Fibrele sunt substanțe de balast (de tranzit) sau fibre alimentare grosiere legate de nutrienți. Dar, ca atare, nu are valoare nutritivă pentru organismul uman, susținând mai mult funcționarea normală a intestinelor și eliminând toxinele și deșeurile din organism. Este unul dintre mijloacele recunoscute pentru pierderea în greutate.
Proprietăți utile ale fibrelor pentru organism
Există o mulțime de proprietăți utile ale fibrelor pentru corpul uman, le enumerăm doar pe cele principale:
- reduce riscul de boli cardiovasculare, deoarece reduce colesterolul. Alimentele bogate în fibre conțin întotdeauna mai mult potasiu și magneziu, care au un efect pozitiv asupra inimii;
- ajută la reducerea concentrației de glucoză în sânge și previne astfel posibilitatea apariției unei boli precum diabetul zaharat;
- curăță corpul uman de toxine, minimizează timpul petrecut de produse în tractul gastrointestinal.
- afectează pozitiv funcționarea intestinelor și contribuie la formarea microflorei intestinale;
- nu contribuie la supraalimentare, deoarece provoacă o senzație de sațietate (sațietate), ceea ce îi permite să fie utilizat eficient în dietele de slăbire;
- previne otrăvirea organismului cu substanțe nocive și toxice care intră cu alimente;
- îmbunătățește metabolismul în organism;
- minimizează riscul de cancer.
Ce alimente conțin fibre
Fibrele sunt baza pereților celulari ai fructelor, fructelor de pădure și legumelor. Se găsește în legume variind de la 0,3% la 3,5%, în fructe de la 0,5% la 2,7% și în fructe de pădure până la 5%.
Alimente care conțin fibre
| Produs alimentar | Conținut de fibre la 100 de grame de produs (în grame) | %Valoare zilnica |
| Tărâțe de grâu | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Caise uscate | 18 | 55 |
| Boabe de soia | 14,5 | 50 |
| Fasole | 13,4 | 48 |
| Linte | 12,5 | 46 |
| naut | 10,9 | 31 |
| pâine albă | 10,7 | 32 |
| Stafide | 10,6 | 31 |
| fistic | 10,3 | 31 |
| Prune uscate | 10 | 30 |
| arahide crude | 9,1 | 25 |
| Porumb dulce | 8,3 | 28 |
| migdale crude | 8 | 28 |
| Nuci | 7,7 | 25 |
| Fulgi de ovaz "Hercules" | 7 | 25 |
| datele uscate | 7 | 25 |
| Pâine integrală de grâu | 7 | 25 |
| pâine de secara | 6,8 | 22 |
| Avocado | 6,7 | 21 |
| Mazăre | 6,5 | 21 |
| Crupe de mazăre (fierte) | 6 | 21 |
| seminte de floarea soarelui | 6 | 21 |
| Varza de Bruxelles (fiarta) | 5,2 | 16 |
| Semințe de dovleac | 5,2 | 16 |
| Zmeură | 5 | 16 |
| Hrișcă nemăcinată (fiartă) | 4,7 | 14 |
| Paste (grâu dur) | 4,7 | 14 |
| Fasole (înăbușită) | 4,4 | 13 |
| Broccoli (fiert) | 4,3 | 13 |
| Caju crud | 4,3 | 13 |
| Dovleac (fiert) | 4,2 | 13 |
| Ceapa (proaspata) | 4 | 12 |
| Sfecla (fiarta) | 4 | 12 |
| Măr cu coajă | 4 | 12 |
| Para cu coaja | 3,8 | 10 |
| Varză albă (proaspătă) | 3,5 | 10 |
| Morcovi (proaspeți) | 3,4 | 10 |
| Portocale | 3,2 | 10 |
| Cartofi „în uniformă” | 3,2 | 10 |
| caise | 3,1 | 10 |
| Conopida (fiartă, înăbușită) | 3,1 | 10 |
| Grapefruit | 2,8 | 8 |
| orez brun (fiert) | 2,8 | 8 |
| Tulpini de telina) | 2,8 | 8 |
| Banană | 2,7 | 7 |
| ardei dulce (proaspat) | 2,7 | 7 |
| Coacăze | 2,7 | 7 |
| Piersică | 2,1 | 6 |
| Căpșună | 2 | 6 |
Lista produselor care conțin fibre este departe de a fi completă, aceasta putând include și spanac, varză chinezească, cartofi dulci, roșii, dovlecei, prune, pepeni, struguri, orez alb și alte produse, dar conținutul lor de fibre este deja mai mic de 1,5 grame per fiecare. 100 de grame de produs.
Dovleceii, în ciuda conținutului scăzut de fibre, doar 0,3 grame la 100 de grame de produs, au o proprietate atractivă pentru pierderea în greutate. Acesta este un conținut scăzut de calorii, doar 19 kcal la 100 de grame. Aproape că nu există proteine și grăsimi în ele, dar există o mulțime de substanțe utile: vitaminele B1, C, B2, B9, precum și fier, potasiu, fosfor, calciu și magneziu. Au un efect pozitiv asupra membranelor mucoase ale stomacului și esofagului, învăluindu-le și eliminând inflamația, îmbunătățind funcțiile motorii și secretoare.
Conform argumentelor nutriționiștilor, norma zilnică pentru un adult de fibre este de la 25 la 30 de grame.
Ce alimente conțin cele mai multe fibre?
Deținătorii recordului pentru conținutul de fibre sunt tărâțele de grâu, semințele de in, caisele uscate, leguminoasele și fisticul.
Puterea vindecătoare a tărâțelor de grâu este cunoscută din cele mai vechi timpuri. Hipocrate și Avicenna au recomandat tărâțe și pâine coaptă din făină integrală și terci de cereale celor care au avut multe probleme cu digestia și intestinele. Taratele sunt folosite ca efect preventiv impotriva cancerului.
