Somn sănătos și odihnă. Somn uman sănătos: sens și reguli de bază. În ce constă un stil de viață sănătos

Odihna, un stil de viață sănătos și somnul determină regimul de lucru și sănătatea organismului.

Odihnă, stil de viață sănătos, stare de spirit și somn determina modul de funcționare al corpului, buna calitate a sanatatii, speranță mare de viață,capacitate de lucruși cultura de productie. Gândiți-vă un moment, care sunt componentele vieții voastre? Există un loc în el pentru hobby-uri, sport, întâlniri cu prietenii, mers la expoziții și cinema, recreere în aer liber și pentru a face ceea ce îți place, etc.? Dacă da, sincerele noastre felicitări! Duceți un stil de viață activ și sănătos! Umple-ți zilele cu activități, activitate fizică, comunicare și autodezvoltare, aducându-ți plăcere și satisfacție. Manuscrisele antice spun că adevăratul proprietar și determinant al nemuririi este luna. De atunci, oamenii s-au întrebat cum să profite de acest lucru. Răspunsul este simplu, ca tot ce este ingenios - dormi mai mult.

Ce este un stil de viață sănătos și activ?

Pentru marea majoritate a oamenilor, un stil de viață sănătos și activ este asociat în primul rând cu managementul în care nu există locculcarea inutilăpe canapea, fumatul, alcoolul, mâncatul în exces etc. În lumea modernă, oamenii care sunt obișnuiți cu munca sedentară și sedentară au mult mai multe șanse de a dezvolta boli cardiovasculare și alte boli. Puteți adăuga, de asemenea, metabolismul necorespunzător, obezitatea, slăbiciunea sistemului respirator. Poluarea mediului înconjurător cu gaze și un stil de viață sedentar au devenit doar vorbirea orașului în ultima vreme. Rareori respirăm aer proaspăt și nu ne lăsăm mușchii să lucreze așa cum au nevoie pentru sănătate și sănătate.

Activitatea fizică este cheia sănătății, bunei dispoziții și aspectului. Cu ajutorul ei, milioane de oameni primesc o adrenalină, o mulțime de experiențe pozitive, cunoștințe și senzații noi și, de asemenea, găsesc o mulțime de oameni care sunt gata să împărtășească emoții explozive cu ei. Prin urmare, vom lua în considerare tipurile de activități în aer liber care implică o anumită activitate fizică.

Tipuri de activități în aer liber

Cea mai generală împărțire a activităților în aer liber în funcție de caracteristicile sezoniere:

Vară

Iarnă

Fanii prospețimii geroase vizitează adesea stațiunile de schi și centrele turistice. Aici vor găsi schi, snowboarding, sănii, ceai fierbinte și momente plăcute de comunicare cu oameni care au la fel. Dacă nu te străduiești să devii membru al unei companii zgomotoase, distractive, cu bețe de schi în mână, dar ai o perseverență remarcabilă sau vrei să o dezvolți, atunci pescuitul de iarnă este cea mai bună opțiune pentru tine.

Summertime ne oferă o listă mai extinsă:

înot;

plimbări cu bicicleta;

excursii turistice;

alpinism;

plimbari cu cai;

Vânătoare;

Pescuit;

Windsurfing;

Scufundari;

Parapanta;

Planorul;

Parașutism;

rulare cu role.

Și aceasta este departe de a fi o listă completă.

Excursiile turistice în diferite direcții: drumeții, călărie, turism acvatic, ciclism, schi și tururi montane sunt cele mai accesibile și populare activități pentru toată lumea. Dacă vrei o relaxare liniștită în sânul naturii, poți încerca ecoturismul, care este dat de vizitele în colțuri neatinse ale naturii. Aici nu este necesar un antrenament sportiv special, deși mai trebuie să suportați o parte dintr-o anumită activitate fizică. Dar disciplina, dragostea și respectul pentru frumusețea naturală virgină sunt deosebit de importante. În țara noastră, cele mai populare zone de pelerinaj pentru ecoturiști sunt Baikal, Karelia, Kamchatka, Orientul Îndepărtat, Munții Altai, Caucaz și Yakutia.

Poți găsi ceva pe placul tău nu numai pe uscat și în apă, ci chiar și pe cer, iar cei care caută să se testeze într-un element diferit nu vor rămâne fără cota lor de adrenalină și impresii proaspete.

Dacă nu sunteți mulțumit de legarea la un anumit sezon, atunci acordați atenție yoga, fitnessului, dansului, aerobicului.

Cu toate acestea, merită să luați în considerare participarea directă la un nou hobby și să corelați specificul acestuia cu starea actuală de sănătate. În unele cazuri, este chiar de dorit să consultați un specialist. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, uneori, astfel de exerciții sunt recomandate de către medici înșiși: se știe cu încredere că introducerea unui stil de viață activ ajută la a face față stresului și accelerează procesul de ieșire din depresie.

De ce trebuie să duci un stil de viață sănătos și activ?

Un stil de viață activ și sănătos nu numai că creează o bună dispoziție, o perspectivă pozitivă asupra lumii și o încărcătură de veselie, dar contribuie și la formarea și dezvoltarea unor calități, abilități și abilități importante. De exemplu, lupta pentru un obiectiv stabilit, fie că este un vârf de munte sau un record pentru tine în ceea ce privește cantitatea sau greutatea, rezistența și perseverența ta vor crește, alergarea la o distanță, mai familiar este un antrenament excelent. Activitățile sportive și un stil de viață activ vă ajută să vă evaluați și să vă îmbunătățiți abilitățile, să vă ridicați propriul ștachet (care joacă un rol important în formarea stimei de sine!), Vă oferă posibilitatea de a respira viața din plin, de a învăța ceva nou, de a simți ceva necunoscut până acum. Un stil de viață activ nu necesită echipamente speciale și consumatoare de timp. Poți obține beneficii pentru sănătate, o încărcătură de vivacitate și emoții pozitive, chiar dacă doar te joci cu bulgări de zăpadă cu toată familia sau faci o plimbare în parc.

Odihnă pasivă.

Viața modernă, activă și agitată, are un efect foarte puternic asupra stării corpului nostru. Mulți, pentru a-și îmbunătăți sănătatea și a se menține în formă, recurg la diverse tipuri de activități în aer liber. Cu toate acestea, nu toată lumea își poate permite astfel de divertisment cu beneficii pentru corp și spirit, deoarece starea de sănătate este diferită pentru fiecare. Dacă ai nevoie de odihnă, dar nu știi cum să o organizezi?

De ce ai nevoie de odihnă pasivă și ce să alegi?

Relaxarea pasivă este soluția ideală pentru cei care caută să evite agitația de a fi prea activ. Aceasta este o modalitate excelentă de a lua o pauză de la zgomot și comunicare, care se poate plictisi în cinci zile lucrătoare. Totuși, asta nu înseamnă că pasivitatea înseamnă „a nu face nimic”: orice odihnă ar trebui să fie benefică pentru corpul și creierul nostru!

Scopul principal al odihnei pasive este considerat a fi realizarea unei repaus relative, relaxare, atunci când activitatea fizică activă este minimă. Mulți oameni preferă să-și petreacă weekendurile în natură, doar plimbându-se și adâncindu-și în gândurile lor. Păsări cântătoare, liniștea liniștitoare a lumii înconjurătoare: ce mai este nevoie pentru a te relaxa după zile grele de muncă? Sau puteți alege alte tipuri de distracție similară:

Citirea cărților,

Vizionarea filmelor tale preferate,

Fă o baie caldă

Vara - plimbări de-a lungul plajei și pur și simplu tăvăliți fără scop în nisip.

Dar sănătatea?

Odihna pasivă este recomandată celor care se simt epuizați fizic și emoțional, mai ales atunci când munca necesită multă energie și stres mental. Desigur, eficacitatea sa în comparație cu distracția activă nu este atât de mare, dar uneori ar trebui să recurgeți la această metodă. Consecințele negative ale acestei metode (mai ales dacă s-a revărsat în lene reală) includ:

Incetinență și dificultate în capacitatea de a se implica rapid în muncă,

Lipsa activității fizice, la care este dificil să te forțezi să te întorci,

Odihna afectează, de asemenea, scăderea necesarului de oxigen al organismului, datorită căreia există mai puține capilare de lucru, ceea ce înseamnă că funcțiile de protecție ale organismului sunt reduse,

Distracția pasivă constantă va duce la creșterea în greutate, ceea ce poate provoca o stare emoțională scăzută,

În consecință, un nivel emoțional scăzut va afecta o creștere a nevoii de alcool, cafea sau țigări, ceea ce va afecta negativ și starea de sănătate.

Astfel, merită să ai grijă de tine și să alegi odihna pasivă doar atunci când simți nevoia de ea. Și ar trebui să vă amintiți întotdeauna de granița dintre afaceri și agrement.

Somnul este și odihnă pasivă?

Probabil cel mai preferat mod de a se odihni pasiv pentru cei mai mulți dintre noi este să dormim. Doar această metodă este singura care vă permite să oferiți organismului o descărcare naturală și cea mai eficientă. În plus, somnul ajută la restabilirea funcționării sistemului nervos și a întregului organism uman. Cu toate acestea, este important să nu exagerați, pentru că trebuie și să dormi după anumite reguli.

Reguli de somn bun și sănătos

În primul rând, amintiți-vă întotdeauna că nu puteți dormi suficient, deoarece această stare nu este compensată de nimic. Și dacă privarea de somn apare de la o zi la alta, înțelegeți voi înșivă, acest lucru va afecta scăderea eficienței și pierderea dorinței de muncă.

În al doilea rând, trebuie să dormi cel puțin șapte până la opt ore pe zi, iar în weekend poți face mai mult pentru a permite corpului uman să se recupereze complet.

În al treilea rând, prea mult somn este imposibil, deoarece în acest caz capacitatea organismului de a se recupera rapid este afectată.

Deci, pentru ca somnul să devină complet și bun și să vă ajute să vă odihniți, ar trebui să vă dezvoltați un anumit ritm:

1) înainte de a merge la culcare, ar trebui să faci ceva interesant, de exemplu, să citești,

2) ar trebui să dezvoltați un singur model de somn, care să nu fie întrerupt nici măcar în weekend,

3) trebuie să te culci când simți nevoia,

4) este important să vă pregătiți dormitorul și patul pentru un somn bun.

Dacă mulți dintre noi se odihnesc, fără a face nimic, destul de des, atunci sportivii au nevoie de odihnă pasivă. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentele frecvente exercită prea mult stres asupra organismului, iar pentru ca acesta să aibă timp să se recupereze, este necesară alternarea distracției active și pasive. Da, și noi toți trebuie să alternăm periodic aceste tipuri diferite de odihnă, astfel încât corpul să fie într-o formă bună.

În orice caz, toți avem nevoie de odihnă pasivă într-o formă sau alta. Nu contează ce este: plimbarea pe plajă sau citirea unei cărți, desenul sau uitarea la televizor. Este important ca acest tip de distracție să nu se transforme într-un obicei, deoarece în acest caz, nici măcar nu poți visa la proprietățile sale utile.

Ei spun că un somn complet sănătos vă permite să mențineți frumusețea, să prelungiți tinerețea.

Dacă luăm în considerare fenomenul somnului din punct de vedere al fiziologiei umane, acesta apare ca cea mai importantă stare a activității creierului. Din acest motiv, este important un somn sănătos.

Când o persoană doarme anxioasă, creierul său nu se relaxează complet, prin urmare starea de dimineață nu poate fi numită bună, iar letargia va fi observată în timpul zilei.

Tulburările de somn sunt frecvente astăzi. Aproape 30% dintre oameni suferă de diferite tipuri de tulburări de somn. Ca urmare, în timpul zilei, productivitatea scade, eficiența scade, starea generală și sănătatea se deteriorează. O persoană care are tulburări de somn este adesea predispusă la stres și boli.

Caracteristicile somnului sănătos

Somnul sănătos pentru o persoană modernă este o scufundare profundă după ce a adormit timp de 7-8 ore, după care se simte că corpul și creierul sunt odihnite, pregătite pentru munca zilei.

Există trei semne principale ale unui somn sănătos:
- o persoană adoarme ușor și rapid, fără a depune eforturi deosebite;
- nu există intermediare;
- dimineata, trezirea este rapida si libera, fara intoarcerea indelungata dintr-o parte in alta.

