Ce este somnul lent și REM: comparație și diferențe. Cum afectează fazele de somn sănătatea umană și care este secretul unui somn bun Semnificația biologică a somnului rapid și lent

Somnul este una dintre cele mai uimitoare stări în care organele - și mai ales creierul - lucrează într-un mod special.

Din punct de vedere al fiziologiei, somnul este una dintre manifestările de autoreglare a organismului, supusă ritmurilor de viață, o deconectare profundă a conștiinței unei persoane de mediul extern, care este necesară pentru restabilirea activității celulelor nervoase.

Datorită unui somn adecvat, memoria este întărită, atenția este menținută, celulele sunt reînnoite, toxinele și celulele adipoase sunt îndepărtate, nivelul de stres este redus, psihicul este descărcat, se produce melatonina - un hormon al somnului, un regulator al ritmurilor circadiene, un antioxidant. și un apărător al imunității.

Durata somnului in functie de varsta

Somnul protejează împotriva hipertensiunii arteriale, obezității, diviziunii celulelor canceroase și chiar deteriorării smalțului dentar. Dacă o persoană nu doarme mai mult de 2 zile, metabolismul său nu numai că încetinește, dar pot începe și halucinațiile. Lipsa somnului timp de 8-10 zile înnebunește o persoană.

La diferite vârste, oamenii au nevoie de ore diferite de somn:

Cel mai mult, copiii nenăscuți dorm în pântece: până la 17 ore pe zi.

Nou-născuții dorm aproximativ aceeași cantitate: 14-16 ore.
Bebelușii între 3 și 11 luni au nevoie de 12 până la 15 ore de somn.
La vârsta de 1-2 ani - 11-14 ore.
Preșcolarii (3-5 ani) dorm 10-13 ore.
Elevii juniori (6-13 ani) - 9-11 ore.
Adolescenții au nevoie de 8-10 ore de odihnă nocturnă.
Adulți (între 18 și 65 de ani) - 7-9 ore.
Persoane varstnice, de la 65 de ani - 7-8 ore.

Bătrânii sunt deseori chinuiți de insomnie din cauza stării de rău și a inactivității fizice în timpul zilei, așa că dorm 5-7 ore, ceea ce le afectează, la rândul său, sănătatea într-un mod prost.

Valoarea somnului pe oră

Valoarea somnului depinde și de timpul de culcare: poți dormi suficient într-o oră ca o noapte sau să nu dormi suficient deloc. Tabelul arată fazele somnului unei persoane în funcție de momentul eficienței somnului:

Timp	Valoarea somnului
19-20 ore	ora 7
20-21h	ora 6
21-22 ore	ora 5
22-23 ore	4 ore
23-00 h.	3 ore
00-01h	2 ore
01-02 h.	1 oră
02-03 h.	30 minute
03-04 ore.	15 minute
04-05 h.	7 minute
05-06 h.	1 minut

Strămoșii noștri s-au culcat și s-au ridicat la soare... O persoană modernă se culcă nu mai devreme de unu dimineața, rezultatul este oboseală cronică, hipertensiune arterială, oncologie, nevroze.

Cu o valoare reală a somnului de cel puțin 8 ore, organismul și-a revenit pentru a doua zi.

În unele culturi din sud există o tradiție a somnului de somn (siesta) și se observă că numărul cazurilor de accident vascular cerebral și infarct miocardic este semnificativ mai mic acolo.

Caracteristici ale trezirii în fiecare fază a somnului

Somnul este eterogen în structura sa, constă din mai multe faze cu propriile caracteristici psihofiziologice. Fiecare fază se distinge prin manifestări specifice ale activității creierului care vizează refacerea diferitelor părți ale creierului și organelor corpului.

Când este mai bine pentru o persoană să se trezească în ceea ce privește fazele de somn, cât de ușor va trece trezirea, depinde de faza în care somnul i-a fost întrerupt.

În timpul somnului profund delta, trezirea este cea mai dificilă din cauza proceselor neurochimice incomplete care au loc în această etapă. Si aici este destul de ușor să te trezești în somn REM, în ciuda faptului că în această perioadă se visează cele mai vii, memorabile și emoționante vise.

Cu toate acestea, o lipsă persistentă de somn REM poate fi dăunătoare sănătății mintale. Această fază este necesară pentru restabilirea conexiunilor neuronale dintre conștiință și subconștiență.

Fazele somnului la om

Caracteristicile creierului și schimbarea undelor sale electromagnetice au fost studiate după inventarea electroencefalografului. O encefalogramă arată în mod clar cum o schimbare a ritmurilor creierului reflectă comportamentul și starea unei persoane adormite.

Principalele faze ale somnului - lente și rapide... Sunt inegale ca durată. În timpul somnului, fazele se alternează, formând 4-5 cicluri ondulante de la 1,5 la mai puțin de 2 ore.

Fiecare ciclu constă din 4 faze de somn lent, asociate cu o scădere treptată a activității umane și imersiunea în somn, și una - rapidă.

Somnul REM predomină în ciclurile inițiale de somn și scade treptat, iar durata somnului REM crește cu fiecare ciclu. De la ciclu la ciclu, pragul de trezire al unei persoane se schimbă.

Durata ciclului de la debutul somnului NREM până la sfârșitul somnului REM la persoanele sănătoase este de aproximativ 100 de minute.

Etapa 1 reprezintă aproximativ 10% din somn,
al doilea - aproximativ 50%,
Al treilea 20-25% și somn REM - restul de 15-20%.

Somn lent (profund).

Este greu de răspuns fără echivoc cât de mult ar trebui să dureze somnul profund, deoarece durata acestuia depinde de ciclul de somn în care se află persoana, astfel încât în ciclurile 1-3, durata fazei de somn profund poate fi mai mare de o oră, iar cu fiecare ciclul următor, durata somnului profund este mult redusă.

Faza de somn lentă, sau ortodoxă, este împărțită în 4 etape: somnul de somn, fusurile de somn, somnul delta, somnul delta profund.

Semnele somnului lent sunt respirația tare și rară, mai puțin profundă decât în timpul stării de veghe, o scădere generală a temperaturii, o scădere a activității musculare, mișcări netede ale ochilor care îngheață până la sfârșitul fazei.

În același timp, visele sunt puțin emoționale sau absente, pe encefalogramă un loc tot mai mare este ocupat de unde lungi și lente.

Anterior, se credea că în acest timp creierul se odihnește, dar studiul activității sale în timpul somnului a infirmat această teorie.

Etapa de somn lent

În formarea somnului cu unde lente, rolul principal este jucat de părți ale creierului precum hipotalamusul, nucleii de sutură, nucleii talamici nespecifici și centrul inhibitor al lui Moruzzi.

Principala caracteristică a somnului lent (aka somn profund) este anabolismul: crearea de noi celule și structuri celulare, restaurarea țesuturilor; apare in repaus, sub influenta hormonilor anabolizanti (steroizi, hormon de crestere, insulina), proteinelor si aminoacizilor. Anabolismul duce la acumularea de energie în organism spre deosebire de catabolism, care o consumă.

Procesele anabolice ale somnului cu unde lente încep în a 2-a etapă, când organismul se relaxează complet și procesele de recuperare devin posibile.

