Când vrem să construim abdomene, de obicei lucrăm în primul rând pe mușchii abdominali superiori și inferiori. Dar mulți non-profesioniști uită de abdomenele laterale. În același timp, fără a lucra cu ei, nu vei obține ușurarea perfectă. Acest grup de mușchi nu este aproape niciodată folosit în viața de zi cu zi, deoarece este responsabil pentru întoarcerea corpului. Cu un fizic atletic, mușchiul abdominal extern oblic poate fi vizibil clar pe corpul uman, care merge de-a lungul pantei de la stern la abdomenul inferior. Prin contractare, mușchiul extern asigură rotația corpului în sens opus față de el însuși. Muschii oblici interni nu se vad deoarece sunt situati sub cei externi. Ei sunt, de asemenea, responsabili pentru întoarcerea corpului. O anatomie atât de complexă duce la faptul că lucrul cu mușchii laterali ai presei nu este atât de ușor. Dar este foarte posibil să faci față unei astfel de sarcini precum pomparea presei laterale, dacă o abordezi responsabil și te angajezi in mod regulat.
Există multe exerciții bune pentru construirea mușchilor abdominali laterali. Dar mai întâi trebuie să vă familiarizați cu recomandările generale care vor ajuta la creșterea eficacității lecției:
- Recomandat vag mănâncă în 2-2,5 oreînainte de antrenament. Dacă ți-e foame, poți să obosești rapid și să nu dai tot ce ai mai bun, ceea ce va afecta eficacitatea antrenamentului. Și exersarea pe stomacul plin este pur și simplu neplăcut și incomod, poate provoca o sănătate precară, greață și amețeli.
- Înainte de a face mișcare, este recomandat să vă încălziți mușchii cu o simplă încălzire. Poate fi sărituri pe loc, alergare, o bicicletă de exerciții, exerciții simple, întoarceri și rotații.
- Nu exagera. Este necesar să faceți exerciții regulate, dar pomparea presei laterale acasă prea des este inutilă. De 3-4 ori pe săptămână vor fi suficiente.
- Mușchii trebuie întinși la fiecare exercițiu. Faceți totul bine dacă simțiți tensiunea lor.
- Nu mânca imediat după antrenament. Experții recomandă să așteptați cel puțin o oră.
Când faci mișcare, poți să obosești rapid. Nu vă faceți griji, este normal. Cadrul muscular se întinde suficient de slab, iar o astfel de reacție este destul de naturală.
Exerciții eficiente pentru pomparea presei laterale
Multe exerciții vă ajută să faceți față unei astfel de sarcini precum pomparea presei laterale acasă. Unele dintre ele sunt destul de simple și potrivite pentru începători, în timp ce altele sunt mai dificile și sunt potrivite pentru cei care au deja ceva antrenament.
În primul rând, să ne uităm la ce fel de pompare cu presa laterală poate fi pentru începători. Vom folosi câteva exerciții simple. Asigurați-vă că cadrul muscular este tensionat în timpul antrenamentului, dar nu exagerați pentru a preveni accidentarea. Cele mai simple exerciții, desigur, nu vă vor face mușchii incredibil de voluminosi, dar îi vor pompa, îi vor tonifica și îi vor pregăti pentru sarcini mai serioase în viitor.
1. Pantele
Cel mai simplu exercițiu este cum să pompați mușchii abdominali laterali. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Acum trebuie doar să vă îndoiți cât mai mult posibil în lateral alternativ. Efectuați înclinări fără probleme, nu vă grăbiți, atingând punctul maxim, fixați corpul în el. Repetați 5-6 abordări de 20 de ori. Dacă simțiți că încărcătura nu este suficientă pentru dvs., puteți utiliza mic gantereîn mână.
2. Ridicari laterale ale corpului
Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o bancă. Trebuie să stai întins pe el în lateral, astfel încât jumătate din corp să fie situată în afara băncii. Trebuie să-ți repari picioarele sau să ceri pe cineva să le țină. Ridicați corpul de 30 de ori, faceți mai multe abordări. Apoi se rostogolește pe cealaltă parte. Pentru a crește sarcina, puteți aplica agenţi de ponderare.
3. Răsucire pe bara orizontală
Un alt exercițiu care ajută la formarea mușchilor abdominali laterali în prezența unei bare orizontale. Trebuie să agățați de bara transversală, să vă depărtați mâinile la lățimea umerilor. Picioarele îndoite trebuie ridicate la nivelul pieptului, dar nu în fața ta, ci scoțându-le alternativ spre stânga și dreapta.
Acestea sunt cele mai simple exerciții. Dacă le-ai stăpânit deja și par prea ușoare, este timpul să treci la exercițiile de nivelul doi care te ajută să-ți pompezi presa laterală. Fiecare complex trebuie repetat la 3-4 se apropie de 10-15 ori.
4. Ridică picioarele și corpul
Trebuie să vă întindeți pe o suprafață plană, să puneți o mână sub cap, să vă îndreptați picioarele. Ridică-ți corpul și un genunchi în același timp, astfel încât să se atingă. Repetați pentru cealaltă parte.
5. Lifturi alternative ale corpului
Acest exercițiu, cum să pompați mușchii laterali, vă recomandă să vă culcați pe o suprafață plană, să vă îndoiți brațele la ceafă, să îndoiți picioarele la genunchi. Ridică-ți corpul și întoarce-te în același timp, atingând cotul drept de genunchiul stâng și apoi invers.
6. Ridicarea genunchilor
Trebuie să stai întins pe o parte, sprijinindu-te pe cot. Îndreptați-vă picioarele, puneți brațul deasupra spatelui. Ambii picioarele trebuie ridicate la piept fără a atinge podeaua. Faceți același lucru pe cealaltă parte.
7. Exercițiu pe bara orizontală
Este realizat din agățat cu brațele depărtate la lățimea umerilor. Fără să vă îndoiți picioarele, faceți ridicări laterale și zăboviți în punctele maxime.
Iar exercițiile de mai jos, cum să balansezi mușchii abdominali laterali, sunt bune pentru cei care își lucrează mușchii de mult timp. Poți ajusta singur numărul de repetări și abordări, în funcție de starea ta fizică.
8. Pantele simple cu ponderare
Acest exercițiu este destul de dificil, deoarece partea inferioară a spatelui ar trebui să fie suficient de antrenată pentru el. În ciuda acestui fapt, ajută la pomparea presă laterală în mod remarcabil. Trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, puneți bara pe trapez. Faceți 15 înclinații în ambele direcții, încercând să coborâți la maxim. După ce ați atins punctul maxim din partea de jos, rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Senzația de tensiune musculară indică faptul că faci exercițiul corect.
