Proteinler, yağlar, karbonhidratlar nelerdir. Proteinler yağlar karbonhidratlar. Taze çörek mantarı

besinler - karbonhidratlar, proteinler, vitaminler, yağlar, eser elementler, makro besinler- yiyeceklerde bulunur. Tüm bu besinler, bir kişinin tüm yaşam süreçlerini gerçekleştirebilmesi için gereklidir. Diyetin besin içeriği, diyetin bileşiminde en önemli faktördür.

Canlı bir insanın vücudunda, her türlü oksidasyon süreçleri besinler... Oksidasyon reaksiyonları, bir kişinin hayati süreçleri sürdürmek için ihtiyaç duyduğu ısının oluşumu ve salınımı ile meydana gelir. Termal enerji, kas sisteminin çalışmasına izin verir, bu da bizi fiziksel iş ne kadar zorsa, vücut için o kadar fazla yiyeceğe ihtiyaç olduğu sonucuna götürür.

Gıdaların enerji değeri kaloriler tarafından belirlenir. Gıdaların kalori içeriği, gıdaları özümseme sürecinde vücut tarafından alınan enerji miktarını belirler.

Oksidasyon işleminde 1 gram protein 4 kcal ısı verir; 1 gram karbonhidrat = 4 kcal; 1 gram yağ = 9 kcal.

Besin maddeleri proteinlerdir.

Besin olarak protein vücudun metabolizmayı sürdürmesi, kas kasılması, sinirlerin sinirlenmesi, büyüme, üreme ve düşünme yeteneği için gereklidir. Protein tüm dokularda ve vücut sıvılarında bulunur ve temel bir elementtir. Protein, belirli bir proteinin biyolojik önemini belirleyen amino asitlerden oluşur.

Gerekli amino asitler insan vücudunda oluşur. Gerekli amino asitler bir kişi dışarıdan yiyecek alır, bu da yiyeceklerdeki amino asit miktarını kontrol etme ihtiyacını gösterir. Besinlerde tek bir esansiyel amino asidin bile olmaması proteinlerin biyolojik değerinde azalmaya yol açar ve diyette yeterli miktarda protein bulunmasına rağmen protein eksikliğine neden olabilir. Esansiyel amino asitlerin ana kaynağı balık, et, süt, süzme peynir, yumurtadır.

Ek olarak, vücudun ekmek, tahıllar, sebzelerde bulunan bitkisel proteinlere ihtiyacı vardır - bunlar esansiyel amino asitleri sağlar.

Bir yetişkinin vücudu, her gün 1 kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 1 g protein almalıdır. Yani, günde 70 kg ağırlığındaki sıradan bir insanın en az 70 g proteine ​​ihtiyacı varken, tüm proteinin %55'i hayvan kaynaklı olmalıdır. Egzersiz yapıyorsanız, protein miktarı günde kilogram başına 2 grama çıkarılmalıdır.

Uygun bir diyetteki proteinler, başka herhangi bir element tarafından yeri doldurulamaz.

Besin maddeleri yağlardır.

Besin olarak yağlar vücut için ana enerji kaynaklarından biridir, hücrelerin ve zar sistemlerinin yapısal bir parçası oldukları için iyileşme süreçlerine katılırlar, çözülür ve A, E, D vitaminlerinin asimilasyonuna yardımcı olurlar. vücutta bağışıklık oluşumu ve ısının korunması ...

Vücuttaki yetersiz miktarda yağ, merkezi sinir sisteminin aktivitesinde bozulmalara, ciltte, böbreklerde ve görmede değişikliklere neden olur.

Yağ, çoklu doymamış yağ asitleri, lesitin, A, E vitaminlerinden oluşur. Sıradan bir insanın günde 80-100 gram yağa ihtiyacı vardır, bunun en az 25-30 gramı bitki kökenli olmalıdır.

Besinlerden alınan yağ, vücuda diyetin günlük enerji değerinin 1/3'ünü sağlar; 1000 kcal'de 37 gr yağ vardır.

Gerekli yağ miktarı: kalp, kümes hayvanları, balık, yumurta, karaciğer, tereyağı, peynir, et, domuz yağı, beyin, süt. Daha az kolesterol içeren bitkisel yağlar vücut için daha önemlidir.

Besin maddeleri karbonhidratlardır.

karbonhidratlar,besin tüm diyetten kalorilerin %50-70'ini getiren ana enerji kaynağıdır. Bir kişi için gerekli karbonhidrat miktarı, aktivitesine ve enerji tüketimine göre belirlenir.

Zihinsel veya hafif fiziksel emekle uğraşan sıradan bir kişinin günde yaklaşık 300-500 gram karbonhidrat ihtiyacı vardır. Fiziksel aktivitedeki artışla birlikte günlük karbonhidrat ve kalori alımı da artar. Fazla kilolu insanlar için günlük menünün enerji yoğunluğu, sağlığa zarar vermeden karbonhidrat miktarı kadar azaltılabilir.

Ekmek, tahıllar, makarna, patates, şekerde (saf karbonhidrat) birçok karbonhidrat bulunur. Vücuttaki fazla karbonhidrat, gıdanın ana bölümlerinin doğru oranını bozar, böylece metabolizmayı bozar.

Besinler vitaminlerdir.

Vitaminler,besin olarak, vücuda enerji sağlamaz, ancak yine de vücut için gerekli olan temel besinlerdir. Vitaminler vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürmek, metabolik süreçleri düzenlemek, yönlendirmek ve hızlandırmak için gereklidir. Vücut hemen hemen tüm vitaminleri besinlerden alır ve vücudun sadece bir kısmı kendi kendini üretebilir.

Kış ve ilkbaharda, besinlerdeki vitamin eksikliği nedeniyle vücutta hipoavitaminoz oluşabilir - yorgunluk, halsizlik, apati artışı, vücudun verimliliği ve direnci azalır.

Tüm vitaminler, vücut üzerindeki etkilerine göre birbirine bağlıdır - vitaminlerden birinin eksikliği, diğer maddelerin metabolik bir bozukluğuna neden olur.

Tüm vitaminler 2 gruba ayrılır: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler.

Yağda çözünen vitaminler - A, D, E, K vitaminleri.

A vitamini- vücudun büyümesi, enfeksiyonlara karşı direncinin arttırılması, iyi görüşün korunması, cilt ve mukoza zarlarının durumu için gereklidir. A vitamini balık yağı, krema, tereyağı, yumurta sarısı, karaciğer, havuç, marul, ıspanak, domates, yeşil bezelye, kayısı, portakaldan gelir.

D vitamini- Kemik dokusunun oluşumu, vücudun büyümesi için gereklidir. D vitamini eksikliği, raşitizme yol açan Ca ve P emiliminde bozulmaya yol açar. D vitamini balık yağı, yumurta sarısı, karaciğer ve balık yumurtasından elde edilebilir. D vitamini hala süt ve tereyağında bulunur, ancak çok az.

K vitamini- doku solunumu, normal kan pıhtılaşması için gereklidir. K vitamini vücutta bağırsak bakterileri tarafından sentezlenir. K vitamini eksikliği, sindirim sistemi hastalıkları veya antibakteriyel ilaçlar nedeniyle ortaya çıkar. K vitamini domates, bitkilerin yeşil kısımları, ıspanak, lahana, ısırgandan elde edilebilir.

E vitamini (tokoferol) endokrin bezlerinin aktivitesi, proteinlerin, karbonhidratların değişimi ve hücre içi metabolizmanın sağlanması için gereklidir. E vitamininin hamilelik ve fetal gelişim üzerinde olumlu etkisi vardır. E vitamini mısır, havuç, lahana, bezelye, yumurta, et, balık ve zeytinyağından elde edilir.

Suda çözünen vitaminler - C vitamini, B vitaminleri.

C vitamini (askorbik asit) - Vücudun redoks süreçleri, karbonhidrat ve protein metabolizması için gereklidir, vücudun enfeksiyonlara karşı direncini arttırır. Kuşburnu, kuş üzümü, chokeberry, deniz topalak, bektaşi üzümü, narenciye, lahana, patates, yaprak döken sebzelerin C vitamini açısından zengin meyveleri.

