Derinin iç yüzeyindeki gevşekliği gerçek bir soruna, bacakların güzelliği ve fazla kilolarla ilgili ciddi komplekslere dönüşebilir. Aktif bir yaşam tarzı, yorucu egzersizler, doğal fiziksel aktivite - hiçbir şey, figürün sorunlu alanlarıyla, iç uyluk için doğru seçilmiş egzersizlerden daha iyi baş edemez. Bu, günlük sporlarda hiç yer almayan belirli uyluk kaslarını uyarmayı amaçlayan ayrı bir eğitim sistemidir.
Bir kadın için uyluğun iç tarafı nasıl sıkılır?
Düzenli egzersiz, selülitten kurtulmaya ve iç uyluklardaki cilde gençliği geri kazandırmaya yardımcı olacaktır. Ana şey birkaç kurala uymaktır:
- Egzersiz, yoğunlukta sabit fakat kademeli bir artışla düzenli olarak yapılmalıdır.
- Haftada en az üç kez bir dizi egzersiz yapmak önemlidir, aksi takdirde istenen etki elde edilemez.
- Kaslarınızı çok fazla zorlamayın - yaralanma riskiniz vardır.
- Alternatif alıştırmalar, yenilerini tanıtın, özellikle kolayca verilmiş olanları geçici olarak hariç tutun. Bu, vücudun değişikliklere uyum sağlamasını zorlaştıracak ve eğitimin etkinliği artacaktır.
Evde bir dizi egzersiz
Spor salonunda egzersiz yapmak için birkaç saatlik boş zaman ayırma fırsatınız yoksa ve uylukların sorunlu bölgelerine acil müdahale gerekiyorsa, o zaman kendiniz için etkili ev egzersizleri düzenleyin. Düzenlilik ve öz kontrole tabi olarak, spor salonundan daha az somut sonuçlar elde edemezsiniz. Hemen karmaşık fiziksel egzersizlere başlamayın.
Ev egzersizinizin çok yorucu ve mümkün olduğunca etkili olmasını önlemek için biraz ısınma ile başlayın. Böylece, egzersizin ana kısmı için sorunlu kas grupları hazırlarsınız, hoş olmayan yaralanmalardan, kazara burkulmalardan kaçınırsınız. İp atlama veya koşu bandında kısa bir koşu ısınma için harikadır. Isınma, vücut için istenen ruh halini ve tonu ayarlayacak ve sizi yoğun yağ yakmaya itecektir. Bundan sonra, kompleksin ana alıştırmalarına geçin.
Geniş ağız kavgası
Verimlilik ve enerji tüketimi açısından, yalnızca birkaç egzersiz, geniş ağız kavgası veya maksimum yayılmış bacaklar nedeniyle fitness eğitmenleri tarafından sıklıkla çağrıldıkları için Sumo ağız kavgası ile karşılaştırabilir. Bu tür ağız kavgası yaparken, ana yük uyluğun iç tarafındaki kaslara düşer - kuadriseps ve onlarla birlikte sırt ve kalça bölgeleri dolaylı olarak işlenir.
Dizleriniz mümkün olduğunca geniş olacak şekilde bacaklarınızı yanlara doğru uzatın. Çorapların dönüş açısının 50-70 derece olması tavsiye edilir, ancak aynı zamanda dengenizi kaybetmeden squat yapabilirsiniz. Sırtınızı tamamen düz tutun, yapamıyorsanız, biraz bükün, omurgayı daha yuvarlak hale getirin. Bacaklarınızı yavaşça bükün ve mümkün olduğunca derine çömelin, ardından aynı yumuşaklıkta yukarı kaldırın.
Omurganızı düz tutmayı ve eğilmemeyi unutmayın. Ani hamlelerden kaçınarak hareketler yapın - yumuşak, dikkatli. Bu alıştırmada ustalaştığınızı hissettiğinizde, bir yük - dambıl - ile karmaşıklaştırın ve dönüşümlü olarak her iki elinizde veya aynı anda iki elle tutarak ağız kavgası yapın. Bu egzersiz yarım dakikalık aralıklarla 2 set halinde 1-2 dakika yapılmalıdır.
Çömelme "Plie"
Uyluk kaslarının elastikiyetini korumak ve kalçaları güçlendirmek için bir başka faydalı egzersiz de Plie squattır. Bunu yapmak için düzeltin, bacaklarınızı geniş açın. Bu durumda çoraplar dışa bakmalı ve topukluları yaymalıdır. Omurgayı bükmeden veya bükmeden, mümkün olduğunca alçak oturmaya çalışın - uyluk kaslarının gerginliği biraz ağrılı hale gelene ve uylukların çizgisi zemin çizgisine paralel olana kadar.
En dipteyken, kalçaları keskin bir şekilde sıkın ve hızlı bir şekilde düzeltin, omurganın başlangıç pozisyonundaki kadar düz kaldığından emin olun. Yarım dakika ara ile iki set halinde 1-2 dakika squat yapmanız gerekir. Birkaç antrenmandan sonra kendinize uygun ağırlıkta dambıl alarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
top çömelme
Ağız kavgasının etkinliğini artırmak için egzersiz sırasında ek öğeler kullanın. Jimnastik veya sıradan bir top, beden eğitimi sırasında büyük bir yardımcı olacaktır. Ana şey, çok büyük olmaması ve dizlerinizle tutmanın uygun olmasıdır. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve topu dizlerinizin arasında veya biraz daha yükseğe sıkın.
