Helse som sådan kan rett og slett ikke være sterk hvis et riktig ernæringssystem ikke er etablert. På sin side, for å balansere kostholdet, er det nødvendig å ha litt teoretisk kunnskap om produktene og elementene som utgjør dem, dette proteiner fett karbohydrater. Kaloritabellen kan selvfølgelig hjelpe, men først må du finne ut hva de er og hva de er ansvarlige for.
Fett
Liker det eller ikke, fett er hovedbyggematerialet for hjernen og nervecellene. Til tross for at de er hovedproblemet i å bygge en god atletisk figur. Det er like vanskelig med fett som uten dem. Samtidig er det nødvendig å lære å skille det "gode" fra det "dårlige" på riktig måte. Så, kunstig fett som ikke gir noen fordel for kroppen, finnes i margarin, og gode finnes i osv.
Ekorn
Proteiner er grunnlaget for å bygge vev og indre organer. Det er noen aminosyrer som produseres i kroppen vår, men det er også de som utelukkende kan fås fra mat. For eksempel inneholder bare meieriprodukter, egg og fisk alle nødvendige komplette proteiner som kreves for normal utvikling av kroppen. Ikke glem de aminosyrene som finnes i belgfrukter, grønnsaker og hele korn.
Karbohydrater
Bare karbohydrater gir kroppen mer enn halvparten av den nødvendige vitale energien, så det er ikke mulig å nekte dem, men samtidig er det nødvendig å velge de riktige. Det er nødvendig å utelukke sukker, sirup, karamell, etc. Dette skyldes det faktum at disse umiddelbart absorberes i blodet, noe som forårsaker et kraftig hopp i insulin, og derfor er humørsvingninger ikke uvanlige. Men hvis du vil unne deg søt mat, må du erstatte dem med laktose og fruktose. De vil ikke bare mette kroppen, men vil ikke forårsake humørsvingninger.
Langsomme karbohydrater
De viktigste karbohydratene som folk trenger i kostholdet er stivelse og polysakkarider av planteopprinnelse. Hovedtrekket deres er at de absorberes sakte, på grunn av hvilket de kan stabilisere arbeidet i mage-tarmkanalen, som et resultat av at metabolismen er balansert. En tabell over innholdet av proteiner, fett, karbohydrater kan hjelpe med dette problemet. Tross alt, faktisk, bør du ikke være redd for de produktene som inneholder en stor mengde stivelse. Polysakkarider brukes i ernæring for å opprettholde normal tarmflora hos mennesker. Det er forresten stivelse som gir ernæringsmessige egenskaper til et stort antall frukt, grønnsaker og frokostblandinger. De fylte praktisk talt hele produkttabellen. i sin naturlige form var hovednæringen til våre forfedre i hundretusenvis av år. Når du opprettholder en diett, ikke vær redd for at du skal bli bedre.
raske karbohydrater
Som tabellen over fett sier, er karbohydrater til stede i nesten alle produkter, men du må være forsiktig med sistnevnte. Tross alt, hvis polysakkarider er relativt trygge, kan di- og monosakkarider være en reell fare. Hvert hjem har sukker, som brytes ned i mage-tarmkanalen til fruktose og glukose. Ved overmetning av blodet avsettes de i fettlaget. Forresten, det sies at fedme hos mange mennesker i Amerika ble provosert av den feilaktige troen på at sukrose påvirker vektøkning, men diettsukker gjør det ikke.
vitaminer
Du kan få ekstra og nødvendige vitaminer fra ulike sunne matvarer. Du kan lære mer om dette fra en ernæringsfysiolog som kan velge komplekset på individuell basis. For normal funksjon er det nødvendig: proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer. Tabellen vil fortelle deg hvor du kan finne visse vitaminer:
Vitamin A. Nyttig for å opprettholde syn og hud i god form | Lyse gule frukter og grønnsaker, lever, aprikoser, fiskeolje, ost, smør, gulrøtter, egg og melk |
Vitamin B 1. Bidrar til normal metabolisme i kroppen, stabilisering av vann-saltbalansen, riktig funksjon av leveren | Nøtter, ølgjær, melk, spiret korn, lever, rug og hvetebrød |
Vitamin B 6. Nødvendig for absorpsjon av protein og normalisering av karbohydrat-fettmetabolismen | Bananer og fullkornsbrød |
Vitamin B 12. For proteinsyntese og stabil funksjon av nervesystemet og leveren. Egnet for vev med intensiv celledeling | Bokhvete, lever, egg og meieriprodukter |
Vitamin PP (B 3). Stabiliserer arbeidet i mage-tarmkanalen og leveren | Peanøtter, gjær, fisk, rugbrød, kjøtt, hvetekorn, lever og poteter |
Vitamin C. Tilstede i alle oksidative prosesser i menneskekroppen, aktiverer intracellulære enzymprosesser | Bær, frukt og rå grønnsaker |
Vitamin E.For funksjonen til røde blodlegemer og stabil drift av kjønnsorganene | Nøtter, spiret korn, vegetabilske oljer, egg, grønne plantedeler, lever |
Vitamin d. Deltar i fosfor-kalsiummetabolismen | Smør, fiskeolje, eggeplomme, kjøtt, lever og fet fisk |
Folsyre (vitamin B 9). Fremmer syntesen av nukleinsyrer, cellefornyelse av luftveiene, mage-tarmkanalen og epitelet i huden, dannelsen av hemoglobin | Appelsinjuice, grønne bladgrønnsaker, melon og lever |
Vitamin K. For å normalisere blodpropp | Grønne bladgrønnsaker |
Det skal forstås at tabellen over proteiner, fett, karbohydrater og vitaminer ikke spesifikt snakker om mengden matinntak av visse matvarer. Alt er bra med måte. Spesielt når det gjelder vitaminer, kan deres overdosering lett oppstå, noe som mest sannsynlig umiddelbart vil påvirke huden i form av utslett.
Proteiner, fett, karbohydrater: tabell
Ofte er et kaloritabell nødvendig for de menneskene som er bekymret for helsen eller driver med sport. Dessuten må beregningen utføres omfattende og ta hensyn til energiforbruket. Denne informasjonen er relevant for profesjonelle idrettsutøvere som har egne ernæringsfysiologer, og for vanlige mennesker som fører en sunn livsstil.
Så før du er en tabell over produkter. som finnes i dem, beregnes per 100 gram. Samtidig er det verdt å forstå et viktig faktum som kan forvirre enhver person, og enda mer en nybegynner som bare lærer det grunnleggende om riktig ernæring. Problemet er produktkompatibilitet. Noen "tunge" matvarer bør absolutt ikke kombineres med andre av samme type, på grunn av dette, i løpet av biokjemiske prosesser, vil alle mottatte karbohydrater og fett være skadelige eller avsettes i form av fett. Den presenterte tabellen over proteiner, fett, karbohydrater bekrefter bare meningene til eksperter om at de mest skadelige er produkter som går gjennom mange stadier av behandlingen: majones, margarin, smør, etc.
Grunnleggende prinsipper for separat ernæring
Du kan ikke kombinere proteiner og karbohydrater i kostholdet ditt (det vil si ved ett måltid). Dette skyldes det faktum at fordøyelsen deres krever forskjellige magesafter. Derfor vil det være vanskelig for kroppen å takle dem. Det er best å kombinere produkter av samme type, fordi de samme melproduktene, som kommer inn i fordøyelseskanalen sammen med proteiner, begynner å gjære.
Det er derfor det er nødvendig å kombinere proteiner, fett, karbohydrater på riktig måte. Kompatibilitetstabellen vil hjelpe med dette.
Ved å kontrollere kostholdet ditt kan du således forbedre helsen din betydelig. For å gjøre dette trenger du bare å dyktig kombinere proteiner, fett, karbohydrater. Tabellen kan brukes ikke bare på produktene i den, men også på andre som faller inn under disse gruppene. Det er mye lettere å beregne ditt daglige kosthold, noe som er spesielt viktig ved slanking, generell helse eller vekttap. På denne måten kan mange helseproblemer unngås. Enhver person kan bli det første og viktigste trinnet på veien til et sunt liv, ved å telle proteiner, fett, karbohydrater i produkter. Tabellen vil være nyttig for diabetikere.
Ferdigretter
Hvis vi snakker om kaloriinnholdet i ferdigretter, vil den endelige verdien avvike fra de første indikatorene i produktene. Derfor, ikke bli overrasket over å motta ekstra kalorier, karbohydrater, proteiner, fett. Tabellen i dette tilfellet vil ikke hjelpe, fordi alt avhenger av flere faktorer: hvilken varmebehandling produktene vil gjennomgå og hvor lenge; tanking; kompatibilitet av alle komponenter og så videre. Derfor vil tabellen over produkter og deres kaloriinnhold bare bli relevant hvis den riktige finner sted. Du må være veldig forsiktig med kroppen din.
For at vi skal kunne opprettholde helse, styrke, mental og fysisk aktivitet så lenge som mulig, må kostholdet vårt være riktig og balansert. Riktig ernæring er proteiner, fett og karbohydrater tatt i betraktning ved sammenstilling av kostholdet og mottatt av kroppen i tilstrekkelig volum.
Animalsk fett
Om fett av animalsk opprinnelse, først av alt, er det kjent at de fordøyes i lang tid i magen, ikke gjennomgår virkningen av enzymer og ikke oksiderer. Som et resultat utskilles de mye langsommere fra kroppen enn vegetabilsk fett, og belaster dermed leveren i tillegg. Imidlertid tolererer kroppen melkefett mye lettere, de er mer nyttige enn fett fra kjøtt. Animalsk fett bør konsumeres to ganger mindre enn vegetabilsk fett, men selv denne mengden av dem kan bli fullstendig forlatt.
