Exercițiu pentru pomparea picioarelor. Cum să construiești picioare și fese acasă. Exercițiu eficient. Genuflexiuni bulgare: Mulți mușchi implicați

Avantajele antrenamentului, permițând pomparea picioarelor, - în același timp cu ele, fesele și alte părți ale corpului capătă o formă frumoasă. Contrar multor stereotipuri, vă puteți îmbunătăți forma picioarelor nu numai în sală, ci și acasă - atât cu echipament sportiv, cât și fără. Secretul succesului constă în regularitatea cursurilor și tehnica corectă de execuție. Exercițiile pentru femei și bărbați sunt ușor diferite.

Povești despre pierderea în greutate STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Arata tot

Exerciții eficiente pentru femei

Există mai multe moduri prin care femeile își pot ridica picioarele acasă:

• dacă vrei ca picioarele tale să fie umflate și zvelte în același timp, trebuie să conectezi sarcinile cardio cu antrenamentul de forță;
• dacă sarcina este de a crește volumul picioarelor, sunt potrivite sarcinile de putere cu greutăți mari;
• dacă scopul este picioarele în relief, trebuie să folosiți puterea, încărcăturile cardio și să urmați o dietă specială.

Recuperarea este considerată o parte la fel de importantă a formării unui corp frumos. Muschii picioarelor sunt voluminosi, de aceea se recomanda antrenamentul nu mai des decat in doua zile, optim de 2-3 ori pe saptamana.

Poti implementa antrenamentul acasa cu recuzita sportiva, fara ea si cu mijloace improvizate.

Fără recuzită

Cele mai eficiente exerciții pentru pomparea picioarelor acasă sunt:

Exercitiul	Tehnica de execuție	Eficienţă	Ilustrare
Fânturi	Se poate face în mai multe moduri. Faceți un pas lung înainte și ghemuiți până când genunchiul atinge al doilea picior al podelei, apoi reveniți la poziția inițială și schimbați piciorul. În același timp, este important să efectuați corect exercițiul: nu vă grăbiți, țineți spatele drept, unghiul piciorului din față, îndoit la genunchi, trebuie să fie și el drept. În acest caz, tehnica este mai importantă decât intensitatea. O altă variantă: cu aceeași tehnică, dar cu un pas mai scurt, plimbă-te pe perimetrul camerei. De asemenea, după un pas lung, puteți face genuflexiuni pe loc alternativ - mai întâi pe un picior, apoi pe al doilea de 15-20 de ori. În acest caz, mâinile trebuie fixate pe centură sau așezate drept de-a lungul corpului. Sfat: dacă este dificil să menții echilibrul, atunci poți începe prin a performa cu un sprijin lateral	Mușchii fesieri se ridică, interiorul și spatele coapsei funcționează, arderea grăsimilor are loc în tot corpul
Puntea fesieri	Poziția de pornire: culcat pe spate pe podea, picioarele îndoite la genunchi, călcâiele aproape de podea, brațele de-a lungul corpului. Încet, pelvisul se ridică și se fixează pentru câteva secunde în punctul maxim. În acest caz, fesele și coapsele trebuie menținute încordate. Repetați de 20 de ori, 3-4 seturi.	Fesele sunt strânse, capătă o formă rotundă, suprafața interioară a coapsei se balansează
Genuflexiuni clasice	Cel mai versatil și puternic exercițiu. Depărtându-vă picioarele la lățimea umerilor, trebuie să faceți încet, ținând spatele drept, ghemuit, fără a muta centrul de greutate pe genunchi. Pentru aceasta, pelvisul trebuie tras înapoi cât mai mult posibil. Pentru o secundă, fixează în cel mai jos punct și ridică-te la o viteză medie. În procesul de coborâre, puteți înclina trunchiul înainte. Trebuie să efectuați exercițiul în 3-4 seturi de 20 de repetări	Centura lombară, spatele, mușchii abdominali, fesele, coapsele din față, interioare și din spate se balansează
Plie se ghemuiește	Genuflexiunile plie sunt efectuate cu o poziție mai largă. Pentru a face acest lucru, pune-ți picioarele late, genunchii și șosetele depărtate și ghemuiește-te încet până când bazinul este la nivelul șoldurilor și se formează o linie dreaptă paralelă cu podeaua de la un genunchi la altul. Sfat: Pentru a menține mai ușor poziția corectă, puteți folosi un prosop de baie obișnuit: luați-l de diferitele capete și trageți-l strâns. În acest caz, se lucrează și mușchii pectorali, tricepșii. Efectuați de 12-20 de ori, 3-4 abordări	Mușchii fesieri, coapsele interioare și exterioare se balansează
Ridică alternativ piciorul culcat	Trebuie să stai întins pe o parte drept. Ridicați încet piciorul până la un unghi de 90 de grade. În acest caz, piciorul este încordat, piciorul este paralel cu podeaua - nu este nevoie să trageți degetul înainte. După 20 de execuții, trebuie să schimbați partea. Efectuați în 3 seturi	Partea interioară a coapsei este formată
Se ridică în patru picioare	Poziția de pornire este pe genunchi și coate, spatele este drept, capul privește înainte. Fiecare picior trebuie ridicat înainte de 20 de ori, mai întâi drept, apoi îndoit de 20 de ori, apoi prins ridicat timp de 30 de secunde. Fesele sunt cât se poate de tensionate. Efectuați 3 seturi	Fesele sunt rotunjite, partea din spate a coapsei se balansează
Ridică-te în picioare	Se poate face în picioare sau așezat. Trebuie să iei poziția inițială și ritmic, dar nu rapid, să te ridici pe degete. Picioarele ar trebui să fie apropiate. Este mai bine dacă antepiciorul se află pe o suprafață care se ridică ușor deasupra podelei.	Vițeii și alți mușchi ai picioarelor sunt pompați
Urcări	Dacă în casă există o treaptă, un stepper sau orice suprafață joasă stabilă (raft, canapea sau scaun joasă, bancă în curte), trebuie să o urcați pe rând cu fiecare picior timp de 5 minute într-un ritm intens. Când pasul este finalizat, al doilea picior trebuie ridicat și îndoit la genunchi la 90 de grade	Grăsimea este ardă intens, toți mușchii picioarelor se balansează

Aceste exerciții vă vor permite să simțiți tonusul picioarelor în prima săptămână. Într-o lună, rezultatul va fi vizibil pentru atlet însuși, iar peste câteva - pentru cei din jur. Picioarele se balansează mai repede la persoanele care au un corset muscular dezvoltat genetic și au făcut sport anterior.



Cu fitball

Cu ajutorul unui fitball, puteți efectua exerciții eficiente pentru picioare:

Exercitiul	Tehnica de execuție	efectul	Ilustrare
Genuflexiuni pe perete	Un fitball este fixat între perete și spate astfel încât să fie deasupra feselor, spatele să fie ușor arcuit, picioarele sunt puțin mai îndepărtate decât lățimea umerilor și o jumătate de pas în fața corpului. Genuflexiunile se efectuează încet până la un astfel de nivel încât piciorul superior să fie paralel cu podeaua, în timp ce genunchii nu trec dincolo de degetele de la picioare și sunt îndoiți în unghi drept. Repetați de 12-20 de ori în 3 seturi	Fața, spatele și interiorul coapselor, mușchii fesieri se balansează. Acest exercițiu pune mai puțin stres pe spate decât alte tipuri de genuflexiuni.
Fânturi	Poziția de pornire este considerată a fi un stand cu spatele la fitball, un picior este așezat pe el cu piciorul în jos, îndoit la genunchi, cu accent pe al doilea, se face o lungă. Fara schimbarea picioarelor, se fac cate 15-20 de fandari pentru fiecare pe rand	Spatele și interiorul coapselor, mușchii fesieri se balansează. Exercițiul este foarte consumator de energie. Datorită acestui fapt, arderea grăsimilor are loc în mod activ.
Puntea fesieri	Întins pe podea, picioarele trebuie puse pe fitball și bazinul trebuie ridicat la maximum, ținându-l în punctul de sus pentru câteva secunde. Numărul de repetări - 18-20, 3-4 seturi	Se antrenează mușchii feselor, abdomenului și picioarelor
Strângeți fitball-ul cu șoldurile	Poziția de pornire - stând pe podea sau pe un scaun cu picioarele larg depărtate, mâinile sprijinite pe podea sau în spatele spatelui sau șinelor laterale, spatele este ușor înclinat înapoi. Un fitball este plasat între picioare și strâns de șoldurile cele mai tensionate. Primele de 20 de ori - încet, apoi de 20 de ori mai repede, apoi trebuie să fixați cel mai comprimat fitball timp de 20-30 de secunde. Repetați de 4 ori	Partea interioară a coapsei este ridicată



Cum să-ți ridici rapid picioarele acasă și în sală - un program de antrenament gata făcut

Cu greutăți

Antrenamentul cu greutăți vă permite să obțineți rezultate mai rapid. Este recomandat să le prezentați celor care s-au antrenat inițial fără nicio cerință pentru a crește sarcina. Ca greutate suplimentară puteți folosi:

• gantere, haltere, clătite de casă sau din fabrică;
• Genți sau mingi din piele pentru antrenament;
• greutati-bratari pentru picioare si brate.

Recent, fitness-ul a fost popular pentru tinerele mame cu bebeluși. În timpul unor astfel de activități, copilul este ținut în brațe, crescând astfel sarcina din cauza greutății corporale.

Cum se folosește greutățile:

1. 1. În timpul fandarilor - luați ganterele în mâini pe rând, dacă sunt ușoare, sau țineți una în fața pieptului, dacă sunt grele. Mrena trebuie așezată pe umeri și ținută pe ambele părți cu perii, asigurându-vă că capetele sale sunt situate simetric în raport cu capul.
2. 2. În timpul punții fesiere, ganterele sau o mreană sunt așezate pe zona pubiană și începutul picioarelor, dar nu și pe abdomenul inferior.
3. 3. Când te ghemuiești, greutățile ar trebui să fie folosite în același mod ca și atunci când faci lungi.
4. 4. În timpul genuflexelor, plie 1 sau 2 gantere sunt ținute în fața pieptului sau în mâinile coborâte.
5. 5. În procesul de ridicare a picioarelor, întinsă pe o parte, haltera trebuie plasată în mijlocul coapsei.
6. 6. La ridicarea picioarelor în patru picioare este indicat să folosiți greutăți-brățări, purtate la încheietura mâinii. Unii oameni pun o ganteră în mijlocul spatelui coapsei, dar această plasare a echipamentului este incomodă și traumatizantă.
7. 7. În timpul ridicării și cățărării poți folosi atât brățări pentru picioare, cât și gantere, ținându-le pe acestea din urmă în mâini.

Deadlift-urile care sunt eficiente pentru construirea mușchilor și pierderea în greutate prin pierderea grăsimilor pot fi făcute în mai multe moduri:

Exercitiul	Tehnica de execuție	Ilustrare
Cu gantere	Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este arcuit, se face îndoirea înainte, ganterele se mișcă de-a lungul picioarelor, în timpul îndoirii spatele este retras cât mai în spate. Genunchii sunt ușor îndoiți. În punctul de jos, trebuie să vă blocați pentru o secundă și să vă ridicați încet la poziția de pornire. Repetați de 20 de ori, 3 seturi
Mreană clasică	Bara este luată cu mâinile, distanța dintre ele este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, tehnica este aceeași ca atunci când vă îndoiți cu gantere, dar vă puteți îndoi mai mult genunchii și puteți coborî bara nu atât de jos. Numărul de repetări - 12-20, 3 seturi
Se apleacă înainte cu o mreană pe umeri ("Bună dimineața")	O opțiune alternativă pentru persoanele cărora le este greu să țină greutăți mari cu mâinile. Bara este așezată pe umeri și înclinată încet cu spatele arcuit aproximativ până când capul este la nivelul mijlocului trunchiului. Fundul este tras înapoi în timpul execuției. Faceți 12-15 repetări, 3 seturi
Tragere de sumo	Acest tip de deadlift folosește interiorul coapselor mai mult decât altele. Spatele este drept și arcuit. Picioarele trebuie așezate de aproximativ 2 ori mai late decât lățimea umerilor, șosetele ar trebui să privească în lateral și ar trebui să se facă o jumătate de ghemuit. Ganterele sau barbelele sunt ținute cu mâinile în jos. Faceți o creștere lentă în sus, capul arată extrem de drept. Coborâți puțin mai repede în poziția inițială. Faceți 12 repetări, 3 seturi.

Pentru a evita rănirea, atunci când faceți deadliftul, este important să nu vă rotunjiți spatele sau să ridicați picioarele de pe podea.

Sarcina cardio

Toate antrenamentele cardio implică munca activă a picioarelor. Cele mai bune sarcini pentru pomparea acestui grup muscular sunt:

1. 1. Alergare - alergare pe intervale sau pe distanțe scurte la viteză maximă.
2. 2. Săritul coarda sau pe o suprafață ridicată. Intensitatea și timpul minim de odihnă dintre seturi sunt importante.
3. 3. Ciclism la viteza maxima.
4. 4. Urcarea suprafețe înalte în ritm rapid.
5. 5. Mersul pe o pistă cu pas sau pe orbită.

Timpul stabilit nu este atât de important pentru construirea masei musculare, spre deosebire de antrenamentele de ardere a grăsimilor. Tehnica corectă, respirația și intensitatea ridicată a exercițiilor contează. Astfel de sarcini sunt utilizate în CrossFit, durata abordării este de până la 1 minut, numărul lor este maxim posibil, în medie - 10.

Exerciții eficiente pentru bărbați

Bărbații sunt genetic mai puțin predispuși la acumularea de țesut adipos decât femeile. Prin urmare, antrenamentele lor sunt mai concentrate pe construirea mușchilor, mai degrabă decât pe arderea grăsimilor.

Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați o dietă specială, constând în principal din produse proteice cu 6-8 mese pe zi, altfel mușchii se vor arde pur și simplu.

Cele mai bune exerciții de greutate pentru bărbați sunt considerate de bază:

• genuflexiuni;
• fandare;
• deadlift.

Restul sunt, de asemenea, eficiente, dar sunt „macinate”, adică lucrează pentru a îmbunătăți forma musculară.

Principala diferență față de antrenamentul feminin este că trebuie să efectuați mai puține repetări, dar cu mai multă greutate, de la 5 sau mai multe abordari. Fără greutăți, antrenamentele care vizează creșterea masei musculare sunt ineficiente.

În general, tehnica de a efectua genuflexiuni, lunges și deadlift în toate variantele este aceeași cu cea potrivită pentru femei, dar bărbații pot face mai des genuflexiuni cu o poziție îngustă. În acest caz, cvadricepsul funcționează.

Este înțelept ca băieții să folosească sarcinile cardio de mai sus pentru construirea picioarelor.

Sănătatea dumneavoastră generală și preferințele personale ar trebui să fie luate în considerare atunci când vă proiectați programul de exerciții. Recomandări generale: mai întâi efectuați exerciții de bază, apoi restul, începând cu forța și terminând cu încărcături cardio, nu uitați de recuperare.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Inga Eremina:

Greutatea mea a fost deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo laolaltă și anume 92 kg. Cum să elimini complet excesul de greutate? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană mai tânără decât silueta lui.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Recunoscut - cel puțin 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsești tot acest timp? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. Prin urmare, pentru mine, am ales un alt mod...

Nu subestima exercițiile pentru picioare. Unii cred că dacă balansezi partea superioară a corpului și nu te angajezi în partea inferioară, atunci nu va fi nimic în neregulă. Drept urmare, picioarele vor arăta ca două paie, iar corpul va fi prea pompat în același timp.

Toată lumea își poate pompa rapid picioarele, principalul lucru este să respecte sfaturile și regulile, fără a uita de alimentația adecvată.

Anatomia mușchilor picioarelor

Pentru a-și construi picioarele, unii recurg la exerciții standard: genuflexiuni clasice, cu greutăți, există o mulțime de opțiuni. Dar mulți nu știu despre anatomia picioarelor, așa că distribuie incorect sarcina, ceea ce duce la entorse și oboseală rapidă.

Mușchii coapselor sunt unii dintre cei mai masivi. Cvadricepsul și bicepsul sunt capabili să dezvolte o mare forță acționând asupra articulațiilor șoldului și genunchiului. Cvadricepsul este implicat în extensia piciorului inferior, iar bicepsul este responsabil de extinderea trunchiului cu mușchiul mare al feselor, flexia piciorului inferior la genunchi și rotația acestuia.

Mușchiul feselor este cel mai masiv. Ea este responsabilă de rotirea și extinderea șoldului, precum și de îndreptarea și fixarea corpului.

Mușchiul gastrocnemius este bicepsul. Este format din mușchii superficiali și camboloizi. Dacă este important ca rezultatul să fie vizibil, atunci acordați atenție camboloidului, dar nu trebuie să uitați de celălalt.

Cum să construiești mușchii picioarelor

Pentru a pompa picioarele acasă pentru un bărbat și o femeie, nu sunt necesare dispozitive speciale. Există exerciții pentru picioare care nu necesită echipament special. Este foarte posibil să se dezvolte mușchii într-o săptămână. Într-o perioadă atât de scurtă, este imposibil să obții un rezultat uriaș, dar schimbările vor fi vizibile.

Pentru a fi mai ușor în sală, începătorii încep cu antrenamente acasă.

Principalul lucru este să efectuați corect tehnica și să respectați numărul necesar de repetări. Un antrenor te va ajuta la sala.

Urmăriți poziția corpului când lucrați cu picioarele, iar apoi efectul exercițiului va fi doar pozitiv.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor

În exerciții, într-un fel sau altul, picioarele sunt implicate, dar nu trebuie să te bazezi doar pe aceste sarcini pasive. Este mai bine să vă faceți timp și să faceți separat exercițiile pentru picioare. Complexele vizează mușchii picioarelor în general. Efectuându-le de fiecare dată, nu numai că poți întări toate grupele musculare, dar și să fii plăcut surprins de ușurarea picioarelor tonifiate.

Beneficiile mașinii Smith

Aparatul Smith este peste tot, în centrele de fitness de elită și chiar și în cea mai obișnuită sală de sport. Acesta este un suport pentru mreană echipat cu opritoare care pot opri mreana într-un punct arbitrar.

Unii oameni cred că este complet ineficient și, prin urmare, îl ocolesc, dar acest dispozitiv are multe avantaje:

1. Diversitate. În timp, chiar și cel mai uimitor și unic set de exerciții pentru picioare din sală se va plictisi. Pentru asta este acest simulator. Va fi util în special pentru începători.
2. Cu el, puteți efectua un număr mare de exerciții: apăsați pentru picioare, brațe, mușchii spatelui, mușchii pectorali.
3. Această mașină este perfectă pentru cei care trebuie să lucreze o anumită parte a corpului, cum ar fi quad-urile.

Indiferent câte tipuri de exerciții există cu ajutorul acestui simulator, doar exercițiile de bază sunt deosebit de populare:

• presa pe banc;
• fandare;
• abdomene în Smith;
• presa pe banc;
• aplecat peste împingere.

Cum să vă balansați corect picioarele folosind acest simulator, aflați din videoclip.

Rack-ul de alimentare este cea mai bună alegere

Cadrul de putere este o structură formată din benzi de oțel conectate sub formă de paralelipiped. Este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru câștigarea masei musculare și pomparea mușchilor. Nu e de mirare că sportivii, chiar și atunci când pleacă de undeva, încearcă să se antreneze acolo unde se află această structură.

În cadrul de putere, exercițiile se efectuează cu greutate mare, fără teama de a nu se răni, deoarece în cazul în care mâinile sunt deja obosite, puteți coborî mreana pe ace speciali.

Cel mai bun și mai comun exercițiu este ghemuitul cu mreană. Următorul cel mai popular, dar nu cel mai important, este deadliftul. Datorita faptului ca picioarele vor fi situate deasupra podelei, amplitudinea va creste, ceea ce va da mai multa eficienta in urma antrenamentului.

De asemenea, puteți efectua diverse tipuri de ridicări, precum „liftingul cu cârlig” sau ridicarea bicepșilor cu bară.

Genuflexul cu mreană este un exercițiu de bază. Este indispensabil pentru cei care vor să-și pompeze picioarele. Acest ghemuit este considerat unul dintre cele mai dificile, și nu numai fizic.

Sarcina principală merge către cvadriceps, mușchii fesieri și mușchii coapsei. Pentru bărbați, acest exercițiu este numărul unu. Oamenii de știință susțin că atunci când este efectuat, se produce testosteron, care este responsabil pentru funcționarea corpului masculin. Dar asta nu înseamnă deloc că va fi inutil pentru fete. În timpul implementării sale, se formează o figură frumoasă. Acesta este unul dintre antrenamentele de bază de forță pentru picioare.

Nu toată lumea poate face acest exercițiu. În timpul antrenamentului, coloana vertebrală este puternic încărcată, așa că cei care au probleme cu spatele nu ar trebui să riște. Acest lucru este valabil și pentru cei care au suferit o accidentare la șold și la genunchi cel puțin o dată.

Există multe tehnici pentru efectuarea acestui antrenament. Acest lucru se datorează caracteristicilor anatomice ale unei persoane, prin urmare, această instrucțiune este generală, iar antrenorul vă va ajuta să alegeți una mai precisă:

1. Mai întâi trebuie să scoateți bara de pe rafturi. Este foarte important în acest moment să ții spatele drept, deoarece sarcina maximă se exercită asupra coloanei vertebrale. După - dați înapoi și reparați. Trebuie să fii extrem de atent în acest moment, pentru că în cazul unui pas greșit, poți să-ți pierzi echilibrul și să te rănești. Intrați într-o poziție stabilă în picioare.
2. Genuflexiunea este partea principală a exercițiului. Nu există date exacte despre cum exact ar trebui efectuată. Totul depinde de abilitățile sportivului, de ce mușchi dorește să pompeze. Începătorii sunt sfătuiți să folosească o centură atletică pentru a minimiza șansa de a face hernie.

Este important să-ți faci antrenamentele corect.

Genuflexiune frontală cu mreană

Genuflexiunile frontale sunt considerate a fi o completare la baza. Dar asta nu înseamnă că sunt mai puțin eficiente. Puteți, de asemenea, să vă ridicați picioarele cu ele. În special partea inferioară va fi pompată, deoarece amplitudinea va fi mai mare. Avantajele incontestabile ale acestui exercițiu sunt mai puțin stres pe spate și munca maximă a mușchilor fesieri.

Asigurați-vă că vă întindeți înainte de a face aceste genuflexiuni pentru a evita deteriorarea ligamentelor și articulațiilor.

1. Stai în fața barului, astfel încât bara să se sprijine pe umerii tăi.
2. Blocați bara de mreană îndoind coatele și așezându-vă palmele pe umeri.
3. Acum începe să te ghemuiești. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă încet, luând pelvisul înapoi. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă repede. Acesta este un punct important - ghemuiți-vă calm, ridicați-vă brusc.

Pe langa mreana, acest exercitiu se executa cu gantere sau cu greutati.

Acesta este un exercițiu clasic de dezvoltare a picioarelor. Nu degeaba se menționează foarte des în complexe pentru un hol și o casă.

Pentru fetele care se leagăn acasă și care caută șolduri rotunjite, fandarea cu mreană ar trebui să fie pe primul loc. Aceeași recomandare se aplică bărbaților care doresc să câștige masa musculară.

Pentru ca antrenamentul să fie letal, iar mușchii să „crească în fața ochilor noștri”, trebuie să efectuați cel puțin mai multe abordări de fiecare dată. În timpul antrenamentului, nu uitați de poziția spatelui - nu ar trebui să fie îndoit, astfel încât să vă salvați partea inferioară a spatelui de stres excesiv.

Tehnica de execuție este simplă și ușoară. Nu ar trebui să luați foarte multă greutate imediat - este mai bine să începeți mic, pentru a nu suprasolicita corpul:

1. Puneți bara pe umeri și stați în poziția de pornire: picioarele sunt puțin mai înguste decât la lățimea umerilor, omoplații sunt adunați, genunchii sunt ușor îndoiți.
2. Expiră, așează-te astfel încât unghiul să fie de aproximativ 90 de grade. Severitatea în acest moment trebuie transferată la piciorul de lucru.
3. Țineți respirația. Apoi reveniți la poziția inițială.
4. După numărul necesar de abordări, schimbați piciorul.

Când sunt efectuate, mușchii feselor sunt perfect antrenați, ceea ce este atât de atractiv pentru jumătatea feminină a umanității.

Mai multe detalii pe video.

Daca intrebi orice sportiv ce exercitiu este indispensabil pentru a-ti construi picioarele, iti va raspunde - Deadlift romanesc. Într-adevăr, este considerat unul dintre cele mai eficiente. Dar peste tot există riscul de rănire, așa că tehnica trebuie luată în serios.

Cele mai eficiente sunt patru tipuri de deadlift:

• cu gantere;
• Deadlift românesc pe un picior;
• Deadlift cu mreană românească;
• pe picioare drepte.

Începătorii au greșeli precum ținerea respirației, arcuirea spatelui, îndoirea coatelor. Pentru a obține efectul maxim, trebuie să lucrați la deficiențe.

Puteți vedea clar tehnica corectă și greșelile comune în acest videoclip.

Toată lumea este familiarizată cu clasicele lunges sau genuflexiuni. Genuflexiunea bulgară este o versiune mai avansată și este recomandată sportivilor cu experiență. Va fi mai dificil pentru începători să stăpânească această metodă de pompare a picioarelor.

Esența acestui antrenament este că un picior este pe bancă, în timp ce celălalt este pe podea. Cel mai adesea, genuflexiunile sunt efectuate cu greutăți, cum ar fi gantere sau o mreană.

Acest exercițiu funcționează bine pentru mușchii fesieri și cvadriceps. Stând pe un picior dezvoltă coordonarea. Flexibilitatea și articulațiile șoldurilor se îmbunătățesc, de asemenea. Este de menționat faptul că, spre deosebire de alte exerciții, aici sarcina asupra coloanei vertebrale este mult mai mică.

În ciuda plusurilor, care de fapt sunt și mai multe, există și minusuri. Unul este legat de poziția corpului. Greutatea este transferată pe un picior, așa că persoanele cu probleme la genunchi ar trebui să se abțină de la a face acest exercițiu.

Încălziți-vă bine înainte de antrenament, luând timp până la genunchi:

1. Luați o poziție de pornire: un picior este pe bancă, celălalt pe o suprafață plană. Mâinile de-a lungul corpului.
2. Ține-ți spatele drept. Coborâți-vă până la punctul în care coapsa piciorului de lucru este paralelă cu podeaua. Genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de degetul de la picior. Toată greutatea va fi pe călcâi, dar degetul de la picior nu poate fi ridicat de pe podea.
3. Reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de abordări, apoi schimbați-vă piciorul.

Adăugând genuflexiuni split la rutina de antrenament, cu siguranță nu vei regreta. Coapsele vor căpăta o formă frumos conturată, iar picioarele vor deveni puternice și pompate.

Hack squat-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare din sală. Cu ajutorul lor, vă puteți pompa rapid picioarele. Acest antrenament se efectuează pe o mașină Gackenschmidt - ușurează perfect sarcina asupra coloanei vertebrale. Acest dispozitiv arată ca un cadru de oțel cu o platformă mobilă și două pârghii.

Poziția corpului la început: stând pe simulator, capul în linie cu coloana vertebrală:

1. Scoateți elementele de fixare și coborâți-vă până când genunchiul este la 90 de grade. Totul se întâmplă în timpul inhalării.
2. Pe măsură ce expirați, ajungeți rapid în poziția inițială, dar nu brusc.

Cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii: genunchii trec dincolo de degetele picioarelor sau „inserția” acestora. Nu vă puteți îndrepta complet picioarele. De asemenea, ține spatele și călcâiele departe de suprafețe. Urmăriți acest lucru pe tot parcursul antrenamentului.

Dintre avantaje, putem remarca ușurința dezvoltării și lucrului asupra anumitor grupe musculare. Dar acesta este și un minus, deoarece toată greutatea este direcționată către picioare. Mușchii spatelui nu se vor antrena suficient, așa că aceste genuflexiuni nu vor înlocui întregul antrenament.

Acest complex este foarte bun pentru cei care s-au rănit la spate și nu își pot balansa complet picioarele. Sarcina pe umeri și pe spate este foarte ușoară, ceea ce vă va ajuta și să vă recuperați mai repede.

Aflați ce este un simulator de hack și cum să vă balansați picioarele pe el din videoclip.

Apăsarea vă va ajuta să vă pompați picioarele. Un aparat de exerciții pentru el este în aproape fiecare sală de sport. Programul de antrenament pentru picioare pentru bărbați și femei trebuie să aibă acest antrenament.

Există trei tipuri:

• vertical;
• la un unghi;
• orizontală.

Stăpânirea pressului de bancă este mai ușor și mai rapid decât să înveți cum să te ghemuiești corect. De asemenea, puteți lua mai multă greutate, deoarece sarcina pe spate este minimă. Acest antrenament greu nu trebuie efectuat doar în câteva cazuri, de exemplu, cu leziuni ale articulațiilor genunchiului.

În acest antrenament, poți alege ce grupă musculară vrei să o antrenezi. Sarcina va fi distribuita in functie de pozitia picioarelor.

Tehnica de executie:

1. Apăsați ferm spatele pe spatele simulatorului.
2. Așezați picioarele pe platformă în poziția dorită.
3. Ridicați greutatea și scăpați de suporturi.
4. Ținând mânerele, începeți să vă mișcați. Pe măsură ce inhalați, trebuie să scădeți greutatea și să vă îndoiți genunchii.
5. Apăsați, încordând mușchii picioarelor.
6. Faceți numărul necesar de repetări, apoi puneți platforma pe opriri.

Puteți vedea exercițiul în acest videoclip.

Aderând la tehnica de execuție, îți poți face antrenamentul cât mai eficient și productiv.

Ridicarea pelvisului cu accent pe bancă

Acest exercițiu este adesea denumit puntea pentru glute. Face parte din complexele care vizează antrenarea corpului inferior.

Există multe tipuri de lifting pelvin. Unul dintre ei se concentrează pe bancă. În acest caz, gama de mișcare crește, ceea ce crește sarcina asupra mușchilor. Există, de asemenea, un antrenament pentru ridicarea unui picior.

Unul dintre beneficiile acestui exercițiu este accesibilitatea acestuia. Podul nu trebuie făcut pe simulatoare, chiar și un scaun obișnuit este suficient.

Tehnica este, de asemenea, foarte simplă:

1. Așezați-vă picioarele pe o bancă (sau altă suprafață ridicată).
2. Puneți mâinile de-a lungul corpului. Nu se mișcă în timpul exercițiilor fizice.
3. Ridicați pelvisul până când șoldurile și corpul sunt în linie dreaptă.
4. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde.
5. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă încet.

Este demn de remarcat faptul că atunci când vă mișcați, nu vă puteți întoarce capul în lateral. Ar trebui să se potrivească întotdeauna perfect pe podea. Alternativ, faceți podul cu o mreană sau alte greutăți. În decurs de o lună, vei observa deja rezultatele: fesele vor deveni mai rotunjite și mai ferme.

Niciun antrenament pentru picioare nu este complet fără ridicări ale gambei. Acest exercițiu poate fi efectuat atât în ​​timpul antrenamentului picioarelor acasă, cât și în sala de sport. Nu ai nevoie de nimic special pentru a-ți pompa picioarele acasă. Dar, dacă este posibil, folosește greutăți precum gantere sau o mreană.

Pentru a pompa picioare puternice, sau mai degrabă gambei, trebuie să efectuați ridicări de cel puțin 8-12 ori, de 3 repetări. Dacă antrenamentul se bazează pe arderea grăsimilor, atunci efectuați 30-40 de repetări în ritm rapid, tot pentru 3 seturi.

Tehnica este cât se poate de simplă - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Stați brusc pe degetele de la picioare și rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde. Coborâți lin. Efectuați numărul necesar de ridicări. La ridicarea cu greutăți, se vor antrena și mușchii extremităților inferioare și ai brațelor.

Ridicarile de gambe in picioare sunt utilizate in mod obisnuit in fitness si culturism. Pro - simplitatea exercițiului, este disponibil atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Mușchiul gastrocnemius este, de asemenea, bine dezvoltat.

Unii oameni nu pot face diferența dintre ridicarea degetelor în picioare și în șezut, așa că decid să facă una sau alta. Nu este adevarat. Ambele tipuri de antrenament sunt necesare pentru vițeii puternici. Lifturile în picioare au ca scop dezvoltarea mușchiului gambei, în timp ce ridicările în picioare au ca scop dezvoltarea camboloidului. Nu poți obține cele mai umflate picioare fără a lucra la unul.

Puteți efectua ridicări de gambe așezat folosind un simulator în sală sau acasă, punând mreana pe șolduri. Tehnica este extrem de simplă:

1. Stați pe o mașină sau pe o bancă. Ține-ți spatele drept.
2. Aplecarea pe spate ușurează sarcina. Dacă trebuie să complicați exercițiul, vă puteți apleca puțin înainte.
3. Ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus posibil în timp ce inhalați.
4. Țineți în această poziție timp de 2-3 secunde și coborâți ușor cu o expirație. Profesioniștii recomandă să faceți 15-20 de repetări.

Când executați, urmăriți poziția picioarelor, și anume picioarele - acestea ar trebui să stea ferm pe suprafață sau pe platformă (dacă exercițiul este efectuat pe un simulator). Acasă, țineți bara cu mreană, iar în sală, țineți-vă de mânerele speciale. Ridicați picioarele cât mai mult posibil. Lucrați cu cât mai multă greutate. Dacă nu poți lua foarte multă greutate imediat, adaugă treptat, dar nu uita de tehnică. Detalii despre exercițiu.

Masina de presare pentru picioare Ridicari de gambe

Poți construi picioare puternice acasă, dar în sală vei obține același rezultat mult mai repede. Ridicarile cu mașina de presare sunt un exercițiu izolat care vizează glezna. Lifturile sunt potrivite pentru cei care au probleme cu spatele, deoarece sarcina pe coloana vertebrală este foarte mică. Cum să o facă:

1. Pentru a începe, așezați-vă pe o mașină de presare pentru picioare și așezați-vă picioarele pe o platformă distanță la lățimea umerilor.
2. Coborâți mânerele de siguranță și îndreptați-vă picioarele, dar nu înainte de a „introduce” genunchii. Aceasta formează un unghi drept cu corpul tău.
3. Apoi mutați cu grijă degetele de la picioare la marginea platformei, călcâiele vor atârna în aer. Șosetele pot fi îndreptate spre interior pentru a compensa sarcina. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă picioarele cât mai mult posibil. În același timp, monitorizați starea genunchilor.
4. Țineți această poziție pentru o secundă și reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări.

Alegeți greutatea potrivită pentru un efect maxim. Ar trebui să fie astfel încât să puteți efectua cel puțin 10 repetări simultan, dar nu mai mult de 25.

Pentru a nu vă aluneca picioarele de pe platformă, alegeți pantofi sportivi de calitate. După presa pe bancă, asigurați-vă că vă întindeți mușchii gambei pentru câteva secunde.

Video cum să construiești picioare în sală

Antrenament cuprinzător pentru picioare

Toți culturiștii se străduiesc să-și ridice picioarele. Pentru unii aceasta nu este o problemă, pentru alții este un test serios. Probabil pentru că după un set de exerciții la picioare, mușchii dor mai mult.

Un program de antrenament standard, cu accent pe picioare, include o varietate de genuflexiuni, lungi și are multe avantaje:

puterea și rezistența cresc;

atunci când faci exerciții de bază pentru picioare, se consumă multă energie, ceea ce este benefic pentru slăbit.

Trebuie să efectuați exercițiile de un anumit număr de ori - depinde de obiectivul pe care îl urmăriți. Pentru a câștiga masa musculară, efectuați de 8-12 ori în trei seturi. Plus o încălzire cu greutate redusă. Pentru a crește puterea, faceți exercițiile de 3-6 ori pentru 5-6 abordări.

Nu uitați să vă încălziți înaintea complexului pentru a evita rănirea.

Program de antrenament cu accent pe picioare

Zi		Exercitiul	Numărul de repetări	Numărul de abordări
luni		Genuflexiuni	12	3
		Fânturi cu gantere în mână	10*2	3
		Plie se ghemuiește cu gantere	12	3
		Podul Glutei Barbell	12	3
		Strângerea presă	max	3
miercuri		12	3
		Rând de gantere la centură	12	3
		Trageri / Rând de bloc superior pentru cap	max / 12	3
		Rândul blocului inferior la centură în timp ce stați cu o prindere îngustă	12	3
		Presă cu gantere înclinată	12	3
		Set de gantere	12	3
vineri		Hiperextensie	15	3
		Se ghemuiește pe un picior	10*2	3
		Conducerea piciorului înapoi în simulator / pe blocul inferior	10*2	3
		Ondularea picioarelor în simulator	12	3
		Ridicarea picioarelor cu accent pe coate	max	3
		Presă de bancă Arnold	12	3

Pentru ca durerea să nu fie atât de severă, după antrenament, faceți o încălzire (cel puțin 10-15 minute), apoi faceți o baie fierbinte.

Pe parcursul întregului antrenament, vei ajunge cu picioare frumoase, sculptate. Principalul lucru este că în timpul exercițiului simțiți mușchii care lucrează. Observați tehnica de a efectua acest sau acel exercițiu.

Nimic nu-ți transformă fizicul ca picioarele bine dezvoltate. Citiți mai departe pentru a afla despre cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor.

Dacă mergi în mod regulat la sală, dar în același timp neglijezi exercițiile pentru picioare, atunci corpul tău va arăta așa...

Îți înțeleg perfect reticența de a-ți antrena picioarele.

Recunosc că de multe ori am sărit peste antrenamentele pentru picioare și, din această cauză, arătam ca tipul din fotografie.

Dar mi-am dat seama de greșeala mea și nu o mai permit. Și deși picioarele mele nu au definiție și volum (ceea ce este o chestiune de timp), sunt încă destul de bine dezvoltate...

De asemenea, am învățat să mă bucur de antrenamentele pentru picioare.

Oricum ar fi, concluzia este că este nevoie de mult timp și efort pentru a dezvolta mușchii picioarelor, iar pentru aceasta nu este suficient să faci doar genuflexiuni.

Sigur, genuflexiunile sunt o parte extrem de importantă a antrenamentului pentru picioare, dar dacă acesta este singurul lucru pe care îl faci, atunci ai putea beneficia mult mai mult din timpul petrecut la sală.

• cel mai eficient mod de a elabora un program de antrenament pentru picioare;
• cele mai bune exerciții și tehnică pentru implementarea lor;
• programul meu de antrenament preferat pe care îl poți începe imediat.

Să începem!

Anatomia mușchilor picioarelor

Înainte de a vorbi despre antrenament, aș dori să trecem în revistă pe scurt principalele mușchi ai picioarelor, astfel încât să știți exact ce trebuie să dezvoltăm.

Cvadricepsul (mușchiul cvadriceps al coapsei) este un mușchi care este format din 4 capete și alcătuiește masa musculară principală a părții din față a coapsei. Cele patru capete de kradriceps sunt:

• mușchiul drept femural;
• mușchiul lateral lat al coapsei;
• mușchiul femural medial larg;
• muşchiul lat intermediar al coapsei.

Mușchii membrelor inferioare

Partea principală a spatelui coapsei este:

• mușchiul semitendinos;
• mușchi semimembranos;
• biceps femural.

Așa arată ele:

Și nu în ultimul rând, ceea ce merită menționat este spatele piciorului inferior, care este format din doi mușchi:

• mușchi de vițel;
• muschiul soleus.

Așa arată ele:

După cum puteți vedea, partea principală a spatelui piciorului inferior este mușchiul gastrocnemius, sub care se află mușchiul soleus.

Aceștia sunt principalii mușchi ai picioarelor pe care ar trebui să ne concentrăm asupra dezvoltării.

Există, de asemenea, un număr mare de mușchi mici care ne afectează semnificativ capacitatea de a lucra pe mușchii mari, dar nu trebuie să luăm în considerare fiecare dintre ei izolat.

Urmând sfaturile din acest articol, le vei dezvolta împreună cu grupuri musculare mai mari.

Știința simplă a unui antrenament eficient pentru picioare

Cele mai mari trei greșeli pe care majoritatea oamenilor le fac atunci când își antrenează picioarele sunt:

1. Efectuarea exercițiilor necorespunzătoare

Mulți oameni pun prea mult accent pe mașini și exerciții de izolare atunci când acestea ar trebui considerate doar un supliment la exercițiile de bază.

1. Tehnica ghemuit incorectă

Și nu mă refer doar la repetări incomplete. Există multe alte greșeli comune, cum ar fi rotunjirea spatelui inferior, poziție prea îngustă și poziția incorectă a genunchiului.

1. Fac prea multe repetări

Un astfel de antrenament inhibă creșterea tuturor grupelor musculare din organism.

Una dintre principalele lecții pe care le-am învățat este că atunci când construiești mușchi, cu cât ridici mai multe greutăți de bază (80-85% din 1RM sau mai mult), cu atât rezultatele tale sunt mai bune.

Și dacă auziți că un model de fitness pretinde că are mușchi uriași datorită numărului mare de repetări, atunci ar trebui să știți - steroizii nu au lipsit.

Știu că sună cinic, dar este adevărat.

Când iei steroizi, este extrem de ușor să obții creșterea musculară: stai în sală câteva ore în fiecare zi, fă mai multe repetări la fiecare exercițiu, iar mușchii vor deveni din ce în ce mai mari.

Steroizii fac mușchii să crească rapid, dar ligamentele și tendoanele nu țin pasul cu această creștere, așa că ceea ce ați putea crede că este lumina poate fi copleșitor pentru țesuturile conjunctive.

Prin urmare, leziunile articulare sunt frecvente printre cei care folosesc steroizi.

În orice caz, nu disperați - puteți construi picioare grozave fără „chimie”.

De exemplu, aruncați o privire la acest culturist care concurează la sportivi naturali:

Deși s-ar putea să nu fie de fapt un atlet natural (este foarte ușor să ocoliți testul de dopaj în multe federații), dar cred că este foarte posibil ca orice sportiv natural să pompeze picioare ca ale lui.

Pentru a obține acest (sau aproape un asemenea) rezultat, trebuie să aveți anumite cunoștințe, precum și muncă asiduă și răbdare. Strategia este destul de simplă:

1. Concentrați-vă pe exercițiile de bază cu greutate mare

Dacă vrei picioare mari și puternice, fă 4-6 sau 5-7 repetări.

1. Faceți exerciții care vă permit să aplicați în siguranță suprasolicitarea progresivă.

Ca atlet natural, ar trebui să adopți următorul punct: dacă nu devii mai puternic, nu vei crește.

Regula #1 a creșterii musculare naturale este suprasolicitarea progresivă, ceea ce presupune o creștere constantă a greutății de lucru în timp.

Unele exerciții nu sunt potrivite atât pentru ridicarea greutăților, cât și pentru supraîncărcare progresivă. De exemplu, extensia picioarelor pune mult stres pe genunchi.

Un alt aspect al antrenamentului pentru picioare este numărul total de repetări pe care le faci într-o săptămână.

Acest lucru devine deosebit de important atunci când faceți o mulțime de exerciții cu greutăți mari, deoarece regula generală este:

Cu cât greutatea este mai mare, cu atât ar trebui să faci mai puține repetări pe săptămână.

Greutățile grele durează mai mult pentru a se recupera. Aceasta înseamnă că nu poți lucra mult fără riscul de supraantrenament.

Am încercat multe programe de antrenament diferite și l-am găsit pe cel care funcționează cel mai bine.

Această afirmație se aplică nu numai mușchilor picioarelor, ci și tuturor celorlalte grupe musculare majore.

Acum să trecem de la teorie la practică și să luăm în considerare cele mai bune exerciții care vizează creșterea masei musculare și a forței picioarelor.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor

Există multe exerciții pentru picioare, dar doar câteva dintre ele chiar trebuie făcute.

Lista celor mai bune exerciții pentru picioare este destul de scurtă: mai multe tipuri de genuflexiuni și lungi, precum și câteva exerciții cu mașini.

Înainte să ne uităm la ele, să vorbim despre mașina Smith.

Ar trebui să folosești mașina Smith?

Când vine vorba de genuflexiuni, principalul dezavantaj al aparatului Smith este că oferă mai puțină creștere musculară și forță în comparație cu greutățile libere.

Unul dintre principalele motive pentru aceasta este că, într-o astfel de mașină, bara se mișcă de-a lungul unei traiectorii verticale constante. Exercițiul cu greutăți libere, pe de altă parte, necesită să echilibrați aparatul pentru a preveni balansarea și abaterea de la traiectoria corectă.

Obișnuiam să fac genuflexiuni Smith Machine și nu ridicam mai mult de 105 kg în mai multe repetări. Când am trecut prima dată la greutatea liberă, abia am stăpânit 85 kg.

Asta a fost acum câțiva ani și de atunci mi-am crescut greutatea de lucru în genuflexiuni obișnuite la 165 kg pentru 2-3 repetări și în genuflexiuni frontale la 125 kg pentru același număr de repetări (rezultatul nu este excepțional, dar demn). de respect).

Rack-ul de alimentare este cea mai bună alegere

Un suport obișnuit de alimentare este o opțiune bună dacă te antrenezi cu un partener observator. Dar dacă nu este acolo, probabil că nu vei putea depune un efort maxim, de teamă să nu învingi greutatea într-una dintre repetări.

Chiar dacă ești un atlet experimentat și îți cunoști bine abilitățile, atunci când te antrenezi pentru insuficiență musculară, poate exista o situație în care simți că poți face o altă repetare, dar nu eșuezi.

Utilizați un suport de alimentare. Iată un cadru Rogue minunat pe care îl recomand cu căldură.

Barele de delimitare sunt ceea ce face cadrul atât de de neînlocuit. Setați-le la înălțimea dorită și puteți ridica în siguranță bara de pe umeri atunci când nu puteți termina repetarea. Așa arată:

Să trecem acum la o prezentare generală a exercițiilor pe care le recomand.

Genuflexiunea pe umăr este, fără îndoială, cel mai eficient exercițiu pentru construirea forței mușchilor și picioarelor.

Mulți oameni cred că acest exercițiu este doar pentru picioare, dar nu este așa. De fapt, acest exercițiu complex implică toate grupele musculare din corp, cu excepția pieptului.

Cu toate acestea, trebuie făcută corect. Tehnica necorespunzătoare nu numai că face exercițiul mai puțin eficient, dar crește și riscul de rănire.

Primul lucru pe care trebuie să-l știți despre genuflexiuni este adâncimea corectă a genuflexiunii. Ar trebui să coborâți șoldurile la cel puțin un nivel paralel cu podeaua.

Iată ce vreau să spun:

Rețineți că pelvisul este ușor sub nivelul genunchiului, iar coapsele sunt ușor sub linia paralelă cu podeaua.

Există mai multe motive pentru această poziție, dar unul dintre principalele este că cu cât adâncimea ghemuitului este mai mică, cu atât mușchii lucrează mai puțin, iar acest lucru duce la o scădere a creșterii lor.

Observați, de asemenea, că capul și coloana vertebrală sunt într-o poziție neutră, pieptul este cu fața în față, umerii sunt trași înapoi și genunchii ies ușor din degetele de la picioare.

Acestea sunt puncte cheie pentru a asigura o tehnică adecvată de ghemuit. Iată cum arată în acțiune:

Înainte de a trece la următorul exercițiu, să vorbim despre deep squat.

În primul rând, așa arată:

În timp ce genuflexiunile adânci au avantajele lor (pun mai mult stres pe picioare și mai ales pe fesieri), acestea necesită mai multă mobilitate și flexibilitate - mult mai mult decât majoritatea oamenilor.

Dacă nu ești, atunci ghemuiește-te în paralel. Genuflexiunile adânci nu sunt o condiție prealabilă pentru a construi mușchi mari și puternici din lanțul spatelui.

Lipsa flexibilității la nivelul șoldurilor este poate cea mai frecventă problemă care împiedică oamenii să facă corect genuflexiuni. Dar mobilitatea scăzută în partea din spate a coapselor, gambelor și gleznelor poate fi, de asemenea, dificilă.

Din fericire, puteți rezolva sau preveni această problemă destul de ușor prin exerciții fizice pentru acest program.

1. Genuflexiune frontală cu mreană

Genuflexiunea frontală este de departe al doilea exercițiu preferat pentru picioare.

Cercetările arată că genuflexiunea frontală pune mai mult stres asupra cvadricepsului în comparație cu genuflexiunea obișnuită (care pune mai mult stres pe ischio-jambierii) și, de asemenea, reduce stresul asupra genunchilor și a spatelui, făcându-le ideale pentru cei cu probleme în aceste zone.

Iată cum să faci acest exercițiu:

Da, la început s-ar putea să întâmpinați dificultăți sau neplăceri, dar cu cât faceți mai des exercițiul, cu atât îl veți obține mai bine.

Când am început să fac genuflexiuni frontale, greutatea de 60 kg a pus o presiune mare pe umerii mei. Acum lucrez cu o greutate de 125 kg și nu simt niciun disconfort.

1. Fante cu mreană

În timp ce fandarile sunt considerate a fi un exercițiu pentru quads, cercetările sugerează că acestea se concentrează mai mult pe ischio-jambierii și fesieri.

Oricum ar fi, acest exercițiu merită încorporat în rutina de antrenament pentru picioare.

Iată cum se fac:

1. Deadlift românesc

Deadlift-ul românesc este unul dintre exercițiile mele preferate pentru hamstring.

Iată cum se face:

1. Squat bulgăresc split

Deși poate observați că doar câțiva oameni în sală fac acest exercițiu, eu îl consider demn de atenție.

De fapt, genuflexiunile split devin din ce în ce mai populare printre antrenori. Și din motive întemeiate.

Cercetările arată că genuflexiunile divizate pot fi la fel de eficiente la creșterea a 1RM de genuflexiuni ca și genuflexiunile în sine, punând în același timp mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui.

De asemenea, se deosebesc de genuflexiunea frontală prin faptul că angajează mai activ ischiochibial.

1. Genuflexiuni pe mașină

Deși nu sunt un fan al aparatelor, îmi place acest exercițiu pentru că se concentrează pe quad-uri.

Împreună cu genuflexiunile frontale și genuflexiunile split, aceasta este o modalitate eficientă de a vă antrena picioarele și șoldurile, minimizând în același timp stresul pe partea inferioară a spatelui.

1. Presă pentru picioare

Presa pentru picioare este un alt exercițiu efectuat în mașină, care vizează în mod special dezvoltarea forței în cvadriceps.

Majoritatea sălilor de sport au 2 tipuri de aparate de presare a picioarelor.

Într-una, stai într-o poziție mai mult sau mai puțin verticală, strângând greutatea înainte și înapoi:

În altul, stai și presă pe bancă la un unghi de 45 °:

O prefer pe cea din urmă, deoarece permite o gamă completă de mișcare. Iată cum se face acest exercițiu:

1. Ridicarea pelvisului cu accent pe bancă

Deși acest exercițiu pare simplu, este grozav pentru a lucra la fesieri.

Poate fi efectuat fără sarcină sau cu greutate redusă:

Sau cu greutăți:

1. Ridicari de gambe in picioare

Acest exercițiu simplu este o modalitate dovedită și fiabilă de a lucra la gambe.

1. Ridicari de vițel așezat

Acest exercițiu este, de asemenea, o opțiune decentă pentru dezvoltarea mușchilor gambei.

Îmi place faptul că acest exercițiu nu pune stres suplimentar pe partea inferioară a spatelui.

1. Leg Press Ridicari de gambe

Acesta este un alt exercițiu pentru gambe pe care îl fac cu plăcere.

sa nu uiti asta progres Este cheia creșterii musculare.

Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor.

Cu toate acestea, cheia succesului nu este ușoară împlinire aceste exercitii, si in continuu progresîn ele. Adică trebuie să-ți crești greutatea de lucru în timp.

Dacă nu devii mai puternic, nu devii mai mare.

Dacă veți lucra la creșterea forței cu aceste exerciții, precum și la mâncarea suficientă, atunci picioarele dvs. vor fi imperative. va fi reactioneaza la aceste actiuni.

Antrenament cuprinzător pentru picioare

Un antrenament bun pentru picioare include exerciții pentru a dezvolta quads-ul și ischio-jambierii și, de asemenea, pune accent pe exerciții de bază cu multă greutate. Poate include, de asemenea, exerciții pentru fesieri și gambe, dacă este necesar.

Ca și în cazul altor grupe de mușchi, o gamă mare de repetăți poate aduce beneficii mușchilor picioarelor, dar ar trebui să vă concentrați pe greutăți mari dacă doriți ca creșterea musculară să continue în timp.

Puteți afla mai multe despre construirea unei rutine de antrenament din cărțile mele Bigger Leaner Stronger și Thinner Leaner Stronger, dar vreau să vă dau un exemplu simplu de program de antrenament pentru picioare pe care îl puteți urma în următoarele 8 săptămâni pentru a vedea sfaturile mele.

Timp de 8 săptămâni, antrenează-te la următorul program o dată la 5-7 zile.

După cum puteți vedea, programul include 9 seturi grele pentru ischio-coarde și quads, în timp ce exercițiile pentru mușchii feselor și mușchilor gambei sunt la discreția dumneavoastră.

Salutați pe toți! În corpul uman, unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi este mușchii picioarelor. Dacă decideți să le puneți în formă, să le faceți mai frumoase și mai rezistente, trebuie neapărat să știți să vă pompați picioarele.

Și dacă o faci acasă sau mergi la sală nu contează deloc. La urma urmei, picioarele, ca și alte părți ale corpului, pot fi pompate acasă. În plus, nu uita niciodată de ceea ce trebuie. ... Deoarece dacă nu mănânci bine, atunci toate exercițiile fizice pentru creșterea mușchilor își vor pierde sensul.

În plus, este, de asemenea, de remarcat faptul că bărbații implicați în sporturi de forță au tendința de a prefera cele de obicei pompate , și , dar uită adesea de picioare, justificându-se prin faptul că sub pantaloni tot nu se vede nimic. Sarcina noastră este să facem corpul armonios și frumos, așa că mai trebuie să vă gândiți la picioare.

În plus, picioarele balansate ne permit să ne deplasăm centrul de greutate și, prin urmare, ne fac mai stabili, nu numai în timpul dar și în viața de zi cu zi.

În acest articol, vom aborda întrebarea cum să vă pompați picioarele și care exerciții pentru picioare sunt cele mai eficiente. În primul rând, voi atinge nivelul avansat pe care băieții sunt încurajați să-l facă. Fata poate face la fel, doar în versiuni mai blânde. În concluzie, gândiți-vă la ce vă puteți gândi acasă fără gantere speciale și aparate de exercițiu.

Cum să-ți ridici picioarele: o excursie în anatomie

Cei mai mari mușchi ai picioarelor sunt cvadricepsul sau cvadricepsul. Este situat pe partea din față a coapsei, ceea ce ajută la extinderea membrului inferior. Acesta este cel mai puternic grup muscular din corpul nostru.

Merită menționat și bicepșii. Este partea din spate a coapsei care funcționează ca un antagonist al cvadricepsului și ajută la flexia genunchiului. Bicepsul ne ajută să extindem corpul în timp ce picioarele inferioare sunt fixe.

Ultimul grup muscular major este pe piciorul inferior (muschii gambei si solei). Ele te ajută să te ridici în picioare.

De regulă, toate exercițiile vizează în mod special aceste 3 grupuri (apropo, ele ocupă de la 20 la 40% din toți mușchii corpului). Există și trei articulații în picior: șold, genunchi și gleznă.

Deci, să trecem la exercițiile în sine. După cum am spus, mai întâi vom analiza cele mai eficiente exerciții care vă permit să vă pompați picioarele în sală, apoi să vedem ce exerciții sunt disponibile pentru pompare acasă.

Toate ale noastre este format din țesut cartilaginos și, orice s-ar spune, este fragil și delicat și se va răzbuna îngrozitor atunci când nu poate rezista la stres. Folosirea excesivă vă poate răni picioarele. Și nu o vei simți neapărat în timpul orelor. Anii pot trece și odată cu vârsta genunchii vor începe să se simtă. Prin urmare, aveți grijă să vă pompați picioarele, nu ajungeți la greutăți mari. Ai grijă de articulații!

Și dacă aveți deja boli articulare, atunci citiți asta !

Nu există alte înlocuiri adecvate pentru țesutul cartilajului, nici măcar intervenția chirurgicală nu va ajuta. Prin urmare, nu șocăm fetele din sală adunând toate clătitele pe simulator, ci abordăm calm și rezonabil antrenamentul.

Ca întotdeauna, începem orice activitate cu o încălzire. Acesta este de obicei cardio pentru 5-10 minute. Punem în funcțiune ligamentele și articulațiile, precum și sistemul cardiovascular. Apoi facem o mică întindere pentru a pregăti mușchii.

Dacă puneți o întrebare oricărui atlet despre exercițiile de bază pentru pomparea mușchilor picioarelor, atunci, fără îndoială, primul lucru pe care îl va recomanda este ghemuitul cu mreană, apoi există deadliftul și presa pe bancă. Să le luăm în considerare mai detaliat.

Exerciții pentru mușchii picioarelor în sală

Genuflexiuni cu mreană.

Cel mai important exercițiu din educația fizică este genuflexiunile. După cum am menționat deja, mușchii picioarelor folosesc cea mai mare parte a mușchilor, dar în plus, întăresc și sistemul cardiovascular, dezvoltă pieptul, asigurând o funcție respiratorie adecvată.

Exercițiul se efectuează stând în picioare cu o mreană. Bara ar trebui să fie amplasată inițial pe un suport special. Ne-am dus la raft, luăm bara, ne punem mâinile în funcție de fizicul tău, ca să-ți fie confortabil.

Așezați-vă sub bară astfel încât să fie situată pe mușchii trapezului, puțin mai sus decât spatele mușchilor deltoizi, luați coatele înapoi.

• Prima etapă, respirați adânc, îndoiți spatele în partea inferioară a spatelui, strângeți mușchii abdominali, priviți înainte, mișcați puțin pelvisul înainte și ridicați bara de pe suport.
• Apoi deplasăm de pe rafturi o distanță de unul sau doi pași. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, întindem puțin șosetele în lateral.
• Trecem direct la genuflexiuni în sine. Începem să ne ghemuim, îndoind încet genunchii, fixăm spatele pentru a nu-l deteriora.
• Ne coborâm în poziția orizontală a șoldurilor, de îndată ce am ajuns la acest nivel, schimbăm direcția de mișcare și revenim la poziția inițială. După încheierea mișcării, urmează expirația.

Făcând genuflexiuni, dezvoltați cvadricepsul, mușchii fesieri, mușchii vertebrali, precum și mușchii abdominali și mușchii sciatico-tibiali. Dacă doriți fese bombate, atunci genuflexiunile vă vor ajuta în acest sens.

Există o variație în a face genuflexiuni. Să luăm în considerare câteva dintre ele.

• Puteți să vă așezați călcâiele pe un suport pentru a evita înclinarea trunchiului înainte. Cu exercițiul de stand, puneți puțin stres pe cvadriceps.
• A doua opțiune este să poziționați bara peste deltoizii dorsali pentru a îmbunătăți echilibrul și a vă ridica spatele. De asemenea, această variație vă va permite să trageți mai multă greutate.
• Genuflexiunile pot fi efectuate pe un simulator special, acest lucru va evita aplecarea corpului inainte si se va concentra asupra muschiului cvadriceps al coapsei.

Când faci genuflexiuni clasice, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, trebuie să fii atent la direcția picioarelor.

Conform regulilor, acestea ar trebui să fie paralele între ele sau ușor depărtate. Ei bine, asta nu înseamnă că tehnica trebuie efectuată așa cum este scrisă.

Este necesar să se țină seama de particularitățile structurii corpului. Dacă ai un mers ca o rață, atunci ar trebui să faci genuflexiuni cu picioarele depărtate „ca o rață”

De asemenea, in timpul exercitiului, tine spatele cat mai drept posibil. Nu-l îndoiți sub nicio circumstanță, acest lucru provoacă leziuni în partea inferioară a coloanei vertebrale - o hernie a coloanei vertebrale intervertebrale.

Dacă doriți să dați o sarcină mușchilor fesieri, atunci șoldurile trebuie coborâte, respectiv sub orizontală, în raport cu podeaua.

Dar, pentru siguranță, ar trebui să aveți fie glezne flexibile, fie șolduri scurte și, de asemenea, ar trebui să efectuați exercițiul cu atenție, neatenția poate duce la răni.

Presă pentru picioare în simulator.

Scopul exercițiului: fă-o, pompează părțile interioare ale cvadricepsului și spatele celor săraci și, de asemenea, evidențiază așa-numitele „picături” deasupra genunchiului.
Nivel de pregatire: oricine poate face acest exercițiu.
Cantitate: 3-4 seturi de 8-15 repetări.

Tehnica de executie:

• Pentru a-ți pompa picioarele, găsim simulatorul necesar, stăm în el și depărtăm picioarele la lățimea umerilor, sprijinindu-ne pe platformă, întindem ușor șosetele în lateral. În timpul exercițiului, nu ridicați călcâiele de pe platformă, acestea sunt constant apăsate strâns împotriva acesteia, separarea va implica o sarcină asupra articulațiilor genunchiului, care este plină de răni.
• În al doilea moment, apăsați ferm partea superioară a spatelui și fesele pe spate, mențineți-vă în această stare de necassat pe tot parcursul setului.
• Sunteți în simulator, ați completat toate punctele, scoateți clemele platformei și strângeți platforma în sus, îndreptați picioarele până la capăt, dar nu până când nu sunt fixate. Aceasta se numește poziție inițială.
• Respirăm adânc și fixăm respirația, apoi coborâm treptat platforma spre piept, până când în articulația genunchiului se formează un unghi de 80-90 de grade.
• După ce ați ajuns la punctul de jos, ținându-vă respirația, strângeți mușchii coapsei și împingeți platforma cu toată puterea.
• După ce ați trecut de cea mai dificilă secțiune, expirați, dar este mai bine să o faceți după ce v-ați îndreptat picioarele.

Curl picioarelor așezate.

Scopul exercițiului: Lucrați pe partea inferioară a părții interioare a spatelui coapsei și a mușchilor gambei, precum și pe părțile interioare ale coapsei.
Nivel de pregatire: de la incepator la profesionist.
Cantitate: 3-4 seturi de 10-15 repetări

Tehnica de executie:

• Pentru a vă pompa în mod eficient picioarele, am pus un antrenor de curl pentru picioare, astfel încât genunchii să fie lins în spatele scaunului, acest lucru va permite picioarelor să se îndoaie la articulațiile genunchilor la amplitudine maximă. Ne sprijinim pe suporturile cu spatele piciorului inferior. Picioarele sunt îndreptate, dar nu pentru a bloca în genunchi, este chiar posibil să fi fost ușor îndoite.
• Prindem mânerul și înclinăm ușor corpul înapoi, avem grijă în avans de poziția spatelui. Acest lucru va elibera tensiunea din mușchii coapsei, mai precis din spate.
• Următoarea etapă este o respirație profundă și fixarea respirației, apoi îndoirea picioarelor.
• După ce ați ajuns la punctul de jos, strângeți cât mai mult posibil mușchii spatelui coapsei, punctul de jos este atunci când unghiul articulației genunchiului este de 90 de grade și reveniți fără probleme la poziția inițială, apoi repetați exercițiul.

Curl picior mincinos.

Scopul exercițiului: Lucrați partea inferioară a spatelui coapsei și a mușchilor gambei. Modelați și modelați partea din spate a coapsei.
Nivelul de pregătire: oricine poate face atât un începător, cât și un profesionist.
Cantitate: 3-4 seturi de 10-15 repetări.

Tehnica de executie:

• Ne așezăm pe mașina de curl picioare, astfel încât genunchii să lingă puțin peste margine și rolele să se sprijine pe spatele gleznelor.
• Luăm mânerele sau lateralul băncii.
• Respirăm și fixăm respirația, strângem mușchii și tragem rolele în sus spre noi înșine.
• Ridicați tibiei într-o poziție perpendiculară față de podea, ajungând în vârf, țineți câteva secunde și încordați ischiochimbiolarele cât mai mult posibil.
• Apoi expirați și îndoiți-vă ușor picioarele în poziția inițială, nu luați o pauză, ci treceți imediat la următoarea repetiție. Mișcă-te ușor, fără smucituri inutile.

Deadlift pe picioare drepte.

Scopul exercițiului: Pompați partea superioară a spatelui coapsei, a feselor și a mușchilor care sunt responsabili pentru extinderea coloanei vertebrale. Exercițiul vă permite, de asemenea, să dezvoltați masa, să obțineți forma coapsei și a feselor.
Cantitate: 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Tehnica de executie:

Când faceți exerciții în sală, pe lângă aceste exerciții, puteți adăuga și hack squat-uri, fandare cu gantere sau cu mreană, pas pe platformă, smucitură cu mreană la piept, curluri de picioare în picioare și altele. Există multe tipuri și forme de exerciții fizice.

Cum să construiești picioare: exerciții pentru pompând picioarele acasă

1. Fante cu gantere.

Fandarea este un exercițiu ușor de învățat care funcționează grozav atât pe glutei, cât și pe șolduri. Câteva seturi vor tonifica corpul și vor începe să elimine energia din mușchi. Pentru a efectua exercițiul, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și apoi puneți unul înainte, în timp ce vă îndoiți la articulațiile genunchilor.

Nu trebuie să coborâți pe podea - piciorul din față ar trebui să fie cât mai perpendicular pe podea. Reveniți la poziția inițială și aruncați-vă cu celălalt picior. Sarcina ta este să faci 3 seturi de 20 de repetări.

Același exercițiu se poate face cu o mreană.

Fante laterale și fante din spate.

Pentru acest exercițiu, balansați un șold în lateral și îndoiți genunchiul. Treapta ar trebui să fie cât mai largă posibil. Orice altceva se face, ca în exercițiul anterior, cu singura diferență că faci un pas în stânga și în dreapta, și nu înainte și înapoi. Faceți 20 de repetări și 3 seturi. Greutățile sunt binevenite.

Fante din spate. O altă variație a exercițiului, doar că de această dată sarcina va fi pe mușchi complet diferiți, deoarece trebuie să ne antrenăm și să tonificăm întregul grup. Trebuie să faceți un pas larg înapoi și să vă mutați centrul de greutate pe piciorul din spate. Ne ținem mâinile pe centură dacă nu se folosesc greutăți.

Genuflexiunile sunt regulate si pe un picior.

Următorul exercițiu pentru a-ți construi picioarele acasă este genuflexiunile. Un clasic al genului pe care marea majoritate a începătorilor îl greșesc. Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor. Apoi începeți să coborâți și concentrați-vă asupra acestui moment: pelvisul nu trebuie doar coborât, ci și luat înapoi. În acest caz, accentul se pune doar pe călcâi. Încercați să vă mențineți spatele drept. Pune-ți mâinile în fața ta. Pentru bărbați, intervalul de repetate nu trebuie să scadă sub 30. Numărul de seturi este de 3-4, acestea din urmă pot fi făcute până la eșec.

Asigurați-vă că adăugați genuflexiuni cu un singur picior la rutina de antrenament. Dacă exercițiul nu este dat imediat, utilizați un suport pentru piciorul care nu funcționează.

Ridicari de vitel.

Și mergând pe degete pentru a-ți pompa picioarele. Aceste trucuri simple vă pot ajuta să vă construiți mușchii gambei, care tind să fie mai greu de antrenat decât alții. Stați în picioare și mergeți în această poziție în jurul apartamentului timp de cel puțin șapte minute. Timpul poate fi prelungit la infinit.

Cum să construiești abdomene perfecte

Picioarele puternice și frumoase sunt scopul oricărei persoane care își acordă atenție și face sport. Pentru unii, prioritatea în antrenament va fi o creștere a rezistenței și dezvoltarea ușurării, iar pentru cineva - o creștere a numărului de fibre musculare, adică creșterea musculară în lățime și o creștere a masei lor.

În funcție de obiectivul dvs. și alegeți exercițiile (complexele lor), precum și numărul de repetări și greutatea. Astăzi le vom considera pe cele mai eficiente dintre ele pentru construirea masei musculare.

Să începem cu faptul că, pentru a obține rezultatul dorit, antrenamentele tale pentru pomparea picioarelor pentru masă trebuie să treacă prin de cel puțin 3 ori pe săptămână, durata lor ar trebui să fie de la o oră și jumătate până la o oră, excluzând încălzirea și întinderea.

Între zilele de antrenament trebuie să aibă o zi de odihnă pentru a restabili puterea musculară... Încălzirea și întinderea este o parte foarte importantă a activității dumneavoastră, deoarece reduce riscul de rănire și pregătește articulațiile și mușchii pentru un stres mai grav.

Care este numărul de abordări și repetări de făcut pentru creșterea fibrelor musculare în lățime:

• Numărul optim de abordări pentru sală - 2-3, pentru antrenament acasă - 3-5.
• Numărul de repetăriîn sală - 8-12, iar ultimele două ori ar trebui să vă fie date cu mare dificultate. Dacă nu este cazul, atunci creșteți greutatea pentru a îmbunătăți eficiența. Când vine vorba de antrenament acasă, poți crește numărul de repetări la 14-17.

Scurte date anatomice

Înainte de a începe exercițiile, aș dori să ating pe scurt subiectul anatomiei pentru a ști care dintre exerciții afectează ce grupă musculară.

Principalele grupe musculare care vor fi antrenate vor fi:

• gluteal;
• adductor m. coapsă (suprafața frontală) - cvadriceps;
• abducție m. coapsă (suprafața spatelui) - biceps;
• m. tibie.

Cum să te pompezi în sală?

Există exerciții de bază pentru picioare pentru greutate (implic mai multe grupe de mușchi în proces deodată) și izolate (sunt adesea folosite după o serie de exerciții de bază pentru a stabili grupul întârziat).

De bază

Squat cu mreană

Afectează mușchii coapsei și feselor. Poziția de pornire: în picioare, picioarele drepte, la nivelul umerilor, țineți mreana pe mușchiul trapez (nu pe gât!).

După o respirație adâncă, ne ținem respirația și coborâm lin. În acest caz, genunchii se deplasează puțin înainte, iar mușchiul gluteus și pelvisul - înapoi, corpul formează un unghi cu planul peretelui egal cu 45 °. Ghemuiește-te până când călcâiele ating podeaua (sau coapsele sunt paralele cu planul podelei). Strângem mușchii coapselor, punem accent pe călcâi și ne ridicăm, respirând și luând poziția inițială.

Daca vrei sa te concentrezi pe quads, aseaza-ti picioarele mai inguste decat umerii, daca pe biceps - mai lat.

Cu acest exercițiu o mare cantitate de stres cade pe extensorii spatelui, așa că aveți grijă și nu vă lăsați moale când o faceți, folosiți o curea dacă este necesar.

Deadlift

Acționează asupra fesierii, piciorului inferior, bicepșilor, extensorilor spatelui. Poziția de pornire: picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchilor, coapsele sunt paralele cu planul podelei, spatele este drept. Mâinile țin bara cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii.

Respirăm adânc și începem să ridicăm ușor proiectilul, aducând ușor omoplații împreună. Îndreptați complet, expirând aer. Respirăm din nou, ne ținem respirația și ne întoarcem la poziția inițială, expirăm.

Presă pentru picioare

Balanăm tibia, bicepșii, fesele. Poziția de pornire: așezat pe o bancă înclinată cu picioarele la nivelul umerilor, amplasată pe o platformă specială. Picioarele de la genunchi nu trebuie să fie complet extinse.

Scoate platforma din prinderea de siguranță și, în timp ce inspiră, o coboară încet la piept. În poziția de flexie maximă, unghiul genunchiului trebuie să fie de 90 °. La expirație, platforma trebuie readusă în poziția inițială, în timp ce mușchii trebuie încordați cât mai mult posibil, iar platforma trebuie împinsă cu călcâiele. La sfârșitul abordării, reparăm platforma cu siguranțe. Pe parcursul exercițiului, spatele trebuie să se potrivească perfect pe spatele băncii.

Sarcina de pe bicepși și quads poate fi, de asemenea, ajustată conform principiului lățimii poziției.

Avantajul acestui exercițiu este că, dacă aveți o leziune la spate, o puteți efectua în siguranță, fără teama de a vă provoca răni suplimentare, deoarece ea nu participă la ea.

Izolat

Curl picior mincinos

Balanăm bicepșii, parțial mușchii gambei. Poziția inițială: întins pe banca mașinii, sprijinul picioarelor sub rolă cade deasupra tendonului lui Ahile, mâinile pe mânerele simulatorului.

Ar trebui să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept în timpul inhalării, să mențineți această poziție timp de câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.

Alegeți greutatea potrivită special pentru tine, astfel incat in timpul exercitiului sa nu existe miscari de smucire. Coapsele trebuie să se potrivească perfect pe bancă în orice moment.

Răpirea piciorului așezat în simulator

Internul coapsei, bicepșii sunt afectați. Poziția de pornire: stând în simulator, mâinile pe mânerele laterale, picioarele depărtate și în spatele plăcuțelor.

Pe măsură ce expirăm, ne aducem picioarele împreună și le ținem în punctul de aproximare maximă pentru câteva secunde. La inhalare, ne întoarcem la poziția inițială.

O atenție deosebită trebuie acordată părții superioare a trunchiului. care trebuie să rămână nemişcată.

Răpirea piciorului așezat

Partea exterioară a coapsei, fesele sunt antrenate. Poziția de pornire: stând în simulator, mâinile pe mânerele laterale, picioarele sunt adunate și sunt în spatele blocurilor.

Principiul de funcționare este același ca în exercițiul anterior, doar că lucrăm la extensia picioarelor.

Descărcați acasă

Dacă din anumite motive nu aveți dorința sau oportunitatea de a vă antrena în sală, vă putem sfătui cu o selecție excelentă de exerciții pentru a vă antrena mușchii picioarelor acasă. Amintește-ți asta numărul de abordări ar trebui să fie de cel puțin 3, iar repetările - 15.

Ne întoarcem la exerciții pentru a pompa mușchii picioarelor - gambe, bicepși și restul - acasă și o descriere a modului în care puteți obține corect și eficient rezultatul.

Genuflexiuni clasice

Cvadricepsul, mușchii fesieri și bicepșii funcționează. Poate fi efectuat atât fără ponderare, cât și cu greutate suplimentară(gantere, dacă există, sau doar o geantă grea).

Singurul lucru care merită urmărit este să vă asigurați că nu depășește nivelul degetelor de la picioare, adică picioarele ar trebui să fie perpendiculare pe podea.

Citiți mai multe despre tehnica corectă de ghemuit.

Diverse opțiuni pentru fandare

Dacă faceți un pas larg înainte și vă așezați (coapsa paralelă cu podeaua) - aceasta va fi considerată o fandare înainte (în principal cvadriceps și mușchii fesieri), dar dacă sunt în lateral - atunci o fandare laterală (exterior coapsă, fese, cvadriceps). ).

Ridicare cu un picior la suport

Mușchii coapselor, picioarelor și feselor se balansează. Pentru acest exercițiu, tu veți avea nevoie și de un scaun pe lângă gantere.

Din poziție în picioare (cu ganterele în mână în lateral) punem un picior pe un scaun așezat anterior în fața ta. În continuare, ne transferăm toată greutatea pe ea și o facem una de susținere, iar apoi o ridicăm pe a doua cu articulația genunchiului îndoită până la nivelul taliei. Apoi totul este în ordine inversă. Revenind la poziția de start, luăm celălalt picior.

Deadlift românesc

Bicepșii și fesele sunt antrenate. Poziția de pornire:în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor ușor îndoite, brațele cu greutăți în lateral în poziție neutră.

Încercând să vă mențineți spatele drept, aplecați-vă înainte, în timp ce trăgând simultan mușchiul pelvis și gluteus înapoi... În acest caz, mâinile tale vor fi la nivelul genunchilor din față sau puțin mai jos. Cu o inspirație, ne întoarcem la poziția inițială.

1. Cardio - 5 minute
2. Genuflexiuni.
3. Fante ponderate înainte.
4. Curl picior mincat.
5. Deadlift.
6. Fante laterale ponderate.
7. Răpirea picioarelor în simulator în timpul ședinței.
8. Cardio - 15 minute

Vă puteți suprasetați antrenamentele pentru a crește eficiența.

Complex aproximativ:

1. Genuflexiuni cu mreană, reducerea picioarelor într-o mașină așezată.
2. Bench press, deadlift.
3. Fante laterale, reducerea picioarelor în simulator în timp ce stai.

Video util

Iată cum să câștigi masă musculară pe picioare la sală:

Și acest videoclip vă va spune cum să construiți gambele și alți mușchi ai picioarelor acasă:

Este foarte posibil să ai o formă frumoasă a picioarelor și feselor, trebuie doar să faci puțin efort, voință și, bineînțeles, rezistență, deoarece nimeni nu a anulat dieta și cea corectă. Nu uitați de regimul corect de somn și veghe, deoarece în absența acestuia, mușchii nu se vor putea recupera cât mai repede posibil. Vă dorim mult succes și succes sportiv!