Cum să întăriți mușchii abdominali. Cum să întăriți mușchii unui abdomen lăsat (abdominali). Exerciții pentru abdominoplastia după naștere

Astăzi suntem bucuroși să împărtășim cu voi un alt antrenament expres care vă va ajuta să vă îndepărtați burtica în cel mai scurt timp. Doar 2 săptămâni de cursuri regulate - și vei observa primele rezultate pozitive!

Este indicat să efectuați exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali cel puțin o dată la două zile și, în același timp, să urmați o dietă minimă.

Și în curând te vei putea lăuda cu o burtă frumoasă!

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Primul nivel

Presă fluture

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și întinde-ți picioarele în lateral, ține-ți picioarele împreună și mâinile în spatele capului. Fără să vă îndoiți spatele, ridicați ușor corpul și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Coborâți-vă în poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu brațele de-a lungul podelei. Ridică ușor corpul și întinde-te înainte cu mâna stângă, apoi cu dreapta. Capul și gâtul trebuie să rămână în linie, iar partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea. Repetați de 15 ori pe fiecare parte.

Scândură

În acest set de exerciții, faceți bara astfel: 10 seturi de 3 secunde.

Nivel mediu

Ne întindem după șosete!

Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile. În același timp, nu vă îndoiți spatele și picioarele. Ai 2 seturi de 15 repetări.

bicicleta
În poziția culcat, ridicați ușor corpul, mâinile în spatele capului, spatele drept. Atingeți cotul mâinii drepte de genunchiul piciorului stâng și invers. Repetați exercițiul de 15 ori în fiecare direcție. Faceți 2 seturi.

Nivel avansat

Genunchi sus

Pentru acest exercițiu, trebuie să vă țineți strâns de spătarul scaunelor. Îndoiți ușor coatele, coborâți umerii în jos și relaxați-vă gâtul. Ridicați încet genunchii în sus. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Picioare pe laterale

Întinde-te pe spate, cu brațele în lateral, cu picioarele în sus. Fără a ridica corpul de pe podea, coboară picioarele drepte spre partea dreaptă și apoi spre stânga. Faceți 2 seturi de 15 ori în fiecare direcție.

Exercițiu cu mingea

În această poziție, așa cum se arată în imagine, începeți să faceți următoarele: ținând spatele drept, la rândul său, ridicați picioarele câțiva centimetri. Sunt 2 călătorii de 15 ori.

Începe simplu și, în măsura posibilităților tale, treci la un nivel mai dificil. Cu siguranta vei reusi!
Setul de exerciții pentru presa abdominală poate atrage și prietenii tăi!

Un abdomen frumos, plat, elastic, cu mușchi abdominali proeminenti nu este un vis, ci o realitate complet realizabilă.

Dar, în primul rând, un abdomen plat este rezultatul antrenamentului și implementării regulate a unui set de exerciții pentru mușchii abdominali și taliei. În al doilea rând, mândria legitimă pentru silueta ta ideală, dăruirea și depășirea lenei. În al treilea rând, aceasta nu este doar o oportunitate cu orice rochie sau costum model, ci și sănătatea corpului în general și a tractului digestiv, în special.

Aceste exerciții sunt, de asemenea, convenabile, deoarece pot fi făcute acasă și pe cont propriu.

Aproape toate exercițiile sunt efectuate de 8-10 ori. Ideal, 2-3 seturi, cu o pauză de 1-2 minute, pentru a regla respirația și a relaxa mușchii.

Un set de exerciții pentru mușchii abdominali.

Exercițiul 1. Pentru mușchii abdomenului superior.

I. p. - întins pe saltea, pe spate. Mâinile - închizătoare în broasca din spatele capului. Îndoaie picioarele la genunchi și continuă să atârne, aproape atingând podeaua cu degetele de la picioare.

Ridicați corpul cu aproximativ 30-40 de grade în timp ce vă îndreptați picioarele și țineți-le în același unghi. Fixați această poziție timp de 3-5 secunde. Reveniți la i.p.

Tehnica de respirație: inspirație profundă, la expirare - mișcare de forță, la ținerea respirației - fixarea poziției, la inspirație - revenire la SP, apoi - expirație profundă.

Exercițiul 2. Pentru mușchii abdominali și interiorul coapselor.

I. p. - întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, pe greutate, mâinile pe șolduri. La expirație, ridicați corpul cu 45 de grade, îndreptând piciorul drept în același unghi. Fixăm poziția timp de 5-10 secunde (ținând respirația), revenim la SP. și continuați exercițiul, îndreptând piciorul stâng.

Exercițiul 3. Pentru mușchii abdomenului și picioarelor.

I. p. - întins pe spate, picioarele sunt închise și extinse, mâinile sunt strânse în spatele capului sau sunt culcate de-a lungul corpului, palmele în jos - aceasta este o opțiune mai ușoară, deci se pune un accent suplimentar pe mâini.

Ridicați picioarele închise la un unghi de 30-45 de grade. Apoi, fără a ridica trunchiul de pe podea, împrăștiați-le. Cine îl poate obține: de la un unghi de 60 de grade la 100. Fixați poziția timp de 5 secunde. Reveniți la i.p.

Exercițiul 4. „Foarfece”. Pentru muschii abdomenului, picioarelor si coapselor.

I. p. - la fel ca în exercițiul anterior.

Ridicați picioarele închise la 45 de grade. Efectuați, fără a lăsa picioarele în jos, 10 până la 20 de balansări încrucișate în lateral. O dată - întinde-ți picioarele în lateral. Pe seama 2-10 - s-a înregistrat diluția maximă, pe contul 11 ​​- s-a realizat o suprapunere. Și au început din nou.

În funcție de unghiul la care ridicați picioarele, depinde ce grupe de mușchi abdominali dezvoltați în prezent: la un unghi de 21-30 de grade - mușchii abdominali inferiori, la un unghi de 45 de grade - se lucrează mușchii abdominali centrali. mai mult dacă ridici picioarele perpendicular pe trunchi, mușchii centrali și superiori vor primi o sarcină mai mare.

Dacă adaugi acest exercițiu pentru a întări mușchii abdominali la complexul tău de bază, atunci îți va permite, folosind 3 abordări, la unghiuri de 25-30, 45 și 90 de grade, să exersezi toate grupele musculare și poate garanta nu numai un stomac elastic, dar și talie subțire.

Exercițiul 5. „Canotaj”. Pentru muschii abdomenului, spatelui, picioarelor.

I. p. - stai pe saltea, picioarele sunt usor indoite la genunchi, spatele este indreptat, mainile sunt stranse in pumni si coborate intre genunchi.

Aplecați-vă pe spate la un unghi de 45 de grade în timp ce vă îndreptați picioarele la un unghi de 20-30 de grade. Fixați poziția timp de 1-2 secunde, încordând toți mușchii: picioare, abdomen, brațe. Ciorapii sunt intinsi. Reveniți la i.p.

