Tre fettregler: Hvor mye fett trenger en sunn kropp? Visceralt fett: norm, kritisk nivå og dets konsekvenser Hva er fettet ditt

Dagens emne i artikkelen vil være viet til jenter som ikke er helt fornøyd med figuren sin og ønsker å endre den litt eller mer grundig. Når vi snakker om overvekt, mener vi de overflødige fettansamlingene som hindrer oss i å føle oss komfortable og like oss selv i speilet. Disse stygge ekstra kiloene bestemmes av ingenting mer enn kroppsfettprosent... I dag skal vi finne ut av det hva bør være graden av fett i kvinnekroppen, og også definere hva er prosentandelen av kroppsfett i en kvinne er den nedre terskelen, hvoretter problemer med helse og dens reproduktive funksjon begynner. Generelt vil vi i denne artikkelen analysere i detalj og bit for bit hvordan kvinnekroppen og dens natur reagerer på endringer i prosentandelen av fett og en reduksjon i fettlaget på kroppen. Jeg tror det vil være interessant for hver jente å vite hvilken mengden fett i kroppen hennes er akseptabelt og som er farlig ...

Minste prosentandel av fett i kvinnekroppen

Faktisk er det ingen enkeltverdi som nøyaktig vil hevde at "denne" indikatoren eller "dette" er den ideelle prosentandelen av fett i en kvinnes kropp (og i en manns også). Fettrate for hver person bestemmes individuelt og er basert på mange faktorer - kjønn, alder, aktivitetsnivå, livsstil, genetikk, spisevaner og andre. Men til tross for dette var forskere i stand til å fastslå minimumsintervall for kvinnelig kroppsfettprosent, for å gå under hvilke kvinner ikke bør, på grunn av utseendet til betydelige forstyrrelser i kroppens liv. Denne prosentandelen varierer fra 13 til 16 år, avhengig av aldersforskjeller (tabell 1).

Tab. 1 Minimum tillatt fettinnhold basert på kvinnens alder

ALDER	≤ 30	30 – 50	50+
Fettprosent	13%	15%	16%

Som vi kan se, stiger den nedre terskelen for en kvinnes normale kroppsfettprosent når hun blir eldre. Dette skyldes en reduksjon i hennes motoriske aktivitet og metabolisme generelt.

Normal prosentandel fett i kvinnekroppen

La oss nå gå videre til å se på gjennomsnittet normal kroppsfettprosent for kvinner... Som vi allerede vet, er det ikke to helt identiske organismer, derfor vil denne indikatoren ikke være ett spesifikt tall, men et utvalg av flere verdier, som vil karakterisere den akseptable prosentandelen av fett for den kvinnelige kroppen. I tabell 2 kan du se hva disse verdiene er for ulike aldersgrupper av kvinner.

Tab. 2 Normal prosentandel fett i kvinnekroppen

ALDER	≤ 30	30 – 50	50+
Fettprosent	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Men det er verdt å merke seg at innenfor disse verdiene kan det være funksjonsfeil og uregelmessigheter i menstruasjonssyklusen hos kvinner.

For eksempel, hvis for en tjue år gammel ung jente den normale prosentandelen fett er 19 % (det skjedde "historisk"), og når hun gikk ned i vekt, sank fettprosenten til 17 %, men holdt seg fortsatt innenfor normal rekkevidde og passer innenfor området "Sikker" minste prosentandel fett, så likevel, kan jenta, og begynne å forstyrre arbeidet til eggstokkene på et mer alvorlig nivå. Og alt fordi kroppsfetthastighet, angitt i tabell 1 og 2 eller foreskrevet i lærebøker om fysiologi - dette er enda mer betinget verdi, som bare grovt sett bestemmer denne normalprosenten . Men faktisk bestemmer kroppen selv hva som er den AKSEPTABLE prosentandelen av fett for det, hva som er MINIMUM, og hva som er OVERDRIFT. Og vi deltar dessverre ikke i denne utdelingen.

Hvordan måle kroppsfettprosenten din?

Det er flere måter å måle prosentandelen av kroppsfett på. Infografikken nedenfor viser de mest populære (bildet er klikkbart).

Men husk at den resulterende figuren bare vil være omtrentlig, siden denne metoden ikke er den mest nøyaktige av alle de som er presentert ovenfor.

Lavt eller negativt kroppsfett energibalanse?

Det finnes studier som viser det lite kroppsfett påvirker ikke på noen måte fraværet av menstruasjon og utseendet av amenoré hos jenter. Alt handler om den negative energibalansen, ikke prosentandelen fett som sådan. Når en jente begynner å gå ned i vekt og gå ned i kilo, så gjør hun det på bekostning av kaloriunderskudd, det vil si at den bruker mer energi enn den mottar fra mat, og skaper derved negativ energibalanse.

Så det er denne faktoren som er nøkkelen til å stoppe menstruasjonen og svekke jentas reproduktive funksjon, og ikke selve den lave fettprosenten.

