Øvelser for å styrke musklene i bekkenbunnen. mannlige kegel øvelser

Evnen til å føde et barn og gi et nytt liv gjør det rettferdige kjønn mye mer sårbart for en reduksjon i tonen i bekkenbunnsmuskulaturen. Ikke overraskende lider kvinner, ifølge statistikk, av denne sykdommen mye oftere enn menn. Under graviditet og naturlig fødsel strekker musklene i bekkenbunnen seg mer enn 2 ganger, noe som ofte fører til brudd på muskelfibre og andre skader. Utrente bekkenbunnsmuskler er langt fra alltid i stand til å gjenopprette sin tidligere form, derfor, sent i svangerskapet, så vel som etter fødsel, lider kvinner ofte av ukontrollert vannlating. Urininkontinens oppstår vanligvis under stress - hoste, nysing, latter, samleie. Samtidig øker flere, hyppige eller sene graviditeter, fødselsskader og feil restitusjon etter fødsel risikoen for å redusere muskeltonus i kjønnsorganene.

Den genetiske faktoren spiller også en viktig rolle. Av natur er en viss struktur av kollagen lagt ned i en person - hovedkomponenten i bindevevet, som sikrer elastisiteten og styrken til musklene. Hvis en svak struktur er arvet, øker risikoen for en reduksjon i tonen i bekkenbunnsmuskulaturen betydelig, spesielt med alderen eller ved tilstedeværelse av helseproblemer.

Aldersrelaterte endringer er også ofte årsaken til svakhet i bekkenbunnsmuskulaturen. Etter 50 år begynner naturlige prosesser i menneskekroppen, som et resultat av at vev og leddbånd mister sin styrke og elastisitet som er karakteristisk for tidlige år. Dette er grunnen til at ufrivillig vannlating er mer vanlig hos eldre enn hos yngre.

Operasjoner, inkludert mange aborter, skader, sykdommer og inflammatoriske prosesser som forekommer i kjønnsorganene, kan også føre til svekkelse av bekkenbunnsmuskulaturen. Polypper, fibromer, kronisk forstoppelse, svulster, cyster, blærebetennelse og til og med hyppige forkjølelser som er ledsaget av hoste - alt dette påvirker direkte evnen til å kontrollere urinretensjon i kroppen. For å takle problemet under behandlingen av enurese, vil bruken av iD LIGHT urologiske pads, usynlige under klærne og gir utmerket beskyttelse, hjelpe. De absorberer raskt væske, som deretter fordeles jevnt inne i puten, blir til en gel og holdes sikkert inne, og holder huden tørr. Disse tynne og fleksible putene lar deg bevege deg fritt, slik at du kan føre en normal livsstil, selv den mest aktive.

Den fysiske aktiviteten til en person påvirker direkte tonen i musklene hans, inkludert i bekkenregionen. Når musklene i fremre bukvegg ikke trenes, reduseres elastisiteten og styrken i bekkenbunnsmuskulaturen. Og hvis overflødig vekt legges til dette, øker belastningen i dette området, noe som med en svak muskeltonus kan føre til forstyrrelse av kjønnsorganene, inkludert deres forskyvning og ufrivillig vannlating.

Stoffskifteforstyrrelser og hormonelle forstyrrelser i kroppen, for eksempel økt nivå av skjoldbruskhormoner, kan også endre tonen i bekkenbunnsmuskulaturen, som direkte styrer blærens funksjon.

De viktigste symptomene på svake bekkenbunnsmuskler er:

ufrivillig vannlating og / eller avføring;
smerter i bekkenområdet, inkludert under samleie;
tørrhet i kjønnsområdet;
hyppige inflammatoriske prosesser i kjønnsorganene;
gaping av kjønnsspalten;
prolaps av veggene i skjeden, livmor.