Mümkün olduğunca oturmaya çalışın, en alt noktada oyalayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Yarım dakikalık aralıklarla iki set halinde 1 ila 2 dakika squat yapın. Birkaç antrenmandan sonra, bir dakikalık set daha ekleyebilirsiniz. Squat ve lifti iki seferde yapmak daha iyidir, bu nedenle egzersiz daha ritmik ve dinamik olacaktır.
Etkili spor salonu egzersizleri
Boş zamanınız varsa ve evde etkili bir egzersiz yapabileceğinizden emin değilseniz, spor salonunda iç uyluk egzersizleri yapmayı veya bunları bağımsız egzersizlerle değiştirmeyi deneyin. Bir fitness eğitmeninin tavsiyesine uyarak ve doğru ekipmanı seçerek, birkaç haftalık eğitimden sonra sorunlu alanların durumunda olumlu bir eğilim fark edeceksiniz.
Bacakların azaltılması
Bir addüktör makinesine bir addüktör makinesi denir. Yardımı ile sadece sorunlu bölgelerin kaslarını güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda kalça çizgilerini daha pürüzsüz, daha yuvarlak hale getireceksiniz. Vücudun genel durumu da düzelecek, duruş ve yürüyüş düzelecektir. Adduksiyon makinesinde egzersiz yapmak, direncin üstesinden gelmeniz ve başlangıçta birbirinden geniş olan kalçaları mümkün olduğunca hareket ettirmeye çalışmanız gerektiği gerçeğine dayanmaktadır.
Ağırlık seçimini dikkatlice düşünün ve koltuğun genişliğini doğru bir şekilde ayarlayın - hafif bir kas gerginliğini iyi hissedebilmelisiniz. Sırtınızı düz tutun, makinenin arkasına sıkıca bastırın, bacaklarınızı dizlerden bükün ve ellerinizi korkulukların üzerine koyun. Nefes alırken silindirleri yanlara doğru açın, iki sayarak tutun ve nefes verirken kalçalarınızı mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın. Egzersizi, yükü kademeli olarak artırarak, kısa bir mola ile bir seferde 10 bilgiden oluşan 2 set halinde gerçekleştirin.
bacak kıvrılması
Uyluk kaslarınızı güçlendirmek için bir başka faydalı egzersiz de bacak kıvırma ve uzatma makinesi kullanmaktır. Bunu yapmak için, sırtınızı sıkıca bastırarak koltuğa rahatça oturun. Ellerinizi kalçalarınızın altına koyun - dengeyi korumaya yardımcı olacak özel korkuluklara ve ayaklarınızı silindirlere dayayın. Bacaklarınızı düzeltmeye çalışın ve uyluk kaslarınızın çabasıyla silindiri yukarı kaldırın.
İdeal olarak, bacaklarınız tamamen uzatılmış olmalıdır. Onları bir veya iki kez bu pozisyonda tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi 30-40 saniyelik bir duraklama ile bir seferde 2 set 7-10 virajda yapın. Yük daha kolay hale geldiğinde, üçüncü bir yaklaşım uygulayın, ancak daha az uzama ile veya bacakların maksimum uzamada tutulduğu süreyi artırın.
En etkili kalçalardan biri akciğerlerdir. Kalça eklemlerine daha fazla esneklik, hareketlilik sağlar, genel kas tonusunu ve bacak görünümünü iyileştirir. Gerçekleştirmek için, her iki elinize kendiniz için en uygun olduğunu düşündüğünüz ağırlıkta bir dambıl alın. Ana vücut ağırlığını onun üzerine kaydırarak, bir ayağınızı öne doğru uzatarak mümkün olan en geniş adımı atın.
Eğilmeden veya sırtınızı bükmeden ön bacağınıza hafifçe çömelin. Dizler 90 dereceden fazla bükülmemeli ve ön uyluk taban çizgisine paralel kalmalıdır. Arka dizin neredeyse yere değip değmediğini kontrol edin. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmek için, çömelmeden yavaşça yükselin, ön ayağınıza yaslanın ve öndeki bacağınızı geri koyun. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. Akciğerleri 2 set halinde gerçekleştirin - her bacak için 10 tekrar.
İç uyluğu inceltmek için video egzersizleri
Evde bir antrenmanı düzgün bir şekilde organize etmek, kasları ve bacakların görünümünü tonlamak ve ayrıca kalçalar için etkili egzersizler seçmek için, profesyonel bir fitness eğitmeninden bu video eğitimi size yardımcı olacaktır:
İhtiyacın olacak
- - masaj yağı;
- - tatlı portakal esansiyel yağı;
- - ayak bileği ağırlıkları;
- - sarma için yosun.
Talimatlar
İç uyluk için özel egzersizler olmadan yapamazsınız. Eğer uzaktaysanız ve basit egzersizlerle başlayın.
Sırt üstü yatarak ve alt sırtınızı yere bastırarak bacaklarınızı bir araya getirin ve ayırın, dizlerinizi dik açıyla bükün. Hedef bölgedeki kas gerginliğini kontrol edin. 2-3 set 15-20 tekrar yapın. Egzersizi gün aşırı yapın. 1-2 haftalık antrenmandan sonra bacaklarınıza ağırlık verin, böylece egzersiz daha etkili olacaktır.
Bacaklar omuz genişliğinde açıkken ağız kavgası yapın. Ayak parmaklarınıza ve topuklarınıza odaklanmayın. Sırt ve iç uyluklarda gerginlik hissetmelisiniz. 1-2 set 10-15 tekrar yapın.
