Evde de yapılabilen jimnastik, ev hanımları veya kilo vermek isteyenler, boş zamanı az olanlar tarafından tercih edilmektedir. Evde fitness yapmanın avantajı, maliyet etkinliği ve uygun herhangi bir zamanda egzersiz yapabilme yeteneğidir. Egzersiz rutinlerini keşfedin, programınızı özelleştirin, öz disiplinle egzersiz yapın ve eğlenmek için egzersiz yapın. Ev jimnastiğinde kilo kaybı için zor bir şey yoktur.
Vücut şekillendirme konusunda ciddiyseniz, kilo vermenin tüm yöntemlerini bir arada kullandığınız sonucu hiçbir çarenin vermediğini unutmayın. Aşırı bira içerek ve kanepede uzanarak mükemmel bir figür elde etmek imkansızdır.
Kilo verirken birkaç yönergeyi izleyin:
- Vücudunuza düzenli fiziksel aktivite verin;
- Gıda kalitesini izleyin;
Sonucun hızlı ve güvenilir olması için, her şeyden önce, vücuda bariz veya gizli zarar veren yiyecekleri ve yemekleri diyetten hariç tutun: aşırı yüksek kalorili, doğal olmayan, kimyasal aromalı. Sıkı bir rejime bağlı kalın, istediğinizden fazlasını yemeyin, geç akşam yemeğini atlayın - irade ve azim gösteren şey budur.
Günde 1,5-2 litre temiz su için. , çünkü toksinleri ve toksinleri uzaklaştırır.
Evde kilo verme egzersizleri yaparken, yoğunluk kadar düzenliliğin de önemli olduğunu unutmayın. Her gün hafif bir yük alıp egzersiz yapsanız bile, katı bir yükten daha fazla fayda sağlayacaktır, ancak düzensiz aktivitelerle.
Sürekli olarak iyi bir fiziksel formda olmak için, her koşul ve fırsatı şarj olarak kullanın. Sıradan ev işleri (temizlik veya ütü) de size çok fazla kalori tasarrufu sağlar. Temiz havada yürümek, yürümek, asansörü kullanmayın, gerin ve eğilin, basit hareketler egzersize iyi bir ektir.
derslere başlıyoruz
Kilo kaybı için ev jimnastiği, zorunlu bir sabah ısınması ve sorunlu bölgelerin kasları için özel egzersizler içerir.
Sabah sporu
Büküm
Karın sıkılaştırmanın ana tekniğidir. Egzersizleri farklı varyasyonlarda, çoğunlukla sırtüstü pozisyonda, dizleriniz bükülü ve elleriniz başınızın arkasında yapın.
- İlk seçenekte, pelvisi yattığınız yüzeye bastırarak üst gövdeyi kaldırın;
- İkinci seçenekte, pelvisi kaldırarak üst gövdeyi hareketsiz bırakın;
- Üçüncü egzersiz - aynı pozisyonda, dirseklerinizi dizlerinize değdirmek için yavaşça oturun.
Egzersizleri 15 kez yapın, 3 set yapın. Karın kasları geri dönecek ve elastik olacaktır.
Kilo vermeye odaklanıyorsanız, karın egzersizlerine kendinizi kaptırmayın. Karnınıza basmak kaslarınızı güçlendirir, ancak yağ dokusundan kurtulmaz. Sonuç olarak, kas inşa edeceksiniz, ancak mide yine de öne çıkacak.
Makale hakkındaki geri bildiriminiz:
Sonuç hiçbir yerden alınmaz, bir jimnastikçinin en önemsiz ilerlemesinin bile bir göstergesi, hem salonda hem de duvarların dışında uzun ve özenli bir çalışmadır. Okulda olduğu gibi, öğretmen ev ödevleri verir, bu nedenle koçumuz evde tekrarlar için egzersizler verir. Ödevinizi tamamlamak çok uzun sürmemelidir. 40-45 dakika maksimumdur. Antrenmanınıza ısınma ile başlamak çok önemlidir. Bağları ve eklemleri ısıtmak için hemen sicim üzerine oturmaktan daha fazla zaman harcamak daha iyidir. Ne yazık ki, bu tür faaliyetlerin bir anlamı olmayacak. Peki, başlangıç seviyesindeki sporcular evde ritmik jimnastiği nasıl doğru bir şekilde yapabilirler? Anlayacağız.