Revenirea la modele de somn sănătos

Somnul sănătos este observat la aproape toți copiii de vârstă școlară, până când vine momentul îndrăgostirii și al testării. Experiențele nervoase, stresul sever pot perturba ritmul somnului. Ca urmare, adormirea devine mai dificilă, iar noaptea apar frecvente creșteri nerezonabile.

Pentru a reveni la un regim de somn sănătos, este necesar să calmați sistemul nervos și să adăugați o serie de proceduri însuși procesul de a merge la culcare. Poate fi o baie caldă, o plimbare pe stradă, muzică ușoară. Principalul lucru este că procedurile duc la relaxare.

Pentru un somn sănătos, este important să stabiliți singur la ce oră este optimă pentru a merge la culcare. Majoritatea oamenilor sunt activi fizic și psihic înainte de ora 21:00. După aceasta, se observă o atenuare treptată a activității. Fiziologii și psihologii sfătuiesc să te culci între orele 22:00 și 23:00 și să te trezești între orele 6:00 și 7:00. Atunci somnul va fi sănătos și complet.

Probabil, mulți au observat că după un somn lung, se simte letargie în corp, letargie. Acest lucru sugerează că somnul sănătos nu poate fi prea lung. În viața noastră, totul este bine cu moderație, așa că cel mai bine este să dormi ca de obicei, nepermițându-ți prea multă îngăduință.

SOMMNUL BUN ESTE O CONDIȚIE NECESARĂ PENTRU UN STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS

Somnul sănătos este necesar din punct de vedere fiziologic pentru o persoană și este o condiție importantă pentru fizic și psihic ... O persoană își petrece aproximativ o treime din viață într-un vis, prin urmare, acestei părți a vieții noastre trebuie să i se acorde o atenție și grijă deosebită pentru a ne asigura că somnul este sănătos și corect. Calitatea stării noastre de veghe depinde de calitatea somnului, adică modul în care corpul nostru se odihnește noaptea depinde de modul în care va funcționa în timpul zilei. Somnul adecvat este sursa unei bune dispoziții, a bunăstării și, desigur, a frumuseții noastre.

ETAPELE SOMMNULUI
Somnul unei persoane constă din mai multe etape, care se repetă de mai multe ori în timpul nopții. Etapele de somn sunt caracterizate de activitatea diferitelor structuri ale creierului și au diferite funcții pentru organism. Somnul este împărțit în două etape: somn lent și somn REM. Etapa somnului cu unde lente este împărțită în încă patru etape.

Somn lent

Primul stagiu. Persoana este pe jumătate adormită, moștenind. La om, activitatea musculară, pulsul și ritmul respirator scad, iar temperatura corpului scade.

A doua faza. Aceasta este etapa somnului superficial. Activitatea musculară, pulsul și frecvența respiratorie continuă să scadă.

A treia etapă. Etapa de somn lent. În această etapă, corpul uman este aproape complet relaxat, celulele încep să-și reia activitatea.

Etapa a patra. Etapa de somn lent profund. Corpul uman este complet relaxat, corpul se odihnește și se reface. Prin a treia și a patra etapă, ne simțim împrospătați când ne trezim.

Somn REM.
Somnul REM se mai numește și somn REM sau somn REM. Această etapă are loc la aproximativ 70-90 de minute de la începutul somnului. Paradoxul acestei etape este că în această perioadă activitatea creierului este practic la fel ca în timpul stării de veghe, în ciuda faptului că corpul uman este într-o stare complet relaxată. În plus, temperatura corpului și tensiunea arterială cresc, respirația și ritmul cardiac cresc, iar ochii de sub pleoape încep să se miște rapid. În această perioadă avem tendința de a avea cele mai multe dintre visele noastre.

FUNCȚII DE SOMMN

Restul corpului.

Protecția și restaurarea organelor și sistemelor corpului pentru o viață normală.

Prelucrarea, repararea și stocarea informațiilor.

Adaptare la schimbările de iluminare (zi-noapte).

Menținerea unei stări psiho-emoționale normale a unei persoane.

Restaurarea imunității organismului.

REGULI DE SOMMNUL SANATOS
Există o serie de reguli care pot fi urmate pentru ca somnul să fie extrem de benefic pentru sănătatea ta. Aceste reguli ajută organismul să-și îndeplinească corect funcțiile în timpul somnului, ceea ce va avea cu siguranță un efect benefic asupra bunăstării și stării de spirit a unei persoane în timpul stării de veghe.

Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră, indiferent de ziua săptămânii.

Cel mai bine este să te culci înainte de ora 23:00. În acest moment, organismele majorității oamenilor au chef de relaxare.

Nu trebuie să mănânci alimente înainte de a merge la culcare. Cu câteva ore înainte de culcare, puteți lua o gustare ușoară , de exemplu, legume, fructe sau produse lactate fermentate.

Nu trebuie să beți alcool și băuturi care conțin cofeină (cacao, cafea, ceai) înainte de a merge la culcare. Ceaiul de mușețel, ceaiul de mentă sau laptele cald cu miere, băut înainte de culcare, vor aduce beneficii organismului și te vor ajuta să adormi mai repede și mai ușor.

Te va ajuta să adormi rapid înainte de a merge la culcare la aer curat.

Înainte de a merge la culcare, nu trebuie să te gândești la probleme și griji, vei avea timp să te gândești la ele în timpul zilei. Iar seara, cel mai bine este să te relaxezi și să ajuți corpul să se odihnească pe deplin și să-și revină în timpul somnului de noapte. Relaxați-vă mușchii dacă este posibil și gândiți-vă la ceva plăcut.

Nu luați înainte de culcare. , lăsați această procedură dimineața. Cel mai bine este să faceți o baie caldă sau un duș seara.

Pentru a adormi rapid și calm, puteți citi literatură liniștită sau puteți activa muzică liniștită, sunete ale naturii, cântece de leagăn etc.

Nu uitați să ventilați zona de dormit înainte de a merge la culcare.

Stingeți luminile din dormitor, altfel somnul este probabil să fie superficial, ceea ce vă va împiedica corpul să se odihnească complet și să se refacă.

Cel mai bine este să dormiți mai goală, iar în caz de îngheț, luați o acoperire suplimentară mai degrabă decât să îmbrace haine calde.

Pentru a odihni corpul, este suficient să dormi patru cicluri complete de somn, constând din somn lent și REM, așa cum este descris mai sus.

Zona de dormit trebuie să fie plată, nu prea moale sau prea tare.

Este necesar să dormi într-o poziție orizontală, de preferință alternativ - fie pe partea dreaptă, fie pe partea stângă. Experții nu recomandă să dormi pe burtă.

Pentru a începe o bună dispoziție dimineața, nu sta întins în pat mult timp, imediat după trezire, întinde-te, zâmbește și ridică-te. Fă-o încet și cu plăcere.

Sănătatea și somnul fac parte integrantă din viața umană normală. În același timp, din somnul normal depinde nu numai starea noastră generală, ci și multe procese interne. În timp ce corpul se odihnește, întregul metabolism este normalizat și stabilizat în organism. Energia cheltuită în timpul zilei este restabilită, iar substanțele toxice sunt îndepărtate din celulele creierului.

Beneficiile somnului sunt greu de supraestimat. Aproape toate sistemele corpului funcționează normal doar cu un somn adecvat. Somnul sănătos este la fel de esențial ca aerul, mâncarea și apa.

Iată ce se întâmplă cu corpul nostru în timpul somnului:

1. Creierul analizează și structurează informațiile pe care le-a primit în timpul zilei. Tot ceea ce întâlnim într-o zi este aranjat pe rafturi, iar informațiile inutile sunt șterse. Acesta este modul în care somnul ne afectează cunoștințele. Prin urmare, este indicat să înveți tot ce este important seara.
2. Greutatea este reglementată. Cele mai importante substanțe care contribuie la excesul de apetit sunt produse în timpul insomniei. Prin urmare, dacă o persoană nu doarme, vrea să mănânce mai mult, iar din aceasta câștigă exces de greutate.
3. Munca inimii este normalizată. Nivelul de colesterol este scăzut, ceea ce contribuie la refacerea sistemului cardiovascular. Aceasta este sănătatea în sensul literal.
4. Imunitate. Funcționarea corectă a sistemului nostru de apărare depinde direct de odihna sănătoasă. Dacă ești chinuit de insomnie, atunci așteaptă-te la boli infecțioase.
5. Restaurarea celulelor și țesuturilor deteriorate. În acest moment, rănile și rănile se vindecă cel mai activ.
6. Energia este restabilită. Respirația încetinește, mușchii se relaxează, simțurile sunt oprite.

Aceasta nu este o listă completă a proprietăților benefice pe care le are somnul asupra sănătății umane. Fondul hormonal este restabilit, iar hormonii de creștere sunt eliberați, ceea ce este foarte important pentru copii. Memoria se îmbunătățește și concentrarea atenției crește, prin urmare, pentru a efectua o muncă urgentă, se recomandă să nu stai toată noaptea, ci, dimpotrivă, să dormi puțin pentru a te putea pregăti.

Toată lumea știe că o persoană nu poate trăi fără odihnă, precum și fără hrană și apă. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor continuă să-și rupă bioritmurile și nu dedică suficient timp pentru a se odihni noaptea.

Sănătatea și somnul sunt foarte strâns legate, așa că este imperativ să practicați o bună igienă a somnului.

Somnul nu este un fenomen atât de simplu pe cât pare la prima vedere. De aceea dormim câteva ore și dormim suficient, sau poți să te întinzi la timp și să te trezești complet copleșit. Cum funcționează somnul și cum funcționează acest mecanism este încă studiat de medici și oameni de știință. Norma pentru un adult este odihna de 8 ore pe zi. În această perioadă, experimentezi mai multe cicluri complete, care sunt împărțite în faze mai mici.

În general, un somn sănătos include:

Relația dintre fazele lente și cele rapide se schimbă. O persoană experimentează ciclul complet de mai multe ori peste noapte. Chiar la începutul repausului nopții, somnul lent reprezintă 90% din întregul ciclu, iar dimineața, dimpotrivă, predomină faza rapidă.

În fiecare perioadă de somn, corpul primește partea sa de utilitate. Prin urmare, pentru o recuperare completă, o persoană trebuie să treacă printr-un ciclu complet de cel puțin 4 ori pe noapte. Un somn bun este cheia sănătății. Apoi te vei trezi cu o dispoziție bună și vei fi plin de energie.

Organizarea și igiena corespunzătoare a somnului garantează o imunitate puternică, funcționarea normală a sistemului nervos și, de asemenea, face somnul însuși sunet, ceea ce îi crește eficacitatea pentru sănătate. Iată care sunt regulile de bază pe care trebuie să le urmezi pentru a te ajuta să adormi calm și să-ți ții moralul dimineața.

Acestea sunt igiena de bază a somnului:

În plus, înainte de a merge la culcare, merită să distragi atenția și să nu te uiți la televizor, să nu asculți muzică tare. Sistemul nervos trebuie să fie pregătit, iar pentru aceasta poți practica yoga sau meditația.

Un pat cald, poziția corectă a corpului, igiena somnului, precum și absența situațiilor stresante vă vor ajuta atât să adormiți calm, cât și să dormiți profund în timpul nopții.

Un număr foarte mare de oameni încearcă să lucreze sau să învețe noaptea, precum și să se distreze. Acest lucru poate duce la probleme de sănătate, precum și la tulburări cronice de somn.

Principalele consecințe ale lipsei de somn:

Lista continuă și continuă. O persoană care doarme nu mai mult de 3 zile poate vedea halucinații și poate avea, de asemenea, tulburări mintale. Stai treaz timp de cinci zile poate fi fatal.

Există oameni pe planetă care nu au dormit de câțiva ani fără să le afecteze sănătatea. Dar aceste cazuri sunt izolate, în toate celelalte, o lipsă prelungită de somn poate duce la boli grave.

Somnul este foarte important pentru sănătatea umană și pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor. În același timp, pentru a te relaxa pe deplin, este important să poți să-ți organizezi cel mai bun somn, ca și întregul stil de viață sănătos.

