sommeren". Da vil praktisk talt alt proteinet bli utnyttet i de arbeidende musklene, pga hastigheten på transformasjonen vil øke. Og dens giftige effekt vil bli nøytralisert. I tillegg tilpasser kroppen seg lett til økt proteininntak.
Konklusjon
Et sunt kosthold for en trenende person innebærer inkludering av protein i hvert måltid. Og disse teknikkene bør være minst 5-6. Proteinkilden bør være magert biff, kyllingbryst (skinnfri), kalkun, fisk, egg, skummet melk og meieriprodukter, 17 % ost, belgfrukter, soya (spesielt for kvinner over 45), proteinshakes.
Karbohydrater
Hvis proteiner er et byggemateriale, «murstein» som kroppen vår er bygget av, så er det disse byggherrene som bygger alt. Karbohydrater er hovedleverandøren av energi til kroppen vår, og i den lettest tilgjengelige formen. I kombinasjon med proteiner danner de noen hormoner og enzymer, samt biologisk viktige forbindelser. Karbohydrater er klassifisert i enkle og komplekse, fordøyelige og ikke-fordøyelige. Enkle karbohydrater inkluderer monosakkarider (glukose, galaktose, fruktose), som består av én type sukker; og disakkarider (sukrose, maltose, laktose) som inneholder 2 typer sukker. Og komplekse karbohydrater inkluderer polysakkarider (stivelse, glykogen, fiber og pektin), som består av mer enn to sukkerarter. Det er viktig for oss at enkle karbohydrater, som ikke krever lang absorpsjon, raskt tas opp i blodet og fyller opp kroppens energibehov. Men hvis disse behovene er fraværende i kroppen, kan mer enn 30% av karbohydratene omdannes til fett som reservedrivstoff. Dette er grunnen til at enkle karbohydrater bør inntas før og umiddelbart etter trening. Da vil energien deres gå til å fylle opp kostnadene til kroppen og vil ikke skape noen trussel mot midjen. Og i alle fall, ikke innta enkle karbohydrater med fett (som kake), og spesielt om natten når energibehovet er minimalt. Faktum er at når de tas opp, øker enkle karbohydrater blodsukkernivået, som bukspyttkjertelen reagerer på ved å frigjøre insulin, et transporthormon som direkte vil levere fett og overflødig sukker til fettdepoter. Trenger vi det? Komplekse karbohydrater er en annen sak. De tar lang tid å fordøye, noe som betyr at de ikke provoserer en umiddelbar frigjøring av insulin. Tvert imot gir de sakte energi til hele kroppen. Derfor er komplekse karbohydrater vårt valg. Vi finner dem i frokostblandinger, brun ris, durumhvetepasta, kornbrød, grønnsaker og belgfrukter, kokte unge poteter.
Fett
Fett er energikonsentrater (de har mer enn dobbelt så mye kaloriverdi av proteiner og karbohydrater). I kroppen brukes fett til å lagre energi, varmeisolering, delta i vannmetabolismen, gi overføring av fettløselige vitaminer A, E, D, K, er en del av cellene og brukes av kroppen til å bygge cellemembraner. Alle er delt inn i to store grupper - mettede og umettede. Mettet fett er fast animalsk fett. Ved kroppstemperatur mykner mettet fett, men smelter ikke, og kan derfor samle seg på den indre veggen av blodårene, noe som fører til dannelse av aterosklerotiske plakk. Umettet fett er på sin side delt inn i to undergrupper - enumettet og flerumettet. Enumettet fett finnes hovedsakelig i olivenolje, avokado, oliven. Og i flerumettet fett bør man også skille mellom Omega-6 (solsikke-, mais-, soyaoljer, nøtter og frø) og Omega-3 (fisk, fiskeolje, linfrøolje, valnøttolje, hvetekimolje). Det er viktig å merke seg at Omega-3 fettsyrer anses som essensielle, dvs. de syntetiseres ikke av kroppen (lik essensielle aminosyrer) og må regelmessig inntas sammen med mat. Det finnes også fett hentet fra vegetabilsk fett ved hydrogenering, de såkalte transfettene. Hydrogenerte oljer, margariner, samt konfektprodukter basert på dem (informasjonskapsler, kaker, vafler, chips, etc.) påvirker fettmetabolismen. Som et resultat stiger nivået av "dårlig" kolesterol og innholdet av "godt" synker. Det er akkumulerende bevis på at transfett har en skadelig effekt på veksten til fosteret og nyfødte, forverrer kvaliteten på morsmelk hos ammende mødre og påvirker immuniteten negativt.
Konklusjon
Å spise et sunt kosthold betyr å fullstendig eliminere transfett og nesten fullstendig eliminere direkte inntak av mettet (animalsk) fett. Vi får dem i tilstrekkelige mengder i latent form (i samme oliven- eller solsikkeolje, så vel som i meieri- og kjøttprodukter). Et daglig inntak av essensielle omega-3 fettstoffer i form av fiskeolje og linfrøolje er et must. Og da vil du bli slank, og huden og håret vil takke deg.