Evde çocuklar için ısınma
Denge okulunda derslere giden çocuklar, hangi egzersizin ve nasıl yapıldığını bilmelidir, çünkü eğitmen sadece göstermekle kalmaz, teoride de egzersizin doğru yürütülmesinden bahseder. Antrenmanınıza vücudu strese hazırlamaya yardımcı olan basit egzersizlerle başlamalısınız. Bu tür egzersizler yarım parmaklara, ağız kavgasına, çeşitli eğimlere (sağ, sol, arka) gidiyor. Ayrıca jimnastik egzersizlerine başlamadan önce parmak uçlarınızın üzerine oturun ki kız ders sırasında ayaklarında bir an olsun gevşeyemeyen parmaklar olduğunu hatırlasın. Mini bir ısınmadan sonra antrenmana başlayabilirsiniz.
Evde çocuklar için jimnastik derslerinin ana kısmı
Çocukların hazırlık egzersizleri
İlk egzersiz kasları ısıtmaya devam etmelidir ve bir kıvrım olması en iyisidir. Katlama düz dizler ve düz bir sırt ile yapılır. İdeal olarak, karnınız kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Bu egzersizi yaparken, uzunlamasına bölünmenin (ön bacak) gerilmesini daha da etkileyecek olan popliteal bağlar gerilir. Katlamayı bir kelebek egzersizi takip eder. Kelebek sırasında hem kasık bağları hem de uyluğun arkasının bir kısmı gerilir. Topuklar mümkün olduğunca dibe yakın, mide ayaklar üzerinde ve dizler yerde. Egzersiz aynı zamanda cimnastikçiyi sicim esnemesine hazırlar. Egzersiz "tavuk" uyluğun önünü uzatır. Bu egzersizi yaparken dizlerinizi bir arada tutun ve sırtınızı yere sıkıca bastırın.
Bağları ısıtmak ve germek için bir sonraki egzersiz, kasıkların gerildiği ve bacakların enine bir sicim içinde gerilmeye hazırlandığı bir "kurbağa" olabilir. Dizlerin ve poponun aynı hizada olması önemlidir. "Kurbağa" az çok ustalaştığında, bacakların alternatif düzleştirilmesini (yarı enine sicim) ekleyebilirsiniz. Bacaklar arasında da bir çizgi vardır.
Bacaklarınız ısındığında, sırtınızı germeniz gerekir. Basit egzersizlerle yoğurmalısınız. Örneğin, "kedi". Kedi karnına yattıktan sonra, geriye ve içeri doğru eğin. Kaliteli bir egzersizle çoraplar göze ve hatta çeneye kadar ulaşmalıdır. Ama fizyolojiyi unutmamalıyız. Ne yazık ki, herkes bu kadar derin bir "halka" yapamaz, bu nedenle her şeyi dikkatlice, yapabildiğinizin en iyisiyle, sırtınızı incitmeden yapmak önemlidir, çünkü omurga her şeydir. "Yüzük" ten sonra bir "sepet" yapabilirsiniz. Egzersiz sadece sırtın esnekliğini geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda omuz eklemlerini de geliştirir.
Ev ödevi için temel egzersizler
Germe sonrası kas gerginliği gerektiren egzersizlere başlamanız gerekir. Bu basın ve geri pompalıyor. En genç acemi jimnastikçiler için bir köşe, basın için bir egzersiz olacak. Rahip üzerine otururken ayak parmaklarınızı tavana kaldırın ve bu pozisyonu en az 10'a kadar sayarak sabitleyin. Sırt kasları için bir tekne yapılmalıdır: aynı anda kolların ve bacakların yerden kaldırılması. Ne kadar yüksek o kadar iyi. Ayrıca en az 10 hesabın düzeltilmesi.
Karın ve sırt için bu basit egzersizlerden sonra bir köprü yapmanız gerekir. Burada parmakların topuklara doğru yönlendirildiğinden ve dirseklerin farklı yönlere bakmadığından emin olmalısınız. Köprüdeki ana görev, başınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaktır. Jimnastik köprüsünün ana görevi, parmakları mümkün olduğunca (dokunmadan önce) topuklara getirmektir.