Fett av animalsk opprinnelse skader kroppen vår. De provoserer sykdommer i hjertet og blodårene, fører til forekomst av aterosklerose.
Overdreven inntak av animalsk fett, ifølge mange forskere, er en forutsetning for forekomsten av visse kreftformer.
Akkurat som det finnes essensielle aminosyrer, er det også essensielle fettstoffer som kroppen vår ikke kan produsere på egen hånd. De må komme med mat. For eksempel finnes omega-3 fettsyrer i matvarer som valnøtter, spiret hveteolje og fiskeolje. Ja, riktig ernæring er karbohydrater og proteiner, men fett kan ikke utelukkes fra denne listen. Man må bare huske at ikke alt fett er bra for kroppen vår.
Karbohydrater
Det er disse organiske stoffene som er nødvendige for fullstendig, riktig og sunn funksjon av musklene våre. Noen karbohydrater fungerer som cellulære reseptorer. Ved å bryte ned glukose, et av de viktigste karbohydratene, får kroppen vår energi. Karbohydrater gir oss B-vitaminer, tilfører antioksidanter og mineraler til blodet. Hvis en for stor mengde karbohydrater kommer inn i kroppen, kan nivået av glukose i blodet stige kraftig. Det blir på sin side behandlet av kroppen til fett - og dette fører allerede til overdreven opphopning på midjen, hoftene og magen. Men fordelene med karbohydrater er mye større enn skaden. Og mangelen deres i kroppen kan føre til alvorlige helseproblemer.
Konsekvensene av mangel på karbohydrater
I leveren minker mengden av glykogen, og dette fører til opphopning av fett i den og er full av fettdegenerasjon av selve leveren. Denne tilstanden i leveren kalles fetthepatose, og i en forsømt tilstand kan den til og med forårsake skrumplever og hepatitt. Hvis proteinmetabolismen også blir forstyrret med mangel på karbohydrater, vil kroppen begynne å motta energi hovedsakelig fra fett. Som et resultat av dette akkumuleres stoffer som dannes under nedbrytningen av fett i kroppen, og en acidotisk krise kan oppstå: du vil føle deg svak, du kan føle deg svimmel eller ha hodepine, kvalme og en ubehagelig lukt av aceton fra munnen vil vises.
Med mangel på glukose kan en person oppleve døsighet, og til og med miste bevisstheten - hvis glukosemangelen er for stor.
For at kroppen skal få den optimale mengden karbohydrater, må du spise flere ganger om dagen, men porsjonene bør være små.
Velg først og fremst matvarer som inneholder komplekse karbohydrater: dette er retter fra grønnsaker, forskjellige fullkorn. Enkle karbohydrater (søtsaker, kaker, søte bakverk) er ikke så nyttige, om ikke helt skadelige for kroppen.
Typer karbohydrater
Alle karbohydrater er delt inn i enkle og komplekse. Komplekse karbohydrater, kalt polysakkarider, gir kroppen ikke bare kalorier (les også), men også mange næringsstoffer. De behandles langsommere av kroppen, og derfor skjer frigjøringen av sukker til blodet gradvis, og ikke brått - som tilfellet er med enkle karbohydrater. Komplekse karbohydrater gir oss nyttig energi og forlater ikke fettlagre.
Polysakkarider inkluderer følgende karbohydrater:
- Stivelse er en energikilde. Det finnes i poteter, så vel som i ulike korn og belgfrukter. Til tross for at stivelse kan forårsake fedme, fører mangelen på dette karbohydratet til muskelatrofi.
- Glykogen er et lager av muskelenergi som kroppen kan få tilgang til raskt og enkelt.
- Insulin er et polysakkarid som inneholder fruktosemonosakkaridmolekyler. Deltar i nesten alle metabolske prosesser i kroppen vår.
- Cellulose er et polysakkarid som finnes i grønne grønnsaker som salat, kål og agurker. Det er nødvendig for å normalisere fordøyelsen.
Enkle karbohydrater er disakkarider så vel som monosakkarider. Sistnevnte inkluderer følgende karbohydrater.
- Glukose er den viktigste energikilden for kroppen vår. Det finnes i mange frukter, er en del av honning.
- Fruktose er det søteste av alle karbohydrater og kalles også fruktsukker. Det er veldig gunstig for diabetikere da det ikke krever insulin for å bli absorbert. Finnes i mange søte frukter og honning.
- Galaktose er et karbohydrat som ikke eksisterer i sin rene form. Det er en av bestanddelene i laktose.
Disakkarider.
- Sukrose er et disakkarid som består av to separate monosakkarider, fruktose og glukose. Det fremmer frigjøringen av insulin i blodet
- Maltose er et disakkarid som består av to karbohydratmolekyler, glukose. En gang i kroppen brytes det ned til enkle komponenter, det vil si at det faktisk blir til glukose.
- Laktose er et melkesukker som inneholder galaktose og glukose. Laktose kroppen vår kan få fra melk, ost, cottage cheese.
konklusjoner
Fra det foregående kan vi med sikkerhet konkludere med at riktig ernæring er proteiner, fett og karbohydrater som kommer inn i kroppen vår i rimelige og proporsjonale mengder. Ingen av disse komponentene bør elimineres fullstendig fra kostholdet, ellers vil det føre til helse- og velværevansker. Ikke glem vitaminer, samt noen mineraler og sporstoffer. Spis mer friske grønnsaker og frukt. Du kan heller ikke la deg rive med av protein og fet mat, eller lene deg på karbohydrater i form av kaker, boller og søtsaker. La oss følge den gylne regel - alt er bra med måte!
For å sikre riktig ernæring er det svært viktig å opprettholde en balanse i inntaket av proteiner, fett og karbohydrater. Ingen av disse stoffene kan elimineres fra det daglige kostholdet uten å forårsake skade på hele kroppen.
Karbohydrater fyller på energiforsyningen til kroppen og normaliserer metabolismen av proteiner og fett. Når de kombineres med proteiner, omdannes de til en bestemt type enzymer, hormoner, utskillelsen av spyttkjertlene og en rekke andre viktige forbindelser.
Avhengig av strukturen skilles enkle og komplekse karbohydrater. De enkle er lette å fordøye og har lav næringsverdi. Deres overdreven bruk fører til et sett med ekstra kilo. I tillegg favoriserer et overskudd av enkle karbohydrater veksten av bakterier, fører til tarmsykdommer, forverrer tilstanden til tenner og tannkjøtt og provoserer utviklingen av diabetes.
I matvarer som inneholder enkle karbohydrater, som vi ser, er det praktisk talt ingen fordel. Hovedkildene deres er:
- sukker;
- hvitt brød og bakverk;
- alle slags syltetøy og syltetøy;
- pasta laget av hvitt mel.
Det er bedre å nekte bruken av slike produkter i det hele tatt, da de bidrar til overvekt på kortest mulig tid.
Det er bedre å foretrekke enkle karbohydrater som finnes i grønnsaker og frukt. Det er veldig nyttig å spise vannmelon, bananer, gresskar, kålrot om morgenen.
Komplekse karbohydrater (eller polysakkarider) inneholder en betydelig mengde fiber, som er avgjørende for å senke kolesterolnivået i blodet, forhindre gallestein og kontrollere appetitten. Polysakkarider er i stand til å mette kroppen i lang tid. Også blant de positive egenskapene til polysakkarider kan identifiseres:
- gi kroppen (i tillegg til kalorier) verdifulle næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer;
- langsom prosessering av kroppen, som et resultat av at frigjøring av sukker i blodet skjer med lav hastighet;
- inntak med flytende mat, som forbedrer funksjonen til fordøyelsessystemet.
Hvilken mat inneholder komplekse karbohydrater? Sunn karbohydratmat inkluderer:
- havregryn og bokhvete;
- brun ris;
- erter, bønner og linser;
- noen grønnsaker og frukt;
- grøntområder;
- nøtter.
Mangel på polysakkarider i kroppen kan forårsake svakhet, døsighet og dårlig humør. Du bør imidlertid ikke engasjere deg i å spise mat som inneholder komplekse karbohydrater heller: i en uforholdsmessig mengde kan de også føre til dannelse av overvekt.
Det er ikke nødvendig å utelukke karbohydratmat fra kostholdet, selv for personer som er utsatt for metthet. Vi anbefaler at du ganske enkelt følger en rekke regler som forhindrer omdanning av karbohydrater til fett:
- Spis små måltider, men ofte.
- Overvåk mengden karbohydrater som forbrukes: ikke mer enn 50–70 g per porsjon.
- Eliminer bruken av søtsaker, pakket juice, brus, bakverk, og gi preferanse til belgfrukter og fullkornsretter.
- Delta aktivt i kroppsøving og sport, bruk kalorier fra karbohydratmat.
Ekorn
Protein er et livsviktig stoff. Protein bidrar til vekst av muskler og muskelvev, deltar i metabolske prosesser. Proteiner fordøyes og brytes ned til aminosyrer, som kroppen bruker til å lage sitt eget protein. Plantebaserte proteinkilder gir en rekke fordeler:
- i tillegg til protein inneholder de karbohydrater, nyttige vitaminer og mineraler, som er veldig godt absorbert;
- de inneholder ikke mettet fett, kolesterol, hormoner og antibiotika som påvirker arbeidet til alle kroppssystemer negativt.
Vegetabilsk protein inneholder følgende produkter:
- erter;
- bønner;
- Rugbrød;
- ris, perlebygg og bokhvete.
