Hücre otofajisi ve açlık. Otofaji: beslenme mitlerinin yok edilmesi. Atık parçacıkların geri dönüştürülmesi yoluyla vücudun temizlenmesi

Otofaji, vücudun detoksifikasyon, onarım ve yenilenme yeteneğini geliştiren biyolojik bir süreçtir.
Vücudunuzdaki otofaji sürecini aktive ederek iltihabı azaltır, yaşlanma sürecini yavaşlatır ve biyolojik fonksiyonları optimize edersiniz.
Bu süreci yoğunlaştırmak için üç kural vardır: yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük ve lif oranı yüksek gıdalar yemek, aralıklı oruç tutmak ve düzenli egzersiz, özellikle yüksek yoğunluklu egzersiz.

Yazı Boyutu:

Dr. Mercola'dan

Detoksifiye edici gıdalar ve kimyasallardan ve/veya doğal detoksifiye edici ajanlardan saunaya kadar vücudunuzda biriken toksinlerden kurtulmanın birçok farklı yolu olsa da, otofaji adı verilen biyolojik bir süreç önemli bir rol oynar.

"Otofaji" terimi, "kendi kendine emilim" anlamına gelir ve vücudunuzun toksinler de dahil olmak üzere çeşitli kalıntılardan temizlendiği ve ayrıca hasarlı hücresel bileşenleri geri dönüştürdüğü süreçleri ifade eder.
Greatist web sitesinde açıklandığı gibi:

“Hücreleriniz, ölü, hastalıklı veya yıpranmış hücrelerin kalıntılarını besleyen zarlar yaratır; bu kalıntıları yiyip bitirirler; ve ortaya çıkan moleküller, enerji oluşturmak veya hücrenin yeni kısımlarını oluşturmak için kullanılır."

Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi'nde profesyonel radyasyon terapisti ve yardımcı doçent olan Dr. Colin Champ bunu şu şekilde açıklıyor:

“Bunu vücudumuzun doğuştan gelen bir kullanım programı olarak kabul edin. Otofaji sayesinde kusurlu parçalardan daha verimli bir şekilde kurtuluyor, kanserli büyümeleri durduruyor, obezite ve diyabet gibi metabolik bozuklukları durduruyoruz.”

Vücudunuzdaki otofaji sürecini güçlendirerek iltihabı azaltır, yaşlanma sürecini yavaşlatır ve biyolojik işlevi optimize edersiniz.

Egzersiz Yoluyla Otofajiyi Geliştirme

Sebzeler de "karbonhidratlar" olduğundan, "düşük karbonhidratlar" hakkında konuştuğumuzda hangi karbonhidratları kastettiğimizi anlamak da önemlidir. Bununla birlikte, lifli karbonhidratlar (yani sebzeler) Olumsuz metabolizmanızı yanlış yöne itecektir - bunu yalnızca lifsiz karbonhidratlar yapabilir (yani şeker ve ona dönüşen her şey: örneğin gazlı içecekler, işlenmiş tahıllar, makarna, ekmek ve kurabiyeler).

Daha da önemlisi, şekersiz lif, bağırsaklarınızdaki bakterilerin tükettiği sindirim sisteminizden geçer ve aslında sağlığınız için faydalı olan kısa zincirli yağlara dönüştürülür.

İşlenmiş gıdaların ambalajlarında yazan besin değerlerine bakarsanız, göreceksiniz. toplam karbonhidrat, ve yine bu, bahsettiğimiz şey değil. Lif içermeyen zararlı karbonhidratları hesaplamak için, belirli bir üründe bulunan toplam karbonhidrat gramından lif gramını çıkarmanız gerekir. Unutma, karbonhidratlara ihtiyacın var, ama hepsi karbonhidratlardan gelmelidir. sebzeler bunlar da lif açısından zengindir.

Otofaji, Yaşlanan Kaslarda Kök Hücre İşlevini Geri Yükler

İskelet kasındaki mezenkimal kök hücrelerin (MSC'ler) kas onarım sürecinin önemli bir parçası olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Önceki araştırmalar, egzersizin kas kök hücre davranışını etkilediğini ve yaşa bağlı kas kaybını önlemeye ve hatta onarmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kas dokusundaki MSC'ler mekanik strese karşı çok hassastır ve bu kök hücreler egzersiz sonrası kas kütlesinde birikir.

MSC'ler yeni kas liflerinin oluşumuna doğrudan katkıda bulunmasalar da, diğer hücreleri yeni kas oluşturmaya teşvik eden bir büyüme faktörü üretirler. Ayrıca, yaşla birlikte, otofajinin etkinliği gibi insan kaslarındaki MSC'lerin sayısının da azaldığı bilinmektedir. Sonuç olarak, metabolik atıklar hücre ve dokularda birikmeye başlar.

İspanya'da yakın zamanda yapılan bir araştırma, uydu hücrelerinin - doku rejenerasyonundan sorumlu kas kök hücrelerinin - hücresel yaşlanma (kök hücre aktivitesinin önemli ölçüde azaldığı bir durum) olarak bilinen hücre döngüsü durmasını önlemek için otofajiye güvendiğini bildirmektedir. Kısacası, kas rejenerasyonunu iyileştirmek için otofaji süreci güçlendirilmelidir.

Etkili otofajiyle - vücudun iç temizleme mekanizması - kök hücreler dokuyu koruma ve onarma yeteneğini korur.

Sağlık ve uzun ömür ayrılmaz bir şekilde mitokondriyal fonksiyonla bağlantılıdır.

Yaşam tarzınızın, o yıllarda ne kadar yaşayacağınız ve nihayetinde ne kadar sağlıklı olacağınız açısından kaderinizi belirlediğini anlamanızı istiyorum. Optimum sağlık ve hastalık önleme için sağlıklı mitokondriye ve etkili otofajiye (hücresel temizlik ve geri dönüşüm) ve bunların her ikisi üzerinde de yararlı etkisi olan üç temel yaşam tarzı faktörüne ihtiyacınız vardır:

ne yersin: Sağlıklı yağlarda yüksek, proteinde orta ve lifsiz karbonhidratlarda düşük bir diyet. Glifosat gibi yaygın olarak kullanılan pestisitler mitokondriyal hasara neden olduğu için (otlayan hayvanlardan elde edilen) organik bitki ve hayvansal ürünleri tüketmek de önemlidir.
Yediğinde: Günlük aralıklı oruç tutmak genellikle en kolayıdır, ancak yaptığınız program ne olursa olsun etkili olacaktır. sürekli bağlı kalmak

Fiziksel egzersizler, ve en etkilisi yüksek yoğunluklu

Otofaji sürecinin özü (Yunanca - “kendi kendini yeme”) hücre bölmelerindeki organellerin ve makromoleküllerin kullanılmasıdır. Hücrelerin besin eksikliğine adaptasyonu için bir mekanizmadır. Hafif bir "açlık" olduğunda, hücre, makromoleküllerinin bir kısmını, onları nükleik asitlerin, yeni proteinlerin, karbonhidratların ve lipidlerin sentezi için uygun olan monomerlere dönüştürmek için bağışlar.

