Bugün, göbeğinizi mümkün olan en kısa sürede çıkarmanıza yardımcı olacak başka bir ekspres antrenmanı sizinle paylaşmaktan mutluluk duyuyoruz. Sadece 2 haftalık düzenli dersler - ve ilk olumlu sonuçları fark edeceksiniz!
Karın kaslarının gelişimi için egzersizlerin en az gün aşırı yapılması ve aynı zamanda minimum diyet uygulanması tavsiye edilir.
Ve yakında güzel bir karınla övünebileceksiniz!
Karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler
İlk seviye
kelebek basın
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı iki yana açın, ayaklarınızı bir arada ve ellerinizi başınızın arkasında tutun. Sırtınızı bükmeden gövdeyi hafifçe kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Eğik karın kasları için egzersiz
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollar yerde. Gövdeyi hafifçe kaldırın ve sol elinizle, ardından sağ elinizle öne doğru gerin. Baş ve boyun aynı hizada kalmalı ve alt sırt yere bastırılmalıdır. Her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.
Tahta
Bu egzersiz setinde barı şu şekilde yapın: 3 saniyelik 10 set.
Ortalama seviye
Çoraplara uzanıyoruz!
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın. Aynı zamanda, sırtınızı ve bacaklarınızı bükmeyin. 15 tekrardan oluşan 2 setiniz var.
Bisiklet
Yüzüstü pozisyonda, vücudun gövdesini hafifçe kaldırın, eller başın arkasında, geri düz. Sağ elinizin dirseği ile sol bacağınızın dizine dokunun veya tam tersi. Egzersizi her yönde 15 kez tekrarlayın. 2 set yapın.
İleri düzey
Dizler yukarı
Bu egzersiz için sandalyelerin sırtlarına sıkıca tutunmanız gerekir. Dirseklerinizi hafifçe bükün, omuzlarınızı aşağı indirin ve boynunuzu gevşetin. Dizlerinizi yavaşça yukarı kaldırın. 3 set 10 tekrar yapın.
Yanlardaki bacaklar
Sırt üstü yatın, kollar yanlara doğru, bacaklar yukarı. Vücudu yerden kaldırmadan, düz bacaklarınızı önce sağa, sonra sola indirin. Her yönde 15 kez 2 set yapın.
Top Egzersizi
Bu pozisyonda, resimde gösterildiği gibi, aşağıdakileri yapmaya başlayın: sırtınızı düz tutarak, sırayla bacaklarınızı birkaç santimetre kaldırın. 15 sefer 2 sefer var.
Basitten başlayın ve elinizden geldiğince daha zor bir seviyeye geçin. Kesinlikle başarılı olacaksın!
Karın basını için egzersiz seti arkadaşlarınıza da hitap edebilir!
Belirgin karın kaslarına sahip güzel, düz, elastik bir karın boş bir hayal değil, tamamen ulaşılabilir bir gerçektir.
Ancak, ilk olarak, düz bir karın, karın ve bel kasları için bir dizi egzersizin eğitiminin ve düzenli performansının sonucudur. İkincisi, ideal figürünüzden meşru gurur, özveri ve tembelliğin üstesinden gelmek. Üçüncüsü, bu sadece herhangi bir model elbise veya takım elbise ile değil, aynı zamanda genel olarak vücudun ve özellikle sindirim sisteminin sağlığı için bir fırsattır.
Bu egzersizler evde ve kendi başınıza yapılabildiği için de uygundur.
Hemen hemen tüm egzersizler 8-10 kez yapılır. İdeal olarak, nefesi düzenlemek ve kasları gevşetmek için 1-2 dakikalık aralarla 2-3 set.
Karın kasları için bir dizi egzersiz.
Egzersiz 1. Üst karın kasları için.
ben. s. - mindere uzanmak, sırt üstü. Eller - başın arkasındaki kilitte toka. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve asılı kalmaya devam edin, neredeyse ayak parmaklarınızla yere değecek şekilde.
Bacaklarınızı düzleştirirken ve aynı açıda tutarken vücudunuzu yaklaşık 30-40 derece kaldırın. Bu pozisyonu 3-5 saniye sabitleyin. i.p.'ye dön
Nefes alma tekniği: derin nefes, nefes verme - hareketi zorlama, nefes tutma - pozisyonu sabitleme, nefes alma - SP'ye geri dönme, sonra derin nefes verme.
Egzersiz 2. Karın kasları ve iç uyluklar için.
ben. s. - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş, ağırlıkta, eller kalçada. Ekshalasyonda, sağ bacağınızı aynı açıda düzleştirerek vücudu 45 derece kaldırın. Pozisyonu 5-10 saniye sabitliyoruz (nefesi tutarak), SP'ye dönüyoruz. ve sol bacağınızı düzelterek egzersize devam edin.
Egzersiz 3. Karın ve bacak kasları için.
ben. s. - sırt üstü yatarken, bacaklar kapalı ve uzatılmış, eller başın arkasında kenetlenmiş veya vücut boyunca uzanmış, avuç içi aşağı - bu daha kolay bir seçenektir, bu nedenle ellere ek bir vurgu vardır.
Kapalı bacaklarınızı 30-45 derecelik bir açıyla kaldırın. Ardından gövdeyi yerden kaldırmadan birbirinden ayırın. Kimler alabilir: 60 derecelik bir açıdan 100'e kadar. Konumu 5 saniye sabitleyin. i.p.'ye dön
Alıştırma 4. "Makas". Karın, bacak ve uyluk kasları için.
ben. s. - önceki alıştırmadakiyle aynı.
Kapalı bacaklarınızı 45 derece kaldırın. Bacaklarınızı indirmeden yanlara 10 ila 20 çapraz salınım yapın. Bir kez - bacaklarınızı yanlara yayın. 2-10 nedeniyle - maksimum seyreltme kaydedildi, hesap 11'de - bir örtüşme gerçekleştirildi. Ve yeniden başladılar.
Bacaklarınızı kaldırdığınız açıya bağlı olarak, şu anda hangi karın kas gruplarını geliştirdiğinize bağlıdır: 21-30 derecelik bir açıyla - alt karın kasları, 45 derecelik bir açıyla - merkezi karın kasları çalışır Bacakları gövdeye dik olarak kaldırırsanız, merkezi ve üst kaslar daha fazla yük alır.
Bu egzersizi temel kompleksinize karın kaslarını güçlendirmek için eklerseniz, 25-30, 45 ve 90 derecelik açılarda 3 yaklaşım kullanarak tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin verecek ve sadece elastik mide, aynı zamanda ince bel.
Egzersiz 5. "Kürek". Karın, sırt, bacak kasları için.
ben. s. - mindere oturun, bacaklar dizlerde hafifçe bükülür, sırt düzleştirilir, eller yumruk haline getirilir ve dizlerin arasına indirilir.
Bacaklarınızı 20-30 derecelik bir açıyla düzeltirken 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın. Tüm kasları gererek pozisyonu 1-2 saniye sabitleyin: bacaklar, karın, kollar. Çoraplar uzatılır. i.p.'ye dön
Nefes alma tekniği: derin bir nefesle - geriye doğru eğin ve bacakları düzeltin. Pozisyonu sabitlediğinizde nefesinizi 1-2 saniye tutun. Nefes verirken I.P.'ye dönün. ve nefesinizi tutarak 1-2 saniye boyunca midenizi çekin.
