Mușchii abdominali oblici sunt localizați pe părțile laterale ale abdomenului. Întrebarea cum să le pompați corect este de cel mai mare interes pentru reprezentantele femeilor. Mușchii oblici supradezvoltați pot face figura masculină, deoarece creșterea presei laterale va duce inevitabil la o extindere a taliei. Dar mușchii oblici puternici creează un corset muscular puternic care susține coloana vertebrală și ajută la prevenirea rănilor atunci când faci exerciții cu greutăți mari.
ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă îi pui sub pernă...” Citește mai mult >>
Anatomia mușchilor oblici
Abdominalii sunt formați din mulți mușchi. Majoritatea sportivilor acordă atenție doar la elaborarea liniei drepte, care este responsabilă pentru prezența cuburilor. Mușchii oblici adesea nu primesc sarcina adecvată. Ele se așează pe părțile laterale ale burții și ajută la crearea unei siluete bine definite.
Mușchii laterali sunt împărțiți în:
- oblic extern (extern) - cel mai mare și cel mai vizibil;
- oblic intern - mai mic și situat mai adânc, sub extern.
Scopul principal al mușchilor oblici este de a întoarce corpul spre dreapta și stânga. În plus, îndeplinesc următoarele funcții:
- susține coloana vertebrală, creând un corset muscular puternic care protejează împotriva rănilor;
- vă permit să faceți silueta din laterale mai tonifiată.
Prin urmare, întărirea mușchilor oblici este o sarcină importantă pentru orice sportiv căruia îi pasă de silueta și de performanța atletică. Într-adevăr, fără o apăsare laterală puternică, nu vei putea crește serios în greutate în exercițiile de bază.
Regulile lecției
Există mai multe nuanțe importante atunci când faceți exerciții oblice. Dacă nu le urmați, antrenamentul nu poate decât să vă dăuneze aspectului și sănătății.
În primul rând, merită să înțelegeți că dezvoltarea presei laterale nu va ajuta la aplatizarea burticii și la îndepărtarea părților laterale. Arderea grăsimilor apare doar atunci când aveți un deficit de calorii. Pentru a-l crea, trebuie să urmezi o dietă și să faci exerciții fizice (de forță sau cardio). În timpul exercițiilor fizice, nu sunt cheltuite suficiente calorii pe presă. Prin urmare, dacă există depozite de grăsime pe laterale, mușchii oblici vor fi pur și simplu invizibili.
În al doilea rând, trebuie avut în vedere faptul că creșterea presei laterale duce la o extindere a taliei. La urma urmei, aici se află mușchii oblici. Acest lucru nu este atât de înfricoșător pentru bărbații care doresc să aibă o burtă denivelată. Dar femeile ar trebui să se balanseze oblic cu foarte mare grijă.
Fetelor le este destul de ușor să „ucide” talia și să piardă liniile feminine, mai ales dacă folosești greutăți atunci când faci exerciții. Această greșeală este adesea făcută de femei, deoarece ele cred că ponderarea vă va permite să atingeți rapid obiectivul și să eliminați părțile laterale.
De asemenea, trebuie să urmați aceste reguli:
- mananca cu 1,5-2 ore inainte de antrenament, pentru a nu face miscare pe stomacul gol sau plin;
- după gimnastică, mesele trebuie urmate în 1-1,5 ore.
Dacă este necesară o creștere semnificativă a mușchilor oblici, puteți bea proteine sau gainer imediat după antrenament.
Cum să pompați rapid vițeii acasă și în sală - exerciții eficiente
Exercițiu eficient
Pentru a pompa presa laterală, va trebui să efectuați în mod regulat un set special de exerciții.
Se poate face într-o zi separată de 1-2 ori pe săptămână sau puteți face câteva exerciții oblice la sfârșitul unui antrenament pe alte grupe musculare.
Strângerea laterală
Cel mai simplu exercițiu pentru începători pe care îl poți face acasă este abdomenele laterale în timp ce stai întins pe spate.
Tehnica de executie:
- 1. Întinde-te pe saltea. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Îndoaie picioarele la genunchi.
- 2. Ridicați ușor partea superioară a spatelui de pe podea fără a ridica omoplații.
- 3. Încercați să ajungeți cu vârful degetelor mâinii drepte la piciorul drept. Apoi - cu mâna stângă la piciorul stâng.
Ar trebui să încerci să faci 15-20 de repetări în 3 seturi.
În timpul execuției, gâtul nu trebuie să se încordeze. În caz contrar, sarcina va trece de la mușchii țintă la coloana cervicală.
O altă opțiune pentru efectuarea exercițiului în poziție culcat, atunci când trebuie să ajungi cu cotul drept la genunchiul stâng, iar apoi cu cotul stâng până la genunchiul drept.
De asemenea, puteți face abdomene laterale în timp ce stați întins pe o parte.
Tehnica de executie:
- 1. Întindeți-vă pe partea dreaptă și îndoiți ușor genunchii. Așezați brațul stâng, îndoit la cot, în spatele capului.
- 2. Apoi încearcă să ajungi la șold cu cotul.
- 3. Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
- 4. După ce ați completat numărul specificat de repetări, întoarceți-vă în partea stângă.
Dacă aveți un fitball acasă sau în sală, îl puteți folosi pentru a antrena mușchii oblici. În acest caz, veți avea nevoie de:
- 1. Întinde-te pe el în lateral, astfel încât talia să fie pe fitball.
- 2. Cu o mână trebuie să ții mingea, iar cu cealaltă să o aduci în spatele capului.
- 3. Picioarele trebuie să se sprijine ferm pe podea.
- 4. Din această poziție, este necesar să începeți să efectuați răsucirea laterală, încercând să ajungeți la picioare cu cotul.
Când efectuați exerciții pe un fitball, trebuie să mențineți echilibrul. Prin urmare, mușchii stabilizatori sunt incluși suplimentar în muncă.
Îndoirile laterale în picioare
Un exercițiu eficient pentru dezvoltarea mușchilor abdominali laterali este îndoirea laterală. Cel mai adesea se face din poziție în picioare cu gantere.
Tehnica de executie:
- 1. Stai drept. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini.
- 2. Aplecați-vă mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga.
- 3. Halterele trebuie să alunece aproape de șolduri.
Nu aveți nevoie de multă greutate în acest exercițiu. Acest lucru este valabil mai ales pentru fete. La urma urmei, utilizarea greutăților la aplecare va duce inevitabil la o extindere a taliei.
Puteți efectua exercițiul și pe o bancă. Un aparat de hiperextensie funcționează cel mai bine. Va trebui să stați în el lateral și să vă fixați picioarele între role. Cu o mână în spatele capului, trebuie să începeți să vă aplecați în lateral.
