Fritidsvandring, jogging, utendørs turer. Bevegelse er livet. Velværevandring, skandinavisk, sport Velværevandringsteknikk fjærer

3.3. Rekreasjonsgåteknikk

Den mest populære og rimeligste måten å trene på er å gå og løpe. Data fra medisinsk tilsyn indikerer imidlertid at 25-50 % av personer som har begynt med helseforbedrende løping blir tvunget til enten å stoppe helt eller avbryte treningen i lang tid på grunn av smerter i ulike deler av ryggraden eller i leddene i bena.

Hvorfor skjer dette? En kjent spesialist i biomekanikk, professor V. M. Zatsifsky skriver: "70-80% av menn over 30 år har en eller annen patologi i ryggraden og ulike nevrologiske sykdommer forbundet med det - lumbosakral isjias, etc." En av de vanligste hypotesene som forklarer opprinnelsen til slike sykdommer er som følger: Naturligvis er det menneskelige muskel- og skjelettsystemet tilpasset til å gå barbeint på mykt underlag. Han går også i harde sko på hardt underlag. Under disse forholdene er hvert trinn et slags slag. Sjokkbølgen, som sprer seg gjennom hele kroppen, når mellomvirvelskivene og forårsaker denne eller den patologien. Dette spørsmålet har blitt studert av forskere: akselerometersensorer ble implantert i beinvev.

Det er registrert store overbelastninger som sprer seg gjennom kroppen når man går raskt på hardt underlag. De er spesielt store på hælene ... noe mindre på leggen. Overbelastning når ryggraden og hodet. Når slike slag gjentas kontinuerlig i mange år og en million av slike slag samler seg, er det ikke overraskende at patologi oppstår."

Anbefalinger for forebygging av de negative effektene av rask gange (i følge eksperter blir det helseforbedrende når det utføres i et tempo på 120 trinn/min eller mer) er vanligvis forbundet med valg av myke overflater og rasjonelt fottøy. Faktisk er begge veldig viktige. Å gå på myk mark, hage eller skogsstier dekket med teppe av løvverk er ikke bare trygt (med tanke på overbelastning), men også bare hyggelig. Tenk derfor nøye gjennom treningsrutene dine, det er best å komme seg til nærmeste park eller landlig område.

Stivheten i underlaget kan også kompenseres for ved å forbedre skoens dempende egenskaper. Sett inn skuminnleggssåler med forskjellig mykhet og tykkelse i skoene dine, bruk tykke ullsokker. Pass på å velge sko med elastisk, bøybar såle. Dette gjør at alle de tallrike leddene i tarsus og metatarsus kan inkluderes i arbeidet, for å aktivere de relativt små musklene i foten. Hvis skoen har en hard såle og spesielt stram snøring, er det nesten bare ankelleddet som fungerer når man går, noe som bidrar til å overbelaste ulike deler av foten, og hindrer blodsirkulasjonen.

I tillegg til fottøy og kvaliteten på banen, fortjener også gåteknikken oppmerksomhet. Rasjonell gange reduserer hjernerystelser og sjokkbølger dramatisk. Prøv å minimere (unngå dem helt) vertikale bevegelser av kroppen når du går. Det er de som hovedsakelig genererer pulserende overbelastninger og mikrovibrasjoner. Ikke skynd deg å skille hælen på joggebenet fra støtten - dette bør skje etter at det frie benet har passert vertikalen. Ellers observeres den såkalte vertikale gåingen, der kroppsmassesenteret ved hvert trinn beveger seg opp og ned med ca 5-9 cm.Sen separasjon av hælen gjør at du kan rette avtaket mer fremover enn opp.

Å gå til høyre er vakkert. Det er en følelse av ustanselige, jevne kroppsbevegelser. Trinn oppfattes ikke lenger som separate motoriske handlinger, og hver bevegelse går naturlig over i den generelle rytmen. Blant annet er denne gåingen svært økonomisk. Energien som spares ved hvert trinn lar deg øke omfanget av overganger betydelig.

3.4. Dosering av belastninger for personer med minimale helseavvik

For å dosere belastningen riktig, må du løpe med en klokke med sekundviser og lære hvordan du måler pulsen. Det er bedre å gjøre dette ved å plassere fingrene på halsen foran (projeksjon av halspulsåren) eller på håndleddet (projeksjon av radialarterien). Ved løping måles pulsen i 10 sekunder, umiddelbart etter stopp. Du løp for eksempel 1-2 runder, stoppet og målte umiddelbart pulsen i 10 sekunder.

Første etappe. På dette stadiet er det nødvendig å opprettholde pulsen under hele joggeøkten på nivået 18-20 slag på 10 sekunder. Hvis selv den tregeste joggingen er ledsaget av en hjertefrekvens på over 20 slag på 10 sekunder, bør du gå over til å gå.

Generelt sett bør taktikken være omtrent slik: du løp 1-2 runder i sakte tempo, stoppet og målte umiddelbart pulsen på 10 sekunder. Hvis antall slag er mindre enn 18, er det nødvendig å øke løpehastigheten, hvis mer enn 20 - å løpe saktere eller bytte til å gå. Etter å ha løpt (eller passert) en runde til, stopp igjen og mål pulsen og endre tempoet om nødvendig. Etter at du har funnet riktig tempo for å løpe (eller gå), stopper du hver 2-3 runde og kontrollerer pulsen. Over tid vil du lære å grovt bestemme pulsen etter hvordan du har det, og du kan stoppe sjeldnere.

De første to til tre ukene, løp i 10 minutter 3 ganger i uken, deretter kan du gradvis bringe tiden til 20 minutter. Ta deg tid til å øke belastningen, vær oppmerksom på følelsene dine. Overdreven stress, spesielt i de tidlige stadiene, når kroppen ennå ikke har tilpasset seg denne typen fysisk stimulering, kan forårsake en stressreaksjon og forverre sykdommen. Hvis bakgrunnsforholdene (og spesielt ernæringen) er riktige, så er den beste referansen ditt eget velvære. Akkurat som andre typer trening skal løping være gøy.

Andre fase. Fra ca. 5 uker kan du gradvis øke belastningen ved å øke hastigheten slik at mens du løper, er pulsen lik 22-24 slag på 10 sekunder (og til slutt bringe den til 23-25 slag på 10 sekunder). Varigheten av en leksjon er 20 minutter. La meg minne deg nok en gang om at du må løpe annenhver dag eller 3 ganger i uken.

For å opprettholde helsen er en slik løpebelastning ganske nok, spesielt for folk som er engasjert i andre typer fysiske øvelser. For de som ønsker å gå videre anbefaler jeg å vise til boken til EG Milner «Jeg velger å løpe».

3.5. Selvkontroll

Under jogging er det svært viktig å forebygge overdose, spesielt for eldre og personer med endringer i det kardiovaskulære systemet. Husk at hovedbelastningen under løping faller på det kardiovaskulære systemet, og katastrofer i dette systemet - hjerteinfarkt, hjerneslag - er veldig farlige. Derfor er selvkontroll veldig viktig. Belastningens tilstrekkelighet kan overvåkes ved følgende tester:

Mål pulsen 10 minutter etter at du er ferdig med å løpe. Hvis det er over 100 slag per minutt, var belastningen overdreven.

Ortostatisk test. Tell pulsen i ett minutt mens du ligger i sengen om morgenen, umiddelbart etter oppvåkning, reis deg deretter sakte opp og mål pulsen etter ett minutt mens du står. Hvis den stående pulsen overstiger startverdien med 20, indikerer dette at belastningene er for store, kroppen har ikke tid til å komme seg. Belastningene må reduseres og det er bedre å ikke løpe i det hele tatt på en uke, men å drive med andre typer fysiske øvelser, gjerne hatha yoga og avspenning. Merk at en slik forskjell i pulsfrekvenser også kan oppstå under rensing, forverring av en kronisk sykdom, eller ved kostholdsforstyrrelser.