Karpova Valeria

Această lucrare include părți teoretice și de cercetare. Toate studiile au fost efectuate pe elevi din gimnaziu împreună cu psihologi. Lucrarea conține sfaturi și recomandări specifice pentru îmbunătățirea calității somnului.

Descarca:

Previzualizare:

INTRODUCERE

Adnotare.

În ciuda multor ani de cercetări și a eforturilor a mii de oameni de știință de a dezvălui misterele somnului, somnul este încă un fenomen atât de misterios încât uneori se trag concluzii direct opuse, care se exclud reciproc. Încă nu se înțelege pe deplin de ce o persoană are vise, ce procese au loc în timpul somnului, de ce este atât de necesar pentru organism?

Relevanţă.

Adesea ne trezim dimineața într-o stare ruptă, uneori inoperantă și ne simțim obosiți toată ziua. Acest tip de privare cronică de somn ne afectează negativ performanța și sănătatea. Și mă întreb cum să-ți calculezi corect rutina zilnică pentru a dormi suficient, pentru a te simți viguros și sănătos și pentru a-ți menține performanța la un nivel ridicat? Am decis să studiem programele de somn și trezi ale elevilor din clasele 9-11 pentru a studia mecanismele efectului somnului asupra performanței și sănătății elevilor.

Ţintă.

• Aflați de ce somnul este esențial pentru sănătatea umană;
• Identificați ce factori de somn afectează starea unei persoane după trezire, care ar trebui să fie durata și calitatea somnului pentru funcționarea normală a organismului.
• Pentru a investiga efectul duratei somnului asupra performanței și sănătății elevilor din clasele 9-11.

Obiect și proprietate în studiu.

Membrii familiei: somnul și starea lor fiziologică.

Elevii din clasele 9-11: performanța și sănătatea lor.

Sarcini.

• Studiază materialul teoretic pe tema;
• Efectuați un sondaj și cercetare;
• Procesează rezultatele;
• Trage concluzii, face recomandări;
• Afișați concluziile sub formă de grafice, tabele și diagrame;

Ipoteze.

• Lipsa somnului afectează negativ atât starea fizică, cât și psihică a elevului.
• Trebuie să trăiești după ritmuri biologice.

PARTEA TEORETICĂ. NATURA SOMNULUI.

Somnul este o stare fiziologică periodică a corpului uman și a animalelor superioare, caracterizată extern printr-o imobilitate semnificativă de la stimulii din lumea exterioară. Conform datelor științifice moderne, somnul este o inhibiție difuză a cortexului cerebral, care apare pe măsură ce celulele nervoase își consumă potențialul bioenergetic în timpul perioadei de veghe și le scad excitabilitatea. Răspândirea inhibiției în părțile profunde ale creierului - mezencefalul, formațiunile subcorticale - determină adâncirea somnului. În același timp, într-o stare de inhibiție, repaus parțial funcțional, celulele nervoase nu numai că își restabilesc complet nivelul bioenergetic, ci și schimbă informații necesare activității viitoare. Când se trezesc, dacă somnul a fost suficient de plin, sunt din nou pregătiți pentru munca activă.

Somnul este o nevoie vitală a organismului, nu mai puțin importantă decât mâncarea. Fiziologii au demonstrat experimental că, de exemplu, un câine poate trăi fără hrană aproximativ o lună. Dacă o privezi de somn, ea moare în 10-12 zile. O persoană aflată în condiții excepționale poate muri de foame aproximativ două luni, iar fără somn nu va trăi mai mult de două săptămâni.

Până de curând, somnul era văzut ca o simplă odihnă a creierului după o perioadă de o zi de muncă intensă, inhibarea activității acestuia. Dar situația s-a schimbat radical când, în 1953, au fost publicate primele rezultate ale cercetărilor a doi oameni de știință de la Universitatea din Chicago, E. Azerinsky și N. Kleitman. Efectuând observații continue ale unei persoane în timpul somnului, inclusiv electroencefalografie, înregistrând mișcarea globilor oculari, starea tonusului muscular etc., ei au descoperit că două faze de somn alternează în timpul nopții, pe care le-au desemnat drept somn lent și somn REM.

IMPORTANȚA FIZIOLOGICĂ A SOMMNULUI

Somnul este extrem de important pentru corpul nostru. În timpul acesteia, au loc multe procese vitale. Să luăm în considerare principalele funcții ale somnului.

Somnul joacă un rol important în procesele metabolice. Hormonul de creștere este eliberat în timpul somnului cu unde lente. În timpul somnului REM, plasticitatea neuronilor este restabilită și îmbogățită cu oxigen, biosinteza proteinelor și ARN-ul neuronilor.

Anticorpii care luptă împotriva infecțiilor sunt produși în cantități mari în timpul somnului. Când ne odihnim, organismul se poate concentra pe procesul de recuperare, motiv pentru care cea mai bună rețetă în timpul bolii este să dormi suficient.

Somnul promovează procesarea și stocarea informațiilor. Somnul (în special somnul lent) facilitează consolidarea materialului studiat, somnul REM implementează modele subconștiente ale evenimentelor așteptate. Această din urmă împrejurare poate servi drept unul dintre motivele fenomenului de déjà vu.

Somnul ajută la refacerea nivelurilor noastre de energie, crescând și menținând astfel nivelul nostru general de activitate și vigilență. Somnul suficient a fost, de asemenea, asociat cu un risc redus de boli cronice, inclusiv boli de inimă și diabet de gradul 2.

Noaptea, o persoană crește părul și unghiile.

De asemenea, este important ca în timpul somnului, organismul să producă un hormon precum melatonina. Melatonina este sintetizată din serotonina în glanda pineală. Secreția de melatonină este subordonată ritmului circadian. Sinteza și secreția melatoninei depind de iluminare - un exces de lumină inhibă formarea acesteia, iar o scădere a iluminării crește sinteza și secreția hormonului. La om, 70% din producția zilnică de melatonină este reprezentată noaptea.

Melatonina este capabilă să restabilească rapid vitalitatea. Promovează întinerirea, protejează celulele de agenți cancerigeni, radiații, erbicide și pesticide, ajută la combaterea tumorilor, încetinește procesul de îmbătrânire, întărește sistemul imunitar, ajută la a face față stresului, crește capacitatea de a experimenta bucurie, plăcere, reduce colesterolul din sânge, scade sângele presiune, ajută la a face față aritmiilor cardiace, reduce riscul de osteoporoză.

Cu cât o persoană se culcă mai târziu, cu atât se produce mai puțină melatonină. În consecință, el nu primește ceea ce ar fi trebuit să fie completat și format în corpul său în timpul somnului. Acest lucru duce inevitabil la o slăbire a corpului, o scădere a capacității de lucru și o deteriorare a bunăstării.

Somnul (fie că ne place sau nu) este o necesitate vitală. Are proprietatea magică de a prelungi viața, de a crește eficiența și de a vindeca boli. Economiile de timp din somn nu vor da niciodată roade.

PIERDERI

Mulți oameni în zilele noastre suferă de privarea de somn. Fie nu dorm suficient timp, fie calitatea somnului nu este suficient de bună pentru a se simți viguroase și adormite când se trezesc. Câteva alte motive joacă, de asemenea, un rol. Să luăm în considerare la ce poate duce lipsa de somn și cum ne poate afecta corpul.

Privarea de somn amenință mai întâi cu tulburări emoționale: iritabilitate, apatie, treceri rapide de la euforie la depresie și invers, iar apoi tulburări vizuale și auditive (halucinații!), Dureri la nivelul picioarelor și brațelor, sensibilitate crescută la durere. Poate fi dificil pentru o persoană care a fost trează de foarte mult timp să aleagă cuvântul potrivit într-o conversație, să termine o propoziție atunci când răspunde la o întrebare. El uită evenimentele recente.

Insomniacii au deficiențe mentale, nu se pot concentra asupra celor mai simple lucruri (de exemplu, nu pot aranja literele în ordine alfabetică). În plus, încep halucinațiile, capacitatea vizuală scade brusc. Poate exista o senzație de bandaj strâns pe cap. Până în a patra zi de privare severă de somn, se adaugă paranoia halucinantă, chiar schizofrenia, percepția oribil de hipertrofiată a realității și o deteriorare bruscă a capacității motorii.

Cercetările anterioare s-au concentrat pe efectele privării de somn pe termen scurt. Acum, medicii studiază efectele privării regulate de somn. Ei au descoperit că deja o săptămână de lipsă de somn timp de 3-4 ore pe noapte afectează negativ chiar și oamenii tineri și sănătoși: corpul lor digeră și absoarbe carbohidrații mai rău și tolerează mai rău condițiile de stres. Ei dezvoltă anomalii hormonale și sistemul imunitar este slăbit.

Lipsa somnului, printre altele, duce la controlul afectat al zahărului din sânge și la scăderea nivelului de leptine, un hormon care suprimă pofta de mâncare. De aceea cei care lucrează noaptea sunt foarte des întăriți, inutil și cu alimente cât mai bogate în calorii. Aceste modificări pot contribui la creșterea în greutate și la creșterea riscului de a dezvolta diabet.

Mai mult, somnul insuficient facilitează dezvoltarea procesului inflamator în organism în diferite organe și țesuturi. Acest lucru se explică prin faptul că noaptea, în timpul somnului, în glandele suprarenale umane se produc hormoni corticosteroizi, care au efect antiinflamator. Concentrația lor maximă are loc dimineața și prima jumătate a zilei. Dacă dimineața nu vine niciodată pe ceasul biologic al organismului, înseamnă că producția de hormoni se modifică în noile condiții, rămânând la fel de scăzută.

Privarea sistematică de somn provoacă modificări ale metabolismului și ale funcției endocrine, similare cu efectele îmbătrânirii. Privarea de somn afectează drastic capacitatea de a absorbi glucoza, ca urmare, conținutul acesteia din sânge începe să crească, ceea ce obligă organismul să producă mai multă insulină, iar acest lucru poate duce la o creștere a rezistenței la insulină - un semn tipic al diabetului de tip 2. . Excesul de insulină promovează, de asemenea, depozitarea grăsimilor, crescând riscul de obezitate și hipertensiune arterială.

Cu lipsa constantă de somn după-amiaza și seara, nivelul în sânge al hormonului de stres cortizol crește, care este, de asemenea, tipic odată cu îmbătrânirea și este asociat cu o creștere a rezistenței la insulină și a tulburărilor de memorie.

Oamenii de știință susțin că persoanele lipsite de somn în mod constant nu compensează orele pierdute de somn dormind suficient în weekend. Economisind timp pentru somn, nu poți face mai mult: o persoană adormită face totul mai încet.

Privarea de somn poate apărea din mai multe motive:

1. Durata insuficientă a somnului.

1. Calitatea insuficientă a somnului.
2. Discrepanța dintre bioritmurile corpului și ritmurile naturale.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor motive.

DURATA SOMMNULUI

Durata somnului este individuală pentru fiecare organism: pentru unii sunt suficiente 5 ore de somn, iar unii nu simt vigoare nici după 9 ore de somn. Cu toate acestea, studiile au fost efectuate în mod repetat pentru a determina durata medie optimă de somn pentru o persoană obișnuită.

Din 1988 până în 1999, cu sprijinul guvernului, cercetătorii japonezi au monitorizat în acest scop viața a 110 mii de oameni din 45 de regiuni ale țării. Mai mult de zece ani au fost petrecuți analizării rezultatelor și dezvoltării unei metodologii menite să evidențieze doar efectul somnului asupra speranței de viață, fără a lua în considerare alți factori precum stresul, boala etc.

Cercetătorii japonezi susțin că au înregistrat cea mai scăzută rată a mortalității din grup, care dedică 6,5 până la 7,5 ore de somn în fiecare zi. Cei care au dormit mai puțin de 4,5 ore pe zi, în medie, și-au scurtat viața de aproximativ 1,6 ori. A dormi prea mult este și mai dăunător, spun cercetătorii. În grupul care a dormit mai mult de 9,5 ore pe zi, rata mortalității a fost de 1,7 - 1,9 ori mai mare decât la cei care au dormit cele șapte ore prețuite.