Această opțiune va oferi o gamă mai mare de mișcare și, prin urmare, un antrenament mai eficient al mușchilor.
Ridică trunchiul și picioarele în lateral
Variație complicată a abdomenului lateral - efectuarea exercițiului cu picioarele drepte. O sa ai nevoie:
- 1. Întinde-te pe partea dreaptă și pune mâna dreaptă în spatele capului. Picioarele ar trebui să fie drepte
- 2. La expirație, încercați să conectați cotul de picioare, în timp ce le ridicați.
- 3. După ce te-ai oprit în punctul de sus timp de 1-2 secunde, trebuie să te întorci la poziția de pornire.
Acest exercițiu este mai dificil și nu este potrivit pentru începători. Înainte de a trece la implementarea sa, ar trebui să stăpâniți răsucirile laterale fără a vă ridica picioarele.
Corpul se întoarce
Un exercițiu precum întoarcerea trunchiului are ca scop dezvoltarea mușchilor oblici. Se poate face într-o poziție așezată cu o bară mică.
Tehnica corectă:
- 1. Așezați-vă pe o bancă, bordură sau scaun și sprijiniți-vă picioarele ferm pe podea.
- 2. Pune bara de la bara pe umeri.
- 3. Rotiți carcasa spre dreapta cât mai mult posibil. În acest caz, pelvisul trebuie să rămână nemișcat.
- 4. Apoi întoarceți la stânga cât mai mult posibil.
Mișcările ar trebui să fie netede, astfel încât să puteți simți munca mușchilor țintă.
Puteți efectua exercițiul în timp ce stați în picioare. În acest caz, când vă întoarceți la dreapta, puteți răsuci ușor piciorul stâng. Atunci gama de mișcare va fi cea mai mare.
bicicleta
Mulți oameni cunosc un exercițiu numit bicicletă. În versiunea standard, este un genunchi alternat și încarcă mușchiul drept al abdomenului. Dar dacă schimbi puțin mișcarea, poți muta accentul pe presa laterală.
Tehnica de executie:
- 1. Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele drepte deasupra podelei.
- 2. Apoi smulgeți partea superioară a spatelui de la suprafață, astfel încât omoplații să rămână pe podea.
- 3. În timp ce expirați, îndoiți piciorul drept la genunchi și încercați să ajungeți la el cu cotul stâng.
- 4. După aceea, îndreptați piciorul drept și îndoiți-vă stânga, încercând să ajungeți la el cu cotul drept.
Acest exercițiu trebuie efectuat continuu timp de 20-40 de secunde într-un ritm destul de rapid.
Bară laterală
Pentru a lucra cu presa laterală, puteți transforma un exercițiu, cum ar fi o scândură. Va trebui să o faci în timp ce stai pe un picior și te sprijini pe o mână.
Tehnica corectă:
- 1. Luați o poziție de pornire, sprijinindu-vă pe brațul drept și pe piciorul drept.
- 2. Mâna stângă poate fi pusă pe centură.
- 3. Corpul trebuie să fie drept. Nu lăsați șoldurile să se „lade” în jos.
Începătorii pot sta într-un astfel de bar doar 20-30 de secunde. Treptat, timpul trebuie mărit.
Ridicări agățate ale piciorului
Dacă o bară orizontală este instalată acasă sau în sală, o puteți folosi pentru a balansa mușchii oblici. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți ridicări laterale în hang.
Tehnica de executie:
- 1. Agățați de bară, strângând-o strâns.
- 2. Ridicati picioarele, indoite la genunchi, mai intai la dreapta si apoi la stanga. Ar trebui să fie la nivelul pieptului.
- 3. În acest caz, corpul trebuie să fie ușor răsucit în direcția corectă.
Acest exercițiu are un nivel crescut de dificultate. De obicei, pentru băieți este mai ușor de făcut. Fetele adesea nu au suficientă forță de prindere pentru a-și menține greutatea corporală.
Pendul
Pendulul este un alt exercițiu oblic bun. Pentru a o completa aveți nevoie de:
- 1. Întinde-te pe spate. Ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea, iar picioarele inferioare să fie paralele cu acesta.
- 2. Rotiți-le spre dreapta, răsucind bazinul. Nu trebuie să atingi podeaua. Principalul lucru este să simți întinderea maximă a presei laterale.
- 3. După ce ați făcut o pauză, readuceți picioarele în poziția inițială cu o mișcare puternică.
- 4. Apoi rotiți-le la stânga.
Puteți complica acest exercițiu prin întoarcerea picioarelor drepte.
Taietor de lemne
Un exercițiu cu numele neobișnuit „Lumberjack” poate fi făcut în sală. De asemenea, vizează mușchii oblici. Pentru a o finaliza, veți avea nevoie de un simulator cu un bloc superior.
Tehnica pas cu pas:
- 1. Stați cu partea dreaptă pe ansamblul articulației superioare și prindeți mânerul cu ambele mâini.
- 2. Trageți-l spre piciorul stâng.
- 3. Apoi întoarceți mânerul pe umărul drept și efectuați numărul necesar de repetări.
- 4. Apoi stați la blocul superior cu partea stângă.
Mișcările ar trebui să fie puternice și tăioase, ca atunci când lucrează un tăietor de lemne.
Este necesar să efectuați 3-4 exerciții dintre cele prezentate de 1-2 ori pe săptămână. Următorul antrenament nu trebuie planificat înainte ca mușchii să înceteze durerea.
Și puțin despre secrete...
Povestea uneia dintre cititoarele noastre Irina Volodina:
Mai ales deprimanți pentru mine au fost ochii, înconjurați de riduri mari plus cearcăne și umflături. Cum să îndepărtezi complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu face o persoană să pară mai în vârstă sau mai tânără decât ochii lui.
Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Recunoscut - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, pilling gaz-lichid, radiolifting, lifting facial cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când să găsești tot acest timp? Și tot e scump. Mai ales acum. Prin urmare, am ales un alt mod pentru mine...
Fiecare om din inima lui visează să fie un câștigător, să fie mai bun decât alții. Un abdomen frumos și în relief este ceea ce poate atrage absolut toate fetele.
Culturismul oferă fiecărui bărbat, la orice vârstă, o oportunitate unică. Constă în faptul că o persoană se poate arăta pe sine și altora cât de mult iubește și știe să muncească. Orice muncă este judecată după rezultat, mai ales când vine vorba de pregătire fizică.
Dintre diferitele grupe musculare, se evidențiază mușchii abdominali oblici.
Mușchii abdominali oblici umflați nu sunt doar frumoși, ci și utili, deoarece susțin bine coloana vertebrală în timpul mișcării.