Egzersiz 6. Karın ve uyluk kasları için.
Kollarınız arkada olacak şekilde mindere oturun, gövdenizi 45 derecelik bir açıyla geriye doğru eğin, ellerinize yaslanın, bacaklarınızı uzatın.
Ayak parmağınızı uzatarak sağ dizinizi sol omzunuza doğru çekin. Pozisyonu sabitleyin. i.p.'ye dön ve egzersizi sol bacağınızla yapın.
Nefes alma tekniği: derin nefes, nefes verme - hareketi zorlayın, pozisyonu sabitlerken nefesinizi 2-3 saniye tutun.
Egzersiz 7. Karın ve sırt kasları için. Yılan yoga pozunun bir varyasyonu.
ben. s. - karnınıza uzanmış, kollar uzatılmış, avuç içi aşağı, çenenize yaslanmış.
Derin bir nefes alarak, bacaklarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırmadan gövdenizi yavaşça kaldırmaya başlayın. Hareket sadece vücudun üst kısmı tarafından gerçekleştirilir. Pozisyonu düzeltin ve nefesinizi 5-10 saniye tutun. Yavaşça nefes verin. yavaş yavaş ip'e dön
Başlangıçta, sadece 10-15 derece yükselecek, ancak karın kaslarını güçlendirmek için tüm egzersizlerin düzenli olarak yapılması, bir ay içinde eğim açısının 25-30 dereceye çıkmasına izin verecektir.
Bu alıştırmaya daha kolay bir seçenekle başlayabilirsiniz: dirseklerinizi bükün ve ellerinizi başınızın iki yanına koyun. Kaldırırken ellerinize yaslanın - neredeyse yere dik olarak büküleceksiniz. Karın ve sırt kaslarınızı 2-5 saniye sıkın ve I.P.'ye dönün.
Egzersiz 8. Yanal karın kasları için.
ben. s. - sırt üstü yatarken, eller başın arkasında kenetlenir, bacaklar dizlerde bükülür, asılır.
1 numarada, sağ dirseğinizi sol dizinize doğru hareket ettirerek gövdenizi kaldırın. Konumu sabitleyin - 2-4, ip - 5-6'ya dönün. Sağ dizinizi ve sol dirseğinizi birbirine doğru tutarak tekrarlayın.
Egzersiz 9. "Bisiklet". Karın, uyluk ve bacak kasları için.
Egzersiz oldukça yaygındır, ancak karın ve uyluk kaslarını güçlendirmek için daha az etkili değildir.
ben. s. - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca veya başın arkasında kenetlenmiş olarak. Bacaklarınızı dik olarak kaldırın ve bisiklet sürmeyi simüle etmeye başlayın. 50-100 hareket yapılması tavsiye edilir. Çok zaman almaz, ancak sadece kaslar değil, aynı zamanda bacakların damarları da güçlendirilir, kan dolaşımı düzenlenir. Bu egzersiz varisli damarların etkili bir şekilde önlenmesidir ve bacak yorgunluğunu azaltır.
Egzersiz 10. Ayrıca oldukça ünlü. Ben buna "Kalem" diyorum.
ben. s. - sırt üstü yatarken, kollar başınızın arkasında, bükülmüş veya uzatılmış. Bacaklar düzleştirilir, kapatılır, çoraplar uzatılır. Bacaklarınızı kaldırın ve onlarla 1'den 10'a kadar sayıları yazmaya başlayın, en azından kelimeler veya harfler yazabilirsiniz - önemli değil. Bu egzersizin anahtarı, farklı kas gruplarının çalışmasıdır.
Geleneksel tüm karın kaslarını güçlendirmek için egzersiz- yüzüstü pozisyondan tam eğimler, bir eğimdeyken dizlere alınla dokunmak gerekir (eller başın arkasında kenetlenir), listeye bile dahil etmedim - çok etkili ve iyi bilinir.
kombinasyon halinde, karın kaslarını güçlendirmek için bir dizi egzersiz sistemli bir şekilde gerçekleştirilen, ince bir bele sahip mükemmel bir vücuda sahip olmanızı sağlayacaktır.
İnsan karın kasları, dış oblik, iç oblik ve iki kısımdan oluşan rektus kasından oluşur. Genel anlamda basın olarak tanımlanan bu rektus kasıdır. Yoğunlaştırılmış eğitimi ile tendonların oluşturduğu "küpler" ortaya çıkar.
Çoğu insan karın kaslarını pompalarken sadece rektus kasına dikkat eder. Ancak gerçekten yüksek sonuçlar elde etmek istiyorsanız, kesinlikle güçlendirilmesi gereken zar kasları da dahil olmak üzere diğer karın kaslarını da pompalamayı amaçlayan bir dizi egzersiz yapmalısınız.
Karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler
Kadınlara yönelik temel egzersizleri düşünün:
- Bacakları yatay çubukta yükseltmek. Karın zar kasını nasıl güçlendireceğini merak edenler için bu egzersiz ideal olacaktır. Bu nedenle, düz kollarda yatay çubuğa asın. Şimdi bacaklarınızı düz bir şekilde dizlerinizden olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Egzersiz 4 set 10-12 tekrar şeklinde yapılmalıdır.
Kendi figürünüzden memnuniyetsizlik, nihayetinde sürekli strese yol açabilir, bu nedenle sporları bir sonraki sefere ertelememelisiniz. Ayrıca, egzersizleri sadece spor salonunda değil, mevcut her koşulda da yapabilirsiniz. Örneğin, evde veya yakındaki bir stadyumda paralel çubuklar ve yatay çubuklar iyi bir karın çalıştırıcıdır.
Tavsiye! Bu tür kaldırmaları yavaşça yapmakta zorlanıyorsanız, ilk başta bacaklarınızı sallayabilir veya sallanma konusunda kendinize yardımcı olabilirsiniz. Zamanla kaslar güçlenecek ve egzersiz çok daha kolay hale gelecektir.
- Büküm. Gerçekleştirilmesi oldukça kolay olan temel bir egzersiz. Çoğu zaman, kadınlar için karın kaslarının güçlendirilmesi tam olarak bu egzersizle gerçekleştirilir. Sırt üstü yat. Dizlerinizi ve kollarınızı dirseklerden bükün, onları boynunuzun arkasına yerleştirin. Şimdi üst bedeninizi yavaşça bacağınıza doğru kaldırın, ardından kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi, her biri 40 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirmeniz gerekir. Bunu yaparken bacakların hareketsiz kaldığından emin olun.
- Çapraz büküm. Önceki egzersiz rektus abdominis kasını pompalamayı hedefliyorsa, bu, eğik kasları pompalamanıza izin verir. Başlamak için, önceki alıştırmadakiyle aynı başlangıç pozisyonunu almalısınız. Ancak bu durumda, sol dirseğinizi sağ dizinize değdirmeye çalışmanız, ardından başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz ve sağ dirseğinizi sol dizinize uzatmanız gerekir. Bu durumda hem dirsekler hem de dizler hareketlidir. Egzersiz, her yönde 20 tekrar içeren 3 yaklaşımda yapılmalıdır.
- Ayakta dururken karın kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yolu dambıl kullanmaktır. Egzersiz, karşı elde bir dambıl ile yana eğilmeyi içerir. Sağ elinize bir dambıl alarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Şimdi mümkün olduğunca sola eğilmeye çalışın. Alt noktada birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 20 tekrardan sonra dambılı diğer elinize alın ve diğer tarafa doğru bükün.