Overdreven inntak av proteinmat truer med å overbelaste leveren og nyrene, noe som oppstår på grunn av proteinnedbrytningsprodukter. Også et for høyt innhold av proteiner i kroppen er full av forråtningsprosesser i tarmen.
Fett
Fett er en energikilde. I tillegg er de nødvendige for vellykket absorpsjon av en rekke vitaminer i kroppen og tjener som leverandør av essensielle fettsyrer.
Det er to typer fett: mettet og umettet. Mettet fett bidrar til akkumulering av kolesterol og dannelse av aterosklerotiske plakk. Umettet fett, når det konsumeres i moderate mengder, kan forbrenne fett og forhindre blodpropp.
Umettede fettsyrer finnes i vegetabilsk fett, de inneholder ikke kolesterol, men tvert imot hjelper de med å rense kroppen for det, forhindrer trombose og åreforkalkning, fremmer separasjon av galle og normaliserer tarmfunksjonen. Denne typen fett er lett fordøyelig og fordøyes raskt nok.
Umettet fett finnes i følgende plantemat:
- solsikke-, oliven-, linfrø- og maisolje;
- nøtter og frø;
- oliven og oliven.
Fett er essensielt for kroppen. Hvis de er fullstendig ekskludert fra dietten, kan det oppstå en rekke negative konsekvenser:
- tørr hud;
- dårlig humør og depresjon;
- kronisk tretthet og døsighet;
- konstant følelse av kulde;
- manglende evne til å konsentrere seg.
Det bør nevnes at fraværet av fett i kostholdet ikke vil føre til vekttap, men tvert imot kan føre til utseendet av ekstra kilo. Faktum er at kroppen vil kompensere for mangelen på fett ved hjelp av proteiner og karbohydrater. Og spiser du fett og enkle karbohydrater i store mengder, er du like utsatt for å gå opp i overvekt.
Ved overdreven inntak av fett forverres absorpsjonen av protein, magnesium og kalsium, problemer med fordøyelsessystemet oppstår. Riktig fettmetabolisme vil sikre bruken av vitaminer som finnes i grønnsaker og frukt.
Balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater
Proteiner, fett, karbohydrater som finnes i mat bør telles for inntak av tilstrekkelige og nødvendige mengder.
For å kontrollere vekten, må du vite hva som er det optimale daglige inntaket av BJU. Det mest vellykkede forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater (BJU) er 4: 2: 4. Det er nødvendig å merke seg den daglige raten for hver av komponentene:
- proteiner - 100-120 gram, med intensiv fysisk arbeid, øker normen til 150-160 gram;
- fett - 100-150 gram (avhengig av intensiteten av fysisk aktivitet i løpet av dagen);
- karbohydrater - 400-500 gram.
Merk at 1 gram protein og karbohydrater inneholder 4 kcal, og 1 g fett - 9 kcal.
Grunnleggende om riktig ernæring
Og fett, karbohydrater og proteiner er nødvendige for full funksjon av alle vitale systemer i kroppen. For å oppsummere det ovennevnte og legge til litt ny informasjon, foreslår vi at du gjør deg kjent med anbefalingene som lar deg sikre den riktige tilnærmingen til ernæring:
- Studer det daglige inntaket av BJU og prøv å ikke overskride det, et overskudd (så vel som mangel) på stoffer vil påvirke helsen din negativt.
- Vurder vekt, livsstil og fysisk aktivitet når du beregner normen.
- Ikke alle proteiner, fett og karbohydrater er gunstige: velg mat som inneholder komplekse karbohydrater og umettet fett.
- Spis fett og komplekse karbohydrater om morgenen, og proteiner om kvelden.
- Produkter som inneholder proteiner, fett og komplekse karbohydrater, kun gjenstand for varmebehandling i form av damping, stuing eller baking, men ikke i noe tilfelle steking i olje.
- Drikk mer vann og spis brøkdel, da denne dietten kan gi bedre opptak av stoffer.
Å vite om proteiner, fett og karbohydrater vil hjelpe deg med å lage den riktige og balanserte menyen for hver dag. Et riktig utvalgt kosthold er en garanti for helse og velvære, produktiv arbeidstid og god hvile.
Riktig ernæring er en kompleks vitenskap om mat og dens innvirkning på helsen. Næringsstoffer som kroppen ikke kan syntetisere på egen hånd, må komme fra mat. Næringsstoffer som trengs for normalt liv inkluderer:
- mineraler;
- fettsyre.
Noen av disse stoffene (mikronæringsstoffer) trenger kroppen i svært små mengder, andre tvert imot litt mer (makronæringsstoffer). Mangelen på noen av næringsstoffene fører ofte til utvikling av alvorlige sykdommer. Overskudd fører ofte til fedme og sideproblemer.
Grunnleggende om makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer, eller makronæringsstoffer, er næringsstoffer som gir kroppen energien og kaloriene den trenger. De er avgjørende for normal vekst, metabolisme og vedlikehold av kroppsfunksjoner.
Allerede basert på navnet blir det klart: makroelementer er en gruppe stoffer som er nødvendige for en person i store mengder. Makronæringsstoffer inkluderer: proteiner, fett, karbohydrater.
Mange er forundret over spørsmålet om hva som skal være prosentandelen av disse stoffene i det daglige kostholdet og hvor mange gram av hvert element som skal mottas daglig. Men for å svare på det er det viktig å forstå hva disse elementene er og hvilke funksjoner de utfører.
Disse tre klassene av makronæringsstoffer er komplekse grupper, som hver består av mange komponenter. Du kan spise like mye (i gram) proteiner, lipider og karbohydrater hver dag, men samtidig gi kroppen forskjellige sporstoffer hver gang – hele årsaken ligger i kildene til disse stoffene. For eksempel, i identiske porsjoner med olivenolje og smult, er lipider drastisk forskjellige. Derfor er det viktig å holde seg til et balansert kosthold og et variert kosthold for å opprettholde harmonien i kroppen. Og umiddelbart den første konklusjonen: det er viktig ikke så mye mengden forbruk av nyttige mikro- og makroelementer (selv om dette også er en viktig nyanse), men kvaliteten deres.
Men når det gjelder tilførsel av kalorier, er det fortsatt verdt å huske at energiverdien i 1 gram:
- karbohydrater - 4 kalorier;
- proteiner - 4 kalorier;
- fett - 9 kalorier.
er en kombinasjon av forskjellige molekyler som gir omtrent 45 prosent av energien til kroppen. Riktignok tjener noen typer karbohydrater, for eksempel resistent stivelse, ikke som en energikilde, men de spiller en like viktig rolle:
- styrke helsen til fordøyelsessystemet;
- fremme lett fordøyelse av mat og absorpsjon av næringsstoffer;
- bli kvitt avfall og giftstoffer.
Funksjoner i kroppen
Karbohydrater hentet fra mat brytes ned i menneskekroppen til tilstanden glukose og andre monosakkarider. De øker nivået av sukker i plasma, forsyner en person med energi. Generelt er rollen til de fleste karbohydrater for mennesker at de:
- er en utmerket kilde til styrke;
- alle celler og vev i kroppen bruker dem til energi;
- akkumuleres i leverens celler og muskelvev, for å aktiveres om nødvendig;
- nødvendig for funksjon av nervesystemet, hjernen, muskler (spesielt hjerte), nyrer;
- gunstig effekt på tarmhelsen.
Karbohydrater består av karbon, hydrogen og oksygen. Skille mellom enkle og komplekse karbohydrater.
Monosakkarider og disakkarider
Enkle karbohydrater består av monosakkarider og disakkarider. De er i stand til raskt å øke nivået av glukose. Søt på smak, absorberes raskt og gir kroppen energi umiddelbart.
Monosakkarider er enkle sukkerarter fordi de består av én enhet. I denne formen kan de absorberes av kroppen. I motsetning til andre karbohydrater trenger de ikke brytes ned under fordøyelsen. Derfor kommer monosakkarider fra mat raskt inn i blodet, og øker nesten øyeblikkelig mengden sukker i plasma, og gir umiddelbart energi til kroppen.
Eksempler på monosakkarider: glukose, fruktose, galaktose. Enkle sukkerarter finnes i varierende mengder i matvarer fra forskjellige kategorier. Innholdet deres er spesielt høyt i moden frukt og honning.
Monosakkarider er viktige energikilder. Men inntak av enkle sukkerarter i store mengder, uten å balansere med polysakkarider eller oligosakkarider (som tar lengre tid å fordøye og derfor gir kroppen langsiktig energi) kan føre til en betydelig økning i blodsukkernivået, etterfulgt av et kraftig fall i nivået. Som et resultat er det først en stor og skarp frigjøring av energi, som like raskt erstattes av en følelse av tretthet. Hyppig gjentakelse av slike svingninger kan forårsake diabetes.
disakkarider
Disakkarider er kombinasjoner av 2 monosakkarider. Disakkaridene er:
- (melkesukker);
- sukrose (tabell);
- maltose;
- isomaltose (sukker dannet som følge av nedbrytning av stivelse).
Disakkarider, som monosakkarider, gir maten en søt smak, og gir kroppen rask energi. På grunn av disse biokjemiske egenskapene er de også klassifisert som enkle sukkerarter. De finnes i store mengder i bearbeidet mat. Hyppig inntak av disakkarider kan også føre til en økning i blodsukkeret.
Fordi disakkarider inneholder 2 "biter" sukker, går de gjennom en prosess med å "brytes ned" før de tas opp i kroppen. Derfor, for hvert disakkarid, "forberedte" kroppen sitt eget fordøyelsesenzym. Så enzymet sukrase virker på sukrose, laktase - på laktose. De nødvendige enzymene produseres i tarmene. Assimilering av disakkarider foregår ganske enkelt. Unntaket er laktose.
