sus muschi! Soluții bazate pe dovezi pentru maximizarea creșterii musculare
PeteMcCall
Sursă: acefitness.org
Traducere de expertul FPA S. Strukov
Antrenamentul de rezistență este un proces care implică exerciții cu rezistență externă pentru a îmbunătăți performanța mușchilor scheletici, aspectul sau o combinație a celor două. Antrenamentul cu greutăți poate crește simultan forța și dimensiunea mușchilor, cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul capacității de a produce efort maxim și care vizează creșterea musculară. În sine, antrenamentul cu greutăți nu provoacă creșterea mușchilor; sarcina de antrenament care induce oboseala stimuleaza mecanismele fiziologice responsabile de cresterea masei musculare. Conform principiului suprasolicitarii in construirea unui program de exercitii fizice, pentru a stimula schimbarile fiziologice, precum cresterea musculara, este necesar sa se aplice stimularea fizica cu mai multa intensitate decat o primeste organismul in mod obisnuit. Creșterea musculară din antrenamentul de rezistență are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din sarcoplasma celulelor musculare. Înțelegerea modului în care sistemul muscular se adaptează la efectele antrenamentului de rezistență vă poate ajuta să determinați cea mai bună metodă de antrenament pentru a maximiza creșterea musculară la clienții dvs. Cercetările existente ne spun cum poate răspunde organismul la stimuli, dar fiecare persoană poate obține rezultate ușor diferite ca răspuns la efectele exercițiilor de rezistență.
Actualizat la 05.02.2019 11:02
Capacitatea de a câștiga masa musculară și de a crește masa musculară slabă depinde de diverse variabile, inclusiv sexul, vârsta, experiența de antrenament cu greutăți, genetica, somnul, nutriția și aportul de lichide. Factorii de stres emoționali și fizici, fiecare dintre care pot afecta adaptarea sistemelor fiziologice la antrenamentul de rezistență, pot afecta și capacitatea de creștere a masei. De exemplu, suprasolicitarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară. Cu toate acestea, a ști cum să aplicați corect această știință poate avea un impact semnificativ, permițându-vă să ajutați clienții să obțină rezultate maxime.
Sarcina mecanică și metabolică
Este bine cunoscut faptul că adaptarea fizică la exerciții, inclusiv creșterea musculară, rezultă din aplicarea unor variabile imediate ale programului. Nu există nicio îndoială că antrenamentul cu rezistență duce la creșterea musculară, cu toate acestea, oamenii de știință sunt încă nehotărâți ce cauzează exact creșterea musculară. Antrenamentul de rezistență exercită două tipuri specifice de stres, mecanic și metabolic și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare (Bubbico și Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld este un om de știință care a scris două recenzii definitive despre antrenamentul pentru creșterea musculară. „Tensiunea mecanică este de departe principalul stimul pentru creșterea musculară din exercițiu”, explică Schoenfeld. - Există dovezi puternice că stresul metabolic promovează și hipertrofia adaptivă. O problemă pentru cercetare este că stresul mecanic și metabolic acționează în tandem, ceea ce face dificilă izolarea influenței fiecăruia” (Schoenfeld, 2013).
Stresul mecanic este stresul datorat efortului fizic aplicat structurilor neuronului motor și fibrelor atașate acestuia, numite colectiv unități motorii. Antrenamentul de rezistență duce la microtraumă în țesutul muscular, care trimite semnale către celulele satelit responsabile cu repararea deteriorarii structurilor mecanice, precum și pentru formarea de noi proteine musculare (Schoenfeld, 2013; 2010). În plus, în studiul său privind adaptarea celulară la antrenamentul de rezistență, Spangenburg (2009) confirmă că „mecanismele activate de exerciții conduc la modificări ale căilor de semnalizare musculare care sunt responsabile de hipertrofie”.
Stresul metabolic apare ca urmare a producerii si consumului de energie de catre muschi, care este necesara pentru asigurarea contractiilor. Programele de antrenament de intensitate moderată și de volum mare care au ca rezultat creșterea mușchilor folosesc sistemul glicolitic pentru producerea de energie. Produse secundare ale glicolizei anaerobe: acumularea de ioni de lactat și hidrogen - duc la o modificare a acidității sângelui și provoacă acidoză. Cercetările arată o legătură puternică între acidoza sângelui și nivelurile crescute de hormoni de creștere care susțin sinteza proteinelor musculare. Într-o revizuire a studiilor, Bubbico și Kravitz (2011) notează: „În prezent se crede că stresul metabolic rezultat din formarea produselor secundare ale glicolizei (de exemplu, ionii de hidrogen, lactat și fosfat anorganic) promovează eliberarea hormonilor și duce la hipertrofie musculară”.
Atunci când proiectați un program de antrenament care are ca scop creșterea masei musculare, trebuie să știți să folosiți încărcătura exercițiului fără a crea o combinație negativă cu alți factori de stres. Un bun antrenor personal trebuie să știe cum să ajusteze intensitatea exercițiului pentru a promova rezultate optime dintr-un program de antrenament. Este necesară proiectarea unui program de antrenament de rezistență cu aplicarea corectă a variabilelor: intensitatea exercițiului, intervalul de repetare și intervalele de repaus pentru a crea sarcini mecanice și metabolice asupra țesutului muscular care să stimuleze producția de hormoni și să promoveze sinteza proteinelor contractile responsabile de creșterea musculară (Schoenfeld). , 2013; Bubbico și Kravitz, 2011).