Au existat și studii privind necesitatea somnului în timpul zilei. Se pare că, pentru a vă îmbunătăți memoria, nu puteți utiliza diferitele medicamente destinate acestui lucru, trebuie doar să dormiți bine în timpul zilei. Despre beneficiile somnului în timpul zilei se vorbește de foarte mult timp, dar de obicei somnul în timpul zilei a fost întotdeauna recomandat doar copiilor, iar acest lucru nu este în întregime corect. Un adult care își dedică aproximativ o oră și jumătate somnului de somn este de mare folos pentru el însuși. Faptul că dormitul în timpul zilei este bun pentru memorie a fost dovedit de oamenii de știință din Israel. A fost efectuat un experiment în care participanții au fost împărțiți în două grupuri. Acești oameni au primit sarcina de a studia anumite informații pentru o anumită perioadă de timp. Un grup de subiecți dormea ​​în timpul zilei, iar celălalt era treaz în timpul zilei. S-a dovedit că acei oameni care dormeau în timpul zilei își aminteau mult mai bine informațiile necesare.

Istoricul cunoaște unele cazuri de durată anormală a somnului. Pentru cunoștințe vezi Anexa # 1.

CALITATEA somnului

Desigur, nu numai cantitatea de somn, ci și calitatea acestuia afectează rata de somn și bunăstarea unei persoane. Uneori poți dormi mult timp, dar totuși te trezești într-o stare ruptă și somnorosă.

Calitatea somnului depinde în primul rând de atmosfera din cameră. Este necesar să respectați câteva reguli de igienă a somnului pentru a-i îmbunătăți calitatea.

• În primul rând, camera ar trebui să fie liniștită. Este necesar să scăpați de sunetele străine, dacă este posibil, opriți muzica, radioul, televizorul etc.
• Camera nu trebuie să fie nici rece, nici caldă. Se recomandă aerisirea camerei înainte de a merge la culcare. Aerul proaspăt rece vă ajută să adormiți rapid.
• Este de dorit ca lumina strălucitoare să nu pătrundă în cameră. Atmosfera de întuneric absolut are un efect benefic asupra somnului. Prin urmare, persoanele cu insomnie sunt sfătuite să doarmă pe lenjerie de pat întunecată.
• Patul este important: ar trebui să fie confortabil, spațios, nu foarte moale și nu foarte dur. Pătura nu ar trebui să fie prea caldă.
• Îmbrăcămintea largi este de dorit, astfel încât să „respire” și să nu constrângă corpul.

Starea corpului înainte de a merge la culcare este, de asemenea, importantă pentru un somn de calitate.

• Pe stomacul plin, de exemplu, poate fi dificil să adormi, iar în timpul somnului, alimentele sunt prost digerate, ceea ce poate provoca disconfort și reacții nedorite în organism. De asemenea, nu este recomandat să luați băuturi alcoolice și produse care conțin cofeină înainte de a merge la culcare.
• Dacă te culci după ce ai lucrat mult timp la computer, precum și după ce ai vizionat un film de acțiune sau după ce ai citit o carte interesantă, atunci este puțin probabil ca somnul să contribuie la o odihnă bună. În primul rând, corpul se află într-o stare activă de supraexcitare, în care este dificil să adormi, iar în al doilea rând, există o mulțime de informații în exces în minte, care poate afecta negativ conținutul viselor și profunzimea somnului în general. De asemenea, după ce ați lucrat la computer, nu este recomandat să mergeți imediat la culcare, deoarece ochii se vor închide într-o stare suprasolicitată și nu se vor putea recupera peste noapte. Este indicat să așteptați aproximativ o jumătate de oră, când tensiunea din ochi este îndepărtată, și abia apoi să adormi.
• Înainte de culcare, se recomandă și o scurtă plimbare pentru a relaxa corpul și a-l pregăti pentru somn.
• Nu este recomandat sa faci exercitii fizice inainte de culcare (cel putin 2-3 ore inainte), deoarece de asemenea, scutură corpul, ceea ce îl poate împiedica să adoarmă.

Respectarea acestor reguli simple vă va oferi un somn sănătos și satisfăcător.

BIORITMILE SI REGIMUL DE SOMMN SI TREEI

Unul dintre motivele privării de somn este inconsecvența bioritmurilor corpului cu ritmurile naturale. În această secțiune, vom arunca o privire mai atentă asupra modului în care corpul nostru este conectat ritmic cu natura și care bioritmuri trebuie să fie potrivite și de ce.

Corpul uman este indisolubil legat de natura. Toate procesele din el se supun unor ritmuri strict definite, numite bioritmuri, care sunt în concordanță cu activitatea solară, spațială, luminii, temperatură și alți factori de mediu.

Se știe că temperatura corpului uman depinde direct de ora din zi: este maximă la 16-18 ore și minimă la 2-4 ore. Odată cu creșterea temperaturii în organism, procesele catabolice sunt activate, amestecarea citoplasmei în celulă devine mai pronunțată, activitatea enzimelor este mai activă. În acest moment al zilei, energia este eliberată din corp și se efectuează lucrări externe sau interne. Odată cu scăderea temperaturii, activitatea fizică scade și ea: protoplasma se îngroașă în celule, drept urmare acestea devin inactive. Acum implementează un program de recuperare, stocare a energiei. Prin urmare, trebuie să încercați să vă distribuiți timpul astfel încât atunci când temperatura scade, corpul să se odihnească, iar în timpul creșterii, să funcționeze.

De ce luăm în considerare fluctuațiile de temperatură în timpul zilei? Pentru că afectează foarte mult durata somnului unei persoane. Dacă ora de culcare a subiectului coincide cu temperatura minimă, somnul nu durează mult - până la 8 ore. Dimpotrivă, dacă o persoană se culcă la o temperatură ridicată, durata somnului poate fi de până la 14 ore. Persoanele cu un ciclu normal de veghe de 24 de ore și de noapte adorm de obicei când temperatura corpului începe să scadă și se trezesc când crește. Fără îndoială, ritmul circadian al temperaturii corpului afectează durata somnului, dar majoritatea oamenilor nu simt această influență, deoarece trăiesc după o rutină zilnică rigidă.

Astfel, principalul motor și sincronizator al bioritmurilor corpului este schimbarea zilei și a nopții.

Cum se realizează legătura dintre activitatea organismului și regimul de lumină? Mecanismul unei astfel de reglementări este următorul. Lumina prin retina ochiului irită terminațiile nervoase, excită structurile mediane ale creierului (hipotalamus), apoi acționează asupra glandei pineale - glanda pituitară, care, la rândul său, trimite un semnal de pregătire cortexului suprarenal, pancreasului. , tiroida si glandele sexuale. Hormonii intră în sânge - adrenalină, norepinefrină, tiroxină, testosteron. În consecință, ele irită terminațiile nervoase încorporate în vasele de sânge, mușchi, celule. De aici, sistemul mecanismelor neurohormonale primește semnale de feedback despre starea și funcționarea diferitelor organe. Ca rezultat, celulele și țesuturile întregului organism sunt înghițite de ritmul circadian și el însuși acționează ca o singură formațiune complexă reglementată de sistemul nervos central.

După cum putem vedea, reacțiile și procesele care au loc în corpul nostru sunt strict dependente de bioritmurile naturale. Dar cum se schimbă starea corpului nostru în funcție de momentul zilei?

Potrivit lui G.P. Malakhov, o zi este împărțită în 6 perioade de 4 ore, fiecare dintre ele având propria sa caracteristică.

1). 6-10 am. Această perioadă se reflectă în viață prin calm și greutate. Dacă te trezești în această perioadă, senzația de greutate și inerție va rămâne toată ziua. În acest moment, cel mai bine este să luați prima masă.

2). Perioada de la 10 la 14 este caracterizată ca fiind cea mai energică. În această perioadă, procesele de digestie sunt activate. Această perioadă este cea mai favorabilă pentru a lua o cantitate mare de alimente și a le procesa.

3). În perioada de la 14 la 18 ore, cea mai mare eficiență, se manifestă activitatea fizică. Acesta este momentul cel mai favorabil pentru activitatea fizică, sport, care va contribui și la fazele finale ale digestiei și curățării organismului.

4). În perioada de la 18 la 22 de ore după perioada furtunoasă anterioară, apare inhibiția. Organismul intră în mod natural în faza de recuperare și acumulare. Sfârșitul acestei perioade este cel mai favorabil pentru a merge la culcare.

5) De la 22 la 2 ore, o perioadă de energie începe cu semnul minus. Procesele de gândire contribuie la apariția celor mai subtile presupuneri și intuiții intuitive. Corpul se reface. De asemenea, în această perioadă, pofta de mâncare se poate trezi la cei care nu dorm. Prin urmare, în mod inutil, este mai bine să nu așteptați această perioadă, ci să mergeți la culcare la timp.

6). Perioada de la 2 la 6 ore pentru o persoană trează este cea mai dificilă perioadă care epuizează corpul. Dacă te trezești la sfârșitul acestei perioade, atunci lejeritatea și prospețimea vor rămâne în corp pentru întreaga zi.

De aici - trezeste-te intre orele 5 si 6 dimineata pentru includerea corecta in ritmul zilnic. Corect este vorba populară: „... cel mai valoros este somnul înainte de miezul nopții. Două ore de somn bun înainte de douăsprezece valorează mai mult decât patru ore de somn după”.

Așadar, ne-am dat seama la ce oră din zi este cel mai util să mergem la culcare și să ne trezim, dar încă nu este clar la ce oră este cea mai bună pentru a desfășura activitatea de muncă. Vom analiza această problemă în secțiunea următoare.

CAPACITATE DE OPERARE Oscilatie DE-A lungul zilei

Oamenii de știință au descoperit că performanța maximă se observă de la 10 la 12 ore, apoi nivelul său scade ușor și de la 16 la 18 ore crește din nou ușor. În același timp, maximul indicatorilor funcționali individuali este notat atât dimineața, cât și seara. Deci, dimineața, forța musculară este mai mică decât seara, de la 16 până la 19, mulți sportivi au rezultate mai mari la săritura în lungime, la aruncarea și la alergarea de 100 de metri.

Cu toate acestea, s-a observat că astfel de modificări ale capacității de muncă sunt caracteristice doar pentru o parte a oamenilor. Aproximativ 30-35% au indicatori de performanță maximă doar în orele de seară, 15% - dimineața, iar 45-50% au același nivel de performanță pe tot parcursul zilei de lucru. Aceste grupuri de oameni sunt numite în mod convențional „bufnițe”, „lacăre” și „porumbei”.

Oamenii de știință au împărțit oamenii în tipuri în funcție de capacitatea lor de lucru încă de pe vremea lui Aristotel și Teofrast. În cartea lor „Ritmurile vieții”, VA Doskin și NA Lavrent'eva oferă clasificarea elaborată de omul de știință german Lampert. Într-un grup Lampert a unit oameni cu o reacție lentă și slabă, calmi și rezonabili, parțial inerți, care nu se grăbesc să tragă concluzii și să încerce să le justifice bine. Printre ei sunt mulți pedanți și taxonomiști. Sunt predispuși la logică, matematică, generalizări. Aceștia sunt oameni de datorie. Preferă să lucreze seara; în timpul bolii, temperatura lor crește treptat, se recuperează încet. Astfel au fost Caesar, Carol al XII-lea, Quantum, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendeleev.

Al doilea grup a inclus oameni care reacţionează puternic şi rapid la anumite influenţe. Sunt entuziaști, creatori de idei noi. În știință, ele deschid noi căi, lăsând dezvoltarea părților în seama primului grup. Temperatura lor crește și scade, dictând schimbări bruște ale stării generale. Le place să lucreze dimineața, să obosească repede, dar și să se recupereze rapid. Astfel de persoane sunt predispuse la boala Graves, reumatism, gută, diabet, obezitate, hipertensiune arterială și sunt de obicei foarte sensibile la schimbările vremii.

Orele dimineții au fost dedicate lucrării lui Lev Tolstoi. Napoleon era mereu în picioare la răsăritul soarelui.