Tehnica de respirație: pe o respirație adâncă - înclinați-vă înapoi și îndreptați picioarele. Țineți-vă respirația timp de 1-2 secunde când fixați poziția. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la I.P. și trage în stomac timp de 1-2 secunde, ținându-ți respirația.

Exercițiul 6. Pentru mușchii abdomenului și coapselor.

Așezați-vă pe covoraș cu brațele pe spate, înclinați trunchiul înapoi la un unghi de 45 de grade, sprijinindu-vă pe mâini, cu picioarele întinse.

Trageți genunchiul drept până la umărul stâng cu degetul întins. Fixați poziția. Reveniți la i.p. și fă exercițiul cu piciorul stâng.

Tehnica de respirație: respirație profundă, expirare - mișcare forțată, în timp ce fixează poziția, ține-ți respirația timp de 2-3 secunde.

Exercițiul 7. Pentru mușchii abdomenului și spatelui. O variație a posturii yoga a șarpelui.

I. p. - întins pe burtă, cu brațele întinse de-a lungul, palmele în jos, sprijinit de bărbie.

Cu o respirație adâncă, începeți să vă ridicați încet trunchiul, fără a vă ridica picioarele și șoldurile de pe podea. Mișcarea este efectuată numai de partea superioară a corpului. Fixează poziția și ține-ți respirația timp de 5-10 secunde. Expiră încet. încet, reveniți la ip

Inițial, se va dovedi să crească doar cu 10-15 grade, dar efectuarea regulată a tuturor exercițiilor de întărire a mușchilor abdominali va permite într-o lună creșterea unghiului de înclinare la 25-30 de grade.

Puteți începe acest exercițiu cu o opțiune mai ușoară: îndoiți coatele și plasați mâinile pe fiecare parte a capului. Când ridicați, sprijiniți-vă de mâini - vă veți îndoi aproape perpendicular pe podea. Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui timp de 2-5 secunde și reveniți la I.P.

Exerciţiul 8. Pentru muşchii abdominali laterali.

I. p. - întins pe spate, mâinile sunt încleștate în spatele capului, picioarele sunt îndoite la genunchi, agățate.

La numărarea până la 1, ridică-ți trunchiul, cotul drept mișcându-se spre genunchiul stâng. Fixați poziția - 2-4, reveniți la ip - 5-6. Repetați, îndreptând genunchiul drept și cotul stâng unul spre celălalt.

Exercițiul 9. „Bicicletă”. Pentru muschii abdomenului, coapselor si picioarelor.

Mișcarea este destul de comună, dar nu este mai puțin eficientă pentru întărirea mușchilor abdomenului și coapselor.

I. p. - culcat pe spate, cu bratele de-a lungul corpului sau prinse in spatele capului. Ridicați picioarele perpendicular și începeți să simulați ciclismul. Se recomanda efectuarea a 50-100 de miscari. Nu este nevoie de mult timp, dar nu numai mușchii sunt întăriți, ci și vasele picioarelor, circulația sângelui este reglată. Acest exercițiu este o prevenire eficientă a venelor varicoase și reduce oboseala picioarelor.

Exercițiul 10. De asemenea, destul de celebru. Îi spun „creion”.

I. p. - întins pe spate, brațele în spatele capului, îndoite sau întinse. Picioarele sunt îndreptate, închise, șosetele sunt extinse. Ridicați picioarele și începeți să scrieți cu ele numere de la 1 la 10, cel puțin Puteți scrie cuvinte sau litere - nu contează. Cheia acestui exercițiu este că diferitele grupe de mușchi funcționează.

Tradiţional exerciții pentru întărirea tuturor mușchilor abdominali- înclinații complete dintr-o poziție înclinată, atunci când într-o înclinare este necesar să atingeți genunchii cu fruntea (mâinile sunt strânse în spatele capului), nici nu am inclus în listă - este foarte eficient și binecunoscut.

In combinatie , un set de exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali, realizat sistematic, iti va oferi o silueta perfecta cu o talie subtire.

Mușchii abdomenului uman sunt formați din oblicul extern, oblicul intern și mușchiul drept, care are două părți. Acest mușchi drept este definit ca presa în sens general. Odată cu antrenamentul său intensificat apar „cuburi” formate din tendoane.

Majoritatea oamenilor, în timp ce își pompează mușchii abdominali, acordă atenție doar mușchiului drept. Dar dacă doriți să obțineți rezultate cu adevărat înalte, atunci ar trebui să efectuați o întreagă gamă de exerciții care vizează pomparea și a altor mușchi abdominali, inclusiv pe cei membranari, care cu siguranță ar trebui întăriți.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Luați în considerare exercițiile de bază destinate femeilor:

• Ridicarea picioarelor pe bara orizontală. Acest exercițiu va fi ideal pentru cei care se întreabă cum să întărească mușchiul membranar al abdomenului. Deci, atârnă pe bara orizontală pe brațele drepte. Acum încearcă să ridici picioarele drepte la genunchi cât poți de sus. Exercițiul trebuie efectuat în 4 seturi de 10-12 repetări.

Nemulțumirea față de propria silueta poate duce în cele din urmă la stres constant, așa că nu ar trebui să amâni sportul până data viitoare. Mai mult, puteți efectua exerciții nu numai în sală, ci și în orice condiții disponibile. Un bun antrenor abdominal, de exemplu, este bara paralelă și bara orizontală acasă sau pe un stadion din apropiere.

Sfat! Dacă vă este greu să faceți astfel de ridicări încet, atunci la început vă puteți balansa picioarele sau vă puteți ajuta cu balansarea. În timp, mușchii se vor întări și exercițiul va deveni mult mai ușor.

• Răsucire. Un exercițiu de bază care este destul de ușor de efectuat. Adesea, întărirea mușchilor abdominali la femei se realizează tocmai prin acest exercițiu. Stați pe spate. Îndoaie genunchii și brațele la coate, așezându-le în spatele gâtului. Acum ridică-ți încet partea superioară a corpului către picior, apoi coboară la fel de încet până la poziția de pornire. Trebuie să efectuați exercițiul în trei seturi a câte 40 de repetări fiecare. Când o faci, asigură-te că picioarele rămân nemișcate.
• Răsucire în diagonală. Dacă exercițiul anterior a avut ca scop pomparea mușchiului drept al abdomenului, atunci acest lucru vă permite să pompați mușchii oblici. Pentru început, ar trebui să luați aceeași poziție de pornire ca în exercițiul anterior. Dar, în acest caz, trebuie să încercați să atingeți cotul stâng de genunchiul drept, apoi să reveniți la poziția inițială și să întindeți cotul drept până la genunchiul stâng. În acest caz, atât coatele, cât și genunchii sunt mobili. Exercițiul trebuie efectuat în 3 abordări, conținând 20 de repetări în fiecare direcție.