 22.01.2020 17:59:007 enkle måter å øke stoffskiftet på Hvis du stimulerer stoffskiftet, vil kroppen din helt sikkert forvandle seg: kaloriforbruket vil øke, vekten vil begynne å forsvinne raskere, og helsen vil bli bedre. Vi viser deg hvordan du kan øke stoffskiftet til topp ytelse. |
For at vi skal opprettholde helse, styrke, mental og fysisk aktivitet så lenge som mulig, må kostholdet vårt være riktig og balansert. Riktig ernæring er proteiner, fett og karbohydrater tatt i betraktning i tilberedningen av kostholdet og mottatt av kroppen i tilstrekkelige mengder.
Animalsk fett
Om fett av animalsk opprinnelse, først og fremst, er det kjent at de fordøyes i lang tid i magen, ikke gjennomgår virkningen av enzymer og ikke oksiderer. Som et resultat fjernes de fra kroppen mye saktere enn vegetabilsk fett, og belaster dermed leveren i tillegg. Imidlertid tolererer kroppen melkefett mye lettere, de er mer nyttige enn fett fra kjøtt. Animalsk fett bør konsumeres to ganger mindre enn vegetabilsk fett, men selv denne mengden av dem kan bli fullstendig forlatt.
Animalsk fett skader kroppen vår. De provoserer sykdommer i hjertet og blodårene, fører til utbruddet av aterosklerose.
Overdreven forbruk av animalsk fett, ifølge mange forskere, er en forutsetning for forekomsten av noen kreftformer.
Akkurat som det er essensielle aminosyrer, er det også essensielle fettstoffer som kroppen vår ikke kan produsere på egen hånd. De har med mat å gjøre. For eksempel finnes omega-3 fettsyrer i matvarer som valnøtter, hvetekimolje og fiskeolje. Ja, riktig ernæring er karbohydrater og proteiner, men fett kan ikke utelukkes fra denne listen. Man må bare huske at ikke alt fett er bra for kroppen vår.
Karbohydrater
Det er disse organiske stoffene som er nødvendige for det fulle, korrekte og sunne arbeidet til musklene våre. Noen karbohydrater fungerer som cellulære reseptorer. Ved å bryte ned glukose, et av de viktigste karbohydratene, får kroppen vår energi. Karbohydrater gir oss B-vitaminer, tilfører antioksidanter og mineraler til blodet. Hvis en overflødig mengde karbohydrater kommer inn i kroppen, kan blodsukkernivået stige kraftig. Det blir på sin side behandlet av kroppen til fett - og dette fører allerede til overdreven opphopning på midjen, hoftene og magen. Men fordelene med karbohydrater er mye større enn skaden. Og mangelen deres i kroppen kan føre til alvorlige helseproblemer.
Konsekvenser av mangel på karbohydrater
I leveren minker mengden av glykogen, og dette fører til opphopning av fett i den og er full av fettdegenerasjon av selve leveren. Denne tilstanden i leveren kalles fetthepatose, og i en forsømt tilstand kan den til og med forårsake skrumplever og hepatitt. Hvis proteinmetabolismen også blir forstyrret med mangel på karbohydrater, vil kroppen begynne å motta energi hovedsakelig fra fett. Som et resultat akkumulerer kroppen stoffer som dannes under nedbrytningen av fett, og en acidotisk krise kan oppstå: du vil føle deg svak, du kan føle deg svimmel eller ha hodepine, kvalme og dårlig ånde av aceton vil dukke opp.
Hvis det er mangel på glukose, kan en person føle seg døsig, og til og med besvime - hvis glukosemangelen er for stor.
For at kroppen skal få den optimale mengden karbohydrater, må du spise flere ganger om dagen, men porsjonene bør være små.
Først av alt, velg mat som inneholder komplekse karbohydrater: dette er retter fra grønnsaker, forskjellige fullkorn. Enkle karbohydrater (søtsaker, kaker, søte bakverk) er ikke så nyttige, om ikke helt skadelige for kroppen.
Typer karbohydrater
Alle karbohydrater er delt inn i enkle og komplekse. Komplekse karbohydrater kalt polysakkarider gir kroppen ikke bare kalorier (les også), men også mange næringsstoffer. De behandles langsommere av kroppen, og derfor skjer frigjøringen av sukker til blodet gradvis, og ikke brått - som tilfellet er med enkle karbohydrater. Komplekse karbohydrater gir oss nyttig energi og etterlater ingen fettreserver.
Polysakkarider inkluderer følgende karbohydrater:
- Stivelse er en energikilde. Det finnes i poteter, så vel som i ulike korn og belgfrukter. Selv om stivelse kan forårsake fedme, fører mangel på dette karbohydratet til muskelsvinn.
- Glykogen er et lager av muskelenergi som kroppen kan få tilgang til raskt og enkelt.
- Insulin er et polysakkarid som inneholder fruktosemonosakkaridmolekyler. Deltar i nesten alle metabolske prosesser i kroppen vår.
