Recent, tot mai mulți oameni încearcă să adere la un stil de viață sănătos. La urma urmei, mulți au ajuns deja la concluzia că nu există o modalitate mai bună de a menține silueta și starea de bine decât sportul și o alimentație adecvată. De aceea, oamenii sunt din ce în ce mai interesați de gimnastică pentru începători, deoarece nu toată lumea poate face față unei activități fizice crescute.
Beneficiile gimnasticii
Deja, probabil, nu au mai rămas oameni care să creadă că gimnastica este o afacere inutilă. La urma urmei, numai cu ajutorul gimnasticii poți dezvolta corpul uman, îmbunătăți coordonarea, crește rezistența, îmbunătăți funcționarea sistemului nervos și eliberează organismul de toxine și toxine.
Este demn de remarcat faptul că un efect vizibil de la gimnastică poate fi numai dacă se respectă regularitatea exercițiilor. Cu antrenament constant, postura unei persoane este corectată. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care lucrează în birouri, deoarece această categorie de oameni petrec aproape toată ziua stând la birou.
Dacă o persoană a decis ferm să se angajeze în gimnastică, atunci trebuie să elaboreze un plan individual de încărcare, ținând cont de caracteristicile corpului. Gimnastica pentru începători presupune stres minim. Abia după ce o persoană își dă seama că efectuarea unui anumit tip de exercițiu a devenit foarte ușoară pentru el, va fi posibilă creșterea activității fizice.
Este imposibil să vorbim despre orice efect pozitiv al gimnasticii asupra sănătății în cazul în care o persoană este angajată cu sârguință, dar nu în mod regulat. La urma urmei, chiar și o jumătate de oră de gimnastică zilnică obișnuită va îmbunătăți starea fizică și psiho-emoțională. După un timp foarte scurt, oamenii încep să experimenteze o anumită dependență de exerciții fizice. Le lipsește încordarea musculară.
Consecvența în gimnastică va permite unei persoane slabe, nepregătite fizic să simtă mușchii întăriți și tocmai acesta este ceea ce poate deveni un stimulent pentru prelungirea antrenamentului. Cu ajutorul gimnasticii obișnuite, oamenii au posibilitatea de a corecta defectele fizicului lor, de exemplu, de a îmbunătăți postura sau de a pierde în greutate.
Nu uitați că orele de gimnastică pentru începători au scopul în principal de a ajuta o persoană să depășească sarcinile motorii, să-și stăpânească propriul corp, să-l simtă și să preia controlul. Pentru a atinge acest obiectiv, mulți oameni merg la jogging sau la ciclism. Dar ar trebui să știe că gimnastica este necesară înainte de antrenamentul ales, iar aceste tipuri de activități nu pot fi interschimbabile, trebuie să existe în paralel.
În plus, cu ajutorul gimnasticii, o mulțime de oameni au reușit să facă față excesului de greutate. Un plus uriaș de a face gimnastică este că te poți antrena aproape oriunde și în orice moment, pentru că cel mai important lucru este dorința de a-ți atinge scopul.
De unde să încep cursurile?
Persoana modernă de multe ori nu are suficient timp pentru a merge la sală, așa că un număr mare de oameni se opresc pentru teme. Pentru ca gimnastica pentru începători să fie fructuoasă și să devină un obicei, trebuie să rețineți câteva recomandări:
Exerciții simple pentru pierderea în greutate
Este cunoscut faptul că, pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Multe persoane supraponderale încearcă să rezolve această problemă cu tot felul de diete. Dar fără gimnastică, este aproape imposibil să faci față excesului de greutate. Pentru a obține un rezultat și un corp zvelt, trebuie să depui mult efort, trebuie să te antrenezi din greu și, uneori, chiar și prin „nu pot și nu vreau” Numai atunci gimnastica efectuată va forța mușchii să lucreze în așa fel încât să ardă caloriile urâte. Exemple de exerciții ar putea fi după cum urmează:
- Exercițiul „Foarfece” vă permite foarte bine să lucrați abdomenul și să scăpați de pliurile de pe abdomen. Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe podea și să vă sprijiniți mâinile pe el, apoi să ridicați încet picioarele la un unghi de 90 de grade, încrucișându-le alternativ între ele. La fel, picioarele trebuie coborâte pe podea. Pentru cel mai bun rezultat în gimnastică pentru începători, se recomandă să faceți 2-3 seturi din acest exercițiu de 10 ori.