• O modalitate excelentă de a-ți întări mușchii abdominali în timp ce stai în picioare este să folosești gantere. Exercițiul implică aplecarea în lateral cu o gantere în mâna opusă. Luând o gantere în mâna dreaptă, depărtați picioarele la lățimea umerilor. Acum încercați să vă aplecați la stânga cât mai mult posibil. Țineți în punctul de jos pentru câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. După 20 de repetări, mutați haltera în cealaltă mână și îndoiți-vă pe cealaltă parte.

Pentru a obține rezultate pozitive cât mai repede posibil, ar trebui să respectați aceste reguli:

• Fă sport regulat. Doar antrenamentul regulat vă va permite să obțineți rapid rezultate pozitive. Chiar dacă simțiți durere, nu trebuie să vă opriți din exercițiu.
• Mănâncă corect. Cel mai bine este să mănânci des, dar în porții mici. Nu ar trebui să mâncați în exces.
• Duceți un stil de viață activ. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu muncă sedentară.

Concluzie

Videoclipul prezintă exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Setul de exerciții de mai sus este destinat oricărei persoane interesate de cum să întărească mușchii abdominali. Principalul lucru este să urmați execuția corectă și să o faceți în mod regulat. În acest caz, rezultatul nu va întârzia să apară.

Fiecare femeie visează la o burtă plată și fermă. Este atât de plăcut să arăți un costum de baie nou pe plajă dacă pielea de pe burtă este strânsă și fără riduri. Acest fapt dă încredere în sine, înveselește. După ce a scăpat de kilogramele în plus la talie, vei câștiga sănătate, energie suplimentară, ușurință în corp, de care nu vei mai dori să te despart.

Pentru un antrenament eficient, precum și pentru a nu vă afecta sănătatea, ar trebui să respectați câteva reguli:

• nu începe educația fizică fără o încălzire prealabilă;
• nu începeți să exersați cu senzația de foame, precum și imediat după un prânz copios - înmuiați timp de 2 ore înainte și după masă;
• pentru întreaga perioadă de exercițiu, excludeți alimentele dulci, amidonoase, alcoolul. Mananca cantitatea de calorii necesara pentru greutatea si stilul tau de viata;
• făcând-o la antrenament, respirați corect: trebuie să inspirați înainte de a începe mișcarea, expirați - în acest proces;
• în timpul exercițiilor, încordați mușchii abdominali, încercați să-i trageți spre coloana vertebrală, asigurați-vă că funcționează exact mușchiul pe care îl antrenați;
• după antrenament, asigurați-vă că întindeți mușchii lucrați.

Contraindicații pentru antrenarea mușchilor abdominali

Acordați atenție posibilelor contraindicații în care antrenamentul vă poate dăuna sănătății:

• sarcina și perioada postpartum;
• prolapsul organelor interne;
• operațiuni recente;
• hernie;
• tumori maligne ale organelor pelvine;
• zile critice. În unele cazuri, creșterea activității fizice poate afecta volumul secrețiilor.

Cum să-ți întărești și să strângi burta acasă

Nu toată lumea are timpul și oportunitatea de a vizita clubul de fitness. Pentru unii este scump, în timp ce alții pur și simplu nu au timp liber. Dar nu disperați - dacă doriți, rezultate bune pot fi obținute fără a părăsi casa. Educația fizică pentru întărirea presei este simplă și va necesita doar 15-20 de minute. Condiția principală pentru obținerea unui rezultat de succes este regularitatea. Este suficient să faci exerciții în fiecare două zile, dar pentru un progres mai rapid, crește sarcina făcând exerciții zilnice. Cu această organizare, ar trebui să poți vedea rezultate în aproximativ 4-12 săptămâni, în funcție de starea inițială a mușchilor abdominali.

Pentru a obține cel mai bun efect, trebuie să lucrați toți mușchii abdominali.

Important: Pentru a arde grăsimile mai intens, faceți 3 seturi cu cele mai multe repetări. Începe de la 20 și treptat treptat până la 50.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Pregătește un covor, poartă haine confortabile, cântă muzica ta preferată și ia o poziție de pornire. Va fi același pentru majoritatea exercițiilor - întins pe spate, mâinile pot fi îndoite în spatele capului sau încrucișate peste piept. La sfârșitul fiecărei mișcări, reveniți la poziția inițială și relaxați-vă complet.

Exercițiul 1 (legănați presa de sus):

Important: Lucrați la exercițiu până când apare o senzație de arsură în mușchii abdominali.

Nu aduceți genunchii, coatele trebuie să fie întinse drept în lateral, bărbia nu trebuie să atingă pieptul (altfel va exista o suprasolicitare a coloanei cervicale). Daca vrei sa mariti sarcina, fa un exercitiu cu efect de arc - ridica-ti corpul si, facand miscari elastice, incearca sa ajungi la picioarele tale, la capat blocheaza in ultima pozitie pentru un timp.

Important: pentru a reduce riscul de durere musculară după începerea antrenamentelor, întindeți-vă între exerciții - întindeți-vă drept pe podea, cu brațele și picioarele întinse, întindeți bine de la palme la călcâi.

Video: cum să balansați corect presa superioară

Exercițiul 2 (legănați presa inferioară):

Exercițiul 3 (legănați presa inferioară):

1. Ridicați picioarele drepte de pe podea.
2. Faceți mișcări de încrucișare cu picioarele.

Exercițiul 4 (strângeți presa inferioară, lucrați la arderea grăsimilor):

1. Ridicați picioarele perpendicular pe corp.
2. Împingeți-vă fesele în sus cu 15-20 cm, încercând să ajungeți cu picioarele spre tavan.
3. Reveniți la pasul 2, relaxați-vă puțin și repetați mișcarea.

Daca se doreste, acest exercitiu poate fi complicat daca, in momentul ridicarii, bazinul este usor intors in lateral.

Video: ridicarea picioarelor culcate pe podea cu o rotire a pelvisului

Exercițiul 5 (legănați presa de sus și de jos):

1. Ridicați ușor picioarele drepte. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât munca va fi mai eficientă.
2. Ridicați umerii, ridicați brațele paralel cu podeaua.
3. Acum ridică-ți brațele și coboară-te.

Important: respirați uniform - inspirați încet pentru cinci balansări cu brațele, expirați pentru următoarele cinci leagăne.

Exercițiul 6 „Rasucire” (leagăn toți mușchii abdominali):

1. Picioarele sunt îndoite la genunchi.
2. Puneți glezna stângă pe genunchiul drept.
3. Ridicând omoplații, încearcă să-ți arunci cotul drept în spatele genunchiului stâng.

Faceți același lucru pentru cealaltă parte.

Exercițiul 7 „Bicicletă” (leagăn toți mușchii abdominali):

În acest exercițiu, este mai bine să ridicați umerii mai sus pentru a crește sarcina asupra mușchilor.

Exercițiul 8 (legănați mușchii abdominali oblici):

1. Aici poziția de pornire se schimbă - culcați-vă pe partea dreaptă.
2. Mâna dreaptă rămâne pe podea, perpendicular pe corp, cu palma în jos.
3. Ridicați încet picioarele și umerii.