Hvis du tror på disse studiene, viser det seg at en jente i prinsippet kan ha 6 kuber på magen og ikke ha problemer med syklusen. Er det virkelig?

Logisk sett, for å få ønsket muskelavlastning, rett og slett DET ER NØDVENDIG Å REDUSERE dens fete komponent, det vil si REDUSERE kroppsfettprosent til minimum (13-14%). Og dette i sin tur kan KUN gjøres gjennom et kaloriunderskudd, som skapes ved å redusere antall kalorier fra mat og øke energiforbruket på trening.

Og da oppstår spørsmålet: det er jenter som presterer i nominasjonen "" eller "Body fitness" og samtidig forsvinner ikke syklusen deres? Hvordan er dette mulig? Tross alt har de fleste med seg sine kroppsfettprosent under den minste tillatte satsen på 13 %.

Jeg innrømmer dette alternativet:

 de jentene som klarte å opprettholde menstruasjonssyklusen under tørking og en streng diett (og det er ikke så mange slike jenter), klarte de likevel å holde energibalansen på riktig nivå, uten å skape et stort kaloriunderskudd på grunn av kosttilskudd av sportsmat og.

Tross alt, for å forberede og konkurrere i bodybuilding og bikini fitness-konkurranser, trenger du definitivt ekstra hjelp i form av en spesiell, ellers er det ingen annen måte. Trening og streng ernæring tømmer kroppens energireserver så mye at jenter noen ganger ikke bare mister syklusen, de bare besvimer rett på scenen. Alt dette viser hvor analfabeter og feil treneren eller jenta selv nærmer seg spørsmålet om forberedelse og forberedelse til konkurransen. Det er klart at i kostholdet til de konkurrerende idrettsutøverne er det minst mulig mengde karbohydrater (hovedenergikilden), men det er mulig at noen heller ikke får den normale mengden proteiner og fett sammen med maten. Vi kan ikke vite det sikkert, men det er sant at kosttilskudd til idrett delvis kan redusere den skapte energibalansen i kroppen til idrettsutøvere.

Hva leder jeg alt dette til? Og dessuten, hvis du ønsker å ha en lav prosentandel fett i kroppen (mindre enn 15%) for å se kubene dine på magen, må du ta dette problemet VELDIG alvorlig! Først må du finne ut den minste prosentandelen av fett som kroppen din fortsetter å fungere normalt med, og for det andre, ikke glem ekstra ernæring for idrettsutøvere.

Husk at mengden fett i kvinnekroppen likevel er det direkte relatert til den negative energibalansen som skapes. Jo større den er, jo raskere går du ned i vekt og reduserer kroppsfettprosenten. Og hvis du på dette tidspunktet ikke hjelper kroppen din og ikke støtter den i form av ekstra sportsernæring og vitaminer, risikerer du å miste syklusen din og deretter få enda flere helseproblemer:

Og enda et viktig poeng som jeg vil si. Etter at jenta fullt ut innså at vekttapet hennes ikke i det hele tatt var resultatet hun drømte om, og hun bestemmer seg for å øke fettprosenten til sin "historiske" norm, vil denne jenta uunngåelig møte realitetene i vekttapet hennes. Dessverre kan ikke alle konsekvensene av dette vekttapet forsvinne så godt som de dukket opp. Ja, hun vil mest sannsynlig kunne normalisere menstruasjonssyklusen om et par uker, men for eksempel tap av visse mineraler som er ansvarlige for beinstyrken kan være irreversibelt for henne. Konsekvensene av amenoré går aldri helt sporløst, dette er et vitenskapelig bevist faktum. Så husk dette, hvis du plutselig ønsker å gå ned i vekt og redusere normalt kroppsfett til et minimum.

Lav til høy fettprosent

Vel, la oss oppsummere litt av alt det ovennevnte.

Så, minimumsprosenten fett i kvinnekroppen bør være 13-16 %, avhengig av kvinnens alder. Under denne terskelen begynner kvinner å få alvorlige helseproblemer, husk dette.

Den normale prosentandelen kroppsfett hos en kvinne varierer fra 16 til 25 %. Når en kvinne faller inn i dette området, ser og føler seg bra, alle organsystemene hennes og, viktigst av alt, hennes reproduktive funksjon er i perfekt orden.

Vi analyserte ikke diagnosen fedme her, men jeg vil si at mer enn 32% av kroppsfettet indikerer at en kvinne allerede er i kategorien "overvekt".

Jeg håper denne artikkelen var nyttig for deg, og du lærte mye nyttig og nødvendig informasjon for deg.

Og jeg ønsker at du skal være sunn og ikke henge deg opp i magemuskler, for helse er tusen ganger viktigere enn noen kuber der. Vi har en, og den kan enkelt og ugjenkallelig gå tapt! Og vi har seks kuber, de er med oss ​​for alltid og de kan alltid kjøpes om ønskelig =))

Vennlig hilsen Yanelia Skripnik!