Dacă sunteți subponderal, puteți adăuga clătite în bar. Când înclinați, țineți corpul drept, fără a permite corpului să se încline înainte sau înapoi. Reveniți la poziția inițială fără abatere verticală.
9. Coturi de întoarcere
Acest exercițiu este în esență o versiune îmbunătățită a celui precedent. În timp ce o facem, încărcăm fasciculele musculare oblice și balansăm presa laterală.
Se face in timp ce stai in picioare. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Manta trapezoidala. Îndoiți înainte și în lateral, de 15 ori, răsuciți în același timp corpul. Când efectuați răsuciri, îndreptați cotul drept spre genunchiul stâng și invers.
10. Agățați ture
Acest exercițiu, cum să balansezi presa laterală, necesită o bară orizontală și o pregătire serioasă, deoarece este cu adevărat dificil. Poziția de pornire este suspendată cu brațele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să ridicați picioarele drepte, astfel încât să meargă paralel cu podeaua. Țineți-le în această poziție și descrieți arcul cu cea mai mare amplitudine posibilă. Se recomandă repetarea unor astfel de ture. de 10-15 ori.
11. Legăn de lemne
Acest exercițiu ajută nu numai să construiască părțile laterale ale abdomenului, ci și să facă talia mai îngustă. Trebuie să stați lateral față de cadru, cu ambele mâini apucați mânerul blocului superior. Apoi faceți 12 mișcări de tocare, astfel încât corpul să se răsucească spre piciorul inferior opus.
Exercițiile cu gantere cresc masa musculară. Acest lucru este bun pentru bărbați, dar nu întotdeauna potrivit pentru fete, așa că este important pentru ei să nu exagereze cu povara suplimentară.
Acum știi cum să pompezi mușchii abdominali laterali și poți lucra activ la silueta ta. Ne aprovizionăm cu răbdare, motivație și pompăm mușchii abdominali laterali. Nu ar trebui să faceți imediat exerciții grele - începeți cu cele simple și creșteți treptat sarcina. Această abordare de pompare a mușchilor presei, în special cea laterală, este considerată cea mai corectă.
Exerciții video pentru presa laterală
Abdominalii pompați sunt mândrie și motiv de admirație. O burtă tonifiată și ușurată poate fi obținută doar ca urmare a antrenamentului, a cărui implementare vă permite să vă simțiți mereu activ și viguros.
Implicarea muschilor laterali ai presei apare numai atunci cand corpul este intors. Acest lucru se datorează faptului că practic nu funcționează în viața de zi cu zi.
Mușchii oblici sunt cel mai vizibili la presă. Ele aleargă în vale, pornind de la piept și terminând în abdomenul inferior. Contracția mușchiului extern stâng are loc ca urmare a întoarcerii corpului la dreapta, iar cel drept - la stânga.
Muschii interni oblici sunt situati sub cei externi si nu se vad. Mușchiul oblic intern drept se contractă atunci când corpul este întors la dreapta, iar cel stâng - la stânga.
Pentru a pompa mușchii laterali ai presei, trebuie să cunoașteți și să urmați următoarele reguli:
- Cu 2-2,5 ore înainte de antrenament, trebuie să mănânci ușor;
Nu este recomandat să faceți exerciții pe stomacul gol. Lipsa de energie nu vă permite să oferiți toate sută la sută și reduce eficacitatea antrenamentului. Nici tu nu ar trebui să mănânci prea mult. Exercitarea cu stomacul plin poate provoca amețeli, greață și alte consecințe neplăcute.
- Este necesar să începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară;
Pentru a încălzi mușchii, trebuie să săriți, să alergați pe o bandă de alergare sau la fața locului, să efectuați exerciții simple precum îndoirile, rotațiile, întoarcerile.
- Nu ar trebui să te exagerezi - epuizează-te;
Cursurile ar trebui să aibă loc de două până la patru ori pe săptămână. Acest lucru este suficient pentru a pompa o presa ușurată și frumoasă.
- Întinderea mușchilor trebuie simțită în timpul exercițiilor fizice;
Când există senzația că mușchii din abdomen nu sunt încordați, exercițiul nu este efectuat corect.
- Nu mâncați timp de o oră după antrenament.
Când ți-e foarte foame după ce ai terminat cursurile, poți bea un pahar cu apă sau poți mânca un măr.
Mușchii de pe abdomen se pretează destul de slab la întindere, iar oboseala este o reacție normală a mușchilor la stres. Principalul lucru este să efectuați antrenamentul în funcție de nivelul antrenamentului dvs., trecând de la stăpânirea plămânilor la exerciții mai grele.
Un set de exerciții pentru mușchii laterali ai presei
Nivelul unu
Complexul este conceput pentru începători, vă permite să strângeți mușchii, nu este conceput pentru a pompa mușchii culturisti mari și voluminosi. Exercițiile de primul nivel vor fi un început excelent și o pregătire pentru trecerea la un antrenament mai complex. La efectuarea unui complex, cadrul trebuie tensionat. Principalul lucru este să nu exagerați. În caz contrar, s-ar putea să vă răniți.
Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele sunt unite în spatele capului. Corpul este înclinat la maximum posibil într-o direcție și apoi în cealaltă direcție.
Pârtiile se execută lin, fără grabă, cu fixarea corpului în punctul final. Pentru cinci sau șase abordări se fac cel puțin 20 de înclinări. Pentru a crește sarcina, dacă nu este suficientă, ganterele, a căror greutate nu depășește 10 kg, permit.
Exercițiile abdominale cu gantere tind să creeze volum și să îngroașe talia. Acest lucru este deosebit de important pentru fete.
Ei stau întins lateral pe bancă, astfel încât picioarele să fie pe ea, dar corpul nu. Picioarele sunt fixate cu un suport sau cereți unui partener să le țină. Corpul este ridicat de 30 de ori din fiecare parte în mai multe abordări.
Pentru a crește sarcina, se folosesc greutăți.
Antrenament ideal pentru pomparea mușchilor oblici dacă în casă este instalată o bară orizontală.
Atârnat pe bara transversală, picioarele îndoite sunt scoase alternativ în partea dreaptă și stângă, trăgându-le spre piept. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.
Nivelul doi
Complexul de al doilea nivel vă permite să dați ușurare mușchilor presei. Făcând-o în mod regulat, nu numai că vă puteți strânge corpul, ci și vă puteți reduce talia. Toate exercițiile complexului sunt efectuate de 10 până la 15 ori, făcând 3 sau 4 abordări.