Se răstoarnă și se repetă.

Exerciții pentru Abdominoplastia

Pentru a vă menține burtica subțire și atractivă, nu este suficient doar să pompați abdomenul. Cuburile prețioase pot rămâne invizibile sub piele groasă și lăsată. Prin urmare, merită să adăugați câteva exerciții care vă vor ajuta să vă tonifiați stomacul.

Scândură

Unul dintre cele mai populare, rapide și destul de eficiente exerciții este scândura. Această poziție lucrează aproape toți mușchii corpului. Poziția de scânduri necesită multă energie, ceea ce contribuie la arderea intensă a grăsimilor. La prima vedere, poate părea destul de simplu. Totuși, nu te grăbi să tragi concluzii - va trebui să te antrenezi mult, astfel încât rack-ul din bară să poată dura mai mult de un minut.

Exercițiul 1 (versiunea clasică de scândură):

1. Luați o poziție de push-up, dar stând pe coate. Ține-ți picioarele drepte.
2. Ține-ți corpul strict perpendicular pe podea, nu îndoi spatele.
3. Țineți cel puțin 20 de secunde. Este necesar să creșteți treptat timpul la 1 minut. Pentru a crește sarcina, vă puteți odihni pe podea cu palmele pe brațele drepte.

Important: in pozitia de plank, incearca sa tragi burtica pana la coaste si tine-o in tensiune pana la final.

Exercițiul 2 (scândura laterală):

1. Întinde-te pe o parte cu cotul pe podea și odihnește-te pe el.
2. Ridicați coapsa de pe podea, astfel încât corpul să fie complet extins. Nu vă aplecați înapoi sau înainte.
3. Țineți pentru prima dată timp de 20 de secunde, apoi creșteți timpul la 1 minut.
4. Rotiți pe cealaltă parte, faceți același lucru. Pentru a crește sarcina, vă puteți sprijini și pe un braț drept.

Exercițiul 3 (scândura avansată):

1. Luați poziția de pornire ca în scândura clasică.
2. Ridică un picior în sus, trăgând șoseta spre tine. Țineți cât de mult puteți și schimbați-vă piciorul.
3. Apoi complică-te cu mâinile: în timp ce stai într-o scândură, întinde un braț drept sau în lateral, stai cât mai mult posibil, apoi schimbă mâna.

Exercițiul 4 (scândura laterală avansată):

1. Luați poziția de pornire ca și pentru scândura laterală.
2. Ridicați brațul și piciorul.
3. Mențineți echilibrul atâta timp cât aveți suficientă forță, odihniți-vă, întoarceți-vă în cealaltă parte și faceți același lucru.

Vid

Exercițiul „Vacuum” este convenabil deoarece se poate face oricând, oriunde. Exercițiile speciale de respirație ajută la antrenarea chiar și a mușchilor abdominali cei mai adânci și, de asemenea, saturează corpul cu oxigen. Dacă devine un obicei, vei vedea rezultatul foarte curând - mușchii abdominali vor deveni mai puternici, iar pielea va deveni mai elastică. Deci, aceasta nu este mare lucru:

1. Scoateți aerul din plămâni expirând adânc.
2. Tine-ti respiratia.
3. Trageți-vă stomacul cât mai mult posibil.
4. Țineți această stare pentru câteva secunde.
5. Relaxează-te și inspiră.

Repetați acțiunea de 10-12 ori.

Video: cum să faci corect exerciții de respirație pentru abdomen

Obiceiuri bune pentru abdominoplastia

Dacă sunteți serios să vă îmbunătățiți burtica, atunci va fi util să aveți câteva obiceiuri bune care vă vor ajuta să lucrați la strângerea acesteia:

1. Mersul pe jos. Faceți din mers un ritual zilnic. Pentru început, lăsați să fie plimbări de 20-30 de minute în aer curat. Creșteți treptat timpul la 1-1,5 ore. Mergeți pe jos ori de câte ori este posibil - ieșiți cu câteva opriri mai devreme când conduceți acasă de la serviciu, mergeți la cel care se află la câteva străzi distanță, mai degrabă decât la cel mai apropiat magazin, pentru pâine etc. Încercați să vă mențineți mușchii abdominali încordați la in acelasi timp.suge in stomac. Acest obicei va fi util nu numai în această chestiune, ci și pentru întregul organism în ansamblu.
2. Postură. Monitorizați-vă postura pe tot parcursul zilei. Ține spatele drept și mușchii abdominali încordați. În timp, senzația de tonus în mușchi îți va deveni familiară, pielea se va strânge, burta va fi mai elastică.
3. Masaj. Un obicei foarte eficient și eficient care vă va ajuta să vă mențineți burta în formă. Poti consulta un maseur despre intensitatea masajului care ti se potriveste, sau cumperi un masaj, ulei si faceti singur masajul.
4. Alimentație corectă. Mâncați corect, nu mâncați în exces, nu mâncați multe alimente grase, prăjite, dulci, cu amidon, mai ales noaptea. Cina trebuie să fie ușoară, nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Amintiți-vă, suntem ceea ce mâncăm, orice bucată mâncată în exces va fi depus imediat în locul râvnit. Numără caloriile pentru a nu mânca mai mult decât are nevoie corpul tău.
5. Regimul de băut. Un obicei foarte important despre care vorbesc nutriționiștii din întreaga lume. La urma urmei, o cantitate suficientă de apă crește metabolismul, îmbunătățește circulația sângelui, normalizează procesele digestive și, cel mai important, stinge apetitul. Trebuie să bei zilnic cantitatea de apă purificată, nefiertă, corespunzătoare greutății tale. Vă rugăm să rețineți că ceaiul, cafeaua, sucul și alte băuturi nu contează - organismul are nevoie de apă pură. Nu este dificil să calculezi cantitatea necesară - 30-40 ml pentru fiecare kilogram de greutate.

Video: automasaj al abdomenului pentru pierderea în greutate

Cum să-ți strângi stomacul în sală

Unele femei preferă să meargă la sală. Acest lucru se disciplinează bine - până la urmă devine păcat când un abonament achiziționat dispare, iar atmosfera din sala de sport este deosebită, dând putere pentru antrenament. În clubul sportiv, o poți face în același mod ca și acasă sau poți conecta simulatoare speciale.

Deci, pe drumul către o burtă perfectă, nu este suficient doar să pompezi abdomenul - mușchii se vor întări, ci se vor ascunde sub stratul de grăsime. Și pentru a scăpa de grăsimea subcutanată din zona taliei, este necesar să slăbiți în general, deoarece nu există o pierdere în greutate locală. Cel mai benefic exercițiu pentru pierderea în greutate este exercițiul cardiovascular. Nu toată lumea își poate permite să aibă acasă o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare, așa că în acest caz, soluția problemei va fi o vizită la sala de sport. Faceți antrenamentul în ordinea corectă.