Ele sunt de o importanță deosebită din mai multe motive:
- această grupă musculară este un fel de corset care stabilizează coloana vertebrală umană în timpul îndoirii și a altor mișcări ale trunchiului;
- ei subliniază frumusețea presei și asigură elasticitatea acesteia, ca urmare a injectării lor, o persoană se va simți încrezătoare și relaxată nu numai pe plajă, ci și în alte locuri publice;
- mușchii abdominali oblici în relief fac talia subțire și frumoasă, drept urmare atenția multor fete frumoase se concentrează asupra figurii proprietarului său;
- mușchii abdominali oblici trebuie dezvoltați de către sportivii care concurează în sporturi de contact (box, karate, lupte și alte arte marțiale).
Exerciții pentru pomparea mușchilor oblici abdominali
Există multe exerciții diferite pentru dezvoltarea mușchilor oblici abdominali, dar nu toate sunt la fel de eficiente. Cu toate acestea, este util să le cunoașteți pe toate. Acest lucru vă va ajuta să găsiți exercițiile potrivite pentru toată lumea. Toate tipurile de programe de antrenament pot fi efectuate în siguranță chiar acasă.
Corpul se aplecă înainte dintr-o poziție în picioare
Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și ridicați brațele. La expirație, corpul cade înainte, în timp ce este necesar să răsuciți ușor presa în zona taliei și să atingeți cu mâna degetele piciorului opus. În timp ce inspiri, stai drept. Apoi repeta totul cu bratul si piciorul opus.
Numar de repetari: de 20 de ori.
Coduri laterale cu brațe glisante
Stai drept cu brațele de-a lungul corpului. Începeți să vă aplecați spre dreapta, în timp ce mișcarea corpului ar trebui să fie lentă, iar brațele ar trebui să alunece lin de-a lungul părților laterale ale corpului. Când este înclinată spre dreapta, partea stângă a trunchiului este întinsă până la talie. Cu o expirație, este necesar să luați poziția inițială în picioare.
Numar de repetari:Repetați exercițiul de 10 ori în fiecare direcție.
Întoarcerea trunchiului în lateral
Mai întâi trebuie să îndoiți coatele. Ține-le în fața ta și în timp ce inspiri, întoarce corpul în partea dreaptă, în timp ce picioarele ar trebui să fie nemișcate. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Numar de repetari: Trebuie să faceți 10 ture în fiecare direcție.
Întoarcerea șoldurilor în timp ce stați întins
Trebuie să stai întins pe podea, să îndoiți picioarele la genunchi și să strângeți călcâiele, de preferință aproape de fese. Ținând mâinile pe ceafă, inspirați și în același timp coborâți șoldurile în lateral. Scopul principal al mișcării este de a atinge podeaua cu genunchii. Pe măsură ce expirați, întoarceți încet șoldurile în direcția opusă.
Numar de repetari: 10 ori.
Ridicarea corpului dintr-o poziție culcat cu picioarele îndoite
Înainte de a începe exercițiul, ar trebui să vă întindeți, să vă îndoiți picioarele și să le puneți pe coapsa dreaptă. Expirant, ridicați corpul cât mai sus posibil, zăboviți în punctul de vârf al mișcării pentru câteva secunde. Acum poți să inspiri și să te cobori încet pe podea. Mutați-vă picioarele pe coapsa stângă și faceți partea opusă în repetări.
Numar de repetari: 10-15 ridicări corporale pe fiecare parte.
Ridicarea lamelor cu întoarcerea corpului dintr-o poziție culcat
Întins pe spate, pune piciorul drept pe podea și pune piciorul stâng deasupra lui. Întindeți mâna stângă pe podea cu palma în sus, în timp ce mâna trebuie să fie perpendiculară pe corp. Cealaltă mână este situată sub cap.
Apăsând partea din spate a capului pe mâna dreaptă, ar trebui să strângeți mușchii abdominali și să ridicați pieptul până la genunchiul stâng. Această mișcare se face până când scapula se desprinde de pe podea. După aceea, trebuie să luați fără probleme poziția de pornire. Țineți cotul îndreptat spre o parte în timpul exercițiului și nu ridicați pelvisul de pe podea.
Numar de repetari: 2-3 seturi de 8 ori.
Ridicarea omoplaților cu brațele întinse în sus
Mai întâi trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele la genunchi, să vă întindeți brațele în sus și să le țineți depărtate la lățimea umerilor. Acum ar trebui să strângeți mușchii abdominali și să începeți să ridicați scapula împreună cu mâna corespunzătoare acesteia. Este important să vă asigurați că omoplații sunt aduși cât mai aproape de coloană vertebrală și că pelvisul nu se desprinde de pe podea.
Numar de repetari: 2-3 seturi de 8-10 repetări.
Atingerea călcâielor picioarelor cu degetele în timp ce vă culcați
Înainte de a efectua exercițiul, va trebui să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii. Tibiele trebuie menținute paralele cu podeaua, capul trebuie să fie ușor ridicat, iar brațele extinse în direcții diferite. În timp ce expirați, încercați să atingeți călcâiul sau piciorul inferior al piciorului corespunzător cu degetele. Pentru comoditate, folosește o înșelăciune ușoară: mișcă-ți ușor picioarele spre mâini. În același timp, încercați să vă înclinați ușor umerii înapoi.
Exercițiu în curs in 2-3 seturi . În fiecare dintre ele, faceți 8-10 atingeri ale picioarelor cu mâinile.
Taietor de lemne
Acest exercițiu necesită o minge medicinală care cântărește între 2 și 5 kg. Stând drept, ridicați proiectilul și trageți-l în sus peste umărul stâng. Ținând abdomenul încordat, coboară încet mingea în diagonală drept în fața corpului.
Punctul final al mișcării brațului este aproape de coapsa dreaptă, cu sportivul într-o semi-ghemuită. Nu zăboviți și ridicați-vă rapid la poziția de pornire.
Nivelul de tensiune și contracție a mușchilor oblici abdominali depinde de viteza mișcărilor. Mutați mingea în această ordine. De 6-8 ori la stânga și aceeași cantitate la dreapta.
Ieșire
Muschii abdominali oblici sculptati iti vor face silueta mai frumoasa. Sfaturile și tehnicile din acest articol vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.
Distingeți mușchii oblici interni și externi ai presei. Partea exterioară a acestui grup muscular este destul de mare și vizibilă. Ele sunt atașate de coaste cu mănunchiuri mici, în timp ce fasciculele de fibre ale acestor mușchi înșiși sunt, de asemenea, conectate la mușchiul serratus anterior și la aripi.
Oblicile bine dezvoltate și bine definite arată întotdeauna incitante. În același timp, toată lumea înțelege ce muncă grea este necesară pentru a obține un rezultat atât de bun.