Stimuli mecanici
Pentru a dezvolta un program de exerciții pentru creșterea musculară maximă, trebuie să înțelegeți fiziologia fibrelor musculare. Un neuron motor primește un semnal de la sistemul nervos central (SNC), provocând contractarea fibrelor musculare conectate la acesta. Există două tipuri principale de fibre musculare: tipul I (contractură lentă) și tipul II (contractură rapidă). Fibrele de tip I sunt, de asemenea, clasificate ca aerobe, datorită capacității lor oxidative ridicate, care le permite să se contracte pentru o perioadă lungă de timp. Fibrele de tip II sunt cel mai frecvent împărțite în două tipuri IIa și IIb în literatura de fiziologie. Fibrele de tip IIb folosesc fosfați bogati în energie pentru a se contracta pentru a genera forță mare pentru perioade scurte fără a utiliza oxigen, făcându-le complet anaerobe. Fibrele de tip IIa pot prelua proprietățile atât ale fibrelor de tip I, cât și ale fibrelor de tip IIb, în funcție de stimulul de antrenament utilizat (Baechle și Earle, 2008; Zatsiorsky și Kraemer, 2006).
Creșterile inițiale ale forței dintr-un program de antrenament de rezistență se datorează în principal îmbunătățirii funcției nervoase: rezistența externă creează un stimul care crește numărul de unități motorii declanșate și rata lor de contracție. Una dintre adaptările pe termen lung la antrenamentul de rezistență este creșterea diametrului fibrelor musculare. Pe măsură ce diametrul crește în dimensiune, suprafața mai mare a fibrelor permite generarea unei forțe mai mari. Mușchii la care diametrul fibrelor individuale este mai mare sunt capabili să prezinte o rezistență mai mare. În ciuda concepției greșite obișnuite că ridicarea de greutăți poate duce la o creștere rapidă a dimensiunii mușchilor, este nevoie de opt săptămâni sau mai mult, chiar și cu un program bine conceput, pentru ca o creștere semnificativă să aibă loc.
Conform principiului totul sau nimic, unitățile motorii pot fi active sau inactive: totuși, atunci când există suficient stimul pentru a se contracta, toate fibrele se contractă. Unitățile cu motor cu contracție lentă au un prag de aprindere scăzut și o viteză de conducere scăzută și sunt cele mai potrivite pentru activitate susținută, cu efort redus, deoarece conțin fibre de tip I.
Unitățile motoare cu contracție rapidă conțin fibre musculare de tip II și au un prag ridicat de excitare, precum și o viteză mare de semnalizare și sunt mai potrivite pentru producerea rapidă a forței, deoarece pot produce ATP rapid, fără participarea oxigenului. Fibrele cu contracție rapidă sunt, de asemenea, mai mari decât fibrele de tip I și joacă un rol mai semnificativ în hipertrofie. Recrutarea și inervarea fibrelor musculare de tip II necesită o sarcină mecanică și metabolică mare până la eșecul mușchilor implicați în abordare (Zatsiorsky și Kraemer, 2006).
Stimuli metabolici
Unitățile motorii din mușchi sunt recrutate după principiul mărimii, de la mici, de tip I la început, până la mari de tip II, capabile să genereze forță pentru a deplasa sarcini mari. Atunci când fibrele musculare de tip II sunt recrutate, depozitele de glicogen sunt folosite pentru a produce ATP necesar contracției, iar acest lucru duce la adaptări care pot afecta dimensiunea mușchilor. Când celulele musculare sunt epuizate din rezervele de glicogen pentru energie, ele se adaptează prin stocarea mai multor glicogen în timpul fazei de recuperare. Un gram de glicogen în timpul formării rezervelor în celulele musculare conține până la 3 g de apă. Efectuarea de repetări mari până la eșec poate provoca nu numai acidoză, care stimulează producția de hormoni, ci și epuizează rezervele de glicogen, ceea ce duce la o creștere a dimensiunii mușchilor după recuperare (Schoenfeld, 2013).
Potrivit lui David Sandler, director de educație și știință la iSatori Nutrition și fost antrenor de forță la Universitatea din Miami, încărcarea mecanică joacă probabil un rol major în stimularea creșterii musculare. „Ridicarea greutăților cauzează daune structurale și distrugerea proteinelor musculare. Odată ce a avut loc deteriorarea, organismul eliberează peptide care conțin prolină ca semnale către sistemul endocrin pentru a începe procesul de reparare.”
Stimuli endocrini pentru hipertrofie
Sistemul endocrin produce hormoni care controlează funcțiile celulare. Stresul mecanic și metabolic care afectează fibrele musculare afectează sistemul endocrin, ceea ce crește producția de hormoni responsabili cu repararea țesutului muscular deteriorat și formarea de noi proteine celulare. Hormonii testosteron (T), hormonul de creștere (GH), factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) sunt eliberați ca rezultat al antrenamentului de rezistență și contribuie la sinteza proteinelor responsabile de recuperarea și creșterea musculară (Schoenfeld, 2010; Vingren). et al., 2010; Crewther et al., 2006). Nivelul de utilizare a proteinelor și creșterea musculară ulterioară este asociată cu deteriorarea fibrelor musculare care se contractă în timpul antrenamentului. Greutățile moderate până la grele ridicate în repetări mari pot genera niveluri ridicate de forță mecanică care măresc deteriorarea proteinelor musculare și semnalează producția de T, GH și IGF-1 pentru a remodela proteinele și a construi țesut muscular nou (Crewther et al., 2006) .