Mange mennesker er frarøvet enzymet laktase, som betyr at kroppen ikke klarer å bryte laktose i 2 grunnstoffer, noe som viser seg i den såkalte laktoseintoleransen. Det betyr at inntak av meieriprodukter for slike mennesker er et problem. Laktoseintoleranse er mer vanlig hos eldre voksne. Ufordøyd melkesukker absorberes ikke og bidrar til utvikling av "dårlige" (ugunstige for kroppen) bakterier i fordøyelseskanalen. Som et resultat fører denne prosessen til flatulens, halsbrann og kvalme. I tillegg forverrer syren produsert av "dårlige" bakterier funksjonen til tarmen som helhet (reduserer dens evne til å produsere enzymer for å fordøye mat), skader cellene i fordøyelsessystemet. Det er viktig for slike mennesker å nekte mat, som inneholder laktose. Noen studier viser at laktobacillus-tilskudd kan være gunstig for disse fordøyelsessykdommer.
Store karbohydratmolekyler (som fiber eller stivelse) er en kombinasjon av flere monosakkarider bundet sammen. Sammensetningen av noen kan inneholde opptil flere hundre monosukker. Et slikt kompleks kalles polysakkarider (fra "poly" - mye). Spesifisiteten til komplekse forbindelser er at de øker glukosenivået i menneskekroppen langsommere, men virker over lengre tid. Komplekse karbohydrater er stivelse og fiber.
Planter lagrer energien sin ved å kombinere mange monosukker. Et slikt kompleks kan bestå av flere hundre (noen ganger opptil flere tusen) glukosemolekyler. Planteprodukter (som frø, som skal gi styrke til skudd) inneholder mye stivelse. Når en ung plante begynner å vokse, brytes stivelsen ned til glukose og gir den energien den trenger.
Stivelse
Hvis en person spiser en stivelsesholdig mat, for eksempel poteter, bruker kroppen polysakkaridene fra den på omtrent samme måte som planter. Fordøyelsen av stivelse tar lengre tid enn behandlingen av disakkarider.
Diktet kan sies at stivelse er en bærekraftig energikilde. De forårsaker ikke en skarp metning av blodet med sukker, arbeidet med stivelse er designet for langsom, konsekvent og langsiktig vedlikehold av styrke i kroppen. Og det anses som ideelt for helsen.
Det er 2 hovedtyper stivelse i mat:
- amylose;
- amylopektin.
Amylopektin fordøyes raskere av kroppen. Prosessen med absorpsjon av matstivelse innledes av stadiet med å dele stoffet i mindre elementer - hotellenheter av karbohydrater.
Cellulose (fiber)
Diettcellulose, eller fiber, er også et medlem av polysakkaridene, en familie av komplekse karbohydrater. Men i dette stoffet henger «sukker»-blokkene sammen etter et litt annet prinsipp, og kroppen kan ikke bryte kjedene som binder dem. I stedet passerer cellulose gjennom tynntarmen og tykktarmen i sin opprinnelige form. Takket være dette utfører fiber viktige funksjoner for kroppen:
- akselererer fjerning av giftstoffer og giftstoffer;
- lindrer forstoppelse.
Nyttig cellulose finnes i grønnsaker, korn, belgfrukter. Spesielt finnes mer fiber i ubearbeidet mat. For eksempel inneholder kli mye fiber, men allerede i mel er det ikke det. Cellulose er også tilstede i huden på frukt, men er helt fraværende i drikker laget av dem.
Mye er skrevet om fordelene med fiber. Eksperimenter viser en sammenheng mellom et fiberrikt kosthold og redusert risiko for å utvikle kreft, inkludert i tarm og brystkjertler. Noen forskere tilskriver dette cellulosens evne til å fjerne giftstoffer fra kroppen, noe som bidrar til sunn fordøyelse.
Derfor bør mat som inneholder mye fiber inkluderes i dietter for vekttap. I tillegg opprettholder fiber tilstanden til tarmmikrofloraen, som immuniteten til hele organismen avhenger av. Cellulosemangel i kostholdet forårsaker forstoppelse, øker sannsynligheten for hemoroider eller tykktarmskreft.
Fordeler med fiber:
- reduserer muligheten for å utvikle kardiovaskulære sykdommer;
- forhindrer utvikling av fedme;
- reduserer kolesterolet.
resistent stivelse
Den siste kategorien av polysakkarider, eller komplekse karbohydrater, er resistente (resistente). Den har fått navnet sitt på grunn av at den ikke kan behandles i tynntarmen. Som et resultat virker denne typen stivelse mer som cellulose enn stivelse. Passerer gjennom fordøyelseskanalen og går inn i tykktarmen, som fiber, og bidrar til produksjonen av nyttige bakterier i tarmen. Resistent stivelse finnes i villris, bygg, full hvete og bokhvete.
I tillegg er det i «sukkerfamilien» såkalte oligosakkarider. Dette er en krysning mellom mono- og polysakkarider. Strukturen deres kan inneholde fra 1 til 10 monosakkarider.
Energikilder
Kilder til enkle karbohydrater:
- frukt og bær;
- grønnsaker;
- melkeprodukter;
- søtningsmidler (sukker, honning, sirup);
- sukkertøy;
- brus.
Kilde til komplekse karbohydrater:
- bakeri produkter;
- frokostblandinger;
- pasta;
- bønner;
- erter;
- stivelsesholdige grønnsaker;
- grønn ert;
- korn.
Mange av disse matvarene er også kilder til fiber. Komplekse karbohydrater finnes i de fleste grønnsaker, frukt, nøtter, frø, belgfrukter og hele korn.
Hva er den glykemiske indeksen
Hvor raskt sukker øker blodsukkeret indikeres av den glykemiske indeksen. Dens rekkevidde er en skala fra 1 (den tregeste effekten på kroppen) til 100 (den raskeste metningen, denne indikatoren tilsvarer virkningshastigheten til ren glukose).
| Kategori | Produkt | GI |
|---|---|---|
| Belgvekster | røde linser | 33 |
| Soya | 14 | |
| Brød | Fullkornsrugmel | 49 |
| Hvit | 69 | |
| Fullkorn | 72 | |
| Flak | Alt kli | 54 |
| Korn | 83 | |
| Havre | 53 | |
| Ris | 90 | |
| Hvete | 70 | |
| Melkeprodukter | Melk, yoghurt, iskrem | 34-38 |
| Frukt | eple | 38 |
| Banan | 61 | |
| oransje | 49 | |
| Jordbær | 32 | |
| Korn | Bygg | 22 |
| brun ris | 66 | |
| hvit ris | 72 | |
| Pasta | 38 | |
| Potet | 86 | |
| Maischips | 72 | |
| Havregrynkaker | 57 | |
| Potetgull | 56 | |
| Sukker | Fruktose | 22 |
| Glukose | 100 | |
| Honning | 91 | |
| raffinert sukker | 64 |
Karbohydrater med høy glykemisk indeks stiger raskt nok i sirkulasjonssystemet. Som et resultat øker mengden insulin i blodet, noe som forårsaker hypoglykemi og sult. Alt dette fører til bruk av overflødige kalorier, noe som betyr overvekt.
Karbohydrater med lav glykemisk indeks bidrar til en langsom økning i plasmaglukose, noe som eliminerer skarpe topper i insulinproduksjonen. Å spise mat med lavere GI reduserer risikoen for å utvikle fedme, diabetes eller dets komplikasjoner.
er en viktig komponent i kroppen, siden de er en del av strukturen til de fleste vev, inkludert bein og bindevev. Betydningen av proteiner er allerede indikert med navnet deres: "protein" fra gresk betyr "på første plass". Proteiner er involvert i nesten alle enzymatiske prosesser i kroppen. Dessuten er enzymer også proteiner. Kroppen trenger en konstant påfyll av proteiner som tar plassen til døde celler eller skadet vev. De påvirker også veksten og utviklingen av organismen. Mellom 10 og 35 prosent av ditt daglige kaloriinntak bør komme fra proteinmat.
Rollen til proteiner:
- bidra til normal vekst av barn og ungdom;
- nødvendig for å opprettholde helsen til gravide kvinner;
- gjenopprette vev;
- styrke immuniteten;
- gi kroppen energi når det ikke er nok karbohydrater;
- opprettholde muskelmasse (fremme muskelvekst);
- fremme produksjonen av hormoner og enzymer.
Hvordan har kroppen nytte av proteiner?
Proteiner brytes ned til peptider og aminosyrer. De er nødvendige for vekst og erstatning av "skadede" vevsområder. Men dersom kroppen ikke får i seg de kaloriene den trenger for å leve, kan protein også brukes som energikilde.
Av de 20 aminosyrene er 9 essensielle. En person kan ikke syntetisere dem, derfor er det viktig å sikre påfyll av disse stoffene fra mat.
Proteininntaksnormer
Det daglige proteininntaket bestemmes ut fra flere parametere. En av dem er vekstraten. Det vil si at barn i perioden med aktiv utvikling trenger mer proteiner enn voksne.
Proteininntak (per dag):
- barn under 3 år - 2,2 g per kilo vekt;
- fra 3 til 5 år - 1,2 g per kilo vekt;
- voksne - 0,8 g per kilo vekt.
Personer som ønsker å øke muskelmassen trenger også en økt dose protein.
Proteinkilder:
- sjømat;
- magert kjøtt;
- fugl;
- egg;
- bønner;
- erter;
- soya produkter;
- frø;
- melkeprodukter.
Plantebaserte proteiner har en tendens til å ha lavere fett og kolesterol og gir fiber og andre viktige næringsstoffer.