De oppførte symptomene, spesielt ukontrollert vannlating, der ID LIGHT urologiske pads er uunnværlige, kan være den første signalklokken om et brudd på tonen i musklene som omgir kjønnsorganene og direkte kontrollerer blærens funksjon. Derfor er det viktig å kontakte en gynekolog eller urolog i tide for å finne årsakene til muskelsvakhet og gjennomgå et kurs med passende behandling.

Et sett med tiltak rettet mot å styrke musklene i bekkenbunnen

For svake muskler i bekkenregionen kan legen foreskrive medisiner i kombinasjon med treningsterapi. Så, i inflammatoriske prosesser, er antibakterielle medisiner vanligvis foreskrevet for å bekjempe infeksjoner. Det hender at du må ta hormonelle medisiner, en spesiell diett som utelukker krydret, fet, salt og søt mat. Ved alvorlige sykdommer, for eksempel i nærvær av svulster, kan en operasjon være indisert, og deretter et kurs med gjenopprettende medisiner og prosedyrer.

Du kan styrke musklene i bekkenbunnen og takle den ufrivillige vannlatingen dette forårsaker på egen hånd gjennom systematisk trening, som er enkel å utføre hjemme. Hovedoppgaven til slike øvelser er å gjøre muskelkomplekset rundt kjønnsorganene mer holdbart og elastisk, noe som vil unngå skader og brudd under og etter graviditet, naturlig fødsel, opprettholde eller gjenopprette normal posisjon av livmoren, blæren i en anatomisk korrekt posisjonere, forhindre eller eliminere urininkontinens.

Teknisk sett er øvelser for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen basert på vekslende spenninger og avspenning av musklene i lyskeområdet. Det vanligste settet med øvelser i dag ble foreslått av Arnold Kegel. For å trene musklene i henhold til teknikken hans, er det nødvendig å legge seg ned, slappe helt av og deretter anstrenge musklene i perineum i noen sekunder. Det er bedre å starte med 10 tilnærminger, gradvis øke både antallet og varigheten av muskelspenningstilstanden. Det er også nyttig å veksle mellom avspenning og muskelspenning i raskt tempo, gradvis øke graden av spenning og avspenning, eller ganske enkelt forsiktig og forsiktig "skyve" skjedemusklene utover mens du puster ut. Det antas at slike øvelser kan utføres selv mens du bærer et barn, men i alle fall, med spørsmålet om hvordan du styrker musklene i bekkenbunnen under graviditet, er det bedre å konsultere en lege.

For å styrke musklene i bekkenbunnen hjelper de med å overvinne dysfunksjonen i urinorganene, for eksempel prostatitt, urininkontinens. De lar deg regulere seksuelle funksjoner som ejakulasjon, ereksjon, orgasme. De vil også bidra til å bli kvitt sykdommer i endetarmen, for eksempel hemoroider, etc.

Hos kvinner uttrykkes mangelen på trening av disse musklene av kjedelige opplevelser under samleie, samt luft som kommer inn i skjeden under seksuell kontakt og ubehagelige lyder under utgivelsen. Selv om du ikke har observert tegn på svakhet i disse musklene, vil deres ytterligere utvikling være veldig nyttig. Ved hjelp av disse øvelsene forbedres blodtilførselen til organene, deres anatomi gjenopprettes, forebygging og behandling av blod skapes. vil bidra til å forbedre tilstanden i kroniske inflammatoriske prosesser og hypoplasi av kjønnsorganene, urininkontinens, unngå problemer med fødsel, forberede seg på fødsel og bringe lyse farger til sexlivet: øke følsomheten under samleie og forbedre selvkontroll av orgasme.

Gynekolog Arnold Kegel på 40-tallet utviklet et utmerket grunnleggende utviklingsprogram som var beregnet på behandling.Kegel-teknikken består av tre typer øvelser: dytting, sammentrekning og langsomme sammentrekninger. La oss vurdere alt i orden.

Kegel-øvelser for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen

For å bestemme hvilke muskler vi skal trene, må vi gjøre følgende. Under vannlating, prøv å holde strålen. De musklene du bruker for øyeblikket vil bli involvert under øvelsen.