Mümkün olduğunca çabuk olumlu sonuçlar elde etmek için şu kurallara uymalısınız:
- Düzenli egzersiz. Yalnızca düzenli eğitim, hızlı bir şekilde olumlu sonuçlar elde etmenizi sağlar. Ağrınız olsa bile egzersizi bırakmamalısınız.
- Doğru ye. Sık sık, ancak küçük porsiyonlarda yemek en iyisidir. Aşırı yememelisiniz.
- Aktif bir yaşam tarzı yönetin. Bu özellikle hareketsiz çalışan insanlar için geçerlidir.
Çözüm
Video, karın kaslarını güçlendirmek için egzersizleri gösteriyor
Yukarıdaki egzersiz seti, karın kaslarını nasıl güçlendireceği ile ilgilenen herkes için tasarlanmıştır. Ana şey, doğru uygulamayı takip etmek ve düzenli olarak yapmaktır. Bu durumda, sonuç gelmek uzun sürmeyecek.
Her kadın düz ve sıkı bir karın hayal eder. Karın derisi gergin ve kırışıksızsa, plajda yeni bir mayoyla hava atmak çok güzel. Bu gerçek özgüven verir, neşelendirir. Beldeki fazla kilolardan kurtulduktan sonra, vücutta artık ayrılmak istemeyeceğiniz iyi sağlık, ek enerji, hafiflik kazanacaksınız.
Etkili eğitim ve sağlığınıza zarar vermemek için bazı kurallara uymalısınız:
- ön ısınma olmadan beden eğitimine başlamayın;
- açlık hissi ile ve doyurucu bir öğle yemeğinden hemen sonra uygulamaya başlamayın - yemekten önce ve sonra 2 saat bekletin;
- tüm egzersiz süresi boyunca tatlı, nişastalı yiyecekleri, alkolü hariç tutun. Kilonuz ve yaşam tarzınız için gerekli kalori miktarını yiyin;
- antrenmanda yapmak, doğru nefes almak: harekete başlamadan önce nefes almanız, süreçte nefes vermeniz gerekir;
- egzersiz yaparken karın kaslarını gerin, omurgaya çekmeye çalışın, çalıştırdığınız kasın tam olarak çalıştığından emin olun;
- antrenmandan sonra, çalışan kasları gerdiğinizden emin olun.
Karın kaslarını eğitmek için kontrendikasyonlar
Eğitimin sağlığınıza zarar verebileceği olası kontrendikasyonlara dikkat edin:
- hamilelik ve doğum sonrası dönem;
- iç organların prolapsusu;
- son operasyonlar;
- fıtık;
- pelvik organların malign tümörleri;
- kritik günler Bazı durumlarda, artan fiziksel aktivite, salgıların hacmini etkileyebilir.
Karnınızı evde nasıl güçlendirir ve sıkılaştırırsınız
Herkesin fitness kulübünü ziyaret etme zamanı ve fırsatı yoktur. Bazıları için pahalı, bazılarının ise boş zamanı yok. Ancak umutsuzluğa kapılmayın - istenirse evden çıkmadan iyi sonuçlar alınabilir. Basın güçlendirmek için beden eğitimi basittir ve sadece 15-20 dakika sürer. Başarılı bir sonuç elde etmenin temel koşulu düzenliliktir. Gün aşırı egzersiz yapmak yeterlidir, ancak daha hızlı ilerleme için günlük egzersiz yaparak yükü artırın. Bu organizasyon ile karın kaslarının başlangıçtaki durumuna bağlı olarak yaklaşık 4-12 hafta içerisinde sonuçları görebilmelisiniz.
En iyi etkiyi elde etmek için tüm karın kaslarını çalıştırmanız gerekir.
Önemli: Daha yoğun yağ yakmak için en çok tekrarlı 3 set yapın. 20'de başlayın ve yavaş yavaş 50'ye kadar çalışın.
Karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler
Bir halı hazırlayın, rahat kıyafetler giyin, en sevdiğiniz müziği çalın ve bir başlangıç pozisyonu alın. Çoğu egzersiz için aynı olacaktır - sırt üstü yatarken, elleriniz başınızın arkasında katlanabilir veya göğsünüzün üzerinden geçebilir. Her hareketin sonunda başlangıç pozisyonuna dönün ve tamamen rahatlayın.
Alıştırma 1 (üst bası sallayın):
Önemli: Karın kaslarında yanma hissi görünene kadar egzersiz üzerinde çalışın.
Dizlerinizi getirmeyin, dirsekler yanlara düz bir şekilde yayılmalı, çene göğse değmemelidir (aksi takdirde servikal omurganın aşırı gerilmesi olacaktır). Yükü artırmak istiyorsanız, yay etkisi ile bir egzersiz yapın - vücudunuzu kaldırın ve yaylı hareketler yaparak bacaklarınıza ulaşmaya çalışın, sonunda bir süre son pozisyonda kilitleyin.
Önemli: Antrenmana başladıktan sonra kas ağrısı riskini azaltmak için, egzersizler arasında gerin - yere düz yatın, kollar ve bacaklar gergin, avuç içlerinden topuklara doğru gerdirin.
Video: üst presin nasıl düzgün şekilde döndürüleceği
Egzersiz 2 (alt basışı sallayın):
Egzersiz 3 (alt basışı sallayın):
- Düz bacakları yerden kaldırın.
- Bacaklarınızla çapraz hareketler yapın.
Egzersiz 4 (alt basını sallayın, yağ yakmaya çalışın):
- Bacaklarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yukarı kaldırın.
- Bacaklarınız tavana doğru uzanmaya çalışarak kalçalarınızı 15-20 cm yukarı itin.
- 2. adıma dönün, biraz rahatlayın ve hareketi tekrarlayın.
İstenirse, kaldırma sırasında pelvis hafifçe yana çevrilirse, bu egzersiz karmaşık olabilir.
Video: Pelvis dönüşü ile yerde yatarken bacakları yukarı kaldırmak
Alıştırma 5 (üst ve alt basını sallayın):
- Düz bacaklarınızı hafifçe kaldırın. Bacaklar ne kadar alçak olursa, iş o kadar verimli olur.
- Omuzlarınızı kaldırın, kollarınızı yere paralel olarak kaldırın.
- Şimdi kollarınla yukarı uzan ve kendini indir.
Önemli: eşit nefes alın - kollarınızla beş kez yavaşça nefes alın, sonraki beş salınım için nefes verin.
Egzersiz 6 "Büküm" (tüm karın kaslarını sallayın):
- Bacaklar dizlerde bükülür.
- Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin.
- Omuz bıçaklarınızı kaldırarak sağ dirseğinizi sol dizinizin arkasına atmaya çalışın.
Diğer taraf için de aynısını yapın.
Egzersiz 7 "Bisiklet" (tüm karın kaslarını sallayın):
Bu egzersizde, kaslara binen yükü artırmak için omuzları daha yükseğe kaldırmak daha iyidir.
Egzersiz 8 (eğik karın kaslarını sallayın):
- Burada başlangıç \u200b\u200bpozisyonu değişir - sağ tarafınıza yatın.
- Sağ el, vücuda dik, avuç içi aşağı bakacak şekilde yerde kalır.
- Bacaklarınızı ve omuzlarınızı yavaşça kaldırın.
Yuvarlayın ve tekrarlayın.