Påfyll av proteinreserver i kroppen oppnås ved å tilføre de nødvendige aminosyrene.
Proteiner er bygd opp av mindre molekyler (aminosyrer) koblet sammen. Strukturen til proteinet ligner perler trukket på en kjede. Det aktiverte proteinet får en litt annen form - en tredimensjonal struktur (kjeden vrir seg og vikler seg rundt). Som karbohydrater består aminosyrer av karbon, hydrogen og oksygen. Men i motsetning til dem inneholder de også nitrogen.
Det er viktig at proteiner kommer i forskjellige størrelser. Noen aminosyrekjeder er ganske korte og består av 50 grunnstoffer, men de fleste inneholder 200-400. Individuelle proteiner kan kombineres og danne såkalte proteinkomplekser. De største proteinkompleksene er bein, hud, negler, hår, tenner. De består av kollagen, elastin og keratin. Kollagen består for eksempel av 3000 aminosyrer vridd inn i en lang sylindrisk kjede. Denne kjeden binder seg til andre kollagenkjeder og skaper tykkere og sterkere sylindre kalt fibriller. Fibriller kan kombinere fra 6 til 20 kollagenkjeder, noe som betyr at de inneholder titusenvis av aminosyrer. Og dette er strukturen til bare ett, tatt separat, protein.
En enkelt aminosyre ligner et enkelt karbohydrat. I det minste det faktum at kroppen, i henhold til prinsippet om karbohydratfordøyelse, også bryter ned proteinstrukturen til tilstanden til en aminosyre før absorpsjon. Og først etter det fordøyer en liten "blokk".
Hvor skal man lete etter aminosyrer?
En frisk person trenger omtrent 40-65 gram ulike aminosyrer per dag. Hvis kroppen ikke mottar den nødvendige mengden protein, begynner den å trekke på reserver fra sine egne muskler og ødelegge dem. Utilstrekkelig inntak av aminosyrer kan forårsake hemmet vekst, dårlig muskelutvikling, tynt og sprøtt hår, hudsykdommer, svekket immunforsvar og andre problemer.
Kilden til aminosyrer er proteiner fra mat av plante- og animalsk opprinnelse. Mest proteinkonsentrert mat: nøtter, belgfrukter, fisk, kjøtt og meieriprodukter. I bearbeidede matvarer presenteres protein noen ganger i form av et peptid - et hydrolysert protein (består av aminokjeder dannet av 2-200 aminosyrer). Slike matvarer fordøyes raskere og lettere å fordøye.
Essensielle aminosyrer
Det er 20 varianter av aminosyrer, og alle er nødvendige av kroppen, siden hver er involvert i dannelsen av protein på et visst nivå. Mange av disse aminosyrene kan syntetiseres av kroppen på egen hånd. Kilden til 9 av dem er imidlertid bare mat. De kalles essensielle eller essensielle aminosyrer. Disse inkluderer leucin, metionin, tryptofan og andre.
For kroppen er riktig forhold mellom aminosyrer og hverandre viktig. Animalsk mat inneholder for eksempel aminosyrer i samme andel som i menneskekroppen. Proteiner fra plantemat har en litt annen struktur. Mange ernæringsfysiologer er bekymret for at vegetarianere, som nekter kjøtt, ikke får alle nødvendige proteiner i full mål. Andre forskere avviser denne teorien. De antydet at siden forskjellige plantemater inneholder forskjellige essensielle aminosyrer, kan det å spise en rekke matvarer (fra hele korn, belgfrukter, andre grønnsaker) lett gi alle de vitale byggesteinene. I tillegg inneholder noen vegetabilske matvarer, som soya, et protein som i sammensetning ligner proteiner som finnes i kjøtt.
, eller lipider, er kanskje de mest komplekse makromolekylene i mat. Det finnes mange typer lipider.
Dessverre har fett fått en dårlig rap, blant annet fordi overflødige kalorier omdannes til kroppsfett. Den andre grunnen er at mettede lipider, transfett, kolesterol er årsaken til mange helseproblemer (fra hjerte- og karsykdommer til fedme). Fakta forsikrer imidlertid at ikke alt fett er dårlig. De fleste av dem er tvert imot livsviktige for kroppen. Så når det kommer til fett, må du være i stand til å skille mellom gode og dårlige, for å forstå hva slags lipider som kan fås fra en bestemt mat.
Ifølge råd fra ernæringsfysiologer bør 25-35 prosent av det daglige kaloriinntaket bestå av sunt fett.
Rolle i kroppen:
- bidra til normal vekst og utvikling;
- tjene som en energikilde;
- nødvendig for absorpsjon av fettløselige vitaminer;
- er en del av byggematerialet for celler;
- lage "demping" for indre organer.
Fett, som andre makromolekyler, består av karbon, hydrogen og oksygen. Men det særegne ved strukturen deres er at de er uløselige i vann. Dette er de såkalte hydrofobe stoffene. Fett brytes ned til fettsyrer og glyserol. De er avgjørende for vevsvekst og hormonproduksjon.
I henhold til deres kjemiske egenskaper er fett mettet, enumettet og flerumettet.
Mettede lipider: "dårlig" fett, hvem er du?
Mettede lipider består av vanlige molekyler. De beholder sin faste form ved romtemperatur (med unntak av palme- og kokosolje). Kilder til slikt fett: smør og fett i kjøtt.
For mer enn 50 år siden begynte forskere å snakke om forholdet mellom mettet fett og økningen i kolesterol i blodet, som er årsaken til åreforkalkning, hjerte- og karsykdommer. Matindustrien reagerte raskt på forskernes uttalelse - produkter "lavt i fett" eller "helt fettfrie" dukket opp i hyllene til supermarkeder.
Overdreven inntak av mettet fett kan faktisk påvirke helsen negativt. Men problemet er at det faktum at bare mettet fett feilaktig har blitt utvidet til andre typer lipider som kroppen trenger.
De finnes i store mengder i kjøttprodukter, spesielt i biter med hvitt fast fett. Å minimere inntaket av mettet fett er en god idé. Du kan imidlertid ikke gi opp alt fett. Det er viktig å ta hensyn til at hjernen består av nesten 60 prosent lipider. I tillegg øker en diett med lavt innhold av alle typer fett risikoen for hormonelle forstyrrelser, bidrar til utvikling av hjerte- og karsykdommer, og reduserer også immunitet og hjerneaktivitet.
Viktigheten av enumettet fett
Enumettet fett tiltrakk seg oppmerksomheten til forskere etter at det ble lagt merke til at folk som følger en middelhavsdiett har mindre sannsynlighet for å utvikle hjertesykdom, visse typer kreft og revmatoid artritt. Forskere forklarte dette faktum med det faktum at den tradisjonelle middelhavsdietten inneholder en stor mengde olivenolje, rik på enumettet oljefettsyre. I tillegg til oliven er avokado, mandler og cashewnøtter rike på enumettede lipider.
Enumettet fett (som olivenolje) er flytende ved romtemperatur, men stivner når det kjøles.
Forskere fortsetter å utføre eksperimenter og bevise sin teori om de fordelaktige egenskapene til enumettet fett. Men ikke mindre aktivt studere funksjonene til flerumettede lipider, spesielt omega-3 fettsyrer.
flerumettede stoffer
Flerumettet fett (PUFA) består av molekyler, hvor bindingenes natur er forskjellig fra andre lipider. Dette er hemmeligheten bak hvorfor de forblir flytende ved lave temperaturer.
Det er mange flerumettede fettstoffer. De fleste av dem kan en person produsere på egen hånd, bortsett fra Omega-6 og Omega-3. Og siden disse fettsyrene er essensielle for mennesker, er det viktig å fylle på dem fra mat.
Flerumettede lipider finnes i store mengder i oljer fra korn og frø (for eksempel linolje).
Når det kommer til lipider, kan man ikke unngå å huske de essensielle fettsyrene - linolsyre (Omega-6) og linolensyre (Omega-3). De er nødvendige for dannelsen av biologisk aktive lipider (eicosanoider), inkludert prostaglandiner, tromboksaner, prostacykliner og leukotriener. Regelmessig inntak av omega-3 fettsyrer forhindrer utvikling av koronar hjertesykdom.
Kroppens behov for essensielle fettsyrer varierer med alderen.
For voksne:
- linolsyre - 2% av daglige kalorier;
- linolensyre - 0,5% av totale kalorier.
Linolsyre, også kjent som Omega-6, finnes i store mengder i oljer fra frokostblandinger, nøtter, bønner, solsikkefrø, sesamfrø, mais, soyabønner, peanøtter, gresskar. Omega-6-mangel er sjelden, siden denne fettsyren finnes i mange matvarer. I tillegg til de som allerede er nevnt, er storfekjøtt og fjærfe en god kilde til linolsyre.
Mangel på (linolensyre) er assosiert med utvikling av sykdommer som kronisk betennelse (fra betennelse i tarmen til revmatoid artritt), hjerte- og karsykdommer, distraksjon og hyperaktivitet. Alfa-linolensyre finnes i store mengder i gresskar, linfrø, raps, soyaoljer, enkelte bladgrønnsaker, men mest av alt i fet sjøfisk.
Men det er ikke nok bare å innta omega-3 og omega-6 regelmessig. Det er viktig å overholde et visst forhold mellom disse fettsyrene. Ernæringseksperter foreslår det optimale forholdet mellom omega-3:omega-6 - 1 til 2. I mellomtiden er dette forholdet i praksis for mange 1:25. For å oppnå en mer fordelaktig ratio er det viktig å redusere mengden av omega-6 i kosten og øke omega-3. Dette kan enkelt oppnås ved å redusere forbruket av kjøtt, meieriprodukter og raffinert mat. Men på samme tid, tvert imot, øke deler av fisk (helst laks), linfrøolje, valnøtter, grønne bladgrønnsaker.