For idrettsutøvere, og vanlige mennesker som tenker på helsen sin og de som ønsker å gå ned i vekt, er det svært viktig å vite prosentandelen av kroppsfett. Tross alt, prøver å kvitte seg med ekstra kilo, folk mener nøyaktig fettansamlinger, og ikke muskel- eller beinvev. Mange ignorerer ganske enkelt denne indikatoren, og fokuserer bare på pilen på vekten, men forgjeves.

Å vite at prosentandelen av fettakkumulering i kroppen er mye mer nyttig for å riktig utføre prosedyrer for å eliminere det. Videre i materialet vil det bli presentert metoder, hvordan bestemme prosentandelen av kroppsfett, som er en konstant prosess når man går ned i vekt, tørker og bygger muskelvev. Metodene som presenteres nedenfor kan brukes uavhengig eller ved å kontakte en ernæringsfysiolog eller treningstrener. Disse spesialistene vil kunne bestemme nøyaktig hva som må gjøres av personen som ba om hjelp. Ved å studere de individuelle egenskapene kan du oppnå de ønskede resultatene.

Stående på vekten kan du hver gang se at vekten endrer seg i en eller annen retning, selv om dette er små indikatorer. Men dette betyr ikke at innholdet av fettansamlinger har gått ned – det kan være enkel dehydrering eller en reduksjon i muskelmasse. Hvis du vil slanke deg, må du kvitte deg med underhudsfettet.

Dette er viktig: Som regel har folk som ønsker å gå ned i overvekt en tendens til å gå på en hurtigvirkende diett. Dette fører til positive resultater, men faktisk mister en person vann og muskelmasse - fett forblir uendret, vel, eller litt forlater magen.

Den påfølgende overgangen til et normalt kosthold fører til en kraftig påfyll av vann og muskelmasse - dette skjer i enda større mengder (derfor får en person enda mer etter en diett). For at en god vektformel skal være mer nøyaktig, må du vite nøyaktig prosentandelen av kroppsfett. Det er derfor det er nødvendig å finne ut denne indikatoren, som det er utviklet flere metoder for bestemmelse for.

Norm for en person

For normal funksjon av kroppen må en optimal prosentandel fett være tilstede i den. En minimumsprosent kroppsfett er nødvendig for å overleve: menn bør ha 3-5 % kroppsfett, og kvinner bør ha 8-13 %. Du kan ikke bli kvitt det helt, siden fettceller er nødvendige for kroppens funksjon, ellers kan du ganske enkelt dø. Du kan ikke eliminere fettet som er en del av nervesystemet og det som omgir de indre organene.

Det meste av fettet i kroppen finnes i fettvevet under huden og rundt organene – dette er visceralt fett. En liten del finnes i cellene i vevet i hele kroppen. Alt fett spiller en viktig rolle i kroppens funksjon, men overskudd kan føre til utvikling av hjerte- og karsykdommer, hypertensjon, type 2 diabetes, hjerteiskemi og enkelte typer onkologi. Fettavleiringer i kroppen skal være optimale, fordi de opprettholder kroppstemperaturen, beskytter indre organer mot skade, fremmer syntesen av hormoner og andre kjemiske forbindelser, og utfører også andre funksjoner.

Tabellen viser tydelig at normalt fett ikke er for lavt for en person som ikke er idrettsutøver. Hvis du prøver å redusere fettmengden under det laveste, så vil kroppen generelt, og spesielt de indre organene, lide av dette. Det vil ikke være mulig å komme seg raskt - det er ganske vanskelig å returnere den optimale prosentandelen fett.

Dette er viktig: For lav prosentandel bidrar til at seksjonen av musklene, som gjør at de så å si blir dissekert og "stripete", deler muskelen i små rygger. Alle kan oppnå en perfekt kropp gjennom trening og kosthold, men å holde seg i perfekt form over lang tid er ganske vanskelig. For dette er det nødvendig å hele tiden overvåke forbruket av kalorier, og dette er for vanskelig, spesielt hvis kroppens konstitusjon ikke bidrar til harmoni.

Du må holde deg innenfor det sunne fettområdet og prøve å ikke komme deg ut derfra. For en normal helsetilstand og redusere risikoen for kroniske patologier, er det nødvendig å overvåke akkumuleringen av fettceller og prøve å ikke overdrive det.

Ekspertuttalelse

Egorova Natalia Sergeevna
Ernæringsfysiolog, Nizhny Novgorod

Det normale forholdet mellom visceralt og subkutant fett er 1:9. Det vil si at i kroppen til en frisk person bør 10 % av fettet være lokalisert rundt de indre organene, og 90 % i det subkutane fettet. Brudd på dette forholdet kan ha negative konsekvenser for kroppen.