Hvis forskjellen i hjertefrekvens ikke er mer enn 12, er belastningen tilstrekkelig til dine evner. Forskjellen på 16-18 slag indikerer at belastningen er på grensen av det tillatte.

Etter hvert som din fysiske kapasitet vokser, vil tilttestverdien og morgenpulsen umiddelbart etter oppvåkning reduseres.

Andre tegn på overtrening: dårlig søvn, sløvhet og døsighet i løpet av dagen, nedsatt ytelse, noen ganger svette, forverring av en kronisk sykdom, ubehag i hjerteområdet, blodtrykksøkning. I dette tilfellet er det også nødvendig å redusere belastningen med omtrent 1,5-2 ganger og være mer oppmerksom på kosthold og avslapning.

4. Konklusjon

Helsejogging og turgåing har gunstige egenskaper som er vanskelige å gjenskape med noen annen type fysisk aktivitet. Først av alt er dette en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet, spesielt på nivået av de minste karene - arterioler, venuler, kapillærer. Mangel på bevegelse hos en moderne person fører til øde og atrofi av et stort antall kapillærer og et brudd på blodtilførselen til vev. Riktig dosert løping og løping åpner kollapsede, ikke-fungerende kapillærer, og fremmer også spiring av nye kapillærer inn i utarmede områder og inn i områder som er skadet av sykdom, noe som er spesielt viktig.

Regelmessig trening i helseløp har en positiv effekt på alle ledd i muskel- og skjelettsystemet, og forhindrer utviklingen av degenerative forandringer knyttet til alder og fysisk inaktivitet. Begrensning av strømmen av leddvæske (lymfe) under hypodynami fører til nedsatt ernæring av brusk og tap av elastisitet i leddbåndene, en reduksjon i leddenes støtdempende egenskaper og utvikling av artrose. Sykliske øvelser (løping, sykling, svømming) øker strømmen av lymfe til leddbrusken og mellomvirvelskivene, som er den beste forebyggingen av artrose og isjias. Den positive effekten av å løpe på funksjonen til leddene er bare mulig hvis tilstrekkelige (ikke overskride evnene til motorapparatet) brukes, og deres gradvise økning i treningsprosessen.

Konsentrasjonen av beta-endorfiner og met-endorfiner – formidlere av smerte og nytelse – øker. Forskere antyder at en lignende respons oppstår med all syklisk trening. Selvkontroll i individuell trening. Når du starter uavhengige fysiske øvelser, bør alle skissere for seg selv ikke bare de rimeligste midlene og treningsprogrammet, men også ...

Gående), - til moderat; kontinuerlig løping (hos veltrente løpere med en intensitet på 75-80 % av VO2 max) - til en ganske tung fysisk aktivitet. Supertung belastning (over 85 °/o VO2 maks) i helseforbedrende trening bør ikke brukes, da de raskt fører til tretthet og ukoordinering av åndedretts- og sirkulasjonsfunksjoner (med mulig overbelastning av tilpasningsmekanismer). Karakter...

Som vi allerede har funnet ut, er turgåing og løping den mest populære og rimeligste måten å trene på. Dataene fra medisinsk tilsyn indikerer imidlertid at 25-50 % av personer som starter helseforbedrende løp, tvinges til enten å stoppe helt eller avbryte i lang tid på grunn av smerter i ulike deler av ryggraden eller i leddene i bena. Hvorfor skjer dette?

Det er kjent at 70-80 % av menn over 30 år har en eller annen type patologi i ryggraden. En av de vanligste hypotesene som forklarer opprinnelsen til slike sykdommer er som følger: Naturligvis er det menneskelige muskel- og skjelettsystemet tilpasset til å gå på mykt underlag. Han går også i harde sko på hardt underlag. Under disse forholdene er hvert trinn et slags slag. Sjokkbølgen, som sprer seg gjennom hele kroppen, når mellomvirvelskivene og forårsaker denne eller den patologien. Derfor, før du begynner å gå løp, må du oppfylle noen krav, siden løpsgang har sin egen teknikk.

Anbefalinger for forebygging av de negative effektene av rask gange (i følge eksperter blir det helseforbedrende når det utføres i et tempo på 120 trinn/min eller mer) er vanligvis forbundet med valg av myke overflater og rasjonelt fottøy. Faktisk er begge veldig viktige. Å gå på myk mark, hage eller skogsstier dekket med teppe av løvverk er ikke bare trygt (med tanke på overbelastning), men også bare hyggelig. Derfor må du tenke nøye gjennom treningsrutene dine, det er best å komme til nærmeste park eller forstadsområde.

Stivheten i underlaget kan også kompenseres for ved å forbedre skoens dempende egenskaper. Det er nødvendig å investere i sko med forskjellig mykhet og tykkelse på skumgummi-innleggssåler, for å bruke tykke ullsokker. Sko med elastiske, fleksible såler er best. Dette gjør at alle de tallrike leddene i tarsus og metatarsus kan inkluderes i arbeidet, for å aktivere de relativt små musklene i foten. Hvis skoen har en hard såle og spesielt stram snøring, er det nesten bare ankelleddet som fungerer når man går, noe som bidrar til å overbelaste ulike deler av foten, og hindrer blodsirkulasjonen.

I tillegg til fottøy og kvaliteten på banen, fortjener også gåteknikken oppmerksomhet. Rasjonell gange reduserer hjernerystelser og sjokkbølger dramatisk. Det er nødvendig å minimere (det er umulig å unngå dem helt) vertikale bevegelser av kroppen når du går. Det er de som hovedsakelig genererer pulserende overbelastninger og mikrovibrasjoner. Derfor er det ikke nødvendig å skynde seg for å skille hælen på joggebenet fra støtten - dette bør skje etter at det frie benet har passert vertikalen. Ellers observeres den såkalte vertikale gåingen, der kroppsmassesenteret ved hvert trinn beveger seg opp og ned med ca 5-9 cm.Sen separasjon av hælen gjør at du kan rette avtaket mer fremover enn opp.

Streng kontroll over bevegelsene dine er spesielt nødvendig i de første timene. I fremtiden utvikles gradvis - ganske raskt - den nødvendige ferdigheten. Den er så sterk og nøyaktig at tiden for å slå av og på individuelle muskler (når du går under normale forhold) bare kan variere med tusendeler av et sekund. Å gå til høyre er vakkert. Det er en følelse av ustanselige, jevne kroppsbevegelser. Trinn oppfattes ikke lenger som separate motoriske handlinger, og hver bevegelse går naturlig over i den generelle rytmen. Blant annet er denne gåingen svært økonomisk. Energien som spares ved hvert trinn lar deg øke omfanget av overganger betydelig. Turgåing gir den største helseforbedrende effekten når varigheten økes til en time, og regelmessigheten av klassene er opptil 5-6 ganger i uken, og på en av fridagene dobles belastningen. Minste kurs er 3 ganger i uken i 30 minutter. Du kan øve når som helst når det passer deg best. Det skal bare huskes at det bør være en pause på minst 30 minutter mellom løpetrening og spising. Du bør ikke gjøre rekreasjonsvandring til sportsgåing, øke hastigheten og avstanden. Du kan og bør trene hele året. Hvis lufttemperaturen er under minus 15 grader, kan avstanden reduseres noe, og hvis den er under minus 20 grader, er det bedre å avbryte treningen. Selv om dette ikke er nødvendig.

Sjekk tilstanden til skoene dine grundig før trening
· Tykke sokker laget av en blanding av ull og bomull bør brukes på føttene;
· Du bør trene minst 3 ganger i uken og ikke mindre enn 30 minutter.
Skal ikke øke eller redusere hastigheten unødvendig
Du bør hele tiden styrke musklene i fotbuen for å unngå utvikling av flate føtter
Størst treningseffekt oppnås når treningstiden nærmer seg en time
· Du bør overvåke hjertefrekvensen - den bør ikke være mer enn 180 slag per minutt. minus alderen din.
Under trening er selvkontroll nødvendig for ikke å overbelaste kroppen og ikke undergrave helsen din

Separat er det verdt å dvele ved spørsmålet om selvkontroll som en viktig komponent i sportsvandring.