- Cellulose er et polysakkarid som kommer fra grønne grønnsaker som salat, kål og agurker. Det er nødvendig for å normalisere fordøyelsen.
Enkle karbohydrater er disakkarider så vel som monosakkarider. Sistnevnte inkluderer følgende karbohydrater.
- Glukose er den viktigste energikilden for kroppen vår. Den finnes i mange frukter og er en del av honning.
- Fruktose er det søteste av alle karbohydrater og kalles også fruktsukker. Det er veldig gunstig for diabetikere da det ikke krever insulin for å bli absorbert. Finnes i mange søte frukter og honning.
- Galaktose er et karbohydrat som ikke eksisterer i sin rene form. Det er en av bestanddelene i laktose.
Disakkarider.
- Sukrose er et disakkarid som inkluderer to separate monosakkarider, fruktose og glukose. Det fremmer frigjøringen av insulin i blodet
- Maltose er et disakkarid som består av to glukosekarbohydratmolekyler. En gang i kroppen brytes det ned til enkle komponenter, det vil si at det faktisk blir til glukose.
- Laktose er melkesukker som inneholder galaktose så vel som glukose. Kroppen vår kan få laktose fra melk, ost, cottage cheese.
konklusjoner
Fra alt det ovennevnte kan vi med sikkerhet konkludere med at riktig ernæring er proteiner, fett og karbohydrater som kommer inn i kroppen vår i rimelige og proporsjonale mengder. Ingen av disse komponentene bør utelukkes helt fra kostholdet, ellers vil det føre til problemer med helse og velvære. Ikke glem vitaminer, samt noen mineraler og sporstoffer. Spis mer friske grønnsaker og frukt. Du kan heller ikke la deg rive med av protein og fet mat, eller lene deg på karbohydrater i form av kaker, rundstykker og søtsaker. La oss følge den gylne regel - alt er bra med måte!
Mat forsyner menneskekroppen med energien den trenger for fullt liv. Og det er takket være regelmessig ernæring og de komplekse fysisk-kjemiske reaksjonene den produserer (som er det folk kaller metabolisme eller metabolisme) at livet opprettholdes. Mat inneholder mange næringsstoffer, uten hvilke all generell vekst, utvikling og funksjon av kroppen ville være umulig. Vi vil dekke disse næringsstoffene i leksjon to.
Nedenfor vil vi vurdere:
Vi vil også forklare hva som er verdien av hvert av stoffene.
Ekorn
Proteiner er hovedbyggesteinene i kroppen og grunnlaget for dens celler og vev. Omtrent 20% av dem består av menneskekroppen og mer enn 50% - celler. Kroppen kan ikke lagre proteiner i vev «til senere», derfor kreves det at de tilføres mat hver dag.
Proteiner inneholder essensielle aminosyrer som ikke syntetiseres i menneskekroppen - disse er arginin, histidin, treonin, fenylalanin, valin, isoleucin, leucin, metionin, lysin og tryptofan. Proteiner kan ha ulike biologiske verdier, som avhenger av hvor mye og hvilke aminosyrer de inneholder, hva er forholdet mellom essensielle og ikke-essensielle aminosyrer, og hva som er fordøyeligheten deres i mage-tarmkanalen.
Proteiner av animalsk opprinnelse har som regel en høyere biologisk verdi. For eksempel kan egg, lever, kjøtt og melk ha et optimalt forhold mellom essensielle syrer. Og de assimileres med 97%, mens vegetabilske proteiner assimileres bare med 83-85%, fordi planteprodukter inneholder en stor mengde ikke-fordøyelige (ballast) stoffer.
Plantemat inneholder generelt små mengder protein og er mangelfull på metionin, lysin og tryptofan. Bare belgfrukter (som soyabønner, bønner og erter) inneholder mye protein (24 % til 45 %). 20 % av proteinet finnes i nøtter og solsikkefrø. Når det gjelder sammensetningen av aminosyrer, er proteiner av rug, ris og soya nær animalske proteiner.
Kroppens behov for protein bestemmes av en persons alder, kjønn, arbeidsart, nasjonale kostholdsvaner og klimatiske forhold han lever i. Vanligvis bør voksne som ikke er engasjert i aktivt fysisk arbeid ta protein per dag med en hastighet på litt mindre enn 1 g per 1 kg kroppsvekt. Matprotein bør gi 1/6 av vekten og 10-13 % av kroppens totale energibehov, og 55 % av anbefalt proteininntak bør være av animalsk opprinnelse. Hvis et barn eller en voksen er engasjert i manuelt arbeid, øker behovet for protein.
Fett
Spiselig fett er estere av høyere fettsyrer og glyserin. Estere av fettsyrer har et jevnt antall karbonatomer, og selve fettsyrene er delt inn i to store grupper - mettet og umettet fett. De førstnevnte er rike på fast animalsk fett (det kan være opptil 50 % av den totale massen), og sistnevnte er rike på flytende oljer og sjømat (i mange oljer, for eksempel i oliven-, linfrø-, mais- og solsikkeoljer, umettet fett kan være opptil 90 %). I menneskekroppen er det normale fettinnholdet 10-20%, men i tilfeller av forstyrrelser i fettmetabolismen kan dette tallet øke opptil 50%.