Exercițiile enumerate mai sus sunt ideale pentru începătorii care abia încep cu gimnastica pentru a pierde în greutate. Dacă repeți acest set de exerciții zilnic sau cel puțin o dată la două zile, rezultatul va fi vizibil în câteva săptămâni. Dar numai dacă se respectă o alimentație adecvată.
Gimnastica Qigong
Cea mai veche gimnastică de îmbunătățire a sănătății este considerată a fi gimnastica qigong. Acesta are ca scop restabilirea sănătății unei persoane și oferirea acestuia posibilitatea de a câștiga longevitate și bunăstare. Tehnica unei astfel de gimnastici este de a folosi metode de îmbunătățire a corpului, care au fost colectate și transmise de cei mai înțelepți oameni din China descendenților lor cu mai bine de șapte mii de ani în urmă. Se bazează pe o combinație de exerciții de respirație și de vindecare.
Filosofia chineză își imaginează că întreaga lume este plină de Qi. Această energie este omniprezentă. Se găsește în aer, plante, clădiri și în corpul uman.
Sarcina principală a gimnasticii qigong este de a permite unei persoane să normalizeze fluxul de qi în corpul său și să-i crească circulația. Această gimnastică se face pe o compoziție muzicală lentă și armonioasă și ajută la armonizarea stării fizice, emoționale și intelectuale a unei persoane. Exercițiile folosite în gimnastica qigong ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire a corpului uman. Potrivit maeștrilor de qigong, majoritatea oamenilor respiră complet incorect și își folosesc o mică parte din plămâni. Qigong-ul de gimnastică vă permite să extindeți capacitățile sistemului respirator, să asigurați schimbul continuu de oxigen și dioxid de carbon, îmbunătățirea circulației sângelui și, de asemenea, ajută la menținerea unei forme fizice bune.
Principiile exercițiului tibetan
Particularitatea gimnasticii tibetane poate fi exprimată în trei postulate:
- Regularitatea antrenamentului.
- Respirație corectă.
- Un număr strict definit de repetări ale exercițiilor.
Dacă o persoană încalcă cel puțin o condiție, atunci gimnastica tibetană nu va avea niciun efect. De asemenea, dacă o persoană are un scop nu numai să devină mai sănătos, ci și să slăbească, atunci trebuie să respectați o alimentație adecvată. Baza unei astfel de diete ar trebui să fie cerealele, fructele și legumele.
Dacă vă organizați corect procesul de gimnastică și vă corectați stilul de viață și alimentația, rezultatul nu va întârzia să apară.
Cursuri de tehnici orientale
Gimnastica japoneză este cea mai potrivită pentru persoanele care evită antrenamentele grele și merg la sală. Desigur, cu un astfel de antrenament, este destul de dificil să scapi de o cantitate mare de grăsime, dar este foarte posibil să faci talia mai subțire și, în același timp, să ridici pieptul și să corectezi postura. Gimnastica statică pentru întinderea coloanei vertebrale a fost propusă de medicul japonez Fukutsuji. A scris o carte specială care descrie metodologia sa și s-a vândut în număr mare în cel mai scurt timp posibil.
Pentru a efectua această gimnastică, trebuie să vă întindeți brațele în spatele capului și să puneți palmele în jos pe podea, în timp ce degetele mici ar trebui să se atingă. Durează aproximativ 5-7 minute să stai întins în această poziție. După ce acest exercițiu este stăpânit, puteți pune o rolă sub omoplați. Prima variantă va marca talia, în timp ce a doua îți va îmbunătăți postura și îți va permite să ridici pieptul.
Gimnastica chineză
Mulți oameni știu deja și spun că vindecătorii chinezi nu numai că ar putea vindeca boli, ci și pot prelungi tinerețea corpului și a spiritului. Eficacitatea gimnasticii chinezești este incontestabilă și dovedită științific. Datorită performanței fără probleme a exercițiilor, a activității fizice reduse și a unei selecții uriașe de exerciții, această procedură nu are contraindicații. Gimnastica chineză ajută la îmbunătățirea stării psihologice a unei persoane. Acest lucru se realizează datorită ritmului respirator corect. Când efectuează o astfel de gimnastică, o persoană se cufundă într-o stare de meditație, corpul și mușchii se relaxează.
Gimnastica chineză este cea mai potrivită pentru persoanele în vârstă. Există chiar și câteva direcții în el, care sunt destinate doar unei persoane de vârstă înaintată. Oamenii care fac în mod constant gimnastică chineză au tensiunea arterială normalizată și o activitate stabilă a sistemului cardiovascular.