Datorită conținutului ridicat de fibre, ajungând în intestine, tărâțele absoarbe mai multă apă decât alte produse și deplasându-se mai departe prin colon și intestine o curăță. Prin urmare, sunt indispensabile pentru constipație. Fibrele absoarbe toxinele și toxinele ca un burete, eliminându-le din organism, datorită acestui fapt, substanțele nocive nu interacționează cu mucoasa intestinală, minimizând riscul de oncologie intestinală și hemoroizi. În plus, utilizarea tărâțelor este și prevenirea și tratamentul disbacteriozei. Deoarece microflora intestinală este în curs de ajustare. Atunci când pacienții folosesc tărâțe pentru alimentație, acestea au un efect benefic asupra procesului de secreție a bilei și de excreție a colesterolului. Astfel, tărâțele sunt indicate pentru afecțiuni ale ficatului și vezicii biliare, pentru afecțiuni ale căilor biliare, colelitiază și sunt, de asemenea, un instrument indispensabil pentru pierderea în greutate.
Consumul de tărâțe îmbunătățește activitatea sistemului cardiac al organismului, datorită curățării vaselor de sânge de colesterol și plăci de ateroscleroză. Taratele de grau, pe langa fibre, contin potasiu, magneziu, vitamina B1, ceea ce le face un aliment complet in diete. La persoanele care consumă în mod regulat tărâțe de grâu în dieta lor, boli precum infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral, aritmia, tulburările de flux sanguin, ateroscleroza și tahicardia sunt mai puțin frecvente.
Pentru diete, alimentele care conțin fibre sunt indispensabile. Datorită faptului că fibrele afectează absorbția carbohidraților și a glucozei din sânge, acest produs este foarte util pentru persoanele cu diabet. Fibrele ajută, de asemenea, la reducerea consumului de medicamente care conțin insulină.
Semințele de in sunt folosite sub formă de infuzii, care sunt grozave nu numai pentru mâncare, ci și pentru clătirea gurii cu boli ale gingiilor, pentru a calma inflamația și pentru a trata durerile de gât. Fibra găsită în semințele de in este un remediu excelent pentru combaterea răgușelii și a tusei uscate. Ea, ca și fibra din tărâțe, tratează mucoasa gastrointestinală, eliminând procesele inflamatorii ale acesteia. Iar infuzia de in este, de asemenea, un instrument indispensabil în curele de slăbire. Infuzia se bea caldă.
Pe lângă infuzie, inul poate fi folosit pentru gătitul cerealelor și pentru coacerea pâinii.
În ciuda valorii mari a acestui produs, semințele de in au multe contraindicații, acestea sunt:
- perioadele de alăptare și sarcină;
- fibrom uterin, endomitrioză și polichistic;
- predispoziție la cancerul de prostată (datorită conținutului de acid alfa-linolenic din semințele de in);
- prezența urolitiazelor;
- boala inflamatorie intestinala.
Tipuri de fibre
Fibrele sunt împărțite în tipuri care sunt complet diferite în proprietățile lor, cum ar fi:
- solubil - se găsește în leguminoase (linte, fasole neagră, mazăre, fasole albă și roșie), cereale (orz, secară, ovăz) și unele fructe (prune uscate, avocado, stafide, banane, piersici, coajă de măr, gutui);
- insolubil - acestea includ în primul rând tărâțe, leguminoase, cereale crude, semințe, nuci, fasole verde, broccoli și conopidă, coajă de legume și fructe, verdeață.
Fibrele solubile sau, mai precis, fibrele alimentare (hemiceluloză, gumă sau gumă, pectină) sunt transformate în intestine într-un gel vâscos, care încetinește mișcarea alimentelor și procesarea carbohidraților și, de asemenea, scade colesterolul.
Fibrele insolubile (după compoziția chimică, hemiceluloză, celuloză, lignină, protopectină), dimpotrivă, accelerează trecerea alimentelor consumate prin tractul gastrointestinal, are efect laxativ. Normalizează pH-ul în colon (restaurează microflora) și reduce riscul de cancer.
Fibrele ca bază a unei diete pentru pierderea în greutate
Fibrele pentru pierderea în greutate sunt baza multor diete. După cum am menționat mai sus, fibrele nu numai că scad colesterolul, ci și zahărul, prevenind astfel obezitatea și promovând pierderea în greutate. Procesul de pierdere în greutate pe bază de fibre este următorul: alimentele bogate în fibre din stomac cresc în volum, din această cauză, o persoană care ține dietă se saturează mai repede și nu vrea să mănânce. În același timp, intestinele sunt curățate de toxine și toxine. Printre altele, fibrele au un efect benefic asupra dezvoltării microflorei pozitive în intestinul uman, care afectează în mod direct sănătatea și frumusețea.
Aportul de fibre nu trebuie să fie imediat mare, creșterea dozei din dieta dumneavoastră obișnuită ar trebui să fie treptată.
Dieta de slabit cu fibre necesita un aport mare de apa.
Cel mai bine este să începeți dimineața cu cereale integrale.
O dietă bogată în fibre ar trebui să includă leguminoase, legume și fructe.
Puteți adăuga nuci, fructe, fructe de pădure proaspete și fructe uscate la cereale.
Mulți nu curăță legumele, ci le mănâncă cu pielea, crezând că distrug fibrele, aceasta este o părere eronată, este posibil și necesar să curățați legumele și fructele.
În dietele pe bază de fibre, cerealele integrale nu pot fi renunțate, aceasta fiind baza aportului de fibre în organismul nostru.
Ca desert, nu trebuie să existe prăjituri și produse de patiserie, ci fructe proaspete.
Cerealele din bucătăria ta ar trebui să primească o atenție deosebită, ar trebui să fie din cereale integrale.
Mâncați cu înțelepciune, nu abuzați de alimente grase și nesănătoase, mâncați mai multe legume, fructe, ierburi și problemele de sănătate nu vor fi pentru mult timp.
Unul dintre rolurile principale pentru funcționarea normală a organismului este alimentația. O persoană la nivel chimic constă în ceea ce mănâncă. Calitatea alimentelor îi afectează în mod direct bunăstarea fizică și emoțională.
POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!
Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>
Fibrele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Deficiența acestuia duce la perturbarea tractului gastrointestinal și a metabolismului, boli ale sistemului cardiovascular și imunitar.
- 1. Lignina este o substanță complexă care alcătuiește învelișul lignificat al celulelor vegetale. Materialul de înaltă rezistență din fibrele de lignină este utilizat în construcții și industria chimică, iar pulberea din astfel de fibre este folosită în medicină.
- 2. Celuloza este baza membranei celulare vegetale. Este folosit în industria alimentară ca aditiv, precum și în producția de țesături, hârtie și lacuri.
- 1. Hemiceluloza - o componentă a semințelor și a semințelor plantelor. Digerat aproape complet - până la 95%.
- 2. Pectinele se găsesc în fructe. Ele joacă rolul unui adsorbant - leagă și elimină sărurile de metale grele și toxinele din organism.
- 3. În plantă se formează gingiile în timpul fotosintezei. Conținutul ridicat de gume - în sucurile nutritive ale copacilor. Aceste componente biologic active reduc iritarea țesuturilor tractului gastrointestinal.
- 4. Substantele mucoase se gasesc in coaja semintelor plantelor, radacinilor si frunzelor (patlatina). Au un efect învăluitor.
- 5. Inulina în sine nu este absorbită, este o sursă de fructoză în industria alimentară. Un prebiotic puternic implicat în restabilirea echilibrului bacterian al intestinului.
- constipație;
- colelitiaza;
- încălcarea microflorei intestinale (disbacterioză);
- diabet zaharat de tip II (încetinește absorbția carbohidraților);
- colită și enterocolită;
- dispepsie;
- diaree;
- hepatita virala.
- carne;
- lapte;
- peşte;
- ouă.
Arata tot
Ce este fibra
Dieta inițială a omului a constat din elemente vegetale - cereale, nuci și fructe de copaci. Mai târziu, oamenii s-au apucat de cultivarea legumelor, iar odată cu schimbările climatice, vânătoarea și creșterea animalelor. Acum este greu de imaginat să gătești fără carne și produse lactate, care adesea înlocuiesc complet o masă completă. Un sistem de nutriție dezechilibrat este cauza multor boli ale civilizației: accidente vasculare cerebrale, infarcte, boli oncologice.
Plantele și toate părțile lor conțin fibre grosiere care nu sunt digerate în stomac. În a doua jumătate a secolului al XX-lea, oamenii de știință considerau aceste componente ca fiind balast alimentar. Studii mai recente (1980) au descoperit că alimentele vegetale conțin și fibre solubile. Procesul de divizare a acestora începe în stomac și se termină în intestinul uman, unde este procesat de microflora benefică.
Soiuri de fibre alimentare
Nu toate fibrele sunt aceleași în proprietățile sale. Principalele sale tipuri sunt împărțite condiționat în digerabile și nedigerabile.
Primul grup include lignina și celuloza:
Fibrele solubile includ hemiceluloză, pectine, gingii și mucus și inulină.
Caracteristici benefice
O gamă largă de efecte pozitive ale fibrelor permite utilizarea acestei substanțe pentru a preveni și trata o serie de afecțiuni, cum ar fi:
Fibrele au un efect pozitiv atunci când sunt utilizate pentru pierderea în greutate, scad colesterolul din sânge, îmbunătățesc funcția intestinală.
Ce conțin produsele
Lista alimentelor bogate în fibre este lungă. Include legume, fructe, cereale și nuci. Leguminoasele conțin nu numai o cantitate mare de proteine, ci și fibre indigeste.
Grâul, secara și tărâțele de ovăz sunt, de asemenea, considerate alimente bogate în fibre. Procent scăzut de fibre alimentare - în sucuri clarificate de legume și fructe fără pulpă.
| Nume | Conținut de fibre în grame (per 100 g de produs) |
Tărâțe de grâu | |
pudră de cacao | |
Ciupercă albă (uscata) | |
Tărâțe de ovăz | |
făină de secară | |
Făină de secară decojită | |
Linte | |
grâu dur | |
Făină de secară cu semințe | |
Soiuri moi de grâu | |
fistic | |
Făină de hrișcă | |
Făină de grâu integral | |
Prune uscate | |
Crupe de orz | |
ovaz | |
arpacaș | |
Pâine cu cereale integrale | |
Făină de grâu gradul II | |
Nuc | |
Ciuperci Aspen | |
Fulgi de ovăz „Hercules” | |
Mazăre proaspătă | |
Russula | |
boletus | |
Paste din făină clasa I | |
Seminte de floarea soarelui | |
Făină de ovăz (făină) | |
Srâuri de porumb | |
Coacăz negru | |
Bomboane de ciocolata | |
Crupe de grau | |
făină de ovăz | |
anghinare de la Ierusalim | |
Faina de porumb | |
varză de Bruxelles | |
Rowan aronia | |
Terci de hrișcă | |
Nucă de pin | |
Paste cu făină premium | |
Unde nu există fibre?
Fibrele grosiere nu se găsesc în alimentele de origine animală. Acestea includ:
În produsele de pâine făcute din făină premium, fibrele sunt aproape absente.
Acest lucru nu înseamnă că aceste alimente nu trebuie consumate. Dar o dietă bazată pe alimente fără fibre provoacă disfuncționalități ale tractului digestiv.
Pe ambalaje, conținutul de fibre este indicat după carbohidrați.
Volumul necesar (tarifa zilnică)
La copiii mici, intestinele nu sunt încă adaptate la alimente grosiere. Până la 6 luni sunt hrăniți cu lapte matern, după care încep să introducă piureuri de fructe și legume. Până la vârsta de 3 ani, copilul tău ar trebui să primească aproximativ 19 grame de fibre zilnic. Până la vârsta de 13 ani, norma crește treptat la 26 g pentru fete și până la 31 g pentru băieți. În adolescență, valoarea este de 34-38 g.