Cu toate acestea, stilul de viață al „bufnițelor” și „lacăților” nu poate fi numit întotdeauna sănătos. „Bufnițele” duc un mod de viață nenatural, care distruge coordonarea ritmului celulelor cu iluminarea în timpul zilei. Energia solară prin creșterea temperaturii corpului, formarea de vitamine (de exemplu, vitamina „D” se formează atunci când corpul este iluminat), ionizarea fluidelor corporale și alți factori îmbunătățesc reacțiile biochimice, ceea ce duce la o creștere a activității organismului. . În întuneric, această completare naturală este absentă, în plus, noaptea corpul se răcește, iar majoritatea enzimelor sunt active optim la o temperatură de 37-38 ° C. O scădere a temperaturii corpului reduce semnificativ activitatea acestora, spasmul vaselor de sânge. Doar acești doi factori afectează digestia alimentelor luate noaptea sau noaptea, precum și îndepărtarea din organism de către produsul metabolic. Ca urmare a unui stil de viață atât de vicios, apare o zgură puternică a corpului. În plus, o persoană trebuie să-și petreacă propriile eforturi suplimentare pentru a „împinge” ritmul nefiresc al stării de veghe. Acest lucru uzează în mare parte corpul prematur.

„Bufnițele” folosesc orele de noapte pentru cutare sau cutare muncă creativă, pentru că într-adevăr, la 24 - 1 dimineața se află unul dintre vârfurile capacității noastre de lucru. Dar este o activitate nefirească, iar în următoarele zile, astfel de oameni au o scădere bruscă a capacității de muncă. Astfel de tulburări ale ritmului natural de somn duc la boli coronariene, hipertensiune arterială, oboseală cronică etc. Persoanele care trăiesc contrar bioritmului lor natural accelerează procesul de îmbătrânire.

A fi o persoană matinală nu este întotdeauna bine pentru tine. Pe lângă faptul că sunt mai susceptibili la anumite tipuri de boli, precum și la stres și anxietate, își uzează și corpul prematur. Să te trezești foarte devreme pentru a merge la serviciu sau pentru a face mișcare nu este bun pentru sănătatea ta. Dimpotrivă, crește mai degrabă riscul de boli cardiace și vasculare.

Prin urmare, modul „porumbel” este cel mai favorabil pentru organism. Astfel, el trăiește în conformitate cu regimul de lumină, oferă organelor sale o odihnă completă. Îi este mai ușor să-și stabilească o rutină zilnică, să se adapteze regimului de volum de muncă.

Dar cel mai bine este să-ți asculți corpul și să simți care regim este cel mai apropiat de el. Fiecare persoană are propriul program de schimbări în performanță, care nu este greu de determinat. Poate că ne forțăm să trăim într-un mod nefiresc, să muncim în orele de scădere a capacității de muncă și să ne odihnim atunci când aceasta este la nivelul maxim. Dacă îți reglezi ceasul biologic în mod corect, respecti un regim strict stabilit și trăiești în armonie cu propriile organisme, atunci ne va servi mulți ani, păstrându-și capacitatea și sănătatea.

Astfel, vedem că somnul este extrem de necesar pentru funcționarea normală și sănătatea organismului. În plus, este necesar ca somnul să fie lung, de înaltă calitate și în concordanță cu bioritmurile naturale. Lipsa somnului poate duce la consecințe nedorite, poate provoca tulburări grave în organism și poate provoca boli grave. Prin urmare, pentru a menține sănătatea și bunăstarea timp de mulți ani, trebuie să dormi suficient.

PARTEA PRACTICĂ

Partea practică a cercetării mele a constat în mai multe etape.

• Măsurarea temperaturii corpului;
• Întrebarea;

Am folosit aceste tehnici pentru, în primul rând, a confirma datele teoretice obținute și a le testa în practică, iar în al doilea rând, pentru a dezvălui propriile noastre statistici privind efectul somnului asupra performanței și sănătății elevilor, grafice ale fluctuațiilor performanței elevilor. în timpul zilei etc. .NS.

Să descriem rezultatele acestor studii.

DEPENDENŢA BIORITMII UMANE

DIN RITMURI NATURALE

Partea teoretică a abordat deja problema conexiunii dintre bioritmurile umane și ritmurile zilei și nopții. Am decis să confirmăm practic aceste date.

Se știe că unul dintre principalii regulatori ai somnului este temperatura corpului. Experimental, am demonstrat deja că atunci când temperatura corpului scade, avem tendința de a dormi, iar când se ridică, organismul este deosebit de activ. Prin urmare, am decis să investigăm modul în care temperatura corpului uman se schimbă în timpul zilei, dacă fluctuațiile acesteia se supun unor ritmuri specifice.

Am măsurat temperatura corpului a 8 persoane în timpul zilei și am înregistrat rezultatele. Condițiile erau aproximativ aceleași, corpul era în repaus (adică nu existau eforturi fizice puternice, rămânerea în frig etc.). Ca rezultat, a fost construit un grafic mediu al fluctuațiilor temperaturii corpului în funcție de ora din zi. (Anexa # 2).

Analizând acest grafic, putem spune următoarele: ritmul fluctuațiilor temperaturii corpului uman depinde de momentul zilei. Temperatura maximă este la 16-18 ore, un vârf ceva mai mic apare la 10-12 ore. Iar la ora 2-4, temperatura corpului scade rapid, indiferent dacă o persoană este adormită sau trează. În restul orelor, crește sau scade aproape uniform.

Astfel, vedem că temperatura corpului nostru este strâns legată de schimbarea zilei și a nopții. Din fire, dormim noaptea și muncim ziua. Dacă trăiești într-o nepotrivire cu aceste ritmuri, atunci pot apărea tulburări de somn: de exemplu, dacă te culci când temperatura este maximă, poți dormi 14 ore și tot nu dormi suficient. De asemenea, am confirmat această declarație în practică.

Ca urmare, concluzionăm că este imperativ să dormi noaptea și să stai treaz în timpul zilei, tk. bioritmurile noastre sunt reglate tocmai pe un astfel de mod.

În concluzie, despre bioritmuri, vreau să adaug că recomandările pe care le-am găsit cu privire la ce este mai bine să te trezești între 5 și 6 dimineața sunt foarte utile. Am incercat sa trec la regimul propus de G.P.Malahov (adica sa ma culc la 21-22 ore, si sa ma trezesc la 5-6 ore, vezi partea teoretica). Și chiar m-am convins de raționalitatea acestui program, pentru că acum chiar simt că dorm suficient, mă trezesc viguros și într-o dispoziție bună. Din păcate, nu toată lumea are posibilitatea de a trăi după un astfel de regim din cauza rutinei aspre zilnice, iar pentru alții nu va funcționa deloc. Cu toate acestea, această experiență a mea a jucat un rol foarte important pentru mine personal.

Aceasta încheie cercetarea mea despre cum să dormi corect pentru a dormi întotdeauna suficient și a te simți bine. Acum aș vrea să mă întorc la problema lipsei de somn în sala noastră de sport.

CHESTIONAR ȘI TESTARE

Datorită faptului că problema somnului tulburat și a stării de veghe, lipsa somnului și inconsecvența cu bioritmurile este deosebit de comună în rândul elevilor, am decis să investigăm cât timp îl alocă elevii din clasele 9-11 ale gimnaziului nostru? Dorm suficient? Cărui tip de activitate aparțin („bufnițe”, „porumbei” sau „laci”), suferă de tulburări de somn, respectă igiena somnului, visează? În paralel, am decis să asociem acești factori cu performanța elevilor, cu alimentația lor, cu activitățile sportive, cu modul în care își petrec timpul liber și cu sănătatea.

Elevilor li sa oferit un chestionar (vezi Anexa # 3). În cursul analizei chestionarului, am primit următoarele rezultate.

Secțiunea 1. Somnul. În școala noastră, aproape 80% dintre elevi nu dorm suficient, mai mult, într-un sfert dintre ei lipsa de somn este cronică. Durata somnului elevilor scade odată cu creșterea clasei și a sarcinilor. Numărul elevilor care dorm mai puțin de 7 ore este în creștere, iar numărul celor care dorm mai mult de 7 ore este în scădere. Deci, în medie, elevii de clasa 10 dorm mai bine decât cei de 11, dar mai rău decât cei de 9. (Vezi Anexa #4).

Numărul de ore de care are nevoie un elev pentru a dormi suficient este același, indiferent de vârstă. Acesta variază de la 6 la 10 ore, dar cea mai mare parte este de 7-8 ore. Cu toate acestea, diferența dintre timpul necesar unui elev pentru a dormi crește și timpul necesar pentru a dormi suficient.

Până în clasa a XI-a crește procentul celor care vor să doarmă în clasă. Doar elevii de clasa a IX-a pot spune că nu vor să doarmă în clasă pentru că dorm suficient. Sunt și cei care răspund că vor să doarmă, pentru că lecția este plictisită.

Elevii se culcă târziu, în principal din 2 motive: fie își fac temele și studiază, fie se relaxează - citesc cărți, se uită la televizor, stau la computer. Numărul de persoane care stau până târziu din aceste motive este 1: 1.

Până în clasa a XI-a, numărul elevilor care lipsesc de la școală sau de la alte ore crește brusc pentru că au nevoie să doarmă. Pe când în clasa a IX-a există astfel de unități. Acest lucru sugerează că copiii sunt grav perturbați în programul lor de somn și de trezire. Prin urmare, în vacanță, de multe ori dorm mai mult de 12 ore pe zi pentru a compensa orele pierdute de somn.

Dar în clasa a XI-a nu sunt probleme cu insomnia: aproape toată lumea adoarme imediat, pentru că se culcă doar când și-au făcut toate treburile (iar în clasa a XI-a sunt mulți) sau când ajung la epuizare. . Și doar cei care se culcă la program sau doar când vor, se întâmplă, nu pot adormi mai mult de 15 minute. Dar în clasele a 9-a, mulți elevi nu pot adormi mai mult de 15 minute și uneori chiar și jumătate de oră. Ei explică acest lucru prin starea lor psihologică: excitare, stres, supraexcitare, suprasolicitare. Printre motive, există și opțiuni „fără oboseală”, „incomod (pat, temperatură în cameră, sunete, lumină)” și „bau cafea”.

Mulți studenți au remarcat că în viața lor au existat cazuri de somnambulism și vorbire în vis, dar sunt neregulați sau sunt departe în trecut.

Aproximativ o treime dintre elevi, indiferent de vârstă, au observat că dorm neliniștit noaptea și uneori se trezesc în ciuda faptului că respectă igiena somnului. Aproape toată lumea doarme în haine largi, într-o cameră întunecată, ventilată, pe un pat confortabil, cu lenjerie curată.

Există o relație clară între calitatea somnului și obiceiurile proaste. Cei care beau alcool noaptea sau fumează adesea se trezesc noaptea și niciunul dintre ei nu doarme suficient.

Unii elevi folosesc băuturi energizante precum cola, cafea, citramonă, adrenalină. Ei au remarcat că cola și cafeaua măcinată sunt deosebit de bune pentru revigorare. Nu există un singur elev în școală care să fi luat vreodată somnifere.

Nivelul de privare de somn în rândul elevilor este diferit: unii simt doar o ușoară oboseală în timpul zilei, alții sunt depășiți de somnolență la ore nepotrivite, iar unii notează că sunt foarte chinuiți de lipsa somnului, încercând tot timpul să găsească un minut ia un pui de somn și adormi chiar și atunci când este imposibil, de exemplu, la lecții. În acest caz, privarea de somn este acută și are un efect foarte negativ asupra stării organismului. Cu toate acestea, nu sunt foarte mulți astfel de elevi (13 persoane, dintre care 9 sunt în clasa a 11-a). 70% dintre elevi au observat că atunci când încep să citească, după un timp, rândurile lor încep să plutească și adorm. Și aproape toți studenții sunt de acord că munca interesantă poate suprima dorința de a dormi.

Astfel, putem concluziona că lipsa somnului este o problemă destul de urgentă în gimnaziul nostru. Din această cauză, elevii vor să doarmă în clasă, iar unii se simt foarte rău. Deprivarea de somn este, de asemenea, asociată cu performanța scăzută și calitatea slabă a somnului. Cu toate acestea, mulți încearcă să mențină o igienă bună a somnului și să mențină un program consistent de somn și trezire.

Secțiunea 2. „Bufnițe” și „Larks”.În această secțiune, am încercat să ne dăm seama ce tip de activitate îi aparține elevul. S-a dovedit că există foarte puține tipuri pronunțate și, în multe cazuri, există o discrepanță între ce tip este pus în corp de natură și ce tip trebuie să corespundă în timpul vieții.