S-a observat, de altfel, că munca fizică activă în timpul zilei prelungește faza de somn profund.

Debutul adormirii este reglat de ritmurile circadiene, care, la rândul lor, depind de lumina naturală. Apropierea timpului întunecat al zilei servește ca semnal biologic pentru scăderea activității în timpul zilei, iar timpul de odihnă începe.

Adormirea efectivă este precedată de somnolență: scăderea activității motorii și a nivelului de conștiență, mucoase uscate, pleoape lipite, căscat, distragere a atenției, scăderea sensibilității simțurilor, încetinirea contracțiilor inimii, o dorință irezistibilă de a se culca, momentan. lipsuri de somn. Așa se manifestă producția activă de melatonină în glanda pineală.

În această etapă, ritmurile creierului se schimbă nesemnificativ și poți reveni la starea de veghe în câteva secunde. Etapele ulterioare ale somnului profund arată o pierdere tot mai mare a conștienței.

Slumber sau Non-REM(REM - din engleză rapid eye movement) - prima etapă a adormirii cu vise pe jumătate adormite și viziuni asemănătoare somnului. Încep mișcările lente ale ochilor, temperatura corpului scade, ritmul cardiac încetinește, pe encefalograma creierului, ritmurile alfa care însoțesc starea de veghe sunt înlocuite cu ritmuri theta (4-7 Hz), care indică relaxare mentală. Într-o astfel de stare, o persoană ajunge adesea la o soluție la o problemă pe care nu a putut-o găsi în timpul zilei. Este destul de ușor să scoți o persoană din somn.
fuse somnoroase- de profunzime medie, când conștiința începe să se oprească, dar reacția de a fi chemat pe nume sau plânsul copilului persistă. Temperatura corpului și frecvența pulsului persoanei adormite scad, activitatea musculară scade, pe fondul ritmurilor theta, encefalograma reflectă apariția ritmurilor sigma (acestea sunt ritmuri alfa alterate cu o frecvență de 12-18 Hz). Grafic, ele seamănă cu fusurile, cu fiecare fază apar mai rar și devin mai largi în amplitudine și se diminuează.
Delta- fara vise, in care pe encefalograma cerebrala sunt vizibile unde delta profunde si lente cu o frecventa de 1-3 Hz si un numar de fusuri in scadere treptat. Pulsul se accelerează puțin, ritmul respirator crește odată cu adâncimea sa mică, tensiunea arterială scade, iar mișcările ochilor încetinesc și mai mult. Există un flux de sânge către mușchi și o producție activă de hormon de creștere, ceea ce indică restabilirea costurilor energetice.
Somn profund delta- imersiunea completă a unei persoane în somn. Faza este caracterizată printr-o oprire completă a conștiinței și o încetinire a ritmului oscilațiilor undelor delta pe encefalogramă (mai puțin de 1 Hz). Chiar și sensibilitatea la miros este absentă. Respirația persoanei adormite este rară, neregulată și superficială, mișcările globilor oculari sunt aproape absente. Aceasta este faza în care este foarte greu să trezești o persoană. În același timp, se trezește rupt, prost orientat în mediul înconjurător și nu își amintește de vise. Este extrem de rar în această fază o persoană vede coșmaruri, dar acestea nu lasă o urmă emoțională. Ultimele două faze sunt adesea combinate într-una singură, iar împreună durează 30-40 de minute. Completitudinea acestei etape de somn afectează capacitatea de memorare a informațiilor.

Etapele somnului REM

Din a 4-a etapă de somn, persoana care doarme revine pentru scurt timp la a 2-a, apoi se instalează starea de somn REM (somn REM sau somn REM). În fiecare ciclu ulterior, durata somnului REM crește de la 15 minute la o oră, în timp ce somnul devine din ce în ce mai puțin profund și persoana se apropie de pragul trezirii.

Această fază se mai numește și paradoxală și iată de ce. Encefalograma înregistrează din nou unde alfa rapide cu amplitudine mică, ca în timpul stării de veghe, dar neuronii măduvei spinării sunt complet dezactivați pentru a preveni orice mișcare: corpul uman devine cât mai relaxat, tonusul muscular scade la zero, mai ales în zona de gura si gatul...

Activitatea motrică se manifestă numai prin apariția unor mișcări rapide ale ochilor(REM), în timpul perioadei de somn REM la o persoană, mișcarea pupilelor sub pleoape este clar vizibilă, în plus, temperatura corpului crește, activitatea sistemului cardiovascular și cortexul suprarenal crește. Temperatura creierului crește, de asemenea, și poate chiar să-și depășească ușor nivelul în timp ce este treaz. Respirația devine fie rapidă, fie lentă, în funcție de complotul visului pe care îl vede cel care doarme.

Visele sunt de obicei vii, cu semnificație și elemente de fantezie. Dacă o persoană este trezită în această fază a somnului, va putea să-și amintească și să spună în detaliu ce a visat.

Oamenii orbi de la naștere nu au o fază REM, iar visele lor nu constau în senzații vizuale, ci auditive și tactile.

În această fază, informațiile primite în timpul zilei sunt corectate între conștiință și subconștiență, procesul de distribuire a energiei acumulate în faza lentă, anabolică, este în derulare.

Experimentele pe șoareci confirmă acest lucru Somnul REM este mult mai important decât somnul lent... De aceea trezirea în această fază prin mijloace artificiale este nefavorabilă.

Secvența etapelor somnului

Secvența etapelor de somn este aceeași la adulții sănătoși. Cu toate acestea, vârsta și tot felul de tulburări de somn pot schimba fundamental imaginea.

Somnul la nou-născuți, de exemplu, este mai mult de 50% REM, abia la 5 ani, durata și succesiunea etapelor devine aceeași ca la adulți și rămâne în această formă până la bătrânețe.

În anii mai în vârstă, durata fazei rapide scade la 17-18%, iar fazele de somn delta pot ajunge la nimic: așa se manifestă insomnia legată de vârstă.

Există oameni care, ca urmare a unei leziuni ale capului sau măduvei spinării, nu pot dormi pe deplin (somnul lor este asemănător cu o uitare ușoară și scurtă sau pe jumătate adormit fără vise) sau nu dorm deloc.

Unii au treziri numeroase și prelungite, din cauza cărora o persoană are deplină încredere că nu a închis ochii în timpul nopții. În același timp, fiecare dintre ei se poate trezi nu numai în faza de somn REM.

Narcolepsia și apneea sunt boli care prezintă stadii de somn atipice.

În cazul narcolepsiei, pacientul intră brusc în faza REM, și poate adormi oriunde și oricând, ceea ce poate fi fatal atât pentru el, cât și pentru cei din jur.

Apnia se caracterizează prin încetarea bruscă a respirației în timpul somnului. Printre motive - o întârziere a impulsului respirator care vine de la creier la diafragmă sau o relaxare prea puternică a mușchilor laringelui. O scădere a nivelului de oxigen din sânge provoacă o eliberare bruscă de hormoni în sânge, ceea ce face ca persoana adormită să se trezească.

Pot exista până la 100 de astfel de atacuri pe noapte și nu sunt întotdeauna recunoscute de o persoană, dar, în general, pacientul, din cauza absenței sau insuficienței unor faze de somn, nu beneficiază de odihnă adecvată.