Cel mai bun mod de a consuma fibre este natural. Cu cât componentele vegetale ale dietei sunt mai variate, cu atât copilul va primi mai multe beneficii.
Copilul va mânca cu plăcere un măr dulce, banană sau peră. Terciul de cereale integrale poate fi ornat cu felii de fructe, fructe de padure si nuci.
Perioada de sarcina
Corpul unei femei însărcinate este sensibil la schimbările hormonale care apar în el. Nutriția în această perioadă este abordată cu deosebită atenție. Conținutul crescut de fibre nedigerabile - până la 70 g pe zi - duce la funcționarea necorespunzătoare a intestinului, creșterea formării de gaze și spasme. Un aport echilibrat de alimente bogate in fibre va ajuta la evitarea diabetului gestational, a constipatiei.
Surse de fibre - fructe, cereale din cereale integrale. Tărâțele ușurează scaunul. Utilizarea lor este combinată cu aportul activ de lichide.
Pentru o mamă care alăptează, este, de asemenea, important să adere la o dietă. Completați aportul de vitamine, fibre și nu va provoca alergii mere, stafide, țelină, castraveți și morcovi. Prunele, varza, ridichile, leguminoasele pot provoca umflarea burticii bebelușului. Prezența bucăților de coajă de fructe (mere, roșii) în fecalele copilului nu ar trebui să fie o îngrijorare: fibrele grosiere nu sunt absorbite, acționând ca un agent de curățare.
Beneficiile fibrelor sunt incontestabile. Dar, ca orice nutrient, fibrele alimentare o aduc doar cu un consum rezonabil.. Excesul de fibre dure cauzează indigestie, constipație și flatulență. Cu exacerbări ale ulcerelor peptice ale sistemului digestiv, infecții intestinale, aportul de fibre este oprit sau redus temporar. După recuperare, reveniți treptat la o dietă normală sub supravegherea unui medic.
Si cateva secrete...
Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:
Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.
Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe o bandă de alergare, până la nebunie.
Există multe modalități de a pierde în greutate - puteți număra numărul de calorii, carbohidrați sau puteți cântări alimente.
Toate acestea și multe alte metode funcționează pentru unii oameni și sunt absolut inutile pentru alții.
Nu contează în ce fel alegi să-ți reducă aportul total de calorii, pentru că aproape toți cei care vor să slăbească uită de o componentă foarte importantă a alimentelor din plante: fibrele.
Fibrele sunt un tip de carbohidrat vegetal pe care organismul uman nu-l poate digera din cauza lipsei de enzime, capabile sa potoleasca foamea mult timp cu o cantitate minima de calorii.
Fibrele brute sunt hrana pentru bacteriile care trăiesc în intestin, ajută la deplasarea alimentelor prin tractul gastrointestinal, menține sănătatea cardiovasculară și nivelurile stabile de zahăr prin încetinirea absorbției zahărului după mese.
Dacă sunteți în căutarea unei modalități ușoare de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea, fibrele vă pot ajuta. Există o mulțime de studii care demonstrează acest lucru din punct de vedere științific:
Într-un studiu, două grupuri de subiecți au fost rugați să încerce singuri eficacitatea a două diete. Primul grup a primit o dietă simplă, bogată în fibre, cu scopul de a 30 de grame de fibre pe zi.
Al doilea grup a avut o dietă mai complexă, care includea o mulțime de fructe, legume, cereale integrale, pește și proteine slabe și a eliminat sarea, zahărul, alcoolul și grăsimile.
În ciuda diferenței de diete, fiecare grup de subiecți a slăbit aproape același număr de kilograme (mai precis, subiecții din a doua grupă au slăbit cu 2 kg în plus), consumând aceeași cantitate de fibre în fiecare zi (aproximativ 19 g). Subiecții ambelor grupuri au reușit să mențină greutatea rezultată timp de aproximativ 12 luni.
Acest lucru duce la concluzia că diferitele diete nu afectează în mod deosebit greutatea corporală totală, așa că de ce să-ți complici viața cu diverse opțiuni de dietă dacă poți pur și simplu include alimente bogate în fibre în planul tău obișnuit de masă.
Câte fibre ar trebui să mănânci în fiecare zi?
Fructele, legumele fibroase, leguminoasele și cerealele integrale sunt bogate în fibre. Dar dacă întâmpinați dificultăți pentru a vă îndeplini necesarul zilnic de fibre, atunci puteți apela la o varietate de suplimente sub formă de pudră gata preparate. Pudra de fibre poate fi adăugată cu ușurință în smoothie-ul tău de dimineață sau shake-ul de proteine.
Aceste suplimente sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, care sunt special concepute pentru a vă menține sistemul digestiv să funcționeze corect în mod regulat.
Între timp, ne-am strecurat direct la acele produse care conțin cele mai multe fibre. Iată lista noastră de top 14 în ordinea descrescătoare a fibrelor pe care le conțin.
14 alimente bogate in fibre care te ajuta sa slabesti
1. Fulgi de cereale
3/4 cană, 81 de calorii, 14,3 grame de fibre
Doar o jumătate de pahar de cereale conține o cantitate imensă de fibre și poate fi o opțiune excelentă pentru micul dejun.
Adaugă câteva linguri de iaurt grecesc sau obișnuit, ornează cu fructe de pădure proaspete și începe-ți ziua sănătos.
Rețineți că cerealele sunt un aliment procesat, așa că alternați-l cu alimente mai organice, cum ar fi cerealele încolțite, de exemplu.
2. Semințe de chia
28 de grame, 138 de calorii, 9,8 grame de fibre
Acest superaliment a devenit foarte popular în ultimii ani și din motive întemeiate. Semințele de chia conțin calciu, potasiu și fosfor plus toți cei 9 aminoacizi esențiali, inclusiv unul care nu este produs de corpul uman. Toți acești nutrienți sunt esențiali pentru dezvoltarea mușchilor.
Pot fi adăugate cu ușurință în smoothie-uri, iaurt, fulgi de ovăz, salate și multe alte feluri de mâncare. Puteți face chiar și budincă cu semințe de chia.
