Kuruturken yiyin. Vücudu kurutmak: kızlar için beslenme özellikleri. Tam tahıllı makarna

4 378095 3 yıl once

Yaz yaklaşırken, her kız daha sık merak etmeye başlar: vücudunu daha hızlı ve hatta tercihen evden çıkmadan düzene sokmak mümkün mü? Fitness kulüplerini ziyaret etmenin ve bir eğitmenle antrenman yapmanın belirli finansal maliyetler gerektirdiği göz önüne alındığında, soru bugün çok alakalı. ve ayrıca çok zaman gerektirir.

Tasarruflarını kişisel bir eğitmene harcamaya hazır olmayanlar veya çok meşgul olanlar için, durumdan çıkmanın iyi bir yolu var - evde kızlar için vücudu kurutmak. Bu yazıda size evde nasıl doğru ve sağlığınıza zarar vermeden "kurutabileceğinizi" anlatacağız.

Kurutma işlemi, vücut rahatlamasını sağlamak için vücut yağ yüzdesinde bir azalma anlamına gelir. Sonucun olumlu olması için, beslenme planından başlayıp eğitim programı ve bir bütün olarak günlük rejimle biten bir dizi aktiviteye bağlı kalmalısınız. Düzgün formüle edilmiş bir diyet, tüm kurutma başarısının %90'ını oluşturur, bu yüzden beslenme ile başlayalım.

Günlük kalori alımının hesaplanması

Evde kurutma işleminin sorunsuz bir şekilde devam edebilmesi için öncelikle diyetin doğru bir şekilde dengelenmesi ve doğru bir şekilde oluşturulması gerekir. Optimal kalori miktarını seçmenin ana kriteri, bir kişinin gün içindeki ağırlığı, yaşı ve fiziksel aktivitesidir. Fiziksel aktivite büyük bir sorunsa, her yaşta kasları uyaracak proteinler satın alabilirsiniz.

BM = (9,99 * ağırlık (kg)) + (6,25 * boy (cm)) - (4,92 * yaş (yıl)) -161

Yaklaşık bazal metabolizma hızı seviyesini hesapladıktan sonra, elde edilen sonuç fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır. Bu aşamada asıl mesele, fiziksel aktivitenizin seviyesini objektif olarak değerlendirmek ve doğru katsayıyı seçmektir:

Elde edilen değerin önemi, vücudun kurutulmasındaki diğer sonuçları doğrudan etkiler. Günlük norm değerinden yaklaşık %20 çıkarıyoruz. Ortaya çıkan rakam, kilo vermeye başlamanın anahtarıdır.

BZHU oranının belirlenmesi

Kızlar için vücudu kurutmanın bir sonraki adımı, bir diyet hazırlamak ve doğru yağ, protein ve karbonhidrat oranını belirlemektir. Bu aşamada, bu değerleri belirlemenin özellikleri de vardır. Bir kişinin doğal yatkınlığını dikkate almak ve vücut tipini belirlemek gerekir. Üç tür insan yapısı vardır:

1. Mezomorf - karakteristik olarak dar omuzlar, uzun, ince kemikler.
2. Ektomorf - doğal olarak kaslı vücut, düşük miktarda deri altı yağ.
3. Endomorf - tam vücut, orta boy, aşırı kilolu olma eğilimi.

En yaygın BJU şeması, %40-50 protein, %30-40 yağ ve %10-30 karbonhidrat tüketimi olarak kabul edilir.

Bir mezomorf için optimal oran şöyle olacaktır: proteinler ve yağlar %40'a kadar, ancak karbonhidratlar %20-25'e kesilmelidir. Kurutma aşamasında, bir ektomorfun% 30 ila 40 proteine,% 20-25 karbonhidrata ihtiyacı vardır, gerisi yağdır. %20 ila %50 protein, %15-30 yağ ve %10-20 karbonhidrattan endomorf.
BZHU'nun optimal oranını seçtikten sonra menüyü ve diyeti hazırlamaya başlıyoruz.

Protein

Protein açısından zengin besinler:

1. Et: tavuk fileto, yağsız sığır eti, tavşan
2. Et sakatatı: karaciğer, dil, kalp
3. Balık: somon, ton balığı, pembe somon, uskumru, hake, morina
4. Deniz ürünleri: kalamar, karides
5. Yumurtalar: tavuk ve bıldırcın
6. Az yağlı süzme peynir
7. Sebzeler: Brüksel lahanası
8. Tahıllar: kinoa, soya, mercimek

Protein seçiminde önemli bir kriter biyolojik değeri ve amino asit bileşimidir. Amino asit bileşimi ne kadar eksiksiz olursa o kadar iyidir.

karbonhidratlar

Ana karbonhidrat kaynağı seçimine yaklaşırken, karbonhidratların basit ve karmaşık olduğunu bilmelisiniz.

Basit karbonhidratlar, fırın ve şekerleme ürünleri, hamur işleri, tatlılar, gazlı içecekler, meyveler gibi ürünleri içerir. Bu besinlerin glisemik indeksi yüksektir ve şeker oranı yüksektir. Kurutma süresi boyunca atılmalı ve neredeyse tamamen diyetten çıkarılmalıdır.

Kompleks karbonhidratlar, düşük glisemik indeksli yiyecekleri içerir. Bunlar esas olarak tahıllardır: karabuğday, yulaf ezmesi, arpa, kahverengi pirinç. Kompleks karbonhidratlar sağlıklı ve doğru bir menünün temelidir.

yağlar

Kızların çoğu, kurutmada yağın değerini küçümsüyor ve hatta bazen yanlışlıkla zararlı olduklarına inanarak, onu diyetlerinden tamamen çıkarıyorlar. Doğru, bazı insanlar aşırı kilolu olmaya yatkındır, bunun için yağ yakıcı satın alma fırsatı vardır, bu sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır. Sağlıklı yağlar çoklu doymamış yağ asitleridir (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Yağ kaynağının seçiminde büyük rol oynadığına dikkat edilmelidir. Sağlıklı yağların ana kaynakları şunlardır:

• balık yağı (halibut, uskumru, somon, mersin balığı);
• yağ (keten tohumu ve kenevir yağı);
• fındık (badem, fındık, ceviz ve çam fıstığı);
• tohumlar (soya fasulyesi, ayçiçeği, keten ve chia tohumları);
• meyve (avakado).

Diyetin temellerini anladıktan sonra, hafta için bir menü oluşturacağız.
Ve böylece, küçük bir örnek. Ortalama bir fiziksel aktiviteye sahip endomorf bir kız, mevcut vücut ağırlığını korumak için günlük normu olan 1267 kalori tüketir ve kurumaya başlar. Toplam kalori içeriğinin %20'sini çıkararak 1013 Kk değerini elde ederiz. BJU'nun yaklaşık oranını alıyoruz: proteinler -% 40, yağlar -% 40, karbonhidratlar - toplam kalori içeriğinin% 20'si. 1 gram protein ve karbonhidratta - 4 kilokalori, 1 gram yağda - 9 kilokalori. Yani günlük protein alımı 100 gram, yağlar - 45 gram, karbonhidratlar - 50 gram olacaktır.