Bir sonraki alıştırma bir huş ağacı olacak. Böyle görünüşte iddiasız bir egzersiz genellikle zorluklara neden olur. Çocuklar genellikle dengeyi bulmakta zorlanırlar. Bu egzersiz vücudunuzu uzayda hissetmenizi ve kaslı korseyi güçlendirmenizi sağlar.
Antrenmanı iplerle bitiriyoruz. Sicimi tek sıra halinde çekip iki ayakla yere oturuyoruz, ganimet değil (ön ayağın kalkması ve arkanın topuğu tavana bakıyor). Sicimi yükün en sonunda çekmek çok önemlidir. Bölmelerden sonra, bir balıkçılda (tek ayak üzerinde) durabilir veya bacaklarınızı germeyi unutmadan atlayabilirsiniz.
Güzel bir tonda vücut, herhangi bir kişinin hayalidir. Ne yazık ki, herkese doğası gereği şık bir figür verilmez ve birçoğunun da aşırı kilo almaya yatkınlığı vardır.
Kendinize iyi bakmaya karar verdiğinizde ve birkaç kilo verdiğinizde, hemen kendinize bunun biraz çaba gerektireceğini söylemelisiniz. Tek başına diyetin yeterli olmadığını hatırlamak önemlidir.
Kilo verme sistemi karmaşık değilse ve sadece gıda kısıtlamaları içeriyorsa, süreç çok daha yavaş olacak ve cilt, diyete ek olarak özel jimnastik egzersizleri yapmaktan çok daha sarkık olacaktır.
Maksimum sonuçlara ulaşmak için bilmeniz gerekenler nelerdir?
Makalenin içeriği:
Kilo vermek isteyenlerin öğrenmesi gereken kurallar
Kilo vermek için pahalı spor salonlarına gidip aç kalmanıza gerek yok. Ayrıca vücudunuzu evde hayal ettiğiniz gibi yapabilirsiniz. Kompleksin birkaç kuralına uyularak - jimnastik + doğru beslenme, kısa sürede sonuçlara ulaşılabilir.
- Antrenmanlarınız için en uygun başlangıç zamanı- sabah saat 8'den 12'ye veya akşam saat 18'den 20'ye kadar. Antrenmana başlamadan önce vücut tam olarak uyanmalı, akşam yapılırsa çok yorulmamalıdır. Bir kişi erken kalkarsa, sabah saati birkaç saat önce değiştirilebilir. Her gün egzersiz yapmamalısınız, her gün yapmak daha iyidir, vücudu dinlendirir.
- Sadece yapabileceğiniz egzersizleri seçmek önemlidir.... Yeni başlayan biriyseniz, profesyonellerin yaptıklarıyla uğraşmamalısınız, küçük başlayın. Kuvvet egzersizleri tek başına yeterli değildir, kilo vermede aerobik veya jimnastik kadar etkili değildir. Kardiyo iyi bir ek olurdu; koşu yapmak her zaman faydalıdır.
- Doğru beslenme- onsuz, düz bir karın ve elastik kalçalara giden yol kapanır. Kendinizi kaptırmayın ve hiçbir şey yemeyin. Vücut yeterli enerjiyi almalı ve eğitimde harcamalıdır. Sadece alkollü, tatlı, unlu ve yağlı yiyecekler istisnaya tabidir. Diyet daha fazla sebze ve meyve, tahıl ve süt ürünleri içermelidir. Porsiyonlar küçük olmalı, ancak günde en az 4-5 kez yemelisiniz. Böyle bir diyetle metabolizma hızlanır. Ayrıca mümkün olduğunca fazla su içmeye değer. Sabahları ve yemeklerden önce içmelisiniz. Ancak antrenmandan hemen sonra yaklaşık 20 dakika içilmesi tavsiye edilmez, buna katlanmak daha iyidir.
Bu üç ipucunu takip ettiğinizde sonuç çok uzun sürmeyecek. Ancak, simülatör ve eğitmen gerektirmeyen ve evde çok az çabayla yapabileceğiniz hangi egzersizleri seçmelisiniz?