"Dårlig" fett
Delvis hydrogenering av umettede fettsyrer (brukt i næringsmiddelindustrien) fører til dannelse av transfett. Selv ved romtemperatur beholder de en solid eller halvfast konsistens. Høye mengder transfettsyrer finnes i kjeks, kaker, kjeks og chips. I matlaging brukes dette stoffet til å forlenge holdbarheten til konfekt. Men transfett fører til en økning i kolesterolnivået i blodet, som i fremtiden kan provosere utviklingen av koronar hjertesykdom.
En av de viktigste funksjonene til fett er at lipider er hovedkomponenten i membraner i alle cellene i menneskekroppen. Men forskjellige typer fett - umettet, enumettet og flerumettet - er nødvendig i forskjellige mengder. Celler trenger først og fremst flerumettet og delvis enumettet fett. Disse lipidene lar membranene forbli fleksible og mobile. Når nivået av mettet fett er for høyt, blir cellemembranene stive, deres funksjonalitet reduseres, og de mister evnen til å beskytte de indre delene av cellene.
Enumettet fett:
- oliven olje;
- peanøttsmør;
- avokado;
- frø;
- nøtter.
Flerumettet fett:
- maisolje;
- soyabønneolje;
- linfrøolje;
- oljete fisk;
- valnøtter;
- noen frø.
Mettet fett:
- fett rødt kjøtt;
- melkeprodukter;
- smør;
- Palmeolje;
- Kokosolje;
- meieri desserter.
Transfett:
- konfekt;
- potetgull;
- hvite.
Menneskekroppen er en fantastisk maskin, i stand til å lære å overleve på alle slags mat, tilpasse seg en rekke dietter. Og denne evnen ble arvet av det moderne mennesket fra sine forfedre, hvor hyppigheten av matinntak og kosthold var avhengig av subjektive faktorer (vellykket jakt eller for eksempel kvaliteten på bærhøsten i nærheten).
Et moderne menneske får i seg kalorier i mye større mengder og uten mye energiforbruk. Og alle de ernæringsmessige vanskelighetene som gjenstår med Homo Sapiens er å kombinere de viktige tingene for livet på riktig måte, for å sikre en balanse i bruken av proteiner, fett og karbohydrater. Men selv dette feiler dessverre for mange.
I det øyeblikket en person tar en bit av en kjøttskive, en pai eller en grønnsak, starter en kompleks fordøyelsesprosess. Kroppen behandler hver inntatt matbit, og bryter den ned til de minste organiske stoffene. Et kompleks av kjemiske reaksjoner forvandler mat fra den formen som er kjent for mennesker til individuelle kjemiske komponenter som tjener som "drivstoff" for mange prosesser. Proteiner, karbohydrater og fett går gjennom en lang metabolsk prosess. Og hvert makronæringsstoff har sitt eget unike.
Forutsatt at disse tre stoffene er tilstede i den nødvendige mengden, brukes først og fremst sukker og fett som energikilde, fordi det er en sammenheng mellom metabolismen av karbohydrater og lipider. Proteiner på denne tiden fungerer som "råvarer" for muskler, hormoner og annet biologisk "utstyr".
Proteinet som oppnås fra mat brytes ned av kroppen til biter (aminosyrer), som den deretter bruker til å lage nye proteiner med spesifikke funksjoner. De fremskynder noen kjemiske reaksjoner i kroppen, fremmer forholdet mellom celler. Med mangel på karbohydrater og fett tjener de som en energikilde.
Lipider gir vanligvis kroppen nesten halvparten av energien den trenger. Fettet som fås fra maten brytes ned til fettsyrer, som "reiser" i blodet. Triglyserider lagres i fettceller og har ubegrensede muligheter.
Imidlertid kan karbohydrater bare lagres i kroppen i små mengder. Sukker hentet fra mat, bryter kroppen også i små biter og allerede i form av glukose kommer de inn i leveren og sirkulasjonssystemet, og påvirker "søtheten" i blodet. Som forskerne overbeviser, er kroppen mer villig til å akseptere og "fordøye" en stor del av sukker enn fett. Resten av karbohydratene (de leveren ikke kan lagre for å lage glukose) omdannes til fett som kan lagres. Når kroppen føler en mangel på karbohydrater, bruker den fett fra "kassene" til energi.
Og selv om lipider er en god energikilde for nesten hele kroppen, er det flere typer celler som har spesielle behov. De viktigste på denne listen er hjerneceller. De fungerer lett hvis kostholdet utelukkende består av karbohydrater, men vil nesten aldri fungere på fett alene. Et lavkarbokosthold er farlig for hjernens funksjon.
Proteinmangel er ikke mindre farlig: med mangel på proteiner begynner kroppen å "spise" cellene i sine egne muskler.
I stedet for et etterord
Makronæringsstoffer fungerer som byggesteiner. Spesielt sunt fett tar vare på bevaring av cellemembraner og forhindrer betennelse. En meny bestående av sunn mat er en garanti for at kroppen vil motta komplekse karbohydrater, "gode" fett og proteiner i den nødvendige mengden. I tillegg er et balansert kosthold et komplett utvalg av næringsstoffer, mineraler, vitaminer og mineraler som er viktige for helsen. Det er sammenkoblingen av elementene i hele spekteret av næringsstoffer som vil beskytte mot sykdommer og tidlig aldring, gi nødvendig energi og styrke. Vel, selvfølgelig, ikke glem de 6-8 glassene med vann anbefalt av ernæringsfysiologer, der livet vårt er.
| Produkt (100 g) | Ekorn | Fett | Karbohydrater |
|---|---|---|---|
| Grønnsaker | |||
| Potet | 1,9 | 0,1 | 19,8 |
| Gulrot | 1,2 | 0,2 | 7,1 |
| Kål | 1,7 | – | 5,3 |
| agurker | 0,8 | – | 3 |
| Squash | 0,5 | 0,2 | 5,6 |
| Tomater | 0,5 | – | 4,3 |
| Søt pepper | 1,2 | – | 4,6 |
| Spinat | 3 | – | 2,3 |
| Frukt og bær | |||
| Mandarin | 0,7 | – | 8,5 |
| Sitron | 0,8 | – | 3,6 |
| eple | 0,5 | – | 11,4 |
| Fersken | 0,8 | – | 10,5 |
| Plomme | 0,7 | – | 9,8 |
| Jordbær | 1,7 | – | 8,1 |
| Stikkelsbær | 0,7 | – | ,9 |
| Datoer | 2,4 | – | 72,2 |
| Banan | 1,4 | – | 22,3 |
| Kashi | |||
| Bokhvete | 12,5 | 2,5 | 68,1 |
| Ris | 7,1 | 0,5 | 73,6 |
| Havregrøt | 13,2 | 6,1 | 65,6 |
| byggryn | 3,4 | 1,2 | 73,6 |
| Melkeprodukter | |||
| Cottage cheese p/w | 16,8 | 9,1 | 1,4 |
| Melk | 25,5 | 25,1 | 39,3 |
| Yoghurt 1,5 % | 5 | 1,4 | 3,6 |
| Kefir | 2,7 | 3,1 | 4,2 |
| Animalske produkter | |||
| Kyllingbryst | 20,7 | 8,6 | 0,5 |
| Storfekjøtt | 18,8 | 12,5 | – |
| Svinekjøtt n/w | 16,3 | 27,9 | – |
| Egg | 12,6 | 11,6 | 0,8 |
| En fisk | |||
| Ørret | 24,2 | 7,2 | – |
| Rød kaviar (stør) | 28,8 | 9,8 | – |
| elveabbor | 18,6 | 0,9 | – |
| Sild | 17,8 | 19,4 | – |
| Sopp | |||
| Champignon | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| Hvit sopp (fersk) | 3,2 | 0,5 | 1,7 |
| Nøtter og frø | |||
| Peanøtt | 26,2 | 45,1 | 9,6 |
| Valnøtter | 13,7 | 61,2 | 10,1 |
| solsikkefrø | 20,6 | 52,8 | 5,1 |
| Bakeri produkter | |||
| rugbrød | 4,6 | 0,6 | 49,7 |
| hvete brød | 7,8 | 2,3 | 53,3 |
| Pasta | 11 | 0,8 | 74,1 |
| Belgvekster | |||
| Bønner | 22,4 | 1,6 | 54,4 |
| Erter | 23 | 1,7 | 57,6 |
| bønner | 5,9 | 0,2 | 8,2 |
| Linser | 24,7 | 1,2 | 53,8 |
| Drikkevarer | |||
| Te | – | – | 0,3 |
| Kaffe | 0,1 | – | – |
| Kakao | 6,8 | 3,9 | 83,6 |
| Søtsaker | |||
| Zephyr | 0,8 | – | 78,3 |
| Sjokolade svart | 5,3 | 35,2 | 52,5 |
| melkesjokolade | 6,8 | 35,6 | 52,3 |
| vanilje iskrem | 3,5 | 11 | 23,6 |
| Honning | 0,8 | – | 80,3 |
| Marmelade | – | – | 98,9 |
For å opprettholde en slank figur, øke muskelmassen, utvikle styrke, og optimalt inntak av proteiner, fett og karbohydrater er nødvendig. For å bestemme hvilke matvarer som inneholder dem, i hvilken proporsjon du skal bruke dem, hvordan du tar hensyn til deres kompatibilitet og kaloriinnhold, bruk de riktige tabellene.
Proteinprodukter
Proteinmolekylet består av karbon (omtrent halvparten), samt fosfor, jern, svovel, hydrogen, oksygen.