Langsomme sammentrekninger

For å utføre den første øvelsen, stram musklene på samme måte som ved urinretensjon. Tell sakte til tre, slapp av. Du kan komplisere øvelsen ved å holde musklene fra 5 til 20 sekunder, og slappe av dem forsiktig.
Løfteøvelse. Begynn å stige jevnt på en tenkt "heis" - klyp litt musklene (1. etasje), hold i 3-5 sekunder. Klatre videre - hold hardere (2. etasje), hold. Fortsett i samme ånd, og øk gradvis komprimeringen til det ytterste - hver og en har en individuell - fra 4 til 7 etasjer. Du må gå ned på samme måte, gradvis holde musklene i hver etasje i et par sekunder.

Forkortelser

Stram og trekk sammen musklene så raskt som mulig, det vil si utfør hyppige sammentrekninger.

Utkastelser

Trykk ned moderat. For kvinner gis en analogi for forsøk under fødsel eller under avføring, og for menn - under avføring eller vannlating.

Kegel-øvelser for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen ved å presse ut forårsaker spenninger i anus og noen magemuskler.

For å komme i gang, gjør 10 øvelser av hver type – klem, dytt og sammentrekninger. Gjør dem fem ganger om dagen. Etter en uke, øk antall øvelser til 15 og fortsett å gjøre dem fem ganger hver dag. Så ved å legge til 5 øvelser hver uke, må du komme til 30. Etter det, for å opprettholde tonen, utfør minst 5 sett om dagen.

Veldig praktisk kan Kegel muskelstyrkende øvelser utføres mens du ser på TV, kjører bil, ligger i sengen eller sitter ved et bord - med et ord, når som helst som passer deg.

Ikke glem å se på pusten din mens du trener. Det skal være naturlig og jevnt.

Hallo til alle! En del av kroppen som kalles bekkenbunnen gir mye trøbbel hvis den er i en forsømt tilstand. La oss styrke det, for dette er det en ganske effektiv gymnastikk for å styrke musklene i bekkenbunnen.

I artikkelen "Bekkenbunnsforsterkende øvelser for kvinner og menn" vil vi snakke om flere enkle øvelser tilgjengelig for alle.

1. Dr. Kegels bekkenbunnsstyrkende øvelser for kvinner og menn

Dr. Kegel har laget en utmerket teknikk som kan øke tonen i perineum. Med dens hjelp kan du løse mange kvinnelige gynekologiske problemer.

Dr. Arnold Kegel (1894-1981)

I tillegg utviklet han i 1947 en spesiell simulator - et perineometer, som kan måle styrken til skjedens muskler.

Omkretsen fungerer slik:

Det er kjent at vevene i bunnen av bekkenet støtter rektum, indre kjønnsorganer og blæren. Men over tid mister de sin elastisitet, og det er grunnen til at forskjellige plager i bekkenorganene dukker opp, lysstyrken til det intime livet forsvinner.

Inkluder Kegel-teknikken i gymnastikken din, så vil du føle hvordan:

økt elastisitet av vevet i det lille bekkenet;
kurert urininkontinens;
økt selvkontroll over orgasme;
gjenopprettet skjedevev etter fødsel.

1.1 Øvelser for kvinner

Før du begynner å trene, lær deg å gjenkjenne hvilke muskler du skal trene. For å gjøre dette, mens du tisser, prøv å holde urinstrømmen. Skjedd? Det er her de må trenes.

Kegel trening for mild urininkontinens

Generelle regler:

1. Sammentrekning av disse musklene med en forsinkelse på 5 sekunder.
2. Rask sammentrekning, deretter avspenning av anus og perineum i 10 sekunder, deretter hvile i 10 sekunder.
3. Sakte dytte ned, som i en avføring eller fødsel.

Ved hjelp av disse enkle handlingene gjenoppretter kvinner vevstonen selv etter fjerning av livmoren.