B vitamini grubu vücuttaki metabolik süreçlerde, kan oluşumu sürecinde görev alan, karbonhidrat, yağ, su metabolizmasında önemli rol oynayan suda çözünen 15 vitamini içerir. B vitaminleri büyümeyi uyarır. B vitaminini bira mayası, karabuğday, yulaf ezmesi, çavdar ekmeği, süt, et, ciğer, yumurta sarısı, bitkilerin yeşil kısımlarından alabilirsiniz.

Besinler - mikro besinler ve makro besinler.

Besin mineralleri vücudun hücrelerinin ve dokularının bir parçasıdır, çeşitli metabolik süreçlere katılır. Makrobesinler insanlar için nispeten büyük miktarlarda gereklidir: Ca, K, Mg, P, Cl, Na tuzları. Az miktarda eser elementlere ihtiyaç vardır: Fe, Zn, manganez, Cr, I, F.

İyot deniz ürünlerinden elde edilebilir; tahıllardan, mayadan, baklagillerden, karaciğerden çinko; bakır ve kobalt sığır karaciğeri, böbrekler, tavuk yumurtası sarısı, baldan elde edilir. Meyveler ve meyveler çok fazla potasyum, demir, bakır, fosfor içerir.

Bu elementlerin faydaları ve vücuttaki rolleri abartılamaz. Kısacası, figürünüz, vücut yağ miktarı ve sağlığınız tamamen ne yediğinize bağlıdır. Kolaylık sağlamak için tek kelimeyle - BZHU ile belirtildiğine dikkat edilmelidir.

Gıda, bizi sağlıklı tutan bir tür yakıt görevi görür. Bu enerjinin fazlalığı obeziteye ve eksikliğe - tükenmeye ve güç kaybına yol açar. Bu makul bir soruyu gündeme getiriyor: ne kadar iyi durumda olmak için?

Günlük 1200 ila 3500 kcal (yaşam tarzına ve vücut yapısına bağlı olarak) tüketilmesi gerektiğine inanılmaktadır. Kilo vermek söz konusu olduğunda, optimal oran 1200-1400 kcal arasında değişmektedir. Ve burada ikinci bir mantıklı soru ortaya çıkıyor: bu kadar düşük kalorili içeriğe sahip gerekli tüm vitamin ve elementler nasıl elde edilir? Ne de olsa her gün faydalarının farkında olduğumuz balık, et, yumurta, süzme peynir, peynir, sebze, meyve, kuruyemiş, bal ve tahıllar varsa, kuyuya dönüşme riski çok yüksektir. çok yakında buzağı beslenir.

Bu nedenle tüketilen gıdaların doğru bir şekilde dağıtılmasına ihtiyaç vardı. Bu, besin değeri sınırını mümkün olduğunca verimli ve verimli bir şekilde kullanmanızı sağlar: kilo vermek, kas inşa etmek, güzelliğinizi korumak ve sağlığınızı iyileştirmek.

Daha önce, sadece vücut geliştiriciler böyle bir şemaya başvurdular - eğer olmasalar da, şekillerini sürekli olarak izlemeleri ve gerekirse kas kütlesi oluşturmaları ve en kısa hatlarda vücut yağını almaları gerekiyor.

Yakında birisi karar verdi: neden bir figür modellemek için bu yöntemi kullanmıyorsunuz? Gerçekten de, makul bir kullanımla vücudunuzdaki her şeyi şekillendirebilirsiniz.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar - raflarda sıralıyoruz

Tüm bu sistemdeki en önemli ve anahtarla başlayalım - protein. Bu, formda ve çekici göründüğümüz için kas liflerimizin yapıldığı bir tuğla türüdür.

Herkes bu elementin ana kaynağının hayvansal gıda olduğunu bilir, çünkü her sporcunun en sevdiği incelik, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yedikleri tavuk göğsüdür.

Bununla birlikte, örneğin kuruyemiş ve baklagiller gibi bitkisel gıdalarda da bulunur. Ancak şimdi içlerindeki miktar felaket derecede küçük, en azından biraz kas inşa etmek için bir torba fındık yemeniz gerekecek, bu yüzden aynı kuşu seçmek daha akıllıca ve daha mantıklı. Ancak tek bir tavuk değil - diğer ürünler onunla rekabet edebilir.

Proteinler nerede aranır?

Daha önce öğrendiğimiz gibi, iki protein alt türü vardır. Artıları ve eksileri ile ilgilenelim.

Hayvansal kökenli

Yediğimiz hayvanlarla aynı amino asitlerden oluşuyoruz. Başka bir deyişle: biz ne yiyorsak oyuz. Ve bu amino asitlerin konsantrasyonu o kadar yüksektir ki, steroidler bile onlarla her zaman rekabet edemez.

Ve şimdi her zaman kilo veren kadınlar için önemli dezavantajlar hakkında: burada çok fazla yağ, kolesterol ve hormon bulacaksınız, bu da ince bir kız için pek arzu edilmez. Ayrıca vücuttaki faydalı eser elementleri temizler ve böbrekler ve karaciğer üzerinde çok fazla stres yaratırlar. Yani vücudun yapısı o kadar kullanışlı bir şey değil ve dışarıdan güzel bir rahatlama, iç organlarda her şeyin pembe olduğu anlamına gelmiyor.

Tahmin edebileceğiniz gibi, tanım, hayvanların yardımıyla elde edilen ürünleri ifade eder. Süt ürünleri ve yumurta dahil.

Bitkisel proteinler

Ve bu tür sadece sindirimi kolay değil, aynı zamanda kolesterol ve diğer zararlı maddeleri de içermez. Burada ne yazık ki bundan sadece küçük bir anlam var.

Gerçek şu ki, protein açısından en zengin olanı, görüşü hala oldukça tartışmalı olan soya fasulyesidir. Diğer bir seçenek ise baklagiller ve fındıktır. Sadece bu durumda, ihmal edilebilir bir amino asit yüzdesi, korkunç miktarda yağ tarafından desteklenir. Yani karın kasları yerine göbek eritirsiniz.

• yağsız et;
• balık ve deniz ürünleri;
• Süzme peynir;
• Haşlanmış yumurta, özellikle protein;
• Mantarlar;
• Süt Ürünleri;
• Az yağlı peynirler.

Ancak ekşi krema, tereyağı, krema, domuz pastırması ve dondurma gibi gastronomik aşırılıklardan unutulması gerekecek.

Gıdalardaki karbonhidratlar

Başka bir önemli gruba geçelim - karbonhidratlar. Öyle oldu ki, tüm ölümcül günahlar için suçlandılar. Onlar yüzünden selülit, güç kaybı, aşırı kilo ve sinirlilik olduğunu söylüyorlar. Bu doğru mu? Evet, ama sadece kısmen. Proteinlerde olduğu gibi, doğru kaynakları seçmek önemlidir.

Bu karbonhidratlar nelerdir ve ne ile yenirler? Bunlar, uzun antrenmanlar için dayanıklılığı ve enerjiyi artırmak için attığımız ağaçlardır.

Karbonhidratlar da basit ve karmaşık olarak ayrılır. Tahıllar, kaba buğday, kepek, baklagiller ve sebzelerde bulunan ikinci seçenekle ilgileniyoruz. Basit karbonhidratlar sizin için iyiye işaret değil. Elbette sezgileriniz size bunların çok sevdiğiniz kekler, kurabiyeler, unlar, makarnalar ve şekerler olduğunu söylüyor. Evet - evet, onlara veda etmek zorunda kalacaksınız ve işte nedeni:

• Sadece kısa bir süre için enerji verirler - bir buçuk saat sonra güçlü bir açlık krizi geçireceksiniz;
• Kalori içeriği o kadar yüksektir ki, spor salonunda saatlerce süren egzersizler bile bunları karşılayamaz;
• Bağırsak sorunlarına ve metabolik bozukluklara neden olurlar;
• Düzenli kullanım sonucu - sağlıksız cilt ve kötü dişler.