3. Fasole albastru închis, albă și galbenă
1/2 cană, 127 calorii, 9,2-9,6 grame de fibre
Desigur, există o mulțime de calorii, dar și mai multe fibre și chiar proteine sunt în ele.
Toate aceste fasole pot fi adăugate curcanului sau puiului prăjit ca garnitură sau folosite ca fel principal cu sos de chili și usturoi.
4. Fasole verde
Aceste fasole au un gust mai delicat, sunt mai subțiri și au în interior mazăre mică.
Se serveste aburit, asezonat cu coaja si suc de lamaie si un praf de sare de mare, sau prajit cu ghimbir, miere si usturoi.
5. Zmeura
1 cană, 64 de calorii, 8 grame de fibre
Este un mod dulce, suculent și delicios de a obține mai multe fibre din alimente în dieta ta. Fibrele se găsesc în semințele de zmeură, care adesea se blochează în dinți și aduc multe neplăceri, dar merită.
Este delicios proaspăt, tot sub formă de dulceață, se poate adăuga la diverse preparate și deserturi, inclusiv cereale, înghețată, budincă, plăcinte, cocktail-uri etc.
6. Linte, fiartă
1/2 cană, 115 calorii, 8 grame fibre
Lintea este bogată în fibre, ușor de gătit și poate fi adăugată în supe și salate. Într-o jumătate de pahar de linte, vei găsi și 9 grame de proteine ca un bonus frumos.
7. Naut
1/2 cană, 176 calorii, 8 grame fibre
Aceste mazăre bej sunt foarte populare ca gustare. Pot fi prăjiți sau copți la cuptor până devin crocanti cu sare de mare și consumați în loc de cartofi prăjiți, covrigei sărați sau biscuiți.
8. Mur
1 cană, 127 de calorii, 8 grame de fibre
Murele sunt bogate în potasiu, vitamina A, calciu și vitamina K și conțin puțin zahăr (doar 7 grame pe pahar). Poate fi adăugat în smoothie-uri, ornat cu deserturi delicioase, amestecat cu iaurt simplu sau pur și simplu consumat proaspăt.
9. Fasole zambila
1/2 cană, 114 calorii, 8 grame fibre
Aceste fasole negre cu conținut scăzut de calorii sunt versatile și bogate în proteine. Pot fi servite cu pui și adăugate la o varietate de salate.
10. Burgul, fiert
1 cană, 142 de calorii, 8 grame de fibre
Dacă nu ai folosit niciodată burgul la gătit, este timpul să încerci. Poate deveni unul dintre ingredientele tale preferate. Un pic ca cușcușul, dar mai rapid de gătit. 1 pahar, care este capabil să potolească foamea mult timp, conține mai puțin de 200 de calorii.
Adaugă la el legume coapte, la grătar sau crude plus o linguriță de ulei de măsline și suc de lămâie sau lime și ai o gustare gata preparată pe care o poți lua cu tine la serviciu.
Aceste cereale integrale nutritive pot fi consumate sub formă de terci, adăugate în salate sau folosite ca garnitură.
11. Anghinare, fierte
1/2 cană, 45 de calorii, 7 grame de fibre
O anghinare de dimensiuni medii este o garnitură grozavă, iar orice garnitură cu 7 grame de fibre ar trebui inclusă în dieta ta. În loc de unt topit servit adesea cu anghinare, se servește cu oțet balsamic sau iaurt grecesc amestecat cu suc de lămâie și usturoi.
Pentru mâncăruri cu anghinare pe tot parcursul anului, folosiți această plantă congelată sau conservată.
12. Semințe de in
2 linguri, 110 calorii, 5,6 grame de fibre
Semințele de in măcinate sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai multe fibre la aproape orice masă. O cantitate mare de acizi grași omega-3 este inclusă în compoziția acestor semințe. Prin adăugarea a 2 linguri. într-un cocktail, granola sau făină de copt, vasul va avea până la 6 grame mai multe fibre.
Semințele de in măcinate adaugă preparatului o aromă complexă, de nucă. Puteți face și pesmet crocant pentru pui.
13. Pere
1 mediu, 101 calorii, 5,5 grame de fibre
Data viitoare când te hotărăști să mănânci o peră suculentă, nu tăia pielea! Majoritatea fibrelor din fructe se găsesc în piele, iar atunci când tăiați pielea, pierzi cel mai valoros lucru.
Perele pot fi consumate proaspete, adăugate la salate de fructe, plăcinte, deserturi și cereale.
14. Avocado
1/2 cană, 120 de calorii, 5 grame de fibre
Acest fruct magic este foarte sănătos, are și fibre. Poate fi folosit in loc de maioneza in multe salate, sandviciuri, smoothie-uri, sosuri, copt, prajit si chiar consumat crud.
Avocado nu este tocmai un fruct ieftin, dar este vândut din abundență pe rafturile magazinelor. Trebuie să știi unde și cum să alegi fructele potrivite atunci când cumperi, cum să măcelești când gătești și să depozitezi resturile. (Nu împachetați niciodată cu folie alimentară).
Cum să începeți să mâncați mai multe fibre
Înainte de a goli rafturile magazinelor în căutarea unor produse magice pentru pierderea în greutate, trebuie să știți că nu trebuie să introduceți imediat multe fibre în dieta dvs., deoarece acest lucru poate aduce unele dificultăți nu numai dvs., ci și oamenilor. in jurul tau.
Pentru a ușura tranziția către o dietă bogată în fibre, stabiliți mai întâi câte fibre sunt obișnuite să primească intestinele dumneavoastră în fiecare zi timp de câteva zile, înregistrând rezultatele în grame. Un tabel poate fi o modalitate foarte utilă de a face acest lucru.
După aceea, adăugați 3-5 grame de fibre la fiecare 2-3 zile și urmăriți reacția corpului. Faceți acest lucru până când atingeți doza zilnică recomandată.