Fra tidlig barndom har vi lært at vi må gå mye. Å gå er det mest allsidige middelet for fysisk aktivitet på kroppen. Hun har praktisk talt ingen kontraindikasjoner, hun trenger ikke spesielle klær og tilbehør.

Du kan gå i alle aldre. Denne leksjonen kan med hell kombineres med arbeid, og forlater 1-2 stopp tidligere enn nødvendig. Hvis du er en ung mor, så er det ingen problemer i det hele tatt, ta en barnevogn med babyen din og gå en rolig tur til nærmeste park. Og barnet går, og du får hvile! Mange mødre med barnevogn sitter bare på en benk, selv om å gå er mye sunnere for kroppen og mer interessant for en selv. Hvis du er fast bestemt på å gjøre noe så enkelt som å gå, kan du ikke gjøre det uten å telle skrittene dine. For dette er det spesielle enheter som kalles skrittellere. De lar deg beregne antall trinn. Hvis du gjør dette hver dag, kan du gradvis øke antall trinn og følgelig forbedre resultatet du streber etter. Hvis det ikke er mulig å kjøpe denne enheten, fokuser på kroppen din, på følelsen av spenning i bena og øk gradvis gangtiden og tempoet.

Typer gåing

Det finnes flere typer turgåing.

Velvære
skandinavisk
Energi
Sport
Slanking

Velværevandring tilgjengelig for alle. Avhengig av tempoet kan det være sakte, middels, raskt og veldig raskt. Innebærer ikke bruk av spesialutstyr.

nordisk gåing involverer bruk av spesielle pinner, som kan kjøpes i en sportsbutikk til priser fra 1000 til 2000 rubler stykket. Det finnes også dyrere alternativer. Pinnene er veldig slitesterke og lette. Det er en mindre traumatisk sport som unngår uønskede skader. Stavene tar opp til 1/3 av belastningen som faller på armer og rygg ved normal gange. Denne typen turgåing er veldig populær i det siste. Den har ingen kontraindikasjoner, og fordeler belastningen jevnt på alle deler av kroppen. Samtidig retter ryggraden seg, overbelaster ikke, forblir i god form. Staver lar deg øke lengden på skrittet og overføre noe av belastningen til det øvre skulderbeltet. Når de går slik, tråkker de først på hælen, så på tåen. Kroppen lener seg litt fremover.

Med energivandring hender deltar veldig aktivt sammen med kroppen, og aktiverer hele kroppen. Samtidig forbedres arbeidet til de hematopoietiske organene, energi kommer til hele kroppen, mer energi brukes. Denne gåingen ligner på løping. I dette tilfellet kan det også brukes spesielle staver, men ikke de samme som brukes til stavgang.

Race gange - raske bevegelser med en hastighet 2-3 ganger høyere enn en rekreasjonsvandring. I dette tilfellet er hendene også involvert, skritt tas oftere og lengre enn vanlig. Hovedprinsippet for slik gange er at hele tiden er ett ben i luften - det høyre, deretter det venstre. Begge føttene skal ikke være på bakken samtidig. Det ene benet holdes rett til vekten overføres til det. I dette tilfellet jobber en person med hendene og rister bekkenet. Denne typen gange er en olympisk sport. Den eneste begrensningen er flate føtter, med hvilke belastningen ikke kan omfordeles riktig og du kan bli skadet.

Slanking gange Går i høyt tempo. For å gå ned i vekt må du bevege deg raskt nok og over lange avstander. Men samtidig skal tempoet være høyt, ikke sakte. Ellers vil du rett og slett gå, og det hjelper ikke å gå ned i overflødig vekt.

Når du prøver å gå ned i vekt ved å gå, bør den gjennomsnittlige ganghastigheten være rundt 6 km/t. Gangtiden er minst 30 minutter. Jo lenger du går, jo raskere kan du gå ned i vekt. Samtidig skal du kjenne hvordan musklene er spente. Du bør være gjennomvåt av svette, da kan du oppnå ønsket resultat. Samtidig er det nyttig ikke bare å gå, men også å gjøre fysisk aktivitet. Og selvfølgelig var det ingen som kansellerte riktig ernæring.

Fordelene med å gå for kroppen

Turgåing er på mange måter nyttig for kroppen, det forynger, forhindrer oppkomsten av kroniske aldersrelaterte sykdommer, normaliserer blodtrykket, mobiliserer styrke, bidrar til å holde styrke og tanker i god form, og bidrar til å gå ned i vekt.

Å gå er med på å aktivere hele kroppen som helhet. Selv i et gjennomsnittlig tempo vil kroppen oppleve uforlignelige fordeler. Hvordan gåing påvirker helsen, se videoen nedenfor.

Effekter av å gå på ryggraden

For det første er turgåing bra for ryggraden, styrker den og masserer ryggvirvlene, som når man går blir styrket og tar sin plass. Blod begynner å bli tilført selv til vanskelig tilgjengelige steder, svaiingen av ryggvirvlene skaper en massasjeeffekt.

Å gå metter alle organer med oksygen, fjerner giftstoffer og giftstoffer fra kroppen. Hjertets arbeid aktiveres, nivået av kolesterol i kroppen synker, og trykket synker.

Turgåing er tilgjengelig for absolutt alle, det krever ikke ekstra kostnader i form av dress og utstyr. Å gå trener musklene i bena, som forebygging av osteoporose, trener pust, hjertemuskel, blodet begynner å pumpe med større kraft. Denne typen trening lar deg bli kvitt kortpustethet.

En halvtimes gange kan senke blodsukkernivået, styrke bein og muskler, forbedre ditt velvære og øke motstanden mot stress.

Skader og kontraindikasjoner

Å gå kan bare forårsake skade hvis du har forsømt sikkerhetsreglene: ta på deg ubehagelige sko eller klær, ikke tok av deg smykkene eller øke tempoet for raskt. Det er også viktig å overvåke pusten din. Feil pusting mens du går kan gjøre mer skade enn nytte. Når du går fort er det fare for skader i kneleddene, så hold øye med knærnes tilstand. Hvis de begynner å skade deg, er det bedre å utsette klassene en stund og konsultere en spesialist.

Det er svært få kontraindikasjoner for denne sporten. La oss liste dem opp:

Virale infeksjoner
Nylig overført virksomhet
Kroniske sykdommer i akutt form
Høyt blodtrykk
Flate føtter
Hånd- og leddskader
Avvik i utviklingen av muskel- og skjelettsystemet
Hjertesykdom

I alle disse tilfellene må du rådføre deg med legen din om muligheten for å gå i rolig tempo over korte avstander. Med flate føtter blir ikke belastningen under gange fordelt riktig, og du kan skade tilstanden enda mer.

Hva du trenger for å trene på å gå

Før og etter å gå, må du drikke et glass vann for å fylle på tapet av væske. På tur kan du ta med deg en flaske varmt, ikke varmt vann og drikke i pausene. Klær skal være komfortable og frie for bevegelse. En treningsdress og løpesko er best egnet til dette. Sko med hæl bør unngås. Du kan ta en spiller med på tur, og kombinere forretninger med fornøyelse. Etter timen, når du kommer hjem, kan du ta en matbit, men ikke overspise. Når du kommer i hjulspor og aktiviteter blir en vane for deg, kan tempoet økes. Det er nyttig å kombinere turgåing med morgenøvelser.

Antall skritt per dag

Det antas at for å føle deg bra, må du ta minst 10 000 skritt per dag - som er 6-8 km, avhengig av lengden på skrittet. Det er anslått at en gjennomsnittlig person tar omtrent 3000 skritt per dag, med tanke på å gå på jobb og rundt i huset. Derfor, for å få det nødvendige antallet trinn, må du prøve hardt, og i tillegg bruke omtrent en time om dagen til å gå.