Tahıllarda, tahıllarda, sebzelerde, tahıl çubuklarında ve filizlenmiş tahıllarda iyi karbonhidrat arayın. Evet, seçim küçük, ancak fazla kilolar vücudunuza yük olmayacak.

Yağ kaynakları

Ve son olarak - yağlar. Karbonhidratlar yakacak odun ise, yağlar mümkün olduğunca uzun süre dayanabileceğiniz yakıttır. Bu kalori içeriğinde lider, canavarca birçoğu var. Ancak, onlar da önemlidir. Esas olarak cildi ve saçı güçlendirmenin yanı sıra dolgunluk ve keyif hissi vermek için. Katılıyorum, sebze salatası biraz yağ ile tatlandırılırsa çok daha lezzetli olur.

Hemen hemen tüm ürünlerde bulunabilirler. Bitkisel yağları, kuruyemişleri ve tohumları tercih edin, ancak yağlı ekşi krema, domuz yağı, yumurta sarısı ve tereyağı yasaktır. Bu nedenle diyetler her zaman şöyle yazar: derisiz tavuk ve domuz yağı olmadan dana eti. Sonuçta, özellikle bitkisel yağda veya domuz yağında kızarana kadar kızartırsanız, yağ etin tüm faydalarını karşılayabilir.

Yağ yakıcılar hakkında şoke eden gerçek

STOPFATS - YAĞ YAKINLAŞTIRICI ÜRÜNLER HAKKINDA TÜM GERÇEKLER

Diyetinizi yağ yakmaya çevirmek için adım adım kılavuz

Sağlığın iyileştirilmesi ve vücudun detoksifikasyonu

İlk 24 saatte vücuttaki yağların doğal olarak parçalanması sürecini başlatmak

Gerçekten sağlıklı yiyecekleri ayırt etmeyi öğrenmenin ve aşırı deri altı yağından tamamen kurtulmanın mükemmel yolu!

Hızlı, uygun fiyatlı, verimli!

Günlük diyette BJU'nun optimal oranı

BZHU'nun optimal oranının 1: 1: 4 olduğu deneysel olarak kanıtlanmıştır. Bundan, günde yaklaşık 100 gram tüketmeniz gerektiğini takip eder. protein, 100 gr. yağ ve 400 gram karbonhidrat. Sadece vaktinden önce sevinmek için acele etmeyin! Bu listelerden sadece temel gıdalar değil, gün boyunca tükettiğiniz her şey sayılır. Gerçekten de, aslında, sebze ve meyvelerde bile yağlar var.

Örneğin: protein yemeye karar verdiniz ve haşlanmış yumurta yediniz. Kalorisi az, fazla tatmin edici değil ve vücuda zararlı değil gibi görünüyor. Ne yediğinizi "proteinler" sütununa yazdınız, bir yumurta sarısının günde dörtte bir oranında yağ ve kolesterol içerdiğini tamamen unuttunuz! Bu yüzden her zaman tetikte olmalı ve yediğiniz her şeyi saymalısınız. BJU oran tablosu, not defteri, hesap makinesi ve kalem bu konuda size yardımcı olacaktır. Bu arada, artık sizi tüm bu bürokrasiden kurtarabilecek birçok farklı sayma uygulaması var. Sadece verileri programa girin ve işte - bitmiş sonucu alırsınız.

Video: Kilo kaybı için BJU nasıl hesaplanır?

Bu arada, sebze ve meyvelerden bahsettiğimiz için onları da unutmamalısınız, çünkü vücudun normal çalışması için bir yerde vitamin ve mineral bulmanız gerekir. Bu yüzden masanızdaki en önemli malzemelerden biri olmalıdırlar. Esas olarak sadece sudan oluşmasına rağmen.

Belirli bir formülden hafif bir sapma bile sindirimde bir dengesizliğe neden olabilir. Örneğin karbonhidratları fazla kullanmaya başlarsınız bu da kan şekerinizin yükselmesine neden olur ve bunun sonucunda metabolizmanız yavaşlar. Sonuç olarak, yenen her şey yanlarda biriktirilecektir.

Bu kadar! Bulaşıkları saymak ve seçmek için karmaşık bir sistemden korkmayın - zamanla buna alışacaksınız ve çabalarınız işe yarayacak, çünkü hangi ürünleri tüketeceğinizi ve neden onlara ihtiyacınız olduğunu bileceksiniz. Güzel bir figürün sahibi olacaksınız, sürekli katı diyetlere oturmayacak ve her şeyde kendinizi sınırlamayacaksınız.

Proteinleri, yağları, karbonhidratları ve diğer tüm besin maddelerini aktif bir yaşam tarzı sürdüren bir kişinin beslenmesi açısından ele alacağız, yani. düzenli egzersiz yapmak. Sizlere yeni bir şey iletmek istiyoruz ve zaten herkesin bildiği gerçekleri sıralamak istemiyoruz. Ama bazı temel şeyleri atlayamayız çünkü nereden geldiği belli olmayacak. Ve en tartışmalı ve değeri bilinmeyen besin olan protein hakkındaki hikayemize başlıyoruz.

Protein

Okuldan "yaşam, protein bedenlerinin bir varoluş biçimidir" ifadesini biliyoruz. Onlar. çok proteinli bedenlerle yanınızdayız. Saçlarımız, tırnaklarımız, cildimiz, iç organlarımız ve kaslarımız proteinden yapılmıştır. Bu nedenle protein vücudumuzun ana yapı malzemesidir. Yağlar ve karbonhidratlardan farklı olarak diğer maddelerden oluşmaz ve vücutta birikmez. Ancak protein sadece hücreler, dokular ve organlar için bir yapı malzemesi değildir. Enzimlerin, hormonların ve diğer bileşiklerin yaratılması için temel görevi görür. Özellikle kayda değer olan, insan vücudunda en bol bulunan ve belki de en önemlisi olan detoksifiye edici enzim glutatyondur. Sadece glikoz değil, proteinler de beyin için besindir. İnsan beynine sinir uyarıları ileten nörotransmitterlerle amino asitler sağlarlar. Onlar. proteinin insan vücudu için değeri fazla tahmin edilemez.

Amino asitler

Vücudumuz kendi hücrelerini oluşturmak için yabancı protein kullanamaz. Asimilasyon sürecinde proteinler, daha sonra insan proteinlerini sentezlemek için kullanılan kurucu amino asitlerine parçalanır. Tüm amino asitler, esansiyel olmayan, yani. vücudun kendisi tarafından sentezlenebilen ve yeri doldurulamayan, vücutta oluşmayan ve mutlaka besinlerle birlikte gelmesi gereken besinlerdir. Yumurta ve süt proteini, amino asitlerin içeriği ve oranı açısından idealdir. İdeal olmaktan uzak, temel amino asitlerde eksik olan bitki proteinleridir. İstisna soya fasulyesidir. Bu nedenle, vejetaryenler için, nispeten "sağlıklı" bir diyet formüle etmek için çeşitli amino asitlerde eksik olan farklı bitki kaynaklarından gelen proteinleri uygun şekilde harmanlamaları çok önemlidir.

Ne kadara ihtiyacın var?

Bu en önemli soru. Diyetteki kronik protein eksikliği, kas distrofisine, anemiye ve bağışıklığın azalmasına yol açar. Ve fazlası zararlıdır, çünkü çürüme ürünleri (pürinler ve ketonlar) ile karaciğer ve böbreklerin aşırı yüklenmesine yol açar. Peki ne kadar ihtiyacınız var? Bu sorunun cevabı şudur: Protein alımı cinsiyetinize, yaşınıza, fiziksel aktivitenize ve hedeflerinize YETERLİ olmalıdır. Örneğin güzel bir vücuda kavuşmayı ve fazla yağlardan kurtulmayı hedefleyen genç bir kadın, kilo başına 1,6 ila 2,2 gram protein tüketmelidir. Özkütle. Doğal olarak, bu protein miktarı sadece "yaz aylarında kilo verme" arzusundan değil, eğitim sürecinden kaynaklanmalıdır. O zaman pratik olarak tüm protein çalışan kaslarda kullanılacaktır, çünkü dönüşümünün hızı artacaktır. Ve toksik etkisi nötralize edilecektir. Ek olarak, vücut artan protein alımına kolayca adapte olur.