Bună ziua tuturor! Astăzi ne vom îndrepta atenția către presa noastră. După ce ai citit acest articol, vei ști cum să-ți construiești mușchii abdominali laterali. Subiectul este destul de important, deoarece dezvoltarea suficientă a acestor mușchi vă va permite să aveți o formă abdominală mai perfectă. Poate doriți chiar să vă modificați rutina de antrenament pentru a vă pompa mai bine părțile laterale.
Iată principalele motive pentru care acest lucru este important:
- Dezvoltarea acestor mușchi ne protejează coloana vertebrală în regiunea sa lombară. Ca rezultat, puteți evita rănirea din cauza discurilor de schimbare atunci când ridicați ceva greu.
- Mușchii abdominali laterali conferă un aspect estetic și finisat mușchilor abdominali, permițându-vă să creați o talie frumoasă și subțire.
Cred că acestea sunt motive foarte importante pentru a începe antrenamentul acestor mușchi.
Un pic de anatomie
Să înțelegem mai întâi anatomia. Acest lucru ne va ajuta să înțelegem ce mușchi vom antrena și unde se află aceștia în corpul nostru. Acum, la rândul nostru, vom lua în considerare mușchii care aparțin grupului lateral de mușchi abdominali și, de asemenea, vom afla ce funcții îndeplinesc. Voi încerca să vă explic toate acestea într-o manieră accesibilă, de înțeles și de citit, fără termeni complecși inutil de care nu aveți nevoie deloc. Asa de:
- Exterior oblic - un mușchi plat, lat, care se vede cel mai bine. Este situat pe suprafața laterală a corpului și parțial pe piept. Ea provine din cele opt coaste inferioare. Funcționează atunci când corpul se aplecă înainte, îndoindu-ne coloana vertebrală (cu condiția ca ambii mușchi, stânga și dreapta, să funcționeze). Îndeplinește și funcția de întoarcere a trunchiului (cu condiția ca fie stânga, fie dreapta să funcționeze). Menține o poziție verticală a corpului.
- oblic intern - situat în spatele mușchiului oblic extern și pe partea laterală a abdomenului. În mod similar, participă la rotația trunchiului împreună cu mușchii externi (unul dintre mușchi lucrează). Flexează coloana vertebrală în regiunea lombară (amândoi mușchii lucrează) și participă, de asemenea, la coborârea coastelor.
- Transversal - s-a ascuns și mai adânc, chiar în spatele stratului interior oblic și cel mai profund al musculaturii părții laterale a abdomenului. ne înconjoară burta. Participă la întoarcerea trunchiului, îndoirea corpului, ridicarea bazinului (dacă pieptul este fix), dar cea mai importantă funcție este de a trage în abdomen și de a reduce în același timp talia, deoarece coastele sunt trase împreună.
Mușchii abdominali laterali oblici se mai numesc și abdominali, astfel...
Sunt sigur că veți avea suficiente din aceste informații anatomice pentru o înțelegere generală a funcțiilor mușchilor laterali ai corpului nostru și a locației acestora. De fapt, acest lucru este foarte important pentru un antrenament eficient. Prin urmare, îmi propun să vorbim despre antrenament în sine.
Cum mă pregătesc pentru un antrenament?
Nu este absolut nimic dificil în asta, trebuie doar să încercați să respectați aceste sfaturi simple. Acestea ajută la creșterea eficienței exercițiilor fizice și ajută la evitarea consecințelor neplăcute.
- Cu aproximativ 2 ore înainte de curs, trebuie să mănânci ușor. Acest lucru vă va oferi putere și energie. Dar nu uitați de măsură - este dăunător să faceți față cu stomacul plin, provoacă greață și amețeli.
- Antrenamentul intens ar trebui să fie precedat de întoarcere, aplecare, sărituri și alergare pe loc.
- Nu te suprasolicita, va fi suficient să exersezi de 3 ori pe săptămână.
- În timpul exercițiului, ar trebui să simțiți tensiunea musculară, dacă acest lucru nu se întâmplă, trebuie să creșteți sarcina.
- Nu este recomandat să mănânci în decurs de o oră după curs. Foamea puternică în acest moment poate fi potolită cu un măr sau un pahar cu apă.
Top 14 exerciții pentru bărbați
Mai jos sunt cele mai eficiente exerciții abdominale laterale pentru bărbați. Puteți încorpora unele dintre acestea în programul dvs. de antrenament combinându-le după cum doriți. De fapt, toate aceste exerciții pot fi efectuate de doamne, dar totuși sunt mai mult concepute pentru bărbați.
Numărul aproximativ recomandat de seturi din toate aceste exerciții 3-4. Număr aproximativ de repetări în exerciții fără greutăți suplimentare 20-30, cu o greutate de 10-15. Nu există reguli clare aici și vă puteți naviga singur alegând pentru dvs. numărul optim de abordări și repetări.
1) PLACĂ ÎN LATERALĂ.
Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, mâinile conectate în spatele capului. Încercați să vă îndoiți până la punctul maxim în lateral. Nu este nevoie să te grăbești și să faci mișcări bruște. Puteți folosi gantere pentru a crește sarcina. Greutatea recomandată pentru gantere este de până la 10 kg.
ATENŢIE: Acest exercițiu de greutate nu trebuie făcut pentru fetele care își doresc o talie îngustă.
Cu implementarea sa constantă, mușchii oblici devin mai mari și, dimpotrivă, crește talia în circumferință. Dar pentru bărbații care doresc să-și facă abdomenul mai elaborat și mai în relief, asta este ceea ce aveți nevoie.
2) RIDICAREA LATERALĂ A CORPULUI.
Pentru acest exercițiu, se pot folosi bănci speciale unde îți poți fixa picioarele.
Dacă doriți să faceți acest exercițiu în afara sălii de sport, atunci o bancă obișnuită va fi potrivită, dar trebuie totuși să vă fixați picioarele cumva (lăsați-vă soția să stea pe picioare, opțional). Trebuie să luați o poziție culcat pe o parte, astfel încât corpul să fie în afara băncii. Apoi, puteți utiliza un agent de ponderare.
3) RIDICAREA PICIORULUI SI CORPULUI. Întindeți-vă pe o suprafață plană și puneți mâna dreaptă în spatele capului. Ține-ți picioarele drepte. Ridicați trunchiul și genunchiul drept în același timp, astfel încât cotul mâinii drepte să atingă genunchiul drept. Apoi schimbați mâna și ridicați genunchiul stâng când ridicați. În acest exercițiu, brațul și genunchiul poartă același nume.
4) RIDICAREA CORPULUI CU RĂSUCIRE. Luați o poziție întinsă. Puneți ambele mâini în spatele capului. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. Faceți viraje în același timp cu ridicarea corpului. Cotul drept trebuie să atingă genunchiul stâng. Schimbați poziția unul câte unul.