Riktignok mener mange eksperter at bare "rene" trinn tas i betraktning her, dvs. gå rundt i huset eller gjøre forretninger har ingenting med det å gjøre. Hvis det er kaldt eller regner ute, kan en tredemølle hjelpe å erstatte gåing. På den kan du ikke bare løpe, men også gå i et raskt tempo. Det er viktig å kontrollere pusten og tilstanden din og ikke glemme kjørelengden.

Når, hvor mye og i hvilken alder kan du gå

Turgåing er den eneste treningstypen som er indikert i alle aldre og uansett vær. Det viktigste her er ikke å overdrive det. Selv svært tunge mennesker kan gå.

Den beste tiden for å gå er om morgenen, fordi kroppen vil være i stand til å våkne bedre, de metabolske prosessene vil starte, kroppen vil begynne å bryte ned fett etter en natts faste, noe som hjelper deg å gå ned i vekt. Du kan ta en slik tur om kvelden, men ikke rett før leggetid.

Hvis du akkurat begynner å gå, trenger du ikke å jakte på resultatene med en gang. Til å begynne med er det bedre å gå i sakte tempo, gradvis øke leksjonstiden og deretter øke gangtempoet. Du må begynne å gå med korte turer, og øke timen til 1 time.

Når du går, må du holde ryggen rett, skuldrene dine skal trekkes bakover og spres fra hverandre, du kan ikke slakke. Vi må heller ikke glemme riktig pust: innånding skjer gjennom nesen, utånding skjer bare gjennom munnen. Det er bedre å puste i forhold til trinnene. Når du går, er det bedre å være stille for ikke å trekke pusten.

I begynnelsen og slutten av treningen bør tempoet være rolig. Etter 5-10 minutter, hvis du føler deg bra, kan tempoet økes.

Eldre mennesker kan og bør også gå på tur, samtidig som de kontrollerer pusten og hjertefrekvensen. Hvis du føler deg kortpustet, er det bare å senke gangtempoet. Med normalisering av pusten kan tempoet økes igjen. For eldre mennesker bør gåtiden ikke overstige 1 time hvis du føler deg bra. Eldre har det bedre med å gå i flatt terreng, du må starte med et tempo på 70 skritt i minuttet, etter 2 uker bør tempoet bringes til 110 skritt i minuttet. Det er nyttig for eldre å ta en tur om kvelden, for å lindre tretthet på dagtid.

Og for dem er velværevandring en slags daglig trening. Det er praktisk talt ingen begrensninger; for eldre mennesker og pasienter med hypertensjon, anbefales leger å begynne å trene rekreasjonsvandring hver dag. Det vil også være nyttig for personer som er overvektige.

Fordelene med å gå for kroppen

Hva er helsefordelene ved å gå for kroppen? Til å begynne med, når en person går, trenes blodårene og hjertet, noe som igjen reduserer risikoen for ulike hjertesykdommer. Ikke rart de sier: "Røper fra et hjerteinfarkt." Men ved løping er det større belastning på leddene enn når man går, og dette er kontraindisert for personer som har leddproblemer. Og det beste alternativet i denne situasjonen ville være å gå på helse.

Hva er fordelene med å gå? Kalorier forbrennes og overflødig vekt går tapt. De anbefaler å gå mer for folk som er overvektige, siden det er veldig vanskelig for dem å drive med noen form for sport. Turgåing avlaster dem gradvis for de forhatte kiloene, da det er en av de Å gå i frisk luft, spesielt om kvelden, forbedrer søvnen, styrker immunforsvaret, har en fruktbar effekt på psyken, ettersom stressmotstanden øker.

Gangteknikk

Vil gåing hjelpe deg å gå ned i vekt? Kalorier vil bli brukt og kilo forsvinner hvis det gjøres riktig. Fritidsvandring har en spesiell teknikk, da det er en spesifikk sport.

Rekreasjonsgåteknikk:

Når vi går, bøyer vi albuene i en vinkel på 90 grader. Håndbevegelser skal være rytmiske og utføres langs kroppen frem og tilbake.
Hendene skal knyttes til knyttnever, men ikke tett.
Ved gange blir beinet fra hæl til tå, overkroppen skal være avslappet, magen trekkes inn, skuldrene slappes av og rettes opp.

Som du vet, må du ha et system for at gåing skal være virkelig helseforbedrende. Og dette betyr at for trening må du tildele tre dager i uken, du bør gå i minst førti minutter, ganghastigheten skal være 6,5 km / t, men du må overvåke hjerterytmene, de bør ikke overstige hundre og førti slag i minuttet ... Unngå kortpustethet, pust jevnt, de tre første trinnene puster vi inn luft gjennom nesen, i de neste tre trinnene puster vi ut gjennom munnen.

Stolpevandring har også blitt veldig populært. Dette alternativet er mye mer intenst, siden når du beveger deg på lignende måte, jobber nesten 90% av alle muskler i kroppen.

nordisk gåing

Denne typen turgåing for rekreasjonsformål ble oppfunnet i Skandinavia. Opprinnelig ble den brukt av skiløpere som, for ikke å miste formen om sommeren, trente å gå, som imiterte ski. Siden den gang har stavgang vokst i popularitet, og mange idrettsutøvere velger det som en aerobic øvelse mellom treningsøktene.

Tenk på hva som er fordelen med denne typen gange:

For det første, under det, reduseres belastningen på leddene i bena betydelig, siden den er jevnt fordelt på bena og armene.
For det andre, når du har kjepper i hendene, øker ganghastigheten betraktelig.
For det tredje passerer fartøyene også i en mer lastet modus, noe som har en positiv effekt på tilstanden deres.
For det fjerde er holdningen godt korrigert, siden tilstedeværelsen av pinner i hendene ikke lar en person slappe av, og han ufrivillig holder ryggen rett.
For det femte har det en fruktbar effekt på kuren av sykdommer i cervikal ryggrad og skulderledd.

Denne typen intens turgåing er tilgjengelig for alle. Du trenger ikke kjøpe dyrt utstyr eller betale for treningsrom. Dette er et flott alternativ som lar deg ta vare på helsen og kroppen din uten å bruke mye penger, bare kjøp skistaver og gå.

Hvis du har et ryggproblem, ønsker å gå ned i vekt, eller ikke har mye penger til å kjøpe et treningsmedlemskap, så er stavgang veien å gå. Det er ikke veldig populært i Russland ennå, men du kan alltid kjøpe deg noe inventar og begynne å forbedre helsen din akkurat nå.

Litt om morgenjogging

Vi blir alltid fortalt at jogging om morgenen er veldig nyttig, siden det er en universell type trening som ikke har skadet noen ennå. Men det er ikke alltid så nyttig og trygt som de sier om det. Det antas at myten om farene ved jogging ble oppfunnet av de som ikke vil gjøre det, men det er ikke slik. Fagfolk sier at i nærvær av visse kroniske sykdommer, kan du bare få skade av jogging.

Jogging om morgenen er selvfølgelig veldig gunstig hvis det gjøres utendørs. Det er på det friske, og ikke i atmosfæren til en storby. Når du løper i en metropol, må du forstå at det vil være fordeler for musklene, selvfølgelig, de vil stramme seg, men lungene, som får byluften, kan lide.

Jogging er kontraindisert for personer med alvorlige hjerte- og karsykdommer, for personer med fedme, med ømme ledd. Generelt er det mange risikogrupper, og av denne grunn er det bedre å bruke en alternativ type trening - helsevandring.

Hvorfor anbefales ikke å løpe med hjertesykdom? Faktum er at med en slik belastning som jogging, snakker vi ikke om å bygge muskelmasse, det er snarere et slags middel for å gå ned i vekt. Og det er en oppfatning at når alle muskler blir mindre, skjer det samme med hjertet, som et resultat begynner en person å føle seg verre. I dette tilfellet vil det selvfølgelig ikke skade å løpe med måte og overvåke pulsen.