Güzel bir karın için en iyi egzersizler
Karın, bir kadının vücudundaki, özellikle de alt kısmındaki sorunlu alanlardan biridir. Doğadan, genellikle kurtulması oldukça zor olan yağlı bir tabaka vardır - ancak yine de mümkündür. Bunu yapmak için, yük üst ve alt preste ve yan tarafta da olmalıdır. Yan baskı nedeniyle belin kendisi oluşturulur.
gövde kıvrımları
Bu egzersiz ısınma için iyidir. Gerçekleştirmek için minderin üzerinde durmanız gerekir, ayaklarınız omuz genişliğinde ve elleriniz ideal olarak başınızın arkasında olmalıdır, ancak beldeki konumlarına da izin verilir.
Yatırırken karın kasları gergindir ve solunum ölçülür. İlk önce öne eğiliyoruz, bu dizleri bükmeden mümkün olduğunca düşük yapılmalı, sonra başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz ve aynısını yapıyoruz, sadece geriye doğru büküyoruz.
Ayrıca, sola ve sonra sağa da büküyoruz. Sırt kıvrımları sadece abs üzerinde değil, aynı zamanda sırtta da iyi çalışacaktır. Bu egzersiz 15 kez ileri, 15 kez geri ve 15 kez yana doğru yapılmalıdır. Daha karmaşık egzersizlerden önce bir ısınma olarak bir yaklaşım yeterli olacaktır.
Bacakları kaldırmak
Sırt üstü yatıyoruz. Omuzlarınızı yerde düz tutun. Bacaklarınızı kaldırmak özellikle alt karın yağlarına karşı etkilidir. Eller gövde boyunca olmalıdır. Bir seferde, uzatılmış bacaklarımızı 90 derecelik bir açıyla kaldırıyoruz, 10 saniye tutuyoruz ve indiriyoruz. Bu tür 10 asansörden 3 set yapıyoruz.
Büküm
Pozisyon, kolların başın arkasında olması ve bacakların dizlerde bükülmesi dışında, bacakları kaldırma ile aynı kalır. Büküm yaparken tüm karın kas grupları çalışır.
Ekshalasyonda, vücudu kaldırın ve sol dirseği sağ dizinize çekin, ardından nefes verin ve kendimizi başlangıç pozisyonuna indirin, vücudu kaldırın ve sağ dirseği sol dizine doğru çekin - ve tekrar başlangıç pozisyonuna. Vücudu kaldırırken yana dönmelidir. Her dizde 2 set 15 kez gerçekleştirin.
Çapraz egzersiz
Bu egzersizin sadece karın kasları üzerinde değil aynı zamanda kalçalar üzerinde de iyi bir etkisi olacaktır. Dört ayak üzerine çıkıyoruz. Sırt düz, kollar ve bacaklar da. Sol eli önümüzde kaldırın ve sağ bacağınızı geri çekin, ardından sağ el ve sol bacak ile aynısını yapın. Çok basit ve etkili. Her iki tarafta 10 asansör yapın. Egzersiz zor olmadığı için 2 - 3 yaklaşım yapmalısınız.
İnce bacaklar için jimnastik
Bacaklarınızı yanlara doğru sallayın
Başlangıç pozisyonuna geçiyoruz. Eller belde, bacaklar birbirine bastırılmış, sırt düz. Yaparken, önce sol bacağını bir sallanma hareketi ile yana kaldırmak (ayak parmağı uzatılırken) ve yere indirmeden 10 vuruş yapmak ve sonra aynı şekilde sağı geliştirmek gerekir. Doğru yapıldığında, yağ uylukları terk etmeye başlayacak ve baldırlar sıkılaşacaktır.
ayak ağız kavgası
Bu tür squatların sıradan squatlardan hiçbir farkı yoktur, her şeyin parmak uçlarında yapılması gerektiği ve bacaklara çok fazla yük bindirmeleri dışında. Başlama pozisyonu - eller kemerde ve ayaklar omuz genişliğinde ayrı.
Topuklara batmadan yavaşça oturmaya başlarız. Sonra ayakta durma pozisyonuna dönüyoruz. Egzersiz kolay değil, bu nedenle başlangıç için 3 set 5 kez yeterli, sonra daha fazlası.
akciğerler
Bu egzersizle karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - eller belde, ayaklar omuz genişliğinde. Bunu yaparken sol bacağımız öne doğru bir adım atıyoruz ve tüm vücudumuzu ona doğru hareket ettiriyoruz, iyi bir esneme elde ediliyor, ardından aynısını sağ bacakla yapıyoruz ve böylece her bacakta 10'ar hamle yapıyoruz, 2 - 3 kümeler.
kollarımızı yukarı çekiyoruz
Karın ve bacakları incelmeye odaklanarak, kilo vermek genellikle kolları unutur. Üzerlerindeki cilt sarkık ve çirkin hale gelir, ayrıca sıkılması gerekir.