Ridicări ale picioarelor și ale corpului
Întindeți-vă pe o suprafață plană. Îndreptați-vă picioarele. Mâna este plasată sub cap. Din poziția de plecare, atât genunchiul, cât și corpul sunt ridicate simultan, astfel încât să se atingă. Reveniți la poziția inițială și schimbați mâinile.
Luați o poziție întinsă. Mâinile sunt îndoite în spatele capului, picioarele sunt îndoite la genunchi. Corpul este ridicat și rotit alternativ în fiecare direcție, atingând genunchiul de cotul opus. Adică ating cotul stâng cu genunchiul drept, iar cotul drept cu genunchiul stâng.
Lifturi de genunchi
Întinși pe o parte, se sprijină pe cot, își îndreaptă picioarele și își pun mâna liberă la spate. Ambele picioare sunt ridicate la piept fără a atinge podeaua. Se întorc pe cealaltă parte și efectuează ridicări similare.
Atârnat pe bara transversală, fără a îndoi genunchii, efectuați ridicări laterale. La punctul maxim de ridicare, picioarele sunt întârziate.
Nivelul trei
Complexul este ideal pentru cei care lucrează mult timp la presă. Numărul de repetări și abordări efectuate este controlat individual. Totul depinde de gradul de fitness disponibil.
Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Pe trapez este plasată o bară. Îndoirile sunt efectuate de 15 ori în fiecare direcție, persistând la punctul final timp de câteva secunde. Reveniți la poziția inițială.
Corpul trebuie să rămână drept atunci când se înclină și se întoarce la poziția inițială. Nu vă aplecați înainte sau înapoi. Senzația de tensiune musculară mărturisește corectitudinea exercițiului. Pentru a crește încărcătura, clătitele sunt adăugate în bar.
Pantele pivotante
O versiune întărită a înclinației cu utilizarea unei bare, în care sunt implicate mănunchiuri de mușchi oblici.
Manta poate fi folosită cu sau fără clătite. În poziție în picioare, îndoirile sunt efectuate înainte și în lateral. Fiecare înclinare este însoțită de răsucirea corpului și de întoarcerea cotului spre genunchiul opus.
Pornește bara orizontală
Exercițiu greu. O persoană bine antrenată și puternică o poate face.
Atârnat de bara orizontală, mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Picioarele drepte la genunchi sunt ridicate paralel cu podeaua. Cu picioarele în aer, ei descriu un arc. Ei încearcă să creeze o gamă maximă de mișcare posibilă.
Trebuie să faci exercițiul cu sută la sută. Virajele sunt efectuate de 10 până la 15 ori.
Ideal pentru reducerea taliei.
Trebuie să stai lateral față de cadru. Cu ambele mâini, apucă blocul superior și efectuează 12 mișcări de tocare către piciorul inferior, în timp ce răsuciți corpul.
Mușchii abdominali laterali pompați vor face silueta mai tonifiată și mai perfectă. Nu trebuie să faceți imediat exerciții dificile dacă nivelul de antrenament nu permite acest lucru. Este mai bine să începeți de la primul nivel și să creșteți treptat sarcina, trecând la un antrenament mai complex. Principalul lucru este să exersați în mod regulat și sârguincios. Acest lucru va garanta un rezultat excelent, bunăstare și dispoziție.
Exercițiile pe mușchii abdominali oblici sunt o componentă cheie a antrenamentului oricărui atlet. Atât băieții, cât și fetele acordă o mare atenție pompării mușchilor abdominali, iar pentru ca presa să arate armonioasă, este necesar să se dezvolte sistematic absolut toate grupele musculare situate în această parte a corpului, și nu doar rectul și transversal. muschii presei. Cum să pompați mușchii abdominali oblici - vă vom spune în detaliu în acest articol.
Am selectat cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali oblici, cu ajutorul cărora îți poți îmbunătăți silueta și indicatorii de forță, atât acasă, cât și în sală. Faceți un program de antrenament potrivit, încercați să efectuați fiecare mișcare corect din punct de vedere tehnic - și veți obține un rezultat bun! În câteva săptămâni de la începerea cursurilor, vei putea vedea primele rezultate, iar dacă nu-ți pierzi răbdarea și începi să te antrenezi în mod regulat, atunci foarte curând vei deveni proprietarul unui abdomen ușurat, tonifiat și frumos. talie.
Anatomia mușchilor oblici
Mușchii abdominali sunt formați din mai multe zone. Pentru ca presa să fie mai proeminentă și mai estetică, sportivul trebuie să o rezolve într-un mod cuprinzător. Mușchii oblici ai abdomenului ajută o persoană să flexeze și să rotească trunchiul. Caracteristicile anatomice ale acestui grup de mușchi vă permit să mențineți o postură frumoasă a spatelui și vă ajută să modelați talia femeii viespe.
Structura grupului muscular
Mușchii oblici ai presei constau dintr-o regiune interioară și exterioară. Mușchii oblici externi ai abdomenului încep în regiunea celor opt coaste inferioare și sunt, de asemenea, atașați lângă ligamentul inghinal, linia albă a abdomenului, tuberculul pubian și creasta.
Mușchii oblici interni sunt localizați în apropierea inghinală, a creastei iliace și a fasciei lombare toracice. Această zonă musculară este atașată lângă creasta pubiană, precum și cartilajul coastelor inferioare.
Funcții de bază în organism
Mușchii oblici ai abdomenului permit oricui să efectueze un număr mare de mișcări. Funcția lor principală este de a întoarce pieptul în lateral. De asemenea, această zonă musculară joacă un rol activ în multe procese fiziologice din organism. Mușchii abdominali oblici sunt implicați în tensiunea regiunii abdominale. Acest proces are loc atât în timpul nașterii, cât și în timpul golirii.
Un mușchi bine antrenat vă permite să efectuați diverse flexii în partea inferioară a spatelui. Puteți să vă înclinați spre dreapta și spre stânga, precum și să vă ridicați pelvisul înainte. Exercițiile fizice regulate vor ajuta la reducerea stresului asupra coloanei vertebrale și la îmbunătățirea posturii. Exercițiile sistematice vor ajuta la îmbunătățirea funcționării tractului gastrointestinal și la evitarea balonării neplăcute în zona abdominală. Pomparea regulată a grupului de mușchi țintă va face ca trunchiul inferior să fie mai proeminent și mai tonifiat.