Denne teknikken må utføres under følgende fenomener:

- hvis det er urininkontinens. For urininkontinens kan du også ta medikamenter som Urotol, Spasmex, Vesikar og andre.
- med hemorroider, så vel som andre sykdommer i endetarmen;
- seksuelle forstyrrelser;
- med prolaps av livmoren, så vel som andre organer i denne delen av kroppen.

Lading av Kegel bidrar til å unngå brudd under fødsel.

1.2 Ytterligere metoder for å styrke bekkenmuskulaturen for kvinner

Belastningen på denne delen av kroppen er gitt av en spesiell enhet i form av en plastkjegle. Kjeglene settes inn i skjeden med en smal ende, hvoretter kvinnen trekker sammen musklene og prøver å holde den så lenge som mulig.

Til samme formål brukes også vaginale baller. Dette er 2 kuler med en diameter på opptil 3,5 cm, som kobles sammen med en snor med en løkke slik at du raskt kan trekke deg tilbake. Inne i dem er det vekter som, når de beveger seg, treffer veggene til ballene. Slagene sendes til veggene i skjeden, på grunn av dette får de fasthet og elastisitet.

Vaginale baller for å styrke musklene i bekkenbunnen

Kvinner plages spesielt av prolapsen av livmoren, som er nederst i det lille bekkenet. Sammentrekning og avspenning av anus og vagina bidrar til å stramme livmoren uten kirurgi. En vaginal massasjeapparat vil bidra til å styrke det muskulære miljøet i denne delen av kroppen, spesielt etter fødsel.

1.3 Funksjoner av øvelser for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen for menn

Komplekset er veldig nyttig for menn også. De har også urininkontinens, sykdommer i genitourinary system, rektum. Ved å bruke denne teknikken kan en mann unngå prostatasykdommer, redusere risikoen for hemoroider. Teknikken er den samme som for kvinner, men mannen må redusere perineum, og også pumpe opp baken. Vanlige knebøy vil hjelpe ham med dette.

Kegel øvelser for menn

Nå, for å konsolidere fortiden, så jeg om Dr. Kegals system "Vi trener de intime musklene (bekkenbunnen) Kegel-øvelser":

Yoga vil bidra til å tone bekkenbunnsmusklene. Med dens hjelp kan du laste ned korsryggen, forbedre aktiviteten i mage-tarmkanalen og forberede en kvinne til fødsel.

Her er en beskrivelse av noen av øvelsene:

1. Ta en stående stilling, sett føttene i skulderbreddes avstand. Plasser hendene på baken. Albuene vil se tilbake. Dette vil bidra til at baken ikke er involvert under treningen. Prøv deretter å trekke inn musklene i bekkenbunnen og fikse denne posisjonen i noen sekunder, og slapp av dem.

2. Gå på alle fire, flette fingrene inn i en lås og plasser dem på gulvet. Hvil hodet på hendene. Trekk inn bekkenmusklene så mye som mulig, hold i spenningen i 10 sekunder, og slapp av. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.

3. Ligg på gulvet med magen ned, bøy det ene benet i kneet, legg hendene under hodet. Trekk nå bekkenbunnsmusklene innover, fiks denne tilstanden i noen sekunder. Slapp deretter av musklene. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.

4. Ligg på ryggen, bøy knærne og spre dem i skulderbredde fra hverandre. Trekk deretter bekkenmusklene inn med all kraft og slapp av. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.

5. Sitt på gulvet, kryss bena og rett ut ryggen. Gjenta sammentrekningen og avspenningen av bekkenbunnsmuskulaturen 10 ganger.

6. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Legg hendene på knærne. Hold ryggen rett. Stram og slapp av bekkenmusklene.

Og nå, ifølge tradisjonen, en video om et gitt emne “Yogaøvelser for bekkenorganene. Styrking av bekkenbunnen":

Til avskjed vil jeg si: gjør disse rimelige øvelsene, les bloggartiklene mine for å komme ett skritt nærmere helsen!