Makas
Egzersizi herkes bilir. Ayakta durun, kollarınızı önünüzde uzatın ve kollarınızı yanlara doğru hızlı çapraz hareketler yapın. Ara vermeden 1 veya 2 dakika gerçekleştirmeniz gerekir.
Yukarı ve yanlara doğru
Başlangıç pozisyonunu değiştirmiyoruz. Yürütmeye başlıyoruz Sol eli yukarı kaldırın ve sağ eli aşağıda tutun ve sallanmaya başlayın, iki elinizi üçe kadar geri çekin, sonra pozisyonlarını değiştirin ve aynısını yapın. Her el için 15 salıncak.
Tabii ki, hem dambıl hem de yerden şınav ile yapılan egzersizler etkilidir, ancak daha çok kasları pompalamayı amaçlıyorlar, kilo vermek isteyenler tarafından da yaygın olarak kullanılmasına rağmen.
Kim jimnastik yapmamalı?
Jimnastik, pratikte kontrendikasyonu olmayan bir tür fiziksel aktivitedir. Bir kişi genel olan egzersizleri yapamıyorsa, özel olanlarla değiştirilebilir.
İyileştirici jimnastik gibi bütün bir alan var. Sadece belirli hastalıklarla yapılabilecek egzersizleri içerir. Hamileler ve ciddi eklem hastalıkları olan kişiler için fiziksel egzersize fazla katılmaları önerilmez.
Hızlı vücut ağırlığı kaybı için çok etkili egzersizler:
(2
oylar, ortalama: 5,00
5 üzerinden)
Spor salonuna veya spor salonuna gitmek için her zaman zamanımız olmuyor çünkü bazen yolculuk dersin kendisinden daha uzun sürüyor. Ayrıca finansal maliyetleri de hesaba katarsak, bir spor kulübüne gitmenin pratik ve kârsız olduğu ortaya çıkıyor. Ama formda kalmak gerekiyor, çünkü güzel, formda, sağlıklı olmak istiyorsun.
Evde uyarlanabilir jimnastik video dersleri Derslerin başında, kasları aşırı zorlamamak önemlidir, bu nedenle temel ile başlamanız ve yalnızca vücudun eğitim programını güçlendirmek için adaptasyonundan sonra başlamanız gerekir.
Herkesin yapabileceği en kolay egzersizler - Boyun: öne, arkaya, yanlara doğru bükülür, dairesel hareket. Önemli! Bu egzersiz sorunsuz yapılmalı, ani hareketler yapılmamalı, acele edilmesi önerilmez.
- Omuzlar: bir daire içinde döndürün, yayın, sallayın.
- Gövde: farklı yönlerde bükülür, öne, arkaya, sola ve sağa döner.
- Kalçalar için: "bisiklet", "makas" egzersizi yapın.
- Bacakları birbirinden ayırarak atlama.
- Alt ve üst basın.
- Ağız kavgası. Bu egzersiz bacak kaslarınızı güçlendirmenize ve poponuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.
- Germe sadece jimnastikte değil, diğer sporlarda da çok önemlidir, bu yüzden daha detaylı konuşacağız.
Yeni başlayan sporcular için önlemi gözlemlemek önemlidir, ayrıca her egzersiz setinden sonra germeyi unutmayın.
Bu çok önemli ve etkilidir. İlk birkaç seansın kolay olmayacağını unutmayın, çünkü daha önce kaslarda böyle bir yük yoktu. Ancak zamanla vücut buna alışacak, uyum sağlayacak ve ağrıyan, hoş olmayan ağrı ortadan kalkacak ve gerçek bir sonuç göreceksiniz. Şimdi, esnemenin nasıl doğru bir şekilde yapılacağı hakkında daha ayrıntılı olarak, başlamanız gereken yer burasıdır.
Yeni başlayanlar için doğru esneme nasıl yapılır?
Bir jimnastikçi değilsiniz ve olağanüstü sonuçlar elde etmek için değil, sağlığınız için pratik yapıyorsunuz, bu nedenle imkansız için çabalamamalısınız.