Beneficiile antrenamentului pentru mușchii oblici
Pomparea presei abdominale permite sportivului să crească puterea în alte exerciții de bază. Veți putea să vă așezați mai mult în bancă, să vă ghemuiți și, de asemenea, să trageți mai bine de bară. Exercițiile pe mușchii abdominali oblici ar trebui să fie efectuate nu numai de culturisti și powerlifters, așa cum se crede în mod obișnuit. Cel mai adesea, această zonă abdominală este pompată de sportivi (aruncători de echipamente sportive), snowboarderi, patinatori artistici, gimnaste, boxeri, reprezentanți ai unor sporturi de echipă și, bineînțeles, crossfitters.
Leziuni comune
Este foarte important să efectuați toate mișcările cu tehnica corectă, precum și să lucrați într-un ritm lent. Înainte de a începe sesiunea, ar trebui să vă încălziți bine. Încălzește nu numai mușchii oblici ai abdomenului, ci și alte părți ale corpului. Astfel, puteți evita necazurile și diverse răni.
Deci, ce fel de vătămare poate fi cauzată de o tehnică de exercițiu necorespunzătoare? Să aruncăm o privire la cele mai frecvente probleme, cauzele și simptomele lor:
- Entorsele sunt cele mai frecvente leziuni. Sportivii sunt accidentați în timpul antrenamentului intens. Structura țesutului muscular poate fi compromisă. În cazul în care simțiți o durere ascuțită în zona presei și este neplăcut să îndoiți corpul, consultați un medic. În unele cazuri, sportivii suferă de vânătăi. Temperatura corpului dumneavoastră poate crește. Durata procesului de recuperare depinde în întregime de severitatea leziunii.
- Durerea regulată poate apărea dacă faceți exerciții prea des și prea mult. Sportivul trebuie să se odihnească bine între antrenamente pentru a evita efectul supraantrenamentului.
- Durerea în abdomen nu apare întotdeauna din cauza erorilor în tehnica de performanță. Puteai să fii pur și simplu explodat. Asigurați-vă că consultați un medic dacă problema nu poate fi rezolvată de unul singur, reducând frecvența, intensitatea antrenamentului și reducerea sarcinii. Un specialist cu experiență va fi capabil să pună diagnosticul corect și să prescrie tratamentul.
Acum, din teorie, să trecem la practică și să luăm în considerare cele mai eficiente modalități de a construi mușchii abdominali oblici? Pentru a face acest lucru, trebuie să creați un program de antrenament care să se potrivească caracteristicilor dumneavoastră individuale. Oblicii sunt o zonă musculară foarte mare a corpului. Ea primește o sarcină nu numai în timpul răsucirii laterale. Alte exerciții de bază populare vor avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra dezvoltării grupului muscular țintă.
Exerciții pentru bărbați
Mușchii oblici ai abdomenului trebuie antrenați în mod regulat. Exercițiile populare pentru bărbați vă vor ajuta să obțineți rezultate eficiente într-o perioadă scurtă de timp. Culturistii efectuează cel mai adesea mai multe exerciții comune într-o singură sesiune. În sala de sport, sportivii lucrează cu echipamente sportive speciale. Este posibil să aveți nevoie de clătite, fitball și gantere.
Acest exercițiu este efectuat de mulți sportivi care vizitează regulat sala de sport. Lucrați cu un simulator de blocuri. Acest exercițiu pe mușchii abdominali oblici este, de asemenea, efectuat adesea în timp ce este culcat pe un fitball.
- Stați ferm pe picioare (sau genunchi), îndreptați-vă spatele.
- Prindeți mânerul special care ar trebui să fie atașat de blocul superior.
- Trageți-vă stomacul, strângeți abdomenul.
- Expirați - îndoiți-vă trunchiul în lateral, mușchii oblici ai abdomenului ar trebui să fie implicați în lucru.
- În faza inferioară a mișcării, trebuie să rezistați câteva secunde.
- Inspiră -
- Efectuați câteva repetări de abdomene laterale pe crossover.
Efectuați mișcarea doar cu mușchii abdominali, nu vă aplecați din cauza eforturilor spatelui. Nu vă mișcați înainte și înapoi. Lucrați fără probleme, fără smucituri. Ar trebui să faci 10-12 repetări pe set. Numărul de abordări depinde de obiectivele procesului de formare.
Porniți blocul („lumberjack”)
Această mișcare este efectuată pe un antrenor de blocuri. Pe lângă mușchii oblici ai abdomenului, secțiunile transversale și drepte primesc sarcina. Acest exercițiu este adesea inclus în planul de antrenament al culturiștilor cu experiență.
- Prindeți mânerul cu ambele mâini. Nu le îndoiți la articulația cotului.
- Ar trebui să stați lateral față de mașină.
- Întoarceți corpul în lateral, în timp ce trebuie să țineți ferm de mâner și să-l trageți spre coapsă.
- Reveniți la poziția inițială.
- Efectuați mai multe repetări ale virajului pe bloc.
- Stați cu spatele mașinii.
Ține-ți brațele drepte pe tot parcursul exercițiului, nu ar trebui să fie îndoite. De asemenea, nu vă mișcați cu mișcări sacadate. Picioarele trebuie să fie într-o poziție statică. Va fi suficient pentru tine sa completezi 3-4 seturi a cate 10-15 repetari in fiecare dintre ele.
Această mișcare se realizează cel mai bine pe un fitball. Acesta este un echipament sportiv special care are forma unei mingi obișnuite. Este foarte elastic și, de asemenea, destul de mare (diametru - aproximativ 65 de centimetri). Astfel de întoarceri ale corpului vă permit să lucrați perfect mușchii laterali ai presei. De asemenea, sarcina este primită de grupele musculare oblice și drepte ale regiunii abdominale a corpului.
- Întindeți-vă cu spatele pe fitball, zona fesieră ar trebui să fie și ea situată pe minge.
- Întinde-ți picioarele pe podea, sprijină-te ferm de ele.
- Îndreptați-vă brațele în sus și, de asemenea, închideți-le în spatele capului.
- Strângeți mușchii abdominali.
- Rotiți ușor în partea dreaptă, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Întoarce-te în partea stângă.
- Faceți mai multe dintre aceste repetări.
Foarte des, sportivii cu experiență folosesc greutăți. Puteți ridica o clătită specială sau gantere. Țineți-le ferm cu ambele mâini. Puteți face numărul maxim de repetări în trei până la patru seturi.
Pantele de bloc inferior
Acest exercițiu trebuie făcut cu blocul inferior. Lucrați într-un ritm lent. Mișcările sunt asemănătoare cu strânsurile laterale de pe crossover (blocul de sus).