5) RIDICAREA GENUNCHIILOR LA PIPT Întins PE LATE. Întinde-te pe o parte folosind cotul. Ține-ți picioarele drepte. Faceți trageri pe genunchi la piept. Genunchii tăi nu trebuie să atingă podeaua. Schimbă-ți partea.
6) INCLINARE CU PONDERARE.
Depărtați picioarele la lățimea umerilor, puneți greutatea pe trapez. Aplecați-vă în lateral cât mai jos posibil. Efectuați mișcările lin. Tensiunea musculară puternică va indica corectitudinea execuției. În timp, sarcina poate fi crescută, dar, în același timp, asigurați-vă că corpul menține poziția dreaptă, nu se abate de la verticală.
ATENŢIE: Spatele tău trebuie să fie bine antrenat pentru acest exercițiu, așa că începătorii ar trebui să aștepte puțin cu el. Acest lucru este mai mult pentru profesioniști. Folosirea greutăților mari în acest exercițiu și mișcările neglijente pot răni discurile coloanei vertebrale.
7) ÎNTOARE CÂND SE INCLINĂ CU GREUTATE. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu greutatea încă pe trapez. Răsuciți trunchiul, aplecați-vă înainte și în lateral. Cu aceste tehnici, îndreptați cotul drept spre genunchiul stâng. Schimbați direcțiile pe rând.
ATENŢIE: un avertisment similar cu exercițiul 6.
8) PORNIRE TURNEUL.
În poziția de agățat, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor. Ridicați picioarele îndreptate paralel cu podeaua. Încercați să-i mențineți în această poziție și descrieți un arc.
Încercați să-i creșteți amplitudinea de fiecare dată.
9) A STAZĂ CU O gantere. Luați o ganteră și aruncați-o peste umăr, astfel încât să fie amplasată acolo vertical. În același timp, cotul este la nivelul capului. Ghemuiți-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Schimba-ti mana.
10) PLIMSE CU HALDĂ (FERMIER CU O MÂNĂ). Luați o gantere într-o mână și strângeți-vă stomacul cu putere. Mergeți în această poziție prin casă sau oriunde vă aflați acum.
11) BARĂ LATERALĂ.
Pentru a face acest lucru, sprijiniți-vă pe cot, de exemplu, mâna dreaptă și luați poziția barei laterale (trunchi drept). Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
După ce ați stăpânit scândura laterală clasică, puteți ridica un picior pentru a face execuția mai grea.
12) T-ROTATION. Luați o poziție de parcă ați fi pe cale să faceți flotări pe mâini de pe podea. Acum desfaceți corpul și îndreptați o mână spre tavan. Stând pe o mână, țineți apăsat timp de 3 secunde. Schimbați-vă mâna.
13) TRAVERSARE LATERALĂ CU ȘEDEREA ÎN CĂRITARE (STABILIZARE COARȚĂ) Stai pe podea și ridică o greutate (de exemplu, un fel de clătită), întinde-ți brațele în fața ta. Picioarele sunt îndoite la genunchi și toate picioarele se sprijină pe podea. Virați la stânga și la dreapta. În punctele de cotitură extreme, zăboviți câteva secunde, în general va fi foc.
14) „RUSCIREA URSULUI”.
Luați o poziție de alergător la început. Adică, cu brațele întinse, odihnește-te pe podea, îndoaie picioarele la genunchi și odihnește-ți șosetele pe podea.
Top 7 exerciții pentru fete
Da, fetele fac un pic mai puțin exercițiu decât băieții. Dar, de fapt, nimic nu le împiedică pe fete să execute exercițiile din lista băieților. Doar că sunt mai simple pentru fete, unele dintre ele sunt luate din practica Pilates. Luați în considerare modul în care o fată își poate pompa mușchii abdominali laterali acasă:
1) RĂSUCIRE ÎN LATERALĂ ȘEZEI.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați și să vă lăsați pe spate 45˚. În acest caz, muschiul trebuie să fie plat. Îndoiți-vă brațele la coate și rotiți-vă intens spre dreapta și apoi spre stânga. Este nevoie de rezistență aici. Sau poți ridica mingea.
2) COBORAREA PICIOARELOR PENTRU LATEA MINCITARII.
Întinde-te pe podea și întinde-ți brațele în lateral, cu palmele pe podea. Ridică-ți picioarele și îndoaie-le la genunchi la 90˚. Între genunchi, este indicat să strângeți o minge mică, astfel încât să se formeze o oarecare distanță.
Coborâți picioarele la stânga și la dreapta fără a atinge podeaua cu genunchii. În acest caz, omoplații nu ar trebui să se desprindă de pe podea, ci bazinul ar trebui.
3) RIDICAREA TRONSULUI Întins DIRECT PE LATERAL.
Întindeți-vă pe o parte și îndoiți ușor genunchii. Pune un picior pe celălalt. Mâna care 
mai aproape de podea - așezați-l pe unul și puneți-l pe al doilea în spatele capului. Efectuați ridicări normale ale corpului drept. Mușchii oblici vor lucra aici datorită poziției picioarelor tale.
4) RISCARE-COBORARE A PELVISULUI PE LATERALĂ. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă sprijiniți mâna dreaptă pe podea și să ridicați pelvisul până când corpul este drept. Pune mâna stângă în talie sau în spatele capului. Coborâți și ridicați pelvisul folosind oblicurile.
5) „BARCA”. Întinde-te pe spate pe podea. Brațul de-a lungul trunchiului. În același timp, ridicați-vă picioarele drepte și trunchiul de pe podea, ca și cum ați încerca să vă pliați în jumătate. În același timp, îți poți întinde brațele spre genunchi. Țineți această poziție cât de mult puteți. Monitorizați-vă respirația astfel încât să fie uniformă și să nu vă suprasolicitați gâtul.
6) CROSING PE FITBALL. Așezați partea inferioară a spatelui pe mingea preferată. Pune o mână în spatele capului, îndreptă-ți cealaltă în fața ta. Dacă aveți mâna dreaptă în spatele capului, atunci încercați să vă atingeți genunchiul stâng cu cotul. Schimba-ti mana.
7) IMINGEREA GENUNCHIULUI LA COT DIN POZIȚIA „SCANDURI”. Luați o poziție de scândură și doar trageți alternativ genunchiul până la cotul cu același nume. Adică, de exemplu, genunchiul drept până la cotul drept. În același timp, îndoiți ușor în lateral în timpul execuției.
Indiferent dacă ești bărbat sau femeie - după fiecare antrenament. Dacă încă vă puteți mișca după antrenament, acordați-vă câteva minute pentru a face acest lucru.