Metabolik hızı artırmak için, sık sık yemek yemeye ve öğünleri “çatırtmaya”, öğünler arasında iki ila üç saatte bir atıştırmalıklar yapmaya değer olduğuna dikkat edilmelidir. Ayrıca, sıvı içmeyi de unutmayın. İçtiğiniz minimum su miktarı en az 2 litre olmalıdır.

Haftalık kurutma menüsü

Kurutma sırasında kızlar için bir hafta boyunca menü seçeneklerinden biri:

seçenek 1	Kahvaltı	40 gr suda yulaf ezmesi, iki yumurtalı omlet
	Abur cubur	bir bardak yağsız kefir
	Akşam yemeği	az yağlı tavuk suyu 150-200 gr, 40 gr pirinç, 150 gr tavuk fileto
	öğleden sonra atıştırması	2-3 ceviz
	Akşam yemeği	sebze salatası, 150 gr haşlanmış balık
	Yatmadan 2 saat önce ara öğün
seçenek 2	Kahvaltı	30 gr diyet kıtır ekmek, az yağlı yoğurt içmek
	Abur cubur	meyve (elma, greyfurt)
	Akşam yemeği	bezelye çorbası 150-200 gr, 40 gr karabuğday, 150 gr haşlanmış balık
	öğleden sonra atıştırması	haşlanmış mısır veya iki yumurtalı omlet
	Akşam yemeği	sebze salatası, 200 gr deniz ürünleri
	Yatmadan 2 saat önce ara öğün	200 gr yağsız süzme peynir, bir yemek kaşığı keten tohumu yağı
Seçenek 3	Kahvaltı	iki yumurtalı omlet, bir dilim tereyağlı kepekli ekmek, sebze salatası
	Abur cubur	meyveler (şeftali, çilek, portakal)
	Akşam yemeği	az yağlı çorba 150-200 gram, 40 gr karabuğday, 150 gr tavuk fileto, suda haşlanmış sebzeler
	öğleden sonra atıştırması	bir bardak yağsız kefir
	Akşam yemeği	sebze salatası, 150 gr haşlanmış balık, bir bardak yağsız süt
	Yatmadan 2 saat önce ara öğün	200 gr yağsız süzme peynir, bir yemek kaşığı keten tohumu yağı
Seçenek 4	Kahvaltı	iki haşlanmış yumurta, diyet ekmeği
	Abur cubur	fındık veya tohumlar
	Akşam yemeği	az yağlı çorba 150-200 gr, 45 gr bezelye lapası, 150 gr haşlanmış sığır eti, sebze salatası
	öğleden sonra atıştırması	az yağlı yoğurt
	Akşam yemeği	sebze salatası, 200 gr tavuk fileto
	Yatmadan 2 saat önce ara öğün	200 gr yağsız süzme peynir, bir yemek kaşığı keten tohumu yağı
Seçenek 5	Kahvaltı	40 gr mısır gevreği, yağsız süt, greyfurt
	Abur cubur	sebzeli iki yumurtalı omlet
	Akşam yemeği	az yağlı çorba 150-200 gr, 50 gr arpa, 200 gr haşlanmış balık, pişmiş sebzeler
	öğleden sonra atıştırması	az yağlı kefir
	Akşam yemeği	sebze salatası, 200 gr ızgara somon
	Yatmadan 2 saat önce ara öğün	200 gr yağsız süzme peynir, bir yemek kaşığı keten tohumu yağı
Seçenek 6	Kahvaltı	az yağlı yoğurt, yulaf ezmesi, meyve içmek
	Abur cubur	100 gr süzme peynir, fındık
	Akşam yemeği	az yağlı çorba 150-200 gr, 50 gr pirinç, 200 gr haşlanmış dana eti, sebze salatası
	öğleden sonra atıştırması	iki yumurtalı omlet
	Akşam yemeği	haşlanmış sebze, 150 gr tavuk fileto
	Yatmadan 2 saat önce ara öğün
Seçenek 7	Kahvaltı	100 gr süzme peynir, meyve
	Abur cubur	yağsız yoğurt, fındık
	Akşam yemeği	yağsız çorba 150-200 gr, 50 gr mercimek, 150 gr tavuk fileto, iki yumurtalı omlet
	öğleden sonra atıştırması	bir bardak kefir, sebze salatası
	Akşam yemeği	haşlanmış sebze, 200 gr tavuk fileto
	Yatmadan 2 saat önce ara öğün	100 gr az yağlı süzme peynir, bir yemek kaşığı keten tohumu yağı

Antrenmandan bir buçuk veya iki saat önce yemek yemelisiniz. Egzersiz sırasında yeterli miktarda sıvı içmelisiniz. Antrenmanınızın bitiminden yirmi dakika sonra, yemeğinizi planladığınızdan emin olun.

Kuruturken egzersiz yapın

Evde kızlar için yüksek kaliteli vücut kurutma, doğru beslenmeye ek olarak, normalden önemli ölçüde farklı olan belirli bir eğitim süreci de sağlar.

Bu durumda, yağ yakma süreci, biri artan kalp atış hızı olan belirli koşullar altında başlar. Bunu başarmak için antrenman sürecinin yoğunluğu ve egzersiz performansı arttırılmalıdır. Böylece, bir yaklaşımdaki tekrar sayısı hemen 15-20 katına çıkacaktır. Yürüyüşler arasındaki dinlenme de minimuma indirilir. Optimum kalp atış hızı dakikada 130-140 atımdır.

Kardiyo, yağları kurutmak ve yakmak için en etkili yöntemlerden biridir. Aralıklı kardiyo, koşu şeklinde veya özel simülatörler yardımıyla, belirli bir zaman aralığında egzersizler yapmak, örneğin yarım saat kardiyo, ardından 20-30 dakika dinlenme, yarım saat kardiyo yapmaktır. . Bu kardiyo egzersizleri sisteminin en çok lipolizi ve yağ hücrelerinin parçalanmasını etkilediği kanıtlanmıştır.

Kurutma egzersiz programı

Temel egzersizleri yapmak için bir fitness matına, bir atlama ipine, 2 kilograma kadar bir çift dambıl gerekir.
Haftada 3-4 kez antrenman yapmalısınız. Antrenman günleri arasındaki dinlenme, vücudun toparlanmasına ve genel sağlık durumuna bağlı olarak genellikle 1-2 gündür. Egzersize başlamadan önce, yaralanmaları önlemek için kaslarınızı iyice ısınmalı ve ısıtmalısınız.