Cu apnee, este foarte periculos să folosești somnifere, poate provoca moartea prin stop respirator în timpul somnului.

De asemenea, durata și succesiunea etapelor de somn pot fi influențate de predispoziția emoțională. Persoanele cu „piele subțire” și cei care se confruntă temporar cu dificultăți în viață au o fază REM prelungită. Iar în cazul stărilor maniacale, stadiul REM este redus la 15-20 de minute pe toată noaptea.

Reguli de somn sănătos

Somnul adecvat înseamnă sănătate, nervi puternici, imunitate bună și o perspectivă optimistă asupra vieții. Nu trebuie să presupuneți că timpul este inutil într-un vis. Lipsa somnului nu poate fi doar dăunătoare sănătății, ci poate provoca și tragedii..

Există mai multe reguli pentru un somn sănătos care asigură un somn sănătos noaptea și, ca urmare, o sănătate excelentă și o performanță ridicată în timpul zilei:

Respectați un program de culcare și de trezire... Cel mai bine este să te culci nu mai târziu de 23 de ore, iar întregul somn ar trebui să dureze cel puțin 8, ideal 9 ore.
Somnul trebuie să surprindă neapărat perioada de la miezul nopții până la cinci dimineața, în aceste ore fiind produsă cantitatea maximă de melatonină, hormonul longevității.
Nu mâncați cu 2 ore înainte de culcare., în ultimă instanță, bea un pahar de lapte cald. Cel mai bine este să evitați alcoolul și cofeina seara.
Plimbarea seara te va ajuta sa adormi mai repede.
Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, este indicat să faceți o baie caldă înainte de culcare cu o infuzie de ierburi liniștitoare (motherwor, oregano, musetel, melisa) și sare de mare.
Înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că aerisiți camera.... Puteți dormi cu fereastra întredeschisă și cu ușa închisă, sau deschideți fereastra în camera alăturată (sau în bucătărie) și ușa. Pentru a nu răci, este mai bine să dormi în șosete. Temperatura din dormitor nu trebuie să scadă sub +18 C.
Este mai util să dormi pe o suprafață plană și tare și să folosești o rolă în loc de pernă.
Poziția pe burtă este cea mai nereușită pentru dormit, poziția pe spate este cea mai utilă.
După trezire, este de dorit puțină activitate fizică: încărcare sau jogging și, dacă este posibil, înot.

O persoană nedormită se confruntă adesea cu probleme de sănătate precară, lipsă de putere. El își pierde eficiența, iar funcționalitatea tuturor sistemelor corpului se deteriorează. Odihna de noapte este un proces complex din punct de vedere fiziologic. Este format din 5 faze lente și rapide care se schimbă constant una pe cealaltă. În acest moment, o persoană are timp nu doar să se relaxeze, ci și să regândească informațiile acumulate în timpul zilei. Este important ca toată lumea să știe ce este somnul lent, deoarece acesta vă permite să vă recuperați complet.

Primele experimente de studiere a repausului nocturn ca proces fiziologic au constat în întreruperea ei la un moment dat. După aceea, sentimentele subiectului au fost înregistrate. Ei au făcut posibilă stabilirea faptului că odihna nocturnă este formată din faze care se schimbă secvenţial. Primul om de știință care a studiat somnul a fost A.A. Manasein. Ea a stabilit că somnul noaptea este mai important pentru o persoană decât mâncarea.

În secolul al XIX-lea, omul de știință Kellschütter a descoperit că un somn mai puternic și mai profund are loc în primele ore după adormire. Spre dimineata devine superficial. Cele mai informative studii au devenit după ce au început să folosească o electroencefalogramă, care înregistrează undele electrice emise de creier.

Trăsături distinctive ale somnului lent

Faza lentă ocupă aproximativ 85% din volumul total al somnului. Diferă de faza de odihnă rapidă prin următoarele caracteristici:

Constă din 4 etape.
În momentul adormirii, mișcările globilor oculari sunt lin. La sfârșitul etapei, îngheață.
Visele în această etapă nu au un complot viu. Pentru unii oameni, acestea pot lipsi cu totul.
Perturbarea fazei de somn cu unde lente este însoțită de iritabilitatea unei persoane, se trezește obosită, nu poate dormi. Capacitatea de muncă îi scade, starea de sănătate se înrăutățește. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că nu toate procesele neurochimice sunt finalizate.
Respirația și pulsul devin lente, există o scădere a tensiunii arteriale, a temperaturii corpului.
În această etapă, mușchii sunt complet relaxați.

Sfat! În ceea ce privește somnul REM, o persoană se trezește în această etapă fără consecințe pentru organism. Există o activare a tuturor proceselor de viață: creșterea ritmului cardiac, respirația. Această fază de odihnă este mai scurtă.

Valoarea somnului profund

Pentru ca o persoană să doarmă suficient, trebuie să se odihnească corespunzător. În timpul somnului cu val lente, hormonul de creștere este sintetizat, regenerare celulară intensivă. Corpul este capabil să se relaxeze bine, să-și reînnoiască aportul de energie. În această etapă, ritmurile tuturor structurilor creierului sunt reglate.

Un adult are capacitatea de a-și reconstrui sistemul imunitar. Dacă dormi corect, o perioadă suficientă de timp, atunci metabolismul se îmbunătățește și eliminarea toxinelor din țesuturile corpului. În faza de somn lent, informațiile primite în timpul zilei sunt procesate activ, iar materialul studiat este consolidat.

Elemente care alcătuiesc faza ortodoxă

Etapa somnului lent constă din mai multe elemente, despre care pot fi citite în tabel:

Numele articolului	Caracteristică
Pui de somn	În acest interval de timp, există o revizuire și o presupunere a ideilor care au apărut în timpul zilei. Creierul încearcă să găsească o soluție la problemele acumulate. Există o scădere a ritmului cardiac, a respirației
Fusuri somnoroase	Aici conștiința se stinge, dar aceste perioade alternează cu o creștere a sensibilității vizuale și auditive. În acest moment, o persoană poate fi trezită cu ușurință. În această etapă, există o scădere a temperaturii corpului
Somn delta	Această fază este considerată a fi de tranziție către cel mai profund somn.
Somn profund delta	În această perioadă, o persoană poate avea vise, energia sa scade. Când este nevoie de trezire, acest proces este un stres sever pentru organism. Somnul profund apare într-o oră și jumătate de la începutul primei faze

Aceste etape au un anumit procent:

Doze: 12,1%.
Fusele somnoroase: 38,1%.
Delta Sleep: 14,2%
Somn delta profund: 23,5%

Somnul REM durează 23,5% din timpul total.

Durata etapei lente pe noapte

Mulți utilizatori doresc să știe cât de mult ar trebui să dureze somnul cu unde lente pe noapte pentru a elimina privarea de somn. Acest ciclu începe imediat după trecerea persoanei adormite în inconștiență. Mai departe, începe o fază profundă. Există o deconectare a percepției senzoriale, atenuarea proceselor cognitive. În mod normal, perioada de somn poate dura 15 minute. Ultimele trei etape durează aproximativ o oră. Durata totală a fazei lente (excluzând alternanța cu somnul REM) este de 5 ore.