Majoritatea elevilor notează că folosesc ceasul cu alarmă în mod regulat, se trezesc fără tragere de inimă și nu imediat, se simt copleșiți timp de o jumătate de oră și, adesea, câteva ore. Mulți oameni tind să stea până târziu și să se trezească târziu, gravitând astfel către „bufnițe”. Cu toate acestea, pot fi găsite și alte explicații pentru aceasta: mulți studenți sunt dezorganizați, amână totul pentru mai târziu și adesea întârzie. Acest lucru îi obligă să facă mișcare adânc în noapte și să treacă automat la modul „bufniță”, chiar dacă sunt „devreme” din fire.

Am calculat câți oameni corespund cărui ritm. Pentru claritate, au fost întocmite diagrame (vezi Anexa # 5). După cum sa dovedit, majoritatea covârșitoare a studenților sunt „porumbei”. Există o creștere clară a numărului de „bufnițe” până la clasa a 11-a, cel mai probabil, asta depinde de faptul că elevii de liceu trec la un stil de viață nocturn din cauza volumului de muncă crescut. De asemenea, până în clasa a XI-a crește numărul de crăcăuțe: după cum notează ei, seara au deja atât de multă energie să facă ceva, încât lasă treabă importantă pentru dimineață.

Ca o concluzie a acestei secțiuni, putem spune că capacitatea de a-ți organiza ziua de lucru are un efect puternic asupra somnului și stării de veghe. Cei dintre studenții care își bat bioritmurile se simt rău; performanța lor scade.

Secțiunea 3. Performanță.Această secțiune a examinat impactul privării de somn asupra performanței elevilor și a evaluat performanța lor generală.

Se observă destul de clar că performanța din cauza lipsei de somn scade, totuși, la diferite persoane în moduri diferite. Unii își vor pierde pur și simplu starea de spirit și își vor pierde interesul pentru muncă, iar alții nu vor putea face absolut nimic.

Cei care aparțin tipului de activitate „lacără” sau „bufniță” notează că performanța lor depinde mai mult de ce moment al zilei este. Iar „porumbeii” susțin că performanța lor depinde de cât timp și cât au dormit.

Performanța elevilor este diferită: unii pot lucra în orice condiții, complet ignoranți de stimulii externi, în timp ce alții au nevoie de o atmosferă de liniște absolută pentru o muncă fructuoasă. Cu toate acestea, s-a observat că majoritatea studenților încă tind să fie distrași. Pot fi distrași de lumină, muzică, conversații, zgomote străine, un sentiment de sațietate și, în special, oamenii, propriile gânduri și sentimente de foame. În ciuda acestui fapt, majoritatea covârșitoare a studenților, în timp ce își fac temele, se uită la televizor, ascultă muzică, vorbesc la telefon, stau la computer și mănâncă. Nu este de mirare că ei fac puțin în timpul zilei, iar munca principală rămâne noaptea.

Acele unități care își fac temele în liniște absolută, destul de ciudat, au sporit performanța academică și dorm suficient. Acest mod de a-ți organiza ziua de lucru este lăudabil.

Unii elevi notează că preferă să doarmă ziua și seara, deoarece acasă este foarte forfotă, distrageri care fac imposibilă concentrarea. Dar noaptea, când toată lumea doarme și nimic nu interferează, pot lucra pe deplin. Totuși, așa cum am aflat deja, veghea nocturnă nu este bună pentru organism. Și într-adevăr, pe lângă faptul că acești studenți dorm 7 ore după-amiaza, își doresc totuși să doarmă foarte mult dimineața, ceea ce este destul de înțeles și firesc din punct de vedere fiziologic. Acești studenți sunt sfătuiți cu tărie să nu încalce programul natural și să treacă înapoi la regimul de veghe în timpul zilei și somn de noapte, iar în timpul zilei să încerce să creeze în jurul lor atmosfera care este necesară pentru o muncă fructuoasă. Lăsați pentru aceasta va fi necesar să renunțați la distracția inutilă la computer și televizor sau la comunicarea cu ceilalți, dar munca va fi fructuoasă, iar organismul nu va suferi de întreruperi ale bioritmurilor și lipsa somnului.

Ca o concluzie a acestei secțiuni, observăm că studenții trebuie să fie mai puțin distrași și să adopte o abordare mai serioasă a performanței cutare sau cutare lucrări. Pentru o activitate fructuoasă, este necesar să organizați un mediu calm potrivit în jurul vostru în timpul zilei și să vă odihniți de treburile din timpul zilei noaptea. Acesta este cel mai benefic mod de funcționare pentru organism, care nu trebuie neglijat.

Secțiunea 4. Activitate motrică.Unul dintre factorii care afectează atât oboseala, cât și calitatea somnului elevilor este activitatea motrică. După ce am analizat cât timp îl alocă elevii activităților sportive, am realizat o diagramă. (Vezi Anexa #6). În mod ciudat, în clasa a IX-a, elevii fac mai puțin sport decât în ​​clasa a XI-a, iar în clasa a X-a, procentul celor care intră la sport este destul de mare. Mai mult, la vârste mai mici, băieții sunt mai implicați în sport, iar la o vârstă mai înaintată, fetele. Cu toate acestea, în toate paralelele, aproximativ 30% dintre elevi nu fac sport deloc, sau vin doar o dată pe săptămână la o lecție de educație fizică. Acest fenomen poate fi explicat prin faptul că clasele a 9-a și a 11-a absolvă, angajarea și volumul de muncă sunt destul de mari, astfel încât elevii nu au suficient timp pentru sport. Cu toate acestea, până în clasa a 11-a, oamenii înțeleg cât de important sunt sporturile pentru sănătate. Prin urmare, în rândul elevilor de clasa a XI-a, procentul celor care fac exerciții dimineața este mult mai mare, ceea ce la prima vedere poate părea ciudat. Toți cei care fac sport în mod regulat notează că sportul își face corpul mai rezistent și îi conferă putere și vigoare.

De asemenea, unii elevi au remarcat că fac niște exerciții fizice (întinderi, genuflexiuni, flotări, aplecări) pentru a se înveseli. Și chiar ajută! Prin urmare, efectul pozitiv al activității fizice asupra performanței și sănătății umane nu poate fi negat în niciun fel.

Concluzie: activitatea sportivă este necesară pentru o mai bună funcționare a organismului, creșterea eficienței și a dispoziției.

Secțiunea 5. Nutriție.După cum știți, dieta este, de asemenea, importantă pentru sănătate. Cu toate acestea, nu toți elevii au o dietă clară (vezi Anexa # 7) Dintre elevii de clasa a 9-a, 63% dintre elevi nu au o dietă, doar mănâncă des în timpul zilei. Printre elevii de clasa 11 sunt doar 27% dintre ei. Ei mănâncă, în medie, de 2-3 ori pe zi, dar dens. Cu toate acestea, dacă este mai ușor pentru elevii de clasa 9 să refuze cina, atunci pentru elevii de clasa 11 - de la micul dejun sau de la prânz. Cert este că în clasa a 11-a elevii nu au timp să ia micul dejun dimineața, iar la prânz nu au ocazia să mănânce, din moment ce fie petrec mult timp la școală, fie pleacă la cursuri. Prin urmare, ei mănâncă cel mai dens în timpul cinei, ceea ce contrazice bioritmurile organismului, schimbă modul de activitate de la zi la seara și afectează negativ calitatea somnului.

Elevii au confirmat și faptul că, dacă trebuie să lucreze noaptea, li se trezește pofta de mâncare.

Dintre studenți, 38% merg la culcare pe stomacul plin, aproape imediat după cină. Printre ei nu există nici unul care să doarmă suficient sau să doarmă liniștit. Le este greu să adoarmă și se trezesc adesea în somn. Mulți studenți beau lichide (lapte, apă, ceai) noaptea. De asemenea, are un efect negativ asupra organismului, deoarece noaptea, apa stagnează în vase și se depun săruri. Nu toată lumea simte acest lucru, dar o mare parte dintre studenți au și somn tulburat.

Drept urmare, putem spune că este necesar să urmați o dietă clară, să mâncați activ în prima jumătate a zilei și să nu mâncați prea mult în a doua. Mâncarea consumată noaptea sau lichidul băut este doar dăunătoare organismului.

Secțiunea 6. Computer și TV.Unul dintre factorii care modelează stilul de viață al studenților este modul în care își petrec orele libere. Am decis să aflăm cât timp petrece un student în medie la computer și la televizor. (Vezi Anexa #8). Se dovedește că cu cât elevul este mai în vârstă, cu atât petrece mai mult timp la computer. În plus, dacă în spatele lui stau 9 clase / zi și seara, atunci 11 clase în cea mai mare parte - noaptea. Scopurile sunt diferite: studiu și muncă, jocuri, comunicare, citirea cărților, vizitarea diferitelor site-uri. Dar rezultatul este același: lipsă de somn, surmenaj, oboseală, progres slab.

Takeaway: Computerul și televizorul sunt cele mai puternice distrageri care afectează negativ corpul elevului.

Secțiunea 7. Vise.În această secțiune, am explorat subiectul viselor studenților. Statistică surprinzătoare: elevii de clasa a IX-a au mai multe vise decât cei de clasa a XI-a și își amintesc mai bine de ele. Conținutul viselor lor diferă și el: la elevii de clasa a IX-a predomină vise magice, fantastice, mistice cu locuri și personaje fictive, în timp ce elevii de clasa a XI-a visează mai mult despre oameni și locuri reale, scene cotidiene, precum și ceea ce face o impresie profundă în realitate. Acest lucru poate fi explicat prin diferența dintre durata somnului dintre clasele a 9-a și a 11-a. Ținând cont de faptul că de cele mai multe ori este amintit doar ultimul vis, 11 clase au timp să vadă doar vise din prima jumătate a nopții - în fiecare zi, iar 9 clase văd vise în a doua jumătate a nopții - neobișnuit și fantastic - și amintește-le exact. Restul tipurilor de vise sunt distribuite aproape egal între toți elevii. Acestea sunt aventuri, trecutul, rezolvarea problemelor sau problemelor, la ce s-au gândit când merg la culcare, la ce visează, ce vor face în realitate și ceva ciudat, de neînțeles, rebel. Într-o măsură mai mică, vise de poezie, comploturi de cărți, viitor și coșmaruri.

Aproape toți elevii notează că visele lor sunt colorate și le aduc bucurie. De obicei, elevii de clasa 9 au 1 sau mai multe vise pe noapte, în timp ce cei de clasa 11 doar 0-1. Aceasta, aparent, este și o consecință a duratei insuficiente a somnului la elevii de liceu. Elevii văd vise cu aproximativ aceeași frecvență în vacanțe, studii și boli.

Câteva fapte mai interesante: aproximativ jumătate dintre elevi au remarcat că, dacă își amintesc un vis când se trezesc, atunci starea lor este ruptă, în timp ce în cealaltă jumătate visele au contribuit la o stare veselă și o dispoziție ridicată. Astfel de diferențe de opinie pot fi explicate prin faptul că prima jumătate se trezește la începutul fazei REM, iar a doua jumătate se trezește la sfârșit. Acesta este motivul pentru care visele ne pot aduce atât emoții pozitive, cât și negative.

Cel mai ciudat lucru este că unele persoane care au un program de somn clar și dorm 7-8 ore în fiecare zi susțin că nu visează deloc. Și în același timp dormi suficient! Acest lucru se poate explica și: aparent, se trezesc constant în același timp - într-una dintre primele faze ale somnului cu unde lente, când visul este deja uitat. Și din moment ce au un program constant, se creează iluzia că nu visează deloc. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a spune că un corp sănătos nu visează. Aceasta este doar o coincidență!

Aici ajungem la concluzia că prezența și conținutul viselor depind în mare măsură de durata somnului și de faza în care persoana s-a trezit. Și așa visează întotdeauna și toată lumea, pur și simplu nu este întotdeauna posibil să le amintim și să le reproducem cu exactitate în memorie.