Spor salonuna gitme imkanınız varsa bacak bilgilerini gerçekleştirebileceğiniz simülatörü de ihmal etmeyin. İç uyluğunuzu pompalamaktan korkmayın. Ağırlığı 20-25 kg'a ayarlayın ve 20-25 tekrar yapın. Egzersiz sırasında alt bacağın kaslarını tamamen kapatmaya çalışın. Antrenmanınızı daha yoğun hale getirmek için ağırlık eklemeyin, tekrar sayısını artırın.
Yeterince gerilirlerse iç kaslar güzel görünür. Düzenli olarak gerin. Oturursanız, her gün kaslarınızı önceden ısıtarak yapın.
Yoga iç uyluk çok etkilidir. Günlük ısınmanıza birkaç asana (örneğin, lotus, deve, yıldız) ekleyin ve bu kaslar sürekli olarak güçlenecektir.
İç uyluklar selülite eğilimlidir. Dengesiz beslenirseniz, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürseniz ve hareketsiz bir işiniz varsa, bu bölgedeki dokulardaki metabolik süreçler yavaşlar. Bu kaçınılmaz olarak bir "portakal kabuğu" ve sarkıklık oluşumuna yol açar. Uyluklara odaklanarak düzenli spa uygulamaları yapın.
Ekşi krema ve kaba tuz gibi hafif bir fırça kullanın. Bu ürün, iç uyluklarda drenaj etkisi yapacak ve cildi daha pürüzsüz hale getirecektir. Eksfoliasyondan sonra, 5-7 damla tatlı portakal esansiyel yağı içeren herhangi bir masaj baz yağını hafif vuruş hareketleriyle uygulayın.
Yosun sargıları, iç uylukları sıkılaştırmada çok etkilidir. Bir bakkaldan veya bir marketten yosun yaprakları alın, ılık suda ıslatın, uyluklarınızın üzerine koyun ve streç filme sarın. Bir saat sonra yosunları çıkarın, kontrastlı bir duş alın ve cildinize nemlendirici bir vücut losyonu sürün.
Birçok kadın için iç uyluk sorunlu bir bölgedir. Soğukta sarkan cilt görünmüyorsa, yaz aylarında bu sorun kısa kıyafetlerin giyilmesine engel olabilir. Kas tonusu eksikliği ve aşırı hacim, birçok kadın ve kızın umutsuzluğuna yol açar ve bacakların şeklinin yaz aylarında ideal olması için, düzenli olarak iç uyluğu eğitmeniz gerekir. Bu problem alanı için hangi egzersizlerin etkili olduğu hakkında daha ayrıntılı konuşalım.
İç uyluk kaslarınızı nasıl sıkılaştırır ve geliştirirsiniz?
Bacakların çekiciliği, çok ince bir cildiniz veya iç uyluklarınızda zayıf kas dokusu varsa, yıllar içinde değişti. Günlük yaşamda yürümek veya koşmak bu sorunlu bölgeyi etkilemez, bu da yağ birikmesine, kasların zayıflamasına ve selülit görünümüne neden olur. Spor egzersizleri her zaman kaprisli bölgeyi etkilemez, bu nedenle kuvvet antrenmanı seçerken kilo vermek için fiziksel aktivite içerdiğinden emin olun.
Bacak kaslarını çalıştırmaya başlamadan önce, fazla kilolardan kurtulmanız gerekir, aksi takdirde zorlu antrenmanlar bile istenen sonucu vermez. İç uyluklarla çalışma, koşu bantları, elipsler, stepperler, Smith ağız kavgası, Hackenschmidt ağız kavgası, Uyluk Master bacak genişletici egzersizleri ve biraz sonra tartışılacak diğer egzersizleri içerir.
Güç yükü olmadan yoğun kilo kaybı ve kasların düzgün çalışması kesinlikle uyluğun iç tarafında gevşek bir cilt oluşumuna yol açacaktır. Aynı yerde, karındaki yağ kıvrımına benzer şekilde yağ kolayca oluşur. Bacaklarınızı mükemmelleştirmek için bir antrenöre gitmeniz gerekmez - rahat bir ev ortamı daha da iyidir.
Evde iç uyluk kaslarını pompalamak, onlara güzellik vermek ve samimi bölgedeki kan dolaşımını iyileştirmek, genitoüriner sistemi güçlendirmektir. İlk olarak, profesyonellerin ödev yaparken uymalarını tavsiye ettiği kurallara bakalım:
- Egzersiz seti 2-3 tip içerir.
- Her bacağınızı ayrı ayrı çalıştırmanız gerekir.
- Tekrar sayısı maksimumdur.
- Her antrenmanda tekrarlarınızı artırın.
- Yükü arttırmak için hafif dambıl kullanılması tavsiye edilir.
- Egzersiz seti ısınma ile başlar, bunun için koşu, ip atlama, ağız kavgası, sallanan kollar ve bacaklar kullanırlar.
- Dersler düzenli olarak yapılmaktadır.