- Stați ferm pe picioare, îndreptați-vă spatele.
- Luați cu o mână mânerul special care trebuie atașat blocului inferior.
- Aparatul ar trebui să fie lângă tine.
- Efectuați îndoiri ale trunchiului în direcția opusă blocului.
- Țineți apăsat timp de câteva secunde în faza inferioară a mișcării.
- Reveniți la poziția inițială.
- Faceți mai multe repetări ale îndoirii blocului.
- Întoarceți-vă pe cealaltă parte și apoi continuați să efectuați mișcările.
Acest exercițiu trebuie făcut clar și fără smucituri. Este necesar să se lucreze într-un ritm lent. Culturistul trebuie să stabilească poziția picioarelor. Într-o abordare, sportivul efectuează în medie aproximativ 10 repetări ale exercițiului.
Exercițiile abdominale oblice eficiente sunt foarte des efectuate cu gantere grele. Samson Bend este una dintre cele mai populare dintre aceste mișcări. Acest element sportiv a fost inventat de omul puternic lituanian Alexander Zass. Numele lui de scenă este Amazing Samson. Veți avea nevoie de o pereche de gantere pentru a finaliza exercițiul.
- Stai drept, îndreaptă-ți spatele. Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Luați câteva gantere, ridicați-le deasupra capului.
- Coborâți încet corpul în partea dreaptă, nu vă îndoiți brațele la coate.
- Reveniți la poziția inițială.
- Aplecă-te spre stânga.
- Faceți unele dintre aceste exerciții.
Lucrați foarte atent. Începătorii ar trebui să se antreneze cu echipament sportiv ușor. Asigurați-vă că ganterele nu cad. 3 abordări îți vor fi suficiente, în care trebuie să faci 10-12 repetări.
Exerciții pentru femei
Cel mai adesea, băieții și fetele care se antrenează în sală efectuează aceleași exerciții abdominale. Structura acestei zone musculare este identică la reprezentanții de diferite sexe. Astfel, orice exercițiu abdominal disponibil poate fi potrivit pentru femei. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că există încă mai multe caracteristici ale procesului de formare pentru sexul frumos:
- trebuie efectuate doar acele mișcări. care nu provoacă disconfort, durere sau alte senzații neplăcute;
- exercițiile pentru mușchii oblici ai abdomenului pentru femei trebuie efectuate în mod regulat la fiecare antrenament, deoarece femeile sunt mai predispuse la formarea de depozite de grăsime pe laterale;
- fetele se pot antrena fără ajutorul unor echipamente sportive grele. Pentru a face o talie frumoasă, nu aveți nevoie de o varietate de gantere și greutăți, va fi suficient să lucrați cu propria greutate;
- nu vă străduiți să îndepliniți sarcini dificile, concentrați-vă pe exerciții simple care vă vor ajuta să lucrați grupul muscular țintă într-o manieră cuprinzătoare. Simplu nu înseamnă ineficient;
- femeile nu trebuie să se concentreze în mod special asupra mișcărilor care sunt concepute pentru a pompa presa laterală - exercițiile sistematice vor ajuta la atingerea scopului dorit.
Program de interior
Cum să construiești mușchii abdominali oblici în sală? Puteți balansa presa atât într-un antrenament separat, cât și în aceeași zi cu pomparea unui alt grup muscular. Este foarte important să definiți scopul principal al sesiunii. Puteți lucra pentru greutate și ușurare. Înainte de a începe antrenamentul, este important să creați programul corect de antrenament. Pentru a reduce nivelul de grăsime subcutanată, sportivul trebuie să muncească foarte mult, făcând numărul maxim de repetări. Faceți exerciții cu echipament greu dacă doriți să vă creșteți greutatea corporală totală.
Un antrenor cu experiență vă va ajuta să creați un plan de antrenament. De asemenea, mentorul va monitoriza tehnica de lucru și progresul. Pentru a lucra cât mai eficient mușchii abdominali oblici, trebuie să încărcați și zonele transversale și drepte.
Un plan aproximativ de lecție poate consta din următoarele exerciții:
Într-un singur antrenament, este suficient să efectuați doar 3-5 exerciții. După câteva săptămâni, trebuie să vă schimbați planul de antrenament. Mușchii nu au timp să se adapteze la sarcină.
Exerciții de antrenament acasă
Cum să construiești mușchii abdominali oblici acasă? Foarte simplu! Exercițiile abdominale oblice pe care le sugerăm mai jos pot fi făcute în aproape orice cadru. Pentru a-ți pompa bine abdomenul, nu trebuie întotdeauna să cumperi un abonament scump la centrul de fitness. Principalul lucru este să ai răbdare și să te străduiești pentru obiectivul stabilit.
Această mișcare este considerată de bază. Este efectuată de toți sportivii care se străduiesc să antreneze mușchii abdominali cu înaltă calitate. Exercițiul vă permite să încărcați bine zonele oblice interioare și exterioare ale presei. Faceți exerciții pe un covor de gimnastică special.
- Întinde-te pe podea. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi.
- Mâinile ar trebui să fie situate în partea din spate a capului, nu le mișcați în timp ce efectuați răsuciri. Coatele trebuie despărțite.
- Cu ajutorul forței presei, ridicați suprafața.
- Întoarce-ți trunchiul în lateral, poți atinge cotul drept de genunchiul stâng.
- Reveniți la poziția inițială.
- Efectuați 3-4 runde de răsuciri.
Acest exercițiu poate fi făcut la fiecare antrenament. Lucrați într-un ritm lent. În timpul mișcării, nu vă puteți trage brațele înainte. Sportivul poate efectua numărul maxim de repetări pe set. Bazinul trebuie să fie într-o poziție neutră.
Acest exercițiu de izolare va ajuta la vizarea mușchilor oblici interiori și exteriori ai abdomenului. Este foarte important să efectuați toate mișcările corect din punct de vedere tehnic. Veți avea nevoie de un covoraș de gimnastică. De asemenea, dacă este posibil, exersați cu un fitball.
- Întinde-te pe partea ta. Picioarele pot fi ușor îndoite la articulația genunchiului.
- Mâna dreaptă trebuie îndreptată înainte și pusă pe podea, mâna stângă trebuie ținută în spatele capului. Daca la inceputul antrenamentului iti va fi foarte greu, poti tine pentru prima data ambele maini in spatele capului.
- Folosind eforturile presei laterale, ridicați trunchiul în sus.
- Fixați poziția corpului în faza superioară a mișcării.