Fett og fettlignende stoffer utgjør cellemembranene og skjedene til nervefibre, deltar i syntesen av vitaminer, hormoner og gallesyrer. Fettforekomster regnes på sin side som kroppens energireserve. Energiverdien til fett er mer enn 2 ganger høyere enn verdien av karbohydrater og proteiner. Når 1 g fett oksideres, frigjøres 9 kcal energi.
Voksne bør innta 80 til 100 g fett per dag, noe som gir opptil 35 % av diettens totale energiverdi. Linol- og linolenfettsyrer er essensielle (syntetiseres ikke i kroppen), og må tas sammen med mat. De finnes i fettet til en rekke fisk og sjøpattedyr, nøtter og vegetabilske oljer. Sammen med andre høyere umettede fettsyrer tillater de ikke utviklingen av åreforkalkning, gjør kroppen mer motstandsdyktig mot infeksjonssykdommer.
Når det gjelder næringsverdien til fett, skyldes det tilstedeværelsen av essensielle fettsyrer, tilstedeværelsen av vitamin A, E og D, deres absorpsjon og fordøyelighet. Den maksimale biologiske verdien er iboende i fett med linolsyre og andre høyere umettede syrer. Hvor godt fett absorberes avhenger av dets smeltepunkt: hvis det er lavere enn kroppstemperaturen, absorberes fett med 97-98%, og hvis smeltetemperaturen er 50-60 ° C, vil de bare absorberes med 70- 80 %.
Sammen med mat kommer fettlignende stoffer, som fettløselige vitaminer, fosfolipider og steroler inn i kroppen. Av sterolene er det mest kjente kolesterolet, som finnes i animalske produkter. Men i kroppen kan det også syntetiseres av mellomliggende metabolske produkter av fett og karbohydrater.
Kolesterol er en kilde til hormoner og gallesyrer, pluss en forløper til vitamin D3. En gang i blodet og gallen forblir kolesterol i dem som en kolloidal løsning dannet ved interaksjon med fosfatider, umettede fettsyrer og proteiner. Når metabolismen av disse stoffene svekkes (eller det er mangel), blir kolesterol til små krystaller som legger seg på veggene i blodårene og gallegangene, og det er grunnen til at åreforkalkning utvikler seg og det dannes gallestein.
Karbohydrater
Matvarer inneholder karbohydrater i form av glukose og fruktose (monosakkarider), laktose og sukrose (oligosakkarider), pektinstoffer, fiber, glykogen og stivelse (polysakkarider). Karbohydrater er hovedkilden til energi for mennesker: når bare 1 g karbohydrater oksideres, frigjøres 4 kcal.
For en person som ikke er engasjert i fysisk arbeid, er det gjennomsnittlige behovet for karbohydrater 400-500 g per dag, 2/3 av det daglige kostholdet i vekt og 60% i kalorier. Hvis en person aktivt jobber fysisk, blir raten større.
Når du velger mat, er det best å stoppe valget på polysakkarider, dvs. på produkter som inneholder pektin, glykogen, stivelse osv., og om mulig unngå oligo-monosakkarider - produkter som inneholder laktose, fruktose, glukose, sukrose osv. Polysakkarider fordøyes langsommere, og dynamikken i glukosekonsentrasjon (sluttproduktet av fordøyelsen) i kroppsvæsker er mye mer gunstig for påfølgende metabolisme. Det er også viktig at polysakkarider ikke er søte i smak, på grunn av dette reduseres sannsynligheten for økt forbruk.
Disakkaridet laktose finnes i overflod i melk og meieriprodukter. Men planter regnes med rette som hovedleverandøren av karbohydrater til kroppen, fordi deres prosentandel i dem er 80-90% av tørr masse. Plantemat inneholder også en rekke ufordøyelige og ufordøyelige polysakkarider som cellulose. Du må vite at takket være den grove fiberen, ufordøyelig mat, stimuleres tarmmotiliteten, en rekke katabolitter (selv giftige) i tykktarmen absorberes, kolesterol skilles ut, og nyttige tarmbakterier tilføres næringsstoffer. I gjennomsnitt bør en voksen ta 25 gram karbohydrater per dag.
Vitaminer
Vitaminer er essensielle næringsstoffer (næringsstoffer) av organisk opprinnelse og av en lang rekke kjemiske strukturer. De er nødvendige for riktig metabolisme i menneskekroppen. Dagsraten deres måles vanligvis i mg (milligram) og μg (mikrogram), og det avhenger, som før, av personens alder, kjønn, arbeidsart og helsetilstand.
Vitaminer er vannløselige (vitaminer fra gruppe B og vitamin C) og fettløselige (vitaminer A, D, E, K):
- Nesten alle B-vitaminer finnes i eggehviter, gjær, lever, belgfrukter og de ytre delene av korn.