Evde eğitim için bir dizi egzersiz
kat ağız kavgası
Bu çömelme, iç uyluklar için ve gluteus kaslarını güçlendirmek için etkilidir. Ayaklarınızı geniş yerleştirin, ayak parmaklarınızı 120 derece çevirin. Sırtınızı düz tutun, bacaklarınız 90 derecelik bir açı yapana kadar nefes alırken yavaşça çömelin. Sabitleyin, nefes verin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün, ancak dizlerinizi düzleştirmeyin. 15-20 kez 4 set gerçekleştirin.
kalça kaçırma
Bu egzersiz ile birkaç kas grubu aynı anda çalışır. Sol bacağınız yana doğru düz durun. Sol ayak parmağınızı kendinize doğru çekin, karın kaslarınızı sıkın. Düz kollarınızı öne doğru uzatın, parmaklarınızı bir kilide geçirin. Nefes verirken sol bacağınızı kaldırın, nefes alırken indirin, ancak yere dokunmayın. Her iki bacak için 2 set 15 vuruş yapın.
Makas
Bu egzersiz, iç uyluklardaki deri altı yağını azaltmaya, "kulaklardan" yağları çıkarmaya ve kalça kaslarını pompalamaya yardımcı olacaktır. Sırtınızı desteklemek için kollarınız kalçanızın altında olacak şekilde sırt üstü yatın. Egzersiz sırasında alt sırtınızın minderden çıkmadığından emin olun. Bacaklarınızı 8 cm kaldırın, makas işini anımsatan kuvvetli salıncaklar yapın. Ardından 10'a kadar sayarak ayaklarınızı yere indirin. İkinci bir duraklamadan sonra, 10 kez 3 set daha tekrarlayın.
yan hamle
Burada kalça bölgesinin medial kas grubu çalışır ve "pantolon" bölgesindeki kan akışı artar. İç uyluk kaslarınızı güçlendirmek için bu dambıl egzersizini istediğiniz gibi yapın. Ayaklarınızla birlikte düz durun. Sağ ayağınızla yana doğru adım atın ve üzerine oturun. Sol bacak düz kalır. Ayağın iç kemerini zemine sıkıca bastırın, destek ayağının kaslarının gücüyle geri çekin. Her bacakla 10 akciğer yapın.
üreme bacaklar
Bu egzersize germe denir. İç uyluğun kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Yere oturun, dizlerinizi bükmeden iki bacağınızı birbirinden ayırın. Gövdenizi öne doğru bükün, ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın. 15 saniye bekle, geri gel. Ağrı noktasına kadar uzanmayın. Tüm hareketler sırasında rahatsızlık olmamalıdır. Bu gerdirmeyi 10 kez tekrarlayın.
bacaklarını salla
Mahi bir iç uyluk antrenmanıdır. Birçoğu, okul beden eğitimi derslerinden beri yana doğru sallanmalara aşinadır, ancak görünen basitliğin arkasında, ince bacaklar yaratmanın bir faydası vardır. Bir desteğe (sandalye, duvar, spor duvar) yan yana durun. Karnınızı sıkın, sırtınızı dik tutun ve omuzlarınızı yana eğmeyin. Barredeki bir balerin gibi bacaklarınızı yanlara doğru sallayın. Maksimum yüksekliğe ulaştığınızda, bacağınızı yere değmeden indirin. Her bacakla 10 vuruş tekrarlayın.
Martin
Bu, kalça kaslarını ve iç uyluk kaslarını pompalama yeteneğini güçlendirmek için bir klasik. Sağ bacağınızın üzerinde durun ve sol dizinizi bükün. Sol ayağı sağ dizinize sabitleyin. Sol bacağınızı yavaşça düzeltin, poz bir kırlangıç gibi görünecek şekilde geri çekin. Yavaşça, sarsılmadan geri getirin. Her bacağınızı 10 kez yutun.
Video: Evde uyluklardaki kulaklar nasıl çıkarılır
Bireysel yağ yakma egzersizlerindeki yüklerin beklenen sonuçları verebilmesi için antrenman programının doğru uygulanması gerekir. Egzersizleri kendiniz yapıyorsanız, doğru pozları gösteren fotoğrafa bakın. Ancak hareketleri detaylı olarak gösteren videolara yardımcı olması için uyluğun iç tarafını güçlendirmek daha iyidir. Kalçaların nasıl çıkarılacağı, Anita Lutsenko'nun "Her şey iyi olacak" egzersizlerine bakın:
spor salonu dersleri
İç uyluğun güçlendirilmesi, spor salonunda deneyimli bir antrenörün gözetiminde daha hızlı ilerleyecektir. Özel simülatörler, halter, halter bu konuda çok yardımcı oluyor. İşte iç uyluk yağını azaltmak için 4 etkili egzersiz.
- Simülatörde bacakların kaçırılması... Bu, hata yapması zor bir egzersizdir. Yürütülmesi, özel bir simülatör kullanarak bacakları vücudun merkezine doğru hareket ettirmeye dayanır. Kalçalar başlangıçta birbirinden uzakta bulunur ve iç kısımlarını pompalamak kolaydır, sıkıştırıldıklarında direncin üstesinden gelirler. Maksimum etkiyi elde etmek için başlangıç pozisyonuna ulaşmadan bacaklarınızı açın. 15-20 sıkma gerçekleştirin.
- Simülatörde bacakların uzatılması... Egzersizin temel amacı, uyluğun yan ve ön kaslarındaki yağları pompalamak ve yakmaktır. Burada, yürütme tekniğini izleyin, çünkü bacakların uzatılması sırasında dizler ağır bir şekilde yüklenir. Simülatöre oturun, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla tutun, bacaklarınızı silindirlere dayayın. Sırtınızı sabit tutmak için makinenin yanlarındaki tutamakları kavrayın. Teneffüs edin, bacaklarınızı düzeltin, üstte 15 saniye sabitleyin. Nefes verirken dizlerinizi yavaş yavaş uzatın. 10-15 kez tekrarlayın.