- Reveniți la poziția inițială.
- Efectuați câteva repetări ale crunchurilor laterale.
- Întoarce-te pe cealaltă parte.
Răsucirea este considerată unul dintre cele mai bune exerciții pentru pomparea mușchilor abdominali oblici. Este foarte important să ții spatele drept fără să-l îndoi. Lucrați lin, fără smucituri bruște.
Pantele laterale
Sportivii efectuează în mod regulat curbe laterale acasă. Astfel, pot pompa eficient mușchii oblici ai abdomenului. De asemenea, mușchii spatelui inferior și ai coapselor primesc sarcina.
- Stai ferm pe podea. Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Ridicați mâinile în sus și agățați-vă în broască. Sau ridicați o mână în sus și puneți-o pe cealaltă pe talie (când schimbați partea de înclinare, mâinile își schimbă și poziția.)
- Nu vă îndoiți spatele, înclinați corpul în lateral.
- Reveniți la poziția de plecare, mișcările trebuie efectuate de-a lungul corpului în același plan.
- Faceți aproximativ 15 repetări pe fiecare parte.
Cel mai bine este să faceți exerciții cu greutăți speciale. Acasă, puteți folosi un rucsac obișnuit. Trebuie să pui cărți în geantă și apoi să o iei în mână. Astfel, presa va primi sarcina necesară.
Această mișcare de bază este foarte populară la mulți sportivi. Acesta va ajuta culturistul să dezvolte nu numai presa laterală, ci și să lucreze bine zona fesieră. Recomandat pentru fete.
- Stați pe spate. O mână trebuie să fie îndreptată în fața ta, iar cealaltă trebuie să fie îndoită la articulația cotului. Așezați-l în zona pieptului.
- Aduceți picioarele împreună și apoi ridicați-le cât mai sus posibil. Ține-ți șoldurile pe podea.
- Coborâți picioarele. Fă-o fără probleme, nu relaxa mușchii abdominali.
- Efectuați aproximativ 10 repetări de ridicări ale picioarelor în timp ce vă culcați, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.
Dupa cateva sedinte, vei observa modificari la nivelul abdomenului. Puteți lucra chiar și fără ajutorul unor greutăți speciale.
Atârnare ture pelvine
Pentru a face viraje în hang, aveți nevoie de o bară orizontală. Bara poate fi instalată cu ușurință acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să-l fixați în orice prag sau să cumpărați un perete suedez.
- Sari pe bar. Îndoiți genunchii.
- Ridicați genunchii în sus, în timp ce este necesar să-i deviați alternativ în diferite părți.
- În faza superioară a mișcării, fixați poziția picioarelor pentru o secundă.
- Efectuați mai multe rotații ale pelvisului în agățat la rând.
De asemenea, puteți ridica nu genunchii, ci picioarele îndreptate. Este foarte important ca muschii abdominali oblici sa primeasca sarcina principala.
Acest exercițiu se poate face la sfârșitul sesiunii. Astfel, puteți modifica complet mușchii abdominali.
- Stați pe spate. Îndreptați-vă complet partea superioară și inferioară a corpului.
- Ridicați-vă atât trunchiul, cât și picioarele simultan.
- În vârful mișcării, întoarceți corpul în lateral.
- Reveniți la poziția inițială.
- Faceți câteva din aceste ture.
Rotiți alternativ la dreapta și la stânga. Lucrați fără probleme. Cel mai adesea, sportivii efectuează 8 viraje în V pe fiecare parte. În timpul exercițiului, puteți lucra numai cu propria greutate sau puteți folosi greutăți. Nu trebuie să fie neapărat greutăți sau gantere - poți chiar să iei în mâini o sticlă obișnuită de apă și să faci ture cu ea.
Program de antrenament acasă
Este foarte important să creați un program de antrenament de înaltă calitate pentru dezvoltarea de înaltă calitate a mușchilor oblici abdominali. La domiciliu, puteți efectua următoarele exerciții:
Pentru a obține rezultatul dorit, sportivul trebuie să mănânce corect. Mănâncă multe proteine, precum și carbohidrați complecși. Nu te înghiți înainte de culcare. Dacă în organism există o cantitate mare de grăsime subcutanată, atunci cuburile dorite nu vor apărea niciodată.
De asemenea, este foarte important să vă recuperați bine între cursuri. Pentru un sportiv sunt suficiente 2-3 antrenamente pe săptămână. Astfel, puteți lucra cât mai eficient grupul muscular țintă. Primele rezultate vor deveni vizibile în câteva săptămâni de la începerea cursurilor.
Prin conceptul de abdomen, majoritatea oamenilor se referă la mușchiul drept al abdomenului, care este exprimat clar la persoanele slabe, dar există și mușchii oblici, denumiți în mod obișnuit ca presa laterală ... Este mult mai dificil să le balansezi, deoarece oblicurile sunt slab utilizate în timpul răsucirii normale.
Din acest articol veți învăța cum să vă antrenați corect muschii abdominali oblici ... Vă vom spune cele mai importante aspecte ale antrenamentului lor și vă vom evidenția greșelile care îi împiedică pe sportivii începători să obțină rezultatul dorit.
Cele mai bune exerciții de presa laterală
Abordarea antrenării presei laterale depinde în mare măsură de programul de antrenament al unui anumit atlet. Faptul este că mușchii abdominali oblici sunt utilizați atunci când se efectuează exerciții de bază precum genuflexiuni si deadlift-uri, în timp ce acestea sunt pe deplin elaborate datorită faptului că în baza de date sunt utilizate greutăți de lucru mari.
Prin urmare, dacă trageți și vă ghemuiți, atunci nu trebuie să faceți în mod intenționat mai multe exerciții abdominale, va fi suficient "Termina" este singurul exercițiu din mai multe repetiții. Dacă orele se desfășoară acasă sau nu faci exerciții de bază, atunci studiul presei ar trebui să fie mai voluminos.
Presa laterală este formată din două grupe de mușchi oblici abdominali - externe si interne ... Acestea din urmă nu reprezintă nicio valoare estetică, întrucât nu le vedem, în timp ce cele exterioare constau din fibre separate (divizate) care formează dungi distincte de relief pe partea laterală a abdomenului.
Scopul funcțional al mușchilor oblici - flexia corpului în regiunea lombară, răsucirea la dreapta și la stânga, abducția spatelui bazinului, în timp ce acestea acționează întotdeauna în legătură cu mușchiul drept al abdomenului. De asemenea, mușchii presei sunt un fel de înveliș protector care ține organele interne ale cavității abdominale.