Vă prezentăm atenției un set video de exerciții simple pentru începători acasă:
În concluzie cu toate cele de mai sus, trebuie remarcat faptul că cel mai mare beneficiu din gimnastică poate fi obținut dacă fiecare antrenament este finalizat cu stretching. Acest lucru vă va restabili pulsul și tensiunea arterială. După aceea, se recomandă să faceți un duș sau o baie relaxantă.
In contact cu
Școlile și grădinițele îi lăsau pe copii să plece în vacanță, la fel și cluburile sportive. Desigur, tinerii sportivi avansați au tabere sportive, dar dacă copilul este angajat într-un fel de sport de întărire generală „pentru sănătate” sau este încă prea mic pentru a merge în tabără? Cum să nu-ți pierzi fitness-ul de sărbători? Similar cu lista de lecturi de vara, oferim un set de exercitii pentru copii care pot fi adaugate la activitatile zilnice de vara.
De ce exerciții speciale, dacă vara copiii sunt deja în mișcare tot timpul - plimbare cu bicicletele, rolele, scuterele, urcați pe bare orizontale în locurile de joacă, săriți pe o trambulină în casa de țară sau într-un parc pentru copii, urmăriți o minge sau jucați baschet ?
Da, curțile și terenurile de sport din orașele mari stimulează astăzi activitatea fizică a copiilor, iar la țară, mulți părinți consideră că este necesară instalarea unui complex sportiv cu frânghie, inele, o scară de frânghie, o trambulină și o piscină.
Dar multe depind de copilul însuși și de situație. Dacă preferă activitățile liniștite în detrimentul jocurilor în aer liber sau nu există absolut nimeni cu care să alerge și să se joace în țară, părinții ar trebui să aloce timp realizării unor exerciții de gimnastică utile care vor ajuta la menținerea formei fizice, la întindere, la îmbunătățirea forței și a flexibilității. Acest lucru nu va dura mai mult de 30 de minute de două până la trei ori pe zi. Toate aceste exerciții pot fi făcute în aer liber, cu un covor pe iarbă, sau acasă.
Coarda de sărit - înainte/înapoi pe două picioare, pe un picior. La început, copiii vor avea nevoie de ajutorul părinților pentru a înțelege esența săritului cu coarda. Apoi pot face acest exercițiu singuri.
Sărind pe două picioare, rotind frânghia înainte și apoi înapoi, executați de 50 de ori. Sărind pe un picior, rotind frânghia înainte - de 20 de ori pe fiecare. Dacă un copil are peste 10 ani și este într-o formă fizică bună, atunci numărul de sărituri pe două picioare înainte / înapoi poate fi crescut la 100, iar pe un picior - de 30-40 de ori pe fiecare.
Sărituri în cerc pentru copii sub 4 ani... Acest exercițiu îi va ajuta pe copiii mici, începând cu vârsta de 1,5 ani, să învețe să sară pe două picioare. Cumpărați 5-7 bucăți de cercuri colorate de mărime medie, puneți-le una după alta pe potecă și arătați-le copiilor cum să sară de la un inel la altul.
Dacă copiii nu știu să sară, atunci părinții ar trebui să-i ajute, ținându-i de talie. Dacă copilul sare deja cu încredere, atunci măriți distanța dintre cercuri, astfel încât să sară în lungime.
Săritura din ghemuit („broaște”). Poziția de pornire: accentul este ghemuit - ghemuit, menținerea genunchilor împreună, accentul pe mâini. Sari sus, in timp ce iti indrepti spatele si intelegi bratele drepte in sus, apoi aseaza-te imediat in pozitia initiala si repeta imediat urmatorul salt. 2 seturi cu 15 repaus.
Coborârea/ridicarea spatelui din poziția șezând. Poziția de pornire: stând pe podea, fixează-ți picioarele sub canapea sau părinții ar trebui să le țină, cu palmele încrucișate la ceafă. Efectuați încet coborârea pe spate, ținând capul pe piept tot timpul, apoi ridicați-vă în poziția inițială fără a folosi mâinile. Efectuați 2 seturi de 15-20 de ori cu un interval scurt de odihnă.
Ridicați-vă picioarele în timp ce vă culcați pe spate. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele drepte până la o poziție verticală și coborâți încet. Picioarele trebuie să fie încordate și încordate (2 seturi de 15 ori cu un interval scurt de odihnă).