Uansett er jogging om morgenen en ren individuell sak. Prøv og evaluer følelsene etter første forsøk, hvis du føler deg normal, kan du fortsette å gjøre dette videre, men hvis ikke, så ta bedre helseforbedrende gange.

Jogging om kvelden før sengetid

La oss snakke om kveldsjogging. Hvis du sammenligner dem med morgenen, er de mye mer nyttige for kroppen, siden den allerede er forberedt for klasser. Dessuten er det kveldsløpet som lindrer stresset som er akkumulert gjennom hele arbeidsdagen, kroppen er beriket med oksygen.

Det vil være opp til deg å bestemme når og hvor mye du skal løpe, da det avhenger av ansettelsesforholdet ditt. Men det er noen regler som sier at du ikke trenger å løpe mer enn 4 ganger i uken, siden kroppen må få hvile. Sjeldnere anbefales det heller ikke, siden belastningen vil være utilstrekkelig. Den beste tiden for å gå eller jogge er fra klokken syv til ti om kvelden, den bør vare i omtrent førti minutter. Løpet bør starte en time etter at du har spist om kvelden. Unngå å løpe for sent, da det vil være vanskelig for en opphisset kropp å roe seg ned og det kan hende du ikke sovner i tide.

Det er bedre å løpe i en park eller på en idrettsplass, da luften der er renere enn på stiene som går gjennom byen.

Hvordan løpe?

For at en løpetur skal være gunstig, må du dele den i tre like deler. Vi begynner å jogge med en enkel oppvarming, så løper vi i moderat tempo, etter en stund akselererer vi, og til slutt - et veldig sakte løp, nesten gange. Hvis du akkurat begynner å jogge om kvelden, må du overvåke tilstanden din, puste riktig og sørge for at pulsen ikke kommer på avveie. Vær oppmerksom på holdningen din, ikke vift for mye med armene. Ikke løp en time på en gang, start i det små, for eksempel fem minutter, og øk gradvis tid og tempo, slik at du kan unngå noen ubehagelige øyeblikk i velværet.

Hvis du fører en stillesittende livsstil og bestemmer deg for å begynne å løpe, så med stor sannsynlighet, etter den første treningen, vil beinmusklene dine gjøre vondt, det er ingenting å bekymre deg for, du bør ikke slutte å trene, etter en uke med jogging om kvelden musklene dine vil venne seg til belastningen og slutte å gjøre vondt.

Turgåing og hypertensjon

Enhver hypertensiv person er redd for plutselige bevegelser, siden trykket i dette tilfellet kan endre seg dramatisk. Selvfølgelig må du styrke hjertemuskelen. Men hvordan gjøre det riktig, hvis bare fra en stigning opp trappene hopper hjertet ut og lider av alvorlig kortpustethet?

Du må gå helseforbedrende gange, noe som er vist til nesten alle hypertensive pasienter, hvis de ikke har eksacerbasjoner. Du må gå, men bare ta forholdsregler.

På en lapp

Husk å legge merke til:

Du må begynne å gå først etter å ha besøkt legen din og konsultert med ham.
Belastningen bør økes gradvis. Hvis du føler et lett ubehag mens du går, må du umiddelbart slutte å trene og hvile. Og neste dag kan du prøve igjen, men bare i et lavere tempo.
Oppvarmingen skal være lett, uten bøyninger eller knebøy.
Ikke tving deg selv til å trene å gå med kraft, denne prosessen skal gi deg glede.
Du må gjøre det regelmessig, annenhver dag, men uten fanatisme, så snart du begynner å føle deg trøtt, må du umiddelbart slutte å gå.
Bevegelsene dine bør være sakte og avmålte.

Skandinavisk gange er veldig effektivt for hypertensjon, da det kan være et hjelpeverktøy for hvile. Så hvis kortpustethet vises når du går, må du stoppe og hvile, men du kan gjøre dette ved å lene deg på pinner. Så snart pusten er gjenopprettet, kan du trygt gå videre.

Så snart du begynner å trene kan blodtrykket øke, pulsen kan øke, men dette skyldes økt blodsirkulasjon i kroppen. I noen tilfeller kan svimmelhet oppstå. Men med konstant trening under tilsyn av spesialister, etter en måneds trening, observeres en forbedring av det generelle velværet, trykkstøt forsvinner og hodepine går over. Hovedsaken er at undervisningen kan holdes i all slags vær, uansett årstid.

Med konstant gange, over tid, vil hjertemuskelen styrke seg, og sykdommen din kan trekke seg tilbake, karene styrkes også, hvis tone er betydelig redusert, og som et resultat faller blodtrykket til det normale.

Det er godt å begynne å gå fritidsvandring på et tidspunkt hvor sykdommen akkurat har begynt å vise seg, da kan alle slags komplikasjoner unngås. Men selv med ganske avansert hypertensjon, anbefaler leger sine pasienter denne typen fysisk aktivitet, men bare under konstant tilsyn.

Terrenkur - gåbehandling

Når vi går, bruker kroppen mye muskler, luftveier og ledd.

Forskere har lenge vært interessert i virkningen av å gå på menneskers helse, og nå har det dukket opp en innovasjon kalt terrenkur. foreskrives til pasienter som et alternativ til legemidler. Samtidig avhenger turveien, dens varighet og tempo av alvorlighetsgraden av sykdommen.

En av fordelene med denne typen healing er at belastningen på leddene er minimal. Og derfor var denne metoden opprinnelig ment for personer med fedme og ikke fysisk forberedt. Vandring hjelper også de som ikke anbefales å løpe av helsemessige årsaker, for eksempel folk som lider av osteokondrose. Du kan ikke løpe, men du kan gå, spesielt helseforbedrende.

Typer terrenkur

Det finnes flere typer terrenkur:

En enkel, flat rute med en lengde på fem hundre meter.
Gjennomsnittlig, tempoet på gange endres med jevne mellomrom, du må gå i en og en halv kilometer, og ruten er trukket opp på ujevne overflater.
Vanskelige, mange partier med terrengforskjeller, mer enn seks kilometer i lengde, intensiv gange varierer med sakte.

Hvordan påvirker terrenkur kroppen?

Leger har funnet ut at helseforbedrende gange hjelper kroppen til å mestre mange plager, da oksygentilførselen til organene forbedres, muskelkorsettet utvikles, stoffskiftet akselereres, noe som fører til vekttap og redusert belastning på leddene.

I tillegg øker terrenkur blodstrømmen i bena, noe som kan bidra til å bekjempe sykdom uten kirurgi.

For å få den etterlengtede fordelen av terrenkur, trenger du ikke bare å gå, men å gjøre det riktig.

Det er nødvendig å starte med det enkleste, siden kroppen trenger å venne seg til belastningene du påfører den. Du må bevisst ta avgjørelsen om å delta i denne sporten, siden helsevandring skal være hyggelig, noe som ikke vil fungere under tvang. Etter at det har gått noen treningsøkter og du føler at denne ruten har blitt for enkel for deg, kan du gå videre til mellomnivået i treningen. Det vil ta deg mye mer tid å mestre det, men det vil være verdt det. Ettersom du vil begynne å føle deg mye bedre og vil være klar til å gå videre i treningsøktene dine, og gå videre til det mest utfordrende nivået av helsevandring.

Avslutningsvis vil jeg si: Uansett hvilken du velger, vil resultatet ikke vente lenge på å komme. Det kan være bare å gå i frisk luft om kveldene, det vil definitivt ha en gunstig effekt på din generelle helse. Etter at du har begynt å drive med denne sporten, vil musklene dine stramme seg, hvis du har ekstra kilo, vil de forsvinne, hjertet og blodårene blir trent. Alle indre organer vil begynne å fungere mye bedre, siden en stor mengde oksygen vil begynne å strømme til dem. Du vil bli immun mot ulike stressende situasjoner og forbedre humøret og velværet.