Otofaji işlemi, örneğin hücrelerden, protein agregatlarından hasarlı elementleri çıkarmak için gereklidir. Otofaji sonucunda sitoplazmada bulunan hasarlı organeller ve makromoleküller hücrenin özel bir bölümüne girerek küçük moleküllere bölünürler. Daha sonra bu moleküller, yeni organellerin ve biyopolimerlerin (proteinler, polisakkaritler, nükleik asitler ve vücudun çalışması için gerekli diğer elementler) oluşturulduğu bir yapı malzemesi haline gelir.

Otofaji, vücudun yaşamında normal bir fenomendir. Ancak aşırı otofaji hücre ölümüne yol açabilir. Bu nedenle apoptoz ve nekrozun yanı sıra programlı hücre ölümünün formlarından biri olarak kabul edilebilir.

Otofajinin vücuttaki zararlı maddelerin işlenmesi için dahili bir program olduğuna inanmak için her neden var. Vücudu işlevsiz partiküllerden arındırarak, kanser hücrelerinin gelişimini durdurarak ve diyabet veya obezite gibi metabolik işlev bozukluklarını önleyerek vücudun verimliliğini artırır. Otofaji, normal akış sırasında hücrede biriken artıkları uzaklaştırır ve vücudun yenilenmesine katkıda bulunur.

Sitoplazmada otofaji ilk önce otofagozomların oluşum sürecidir - iki katmanlı bir zarı çevreleyen ve sitoplazmanın bir kısmını ve endoplazmik retikulum parçaları, ribozomlar ve mitokondri gibi hücresel organelleri içeren kabarcıklar. Otofagozomlar daha sonra otolizozomları oluşturmak için lizozomlarla birleşir. Onlarda, lizozomal enzimlerin (hidrolazlar) etkisi altında organeller ve makromoleküller bozulur.

Otofaji türleri

Üç tip otofaji vardır.

Mikrootofaji. Bu tip otofajide, hücre zarı parçacıkları ve makromoleküller lizozom tarafından yakalanır. Bu nedenle, yapı malzemesi ve enerji eksikliği ile (örneğin, bir kişi aç kaldığında), hücre proteinleri sindirebilir. Bununla birlikte, normal koşullar altında mikrootofaji mekanizmaları da aktive edilir.

Makrootofaji. Bu tipte, sitoplazmanın bir kısmı (çoğunlukla organelleri içeren) bir zar bölmesi ile çevrilidir. Sonuç olarak, bu kısım sitoplazmanın geri kalanından iki zarla ayrılarak otofagozomlara dönüşür. Lizozomlarla birleşirler ve organellerin ve otofagozomların diğer içeriklerinin sindirildiği otofagolizozomları oluştururlar. Bu tip otofaji ile hücreler, "zamanlarını doldurmuş" organellerden kurtulabilirler.

Şaperon otofajisi. Bu süreçte, kısmen denatüre proteinler, sonraki sindirim için sitoplazmadan lizozom boşluğuna bilinçli olarak taşınır. Bu tip otofaji (bu arada, sadece memeliler için tanımlanmıştır), örneğin şiddetli fiziksel efor veya açlık gibi stres yardımı ile başlatılabilir.

Otofajinin insan vücudu üzerindeki etkisine ilişkin çalışmaların sonuçları

Bazı raporlara göre düşük kalorili bir diyet, yaşam beklentisini yaklaşık %30-40 oranında artırır. Beslenme kısıtlamaları, vücudun uzun ömürlülükten sorumlu özel genlerin üretimini harekete geçirir ve nispeten yetersiz beslenme koşullarında bile yaşamın devamına katkıda bulunur.

Otofajinin bağışıklık sistemini ve iltihabı kontrol etmede önemli olduğuna dair kanıtlar da var. Fareler üzerinde yapılan deneyler, engelli ATG genine sahip bireylerin uykulu ve obez, beyin bozuklukları ve yüksek kolesterol seviyelerine sahip olduklarının gözlemlendiğini gösterdi. Bu tür "özellikler" vücut için en ciddi sonuçlara yol açabilir.

Otofaji ve kanser

Etkili bir kanser tedavisi arayan Pennsylvania Üniversitesi'ndeki bilim adamları, otofaji ile ilgili verilerle önemli bir adım daha attılar. Artık haklı olarak, kanserle savaşmak için gerçekten işe yarayan bir yöntemin yaratılmasının çok uzak olmadığını söyleyebilirler.

Araştırmacılar özellikle lizozomal enzim PPT1 ile çalıştılar ve onun yardımıyla kolorektal kanser, pankreas tümörü ve melanom gibi hastalıklarla mücadelede yüksek sonuçlar gösteren bir ilaç geliştirmeyi başardılar. Ancak şimdiye kadar, tüm deneyler yine fareler üzerinde yapıldı.

PPT1 enzimi, kanser hücrelerinin yaşamında ve büyümesinde iki kritik süreçten sorumludur. İlk süreç, kanser hücrelerinin hayatta kalmasını sağlayan otofajinin kendisidir ve ikincisi, tümörlerin kontrolsüz büyümesinden sorumlu olan rapamisinin (mTOR) hedefidir. Bu arada, son yıllarda kullanılan ilaçlar da rapamisin hedefine yöneliktir, ancak bunların farkı, kanser hücrelerinin tedaviye direncini etkilemeyi imkansız kılan otofaji sürecini hesaba katmamalarıdır. .

Şimdi, hücreleri kendilerini yemeye "zorlayabileceğinizi", hasarlı parçacıklardan kurtulabileceğinizi ve iyileşme için yeni kaynaklar elde edebileceğinizi gösteren keşifler sayesinde, durum kökten değişti. Bilim adamları, mTOR'un kendisine kaynak sağlamak için otofajiyi de kullanabileceğini ve PPT1 enzimi üzerinde hareket ederken eskinin aktivitesinin bastırıldığını ve otofaji sürecinin bloke edildiğini buldular. Kanserin anti-kanser tedavisini kabul etmeye başlamasının nedeni budur.

Otofajinin insan vücudu üzerindeki olumsuz etkisi

Bununla birlikte, otofajinin tüm bu avantajları madalyonun sadece bir yüzüdür. Vücudun durumunu ve olumsuz yönde etkileyebileceğini anlamak ve her zaman hatırlamak çok önemlidir. Doğru, bu yalnızca belirli bir insan kategorisi için geçerlidir.

Otofajiyi tetiklemek ve uyarmak için kontrendikasyonlar şunlardır:

bağışıklık yetmezliği
Gastrit
Vücut ağırlığı normalin altında
İskemik kalp hastalığı
zihinsel bozukluklar
Şeker hastalığı
Bunalımlı
Hipotansiyon
Gebelik
emzirme
Oruçla bağdaşmayan ilaçları kullanmak

Bu kontrendikasyonları ihmal ederseniz, vücudunuzun durumunu ciddi şekilde kötüleştirebilir, mevcut rahatsızlıkları ağırlaştırabilir ve sağlığınızı ciddi şekilde zayıflatabilirsiniz. Aksi takdirde, bilim adamlarına göre otofaji, arınmanın ve gençleşmenin tamamen güvenli bir yoludur. Kendin çalıştırabilirsin.