Încălzire

Timp de 10-15 minute, faceți câteva exerciții simple care vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru antrenament:

1. Capul se înclină în direcții diferite, rotirea capului.
2. Pantele laterale ale corpului.
3. Rotirea umerilor, antebrațelor, mâinilor.
4. Răsucirea corpului, rotirea bazinului.
5. Întinderea mușchilor spatelui cu mâinile blocate la spate.
6. Ridicarea genunchilor la nivelul pelvisului.
7. Ridică-te în picioare.

Video: încălziți-vă înainte de orice antrenament

Antrenament cardio

Acum alegeți aparatul de exercițiu care vă place cel mai mult, fie că este o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare sau un antrenor eliptic. Conduceți-l timp de aproximativ 10 minute. Mențineți un ritm moderat. În acest moment, ar trebui să transpirați puțin, să nu obosiți - antrenamentul principal este înainte.

Galerie foto: echipamente cardiovasculare

10 minute de exercițiu pe un aparat cardiovascular sunt suficiente pentru a vă încălzi mușchii.
Mențineți un ritm moderat de alergare sau de mers pe o bandă de alergare înainte de antrenamentul principal

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali folosind simulatoare și alte echipamente

Acum că mușchii sunt pregătiți pentru lucrul care urmează, puteți începe partea principală a antrenamentului. Puteți face aceleași exerciții pe care le faceți acasă sau puteți folosi mașinile și echipamentele disponibile.

Banc de presa

Pentru a face exerciții pe bancă:

Exercițiul „Rugăciune” - răsucire pe bloc

Amplitudinea în timpul exercițiului „Rugăciune” este mai mare decât în ​​timpul răsucirii normale pe podea, astfel încât sarcina asupra mușchilor crește.

1. Setați greutatea minimă.
2. Stați cu fața (sau cu spatele) la mașină și apucați frânghia cu mâinile.
3. Pune-te în genunchi.
4. Aplecați-vă înainte paralel cu podeaua, arcuindu-vă ușor spatele. În același timp, brațele sunt îndoite la coate, bărbia atinge pieptul.
5. Coborâți-vă, contractând abdomenul până când coatele vă ating coapsele.

Video: tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului „Rugăciunea”

Ridicarea picioarelor poate fi efectuată și în timp ce agățați, ținând bara deasupra capului cu mâinile. Asigurați-vă că picioarele nu se balansează, ci sunt ridicate cu ajutorul mușchilor abdominali.

Cum să o facă:

Fitball

Fitball va ajuta la pomparea presei cu o sarcină minimă asupra sistemului musculo-scheletic. Cu toate acestea, atunci când lucrezi la minge, folosești mulți alți mușchi, deoarece vei fi în permanență tensionat pentru a menține echilibrul. Este necesar să alegeți dimensiunea potrivită a mingii, corespunzătoare înălțimii dvs. - în timp ce stați pe ea, picioarele trebuie să fie paralele cu podeaua. Făcând următoarele câteva exerciții, vei face lucrurile destul de repede.

Exercițiul 1 (răsucire). Mai întâi, faceți acest exercițiu de 2 seturi de 10 ori, apoi puteți crește ușor repetările:

1. Stai pe minge cu brațele încrucișate peste piept.
2. Mișcă mingea sub spate, mișcându-ți picioarele.
3. Ridică umerii încet.

Exercițiul 2 (ridicarea feselor). Nu îndoiți coloana lombară, forțați doar mușchii abdominali să lucreze:

1. Întindeți-vă pe podea, fixați mingea între glezne, îndreptați-vă picioarele.
2. Luați-vă mâinile în spatele capului, țineți-vă de suport.
3. Ridică-ți fesele de pe podea pentru câteva secunde;

Exercițiul 3 (rularea mingii). Nu vă îndoiți coloana vertebrală:

1. Pune-te în genunchi, ține mingea cu mâinile.
2. Rotiți mingea înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali;

Exercițiul 4 (îndoiri laterale). Asigurați-vă că coatele sunt depărtate, corpul nu se aplecă înainte sau înapoi:

1. Întindeți-vă pe minge în lateral, cu picioarele sprijinite pe podea lângă perete, cu brațele în spatele capului.
2. Ridică-ți trunchiul în lateral cât de mult poți.
3. Reveniți la poziția inițială;

Exercițiul 5 (ridicarea pelvisului). Când ridicați picioarele, unghiul de îndoire a acestora nu se schimbă, mișcarea are loc numai cu ajutorul pelvisului:

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la 90 de grade, țineți mingea între picioare, puneți mâinile sub spate, cu palmele în jos.
2. Trageți genunchii până la piept, ridicându-vă pelvisul.
3. Reveniți la poziția inițială fără a atinge mingea de pe podea.

Video: antrenament pentru abdomene cu fitball

Discul „Grace”

Discul special „Grace” este ușor de utilizat. Merită și pentru antrenamentele de acasă. Cu toate acestea, există câteva contraindicații pentru practicarea cu acest dispozitiv: nu trebuie să îl utilizați cu probleme existente la coloana vertebrală, nu este recomandat să practicați persoanelor de peste 50 de ani, precum și femeilor însărcinate. Dacă nimic nu vă împiedică, nu ezitați să începeți să exersați. Alocați aproximativ 3 minute pentru fiecare exercițiu.

Exercițiul 1 (pentru a întări mușchii abdominali oblici, precum și spatele):

1. Pune un scaun lângă el.
2. Stați pe disc, ținând scaunul cu mâinile.
3. Rotiți în lateral alternativ. În același timp, corpul rămâne staționar.

Exercițiul 2 (nu mai este nevoie de scaun):

1. Stați pe disc și așezați-vă puțin.
2. Aplecați-vă ușor înainte.
3. Rotiți discul în direcții diferite alternativ, în timp ce vă fluturați brațele în direcții opuse.

Exercițiul 3:

1. Acum stați pe disc, îndoiți picioarele astfel încât picioarele să se odihnească pe podea.
2. Faceți pași laterali cu picioarele în timp ce rotiți discul.
3. După câteva mișcări la stânga, treceți la dreapta și înapoi.

Exercițiul 4:

1. Stai pe disc pe scaun.
2. Rotiți discul cu pelvisul în direcții opuse.

Impachetarea corporală este o modalitate de a vă strânge burta fără antrenamente epuizante

Sunt momente când activitatea fizică, chiar și exercițiile simple pentru presă, sunt contraindicate din motive de sănătate. De exemplu, în perioada postpartum, nu este permisă pomparea presei în primele 2-3 luni. Dar dacă kilogramele în plus sunt depuse în lateral, și vrei să returnezi rapid o talie subțire, pentru a da elasticitate pielii întinse de pe abdomen? Există o ieșire! În acest caz, împachetările vă vor ajuta - cel mai simplu și mai accesibil mod de a pierde câteva kilograme în plus și de a corecta forma abdomenului. Esența acestei proceduri este să aplicați o masă preparată din anumite produse pe zonele cu probleme, să o înfășurați cu folie alimentară, să o înfășurați într-un prosop cald și să așteptați. Nu mai este nevoie de efort din partea ta - grăsimea va fi arsă în timp ce stai întins pe canapea. Desigur, nu se va întâmpla un miracol și nu vei deveni un centimetru zvelt dacă grăsimea a fost depozitată de ani de zile. Dar această metodă este destul de capabilă să facă față micilor erori.