1 gün

• 10-15 dakika ısınmak
• 12-15 kez 4 set yerden şınav
• 50 kez 4 set çömelme
• 15-20 kez 4 set dambıl ile bükülür
• Bacakları 20-25 kez 4 set bir eğimde geri götürmek
• 15-25 kez 4 set yalancı büküm
• Egzersiz "Plank" 1 dakika
• 300 kez ip atlama

2. gün

• 10-15 dakika ısınmak
• Geniş duruşlu squat 40-50 kez 4 set
• Dambıllı akciğerler 15-20 kez 4 set
• 30-40 kez 4 set ayakta dururken bacakların yanlara abdüksiyonu
• 20-30 kez 4 set alkışlarla zıplama
• Yan gövde yatarak 4 set 15-20 kez kaldırır
• Egzersiz "Tahta"
• Aralıklı kardiyo

3 gün

• 10-15 dakika ısınmak
• 12-15 kez 4 set ayakta dururken pazı için dambıl kaldırma
• Oturarak dambıl 4 set 12-15 kez kaldırma
• Dumbbell bench press 4 set 12-15 kez
• Yanlarda duran dambılları sallayın 4 set 12-15 kez
• 12-15 kez 4 set dambıl ile Deadlift
• Egzersiz "Plank" 1 dakika
• 300 kez ip atlama

Nihai sonucu elde etmek için, rejime kesinlikle uymalısınız. Uyku en az 7-8 saat sürmelidir. Stres ve sinirsel deneyimlerden kaçınılmalıdır. Yukarıdaki tüm önerilere uyulursa, sonuç uzun sürmeyecektir.

Belirli beslenme kurallarına uyulması kurutma dönemindeki en önemli aşamadır. Diyette bazı kısıtlamalar olmadan güzel yontulmuş formlar elde etmek imkansızdır. Sporcular genellikle deri altında aşırı birikmiş yağ birikintilerinden kurtulmak için bir kütle kazanımı döneminden sonra kendilerini kurutmaya başlarlar. "Yanık" olduklarında, kas kabartması belirginleşir ve oluşan çizgilerin netliğini kazanır. Mevcut beslenme ilkesi, kilo vermek için bir diyet değildir. Temel amacı, rahatlamayı gizleyen deri altı yağlarından kurtulmaktır.

Yağ yakmada maksimum etkiyi elde etmenizi sağlayan, vücudu daha belirgin ve çekici hale getiren bazı besinler vardır.

Protein açısından zengin besinler

Protein kas dokusunun yapı taşıdır.

Yumurtalar

Tavuk göğsü

Diyet ürünlerinin sayısına dahildir. Tavuk karkasının geri kalanından farklı olarak, minimum miktarda yağ içerir. Göğüs kalorisi düşüktür ve sporcuların diyetine dahil edilir.

Deniz ürünleri ve balık

Onlar sadece bir protein kaynağı değil, aynı zamanda Omega-3'tür. Balıkta bulunan protein, et yemekten elde edilenden çok daha hızlı emilir. Kurutma sırasında yağlı ve az yağlı çeşitleri yemesine izin verilir. Hem taze hem de dondurulmuş deniz ürünleri kullanılabilir. Salamura, konserve ve tuzlanmış halde balık yiyemezsiniz.

Kas dokuları oluşturmak için yapısal bir birim olan ve aynı zamanda güç ve dayanıklılık göstergelerini artıran kreatin içerir. Bu maddenin rezervlerini yenilemenizi sağlayan menüye kırmızı etin dahil edilmesidir. Amino asitlere bölünme işlemi oldukça uzun zaman alır, bu nedenle yağsız sığır eti tercih edilmelidir ve dana eti yerseniz daha da iyi olur.

Protein sallar

Peynir altı suyu ve kazein proteinleri, kuruma süresi boyunca her zaman mevcut olmalıdır. Bu tür karışımlardan yapılan kokteyllerin ana avantajı, protein arzını hızlı bir şekilde yenilemeye yardımcı olmaları ve tam teşekküllü atıştırmalıkların yerini alabilmeleridir.

Kurutma süresi boyunca bir başka değerli protein kaynağı, ancak bazı uyarılar var. Sadece yağ oranı %5'i geçmeyen süzme peynirleri yiyebilirsiniz. Bu süt ürününde bulunan proteinin sindirim hızı yumurta proteinlerinden daha yavaş, kırmızı ve beyaz et proteinlerinden daha hızlıdır. Kaliteli süzme peynire az miktarda çilek (taze) eklerseniz, iyi bir besleyici kahvaltı veya akşam yemeğinin yanı sıra atıştırmalık alabilirsiniz.

Yavaş karbonhidratlı yiyecekler

Bunlar, harcanan enerjinin yenilenmesi için değerli bir kaynaktır.

Herkül özellikle tam bir yemek için iyidir. Glisemik indeksi yüksek olduğu için hazır yulaf ezmesi yemeniz önerilmez. Herkül, aksine, sadece tahılları değil, aynı zamanda düşük kalorili proteinli tatlıları da pişirmek için uygun olan düşük bir GI'ye sahiptir.

Pirinç

Tavuk göğsü pirinç gevreği garnitür, vücut geliştiricinin menüsündeki geleneksel bir yemektir. Yuvarlak taneli kahverengi kullanmak en iyisidir. Bu pirinç çok fazla glüten içerir, diğer çeşitlerden çok daha uzun süre pişirilir, bu nedenle iyi doyurulur ve uzun süre açlığı giderir, diyetin kalori içeriğine uymanıza izin verir. Genellikle kahverengi pirinç, eşit oranlarda beyazla seyreltilir. Bu, herhangi bir kuruma döneminde yapılabilir, ancak yarışmadan önce yapılamaz.

karabuğday

Birçok insan bu tahıldan yapılan yulaf lapasının sadece kilo alma dönemi için uygun olduğuna inanıyor, ancak bu tamamen doğru değil. Kuruma süresi boyunca kompleks karbon eksikliğini iyi bir şekilde telafi eder. Karabuğday, pirince benzer bir kalori içeriğine sahiptir, ancak çok daha fazla mineral ve vitamin içerir.

Baklagiller

Bol miktarda bitkisel protein ve yavaş karbonhidrat içerir. Baklagillerde bulunan protein, hayvansal proteinlerle birlikte iyi emilir. Nohut, bezelye, fasulye, mercimek ve soya ile yapılan garnitürler tavuk ve dana eti ile iyi gider. Baklagillerden sindirim sistemi ile ilgili sorunlara neden olduklarında vazgeçmelisiniz.

Kurutulabilen pastacılık ürünleri beyaz undan değil tam tahıllı unlardan yapılmalıdır. Bu tür makarnaları 5 ila 7 dakika arasında pişirmek gerekir, ancak daha uzun değil.

sebzeler

Yeşil sebzelerin kullanımında herhangi bir kısıtlama yoktur. Salatalık, kereviz, lahana çok miktarda lif içerir ve kalori içeriği neredeyse sıfırdır. Mideyi ve donuk açlığı hızla doldururlar. Kurutmada patatesli pancar kaynatılmalıdır. Çok fazla karbonhidrat içerdiğinden tüketilen havuç miktarı sınırlandırılmalıdır.