- Vitamin C (askorbinsyre) finnes i grønne deler av planter, bær, grønnsaker, sitrusfrukter og annen frukt, spesielt i sure frukter, samt i nyrer og lever.
- Vitamin A er bare rik på animalske produkter - oster, størkaviar, torskelever, storfelever, smør. I tillegg syntetiseres det i kroppen gjennom provitamin A (karoten) som finnes i oransje fargede frukter, bær og grønnsaker.
- Kilder til vitamin D inkluderer tran, fiskerogn, melkefett og lever. Syntesen av dette vitaminet oppstår på grunn av effekten av ultrafiolett stråling.
- Vitamin E finnes i grønne vegetabilske blader, eggeplommer og vegetabilske oljer.
- Vitamin K tilføres kroppen av leveren, poteter, tomater og bladgrønnsaker.
Friske grønnsaker lagrer vitaminer best av alt, så det anbefales å spise dem så ofte som mulig. Stuves og kokes de, vil innholdet av vitaminer avta. Og lager du en startkultur eller utsetter grønnsaker for hurtigfrysing, vil vitaminer lagres i grønnsaker i lang tid.
Verdien av vitaminer for mennesker er veldig stor. Det kommer til uttrykk i det faktum at vitaminer fungerer som en komponent som er nødvendig for riktig funksjon av enzymer; de tar del i metabolske prosesser, hjelper kroppen med å vokse og utvikle seg, styrker immunforsvaret. Ved mangel på vitaminer forstyrres mekanismene i nervesystemet og synsapparatet, hudproblemer, vitaminmangel og hypovitaminose oppstår, immunstatus svekkes m.m. Det bør huskes at de mest mangelfulle (spesielt om vinteren og tidlig på våren) vitaminene er vitaminene A, B1, B2 og C.
Mineraler
Mineralstoffer er komponenter i vev og organer, noe som forklarer deres enorme rolle i de fysiske og kjemiske prosessene som foregår i kroppen. Noen mineraler finnes i celler, mens andre er i vevsvæske, lymfe og blod (hvor mineraler er suspendert i form av ioner).
De viktigste for kroppens funksjon er svovel, klor, fosfor, kalium, magnesium og kalsium. Disse elementene hjelper kroppen med å bygge vev og celler og støtter også funksjonene til sentralnervesystemet, muskler og hjerte. I tillegg nøytraliserer de skadelige syrer - metabolske produkter.
Kalsium er en byggestein for beinvev, og det er spesielt nødvendig for barn hvis skjelett er på dannelsesstadiet. Kalsium kommer inn i kroppen med grønnsaker, frukt og meieriprodukter.
Fosfor er like viktig fordi deltar også i beinstrukturen, og mer enn halvparten av alt tilgjengelig fosfor er i bein. Hvis det er nok fosfor i kroppen, vil det alltid være en normal omsetning av karbohydrater og et sterkt nervesystem. Fosfor finnes i belgfrukter, korn, fisk, melk og kjøtt.
Naturligvis trenger kroppen magnesium, brom, jod, sink, kobolt, fluor og andre sporstoffer (vi vil snakke mer detaljert om dem, så vel som om vitaminer i neste leksjon), som er inneholdt i mat i minimale mengder ( mindre enn 1 mg per 1 %). Mange enzymer, hormoner, vitaminer består av dem; de påvirker mest direkte utviklingen av kroppen og stoffskiftet.
Mangel på sporstoffer i kroppen forårsaker spesifikke sykdommer som tannråte (mangel på fluor), alvorlig anemi (mangel på kobber eller kobolt), endemisk struma (mangel på jod) og andre. Spesiell oppmerksomhet må vies for å sikre at barnets kropp tilføres mineraler. Hvis de mottas i opptil 2 måneder med morsmelk, må de i den tredje måneden legges til juice av grønnsaker, frukt og bær. Fra den 5. måneden er det nødvendig å forsyne komplementære matvarer med mineraler (havre- og bokhvetekorn, kjøtt, egg, frukt og grønnsaker).
Vann
Vann og mineralstoffer oppløst i det tjener som grunnlaget for det indre miljøet i kroppen - dette er hoveddelen av vevsvæske, lymfe og plasma. Ikke en eneste vital prosess i kroppen (spesielt termoregulatoriske og enzymatiske prosesser) er mulig uten tilstrekkelig mengde vann.
Vannutveksling påvirkes av parametere som fuktighet og omgivelsestemperatur, kostholdsmønstre og til og med atferd og klær. En voksen bør forsyne kroppen med ca 2-3 liter væske. Menn anbefales å drikke ca 3 liter, og kvinner - ca 2,3 liter, og mer enn halvparten av denne mengden bør være rent drikkevann.
Beregning av energiforbruk
For å opprettholde hver prosess i kroppen, brukes en viss mengde energi, gitt av matinntaket. Energiinntak og energiforbruk uttrykkes i termiske enheter kalt kalorier. En kilokalori er lik mengden varme som kreves for å øke temperaturen på 1 liter vann med 1 °.