- dambıl çömelme... Bu egzersize sumo ağız kavgası da denir. Uylukta kas kütlesini geliştirmek ve fazla yağı gidermek için bir dambıl veya kettlebell ile ağırlıklarla yapılır. Bacaklarınızı geniş yerleştirin ve ayaklarınızı farklı yönlere çevirin. Ağırlığı iki elinizle alın, vücuda paralel olarak tutun. Dizlerinizi bükerken sırtınızı düz tutun. Diz eklemi 90 derece büküldüğünde, 10 saniye tutun ve sarsılmadan yumuşak bir şekilde geri gelin. Squatları 15 kez tekrarlayın.
- Geniş basın... Bu egzersiz, uyluğun iç kısmını güçlendirmenin yanı sıra gluteal kasları da geliştirir. Platformlu özel bir simülatörde gerçekleştirilir. Her iki ayağınızı da ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde, ayaklarınız 45 derece döndürülecek şekilde yerleştirin. Platformu aşağı doğru hareket ettirirken nefes alın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Ardından, dizlerinizi bir arada tutarak, kalçalarınızı kuvvetlice gererek nefes verirken platformu sıkın. Yürütme hızı 2 saniye aşağı, 1 saniye yukarı. 15-20 pres yapın, sonunda simülatörden aniden kalkmayın.
İç uyluk için fitball ile egzersizler
Bir fitball ile egzersiz yapmak, iç uyluktaki yağın alınmasına yardımcı olacaktır. Etki, haftada 3-4 kez 20 dakikalık antrenmanla elde edilebilir. Popüler egzersizleri düşünün.
- Bacakların azaltılması... Sırt üstü yatarak iki bacağınızı yukarı kaldırın, ardından topu uyluklarınızın arasına yerleştirin. 10'a kadar sayarak fitball üzerinde kaslarınızı bastırın, ardından rahatlayın. 25 tekrar yapın.
- yan kıvrımlar... Sırt üstü yatarken, yükseltilmiş bacaklarınızın ayaklarıyla topu tutun. Zemine dokunmadan dönüşümlü olarak farklı yönlere eğin. Omuz kuşağı hareketsiz kalır. Farklı yönlerde 15 kez bükün.
- Ayakta pozisyondan ağız kavgası... Ağırlık için elinize dambıl alın, sol ayağınızı fitball üzerine koyun. Sağ dizinizi bükerek yavaşça çömelin. Kilitleyin, sonra yavaşça yükselin. Her bacak için 15 squat yapın.
Esneme egzersizleri
Uyluğun iç kısmını germek esnekliği artıracak ve eklem hareketliliğini geliştirecektir. Bunlar yavaş bir ritimde gerçekleştirilen yumuşak hareketlerdir. Germe sırasında her pozisyonda 30 saniye sabitleyin. Bu tür eğitimin etkili olduğu kabul edilir:
- Kelebek... Bu, özü kalçaları yanlara getirme ve uzatma hesabı olan özel bir egzersizdir. Bir genişletici ile yapmak daha iyidir, o zaman vücudun tüm kasları dahil olacaktır. Sırtınız dik bir şekilde yere oturun, dizlerinizi bükün, ardından ayaklarınızı bir araya getirin. Ayaklar vücuda ne kadar yakınsa kalçalara binen yük o kadar fazladır. Ayaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden dizlerinizi yumuşak bir şekilde yere indirin. Maksimum esneme noktasında tutun, ardından dizlerinizi geri getirin. 5 saniye sonra egzersize tekrar başlayın. 15-20 esneme yapın.
- bacak bölünmüş... Yan bölme yapmak için pratik yapın. Ancak iç uylukları daha esnek hale getirmeye çalışmaktan zarar gelmez. Mindere oturun, iki bacağınızı birbirinden ayırın. Kaydırma hareketi ile gövdenin ağırlığını kollarınıza aktarın, öne doğru eğin. Ellerinizi yere dayayarak pelvisinizi kaldırın, ardından çapraz bir sicim üzerine yavaşça oturun. Kendinizi rahatsız etmeyin - acı çekmeyin! Dikkatlice geri dönün.
- yarım omurga... Sol ayağınızla geniş bir ileri hamle yapın. Sağ dizinizi yere koyun, ellerinizi yere koyun. Gerginliği hissedeceğiniz kadar yere inin. Sol bacağın ayağı dizden daha uzakta olmalıdır. Bu pozisyonda kilitleyin, sonra geri gelin ve taraf değiştirin. Farklı yönlerde 5-7 tekrar yapın.
İç uyluk için hangi simülatör kullanılır?
Mükemmel bir iç uyluk çalıştırıcısı hem evde hem de spor salonunda kullanılan Uyluk Ustasıdır. Az yer kaplar ve insanlığın güzel yarısının birkaç sorunlu alanını çözmek için tasarlanmıştır: kalçalar, göğüsler, uyluklar. Ayrıca, spor salonunda iç uyluk kaslarını güçlendirmenin kolay olduğu, Smith ve Gackenschmidt'in profesyonel simülatörlerini de not ediyoruz. Onların yardımıyla pres ve ağız kavgası yapmak kolaydır.
Uyluk kaldırma egzersizleri şekille ilgili ciddi sorunları çözemez, bu nedenle bunları önlemek için ilk değişikliklerde ve hatta onlardan önce yapmaya başlamak çok önemlidir. Ancak diğer önlemlerle birlikte her aşamada etkilidirler.