Birçok insan yanlışlıkla bu yiyeceklerin herhangi bir kısıtlama olmaksızın yenebileceğine inanır. Meyveler ve meyveler, menüden hariç tutulan basit karbonhidratlar içerir. Tükenmedikleri zaman hemen yağ deposuna gönderilirler yani depolanırlar. Tabii ki, kendinizi vitaminlerle zengin ve lezzetli yiyeceklerden mahrum etmemelisiniz. Meyveler ve meyveler tüketilebilir, ancak en iyisi kahvaltıda veya yoğun antrenmanlardan önce.

Yağ ve proteini birleştirir. Bu tür balıklarda bulunan protein vücut tarafından hızla emilir. Haftada en az iki kez menünüzde somon ve alabalık bulunmalıdır. Bir alternatif, tezgahtan satın alabileceğiniz balık yağı almaktır.

Fındık

Kurutma menüsüne dahil edilirler ve bir Omega-6 kaynağıdır, ancak küçük miktarlarda. Bu ürünün 100 gramında 500'den fazla kalori vardır. Böyle bir incelik yemek dikkatli yapılmalı ve tuzlu fındık tamamen atılmalıdır.

Sebze yağı

Yararlı Omega-6 asitleri bakımından zengindir. Yemekler rafine ayçiçek yağında pişirilir. Üzerinde yemek kızartmak yasaktır. Salataları ve diğer yemekleri süslemek için keten tohumu veya zeytinyağı kullanabilirsiniz.

Sıradan içme suyu, bir kabartma gövdesinin oluşumunda önemli bir rol oynar. Vücutta sıvı tutulursa, kasların çizimini engeller. Birikimlerini ancak günlük gerekli miktarda saf su içilmesi ile ortadan kaldırmak mümkündür. Dehidrasyona izin verilirse, antrenmanlarınız daha az yoğun olacaktır. Vücuttaki zararlı maddelerin temizlenmesine ve fazla sıvının atılmasına yardımcı olanın saf su olduğunu unutmamalıyız.

Özetleme

Kurutma sırasında tüketilmesi kabul edilebilir ürünlerin listesi oldukça büyüktür, bu nedenle menünün tekdüzeliği ile ilgili herhangi bir sorun yoktur. Çeşitli yemekler hazırlayabilirsiniz. Ana şey, yakılan kalori sayısının her zaman gelenlerin sayısından daha fazla olması gerektiğini unutmamaktır. Günlük diyet, menü, hormonları destekleyen kas ve kaliteli proteinlerin yanı sıra enerji dengesini destekleyen karbonhidratları korumak için yeterli protein içerecek şekilde hesaplanır.

Kendinize ve başkalarına, kış boyunca biriken yağ tabakasının altında güzel bir sporcunun vücudunu gizlediğini ve spor salonunda sadece resepsiyondaki kızlara veya erkeklere gülmekle kalmayıp aynı zamanda tam güçle antrenman yaptığınızı nasıl kanıtlayabilirsiniz? Bu makalede, vücudu kurutmak için bir diyet menüsünün hangi ürünlerden oluşacağını okuyun.

Öncelikle kilo almayı başardıysanız, bunun önemli bir kısmı kas kütlesi iken, işin yarısının yapıldığını varsayabiliriz. Kasları maksimumda korumaya çalışarak yağı kurutmak için kalır.

Nasıl yapılır? Profesyonelseniz ve bir yarışmaya hazırlanıyorsanız, diyette yapacağınız vücut kurutmanın yanı sıra vücut kurutma kullanın. Diyet 2.0, fitness ve vücut geliştirme uzmanları tarafından sıklıkla kullanılan aynı karbonhidrat rotasyon diyetinin bir çeşididir.

Bir amatörseniz ve "vücudunuzu yaza kadar kurutmak" istiyorsanız veya, o zaman kendinizi sert bir düşük karbonhidrat veya ile eziyet etmek gerekli değildir. Geleneksel yeterli olacaktır. Ancak kasları korumak için mutlaka tüketmek ve hormon üretmek için diyette yeterli miktarda bulundurmak gerektiğini unutmayın. Böylece, kaloriler esas olarak sağlıksız yağlar pahasına kesilecektir.

Yeni başlayanlar genellikle vücudu kurutmak için bir gün menüsü hazırlamaları gerektiğinde kaybolur, hangi yiyecekleri seçeceklerini bilmezler. farklı kilolu insanlar için farklı olacaktır, ancak tüm kilo vermek için ürün seti yaklaşık olarak aynıdır.

Vücudu kurutmak için diyette hangi yiyeceklere ihtiyaç vardır?

1. Yumurta akı

Yumurta, sindirilebilirliği yüksek proteinin en iyi kaynağıdır. 1 parçanın kalori içeriği yaklaşık 80 kcal, protein ise yaklaşık 20 kcal'dir. Sarısı da yiyebilirsiniz, ancak kendinizi günde 1-2 yumurta sarısı ile sınırlamak daha iyidir (çoğunlukla yağlardan oluşur).

2. Tavuk göğsü

Tavuk göğsü hemen hemen her sporcunun diyetinde bulunur. İçinde minimum yağ vardır, bu nedenle kalori içeriği bacaklardan çok daha azdır.

3. Balık ve deniz ürünleri

Balık, kolayca sindirilebilen başka bir protein kaynağıdır (etten birçok kez daha hızlı sindirilir). Hem az yağlı (çoğunlukla "beyaz" balık - pollock, tilapia, vb.) hem de yağlı (somon, alabalık) seçebilirsiniz. İkincisi ayrıca diyetinizde esansiyel omega-3 yağ asitleri içerir (hatta yapabilirler!). Ancak hiçbir durumda tuz, şeker ve yağ içeren konserve yiyecekler almayın. Aşırı tuz yol açar ve tereyağı ve şeker, kurutmada zaten sınırlı olan gereksiz kalorileri ekleyecektir. İstisna konserve ton balığıdır, ancak bileşime baktığınızdan ve yağda ton balığı satın almadığınızdan emin olun.

4. Yağsız sığır eti

Kırmızı et en iyi kaynaklardan biridir (güç ve kas kütlesinin büyümesi için gereklidir), ancak sindirilmesi uzun zaman alır, bu da onu amino asitlere ayırma sürecini oldukça uzun hale getirir. Bu nedenle, kas etinin büyümesi için günün veya gecenin herhangi bir saatinde mümkün olduğunca çok yemek yemeniz gerektiği klişesi tamamen doğru değildir. İlk olarak, et yağsız olmalıdır (özellikle kuruyorsanız) ve ikincisi, gün boyunca kasların proteinlere hızlı bir şekilde ihtiyaç duyduğu bir zaman vardır - sabah veya antrenmandan sonra. Şu anda yumurta akı, protein veya yağsız balık yemek en iyisidir.