Federal Agency for Education

Statens utdanningsinstitusjon for høyere profesjonsutdanning

Russian State University for Humanities

Institutt for økonomi, ledelse og juss

Økonomisk fakultet

Fysisk utdanning abstrakt

Sport (helse) gange

2. års student

fulltidsutdanning

Ivakin Mikhail Viktorovich

Moskva 2009

Introduksjon

2. Historien om å gå

Konklusjon

Introduksjon

Det finnes ulike typer og måter å forbedre kroppen på. Dette inkluderer herding, og delta i ulike idretter, og utføre ulike spesialøvelser, etc. Men for normal funksjon av menneskekroppen og bevaring av helse, er en viss "dose" fysisk aktivitet også nødvendig. Derfor kommer en slik type muskelaktivitet som løpsgang i forgrunnen. Og her er det snakk om bruk av ordinære arbeids- og levekår til fysisk tilleggsaktivitet. Dette inkluderer gåtreningen på vei til og fra jobb. I følge psykologer er et veldig viktig nyttig tillegg til resultatene av slik trening at under gåbevegelsen fjernes det nevro-emosjonelle stresset akkumulert i løpet av dagen fra en person, og han tar det ikke med hjem til familien. Det er like nyttig å bruke sykkel til pendling og pendling, samt til husarbeid.

Sports (helseforbedrende) gange er den enkleste formen for fysisk aktivitet for mennesker som fører en stillesittende livsstil og er den beste medisinen. Til dette bør det legges til at for utrente eldre og for overvektige mennesker er gåing den mest tilgjengelige og obligatoriske innledende fasen av uavhengig trening, siden når du går, er belastningen på bena 2 ganger mindre enn når du løper. Og hvis du husker at det i dag er mange mennesker som fører en stillesittende livsstil, så blir samtalen om rasegang mer relevant.

Hva er rasevandring og hvilke fordeler det gir vil bli diskutert nedenfor.

1. Hva er rasegang og hvem kan gjøre det

La oss først finne ut hva rasevandring er. Ulike definisjoner av dette begrepet finnes i litteraturen. La oss se på flere definisjoner av dette.

En av definisjonene sier at løpsgang er en olympisk friidrettsdisiplin, der det, i motsetning til løpearrangementer, må være konstant kontakt mellom foten og bakken. En annen sier at løpsgang er en veksling av trinn utført på en slik måte at utøveren hele tiden er i kontakt med bakken uten å forårsake tap av kontakt synlig for det menneskelige øyet. Det fremre (støttende) benet skal være helt utstrakt (dvs. ikke bøyd i kneet) fra øyeblikket første kontakt med bakken til vertikalen passeres. Og hvis du tror på den tredje definisjonen, så er løpsgang en type friidrett, som skiller seg fra normal gange ved obligatorisk retting av støttebenet i leddet i oppreist stilling, fra løping - ved fravær av en ikke-støttet bevegelsesfase, som forårsaker lavere hastighet under løpsgang. Som et resultat, ved å oppsummere og oppsummere disse tre definisjonene, er det mulig å definere løpsgang som en type friidrett, som er en veksling av trinn med konstant kontakt mellom benet og bakken, som forårsaker lavere hastighet under løpsgang enn når du løper.

Hvem passer denne typen helseforbedring for?

Helseforbedrende gange (og helseforbedrende trening i nærheten) er den enkleste og mest tilgjengelige (fra et teknisk synspunkt) type syklisk trening, og derfor den mest utbredte. For det første er løpsgang nødvendig for folk med "stillesittende" yrker. I følge Verdens helseorganisasjon er bare 20% av befolkningen i utviklede land engasjert i tilstrekkelig intensiv fysisk kultur, noe som gir det nødvendige nivået av energiforbruk. Utilstrekkelig fysisk aktivitet fører til en reduksjon i funksjonsevnen til mennesker og en svekkelse av kroppens motstand. Derfor er det nødvendig å delta i rasegang for å sikre normal funksjon av kroppen. Race walking er også gunstig for eldre. Mer enn 100 millioner middelaldrende og eldre mennesker på planeten vår bruker jogging som et helseforbedrende middel. For disse to gruppene mennesker er dette den enkleste formen for fysisk aktivitet, den beste medisinen. Til dette bør det legges til at for utrente eldre og overvektige mennesker er gange det mest tilgjengelige og obligatoriske innledende stadiet av selvstudier, siden når du går, er belastningen på bena 2 ganger mindre enn når du løper.

Turgåing kan gjøres ute, i parken og i skogen. Samtidig er tallrike muskelgrupper aktive, inkludert de største: muskler i bena, bekkenbelte, rygg, armer, luftveier osv. Å gå kan gi en relativt høy funksjonell belastning, trening og styrking av det kardiovaskulære systemet. Så hvis en person i hviletilstand bruker i gjennomsnitt 1,5 kilokalorier energi per minutt, øker energiforbruket med 3-4 ganger når han går med en normal hastighet på 5-6 kilometer i timen, avhengig av egen vekt. For en times gange kan et utmerket resultat oppnås ved å øke den totale balansen mellom fysisk aktivitet og energiforbruk - 360-600 kilokalorier.

2. Historien om å gå

Som en form for friidrett oppsto turgåing i Storbritannia, hvor det nasjonale mesterskapet i 1867 ble arrangert i London for første gang. Så til å begynne med ble det å gå på stadioner og på bakken kalt "engelsk" eller "gymnastikk". I det olympiske programmet dukker gåing opp ved IV-lekene i London i 1908, hvor engelskmannen George Larner vinner på to distanser (3500 m og 10 miles). I fremtiden måtte oppfinnerne av sportsstilen gå vente på en ny seier til 1932, da Thomas Green vant en ny 50 km-distanse i Los Angeles. Faktum er at løperne prøvde å bevege seg raskere, og gikk derfor over til løping. I 1924 i Paris, da italieneren Hugo Frigerio vant sin tredje gullmedalje (han var også mester i 1920), skrev den berømte tyske journalisten Willie Meisl på den tiden: «Å gå er unaturlig og stygt, og det har ingen plass i OL-program." Det var faktisk vanskelig å forstå hvorfor faktisk løpe en lang nok distanse på en så ubehagelig måte som å gå løp. Men den tidens hastigheter nå kan bare vekke et smil – samme Frigerio vant 10 km med et resultat på litt bedre 48 minutter. I dag er 10 km "dekket" på 37 minutter, noe som nøyaktig tilsvarer den tredje sovjetiske sportskategorien i løping på denne distansen. Verdensrekorden for fartsvandrere i tre kilometer er allerede under 11 minutter, noe som nærmer seg den andre kategorien i løping, som ikke er tilgjengelig for alle.

Konkurranser har blitt holdt i Russland siden 1892. Siden 1934 har løpsgang blitt en av disiplinene til European Athletics Championship, siden 1936 - USSR Championship; siden 1961 har race walking cup (nå World Cup) blitt spilt i byen Lugano (Sveits) - den største internasjonale personlige lagkonkurransen. I 1976 fant det første verdensmesterskapet på en avstand på 50 km sted, der vår landsmann Veniamin Soldatenko tok førsteplassen. I 1992 ble kvinnekonkurranser inkludert i OL-programmet. I tillegg avholdes det konkurranser på en avstand på 10 km. I vinterkonkurranser, i stedet for 50 km, går turgåere 35 km.

I dag arrangeres det løpsgangkonkurranser på stadionbaner og asfaltbaner. Avstander: for menn - 10-50 km (ved offisielle internasjonale konkurranser - 20 og 50 km), for gutter - 3-10 km; i noen land i kvinnekonkurranser - 3-20 km.

Reglene for moderne sportsvandring er veldig strenge. For eksempel, hvis en idrettsutøver på en avstand på 50 km, ti meter før målstreken, ikke kunne motstå og likevel byttet til løping, blir han fjernet fra konkurransen. Dommere diskvalifiserer veldig ofte noen deltakere og lar andre gå til målstreken, og viser ikke mindre subjektivitet enn i kunstløp, gymnastikk, bryting eller boksing. I følge reglene fjernes utøveren fra konkurransen dersom det kommer kommentarer fra tre av de åtte dommerne som står på distansen. De styrende idrettsorganisasjonene har imidlertid ikke hastverk med å innføre den lenge oppfunne elektroniske kontrollen over løpere. Da vil bevegelseshastigheten umiddelbart bli kastet hundre år tilbake.