Yeni başlayanlar için esneme nasıl yapılır Ana şey, temel bir dizi germe egzersizi yapmak ve doğru şekilde yapmaktır.
Birkaç çeşit streç işareti vardır:
- Dinamik, durmadan ve gecikmeden maksimum yürütme hızı gerektirir. Amplitüd de bir o kadar yüksektir. Dinamik germe, sporcular arasında oldukça popüler olmasına rağmen, kronik bir enflamatuar sürece neden olacak bağların mikro kırılmasını tetikleyebileceğinden dikkatli yapılmalıdır.
- Pasif genellikle grup veya çift sınıflarında gerçekleştirilir, çünkü burada bir eşin yardımına ihtiyaç vardır (uzuv dikkatlice geri çekilir). Bu, kaslara gerekli stresi verir. Ancak şiddetli ağrı ile, bu tür eğitim durdurulmalıdır, asla acıyı görmezden gelmeyin.
- Statik, tüm esneme türlerinin en güvenlisidir ve evde kendi kendine çalışmak için mükemmeldir. Yeni başlayanlar için bu tür esnemeyi jimnastiğe dahil etmenizi tavsiye ederiz. Yürütme pürüzsüz ve kademeli olmalı, acı hissedilmemelidir. Performans sırasında nefesinizi tutmak yasaktır, aksine nefes almak serbest ve derin olmalıdır.
Dersleriniz bir uzman tarafından denetlenmeyeceğinden, uygulamanın doğruluğunu kendiniz izlemeye değer.
Doğru esneme için birkaç ipucu Bu basit ipuçlarını izleyin ve başarı garantilidir:
- Herhangi bir esneme için, egzersizi gerizekalı yapmamalısınız, bu mikrotravmaya neden olabilir.
- Kuvvet antrenmanına başlamadan önce kaslarınızı germeyin, çünkü bu yaralanmaya neden olabilir.
- Büyük kasları (sırt, kalça, göğüs) germekle başlamaya ve ancak daha sonra daha küçük olanlara geçmeye değer.
- Egzersizi yaparken nefesinizi tutmanızı önermiyoruz, dengeli ve sakin nefes almak kasları germeye yardımcı oluyor.
- Germede minimum gecikme 20-30 saniyedir, ancak en iyi sonuç, aralığı 50-60 saniyeye çıkararak elde edilebilir.
Dr. Bubnovsky, çeşitli kas ve kemik rahatsızlıklarının hareket yardımı ile tedavisine dayanan özel bir teknik geliştirdi.
Yeni başlayanlar için Bubnovsky jimnastiği Bu, hastanın iyileşme sürecini kendisinin etkilemesini sağlar. Bubnovsky'nin egzersizleri pürüzsüz ve yumuşaktır, ağrı semptomunu azaltmayı veya azaltmayı amaçlar.
Jimnastiğe vücudun strese alışmasına yardımcı olacak adaptif egzersizlerle başlamak daha iyidir. Yeni başlayanlar Bubnovsky için uyarlanabilir jimnastiğin ana egzersizlerini kısaca açıklayalım:
- Avuçlarımızı karnımıza koyarız ve dudaklarımızı sıkıca sıkarız, nefes verirken PF'yi telaffuz etmeye çalışırız (yirmi kez tekrarlayın).
- Sırt üstü yatarız, dizlerimizi bükeriz, ellerimizi başımızın arkasına koyarız, nefes alırız ve yükseliriz ve nefes alırken orijinal pozisyonumuza döneriz (20 kez tekrar ederiz).
- Sırt üstü uzanıyoruz, eller başımızın arkasında, dizlerimizi büküyoruz, nefes verirken pelvisimizi paralel olarak kaldırıyoruz, dizlerimizi değiştiriyoruz (yirmi kez tekrarlayın).
- Sağ tarafa uzanıyoruz, bir el ve grupla yere yaslanıyoruz, dizlerimizi göğsümüze çekiyoruz. (her iki tarafta yirmi kez tekrarlayın).
Dr. Bubnovsky'nin yöntemine göre sadece birkaç egzersiz tanımladık, ancak yeni başlayanlar için özel İnternet kaynaklarında video jimnastiği yapabilirsiniz.