Kroppen bygger celler fra protein. I fordøyelsessystemet brytes proteinprodukter ned til aminosyrer, som kommer inn i cellene med blodet og brukes til konstruksjon eller gir energi.
Kostprotein hoper seg ikke opp i kroppen - det enten absorberes eller skilles ut.
Egg, meieriprodukter, storfekjøtt, svinekjøtt, kanin, fjærfe, fisk, sjømat (kaviar, krabber, skalldyr) er rike på proteiner. Mye vegetabilsk protein i soya, linser, belgfrukter, sopp.
Protein i saltet, røkt eller hermetisk fisk fordøyes og absorberes dårligere.
Proteinet i kyllingegg er nesten fullstendig absorbert, men dette produktet er ganske kaloririkt.
Kroppen fordøyer melk og eggprotein raskest, litt tregere - fisk og kjøtt, relativt sakte - grønnsak. Proteinmat fordøyes i et surt miljø Frysing og tining reduserer fordelene med protein med nesten halvparten.
Proteinmat stimulerer syntesen av veksthormon i kroppen, som undertrykker overflødig glukoseforbruk.
Planter produserer aminosyrer, de primære naturlige proteinene. Dyrets kropp bryter ned planten i fordøyelsessystemet til aminosyrer, hvorfra den danner animalske proteiner.
Vegetabilske proteiner er avgjørende for menneskekroppen.
Noen forskere mener at bruken av animalske proteiner tetter den cellulære protoplasmaen, og krenker dens opprinnelige struktur, noe som forårsaker sykdom og aldring. I tillegg bruker fordøyelsen av animalsk protein opptil 70% av energien som finnes i det.
Den daglige normen for protein er 80-100 g (med en hastighet på 1-1,5 g protein per 1 kg kroppsvekt). Ved forbrenning av 1 g protein frigjøres 4 kcal. Med overdreven inntak av proteinprodukter lider leveren og nyrene.
Denne regelen er kontroversiell. Noen forskere mener at 60g protein per dag er nok for en voksen, 25g for eldre. Et barn trenger tre ganger mer protein enn en eldre person, dvs. 75 g.
Akademiker Amosov N.M. for å fylle på essensielle aminosyrer brukte han litt melk og kjøtt (50 g).
Verdens helseorganisasjon har etablert normer: en mann som veier 65 kg trenger fra 37 til 62 g protein hver dag, en kvinne som veier 55 kg - 29-48 g.
Kroppen akkumulerer ikke protein, brenner det for å unngå å bli til giftige stoffer (kadaverisk gift). Tvangsutnyttelsen (fordøyelsen) av overflødig protein krever energi, som kanskje ikke lenger er nok til å ta opp karbohydrater eller fett, så de avsettes i ufordøyd form, noe som fører til fylde og økt belastning på hjertet.
Protein frigjør halvparten så mye energi som karbohydrater.
En viss mengde protein produseres av tarmmikrofloraen ved å bruke nitrogen oppløst i fordøyelsessaft.
Mye protein inneholder et vanlig og rimelig produkt - solsikkefrø.
Noen forskere benekter at kjøtt er nødvendig for muskelstyrke. De mener at kjøtt kun har en stimulerende effekt, som de feilaktig tar som bevis på dets betydelige næringsverdi. Faktisk reduserer bruken av animalsk protein utholdenhet og ytelse.
Kjøtt fordøyes i kroppen lenger enn annen mat, som mange også anser som et tegn på dets høye næringsverdi. Faktisk gjør de indre organene en enorm jobb. I blodet er det en masse skadelige stoffer, inkludert urinsyre, som forårsaker gikt.
Når du spiser animalsk protein, irriterer de skadelige stoffene i det nervesystemet, og deres salter irriterer blodårene. Kjøttspisere har vanlige nevrasteni, vaskulære, hjerte- og blodsykdommer, de ser eldre ut enn deres biologiske alder.
Matvarer som inneholder karbohydrater
Karbohydrater absorberes raskt, nødvendig for stoffskiftet, er en del av DNA og RNA, hormoner, cellestrukturer, regulerer stoffskiftet. Når fordøyd, blir karbohydratmat til vann, karbondioksid, glukose og stivelse. Det frigjøres energi, noe som er spesielt nødvendig for hjernen og musklene.
Det er enkle og komplekse karbohydrater:
- enkelt: fruktose, glukose, sukrose.
- kompleks: stivelse, glykogen, som inkluderer fiber.
Glukose og fruktose øker raskt blodsukkernivået. Glukose er en energikilde for nervevev, hjertet og muskler. Fruktose er den søteste, er involvert i metabolske prosesser eller omdannes til glukose. Glukose og fruktose inneholder frukt, bær, honning.
Kostfiber er nødvendig for avføring, de binder skadelige stoffer. Fiber inneholder grønnsaker, frukt, grovt brød, samt bokhvete, perlebygg, havregryn.
Korn og belgfrukter er produkter som kroppen mottar ikke bare vegetabilsk protein med, men også karbohydrater.
Massen av nyttig i skallet av korn. Derfor er det for eksempel mindre nytte av semulegryn, selv om den er godt fordøyd. Ris er høy i protein og stivelse, men lite fiber. Havregryn er høy i protein og fett.
Grovbrød er mer nyttig, så vel som rugbrød, selv om det er dårligere fordøyd enn hvitt brød.
I barne- og ungdomsårene kreves det mer karbohydrater. Overforbruk av matvarer som inneholder karbohydrater blokkerer inntaket av vitaminer og mineraler, metabolske produkter hoper seg opp i kroppen og er vanskelige å skille ut.
For å redusere risikoen for fedme, konsumeres karbohydrater best sammen med urter, frukt og grønnsaker.
I motsetning til proteiner krever karbohydrater et alkalisk miljø for å fordøye. Ved forbrenning gir 1 g karbohydrater 4 kcal energi.
Det antas at omtrent 3/5 karbohydrater bør komme fra korn (korn), 1/5 fra sukker og sukkerholdige matvarer, 1/10 fra poteter og andre rotvekster, 1/10 fra frukt og grønnsaker.
Karbohydrater dekker omtrent halvparten av kroppens daglige energikostnader, hver dag trenger de opptil 400-500g.
| Produkter (100 g) | Kaloriinnhold (kcal) | Karbohydratinnhold, g |
|---|---|---|
| frokostblandinger | ||
| Ris | 372 | 73 |
| vanlig mel | 350 | 80 |
| Nøtter, tørket frukt | 368 | 65 |
| loff | 233 | 50 |
| Makaroni kokt | 117 | 25 |
| Konfekt | ||
| kremkake | 440 | 67,5 |
| sandkaker | 504 | 65 |
| Melkeis | 167 | 25 |
| Melk og meieriprodukter | ||
| Kefir frukt | 52 | 17,5 |
| Helmelkpulver uten sukker | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Kjøtt og kjøttprodukter | ||
| Stekt biffpølse | 265 | 15 |
| Stekt svinepølse | 318 | 12,5 |
| Fisk og sjømat | ||
| fritert reke | 316 | 30 |
| Torsk stekt i olje | 199 | 7,5 |
| Flyndre stekt i brødsmuler | 228 | 7,5 |
| Grønnsaker | ||
| rå grønn pepper | 15 | 20 |
| kokte poteter | 80 | 17,5 |
| Kokte rødbeter | 44 | 10 |
| kokte bønner | 48 | 7,5 |
| kokte gulrøtter | 19 | 5 |
| Frukt | ||
| Rosin | 246 | 65 |
| Tørkete dadler | 248 | 62,5 |
| Svisker | 161 | 40 |
| ferske bananer | 79 | 20 |
| Drue | 61 | 15 |
| kirsebær fersk | 47 | 12,5 |
| ferske epler | 37 | 10 |
| ferske fersken | 37 | 10 |
| Pærer | 41 | 10 |
| ferske aprikoser | 28 | 7,5 |
| ferske appelsiner | 35 | 7,5 |
| ferske mandariner | 34 | 7,5 |
| fersk grapefrukt | 22 | 5 |
| nøtter | ||
| Hasselnøtter | 380 | 7,5 |
| Mandel | 565 | 5 |
| valnøtter | 525 | 5 |
| Sukker og syltetøy | ||
| hvitt sukker | 394 | 100 |
| Honning | 288 | 77,5 |
| Marmelade | 261 | 70 |
| Sukkertøy | ||
| slikkepinner | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| melkesjokolade | 529 | 60 |
| Alkoholholdige drinker | ||
| Alkohol 70 % | 222 | 35 |
| Vermouth tørr | 118 | 25 |
| rødvin | 68 | 20 |
| Tørr hvitvin | 66 | 20 |
| Øl | 32 | 10 |
Overdreven inntak av mat rik på karbohydrater fører til fedme.
Med den omvendte prosessen - begrensning av dietten (diett, sult) - bruker kroppen først sukkerreserver fra leveren, deretter fra musklene, og først da fra fettvev.
Stivelse fra poteter absorberes bedre enn fra frokostblandinger - et tynt lag under huden på en ung potet inneholder et enzym som fremskynder fordøyelsen av vegetabilsk stivelse. Derfor er det mer nyttig å bruke bakte poteter "i uniform".