Iată cum arată acele 3-5 grame de fibre alimentare:
- 1 măr mic cu coajă: 3 grame
- 1 cană căpșuni: 3 grame;
- 1 banană medie: 3 grame;
- ½ cană paste integrale de grâu: 3 grame;
- 1 brioșă din grâu integral: 3 grame;
- ¾ cană fulgi de cereale: 5 grame;
- 1 cană fulgi de ovăz fiert: 4 grame
- 1 felie de pâine integrală: 3 grame;
- ¼ cană linte fiartă: 4 grame
- ¼ cană fasole zambile fierte: 3,75 grame
- 28 grame migdale: 3,5 grame;
- ½ cană mazăre fiartă: 4 grame;
- 1 cartof mic cu coaja: 4 grame
- 1 cană varză de Bruxelles prăjită: 4 grame
- 1 cană de broccoli: 5 grame;
- 2 linguri naut crocant: 4 grame.
Dacă vrei să slăbești mâncând mai multe fibre, atunci trebuie să mănânci alimentele enumerate în acest articol în locul celor pe care le consumi în fiecare zi. Pentru că procesul de slăbire se rezumă la a consuma mai puține calorii.
Încă câteva sfaturi despre cum să minimizați efectele secundare în timp ce creșteți aportul de fibre:
- Înmuiați fasolea uscată și fierbeți-le bine. Acest lucru ajută la descompunerea unora dintre zaharurile care produc gaze numite oligozaharide și vă împiedică să vă constipați.
- Nu mâncați alte alimente care cauzează gaze: suc, batoane proteice, băuturi alcoolice zaharoase, bomboane.
- Bea mai multă apă. Acest lucru este necesar pentru dizolvarea și mișcarea fibrelor prin intestine, ceea ce ajută, de asemenea, la eliminarea excesului de gaz și a balonării.
Odată ce ți-ai ajustat dieta și ai primit cantitatea recomandată de fibre în dieta ta, încearcă să încerci toate alimentele bogate în fibre enumerate mai sus.
Ele vă vor ajuta să vă satisface foamea, în ciuda faptului că aveți nevoie doar de o mică porție cu un minim de calorii pentru a se satura. Așa că bucurați-vă de pierderea în greutate și maximizați-vă beneficiile pentru sănătate cu fibre.
Pentru a îndeplini diverse funcții, organismul nostru are nevoie de nutrienți precum vitamine și minerale, alături de acestea, fibrele sunt la fel de importante pentru organism. Fiecare dintre acești nutrienți este necesar pentru funcționarea normală a diferitelor organe interne.
În procesul de digestie sănătoasă, contribuind la eliminarea rapidă a deșeurilor din organism. O dietă săracă în fibre poate duce la constipație și alte probleme digestive. Prin urmare, este extrem de important să includeți fibre în dieta zilnică. Eliminarea toxinelor din organism ajută la îmbunătățirea culorii pielii. În plus, o dietă bogată în fibre reduce riscul de hemoroizi, scade colesterolul și nivelul zahărului din sânge, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, reduce riscul de cancer de colon, boli de inimă și diabet de tip 2.
Sursele de fibre (fibre alimentare) sunt fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele. Legumele cu frunze verzi și fructele proaspete se află în fruntea listei celor mai bune alimente bogate în fibre.
GlavRecept.Ru prezintă lista de alimente cu fibre, cu care poți crește cu ușurință conținutul de fibre din dieta ta zilnică. Informații despre conținutul de fibre (fibre alimentare) pot fi găsite pe eticheta majorității alimentelor ambalate.
| Nume | Cantitate | Fibre (în grame) |
|---|---|---|
| Fructe | ||
| Mere cu coaja | 1 mediu | 5,0 |
| Caisă | 3 medii | 0,98 |
| Caise, uscate | 5 părți | 2,89 |
| Banană | 1 mediu | 3,92 |
| Coacăze | 1 cană | 4,18 |
| Cantalup, cuburi | 1 cană | 1,28 |
| datele uscate | 2 medii | 3,74 |
| Grapefruit | 1/2 mediu | 6,12 |
| Portocale | 1 mediu | 3,4 |
| Piersică | 1 mediu | 2,0 |
| Piersici, uscate | 3 părți | 3,18 |
| Pară | 1 mediu | 5,08 |
| Prună | 1 mediu | 1,0 |
| Stafide | 1,5 oz | 1,6 |
| Zmeură | 1 cană | 8,34 |
| Căpșună | 1 cană | 3,98 |
| Legume | ||
| Avocado (fructe) | 1 mediu | 11,84 |
| Sfeclă, gătită | 1 cană | 2,85 |
| frunze de sfeclă | 1 cană | 4,2 |
| Bok choy, gătit | 1 cană | 2,76 |
| Broccoli, fiert | 1 cană | 4,5 |
| varză de Bruxelles | 1 cană | 2,84 |
| varză, fiartă | 1 cană | 4,2 |
| Morcov | 1 mediu | 2,0 |
| Morcovi, fierți | 1 cană | 5,22 |
| Conopida, fiartă | 1 cană | 3,43 |
| Slaw | 1 cană | 4,0 |
| Porumb dulce | 1 cană | 4,66 |
| Fasole verde | 1 cană | 3,95 |
| Țelină | 1 tulpină | 1,02 |
| Kale, gătită | 1 cană | 7,2 |
| ceapa proaspata | 1 cană | 2,88 |
| Mazăre, fiartă | 1 cană | 8,84 |
| ardei gras | 1 cană | 2,62 |
| Floricele de porumb | 3 căni | 3,6 |
| Cartofi copți „în uniformă” | 1 mediu | 4,8 |
| Spanac, fiert | 1 cană | 4,32 |
| dovleac, fiert | 1 cană | 2,52 |
| Cartofi dulci, fierți | 1 cană | 5,94 |
| Chard, fiert | 1 cană | 3,68 |
| Roșie | 1 mediu | 1,0 |
| Dovleac cu fructe mari, fiert | 1 cană | 5,74 |
| Dovlecel, fiert | 1 cană | 2,63 |
| Cereale, cereale, paste | ||
| Pâine cu tărâțe | 1 cană | 19,94 |
| Pâine integrală de grâu | 1 felie | 2,0 |
| ovăz | 1 cană | 12,0 |
| Paste din cereale integrale | 1 cană | 6,34 |
| orez cu scorțișoară | 1 cană | 7,98 |
| Leguminoase, nuci, seminte | ||
| migdale | 1 oz (28,35 gr) | 4,22 |
| Fasole neagră, gătită | 1 cană | 14,92 |
| nuci caju | 1 oz (28,35 gr) | 1,0 |
| Seminte de in | 3 linguri | 6,97 |
| Naut (fasole), fiert | 1 cană | 5,8 |
| Fasole, fiartă | 1 cană | 13,33 |
| Linte, fiartă | 1 cană | 15,64 |
| Fasole de Lima, fiartă | 1 cană | 13,16 |
| Arahide | 1 oz (28,35 gr) | 2,3 |
| fistic | 1 oz (28,35 gr) | 3,1 |
| Semințe de dovleac | 1/4 cană | 4,12 |
| Soia, gătită | 1 cană | 7,62 |
| Semințe | 1/4 cană | 3,0 |
| Nuci | 1 oz (28,35 gr) | 3,1 |
Descărcați tabelul cu conținutul de fibre din alimente
Poti descărcați o listă de alimente bogate în fibre pe computer în diferite formate:
- în format MS Excel, 58.0Kb;
- în format PDF, 160,4Kb;
Tabelul din aceste fișiere, pentru ușurința tipăririi și a utilizării ulterioare, este plasat pe o pagină dintr-o coală A4.