Exercițiu pentru spate
Ridicarea spatelui dintr-o poziție culcat. Poziția de pornire: culcat pe podea pe burtă, fixează-ți picioarele sub canapea sau părinții ar trebui să le țină, cu palmele încrucișate la ceafă. Ridică-ți spatele de pe podea la nivelul maxim posibil, apoi coboară încet până la poziția de pornire și repetă imediat sarcina. Când faceți exercițiul, ochii ar trebui să privească în jos. 2 seturi de 15 repetări cu un interval scurt de odihnă.
Scândură... Poziția de pornire: un accent întins pe podea, de ex. odihnește-te cu brațele și picioarele drepte pe podea, astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, umerii să fie exact deasupra palmelor, spatele este ușor rotunjit, picioarele sunt împreună. 2 seturi de 20 de secunde.
Scândura cu un braț(mai întâi la dreapta, apoi la stânga). Poziția de pornire: un accent culcat, apăsați o mână dreaptă pe coapsă de-a lungul corpului, nu desfaceți umerii, nu desfășurați picioarele. 2 seturi de 20 de secunde.
Exerciții cu bară transversală
Tracțiuni cu bară asistată extern- adica părintele ține copilul de burtă și îl ajută să tragă în sus. Reduceți treptat ajutorul. Este important ca copilul să mențină o poziție dreaptă a corpului în timpul tragerilor, să nu-și îndoaie picioarele și să tragă până la bărbie (adică, bărbia este deasupra barei). Efectuați: 2 seturi de 10 ori.
Accent pe brațele drepte pe o bară joasă- poate fi si bare paralele. Poziția de pornire: stând pe brațele drepte pe bară, umerii sunt aduși ușor înainte, spatele este rotund, accent pe șolduri, picioarele împreună. Efectuați 2 seturi de 10-20 de secunde.
Mișcarea mâinii pe bara transversală în agățat- găsiți orice trepte lungi și înalte, scări (sunt multe pe locurile de joacă) de unde copilul să se poată agăța de brațe și să se deplaseze în diferite direcții fără ajutorul picioarelor.
La sfârșitul antrenamentului, aceste exerciții vă pot ajuta să vă relaxați mușchii și să vă dezvoltați treptat flexibilitatea. Copiilor sub 3 ani li se recomandă să îndeplinească toate sarcinile, cu excepția sforii.
Îndoaie picioarele împreună și depărtează cu ajutorul părinților. Poziția de pornire: așezat pe podea, picioarele împreună, brațele întinse spre picioare. Părinții apasă ușor pe spate. 2 seturi de 10 repetări.
"Inel". Acest exercițiu are ca scop întinderea mușchilor spatelui, brâului umăr și din față a coapsei. Poziția de pornire: culcat pe burtă, sprijiniți-vă pe brațele drepte care sunt aproape de stomac și întindeți-vă capul în sus. Apoi îndoiți picioarele și întindeți-vă degetele până la ceafă, încercând să-l atingeți. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi odihniți-vă și repetați din nou.
Articolul a fost pregătit de clubul „Centrul European de Gimnastică”
Dimineața este poate cel mai greu moment al zilei, când te trezești din urâtul ceas cu alarmă și vrei să dormi încă 10 minute, te ridici din pat și te gândești: „O, Doamne, e din nou dimineață și trebuie să te trezești. ." Pentru a începe dimineața într-o notă pozitivă, trebuie să faci câteva exerciții!
Da Da exact. Da, vrei să dormi și lene și, în general, dimineața arăți ca un urs adormit, care a fost trezit la momentul nepotrivit. Dar exercițiile ușoare de dimineață vor trezi corpul și vor crea starea de spirit pentru întreaga zi.
Câteva reguli pentru exercițiile de dimineață
1. Încărcarea trebuie efectuată imediat după trezire.Corpul și creierul pot rezista, dar așa trebuie să fie. Spălați-vă fața și alergați pentru a face mișcare. Crede-ma, dupa cateva exercitii, corpul va incepe sa se trezeasca si mintea sa se limpezeasca. Treptat, te vei obișnui să faci exerciții dimineața.
2. Gimnastica ar trebui să fie scurtă.Nu trebuie să te epuizezi cu un antrenament de o oră dimineața, așa că nu te vei trezi, ci vei obosi și mai mult. 15-20 de minute este un moment bun.