Çıktı

Egzersiz yapan bir kişi için sağlıklı bir diyet, her öğüne protein eklenmesini içerir. Ve bu teknikler en az 5-6 olmalıdır. Protein kaynağı yağsız dana eti, tavuk göğsü (derisiz), hindi, balık, yumurta, yağsız süt ve süt ürünleri, %17 peynir, baklagiller, soya (özellikle 45 yaş üstü kadınlar için), protein içecekleri olmalıdır.

karbonhidratlar

Proteinler, vücudumuzun inşa edildiği bir yapı malzemesi, "tuğlalar" ise, o zaman bunlar her şeyi inşa eden inşaatçılardır. Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji tedarikçisidir ve en kolay elde edilebilir formdadır. Proteinlerle birlikte biyolojik olarak önemli bileşiklerin yanı sıra bazı hormonlar ve enzimler oluştururlar. Karbonhidratlar basit ve karmaşık, sindirilebilir ve sindirilemez olarak sınıflandırılır. Basit karbonhidratlar, bir tür şekerden oluşan monosakkaritler (glikoz, galaktoz, fruktoz); ve 2 çeşit şeker içeren disakkaritler (sakaroz, maltoz, laktoz). Kompleks karbonhidratlar, ikiden fazla şekerden oluşan polisakkaritleri (nişasta, glikojen, lif ve pektin) içerir. Uzun emilim gerektirmeyen basit karbonhidratların kan dolaşımına hızla emilmesi ve vücudun enerji ihtiyacını karşılaması bizim için önemlidir. Ancak vücutta bu ihtiyaçlar yoksa, karbonhidratların %30'dan fazlası yedek yakıt olarak yağlara dönüştürülebilir. Bu nedenle basit karbonhidratlar antrenmandan önce ve hemen sonra tüketilmelidir. Daha sonra enerjileri vücudun maliyetlerini yenilemeye gidecek ve bel için herhangi bir tehdit oluşturmayacaktır. Ve her halükarda, yağ içeren basit karbonhidratları (kek gibi) ve özellikle enerji ihtiyacının minimum olduğu geceleri tüketmeyin. Gerçek şu ki, basit karbonhidratlar emildiğinde, pankreasın insülini serbest bırakarak tepki verdiği kan şekeri seviyelerini yükseltir, bu da doğrudan yağ ve fazla şekeri yağ depolarına ileten bir taşıma hormonudur. İhtiyacımız var mı? Kompleks karbonhidratlar başka bir konudur. Sindirimleri uzun zaman alır, bu da anında insülin salınımını tetiklemedikleri anlamına gelir. Aksine yavaş yavaş tüm vücuda enerji verirler. Bu nedenle, karmaşık karbonhidratlar bizim tercihimizdir. Bunları tahıllarda, esmer pirinçte, makarnalık buğday makarnasında, tahıl ekmeğinde, sebze ve bakliyatlarda, haşlanmış genç patateslerde bulabiliriz.

yağlar

Yağlar enerji konsantreleridir (proteinlerin ve karbonhidratların kalori değerinin iki katından fazlasına sahiptirler). Vücutta yağlar, enerji depolamak, ısı yalıtımı, su metabolizmasına katılmak, yağda çözünen A, E, D, K vitaminlerinin transferini sağlamak için kullanılır, hücrelerin bir parçasıdır ve vücut tarafından hücre zarlarını oluşturmak için kullanılır. Hepsi iki büyük gruba ayrılır - doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar katı hayvansal yağlardır. Vücut sıcaklığında doymuş yağ yumuşar, ancak erimez ve bu nedenle kan damarlarının iç duvarında birikerek aterosklerotik plakların oluşumuna yol açabilir. Doymamış yağlar da iki alt gruba ayrılır - tekli doymamış ve çoklu doymamış. Tekli doymamış yağlar ağırlıklı olarak zeytinyağı, avokado, zeytinde bulunur. Çoklu doymamış yağlarda ise Omega-6 (ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi yağları, kabuklu yemişler ve tohumlar) ile Omega-3 (balık, balık yağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı, buğday tohumu yağı) arasında ayrım yapılmalıdır. Omega-3 yağ asitlerinin esansiyel olarak kabul edildiğine dikkat etmek önemlidir, yani. vücut tarafından sentezlenmezler (esansiyel amino asitlere benzer) ve düzenli olarak yiyeceklerle alınmaları gerekir. Bitkisel yağlardan hidrojenasyon yoluyla elde edilen, trans yağlar olarak adlandırılan yağlar da vardır. Hidrojene yağlar, margarinler ve bunlara dayalı şekerleme ürünleri (kurabiye, kek, waffle, cips vb.) yağ metabolizmasını etkiler. Sonuç olarak, "kötü" kolesterol seviyesi yükselir ve "iyi" içeriği azalır. Trans yağların fetüs ve yenidoğanların büyümesi üzerinde zararlı bir etkisi olduğuna, emziren annelerde anne sütünün kalitesini kötüleştirdiğine ve bağışıklığı olumsuz etkilediğine dair birikmiş kanıtlar vardır.

Çıktı

Sağlıklı bir diyet yemek, trans yağları tamamen ortadan kaldırmak ve doymuş (hayvansal) yağların doğrudan tüketimini neredeyse tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelir. Onları gizli bir biçimde (aynı zeytin veya ayçiçek yağlarında, ayrıca süt ve et ürünlerinde) yeterli miktarda alıyoruz. Balık yağı ve keten tohumu yağı formundaki esansiyel omega-3 yağlarının günlük alımı bir zorunluluktur. Ve sonra zayıflayacaksın, cildin ve saçın sana teşekkür edecek.

22.01.2020 17:59:00 Metabolizmanızı güçlendirmenin 7 kolay yolu Metabolizmanızı uyarırsanız, vücudunuz kesinlikle dönüşecektir: kalori harcaması artacak, kilo daha hızlı kaybolmaya başlayacak ve sağlık iyileşecektir. Metabolizmanızı en yüksek performansa nasıl çıkaracağınızı göstereceğiz.

Sağlığımızı, gücümüzü, zihinsel ve fiziksel aktivitemizi mümkün olduğu kadar uzun süre koruyabilmemiz için beslenmemiz doğru ve dengeli olmalıdır. Doğru beslenme, diyetin hazırlanmasında dikkate alınan ve vücut tarafından yeterli miktarlarda alınan proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır.

Hayvansal yağlar

Hayvansal yağlar hakkında, her şeyden önce, midede uzun süre sindirildikleri, enzimlerin etkisine girmedikleri ve oksitlenmedikleri bilinmektedir. Sonuç olarak, bitkisel yağlardan çok daha yavaş vücuttan atılırlar ve böylece karaciğere ek yüklerler. Ancak vücut süt yağlarını çok daha kolay tolere eder, etten elde edilen yağlara göre daha faydalıdır. Hayvansal yağlar, bitkisel yağlardan iki kat daha az tüketilmelidir, ancak bu miktardan bile tamamen vazgeçilebilir.

Hayvansal yağlar vücudumuza zarar verir. Kalp ve kan damarlarının hastalıklarını kışkırtırlar, aterosklerozun başlamasına yol açarlar.

Birçok bilim insanına göre aşırı hayvansal yağ tüketimi, bazı kanserlerin ortaya çıkması için bir ön koşuldur.