Vanlig bekkenets anatomi hos kvinner

2 - blære

3 - rektum

4 - kjønnsbein

5 - bekkenbunnsmuskler (levatorer)

Livmoren, blæren, endetarmen har en egen inngang (sfinkter). Lukkemusklene passerer gjennom musklene i bekkenbunnen. Bekkenorganene har svært elastiske muskler som kan trekke seg sammen og strekke seg kraftig.

Kvinnelige bekkenorganer passer tett nok til hverandre og er i en buet stilling. I dette tilfellet hviler livmoren på blæren, blæren - på skjeden. Endetarmen støttes av halebenet. Denne posisjonen sikrer stabilitet og riktig funksjon av bekkenorganene. Spesielt slik støtte er nødvendig i stående stilling. Hvis den riktige posisjonen til et av bekkenorganene blir krenket, blir hele det sammenkoblede systemet forstyrret, noe som forårsaker sykdommer i bekkenorganene.

Bekkenmuskler

bekkenbunnen– Dette er en gruppe muskler som omgir bunnen av bekkenet. Bekkenbunnen har to lag med muskler

overfladisk lag av fibrøse muskler - kalt perineum
dypt lag av store, tette muskler - bekkenmembranen

De fibrøse musklene i bekkenbunnen fletter sammen de tre åpningene i perineum og er rettet fra innsiden og ut til bekkenbenet.

Bekkenmuskler hold alt trygt bekkenorganer inne i en anatomisk korrekt stilling. Strukket, som en hengekøye fra bunnen av bekkenet, består muskellaget (pubococcygeal muskel) av indre og ytre lag av muskler, som sammen sikrer retensjon og normal funksjon av bekkenorganene, og derav kvinners helse. Sammen med utvikling og styrking av musklene i det lille bekkenet, øker Kegel-øvelser også blodstrømmen til bekkenregionen, noe som stimulerer forbedret cellefornyelse.

Som andre muskler kan bekkenmusklene bare holdes i god form gjennom regelmessig trening.

Svekkede muskler i perineum og bekken kan føre til slike ubehagelige manifestasjoner som urin- eller fekal inkontinens, på grunn av utilstrekkelig selvkontroll av funksjonen til tarmen eller blæren.

Svake bekkenmuskler kan også føre til vanskelig fødsel, på grunn av utilstrekkelig muskelaktivitet under fødselen, en reduksjon i seksuell lyst og tilfredshet fra intimitet, prolaps av livmor og vagina, og til og med prolaps av indre organer, forårsaker mange dysfunksjoner og sykdommer i bekkenorganene.

Hvordan finne ut hvor bekkenmusklene er plassert

Hvor sitter bekkenmusklene tydelig sett i diagrammet nedenfor.

Det er disse musklene som er involvert i Kegel-øvelser og andre metoder for å trene intime muskler.

Du kan lære mer om hvordan du på riktig måte bestemmer hvor bekkenbunnsmusklene er plassert og om øvelsene utføres riktig på lenken som er gitt.

Muskler i skjeden

Skjeden er en elastisk kanal, et lett strekkbart muskelrør som forbinder vulva og livmor. Gjennomsnittlig lengde (dybde) av skjeden er mellom 7 og 12 cm. Størrelsen på skjedekanalen for hver kvinne kan variere noe.
Veggene i skjedemuskelen består av tre lag: indre, midtre (muskulære) og ytre.

Muskler i skjeden består av glatt muskulatur. Muskelbuntene er orientert hovedsakelig i lengderetningen, men det finnes også sirkulære bunter. I den øvre delen av skjeden passerer musklene inn i musklene i livmorkroppen.

I den nedre delen av skjeden blir musklene sterkere, og vever seg gradvis inn i musklene i perineum.

Musklene i skjeden, som enhver glatt muskel, kan ikke kontrolleres bevisst, men samtidig kan skjedemusklene strekkes kraftig under fødselen.