Durata acestei perioade este influențată de vârstă. La un copil, această fază durează 20 de minute, la adulții sub 30 de ani - 2 ore. Mai departe, scade: de la 55-60 de ani - 85 de minute, după 60 de ani - 80. Odihna sănătoasă ar trebui să dureze cel puțin 6-8 ore pe zi.

Trebuie remarcat faptul că rata de somn pe noapte pentru fiecare persoană este diferită. Cineva poate dormi repede și 4-5 ore îi vor fi suficiente, iar 8-9 ore nu vor fi suficiente pentru cineva. Aici trebuie să fii atent la sentimentele tale.

Este important de știut! Determinarea timpului exact necesar pentru o noapte de odihnă se face prin probă. Acest lucru va dura 1-2 săptămâni. Dar faza lentă nu trebuie perturbată în mod constant.

Condiția umană în timpul somnului profund

Noaptea, etapa profundă va fi însoțită de relaxarea completă a sistemului muscular și a creierului. Conducerea impulsurilor nervoase se modifică, percepția senzorială este tocită. Există o încetinire a proceselor metabolice, a activității stomacului și a intestinelor.

În această perioadă, creierul are nevoie de mai puțin oxigen, fluxul sanguin devine mai puțin activ. O noapte de odihnă adecvată va fi caracterizată printr-o încetinire a îmbătrânirii țesuturilor.

Reducerea fazei lente: care este pericolul

În funcție de cât durează faza lentă a somnului, persoana va avea sănătate și performanță bună. Reducerea sa este plină de apariția unor probleme grave de sănătate: se pierde claritatea conștienței și apare somnolență constantă. Întreruperea regulată a duratei și structurii normale a somnului duce la insomnie cronică. O persoană are următoarele probleme:

oboseală crescută;
imunitatea scade;
iritabilitatea crește, starea de spirit se schimbă adesea;
procesele metabolice sunt perturbate, funcțiile mentale, atenția sunt tocite;
activitatea sistemului endocrin devine problematică;
crește riscul de a dezvolta boli cardiace și vasculare;
eficiența, rezistența scade;
sinteza insulinei eșuează.

Atenţie! Scăderea cantității de somn duce la dezvoltarea aterosclerozei, diabetului zaharat și a patologiilor oncologice. Analiza comparativă a arătat că fazele lente și rapide ale odihnei nocturne sunt la fel de importante, deși caracteristicile lor vor diferi.

Indiferent dacă un bărbat sau o femeie are o structură de somn perturbată, cât de mult doarme o persoană, dacă o face greșit, atunci odihna nu va da rezultatul dorit. Pentru a-i îmbunătăți calitatea, trebuie să urmați următoarele recomandări ale specialiștilor:

Respectați un program de culcare. Mai bine să te culci nu mai târziu de ora 23.00. În același timp, este recomandabil să vă treziți nu mai devreme de ora 7 dimineața (acest indicator este individual).
Înainte de a merge la culcare, trebuie să aerisești camera. Temperatura din dormitor nu trebuie să depășească 22 de grade. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, puteți face o plimbare de seară în aer curat.
Cu câteva ore înainte de odihnă, nu trebuie să consumați alimente care necesită un timp lung de digestie. Ca ultimă soluție, puteți bea un pahar de lapte cald.
Odihna de noapte ar trebui să includă o perioadă de la miezul nopții până la 5 dimineața.
Este strict interzis consumul de cafea, ceai tare sau alcool seara.
Dacă este dificil pentru o persoană să adoarmă, atunci poate bea ceai folosind ierburi liniștitoare (motherwort, valeriană), poate face o baie relaxantă cu sare de mare. Aromaterapia ajută adesea la somn.
Este important să alegeți o poziție confortabilă de odihnă.
Trebuie preferate dispozitivele ortopedice de odihnă. Salteaua trebuie să fie plată și fermă. Nu folosiți o tăblie înaltă.
Camera ar trebui să fie liniștită și întunecată noaptea.
După trezire, este mai bine să faceți un duș de contrast sau să faceți gimnastică ușoară.

O noapte de odihnă adecvată, respectându-i structura, este cheia sănătății și bunăstării. O persoană se trezește odihnită, eficientă, bine dispusă. Lipsa sistematică de somn va duce la perturbări grave ale funcționalității organismului, de care nu este ușor să scapi.

Salutare dragi cititori ai blogului! Nu știu despre tine, dar mereu m-a interesat subiectul somnului. Am auzit o mulțime de tot felul de teorii și presupuneri despre asta: despre somnul lent și despre somnul rapid și despre tot felul de faze ale acestuia. Dar eu nu l-am „testat” niciodată. Am auzit, și atât. Și pentru a săpa mai adânc toată mintea nu avea destule mâini nu a ajuns 🙂 (deși, am scris deja un articol despre somn sănătos înainte - înseamnă că am săpat puțin).

Asa ca astazi am decis sa imbunatatesc si sa umplu acest gol in cunostinte. Ei bine, ca de obicei, vă împărtășesc în mod deschis toate informațiile interesante pe care le găsesc pe internet.

Clasificare pe etape

Așadar, primul lucru pe care l-am întâlnit este cea mai simplă clasificare pe care o cunoaștem încă de la școală. Potrivit ei, etapele somnului sunt împărțite în:

rapid;
si lent.

Mai mult, fiecare etapă are propriile „substadii”. Asa de, rapid somnul este împărțit în:

emoţional;
lipsit de emoție.

A încet pe:

somnolenţă;
fusuri somnoroase;
somn delta;
somn delta profund.

Nu văd rostul de a aprofunda în fiecare dintre aceste puncte - există puține interesante acolo (în principal diferența de activitate a undelor cerebrale și toate astea). Mai bine aruncați o privire la acest tabel cu diferențe între etape, pe care l-am întocmit pentru voi:

Ei bine, acum haideți să definim ce se întâmplă cu noi când adormim și cum se alternează toate aceste etape unele cu altele. Acum e puțin mai interesant, nu-i așa?

Succesiunea etapelor

1) După ce ne-am culcat și am început să adormim, se activează prima fază a somnului(sau stadiul de somnolență).

Durează aproximativ 5-10 minute, nu mai mult. De regulă, în această perioadă scurtă de timp, creierul nostru nu are timp să se „calmeze” și este încă destul de activ: rezolvă ultimele sarcini, probleme - în general, funcționează prin inerție 🙂

2) Apoi urmează a doua fază a somnului cu unde lente.

Aici, există o scădere a activității musculare, o încetinire a respirației și a ritmului cardiac. În același timp, ochii rămân nemișcați. În această etapă, există o serie de momente scurte în care persoana este cel mai ușor să se trezească. Această etapă de somn durează aproximativ 20 de minute.

3) A treia și a patra fază a somnului sunt foarte asemănătoare între ele și durează aproximativ 30-45 de minute (diferența constă doar în numărul de oscilații delta - de aceea se numesc vise „delta” și „delta adâncă”).

4) După aceea, persoana se întoarce din nou în a 2-a etapă a somnului cu unde lente(descris mai sus), iar după aceea intră în prima parte a postului * (foarte scurt - doar aproximativ cinci minute).

* Rețineți că somnul REM apare numai după trecerea tuturor celor 4 (sau mai degrabă cinci: 4 înainte și una înapoi :)) - faze de încetinire.