Esansiyel amino asitler olduğu gibi vücudumuzun kendi kendine üretemediği esansiyel yağlar da vardır. Yemekle alakaları var. Örneğin, omega-3 yağ asitleri ceviz, buğday tohumu yağı ve balık yağı gibi gıdalarda bulunur. Evet, doğru beslenme karbonhidratlar ve proteinlerdir, ancak yağlar bu listeden çıkarılamaz. Sadece tüm yağların vücudumuz için iyi olmadığını unutmamak gerekir.

karbonhidratlar

Kaslarımızın tam, doğru ve sağlıklı çalışması için gerekli olan bu organik maddelerdir. Bazı karbonhidratlar hücresel reseptör görevi görür. En önemli karbonhidratlardan biri olan glikozu parçalayarak vücudumuz enerji alır. Karbonhidratlar bize B vitaminleri sağlar, kana antioksidanlar ve mineraller sağlar. Vücuda fazla miktarda karbonhidrat girerse, kan şekeri seviyeleri keskin bir şekilde yükselebilir. Buna karşılık, vücut tarafından yağa işlenir - ve bu zaten bel, kalça ve karın üzerinde aşırı birikmesine yol açar. Ancak karbonhidratların faydaları zararlarından çok daha fazladır. Ve vücuttaki eksiklikleri ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Karbonhidrat eksikliğinin sonuçları

Karaciğerde, glikojen miktarı azalır ve bu, içinde yağ birikmesine yol açar ve karaciğerin kendisinin yağlı dejenerasyonu ile doludur. Karaciğerin bu durumuna yağlı hepatoz denir ve ihmal edilmiş bir durumda siroz ve hepatite bile neden olabilir. Karbonhidrat eksikliği ile protein metabolizması da bozulursa, vücut esas olarak yağlardan enerji almaya başlayacaktır. Sonuç olarak, vücut yağın parçalanması sırasında oluşan maddeleri biriktirir ve bir asidotik kriz meydana gelebilir: kendinizi zayıf hissedeceksiniz, baş dönmesi hissedebilirsiniz veya baş ağrınız olabilir, mide bulantısı ve aseton kokusu ortaya çıkacaktır.

Glikoz eksikliği varsa, kişi uykulu ve hatta baygın hissedebilir - glikoz eksikliği çok büyükse.

Vücudun optimal miktarda karbonhidrat alması için günde birkaç kez yemek yemeniz gerekir, ancak porsiyonlar küçük olmalıdır.

Her şeyden önce, karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri seçin: bunlar sebzelerden, çeşitli kepekli tahıllardan elde edilen yemekler. Basit karbonhidratlar (tatlılar, kekler, tatlı hamur işleri) vücuda tamamen zararlı olmasa da çok faydalı değildir.

karbonhidrat türleri

Tüm karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ayrılır. Polisakkaritler adı verilen kompleks karbonhidratlar vücuda yalnızca kalori (ayrıca okuyun) değil, aynı zamanda birçok besin sağlar. Vücut tarafından daha yavaş işlenirler ve bu nedenle şekerin kan dolaşımına salınması, basit karbonhidratlarda olduğu gibi aniden değil, yavaş yavaş gerçekleşir. Karmaşık karbonhidratlar bize faydalı enerji sağlar ve yağ rezervi bırakmaz.

Polisakkaritler aşağıdaki karbonhidratları içerir:

• Nişasta bir enerji kaynağıdır. Patateslerin yanı sıra çeşitli tahıl ve baklagillerde bulunur. Nişasta obeziteye neden olabilse de, bu karbonhidratın eksikliği kas kaybına yol açar.
• Glikojen, vücudun hızlı ve kolay bir şekilde erişebileceği bir kas enerjisi deposudur.
• İnsülin, fruktoz monosakkarit molekülleri içeren bir polisakkarittir. Vücudumuzdaki hemen hemen tüm metabolik süreçlere katılır.
• Selüloz, marul, lahana ve salatalık gibi yeşil sebzelerden elde edilen bir polisakkarittir. Sindirimi normalleştirmek için gereklidir.

Basit karbonhidratlar monosakkaritler kadar disakkaritlerdir. İkincisi aşağıdaki karbonhidratları içerir.

• Glikoz vücudumuz için ana enerji kaynağıdır. Birçok meyvede bulunur ve balın bir parçasıdır.
• Fruktoz, tüm karbonhidratların en tatlısıdır ve meyve şekeri olarak da adlandırılır. İnsülin emilimi gerektirmediği için şeker hastaları için çok faydalıdır. Birçok tatlı meyve ve balda bulunur.
• Galaktoz, saf halde bulunmayan bir karbonhidrattır. Laktozun bileşenlerinden biridir.

Disakkaritler.

• Sükroz, iki ayrı monosakkarit, fruktoz ve glikoz içeren bir disakkarittir. İnsülinin kana salınmasını teşvik eder
• Maltoz, iki glikoz karbonhidrat molekülünden oluşan bir disakkarittir. Vücuda girdikten sonra basit bileşenlere ayrılır, yani aslında glikoz olur.
• Laktoz, glikozun yanı sıra galaktoz içeren süt şekeridir. Vücudumuz süt, peynir, süzme peynirden laktoz alabilir.

sonuçlar

Yukarıdakilerin hepsinden, doğru beslenmenin vücudumuza makul ve orantılı miktarlarda giren proteinler, yağlar ve karbonhidratlar olduğu sonucuna varabiliriz. Bu bileşenlerin hiçbiri diyetten tamamen çıkarılmamalıdır, aksi takdirde sağlık ve esenlik ile ilgili zorluklara yol açacaktır. Vitaminlerin yanı sıra bazı mineralleri ve eser elementleri de unutmayın. Daha fazla taze sebze ve meyve yiyin. Ayrıca, protein ve yağlı yiyeceklerle çok fazla taşınamaz veya kek, rulo ve tatlı şeklinde karbonhidratlara yaslanamazsınız. Altın kuralı takip edelim - her şey ölçülü olarak iyidir!

Gıda, insan vücuduna tam yaşam için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Ve düzenli beslenme ve onun ürettiği karmaşık fizikokimyasal reaksiyonlar (insanlar buna metabolizma veya metabolizma diyorlar) sayesinde yaşam sürdürülür. Gıda, vücudun herhangi bir genel büyümesi, gelişmesi ve işleyişinin imkansız olacağı birçok besin içerir. Bu besinleri ikinci derste ele alacağız.

Aşağıda dikkate alacağız:

Ayrıca her bir maddenin değerinin ne olduğunu da açıklayacağız.

sincaplar

Proteinler, vücudun ana yapı taşları ve hücre ve dokularının temelidir. Bunların yaklaşık %20'si insan vücudundan ve %50'den fazlası hücrelerden oluşur. Vücut proteinleri dokularda "sonrası için" depolayamaz, bu nedenle her gün gıda ile beslenmeleri gerekir.

Proteinler, insan vücudunda sentezlenmeyen esansiyel amino asitleri içerir - bunlar arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izolösin, lösin, metionin, lisin ve triptofandır. Proteinler, ne kadar ve hangi amino asitleri içerdiklerine, esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlerin oranına ve gastrointestinal sistemde sindirilebilirliklerine bağlı olarak farklı biyolojik değerlere sahip olabilir.

Kural olarak, hayvansal kaynaklı proteinlerin biyolojik değeri daha yüksektir. Örneğin, yumurta, karaciğer, et ve süt, optimal bir esansiyel asit oranına sahip olabilir. Ve %97 oranında asimile edilirken, bitkisel proteinler sadece %83-85 oranında asimile edilir, çünkü bitkisel ürünler çok miktarda sindirilemeyen (balast) madde içerir.

Bitkisel gıdalar genellikle az miktarda protein içerir ve metionin, lizin ve triptofan bakımından yetersizdir. Sadece baklagiller (soya fasulyesi, fasulye ve bezelye gibi) protein bakımından yüksektir (%24 ila %45). Proteinin %20'si fındık ve ayçiçeği tohumlarında bulunur. Amino asitlerin bileşimi açısından çavdar, pirinç ve soya proteinleri hayvansal proteinlere yakındır.