Secțiunea 8. Sănătate. În sfârșit, să fim atenți la sănătatea elevilor. Dependența este clar vizibilă aici: cu cât o persoană doarme mai puțin, cu atât se plânge mai mult de sănătatea sa. Pentru majoritatea, privarea de somn provoacă „înghețare a creierului”, paloare, dureri de cap, înroșire și arsură a ochilor, uitare, dispariția sau apariția poftei de mâncare, neatenție, disconfort la inimă, incapacitatea de a gândi, tulburări de memorie, iritații ale pielii, vânătăi sub ochi, slăbiciune, scăderea tonusului fizic și oboseală. Într-o măsură mai mică, consecințele lipsei de somn sunt scăderea sau creșterea presiunii, tremurături, zgomot în urechi, excesul de greutate, febră, tulburări de vorbire, umflarea pielii, lipsa somnului, scăderea temperaturii, creșterea glicemiei, neuniformitate. funcția inimii, convulsii. Privarea de somn afectează în special starea psihologică a unei persoane. Privarea de somn se plâng în special de agresivitate, anxietate, depresie, conflict, lentoare, nehotărâre, nerăbdare, gol, indiferență, iritabilitate, pierderea interesului pentru muncă, inhibiție, opresiune și sentimente de frică, anxietate, confuzie, lipsă de speranță, disperare, stangacie. În unele cazuri, privarea de somn este remarcată ca o consecință a lipsei vederii în somn, deja vu, izolare, vise urâte, scăderea rezistenței la stres, dificultăți de autocontrol. Aceste date sunt sută la sută clare cu privire la impactul negativ al privării de somn asupra sănătății elevilor.

Astfel, vedem că lipsa somnului are un efect foarte negativ asupra stării organismului, și nu doar fizic, ci și psihic.

Acei tipi care dorm suficient se consideră pe bună dreptate oameni sănătoși. Să combinăm calitățile lor comune și să facem recomandări despre cum să-ți organizăm corect ziua de lucru.

• Au un program regulat de somn. Durata somnului lor este de 7-8 ore împreună în timpul zilei. Ei adorm ușor și dorm bine. Ei practică o bună igienă a somnului.
• Ei nu fumează și nu consumă băuturi alcoolice. Ei aparțin tipului de activitate „porumbei”.
• Lucrează într-o atmosferă de liniște absolută, își fac temele în timpul zilei, fără să fie distrași de nimic. Ei studiază la „4” și „5”.
• Ei fac sport în mod regulat, unii profesional.
• Au o dietă clară, mănâncă cea mai mare parte a alimentelor dimineața. Nu mâncați și nu beți noaptea.
• Ei petrec puțin timp la computer și la televizor. Unii dintre ei visează, dar neregulat, alții nu visează deloc. Practic nu au probleme de sănătate.

Acesta este modelul de somn și de veghe pe care trebuie să-l urmezi pentru a fi sănătos și de succes. Recomandările se potrivesc acest model poate fi formalizat ca o concluzie a acestei etape a studiului.

CONCLUZII

În urma a numeroase studii, s-au tras concluziile finale:

• Somnul este absolut esențial pentru sănătatea umană. Pentru funcționarea normală, o persoană are nevoie de un somn lung și de înaltă calitate în fiecare zi.
• Lipsa somnului afectează negativ atât starea fizică, cât și cea psihică a corpului.
• Starea unei persoane la trezire depinde de mai mulți factori de somn:

1. Din durata somnului;
2. Calitatea somnului
3. Din modul în care regimul de somn și de veghe al unei persoane este în concordanță cu bioritmurile naturii.

Este necesar să trăiești în conformitate cu bioritmurile naturii.

• Tipul de activitate „porumbel” este cel mai favorabil organismului.
• Igiena somnului este esențială pentru bunăstare.
• Pentru sănătatea organismului este necesar nu doar un model de somn sănătos, ci și o dietă, activitate fizică etc. (vezi recomandări la pagina 20).

VERDICT: ipotezele au fost confirmate.

LISTA LITERATURII UTILIZATE

Wayne A. M. „Patologia creierului și structura somnului nocturn”, 1971.

Dilman V.M. „Ceasul biologic mare”, 1981

Drozdova I.V. Biologie uimitoare, 2005.

Ivanchenko V.A. „Secretele veseliei tale”, 1988.

L. I. Kupriyanovich Ritmuri biologice și somn, 1976.

Malahov G.P. „Bioritmologie și uroterapie”, 1994.

Rottenberg V.S. „Funcția de somn adaptiv, cauzele și manifestările încălcării sale”, 1982.

Hhomutov A.E. „Anatomia sistemului nervos central”, 2005.

Hhomutov A.E. „Fiziologia sistemului nervos central”, 2006.

Shepherd G. Neurobiology, 1987.

ANEXA Nr. 1

Cazuri interesante. Istoria cunoaște niște cazuri extraordinare care sunt încă un mister pentru oamenii de știință. Olaf Eriksson, un suedez în vârstă de 77 de ani, care nu a dormit de peste 46 de ani, a fost numit de medicii din întreaga lume un miracol medical. În 1919, a suferit o formă severă de gripă. Este posibil ca boala să fi provocat unele complicații creierului. De atunci, nu a mai putut dormi. Când a avut nevoie de un fel de operație chirurgicală, medicii nu l-au putut adormi nici măcar cu ajutorul anesteziei, iar operația s-a efectuat cu greu sub anestezie locală.

Un caz similar a avut loc la Londra. Englezul Sydney Edward nu a închis ochii mai mult de 35 de ani din noaptea de iulie 1941, când mireasa lui a fost ucisă într-un raid aerian. Sydney a fost martoră la tragedie, iar șocul mental l-a lipsit pentru totdeauna de somn. „Nu văd diferența dintre zi și noapte”, a spus el. -Pentru mine este doar un lanț nesfârșit de ceasuri în schimbare constantă. Când luminile se sting, începe adevăratul chin pentru mine. Rămân complet singur și mă simt la fel de neconsolat ca un naufragiat în marea liberă.”

Pe de altă parte, există multe cazuri cunoscute de somn prelungit. Americana Patricia Maguira, de exemplu, a dormit adânc timp de peste 18 ani. În ianuarie 1947, când a aflat despre moartea mirelui ei, ea a început brusc să căscă. Părinții ei au sfătuit-o să meargă la culcare. Patricia s-a întins și nu s-a mai trezit de atunci. Un caz și mai misterios a avut loc cu norvegiana Augusta Langard, care nu și-a deschis ochii din 1919 până în 1941. În acest timp, fața ei nu s-a schimbat deloc. Când s-a trezit, a început să îmbătrânească literalmente în fața ochilor ei. La cinci ani de la trezirea ei, Augusta a murit. O locuitoare din Dnepropetrovsk, Nadezhda Artemovna Lebedina, a dormit timp de 20 de ani. În 1953, s-a simțit ușor rău. Cu o zi înainte, a mers să-și viziteze mama, unde, după cum sa dovedit mai târziu, a trăit o experiență nervoasă și a răcit pe drum. O săptămână mai târziu, ea a adormit brusc, dar visul a continuat în a doua zi, iar în a treia... Toate încercările de a o scoate din uitare au fost fără succes. Pacientul a fost internat în clinică și a trebuit să fie hrănit cu sondă. Unele îmbunătățiri au venit după un an și jumătate. Patru ani mai târziu, mama ei i-a convins pe medici să o elibereze pe Nadezhda Artemovna din clinică și a dus-o în satul ei. Medicii specialiști au examinat în mod regulat pacientul. Abia în 1973 rudele au început să observe că ea dă semne de reacție dacă în apropiere vorbesc despre o mamă care era grav bolnavă până atunci. S-a trezit în același an în ziua înmormântării mamei sale. Starea psihică a Lebedinei în viitor a fost absolut normală. Darul vorbirii i-a revenit, și-a amintit perfect tot ce i s-a întâmplat înainte de începerea somnului letargic.

ANEXA Nr. 2

ANEXA Nr. 3

CHESTIONAR

În fața dvs. este un chestionar, pe rezultatele căruia se va baza cercetarea științifică, așa că vă rugăm să luați sarcina în serios. Vi se cere să răspundeți la următoarele întrebări. Unele dintre ele au fost deja oferite cu opțiuni de răspuns. Trebuie doar să alegi (nu neapărat o opțiune). Dacă nu există o opțiune potrivită. puteți scrie răspunsul dvs. lângă sau la sfârșitul chestionarului sub formă de notă. Va trebui să răspundeți singur la alte întrebări. Formular anonim. Specificați doar sexul și clasa. Multumesc anticipat!

Sex: M Clasa F - __________

Secțiunea 1. Somnul.

1. Ai un program regulat de somn?

 Da, mă culc la ___ ore și mă trezesc la ______ ore

 Nu, dorm în medie ore, dar în momente diferite ale zilei

1. De câte ore ai nevoie pentru a dormi suficient? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Vi se pare acceptabil să dormiți un pui de somn în timpul zilei?

 Da, dorm ziua

 Da, dar nu am cum să dorm ziua

 Nu cred că este necesar

5. Tu

 Dormi suficient

 Nu dormi suficient

6. Vă simțiți somnoros în timpul lecțiilor?

 Da, pentru că nu prea dorm

 Da, pentru că lecțiile nu sunt interesante

 Nu, pentru că este interesant

 Nu, pentru că dorm suficient

7. Dacă te culci târziu, atunci din motivul:

 Oricum nu voi adormi

 Părinții, fratele, sora stau până târziu

 Îmi fac temele, îmi fac

 Citesc cărți, mă uit la televizor, stau la computer

8. Cât de des se întâmplă să dormi mai puțin pe zi?

 8 ore ______________

 6 ore _______________

 4 ore ________________

9. Îți lipsește școala sau alte ore pentru că trebuie să dormi?

 Da, în medie o dată pe săptămână

 Da, în medie o dată la 3-4 săptămâni

 Nu ratez din acest motiv

10. Dormi adesea mai mult de 12 ore consecutiv?

 Se întâmplă în timpul studiului (des/rar)

 Se întâmplă, mai des în vacanță (des/rar)

 Foarte rar

11. Dacă vrei să dormi, tu:

 Întinde-te imediat

 Du-te la culcare după 0,5-1 oră

 Continuă să faci lucrurile până când le faci sau până când termini

tu până la epuizare

12. Te duci la culcare

 Este doar când se face târziu, chiar dacă nu vrei să dormi

 Când părinții te fac să te întinzi

 Chiar dacă nu ai reușit să faci totul, sănătatea este mai importantă.

 Dacă nu pot face nimic

 Tocmai când vreau

13. Adormi ușor?

 Da, mereu adorm imediat

 Uneori mint mai mult de 15 minute

 Uneori nu pot dormi mai mult de o jumătate de oră

 Am adesea insomnie

14. Se întâmplă să nu poți dormi? Dacă da, care este motivul?

 A nu se simti bine

 Tocmai am mâncat

 Fără oboseală

 Am băut cafea

 Incomod (pat, temperatura camerei, lumina)

 Excitare, stres, supraexcitare, suprasolicitare

1. Ai avut vreodata Vorbesti in vis, somnambuli?

1. dormi bine? Te trezești noaptea?

____________________________________________________________________________

1. Practicați o igienă bună a somnului?

 Dorm în haine largi

 Dormi, în ce voi dormi

 Dorm într-o cameră ventilată

 Nu aerisesc

 Dorm pe un pat confortabil cu lenjerie curată

 Dorm, pe ce voi adormi: nu am putere să întind canapeaua sau să aranjez un cearșaf liber

 Nicio lumină nu intră în cameră

 Un felinar strălucește prin fereastră

 Pot să adorm cu lumina de deasupra capului aprinsă

 Pot să adorm într-o poziție incomodă

 Pot dormi stând sau întins la un birou

18. Dacă fumezi, cât timp înainte de culcare și cât timp după trezire? ________________________________________________________________

19. Beți alcool noaptea (cel puțin uneori)? ______________________

20. Folosești băuturi energizante (cafea, cola, citramonă, adrenalină)? Ajută ele? ________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Folosești somnifere? Sau bei lapte cald noaptea pentru a dormi? ________________________________________________________________________________

22. Adormi vreodată făcând temele, te uiți la televizor, ascultând radioul?

 Se întâmplă când sunt foarte obosită: uneori pot dormi așa toată noaptea

 Se întâmplă, dar mă trezesc curând

 Nu se întâmplă, nu sunt suficient de obosit încât să adorm în mijlocul zgomotului sau în locul nepotrivit.