De gjennomsnittlige indikatorene for forbrenning av stoffer i mat er som følger:
- 1 g protein = 4,1 kcal
- 1 g fett = 9,3 kcal
- 1 g karbohydrater = 4,1 kcal
Energi for hovedenergiutvekslingen er minimumsmengden kalorier som trengs for å dekke kroppens behov i en tilstand av nervøs og muskulær hvile. Hvis en person jobber mentalt eller fysisk, øker energiutvekslingen, og mengden næringsstoffer han trenger øker.
Når menneskekroppen er under ekstreme forhold, for eksempel hvis den sulter, kan den nødvendige energien komme fra indre strukturer og reserver (denne prosessen kalles endogen ernæring). Menneskets behov for energi, basert på daglig energiforbruk, er fra 1700 til 5000 kcal (noen ganger mer). Denne indikatoren avhenger av personens kjønn, hans alder, livsstil og arbeidskarakteristika.
Som vi allerede vet, blant næringsstoffene i mat, er fett, karbohydrater, proteiner (proteiner), mineraler og vitaminer tildelt. Når det gjelder kaloriinnhold, bør det daglige kostholdet tilsvare daglig energiforbruk, og det bør tas hensyn til stoffskifte og energiforbruk hjemme og på jobb. Det omtrentlige daglige kaloriinntaket, hvis minimum daglig fysisk aktivitet utføres, beregnes ved å multiplisere normalvekten (i kg) med 30 kalorier for kvinner og 33 kalorier for menn. Proteiner, fett og karbohydrater bør være i forholdet 1: 1: 4. I tillegg spiller kvaliteten på kostholdet også en rolle, noe som avhenger av smak, vaner og mengden overflødig kroppsvekt til hver enkelt person.
I de fleste tilfeller anbefaler ernæringseksperter å bruke dietter som er standard i kalorier (de gir kroppen 2200-2700 kcal). Men kostholdet bør inneholde ulike matvarer – både når det gjelder kaloriinnhold og kvalitet. Du bør alltid huske på de "tomme" kaloriene som finnes i brød, pasta basert på hvitt raffinert mel, hvitt sukker, kjeks, kaker og andre søtsaker, sukkerholdig brus og alkohol.
Hver person bør velge selv en slik diett som vil gi ham den nødvendige mengden energi. Det er viktig å sørge for at kroppen får i seg minst mulig skadelige stoffer og «tomme» kalorier, samt holde styr på kroppsvekten. Folk som er overvektige eller omvendt altfor tynne, bør henvende seg til spesialister som vil hjelpe deg med å velge riktig kosthold for hver dag.
For å bestemme maten riktig, samt vite hvor mange kalorier det er i et bestemt produkt, er det vanlig å bruke spesielle tabeller. Nedenfor finner du tre slike tabeller – for brus, brennevin og de vanligste matvarene.
Å bruke bordene er like enkelt som å skjære pærer - all drikke og mat er gruppert og sortert alfabetisk. Overfor hver drink eller produkt er det kolonner som indikerer innholdet av de nødvendige stoffene og antall kalorier (basert på 100 g av et spesifikt produkt). Basert på disse tabellene er det veldig praktisk å komponere ditt eget kosthold.
Tabell 1 (brus)
|
TITTEL |
PROTEINER |
FETT |
KARBOHYDRATER |
Kcal |
|
Aprikosjuice |
||||
|
Ananas jus |
||||
|
appelsinjuice |
||||
|
Drue juice |
||||
|
Kirsebærjuice |
||||
|
Granateple juice |
||||
|
Kakao i melk |
||||
|
Brød kvass |
||||
|
Kaffe med melk |
||||
|
Sitronsaft |
||||
|
Gulrotjuice |
||||
|
Ferskenjuice |
||||
|
Alkoholfritt øl |
||||
|
Grønn te |
||||
|
Sukkerfri svart te |
||||
|
Svart te med sitron og sukker (2 ts) |
||||
|
Svart te med kondensert melk (2 ts) |
||||
|
Energi drikke |
||||
|
eplejuice |
Tabell 2 (Alkohol)