Visceralt fett er lokalisert rundt de indre organene og støtter dem. Med sin utilstrekkelige mengde begynner de samme organene å reagere smertefullt på økt intraabdominalt trykk (for eksempel når du hoster). Og dette kan forårsake prolaps av nyrene, milten, leveren, galleblæren, tarmene.

Et overskudd av visceralt fett er enda farligere enn mangel på det, fordi visceral fedme er den viktigste risikofaktoren for en rekke farlige sykdommer: aterosklerose, koronar hjertesykdom, arteriell hypertensjon, etc.

Derfor er det viktig å bestemme ikke bare den totale mengden fett i kroppen, men også dens plassering, det vil si hvor mange prosent av det som er lokalisert rundt de indre organene.

Hvordan finne ut prosentandelen fett

Det er mange måter å bestemme prosentandelen av fett i menneskekroppen på.

De enkleste av dem presenteres i følgende form:

• Skalerer med bestemmelse av fettmassen i kroppen. Det er viktig å vite at slike måleinstrumenter alltid har en feilkoeffisient.
• Ta en god titt på deg selv i speilet og visuelt bestemme overflødig kroppsfett.
• Mål midjen og underarmen med en centimeterlinjal. Hvis størrelsen på midjen har blitt mindre, og underarmene har økt, har fettet begynt å bli forbrent, og muskelvevet har begynt å vokse.

Alle metoder er enkle å utføre og tilgjengelige for alle, men de gir ikke et spesifikt resultat. Med disse metodene kan du finne ut den generelle tilstanden til fettlaget.

Ideell vektformel

Etter å ha lært dette, kan du se på resultatet i tabellen:

Denne metoden brukes vanligvis av jenter for å bestemme størrelsen på kroppsfettet.

Online kalkulator

Kalkulatoren, som er lett å finne på Internett, vil raskt og riktig bestemme indikatoren din ved hjelp av fem formler. Resultatene av testene vil gjenspeiles i grafen over fettkategoriene i tabellen, hvor prosentandel fett og alder vil bli uttrykt. I galleriet kan du finne bilder av kropper med ulike indikatorer på fettvev i kroppen. Du trenger bare å gå til nettkalkulatorsiden og fylle ut alle feltene, klikk på "beregn"-knappen.

Resultat: Kroppen din har omtrent fett (eller).

Resultatet vil bli beregnet av alle formler hvis alle felt er riktig fylt ut. Hvis du ignorerer noe, vil beregningen utføres ved å bruke et ufullstendig antall formler. Når det er fylt ut, vil resultatet umiddelbart vises på grafen, bildet og i tabeller.

Merk: Nettkalkulatoren beregner prosentandelen på fem måter, og gir deretter gjennomsnittet. Enhver av metodene gir en feil i området + - 3%. Jo flere metoder som brukes, jo mer nøyaktig blir resultatet.

Hver metode gir en indikator i prosent og dens vekt i kg. Metodene har egne grafer, hvor resultatet av den avkryssede vil bli uthevet med en gul linje. Det andre nivået av grafen, som er synlig på den ytre sirkelen, fremhever skalaen, ifølge den blir resultatene evaluert i prosent. Videre er det to oppsummeringsdiagrammer, den første inneholder summen av alle formler og gjennomsnittsverdien. Den andre grafen er et mer nøyaktig estimat av prosentandelen av kroppsfett, som ble utført under hensyntagen til alder. I tillegg til å beregne prosentandelen av kroppsfett, gir grafen anbefalinger for videre handling.

Andre beregningsmetoder

Hvilke andre måter kan du beregne prosentandelen fett på:

• US Navy metode. Ved rekruttering til tjeneste i det amerikanske militæret får alle sjekket kroppsfettet, vekt spiller ingen rolle. For dette tas høyde, hofte, midje og nakkeomkrets.
• Den skjulte Bailey-metoden. Resultatet er gitt etter alder. Beregningen er basert på størrelsen på hofter, lår, underben, håndledd og alder.
• Bruker BMI. Beregningen er basert på høyde, vekt og alder. Det er viktig å vite at etter 30 år reduseres nøyaktigheten til indikatoren.
• Ekstra måte. Beregningene hans er basert på flere parametere. Vekt, håndledd, hofte, underarm og midje tas.

De resulterende tallene summeres, og gjennomsnittet beregnes, som vil være nærmere virkeligheten.

Kaliperapplikasjon

Kvinner som er på perfeksjon dietter er ofte pålagt å beregne sin kroppsfettprosent. Faktisk, fra svingninger i kroppsfettet, kan helsen bli betydelig påvirket. Beregn prosentandelen av kroppsfett for kvinner raskt og nøyaktig vil hjelpe en spesiell enhet - caliper. Den er designet for å måle tykkelsen på fettlaget hvor som helst i kroppen.