2. Kahverengi pirinç

Pirinç ve tavuk göğsü, herhangi bir vücut geliştirici, acemi veya profesyonel için klasik bir kombinasyondur. Ancak yuvarlak taneli, yapışkan pirinç kullanmanıza gerek yoktur. Kahverengi pirincin sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle daha uzun süre aç hissetmezsiniz ve kalori içeriğinize bağlı kalmak daha kolay olur. Sadece kahverengi pirinç yemek için tamamen üzgünseniz, beyaz uzun taneli pirinçle 50/50 seyreltebilirsiniz. Sahnede mükemmel vücudunu sergilemesi gerekmeyenler için, vücut kurutma diyetindeki bu seçenek gayet iyi.

3. Karabuğday

Bazı vücut geliştiriciler "karabuğdayın sadece kütle kazanmak için" olduğuna inanır, ancak bu böyle değildir. Bunun yerine kaynak olarak ve kurutma için kullanılabilir. Vitamin ve mineral içeriği açısından pirinçten çok daha iyidir ve kalori içeriği yaklaşık olarak aynıdır.

4. Baklagiller

Fasulye, bezelye, nohut ve mercimek de iyi kaynaklar olan yavaş karbonhidratlardır. Bu protein en iyi hayvan tarafından emilir, bu nedenle baklagiller en iyi et ve kümes hayvanları ile garnitür olarak kullanılır. Baklagillere karşı tek argüman, her midenin onları sindiremeyeceğidir. Fasulye ve yoldaşları size şişkinlik ve başka sıkıntılar veriyorsa, fasulyeyi bırakmak daha iyidir. Küçük bir hile: Fasulyeleri/nohudu önceden ıslatacağınız suya biraz tuz eklerseniz mide rahatsızlıklarının önüne geçebilirsiniz.

5. Tam tahıllı makarna

Sade beyaz buğday makarnası karmaşık bir karbonhidrat olmasa da, tam tahıllı makarna farklı bir hikaye. Daha düşük bir glisemik indekse sahiptirler (kana keskin bir şeker salınımına neden olmazlar), uzun süre tokluk hissi verirler. Tam tahıllı makarnayı 5-7 dakikadan fazla pişirmemeniz gerektiğini unutmayın.

6. Sebzeler

Taze yeşil sebzeler, kurutma diyetine sınırsız miktarda dahil edilebilir ve dahil edilmelidir. Lahana (beyaz lahana ve brokoli), salatalık, kereviz - mideyi doldurmaya yardımcı olacak minimum kalori ve maksimum diyet lifi. Havuçta daha fazla karbonhidrat var, ancak bu kritik değil - asıl şey unutmamak! Nişastalı sebzeler (patates, pancar) haşlanmış olarak yenebilir (bu zaten tam teşekküllü bir garnitür, pirinç / Yunan alternatifi).

7. Meyveler ve meyveler

Birisi meyvelerin bir diyet yemeği olduğunu ve istediği kadar yenebileceğini düşünüyor ve biri - bunun hiç kurutulamayan bir kaynak olduğunu! Gerçek, her zamanki gibi, yakınlarda bir yerdedir. Evet, basit karbonhidratlar, hemen "yakılmazsa", hızla "yedek" olur ve vücudunuzdaki yağ miktarını arttırır. Bu nedenle ya sabahları (bir gece aç kaldıktan sonra enerji sıfıra düştüğünde) ya da bu karbonhidratların hemen tüketilmesinden önce tüketilmelidir. Sadece ölümlülerin meyveden vazgeçmesi tavsiye edilmez, ancak ne zaman duracağınızı bilmeniz gerekir. Unutmayın, meyve ne kadar yoğun ve tatlıysa, içindeki fruktoz ve buna bağlı olarak kaloriler o kadar fazladır. Küçük bir ekşi elma 50-60 kalori ve bir muz - zaten 150-200 olabilir. Bu arada, donmuş meyveler (siyah kuş üzümü, kiraz), tatlı sevenler için çeşitli tatlıları ve drajeleri değiştirmek için bir seçenek olabilir.

1. Yağlı balık

Proteinler bölümünde bundan zaten bahsetmiştik. Somon ve alabalık vücut kuruyan bir diyette vazgeçilmezdir - bunlar kolayca sindirilebilir protein ve sağlıklı yağlardır. En iyi haftada en az 2 kez tüketilir veya alınır.

2. fındık

Kuruyemişler (badem, fındık, ceviz), vücudu kurutmak için bir diyet için yiyecekler listesine dahil ettiğimiz faydalı olanları içerir. Bir uyarı ile - 100 gr fındık (2 küçük torba) 600 veya daha fazla kcal'dir! Kesinlikle yağlara ihtiyacımız var, ancak asıl şey miktarlarını kesinlikle izlemek, aksi takdirde aynada bir kabartma vücut görme hayallerini unutabilirsiniz. Ayrıca, tuzlu kuruyemişlerden kaçının - vücut yağının yanı sıra absinizi de gizleyen aşırı tuz alımı.

3. Bitkisel yağ

Bitkisel yağlar, yaralı dokuların iyileşmesine yardımcı olma yeteneği de dahil olmak üzere birçok faydalı özellik içerir. Keten tohumu yağı Omega-3 açısından zengindir. Ancak haşlama için (kızartmayı tamamen reddetmek daha iyidir), sadece rafine ayçiçek yağı uygundur. Diğer tüm yağlar (zeytin, keten tohumu, üzüm çekirdeği vb.) hazır yemeklere eklenerek salataların soslanmasında kullanılmalıdır.

Yukarıdaki listeler, vücut kurutma diyeti uygulayan bir sporcunun karşılayabileceği tüm yiyecekler değildir. En önemli şey (tüketmekten daha fazla harcamak). Ancak, maksimum kas tutulması için hormon üretimi ve eğitimde enerji için yeterli bir miktara ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Evet, günde 2 çikolata (veya 1 paket köfte) tüketerek kilo verebilirsiniz, başka bir şey değil. Ama aynı zamanda, gücünüz olmayacak ve böyle bir diyetten bir hafta sonra mide tatile çıkacak. Vücut kurutma diyetindeki kalori sayısı, tartıdaki kilogram sayısını etkiler ve bu kalorilerin kalitesi elde edilen vücudun kalitesini etkiler.

Profesyonel sporcular ve vücut geliştiricilerle iletişim kurarken, vücut kurutma terimini sıklıkla duyabilirsiniz. Bu, vücudunuzu toparlamanıza yardımcı olacak en popüler ve etkili yöntemdir. Her seferinde istenen sonucu gösteren kanıtlanmış bir yöntem olarak kabul edildiğinden, sporcular tarafından yarışmalardan önce çok sık kullanılır. Şu anda, vücudunuzu iyileştirmeye yönelik bu teknoloji, günlük yaşamda oldukça hızlı bir şekilde yayılıyor ve güzel formların sahibi olmayı hayal eden kızlar arasında kullanılıyor. Bu nedenle, bugün size kızlar için evde vücut kurutmanın nasıl yapıldığını daha ayrıntılı olarak anlatacağız: nereden başlamalı, nasıl doğru ve ne kadar kurutulmalı ve ayrıca sonucun nasıl korunacağını.