Toată această secvență de patru puncte descrisă mai sus este numită ciclu... Timpul primului astfel de ciclu este de aproximativ 90-100 de minute.

Ce facem în celelalte 5-6 ore?

E simplu: în restul timpului, aceste faze se repetă cu o singură condiție: proporția somnului REM crește din cauza scăderii proporției somnului lent (dimineața, etapa somnului REM poate dura o oră, ca este scris în Wikipedia). Cu o odihnă completă sănătoasă, există aproximativ cinci astfel de cicluri.

Wow, ei bine, se pare că am explicat totul clar 🙂 Acum că știm ce se întâmplă și pentru ce, să încercăm să răspundem la întrebare: „ cand este cel mai bun moment sa te trezesti? ».

Deci, când este cel mai bun moment pentru a te trezi?

Așa că am găsit mai multe modalități de a determina cel mai bun timp de creștere.

1) Iată această resursă. Pe baza unor algoritmi cunoscuți doar de ei, calculatorul calculează momentul optim pentru trezire. Tot ce ai nevoie este să conduci la timp pentru a adormi și să apeși „calculați”.

De exemplu, dacă adorm la 23:00 (cum se întâmplă de obicei), cel mai bine este să mă trezesc la 6:00. Cine știe, poate este adevărat (pentru că azi m-am trezit la 6:25 și trezirea nu a fost cea mai ușoară - din fericire, a ajutat un duș de contrast) 🙂 Mâine voi încerca să mă trezesc la 6:00.

2) Puteți folosi și acest tabel aici. Nu știu cine este autorul său, dar totul este prezentat foarte clar și inteligibil - îi mulțumesc mult pentru asta.

Fazele de somn REM sunt evidențiate în verde aici, fazele de somn lent sunt evidențiate în roșu. Și dacă credeți această schemă, atunci cel mai bine este să vă treziți chiar la sfârșitul primei faze - în plus, este somnul REM. Acest timp este chiar marcat cu un ceas cu alarmă.

Conform cronologiei (axa x), cel mai bine este să te trezești la șapte ore după ce ai adormit. În principiu, totul este la fel: dacă te uiți la captura de ecran de mai sus (punctul 1), atunci, adormind la 23:00, cel mai bine este să te trezești la 6:00 - aici imaginea este aceeași. Bine, mâine mă trezesc exact la 6:00! Dacă nu uit, vă scriu despre succesele mele 🙂

Știați?

Ei bine, am analizat etapele somnului, am stabilit cel mai bun moment pentru trezire. Ce vei face acum? Oh, am o idee! Să aflăm cum dorm animalele!

Știați, ce:

pisicile dorm 16 ore pe zi;
girafele, înainte de a adormi, îngenunchează și își îndoaie capul în jurul picioarelor;
delfinii și cetaceele au capacitatea de a dormi unilateral (aceasta este atunci când o emisferă a creierului este adormită și cealaltă este trează). La locuitorii marini, acest lucru se explică prin nevoia de a ieși la suprafață pentru a absorbi aer în timpul somnului.
păsările pot dormi nu numai în picioare, ci chiar și în zbor! (păsările migratoare au dezvoltat un mecanism interesant: la fiecare 15 minute un individ zboară chiar în centrul stolului și adoarme, lucrând doar puțin cu aripile sale. Plutește în aer în principal datorită fluxului de aer al turmei. După o un fel de odihnă, se întoarce, dând loc altora)...

De acord că, în cazul nostru, totul nu este atât de rău - când există un pat moale, o pătură și o pernă sub cap 🙂

Să rezumam

Ei bine, de parcă ar fi spus totul despre ceea ce a vrut. Sper că acest articol nu este prea confuz, deși fazele de somn sunt un lucru destul de dificil.

Asta e tot. Vă doresc succes, dragi cititori, și toate cele bune. Ține evidența sănătății tale, atât fizică, cât și psihică, și nu uita să vizitezi paginile blogului meu.

Sincer să fiu, încă nu înțeleg intențiile autorului acestui videoclip. Ei bine, de ce, de ce să trezești pițigoiul adormit și chiar și în acest fel? 🙂

Este un proces fiziologic în care o persoană (precum mamiferele, peștii, păsările și unele insecte) se află într-o stare radical diferită de starea de veghe. Această stare se caracterizează printr-o conștiință alterată, o scădere a nivelului activității creierului și reacții la stimuli externi. Somnul natural diferă semnificativ de condiții similare, cum ar fi comă, animație suspendată, leșin, somn indus de hipnoză și somn letargic. Alături de somnul în sensul obișnuit al cuvântului (adică somnul de noapte), anumite culturi permit existența așa-numitei odihnă diurnă sau siesta. Puștile scurte fac parte din tradiția multor popoare. În conformitate cu rezultatele cercetărilor efectuate, somnul regulat de după-amiază poate reduce semnificativ (cu aproape 40%) procentul de risc de atac de cord. Într-un cuvânt, somnul este cel mai important element al vieții umane și, la sugestia cercetătorilor, din 2008, Ziua Somnului este sărbătorită în fiecare a 3-a vineri a primei luni de primăvară.

Funcții de bază de somn

Somnul ajută organismul să se odihnească de care are nevoie. În timpul somnului, creierul procesează informațiile acumulate în timpul zilei. Așa-numitul somn cu unde lente vă permite să asimilați mai bine materialul studiat și să îl fixați în memorie. Somnul REM oferă capacitatea de a modela evenimentele viitoare la nivel subconștient. O funcție importantă a somnului este și de a restabili sistemul imunitar uman prin activarea activității limfocitelor T, care rezistă infecțiilor virale și luptă împotriva răcelilor.

Fiziologia procesului de somn

Somnul sănătos poate dura de la 4 până la 8 ore. Cu toate acestea, acești indicatori sunt destul de subiectivi, deoarece durata somnului depinde de oboseala fizică a persoanei. O cantitate semnificativă de muncă efectuată în timpul zilei poate necesita o odihnă mai lungă de noapte. Somnul normal este ciclic și este solicitat de corpul uman cel puțin o dată pe zi. Ciclurile de somn sunt numite ritmuri circadiene. Ritmurile circadiene sunt redefinite la fiecare 24 de ore. Cel mai important factor în somn este lumina. De ciclul său natural depinde concentrația de proteine fotodependente din organism. De obicei, ciclul circadian este legat de durata orelor de lumină. Imediat înainte de somn, o persoană se simte somnolentă, activitatea sa cerebrală scade și se observă, de asemenea, o schimbare a conștiinței. În plus, o persoană care se află într-o stare de somn are o scădere a sensibilității senzoriale, o scădere a ritmului cardiac, căscat și, în plus, o scădere a funcției secretoare a glandelor lacrimale și salivare. O altă caracteristică fiziologică a somnului este un proces numit „furtună vegetativă”, adică. atunci când se observă diferite forme de aritmii, creșterea sau scăderea tensiunii arteriale, creșterea aportului de sânge a creierului și secreția glandelor suprarenale, erecția clitorisului și a penisului.