Karın Germe Egzersizleri
Karnınızı ince ve çekici tutmak için sadece karın kaslarınızı pompalamak yeterli değildir. Değerli küpler, kalın yağ ve sarkık cilt altında görünmez kalabilir. Bu nedenle, karnınızın daha sıkı olmasına yardımcı olacak bazı egzersizler eklemeye değer.
Tahta
En popüler, hızlı ve oldukça etkili egzersizlerden biri tahtadır. Bu duruş vücuttaki hemen hemen tüm kasları çalıştırır. Plank duruşu, yoğun yağ yakımına katkıda bulunan çok fazla enerji gerektirir. İlk bakışta, oldukça basit görünebilir. Ancak, sonuçlara acele etmeyin - bardaki rafın bir dakikadan fazla dayanabilmesi için çok fazla antrenman yapmanız gerekecek.
Alıştırma 1 (klasik tahta versiyonu):
- Şınav pozu alın, ancak dirseklerinizin üzerinde durun. Bacaklarınızı düz tutun.
- Vücudunuzu yere kesinlikle dik tutun, belinizi bükmeyin.
- En az 20 saniye basılı tutun. Süreyi kademeli olarak 1 dakikaya çıkarmak gerekir. Yükü artırmak için avuç içleriniz düz kollarda yere yaslanabilirsiniz.
Önemli: Plank pozisyonunda karnınızı kaburgalara doğru çekmeye çalışın ve sonuna kadar gergin tutun.
Egzersiz 2 (yan tahta):
- Yanınıza yatın, dirseğinizi yere koyun ve üzerine yaslanın.
- Uyluğunuzu yerden kaldırın, böylece vücudunuz tamamen uzar. Geriye veya öne eğilmeyin.
- İlk kez 20 saniye basılı tutun, ardından süreyi 1 dakikaya çıkarın.
- Diğer tarafa dönün, aynısını yapın. Yükü artırmak için düz bir kol üzerinde de dinlenebilirsiniz.
Egzersiz 3 (ileri plank):
- Klasik tahtadaki gibi başlangıç pozisyonunu alın.
- Bir bacağınızı yukarı kaldırın, çorabı kendinize doğru çekin. Mümkün olduğunca uzun süre tutun ve bacağınızı değiştirin.
- Ardından ellerinizle karmaşıklaştırın: bir tahtada dururken bir kolunuzu düz veya yanlara doğru uzatın, mümkün olduğunca uzun kalın, sonra elinizi değiştirin.
Alıştırma 4 (gelişmiş yan plank):
- Yan tahta için başlangıç pozisyonunu alın.
- Kolunuzu ve bacağınızı kaldırın.
- Yeterince gücünüz olduğu sürece dengeyi koruyun, dinlenin, diğer tarafa dönün ve aynısını yapın.
Vakum
"Vakum" egzersizi uygundur çünkü her zaman, her yerde yapılabilir. Özel nefes egzersizleri, en derin karın kaslarını bile çalıştırmaya yardımcı olur ve ayrıca vücudu oksijenle doyurur. Alışkanlık haline gelirse, sonucu çok yakında göreceksiniz - karın kasları güçlenecek ve cilt daha elastik hale gelecektir. Yani, bu önemli değil:
- Derin nefes vererek ciğerlerinizdeki havayı çıkarın.
- Nefesini tut.
- Midenizi mümkün olduğunca içeri çekin.
- Bu durumu birkaç saniye basılı tutun.
- Rahatlayın ve nefes alın.
Eylemi 10-12 kez tekrarlayın.
Video: Karın için nefes egzersizleri nasıl düzgün yapılır
Karın germe için iyi alışkanlıklar
Karnınızı iyileştirme konusunda ciddiyseniz, onu sıkılaştırmaya çalışmanıza yardımcı olacak birkaç iyi alışkanlığa sahip olmak faydalı olacaktır:
- Yürüme. Yürüyüşü günlük bir ritüel haline getirin. Başlangıç olarak, temiz havada 20-30 dakikalık yürüyüşler olmasına izin verin. Yavaş yavaş süreyi 1-1.5 saate çıkarın. Mümkün olduğunca yürüyün - işten eve giderken birkaç durak erken çıkın, işten birkaç blok ötede ekmek için gidin, vb. Aynı anda karın kaslarınızı gergin tutmaya çalışın. mideyi emmek. Bu alışkanlık sadece bu konuda değil, bir bütün olarak tüm organizma için faydalı olacaktır.
- Duruş. Gün boyunca duruşunuzu izleyin. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı gergin tutun. Zamanla kaslardaki ton hissi size tanıdık gelecek, cilt gerginleşecek, karın daha elastik hale gelecektir.
- Masaj. Karnınızı formda tutmanıza yardımcı olacak çok etkili ve verimli bir alışkanlık. Size uygun masajın yoğunluğu konusunda bir masöre danışabilir veya masaj aleti, yağ satın alıp masajı kendiniz yapabilirsiniz.
- Doğru beslenme. Doğru yiyin, aşırı yemeyin, özellikle geceleri çok yağlı, kızarmış, tatlı, nişastalı yiyecekler yemeyin. Akşam yemeği, yatmadan en geç 3 saat önce hafif olmalıdır. Unutma, biz ne yersek oyuz, fazla yenen parça hemen imrenilen yere yatırılacaktır. Kalori sayın, böylece vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan fazlasını yemeyin.
- İçme rejimi. Dünyadaki beslenme uzmanlarının bahsettiği çok önemli bir alışkanlık. Sonuçta, yeterli miktarda su metabolizmayı arttırır, kan dolaşımını iyileştirir, sindirim süreçlerini normalleştirir ve daha da önemlisi iştahı azaltır. Günlük kilonuza uygun miktarda saf, kaynatılmamış su içmeniz gerekir. Çay, kahve, meyve suyu ve diğer içeceklerin sayılmadığını lütfen unutmayın - vücudun saf suya ihtiyacı vardır. Gerekli miktarı hesaplamak zor değil - her kilogram ağırlık için 30-40 ml.
Video: kilo kaybı için karın kendi kendine masajı
Spor salonunda midenizi nasıl sıkarsınız?
Bazı kadınlar spor salonuna gitmeyi tercih eder. Bu iyi disiplinler - sonuçta, satın alınan bir abonelik kaybolduğunda üzücü olur ve spor salonundaki atmosfer özeldir ve eğitim için güç verir. Spor kulübünde evde olduğu gibi yapabilir veya özel simülatörler bağlayabilirsiniz.
Bu nedenle, mükemmel bir karın yolunda, sadece abs pompalamak yeterli değildir - kaslar güçlenir, ancak yağ tabakasının altına saklanır. Ve bel bölgesindeki deri altı yağlarından kurtulmak için lokal kilo kaybı olmadığı için genel olarak kilo vermek gerekir. Kilo kaybı için en faydalı egzersiz kardiyovasküler egzersizdir. Herkes evde bir egzersiz bisikleti veya koşu bandına sahip olamaz, bu nedenle bu durumda sorunun çözümü spor salonunu ziyaret etmek olacaktır. Antrenmanı doğru sırayla yapın.
Isınmak
10-15 dakika boyunca vücudunuzu antrenmana hazırlamaya yardımcı olacak bazı basit egzersizler yapın:
- Kafa farklı yönlere eğilir, kafa dönüşü.
- Vücudun yan eğimleri.
- Omuzların, önkolların, ellerin dönüşü.