Antrenamentul de rezistență duce la o adaptare imediată și pe termen lung a sistemului endocrin, ceea ce este important pentru creșterea musculară. În faza acută, imediat după exercițiu, sistemul endocrin va produce T, GH și IGF-1 pentru a ajuta la repararea țesutului deteriorat. Adaptarea pe termen lung constă în creșterea numărului de receptori și proteine de legare care permit utilizarea mai eficientă a T, GH și IGF-1 pentru repararea țesuturilor și creșterea musculară (Schoenfeld, 2010; Baechle și Earle, 2008; Crewther și colab., 2006). Schoenfeld (2010) a observat că leziunile musculare cauzate de stresul mecanic și stresul metabolic de la exerciții de mare intensitate reprezintă un stimul eficient pentru eliberarea hormonilor responsabili de repararea celulelor, iar IGF-1 este probabil cel mai important hormon care crește creșterea musculară. Nu a fost determinat ce tip de stres, mecanic sau metabolic, afectează mai mult sistemul endocrin, cu toate acestea, studiile arată că organizarea intensității și volumului antrenamentului în direcția ridicării greutăților mari cu perioade scurte de odihnă poate duce la o creștere a producția de hormoni anabolizanți care promovează creșterea mușchilor (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson și Thomee, 2007; Crewther și colab., 2006).
Antrenament cu greutăți pentru creșterea mușchilor
Nu este suficient să ridici greutăți pentru repetări mari dacă nu duce la insuficiență musculară. Corpul este foarte eficient în stocarea și utilizarea energiei, așa că dacă repeți exerciții cu aceeași sarcină, poate limita cantitatea de stres mecanic și metabolic asupra mușchilor și poate minimiza rezultatele antrenamentului. Pentru a stimula creșterea musculară, este necesară selectarea variabilelor de antrenament în așa fel încât să producă o sarcină mecanică asupra țesuturilor musculare, precum și să creeze o cerere metabolică semnificativă. Zatsiorsky și Kremer (2006) au identificat trei tipuri specifice de antrenament de rezistență: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetitiv (Tabelul 1).
Tabelul 1. Clasificarea antrenamentului de forță
|
Tipul de efort |
Descriere |
Intensitate |
Numărul de repetări |
|
Efort maxim (MU) |
Utilizarea greutăților maxime pentru a crea suprasarcină mecanică |
||
|
Forțe dinamice (DU) |
Greutățile maxime nu au fost ridicate la viteza maximă disponibilă |
40-60% PM - eforturi repetate |
4-8 pentru eforturi repetate |
|
Eforturi repetate (PU) |
Crearea supraîncărcării metabolice prin efectuarea de ridicări repetitive non-maximale până la eșec |
8–12 (a alerga până când apare o eroare) |
Atentie: PM - maxim repetat. Sursă: Zatsiorsky și Kraemer, 2006.
Metoda efortului maxim
Antrenamentul de forță cu efort maxim (MA) folosește greutăți mari pentru a crește activitatea unităților motorii cu prag înalt care conțin fibre de tip II. Antrenamentul de forță poate îmbunătăți atât coordonarea intramusculară - o creștere a unităților motorii active simultan într-un singur mușchi, cât și coordonarea intermusculară - capacitatea diferiților mușchi de a activa simultan. Principalul stimul din MU este hipertrofia mecanică, miofibrilară, cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare. Metoda MU este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cel mai eficient mijloc de creștere a masei musculare.
Metoda forței dinamice
La antrenamentul prin metoda efortului dinamic (DU) se folosesc greutăți non-maximale, deplasate cu cea mai mare viteză disponibilă pentru a stimula unitățile motorii. Metoda DU activează elementele contractile ale mușchilor pentru a crea o forță izometrică și o tensiune a țesuturilor conjunctive (fascia și țesut elastic) ale întregului corp. Când elementele contractile ale mușchilor se scurtează, ele deformează țesuturile conjunctive, iar apoi energia de deformare elastică este transferată în timpul mișcării inverse, explozive. Metoda DU este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, metoda DU nu asigură suficient stres mecanic sau metabolic asupra elementelor contractile ale mușchiului care sunt necesare pentru a stimula creșterea musculară.
Metoda efortului repetitiv
Metoda Efortului Repetitiv (RP) în antrenamentul de forță implică utilizarea sarcinilor non-maximale efectuate până când apare insuficiența musculară (incapacitatea de a finaliza următoarea repetiție). Efectuarea ultimelor repetări ale unui set în stare obosită stimulează toate unitățile motorii, metoda PU poate contracta toate fibrele din mușchiul țintă și poate provoca o suprasolicitare semnificativă. Un număr mare de repetări efectuate cu o încărcare moderată a metodei PU stimulează hipertrofia, creând o suprasolicitare mecanică și metabolică și este adesea folosită de culturisti pentru a crește masa musculară slabă. Când se utilizează metoda PU, unitățile motrice lente sunt activate la începutul setului, pe măsură ce devin obosite, vor fi recrutate unități motrice de tip II cu prag înalt pentru a menține efortul necesar. Când sunt activate, unitățile de motor cu prag înalt se obosesc rapid, ceea ce duce la sfârșitul setului. Contracțiile fibrelor anaerobe de tip II au ca rezultat producerea de energie prin glicoliză anaerobă, producând produse secundare metabolice, cum ar fi ionii de hidrogen și lactat, care modifică aciditatea sângelui. Studiile arată că acidoza – o creștere a acidității sângelui cauzată de acumularea ionilor de hidrogen și apariția lactatului – este asociată cu o creștere a GH și IGF-1 pentru a promova repararea țesuturilor în timpul procesului de recuperare (Schoenfeld, 2013; 2010).