Gençleştirme için otofaji nasıl başlatılır

Yüksek kalorili abur cuburların aşırı kullanımı, otofajinin tetiklenmemesine neden olur. Bu, hızlandırılmış yaşlanmaya, hücresel mutasyonlara ve bağışıklığın azalmasına yol açar.

Hücreleri açlık moduna alırsanız, zararlı maddelerden kurtulmak için işlev görmek ve iyileşmek için diğer kaynakları kullanmaya zorlanacaklar. Bu süreçte, sürekli yetersiz beslenme dejeneratif süreçlere yol açabileceğinden aşırılıklardan kaçınılmalıdır.

Otofajiyi tetiklemek için oruç tutmak

Toplamda, oruçlarından birkaçı ayırt edilebilir, bunlardan ikisini ayrıntılı olarak ele alacağız - aralıklı ve uzun. Uzun yıllardır oruç tutmanın ve kısıtlı beslenmenin yaşam beklentisi ve sağlık üzerindeki etkilerini araştıran ünlü İtalyan-Amerikalı biyogerontolog ve hücre biyoloğu Walter Longo tarafından tanımlandılar. Burada oruçtan bahsettiğimizde, suyu değil, yemeği reddetmeyi kastediyoruz.

aralıklı oruç

Aralıklı orucun özü: yemeksiz bir gün, ardından 1-2 günlük normal beslenme.

Bilimsel araştırmalar, aralıklı orucun nöral bağlantıları aktive ettiğini ve bilişsel işlevi iyileştirdiğini, kalp atış hızını ve kan basıncını düşürdüğünü, tümörlerin görünümünü geciktirdiğini, dokuların insüline duyarlılığını artırdığını, kan rejenerasyonunu iyileştirdiğini, inflamatuar hastalıkları önlediğini ve vücuttaki beyaz hücre sayısını artırdığını gösteriyor. kan ve bağışıklık sistemi uyarılır.

Fareler tarafından fareler üzerinde yapılan deneyler, aralıklı açlığın nörodejeneratif, kardiyovasküler ve tümör hastalıklarının yanı sıra diyabetes mellitusun önlenmesindeki faydalarını doğrulamıştır. İnsanların daha sonraki gözlemleri, aralıklı açlığın kan basıncını ve glikoz seviyelerini normalleştirdiğini, bronşiyal astımlı hastalarda inflamasyon belirteçlerinin sayısını azalttığını zaten göstermiştir.

Tabii ki, günümüzde popüler olan diyet beslenme normundan sık sık ve azar azar vazgeçmemelisiniz, ancak yine de bu rejim nedeniyle insülin üretiminin arttığını, bundan hücrelerin buna duyarlılığı kaybettiğini, bu da şeker tip 2 diyabete yol açabilir. Yani bu oran bile (sık sık ve azar azar yemek) aralıklı oruç ile sulandırmak için zaman zaman faydalıdır.

uzun süreli oruç

Uzun süreli oruç tutmanın özü: 2-3 (bazen daha fazla) gün aç kalma, ardından en az 7 gün ara ve sonraki 2-3 gün oruç tutma.
Bilimsel araştırmalar, uzun süreli aç kalmanın artan otofajiye, tümörlerin tedaviye duyarlılığının artmasına, insülinin (ve insülin benzeri büyüme faktörü 1) ve glikoz seviyelerinin daha iyi düzenlenmesine yol açtığını göstermektedir.

Ayrıca, bu şemaya göre oruç tutmak, karaciğerin ağırlığını ve kandaki lökosit sayısını azaltır. Ancak beslenmenin yenilenmesi, hem bağışıklık sisteminde hem de karaciğerde güçlü yenilenme süreçleri üretir. Bu nedenle sadece bir uzman gözetiminde uzun süreli açlığa izin verilir. Bu durumda 65 yaş üstü kişiler tarafından özel dikkat gösterilmelidir. Bu yaşta, protein eksikliği istenmeyen kas kaybına neden olabilir.

Bir gün veya daha fazla yemek yemeyi tamamen reddetse bile, yeterince su içmek gerekir.
Otofajiyi uyarmanın çok uygun ve güvenli bir yolu, haftada 2-3 kez 1-2 öğün (akşam yemeği ve/veya öğle yemeği gibi) atlamaktır.
5 gün boyunca aralıklı oruç tutmayı simüle ederken (Walter Longo'dan başka bir ipucu), ilk gün 100 kaloriden ve kalan dört günde her biri 500 kaloriden fazla tüketmemelisiniz.

Ve tabii ki diyetten bahsetmişken, genel olarak doğru ve sağlıksız beslenme konusunu gözden kaçıramazdık. Akşam 6'dan sonra yemek yiyemeyeceğini hepimiz yüzlerce kez duyduk. Ve Yoshinori Osumi'nin otofajisi hakkında elde edilen yeni veriler açısından, bu ifade tekrar doğrulandı, ancak sık fraksiyonel beslemenin faydaları sorusu açık kalıyor.

Deneyler, günde aynı kalori miktarıyla, 12 saatlik aralıklarla yiyen farelerin, sık sık ve azar azar yiyenlere göre daha iyi sonuçlar "gösterdiğini" göstermiştir. Yani birinci gruptaki farelerde sirkadiyen ritimlerinde bir iyileşme gözlemlendi ve daha iyi uyudular ama en önemlisi gelişmeyi bıraktılar ve hatta metabolik hastalıkları tersine çevirdiler.

Bu bir kez daha, gün içinde aniden yemek yemeye vaktiniz yoksa, sadece sabahları ve / veya akşamları yemek yeme fırsatınız varsa, üzülmemelisiniz, ama sevinmelisiniz, çünkü bu şekilde otofajiyi tetiklersiniz. vücudunun yararına. Aynı şekilde 12 saat veya daha uzun aralıklarla yemek yemek de otofajiyi aktive eder. Kulağa garip gelse de böyle bir diyet, kas kaybetmeden yağ kütlesini azaltmaya, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Akşamdan sabaha kadar 13 saatten fazla oruç tutmak meme kanserine yakalanma riskini en aza indirir.

Ancak burada belirtmek istiyoruz: hiçbir durumda otofaji ilaç olarak alınmamalıdır. Çoğunlukla, bu, çeşitli rahatsızlıkların önlenmesidir, ancak tedavisi değildir. Bunu aklınızda bulundurun ve hemen sonuçlara varmayın.