- Vücudu bükmek, pelvisi döndürmek.
- Eller arkadan kilitli olarak sırt kaslarını germek.
- Dizleri pelvis seviyesine yükseltmek.
- Parmak uçlarında yüksel.
Video: Herhangi bir antrenmandan önce ısınmak
kardiyo egzersizi
Şimdi, ister egzersiz bisikleti, ister koşu bandı veya eliptik antrenör olsun, en sevdiğiniz egzersiz makinesini seçin. Yaklaşık 10 dakika sürün. Orta tempoda kalın. Bu noktada biraz terlemelisiniz, yorulmamalısınız - ana antrenman önde.
Fotoğraf galerisi: kardiyovasküler ekipman
Bir kardiyovasküler makinede 10 dakikalık egzersiz, kaslarınızı ısıtmak için yeterlidir. 
Ana antrenmandan önce koşu bandında orta derecede koşma veya yürüme temposunu koruyun
Simülatörler ve diğer ekipmanları kullanarak karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler
Artık kaslar önünüzdeki çalışmaya hazır olduğuna göre, antrenmanın ana kısmına başlayabilirsiniz. Evde yaptığınız egzersizlerin aynısını yapabilir veya mevcut makine ve ekipmanları kullanabilirsiniz.
Basın tezgahı
Bench egzersizleri yapmak için:
Egzersiz "Dua" - blokta bükme
"Dua" egzersizi sırasındaki genlik, zemindeki normal bükülme sırasından daha büyüktür, bu nedenle kaslardaki yük artar.
- Minimum ağırlığı ayarlayın.
- Yüzünüz (veya sırtınız) makineye dönük olacak şekilde durun ve ipi elinizle kavrayın.
- Dizlerinin üzerine çök.
- Yere paralel olarak öne doğru eğin, sırtınızı hafifçe bükün. Aynı zamanda kollar dirseklerde bükülür, çene göğse dokunur.
- Kendinizi aşağı indirin, dirsekleriniz uyluklarınıza değene kadar karın kaslarınızı sıkın.
Video: "Dua" egzersizini gerçekleştirmek için doğru teknik
Bacak kaldırma, barı ellerinizle başınızın üstünde tutarak asılıyken de yapılabilir. Bacaklarınızın sallanmadığından emin olun, karın kaslarının yardımıyla yükselin.
Nasıl yapılır:
fitball
Fitball, kas-iskelet sistemi üzerinde minimum yük ile basının pompalanmasına yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, top üzerinde çalışırken, dengeyi korumak için sürekli gergin olacağınız için birçok başka kas kullanırsınız. Boyunuza karşılık gelen topun doğru boyutunu seçmeniz gerekir - üzerinde otururken bacaklarınız yere paralel olmalıdır. Sonraki birkaç alıştırmayı yaparak, işleri oldukça hızlı bir şekilde yapacaksınız.
Egzersiz 1 (bükme). İlk önce, bu egzersizi 10'ar kez 2 set yapın, ardından tekrarları biraz artırabilirsiniz:
- Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz şekilde topun üzerine oturun.
- Bacaklarınızı hareket ettirerek topu sırtınızın altında hareket ettirin.
- Omuzlarınızı yavaşça kaldırın.
Egzersiz 2 (kalçaları kaldırmak). Lomber omurgayı bükmeyin, sadece karın kaslarını çalışmaya zorlayın:
- Yere yatın, topu ayak bileklerinizin arasına sabitleyin, bacaklarınızı düzeltin.
- Ellerinizi başınızın arkasına alın, desteğe tutunun.
- Kalçanızı birkaç saniye yerden kaldırın;
Alıştırma 3 (top geri dönüşü). Omurganızı bükmeyin:
- Dizlerinin üstüne çök, topu ellerinle tut.
- Karın kaslarında gerginlik hissedene kadar topu ileri doğru yuvarlayın;
Egzersiz 4 (yan kıvrımlar). Dirseklerin birbirinden ayrıldığından, vücudun öne veya arkaya doğru eğilmediğinden emin olun:
- Ayaklarınız duvara yakın yerde, kollarınız başınızın arkasında olacak şekilde topun üzerine yan yatın.
- Gövdenizi mümkün olduğunca yana doğru kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün;
Egzersiz 5 (pelvisi kaldırmak). Bacaklarınızı kaldırdığınızda, bükülme açısı değişmez, hareket sadece pelvis yardımıyla gerçekleşir:
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı 90 derece bükün, topu ayaklarınızın arasında tutun, ellerinizi sırtınızın altına koyun, avuç içi aşağı.
- Dizlerinizi göğsünüze kadar çekin, pelvisinizi kaldırın.
- Yerdeki topa dokunmadan başlangıç pozisyonuna dönün.
Video: fitball ile abs egzersizi
Disk "Grace"
Özel disk "Grace" kullanımı kolaydır. Ayrıca ev egzersizleri için almaya değer. Bununla birlikte, bu cihazla pratik yapmak için bazı kontrendikasyonlar vardır: onu omurga ile ilgili mevcut problemlerde kullanmamalısınız, 50 yaşın üzerindeki kişiler ve hamile kadınlar için uygulama önerilmez. Hiçbir şey sizi engellemiyorsa, uygulamaya başlamaktan çekinmeyin. Her egzersiz için yaklaşık 3 dakika ayırın.
Egzersiz 1 (eğik karın kaslarını ve sırtı güçlendirmek için):
- Yanına bir sandalye yerleştirin.
- Sandalyeyi ellerinizle tutarak diskin üzerinde durun.
- Sırayla yanlara doğru yuvarlayın. Aynı zamanda, vücut hareketsiz kalır.
Alıştırma 2 (başka sandalyeye gerek yok):
- Diskin üzerinde durun ve biraz oturun.
- Hafifçe öne eğin.
- Ellerinizi zıt yönlerde sallayarak diski dönüşümlü olarak farklı yönlerde döndürün.
Alıştırma 3:
- Şimdi diskin üzerine oturun, bacaklarınızı bükün, böylece ayaklarınız yerde dursun.
- Diski döndürürken ayaklarınızla yan adımlar atın.
- Sola birkaç hareketten sonra sağa ve geriye doğru hareket edin.
Alıştırma 4:
- Sandalyedeki diskin üzerine oturun.
- Diski pelvisinizle zıt yönlerde döndürün.
Vücut sargısı, yorucu egzersizler yapmadan karnınızı sıkılaştırmanın bir yoludur
Fiziksel aktivitenin, hatta basın için yapılan basit egzersizlerin bile sağlık nedenleriyle kontrendike olduğu zamanlar vardır. Örneğin doğum sonrası dönemde ilk 2-3 ay presin pompalanmasına izin verilmez. Ama ya fazla kilolar yanlarda birikiyorsa ve ince bir bele çabucak geri dönmek, karnınızdaki gergin cilde esneklik kazandırmak istiyorsanız? Çıkış var! Bu durumda, sargılar size yardımcı olacaktır - birkaç kilo vermenin ve karın şeklini düzeltmenin en kolay ve en uygun yolu. Bu işlemin özü, belirli ürünlerden hazırlanan bir kütleyi sorunlu bölgelere uygulamak, streç film ile sarmak, ılık bir havluya sarıp beklemektir. Daha fazla çaba harcamanıza gerek yok - koltukta yatarken yağ yakılacak. Doğal olarak, yıllarca yağ depolansa bir mucize olmaz ve ince bir inç olmazsınız. Ancak bu yöntem, küçük hatalarla başa çıkma konusunda oldukça yeteneklidir.