Vücudun protein ihtiyacı kişinin yaşı, cinsiyeti, yaptığı işin doğası, ulusal beslenme alışkanlıkları ve içinde yaşadığı iklim koşulları tarafından belirlenir. Genellikle, aktif fiziksel çalışma yapmayan yetişkinler, günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g'dan biraz daha az oranda protein almalıdır. Besin proteini vücudun ağırlığının 1/6'sını ve toplam enerji ihtiyacının %10-13'ünü karşılamalı ve önerilen protein alımının %55'i hayvansal kaynaklı olmalıdır. Bir çocuk veya yetişkin el emeği ile uğraşırsa, protein ihtiyacı artar.

yağlar

Yenilebilir yağlar, daha yüksek yağ asitleri ve gliserin esterleridir. Yağ asitlerinin esterleri çift sayıda karbon atomuna sahiptir ve yağ asitlerinin kendileri iki büyük gruba ayrılır - doymuş ve doymamış yağlar. Birincisi katı hayvansal yağlar bakımından zengindir (toplam kütlenin %50'sine kadar olabilir) ve ikincisi sıvı yağlar ve deniz ürünleri bakımından zengindir (birçok yağda, örneğin zeytin, keten tohumu, mısır ve ayçiçeği yağlarında, doymamış yağlar% 90'a kadar olabilir). İnsan vücudunda normal yağ içeriği %10-20'dir, ancak yağ metabolizması bozukluklarında bu rakam %50'ye kadar çıkabilir.

Yağlar ve yağ benzeri maddeler, hücre zarlarını ve sinir liflerinin kılıflarını oluştururlar, vitamin, hormon ve safra asitlerinin sentezinde yer alırlar. Yağ birikintileri de vücudun enerji rezervi olarak kabul edilir. Yağların enerji değeri, karbonhidrat ve proteinlerin değerinden 2 kat daha fazladır. 1 gr yağ oksitlendiğinde 9 kcal enerji açığa çıkar.

Yetişkinler, diyetin toplam enerji değerinin %35'ini sağlayan günde 80 ila 100 g yağ tüketmelidir. Linoleik ve linolenik yağ asitleri esansiyeldir (vücutta sentezlenmez) ve yiyeceklerle birlikte alınmalıdır. Bir dizi balık ve deniz memelisinin yağında, kabuklu yemişler ve bitkisel yağlarda bulunurlar. Diğer yüksek doymamış yağ asitleri ile birlikte ateroskleroz gelişimine izin vermezler, vücudu bulaşıcı hastalıklara karşı daha dirençli hale getirirler.

Yağların besin değerine gelince, esansiyel yağ asitlerinin varlığı, A, E ve D vitaminlerinin varlığı, emilimi ve sindirilebilirliği nedeniyledir. Maksimum biyolojik değer, linoleik ve diğer yüksek doymamış asitlere sahip yağlarda bulunur. Yağın ne kadar iyi emildiği erime noktasına bağlıdır: vücut sıcaklığından daha düşükse, yağlar% 97-98 oranında emilir ve erime sıcaklığı 50-60 ° C ise, o zaman sadece 70-% oranında emilir. %80.

Gıda ile birlikte yağda çözünen vitaminler, fosfolipitler ve steroller gibi yağ benzeri maddeler vücuda girer. Sterollerden en iyi bilineni hayvansal ürünlerde bulunan kolesteroldür. Ancak vücutta, yağların ve karbonhidratların ara metabolik ürünleri tarafından da sentezlenebilir.

Kolesterol, hormonların ve safra asitlerinin kaynağı ve ayrıca D3 vitamininin öncüsüdür. Kanda ve safrada bir kez kolesterol, fosfatitler, doymamış yağ asitleri ve proteinlerle etkileşime girerek oluşan kolloidal bir çözelti olarak içlerinde kalır. Bu maddelerin metabolizması bozulduğunda (veya bir eksiklik olduğunda) kolesterol, kan damarlarının ve safra kanallarının duvarlarına yerleşen küçük kristallere dönüşür ve bu nedenle ateroskleroz gelişir ve safra taşları oluşur.

karbonhidratlar

Gıdalar, glikoz ve fruktoz (monosakaritler), laktoz ve sukroz (oligosakkaritler), pektin maddeleri, lif, glikojen ve nişasta (polisakkaritler) şeklinde karbonhidratlar içerir. Karbonhidratlar insanlar için ana enerji kaynağıdır: sadece 1 g karbonhidrat oksitlendiğinde 4 kcal açığa çıkar.

Fiziksel çalışma yapmayan bir kişi için ortalama karbonhidrat ihtiyacı günde 400-500 gr, günlük diyetin ağırlık olarak 2/3'ü ve kalori olarak da %60'ıdır. Bir kişi fiziksel olarak aktif olarak çalışıyorsa, oran daha da büyür.

Yiyecek seçerken, polisakkaritler yani seçiminizi durdurmak en iyisidir. pektin, glikojen, nişasta vb. içeren ürünler üzerinde ve mümkünse oligo-monosakaritler - laktoz, fruktoz, glikoz, sakaroz vb. içeren ürünlerden kaçının. Polisakkaritler daha yavaş sindirilir ve vücut sıvılarındaki glikoz konsantrasyonunun dinamikleri (sindirimin son ürünü), sonraki metabolizma için çok daha uygundur. Polisakkaritlerin tatlarının tatlı olmaması da önemlidir, çünkü artan tüketim olasılıkları azalır.

Disakkarit laktoz, süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunur. Ancak bitkiler haklı olarak vücudun ana karbonhidrat tedarikçisi olarak kabul edilir, çünkü içlerindeki yüzdeleri kuru kütlenin% 80-90'ıdır. Bitkisel gıdalar ayrıca selüloz gibi çeşitli sindirilemeyen ve sindirilemeyen polisakkaritler içerir. Kaba lif sayesinde sindirilemeyen besinler sayesinde bağırsak hareketliliğinin uyarıldığını, kalın bağırsakta bir takım katabolitlerin (hatta toksik) emildiğini, kolesterolün atıldığını ve faydalı bağırsak bakterilerine besin sağlandığını bilmelisiniz. Ortalama olarak, bir yetişkin günde 25 gram karbonhidrat almalıdır.

Vitaminler

Vitaminler, organik kökenli ve çok çeşitli kimyasal yapılara sahip temel besinlerdir (besinler). İnsan vücudunda uygun metabolizma için gereklidirler. Günlük oranları genellikle mg (miligram) ve μg (mikrogram) olarak ölçülür ve daha önce olduğu gibi kişinin yaşına, cinsiyetine, işin doğasına ve sağlık durumuna bağlıdır.

Vitaminler suda çözünür (B grubu vitaminleri ve C vitamini) ve yağda çözünür (A, D, E, K vitaminleri):

• Hemen hemen tüm B vitaminleri yumurta akı, maya, karaciğer, baklagiller ve tahılların dış kısımlarında bulunur.
• C vitamini (askorbik asit) bitkilerde, meyvelerde, sebzelerde, turunçgillerde ve diğer meyvelerin yeşil kısımlarında, özellikle asidik olanlarda, ayrıca böbreklerde ve karaciğerde bulunur.
• A vitamini sadece hayvansal ürünler açısından zengindir - peynirler, mersin balığı havyarı, morina karaciğeri, sığır karaciğeri, tereyağı. Ayrıca turuncu renkli meyveler, meyveler ve sebzelerde bulunan provitamin A (karoten) ile vücutta sentezlenir.
• D vitamini kaynakları arasında morina karaciğeri yağı, balık yumurtası, süt yağı ve karaciğer bulunur. Bu vitaminin sentezi, ultraviyole radyasyonun etkileri nedeniyle oluşur.
• E vitamini yeşil sebze yapraklarında, yumurta sarısında ve bitkisel yağlarda bulunur.
• K vitamini vücuda karaciğer, patates, domates ve yapraklı sebzeler tarafından sağlanır.