Evde vücut kurutmayı denemeye karar verirseniz, tam olarak beklediğiniz sonucu elde etmek ve sürdürmek için profesyonel sporcuların tavsiyelerini mutlaka okuyun.

Kurutma konusu düşünüldüğünde belki de temel terminoloji ile başlamakta fayda var. Kurutma, vücutta yapay olarak yaratılmış karbonhidrat eksikliği anlamına gelir. Bu sürece karbonhidrat açlığı denir, çünkü vücutta yetersiz miktarda hızlı karbonhidrat olduğu için vücut yağı aktif olarak azalmaya başlar. Bu tekniğin, klasik diyetler ve basit eğitim programları kullanarak kilo vermekten daha zor olduğunu belirtmekte fayda var. Ancak buna rağmen, evde kızlar için vücudu kurutmak çok popüler. Şekillerini daha kabarık ve çekici hale getirmek isteyen bayanlar, yağ tabakasından kurtulmak için benzer bir yönteme başvururlar.

Evde yağlardan kurtulma sürecinde uyulması gereken temel kural, vücutta yağ kaybı için en uygun ortamı oluşturmak ve aynı zamanda sıvı kaybını ve deri altı yağ hücrelerinin kaslara dönüşmesini engellemektir. Eviniz için doğru kurutma planı ile spor salonunu ziyaret ederek zaman ve para harcamanıza gerek kalmaz.

• Evde, önce üç ana noktayı dahil ederek vücudu "kurutabilirsiniz":
• Her gün için titizlikle düşünülmüş bir menü.
• Özenle tasarlanmış bir eğitim planı.
• Dersler için gerekli mermi ve ekipmanların hazırlanması.

Bu nüanslara ek olarak, izin verilen karbonhidrat açlığının zamanlamasını gözlemlemeniz gerekir. İdeal olarak, evde kurutma 5 hafta içinde yapılabilir. Bunun nedeni, istenen sonuçları elde etmek için üç haftanın (sporcular tarafından belirtildiği gibi) yeterli olmaması ve sağlık sorunları ortaya çıkabileceğinden böyle bir oruç için 6-8 haftanın çok fazla olmasıdır.

Figürünüzü kendi başınıza geliştirmenin bu yolunu bulmaya karar verdikten sonra, bir eğitim planı hazırlayarak hazırlığınıza başlayın. En başarılı dönem, tatiller ve duygusal şoka neden olabilecek diğer olaylar (düğün, önemli toplantılar, seans, röportaj vb.) arasındaki aralık olacaktır.

Ayrıca, vücudu kurutmanın tüm etkinliğini deneyimlemeyi planlayanlar, öncelikle karaciğerdeki komplikasyonları önlemek ve önlemek için önleyici tedbirler almalıdır. Bunu yapmak için, önceden bir doktora veya kişisel antrenöre danışarak hepatoprotektörlerin kullanılması gerekir. Karaciğer hastalığından muzdarip olanlar için bu tavsiyeye uymak özellikle önemlidir.

Daha önce spor yapmamış ve aynı zamanda bu tekniği ilk kez kullanmak isteyen kızların öncelikle bedenlerini gelecek strese hazırlamaları gerekir. Hazırlık aşaması, doğru beslenmeye ve periyodik egzersize geçişi içerir.

Ayrıca kurutmaya yeni başlayanlar kendilerini 5 (en fazla 6) hafta karbonhidrat açlığı ve %19 yağ ile sınırlamalıdır. Bu göstergeleri aşarsanız, sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek vücudun tüm iç sistemlerinin tam olarak çalışmasını sağlayamazsınız.

Diyet

İstenilen sonuçları elde etmek için doğru yemek çok önemlidir. Etkinliğin başarısı %80 oranında seçilen diyete bağlıdır. Bu nedenle, gelecek dönem için bir kurutma planı ve bir menü hazırlanırken aşağıdakiler dikkate alınmalıdır:

• Enerji tüketimi yüzdesi daha büyük olmalıdır.
• Yemekler sık, küçük öğünler olmalıdır.
• Gıda tüketimi önceden belirlenmiş bir programa göre yapılmalıdır.
• Tatlılar diyetten çıkarılmalıdır. Tatlıları meyvelerle değiştirebilirsiniz, ancak yalnızca küçük miktarlarda.
• Tatlılar gibi kahve de diyetten çıkarılmalıdır. Zayıf yeşil çay ile değiştirilebilir.
• Günde 2 ila 3,5 litre sade su (karbonatsız) içilmesi tavsiye edilir.

Gördüğünüz gibi kurutma programı beslenme açısından oldukça katı. Ancak, böyle bir diyeti daha iyi tolere etmek için, çok zor oldukları kişilerin haftada bir kez kendilerini şımartmalarına izin verilir. Hafta boyunca en çok istediklerinizden çok azını yiyebilirsiniz. Uzmanlar ve hatta "deneyimli" sporcular, diyet koşullarına dayanmanın ve diyeti gelecekte gözlemlemenin çok daha kolay olduğunu kabul ediyor.

Karbonhidratsız diyet

Beslenme söz konusu olduğunda, uygun kurutma her zaman karbonhidrat içermeyen bir diyetle birleştirilir. Oldukça zordur ve bu nedenle sorunsuz bir şekilde devam etmeniz önerilir. Özellikle yeni başlayanlar için.

Karbonhidratsız bir diyet başlangıçta tatlılardan ve abur cuburdan kaçınmayı içerir. Diyet tahıllar, taze sebze ve meyveler, az yağlı süt ürünleri, yağsız et ve yumurta ile çeşitlendirilmelidir. İlk başta makarna bile yiyebilirsiniz, ancak diyetin ikinci haftasının sonunda onlar da terk edilmek zorunda kalacak. Üçüncü haftanın başlangıcında, yavaş karbonhidratları sadece 12. güne kadar yemek mümkün olacak ve miktarlarını 1 kg ağırlık başına 2-3 gram azaltacak. Sonraki haftalarda, karbonhidratlar sadece 1 kilogram vücut ağırlığı başına 1 g miktarında tüketilebilir ve yavaş yavaş 0'a düşürülür.