Structura procesului de somn

Orice vis este împărțit în mai multe etape, care se repetă cu un anumit tipar pe tot parcursul nopții (desigur, cu condiția ca programul zilnic să fie absolut normal). Fiecare etapă a somnului depinde direct de activitatea unei anumite structuri a creierului. Prima etapă a somnului este somnul cu unde lente (Non-REM). Durata somnului Non-REM este de 5 până la 10 minute. Urmează o a doua etapă, care durează aproximativ 20 de minute. În următoarele 30-45 de minute, se notează încă 3 și 4 etape de somn. Apoi persoana cade din nou în a doua etapă a somnului cu unde lente, după care apare somnul REM (primul episod). Aceasta este de aproximativ 5 minute. Toate etapele de mai sus sunt primul ciclu de somn, care durează de la 90 la 100 de minute. După aceea, ciclul se repetă din nou, dar în acest caz, etapele somnului lent sunt reduse, iar REM, dimpotrivă, crește. De obicei, ultimul ciclu de somn se termină cu un episod de somn REM care durează aproximativ 1 oră în unele cazuri. Somnul adecvat include 5 cicluri complete. Secvența conform căreia o etapă a ciclului de somn înlocuiește alta, precum și durata fiecărui ciclu, este de obicei prezentată sub forma unei hipnograme. Ciclul somnului este reglat de anumite zone ale cortexului cerebral, precum și de pata albastră situată în trunchiul cerebral.

Ce este somnul cu unde lente?

Somnul lent (numit și somn ortodox) are o durată de 80 până la 90 de minute și apare imediat după ce o persoană adoarme. Formarea și dezvoltarea somnului lent este asigurată de secțiunile anterioare ale hipotalamusului, nucleii suturii, nucleii nespecifici ai talamusului și partea de mijloc a pontului (așa-numitul centru inhibitor al lui Moruzzi). În prima etapă a somnului lent, ritmul alfa scade, transformându-se în ritmuri theta lente, de amplitudine mică, egale ca amplitudine cu ritmul alfa sau depășindu-l. O persoană este într-o stare de somnolență (jumătate adormită), se observă halucinații de vis. Activitatea musculară scade, ritmul cardiac și ritmul respirației scad, procesele metabolice încetinesc, iar globii oculari se mișcă cu mișcare lentă. În această etapă a somnului, se formează intuitiv soluții la sarcini care par a fi insolubile în timpul stării de veghe. Cel puțin, poate apărea iluzia existenței lor. Prima etapă a somnului cu unde lente poate include, de asemenea, zvâcniri hipnagogice.

În a doua etapă a somnului Non-REM (acesta este de obicei un somn ușor și superficial), are loc o reducere suplimentară a activității musculare, ritmul cardiac încetinește, temperatura corpului scade și ochii devin nemișcați. A doua etapă reprezintă aproximativ 55% din timpul total de somn. Primul episod al celei de-a doua etape durează aproximativ 20 de minute. Electroencefalograma în acest punct arată ritmurile theta predominante și ritmurile sigma emergente (așa-numitele „sleep spindles”), care sunt în esență ritmuri alfa accelerate. În momentul în care apar ritmurile sigma, conștiința se stinge. Cu toate acestea, în pauzele dintre ritmurile sigma, care apar cu o frecvență de 2 până la 5 ori într-un minut, o persoană poate fi trezită cu ușurință.

La a treia etapă a somnului cu unde lente, numărul total de ritmuri delta nu este mai mare de 50%. La a patra etapă, această cifră depășește 50%. Este a patra etapă care este somnul lent și profund. Destul de des, stadiile III și IV sunt combinate, numite somn delta. Este extrem de dificil să trezești o persoană în timpul somnului delta. Visele apar de obicei în această etapă (până la 80%). O persoană poate începe să vorbească, mersul într-un vis nu este exclus, se pot dezvolta coșmaruri și enurezis. În același timp, o persoană de obicei nu își amintește nimic din cele de mai sus. A treia etapă durează de la 5 până la 8% din timpul total de somn, iar a patra durează de la 10 până la 15% din timpul total de somn. Primele patru etape ale somnului cu unde lente la o persoană normală durează între 75 și 80% din durata totală a acestui proces fiziologic. Potrivit cercetătorilor, somnul Non-REM asigură o recuperare completă a energiei cheltuite în timpul zilei. În plus, faza somnului cu unde lente vă permite să fixați în memorie amintiri conștiente de natură declarativă.

Ce este somnul REM?

Somnul REM se mai numește și somn REM, somn REM sau somn REM. În plus, denumirea general acceptată este stadiul REM (mișcarea rapidă a ochilor). Etapa REM durează 10 până la 15 minute și urmează somnul cu unde lente. Somnul REM a fost descoperit în 1953. Centrii responsabili pentru somnul REM sunt: coliculul superior și formarea reticulară a mezencefalului, pata albastră și nucleii (vestibulari) medulei oblongate. Dacă te uiți la electroencefalogramă în acest moment, poți vedea fluctuații destul de active ale electroactivității, ale căror valori sunt cât mai apropiate de undele beta. În timpul somnului REM, activitatea electrică a creierului este aproape identică cu starea de veghe. Cu toate acestea, în această etapă, o persoană este complet nemișcată, deoarece tonusul său muscular este la zero. În același timp, globii oculari se mișcă activ sub pleoapele închise, mișcându-se rapid la intervale regulate. Dacă trezești o persoană în stadiul REM, atunci cu o probabilitate de 90% va vorbi despre un vis interesant și viu.

După cum sa menționat mai sus, electroencefalograma somnului REM reflectă activarea activității creierului și amintește mai mult de EEG din prima etapă a somnului. Primul episod al etapei REM durează de la 5 la 10 minute și apare 70-90 de minute mai târziu din momentul în care persoana a adormit. Pe toată perioada de somn, durata următoarelor episoade de somn REM devine din ce în ce mai mare. Episodul final de somn REM poate dura până la 1 oră. Durata somnului REM la un adult sănătos este de aproximativ 20-25% din timpul total de somn. De la un ciclu la altul, faza de somn REM devine mai lungă, iar profunzimea somnului, dimpotrivă, scade. Tulburările de somn NREM nu sunt la fel de dificile pentru psihic precum întreruperea fazei REM. Dacă o parte a somnului REM este întreruptă, atunci trebuie să fie completată într-unul dintre ciclurile următoare. Experimentele pe șoareci au arătat efectul dăunător al fazei REM absente asupra acestor mamifere. După 40 de zile, șoarecele lipsit de somn REM a murit, în timp ce rozătoarele lipsite de somn REM au continuat să trăiască.

Există o ipoteză că, în faza REM, creierul uman lucrează pentru a organiza informațiile primite în timpul zilei. O altă teorie este că somnul REM este deosebit de important pentru nou-născuți, oferind stimulare nervoasă pentru a ajuta la formarea și dezvoltarea sistemului nervos.