Uyluk germe egzersizleri yapmak için genel kurallar
- Bir antrenmana başlamak, ne kadar kısa olursa olsun, kasları hafifçe germek ve ısıtmak için birkaç egzersiz yapmalısınız: başın dönüşleri ve eğimleri, kolların dönüşü, omuzların dönüşü, vücudun yanlara eğilmesi ve ileri geri, geri bükülmeler, vb. Isınmak için yaklaşık 10 dakika yeterlidir.
- Egzersiz sırasında doğru nefes almak gerekir: yükte burundan nefes alın, gevşerken ağızdan nefes verin. Nefesini tutamazsın.
- Gazsız bir şişe temiz su her zaman elinizin altında olmalıdır.
- Optimum egzersiz süresi ısınma hariç 20-40 dakikadır.
- Derslerin düzenliliği çok önemlidir. Haftada üç gün pratik yapmak yeterlidir, ancak bir ay değil, uzun bir süre için. Görünür sonuçlara ulaşmanın tek yolu budur. İstenilen formları bulduktan sonra, haftada iki yarım saatlik antrenman bırakarak destekleyici bir egzersiz rejimine geçebilirsiniz.
- Yük kademeli olarak artırılmalıdır. Yeni başlayanlar için, daha sonra 20-40 dakikaya kadar süren 10-15 dakikalık seanslar yeterlidir. Eğitimin ilk haftasında dayanılmaz yükler iyi bir şeye yol açmayacaktır. Bir dersi tamamlarken güvenilecek kriter, hoş bir yorgunluktur.
- Gösterge programı: Yeni başlayanlar için 3 set 10 tekrar, orta seviye için 4 set 15 tekrar ve profesyoneller için 5 set 20 tekrar.
Aşırı kilonun tamamen yokluğu bile, iç uyluk kaslarında gevşeklik olmadığını garanti etmez. Bu alanda yaş çok net bir şekilde yansıtılır ancak sabır ve çalışma bu durumu düzeltebilir.
- 1. egzersiz
Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları yanlarda.
Nefes alırken çömelin, nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Yeni başlayan biri değilseniz, böyle 50 ağız kavgası var.
- 2. egzersiz
Başlama pozisyonu: Bacaklar birbirinden ayrı olacak şekilde çömelme.
Vücudun pozisyonunu değiştirmeden sırayla her bacağını ayağa kaldırın.
- 3. egzersiz
Başlama pozisyonu: Sağ tarafa yatarak, başı sağ eli, sol eli beli ya da vücudun karşısına yaslayın.
Nefes alırken sol bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, nefes verirken yavaşça indirin. Benzer bir egzersiz diğer tarafta gerçekleştirilir.
- 4. egzersiz
Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacaklar yukarı kaldırılır.
Bacaklar büyük bir makas gibi kapanır ve açılır. Bu egzersizin başka bir versiyonu, dönüşümlü olarak bir veya diğer bacağın yanına götürmektir. Çorapları yanlara çevirirseniz, sadece iç kısım değil, aynı zamanda uyluğun ön yüzeyi de çalışacaktır.
Ön taraftaki uyluk kaslarını sıkmak için yapılan egzersizler, şimdiye kadar sorun sadece içeride olsa bile, genel komplekse dahil edilmelidir.
- 1. egzersiz
Başlangıç pozisyonu: ayakta, eller belde, sağ bacak daha iyi denge için dizde hafifçe bükülmüş, sol bacak dizde bükülmüş ve kaldırılmış.
Sol bacak, ekstansiyonda yumuşak bir şekilde öne doğru uzanır. Bu egzersizi yapmak sizin için zorsa, sandalyeyi destek olarak kullanabilirsiniz. Aynı şekilde sağ bacak için.
- 2. egzersiz
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: sol bacak öne doğru uzatılır, eller uyluğun üzerinde durur.
Sol dizde öne doğru hamle yapın.
- 1. egzersiz
Başlangıç pozisyonu: sol bacak yere paralel olarak kaldırılmış olarak sağ diz üzerinde ayakta durmak.
Sol bacağını dizinde bükmek, topuğu yukarı çekmek.
- 2. egzersiz
Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, karın içeri çekilmiş.
Nefes alırken kollarını kaldırarak çömelme, nefes verirken başlangıç pozisyonundan dönme.
- 1. egzersiz
Başlangıç pozisyonu: sol kol öne doğru uzatılmış, sağ kol vücuda yakın olacak şekilde sol tarafta yatarken.
Nefes alırken sağ bacağını yukarı kaldırmak, nefes verirken aşağı indirmek. Aynı şekilde sol bacak için.
- 2. egzersiz
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: sol tarafta yatarken, sol bacak düz, sağ bacak dizde bükülmüş.
Sol bacağı solurken yukarı kaldırın, nefes verirken indirin. Aynı şekilde sağ bacak için.
Bu alıştırmalar çok basittir, kendi kendini organize etmek, düzenliliği gözlemlemek ve sorunu çözmek için entegre bir yaklaşıma olan ihtiyacı unutmamak daha zordur. Bu durumda, sadece farklı egzersiz türlerini birleştirmek değil: uylukları sıkmak için egzersizler vb., aynı zamanda masajı, donanım prosedürlerini ihmal etmemek ve ayrıca doğru beslenmeye uymak. Ve suyun bir taşı aşındırdığını unutmayın!