Açlıktan ölmek istemiyorsanız, kendinizi yiyecekle sınırlamadan otofajiyi teşvik etmenin bir yolu var. Bunu yapmak için, gerekli süreçleri aktive eden maddeler içeren bazı özel ürünleri diyetinize dahil etmeniz gerekir. Bu ürünler (parantez içindeki maddeler belirtilmiştir):

Nar, çilek ve ahududu suyu ve meşe fıçılarda yıllandırılmış kırmızı şarap (ürolitin A)
Greyfurt, peynir ve mantar (spermidin)
Acı Salatalık (Cucurbitacin)
Soya fasulyesi (dioscin)
Kırmızı üzüm (resveratrol)
Köri (kurkumin)
Kakao ve yeşil çay (kateşin ve epikateşin)
Ginseng Kökü (Magnoflorin)
Kahverengi pirinç (gama-tokotrienol)
Ceviz ve yer fıstığı, mantar, arpa, baklagiller, yulaf, ekmek ve beyaz et (B3 vitamini)
Yulaf ezmesi, balık yağı, ayva, zeytinyağı, ekşi krema, ıspanak, lahana, yaban mersini, kefir ve yumurtaya da dikkat edin - bu ürünlerin içerdiği maddeler hücre yenilenmesini uyarır.

Otofaji ve spor

Otofaji süreci sadece oruç tutmak ve doğru beslenmekle değil, aynı zamanda fiziksel aktivite ve sporla da tetiklenir. Ancak bunun gerçekleşmesi için bazı ilkelere uymanız gerekir.

Egzersizin etkisinin ancak vücut stres altındayken ortaya çıktığı bilinmektedir. Otofaji aynı nedenden dolayı oluşur ve bu nedenle spor, onu tetiklemenin ve geliştirmenin başka bir yoludur.

Fiziksel aktivite, iyileştikten sonra daha güçlü hale gelen ve insan vücudunu daha güçlü hale getiren doku ve kaslarda mikro hasara yol açar. Egzersiz ayrıca, herhangi bir detoks programının gerektirdiği terleme yoluyla vücudu detoksifiye eder. Ayrıca, birçok uzman, etkili detoksifikasyon için ana faktörün fiziksel aktivite olduğundan emindir.

Otofajiyi uyarmak için yapılan egzersiz miktarına gelince, henüz kesin olarak bilinmiyor. Ancak en büyük etkiye yoğun egzersizin sahip olduğu, yani hafif egzersizin bir süreliğine unutulması gerektiği tespit edilmiştir.
Haftada 150-450 dakikalık orta dereceli egzersizin uzun ömürlülüğe katkıda bulunmasına (erken ölüm riskini %30'dan fazla azaltır) rağmen, eğitim sürenizin en az %30'unu yüksek yoğunluklu egzersize ayırırsanız, şunları yapabilirsiniz: otofajiyi tetikler ve yaşam beklentinizi yaklaşık %13 oranında artırır.

Bu yüzden kendinize üzülmeden antrenman yapın (elbette sağlıklı anlamda) ve vücudun durumundaki güçlü bir iyileşme sizi uzun süre bekletmez (aynı zamanda gücünüzü hesaplamayı ve hesaba katmayı unutmayın) mevcut fiziksel durumunuz).
Ve son olarak, otofajinin hiçbir şekilde bir ilaç olmadığını ve her derde deva olarak kabul edilemeyeceğini bir kez daha hatırlatalım.

Bunu bilmeli ve vücudunuzu temizlemek ve ömrünü uzatmak için kullanmalısınız, ancak bunu akıllıca, mevcut durumunuza dikkat ederek ve sağlıklı beslenme ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı ilkelerini ihmal etmemelisiniz.

Otofaji ile ilgili o kadar çok kafa karışıklığı var ki, bu konuya karışmak bile korkutucu. Doğrusu bu yazıyı hazırlarken o kadar çok saçma sapan şeyler okuyorlar ki başım dönüyor.

Ama Kemik korkak kadar geniş değil, o yüzden halledelim ve her şeyi raflara koyalım!

Bu makalede, bu şemalarda kadınlar için kilo kaybı için oruç 16 8 hakkında incelemeler ve sonuçlar bulacaksınız, hangisinin daha iyi olduğunu öğreneceksiniz: kesirli öğünler veya aralıklı oruç.

Nedir: sürecin kısa bir özü

Aralıklı oruç (aynı zamanda PG'dir, aynı zamanda aralıklı oruçtur (IG), Aralıklı Oruçtur (veya IF), Alternatif gün orucudur, vb.) insan vücuduna besin alımının zamanlamasını yönetmek için bir stratejidir, küresel olarak iki aşamadan oluşur:

Belli bir süre (~12-48 saat) yemek yemezsiniz.
Belli bir süre (~ 8-24 saat) yemek yersiniz, bu süre içerisinde günlük kalorilerinizi hedeflerinize göre (kilo verme/koruma/alma) yersiniz.

PG'nin birkaç versiyonu vardır, ancak hepsi ortak bir ilke ile birleştirilir: açlık dönemi ve beslenme süresi (veya yemek penceresi).

Böyle bir beslenme sistemi, bir Japon bilim insanının otofajinin vücudu temizlediğini ve açlık tarafından tetiklendiğini kanıtladığı için (birçok kişinin düşündüğü gibi) Nobel Ödülü aldığı 2016'dan sonra özellikle popüler hale geldi. Mitleri ve yanlış anlamaları ortadan kaldıralım!

Otofaji: basit terimlerle bir mekanizma

Sevgili atımızı eyerledik, durun arınmayı sevenler! Şimdi, otofajiyi öğrendikten sonra, herkes “temizlenmek ve gençleşmek” için koştu, çünkü haftada bir oruç tutmak ömrü uzatır ve vücudun en doğru temizliğidir. Ama ne yazık ki, bu yine öyle değil. Bütün sorun, ünlü bilim adamının her zaman olduğu gibi anlaşılmaması ve bir sonraki "kansere, yaşlılığa ve ölüme karşı hap"ın tüm dünyada trompet edilmesidir. Ama önce ilk şeyler.

Nedir ve neden kendi etinizi yemeniz gerekir?

2016 yılında, Japon bilim adamı Yoshinori Osumi, otofaji mekanizmaları üzerine yaptığı araştırmayla Nobel Ödülü sahibi oldu (ikinci a kelimesindeki stres). "Otofaji" terimi, geçen yüzyılın 60'larında ortaya çıktı. Vücudu bozulmuş proteinlerden temizlemenin hücresel mekanizmaları ile ilgili olarak kullanılmaya başlandı. Bilim adamları, bu işlemle hücrenin hücre içi enkazdan temizlendiğini ve onu lizozomlara gönderdiğini bulmuşlardır.

Sürecin bilim adamları tarafından uzun süredir bilinmesine rağmen, detayları keşfedilmeden kaldı. Böylece, 2016 Nobel Ödülü sahibimiz, otofagozomların varlığını ve onlar sayesinde hücrelerin lizozomlarda depolanan sahipsiz elementlerle beslendiğini kanıtladı. Gerçek şu ki, uzun bir süre lizozomların herhangi bir fayda sağlamayan bir tür çöplük olduğuna inanılıyordu ve herkes şu soruyla işkence gördü: “ama neden lizozomların boyutu artmıyor, balonlar gibi şişmiyor, nerede İçlerinde biriken hücrelerin israfı gider mi?”.