Sargı kullanımı için kontrendikasyonlar
Özellikle ilaç kullanımı ile ilgili herhangi bir prosedürün kontrendikasyonları vardır. Sargı kullanımı bir istisna değildir, bu nedenle aşağıdaki kriterlerden bir veya daha fazlasını karşılayıp karşılamadığınızı dikkatlice kontrol edin:
- karışımın içine girebileceği sorunlu alanda çürükler, yaralar, çiziklerin varlığı;
- çeşitli cilt hastalıkları, mantar enfeksiyonları;
- jinekolojik hastalıklar, hamilelik;
- onkoloji;
- alerjik reaksiyon olasılığı;
- kardiyovasküler hastalıklar.
Her şey yolundaysa ve karnı sıkmak için tüm bu manipülasyonları yapmaya hazırsanız, en sevdiğiniz seçeneği seçin ve devam edin.
Kil sarma
Kil, kan dolaşımını normalleştirmeye, metabolizmayı hızlandırmaya, yağın daha hızlı yanmasına ve cildin daha elastik hale gelmesine yardımcı olur. Bir kil karışımı hazırlamak için, özel bir tozu kalın ekşi krema kıvamına gelene kadar suyla seyreltmek ve karın ve yanlara uygulamak yeterlidir. Varsa karışıma deniz yosunu ekleyebilirsiniz. Sonra folyo ile sarın ve bir havluyla sarın. 30 dakika sonra kili ılık suyla yıkayın ve bir nemlendirici uygulayın.
sodalı bal
Ballı dürüm hazırlamak için 5 tatlı kaşığı deniz tuzu ve soda, 1 tatlı kaşığı bal ve 3 tatlı kaşığı kremayı karıştırın. Sonra her şey olağan şemayı takip eder: film, havlu, bekleme. Bu bileşim doku yenilenmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, cildi mükemmel bir şekilde temizler, biriken sıvıyı ve toksinleri dokudan uzaklaştırır, cildi pürüzsüz ve elastik hale getirir. Yani prosedürü atlamazsanız, sonuç birkaç gün içinde farkedilir olacaktır.
Çikolata
Figür için çikolata yenildiğinde zararlıdır, ancak karın derisi için maske olarak değil. Bir su banyosunda eritilmiş çikolata ile sarın ve ilk işlemden sonra karın derisi değişecektir. %72'den fazla kakao içeren doğal bitter çikolata kullanın.
Kahve
Kahve sarma en popüler ve etkili yoldur. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey 3 yemek kaşığı. kaşık kahve telvesi ve bir bardak ılık süt. Karıştırın ve hafifçe masaj yaparak karın ve yanlara uygulayın. Sonuç gelmesi uzun sürmeyecek.
Vücut sargılarının seyri boyunca beslenmeyi izlemeyi unutmayın. Küçük porsiyonlarda günde 5-6 kez yiyin, son öğün yatmadan 3 saat önce olmamalıdır. İşlemden 1.5 saat önce ve 1.5 saat sonra yemek yememelisiniz.
Fotoğraf Galerisi: Sargı Malzemeleri
Sargılar için kil kullanımı mükemmel bir etki sağlar.Soda uygun fiyatlı bir sarma maddesidir. 
Deniz tuzu da ovma olarak kullanılabilir 
Bal cildi faydalı maddelerle doyurur Sıcak süt cildi daha pürüzsüz ve daha yumuşak yapar Çikolatayı bir su banyosunda eritin Kahve telvesini atmayın - bu güzelliğiniz için mükemmel bir çözümdür
Göbek kırışıklıkları nasıl kaldırılır
Çekici olmayan göbek kıvrımlarıyla uğraşmaya başlamadan önce, görünümlerinin nedenini bulmanız gerekir. Fazla kilo almanın bir sonucu olarak deri altı yağ fazlalığından ortaya çıkabilirler, yağ birikintilerinin yokluğunda karın kasları zayıflayabilir veya hamilelik sonucu cilt basitçe gerilebilir. Fazla kilonuz varsa, kıvrımlarla mücadeleye başlamak için en iyi çözüm doğru beslenmenin organizasyonu olacaktır.
Karın kaslarınızı güçlendirmek için fiziksel egzersize başvurmanız gerekir. Ve sargılar gerilmiş cildi daha elastik hale getirmeye yardımcı olacaktır. Ancak her durumda, en doğru seçenek entegre bir yaklaşım olacaktır - dengeli bir diyetle düzenli eğitim ve ek sargılar çok daha büyük sonuçlar getirecektir.
Erkekler ve kadınlar için karın germe özellikleri
Cinsiyetlerin genetik arka planındaki farklılık nedeniyle, erkekler ve kadınlar farklı şekillerde kilo alırlar. Erkeklerde yağ birikintileri esas olarak üst karın bölgesinde, kadınlarda - alt kısımda ve yanlarda birikir. Buna göre erkekler biraz daha kolay kilo veriyor çünkü yağ üst kısmı daha hızlı terk ediyor. Ancak bunun için daha fazla çaba sarf edilmesi gerekecektir. Kadınların ağırlıksız, kendi ağırlıklarının yükü altında, örneğin fitball yapması yeterliyse, erkekler kesinlikle simülatör veya dambıl üzerinde ek ağırlıklarla kendilerini kollamalıdır, aksi takdirde yapılan işin etkisi küçük olacaktır. . Erkeklerde metabolizma daha hızlıdır, bu nedenle katı bir diyete bağlı kalmadan bile, yeterli fiziksel aktivite ile fazla kilolardan kurtulmak daha kolay olacaktır.
Böylece, kazanılan bilgilerle donanmış olarak, ortaya çıktığı gibi, o kadar da dikenli olmayan, ideal bele giden yola güvenle başlayabilirsiniz. Bu işteki ana şey düzenliliktir. Antrenmanları atlamayın, sağlıklı ve dengeli bir diyete bağlı kalın, vücut sargısı yapın - ve birkaç ay içinde elde ettiğiniz sonuçları sahilde gururla gösterebilirsiniz.
Karnınızı evde hızlı bir şekilde sıkın (egzersizler) - temel kurallara uyulması şartıyla mümkündür. Başarılı bir eğitimin anahtarı, tavsiyelere sıkı sıkıya bağlılık, yavaş tempo ve fiziksel eylemlerin tutarlılığıdır.
Evde hızlı bir şekilde göbek sıkılaştırmak için ne yapılmalı? Egzersiz en etkili yöntemdir.
Kaslarınızı ısıttıktan sonra vücudunuzu egzersiz yapmaya başlamalısınız.(ip atlama, koşma, jimnastik). Güç kompleksinin performansı sırasında, karın karın kasları işe dahil olmalı ve her zaman gergin durumda olmalıdır.
Not! Kaslarda yanma hissi, teknik olarak doğru bir egzersiz performansının işareti olarak kabul edilmelidir.
Etkili eğitim, hız ve yükte kademeli bir artışla birkaç döngü içerir. Karnınızı evde egzersizle hızlı bir şekilde sıkılaştırmanın tek yolu budur.
Her harekete sportif nefes eşlik etmelidir., çabadan önce nefes verdikleri ve rahatlarken nefes aldıkları yer.