3. Încărcarea ar trebui să se potrivească scopului dvs.Pe lângă exercițiile generale de încălzire, puteți acorda atenție zonelor cu probleme. Vrei să-ți menții fesele sănătoase? Aceasta înseamnă că genuflexiunile și fandarile ar trebui incluse în complexul de exerciții de dimineață. Dacă doriți să îndepărtați stomacul și cuburile de pe stomac - atunci exercițiile abdominale vă vor ajuta.
Acest lucru nu înseamnă că întregul complex ar trebui să meargă la pomparea mușchilor de care aveți nevoie, dar puteți acorda atenție zonelor cu probleme cu ajutorul a 2-3 exerciții speciale.Principalul lucru în exercițiile de dimineață este regularitatea și, chiar și atunci când vrei să dormi mai mult ca niciodată, trebuie să te ridici și să faci exerciții. Te vei trezi, corpul tău va fi bine, iar mândria că te-ai trezit și ai început să faci exerciții se va dezamăgi.
Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață.
Gimnastica se face de sus în jos, adică începem să frământăm gâtul și brațele pentru început și sfârșitul cu picioarele.
Exerciții de bază pentru gât și cap.
Fiecare exercițiu trebuie făcut de 4-5 ori în fiecare direcție.
Exerciții pentru brațe și umeri:- Rotirea umerilor înainte și înapoi de 5 ori în fiecare direcție.
- Executarea mâinilor - strângeți mâna într-un pumn, astfel încât să vă ascundeți degetul mare în pumn. Întindeți-vă brațele în lateral și rotiți-vă mâinile de 5 ori în fiecare direcție.
- Rotație în articulațiile cotului - îndreptați mâinile, îndoiți coatele, rotiți articulațiile cotului de 4-5 ori într-o direcție și în cealaltă.
- Rotirea articulațiilor umărului - răspândește părțile laterale pe laturile paralele cu podeaua. Începând cu o amplitudine mică, rotiți-vă brațele înainte, desenând cercuri imaginare, mărind treptat raza. Când ajungeți la cea mai mare amplitudine, începeți să vă rotiți brațele în direcția opusă, reducând raza la cea mai mică.
Important: În acest exercițiu, este important ca brațele să fie încordate.
Exerciții pentru trunchi:
Exerciții pentru picioare.
Exerciții pentru spate:Vom face toate exercițiile pentru spate în timp ce stăm întinși pe podea.
Aceste exerciții sunt suficiente pentru a încălzi corpul. Apoi puteți include deja exerciții pentru alte grupe musculare, de exemplu,
Când o persoană începe să-și obișnuiască corpul cu un anumit sport, este forțată să îndure stresul psihologic și fizic. Acest lucru se datorează schimbărilor bruște în rutina zilnică, muncii corpului și creșterii activității fizice. Pentru a nu vă dăuna propriei sănătăți și pentru a vă obișnui foarte repede cu activitatea fizică obișnuită, trebuie să începeți să faceți sport cu un set special conceput de exerciții care pot fi efectuate acasă și fără prea mult efort.
Unde sa încep
Înainte de a începe activitățile fizice, trebuie să vă stabiliți obiectivele principale. Deci, gimnastica pentru pierderea în greutate sau pentru menținerea în formă diferă de exercițiile terapeutice. În consecință, cursurile se vor desfășura în diferite forme.
Cel mai bine este să începeți exercițiile fizice cu ajutorul unui specialist. Trainerul va fi capabil să evalueze în mod adecvat starea corpului, nivelul de fitness, să compare toți parametrii externi și să poată dezvolta un complex adecvat care să ajute la obținerea rezultatului dorit într-un timp scurt, fără consecințe negative. Dacă acest lucru nu este posibil sau pur și simplu nu există timp suficient pentru a vizita sala, puteți folosi un program special de gimnastică pentru începători acasă.
Nuanțe importante:
- Gimnastica trebuie să fie regulată (de 2-4 ori pe săptămână) și să dureze cel puțin 30 de minute. Numai în astfel de condiții vă puteți obișnui rapid corpul cu stresul și puteți obține schimbări de aspect.
- Nu uitați și de regimul apei. Nu ar trebui să mănânci nimic cu 40 de minute înainte de antrenament. În timpul gimnasticii, mai ales în stadiile inițiale, este necesar să bei constant apă în înghițituri mici, pentru a nu încălca regimul apei.