Ve böylece Japonlar açıldı otofagozomlar Hücrenin sahiplenilmeyenlerden kurtulmasına yardımcı olmak için "enkazı" amino asitlere ayıranlar. Ve kanser, yaşlanma ve açlığın bununla ne ilgisi var? Bu söz konusu değil!

Evet, çoğu vücut dokusunun kaynak eksikliğinden kurtulmasını sağlayan kendi kendini yemesidir. Kanser hücreleri için otofajinin dikkate değer bir hayatta kalma aracı olduğu kanıtlanmıştır.... Vücut herhangi bir nedenle tümöre besin sağlamasa bile ölmez - tam olarak hücreleri, otofaji süreçlerine dayanarak kendi enerji rezervlerini kullandığı için. Onlar. Oruçla değil, tam tersine bir tümörde bu süreci nasıl durdurabileceğinizi öğrenmek için tedavi olmanız gerekiyor!

Otofaji yardımıyla hücreler potansiyel olarak zararlı bileşenlerinden kurtulur. Bazı organeller gerektiği gibi çalışmıyorsa veya bazı protein molekülleri yanlış yapıya sahipse, otofagozomlar onları yok eder. Bu, çoğu durumda, özellikle uzun ömürlü hücreler için iyidir. Ancak Parkinson ve Alzheimer hastalığında otofagozomlar ve lizozomların bu proteinleri parçalayacak zamanı yoktur.

Otofaji için, hangi proteinlerin yok edileceği önemli değildir - hücrenin içinde veya dışında oluşur. Bu, onun yardımıyla hücrelere giren ve çeşitli hastalıklara neden olan virüs ve bakterilerden kurtulmanın mümkün olduğu anlamına gelir. Evrim sürecinde viral ve bakteriyel hastalıkların patojenlerinin, otofagozomların sıcak eline düşmemek veya etkilerini durdurmak için karmaşık savunma mekanizmaları geliştirdiği gösterilmiştir. Genel olarak otofaji, bağışıklık sistemindeki iltihaplanmadan virüs ve bakterilere karşı savunmaya kadar birçok süreç için önemlidir.

Nasıl doğru çalıştırılır

Daha ileri gidelim. Birçoğu önemli bir gerçeği anlamadı: Yoshinori Osumi'nin Nobel Ödülü, oruç tutmak ve kanıtlanmış faydaları için verilmedi! Aslında, otofaji doğrudan oruçla ilgili değildir. Bu mekanizma hiçbir zaman çalışmayı bırakmaz, sabittir.

İnsan vücudunda yaklaşık 37 trilyon hücre vardır ve bunların ortalama bir yetişkinde her gün yaklaşık 220-240 milyarı ölür ve yenileriyle değiştirilir. Bu saniyede yaklaşık 2 milyon hücre demektir. Farklı organların farklı hücre ömrü vardır - bağırsak yaklaşık 4 gün, cilt 12-20 vb. Buraya kadar okuduğunuzda, yaklaşık bir milyon hücre yenileriyle değiştirildi.

Onlar. hücrelerde depolanan tüm çürüme ürünlerinden kendini tamamen arındırmak imkansızdır. Siz (mecazi anlamda) bazı hücrelerden 10.000'ini temizlerken, bir milyon hücrede yeniden oluştular. Bu, kolonunuzu bir kez ve herkes için temizlemek için büyük bir lavman vermek gibidir. Bu sadece imkansız - her durumda tekrar “tıkanacak”. Bize gelince, yel değirmenlerine karşı mücadeledir.

Neden herkes oruç ve otofajiyi birbirine bağladı? Açlık sadece bu süreci harekete geçirir ve daha da hızlandırır. Artık dışarıdan yeterli besine sahip olmayan vücut, kendi kaynaklarını yani. Oruç, otofaji sürecinden geçer - bu nedenle (ve diğer birçok nedenden dolayı) yağ, hızlı giden ilk kişi değildir.

İşlem kaç saat oruçla başlar?

Bu soru birçok kişiye işkence ediyor, ama ne yazık ki bunun doğru bir cevabı yok. Evet, mantıksal olarak, açlık otofaji sürecini teşvik eder. Ama ne kadar? Yemeksiz olmak için ne kadar ihtiyacınız var? Bir gün oruç tutmanın etkisi olur mu? Onu etkileyecek tüm insanlar için süre aynı mı olacak? Kanser ve onkoloji veya multipl skleroz ile ne olacak? Kıtlıktan önce tam olarak ne yediğin ve ne kadar yediğin önemli mi? Sigara içmeniz, kefir, algol veya kokteyl içmeniz otofajiyi bozar mı? Onu ne geliştirir, insülin iğneleri ve otofaji nasıl ilişkilidir, ketozis ve lchf diyeti otofajiyi daha etkili hale getirir mi?

Cevap şaşırtıcı ve dürüst: kimse bilmiyor. Kim öğrenirse, muhtemelen Nobel Ödülü alacak ve Yosinori ile kardeş olacaksınız.

Artık ne kadar sık yersek, otofajimizin taban çizgisine o kadar yakın olduğu varsayılıyor. Ne kadar az ve az olursa, o kadar aktif olur. Bununla birlikte, otofaji aynı zamanda sonlu bir süreçtir ve bir noktada orucunuz açlığa dönüşür ve vücudunuz hayatta kalmak için sağlıklı hücreleri tüketmeye başlar. Bu ne zaman olacak? Vücut yağınıza ve diğer göstergelere bağlıdır.

Kararımız: her şey çok belirsiz olsa da, ne yüksek sonuçlar çıkarmalı. Evet, var. Evet, hücreler temizlendi. Şimdilik bu kadar.

Hayır, otofajiye başlamak için açlıktan ölmek gerekli değildir, teknik olarak, bu sadece açlık sırasında meydana gelen bir yan süreç değil, vücuttaki ana süreçlerden biridir ve ihlali metabolik bozuklukların ana nedenlerinden biridir. Ama oruç tutmak onu daha da kötüleştirir. Ne tür bir oruç ve ne kadar: aralık, günlük, 16 ila 8, kuru, ıslak - belli değil.

Artık otofajiden süper öğrenilmiş ve anlaşılır bir süreç olarak bahseden bir grup uzman var. Ama durum böyle değil.

İnsanların inançlarını karşılayan herhangi bir bilgiye nasıl güvenmeye istekli olduklarına her zaman şaşırdık. Eski püskü bir sitede / kendi yayınladığı bir kitapta bir metin yazarı tarafından yazılmış bir makale okuduk / delilik ile yanan gözleri olan bir adamın videosunu izledik - ve bu kadar, inandılar. Otofajiyle ilgili gerçek şu ki: bir şey anlaşılabilir, ancak daha da anlaşılmaz.

Nasıl Hızlı Yapılır: Devreleri ve Protokolleri Analiz Edin

Alternatif gün orucu (ADF) 36 12 - gün aşırı (36 aç / 12 tam saat)... Bu plana göre gün aşırı yemek yiyorsunuz. Örneğin, Pazartesi günü sabah 8'den akşam 8'e kadar yemek yersiniz. Sonra gece ve salı orucunu tutarsın. Çarşamba günü 8'den 20'ye kadar tekrar yiyin ve geceleri ve perşembe günleri oruç tutun. Vesaire. Besinlerin tüketildiği gün “sağlıklı” besinlerin seçilmesi ve canınız ne istiyorsa onu yemeniz önerilir.