Hvordan kan du bestemme indikatoren ved å bruke denne enheten:

• Mål tykkelsen på fettfolden fra baksiden av skulderen.
• Gjør det samme mellom ribbeina og lårbenet.
• Mål tykkelsen på magen, litt vekk fra navlen.
• Beregn indikatoren ved å bruke følgende formel: (Summen av alle folder i cm + samme mengde, men i annen + 0,03661 x antall leveår) + 4,03653.

Dette er et vanskelig regnestykke, men med øvelse kan det enkelt håndteres. Denne enheten kan også beregne indikatorer for menn.

Korrigering av mengden kroppsfett

I følge loven om energibalanse, jo mer energi som brukes, jo mer fett forbrennes. Men dette er opp til et visst punkt, etter hovedforbrenningen av fettlaget, blir det ganske vanskelig å oppnå ødeleggelsen. Hvis du tenker på å gå ned 10 kg, vil det å brenne den første halvdelen være mye enklere og raskere enn de siste 5 kg. For å bringe kroppen til ønsket harmoni, må du bruke flere metoder - sport. Ettersom mengden fett reduseres, vil hvert kilo tapt bli vanskeligere.

Vennligst merk: Visceralt eller indre fett samler seg hos voksne med en økning i det totale antallet fettceller i kroppen, og ikke på grunn av en arvelig disposisjon. Hos menn begynner det å samle seg når prosentandelen fett er nådd - 20,6, og hos kvinner - fra 39,4.

For å flytte fra en fettindikator til en annen, må du følge noen regler.

Få fett

• Hva å gjøre: spise halvfabrikata og annen hurtigmat, spise mer mat i høyt tempo.
• Begrensninger: beveg deg litt, ikke sport, utelukk grønnsaker og frukt, sunn mat, sov mindre.

Reduser fett

• Hva å gjøre: spis 2 porsjoner proteinmåltider om dagen, 1-2 grønnsaksretter, tren 3-5 ganger i uken.
• Begrensninger: Spis færre bearbeidede karbohydrater, og drikk færre kaloririke drikker.

Det anbefales ikke å brenne fett til et kritisk punkt, fordi hele kroppen vil begynne å lide av dette, og mest av alt de indre organene. Det anbefales å gå ned i vekt i små trinn, og gradvis nærme seg den ettertraktede figuren på vekten. Kroppen bør ikke oppleve stress under prosessen med å gå ned i vekt, ellers kan det fungere feil, og det vil være vanskelig å komme seg.

Det blir en slags «fikse-idé». Hver morgen vi går på vekten håper vi å se et vekttap som vil bringe oss litt nærmere idealet. Vi blir lei oss hvis vi ser at vi i dag veier mer enn i går, vi prøver å analysere feilene våre. Men hvor ofte tenker en person som går ned i vekt på hvordan han går ned i vekt? Hva består den ettertraktede loddlinjen av, fett (som vi alle er sikre på)? Eller kanskje vi gikk ned i vekt på grunn av tap av vann fra kroppen eller gikk ned i vekt på grunn av forbrenning av muskler?

Det er dette jeg vil snakke om i denne artikkelen – hva kroppen vår består av, hvilke normer finnes, hva skal man strebe etter.

Normene for innhold av fett, vann og muskler i menneskekroppen.

For å analysere sammensetningen av kroppen, vil jeg gi medisinske data om normene for innholdet av fett, muskler, vann i kroppen, avhengig av kjønn og alder på personen:

Hvordan måle kroppssammensetning. Hva er en kroppssammensetningsanalysator?

Hvis du ikke har mulighet til å bruke følgende metoder for å måle mengden fett, vann og muskler i kroppen din, bruk den enkleste metoden - stå foran speilet, undersøk deg selv nøye. Vurder figuren din, sammenlign den med G. Sheldons klassifisering, som han opprettet på 40-tallet av forrige århundre, etter å ha fotografert og målt 46 tusen menn og kvinner. Sheldon beskrev 3 typer menneskelig figur:

Kroppstypen er gitt til en person av natur, men når du vet det, kan du trekke konklusjoner om din grunnleggende metabolske hastighet, korrigere den riktig kosthold , fysisk aktivitet .

Det er andre måter å bestemme kroppssammensetning på:

1. Med en skyvelære. Denne enheten måler hudfolder i bestemte områder av kroppen. De oppnådde indikatorene sammenlignes med spesielle tabeller og prosentandelen av subkutant fett i kroppen beregnes. kroppsfettprosenten kan ikke måles på denne måten. Dette er den minst praktiske måten, som krever tilstedeværelsen av selve instrumentet, en assistent og gir ikke et eksakt svar på spørsmålet om kroppssammensetning.
2. Ved hjelp av datatomografi eller infrarød stråling. Disse metodene er bare tilgjengelige i medisinske institusjoner, så jeg vil ikke vurdere dem mer detaljert.
3. Bioelektrisk impedans kroppssammensetningsanalyse - basert på de forskjellige elektriske motstandene til fett, muskler og vann. Analysatorenheten sender en harmløs svak elektrisk impuls gjennom menneskekroppen, analyserer hastigheten på passasjen. Basert på spesielle formler som tar hensyn til høyde, kjønn og alder til en person, beregnes kroppssammensetningen. Mange moderne baderomsvekter (les her).
4. Du kan grovt anslå kroppssammensetningen ved å bruke kalkulatorer basert på Jason-Pollock-formelen. Beregningene tar hensyn til indikatorene for volumet til en person, hans høyde, vekt og kjønn. Slike kalkulatorer er ikke 100% nøyaktige, men de kan gi en ide om mengden fett i kroppen din.