Etter et kvart århundre siden tillot reglene å diskvalifisere løpere selv etter målgang, racewalking, som mange "subjektive" idretter, ble som et lotteri, der kjente og titulerte løpere var mest heldige - russerne Mikhail Shchennikov og Vladimir Golubnichy, Veniamin Soldatenko og Roman Rasskazov, Irina Strakhova og Andrey Perlov, meksikanerne Daniel Bautisto og Ernesto Canto, italieneren Maurizio Damilano, polakken Robert Karzhanevsky. I 2003 fant en betydelig begivenhet i historien til russisk rasevandring sted - 17.-18. mai ble V European Race Walking Cup arrangert i Cheboksary. Konkurranser på et så høyt nivå ble holdt for første gang i vårt land.

sport gange selvkontroll velvære

3. Teknikk og regler for utførelse av rekreasjonsvandring

Som vi allerede har funnet ut, er turgåing og løping den mest populære og rimeligste måten å trene på. Data fra medisinsk tilsyn indikerer imidlertid at 25-50 % av personer som har begynt med helseforbedrende løping blir tvunget til enten å stoppe helt eller avbryte treningen i lang tid på grunn av smerter i ulike deler av ryggraden eller i leddene i bena. Hvorfor skjer dette?

Anbefalinger for forebygging av de negative effektene av rask gange (i følge eksperter blir det helseforbedrende når det utføres i et tempo på 120 trinn/min eller mer) er vanligvis forbundet med valg av myke overflater og rasjonelt fottøy. Faktisk er begge veldig viktige. Å gå på myk mark, hage eller skogsstier dekket med teppe av løvverk er ikke bare trygt (med tanke på overbelastning), men også bare hyggelig. Derfor må du tenke nøye gjennom treningsrutene dine, det er best å komme til nærmeste park eller forstadsområde.

Streng kontroll over bevegelsene dine er spesielt nødvendig i de første timene. I fremtiden utvikles gradvis - ganske raskt - den nødvendige ferdigheten. Den er så sterk og nøyaktig at tiden for å slå av og på individuelle muskler (når du går under normale forhold) bare kan variere med tusendeler av et sekund. Å gå til høyre er vakkert. Det er en følelse av ustanselige, jevne kroppsbevegelser. Trinn oppfattes ikke lenger som separate motoriske handlinger, og hver bevegelse går naturlig over i den generelle rytmen. Blant annet er denne gåingen svært økonomisk. Energien som spares ved hvert trinn lar deg øke omfanget av overganger betydelig. Turgåing gir den største helseforbedrende effekten når varigheten økes til en time, og regelmessigheten av klassene er opptil 5-6 ganger i uken, og på en av fridagene dobles belastningen. Minste studietakt er 3 ganger i uken i 30 minutter. Du kan studere når som helst når det passer deg best. Man skal bare huske på at det bør være en pause på minst 30 minutter mellom løpetrening og spising.Du bør ikke gjøre helseforbedrende gange til sportsgåing, øke hastighet og distanse. Du kan og bør trene hele året. Hvis lufttemperaturen er under minus 15 grader, kan avstanden reduseres noe, og hvis den er under minus 20 grader, er det bedre å avbryte treningen. Selv om dette ikke er nødvendig.

1. Sjekk helsen til skoene dine grundig før du trener.

2. tykke sokker laget av en blanding av ull og bomull bør brukes på føttene;

4. trening bør være minst 3 ganger i uken og ikke mindre enn 30 minutter.

5. Ikke øk og reduser hastigheten unødvendig

6. Musklene i fotbuen bør hele tiden styrkes for å unngå utvikling av flate føtter

7.Den største treningseffekten oppnås når treningstiden nærmer seg en time

8. pulsen bør overvåkes - den bør ikke være mer enn 180 slag per minutt. minus alderen din.

9.Under trening er selvkontroll nødvendig for ikke å overbelaste kroppen og undergrave helsen din

Separat er det verdt å dvele ved spørsmålet om selvkontroll som en viktig komponent i sportsvandring.

4. Selvkontroll og tegn på overdose

Når du går løp, er det svært viktig å forhindre overdose, spesielt for eldre og personer med endringer i det kardiovaskulære systemet. Husk at hovedbelastningen under løping faller på det kardiovaskulære systemet, og katastrofer i dette systemet - hjerteinfarkt, hjerneslag - er veldig farlige. Derfor er selvkontroll veldig viktig. Belastningens tilstrekkelighet kan overvåkes ved følgende tester:

1. Mål pulsen 10 minutter etter at du er ferdig med å løpe. Hvis det er over 100 slag per minutt, var belastningen overdreven.

2. Ortostatisk test. Tell pulsen i ett minutt mens du ligger i sengen om morgenen, umiddelbart etter oppvåkning, reis deg deretter sakte opp og mål pulsen etter ett minutt mens du står. Hvis den stående pulsen overstiger startverdien med 20, indikerer dette at belastningene er for store, kroppen har ikke tid til å komme seg. Belastningene må reduseres og det er bedre å ikke trene i det hele tatt i en uke, men å drive med andre typer fysiske øvelser, gjerne hatha yoga og avspenning. Merk at en slik forskjell i pulsfrekvenser også kan oppstå under rensing, forverring av en kronisk sykdom, eller ved kostholdsforstyrrelser.

3. Hvis forskjellen i hjertefrekvens ikke er mer enn 12 - er belastningen tilstrekkelig til dine evner. Forskjellen på 16-18 slag indikerer at belastningen er på grensen av det tillatte.

Etter hvert som din fysiske kapasitet vokser, vil tilttestverdien og morgenpulsen umiddelbart etter oppvåkning reduseres.

Andre tegn på overtrening: dårlig søvn, sløvhet og døsighet i løpet av dagen, nedsatt ytelse, noen ganger svette, forverring av en kronisk sykdom, ubehag i hjertet, økt blodtrykk. I dette tilfellet er det også nødvendig å redusere belastningen med omtrent 1,5-2 ganger og være mer oppmerksom på kosthold og avslapning.

Også for fysisk sterke personer kan akselerert helsevandring og jogging anbefales. Akselerert gange som et uavhengig middel kan kun anbefales hvis det er kontraindikasjoner for løping (i de tidlige stadiene av rehabilitering etter alvorlige sykdommer, med overvekt, hos eldre mennesker med lavt fysisk form). I fravær av alvorlige helseavvik, kan den bare brukes som det første (forberedende) stadiet av utholdenhetstrening for nybegynnere med lave funksjonsevner. I fremtiden, ettersom kondisjonen vokser, bør helseforbedrende gange erstattes av løpetrening.

5. Kontraindikasjoner for å gå og løpe

Men det er kontraindikasjoner som ikke kan gjøres å gå og jogge. Her er noen av dem:

1. Medfødte hjertefeil og mitralstenose (innsnevring av atrio-gastrisk åpning).

2. Utsatt hjerneslag eller hjerteinfarkt.

3. Alvorlige hjertearytmier, som atrieflimmer

4. Insuffisiens av blodsirkulasjonen eller pulmonal insuffisiens av enhver etiologi.

5. Høy arteriell hypertensjon (arterielt trykk 180 til 110 og høyere), motstandsdyktig mot virkningen av medikamentell behandling.