Du kan kontrollere kompresjonen av musklene i vaginalkanalen ved å endre det intraabdominale trykket, øke styrken, vi får kompresjon og redusere den, avslapning.

Intraabdominalt trykk skapes i bukhulen, som begrenses nedenfra av musklene i bekkenbunnen, ovenfra av respirasjonsmembranen, foran og på siden - av pressens tverrgående muskler, bak - av musklene til baksiden.

Hvis du samtidig anstrenger musklene i bekkenbunnen, senker åndedrettsmembranen og trekker tilbake magemusklene, øker det intraabdominale trykket og veggene i skjedekanalen (vagina) blir komprimert.

Den vaginale kompresjonsteknikken brukes hovedsakelig under intimitet, for sterkere kompresjon av partnerens penis langs hele lengden av skjeden, eller for å massere veggene i skjedekanalen.

Hvordan styrke bekkenbunnsmuskulaturen

For utvikling av bekkenbunnsmuskulaturen og evnen til å kontrollere dem, brukes Kegel-øvelser, gymnastikk for intime muskler, vumling / imbilding og lignende teknikker.

Å utvikle en ferdighet behandling av intraabdominalt trykk bruk pneumatiske vaginale simulatorer.

Lignende innhold

Kegel-øvelser for kvinner - Hjelp mot livmorprolaps, urininkontinens

Kegel-øvelser ble utviklet av gynekologen Arnold Kegel på midten av 1900-tallet. Dette er øvelser som brukes til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen til kvinner og menn.

Hensikten med Kegel-øvelser

Opprinnelig var øvelsene kun rettet mot kvinner som led av urininkontinens, men senere la forskeren merke til at de forbedrer funksjonen til hele kjønnsorganet. Spesielt kvinner som lider av frigiditet kan begynne å nyte seksuell omgang. Øvelsene ble også anbefalt for menn - gymnastikk har ikke endret seg mye siden den gang, men menn kan også bruke det for sin seksuelle helse. Trening av pubococcygeus-muskelen hos menn lar deg forhindre impotens og behandle den, Kegel-øvelser er foreskrevet som en ekstra terapi.

Kegel-øvelser er designet for å:

forebygging eller
behandling av bekkenorganprolaps.
forebygging av inflammatoriske prosesser i intime organer
forberedelse til graviditet og smertefri fødsel
vevsreparasjon etter fødsel
opprettholde seksuell helse, anti-aldring
behandling av svekkelse av potens hos menn og kronisk prostatitt
øke seksuell energi, forbedre orgasme, seksuelle sensasjoner under samleie

Essensen av øvelsene

I hverdagen er pubococcygeus-muskelen hos menn og bekkenbunnsmuskulaturen hos kvinner praktisk talt ikke involvert. Dette fører til det faktum at de over tid blir mindre elastiske og svake, og slutter å utføre sin hovedfunksjon - å støtte bekkenbunnsorganene. Dette kan føre til ulike sykdommer og forringelse av kvaliteten på intimlivet. Essensen i Kegel-øvelsen er å trene disse musklene, som gjennom hard daglig trening fører til fremgang i behandlingen, og noen ganger fullstendig restitusjon. Kegel-øvelser kan utføres av friske kvinner og menn, noe som vil bidra til å unngå mange problemer i den intime sfæren i fremtiden, for å forsinke utbruddet av problemer på grunn av aldersrelaterte endringer.

I ung alder er trening effektivt nok til å unngå mange gynekologiske problemer. Hos kvinner med alvorlige gynekologiske sykdommer eller organprolaps kan ikke trening alene behandles.

Hvordan identifisere musklene i bekkenbunnen

Bekkenbunnsmuskulaturen bestemmes hos kvinner ved å holde tilbake strømmen av urin under vannlating. Du må holde urinstrømmen og huske følelsene - slik vil Kegel-øvelser se ut.

Hos menn er pubococcygeal muskelen plassert mellom anus og testikler. Du kan bestemme plasseringen på samme måte - ved å holde en strøm av urin. Under vannlating kan du ikke trene ofte.