- Asigurați-vă că vă întindeți corpul înainte de a începe cursurile. Încălzirea nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute, dar în acest timp toate grupele musculare trebuie încălzite cât mai mult posibil. O încălzire standard include îndoirea capului și a trunchiului, rotația umerilor și a mâinilor, genunchii și picioarele. Apoi se recomandă să faceți mai multe sărituri dinamice cu brațele și picioarele întinse în lateral. Acest lucru va ajuta la încălzirea în cele din urmă a corpului și la pregătirea lui pentru următoarele etape de gimnastică.
Exerciții de bază
Gimnastica pentru începători are o serie de exerciții de bază eficiente, potrivite atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea tonusului muscular.
Fânturi
Acest exercițiu vă lucrează abdomenul și fesierii, este excelent pentru sculptură și vă ajută să ardeți rapid grăsimea din coapse. Începătorilor le este foarte greu să efectueze corect această mișcare, așa că trebuie să folosească un suport. Cu mâna stângă, trebuie să apuci spătarul scaunului și să faci 15 lungi înainte cu piciorul drept. Apoi schimbă-ți brațul și piciorul. La 2 saptamani de la inceperea sedintei, puteti creste numarul de fandari sau le puteti efectua fara ajutorul unui scaun.
Pantele
Aplecarea este un exercițiu ușor care vă va ascuți talia și vă va aplatiza burta. Cu toate acestea, dacă sunt efectuate incorect, îndoirile pot fi foarte periculoase pentru spate. Pentru a evita pericolul, merită să efectuați exercițiul numai pe mușchii încălziți, iar mișcările în sine ar trebui să fie netede, lente și nu dureroase. În fazele inițiale ale gimnasticii, înclinațiile pot fi efectuate doar ținându-se de suport cu mâna opusă. De obicei, mișcările sunt efectuate de 10-15 ori pe fiecare parte.
Genuflexiuni
Ținându-vă de sprijin cu mâinile, trebuie să vă ghemuiți pe fiecare picior de 20 de ori. Mișcările ar trebui să fie superficiale și neclare. Acest exercițiu strânge șoldurile și fesele. Cu ajutorul acestuia, puteți corecta aceste zone. La o lună după începerea exercițiilor, trebuie să începeți genuflexiunile fără sprijin.
Flotări
Flotările sunt exercițiul principal în orice gimnastică pentru începători. În acest caz, ar trebui să vă sprijiniți pe genunchi și nu pe mâini foarte distanțate. Flotările ar trebui să fie superficiale și lente. Trebuie să efectuați 7-10 flotări pentru un rezultat eficient fără prea mult efort fizic.
Ridicarea genunchilor
După finalizarea tuturor exercițiilor de bază de gimnastică pentru începători, trebuie să finalizați corect antrenamentul. Una dintre cele mai eficiente mișcări este mersul cu genunchii ridicați la nivelul brațelor întinse paralel cu podeaua. Acest lucru va tonifica mușchii și va întinde bine întregul corp din nou.
La sfârșitul oricărei gimnastici, este indicat să faceți câteva exerciții de întindere. În primul rând, trebuie să vă întindeți brațele în ambele direcții și să ajungeți la ele cu tot corpul. Apoi trebuie să trageți alternativ ambele picioare spre piept. După aceea, se recomandă să stai pe podea și să te întinzi până la picioarele drepte, întinzând spatele și brațele.
Important: în timpul întinderii, trebuie să vă asigurați că spatele este cât mai drept posibil, iar stomacul este tras înăuntru. Nerespectarea acestui lucru ar putea duce la vătămare sau pur și simplu poate anula orice efort.
Pentru ca întreaga zi să aibă succes, trebuie să începi dimineața cu una plăcută - de exemplu, cu un zâmbet la propria ta reflecție în oglindă. Dar ce să faci dacă „imaginea” nu este plăcută, pliurile de grăsime sunt vizibile cu ochiul liber și nu există bani, timp și dorință de a merge la sală?
O ieșire excelentă va fi gimnastica ușoară pentru pierderea în greutate, care nu va dura mult timp, dar vă va permite să vă „strângeți” silueta, să o faceți mai subțire și mai precisă. Ce exerciții sunt cele mai eficiente, cum să le efectuezi și ce reguli să reții în timpul exercițiilor? Acest lucru va fi discutat în continuare.