Asigurați-vă că imprimați sau marcați această masă cu fibre alimentare. Cunoașterea acestor alimente vă va ajuta să alegeți alimente sănătoase pentru a menține o greutate sănătoasă, precum și un nivel normal al colesterolului și al zahărului din sânge.
Fibrele sunt o componentă indispensabilă a alimentelor care contribuie la funcționarea normală a intestinelor. Toată lumea ar trebui să înțeleagă importanța acestor fibre dietetice și să includă alimente bogate în fibre în dieta lor zilnică. Printre acestea se numără anumite fructe, care nu numai că contribuie la eliminarea substanțelor toxice din organism, dar ajută și la reducerea greutății.
Beneficiile și daunele fibrelor
Fibrele sunt o componentă a alimentelor care se descompune pentru a forma glucoză, care este necesară pentru a crea baza celulelor tisulare. Corpul uman nu produce singur aceste fibre alimentare, prin urmare este obligat să le obțină prin alimentație. În acest caz, alimentele ar trebui să aparțină unui grup special de carbohidrați pe care stomacul nu îl poate digera. Celuloza poate avea fibre grosiere sau moi. Componentele alimentare grosiere constau în principal din celuloză, în timp ce componentele alimentare moi constau din rășină, pectine și celuloză. În acest fel, fibrele moi sunt capabile să se dizolve complet în sucul gastric.
Corpul uman nu este capabil să asimileze complet fibrele alimentare, structura lor grosieră permite produselor să rămână în stomac pentru o perioadă lungă de timp, dându-i o senzație de plenitudine. Datorită acestora, o persoană mănâncă mai puțin, ceea ce permite un efect benefic asupra greutății sale. Fibrele pot ajuta la ameliorarea constipatiei. Ajută la eliberarea organismului de agenți cancerigeni, care în cantități mari pot provoca intoxicație.
Fibrele grosiere, fiind în tractul gastrointestinal, îndeplinesc multe funcții utile. Acestea vă permit să stabilizați nivelul de glucoză din sânge, să eliminați colesterolul rău și să reglați greutatea unei persoane. Din punct de vedere energetic, un astfel de aliment nu aduce beneficii organismului, dar vă permite să stabilizați activitatea tuturor organelor.
Nutriționiștii au descoperit că 35-45 g de fibre sunt suficiente pe zi pentru un adult și doar 10 g pentru copii.Pe măsură ce copilul crește, nevoia de fibre alimentare grosiere crește cu 1 g pe an, deci un copil de 5 ani copilul trebuie să consume cel puțin 15 g. cei cu dietă ar trebui să mănânce 35 g de fibre pe zi.
Fibrele grosiere sunt esențiale pentru reglarea naturală a nivelului de glucoză din organism. Dar includeți astfel de alimente în dieta dvs. treptat pentru a oferi corpului timp să se obișnuiască cu astfel de alimente. Trecerea bruscă la o alimentație adecvată poate contribui la probleme de stomac.
Tratamentul termic mărește aspectul structural al fibrelor, astfel încât proprietățile lor utile sunt reduse. Pentru a satura complet corpul, trebuie să mănânci fructe proaspete. Femeile însărcinate ar trebui să le consume în cantități mari pentru a preveni constipația. Dar cantitatea de fructe bogate in fibre nu trebuie sa depaseasca 25% din toate alimentele consumate, altfel pot fi provocate balonarea.
Din punct de vedere alimentar, fibrele au mari beneficii, deoarece afectează semnificativ excesul de greutate. Acest lucru se datorează faptului că aceste fibre alimentare nu au valoare energetică, ceea ce înseamnă că nu adaugă nici un kilogram. Prezența lor joacă un rol important în dieta unei persoane care pierde în greutate, deoarece curăță corpul și normalizează greutatea.
Majoritatea dietelor se bazează pe consumul de alimente bogate în fibre. Fibrele grosiere insolubile se găsesc în multe fructe, care, atunci când sunt ingerate, absorb lichidul care stagnează și elimină o persoană de toxine și toxine. Pe lângă beneficiile nutriționale, fibrele sunt esențiale pentru a preveni constipația. Datorită proprietăților sale absorbante, subțiază și mărește scaunul, făcându-l mai ușor de excretat.
Vorbind despre răul pe care îl poate aduce aportul în exces de fibre, se pot evidenția deshidratarea, indigestia și chiar volvulusul intestinal. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să controlați aportul de fibre grosiere și să vă amintiți să beți apă.