Forberedelse til øvelsen krever ingen midler eller et spesialutstyrt sted - du trenger bare å tømme blæren og ta en viss stilling av kroppen.

I hvilken stilling bør du trene?

Det er mest praktisk å utføre øvelsene liggende på ryggen med bena litt fra hverandre og bøyd i knærne. Den ene hånden skal legges på magen, den andre under baken. Dette gjør det lettere å kjenne muskelsammentrekninger. Et annet alternativ er å ligge på magen og spre bena fra hverandre, det anbefales å legge en pute under nedre del av magen. Det tredje alternativet er å ligge på magen med ett ben bøyd i kneet.

Kegel-øvelser kan gjøres liggende, sittende på en stol, bevege seg i offentlig transport helt usynlig for andre. De er beregnet for hjemmebruk.

Råd! Trening kan utføres før man nyser, reiser seg fra en stol, hoster for å begrense urinlekkasje.

Treningsprosessen

Kegel-øvelser består av tre deler:

langsom sammentrekning - du må stramme musklene, som når du tisser, tell til tre og slapp av
sammentrekninger: du må stramme og slappe av musklene så ofte som mulig
presser ut - kvinner presser som under fødsel eller avføring, menn liker ved vannlating og avføring, parallelt vil magemusklene i magen stramme seg litt
nybegynnere kan starte med 10 klemmer, 10 sammentrekninger og 5 dytt 5 ganger om dagen. Etter en uke må du legge til 5 ganger til hver øvelse, og fortsette å trene de intime musklene 5 ganger om dagen. Du må legge til 5 ganger til hver øvelse til tallet når 30. Hver dag må du utføre minst 150 øvelser for å opprettholde tonen

Raske sammentrekninger kan utføres etter et annet mønster - trekk sammen og slapp av musklene i 10 sekunder, hvil deretter i et halvt minutt. Gjenta øvelsen tre ganger.

Det er mulig at det til å begynne med ser ut til at musklene ikke forblir i spenningsstadiet i lang tid - dette er midlertidig og kontroll vil komme med trening.

Mulig feil: under trening kan du ikke holde pusten, trekke inn navlen eller skyve bekkenbunnsmusklene ned - dette vil ikke føre til ønsket resultat.

Inkontinens

Kegel-øvelser er hovedbehandlingen for drypp og mild urininkontinens. Disse inkluderer:

kompresjon - "løft"-øvelsen er veldig effektiv: komprimer musklene i bekkenbunnen gradvis og ikke sterkt, uten å slappe av, øk spenningen (gulvet) og nå 4-7 etasjen, hvoretter musklene begynner å slappe av omvendt rekkefølge (hold hver etasje 3-5 sekunder)
sammentrekninger - vekslende rask sammentrekning og avslapping av muskler
utvisning - hos kvinner bør følelsene være som ved forsøk under fødsel eller avføring, for menn, som ved vannlating og avføring

Når livmoren prolapser

Sittende stilling på en stol eller på gulvet:

kjenn på musklene som støtter livmoren og trekk dem opp – gjør det rytmisk
løfteøvelse
utvisningsøvelse som i et arbeidsforsøk - gjør det i rytme, med innsats og ikke på grensen av muligheter

Før og etter fødsel

Før fødsel hjelper Kegel-øvelser til å lære å kontrollere musklene i bekkenbunnen, noe som vil lette fødselsprosessen og unngå rifter i perineum. Det er bedre å begynne å trene i henhold til denne teknikken fra en liggende stilling, og gjør minst 2-3 repetisjoner.