Contraindicații pentru utilizarea împachetărilor

Orice procedură, în special cu utilizarea medicamentelor, are contraindicații. Utilizarea împachetărilor nu face excepție, așa că verificați cu atenție dacă îndepliniți unul sau mai multe dintre următoarele criterii:

• prezența vânătăilor, rănilor, zgârieturilor pe zona cu probleme, în care amestecul poate ajunge;
• diverse boli ale pielii, infecții fungice;
• boli ginecologice, sarcină;
• oncologie;
• posibilitatea apariției reacțiilor alergice;
• boli cardiovasculare.

Dacă totul este în ordine și ești gata să faci toate aceste manipulări pentru a strânge burta, atunci alege opțiunea care îți place cel mai mult și continuă.

Folie de argilă

Argila ajută la normalizarea circulației sângelui, accelerează metabolismul, datorită căruia grăsimea este ardă mai repede, iar pielea devine mai elastică. Pentru a pregăti un amestec de argilă, este suficient să diluați o pulbere specială cu apă până la consistența de smântână groasă și să aplicați pe abdomen și pe părțile laterale. Puteți adăuga alge marine la amestec dacă sunt disponibile. Apoi înfășurați cu folie și înfășurați cu un prosop. După 30 de minute, spălați argila cu apă caldă și aplicați o cremă hidratantă.

Miere cu sifon

Pentru a pregăti un wrap cu miere, amestecați 5 lingurițe de sare de mare și sifon, 1 linguriță de miere și 3 lingurițe de smântână. Apoi totul urmează schema obișnuită: film, prosop, așteptare. Această compoziție are un efect pozitiv asupra regenerării țesuturilor, curăță perfect pielea, elimină lichidele acumulate și toxinele din țesut, face pielea netedă și elastică. Deci, dacă nu săriți peste procedura, rezultatul va fi vizibil în câteva zile.

Ciocolată

Ciocolata pentru siluetă este dăunătoare dacă este consumată, dar nu ca mască pentru pielea abdomenului. Se inveleste cu ciocolata topita intr-o baie de apa, iar pielea abdomenului se va transforma dupa prima procedura. Utilizați ciocolată neagră naturală cu peste 72% cacao.

Cafea

Ambalajul cu cafea este cel mai popular și eficient mod. Tot ce aveți nevoie pentru aceasta sunt 3 linguri. linguri de zaț de cafea și un pahar de lapte cald. Se amestecă și se aplică pe burtă și pe laterale, masând ușor. Rezultatul nu va întârzia să apară.

Nu uitați să monitorizați dieta pentru întreaga perioadă a cursului de împachetări corporale. Mănâncă de 5-6 ori pe zi în porții mici, ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Nu trebuie să mâncați cu 1,5 ore înainte și 1,5 ore după procedură.

Galerie foto: ingrediente pentru ambalaje

Folosirea argilei pentru împachetări dă un efect excelent.Soda este un agent de ambalare accesibil.
Sarea de mare poate fi folosită și ca scrub
Mierea hrănește pielea cu substanțe utile Laptele cald va face pielea mai netedă și mai delicată Topiți ciocolata într-o baie de apă Nu aruncați zațul de cafea - acesta este un remediu excelent pentru frumusețea dvs.

Cum să îndepărtezi ridurile de pe burtă

Înainte de a începe să vă ocupați de pliurile neatractive ale burticii, trebuie să aflați motivul apariției lor. Pot apărea dintr-un exces de grăsime subcutanată ca urmare a îngrășării în exces, mușchii abdominali pot fi slăbiți în absența depozitelor de grăsime, sau pielea poate fi pur și simplu întinsă ca urmare a sarcinii. Daca ai kilograme in plus, cea mai buna solutie pentru a incepe lupta impotriva pliurilor va fi organizarea unei alimentatii corespunzatoare.

Pentru a vă întări mușchii abdominali, trebuie să recurgeți la exerciții fizice. Și împachetările vor ajuta la ca pielea întinsă să fie mai elastică. Dar, în orice caz, cea mai corectă opțiune ar fi o abordare integrată - antrenamentul regulat cu o dietă echilibrată, precum și împachetări suplimentare, vor aduce rezultate mult mai mari.

Caracteristicile abdominoplastiei pentru bărbați și femei

Datorită diferenței de fond genetic al sexelor, bărbații și femeile se îngrașă în moduri diferite. Depozitele de grăsime la bărbați se depun în principal în abdomenul superior, la femei - în partea inferioară și pe laterale. În consecință, bărbații slăbesc puțin mai ușor, deoarece grăsimea părăsește partea superioară mai repede. Cu toate acestea, vor trebui depuse mai multe eforturi în acest sens. Dacă este suficient ca femeile să facă exerciții fără greutăți, sub sarcina propriei greutăți, de exemplu, făcând fitball, atunci bărbații trebuie să se înarmeze cu greutăți suplimentare pe simulatoare sau gantere, altfel efectul muncii efectuate va fi mic. . Metabolismul la bărbați este mai rapid, așa că, chiar și fără a adera la o dietă strictă, va fi mai ușor să scapi de kilogramele în plus cu o activitate fizică suficientă.

Deci, înarmat cu cunoștințele dobândite, puteți începe în siguranță calea nu atât de spinoasă, după cum s-a dovedit, către talia ideală. Principalul lucru în această afacere este regularitatea. Nu sări peste antrenamente, consumă o dietă sănătoasă echilibrată, fă un curs de împachetări corporale - și în câteva luni poți demonstra cu mândrie rezultatele pe care le-ai obținut undeva pe plajă.

Strânge-ți burta acasă rapid (exerciții) - este posibil, cu condiția să fie respectate regulile de bază. Cheia unui antrenament de succes este respectarea strictă a recomandărilor, activitatea pe îndelete și consistența acțiunilor fizice.

Ce ar trebui făcut pentru a strânge rapid burta acasă? Exercițiul este cea mai eficientă metodă.

Ar trebui să începeți să vă antrenați corpul după ce vă încălziți mușchii.(sărit coarda, alergare, gimnastică). În timpul performanței complexului de putere, mușchii abdominali ar trebui să fie implicați în lucru și să fie întotdeauna în stare tensionată.

Notă! O senzație de arsură în mușchi ar trebui privită ca un semn al performanței corecte din punct de vedere tehnic.

Antrenamentul eficient include mai multe cicluri cu o creștere treptată a ritmului și a sarcinii. Acesta este singurul mod de a-ți strânge burta acasă rapid cu exerciții fizice.