Pentru cei mai mulți dintre locuitori, o presă în relief, clar trasată este un simbol al perfecțiunii fizice. Antrenamentul acestor mușchi este subliniat de cea mai mare parte a începătorilor care au venit la sală, dar situația aici este dublă - oamenii subțiri nu au nevoie să pompeze presa , deoarece este deja vizibil pentru ei, în timp ce eforturile persoanelor supraponderale din anumite motive nu sunt răsplătite cu rezultatul dorit.
Vizibilitatea mușchilor abdominali depinde direct de cantitatea de grăsime din corp, prin urmare, dacă doriți să aveți o burtă ușurată, este important nu numai să o pompați la antrenament, ci și urmați o dietă, care va menține procentul necesar de grăsime subcutanată (10-15%).
Cu toate acestea, atunci când lucrați la presa laterală, trebuie avut în vedere că conturul general al taliei dvs. depinde puternic de volumul mușchilor oblici ai presei. Și dacă pentru persoanele cu talie îngustă, astfel de modificări sunt bune, deoarece pot corecta subțirea excesivă, adesea dăunează sportivilor cu talie largă, făcând zona taliei și mai largă și înrăutățind proporțiile corpului.
Schimbarea nutriției și a abordării antrenamentului pentru a obține o presă de relief
Pentru a avea un abdomen ușurat, trebuie să fii Uscat, adică să aibă un procent minim de grăsime subcutanată. Cantitatea de grăsime corporală din corpul nostru depinde de raportul dintre doi factori - diferența dintre caloriile consumate și cele arse. Dacă se consumă mai mult decât se arde, organismul stochează excesul sub formă de depozite de grăsime, dacă diferența este negativă, dimpotrivă, folosește grăsimea disponibilă pentru a acoperi lipsa de energie.
Cea mai rapidă modalitate de a obține o presă laterală ridicată este să urmați aceste recomandări:
- mentine un deficit de 500-600 de calorii zilnic ;
- eliminați carbohidrații rapidi din alimentație (dulce și făină, pâine albă), toți carbohidrații trebuie să fie lenți - pâine de secară, cereale, paste din grâu dur;
- mâncați o mulțime de alimente proteice pentru a preveni arderea mușchilor existenți în timpul procesului de uscare.
Ajută la apropierea primelor contururi ale presei, ceea ce are sens să efectuați fiecare antrenament. Alergarea sau ciclismul pot fi efectuate pentru un timp separat, dar rețineți că durata cardio ar trebui să fie mai mare de 60 de minute, deoarece arderea grăsimilor începe abia după 20-25 de minute de alergare , pentru care organismul folosește toate rezervele de energie primite din alimente. Antrenamentele mai scurte sunt mult mai puțin eficiente.
Cele mai bune exerciții de presa laterală și cum să le faci
Sportivul stă cu gantere în ambele mâini, depărtând picioarele la lățimea umerilor și execută înclinări alternative pe fiecare parte. Gama de mișcare este mică, pantele sunt făcute lin, fără inerție. Nu este recomandat fetelor din cauza riscului de îngroșare a taliei.
Este necesar să stai întins lateral pe bancă pentru hiperextensii, atârnând jumătate din corp peste bancă. Ridicarile se fac pe fiecare parte separat, in punctul de sus al amplitudinii, corpul nu trebuie sa se ridice deasupra paralel cu linia picioarelor.
Trebuie să agățați de bara orizontală și să vă ridicați picioarele îndoite la genunchi, aducând bazinul în partea dreaptă și în stânga alternativ. Exercițiul poate fi îngreunat făcându-l cu picioarele drepte.
Se poate executa atât pe o bancă pentru presă, încercând să atingă cotul de rotula piciorului opus, cât și pe podea cu picioarele neasigurate, în acest caz, la răsucire, genunchiul trebuie adus la cot astfel încât se ating în partea centrală a corpului.
Aparține categoriei de exerciții statice, care lucrează perfect mușchii oblici interni, îmbunătățind astfel postura sportivului. Scândura este o poziție în care corpul este ținut pe două puncte de sprijin - picioarele și antebrațul. Odată cu progresul în efectuarea acestui exercițiu, este necesar să creșteți timpul de menținere a barei, puteți începe cu 30 de secunde și vă străduiți timp de 2-3 minute.
Toate exercițiile dinamice cu greutatea proprie trebuie efectuate în intervalul de 15-20 de repetări, ultima abordare în fiecare exercițiu - la maximum, până la eșec sau o senzație puternică de arsură în mușchi. Exercițiile cu greutate suplimentară se fac pentru 12-15 repetări, în timp ce greutatea folosită trebuie să fie relativ mică și să nu afecteze tehnica sportivului.
Abdominalii pot fi antrenați în două moduri - efectuarea a 1-2 exercitii dupa fiecare antrenament sau rezervarea unei zile separate pentru acesta. Sportivii cu experiență pun adesea munca mușchilor mici - trapezoidal, gambei, abdomenului, gâtului și antebrațelor - într-un antrenament separat, deoarece din cauza oboselii constante a mușchilor abdominali cu antrenamentul obișnuit, progresul în exercițiile de bază poate fi blocat. Pentru începători, acest factor nu este critic.
Frecvența optimă a antrenamentelor abdominale - o dată la una sau două săptămâni. Pentru a evita adaptarea musculară la procesul de antrenament, recomandăm schimbarea exercițiilor la fiecare 8-10 săptămâni. Faceți exerciții fizice intense, mâncați o dietă sănătoasă, faceți cardio, iar abdomenul nu vă va face să așteptați!
Fiecare om din inima lui visează să fie un câștigător, să fie mai bun decât alții. Un abdomen frumos și în relief este ceea ce poate atrage absolut toate fetele.
Culturismul oferă fiecărui bărbat, la orice vârstă, o oportunitate unică. Constă în faptul că o persoană se poate arăta pe sine și altora cât de mult iubește și știe să muncească. Orice muncă este judecată după rezultat, mai ales când vine vorba de pregătire fizică.
Dintre diferitele grupe musculare se remarcă mușchii abdominali oblici.
Mușchii abdominali oblici umflați nu sunt doar frumoși, ci și utili, deoarece susțin bine coloana vertebrală în timpul mișcării.