Sıkı ve elastik gluteal kaslar, yaştan bağımsız olarak kesinlikle herhangi bir kadın figürünü süslüyor. Ve daha önceki kadınların siluet düzeltmeyle ilgilenmek için her zaman zamanları olmadıysa, bugün giderek daha fazla kadın, programlarında ev egzersizleri için bir pencere buluyor, amacı sadece kıçını pompalamak değil, aynı zamanda yanmak da. mümkün olduğunca çok kalori
Güçlü ve güçlü kalçalar her zaman baştan çıkarıcı görünür. Adil cinsiyetin her birinin kesinlikle her yaşta kendinden emin ve çekici hissetmesine, erkeklerin hayran bakışlarını yakalamasına izin veriyorlar. Ve eğer birisi emrinde çok fazla zamana sahip olmanın ve evde pratik yapmak için çok çaba sarf etmenin gerekli olduğunu düşünüyorsa, yanılıyorlar - her şey çok daha basit.
Beşinci noktayı kaldırmak ve pompalamak her kadın, özellikle ofis çalışanları için faydalıdır. Bilgisayar başında uzun süre oturmak kalça kaslarının gevşemesine yol açarak görünümü olumsuz etkiler. Kıçın en iç karartıcı hali, plaj mevsiminin başlamasıyla birlikte adil seks havasına yansır.
Her zaman ve her yerde kendinden emin hissetmek için sadece egzersiz yapmak değil, elastik, güzel, tonlu bir popo oluşturmak için tasarlanmış özel bir kompleks yapmak gerekir.
Eğitim, baştan çıkarıcı bir siluet oluşturmak için önlemler kompleksinin önemli bir parçasıdır, ancak yalnızca sabah koşuları ve beslenme göz ardı edilmediğinde. Diyet zorunlu bir revizyon gerektirir. Aksi takdirde, sonsuza kadar ideal figürü unutmak zorunda kalacaksınız.
Gerçekten şık formların sahibi olmak için dört altın kurala uymalısınız:
Bol protein tüketin
Protein, güçlü bir doğal iştah kesici yağ yakıcıdır. Bu, protein alımının aşırı vücut yağından kurtulmaya yardımcı olduğu ve ayrıca porsiyonları azaltmanıza izin veren atıştırmalık isteklerini önemli ölçüde azalttığı anlamına gelir. Fazla gelen kalori, kasları sıkılaştırmanın önündeki bir engeldir. Son çalışmaların gösterdiği gibi, ağırlığının her kilogramı için bir gram protein tüketen bir kişi, günlük kalori alımında 441 kcal'lik bir azalmayı sakince tolere edebilir ve bir ayda 3.5 ila 4 kilogram saf yağ kaybeder. Diyetinizde yeterli proteini aldığınızdan emin olmak için günlük menünüz fındık, soya, balık, kümes hayvanları ve sığır eti içermelidir. Bu besinler protein açısından zengindir.
Bol miktarda tam tahıl yiyin
Antioksidanlar, mineraller, vitaminler, lif ve diğer temel elementler açısından zengindirler. Tam tahıllar, kalça kasları da dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarını güçlendirmek ve geliştirmek için en önemli ikinci besindir. Sindirimi yavaşlatırlar, kan şekerini düşürürler ve düzenli kullanıldığında deri altı yağlarından kurtulmaya yardımcı olurlar. ABD'li sağlık uzmanları günde 3 ila 5 porsiyon tam tahıl yemeyi tavsiye ediyor.
Karbonhidrat ve yağ alımınızı sınırlayın
Vücuda giren fazla karbonhidratlar atılmaz, ancak deri altı deposunda biriken yağa dönüştürülür. Bunun istisnası, kas dokusunu besleyen yüksek enerji harcaması ile olağan uzun sindirim sürecinden farklı olan lifli karbonhidratlardır. Tam tahıllar, baklagiller ve sebzelerde bulunurlar, ancak sabahları tüketilmeleri önerilir. Antrenmandan önce ve sonra, hayati bir enerji patlaması sağlamanıza ve tükenmiş bir vücudu hızla geri kazanmanıza izin veren karmaşık (yavaş) karbonhidratlar yemelisiniz. Tüm organ ve sistemlerin normal işleyişini sürdürmek için günde 50 gram veya daha az çoklu ve tekli doymamış yağ asidi tüketmek yeterlidir. Aksi takdirde, şekil düzeltmesini keskin bir şekilde yavaşlatabilirsiniz.
Kardiyo egzersizinize konsantre olun
Bu tür egzersizler, gluteus kaslarını güçlendirir ve kasları gizleyen deri altı yağını eritmeye yardımcı olur. Aşağıdaki kardiyo yükleri, pelvik bölgenin hareketliliğini ve tonunu iyileştirmek için en etkili olarak kabul edilir:
- koşu ve özellikle yukarı (yokuş yukarı) ve tepelerde;
- merdivenlerden yukarı yürümek;
- eliptik bir eğitici üzerinde eğitim;
- kalça kaslarını pompalamak için öne eğilmiş bir vücutla bisiklet sürmek.
Kardiyo yüklerini orta yoğunluktan yüksek yoğunluğa çıkarmak, fazla yağlardan kurtulmanızı sağlar, fazla zaman gerektirmez, bu da meşgul ve iş adamlarının bile zaman bulmasını sağlar.
Kalçalarınızı evde hızlı bir şekilde nasıl sıkarsınız?