Isınmadan sonra hemen egzersize başlayın. Günde 2 - 3 egzersiz öğrenmek en iyisidir, hareketleri hatırlamak daha kolaydır. Bir veya iki hafta içinde, tüm kompleksin tamamına hakim olacak ve bunu kolaylıkla ve zevkle gerçekleştireceksiniz.
İlk başta, kendinizi her harekete iki veya üç yaklaşımla sınırlamanızı tavsiye ederim, aksi takdirde eğitimsiz bir kişi kesinlikle kaslarda ağrı hissedecektir. Bence, her şeyi yavaş yavaş yapmak daha iyidir, kompleksin gelişimine, yükün yavaş yavaş artacağı ve egzersizler ağrı ve rahatsızlığa neden olmayacak şekilde yaklaştım.
Egzersiz 1. Solunum stabilizasyonu
Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, kollar aşağıda, vücut rahat. Dikkatinizi ellere odaklayın.
Nefes alırken, kollarınızı yavaşça önünüzde omuz seviyesinin hemen üzerine kaldırın, avuç içleriniz aşağı dönük ve rahat bir durumda.
Kollarınız omuz hizasına geldiğinde, nefes verirken dizlerinizi bükün, böylece dizleriniz ayak başparmağınızın hizasında olsun. Bu pozisyona qigong jimnastiğinde "çeyrek çömelme" denir. Bu durumda, vücut düz bir pozisyonda kalır, baş eğilmez, göğüs hareket etmez. Dizlerin bükülmesiyle eşzamanlı olarak, rahat kollar düzgün bir şekilde aşağı iner ve dizlere dokunur, ardından bacaklar düzleştirilir.
Egzersiz sırasında sırtınızın her zaman düz durduğundan, nefes almanın yukarı harekette ve nefes vermenin aşağı harekette olduğundan emin olun.
Fayda: egzersiz kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, kan stazını ortadan kaldırır ve enerjinin doğru dağılımını destekler. Özellikle hipertansiyon, kalp ve karaciğer hastalıkları olan kişiler için faydalıdır.
Egzersiz 2. Göğsün genişlemesi
Çeyrek çömelme pozisyonundan nefes alırken, dizlerinizi düzgün bir şekilde düzeltin, aynı zamanda kollarınızı öne omuz hizasına kaldırın ve avuç içlerinizle birbirine doğru çevirin ve avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde yanlara doğru yayın. Dikkat göğüse odaklanmıştır.
Nefes verirken, avuç içlerinizi birbirine yaklaştırarak ellerinizi önünüze getirin, avuç içlerinizi aşağı doğru çevirerek çeyrek çömelmeye dönerken kollarınızı hafifçe indirin. Eller dizlere düzgün bir şekilde dokunur, bacaklar düzleşir.
Fayda: egzersiz, kalp hastalıkları, akciğerler, nefes darlığı, kalp çarpıntısı, nevrozlar için faydalıdır.
Alıştırma 3: Gökkuşağını sallamak
Önceki egzersizi tamamladıktan sonra nefes alırken, düz kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, avuç içi birbirine doğru.
Nefes verirken, ağırlık merkezini hafifçe bükülmüş sağ bacağa aktarın, ayak yerden kalkmaz, sol bacak düzleşir ve yere sadece bir parmakla dokunur. Aynı zamanda, sol eliniz yatay olarak sola bakacak şekilde gövdeyi sola doğru eğin. Sağ el başın üzerinden geçer, avuç içi aşağı.
Hareketi diğer yönde tekrarlayın. Bu alıştırmayı yaparken, üzerinizde gezinen renkli bir gökkuşağı hayal edin. Nefesinizi izleyin: kollar yukarı - nefes alın, kollar yanlara - nefes verin.
Fayda: egzersiz torasik ve lomber omurga hastalıkları için faydalıdır, lomber bölgedeki yağ birikintilerini azaltır.
Alıştırma 4. Bulutları birbirinden uzaklaştırmak
Salınımı tamamladıktan sonra, kollarımızı alt gövde seviyesinde geçerek aynı anda çeyrek çömelmeye dönüşerek indiririz.