Taze sebzeler vitaminleri en iyi şekilde depolar, bu nedenle onları mümkün olduğunca sık yemeniz önerilir. Haşlanır ve kaynatılırsa, vitamin içeriği azalacaktır. Ve bir başlangıç ​​kültürü yaparsanız veya sebzeleri hızlı dondurmaya tabi tutarsanız, vitaminler sebzelerde uzun süre saklanacaktır.

Vitaminlerin insanlar için değeri çok büyüktür. Vitaminlerin enzimlerin düzgün çalışması için gerekli bir bileşen olarak hizmet ettiği gerçeğiyle ifade edilir; metabolik süreçlerde yer alırlar, vücudun büyümesine ve gelişmesine yardımcı olurlar, bağışıklık sistemini güçlendirirler. Vitamin eksikliği ile sinir sisteminin mekanizmaları ve görsel aparat bozulur, cilt problemleri, vitamin eksiklikleri ve hipovitaminoz görülür, bağışıklık durumu zayıflar, vb. Unutulmamalıdır ki (özellikle kış aylarında ve ilkbahar başlarında) en eksik vitaminler A, B1, B2 ve C vitaminleridir.

Mineraller

Mineral maddeler, vücutta meydana gelen fiziksel ve kimyasal süreçlerdeki büyük rollerini açıklayan doku ve organların bileşenleridir. Bazı mineraller hücrelerde bulunurken, diğerleri doku sıvısında, lenf ve kanda (minerallerin iyonlar halinde süspansiyon halinde olduğu) bulunur.

Vücudun işleyişi için en önemlileri kükürt, klor, fosfor, potasyum, magnezyum ve kalsiyumdur. Bu elementler vücudun doku ve hücreler oluşturmasına yardımcı olur ve ayrıca merkezi sinir sistemi, kaslar ve kalbin işlevlerini destekler. Ek olarak, zararlı asitleri - metabolik ürünleri nötralize ederler.

Kalsiyum kemik dokusu için bir yapı taşıdır ve özellikle iskeleti oluşum aşamasında olan çocuklar için gereklidir. Kalsiyum vücuda sebze, meyve ve süt ürünleri ile girer.

Fosfor eşit derecede önemlidir çünkü ayrıca kemiklerin yapısına katılır ve mevcut tüm fosforun yarısından fazlası kemiklerde bulunur. Vücutta yeterli fosfor varsa, her zaman normal bir karbonhidrat metabolizması ve güçlü bir sinir sistemi olacaktır. Fosfor baklagiller, tahıllar, balık, süt ve ette bulunur.

Doğal olarak, vücudun magnezyum, brom, iyot, çinko, kobalt, florür ve diğer eser elementlere ihtiyacı vardır (bunlar hakkında ve sonraki derste vitaminler hakkında daha ayrıntılı konuşacağız), yiyeceklerde minimum miktarlarda bulunur ( %1'de 1 mg'dan az). Pek çok enzim, hormon, vitamin bunlardan oluşur; vücudun ve metabolizmanın gelişimini en doğrudan etkilerler.

Vücuttaki herhangi bir eser elementin eksikliği, diş çürümesi (florür eksikliği), şiddetli anemi (bakır veya kobalt eksikliği), endemik guatr (iyot eksikliği) ve diğerleri gibi belirli hastalıklara neden olur. Çocuğun vücudunun minerallerle beslenmesine özellikle dikkat edilmelidir. 2 aya kadar anne sütü ile yeterince alınırlarsa, 3. ayda sebze, meyve ve meyve sularına eklenmeleri gerekir. 5. aydan itibaren mineralli tamamlayıcı besinlerin (yulaf ve karabuğday gevrekleri, et, yumurta, meyve ve sebzeler) sağlanması gerekir.

Suçlu

İçinde çözünen su ve mineral maddeler, vücudun iç ortamının temeli olarak hizmet eder - bu, doku sıvısı, lenf ve plazmanın ana kısmıdır. Yeterli miktarda su olmadan vücutta tek bir hayati süreç (özellikle termoregülatuar ve enzimatik süreçler) mümkün değildir.

Su değişimi, nem ve ortam sıcaklığı, beslenme düzenleri ve hatta davranış ve giyim gibi parametrelerden etkilenir. Bir yetişkin vücuduna yaklaşık 2-3 litre sıvı sağlamalıdır. Erkeklere yaklaşık 3 litre ve kadınlara - yaklaşık 2,3 litre içmeleri tavsiye edilir ve bu miktarın yarısından fazlası temiz içme suyu olmalıdır.

Enerji tüketimi hesaplaması

Vücuttaki her işlemi sürdürmek için, gıda alımı tarafından sağlanan belirli bir miktarda enerji harcanır. Enerji alımı ve harcaması, kalori adı verilen termal birimlerle ifade edilir. Bir kilokalori, 1 litre suyun sıcaklığını 1 ° yükseltmek için gereken ısı miktarına eşittir.

Gıdalarda bulunan maddelerin ortalama yanma göstergeleri aşağıdaki gibidir:

• 1 gr protein = 4,1 kcal
• 1 gr yağ = 9.3 kcal
• 1 gr karbonhidrat = 4.1 kcal

Ana enerji değişimi için enerji, vücudun sinir ve kas dinlenme durumundaki ihtiyaçlarını karşılamak için gereken minimum kalori miktarıdır. Bir kişi zihinsel veya fiziksel olarak çalışırsa, enerji alışverişi artar ve ihtiyaç duyduğu besin miktarı artar.

İnsan vücudu aşırı koşullarda olduğunda, örneğin açlıktan ölüyorsa, gerekli enerji iç yapılardan ve rezervlerden gelebilir (bu sürece endojen beslenme denir). Günlük enerji tüketimine dayalı olarak insanın enerji ihtiyacı 1700 ila 5000 kcal (bazen daha fazla) arasındadır. Bu gösterge kişinin cinsiyetine, yaşına, yaşam tarzına ve işin özelliklerine bağlıdır.

Bildiğimiz gibi, besinlerdeki besinler arasında yağlar, karbonhidratlar, proteinler (proteinler), mineraller ve vitaminler yer alır. Kalori içeriği açısından, günlük diyet günlük enerji tüketimine karşılık gelmeli ve evde ve işte metabolizma ve enerji tüketimi dikkate alınmalıdır. Yaklaşık günlük kalori alımı, minimum günlük fiziksel aktivite yapılırsa, normal ağırlığın (kg olarak) kadınlar için 30 kalori ve erkekler için 33 kalori ile çarpılmasıyla hesaplanır. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar 1: 1: 4 oranında olmalıdır. Ek olarak, diyetin kalitesi de her bireyin zevklerine, alışkanlıklarına ve aşırı vücut ağırlığına bağlı olarak bir rol oynar.

Çoğu durumda, beslenme uzmanları kalorilerde standart olan diyetleri kullanmanızı önerir (vücuda 2200-2700 kcal sağlarlar). Ancak diyet, hem kalori içeriği hem de kalite açısından farklı yiyecekleri içermelidir. Ekmek, beyaz rafine un bazlı makarna, beyaz şeker, kurabiyeler, kekler ve diğer tatlılar, şekerli alkolsüz içecekler ve alkolün içerdiği "boş" kalorileri her zaman hatırlamalısınız.

Her insan, kendisine gerekli miktarda enerji sağlayacak bir diyet seçmelidir. Vücudun mümkün olduğunca az zararlı madde ve "boş" kalori almasını sağlamak ve vücut ağırlığınızı takip etmek önemlidir. Obez veya tersine aşırı zayıf olan kişiler, her gün için doğru diyeti seçmenize yardımcı olacak uzmanlara başvurmalıdır.

Yiyecekleri doğru bir şekilde belirlemek ve belirli bir üründe kaç kalori olduğunu bilmek için özel tablolar kullanmak gelenekseldir. Aşağıda, alkolsüz içecekler, likör ve en yaygın yiyecekler için bu tür üç tablo bulacaksınız.