Pompalama kaslarının sırası, jimnastiğin etkinliğini belirler. Önce karın bölgesinin üst kısmına, ardından lateral (eğik) kaslara dikkat edilir ve alt preste bir yük ile biter. Etkili eğitim, hız ve yükte kademeli bir artışla birkaç döngü içerir.
Üst baskıyı sıkmak için egzersizler
Bilmek önemlidir! Isınma, karmaşık oturumların başlangıcından önce yapılmalıdır. Karnınızı evde kendinize zarar vermeden hızlı bir şekilde sıkılaştırmak için basit bir ısınmadan sonra etkili egzersizler yapmaya başlamalısınız.
Basının bu kısmı için iyi bir egzersiz aşağıdakileri yapmaktır:
- sırt üstü yat;
- ellerinizi başınızın arkasından çekin veya göğsünüzün üzerinden geçin;
- basını tonlamak;
- nefesinizi izleyin;
- zemin yüzeyine dokunmadan her iki bacağınızı da kaldırın ve indirin.
Bu güç kompleksi, bacaklar bir tepeye sabitlenirse değiştirilebilir. Ekshalasyon, vücudu olabildiğince yükseğe kaldırmalı, sonra nefes almalı, 0 işaretine indirmelisiniz, döngü 3 sette 25-30 hareket olmalıdır. Alt sırtın zemine bastırılmasını sağlayarak bacakları bükmeniz önerilir.
Daha zor olan aşağıdaki alıştırmadır:
- pozisyon - yalan söylemek;
- bacaklar diz eklemlerinde bükülür;
- ayaklar, bel bölgesi yerde;
- gövdeyi dönüşümlü olarak uzanmış bir kolla kaldırmak;
- kaldırma noktasında sabitleme ve orijinal konumuna geri dönün.
Eh, basının tüm bölümlerinin kaslarını germeye yardımcı olur, midede yüz yerdeyken yapılan eğitim. Görev, bacakları ve kolları aynı anda kaldırmak (düz) ve ardından orijinal konumlarına indirmektir.
Bu pozisyondan (karın üzerinde yatay), bir sonraki derse geçebilirsiniz - bacakların ve kolların senkronize hareketlerinin eşlik ettiği "makas".
Alt basını güçlendirmek için egzersizler
Vücudun bu bölgesinde önemli bir yük oluşturarak alt karın bölgesinde istediğiniz rahatlamayı sağlayabilirsiniz.
"Bisiklet" bu görevle mükemmel bir şekilde başa çıkıyor. Sırt yerde, baş ellerin üzerinde, bükülmüş bacaklar kaldırılır ve bisiklet sürmeyi taklit ederek bir daire içinde hareket ettirmeye başlarlar.
Düz bacakları kaldırmaktan oluşan jimnastik etkilidir. Bütün sır, uzuvların zemine tamamen indirilememesi, böylece vücuda dinlenme vermesidir. Eller başın arkasında, sırt yere bastırılır ve iki bacak aynı anda yerden 50-20 cm yüksekliğe yükselir ve düşer.
Presin tüm alanlarındaki senkron yükler "Kitap" alıştırması ile sağlanmaktadır. Yatarak, belinizi yere sıkıca bastırarak, aynı anda uzanmış bacaklarınızı ve kollarınızı alnınız ile dizlerinize ulaşacak şekilde birbirine doğru yönlendirmelisiniz.
Hareketler sarsılmadan, doğru nefes almadan yapılır (akımdan önce nefes verin ve yere indirmeden önce nefes alın).
Arkada aktif hareketler "Makas". Eller başın arkasına konur veya vücut boyunca uzatılır. Yüzeyden 20 cm yükseklikte düz bacaklarla, bir makas bıçağını taklit eden senkronize hareketler yaparlar, uzuvları birbirinin arkasına sararlar. 
Karın eğik kasları için egzersizler
Mideyi evde hızlı bir şekilde sıkmak için (eğik kaslar için egzersizler), kıvrımlar, döndürmeler, bükülmeler yaparlar.
Derslere vücudun farklı yönlerde döndürülmesiyle başlanmalıdır.
Ardından, kararlı bir duruş sergileyin:
- ellerinizi kemerin üzerine koyun;
- bacaklar omuz genişliğinde ayrı;
- karın kaslarını gergin bir duruma sokun;
- gövde ile koni şeklindeki bir desende dönüşler yapın.
Hareketler aynı zamanda kendinden emin, pürüzsüz ve yoğun olmalıdır.
Yanal vücut bükümleri önceki antrenmanın başlangıç pozisyonundan yapılır.
Büküm yapmak için yatay bir pozisyon almalısınız:
- 90 derecelik bir açı oluşturarak bacaklarınızı kaldırın;
- avuçlarınızı başınızın arkasına koyun;
- gövdeyi dönüşümlü olarak bükülmüş bacakların eğiminden zıt yönde bükün (gövde sola, bükülmüş bacaklar sağa ve tersi).
- basının kasları gergin.
Karın yanlarında bulunan kaslar, egzersiz sırasında karşıt alt ve üst uzuvların (diz-dirsek) dönüşümlü yakınsaması ile etkili bir şekilde pompalanır. Lomber omurga zemine sabitlenir.
Basın ve ince bel için egzersizler
Yaban arısı beli için ana antrenmandan önce ısınma olarak "Değirmen" yapın. Bunu yapmak için bacaklar omuzlardan daha geniş ayarlanır, vücut öne eğilir ve eller 20-30 kez sola ve sağa sallanır.
Eylemler kendinden emin, akıcı ve yeterince yoğun olmalıdır. Sonraki her antrenmanda, yaklaşımların ve hareketlerin sıklığı arttırılmalıdır.
Plank evrensel bir eğitimdir. Tahtanın standart pozisyonu, ellerin ayak parmaklarına ve dirseklerine dayanmaktır. Mideyi kuvvetlice içeri çekin, 30-60 saniye sabitleyin. ve daha fazlası, sonra gevşeyin.
Çemberle antrenman yaparken ayaklar arasındaki mesafe ne kadar az olursa kaslara o kadar fazla yük bineceği dikkate alınmalıdır.
Yan plank, eğik karın kasları için kaliteli bir egzersiz sağlar. Uzanmış bir kola yaslanmalı ve vücudu gergin kaslarla tonda tutmalısınız. Periyodik olarak, bir el diğerinin yerini alır.
Hula hoop egzersizleri ile evde hızlı bir şekilde göbeğinizi sıkın. Bu, masaj topları ve sivri uçlarla donatılmış ağırlıklı bir çemberdir.
Çemberle antrenman yaparken ayaklar arasındaki mesafe ne kadar az olursa kaslara o kadar fazla yük bineceği dikkate alınmalıdır. Eğitim, derin nefes alma ve karın kas tonusunun arka planına karşı yapılmalıdır.
Doğumdan sonra karın germe egzersizleri
Bir çocuğun doğumundan sonra, bir kadının yüksek kaliteli burpe eğitimine ihtiyacı vardır. Egzersizi ayakta durma pozisyonundan yapmanız gerekir: derin çömelin, her iki uzanmış kolda bir bar yapın (30-60 saniye bekleyin); önceki pozisyona (çömelme) geri atlayın ve dikey başlangıç pozisyonuna atlayın. Tüm kompleksin güvenle, sorunsuz ve hızlı bir şekilde gerçekleştirilmesi gerekir.