|
TITTEL |
PROTEINER |
FETT |
KARBOHYDRATER |
Kcal |
|
Tørr vin |
||||
|
Halvtørr vin |
||||
|
Dessertvin |
||||
|
Halvsøt vin |
||||
|
Bordvin |
||||
|
Øl mørkt |
||||
|
Portvin |
||||
|
Champagne |
Tabell 3 (Mat)
|
TITTEL |
PROTEINER |
FETT |
KARBOHYDRATER |
Kcal |
|
Aprikoser |
||||
|
Quince |
||||
|
Kirsebærplomme |
||||
|
En ananas |
||||
|
oransje |
||||
|
Peanøtt |
||||
|
Vannmelon |
||||
|
Aubergine |
||||
|
Bananer |
||||
|
Fårekjøtt |
||||
|
Bagels |
||||
|
Bønner |
||||
|
Cowberry |
||||
|
Ost |
||||
|
svenske |
||||
|
Gobies |
||||
|
Vafler med fettholdig fyll |
||||
|
Vafler med fruktfyll |
||||
|
Skinke |
||||
|
Drue |
||||
|
kirsebær |
||||
|
kirsebær |
||||
|
Oksejur |
||||
|
Herkules |
||||
|
Storfekjøtt |
||||
|
Biffgryte |
||||
|
Blåbær |
||||
|
Rosa laks |
||||
|
Skallede erter |
||||
|
Hele erter |
||||
|
Grønne erter |
||||
|
Granat |
||||
|
Grapefrukt |
||||
|
Valnøtt |
||||
|
Fersk steinsopp |
||||
|
Tørket steinsopp |
||||
|
Fersk boletussopp |
||||
|
Fersk boletussopp |
||||
|
Fersk russula sopp |
||||
|
Rå røkt brisket |
||||
|
Pære |
||||
|
Pære |
||||
|
Gås |
||||
|
Dragee frukt |
||||
|
bjørnebær |
||||
|
Smeltet animalsk fett |
||||
|
Turistfrokost (biff) |
||||
|
Turistfrokost (svinekjøtt) |
||||
|
Grønne bønner (belg) |
||||
|
Marshmallow |
||||
|
Rosin |
||||
|
Chum laksekaviar |
||||
|
Venstresidig kaviar |
||||
|
Pollock kaviar |
||||
|
Granulær størkaviar |
||||
|
Stør breakout kaviar |
||||
|
Tyrkia |
||||
|
Fig |
||||
|
Iris |
||||
|
Naturell yoghurt (1,5 % fett) |
||||
|
Squash |
||||
|
Akkar |
||||
|
Flyndre |
||||
|
hvit kål |
||||
|
Blomkål |
||||
|
Karamell |
||||
|
Karpe |
||||
|
Karpe |
||||
|
Potet |
||||
|
Chum |
||||
|
Fett kefir |
||||
|
Lite fett kefir |
||||
|
Kornel |
||||
|
Jordbær vill-jordbær |
||||
|
Tranebær |
||||
|
Kokt pølse Doctor's |
||||
|
Kokt pølse Amatør |
||||
|
Kokt pølse Melk |
||||
|
Kokt pølse Separat |
||||
|
Kalvekjøttpølse |
||||
|
Kokt-røkt pølse Amatør |
||||
|
Kokt-røkt pølse Cervelat |
||||
|
Halvrøkt pølse Krakowska |
||||
|
Halvrøkt pølse Minskaya |
||||
|
Halvrøkt pølse Poltava |
||||
|
Ukrainsk halvrøkt pølse |
||||
|
Rå røkt pølse Amatør |
||||
|
Ukokt røkt pølse Moskva |
||||
|
Pølsefars |
||||
|
hestekjøtt |
||||
|
Sjokolade søtsaker |
||||
|
Råtøkt lend |
||||
|
Smelt |
||||
|
Krabbe |
||||
|
Reker |
||||
|
Kanin |
||||
|
Bokhvete |
||||
|
Mais gryn |
||||
|
Semulegryn |
||||
|
Havregryn |
||||
|
byggryn |
||||
|
Hvetegryn |
||||
|
Byggryn |
||||
|
Stikkelsbær |
||||
|
Tørkede aprikoser |
||||
|
Kyllinger |
||||
|
Iskald |
||||
|
Sitron |
||||
|
Grønn løk (fjær) |
||||
|
Purre |
||||
|
Løk |
||||
|
Majones |
||||
|
Pasta |
||||
|
Makrurus |
||||
|
Bringebær |
||||
|
Mandarin |
||||
|
Margarinsmørbrød |
||||
|
Melkemargarin |
||||
|
Marmelade |
||||
|
Vegetabilsk olje |
||||
|
Smør |
||||
|
Ghee smør |
||||
|
Ostemasse |
||||
|
Mandel |
||||
|
Lamprey |
||||
|
sei |
||||
|
Biffhjerner |
||||
|
Lodde |
||||
|
Melk |
||||
|
Acidofil melk |
||||
|
Kondensert melk |
||||
|
Kondensert melk med sukker |
||||
|
Helmelkpulver |
||||
|
Gulrot |
||||
|
Multebær |
||||
|
Tang |
||||
|
Hvetemel 1 klasse |
||||
|
Hvetemel 2 grader |
||||
|
Hvetemel av høyeste karakter |
||||
|
rugmel |
||||
|
Navaga |
||||
|
Burbot |
||||
|
Nototenia marmor |
||||
|
Tindved |
||||
|
Agurker |
||||
|
Abbor |
||||
|
Elveabbor |
||||
|
Oliven |
||||
|