Este important de reținut că dacă sarcina este insuficientă sau setul nu este efectuat până la eșec, unitățile motorii de tip II nu sunt stimulate sau nu sunt create condițiile metabolice necesare pentru a promova creșterea musculară. Metoda PU oferă trei avantaje principale:
1) Efect mai mare asupra metabolismului muscular, însoțit de o hipertrofie mai mare.
2) Un număr semnificativ de unități motorii sunt activate, ceea ce duce la o creștere a puterii.
3) Poate exista un risc mai mic de rănire în comparație cu metoda MU.
Odihnă și recuperare
Adesea, cea mai subestimată variabilă a oricărui program de exerciții este perioada de recuperare după exercițiu. Indiferent de tipul de stres (mecanic sau metabolic) care asigură creșterea musculară, nu este la fel de important ca timpul necesar pentru a promova sinteza proteinelor musculare T, GH și IGF-1 după efort. Exercițiul este un stimul fizic aplicat mușchilor și este doar o parte a ecuației de creștere a mușchilor. Recuperarea adecvată este esențială pentru a acorda suficient timp mușchilor să regenereze glicogenul și să permită desfășurarea proceselor fiziologice de remodelare și creare de țesut nou. Cea mai eficientă perioadă pentru sinteza proteinelor este perioada de 12 - 24 de ore după antrenament. Frecvența antrenamentului pentru o grupă musculară depinde de obiectivul individual de antrenament, de experiență și de nivelul de fitness. Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între antrenamente pentru o anumită grupă musculară.
Stimularea stresului mecanic și metabolic în sala de sport va promova creșterea musculară atâta timp cât T și GH sunt eliberate în timpul somnului REM, ceea ce înseamnă că este nevoie de o noapte întreagă de somn pentru creșterea musculară după antrenament. Somnul și recuperarea insuficiente vor împiedica sinteza optimă a proteinelor musculare și pot duce la creșterea nivelului de hormoni responsabili de producerea de energie, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care pot reduce capacitatea de a forma țesut muscular nou. Lipsa de somn, apetitul slab, boala prelungită și încetinirea creșterii din cauza exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness (Beachle și Earle, 2008). „În recuperare” este un alt motiv pentru a vă gândi la supratensiune. „Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de timp pentru odihnă (odihnă activă) pentru a vă permite să vă recuperați complet”, spune Schoenfeld (2013). Când lucrați cu clienții care doresc să crească masa musculară, încurajați-i să doarmă suficient pentru a asigura rezultate maxime.
Dezvoltarea unui program de antrenament pentru creșterea masei musculare
Protocolul standard pentru hipertrofia musculară este de a efectua 8-12 repetări cu suficientă intensitate pentru a provoca eșecul de la ultima repetare. Repaus scurt sau mediu între seturi (30-120 s) vă permite să creați o cerere metabolică semnificativă. Efectuarea a 3-4 seturi pe exercițiu asigură o tensiune mecanică eficientă a mușchilor implicați în contracție. Ritmul de mișcare ar trebui să permită o fază de contracție concentrică relativ scurtă (1-2 s) și o fază excentrică mai lungă (2-6 s) pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă. „În ceea ce privește hipertrofia, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).
Mișcările complexe, cu mai multe articulații cu greutate liberă, cum ar fi mișcările cu mreană, gantere și kettlebell, implică o mare varietate de mușchi și pot avea un impact metabolic semnificativ atunci când faceți exerciții, în special în intervalul de la 12 la 20 de repetări. un singur muschi. Schoenfeld susține că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere care implică un număr mare de mușchi ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate vă permite să încărcați mai mult mușchii individuali”. Programul de exerciții de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea în masă musculară. Cerințele metabolice și mecanice ale antrenamentului cu volum mare pot cauza leziuni musculare severe și sunt recomandate doar clienților cu cel puțin un an de experiență liberă în antrenamentul cu greutăți. Clienții trebuie să înceapă cu o încălzire dinamică bună, care include o varietate de mișcări care nu suportă greutatea și mișcări de bază pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului cu volum mare. Chiar dacă ședința implică una sau două părți ale corpului, este necesar să se efectueze o încălzire a întregului corp, care poate ajuta la creșterea consumului de calorii și ajută la refacerea mușchilor care au fost încărcați în ședințele anterioare. Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a include numărul maxim de mușchi, iar în timpul ședinței treceți treptat la utilizarea simulatoarelor care afectează mușchii individuali.
Ultimul exercițiu al fiecărui antrenament trebuie efectuat pe mașină folosind o abordare de reducere a greutății: după finalizarea tuturor repetărilor abordării la eșec, greutatea este redusă și numărul posibil de repetări până la eșec este, de asemenea, efectuat cu acesta. Abordările de scădere în greutate pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ, așa că ar trebui efectuate la sfârșitul ședinței.