Ce trebuie să știi despre o astfel de gimnastică
Antrenorii din diferite țări susțin activ care gimnastică este mai bună pentru a pierde în greutate: unii susțin că este necesar să se antreneze cel puțin o oră, alții se concentrează pe antrenamentul cardio sau de forță. Cu toate acestea, complexul dat diferă de programele populare printr-un număr avantaje:
Dacă aveți boli cronice ale articulațiilor, boli de inimă, diabet zaharat sau un grad ridicat de obezitate, consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiile fizice. Dacă vă simțiți rău, reduceți intensitatea exercițiului sau anulați-l.
Vă rugăm să rețineți că complexul trebuie efectuat in mod regulat:în acest caz, mușchii vor deveni mai rezistenți, mai puternici, dar nu mai proeminenti (fără efectul unui corp „pompat”). Țesutul adipos se va „dizolva” treptat (deoarece este nevoie de energie pentru a hrăni mușchii chiar și în repaus).
Pentru a vă maximiza beneficiile, urmați simplul recomandări.În primul rând, ajustați-vă dieta: reduceți cantitatea de grăsimi, zahăr sau alimente prăjite. Adăugați mai multe proteine și verdețuri în dietă. Bea cel puțin doi litri de apă.
Este important să exersezi în fiecare zi, doar în weekend poți face o concesie. Alege timpul pentru antrenament în funcție de programul tău, dar nu mai devreme de patruzeci de minute după masă și nu mai târziu de jumătate de oră înainte de aceasta. Încercați să nu mâncați în exces după exercițiu.
Începeți cu minimul numărul de repetări și abia apoi adăugați treptat sarcina.
De unde să începi gimnastica pentru pierderea în greutate
Pentru ca exercițiile să fie benefice și să nu provoace răni, trebuie să vă încălziți mușchii înainte de a face mișcare. Pentru a face acest lucru, faceți o încălzire. Durează trei până la cinci minute, dar pregătește mușchii pentru o muncă intensă.
Exercițiul „Heron”
Păstrând postura dreaptă, mergi într-un singur loc. Ridicați genunchii mai sus, iar brațele, îndoite la coate, ar trebui să se miște liber și activ. Privirea este îndreptată înainte. Faceți 60-100 de pași.
"Val"
Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite la genunchi. Încrucișează-ți brațele peste stomac. Strângeți mușchii abdominali (în timp ce apăsați pe ei cu palmele), apoi relaxați-vă. Repetați de 20-30 de ori.
Leagănele energice ale mâinii
Alternativ: o mână merge înainte, cealaltă înapoi, apoi întinde brațele în lateral. Când faceți acest lucru, nu uitați să vă păstrați postura. Repetați leagănele de 15-20 de ori pentru fiecare mână.
Pantele
Stai drept cu mâinile pe centură. Îndoiți-vă în lateral, apoi înainte și înapoi: de 15-20 de ori în fiecare direcție.
Cea mai bună gimnastică pentru pierderea în greutate
Mulți oameni cred că exercițiile de dimineață sunt cele mai eficiente pentru a pierde în greutate, dar puteți face exercițiile în orice moment al zilei. Principalul lucru este să mențineți o pauză între antrenament și mese, precum și să obțineți bucurie musculară de la fiecare mișcare.
Gimnastica pentru slabirea abdomenului si lateralelor
Exercițiul numărul 1
Întindeți-vă pe podea pe spate, strângeți-vă palmele în încuietoarea din spatele capului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, odihniți-vă pe podea. În timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului, încercând să ajungeți la genunchi cu coatele. În punctul de sus, fixează poziția timp de două până la trei secunde și coboară încet în timp ce inhalezi. De 30-45 de ori în 2-3 seturi.
Exercițiul numărul 2
Așezați-vă pe o bancă sau un scaun cu mâinile pe centură sau în broasca din ceafă. Întoarceți-vă în lateral, în timp ce vă puteți înclina ușor în lateral. Repetați de 30-50 de ori, 2-3 seturi.
Exercițiul numărul 3
Întindeți-vă pe podea, apăsați zona lombară împotriva ei. Îndoiți genunchii și brațele la coate, cu palmele împreună în spatele capului. Inspirând, ridicați pelvisul, capul, brațele și umerii. Înghețați în punctul de sus, în timp ce expirați, relaxați-vă încet și coborâți. De 30-45 de ori în 2-3 seturi.
Gimnastica eficienta pentru slabirea picioarelor
Fânturi
Fă un pas larg înainte cu fiecare picior pe rând, îndoindu-l la genunchi și transferând greutatea corpului tău pe piciorul din față. Rețineți că coapsa acestui picior trebuie să fie paralelă cu podeaua. De 30-60 de ori pentru fiecare picior în 2-3 seturi.