Dacă acest articol te-a ajutat și l-ai găsit util, distribuie-l prietenilor tăi pe rețelele sociale. retelelor. Lasă comentarii. Și pe acest subiect am de toate. Ne revedem, la revedere...
comentarii alimentate de HyperCommentsP.S. Abonați-vă la actualizarea blogului, ca sa nu ratezi nimic! Dacă doriți să achiziționați orice articole sportive, nutriție sportivă sau suplimente, puteți utiliza această pagină specială!
Femeile de orice vârstă visează la o talie subțire și seducătoare. Pentru a-l atinge, mulți merg pe diete stricte și fac antrenamente epuizante în sală. Dar astfel de măsuri nu ajută întotdeauna. Singura modalitate de a obține o siluetă perfect proporțională este printr-o combinație de activități inteligente și speciale. Exercițiile laterale și ale taliei te vor ajuta să te transformi complet.
Exercițiile laterale și ale taliei sunt cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu cardio.
Evitați greșelile comune
Există multe antrenamente care promit o silueta cizelată. Dar nu toate sunt suficient de eficiente, iar unele nu vor beneficia deloc de silueta. Cum pot fi dăunătoare astfel de exerciții? Următoarele tehnici populare NU vor ajuta la îndepărtarea stomacului și a părților laterale.
- Îndoirile laterale cu gantere. Când sunt făcute în mod regulat, ele favorizează creșterea abdominală oblică mai rapidă, ceea ce vă poate face talia și mai lată. Acest exercițiu este necesar pentru bărbații care doresc să-și pompeze complet mușchii abdominali. Dar este absolut inutil pentru fetele care lucrează pe o talie îngustă.
- Răsucirea cercului. Eficacitatea acestui dispozitiv este discutabilă, iar răul său este dovedit medical. Ginecologii recomandă insistent să renunțe la antrenamentul hula hoop. Lovirile constante ale cercului împotriva peretelui abdominal frontal nu sunt fiziologice. Potrivit medicilor, astfel de lovituri pot provoca prolapsul organelor interne și alte probleme.
- Efectuarea virajelor cu greutăți pe umeri. Ce credeți că se întâmplă cu coloana vertebrală dacă luați bara de corp sau bara din bară și începeți să răsuciți corpul la stânga și la dreapta? Discurile intervertebrale sunt comprimate sub influența poverii, iar distanța dintre vertebre devine mai mică. Când întorci corpul la dreapta și la stânga, vertebrele pot răni discurile intervertebrale și se pot atinge între ele. Când faceți exerciții pentru părțile laterale și pentru talie, amintiți-vă despre coloana vertebrală - aveți una și toată viața.
- Accent pe antrenamentul de forță fără cardio. Laturile si centimetrii in plus la talie sunt grase. Îl poți elimina doar cu ajutorul antrenamentului cardio.
- Pasiune excesivă pentru cardio și lipsa antrenamentului de forță. În timpul exercițiilor aerobice, arderea grăsimilor nu are loc local, ci în întregul corp. Drept urmare, efectul antrenamentului este prea „untat” și uneori deloc vizibil în anumite zone. Exercitiile pentru presa si laterale sunt o necesitate daca vrei sa gasesti o silueta frumoasa.
Ca antrenament cardio, puteți folosi orice, inclusiv alergarea pe scări.
Cum te antrenezi pentru cele mai bune rezultate? Experții recomandă să dedicați cursurilor 3-4 zile pe săptămână. După o scurtă încălzire, trebuie efectuate o serie de exerciții abdominale și laterale specifice. După o scurtă odihnă, ar trebui să petreci una scurtă, dar intensă.
Nu este deloc necesar să faci exerciții pe simulatoare. Puteți alege între alergare, sărituri cu coarda, dans și aerobic. Această abordare va face fibrele musculare ale taliei mai elastice și, prin urmare, îi va oferi un contur mai clar.
Înainte de a începe exercițiile abdominale și laterale, trebuie să vă încălziți bine mușchii abdominali și să-i pregătiți pentru sarcină. Nu mă voi opri în detaliu asupra încălzirii, concentrându-mă direct pe exercițiile pentru mușchii abdominali oblici înșiși. Să spun doar că încălzirea ar trebui să includă o mică parte cardio, câteva exerciții de întindere oblică și o pregătire a coloanei vertebrale.
Încălzire
Cinci până la zece minute de cardio: alergare, sărituri sau.
Pregătirea mușchilor pentru stres
- Se îndoaie în lateral cu brațele întinse - suprafața laterală a corpului se întinde, coloana vertebrală se întinde. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, dar ușor, fără să vă smuciți.
- Întoarce corpul la stânga și la dreapta - mențineți pelvisul la nivel și întoarceți numai partea superioară a corpului.
- Mișcări circulare ale pelvisului și corpului.
Întindeți în prealabil mușchii oblici înainte de a începe exercițiul. Îndepărtarea burticii și a părților laterale nu este o sarcină ușoară, dar dacă o abordați în mod conștient, o puteți face!
Cele mai eficiente exerciții laterale și ale taliei sunt variațiile de răsucire.
1. Flexia corpului in pozitie culcat + rasucirea in sens invers
Poziția de pornire. Întindeți-vă pe covoraș, cu mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate în lateral, nu vă blocați degetele. Picioarele sunt îndoite, picioarele sunt pe podea, spatele este apăsat. Distanța dintre bărbie și piept este de mărimea unui pumn - rămâne pe tot parcursul exercițiului.
Exercițiu. Fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea și fără a vă apropia coatele, ridicați corpul. Adăugați răsucirea corpului - cu cotul drept, atingeți genunchiul stâng. Coboară lin pe podea, nu cădea pe spate, urmărește-ți spatele. Repetați pe cealaltă parte.
2. Flexia corpului in pozitie culcat + rasucirea in lateral cu acelasi nume
Poziția de pornire. La fel ca în exercițiul anterior. Ne întindem pe covor, cu picioarele îndoite, cu brațele în spatele capului.
Exercițiu. Acum adăugați răsucirea corpului nu la genunchiul opus, ci întindeți-vă cotul până la călcâiul cu același nume. Adică, cu cotul drept, întinde-te până la călcâiul drept și invers.
Crunchurile sunt cele mai eficiente exerciții abdominale și laterale.
3. Răsucire în timp ce stai
Poziția de pornire. Stați pe covoraș cu picioarele îndoite, picioarele așezate pe podea, corpul înclinat înapoi la 45 de grade. În același timp, lombul este rotunjit, iar coccisul este răsucit înainte, mușchii presei sunt încordați, brațele sunt îndoite la coate.
Exercițiu. Rotiți-vă trunchiul și coatele energic dintr-o parte în alta. Acesta este un exercițiu de anduranță.
Poziția de pornire. Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate spre podea. Umerii sunt apăsați pe tot parcursul exercițiului, încercați să nu-i rupeți de pe podea. Ridicați picioarele drept în sus și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Ar trebui să existe o distanță de pumn între genunchi. Puteți strânge o minge mică cu genunchii.