Fiecare client are nevoie de un program care să corespundă nevoilor sale, dar de o modalitate similară de a crește cel mai mult masa musculară. Veți observa că există un cardio limitat în acest program. Potrivit lui Schoenfeld, „Exercitarea prea multă energie poate reduce creșterea musculară”.
concluzii
Baza științifică a creșterii musculare atrage atenția, dar pentru mulți oferă pur și simplu o explicație tehnică pentru recomandările care au fost transmise de la o generație de culturisti la alta. Un lucru este sigur: creșterea musculară apare ca urmare a creșterii progresive a sarcinii de antrenament; cu toate acestea, încă nu este clar dacă creșterea se datorează supraîncărcării mecanice sau metabolice. Astfel, determinarea care dintre stimuli (mecanici sau metabolici) este mai potrivit pentru un client care este interesat de creșterea masei musculare are loc prin încercare și eroare. Unii clienți pot tolera disconfortul antrenamentului până la eșec, ceea ce creează supraîncărcare metabolică, în timp ce alții pot prefera încărcături mari multi-repetări pentru a induce stres mecanic. Stimulii mecanici și metabolici promovează creșterea musculară, dar pot provoca și leziuni musculare semnificative. Dacă clientul dorește să crească masa musculară, trebuie să înțeleagă că sunt necesare eforturi colosale pentru a-și îndeplini dorința. Poate că acesta este singurul caz în care expresia: „Fără durere, fără rezultat” este potrivită.
Ziua 1 Partea inferioară a corpului
* Catre esec
Ziua 2 Deadlifturi pentru partea superioară a corpului
* Catre esec
Ziua 3 Prese pentru partea superioară a corpului
* Catre esec
Atentie: RM - maxim repetat
Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută
Surse:
- Baechle, T. și Earle, R. (2008). Esențiale de forță și condiționare, editia a 3-a. Champaign, Ill.: Cinetica umană.
- Bubbico, A. și Kravitz, L. (2011). Hipertrofie musculară: noi perspective și recomandări de antrenament. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. şi colab. (2006). Posibilii stimuli pentru adaptarea forței și puterii: răspunsuri hormonale acute. medicamente pentru sportivi, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. și Smith, D. (2013). Recomandări de antrenament de rezistență bazate pe dovezi pentru hipertrofia musculară. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J. B. și Nosaka, K.K. (2012). Diferența de cinematică și cinetică între încărcarea de rezistență la viteză mare și la viteză scăzută echivalată cu volum: Implicații pentru antrenamentul hipertrofiei. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Mecanisme potențiale pentru un rol al stresului metabolic în adaptările hipertrofice la antrenamentul de rezistență. medicamente pentru sportivi, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Modificări ale masei musculare cu sarcină mecanică: posibile mecanisme celulare. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. și Siff, M. (2009). Superantrenament, ediția a VI-a. Roma, Italia: Verkhoshansky.
- Vingren, J. şi colab. (2010). Fiziologia testosteronului în exerciții de rezistență și antrenament. medicamente pentru sportivi, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. şi Thomee, R. (2007). Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de antrenament de forță asupra întregii zone a secțiunii transversale a mușchilor la oameni. medicamente pentru sportivi, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. și Kraemer, W. (2006). Știința și practica antrenamentului de forță, editia a 2-a. Champaign, Ill.: Cinetica umană.
Hipertrofie, Cercetare științifică, Antrenament de forță, Antrenament cu greutăți
Pentru ca este suficient pentru cheltuielile zilnice, pentru antrenament si pentru posibilitatea implementarii unor procese interne care vizeaza construirea masei musculare si cresterea fortei. Prin urmare, trebuie să mănânci mult. Cea mai bună abordare este să mănânci suficientă mâncare în fiecare zi, astfel încât pentru fiecare kg de corp să ai 2-3 grame de proteine și 5-6 grame de carbohidrați. În timp, va fi posibilă creșterea acestor valori la necesar. Grăsimile saturate trebuie eliminate pe cât posibil din dietă.
2. Antrenamentele trebuie să fie intense, altfel crește rezistența și masa imposibil. Cel mai bine este să te antrenezi cu o greutate de 70% - 80% din maximul de lucru, astfel încât să ai suficientă forță pentru a face 6 repetări în fiecare serie, până când simți o epuizare musculară pe termen scurt. Nu ar trebui să te antrenezi cu o greutate foarte mare atunci când forța se termină de la două repetări. Scopul fiecărei serii ar trebui să fie de a ajuta mușchii să folosească glicogenul care se află în ei. Antrenamentul ar trebui să fie astfel încât o mare parte de glicogen să poată pătrunde în mușchi fără a-i supune unei epuizări severe sau distrugerii propriilor țesuturi. După fiecare serie, mușchii ar trebui să aibă timp să se refacă.
3. Bine antrenament pentru a crește forța și masa musculară ar trebui să conțină exercițiile potrivite. Forța și masa mușchilor sporit cel mai bine cu exerciții de bază. Exerciții de bază: pentru piept - bench press, pentru picioare - genuflexiuni, pentru spate - deadlift, pentru umeri - bench press în spatele capului, pentru biceps - curl cu mreană pentru biceps, pentru triceps - bench press cu o prindere îngustă, pentru spatele coapselor - deadlift pe picioare drepte. Unele exerciții sunt dificile și, prin urmare, nu sunt foarte populare. Sunt exercițiile de bază care contribuie la creșterea unui grup mare de mușchi. Aceste exerciții vă vor oferi rapid rezultate eficiente tu astepti.
4. Fiecare exercițiu care vizează creșterea forței și a masei trebuie efectuat în 6-10 repetări. Pentru fiecare dintre exerciții, greutatea trebuie aleasă astfel încât să fie posibilă efectuarea a 6-10 repetări, aducând mușchii să tremure. Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și o încălzire, efectuând 1 - 2 seturi în funcție de sistem. antrenament piramidal. Următoarele exerciții pot fi deja începute cu o greutate de lucru și lucrați cu ea până la sfârșitul antrenamentului. Când ridicați bara, nu este recomandat să vă opriți în procesul de ridicare și bara trebuie întotdeauna strânsă până la capăt.