Nefes alırken dizlerimizi düzeltiriz ve çapraz kollarımızı yukarı kaldırırız ve avuç içlerimizi başımızın üzerinde açarız. Sonra ellerimizi avuç içlerimizle yanlara doğru düzeltiriz ve nefes verirken onları yanlardan aşağı indiririz, çeyrek çömelmeye döneriz, tekrar önümüzde çaprazlanırız. Dikkatinizi göğsünüze odaklayın.
Fayda: egzersiz bel ve uyluk kaslarını güçlendirir, omuz eklemleri ve kalp hastalıkları için faydalıdır.
Egzersiz 5. Omzunu geriye doğru yönlendirmek
Bu egzersiz benim için en zoruydu, uzun süre açıklamadan doğru yapıp yapmadığımı anlayamadım, ancak zamanla anlamaya başladım. Bu nedenle, mümkün olduğunca açık bir şekilde açıklamaya çalışacağım.
Çeyrek çömelme pozisyonunda, düzleştirilmiş sol kolunuzu önünüzde uzatın, avuç içi yukarı. Bu hareketle eş zamanlı olarak dirseğinizi bükün ve sağ elinizle avucunuzu yukarı doğru çevirin ve kalçaya doğru hareket ettirin. Sağ el kalça hizasına gelir gelmez vücudu sağa doğru açmaya başlayın ve eli yumuşak, geniş bir hareketle kulak seviyesine kaldırın. Gözler sağ avuç içini takip eder.
Sonra sağ eli dirseğe doğru büküyoruz ve avuç içi ile kulak seviyesinde bir yerde kuvvetle öne doğru itiyoruz. Aynı zamanda, sol kol dirsekte bükülür, avuç içi ile bir yay çizer ve uyluk seviyesine düşer.
Fayda: egzersiz eller, omuz ve dirsek eklemleri üzerinde çok iyi bir etkiye sahiptir, ayrıca üst solunum yolu hastalıkları için tavsiye edilir, astıma yardımcı olur.
Egzersiz 6. Tekne Gezisi
Önceki egzersizi tamamladıktan sonra dizlerinizi bükün, ancak önceki egzersizlerden biraz daha fazla, biraz öne doğru bükün ve kollarınızı serbestçe indirin. Bu pozisyondan düz kollarımızı geri alıyoruz, avuçlarımızı yukarı kaldırıyoruz, sonra ellerimizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırıyoruz, aynı anda dizlerimizi düzeltiyoruz.
Kollar dairesel bir hareketi tanımlar ve bacakları dizlerden bükerken aşağı iner. Dikkatimizi kollar ve sırt üzerinde yoğunlaştırıyoruz. Nefes alırken - kolları kaldırırken, nefes verirken - indirirken.
Fayda: egzersizin sinir sistemi, kalp ve sindirim organları üzerinde olumlu etkisi vardır.
Egzersiz 7. Top oyunu
Çinliler bu egzersize top oyunu diyorlar, ancak gerçekte daha çok bir balon oyununa benziyor, çünkü hareketler sorunsuz ve kolay bir şekilde yapılmalıdır. Her egzersizin bir sonrakine geçtiğini hatırlatmama izin verin. Önceki konumdan, gövdeyi yavaşça düzeltin - sola. Aynı zamanda, sol el aynı pozisyonda kalır ve sağ elinizi sola, avuç içi yukarıya doğru çevirin.
Sağ eliniz sol omuz hizasındayken, sanki balon fırlatıyormuşsunuz gibi bir hareket yapın. Bu durumda ağırlık merkezini sol bacağa doğru hareket ettirin.
Sağ elinizi indirin ve hareketi diğer yönde tekrarlayın. Bunu yaparken gözünüz hayali topun üzerinde olsun, ellere odaklanın. Hareketlerinizi keyifli, yavaş ve pürüzsüz hale getirmeye çalışın. Nefes alırken, elinizi yukarı, nefes verirken aşağı doğru hareket ettirin.
Fayda: egzersizin tüm vücut üzerinde tonik etkisi vardır.
Egzersiz 8. Ay İzleme
Çeyrek çömelme pozisyonunda, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin, nefes alırken vücudunuzu mümkün olduğunca sola çevirin, dizlerinizi düzeltin ve sol elinizi avucunuz yukarı kaldırarak kaldırın. Aynı zamanda, sağ kol dirsekte göğüs hizasında bükülür. Başınızı sola çevirin ve sol elinize bakın. Nefes verirken kollarınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Yükleniyor ...