Exercițiu. Coborâți-vă picioarele îndoite la genunchi în lateral spre podea, dar nu atingeți podeaua. În același timp, pelvisul se desprinde de pe podea, dar umerii trebuie apăsați. Readuceți picioarele în poziția inițială și coborâți-le pe cealaltă parte.
Coborând picioarele în lateral, încercați să nu ridicați umerii de pe podea.
5. Răsucirea culcat pe o parte
Poziția de pornire. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți ușor genunchii și așezați-vă unul peste altul. Pune mâna inferioară pe podea sau pe stomac. Luați mâna de sus în spatele capului.
Exercițiu. Ridicați-vă și răsuciți-vă corpul astfel încât partea superioară a corpului să fie în aceeași poziție ca și când ați face o criză obișnuită. Datorită faptului că pelvisul este situat pe o parte, mușchii oblici vor lucra atunci când corpul este ridicat.
Ridicați corpul drept. Efectul de răsucire se realizează prin poziția picioarelor.
6. Pod oblic
Poziția de pornire. Întindeți-vă pe o parte, cu corpul drept, cu picioarele întinse și unul deasupra celuilalt. Pune mâna inferioară pe cot și odihnește-te pe ea. Veți obține un fel de deformare a corpului în plan lateral. Întindeți-vă brațul superior și plasați-l deasupra coapsei.
Exercițiu. Ridicați pelvisul de pe podea până când corpul este la nivel. Greutatea este distribuită între brațul de pe cot și coasta piciorului. Luați capul departe de umăr - gâtul trebuie să fie în linie cu corpul. Acest exercițiu se face temporar. Rămâi în ea cât de mult poți.
Ridicați și coborâți pelvisul folosind mușchii abdominali oblici.
7. Scândura
Poziția de pornire. Luați o repaus pentru cot. Corpul este drept, mâinile sunt pe antebrațe, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, cu degetele pe podea. Asigurați-vă că nu există deformare în partea inferioară a spatelui. Dacă doriți mai multă dificultate, ridicați un picior sau puneți antebrațele mai înainte.
Exercițiu. Rămâneți în poziția de pornire cât mai mult timp posibil.
8. Barcă
Această mișcare este împrumutată de la Pilates. „Barca” ușor modificată ajută la întărirea mușchilor abdomenului și spatelui.
Poziția de pornire. Întinde-te pe podea. Puneți mâinile în spatele capului fără a bloca încuietoarea.
Exercițiu. În același timp, rupeți corpul și picioarele drepte de pe podea, încercând să vă îndoiți în jumătate. Țineți această poziție cât mai mult timp posibil. Nu vă întindeți prea mult gâtul și respirați uniform. După o scurtă odihnă, repetați din nou.
Țineți această poziție cât mai mult timp posibil.
9. Răsucirea fitball-ului în direcția opusă
Este grozav să faci exerciții pentru lateral și talie pe un fitball. Mingea elastică ameliorează stresul inutil din partea inferioară a spatelui, încarcă suplimentar mușchii stabilizatori și vă permite să antrenați eficient chiar și cei mai mici mușchi cu ajutorul răsucirii.
Poziția de pornire. Întindeți-vă cu spatele pe fitball. Îndoiește-ți brațul drept la cot și plasează-l în spatele capului și întinde-ți brațul stâng drept în fața ta.
Exercițiu. Ridicați corpul și ajungeți cu mâna stângă la genunchiul drept. Repetați pe cealaltă parte.
10. Asana „Personal” (dandasana)
Yoga ajută la tonifierea abdomenului. Pe lângă abdomen, asana personalului întărește articulațiile șoldurilor și coapsele interioare.
Poziția de pornire. Stați pe podea și încercați să vă relaxați. Întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Îndreptați-vă degetele înainte și puneți-vă palmele pe podea chiar în spatele șoldurilor.
Exercițiu. Apăsați ușor pe degete și ajungeți în sus, întinzându-vă coloana vertebrală. Ține-ți șoldurile pe podea. Respirați calm și rămâneți într-o poziție timp de 8 respirații. Repetați încă de 2 ori.
Acest exercițiu funcționează asupra mușchilor de bază în general.
Întindere după antrenament
Termină sesiunea cu un exercițiu de întindere.
- Stai pe podea și încrucișează-ți picioarele. Întindeți-vă brațele în sus și apoi faceți o serie de îndoiri elastice la dreapta și la stânga.
- Dacă ai un fitball, întinde-te pe el cu spatele inferior și întinde-ți brațele și picioarele. Întindeți-vă în direcții diferite, întinzând toți mușchii abdominali și ai spatelui.
Încercați să faceți exerciții regulate. Dacă nu ai timp pentru o activitate completă, fă măcar câteva exerciții. Îndepărtarea burticii și a părților laterale este o sarcină fezabilă, căreia o puteți face față cu ușurință cu ajutorul programului nostru!
Să ai o siluetă pe care trecătorii o privesc cu admirație, să te trezești activ și viguros în fiecare dimineață, nu este posibil fără mușchii laterali pompați ai presei.
Această grupă musculară este responsabilă de întoarcerea trunchiului. Îl întorc în direcția opusă, adică. mușchiul extern drept la stânga și stânga la dreapta.
La o persoană cu un fizic atletic, mușchiul abdominal extern oblic, care merge de-a lungul pantei de la stern la abdomenul inferior, este văzut mai bine decât alții.
Muschii interni oblici nu se vad deoarece sunt ascunsi sub muschii laterali externi. Dar contractia lor duce si la o intoarcere a corpului: cel drept intoarce corpul spre dreapta, si invers.
- Trebuie să mănânci o masă grea cu 2-2,5 ore înainte de începerea antrenamentului. Nu poți să faci totul pe stomacul gol. În acest caz, antrenamentul este ineficient.
- Nu este recomandat să antrenați mușchii abdominali laterali pe stomacul plin, deoarece acest lucru provoacă consecințe negative, manifestate prin amețeli severe și greață.
- Încălzirea este obligatorie pentru încălzire: alergați în simulator sau la fața locului, efectuați îndoituri, genuflexiuni, întoarceri, rotații.
- Respectă măsura, nu te epuiza zilnic. Pentru a pompa mușchii laterali ai presei, este suficient să efectuați cursuri de 2-4 ori pe săptămână.