Durata somnului

Durata somnului normal poate varia de la 6 la 8 ore pe zi. Cu toate acestea, acest lucru nu exclude abaterile mari într-o direcție sau alta (4-10 ore). Dacă se observă tulburări de somn, atunci durata acestuia poate fi egală atât cu câteva minute, cât și cu câteva zile. Când durata somnului este mai mică de 5 ore, este considerată o încălcare a structurii sale, ceea ce poate duce la dezvoltarea insomniei. Dacă privezi o persoană de somn, atunci după câteva zile conștiința sa își va pierde claritatea percepției, va exista un impuls irezistibil de a dormi, vor exista „goluri” în așa-numita stare de limită între somn și veghe.

visând

Alături de procesul fiziologic corespunzător, cuvântul „somn” înseamnă și o secvență de imagini care apar în faza somnului REM și, în unele cazuri, sunt amintite de o persoană. Un vis se formează în mintea unei persoane adormite, fiind compus dintr-o varietate de imagini tactile, vizuale, auditive și alte imagini percepute subiectiv. De obicei, o persoană care visează nu este conștientă că se află într-o stare de vis. Drept urmare, visul este perceput de el ca o realitate obiectivă. Visele lucide sunt considerate un tip interesant de vise, în care o persoană își dă seama că doarme și, prin urmare, poate controla dezvoltarea complotului într-un vis. Se crede că visele sunt inerente fazei de somn REM, care are loc cu o frecvență de o dată la 90-120 de minute. Această fază se caracterizează prin mișcarea rapidă a globilor oculari, creșterea ritmului cardiac și a respirației, stimularea pontului, precum și o scurtă relaxare a mușchilor scheletici. Conform rezultatelor ultimelor cercetări efectuate, visele pot fi inerente și fazei de somn cu unde lente. În același timp, ele sunt mai puțin emoționale și nu la fel de lungi ca visele din faza REM.

Patologiile somnului

Tulburările de somn de toate tipurile sunt destul de frecvente. De exemplu, insomnia (insomnia) poate fi cauzată de psihoză, depresie, nevroză, epilepsie, encefalită și alte boli. Apneea este o tulburare de respirație a unei persoane adormite, ale cărei cauze pot fi mecanice sau psihogene. Parasomniile precum somnambulismul, coșmarurile, epilepsia și scrâșnitul dinților se formează și se dezvoltă pe baza nevrozei. Patologiile precum somnul letargic, narcolepsia și paralizia în somn sunt printre cele mai severe tulburări de somn. În cazul oricăror factori alarmanți asociați cu anomalii pronunțate în structura somnului, este necesar să solicitați ajutor de la un specialist.

Agenți farmacologici hipnotici

Reglarea somnului folosind agenți farmacologici trebuie efectuată sub supravegherea unui medic. Împreună cu aceasta, trebuie amintit că utilizarea prelungită a somniferelor reduce eficacitatea acestora din urmă. Mai recent, chiar și medicamentele - morfina și opiu - au fost incluse în grupa sedativelor. Multă vreme, barbituricele au fost folosite și ca somnifere. Melatonina este considerată unul dintre cele mai progresive medicamente în acest moment. Un tratament la fel de eficient pentru insomnie este aportul de preparate cu magneziu, care îmbunătățesc somnul și favorizează producerea aceleiași melatonină.

Studiul somnului

Potrivit cercetătorilor proeminenti din trecut și prezent, somnul joacă un rol mai important pentru corpul uman decât mâncarea. În a doua jumătate a secolului al XX-lea, au fost dezvoltate tehnologii pentru înregistrarea activității mușchilor (EMG), a creierului (EEG) și a ochilor (EOG), după care a fost posibil să se formeze acele idei despre structura somnului și natura acestuia, pe care nimeni nu l-a infirmat inca....

Somnul adânc este o noapte bună de odihnă. Performanța umană, condiția emoțională și fizică depind de calitatea acesteia. Rata de somn profund pentru un adult este de nouăzeci până la o sută douăzeci de minute, ținând cont de mai multe cicluri nocturne. Durata somnului sănătos al unei persoane este de opt până la nouă ore pe zi. Se compune din patru perioade complete: somn, somn superficial, somn lent și profund. Somnolența este caracterizată ca o afecțiune superficială care durează cinci minute. În această etapă, temperatura corpului scade, pulsul și metabolismul încetinesc, iar respirația devine liniștită. În timpul adormirii, conștiința este oprită, dar reacția la stimuli externi persistă.

Somnul adânc ajută organismul să facă față stresului și afecțiunilor. Ajută la întărirea sistemului imunitar. Căderea în somn profund durează o oră, după care începe faza rapidă.

Un ciclu complet de noapte la o persoană sănătoasă constă într-o fază lentă și rapidă și durează doar aproximativ o sută douăzeci de minute. În timpul nopții, se înlocuiesc aproximativ patru cicluri, a căror durată depinde de caracteristicile individuale. Primul ciclu începe cu un somn profund. În timp, durează mult, dar treptat durata sa scade.

Cât ar trebui să dureze un somn profund pentru un adult? Un ciclu normal este unul care constă într-o fază lentă și rapidă, ținând cont de bioritmurile individuale. Faza lentă constă într-o stare de somnolență, adormire, somn profund și deltă. În timpul celui mai lung ciclu, corpul uman se relaxează complet, funcțiile se estompează, impulsurile slabe trec prin creier. În această perioadă, organismul redă puterea, energizează.

Care sunt etapele fazei lente? Care este caracteristica lor?

Aţipi. O persoană începe să adoarmă, dar creierul continuă să fie activ și creează vise împletite cu realitatea. Particularitatea este că în starea de repaus se găsesc răspunsurile la probleme aparent insolubile.
A adormi. Faza lentă continuă. Conștiința se oprește treptat, dar creierul continuă să răspundă. În această etapă, este ușor să trezești persoana chiar și cu puțin zgomot.
Adânc. Schimbările încep în organism, toate procesele și funcțiile încetinesc, iar corpul se relaxează complet.
Delta. Este dificil să trezești o persoană, deoarece corpul este complet relaxat, temperatura îi scade, rata respirației și circulația sângelui încetinesc.

Care este durata somnului cu unde lente? Această etapă este cea mai lungă în timp și depinde de caracteristicile organismului. Rezistența fizică și activitatea mentală depind de calitatea acesteia. Dacă o persoană nu doarme suficient, se va simți copleșită. Insomnia epuizează organismul, ducând la îmbolnăvire. Câte ore este rata totală de somn a unui adult? Trebuie să dormi cel puțin opt ore pe zi. Durata somnului depinde de mulți factori: vârstă, sănătate, condiții de muncă, bioritmuri.

Cum să-ți mărești odihna nocturnă? Este o parte integrantă a vieții umane. La o persoană sănătoasă, durează opt ore, dar totul depinde de bioritmuri. De exemplu, persoanele în vârstă au nevoie de mai puțin timp pentru a dormi suficient, iar un organism în creștere are nevoie de două ori mai mult decât un adult. Unii oameni au nevoie de nouă ore pentru a se odihni bine, în timp ce alții au nevoie de șase. Totul este individual. Principalul lucru este să te simți vesel în timpul zilei și să fii într-o dispoziție grozavă.

Somnul REM constă din patru faze: pui de somn, adormire, profund și delta. Particularitatea este că este foarte dificil să trezești o persoană adormită în ultimele două cicluri.

În acest moment se visează visele, inclusiv coșmarurile. Starea normală este atunci când cele patru etape ale unui ciclu ocupă optzeci la sută din tot somnul.