I min personlige erfaring vil jeg si at kroppssammensetning med sunt vekttap (3-4 kg per måned) ikke endres veldig raskt. Derfor er det klokere å bruke vektanalysatorer i begynnelsen av vekttapprosessen i en hvilken som helst treningsklubb, og deretter overvåke dynamikken en gang hver 2. måned.

Hvor mye fett er det i kroppen.

Siden jeg skriver denne artikkelen for folk som ønsker å gå ned i vekt, er det viktig for dem å bestemme den opprinnelige prosentandelen av kroppsfett. Det er klart at du må strebe etter sunne indikatorer - fettinnholdet har en rekkevidde, for kvinner lik fra 18% til 26%, og for menn - fra 10% til 18%.

Den nedre grensen for kroppsfett (under 18 % for kvinner og 10 % for menn) streber idrettsutøvere etter å oppnå for konkurranse, det såkalte fitnesstallet. For vanlige folk er det nok å holde seg innenfor gjennomsnittet. Ikke mål å senke kroppsfettprosenten under den fysiologiske normen. Dette kan føre til alvorlige hormonelle ubalanser, spesielt hos kvinner, for å redusere produksjonen av det kvinnelige kjønnshormonet østrogen og øke det mannlige kjønnshormonet - testosteron. Mangel på østrogen hos kvinner kan føre til uregelmessige menstruasjoner (dysmenoré), fullstendig opphør av dem (amenoré), og forårsake beinsykdommer som osteoporose, hvor bein blir tynnere og svakere.

I medisinsk praksis er det utviklet en klassifisering av graden av fedme avhengig av prosentandelen av kroppsfett:

Og til slutt vil jeg vise deg hvordan figurene til menn og kvinner med forskjellig kroppsfettinnhold ser ut.

Hvor mye fett, muskler og vann er det i kroppen?

Kroppsfettprosent er en flott indikator på helse og en beregning for å veilede deg når du går ned i vekt. Den gjennomsnittlige prosentandelen av kroppsfett hos menn og kvinner er forskjellig, som i ulike aldersgrupper. I tabellen nedenfor kan du se de ulike kroppsfettprosentene for menn og kvinner, med et bilde av hvordan hver kroppsfettprosent ser ut. Prøv en profesjonell kroppsfettmåling, eller bruk den til å beregne kroppsfettprosenten din.

Gjennomsnittlig fettnivå for idrettsutøvere

Lav til høy fettprosent

Fettprosent	Kvinner	Menn
Essensielt fett:
Lean (atletisk):
Medium (kondisjon):
Akseptabel:
Overvekt:

Slanking og minimum kroppsfett

Det er umulig å senke fettnivået til null. Kroppsfett kan deles inn i essensielt fett og lagre fett... Essensielt fett er essensielt for at immun- og hormonsystemene skal fungere riktig og finnes i kroppens hovedorganer som hjerte, lunger, beinmarg og muskler. Lave nivåer av essensielt fett er skadelig for fysisk og fysiologisk helse. Kvinner har ekstra essensielt fett på brystene, bekkenet og lårene, som er et biologisk krav for fødsel. Essensielle fettstoffer utgjør minst 10-13 % hos kvinner og 5 % hos menn av den totale kroppsvekten. Fett på den annen side brukes ved behov som drivstoff for kroppen og er også avgjørende for helsen. De beskytter de indre organene i brystet og magen. Prosentandelen av dette fettet svinger, det samme gjør vekten, som endres etter hvert som vi går opp eller ned.

Essensielle fettstoffer og noe lagringsfett er avgjørende for normal funksjon av kroppen. Dette gjelder spesielt for kvinner som har svært lave nivåer av kroppsfett kan forårsake menstruasjonsuregelmessigheter/tap (amenoré), som igjen kan føre til østrogenmangel, infertilitet, hårtap, nedsatt bentetthet og for tidlig osteoporose. Vanligvis vil enhver kvinne som streber etter å opprettholde kroppsfettnivået under 12-15 % og/eller overtrener oppleve disse lidelsene. Mye avhenger imidlertid også av hvordan og hvordan det ble vedlikeholdt. Punktet der amenoré kan oppstå for alle kvinner er forskjellig, for noen kan det være på nivået 18 %, for andre på 16 % eller 12 %. Det er viktig å forstå at selv med gjenopptakelse av normal menstruasjon, kan noen av endringene som har skjedd være irreversible. For eksempel tap av benmineraler (økt risiko for osteoporose - skjørhet av bein). Dette gjelder spesielt ungdomsårene, hvor 60 - 80 % av skjelettets bein dannes og fikseres. Lave østrogennivåer i løpet av denne tiden vil føre til hemming og undertrykkelse av normal seksuell vekst og utvikling.