Öğün atlama - yanlışlıkla öğün atlama... GHG'nin bazı savunucuları, evrimsel olarak belirlenmiş ilkeler gibi hareket etmenin gerekli olduğuna inanmaktadır. Egzersiz ve yemek katı bir program olmadan alınır. Uygun yiyecekler sunulur, kalori alımı rastgele değişir ve haftada bir veya iki kez kahvaltı veya akşam yemeği rastgele atlanır. Kurallar çok esnektir.

Ye Dur Ye 24 - ye ya da yeme (24 saat oruç, haftada 1-2 kez)... Plana göre, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutuyorsunuz, haftanın geri kalanında çok protein ve az işlenmiş gıda vb. yiyorsunuz. Herhangi bir 24 saati seçebilirsiniz. Örneğin, Pazartesi günü kahvaltı yapın ve ardından Salı günü kahvaltı yapın veya Çarşamba günü akşam yemeği yiyin ve bir sonraki öğün Perşembe akşam yemeğidir.

Leangains 16 8 - kuru ağırlık (16 saat açlık / 8 öğün)... 8/16 saatlik diyete ek olarak, birkaç temel kural vardır: yüksek proteinli bir diyet, döngüsel karbonhidrat alımı, egzersizlerin aç karnına dahil edilmesi, besin zamanlaması korunur (kalorilerin çoğu egzersizden sonra tüketilir).

Plana göre Pazartesi günü saat 21:00'den Salı günü saat 13:00'e kadar oruç tutuyorsunuz. Antrenman sırasında 10 gr BCAA alarak Salı günü saat 13:00'e kadar antrenman yapabilirsiniz. Dersten sonra 21.00'e kadar 2 - 3 kez yemek yersiniz, en büyük öğün dersten hemen sonradır. Oruç Salı akşamı yeniden başlar ve Çarşamba günü saat 13:00'e kadar devam eder. Ve bu her gün tekrarlanıyor.

Oruç 18 6- öncekinin daha şiddetli bir versiyonu, hızlı bir şekilde fazla kilo vermeyi hedefliyor - yemek penceresi sadece altı saat.

Savaşçı Diyeti 20 4 - Savaşçı Diyeti (20 Saat Oruç 4 Saat Yemek)... Plana göre, her gün 18 ila 20 saat boyunca önerilen gıdalardan sınırlı miktarda oruç tutmalı veya tüketmelisiniz. Yemekler için, örneğin bir aile yemeği gibi 4-6 saat ayrılır. Yemekten önce egzersiz yapın. Yemek zamanı bireysel bir programa göre seçilebilir.

Kilo vermenin yararları ve zararları

Bu yazıda öğün sayısının ve hacminin kilo vermeyi hiçbir şekilde etkilemediğini tartıştık. Burada da aynı.

Bunu yazmak için zaten parmaklarımıza nasırları ovuşturduk, ancak ne yazık ki, kilo vermek için sadece gün içinde kaç kalori alındığı ve gün içinde vücut tarafından ne kadar enerji harcandığı önemlidir: daha fazla kalori varsa, o zaman kilo alırsınız (PG ile bile), daha azsa - kilo verirsiniz (PG'de olsanız da olmasanız da).

Onlar. Aralıklı oruçta bile ve öğün sayısından bağımsız olarak KBZHU'yu saklamanız gerekir..

İkinci nokta. Bazı nedenlerden dolayı, çoğu kişi IG'nin tam olarak yağ yakarak ağırlığı azaltmaya yardımcı olduğuna ve böylece değerli kasları korumanıza izin verdiğine inanıyor (elbette normal kalori kısıtlamasına kıyasla). Aslında, bu gerçeği kanıtlayacak tek bir kesin çalışma yoktur.... Ancak, PG'li ve PG'siz ve onsuz kilo vermeye kıyasla, insanların aynı miktarda kilo verdiğini gösterenler var.

Çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DXA) kullanan bir çalışma, 14 günlük ALF açlığı ile sabit kalori kısıtlamalı diyeti karşılaştırdıktan sonra vücut kompozisyonunda hiçbir fark bulmadı.

Sera gazı faydası efsanesinin savunucuları, Varady, K.A. (2011). Günlük kalori kısıtlamasına karşı aralıklı: kilo kaybı için hangi diyet rejimi daha etkilidir? Obezite İncelemeleri. 12 (7), 593-601'de yazarın, karşılaştırılabilir koşullar altında, PH kullanımıyla kalori açığı üzerinden kilo vermenin, basit kalori kısıtlamasına (PH olmadan) göre %15 daha fazla kas tasarrufu sağladığı sonucuna vardığı sonuçtur.

Ancak çalışmayı analiz ederek, bunun doğru olduğunu iddia etmek için çok fazla soru olduğunu anlıyoruz:

Bu çalışmaların çoğu aşırı kilolu veya obez insanları içeriyor ve bu sorunları olmayan kişiler için veri yok.

En Büyük Başarısızlık: Denekler yiyecek alımı için sözlerini aldılar, bu nedenle deneyde tüketilen protein ve kalori hakkındaki verilerin ne kadar doğru olduğu net değil.

Aralıklı oruç (en fazla 12 hafta) ve günlük kalori kısıtlaması (en fazla 24 hafta) olanlar arasında çalışmanın zamanlamasında önemli bir fark vardır.

Sera gazı çalışmalarının oldukça kısa olması (çoğunun) nedeniyle, vücut ve ağırlığın bileşimi (ve bunların ölçüldüğünü unutmayın) sudan (özellikle ilk başta oldukça hızlı bir şekilde boşalan) güçlü bir şekilde etkilenir. O. çalışmalar ne kadar kısa olursa, o kadar etkileyici kanıtlar sağlayabilirler, ancak sonuçların uzun vadede ölçülmesi gerekir.

Genel olarak, prensip olarak, bu konudaki çalışmaların çoğu hayvanlar (sıçanlar ve maymunlar) üzerinde yapılmıştır. İnsanların katıldığı bu deneyler genellikle küçük bir kontrol grubuyla gerçekleştirildi. Ayrıca çalışmalarda elde edilen veriler, sera gazları ile ilgili cevaplardan daha fazla soru verdi. Yine de insanları 12 saat aç bırak, nasıl içsinler dövsünler 🙂

Detoksifiye edici gıdalardan kimyasal ve/veya doğal sauna detoks ajanlarına kadar vücudunuzun birikmiş toksinlerden kurtulmasına yardımcı olmak için birçok farklı yol olsa da, otofaji olarak bilinen biyolojik bir süreç önemli bir rol oynar. Otofaji terimi, "kendi kendini yeme" anlamına gelir ve vücudunuzun toksinler de dahil olmak üzere çeşitli kalıntılardan temizlendiği ve hasarlı hücresel bileşenleri yeniden oluşturduğu süreçleri ifade eder.