5. Pentru a obține rezultate bune de la antrenament și pentru a crește forța, odihna între seturi ar trebui să fie de 1-1,5 minute. Pentru o creștere rapidă a masei musculare, intervalul dintre seturi ar trebui să fie de 2-3 minute.
6. De asemenea, pentru o crestere rapida a fortei si a masei, este foarte important somnul, care ar trebui sa fie de minim 8 ore pe zi. Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu cresc în sală, ci acasă după antrenament, mai ales în somn. În timpul somnului, organismul produce hormoni în cea mai mare măsură (testosteron etc.). Va fi util să vă odihniți încă câteva ore în timpul zilei - o oră după antrenament și încă o oră după masă.
7. În perioada de lucru pe creșterea forței și a masei alte tipuri de activitate fizică ar trebui reduse la minimum. Din moment ce altfel, vor fi arse calorii suplimentare, necesare pentru creșterea țesutului muscular, care vor interfera cu creșterea acestora. Dacă munca ta te face să muncești din greu, atunci trebuie să crești numărul de calorii pe care le consumi, iar mâncarea ar trebui să fie foarte fracționată - trebuie să mănânci la fiecare 1-1,5 ore.
8. Tactica de a antrena o grupă musculară o dată la 5-7 zile este foarte eficientă. Evitați absolut supraantrenamentul. De obicei, durează 2 zile pentru recuperarea mușchilor, iar culturiștii au nevoie de mult mai mult timp pentru asta.
9. După cum s-a menționat deja mai sus, în afara sălii de sport, mușchilor nu ar trebui să li se acorde încărcări suplimentare. Antreneaza-te cu exercitii grele, facand seturi cu durata medie, pentru a putea folosi rezervele de glicogen si depozitele de grasime. O inimă sănătoasă este cea care răspunde la cerințele unei schimbări bruște a ritmului ei. Antrenamentele prea lungi nu sunt bine de făcut, deoarece procesele de catabolism al defalcării mușchilor (proteinei) în aminoacizi sunt activate. Organismul este la limită, nu are suficient combustibil (glicogen) pentru energie. Antrenamentul maxim ar trebui să fie de 45 de minute - 1,5 ore. Chiar și înainte de o competiție, a face prea mult exerciții aerobice arde mușchii, pe lângă glicogen și grăsime.
10. Și în sfârșit. Mergi mereu la obiectivul tău, nu renunța dacă vrei să obții o creștere a masei. Urmărește filme despre culturism, fotografii cu culturisti populari, astfel încât să existe motivație pentru a merge spre obiectiv. Nu sări peste antrenamente, trebuie să lupți cu lenea și să faci toate eforturile. Mult noroc în construirea musculară!
În procesul de antrenament, este întotdeauna foarte important să înțelegeți cum și cel mai important de ce efectuați anumite exerciții. Performanța necugetă și haotică a exercițiilor aleatorii în ordine aleatorie nu funcționează, vai. În timpul exercițiului, comunicarea neuromusculară este importantă, adică execuția complet controlată a mișcărilor. Este la fel de important să înțelegem cel puțin elementele de bază ale modului în care funcționează antrenamentul și biomecanica.
Inițial, numărul de fibre musculare este determinat genetic. Unii oameni au mai multe, alții nu. Dar orice input genetic poate fi complet ajustat în conformitate cu propriile preferințe și idei despre estetica corpului. Ceea ce numim creșterea musculară este de fapt hipertrofie a țesutului conjunctiv și o creștere a sarcoplasmei care umple spațiul dintre fibrele musculare și țesutul conjunctiv. Se compune din carbohidrați (glicogen), grăsimi, aminoacizi și enzime.
Primul și cel mai important lucru de înțeles. Muschii nu cresc din faptul ca "mananca multe proteine"! Acesta este un mit stupid. Pentru ca un mușchi să funcționeze într-un mod activ, are nevoie de o aprovizionare rapidă cu energie. Și ea, la rândul său, este pierdută în procesul de antrenament în orice caz și este completată din cauza carbohidraților! Alimentele proteice, din care organismul primește aminoacizii necesari, acționează ca un material de construcție pentru mușchi. Mai simplu spus: carbohidrații sunt necesari pentru a menține mușchii, proteinele - pentru a le crește. Tocmai din acest motiv se recomanda consumul unei mese bogate in carbohidrati cu 1-2 ore inainte de antrenament.
Ce cauzează creșterea musculară? Ceea ce nu ne ucide ne face mai puternici - această frază descrie procesul de câștigare a masei musculare cât mai mult posibil. În timpul antrenamentului, țesutul conjunctiv care înconjoară și protejează fibrele musculare suferă microleziune. Cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât este mai mare această daune, dar nu vă faceți griji, așa ar trebui să fie. După antrenament, are loc procesul de recuperare și țesutul, pentru a evita leziunile ulterioare, devine mai dens și mai aspru. Din acest motiv, are loc o creștere a volumului de fibre. Pe măsură ce țesutul devine mai gros, în timp, este necesară creșterea sarcinii pentru a compensa acest element adaptativ. Creșterea musculară, destul de ciudat, în cea mai mare parte este legată de acest proces. De asemenea, este important de reținut că diferitele tipuri de antrenament au ca scop dezvoltarea diferitelor tipuri de fibre și, prin urmare, modificările tisulare pot fi diferite. Acest proces dovedește încă o dată una dintre regulile de aur ale culturismului: procesele de recuperare după antrenament joacă nu mai puțin un rol decât antrenamentul în sine.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestui proces. Procesele de recuperare încep la aproximativ 3-4 ore după antrenament și se termină în 1,5-2 zile. Din acest motiv este recomandată aproximativ o zi de odihnă între antrenamente. Și, prin urmare, antrenamentele split sunt foarte eficiente, atunci când diferite grupe de mușchi sunt antrenate în zile diferite, oferind mai mult timp pentru odihnă. Principalii asistenți în procesul de recuperare sunt o alimentație echilibrată adecvată și un somn sănătos, care este cel mai natural și cel mai bun blocant al catabolismului.