Kadınlar için bir hafta boyunca kurutma sırasında örnek menü.

	kahvaltı	2. kahvaltı	akşam yemeği	beş çayı	akşam yemeği	yatmadan önce
Pzt	50 gr yulaf ezmesi 1 var. Yumurta +3 sincap 200-220 ml çay	3 sincap 50 gr bezelye 50 gr mısır	50 gr karabuğday 150 gr meme Tavuk	1 doz peynir altı suyu proteini	hafif sebze salata 150 gr somon	150 gr yağsız Lor ürün 50 gr yaban mersini
W	50 gr yulaf ezmesi 3 haşlanmış sincap 220 ml süt	100 gr hindi göğsü 2 dilim çavdar ekmeği	Sebzeli güveç 150 gr hindi göğsü	tofu peyniri 2 dilim ekmekten 200 ml yeşil çay	100 gr haşlanmış karides Sebze salatası	Üç sincap haşlanmış yumurta
evlenmek	100 gr kırmızı balık 2 dilim ekmek	3 sincap 2 muz	50 gr kahverengi pilav 150 gr meme Tavuk Sebze salatası	1 doz peynir altı suyu proteini 1 elma 1 muz	150 gr meme Tavuk sebzeli güveç	150 gr yağsız Lor 50 gr yaban mersini
NS	100 gr mısır gevreği 0,5 l süt	40 gr fındık Muz (2 adet)	50 gr durum makarna 150 gr sığır eti	220 ml doğal yoğurt	100 gr kızarmış kalamar 100 gr kabak	130 gr yağsız lor ürünü
Cuma	1 haşlanmış yumurta + 3 sincap 2 dilim ekmek Yarım avokado	100 gr yağsız Lor 1 portakal 1 muz	150 gr patates pişmiş 100 gr somon	1 doz peynir altı suyu proteini biraz kuru meyve	150 gr tavuk göğsü Sebze salatası	400 ml kefir yağsız 40 gr kepek
Oturdu	3 sincap 2 dilim ekmek Fıstık ezmesi	150 gr deniz ürünleri salatası 1 portakal	50 gr karabuğday 150 gr sığır eti 1 havuç	40 gr fındık Bazı kuru meyveler	150 gr tavuk göğsü Sebze salatası	400 ml az yağlı Süt 50 gr yaban mersini
Güneş	50 gr yulaf ezmesi 400 ml yağsız Süt	100 gr hindi göğsü 1 dilim ekmek 1 elma 1 portakal	100 gr patates pişmiş 100 gr kırmızı balık 1 domates	300 gr doğal yoğurt 2 muz	100 gr haşlanmış karides Sebze salatası	130 gr yağsız Lor

Fiziksel egzersiz

Kızlar için vücudun hızlı kuruması, yalnızca karbonhidrat içermeyen bir diyet ve egzersizi birleştirirken mümkündür. Ev antrenmanları için, kurallara uygun bireysel bir antrenman programı oluşturabilirsiniz:

• Dinlenme molaları vermeden antrenman yapmalısınız. İzin verilen maksimum mola, egzersizler arasında 1 dakikadır.
• Düşük ağırlıkla, ancak çok sayıda tekrarla istediğiniz sonuçlara hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz.
• Dahil edilmelidir (koşma, yürüme, yüzme vb.) ve aerobik.
• Haftada 5 kez 40-45 dakika boyunca düzenli olarak yapmanız gerekir. Haftada iki gün kas iyileşmesi için yeterlidir, ancak "hafta sonları" birbirini takip etmemelidir.
• Antrenmandan önce, vücudu ve kasları yaklaşan strese hazırlamak için ısındığınızdan emin olun.
• İyi bir ruh hali içinde egzersiz yapmanız önerilir ve bunun için en sevdiğiniz egzersiz müziği ile bireysel bir çalma listesi oluşturmalısınız.
• Planlanmış bir antrenmandan 2 saat önce ve 2 saat sonra yemek yememelisiniz.

Kızların evde vücut kurutmasının etkili olması için, sorunlu bölgelerin tüm kas gruplarının ayrı ayrı çalıştırılması gerekir. Örneğin:

• haftada üç kez kardiyo egzersizleri sırasında ve squat (klasik ve plie), lunges yaparken bacakları ve kalçaları kurutmak;
• Haftada iki gün yeterli olan kuvvet egzersizleri (ağırlıklı squat, şınav, halter kaldırma, pull-up) sırasında karın, kol ve diğer kas gruplarının kurutulması yapılabilir.

Egzersiz örneği

Daha yüksek verim elde etmek için kardiyo egzersizlerini kuvvet yükleriyle değiştirmeye izin verilir. Bir kız için bir kurutma programı, spor salonuna gitmeniz gerekmeyen en basit egzersizleri içerebilir. Olabilir:

• ... Vücudu kuruturken bacaklar için çok etkili egzersiz. Squat yapmak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırmanız gerekir. Sırtınız düz, kas gerginliğini hissedene kadar derin squat yapın. Kuvvet antrenmanı ve el pompalama için, çömelme sırasında kaldırılması gereken dambıl (kum veya su şişeleri) şeklindeki ağırlıklar uygundur.
• Plie squat. Bacaklar birbirinden ayrı ve ayaklar dışa dönük olarak yapılır. Böyle bir egzersizi yaparken, uylukların zemine paralel olduğu noktaya kadar kendinizi alçaltın. Katlı çömelme, ağırlıklarla yapıldığında, kollarınızı uzatarak dambılları tutarak kuvvet antrenmanı için de iyidir. Bu tür egzersizler sadece kol kasları için değil, aynı zamanda karın için de faydalıdır, çünkü bunları yaparken karın kaslarını sürekli gergin tutmak gerekir.
• Akciğerler. Aynı zamanda, bacak kaslarının kuruması tamamlanmayan çok faydalı bir egzersizdir. Kuvvet antrenmanı günlerinde yükü artırmak için, ayak altında veya özel bir platform yapılması önerilir.
• Kardiyo egzersizi. En yaygın olanları şunlardır: yürüyüş, bisiklete binme, paten kayma vb. En popüler kardiyo şekli ip atlamaktır. Bir saatlik eğitimde 1000 kcal'a kadar yakabilirsiniz. Ve vücudun bunun için deri altı yağ rezervlerinden enerji çekeceği göz önüne alındığında, böyle bir egzersizin yardımıyla kas kütlesini kaybetmeden çok hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Gördüğünüz gibi, evde kızlar için bir vücut kurutmak tamamen yapılabilir bir iştir. Tüm kurutma kurallarına eksiksiz hazırlık ve bağlılık, uygun eğitim ve beslenme rejiminde 5 hafta içinde rahat, ince ve çekici bir vücut görünümünün keyfini çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Yağ birikintilerini ortadan kaldırmayı ve kas kütlesini güçlendirmeyi amaçlayan bir beslenme programı, kızlar arasında giderek daha popüler hale geliyor. Vücudun kurutulması sırasında uygun şekilde seçilen yiyecekler, kas kütlesini korurken kadınların vücudundaki yağların parçalanmasını teşvik eder. Maksimum sonucu elde etmek için, bu beslenme programının sağladığı temel ilkelere uymak ve vücudun kurumasını sağlayan menüyü gözlemlemek gerekir.

Evde kızlar için vücudu kurutmak

vücut kurutma nedir

Kadınlar için vücudu kurutmak, menüsü günlük kalori alımında azalma sağlayan özel bir beslenme programıdır.

Aşırı karbonhidrat tüketimi nedeniyle kadınların vücudunda yağ birikintilerinin oluştuğu göz önüne alındığında, sonucu elde etmek için onlardan vazgeçmeniz gerekir - yağlardan kurtulmak ve kasları korumak.