23. Selectați declarația(e):

 Sunt foarte lipsit de somn și sufăr mult din cauza asta.

 În orice moment al zilei, dacă mă întind și închid ochii, voi adormi instantaneu

 Uneori adorm chiar și atunci când nu vreau sau nu pot: în clasă, de exemplu

 Încerc să îmi iau un moment să trag un pui de somn tot timpul.

 Munca interesantă poate suprima dorința de a dormi.

 Sunt treaz tot timpul și mă simt obosită doar când mă culc de obicei.

 Nu mă forțez niciodată să fac ceva dacă vreau dormi

 Am timp să fac tot ce trebuie făcut în timpul zilei și, prin urmare, dorm cât vreau / dorm suficient

 Știu că puțin somn este dăunător, așa că oricum dorm 6-7 ore pe zi.

 Mi-ar fi mult mai confortabil să dorm după-amiaza (după școală) și să mă ocup de treburile mele toată noaptea

Secțiunea 2. „Bufnițe” și „Larks”

1. Dacă ți-ai stabili propriul program, la ce oră te-ai duce la culcare și te-ai trezi?

EU SUNT ar fi dormit de la _______ la ________

1. La ce oră a zilei vrei să dormi cel mai mult? _______________________

1. În ce moment al zilei este performanța ta

 Maximum

 Minimal

27. Iritabilitatea unei persoane se schimbă pe parcursul zilei. Când aveți cel mai des certuri, crize de agresivitate, nervozitate crescută și conflicte? ___________________________________________________________

28. Preferi

 Culcă-te devreme și trezește-te devreme

 Stai până târziu și trezește-te târziu

29. Dacă trebuie să stai treaz toată noaptea, ai prefera

 Dormi înainte de noapte

 Dormi afară după noapte

 Dormiți puțin înainte și puțin după

30. Înainte de examen, tu

 Culcă-te devreme sau ca de obicei

 Pregătește-te adânc în noapte

 Pregătește-te toată dimineața

 Pregătește-te atât seara, cât și dimineața, iar munca este suficientă efectiv

31. Dacă ai o muncă neîmplinită, tu

 Faceți până noaptea și mergeți la culcare târziu

 Treziți-vă devreme și terminați dimineața

32. Dacă te culci cu câteva ore mai târziu decât de obicei, vei:

 Trezește-te la ora ta obișnuită și nu adormi niciodată

 Treziți-vă la ora obișnuită și apoi mai dormiți

 Dormi mai mult decât de obicei

33. Folosești un ceas cu alarmă?

 Da, dar uneori nu-l aud și mă trezesc

 Da, am nevoie doar de el

 Opțional: mă trezesc cu câteva minute înainte de apel

 Înainte de evenimente importante, mă trezesc automat la timp

 Mă trezesc mereu fără ceas deşteptător

34. Îți este ușor să te trezești dimineața?

 Ușor

 Nu foarte ușor

 Foarte dificil

35. Te trezești imediat dimineața?

 Da, de îndată ce a sunat alarma

 Nu chiar, mă trezesc la _______ minute după trezire

 Nu imediat, îmi place să mă iau în pat și să dorm încă „cinci minute”

36. Te simți somnoros și obosit după trezire?

 Nu, mă trezesc împrospătat și împrospătat

 Da, într-o jumătate de oră

 Da, primele câteva lecții

37. Te simți obosit în timpul zilei?

 Da, dar numai înainte de culcare

 Da, după-amiaza

 Da, dimineața

 simt tot timpul

 nu simt deloc

 Această senzație apare periodic.

38. Poți să lucrezi după ora 12 noaptea?

 Nu, până acum îmi doresc foarte mult să dorm

 Da, dar numai până la _______ ore

 Da, în plus, până dimineață

 Se întâmplă atât de des

39. Te adaptezi cu ușurință la noul regim, schimbând fusul orar?

 Adaptați-vă imediat

 Am nevoie de o zi sau două

 Am nevoie de o săptămână

40. Îți faci temele

 Imediat după școală

 Spre seară

 Noaptea

 Dimineaţa devreme

41. Preferi să faci imediat cazul care apare sau să-l lași „pentru mai târziu”?

 Fac totul deodată

 Las munca pentru viitorul apropiat

42. Deseori ajungi târziu undeva?

 Nu, vin mereu în avans (10-20 minute înainte)

 Extrem de rar, în circumstanțe neprevăzute

 Vin mereu la timp

 Uneori întârzii

 De multe ori întârzii și nu mă pot abține

Secțiunea 3. Performanță.

43. Performanța dumneavoastră este semnificativ redusă dacă nu dormi suficient?

 Casc și mă opresc

 Mă voi gândi mai încet

 O sa ma doare capul si imi va fi greu sa lucrez

 Starea de spirit va scădea

 Voi fi letargic și lent

 Nu pot face absolut nimic

 Va scădea semnificativ

 Cu greu va scădea

44. Performanța ta depinde mai mult

 Cât timp și cât ai dormit

 Din ce oră a zilei este

45. Ce oră ai alege pentru sport dacă ai putea alege? _________________________________________________________________

46. ​​Tu

 Poți lucra în orice condiții, indiferent de stimulii externi și concentrându-te complet pe munca ta

 Puteți lucra pe deplin în zgomot, deși ocazional distras

 Sunt foarte distrași, ceea ce face ca munca să fie mai puțin plină de satisfacții

 Poți lucra doar în tăcere absolută, când nimeni și nimic nu distrage atenția

47. Făcându-ți temele, tu

 Bucurați-vă de o atmosferă de liniște absolută

 Uitați-vă la televizor în paralel

 Ascultând muzică în paralel

 Vorbiți la telefon în paralel

 În paralel, urci pe internet sau discutați cu prietenii

 Mănâncă în paralel

48. Este posibil să fii distras de la muncă

 Lumină

 Muzica

 Convorbiri

 Oameni

 Gândurile proprii

 Zgomot străin

 Senzație de foame

 Senzație de plinătate

49. Performanța dvs. academică (nota la jumătate de an):

 Matematică ________

 Fizică _______

 Limba rusă ________

 Engleză _________

 Chimie _________

 Biologie __________

50. Esti genul de persoana care dedica noaptea muncii? Dacă da, de ce lucrezi noaptea? ____________________________________

________

Secțiunea 4. Activitate motrică

51. Faci exercitii fizice dimineata?

 Nu, pentru că nu vreau

 Nu, pentru că nu am timp

 Da

1. Te duci la sport? Cât de regulat? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Cum îți afectează sportul performanța?

 Evacuări: Obosesc și vreau să dorm și mai mult

 Îmi face corpul mai rezistent

 Îmi dă putere și vigoare, alungă somnolența

54. Putem spune că suferiți parțial de hipodinamie (exerciți puțin)?

 Da, nu fac sport

 Da, trebuie să stau mult

 Nu, mă mișc mult

55. Faceți vreodată un fel de exercițiu fizic pentru a vă revigora? Care? Este eficient?aceasta este? ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Secțiunea 5. Nutriție.

1. Ai o dietă clară? _________________________________________

1. La ce oră este ultima ta masă? _________________________

1. Dimineața

 Ai un apetit mare

 Ai micul dejun, dar nu foarte copios

 Luați micul dejun dacă aveți timp

 Puteți sări cu ușurință micul dejun

59. Cel mai ușor îți este să refuzi

 Mic dejun

 Prânzul

 Cina

60. În timpul zilei tu

 Mănâncă de _______ ori, dar dens

 Doar o gustare des

61. Dacă trebuie să lucrezi după 12, mănânci mult?

 Noaptea nu am chef să mănânc deloc

 Am doar o gustare ușoară

 Mi se trezește pofta de mâncare, mănânc suficient

62. Cât de des se întâmplă să te culci cu stomacul plin?

 Nu. Mănânc cu mult înainte de a merge la culcare

 Pot să beau lapte/apă/ceai înainte de a merge la culcare

 Mă culc aproape imediat după cină/a doua cină cu burta plină

63. Cum depinde performanța ta de mâncare?

 Nu pot lucra când mi-e foame

 Se ridica daca mananc putin

 Se ridică dacă mă înmulțesc

 Nu pot lucra deloc când stomacul meu este plin

 Prefer să lucrez pe stomacul gol

Secțiunea # 6. Computer și televizor

64. Cât de des și cât timp petreci la computer (în medie)?

____________________________________________________________________________

De multe ori

 După-amiaza

 Seara

 Noaptea

Cu ce ​​scop?

 Studiu/muncă

 Mă joc

 Comunica

 Mă urc pe internet

 Citesc cărți

65. Cât de mult te uiți la televizor? La ce oră? ______________________________

______________________________________________________________________________

Secțiunea #7. visând

66. Visezi?

 Da, dar nu le amintesc

 Da, dar le uit când mă trezesc

 Da, și le amintesc perfect

 Mai des văd decât nu văd

 Nu văd mai des decât văd

 Vad rar

 Nu văd deloc

67. Tu visezi

 Viitorul

 Scene casnice

 Magie, misticism, miracole

 Locuri fictive și eroi

 Coșmaruri

 Aventură

 Trecut

 Oameni și locuri adevărate

 Solutii la probleme/probleme

 Poezii

 Slocuri de cărți (citite / scrise)

 La ce ne-am gândit când ne-am culcat

 La ce visezi

 Ceea ce face o impresie profundă în realitate

 Ce am de gând să fac în realitate

 Ceva ciudat, de neînțeles, rebel

68. Visele voastre

 Colorate

 Alb-negru

 Adu-ți bucurie

 Faceți o impresie neplăcută

69. Cât de des în timpul nopții aveți vise în valoare de:

 0 _____________

 1 _____________

 Mai multe __________________

Mai ales în timpul

 Studiu

 Vacanta

 Boli

70. Dacă te-ai trezit cu un presentiment că tocmai ai visat la ceva sau îți amintești un vis, ai

 Stare de somnolență, slăbiciune

 Dispoziție înălțătoare

 Starea de somn

 Acest lucru nu se întâmplă

Secțiunea #8. Sănătate

71. Ai probleme cu privarea de somn? (bifează sau subliniază ce vrei)

Fiziologic:

 Punerea creierului

 Paloare

 Durere în cap

 Ochii: dor, lăcrimați, se umflă, se înroșesc, văd mai rău; se rupe, se închid

 Presiune: mare / scăzută

 Fior

 Uitare

 Băuturi în urechi

 Excesul de greutate

 Dispariția/apariția poftei de mâncare

 Febră

 Încălcări în vorbire

 Nepăsare

 Senzații neplăcute în regiunea inimii

 Incapacitatea de a gândi

 Stare generală dureroasă de durere la nivelul articulațiilor, coloanei vertebrale, gâtului, mușchilor

 Umflarea pielii

 Lipsa procesului de gândire

 Fara vise

 Scădere de temperatură

 Memorie proastă

 Creșterea zahărului din sânge

 Iritatie de piele

 Inima: bate neuniform, bate, dă durere, bate mai tare decât de obicei

 Vânătăi sub ochi

 Slăbiciune

 Scăderea tonusului fizic

 Convulsii

 Oboseală

Psihologic:

 Agresivitate

 Anxietate

 Viziuni

 Deja vu

 Depresie

 Izolare

 Conflicte

 Incetineala

 Indecizie

 Nerăbdare

 Goliciunea

 Cosmaruri

 Indiferenţă

 Iritabilitate

 Rezistență redusă la stres

 Pierdut interesul pentru muncă

 Frânare

 Dificultate cu calmul

 Opresiune

 Sentimente: frică, anxietate, confuzie, deznădejde, deznădejde, stângăcie

Și: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Aveți tulburări (respiratorii, digestive, musculo-scheletice, nervoase, ale sistemului imunitar etc.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Cât de des în viața ta trebuie să te îngrijorezi, să te îngrijorezi, să devii nervos etc.?

_____________________________________________________________________________

74. Te poți identificao persoană absolut sănătoasă? Comentariile, notele și dorințele dvs.: _________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Mulțumesc mult!

ANEXA Nr. 4

ANEXA Nr. 5

ANEXA Nr. 6

Pentru a utiliza previzualizarea prezentărilor, creați-vă un cont Google (cont) și conectați-vă la el: https://accounts.google.com