Important: exercițiile fizice regulate determină organismul să se obișnuiască să cheltuiască mai multă energie pentru recuperare, astfel încât nevoia de nutrienți poate crește.
Și încă un mic truc. Se crede că antrenamentul cardio și creșterea în greutate nu sunt compatibile, dar nu este așa. Pentru ca cardioul să nu „arde” mușchii, trebuie să monitorizați alimentația. Dacă organismul primește suficienti nutrienți necesari, nu trebuie să ia energie din rezervele proprii ale organismului. În același timp, antrenamentul cardio accelerează circulația sângelui, ceea ce vă permite să eliminați rapid toxinele și produsele secundare ale regenerării din țesutul conjunctiv, ceea ce crește rata de recuperare.
Cu drag, echipa BodyLab.
Arnold Glazow
Vrei să arăți cât mai bine și să arzi mai multe calorii chiar și în timp ce te relaxezi?
Indiferent dacă vrei să fii următorul Ronnie Colman sau pur și simplu să fii mai slab/mai puternic ca Brad Pitt sau Jennifer Aniston, trebuie să-ți dezvolți mușchi.
1. Creșteți treptat sarcina.
7. Asigurați-vă că beți suficientă apă.
Este esențial să bei suficientă apă pentru a obține niveluri maxime de forță și rezistență. Stabiliți-vă ca obiectiv să beți aproximativ 12 pahare de apă pe zi. Amintiți-vă, puteți adăuga shake-ul de proteine la aportul zilnic de apă.
8. Evitați prea mult cardio.
Antrenamentul cardiovascular interferează cu creșterea musculară. Dacă scopul tău este să pierzi grăsime, ai nevoie de cardio, dar asigură-te că:
- antrenamentele cardio se efectuează imediat după exercițiile de forță
- un set de exerciții de mare intensitate nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute
Dacă scopul tău este să crești masa musculară, atunci prea mult cardio nu este de dorit. Cert este că provoacă secreția de hormoni catabolici care distrug țesutul muscular, adică acest lucru va da efectul opus.
9. Somn.
Somnul este foarte important pentru creșterea musculară. Știm că țesutul muscular se regenerează și crește în timpul odihnei, dar somnul este mai important decât odihna în timpul treazului.
Si de aceea:
- Producția de somatotropină atinge maximul în faza de somn profund.
- Metabolismul încetinește și sunt create condițiile ideale pentru repararea și creșterea țesutului muscular.
- Crește fluxul de sânge către mușchi.
10. Relaxează-te.
Stresul duce la crearea unui mediu catabolic (de rupere musculară) în organism. Unul dintre acești hormoni este cortizolul. Amintiți-vă că, în aceleași condiții, o persoană calmă și relaxată își va construi mai multă masă musculară decât una cu temperatură rapidă.
Rămâneți pozitiv și rămâneți motivați!
Ce ar trebui să facă sportivii pentru a obține o creștere locală a mușchilor, și nu o creștere a volumului corpului? Citiți articolul și aflați ce medicamente să utilizați. În acest articol, vom descrie avantajele și dezavantajele fiecăruia dintre medicamente pentru a îmbunătăți efectul antrenamentului.
Fiecare dintre noi, și în special sportivii, avem grupe musculare care nu sunt încă pe deplin dezvoltate, sau deloc dezvoltate. Sportivii profesioniști numesc astfel de mușchi „în urmă”. Antrenorii recomandă să începeți imediat să energizați astfel de mușchi, altfel, în procesul de pompare a altor grupe musculare, corpul dumneavoastră va arăta disproporționat.
Desigur, există încă norocoși al căror corp le permite să pompeze absolut toate grupele musculare în același timp, dar sunt puțini. În cazul în care un grup muscular prea mare rămâne nepompat, atunci nu va mai fi suficient să schimbați pur și simplu sistemul de antrenament.
Pentru a modifica si perfectiona cat mai repede aceasta grupa musculara, antrenorii recomanda sa apeleze la injectii. Power Shots vă poate schimba dramatic abordarea antrenamentului și alimentației, dar veți obține un corp frumos, atletic, care vă va satisface pe dumneavoastră și pe cei din jur.
Synthol
Acest medicament este utilizat în mod activ pentru „tragerea în sus”, de exemplu, un cvadriceps nedezvoltat, nu pompat. Culturistii profesioniști nu recomandă utilizarea acestui medicament în general.
Dacă atingem puțin istoricul medicamentului în sine, se dovedește că acesta este al doilea nume. Anterior, medicamentul se numea „Pump-n-Pose”, dar din anumite motive, numele Synthol a prins rădăcini printre sportivi din anumite motive. Prin urmare, am decis să-i spunem la fel.
Inițial, medicamentul a fost dezvoltat pentru a crește vizual anumite grupe musculare, componenta sa principală a fost esiclena. Dar în procesul de utilizări multiple, s-a dovedit că esiclene dă doar un efect temporar, sau mai precis, unul de moment. Desigur, acest lucru nu a fost suficient pentru sportivii profesioniști și au decis să folosească synthol. Dezvoltatorii se așteptau ca synthol să dea un efect prelungit.