Lista fructelor
Prezența fibrelor în alimente este importantă pentru funcționarea deplină a întregului organism. Datorită deficienței sale, se pot dezvolta boli ale tractului gastrointestinal și ale rinichilor, așa că trebuie să adăugați alimente bogate în fibre alimentare în dieta dumneavoastră. Merită să vă familiarizați cu lista fructelor care conțin o cantitate mare de fibre.
- Avocado. Acest fruct este bogat în vitaminele C, E, K, B6 și B9. 100 g de fructe conțin aproximativ 6,5 g de fibre alimentare, în funcție de varietatea și culoarea cojii. Fructele mari de culoare verde deschis sunt mai saturate cu fibre decât fructele mici de culoare verde închis. În plus, avocado este util în grăsimile saturate, care pot scădea nivelul colesterolului din sânge.
- pere asiatice. Există 3,5 g de fibre la 100 g de produs. Aceste fructe sunt bogate în vitaminele K și C și conțin, de asemenea, potasiu și acizi grași omega-6, ceea ce le permite să aibă un efect benefic asupra activității creierului.
- Nucă de cocos are un indice glicemic scăzut și conține 9 g de fibre la 100 g de fructe. Este bogat în mangan, seleniu și vitamina B9. Cu ajutorul nucii de cocos, poți reduce riscul bolilor cardiovasculare și poți elimina colesterolul rău din organism.
- smochine proaspăt conține 3 g de fibre alimentare, iar uscat - aproape 10 g. În plus, fructul este util datorită potasiului, manganului, cuprului, acidului pantotenic și vitaminei B6. Smochinele sunt capabile să întărească oasele și vasele de sânge, precum și să curețe rinichii, stomacul și intestinele de toxine și toxine.
- Măr. Există 2,5 g de fibre grosiere la 100 g de produs. Aceste fructe vă permit să eliminați corpul de substanțe toxice și, de asemenea, ajută la prevenirea formării cancerului de colon. Merele pot atenua senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce este deosebit de important atunci când urmează o dietă.
- Fructe de curmale. Un pahar de fructe conține aproximativ 46% fibre. Ele ajută la normalizarea nivelului de glucoză și colesterol din sânge și, de asemenea, stabilizează activitatea tractului gastrointestinal. Curmalele pot fi consumate crude sau ca desert.
- Kiwi. 100 g contine 3 g fibre alimentare, 9 g zaharuri si 0,3 g grasimi polinesaturate. Fructul vă permite să întăriți sistemul imunitar, să stimulați producția de colagen și, de asemenea, să îmbunătățiți digestia.
- Banană. Acest fruct este bogat în vitaminele B6 și C. Fructul mediu conține aproximativ 3 g de fibre, care pot îmbunătăți starea colonului și pot suprima foamea. Bananele necoapte conțin amidon și pectină rezistente, care scad nivelul de glucoză din sânge și au un efect pozitiv asupra sănătății inimii.
- Portocale conține 2,3 g de fibre la 100 g de fructe. Cu el, puteți îmbunătăți funcționarea tractului gastrointestinal și a microflorei intestinale. Portocalele ajută la creșterea imunității și la eliminarea plăcilor de colesterol.
- Curmal japonez. Un fruct conține aproximativ 6 g de fibre alimentare. Suprimă senzația de foame datorită pectinei conținute în ea, care controlează nivelul zahărului din sânge.
Raport calorii/fibre
În ciuda conținutului ridicat de fibre, unele fructe nu trebuie consumate în timpul dietei. Adesea au un indice glicemic supraestimat și conțin o mulțime de zaharuri, ceea ce afectează negativ greutatea. Prin urmare, înainte de a compila un meniu de dietă, este important să se studieze raportul dintre BJU, conținutul de calorii și cantitatea de fibre alimentare.
tabel de calorii fructe bogate în fibre
Deoarece fructele conțin carbohidrați pe lângă fibre alimentare, consumul lor trebuie controlat cu atenție. La elaborarea unei diete, este important să țineți cont de cantitatea de carbohidrați din toate alimentele, deoarece o cantitate excesivă a acestora va duce nu numai la creșterea în greutate, ci și la probleme digestive.
Subtilități de utilizare
Lipsa fibrelor poate duce la intoxicația generală a organismului. În plus, se pot dezvolta boli ale tractului gastrointestinal, insuficiență renală, hemoroizi, constipație și chiar diabet.
Consumul de fibre grosiere tratate termic nu va aduce beneficii, așa că trebuie să le consumați proaspete.
Fibrele sunt o componentă indispensabilă a alimentelor, dar în unele cazuri merită să-i reduceți aportul, de exemplu, cu intoleranță individuală sau diaree cronică. Pentru a beneficia de fibre alimentare, trebuie să consultați un medic și să faceți meniul potrivit.
În unele cazuri, un aport ridicat de fibre poate duce la consecințe negative, așa că nu toți oamenii pot adăuga fructe. De exemplu, în prezența unui ulcer sau a gastritei, utilizarea lor ar trebui redusă la minimum. Pentru a reduce greutatea în timp ce urmați o dietă cu fructe, trebuie să faceți un meniu în așa fel încât conținutul de fibre alimentare din acesta să nu depășească 26 g. În același timp, este recomandabil să consumați fructe în timpul gustărilor, înlocuindu-le cu alimente nocive.
Cel mai bine este să consumi fructe bogate în fibre cu jumătate de oră înainte de masă, ceea ce favorizează o senzație de sațietate, care va reduce consumul de feluri principale.
Fibrele alimentare grosiere sunt importante pentru funcționarea normală a intestinelor, așa că ar trebui incluse în dieta zilnică a oricărei persoane. Bacteriile găsite în astfel de produse contribuie la absorbția vitaminelor și oligoelementelor și, de asemenea, elimină substanțele toxice din organism.
Video despre beneficiile incredibile ale fibrei vegetale și proprietățile sale, vezi mai jos.
Se încarcă...