6. Kronisk nyresykdom, tyrotoksikose og diabetes som ikke kontrolleres av insulin.

7. Glaukom og progressiv nærsynthet truer netthinneløsning.

8. Enhver akutt sykdom, inkludert forkjølelse, samt forverring av en kronisk sykdom.

For pasienter med de ovennevnte sykdommene anbefales det å bruke teknikken for naturlig stimulering av forsvarssystemene for behandling, og først av alt - diett, hatha yoga, avslapning. Hvis en person har en annen kronisk sykdom, kan du prøve å starte treningsjogging etter minst en måneds behandlingsforløp. Men først må du bestemme om løping ikke er kontraindisert for øyeblikket, er du klar for det. Du må diskutere løping med en god lege. Hvis løping er kontraindisert, fortsett å trene på det lette systemet til kontraindikasjonene er eliminert, hvis det selvfølgelig er mulig. Personer med mindre helseavvik og med minimale endringer i det kardiovaskulære systemet kan gjøre det på egenhånd, fra tid til annen sjekke tilstanden med lege. Til å begynne med er det tilrådelig å gjøre dette minst en gang i uken (jeg vil gi treningsregimet for denne pasientgruppen nedenfor). Pasienter med abnormiteter i det kardiovaskulære systemet anbefales også, spesielt i starten, å regelmessig måle blodtrykket og ta et elektrokardiogram.

6. Nyttige egenskaper ved helsevandring

Race walking har mange nyttige egenskaper. Her er bare noen av dem:

1. Moderne overflødig ernæring fører til tvungen inkludering av "unormale" kanaler for utslipp av overflødige kalorier. En av disse kanalene er akkumulering av energikrevende stoffer i kroppen: fett, inkludert kolesterol, og ulike former for polysakkarider, med andre ord slim. Deres overdreven akkumulering i kroppen medfører en rekke negative konsekvenser. Fysisk aktivitet åpner en naturlig kanal for forbrenning av ekstra kalorier og normaliserer innholdet av "ikke-standard" energibærere. I denne forbindelse har jogging og turgåing sine fordeler fremfor andre typer fysisk aktivitet. Det lar deg oppnå en rimelig kombinasjon mellom belastningen på det kardiovaskulære systemet og forbrenningen av kalorier, det vil si at det er ganske effektivt å forbrenne overflødige kalorier uten å overbelaste (eller rettere sagt, riktig belastning) det kardiovaskulære systemet.

2. Som vi allerede har sagt, er hver celle i kroppen fylt med en kolloidal løsning, og vår tilstand avhenger i stor grad av dens egenskaper. Et tykt, tyktflytende kolloid hemmer forløpet av naturlige prosesser i cellen, forstyrrer metabolismen og fremmer akkumulering av giftstoffer. Viskositeten til kolloidet øker med feil, overdreven ernæring og fysisk inaktivitet. Det er imidlertid en annen faktor som øker viskositeten - dette er på tide. Alle kolloider eldes over tid - lange molekylkjeder blir i økende grad "tverrbundet" med hverandre, fortettet og presset ut vannmolekyler. Kolloidet mister sin elastisitet og avtar i volum. Derfor "vokser" gamle mennesker ned. I hovedsak er menneskelig aldring aldring av kolloidet.

3. Mekanisk vibrasjon eller risting er nødvendig for å dempe den naturlige aldring av den kolloidale løsningen. Det bryter nye bindinger mellom molekyler og hindrer kolloidet i å krympe og miste vann. Når du går, er hvert trinn ledsaget av en naturlig risting. Samtidig er shaken en god naturlig stimulering for hele organismen. Derfor, hvis løping eller gåing ikke er tilgjengelig, kan hopping på stedet til en viss grad erstatte dem.

4. Under gange reduseres belastningen på hjertet på grunn av arbeidet til "muskelpumpen" - den rytmiske og sekvensielle sammentrekningen av musklene i underbenet og låret bidrar til å presse blod fra venene i underekstremitetene opp til kl. hjertet.

5. Rasegang øker stoffskiftet, fremmer utnyttelsen ("brenning") av gamle, ikke-fungerende strukturer i kroppen og erstatter dem med nye, som forynger kroppen. Det er bevist at løping styrker immunforsvaret, forhindrer utvikling av åreforkalkning og neoplastiske sykdommer.

6. Med riktig dosert gange skjer det en harmonisk multi-level naturlig stimulering av kroppens forsvarssystemer. I større grad vises det gjennom muskel-, kardiovaskulær- og luftveiene. Karbondioksid og melkesyre virker stimulerende, hvis innhold øker under løping. Hormonene av glede som frigjøres under løping og gange - enkefaliner, endorfiner - har en gunstig effekt på nervesystemet og bidrar til å gjenopprette dets tilstrekkelige mottakelighet. Risting, gjengitt når du går, har også en stimulerende effekt.

7. Noen generelle regler for å utføre sportsgåing

På treningsdager må du registrere pulsen din før du trener, umiddelbart etter at du har sluttet å trene, og deretter etter 3 og 5 minutter. Hvis økningen i hjertefrekvens etter trening går raskt over og antall slag gjenopprettes til utgangsverdien innen 3-5 minutter, observeres kun lett kortpustethet, som i likhet med generell moderat tretthet forsvinner 5-10 minutter etter trening. reaksjonen anses som tilfredsstillende. Når det under trening utvikler seg alvorlig og langvarig kortpustethet, og pulsen og trettheten ikke normaliseres innen 30-60 minutter etter endt økt, er reaksjonen utilfredsstillende. I neste leksjon bør du redusere den totale arbeidsbelastningen.

Hvis det etter klasser er en følelse av kvalme, svimmelhet, koordinasjon er forstyrret, var treningsbelastningen overdreven.

Vanligvis påvirker enhver fysisk trening, i en eller annen grad, mange systemer og organer til en person. Imidlertid, i henhold til prinsippet om den dominerende effekten på kroppen som helhet eller på dens individuelle systemer, kan øvelser grupperes. Så for personer som er knyttet til stillesittende arbeid, er lett fysisk anstrengelse, øvelser som forbedrer det kardiovaskulære og respiratoriske systemet, øker den generelle utholdenheten, det vil si er i stand til å motstå tretthet, av spesiell interesse. Denne oppgaven besvares best med øvelser med lav intensitet, men med tilstrekkelig varighet. Slikt dosert arbeid kan gis ikke bare ved å gå og løpe, men også ved svømming, ski, roing, sykling, sportsspill osv. Det skal sies at alle disse øvelsene er et effektivt middel for psykologisk lindring av en person, lindrer mental understreke.

Formene for å trene utvalgte øvelser, elementer av visse idretter eller idrettstrening med deres obligatoriske komponent - konkurranser er svært forskjellige. Ved individuelle selvstudier doseres belastningen naturlig. Tilfeller er for sjeldne når en person ikke føler belastningsmålet i det hele tatt. Det er vanskeligere i gruppeaktiviteter når følelsesmessig entusiasme kan svikte. I prosessen med slike øvelser er det en naturlig tendens til gjennomsnittlig totalbelastning, som er stor for noen og utilstrekkelig for andre.

Valget av et sted for klasser avhenger også av den individuelle smaken, forholdene og evnene til hver person. En person vil trene på en idrettsplass under vinduene til hus, på et stadion, mens den andre foretrekker klasser på et bortgjemt sted i naturen eller i sin egen leilighet. Men det viktigste er å trene regelmessig med optimal belastning.

Konklusjon

Jogging og rasegang har fordeler som er vanskelige å gjenskape med noen annen type fysisk aktivitet. Først av alt er dette en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet, spesielt på nivået av de minste karene - arterioler, venuler, kapillærer. Mangel på bevegelse hos en moderne person fører til øde og atrofi av et stort antall kapillærer og et brudd på blodtilførselen til vev. Riktig dosert løping og løping åpner kollapsede, ikke-fungerende kapillærer, og fremmer også spiring av nye kapillærer inn i utarmede områder og inn i områder som er skadet av sykdom, noe som er spesielt viktig.

Liste over kilder og litteratur som er brukt

1. Mikhalkin G. P. Alt om sport. M .: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich. Fysisk kultur for mentalarbeidere. SPb .: Bustard, 1997.

3. Sportsgåing // Wikipedia, 2009. [Elektronisk ressurs].