Cellulose er membranene og fibrene til planter. Kroppen fordøyer ikke fiber helt, den bruker den til å danne avføring. Bruken av matvarer med fiber bremser opptaket av karbohydrater, fjerner overflødig kolesterol.
| Produkt (100 g) | Fiberinnhold, g |
|---|---|
| tørket sopp | 20 |
| Potet | 8 |
| Bringebær | 5,1 |
| Rosiner (3/4 kopp) | 5 |
| Epler med skall | 4,7 |
| nøtter | 4 |
| jordbær | 4 |
| Datoer | 3,6 |
| tørkede aprikoser | 3,5 |
| Tørkede aprikoser | 3,5 |
| oransje | 3,1 |
| havregryn | 2,8 |
| Brød med kli | 2,1 |
| Svisker | 1,6 |
| Gulrot | 1,2 |
| Brød (hvete | 1,2 |
| Erter | 1,1 |
| Bokhvete | 1,1 |
| byggryn | 1 |
| Bønner | 1 |
| Bete | 0,9 |
| Kål | 0,7 |
Fet mat
Å få i seg riktig mengde fett er like viktig som å innta karbohydrater og proteiner. Både overskudd og mangel på lipider (lipos (lat.) - fett) er skadelig for kroppen.
Med fet mat får kroppen mulighet til å lage et fettlag som reduserer varmetapet. Lipider beskytter vev mot skade under fall. De er involvert i dannelsen av celler, nervebaner, bindevev.
Mat rik på fett gir også kroppen omega flerumettede fettsyrer. For å dekke deres daglige behov er det nok å konsumere 25-30 ml vegetabilske oljer daglig.
Kolesterol er nødvendig for celler, så vel som for syntese av hormoner og vitamin D. For å unngå utvikling av åreforkalkning er det nok å innta 0,3–0,5 g kolesterol per dag. Kolesterol er rikt på matvarer som egg, oster, fet fisk.
Mangel på fet mat forverrer tilstanden til hår, hud, immunitet svekkes, fettløselige vitaminer A, D, E, K absorberes dårligere.
Hver dag bør være 1g fett per 1g protein, omtrent 80-85g. Med en mer nøyaktig beregning antas det at andelen fett for å dekke daglige energikostnader bør være 25-30 %.
For eksempel, hvis kroppen bruker 3000 kcal per dag, bør 750 kcal dekkes av fet mat. Tatt i betraktning at når du brenner 1g fett, frigjøres 9Kcal energi, vil den daglige andelen i dette tilfellet være 750 / 9 = 83g.
Animalsk fett bør være 70%, vegetabilsk - 30% av det daglige kostholdet.
Den mest nyttige smør og smult. Det er bedre å bruke uraffinerte vegetabilske oljer, for eksempel: solsikke, mais, oliven, linfrø, bruk dem bare til å kle kalde retter.
| Produkt (100 g) | Fettinnhold, g |
|---|---|
| Vegetabilske oljer | 99,9 |
| Smør | 82 |
| Majones | 78,9 |
| Hasselnøtt | 67 |
| Valnøtt | 61 |
| Mandel | 57 |
| Solsikkefrø | 52 |
| Svinekjøtt fett | 49 |
| Peanøtt | 45 |
| Røkt pølse | 44 |
| Sjokolade | 35 |
| Halva | 30 |
| Ost | 27 |
| Kokt pølse | 23 |
| pølser | 19 |
| Sild | 19 |
| Laks | 15 |
| kaninkjøtt | 13 |
| Storfekjøtt | 12 |
| Kylling egg | 12 |
| Stør kaviar granulær | 10 |
| Kylling kjøtt | 9 |
| Makrell | 9 |
| Rosa laks | 7 |
| Skinke | 5 |
| Melk | 3,2 |
Alle slags skadelige stoffer samler seg i fettvevet til et dyr. Med matvarer som inneholder animalsk fett, havner de i menneskekroppen. Derfor bør du ikke spise huden til fugler, skorper av smult.
Animalsk fett erstattes best med mat rik på vegetabilsk fett, nøtter, frø. Det er verdt å begrense bruken av svinekoteletter, stekt kjøtt, gelé, stekte poteter, buljonger fra fet fisk, fete oster og cottage cheese, iskrem, pisket krem.
Det er spesielt skadelig å steke i fett, så det er bedre å lage mat i en panne med non-stick belegg. For å redusere kontakten av fett med mat, brukes retter med celler i bunnen.
Hvordan spise riktig
Du må sette deg ned ved bordet med en følelse, og skille det fra appetitt. Som regel forårsaker favorittretter appetitt. En virkelig sulten kropp er klar til å spise ethvert produkt.
Etter å ha spist proteinmat, bør du ikke ta væsker og andre typer mat i 3 timer, etter karbohydratmat - 2 timer, etter grønnsaker, frukt - en halv time. Tidsintervallet er nødvendig for akkumulering av magesaft.
Vegetabilsk protein, fett og karbohydrater inneholder nøtter, frø, grønnsaker, frukt.
For å assimilere raffinert sukker som selges i butikker, bruker kroppen mye vitamin C, gruppe B og kalsium.
Karbohydrater fra fersk, ukokt frukt og grønnsaker gir kroppen maksimal energi og fordøyes raskt.
Kornblandinger har for lite essensielle aminosyrer, vitamin A, B og C. Denne ubalanserte sammensetningen tvinger kroppen til å innta store mengder proteinmat (animalsk protein), som igjen fører til overspising.
Det er nyttig å bruke litt brød fra grovt mel, samt kli.
Ved matlaging kokes frokostblandinger, ris, poteter, som et resultat dannes slim i kroppen. Over tid dekker det veggene i magen og tarmene, noe som forurenser blodårene, forstyrrer funksjonen til leveren, nyrene, hjertet og andre indre organer, kroppen er mindre motstandsdyktig mot ulike sykdommer.
Kornbaserte produkter er mer fordelaktige å bruke med ferske grønnsaker, urter, tang. Nyttig spiret hvete.
Det er nesten ingen vitaminer og mikroelementer i brød. Kroppen bruker 10 ganger mer tid på å behandle kornstivelse enn på å fordøye potetstivelse. Derfor bør du ikke gi barnet ditt stivelsesholdig mat før du fyller to år.
Proteinrik mat som bønner, linser og bønner øker produksjonen av urinsyre. Å spise dem med brød forstyrrer syre-basebalansen i kroppen.
Meieriprodukter inneholder fett og protein, de konsumeres best som et eget produkt eller sammen med grønnsaker.
Å spise kokte egg er å foretrekke fremfor kjøtt.
Det er bedre å erstatte sukker med honning, tørket frukt, frukt.
Helst naturlig, ikke kokt mat - grønnsaker, frukt, nøtter, frø, frukt. Jo færre produkter i en rett, jo bedre. Variasjon tvinger deg til å spise mer og gjør fordøyelsen vanskelig.
Nyttige grønnsakssalater fra kål, selleri, agurker, reddiker, tomater, persille. Det er nok å blande 2-3 typer grønnsaker, bruk dem uten salt, eddik, majones.
Fett tilsettes best i ferdigmat, da det svekker opptaket av proteiner og skaper gjæring.
Proteiner er sunnere å konsumere med korn eller grønnsaker.
Bordsalt er bedre å erstatte havsalt. Eller, for å tilsette salt til maten, bruk gammasio: bland 1 del havsalt med 12 deler sesam eller linfrø knust i en kaffekvern.
Grunnlaget for hvert måltid bør være ferske grønnsaker.
Frukt konsumeres best separat, fordi de i kombinasjon med andre produkter forårsaker gjæring i tarmen.
Det antas at 25 % av dagpengene bør være til frokost, 50 % til lunsj, 25 % til middag, som bør fullføres minst to timer før leggetid.
Halvparten av de daglige kaloriene (50 %) i mat bør komme fra matvarer som inneholder karbohydrater. De gir raskt kroppen energi, vitaminer og mineraler, samt fiber, som skaper et betydelig volum i magen og som et resultat en rask innsettende metthetsfølelse.
Proteiner tilført mat gir energi etter forbrenning av fett, deres andel i det daglige kostholdet bør være 20%.
Fett står for de resterende 30 %. Helst vegetabilsk og Omega-3 fett, fisk inneholder det. Unngå animalsk fett.
Når du går ned i vekt, bør kroppen få minst 1000 kcal. For å opprettholde kroppsvekten er 1500 kcal nok. Normen er inntaket på 2500-3500 kcal.
| Produkt (100 g) | Energiverdi (kcal) | Protein (g) | Fett (g) | Karbohydrater (g) |
|---|---|---|---|---|
| Korn, belgfrukter, nøtter | ||||
| Stafettpinnen | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Erter | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Bokhvete | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Pasta | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Havregryn | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| byggryn | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Ris | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Hasselnøtt | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Melkeprodukter | ||||
| Kefir fett | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Melk | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Kondensert melk | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Krem 10 % | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| kremet iskrem | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Rømme | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Ost | 352 | 26 | 26,8 | |
| Fet cottage cheese | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Lite fett cottage cheese | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Fet mat | ||||
| Majones | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarin | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Vegetabilsk olje | 899 | 99,9 | ||
| Smør | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Frukt og grønnsaker, urter | ||||
| aprikoser | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| appelsiner | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Vannmelon | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Bananer | 91 | 1,5 | 21 | |
| Drue | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| kirsebær | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| prikker | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| hvit sopp | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Pære | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melon | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Rosin | 262 | 1,8 | 66 | |
| Surkål | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| kål | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Potet | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Tranebær | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Gulrot | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| agurker | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Pepper | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Ferskener | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Tomater | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Reddik | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Salat | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Bete | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Gresskar | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Epler | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Kjøtt fisk | ||||
| Fårekjøtt | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Kokt pølse "Doctor" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Storfekjøtt | 218 | 18,5 | 16 | |
| Akkar | 110 | 18 | 4,2 | |
| Kylling | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Kaninkjøtt | 183 | 21,1 | 15 | |
| Svinekjøtt fett | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Hestemakrell | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Kylling egg | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Laster inn...