"Yürüyüş" atlar - "başlangıç" konumundan iki ayak üzerinde aynı anda farklı yönlerde, ileri ve geri, her seferinde orijinal konumlarına dönerek kendinden emin atlamalar yaparlar.
Kaslar için en basit fiziksel egzersiz, düzleştirilmiş her iki bacağı yavaşça kaldırmak ve düzgün bir şekilde indirmektir.
5 dakikalık ek donanıma sahip sınıflar, doğumdan sonra eski haline dönüşe katkı sağlayacaktır.
| Hızlı karın germe için evde kullanılan envanter | ||||
| çember | Atlama ipi | Bank | Video klip | dambıl |
| Çalışmak karın kasları vestibüler aparatın iyileştirilmesi, hareketlerin koordinasyonu ve belde deri altı yağının yakılması. | Fiziksel uygunluğu geliştirmek için, sadece basın değil, aynı zamanda sırt, kollar, bacaklar, kalçalar. | Evrensel egzersizlerin etkinliğini artıran kuvvet antrenmanı simülatörü. | Karın kaslarınızı pompalamak için mükemmel bir antrenör. | Arttırmak için özel ekipman yük. |
Bir sandalye veya karın tezgahı ile yapılan egzersizler
Tezgah ve sandalye egzersizleri için:
- tüm karın kasları gergin;
- boyun düz tutulur;
- çene göğsüne bastırılmaz.
Evde bir bankta egzersiz yaparken, midenizi hızlı bir şekilde sıkmak için şunlardan kaçınmanız gerekir:
- sarsıntılı hareketler;
- boyun elleriyle pull-up'lar;
- alt sırtın tezgahtan ayrılması;
- vücudu ileri doğru beslerken geriye eğilme;
- öne doğru tam bir eğimle ayaklarınızın üzerine yatın.
Bir bankta yatarken, ayaklarınızı desteğin üzerine atarak, dizlerinde hafifçe bükülmüş, eller başınızın arkasında, gövdeyi döngüsel olarak kaldırmaya başlarlar. Eylemin anlamı, bacaklar ve yükseltilmiş gövde arasında dik bir açıya ulaşmaktır.
Asansörün zirvesinde fiksasyon meydana gelir, ardından inhalasyon ve başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Ekshalasyonla başlarlar ve inhalasyonla biterler. Eğimli bir tezgahla antrenman yaparken, vücut ile simülatörün yüzeyi arasında 10 cm'lik bir mesafe bırakarak orijinal konumuna geri dönmenize gerek yoktur.
Dambıl Sıkma Egzersizleri
Dambılların ek kullanımı, önemli bir kas grubunun dahil olduğu tüm vücudun tonunu iyileştirmeyi amaçlar.
Çoğu abs eğitimi dambıl ile karmaşık olabilir. Yeni başlayanlar için, dambıl ile antrenman yaparken, seans süresini dozlamanız önerilir.
- Ağırlıklı eller göğüste çapraz şekilde sabitlenir.
- Ayaklar stopun arkasına yerleştirilir.
Sırt üstü yatarken, ayakların bulunduğu bölgeye dambıllar uzanmış bacaklara yerleştirilir ve 25-35 cm yüksekliğe yükseltilir, bir süre bekleyin ve yere dokunmadan alçaltın. Desteğin üzerine elle sabitlenmesine izin verilir (kanepenin kenarı, yatak vb.).
Karnındaki önceki pozisyondan dönerek, spor ekipmanlarını ayakların arasına sıkıştırın ve kalçalara dokunmaya çalışarak bacakları geriye doğru bükün. Eldeki dambıllarla gövdenin dik bir pozisyondan farklı yönlerde olağan şekilde bükülmesi bile bel ve yan karın kaslarını güçlendirecektir.
Karın silindiri egzersizleri
Silindir, fiziksel egzersizler için etkili bir simülatördür. Bu jimnastik aletiyle çalışmak karın, kol ve sırt kaslarını güçlendirir.
Eğitmenler, bir rulo ile yapılan etkili egzersizlerin, yalnızca temel kurallara uyulması durumunda mideyi evde hızla sıkmaya yardımcı olacağını garanti eder: hareketler düzgün olmalı, hareket tekniği doğru bir şekilde yapılmalı, kontrendikasyon yok(travma, ağrı sendromu).
Silindirli bir görev için diz çökmeniz, silindiri uzanmış ellerde tutmanız gerekir. Simülatör, zeminde mümkün olduğunca yavaş yavaş yuvarlanmalı ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmelidir. Manipülasyonların çokluğu kademeli olarak artmalıdır.
Vücut pozisyonu - dik, bacaklar geniş, silindiri elinize alın. Silindiri öne doğru eğip zemine indirmek ve sağa sola hareket ettirmek (ayakları yerden kaldırmadan) yapmak gerekir. Presin eğik kasları bu şekilde mükemmel bir şekilde çalışır. Üst baskıyı eğitmek için silindiri ileri geri hareket ettirmeniz önerilir.
Otururken ve düz bacakları yanlara yayarak ellerinde bir jimnastik silindiri alırlar. Silindiri yumuşak hareketlerle sizden uzağa doğru yuvarlayın. Gövde kabuğunu zemin yüzeyine değdirmekten kaçının. Yavaşça başlangıç pozisyonunu alın.
Evde hızlı karın germe için egzersiz vakumu
Egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız ve mümkün olduğunca karnınızı çekmeniz, absinizi zorlamanız gerekir. Midenin omurgaya ulaştığı hissi olmalıdır. "Vakum" eylemi teneffüs edilirken yapılmalıdır.
Bu noktada, karın kaslarını iyi durumda tutarak nefesinizi tutmanız ve ardından baskıyı gevşetmeden yavaşça nefes vermeniz ve kasları tekrar "düzeltmeniz" gerekir.
Midede basının görünümünü ancak kilo verdikten ve aktif fiziksel eğitimden sonra elde etmek mümkündür.
Sınıf döngüsü, her biri 3 set olmak üzere 10 alıştırmadan oluşur. Haftada 5 kez antrenmana başlamanız gerekir. "Vakum" gerçekleştirmek için başlangıç pozisyonu, geleneksel bir dik pozisyon veya oturma pozisyonu olabilir. "Vakum" un başarısı, yalnızca uygulama tekniğine bağlılığa bağlı olacaktır.
Hatırlamak önemli! Fiziksel aktivitenin son aşaması bir aksama olmalıdır (kasları germek için karmaşık).
Karın Sıkılaştırma Egzersizlerinin Etkisi Nasıl Arttırılır?
İstenen sonucu elde etmek için - göbeği evde hızlı bir şekilde sıkmak için - figürü iyileştirmek için bir dizi önleme etkili egzersizler dahil edilmelidir. Fiziksel aktivite sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı ile birleştirilmelidir.
Kendine güven, güçlü bir motive edici ve düzenli egzersiz, istenen fiziksel şekle ve sıkı bir göbeğe sahip olmanızı sağlayacaktır.
Mide üzerindeki basının görünümünü ancak kilo verdikten ve aktif fiziksel eğitimden sonra elde etmek mümkündür. Dersler sırasında kendinize acırsanız, egzersizlerin programına, tekniğine ve döngüselliğine uymazsanız, beklenen sonuç elde edilemeyebilir.
Evde göbekten nasıl hızlı bir şekilde kurtulur: Bu videodaki etkili egzersizler:
Midenizi hızlı bir şekilde nasıl sıkarsınız, buraya bakın:
Yükleniyor ...