Amenoré er aldri sunt, ønskelig eller akseptabelt. Dette er et tegn på at noe er galt. Hvis mensen har stoppet etter en periode med vekttap, kan det hende du har gått for langt. Prøv å legge på deg litt og se om det gjenoppretter mensen og kontakt legen din.

Overvekt og for mye kroppsfett

• Prosentandelen av kroppsfett er 30% - for kvinner er dette randen, 35% er allerede klinisk fedme. Mens menn har en borderline på 25 %, er fedme 30 %.
• Høyt kroppsfett er en risikofaktor for mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk, diabetes, visse kreftformer og slitasjegikt.
• Overflødig fett gjør det vanskelig å oppnå resultater i idrett. Høyt kroppsfett er en dødvekt som resulterer i redusert ytelse i hastighet, utholdenhet, bevegelseseffektivitet, smidighet, balanse og hoppevne. Men hvis du er overvektig bør du ikke unngå trening, bare følg noen enkle treningstips på denne nettsiden.

Om fettceller

Fett i kroppen lagres i fettceller, og alle er født med et visst antall fettceller. Og dette tallet endres ikke. Når vi går opp eller ned i vekt, er alt som endres størrelsen på disse fettcellene - de kan vokse eller krympe i størrelse... Det er imidlertid unntak fra hver regel, og det er to punkter når antall fettceller kan øke:

• I puberteten, når antall fettceller øker.
• Ved alvorlig fedme (når mer enn 60 % av kroppsfettet, dvs. 170 % av normal kroppsvekt), kan ikke fettcellene lenger vokse seg større og lagre mer fett i seg selv, fordi har nådd størrelsesgrensen, så det begynner å produseres flere fettceller.

Når en voksen mister fett, krymper fettcellene. Den eneste måten å redusere antall fettceller på er å fjerne dem kirurgisk. fettsuging. Fettsuging påvirker imidlertid ikke størrelsen på de gjenværende fettcellene og garanterer ikke at veksten deres stopper. Derfor kan fettsuging ikke garantere forebygging av vektøkning. Fettsuging, som enhver fettfjerningsprosedyre, begrenses kun av det faktum at den fjerner et relativt lite antall fettceller.

Når du går ned i vekt, er det veldig viktig ikke bare å gå ned i vekt, men også å bli kvitt fett. Justering av ernæring tillater ikke alltid en kvinne å gå tilbake til en norm som er optimal for hennes konstitusjon uten å skade helsen hennes. Derfor er det å holde oversikt over volumet av subkutant fettvev og streve etter tap av dem, i stedet for å kaste bort muskelmasse, hovedkriteriet for riktig vekttap.

Hva en jente eller kvinne trenger å vite før du begynner å gå ned i vekt

Problemet med overvekt for mange millioner kvinner er i utgangspunktet. Selvfølgelig vet alle at for å gå ned i vekt, må du justere kostholdet og anstrenge deg med fysisk aktivitet.

For å gå ned i vekt må du justere ernæring og fysisk aktivitet.

Den populære formelen for kroppsmasseindeks (BMI) til en person, som lar deg beregne din idealvekt basert på vekt og høyde, har inntil en tid vært ansett som den beste måten å vurdere helse på. Nyere forskning fra forskere har imidlertid vist at BMI ikke "skiller" mellom muskel- og fettvev og viser bare alvorlighetsgraden av menneskekroppen generelt.

Dette er en falsk indikator på en sunn person. Modellen viste seg å ikke være en god nok kalkulator, spesielt for fysisk utviklede, aktive mennesker.

Personer med normal BMI har ofte en høy prosentandel kroppsfett og en tendens til å utvikle hjerte- og karsykdommer.

Viktig! Fett i menneskekroppen er av to typer - subkutan og visceral. Et overskudd av begge fører til alvorlige forstyrrelser i funksjonen til organer og forekomsten av ulike sykdommer. Selvfølgelig påvirker dette kroppens skjønnhet og harmoni.

Om innholdet av fett i kroppen til en kvinne

Fett er tilstede i kroppen til alle friske mennesker, og dette er normalt. Først av alt fungerer det som en energikilde. For det andre er det en slags "beskytter" av indre organer, som beskytter dem mot skader, hypotermi. Han deltar aktivt i alle metabolske prosesser, påvirker mannlig og kvinnelig reproduksjonsfunksjon.

Men hvor mye fett som skal være i en kvinnes kropp slik at hun kan skryte av en vakker kropp og god helse er fortsatt et mysterium for de fleste som går ned i vekt.