Acest lucru vă va ajuta să obțineți o burtă proeminentă și frumoasă. Fiecare exercițiu efectuat trebuie să întindă mușchii laterali, adică. sportivul ar trebui să simtă cât de încordați sunt. Dacă nu există un astfel de sentiment, înseamnă că el face ceva greșit. Nu mâncați imediat după antrenament. Ca ultimă soluție, dacă foamea este puternică, puteți mânca un măr sau puteți bea apă. Este recomandat să mănânci la 1 oră după antrenament. Este important să nu vă supărați dacă veți obosi rapid în timp ce vă antrenați mușchii laterali. Reacția este de înțeles: cadrul muscular al abdomenului este greu de întins, deci este nevoie de multă energie.
Primul nivel pentru cei care doresc să construiască mușchii abdominali laterali
Cursurile sunt ideale pentru începătorii în sport. În timpul antrenamentelor care vizează dezvoltarea mușchilor laterali, așa cum am menționat deja, trebuie să vă străduiți să vă asigurați că cadrul muscular este în tensiune tot timpul. Dar pentru a nu te răni, nu trebuie să fii prea zelos.
Nu ar trebui să vă așteptați la mare lucru de la etapa inițială a antrenamentului: mușchii nu vor deveni mari și voluminosi, deoarece complexul nu este conceput pentru a face un începător un culturist. Dar va ajuta la pregătirea pentru dezvoltarea ulterioară.
Pantele
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile într-o lacăt în spatele capului. Efectuați îndoiri laterale până la marcajul maxim. Efectuați exercițiul încet, lin, fără smucituri, fixând corpul în punctele extreme. Pentru 5-6 seturi, faceți 20 de repetări.
Simțind că sarcina a devenit insuficientă, întărește-o luând în mână o ganteră de 10 kg. Amintiți-vă că exercițiul cu gantere va crea o masă care vă va crește talia. Acest lucru este valabil pentru fete.
Următorul exercițiu se face pe o bancă. Trebuie să stai întins pe el în lateral, astfel încât partea superioară a corpului să fie în afara băncii. Fixați picioarele sau țineți-le cu ajutorul unui partener. Trebuie să ridicați corpul de 30 de ori, apoi repetați abordările. Faceți același lucru, întorcându-vă pe cealaltă parte. Dacă exercițiul este ușor, se pot folosi greutăți.
Răsucire pe o bară sau bară orizontală
Exercițiul „Răsucirea barei orizontale”, care este disponibil pentru a face acasă, va ajuta la construirea mușchilor oblici ai presei. Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor. Agățați de o bară orizontală sau transversală. Ridicați picioarele îndoite la genunchi până la nivelul pieptului, scoțându-le alternativ la dreapta și la stânga.
Nivelul doi
Când primul nivel de antrenament al mușchilor laterali devine ușor de executat pentru un atlet, poți merge mai departe. Al doilea nivel ajută la construirea mușchilor abdominali laterali acasă. Performanța regulată a complexului, constând din 3-4 abordări, inclusiv 10-15 repetări, le va face în relief, iar talia este subțire.
Ridicări ale picioarelor și ale corpului
Întindeți-vă pe o suprafață orizontală, punând o mână sub cap și îndreptând picioarele. În același timp, ridicați corpul și genunchiul până se atinge, reveniți la poziția inițială. După ce ți-ai schimbat mâinile, procedează la fel cu celălalt picior.
Lifturi alternative ale corpului
Întinde-te din nou pe o suprafață plană, cu ambele mâini încrucișate la ceafă și picioarele îndoite la genunchi. În timp ce ridicați corpul, întoarceți-l în lateral în același timp: dacă este la dreapta, atunci atingeți cotul stâng cu genunchiul drept și invers - genunchiul stâng cu cotul drept.
Ridicarea genunchilor ca metodă de antrenament a mușchilor abdominali laterali
Întindeți-vă pe o parte, îndreptați-vă picioarele și odihniți-vă pe cot. Pune mâna liberă la spate. Ambele picioare trebuie ridicate la piept fără a atinge podeaua. Apoi repeta totul in timp ce stai intins pe cealalta parte. În curând vei observa cât de mult au devenit mai puternici mușchii laterali.
Pe bara orizontală
Exercițiu pentru mușchii laterali ai presei, efectuat pe o bară orizontală dintr-un atârn (mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor). Efectuați ridicări laterale fără să vă îndoiți picioarele și să rămâneți în punctele maxime.
Nivelul trei
Pentru cei care lucrează de mult timp la mușchii abdominali laterali, exercițiile de mai jos sunt extrem de utile. Numărul de abordări și repetări ale acestora este determinat de condiția fizică a sportivului.
Pantele ponderate
Dacă spatele nu este suficient de antrenat, de exemplu. muschii laterali nu sunt suficient de puternici, atunci este dificil de efectuat acest exercitiu simplu care ajuta la pomparea muschilor abdominali laterali. Este destinat antrenării mușchilor oblici. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Gâtul se sprijină pe trapez. Ele sunt înclinate în această poziție - de 15 ori în fiecare direcție. Trebuie să cobori cât mai jos posibil. În punctul extrem, faceți o pauză de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire. Un exercițiu care antrenează mușchii abdominali laterali este efectuat corect dacă cursantul simte tensiunea mușchilor laterali. Când este subponderală, este crescută prin adăugarea de clătite. Păstrați corpul drept în timpul exercițiului, fără a-i permite să se încline înapoi sau înainte.
Pantele pivotante
Aceasta este o versiune îmbunătățită a antrenamentului anterior care vizează dezvoltarea mușchilor oblici. Se execută în picioare. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, bară fără clătite sau cu ele - pe trapez. Efectuați 15 îndoiri înainte și, răsucind corpul, în lateral. În timpul răsucirii, cotul stâng este îndreptat spre genunchiul drept și invers.
Agățat ture
Exercițiile pentru mușchii abdominali laterali sunt grele și, prin urmare, necesită o forță remarcabilă. Agățați-vă cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ridicați picioarele drepte paralele cu podeaua, descrieți-le într-un arc cu amplitudine maximă. Virajele trebuie efectuate 10-15.
Taietor de lemne
Mișcările ajută la îngustarea taliei: stând lateral față de cadru, apucați mânerul blocului cu ambele mâini și efectuați mișcări de tăiere, răsucind corpul spre tibia opusă (de 12 ori). Apoi repetă totul în cealaltă direcție.
concluzii
Exercițiile pe mușchii abdominali laterali, care se recomandă a fi efectuate în funcție de nivelurile de dificultate, fără a începe fără pregătire pentru cei mai dificili, vor ajuta la realizarea unei siluete perfecte. Dacă antrenamentele se desfășoară cu sârguință și în mod regulat, atunci în curând vei deveni o altă persoană: în formă, sănătoasă, frumoasă, ceea ce va contribui la o bună dispoziție.
(diagramă video) 28311.26d5d8f4f480b37f943811422184 (/ diagramă video)
Video: Treparăm abdomenul și mușchii oblici ai abdomenului acasă.
Se încarcă ...