Som forberedelse til fødsel må du utføre alle de ovennevnte øvelsene pluss to til:

anstreng og slapp av skjeden og deretter anusmusklene, gjør det i raskt tempo som en bølge
i hvilken som helst komfortabel stilling i den mest avslappede tilstanden, må du holde pusten, skyve forsiktig og forsiktig ved hjelp av skjedemusklene. Så igjen må du slappe av og gjenta øvelsen. Det utføres riktig hvis, når du bruker hånden på perineum, bevegelsen av skjeden føles (øvelsen kan bare utføres med tom blære og tarm)

Viktig! Noen patologiske tilstander forbyr trening helt eller delvis, så du bør konsultere en gynekolog. Etter 16 uker er det forbudt å utføre øvelser i liggende stilling for å forhindre press på den nedre vena cava.

Etter fødsel kan Kegel-øvelser styrke musklene i urinrøretå inneholde ufrivillig utskillelse av urin, øke elastisiteten i skjeden, gjenopprette følsomheten til perineal vev. For å gjøre dette må du utføre "løfte"-øvelsen og ytterligere to enkle og korte:

i 5 minutter i 10 sekunder, anstreng og slapp av musklene i perineum i 10 sekunder
i løpet av et minutt kan du raskt trekke sammen og slappe av musklene i 1 sekund

Anvendelse av ballsimulatorer

Kegel-klasser i 1-2 måneder innebærer å gå til et vanskeligere nivå - bruk av jadeegg, baller eller en spesiell KegelRoutine-simulator. Dette er hovedtrekket til Kegel-øvelser for kvinner. Simulatorer lar deg styrke veggene i skjeden ytterligere, og de er designet for uavhengig utvikling og bruk. Dette er vaginale baller med forskjellig vekt og diameter, som velges i henhold til treningsnivået.

Simulatoren settes 2 cm dypt inn i skjeden, for enkel bruk brukes vannbasert glidemiddel. Minimumsbelastningen på musklene utføres i liggende stilling, over tid vil det være mulig å utføre øvelser mens du står.

Opplegget for å jobbe med Kegel-simulatoren er veldig enkelt:

trekke sammen muskler og løft simulatoren opp
hold ballen i 2-10 sekunder med rolig dyp pust
slappe av og hvile i samme tid som du holdt ballen
gjenta 10 ganger

Viktig! For effektiv trening må du utføre øvelsen med ballen tre ganger i uken. Bevegelsen av simulatoren skal ikke hjelpes av spenninger i magen eller klemme på setemusklene.

Resultatene av øvelsene

Resultatene av Kegel-øvelser er synlige etter noen uker. Kvinner ser forbedringer i:

økt følsomhet under samleie, forsvinningen av postpartum ubehag
økt kontroll over seksuelle sensasjoner
overvinne forekomsten av smerte under samleie
intens produksjon av østrogen
forhindrer overstrekk av muskler under fødsel
forebygging av urin- og fekal inkontinens, behandling av ufrivillig vannlating
vevsreparasjon etter fødsel
redusere muligheten for inflammatoriske prosesser

Mindre urinlekkasje kan sees etter 3-6 uker med regelmessig trening, økte seksuelle sensasjoner etter 1-2 måneder.

Menn ser også forbedringer i:

reduserer muligheten for fekal og urininkontinens
økt ereksjon
redusert risiko for hemoroider
fullstendig helbredelse av kronisk prostatitt er mulig
forlengelse av samleie

Hos menn er det mulig å bli kvitt hyppig vannlating etter 4-6 uker, forbedring av seksuell funksjon vil være merkbar etter 6 uker, en merkbar økning i ereksjon - etter 3 måneder.

Et trekk ved å utføre Kegel-øvelser for menn er behovet for å styrke setemusklene for større effekt. Svake setemuskler trekker korsbenet tilbake og svekker bekkenbunnsmuskulaturen selv med Kegel-arbeid. Derfor er det nødvendig å øke tonen i baken med knebøy.

Bruken av øvelser lar deg unngå mange helseproblemer i fremtiden, forberede deg på fødsel og gjøre sexlivet lysere. Samtidig trengs ingen innsats, opplegg og spesialverktøy - øvelsene vil være nyttige selv om de utføres gjennom hele livet.