Menüyü gözlemlemeye ek olarak, vücudu kuruturken, adil seks aşağıdaki ilkelere uymalıdır:

• Kızlar için vücudu kurutmak sadece menüyü gözlemleyerek değil, aynı zamanda özellikle aerobik olmak üzere fiziksel aktivitenin varlığıyla da desteklenmelidir.
• Diyet vücut kuruması sırasında önemli bir rol oynar. Aynı anda küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Kadınlar için böyle bir rejim günde en az 4 öğün sağlar. Bu durumda, yenen gıdaların kalori içeriğini saymak gerekir.
• Diyet sırasında gün boyunca 2,5 litreye kadar arıtılmış su içmeniz gerekir. Bu miktara diğer içecekler dahil değildir.

Kurutma sırasında gün boyunca 2,5 litreye kadar arıtılmış su içmeniz gerekir.

• Diyet sırasındaki diyet, 1.5 - 2 saat boyunca egzersiz öncesi ve sonrası yeme yasağı sağlar.
• Kızların vücudunun kendisini stresli bir durumda bulmaması için bu beslenme sistemine geçtikten sonra ilk defa az miktarda karbonhidrat içeren besinler yiyebilirsiniz.
• Ana öğün kahvaltıdır, bu yüzden asla göz ardı edilmemelidir. Kızların vücudu için ağır olan yiyeceklerden oluşmaması gereken akşam yemeğinin yanı sıra. Yiyeceklerin çoğunun sabahları vücuda girmesini sağlamak için her türlü çabayı gösterin.
• 1,5 ay boyunca menüye bağlı kalmak gerekir. Bu süre zarfında karbonhidrat alımı kademeli olarak azaltılmalıdır. Diyetin son haftasının sonunda, tüketimleri minimum düzeyde olmalı veya sıfıra indirilmelidir.
• Yemek pişirmek için kızartmadan vazgeçmek gerekir. Bunun yerine haşlanmış veya buharda pişirilmiş yiyecekleri tercih edin.

Kızlar için vücudu kurutmak için beslenme bu ilkelere dayanmaktadır, bu nedenle beklenen sonucu elde etmek için göz ardı edilemezler.

Buhar veya Fırın Yemekleri

Kısıtlamalar

Vücudun kurutulması sırasında menü, karbonhidrat kaynağı olan gıdaların yanı sıra hayvansal yağ içeren ürünlerin reddedilmesini sağlar. Aşırı tuz, baharat, şeker içeren yiyecekler de diyete dahil değildir. Aynı şey gazlı, şekerli ve alkollü içecekler için de geçerlidir.

Yasaklanmış tüm gıdaları proteinlerle değiştirmek gerekirken, minimum yağ içeriğine sahip olanlar tercih edilmelidir. Bu dönemde kızlar için menü, yumurta akı, tavuk göğsü, kalamar, balık ve süzme peynir bazlı yemeklerden oluşmalıdır. İzin verilen ürünler arasında karabuğday veya yulaf ezmesi gibi tahıllar ve ayrıca sert makarna, bazı sebzeler, özellikle domates, salatalık, lahana, biber ve otlar bulunur.

Kızlar için menü, belirli miktarda karbonhidrat kullanımını ima etmelidir. Bunun için, günlük diyetin 14 gün boyunca kızın vücudunun her bir kilogramı için 2 gram karbonhidrat içermesi gerektiğine göre bir hesaplama yapılır. Ayrıca, karbonhidratlı gıdaların tüketimi yarıya indirilecektir. Böyle bir diyete geçişin başlangıcında kızlar için vücudu kurutmak için diyet, mutlaka yeşil veya zencefil çayı şeklinde az miktarda bitkisel yağ ve tonik içeceklerden oluşmalıdır.

Menü

Vücudu toparlamak, fazla yağlardan kurtulmak ve kas kütlesini korumak isteyen kızlar için birkaç menü seçeneği var. Örnek menü günde 4 öğünden oluşur - kahvaltı, öğle yemeği, ikindi çayı, akşam yemeği. Yemekler her 3 ila 3,5 saatte bir alınır. Haftanın menüsü şöyle görünüyor:

• Suda pişirilmiş yulaf ezmesi, yumurta akı, şekersiz yeşil çay / Otlarla pişirilmiş tavuk fileto, taze salatalık ve otlar ile salata / Suda pişirilmiş karabuğday / Beyaz lahana ve dolmalık biberle güveç, buğulanmış veya fırınlanmış yağsız balık.
• Protein buharlı omlet, az yağlı süt / Fırında otlar ile pişirilmiş bir parça dana eti, Bulgar biberi / Haşlanmış kuşkonmaz, fırında pişmiş balık filetosu / Yağ içeriği minimum veya hiç olmayan kefirli süzme peynir .
• Yağ ilave edilmeden suda pişirilmiş karabuğday lapası, yumurta akı / Patatessiz küçük bir parça balıklı balık çorbası, domates ve salatalık bazlı salata / Kuru kayısılı lor kütlesi / Fırında veya buharda pişirilmiş balık, herhangi bir biçimde lahana.

Kurutma sırasında suda pişirilmiş karabuğday lapası

• Suda pişirilmiş yulaf ezmesi, bir dilim limonlu yeşil çay / Ekşi krema ve otlar ile bir sosta pişmiş kalamar karkası, dolmalık biber / Patatessiz sebze çorbası / Süzme peynir ve kefir, yağ içermez.
• Taze salatalık, otlar, çay ile haşlanmış proteinli omlet / Mantar çorbası, otlar ile pişmiş tavuk göğsü / Taze sebze salatası / Lahana, biber ve domates güveç, buğulanmış balık.
• Domatesli haşlanmış yumurta, az yağlı sütlü yeşil saat / Haşlanmış fasulye, otlar, otlar ile haşlanmış veya fırınlanmış tavuk göğsü / Lor kütlesi veya kefir / Suda karabuğday lapası, tavuk sosu.
• Kuru meyveli sütsüz yulaf ezmesi, yeşil çay / Sebze yahnisi, beyaz balık / Taze sebzeli salata / Ekşi krema sosunda pişmiş kalamar karkası, otlar, az yağlı süzme peynir.

Yukarıdaki ilkelere bağlı olarak vücudu kurutmak için yukarıdaki menü, vücut ağırlığının 8 - 10 kilograma düşmesini garanti eder.

Su üzerinde sağlıklı yulaf ezmesi

Böyle bir sonuç elde etmek için her hafta yeni kısıtlamaların getirildiği yukarıdaki menüyü takip etmek gerekiyor:

• Böyle bir öğünün 2 haftası boyunca, menüdeki meyvelerin tüketimini minimumda tutarak kesmek gerekir.
• 3 haftalık menü meyveleri tamamen hariç tutmalıdır.
• 4 haftalık diyet yemek, günlük tahıl dozunda 5 yemek kaşığı azalma sağlar.
• 5. hafta için, herhangi bir tahıl, menüden tamamen çıkarılmalıdır. Bunun yerine, protein açısından zengin yiyecekleri diyete dahil edin.
• 6. haftada, tüm süt ve fermente süt ürünleri hariç tutulur.