O caracteristică distinctivă a acestui medicament este că, pătrunzând în mușchi, provoacă și întinde fascia. Compoziția medicamentului include:
- Acid gras.
- Lidocaina.
- Alcool benzilic.
Principalul efect pozitiv este că, după retragerea sistolei din organism, mușchii nu se dezumflă, ci, dimpotrivă, își păstrează volumele, iar golurile sunt umplute cu fibre musculare pe măsură ce sunt îndepărtate.
Pro:
- Acest amestec poate fi făcut independent acasă, este suficient să cumpărați preparate într-un magazin specializat și să le amestecați în proporțiile corecte.
- După administrarea medicamentului, efectul va fi vizibil nu numai pentru dvs., ci și pentru alții.
- Rezultatul este stocat pentru o lungă perioadă de timp.
- Mușchii nu își pierd volumul.
- Este posibilă deteriorarea nervului și imobilizarea brațului. Dar acest lucru nu va afecta acei oameni care sunt bine versați în anatomie, așa că lăsați-i pe cei care cunosc și înțeleg medicina să injecteze medicamentul.
- Există un risc mare de infecție și de dezvoltare a abcesului.
- Din păcate, nu toată lumea poate ajuta la synthol. Totul depinde de caracteristicile organismului.
Esiclene
Există zvonuri despre acest medicament. Mulți oameni vorbesc despre utilizarea sa activă, dar iată paradoxul - nu a fost niciodată văzut pe piețele rusești. Dar acum nu este vorba despre asta. Să studiem medicamentul în detaliu. Deci, prima caracteristică a acestui medicament este că a fost produs nu numai sub formă de injecții, ci și sub formă de tablete.
Deși numele medicamentului nu ne este familiar, dar numele componentei sale principale este cunoscut de mulți - metandrostenolon. Medicamentul, care a fost produs sub formă de injecții, a fost, de fapt, inutil. Dar utilizarea sa orală a adus o creștere vizuală a masei musculare și, într-o perioadă scurtă de timp, aproape imediat după aplicare.
Spre deosebire de synthol, efectul esiclenei nu a durat atât de mult cât ne-am dori - doar 4 zile. Dar, în ciuda acestui fapt, esiclene a fost mult mai popular decât synthol. Sportivii-culturisti profesioniști au folosit acest instrument cu 3 săptămâni înainte de începerea competiției.
Plusuri, ca atare, medicamentul nu a fost observat, cu excepția unei scurte creșteri a masei musculare.
Minusuri:
- Preț mare.
- Cumpărarea medicamentului este destul de dificilă.
- Efect pe termen scurt.
Preparate cu ulei
Preparatele cu ulei sunt cele mai comune injecții, a căror alegere, chiar și în farmacii și magazine specializate, este foarte largă și nu este dificil să le achiziționați.
De fapt, baza de ulei în sine a tuturor acestor medicamente este folosită pentru a dilua esteri precum testosteronul, nandrolonul etc. Amestecând cu ele, devine un înlocuitor excelent pentru medicamentul cunoscut de noi - synthol.
Când amestecați, nu uitați că uleiul nu este nici „gol”. Conține o cantitate imensă de legături anabolice, care afectează și creșterea mușchilor noștri. Unul dintre fanii acestui mixaj este culturistul Valentino. Privind atent la mâinile lui, poți fi îngrozit, dar el este un exemplu excelent al modului în care funcționează aceste medicamente atunci când sunt amestecate.
Pro:
- Tot la fel ca synthol. Singura diferență față de synthol este că efectul apare puțin mai târziu decât de obicei.
- Tot la fel ca synthol. Infecţie. Tratamentul este doar chirurgical.
Suspensii pentru creșterea musculară locală
Nu există atât de multă selecție de medicamente. Aceste medicamente includ testosteronul și stanozolul. Acesta din urmă interacționează cu receptorii de androgeni și este, de asemenea, un instrument bun pentru creșterea locală a mușchilor.
Pro:
- Siguranță.
- Ușurință de aplicare.
- Rezultat de lungă durată.
- Infecție și formare de abcese.
- Nu s-a observat o creștere musculară puternică.
IGF-1
Se introduce în pliul de pe abdomen. Există o creștere rapidă, vizibilă nu numai pentru tine, dar efectul persistă mult timp. Creste si numarul de fibre musculare.
Pro:
- IGF îmbogățește celulele cu aminoacizii lipsă și accelerează descompunerea glucozei.
Prostaglandine
Acest medicament a început recent să fie folosit mai profesional de către culturisti, iar apoi înainte de a se pregăti pentru competiții. După cum au arătat statisticile, prostaglandina este un medicament chiar mai popular decât syntholul.
În sine, utilizarea medicamentului nu schimbă forma mușchilor, ci doar contribuie la creșterea accelerată a acestora. Deși efectul este dificil de atins, acesta va dura mult timp.
Pro:
- Câștig rapid de mușchi.
- Sinteza ARN activă.
- Preț mare
- Umflarea mâinilor, picioarelor.
Se administrează intramuscular. Există o creștere a circulației sanguine. Medicamentul are ca scop creșterea mușchilor din partea superioară a corpului. Se recomandă să intrați cu 20 de minute înainte de începerea unui antrenament îmbunătățit.
Pro:
- Cost scăzut
- Efectul vine rapid și este vizibil nu numai pentru tine.
- Dificultatea de a fixa efectul obținut
- Scăderea tensiunii arteriale (în unele cazuri, bruscă).
Revizuire video a medicamentelor pentru creșterea musculară:
Se încarcă...