Uzman olmayanların anlayabileceği bir dilde açıklamaya çalışırsanız: “ Hücreleriniz, ölü, hastalıklı veya yıpranmış hücre parçalarını arayan kabuklar oluşturur; onları yutmak; onları temizleyin; ve ortaya çıkan molekülleri enerjileri veya yeni hücresel parçaların üretimi için kullanırlar. .”

Pittsburgh Üniversitesi'nde radyasyon onkoloğu ve yardımcı doçent olan Dr. Colin Champion bunu şöyle açıklıyor: “ Bir düşünün, vücudumuzun doğuştan gelen bir geri dönüşüm programı var. Otofaji, kusurlu parçalardan kurtulmak, kanserleri durdurmak ve obezite ve diyabet gibi metabolik bozuklukları durdurmak için bizi daha verimli makineler yapar. .”

Vücudunuzun otofaji sürecini artırarak iltihabı azaltır, yaşlanma sürecini yavaşlatır ve biyolojik işlevleri optimize edersiniz. " Dokularda daha fazla otofaji meydana gelmesi, herhangi bir zamanda daha az hasar görmüş ve zayıflamış hücre anlamına gelmeli ve bu da organizma için daha uzun bir yaşama yol açmalıdır. ».

OTOFAJİNİN ŞEMATİK MODELİ

Egzersiz Yoluyla Otofajiyi Uyarmak
Otofaji strese tepki olarak ortaya çıkar... Ve aslında, egzersiz, otofaji seviyenizi artırmanın bir yoludur. Muhtemelen bildiğiniz gibi, fiziksel aktivite kaslarda ve dokularda hafif hasara neden olur, bu da vücudunuzu kendini onarmaya zorlar ve böylece vücudunuzu daha güçlü hale getirir. Egzersiz ayrıca, herhangi bir detoks programı için faydalı olan terleme yoluyla toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Aslında, egzersiz birçok araştırmacı tarafından etkili detoksifikasyonun temel bir yönü olarak kabul edilir.

Örneğin, eski ABD askeri personelinin savaş sonrası Körfez Savaşı sendromundan kurtulmasına yardımcı olmak için klinik deneylere katılan Dr. George U., cilt yoluyla detoksifikasyonu artırmak için egzersiz, sauna ve niasin takviyesinin bir kombinasyonunu önermektedir. ...

Egzersiz önemli bir bileşendir çünkü aynı zamanda kan damarlarının genişlemesine ve kan akışının artmasına neden olur. Ayrıca, bir makalede belirtildiği gibi: “ Bir grup bilim insanı, vücudun atmaya karar verdiği hücre parçalarının etrafında oluşan yapılar olan otofagozomları inceledi. Bilim adamları, parlayan yeşil otofagozomlara sahip özel olarak yetiştirilmiş fareleri inceledikten sonra, farelerin kendi hücrelerini yok etme hızının, bir koşu bandında 30 dakikadan fazla koştuktan sonra çarpıcı bir şekilde arttığını buldular. Ve bu imha verimliliği, yaklaşık 80 dakika koşana kadar artmaya devam etti. ”.

Otofajiyi Optimize Etmek İçin Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?
İnsanlarda otofajiyi uyarmak için gereken egzersiz miktarı hala bilinmiyor, ancak şiddetli egzersizin hafif egzersizden daha etkili olduğuna inanılıyor. , ki bunlar da kesinlikle faydalıdır.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, egzersizin ömrü uzatmak için en büyük yararı gösterdiği ideal bölgenin haftada 150 ila 450 dakika orta derecede egzersiz olduğunu ve erken ölüm riskini sırasıyla %31 ve %39 oranında azalttığını göstermiştir. Antrenmanın en az %30'unu yüksek yoğunluklu egzersizle dahil etmek, egzersiz boyunca sürekli olarak ılımlı bir hızda yapılan egzersize kıyasla yaşam süresinde yaklaşık %13'lük bir artış gösterdi.

Otofajiyi nasıl engelleyebilirsiniz?
Otofajiyi engellemenin en hızlı yollarından biri çok miktarda protein yemektir. Bu üretimi teşvik edecek insülin benzeri büyüme faktörü IGF-1 ve etkinleştirir mTOR yolu güçlü otofaji inhibitörleridir.Bu yüzden protein alımını günde yaklaşık 40-70 gram ile sınırlamak daha iyidir, yağsız vücut kütlenize bağlı olarak. En iyi formül, her kilogram yağsız vücut kütlesi için bir gram proteindir (toplam vücut ağırlığı değil).

Et, balık, yumurta [, süt ürünleri, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlarda önemli miktarda protein bulunabilir. Brokoli gibi bazı sebzeler de protein bakımından yüksektir. Kırk gram protein çok fazla yiyecek değildir, yani yaklaşık 170 gramdır. tavuk göğsü.Çok fazla protein alıp almadığınızı belirlemek için vücudunuzdaki kasların ağırlığını ölçün (bu işleve sahip bir banyo tartısı vardır) ve birkaç gün boyunca yediğiniz her şeyi yazın. Ardından, tüm kaynaklardan tüketilen günlük protein miktarını kas kütlenizin kilogramına göre hesaplayın.

Aşağıdaki tablo, çeşitli gıdalarda ne kadar protein olduğunu özetlemektedir..

BAZI ÜRÜNLERDEKİ PROTEİN İÇERİĞİ

Mitokondriyal biyogenezin önemi
Sağlıklı mitokondri sağlığınızı korumanın ve hastalıkları önlemenin temelidir. Mitokondriyal hasar genetik mutasyonlara neden olabilir kanser gelişimine katkıda bulunan Bu nedenle, mitokondrinizin sağlığını optimize etmek, kanseri önlemenin önemli bir bileşenidir.

Otofaji, hasarlı mitokondriyi çıkarmanın bir yoludur ve biyojenez, yeni sağlıklı mitokondrinin kopyalanabileceği süreçtir.
İlginç bir şekilde, egzersiz sadece otofajiyi uyarmakla kalmayıp aynı zamanda mitokondriyal biyogenezin en güçlü uyarıcılarından biri olduğu için ikili bir rol oynar. Bunu, vücudunuzda adı verilen bir sinyali artırarak yapar. AMPK hangi sırayla etkinleştirir Peroksizom proliferatörü ile aktive edilen reseptör gama koaktivatörü 1-alfa (PGC-1α) .

ATP üreten hemen hemen her hücrede bulunan organeller olan mitokondrinizi uyararak, mitokondrinizin sinyal molekülleri olarak hareket eden reaktif oksijen türleri (ROS) üretmeye başlamasına izin verirsiniz. Bu sinyalin işlevlerinden biri, daha fazla mitokondri üretimini uyarmaktır. Aslında kanser, kalp hastalığı, diyabet ve diğer birçok hastalık riskini neredeyse tamamen ortadan kaldıran ve yaşlanma sürecini yavaşlatan hastalıkları önlemenin anahtarı, mitokondriyal fonksiyonu optimize etmek ve bu mitokondri sayısını artırmaktır. Neyse ki, egzersiz bu iki şeyi yapmanıza yardımcı olabilir.

mitokondri

Aralıklı oruç, otofaji seviyelerini artırmanın başka bir yoludur
Diyet kısıtlaması, artan otofaji de dahil olmak üzere birçok faydalı etkiye sahip başka bir biyolojik stres etkenidir. Aslında, diyet kısıtlamalarıyla ilişkili bazı faydalar bilinmektedir: diyabet ve kalp hastalığı riskinde azalma.