Somnul profund și somnul lent au propriile lor caracteristici:

în faza lentă, corpul este vindecat fizic, puterea este restabilită, are loc regenerarea țesuturilor și celulelor;
persoanele care dorm șapte până la opt ore pe zi își recuperează mai repede resursele intelectuale, activitățile zilnice sunt mult mai eficiente;
o creștere a duratei de somn ajută la întărirea sistemului imunitar, iar scăderea acestuia - la o scădere a funcțiilor de protecție ale organismului;
dacă faza lentă durează un număr mic de ore, îmbătrânirea corpului este vizibil accelerată;
dacă faza profundă a durat puțin, apar semne precum afectarea memoriei, incapacitatea de a se concentra asupra subiectului unei conversații sau a unei probleme, scăderea performanței;
faza lentă, spre deosebire de cea rapidă, nu are proprietăți compensatorii; este imposibil să o „adormi” în noaptea următoare.

Astfel, sănătatea umană depinde de numărul de ore în faza lentă. Dacă vrei să stabilești o noapte de odihnă, trebuie doar să-ți antrenezi corpul să adoarmă cam în același timp. Faza profundă durează de la 12 la 15% din ciclu și se caracterizează prin respirație ritmică, calmă și relaxare completă a corpului. Ciclul se termină cu etapa viselor, timp în care pulsul și respirația cresc.

Cât timp durează să dormi suficient? În această chestiune, totul este individual. Unii oameni au nevoie de doar cinci ore pentru o odihnă normală sănătoasă, în timp ce alții au nevoie de zece ore pentru a dormi suficient. În medie, pentru majoritatea oamenilor, perioada de recuperare pe timp de noapte durează între șapte și opt ore. Ce este somnul REM? Această perioadă este de la zece la douăzeci la sută, restul de optzeci este ocupat de o fază lentă.

Cu cât o persoană doarme mai multe ore în faza deltă, cu atât se va simți mai bine în timpul zilei. Un regim de odihnă bine structurat și respectarea lui mărește durata ciclului profund. Pentru a dubla timpul de somn profund, medicii de somn recomandă să urmați câteva sfaturi.

Starea normală a corpului garantează un regim bine construit de adormire și trezire. Dacă ajustați independent durata de odihnă noaptea, va fi mult mai ușor să vă treziți dimineața.
Medicii de somn sfătuiesc să nu consumi alimente grele înainte de a merge la culcare. Fumatul, băuturile energizante, cofeina au toate un efect negativ asupra somnului. O gustare bună ar fi un pahar de chefir sau lapte, precum și un măr sau orice alt fruct.
Faza profundă va dura mai mult dacă organismului i se oferă o activitate fizică adecvată cu aproximativ patru ore înainte de odihnă.
Mersul în aer curat, un stil de viață activ și exercițiile fizice intense în timpul zilei ajută la adormirea rapidă și la un somn odihnitor. Muzica ușoară, aromaterapia vă vor îmbunătăți odihna. Experții spun că calitatea somnului profund este influențată pozitiv de cântarea unui greier.
Este important să aerisești bine zona înainte de a merge la culcare. Mirosurile străine, lumina puternică și zgomotul nu contribuie la adormire și la durata odihnei.

Dacă urmați aceste recomandări, puteți uita ce este insomnia și puteți crește semnificativ durata fazei lente. Particularitatea sa este că în această perioadă o persoană își restabilește capacitățile fizice. Faza rapidă ajută la stabilirea activității proceselor mentale. Somnul sănătos, care funcționează bine, îmbunătățește imunitatea, normalizează tensiunea arterială și reduce riscul de boli cardiace și vasculare, precum și tulburări mentale.

Caracteristicile somnului profund

În timpul odihnei nopții, perioadele de unde lente și cele rapide alternează unele cu altele. Ciclul este format dintr-o perioadă de somn lent și REM. În total, în timpul nopții sunt înlocuite de la patru până la șase cicluri, care durează o oră și jumătate. Pentru un copil și un adult, este normal dacă perioada profundă este de treizeci la sută.

Dacă cel care doarme este trezit brusc în timpul somnului profund, se va simți obosit și copleșit în timpul zilei. Persoanele cu hipertensiune arterială pot prezenta creșteri ale presiunii.

Particularitatea este că, dacă o persoană doarme bine, se va trezi singură dimineața chiar și de la puțin zgomot, iar ridicarea dimineții va fi ușoară. În timpul somnului profund, conexiunea cu realitatea se pierde, corpul se relaxează complet, ceea ce îi oferă posibilitatea de a se recupera.

În timpul unei astfel de odihnă, apar unele schimbări în organism:

mușchii se relaxează complet, metabolismul încetinește;
noaptea, partea parasimpatică a sistemului nervos central este cea mai activă, astfel încât pulsul devine mai puțin frecvent, tensiunea arterială scade, creierul practic nu răspunde la stimuli externi;
tractul gastrointestinal încetinește, așa că uneori puteți simți greață ușoară la trezire;
celulele corpului sunt restaurate noaptea, deoarece hormonul de creștere este produs în mod activ;
organismul cheltuiește mult mai puțină energie decât în timpul zilei;
întărește sistemul imunitar;
dacă dormi mai mult decât de obicei, capacitățile tale fizice cresc.

Somnul REM este exact opusul somnului profund. Organismul consumă o cantitate mare de oxigen, glucoză, respirația se accelerează, pulsul crește. Femeile și bărbații se simt uneori excitați, apare o erecție. Medicii recomandă să dormi cel puțin șapte ore pe zi. Pentru copiii, femeile însărcinate și pacienții cu diferite boli, această rată este mai mare.

Cât de periculoasă este lipsa unui somn adecvat? Aproape toată lumea a experimentat insomnie cel puțin o dată. Când încerci să adormi, dar eșuezi, provoacă iritații, organismul pierde mai multă energie decât în timpul zilei. Cazurile izolate de insomnie nu dăunează sănătății, dacă devine sistematică, apar probleme. În acest caz, se prescriu somnifere naturale sau somnifere, în funcție de durata insomniei.

Tulburarea somnului este un termen larg care include problemele de adormire, modelele de somn alterate și starea de rău la trezire. Toate sunt tulburări temporare, reversibile, dar se manifestă în același mod. O persoană simte oboseală, letargie, apatie, starea de spirit scade, nu există motivație pentru muncă.

Principalele cauze ale tulburării sunt problemele psiho-emoționale și bolile somatice.

Insomnia prelungită este provocată de stres cronic, suprasolicitare, factori traumatici. Uneori devine cauza și efectul unei stări depresive, precum și al altor tulburări psihice.
Bolile cardiace, vasele de sânge, sistemul nervos central, neoplasmele maligne joacă un rol important în tulburările de somn profund. Senzațiile dureroase, gândurile obsesive despre boală, răni, osteocondroză, nevoia frecventă de a urina devin motive pentru insomnie.
Activitate fizică grea, treburi neterminate și întrebări.
Intoxicații, probleme cu tractul gastro-intestinal.
Temperatura ridicată a corpului.

Dacă somnul este perturbat, trebuie să apară unele schimbări în sfera emoțională a persoanei. S-a dovedit că persoanele cu probleme psihologice, niveluri ridicate de anxietate și depresie sunt cele mai greu de adormit.

Tratamentul insomniei este prescris după ce a fost identificată cauza afecțiunii. Pentru a preveni astfel de încălcări, se recomandă să mergeți mai des în aer curat, să includeți legume și fructe în dietă. Remedii populare, aromaterapie - toate acestea ajută în lupta împotriva bolii.