Stør |
||||
|
Kveite |
||||
|
Lim inn |
||||
|
Søt grønn pepper |
||||
|
Søt rød pepper |
||||
|
Ferskener |
||||
|
Ferskener |
||||
|
Persille (grønt) |
||||
|
Persille (rot) |
||||
|
Lammelever |
||||
|
Bifflever |
||||
|
Svinelever |
||||
|
torskelever |
||||
|
Sommerkake med fruktfyll |
||||
|
Butterdeig med krem |
||||
|
Butterdeig med fruktfyll |
||||
|
Tomater (tomater) |
||||
|
Lamme nyrer |
||||
|
Biff nyre |
||||
|
Svinekjøtt nyrer |
||||
|
Hirse |
||||
|
Yoghurt |
||||
|
Pepperkaker |
||||
|
Kolmule |
||||
|
Hel hvete |
||||
|
Hirse |
||||
|
Rabarbra |
||||
|
Reddik |
||||
|
Reddik |
||||
|
Turnips |
||||
|
rug |
||||
|
Saber fisk |
||||
|
Kaspisk fisk |
||||
|
Rognerød |
||||
|
Rowan chokeberry |
||||
|
Ryazhenka |
||||
|
Karpe |
||||
|
Saury |
||||
|
Østersjøsild |
||||
|
Salat |
||||
|
Biff pølser |
||||
|
Svinekjøtt pølser |
||||
|
Sukker |
||||
|
Bete |
||||
|
Fet svinekjøtt |
||||
|
Magert svinekjøtt |
||||
|
Mager svinekjøtt |
||||
|
Svinegryte |
||||
|
Smørbakst |
||||
|
Sild |
||||
|
Laks |
||||
|
Solsikke frø |
||||
|
Lammehjerte |
||||
|
Biffhjerte |
||||
|
Svinehjerte |
||||
|
Makrell |
||||
|
Hageplomme |
||||
|
Krem 10% fett |
||||
|
Krem 20% fett |
||||
|
Rømme 10% fett |
||||
|
Rømme 20% fett |
||||
|
Hvit rips |
||||
|
rips |
||||
|
Solbær |
||||
|
Pølser Meieri |
||||
|
Russiske pølser |
||||
|
Pølser Svinekjøtt |
||||
|
Hestemakrell |
||||
|
Sterlet |
||||
|
Zander |
||||
|
Hvete kjeks |
||||
|
Kremet kjeks |
||||
|
Proteinpulver |
||||
|
Tørr eggeplomme |
||||
|
Tørking |
||||
|
nederlandsk ost |
||||
|
Bearbeidet ost |
||||
|
Poshekhonsky ost |
||||
|
russisk ost |
||||
|
sveitsisk ost |
||||
|
Ostemasse oster |
||||
|
Fet cottage cheese |
||||
|
Lite fett cottage cheese |
||||
|
Fettfri cottage cheese |
||||
|
Fet cottage cheese |
||||
|
Fet kalvekjøtt |
||||
|
Magert kalvekjøtt |
||||
|
Havregrøt |
||||
|
Sommerkake med fruktfyll |
||||
|
Mandelkake |
||||
|
Trepang |
||||
|
Torsk |
||||
|
Tunfisk |
||||
|
Kullfisk |
||||
|
Kviser |
||||
|
Sjøål |
||||
|
Tørkede aprikoser |
||||
|
And |
||||
|
Bønner |
||||
|
Datoer |
||||
|
Hasselnøtt |
||||
|
Solsikkehalva |
||||
|
Takhinny halva |
||||
|
Hvetebrød fra 1 klasse mel |
||||
|
rugbrød |
||||
|
Grovt rugbrød |
||||
|
Pepperrot |
||||
|
Persimmon |
||||
|
Kyllinger |
||||
|
Ramson |
||||
|
Kirsebær |
||||
|
Blåbær |
||||
|
Svisker |
||||
|
Hvitløk |
||||
|
Linser |
||||
|
Mulberry |
||||
|
Nype fersk |
||||
|
Tørket nype |
||||
|
Melkesjokolade |
||||
|
Mørk sjokolade |
||||
|
Svinekjøtt fett |
||||
|
Spinat |
||||
|
Sorrel |
||||
|
Gjedde |
||||
|
Epler |
||||
|
Epler |
||||
|
Oksetunge |
||||
|
Svinekjøtttunge |
||||
|
Eggepulver |
||||
|
Kylling egg |
||||
|
Vaktelegg |
I neste leksjon vil vi dvele mer detaljert på sporstoffer og vitaminer, finne ut hvor mye en person trenger dem, og fra hvilke produkter de kan fås, og også gi noen veldig nyttige tabeller.
Test kunnskapen din
Hvis du vil teste kunnskapen din om temaet for denne leksjonen, kan du ta en kort test som består av flere spørsmål. I hvert spørsmål kan kun 1 alternativ være riktig. Etter at du har valgt ett av alternativene, går systemet automatisk videre til neste spørsmål. Poengene du får er påvirket av riktigheten av svarene dine og tiden du bruker på bestått. Vær oppmerksom på at spørsmålene er forskjellige hver gang, og alternativene er blandede.
Laster inn ...