Hem kadın hem de erkek kalça kasları, üç çift kas ile temsil edilir. Kalça sarkmaları, gluteus maksimus gevşediğinde ortaya çıkar. Tonunu kaybederse, beşinci nokta esnek olmaktan çıkar ve çok çekici görünmeye başlar. Bu, bu kası sıkılaştırarak düzeltilebilir.
Hem dış hem de derinde yatan dokuları çalışmak gerekir. Evde bu, ağız kavgası, akciğer hareketi ve diğer egzersizler yaparak başarılabilir. Antrenmanın etkinliğini güçlendirmek, elastik bir bant ve dambıl kullanımına izin verir.
Haftada en az üç kez yapmanız gerekir. Her egzersiz, belirtilen sayıda tekrar ve her setten sonra bir dakika dinlenme ile 3 kez yapılmalıdır. Döngü her zaman tamamlanmış olmalıdır. Bir egzersizin 3 seti tamamen tamamlandığında bir sonrakine geçin. Her yaklaşımdaki son birkaç tekrar, artan bir yükle, ancak makul bir sınır içinde, yani fanatizm olmadan yapılır.
Aşağıdaki kalçaları pompalamak için egzersiz programı, farklı zorluk seviyelerine sahip en etkili egzersizler temelinde derlenmiştir. Bu, iyi bir fiziksel hazırlık olmaksızın, önce düşük ve orta yoğunlukta bir ısınma gerçekleştirmenize ve ardından güzel bir kıçı pompalamak için yüksek yoğunlukta eğitime başlamanıza izin verir.
Evde kızlar için en iyi kalça egzersizleri
1. Egzersiz
Yüzüstü pozisyon alın. Baş, çapraz kollara, bacaklar omuz genişliğine yerleştirilir. Vücudun kasları mümkün olduğunca gergindir. Gluteal kaslar sıkıştırılır, bacaklar 25-30 santimetre yüksekliğe kaldırılır ve bağlanır. 2-3 saniye aşırı pozisyonda tutarlar ve bacaklarını indirirler.
Egzersiz 2
Sırt üstü yat. Dizler bükülü. Kalçalar sıkılır. Gövde omuz kuşağından dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları kaldırın. Birkaç saniye oyalanırlar ve başlangıç pozisyonlarına dönerler. Yükü artırmak için egzersiz, bir bacak havada düzleşecek ve diğeri desteklenecek ve bükülecek şekilde gerçekleştirilir.
Egzersiz # 3
Ağız kavgası yapılır, ancak ellerinde 1.5-2.5 kilogram ağırlığında dambıl tutulur. Sırt bükülmez, bacaklar omuz genişliğinde tutulur. Kalçaların gerilmesi için indirilirler. İki aşamada yükselirler.
Egzersiz 4
Kalçalardan aldığı dambıl ile öne eğilerek kendi vücut ağırlığını uyluk bölgesinin hemen altına aktarır. Bu iki aşamada yapılmalıdır. Dizler düz ve sırt düz.
Dizlerinizi biraz bükerek ağırlığı sol bacağınıza aktarırsanız yükü artırabilirsiniz. Aynı zamanda, dambıl zemine yönlendirilir, sağ bacak arkanızdan kaldırılır. Sol diz bükülü, sırt bükülmez ve sağ bacaklı kollar düz tutulur. Sol topuk destek olur, kalçalar yukarı çekilir ve orijinal pozisyonlarına geri döndürülür.
Egzersiz # 5
Dikey duvarın yanında durun. Ayak bileğine takılan elastik bir bant halkası takılır. Bantla bacağını mümkün olduğunca arkaya doğru hareket ettirmeye, kalçaları zorlamaya başlarlar ve pozu en az 2-3 saniye tutarlar. Ayak parmakları bükülü ve dizler düz tutulur. Stand yerine masa ayağını veya daha sonra geri alınan ile değiştirilen ikinci ayağı kullanabilirsiniz.
Zor bir seçenek, dizinde hafifçe bükülmüş bir bacağı kaçırmayı içerir. Çalışan bacak ileri doğru hareket ettiğinde, düzleşir ve geriye doğru - bant tarafından uygulanan direncin üstesinden gelerek mümkün olduğunca bükülür.
Egzersiz 6
Halter omuz seviyesinde tutulur, öne doğru adım atılır, dizler 90 derecelik bir açıyla bükülür. Ön ayağın topuğuyla itin, arka ayağınızla öne doğru hamle yapın. Görevi karmaşıklaştırmak için, bacaklar bir atlamada değiştiğinde, bir dakika boyunca döngüsel akciğerlere izin verin.
Egzersiz 7
Bacaklar, omuz kuşağı seviyesinden bir ayak daha geniş yerleştirilir. Ayak parmakları dışa doğru açılıdır. Halter omuzlarla aynı hizada tutulur, dizler kalçalar yere paralel olana kadar bükülür. Vücut düz, kaslar gergin. Topukların üzerinde duran bacaklar düzeltin ve parmak uçlarında durun.
Egzersiz # 8
Omuz seviyesinde dambıl. Basamak platformunun veya başka bir sabit yüksekliğin önünde durun. Kalçaları sıkın, sol ayağı platforma koyun, topuğa yaslanın ve blokta yükselin. Geri adım atın, başlangıç pozisyonuna dönün.
Özetleme
Düzenli kardiyo yükleri, doğru beslenme, kuvvetlendirme egzersizleri, kalçaları güzel, sıkı ve iştah açıcı hale getirebilecek üç faktördür.
Yükleniyor ...