Tabloları kullanmak armutları soymak kadar kolaydır - tüm içecekler ve yiyecekler alfabetik olarak gruplandırılmış ve sıralanmıştır. Her içeceğin veya ürünün karşısında, gerekli maddelerin içeriğini ve kalori sayısını (belirli bir ürünün 100 g'ına göre) gösteren sütunlar vardır. Bu tablolara dayanarak, kendi diyetinizi oluşturmak çok uygundur.

Tablo 1 (Alkolsüz içecekler)

BAŞLIK	PROTEİNLER	YAĞLAR	karbonhidratlar	Kcal
kayısı suyu
Ananas suyu
Portakal suyu
Üzüm suyu
vişne suyu
Nar suyu
Sütlü kakao
ekmek kvası
Sütlü kahve
Limon suyu
Havuç suyu
Şeftali suyu
alkolsüz bira
Yeşil çay
Şekersiz siyah çay
Limonlu ve şekerli siyah çay (2 çay kaşığı)
Yoğunlaştırılmış sütlü siyah çay (2 çay kaşığı)
Enerji içeceği
elma suyu

Tablo 2 (Alkol)

BAŞLIK	PROTEİNLER	YAĞLAR	karbonhidratlar	Kcal
Sek şarap
yarı kuru şarap
Tatlı şarap
yarı tatlı şarap
sofra şarabı
bira koyu
Porto şarabı
Şampanya

Tablo 3 (Yiyecek)

BAŞLIK	PROTEİNLER	YAĞLAR	karbonhidratlar	Kcal
kayısı
Ayva
kiraz erik
Bir ananas
turuncu
Fıstık
Karpuz
Patlıcan
Muz
koyun eti
Simit
Fasulye
Kırmızı yabanmersini
Peynir
İsveçli
Gobiler
Yağ içeren dolgulu waffle
Meyve dolgulu waffle
jambon
Üzüm
Kiraz
Kiraz
sığır memesi
Herkül
Biftek
sığır eti güveç
Yaban mersini
Pembe Somon
kabuklu bezelye
bütün bezelye
Yeşil bezelye
granat
Greyfurt
Ceviz
Taze porçini mantarı
Kurutulmuş porçini mantarı
Taze çörek mantarı
Taze çörek mantarı
Taze russula mantarları
Çiğ füme döş
Armut
Armut
Kaz
Draje meyvesi
Böğürtlen
Eritilmiş hayvansal yağ
Turist kahvaltısı (sığır eti)
Turist kahvaltısı (domuz eti)
Yeşil fasulye (bakla)
Hatmi
kuru üzüm
Chum somon havyarı
sol taraflı havyar
Pollock havyarı
Granül mersin balığı havyarı
Mersin balığı koparma havyarı
Türkiye
incir
İris
Doğal yoğurt (%1,5 yağ)
Kabak
Kalamar
Pisi balığı
Beyaz lahana
Karnabahar
Karamel
Sazan
Sazan
Patates
arkadaş
Yağlı kefir
Az yağlı kefir
kızılcık
çilek
Kızılcık
Pişmiş sosis Doktor
Pişmiş sosis Amatör
Pişmiş sosis Süt
Pişmiş sosis Ayrı
dana sosis
Pişmiş tütsülenmiş sosis Amatör
Pişmiş tütsülenmiş sosis Cervelat
Yarı tütsülenmiş sosis Krakowska
Yarı tütsülenmiş sosis Minskaya
Yarı tütsülenmiş sosis Poltava
Ukraynalı yarı tütsülenmiş sosis
ham füme sosis amatör
Çiğ tütsülenmiş sosis Moskova
sosis kıyma
at eti
çikolatalı tatlılar
Çiğ füme bel
koku
Yengeç
Karidesler
Tavşan
karabuğday
mısır gevreği
İrmik
Yulaf ezmesi
inci arpa
Buğday kabuğu çıkarılmış tane
arpa kabuğu çıkarılmış tane
Altın çilek
Kuru kayısı
tavuklar
Buzlu
Limon
Yeşil soğan (tüy)
Pırasa
Soğan
mayonez
Makarna
makrorus
Ahududu
mandalina
margarinli sandviç
sütlü margarin
Marmelat
Sebze yağı
Tereyağı
ghee yağı
lor kütlesi
Badem
Lamprey
Pollock
sığır beyni
kapelin
Süt
asidofilik süt
Yoğunlaştırılmış süt
Şekerli yoğunlaştırılmış süt
Süt tozu
Havuç
böğürtlen
Deniz yosunu
1. sınıf buğday unu
Buğday unu 2 sınıf
En yüksek dereceli buğday unu
Çavdar unu
Navaga
Burbot
Nototenia mermeri
Deniz topalak
Salatalıklar
Levrek
nehir levrek
Zeytin
mersin balığı
Trança balığı
Yapıştırmak
tatlı yeşil biber
tatlı kırmızı biber
Şeftaliler
Şeftaliler
Maydanoz (yeşillik)
Maydanoz (kök)
kuzu ciğeri
sığır karaciğeri
Domuz ciğeri
Morina karaciğeri
Meyve dolgulu sünger kek
Krema ile puf böreği
Meyve dolgulu puf böreği
domates (domates)
Kuzu böbrekleri
sığır böbrek
Domuz böbrekleri
Darı
yoğurt
zencefilli çörek
mavi mezgit
Tam buğday
Darı
Ravent
Turp
Turp
Turp
Çavdar
kılıç balığı
Hazar balığı
üvez kırmızısı
üvez chokeberry
Ryazhenka
Sazan
saury
Baltık ringa balığı
salata
Sığır sosisleri
Domuz sosisleri
Şeker
Pancar
Yağlı domuz
yağsız domuz eti
domuz eti sıska
Domuz güveci
Tereyağlı ürünler
ringa
Somon
Ayçiçeği çekirdeği
kuzu kalbi
sığır kalbi
domuz kalbi
Orkinos
Bahçe eriği
%10 yağ kreması
Krem %20 yağ
Ekşi krema %10 yağ
Ekşi krema %20 yağ
beyaz frenk üzümü
Kırmızı kuşüzümü
Siyah frenk üzümü
Sosis Süt
sosis Rusça
sosis domuz eti
İstavrit
sterlet
zander
Buğday krakerleri
kremalı kraker
Protein tozu
kuru sarısı
Kurutma
Hollanda peyniri
İşlenmiş peynir
Poshekhonsky peyniri
Rus peyniri
isviçre peyniri
lor peynirleri
Yağlı süzme peynir
Az yağlı süzme peynir
Yağsız süzme peynir
Kalın süzme peynir
yağlı dana eti
sıska dana eti
Yulaf ezmesi
Meyve dolgulu sünger kek
Bademli kek
Trepang
Morina
Tuna
kömür balığı
Akne
deniz yılan balığı
Kuru kayısı
Ördek
Fasulye
Tarih
Fındık
ayçiçeği helvası
tahin helvası
1. sınıf undan buğday ekmeği
Çavdar ekmeği
iri çavdar ekmeği
yabanturpu
Trabzon hurması
tavuklar
Ramson
Kirazlar
Yaban mersini
kuru erik
Sarımsak
mercimek
Dut
kuşburnu taze
kurutulmuş kuşburnu
Sütlü çikolata
Bitter çikolata
Domuz yağı
Ispanak
Kuzukulağı
turna
Elmalar
Elmalar
sığır dili
domuz dili
yumurta tozu
Tavuk yumurtası
Bıldırcın yumurtası

Bir sonraki derste, eser elementler ve vitaminler üzerinde daha ayrıntılı olarak duracağız, bir kişinin onlara ne kadar ihtiyacı olduğunu ve hangi ürünlerden elde edilebileceğini öğreneceğiz ve ayrıca çok faydalı tablolar vereceğiz.

Bilgini test et

Bu dersin konusu hakkındaki bilginizi test etmek istiyorsanız, birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soruda sadece 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini seçtikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Aldığınız puanlar, cevaplarınızın doğruluğundan ve geçmek için harcanan zamandan etkilenir. Lütfen soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karışık olduğunu unutmayın.