Ele sunt de o importanță deosebită din mai multe motive:
- această grupă musculară este un fel de corset care stabilizează coloana vertebrală umană în timpul îndoirii și a altor mișcări ale trunchiului;
- ei subliniază frumusețea presei și asigură elasticitatea acesteia, ca urmare a injectării lor, o persoană se va simți încrezătoare și relaxată nu numai pe plajă, ci și în alte locuri publice;
- mușchii abdominali oblici în relief fac talia subțire și frumoasă, drept urmare atenția multor fete frumoase se concentrează asupra figurii proprietarului său;
- muschii abdominali oblici trebuie dezvoltati de catre sportivii care concureaza in sporturi de contact (box, karate, lupte si alte arte martiale).
Exerciții pentru pomparea mușchilor oblici abdominali
Există multe exerciții diferite pentru dezvoltarea mușchilor abdominali oblici, dar nu toate sunt la fel de eficiente. Cu toate acestea, este util să le cunoașteți pe toate. Acest lucru vă va ajuta să găsiți exercițiile potrivite pentru toată lumea. Toate tipurile de programe de antrenament pot fi efectuate în siguranță chiar acasă.
Înclinarea corpului înainte dintr-o poziție în picioare
Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și ridicați brațele în sus. La expirație, corpul cade înainte, în timp ce este necesar să răsuciți ușor presa în zona taliei și să atingeți degetele piciorului opus cu mâna. În timp ce inspiri, stai drept. Apoi repeta totul cu bratul si piciorul opus.
Numar de repetari: de 20 de ori.
Coduri laterale cu brațe glisante
Stai drept cu brațele de-a lungul corpului. Începeți să vă aplecați spre dreapta, în timp ce mișcarea corpului ar trebui să fie lentă, iar brațele ar trebui să alunece lin de-a lungul părților laterale ale corpului. Când este înclinată spre dreapta, partea stângă a trunchiului este întinsă până la talie. Cu o expirație, este necesar să luați poziția inițială în picioare.
Numar de repetari:Repetați exercițiul de 10 ori în fiecare direcție.
Întoarcerea trunchiului în lateral
Mai întâi trebuie să îndoiți coatele. Ține-le în fața ta și în timp ce inspiri, întoarce corpul în partea dreaptă, în timp ce picioarele tale ar trebui să fie nemișcate. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Numar de repetari: Trebuie să faceți 10 ture în fiecare direcție.
Întoarcerile șoldurilor în timp ce sunt întinși
Trebuie să stai întins pe podea, să îndoiți picioarele la genunchi și să strângeți călcâiele, de preferință aproape de fese. Ținând mâinile pe ceafă, inspirați și în același timp coborâți șoldurile în lateral. Scopul principal al mișcării este de a atinge podeaua cu genunchii. Pe măsură ce expirați, întoarceți încet șoldurile în direcția opusă.
Numar de repetari: 10 ori.
Ridicarea corpului dintr-o poziție culcat cu picioarele îndoite
Înainte de a începe exercițiul, ar trebui să vă întindeți, să vă îndoiți picioarele și să le puneți pe coapsa dreaptă. Expirant, ridicați corpul cât mai sus posibil, zăboviți în punctul de vârf al mișcării pentru câteva secunde. Acum poți să inspiri și să te cobori încet pe podea. Mutați-vă picioarele pe coapsa stângă și faceți partea opusă în repetări.
Numar de repetari: 10-15 ridicări corporale pe fiecare parte.
Ridicarea lamelor cu întoarcerea corpului dintr-o poziție culcat
Întins pe spate, pune piciorul drept pe podea și pune piciorul stâng deasupra lui. Întindeți mâna stângă pe podea cu palma în sus, în timp ce mâna trebuie să fie perpendiculară pe corp. Cealaltă mână este situată sub cap.
Apăsând partea din spate a capului pe mâna dreaptă, ar trebui să strângeți mușchii abdominali și să ridicați pieptul până la genunchiul stâng. Această mișcare se face până când scapula se desprinde de pe podea. După aceea, trebuie să luați fără probleme poziția de pornire. Țineți cotul îndreptat spre o parte în timpul exercițiului și nu ridicați pelvisul de pe podea.
Numar de repetari: 2-3 seturi de 8 ori.
Ridicarea omoplaților cu brațele întinse în sus
Mai întâi trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele la genunchi, să vă întindeți brațele în sus și să le țineți depărtate la lățimea umerilor. Acum ar trebui să strângeți mușchii abdominali și să începeți să ridicați scapula împreună cu mâna corespunzătoare acesteia. Este important să vă asigurați că omoplații sunt aduși cât mai aproape de coloană vertebrală și că pelvisul nu se desprinde de pe podea.
Numar de repetari: 2-3 seturi de 8-10 repetări.
Atingerea călcâielor picioarelor cu degetele în timp ce vă culcați
Înainte de a efectua exercițiul, va trebui să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii. Tibiele trebuie menținute paralele cu podeaua, capul trebuie să fie ușor ridicat, iar brațele întinse în direcții diferite. În timp ce expirați, încercați să atingeți călcâiul sau piciorul inferior al piciorului corespunzător cu degetele. Pentru comoditate, folosește înșelăciune ușoară: mișcă-ți ușor picioarele spre mâini. În același timp, încercați să vă înclinați ușor umerii înapoi.
Exercițiu în curs in 2-3 seturi . În fiecare dintre ele, faceți 8-10 atingeri ale picioarelor cu mâinile.
Taietor de lemne
Acest exercițiu necesită o minge medicinală care cântărește între 2 și 5 kg. Stând drept, ridicați proiectilul și trageți-l în sus peste umărul stâng. Ținând abdomenul încordat, coboară încet mingea în diagonală drept în fața corpului.
Punctul final al mișcării brațului este aproape de coapsa dreaptă, cu sportivul într-o semi-genuflexiune. Nu zăboviți și ridicați-vă rapid la poziția de pornire.
Nivelul de tensiune și contracție a mușchilor oblici abdominali depinde de viteza mișcărilor. Mutați mingea în această ordine. De 6-8 ori la stânga și aceeași cantitate la dreapta.
Ieșire
Muschii abdominali oblici sculptati iti vor face silueta mai frumoasa. Sfaturile și tehnicile din acest articol vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.
Distingeți mușchii oblici interni și externi ai presei. Partea exterioară a acestui grup muscular este destul de mare și vizibilă. Ele sunt atașate de coaste cu mănunchiuri mici, în timp ce fasciculele de fibre ale acestor mușchi înșiși sunt conectate și la mușchiul serratus anterior și la aripi.
Oblicile bine dezvoltate și bine definite arată întotdeauna incitante. În același timp, toată lumea înțelege ce muncă grea este necesară pentru a obține un rezultat atât de bun.
Se încarcă ...