Fiecare mișcare trebuie să fie însoțită de o respirație sportivă., unde expiră înainte de efort și inspiră când se relaxează.

Secvența de pompare a mușchilor determină eficacitatea gimnasticii. În primul rând, se acordă atenție regiunii abdominale superioare, apoi mușchilor laterali (oblici) și se termină cu o încărcare pe presa inferioară. Antrenamentul eficient include mai multe cicluri cu o creștere treptată a ritmului și a sarcinii.

Exerciții pentru strângerea presei superioare

Este important de știut!Încălzirea ar trebui să preceadă începerea sesiunilor complexe. Pentru a strânge rapid burtica acasă, fără a vă face rău, ar trebui să începeți să efectuați exerciții eficiente după o încălzire de bază.

Un antrenament bun pentru această parte a presei este să faci următoarele:

• Stați pe spate;
• scoateți mâinile sub ceafa sau treceți peste piept;
• tonifica presa;
• monitorizează-ți respirația;
• ridicați și coborâți ambele picioare fără a atinge suprafața podelei.

Acest complex de forță poate fi modificat dacă picioarele sunt fixate pe un deal. Expirant, ar trebui să ridicați corpul cât mai sus posibil, apoi să inspirați, să-l coborâți până la marcajul 0. Ciclul ar trebui să fie de 25-30 de mișcări în 3 seturi. Este recomandat să îndoiți picioarele, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui este presată pe podea.

Mai dificil este următorul exercițiu:

• poziție - minciună;
• picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului;
• picioarele, zona lombară sunt pe podea;
• ridicarea trunchiului cu un braț întins alternativ;
• fixarea la punctul de ridicare și revenirea la poziția inițială.

Ei bine, ajută la întinderea mușchilor din toate părțile presei, antrenament efectuat pe stomac cu fața pe podea. Sarcina este de a ridica simultan picioarele și brațele (dreapte), apoi le coborâți în poziția inițială.

Din această poziție (orizontală pe stomac), puteți trece la următoarea lecție - „foarfece”, însoțită de mișcări sincrone ale picioarelor și brațelor.

Exerciții pentru întărirea presei inferioare

Puteți obține ușurarea dorită în abdomenul inferior creând o sarcină semnificativă pe această parte a corpului.

„Bicicleta” face față perfect acestei sarcini. Spatele este pe podea, capul pe mâini, picioarele îndoite sunt ridicate și încep să le miște în cerc, imitând mersul pe bicicletă.

Este eficientă gimnastica, care constă în ridicarea picioarelor drepte.Întregul secret este că membrele nu pot fi coborâte complet pe podea, oferind astfel corpului o odihnă. Mâinile sunt în spatele capului, spatele este apăsat pe podea, iar două picioare se ridică și coboară simultan la o înălțime de 50-20 cm de podea.

Sarcinile sincrone pe toate zonele presei sunt asigurate de exercițiul „Carte”.Întins, apăsând strâns partea inferioară a spatelui pe podea, trebuie să vă îndreptați simultan picioarele și brațele întinse unul către celălalt, astfel încât să ajungeți la genunchi cu fruntea.

Mișcările se fac fără smucitură, respirând corect (expiră înainte de a fi aruncat și inspiră înainte de a coborî pe podea).

Mișcări active „foarfece” pe spate. Mâinile sunt așezate pe spatele capului sau extinse de-a lungul corpului. Cu picioarele drepte la o înălțime de 20 cm de la suprafață, fac mișcări sincrone care imită o lamă de foarfecă, înfășurând membrele unul în spatele celuilalt.

Exerciții pentru mușchii oblici ai abdomenului

Pentru a strânge rapid stomacul acasă (exerciții pentru mușchii oblici), efectuează îndoiri, rotații, răsuciri.

Clasele ar trebui să înceapă cu rotații ale corpului în direcții diferite.

Apoi, luați o poziție fermă:

• pune-ți mâinile pe centură;
• picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• puneți mușchii abdominali într-o stare de tensiune;
• faceți ture cu corpul într-un model în formă de con.

Mișcările trebuie să fie încrezătoare, fluide și intense în același timp.

Îndoirile laterale ale corpului se fac din poziția inițială a antrenamentului anterior.

Pentru a efectua răsuciri, trebuie să luați o poziție orizontală:

• ridicați picioarele, formând un unghi de 90 de grade;
• odihnește-ți palmele pe ceafă;
• răsuciți alternativ corpul în direcția opusă înclinării picioarelor îndoite (trunchi la stânga, picioare îndoite la dreapta și invers).
• mușchii presei sunt încordați.

Mușchii localizați pe părțile laterale ale abdomenului sunt pompați eficient în timpul efortului, cu convergență alternativă a membrelor inferioare și superioare opuse (genunchi-cot). Coloana lombară este fixată pe podea.

Exerciții pentru presă și talie subțire

Ca o încălzire înainte de antrenamentul principal pentru talia de viespe, efectuați „Moara”. Pentru a face acest lucru, picioarele sunt așezate mai late decât umerii, corpul este înclinat înainte, iar mâinile sunt balansate la stânga și la dreapta de 20-30 de ori.

Acțiunea ar trebui să fie încrezătoare, fluidă și suficient de intensă. Cu fiecare antrenament ulterior, frecvența abordărilor și mișcărilor ar trebui să crească.

Scândura este un antrenament universal. Poziția standard a scândurii este să se sprijine pe degetele de la picioare și coatele mâinilor. Trageți puternic stomacul, fixați-l timp de 30-60 de secunde. și mai mult, apoi relaxează-te.

Când se antrenează cu un cerc, trebuie să se țină cont de faptul că, cu cât distanța dintre picioare este mai mică, cu atât mai multă sarcină va cădea asupra mușchilor.

Scândura laterală oferă un antrenament de calitate pentru mușchii abdominali oblici. Ar trebui să vă sprijiniți pe un braț întins și să mențineți corpul într-o stare de tonus cu mușchii încordați. Periodic, o mână o înlocuiește pe cealaltă.

Strânge-ți burta acasă rapid cu exerciții care te vor ajuta cu hula hoop. Acesta este un cerc ponderat echipat cu bile de masaj și vârfuri.

Când se antrenează cu un cerc, ar trebui să se țină cont de faptul că cu cât distanța dintre picioare este mai mică, cu atât mai multă sarcină va cădea asupra mușchilor. Antrenamentul ar trebui să aibă loc pe fundalul respirației profunde și al tonusului muscular al abdomenului.

Exerciții pentru abdominoplastia după naștere

După nașterea unui copil, o femeie are nevoie de un antrenament burpee de înaltă calitate. Trebuie să începeți exercițiul dintr-o poziție în picioare: ghemuiți adânc, faceți o bară pe ambele brațe întinse (așteptați 30-60 de secunde); sari înapoi la poziția anterioară (ghemuit) și sări în poziția de pornire verticală. Întregul complex trebuie să fie executat cu încredere, fără probleme și într-un ritm.