Fante laterale
Stați drept cu picioarele împreună. Alternativ, fă un pas larg în lateral, ghemuindu-te și încercând să ajungi la podea cu palmele.
Plie
Exerciții pentru a vă ajuta să vă ordonați șoldurile. Stai drept, cu călcâiele împreună și întinde-ți degetele de la picioare cât mai lat posibil. Așezați-vă încet (genunchii în lateral) în timp ce mențineți o postură dreaptă.
Gimnastica pentru slabirea feselor acasa
Genuflexiuni
Din poziție în picioare, coboară încet pelvisul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. După aceea, reveniți la poziția inițială. Repetați de 40-80 de ori.
Puntea fesieri
Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, odihniți-vă picioarele pe podea și întindeți-vă brațele drept de-a lungul trunchiului. Încordând abdomenul și fesele, ridicați pelvisul până când stomacul și picioarele formează o linie dreaptă. Țineți în această poziție timp de 5-10 secunde, coborâți-vă încet. De 15-30 de ori în 2-3 abordări.
Trage
Întinde-te pe spate, înfășoară-ți mâinile în jurul unui genunchi, trage-l spre piept. Rămâneți în această poziție o jumătate de minut. Efectuați de 10-12 ori pe fiecare picior (pentru 1-2 seturi).
Gimnastica pentru spate si brate
Flotări inverse
Pentru a antrena tricepsul, faceți flotări inverse: puneți mâinile pe bancă și degetele de la picioare pe un perete sau alt suport. Coborâți încet trunchiul îndoind brațele. Repetați de 20-40 de ori în 2-3 seturi.
Trageri paralele
Pune-te în patru picioare. Îndreptați încet un braț și piciorul opus, extinzându-le în linie dreaptă. În punctul de sus, fixați poziția timp de un minut și jumătate. Repetați de zece ori.
„Steaua” sărind
Stai drept cu brațele desfăcute. Sari peste cap și întinde-ți picioarele larg. Repetați de 30-60 de ori în 2-3 seturi.
Pentru ca o astfel de gimnastică pentru pierderea rapidă în greutate să-și aducă rezultatele, terminați fiecare lecție un cârlig. Cel mai bine este să faci exerciții de întindere: îndoiri lente înainte cu palmele atingând podeaua, ipostaze statice care întind o anumită grupă musculară. Acest lucru vă va calma mușchii și vă va restabili ritmul cardiac.
Gimnastica acasă pentru pierderea în greutate - recenzii
Crin:
„Mare complex! Am început cu exerciții pentru presă, treptat i-am inclus pe toți ceilalți. Mă simt zvelt, mi-a apărut lejeritate în corp! Iar cântarul arată un fir de plumb de 4 kg pe lună.”
Inna:
„De mult caut gimnastica pentru lenesi, care sa fie eficienta pentru slabit. Acest complex a strâns perfect mușchii în doar o jumătate de oră de antrenamente zilnice. Am slăbit 8 kg în două luni.”
Evgenia:
„Un complex necomplicat care poate fi efectuat la un moment dat, sau îl poți face dimineața și seara. În șapte săptămâni - minus șase kilograme."
„Fac aceste exerciții de doar două săptămâni, dar deja am observat cum mi s-au întărit mușchii abdominali, șoldurile s-au strâns puțin. Și cântarul arăta un fir de plumb de 3 kg."
Elena:
„Începând cu o astfel de încărcare dimineața, mă reîncarc literalmente cu energie pentru ziua! Plumburile sunt, de asemenea, plăcute - în trei luni 8 kg au „dispărut”.
Gimnastica pentru pierderea in greutate - video
Dacă mai doriți să adăugați câteva exerciții la lista listată, acordați atenție complexului prezentat în videoclipul de mai jos. Făcând-o, poți fi mândru de un abdomen plat, șolduri subțiri și o silueta tonifiată. Trainerul nu numai că arată exercițiile în sine, ci spune și cum să le execute corect.
Pentru a avea o siluetă impecabilă, nu este necesar să „arăți să transpirați” în sală: este suficient să efectuați în mod regulat un set simplu de exerciții acasă și vă puteți da corpului o formă ideală.
Ai încercat gimnastica acasă pentru pierderea în greutate? Ce exerciții vă plac cel mai mult? Ce rezultate ai obținut? Împărtășește-ți rezultatele în comentarii!
Se încarcă ...