Når du beregner prosentandelen av fettmasse i kroppen, bør individuelle indikatorer tas i betraktning. Disse er alder, vekt, høyde og fysisk aktivitet.

Kroppsfettprosenten beregnes individuelt

I motsetning til menn er det naturlig nok mer sannsynlig at kvinner samler opp fett for å mate fosteret under graviditet og amming. Fettprosenten hos unge og modne kvinner kan ikke være den samme per definisjon. Tross alt er hormoner og evnen til å få barn avhengig av denne mengden.

Så dens mangel fører til menstruasjonsuregelmessigheter og funksjonsfeil i eggstokkene. Idrettsutøvere som jobber med å lage en kondisjonsfigur streber etter minimum lave indikatorer. Sammen med eksperter bestemmer de kaloriinnholdet i kostholdet og aktiviteten til fysisk aktivitet.

Viktig! Lagring av fettceller i kroppen skjer ikke bare når det er et overskudd av kalorier, men også under faste. Ikke får nok kalorier til å opprettholde optimal kroppsfunksjon, kroppen lagrer og lagrer dem i tilfelle langvarig sultstreik etter energi.

Normen for fett, vann og muskelmasse i kroppen til kvinner

Det er ingen spesifikk indikator på fettinnhold, siden ingen organismer er like.

Hvor mange prosent kroppsfett er normen for kvinner og jenter? Svaret på dette spørsmålet avhenger sterkt av alder:

• opptil tretti år gammel anses et nivå på 16-20% fett som normalt;
• damer fra 30 til 50 - 18-23%;
• eldre kvinner 20-25 %.

Vann i kroppen til en sunn person bør være minst 55-60%.

Viktig! På legesenteret kan du beregne og finne ut ditt eget forhold mellom vann, muskler og fett. For dette brukes en spesiell enhet - en skyvelære eller en datatomografimetode.

Hvordan beregne prosentandelen fett i en kvinnes kropp riktig

Så målet blir klart - å finne ut prosentandelen av kroppsfett, å utarbeide et individuelt program for vekttap med økning i muskelmasse. En steg-for-steg guide vil hjelpe deg med å takle oppgaven og oppnå utrolig suksess over tid.

Først må du lære hvordan du beregner prosentandelen fett i kroppen.

1. Tallrike Internett-ressurser vil bidra til å beregne mengden fett i kroppen til kvinner. Online kalkulatorer, hvor du må legge inn dine egne indikatorer, vil raskt og riktig beregne mengden fettmasse.
2. Caliper, en spesiell enhet for å måle subkutane folder på kroppen, vil bidra til å beregne fettvolumer på egen hånd. Beregninger av andelen kroppsfett utføres i henhold til formler eller tabeller basert på tallene som er oppnådd.
3. Målinger kan gjøres raskt og enkelt ved hjelp av en balanse med en analysator.

Prosentandelen av kroppsfett ble funnet ut, normen for kvinner er gitt, det gjenstår å utarbeide et program for å bli kvitt det og bygge muskler. For å oppnå konkrete resultater, må du overholde visse betingelser.

Hovedprinsippene for prosessen med å gå ned i vekt bør være:

• redusere kaloriforbruk med innføring av en tilstrekkelig mengde protein i kostholdet, som er et byggemateriale for muskelvev;
• kaloriunderskuddet bør være moderat slik at fett går bort, men muskelmasse forblir, det vil si 20-25%;
• når du trener 4-6 timer i uken, må du innta 2,4 g protein, 2 g karbohydrater og 0,4 g fett per kilo vekt;
• preferanse i treningsstudioet bør gis til grunnleggende øvelser, samt jogging og vekttrening;
• kunnskap om de grunnleggende typene kroppsstruktur vil bidra til å planlegge treningsprosessen riktig.

Viktig! For nybegynnere i treningsstudioet er fetttap og muskeløkning ganske enkelt og raskt å oppnå med riktig ernæring og regelmessig mosjon.

For vellykket vekttap må du innta en tilstrekkelig mengde proteinmat.

Den optimale prosentandelen av fett hos menn og kvinner, i henhold til råd fra eksperter, kan bare oppnås hvis det daglige regimet blir observert.

Viktig! En av hovedreglene er evnen til å få nok søvn, noe som gir minst 8 timers søvn om dagen.

Det er nødvendig å nærme seg kroppsrekonstruksjonsprosessen i etapper. Den vanligste feilen mange gjør, er at de i én treningsøkt prøver å forbrenne overflødig fett og bygge muskler. Det er umulig! Treningsprosesser for ulike, utskiftbare mål bør være atskilt fra hverandre med minst 5-6 timer.

Med den optimale hastigheten av fettmasse hos kvinner, er prosessen med å få en lettelse, vakker kropp raskere og enklere. Det er nok å følge et passende kosthold og trene regelmessig i treningsstudioet.