Salturi „Mers” – din poziția „start” fac sărituri sigure pe două picioare simultan în direcții diferite, înainte și înapoi, de fiecare dată revenind la poziția inițială.

Cel mai simplu exercițiu fizic pentru mușchi este să ridici încet ambele picioare îndreptate și să le cobori ușor.

Cursurile cu echipament suplimentar de 5 minute vor contribui la revenirea la forma anterioară după naștere.

Inventar folosit acasă pentru o abdominoplasmă rapidă
Cerc	Coardă pentru sărit	Bancă	Clip video	gantere
A studia mușchi abdominali îmbunătățirea aparatului vestibular, coordonarea mișcărilor și arderea grăsimii subcutanate la nivelul taliei.	Pentru a îmbunătăți starea fizică, nu numai presa, ci și spatele, brațele, picioarele, fesele.	universal simulator de antrenament de forță care mărește eficiența exercițiilor.	Antrenorul perfect pentru pomparea mușchilor abdominali.	Echipament special pentru crestere sarcină.

Exerciții efectuate cu scaun sau bancă abdominală

Pentru exerciții pe bancă și scaun:

• toți mușchii abdominali sunt încordați;
• gâtul este ținut drept;
• bărbia nu este apăsată pe piept.

Când faceți exerciții pe o bancă acasă, pentru a vă strânge rapid stomacul, trebuie să evitați:

• mișcări sacadate;
• trageri la mâinile gâtului;
• separarea spatelui inferior de bancă;
• îndoiți spatele atunci când alimentați corpul înainte;
• culcați-vă pe picioare cu o înclinare completă înainte.

Întinși pe o bancă, aruncându-ți picioarele peste suport, ușor îndoiți la genunchi, cu mâinile în spatele capului, încep să ridice ciclic trunchiul. Sensul acțiunii este de a ajunge la un unghi drept între picioare și trunchiul ridicat.

La vârful ridicării are loc fixarea, apoi inhalarea și revenirea la poziția de pornire. Ele încep la expirație și se termină la inspirație. Când te antrenezi cu o bancă înclinată, nu trebuie să te întorci la poziția inițială, lăsând o distanță de 10 cm între corp și suprafața simulatorului.

Exerciții de strângere cu gantere

Utilizarea suplimentară a ganterelor are ca scop îmbunătățirea tonusului întregului corp, unde este implicat un grup muscular semnificativ.

Majoritatea antrenamentelor abdominale pot fi complicate și cu gantere. Pentru incepatori, atunci cand se antreneaza cu gantere, se recomanda dozarea duratei sedintei.

1. Mâinile cu greutate sunt fixate pe piept într-o formă încrucișată.
2. Picioarele sunt plasate în spatele opritorului.

Întinse pe spate, ganterele sunt plasate pe picioarele întinse în zona picioarelor și sunt ridicate la o înălțime de 25-35 cm, așteptați puțin și coborâți, fără a atinge podeaua. Este permisă fixarea cu mâinile pe suport (marginea canapelei, patului etc.).

Întoarceți-vă din poziția anterioară pe stomac, strângeți echipamentul sportiv între picioare și îndoiți picioarele înapoi, încercând să atingeți fesele. Chiar și îndoirea obișnuită a trunchiului dintr-o poziție verticală în diferite direcții cu ganterele în mână va întări mușchii lombari și laterali ai presei.

Exerciții cu role pentru abdomen

O rolă este un simulator eficient pentru exerciții fizice. Lucrul cu acest dispozitiv de gimnastică întărește mușchii cavității abdominale, brațelor și spatelui.

Antrenorii asigură că exercițiile eficiente cu o rolă vor ajuta rapid la strângerea stomacului acasă numai dacă sunt respectate regulile de bază: mișcările trebuie să fie netede, tehnica mișcărilor este realizată cu precizie, nu există contraindicații(traumă, sindrom de durere).

Pentru o sarcină cu o rolă, trebuie să îngenunchezi, să ții rola cu mâinile întinse. Simulatorul ar trebui să se îndepărteze treptat de el însuși pe podea cât mai mult posibil și apoi să revină la poziția de pornire. Multiplicitatea manipulărilor ar trebui să crească treptat.

Poziția corpului - vertical, picioarele larg depărtate, luați rola în mână. Este necesar să vă aplecați înainte și să coborâți rola pe podea și să le faceți să se miște la stânga și la dreapta (fără a lua picioarele de pe podea). Așa se lucrează perfect mușchii oblici ai presei. Pentru a antrena presa superioară, se recomandă deplasarea rolei înainte și înapoi.

Stând și întinzând picioarele drepte pe laterale, ei iau o rolă de gimnastică în mâini. Rotiți rola departe de dvs. cu mișcări fine. Evitați să atingeți carcasa de suprafața podelei. Luați încet poziția de pornire.

Aspirați pentru o abdominoplasmă rapidă acasă

Pentru a face exercițiul, trebuie să stai întins pe spate și, pe cât posibil, să tragi în stomac, încordând abdomenul. Ar trebui să existe senzația că stomacul a ajuns la coloana vertebrală. Acțiunea de „vacuum” trebuie efectuată în timpul inhalării.

În acest moment, trebuie să vă țineți respirația, menținând mușchii abdominali în formă bună, apoi, fără a relaxa presa, expirați încet și din nou „reparați” mușchii.

Este posibil să obțineți aspectul presei pe stomac numai după pierderea în greutate și antrenamentul fizic activ.

Ciclul de cursuri este format din 10 exerciții, câte 3 seturi. Trebuie să începeți antrenamentul de 5 ori pe săptămână. Poziția de pornire pentru efectuarea „Vacuumului” poate fi o poziție verticală tradițională sau o poziție așezată. Succesul „Vacuumului” va depinde doar de aderarea la tehnica de execuție.

Important de reținut! Etapa finală a activității fizice ar trebui să fie o problemă (complex pentru întinderea mușchilor).

Cum să sporești efectul exercițiilor de strângere a burticii

Pentru a obține rezultatul dorit - pentru a strânge rapid burta acasă - exerciții eficiente ar trebui incluse într-un set de măsuri pentru a îmbunătăți silueta. Activitatea fizică trebuie combinată cu o dietă și un stil de viață sănătos.

Încrederea în sine, un puternic motivator și exercițiile regulate vă vor oferi forma fizică dorită și o burtă tonifiată.

Este posibil să obțineți aspectul presei pe stomac numai după pierderea în greutate și antrenamentul fizic activ. Dacă în timpul orelor vă arătați milă pentru dvs., nu respectați programul, tehnica și ciclicitatea exercițiilor, atunci rezultatul așteptat este posibil să nu fie obținut.

Cum să scapi rapid de burtă acasă: exerciții eficiente în acest videoclip:

Cum să-ți strângi rapid stomacul, vezi aici: