Jogging-ul de dimineață este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a-ți tonifica corpul. În plus, sunt disponibile pentru toată lumea, ceea ce le-a făcut incredibil de populare. Dar ce zici de micul dejun? Ce să alegi - să faci jogging dimineața pe stomacul gol sau este mai bine să iei o mică gustare? Să încercăm să înțelegem această problemă dificilă.
În primul rând, să ne amintim principalele beneficii ale jogging-ului de dimineață. Acestea sunt după cum urmează:
- Ridicarea pragului de rezistenta. Pentru ca acest proces să fie eficient și rapid, crește sistematic sarcina, crescând durata și viteza alergării. Dar aici este important să nu exagerați - ceea ce este important este gradualitatea.
- Sistemul cardiovascular este întărit... Acest lucru este asigurat de circulația sângelui activă în timpul alergării. Alergarea contribuie, de asemenea, la o mai bună oxigenare a organelor și țesuturilor, datorită căreia funcționarea acestora se îmbunătățește. Atât vasele de sânge, cât și mușchiul inimii sunt întărite.
- Starea de spirit se ridică. Rezultatele cercetărilor confirmă că după o jumătate de oră de alergare, corpul uman începe să producă hormoni ai fericirii. Dispozitivul ridicat este garantat pentru o lungă perioadă de timp. Așa că alergatul este un remediu minunat pentru stres și depresie.
- Se formează o figură frumoasă. Prin alergare, poți lupta eficient cu excesul de greutate, ceea ce ajută la strângerea siluetei și la îmbunătățirea posturii. Dar pentru a obține rezultate maxime în acest sens, trebuie să respectați dieta corectă.
Ai nevoie să iei micul dejun înainte de alergarea de dimineață?
Întrebarea dacă să mănânci înainte de alergarea de dimineață îi îngrijorează pe mulți care decid să alerge dimineața. Când este cel mai bun moment pentru a mânca? Aici merită să ne referim la rezultatele unui studiu care a fost realizat în Belgia. Esența experimentului a fost de a afla dacă succesiunea antrenamentelor și micul dejun afectează procesul de pierdere în greutate. Studiul a implicat 28 de bărbați sănătoși activi. Pentru perioada de testare, conținutul de calorii al dietei lor a fost crescut cu 30%, iar cantitatea de grăsime din acesta a crescut cu 50.
Subiecții au fost împărțiți în două grupe. Primul nu s-a antrenat, al doilea a luat micul dejun înainte de antrenament, al treilea după acesta. Drept urmare, bărbații din primul grup au câștigat aproximativ 3 kg fiecare în timpul experimentului. Participanții celui de-al doilea grup au câștigat în medie 1,5 kg, al treilea a rămas în greutatea anterioară și, dacă au existat câștiguri, atunci au fost nesemnificative.
Rezultatele au condus la concluzia că metabolismul grăsimilor este mai bun în timpul antrenamentului pe stomacul gol... Dar rețineți că acest lucru se aplică doar exercițiilor de dimineață - antrenamentul pe stomacul gol după-amiaza sau seara nu va aduce același efect.
În acest studiu, am vorbit despre un mic dejun complet și consistent. Dar cu un mic dejun ușor trebuie să te ocupi de el separat. A alerga dimineața pe stomacul gol este bine pentru silueta ta, dar reține că glicemia este minimă dimineața, iar la efort fizic, s-ar putea să te simți rău și chiar să leșin. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, cu siguranță nu trebuie să te îngrășești înainte de a alerga, dar cu siguranță ai nevoie de un lichid cu o cantitate mică de energie alimentară. De exemplu, ar putea fi o ceașcă mare de ceai dulce. Zahărul oferă corpului dumneavoastră energia rapidă de care are nevoie pentru antrenamente intense, iar lichidul vă va ajuta să vă subțiați sângele.
Sângele dimineața este întotdeauna destul de vâscos, iar dacă nu beți lichid și mergeți imediat la exerciții fizice, va fi o sarcină uriașă pentru inimă - este mult mai dificil să pompeze sânge gros decât sângele lichid. Nu este sigur. Prin urmare, băuturile dimineața sunt obligatorii.
Decizia corectă dacă să luați micul dejun înainte de alergarea de dimineață este: este încă necesar un mic dejun ușor (poate include doar o băutură), si dupa aceea poti pleca la alergat.
Dacă nu consumi nici măcar o cantitate mică de carbohidrați, organismul va fi slăbit. Sub sarcină, el își va transforma țesutul muscular în energie, iar acest lucru este nesigur pentru cei care doresc să păstreze mușchii. Prin urmare, dacă este necesar să mănânci înainte de o alergare de dimineață, totul este clar. Este încă nevoie de combustibil silențios. Și cu cât antrenamentul tău este mai lung și mai activ, cu atât ai nevoie de mai mult „fierbinte”. Dacă alergi ușor timp de 15 minute, puțin ceai dulce sau cafea va fi suficient. Dacă alergările tale sunt mai intense și mai lungi, ai nevoie de mai multă energie. Puteți, de exemplu, să beți cafea dulce cu arome și să mâncați câteva fursecuri cu cereale.
Dacă vorbim despre un mic dejun complet, care include proteine, carbohidrați și vitamine, atunci ar trebui să fie după o alergare. Toate aceste componente sunt materiale de construcție pentru corpul nostru.
Și dacă nu ai nevoie să slăbești?
Și dacă întrebarea dacă este posibil să alergi dimineața pe stomacul gol este relevantă pentru cei care vor să slăbească, atunci cum rămâne cu cei care nu vor să slăbească, ci aleargă pentru sănătate și pentru menținerea mușchilor în formă bună ? S-ar părea că te poți degusta în siguranță. Dar nu totul este atât de simplu.
Dacă ai un mic dejun copios, este, de asemenea, posibil ca cel mai probabil să nu vrei să alergi deloc. În plus, organismul va fi ocupat cu digerarea alimentelor, iar dacă în același timp îi faci activitate fizică, s-ar putea să nu poată face față. Este posibil să vă simțiți rău, greutate, disconfort abdominal și multe alte consecințe negative. Prin urmare, dacă nu puteți alerga pe stomacul gol, puteți împărți micul dejun în două părți: mâncați ceva carbohidrați ușori înainte de alergare și mâncați proteine și mese dense după el.
Rezumând, este posibil să mănânci înainte de a alerga dimineața, vom evidenția următoarele puncte cheie:
- Dacă vrei să slăbești, nu ai nevoie de un mic dejun complet. Bea un fel de băutură și mănâncă mâncarea principală abia mai târziu.
- Dacă antrenamentul tău este foarte intens, dă-ți organismului puțin combustibil consumând o cantitate mică de carbohidrați înainte de a te antrena.
- Dacă nu intenționați să pierdeți în greutate, atunci cea mai bună opțiune este să împărțiți micul dejun consistent în două părți: mâncați una înainte de curs și a doua după.
Ce să mănânci înainte de a alerga dimineața
Ce aveți înainte de alergarea de dimineață va depinde de timpul pe care îl aveți între micul dejun și alergare. În principiu, dacă acest timp poate fi de câteva ore, puteți lua un mic dejun copios, dar dacă este aproximativ o jumătate de oră, lăsați mâncarea să fie suficient de ușoară. Principala sursă de energie înainte de antrenament sunt carbohidrații. Cele rapide dau energie aproape imediat, în timp ce cele lente o saturează mult timp.
Ce mănânci înainte de alergarea de dimineață? Cea mai bună opțiune de mic dejun poate fi fructe... Pe lângă carbohidrații rapizi, aceștia conțin vitamine și minerale, ceea ce este foarte important, deoarece transpiram în timpul alergării și organismul pierde aceste componente esențiale. Carbohidrații mai lenți pentru micul dejun sunt, de asemenea, importanți. Sursele lor excelente sunt terci(în special fulgi de ovăz și hrișcă) și pâine crocantă sau pâine prăjită cu mai multe cereale. Poate fi adăugat la mesele de dimineață Miere- contine carbohidrati sanatosi rapid, multe vitamine si minerale, aminoacizi.
Pe lângă ceai și cafea, poți alege cacao cu lapte degresat pentru a tonifica corpul dimineața, sau un smoothie cu fructe.
Amintiți-vă de lichid. Corpul îl pierde în mod activ în timpul alergării și trebuie să reumpleți rezervele pentru a preveni deshidratarea. Bea câteva pahare de apă la trezire și ia înghițituri mici în timp ce alergi și după.
Ce să mănânci după alergarea de dimineață: opțiuni
Puteți lua o gustare după o jumătate de oră după antrenament. Este important să oferim organismului toate acele substanțe de care are atât de mare nevoie. Iată câteva exemple bune de mic dejun după o alergare de dimineață:
- Piept de pui. Are un conținut scăzut de calorii și poate fi preparat în moduri foarte diferite. Puiul se saturează perfect, vă permite să umpleți rezervele de proteine musculare și oferă energie pentru o lungă perioadă de timp.
- Banană... Bananele pot fi consumate atât înainte, cât și după alergare. Ele furnizează energie rapidă și previn defectarea. Puteți face cocktail-uri sănătoase din banane, fructe de pădure și lapte - ingredientele sunt pur și simplu bătute într-un blender pentru câteva minute. Trebuie remarcat faptul că bananele conțin un amestec unic de vitamine și minerale pentru a crește rezistența la sportivi.
- Salata de fructe. Cea mai bună opțiune este să saturați corpul după antrenament cu vitaminele, mineralele și carbohidrații de care are nevoie. Puteți amesteca portocale, mere, grapefruit, fructe de pădure și alte alimente la alegere. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi ca sos.
- migdale... Conține tone de antioxidanți și ajută la normalizarea nivelului de colesterol din sânge. Îl poți adăuga la micul dejun după o alergare după cereale, salată de fructe, smoothie-uri și așa mai departe.
- Ovaz... Fulgii de ovăz sunt unul dintre cele mai sănătoase și populare mic dejun din lume. Consumându-l după o alergare, te poți simți împrospătat și plin de energie pe tot parcursul zilei. Conține multe fibre, care ajută la curățarea organismului. Făina de ovăz poate fi consumată cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, fructe de pădure și multe altele.
- Iaurt... Pentru o gustare rapidă după alergare, poți folosi iaurt grecesc cu bucăți de fructe și nuci. Este bogat în proteine, care ajută la construirea mușchilor și stimulează procesele metabolice. Dar alege iaurt care nu are arome artificiale și îndulcitori.
Acum știi ce să mănânci înainte de alergarea de dimineață și ce să mănânci după. Este important să-ți asculți corpul și să-i oferi ceea ce are nevoie. De asemenea, este important să mănânci corect pe tot parcursul zilei, deoarece cum și ce mănânci depinde de productivitatea antrenamentelor tale. Este important să nu mâncați în exces, dar și să nu epuizați organismul, altfel consecințele ar putea să nu fie cele mai bune.
Pot să alerg pe stomacul gol: răspuns video
Nutriția înainte de antrenament este un subiect fierbinte în rândul alergătorilor de toate nivelurile de calificare și nu își pierde niciodată relevanța. Acest lucru se datorează faptului că nu există o metodă unică de refacere a energiei care să funcționeze la fel de bine pentru toți sportivii și să nu provoace reacții adverse sau disconfort.
Cu toate acestea, există principii generale de la care vă puteți construi meniul.
Factorul timp
Cât timp înainte de un antrenament trebuie să mănânci depinde în totalitate de complexitatea produselor și de viteza de asimilare a acestora. O farfurie cu spaghete și piept de pui este diferită de o banană cu pâine prăjită și cafea. Fereastra de timp în care încărcarea combustibilului este cea mai optimă și nu aduce disconfort, balonare sau greutate în timpul alergării este diferită pentru fiecare (de la 30 de minute la 3 ore) și este determinată empiric.
Trebuie să mănânc deloc înainte de a alerga?
Contrar credinței populare, majoritatea antrenamentelor de alergare pentru amatori nu necesită prea multe schimbări alimentare. O dietă normală, normală poate furniza organismului suficient glicogen stocat în mușchi pentru 90 -minută cursă într-un ritm bun. Adică, antrenamentele clasice de jogging ușoare care durează până la o oră și jumătate de trei ori pe săptămână nu necesită încărcare suplimentară de carbohidrați.
Totul se schimbă atunci când vine vorba de curse grele zilnice cu un strop de fartlek sau antrenament pe interval. Un alergător avansat înseamnă o cheltuială semnificativă de calorii, iar reumplerea continuă a rezervelor de glicogen devine necesară pentru a minimiza riscul de apariție.
Cerințe energetice
Cântărirea alergătorului 70 kg arde într-o oră aproximativ 600-700 calorii. Desigur, totul depinde de ritm, intensitate și multitudine.
Alergarile si mesele de dimineata
Înainte de a alerga dimineața, se poate observa o ușoară scădere a rezervelor de glicogen în mușchi, dar nu este atât de esențial încât să vorbim despre necesitatea unei reumpleri urgente. Cu toate acestea, este indicat să hidratați puțin organismul, așa că un pahar cu apă curată este oricum o soluție bună.
Un antrenament lung de dimineață de mai mult de o oră ar trebui să fie deja furnizat cu energie suplimentară obținută dintr-o varietate de opțiuni pentru micul dejun ușor, după care ar trebui să treacă o perioadă adecvată (individuală) de timp pentru asimilarea alimentelor.
Potriviți alimentele cu stomacul
Combustibilii rece pentru alergători, cum ar fi bananele și fulgii de ovăz, pot provoca disconfort pe termen lung, arsuri la stomac și altele asemenea pentru unii sportivi. Prin urmare, nu trebuie să forțați organismul cu o varietate de recomandări, indiferent cât de utile ar fi acestea. Alege acele alimente cărora sistemul tău digestiv este cel mai loial.
Exemple de meniu
Principala cerință pentru un set de alimente pe care le consumi înainte de alergare este, desigur, prevalența carbohidraților și absorbția ușoară.
Pentru alergatorii de dimineață, o gustare clasică (mic dejun) este pâinea prăjită cu diverse umpluturi: unt de nuci, miere, etc. Înainte de antrenamentele lungi, fulgii de ovăz cu stafide și alte fructe uscate sunt la cerere.
Pentru mulți sportivi, ciocolata, melasa și iaurturile cu diverse umpluturi și arome de carbohidrați, cum ar fi bile de orez, funcționează ideal.
Unii sportivi ciclici mănâncă o omletă înainte de alergare, dar în această perioadă, organismul nu este atât de pretențios cu proteinele și grăsimile, cât este cu carbohidrații. Prin urmare, o omletă este o masă excelentă după antrenament, nu o masă înainte de antrenament.
În restul timpului, la alergare după-amiaza sau seara, liderul neîndoielnic este pastele (pastele) exclusiv din grâu dur cu un număr nesfârșit de sosuri. La fel, nu trebuie să uităm de orez.
Mesele înainte de maraton
Din punct de vedere al corpului, competiția nu diferă cu nimic de un antrenament obișnuit, doar că este puțin mai intens și mai lung. Prin urmare, este posibil să nu existe modificări semnificative în dieta unui alergător amator.
Dar sportivii care aleargă pentru rezultat efectuează antrenament preliminar sub formă de creștere a rezervelor de glicogen, cu câteva zile înainte de cursă, trecând la o dietă bogată în carbohidrați. În alte cazuri, este suficient să mănânci o farfurie de paste seara și fulgi de ovăz cu câteva banane dimineața înainte de începere.
Ce să nu mănânci
Alimentele pe bază de lapte sunt cel mai bine lăsate după antrenament, așa că fulgii de ovăz ar trebui să fie fierți în apă. Pentru unii, acest lucru se poate dovedi a fi fără gust, apoi puteți închide ochii la acest sfat sau puteți adăuga miere, dulceață și alte lucruri gustoase în terci.
Alimentele picante și picante nu sunt o alegere bună din cauza posibilelor probleme de stomac ulterioare. Alimentele excesiv de sărate vor absorbi apa, perturbând activitatea organelor interne, îngroșând sângele și complicând transportul oxigenului, precum și apropiind pragul de deshidratare.
Într-o varietate de reviste de fitness nespecializate la modă, puteți găsi sfaturi care nu ne aduc nimic bun, de exemplu, recomandări de a mânca sos de mere sau preparate pe bază de leguminoase, cartofi, vinete, varză, ciuperci, ridichi, spanac înainte de alergare. Niciunul dintre aceste alimente nu trebuie inclus în masa de dinaintea antrenamentului.
În general, regula principală este conținutul minim de fibre și grăsimi. Ovăzul și untul de arahide sunt parțial implicate în astfel de produse, dar datorită valorii lor nutritive și altor proprietăți benefice, ele fac excepție.
Componenta proteică poate fi prezentă în meniul pre-start pentru a crește senzația de sațietate la cei care slăbesc, dar, în general, este mai bine să o lași pentru perioada de recuperare.
Ieșind afară dimineața, probabil ați observat oameni în uniforme sportive care aleargă pe îndelete prin stadioane, parcuri, alei.
Toți știu cât de importante sunt beneficiile unei alergări de dimineață.
Ți-ar plăcea să alergi și tu? Asta e decizia corectă. Și toate beneficiile pe care ți le va oferi alergatul dimineața ca stimulent.
Primul este să te forțezi să alergi în fiecare dimineață. Aceasta este o opțiune dubioasă.
În al doilea rând, vreau să alerg. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți de ce doriți să începeți să alergați dimineața?
Poate pentru sănătate, tonus, pierdere în greutate sau doar pentru sănătate?
Doar motivația puternică vă va permite să vă ridicați din pat dimineața și să nu opriți alarma.
Și fără luni. Te-ai hotărât să începi să alergi? Fugi mâine. Până luni vei fi nespus de bucuros, te asigur.
De ce este util jogging-ul de dimineață?
Există multe controverse cu privire la efectul jogging-ului de dimineață asupra corpului uman.
Dar lasă-i pe ceilalți să se certe, stând acasă pe canapele cu o burtă de bere lăsată.
Există o mulțime de experți și teoreticieni în canapele acum.
Da, iar tu și cu mine nu am venit să ne certăm, ci să avem grijă de sănătate.
Deci, la ce este bună o alergare de dimineață?
Cât timp ar trebui să alergi dimineața?
Să începem cu timpul. Aceasta este o întrebare care îi îngrijorează pe majoritatea oamenilor care se pregătesc pentru alergarea de dimineață.
Cum să alegi durata potrivită? Există recomandări specifice cu privire la intervalul de timp pentru sesiuni?
Cei care abia încep să alerge, nu au antrenament sportiv, trebuie să fii extrem de atent atunci când stabiliți timpul pentru o alergare de dimineață.
Trebuie să începeți cu o durată minimă de 20 de minute.
După câteva, când se simte mai mult potențial, durata alergării poate fi mărită la 30-40 de minute.
După încă câteva săptămâni, poți alerga o oră. Principalul lucru este că jogging-ul ar trebui să fie o procedură plăcută și stimulatoare și nu o activitate obositoare.
Mic dejun după alergare de dimineață
În timpul efortului fizic, organismul se mobilizează și își cheltuie resursele, care ulterior trebuie să fie completate cu un mic dejun hrănitor, bogat în proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine.
Dacă nu se face acest lucru, atunci va exista o pierdere a forței, o scădere a activității fizice și mentale, oboseală cronică și somnolență.
Ce este pentru micul dejun? Există mai multe opțiuni ideale:
Conform acestui principiu, oricine poate alege cel mai potrivit și mai gustos mic dejun, cu ajutorul căruia va fi posibilă refacerea rezervelor de vitamine și nutrienți.
De ce nu poți alerga seara?
Gandeste pentru tine. În primul rând, vei fi obosit după muncă. În al doilea rând, mulțimile de oameni și mașini se amestecă pe străzi.
Și cred că aveți planuri complet diferite pentru seară. Beneficiile alergării dimineața sunt mult mai mari.
Trebuie să te trezești cu o oră mai devreme și putem spune că ești încărcat pozitiv pentru restul zilei.
Dar dacă preferi să alergi seara, la serviciu vei fi în permanență chinuit de gânduri dacă vei avea timp să alergi astăzi sau nu.
Totuși, aceasta este o chestiune de obicei și fiecare face ce vrea.
Jogging dimineața pentru pierderea în greutate
Am spus deja mai sus că fără o dietă echilibrată, poți alerga cât vrei, mai este zero simț.
Este mai bine să alergi pe stomacul gol.
Mâncatul înainte de exercițiu poate face alergarea grea și inconfortabilă. nu o recomand.
În medie, se consumă 400-600 de calorii la 1 oră de alergare, uneori mai multe.
Depinde de masa și fitness-ul persoanei.
Poti alerga 30 de minute, poti alerga o ora, doua, dar totusi s-ar putea sa nu aduca rezultatele dorite.
Cercetările au arătat că jogging-ul interval este mai bun pentru arderea grăsimilor decât jogging-ul.
Cum să alergi?
Alergăm la intervale, vă sfătuiesc să începeți cu 4 seturi de 30 de secunde.
Acestea. Alergăm timp de 30 de secunde în ritm maxim, 30 de secunde pentru o alergare obișnuită, apoi repetăm pe una nouă. Deci efectuăm 4 abordări.
Poți să faci mai mult, să faci mai mult. Am făcut până la 10 seturi în 15 săptămâni.
De cate ori pe zi de facut?
1 dată este suficientă, poți în fiecare zi. Dacă este foarte greu, începe cu 15 secunde de alergare viguroasă, 45 de secunde normal.
După câteva săptămâni, va deveni mult mai ușor și veți putea crește sarcina.
Câtă grăsime poți pierde?
Nimeni nu vă va da un răspuns exact la această întrebare.
Depinde de nutriție,% grăsime corporală, nivelul de fitness, experiență, program etc. O mulțime de nuanțe.
Dar pot da un exemplu dintr-un studiu despre arderea grăsimilor: au luat două grupuri de oameni.
Unul a alergat timp de 30 de minute - cardio clasic, celălalt - interval de jogging.
După 8 săptămâni, s-a constatat că primul grup a pierdut doar 2% grăsime, iar al doilea de 6 ori mai mult.
Concluziile sunt clare. Incearca-l!
Contraindicații ale alergării
În ciuda faptului că alergatul nu poate dăuna sănătății, există câteva contraindicații care nu trebuie trecute cu vederea.
- Probleme cu inima. Dacă există nereguli în activitatea sistemului cardiovascular, vă recomand să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să stabiliți dacă aveți voie să faceți deloc exerciții și cât de intense ar trebui să fie.
- articulațiile dor. Dacă vă dor genunchii, simțiți disconfort, alergatul este foarte descurajat. Doar înrăutățiți situația dvs.
- Sarcina. În principiu, totul este logic aici, dar am văzut câteva femei însărcinate făcând jogging vara.
- Nu fugi cu mahmureala. Da, se întâmplă.
- Somn prost. Dacă ai probleme cu somnul sau doar, cred că cu greu vei avea suficientă forță pentru a alerga dimineața. Există un risc mare de rănire.
Avantaje și dezavantaje ale alergării dimineața
De fapt, am vorbit mai sus despre toate avantajele alergării dimineața. Care sunt dezavantajele? Da nu. Și care sunt dezavantajele aici?
Alergi de distracție, slăbești, primești o încărcătură de vivacitate și spirit, precum și o dispoziție grozavă și noi cunoștințe.
Și deși nu, există un dezavantaj, l-am uitat.
Trebuie să te trezești cu o oră mai devreme înainte de muncă, dar nu merită plăcerile pe care le-am descris mai sus?
După părerea mea, merită! Du-te!
Pentru unii, alergatul este o modalitate de a se menține în formă. Alții încep să alerge - nu contează dacă acasă pe simulator sau în parc dimineața - pentru a slăbi. Dar indiferent de obiectivul pe care îl urmăriți, nu vă puteți lipsi de o combinație competentă de activitate fizică și alimentație adecvată. Trebuie să mănânci înainte de a alerga? Poate rezultatul va fi mai bun pe stomacul gol? Împreună cu experții MedAboutMe, ne vom da seama ce să mâncăm înainte de a începe.
Să mănânci sau să nu mănânci?
Antrenamentul de alergare este o activitate fizică serioasă care necesită o cheltuială impresionantă de energie. Ai nevoie de „combustibil” pentru a te ajuta să alergi mai repede și mai mult. Și acel combustibil va fi gustarea potrivită. Nu trebuie să mănânci primul, al doilea și desertul într-o singură ședință înainte de antrenamentul de alergare. Dar trebuie să te împrospătezi!
Alergatul pe stomacul gol este apanajul sportivilor cu experiență. Dar chiar și alergătorii „experimentați” nu își permit să facă asta. O gustare cu 1-2 ore înainte de antrenament este o lege pentru ei! Pentru un începător, alergarea pe stomacul gol se poate transforma într-un adevărat coșmar - există riscul undeva în al doilea kilometru să „expiare” complet și să simtă toate „deliciile” amețelii și leșinului. Și antrenamentul pe stomacul gol nu te va ajuta să slăbești mai repede. Dar exact asta fac mulți dintre cei care și-au propus scopul de a arunca tot ce este „de prisos”. În timpul unei alergări „foame”, nu există ardere intensă a grăsimilor - celulele sunt distruse nu în țesuturile adipoase, ci în cele musculare. Și asta este deja rău!
Ceea ce mănânci înainte de alergare va afecta în cele din urmă rezultatele antrenamentului!
Accentul principal ar trebui să fie pus pe alimentele bogate în carbohidrați (cereale, produse de patiserie și paste făcute din cereale integrale, produse lactate, fructe și legume) - ele se vor energiza pentru o lungă perioadă de timp, vor ajuta să alerge ușor și să nu se târască până la linia de sosire, și ajută la întărirea țesutului muscular.
Evitați alimentele bogate în grăsimi și proteine înainte de a face sport. Este nevoie de mult timp pentru a digera și poate provoca greutate în stomac și arsuri la stomac cu alergare intensă. Porții mari de carne, ciuperci și nuci, orice mâncare de tip fast-food, mâncăruri grase și picante - toate acestea cu siguranță ar trebui lăsate pentru altă dată. Evita alimentele bogate in fibre - unele legume si fructe (broccoli, pere, mere, varza, vinete), toate leguminoase. O astfel de gustare va crește riscul de a nu ajunge la linia de sosire din cauza tulburărilor digestive.
Comentariu expert Marina Patskikh Bentsalich, nutriționist, endocrinolog, medic de cea mai înaltă categorie, student postuniversitar al Departamentului de Terapie al Centrului Științific de Stat al Centrului Federal Medical și Biologic numit după A.I.Burnazyan
Toți nutrienții necesari organismului trebuie să fie prezenți în dieta alergătorilor. Ar trebui acordată multă atenție conținutului de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente.
Carbohidrați
Lipsa carbohidraților duce la faptul că organismul începe să-și „proceseze” propriul țesut muscular. În acest caz, rata metabolică poate scădea. Un nivel scăzut al zahărului din sânge se cronicizează treptat, ceea ce duce la un apetit „brutal” și la scăderea intensității antrenamentului. Un exces de carbohidrați în alimente este, de asemenea, periculos. Surplusul lor este „convertit” în țesut adipos în zonele cu probleme.
Recomandările pentru carbohidrați sunt următoarele. Cu antrenamente viguroase regulate care durează mai mult de o oră, ar trebui să consumi 25-75 g de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Cu antrenament prelungit sau pregătire pentru competiții imediat după exercițiu (după 15-30 de minute), trebuie să consumați 1 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală.
Alimente sănătoase cu carbohidrați - secară, orez brun, făină de grâu și soia, fulgi de ovăz, hrișcă, pâine cu cereale, legume (în primul rând morcovi, sfeclă verde, salată verde, broccoli, dovleac, banane, mere și citrice, cireșe), sucuri, fructe uscate .. .
Grăsimile, inclusiv grăsimile saturate, sunt esențiale și pentru alergători! Ele sunt responsabile pentru starea articulațiilor, ligamentelor, pielii, producției de testosteron.
Rata recomandată de grăsimi în alimente pentru sportivii începători nu este mai mare de 25% din aportul zilnic de calorii. Pentru cei care sunt mai activi - 15% din aportul caloric zilnic. De exemplu, cu un conținut caloric zilnic de 2000 kcal, grăsimea va reprezenta aproximativ 500 kcal, adică 45 g de grăsime, care trebuie distribuite pe parcursul zilei (cu 5 mese pe zi - 9 grame pentru fiecare masă).
Amintiți-vă de grăsimile nesaturate! Conținutul lor în meniu ar trebui să fie de 10-15% din dieta zilnică. Adăugați uleiuri de măsline sau de semințe de in și nuci bogate în acizi grași la mese.
Proteina este formată din aminoacizi. Și acestea sunt principalele componente ale mușchilor! Proteinele protejează și refac țesutul muscular, cresc rezistența sportivilor. O parte din aminoacizi în timpul exercițiilor fizice este folosită ca „combustibil” pentru energie. Proteinele nu se acumulează în organism. Ele trebuie ingerate zilnic cu alimente!
Cele mai bune proteine pentru alergători sunt puiul, ficatul, carnea roșie, peștele, ouăle, ciupercile, brânza de vaci, iaurtul, proteinele din zer, lintea, migdalele, caju, alunele și fasolea. Aceste alimente conțin BCAA importanți.
Gustare cu 1,5-2 ore înainte de a alerga
Se crede că o masă copioasă cu 1,5-2 ore înainte de alergare este ideală pentru sportivii experimentați și începători. Este acest plan nutrițional care ar trebui urmat de cei care și-au stabilit obiectivul de a pierde în greutate. Aceasta este, de fapt, o masă cu drepturi depline, fără restricții serioase - în acest timp alimentele vor avea timp să se digere, toți nutrienții din organism vor ajunge la destinație. Alergați vioi și cu zâmbetul pe buze, fără să trageți cu greu picioarele pe pământ.
Dar în viața reală este dificil să adere la acest regim. Imaginează-ți doar la ce oră trebuie să te trezești dimineața înainte de alergarea de dimineață! Trebuie să ai timp să iei un mic dejun copios, să aștepți până când mâncarea este digerată și abia apoi, cu un sentiment de împlinire, să-ți îmbraci adidași în picioare. Nu toată lumea este pregătită pentru astfel de „fapte”. Acest mod este mai ales pentru alergările de zi și de seară.
Conținutul caloric al meselor pe care le consumați cu 1,5-2 ore înainte de antrenament ar trebui să fie în intervalul 300-500 kcal. Carbohidrații, cantități mici de proteine și grăsimi sănătoase sunt ceea ce are nevoie un atlet înainte de alergare.
Nu degeaba hrișca a câștigat titlul de cea mai hrănitoare dintre celelalte. Are un continut ridicat de vitamine B. Exista chiar mai mult fier in hrisca decat in carne! Dar acest microelement este implicat în livrarea de oxigen către organele interne și mușchii. Jogging-ul va fi energic și ușor - fără dificultăți de respirație și greutate în stomac!
Pregătiți-vă niște terci de hrișcă pentru o masă completă înainte de antrenamentul de alergare. Veți economisi timp dacă preparați cereale în apă clocotită seara - dimineața terciul va fi gata. Suplimentează-l cu salată de legume în ulei vegetal - delicioasă și foarte satisfăcătoare! Pentru salată, alegeți fructe cu conținut scăzut de fibre - roșii, dovlecei, ridichi, morcovi. Dacă aveți timp, faceți o tocană de legume. Bea ceai verde sau cacao. De asemenea, puteți face un smoothie de legume sau fructe și milkshake ca băutură.
Făina de ovăz nu este mai puțin utilă decât hrișca. În același timp, conținutul de carbohidrați „lenti”, dând energie, în fulgii de ovăz este și mai mare! Una dintre cele mai bune opțiuni pentru un mic dejun hrănitor. Făina de ovăz conține o cantitate suficientă de biotină (în 100 g de produs, aproximativ 40% din valoarea zilnică), a cărei lipsă poate duce la creșterea oboselii, letargie și dureri musculare. Alergătorii nu ar trebui să lase să se întâmple asta!
Mănâncă o porție de carne fiartă, slabă, cum ar fi pui, iepure sau curcan, înainte de a alerga. Masa poate fi completată cu legume înăbușite. Îți place terci dulce? Amenda! Adăugați o lingură de miere sau dulceață într-un fel de mâncare, fructe dulci sau fructe de pădure tăiate mărunt. Și nu uitați că fulgii de ovăz „potriviți” nu sunt fulgii instant care sunt atât de abundenți pe rafturile magazinelor! Acestea sunt bogate în zahăr. Micul dejun nu va fi de nici un folos în afară de caloriile suplimentare.
Comentariu expert Julia Welsh, nutriționist, nutriționist, psiholog
Ai un antrenament de alergare în față? Trebuie să vă asigurați că stomacul nu este înghesuit de foame în timp ce faceți jogging în avans. La urma urmei, alergatul pe stomacul plin este dăunător pentru organism, incomod. Sarcina ta principală este o variantă de masă „ușoară” care îți va oferi energie maximă! Legumele proaspete, leguminoasele și ciupercile ar trebui excluse din meniu pentru a nu simți disconfort în intestine în timpul exercițiilor fizice.
Dacă aveți ocazia să aveți o masă completă, cu cel puțin 1-2 ore înainte de antrenament, puteți mânca un prânz copios care include o garnitură din carbohidrați complecși (paste dure, hrișcă, orez, quinoa, bulgur), proteine ușor digerabile (pește, pui, curcan) și legume fierte.
Dacă antrenamentul are loc dimineața devreme, mâncați terci de fulgi de ovăz cu fructe uscate și câteva nuci. Aceasta este perfect! Datorită biotinei din fulgii de ovăz, vei da rezultate excelente în rezistență.
De asemenea, puteți lua o gustare copioasă de pâine prăjită (folosește pâine integrală!) Cu avocado sau unt de nuci.
Gustare cu o oră înainte de a alerga
Cu mult timp înainte de alergare? Acesta nu este un motiv pentru a uita de micul dejun!
În mod ideal, conținutul de calorii al felului de mâncare gătit nu ar trebui să depășească 300 kcal, altfel alergați cu stomacul plin și nu veți obține rezultatul așteptat de la antrenament. Mâncarea conține carbohidrați ușor digerabili și puține proteine.
O porție de lapte fermentat vă va oferi carbohidrații de care aveți nevoie pentru un antrenament eficient. Având în vedere conținutul ridicat de proteine al iaurtului, un borcan va fi suficient (100-150 g) pentru a vă împrospăta.
Consumul de lapte fermentat nu este potrivit! Este nevoie de mai mult timp pentru a digera și poate provoca disconfort la stomac în timpul alergării. Prin urmare, alege iaurtul natural clasic - fără culori sau arome. Nici un produs fără grăsimi nu este potrivit - chiar dacă ești la dietă. Conține mult zahăr.
Puteți adăuga câteva fructe de pădure sau fructe tocate în iaurt, îndulciți-l cu miere.
Pâine integrală de grâu
Nu este o opțiune rea pentru o gustare rapidă înainte de a alerga dacă nu ai mult timp la dispoziție. Pâinea integrală conține o mulțime de carbohidrați „lenti” – de parcă ai avea suficientă energie pentru a alerga cu voioși câțiva kilometri!
Desigur, nu trebuie să mănânci o jumătate de pâine. Faceți un sandviș sau un sandviș. Umplutura poate fi: o portie mica de carne fiarta cu rosii, branza de vaci cu fructe, un strat subtire de unt de nuci. Se saturează perfect, în timp ce nu va exista greutate în stomac.
Smoothie de legume
Un smoothie de legume cu siguranță nu vă va lăsa foame înainte de un antrenament! Iată opțiunile potrivite:
1 morcov + 1 tulpină de țelină + roșie. 1 morcov + o jumătate de măr + o grămadă de pătrunjel + apă. 150 g pulpă de dovleac + 1 lingură. l. fulgi de ovaz + 100 ml lapte (sau apa) + 1 lingurita. Miere. 200 g pulpa de dovleac + banana + apa. Ciorchine de nasturel + jumatate mar verde + castravete + jumatate banana + apa. Kissel
Gătiți-vă jeleu de fructe de pădure. Lăsați deoparte amestecurile de băuturi instant - cu siguranță nu sunt potrivite! Gătește-te cu fructe proaspete. Până la începutul antrenamentului, amidonul din jeleu va avea timp să se „transforme” în glucoză, dând încărcătura necesară de energie înainte de antrenament, iar fructele de pădure vor îmbogăți organismul cu vitamine și microelemente. Kissel este o alternativă naturală la acele geluri de carbohidrați care sunt atât de populare printre alergători.
Bea o cana (nu mai mult de 250 ml) de jeleu cu biscuiti nesarati sau o felie mica de paine integrala. Căpșuni, piersici, prune, cireșe, jeleu de caise sunt opțiuni de băutură potrivite. Dacă vrei să o îndulci, folosește miere, nu zahăr.
Gustare în 15-30 de minute. înainte de a alerga
Este timpul să faci jogging și să nu ai timp să mănânci? Ne vom descurca fără leșinul „foame” în timpul antrenamentului și ne vom mai odihni puțin!
Gustare în 15-30 de minute. înainte de alergare - aceasta este o mică porție de carbohidrați ușor digerabili. Fără sandvișuri sau chifle, nici măcar salate de legume sau fructe și smoothie-uri! Nu veți „cutreiera” mult, dar totuși există alimente care vă vor energiza pentru un antrenament productiv.
Bananele sunt bogate în carbohidrați care sunt absorbiți rapid de organism. De asemenea, sunt bogate în potasiu și magneziu, care pot ajuta la susținerea refacerii musculare. Acest fruct este considerat un aliment excelent înainte și după antrenament.
Mănâncă o jumătate de banană (maximum una întreagă) și mergi la alergat.
Mierea este un produs energetic ideal. Este un „îndulcitor” natural care se recomandă să înlocuiască zahărul în alimentația alimentară.
Daca nu ai energie sa alergi, mananca 1-2 linguri de miere.
Fructe uscate
Fructele uscate sunt o gustare excelentă înainte de alergare dacă nu ai timp să mănânci la timp. Încărcarea de vivacitate este garantată!
Mănâncă niște caise uscate sau stafide (1 lingură este suficientă!). Aveți grijă cu prunele uscate - pentru mulți, devine un „laxativ”.
Nu te grăbi să bei o porție de cafea „pentru vigoare” imediat înainte de antrenament. Energia se poate agita în tine. Dar cafeaua cu activitate fizică intensă poate provoca arsuri la stomac și indigestie.
Pentru a te înveseli, este mai bine să bei ceai verde cu o lingură de miere sau o porție mică de cacao.
Dacă vorbim despre antrenamentul aerobic pe o bandă de alergare sau orice alt simulator similar, atunci un sportiv ar trebui să mănânce o mică porție de glucoză înainte de a face mișcare. Motivul este că glicemia scade în timpul exercițiilor fizice, iar glucoza este principala sursă de nutriție pentru creier! Grăsimea subcutanată în timpul efortului fizic, bazată pe procesele biologice ale corpului, nu poate fi cheltuită. Rezervele sale vor fi folosite numai în timpul odihnei după exerciții fizice și cu respectarea strictă a unei diete (fără carbohidrați, sărace în carbohidrați și sărace în grăsimi). Și în timpul antrenamentului în sine, grăsimea intramusculară este consumată în mod activ, ale cărei rezerve sunt completate în timpul repausului din grăsimea subcutanată. Acesta este motivul pentru care trebuie să mănânci glucoză înainte de antrenament pentru a evita hipoglicemia și pentru a te antrena productiv!
Poți alerga în orice moment al zilei, am scris deja despre asta în articol: când poți alerga. Dar jogging-ul de dimineață pentru mulți este singurul moment posibil pentru a-și finaliza antrenamentele de alergare. În acest articol, ne vom uita la caracteristicile alergării dimineața, astfel încât exercițiul să fie benefic pentru organism și să fie o bucurie.
Cum să mănânci înainte de alergarea de dimineață.
Probabil una dintre principalele întrebări ale acestui subiect. Până la urmă, dimineața este imposibil să iei un mic dejun complet înainte de alergare, astfel încât între masă și exerciții să treacă cel puțin o oră și jumătate.
Prin urmare, dacă sunteți obișnuit, să zicem, să vă treziți la 5 dimineața și să mergeți la serviciu la 8.30, atunci este foarte posibil să luați un mic dejun bun în jumătate de oră după trezire și să faceți jogging de la 7 la 8.
Daca nu exista o astfel de oportunitate, si cred ca majoritatea nu o au, si ai la dispozitie maxim 2 ore dimineata atat pentru jogging cat si pentru micul dejun, atunci exista doua variante.
Primul este să faci o gustare ușoară cu carbohidrați rapizi. Poate fi ceai sau cafea mai bună cu mult zahăr sau miere. Energia primită este suficientă pentru o oră de alergare, în timp ce nu va exista nicio senzație de greutate în stomac. De asemenea, puteți mânca o chiflă mică sau un baton energetic împreună cu cafeaua de dimineață.
După o astfel de gustare, poți alerga aproape imediat. Și cel mai bine este să petreceți 10 minute după micul dejun pentru o încălzire. Apoi alimentele vor avea timp să se potrivească puțin, iar carbohidrații rapidi vor începe să fie procesați.
Această metodă este potrivită pentru cei care doresc să alerge bine și nu le pasă de excesul de greutate.
Dacă vrei să slăbești cu ajutorul alergării, atunci nu ai nevoie de carbohidrați rapidi înainte de a alerga și trebuie să folosești a doua opțiune - să alergi pe stomacul gol. Un plus deosebit al jogging-ului de dimineață este că în acest moment al zilei corpul conține cea mai mică cantitate de glicogen stocat. Prin urmare, organismul va începe să ardă grăsimi aproape imediat. Dezavantajul acestei metode este că mai ales la început, deși organismul nu este încă obișnuit să alerge pe stomacul gol, va fi extrem de greu de antrenat. Dar treptat, pe măsură ce organismul învață să transforme mai eficient grăsimea în energie, jogging-ul va deveni mai ușor.
Apropo, alergatul pe stomacul gol este util și pentru cei care nu vor să slăbească. Motivul este același - să înveți organismul să proceseze în mod activ grăsimile.
Dar, în orice caz, este necesar să alternați antrenamentul pe stomacul gol și antrenamentul cu o gustare ușoară și nu trebuie să efectuați antrenament intensiv pe stomacul gol. În caz contrar, există șansa mai devreme sau mai târziu să fii suprasolicitat din cauza lipsei de energie.
Cum să-ți faci alergarea de dimineață
Dacă ai de gând să alergi încet, atunci te poți descurca fără o încălzire. Deoarece o alergare lentă în sine este o încălzire și la 5-7 minute după începerea unei alergări, corpul tău va fi deja îndoit. Este extrem de dificil să te rănești când alergi încet. Doar dacă sunteți supraponderal sau dacă călcați pe o piatră și vă răsuciți piciorul.
Dacă intenționați să alergați într-un ritm rapid sau să faceți un fel de antrenament pe interval, de exemplu, un fartlek, atunci alergați 5-7 minute încet înainte de o alergare rapidă. Apoi fă exerciții pentru a-ți întinde picioarele și a-ți încălzi corpul. Și treceți la antrenament rapid.
Dacă ești un alergător începător și până când alergarea non-stop nu este la îndemâna ta, atunci alternează între pas și alergare. Am alergat 5 minute, am mers la un pas. Am mers câteva minute și am alergat din nou. Treptat, corpul se va întări, iar tu vei putea să alergi fără să treci la un pas timp de cel puțin o jumătate de oră.
Alimentația post-antrenament
Cel mai important element al alergării de dimineață. Daca alergi si dupa aceea nu dai organismului nutrientii necesari, gandeste-te ca eficacitatea antrenamentului a scazut semnificativ.
Prin urmare, după alergare, în primul rând, trebuie să mănânci o anumită cantitate de carbohidrați lenți. Acest lucru este valabil și pentru cei care doresc să slăbească. Și cei care nu vor pierde în greutate.
Cert este că în timp ce alergați, ați epuizat rezervele de glicogen, pe care organismul va trebui să le înlocuiască în orice caz. Dacă nu primește carbohidrați, va sintetiza glicogenul din alte alimente. Prin urmare, un baton energetic, o banană sau o chiflă mică merită cu siguranță mâncat.
În al doilea rând, după aceea trebuie să mănânci alimente proteice. Pește, pui, produse lactate. Proteina este un element de construcție care va accelera recuperarea musculară. În plus, proteinele conțin enzime care ajută la arderea grăsimilor. Prin urmare, dacă aveți o lipsă a acestor enzime, atunci va fi dificil să alergați în detrimentul rezervelor de grăsime.
Pentru cei care nu au nevoie să slăbească, puteți lua micul dejun nu numai cu alimente proteice, ci și cu carbohidrați lenți. Pentru a avea suficientă energie pentru întreaga zi. Mic dejun grozav ca orez sau hrișcă cu carne. Supa de pui, cartofi cu carne. În general, există o mulțime de opțiuni.
concluzii
Pentru a rezuma toate cele de mai sus în trei propoziții, antrenamentul de dimineață ar trebui să înceapă cu un mic dejun ușor, care constă din ceai sau cafea mai bună și, uneori, puteți mânca o chiflă sau un baton energetic. După aceea, mergeți la alergare, dacă alergarea este într-un ritm lent, atunci puteți face fără încălzire, dacă alergarea este tempo, atunci mai întâi dedicați 5-10 minute încălzirii. După alergare, asigurați-vă că mâncați o cantitate mică de carbohidrați și luați un mic dejun copios, cu alimente bogate în proteine.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare pe distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți elementele de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a face creionul corect pentru ziua competiției, efectuați forța corectă. lucrează pentru alergare și altele.. Tutorialele video sunt complet gratuite pentru cititorii site-ului. ... Pentru a le obține, trebuie doar să te abonezi la newsletter, iar în câteva secunde vei primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației corecte în timpul alergării. Abonați-vă la lecție aici:. Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
Surse foto: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru
Se încarcă ...