Birçok farklı oruç programı türü olmasına rağmen, zaten insülin direnciniz (hücrelerin şekeri emmek için insüline direnci) varsa, Dr. Mercola (ABD), yemeklerinizi her gün yaklaşık 8 saatlik bir zaman aralığına veya az. Örneğin, öğünlerinizi 11:00 ile 19:00 arasında sınırlayabilirsiniz. Bu, yemeksiz yaklaşık 16 saate eşittir.

Sabah 8 ile akşam 4 arasında yemek yemek, bazı insanlar için çok daha iyi bir program olabilir ve bu program, yatmadan önce birkaç saat aç kalmanıza izin verme avantajına sahiptir. Dr. Mercola, yapmanız gereken son şey, ihtiyacınız olmadığında enerji üretmek olduğundan, çoğu insan için yatmadan üç saat önce yemek yemekten kaçınmanın en iyi seçim olduğuna inanıyor.

Mitokondrinize, ihtiyaç duymadıkları bir zamanda yakıt sağlamanın, serbest radikaller gibi davranan reaktif oksijen türlerini serbest bırakan büyük miktarlarda elektron sızmasına yol açtığını gösteren güçlü kanıtlar vardır. Bu serbest radikaller mitokondriyal ve nihayetinde nükleer DNA'ya zarar verir. Yatmadan önce altı saat oruç tutmaya çalışmalısınız, ancak minimumdan bahsedecek olursak, yatmadan en az üç saat önce yemek yememelisiniz.

Otofaji seviyelerini artırmak için sağlıklı yağları yüksek ve karbonhidratları düşük yiyecekler yemek
beslenme ketogenezi otofaji seviyelerini artırmaya yardımcı olan üçüncü stratejidir ve bunu başarmak için sağlıklı diyet lifi içermeyen karbonhidratları azaltmalı ve orta miktarda protein ile birlikte diyetinizdeki sağlıklı yağ miktarını artırmalısınız. Pek çok Rus, ihtiyaç duyduklarından çok daha fazla protein yemeye eğilimlidir, bu da beslenme ketogenezine girme çabalarınızı etkisiz hale getirecektir.

Şehir sakinlerinin çoğu, sağlığınızı her zaman bozacak işlenmiş bitkisel yağlar şeklinde sağlıksız yağlar tüketir. Bu, yalnızca çok yüksek omega-6 yağ asitleri içeriğinden değil, aynı zamanda aşırı omega-6'nın iç mitokondriyal zara entegre olması ve mitokondrinin oksidatif hasara karşı aşırı duyarlı hale gelmesi ve bunun sonucunda mitokondrinizin çok fazla ölebilmesi nedeniyledir. olması gerekenden daha erken.
Omega-6 yağ asidi alımınızı toplam günlük kalorinizin yüzde 4 ila 5'inde tutmak ve Omega-6 yağ asitlerinin geri kalanını tohum, fındık, zeytinyağı gibi doğal, işlenmemiş yağlar gibi daha sağlıklı yağlarla değiştirmek en iyisidir. . avokado yağı veya hindistancevizi yağı.

Karbonhidratları ayırt etmek de önemlidir, bu nedenle düşük karbonhidratlı yiyeceklerden bahsettiğimizde sebzeler dahil tüm yiyeceklerden bahsediyoruz. Ancak bitkisel liflerden elde edilen karbonhidratlar metabolizmanızı yanlış yöne itmeyecektir. Bundan, şekerden, şekerli içeceklerden, işlenmiş tahıllardan (tahıllar), makarnalardan, ekmeklerden ve kurabiyelerden kolayca sindirilebilir karbonhidratların kısıtlamaya girdiğini takip eder.
Daha da önemlisi, lif şekerlere bölünmez, sindirim sisteminde ilerler ve daha sonra bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından tüketilir ve sağlığınızı gerçekten iyileştiren kısa zincirli yağlara dönüştürülür. Unutmayın, sebzelerde bulunan ve aynı zamanda lif oranı yüksek karbonhidratlara ihtiyacınız var.

Otofaji İşlevini Geri Yükleyerek Kas Kök Hücrelerine Yardımcı Olursunuz
İskelet kasında bulunan mezenkimal kök hücrelerin (MSC'ler) kas onarım sürecinin önemli bir parçası olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Önceki araştırmalar, egzersizin kas kök hücrelerinin davranışını etkilediğini ve yaşa bağlı kas kaybını önlemeye ve hatta onarmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kaslardaki MSC'ler mekanik strese çok duyarlıdır ve bu kök hücreler egzersiz sonrası kaslarda birikir.

Bu arada, MSC'ler, dolaylı olarak, diğer hücreleri yeni kas oluşturmaya teşvik eden büyüme faktörlerinin üretimini artırarak yeni kas liflerinin oluşturulmasına katkıda bulunur. Yaşı ilerlemiş kişilerde kaslardaki MSC sayısının azaldığı ve otofajinin etkinliğinin azaldığı da bilinmektedir. Sonuç olarak, toksik maddeler hücre ve dokularda birikmeye başlar.

Yakın tarihli bir İspanyol araştırması, MSC'ler için uydu hücrelerinin doku rejenerasyonundan sorumlu olduğunu ve hücresel yaşlanma olarak bilinen hücre döngüsü durmasını önlemek için otofajiye güvendiğini bildirmektedir; kök hücrelerin aktivitesinin önemli ölçüde azaldığı bir süreç. Kısacası, artan verimlilik ve otofani ile iyileştirilmiş kas rejenerasyonu sağlanabilir. Otofajinin artan verimliliğiyle, kök hücreler dokularını koruma ve onarma yeteneğini koruduğunda vücudunuz kendi iç kendini temizleme mekanizmasını geliştirir.

Yaşam tarzınız, ne kadar yaşayacağınız ve nihayetinde kaç sağlıklı yılınız olacağı açısından gelecekteki kaderinizi belirler. Optimum sağlık ve hastalık önleme için, üç temel yaşam tarzı faktörünü elde etmek için sağlıklı ve verimli mitokondriye ihtiyacınız var:
1. ne yersin: Yüksek kaliteli yağ, orta protein ve düşük karbonhidrat içeren diyet lifi içermeyen bir diyet. Glifosat gibi yaygın olarak kullanılan pestisitler mitokondriye zarar verdiği için diyette ekolojik, organik bitkilerin kullanılması da önemlidir.
2. Yediğinde: Günlük aralıklı oruç tutması genellikle en kolayıdır, ancak başka herhangi bir orucu planlayabilirsiniz.
3. Fiziksel egzersizler%30 yüksek yoğunluklu zaman aralıklarıyla - sağlık ve uzun ömür açısından en etkili