Samimi kasların jimnastiği, pelvik taban kaslarının doğal bir şekilde güçlendirilmesidir. Pelvik Taban Kaslarınızı Güçlendirmek İçin Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Pelvik taban, güçlü bir kas-bağ dokusu plakasıdır ve üç kas katmanından oluşur:

• dış tabaka 4 kastan oluşur (kasılma sırasında vajina girişini sıkıştıran ve sıkıştıran soğanlı-kavernöz kas ve anüsün sfinkteri - rektumu "kilitleyen" dairesel bir kas dahil);
• orta tabaka ürogenital diyaframdır. Üretra ve vajina içinden geçer. Üretranın sfinkterini içerir - üretrayı "kilitleyen" dairesel bir kas;
• iç tabaka anüsü kaldıran kaslardan oluşur. Kasılmaları ile genital boşluk kapanır, vajina ve rektumun lümeni daralır.

Pelvik taban rehabilitasyonu nedir?

Pelvik taban rehabilitasyonu, pelvis kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi aktivitedir.

Pelvik taban kas güçsüzlüğü neden oluşur?

Vajinal doğumdan sonra vajina genellikle bir miktar genişler ve elastikiyeti bir ölçüde azalır. Doğum, özellikle komplike olanlar, pelvik taban kaslarında hasara (gerilme, yırtılma, yırtılma) yol açar. Perine yırtıldığında veya parçalandığında (epizyo- veya perineotomi), iç tabakanın kasları özellikle sıklıkla hasar görür, bazen perine bütünlüğünü geri yükledikten sonra genital boşluk tamamen kapanmaz. Aynı zamanda, yaşla birlikte, tüm vücudun kaslarının yanı sıra pelvis kasları da zayıflar.

Pelvik taban kaslarında zayıflığa ne sebep olur?

Pelvik taban kaslarının zayıflaması ve bu kasların kasılma yeteneğinin bozulması, idrar kaçırma, vajina ön ve arka duvarlarında sarkma, rahim sarkması, kronik pelvik ağrı, karın vestibülünde ağrı gibi durumlara yol açar. vajina. Vajina dokularının esnekliğinde azalma ve perine dokularının duyarlılığında azalma, her iki partnerde de cinsel duyularda azalmaya neden olabilir.

İdrar kaçırma nedir?

İdrar kaçırma, istem dışı idrar kaçırmadır.

Dünyada idrar kaçırma ne kadar yaygındır?

40 yaş üstü kadınların yaklaşık %40'ı üriner inkontinanstan muzdariptir ve sadece %4'ü bu fenomeni doğal olarak görmemektedir.

İdrar kaçırma türleri nelerdir?

Uluslararası Kontinans Derneği'ne göre altı tip idrar kaçırma vardır:

1. Stres üriner inkontinans (stres inkontinans) - fiziksel efor, öksürme, hapşırma vb. sırasında idrarın istem dışı bırakılması, yani. karın içi basıncında keskin bir artış durumunda.

2. Acil üriner inkontinans - ani, güçlü ve dayanılmaz bir idrara çıkma dürtüsü ile istemsiz idrar çıkışı.

3.Karışık üriner inkontinans - ilk iki tip üriner inkontinansın semptomlarını birleştiren bir durum.

4. Gece idrar kaçırma (enürezis).

5. İdrar yapma dürtüsünün eşlik etmediği istemsiz idrar kaçırma.

6. Diğer durumsal idrar kaçırma türleri (örneğin: cinsel ilişki sırasında, gülerken idrar kaçırma vb.).

İdrar kaçırmanın normal mekanizması nedir?

Normal idrar tutma, dört ana mekanizmanın etkileşimi yoluyla gerçekleştirilir:
1. mesane gövdesinde sabit pozisyon;
2. üretranın hareketsizliği;
3. Pelvik taban kaslarının ve mesanenin kas zarının yeterli innervasyonu;
4. Mesane ve üretra kapatma aparatının anatomik ve fonksiyonel bütünlüğü.

Üriner inkontinans için risk faktörleri nelerdir?

Hamilelik, doğum.
Cinsiyet - Kadınlarda daha sık görülür.
Yaş - 40 yıldan sonra daha sık görülür.
Artan ağırlık.
Kalıtsal faktör, idrar kaçırma (bağ dokusu displazisi sendromu) gelişimine genetik bir yatkınlıktır.
Nörolojik faktör - sinir sisteminin çeşitli hastalıklarının varlığı.
Anatomik faktör - pelvik taban kaslarının ve pelvik organların anatomik bozuklukları.
Cerrahi müdahaleler - pelvik sinirlere veya kaslara zarar.

En sık görülen idrar kaçırma türü nedir?

En yaygın üriner inkontinans türü, stres üriner inkontinanstır - fiziksel efor, öksürme, hapşırma vb. sırasında idrarın istem dışı bırakılması, yani. karın içi basıncında keskin bir artış durumunda. Bu durumda üriner inkontinans genellikle pelvik taban kaslarının zayıflaması ile birleştirilir, bu nedenle stres üriner inkontinans tedavisi pelvik taban kaslarının rehabilitasyonunu amaçlayan tedavi ile birleştirilmelidir.

Kegel egzersizleri nelerdir?

Arnold Kegel tarafından önerilen egzersizler, pelvik taban kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Bu egzersizler, doktor olmadan bağımsız olarak yapılabilir. Özel giysi veya ekipman gerektirmezler. Hemen hemen her zaman ve uygun olan her yerde yapılabilirler.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Hangi kasların azaltılması gerektiğini anlamak için şunlara ihtiyacınız vardır:
İdrar yaparken idrar akışını kesmeye çalışın.
Aynı kasları idrara çıkmayı kesiyormuş gibi kasın, ancak bunu idrara çıkma dışında yapın.
Gaz salınımını önlemek için rektum kaslarını sıkın. Ancak kalçalar hareketsiz kalmalıdır.

Önemli: egzersiz yaparken karın kaslarını bağlayamazsınız. Bacaklar ve kalçalar hareketsiz kalmalıdır.

Kegel egzersizleri:

1. Vajinal kasları 1-2 saniye kuvvetlice sıkın, ardından gevşetin; etkiyi elde etmek için günde birkaç kez 5-30 kasılma yapmak gerekir.
2. Vajinal kasları 10 saniye kasın, ardından 10 saniye gevşetin. Egzersizi günde 4 dakika yapın. Bundan sonra, aynı hızlı gevşemelerle dönüşümlü olarak 1 dakika (her biri 1 saniye) için hızlı kasılmalar yapın.
3. Egzersiz "kaldırma": vajina kaslarını kasın ("1. kat"), 3-5 saniye tutun, daha büyük bir kuvvetle kasılmaya devam edin ("2. kat"), tekrar tutun. Yani 4-5 "kat" gidin. Her "zemin" üzerinde kalan aynı adım adım hareketi "aşağı" gerçekleştirin. Evde, ulaşımda, TV izlerken egzersizler yapabilirsiniz.

Kegel egzersizleri nasıl doğru yapılır?

Bu egzersizleri mümkün olduğunca sık yapın. Ne kadar sık ​​olursa, sonuç o kadar iyi olur.

Beş saniyelik aralıklarla kasları kasılmış bir durumda beş saniye tutarak egzersiz yapmaya başlayın. Kasılma süresini kademeli olarak uzatın.

Önemli: kas yorgunluğuna rağmen egzersiz yapmayı bırakmayın.

Egzersiz sonuçları ne zaman değerlendirilebilir?

Anında iyileşme, egzersize başladıktan sonraki birkaç hafta içinde hissedilebilir. Ancak güvenilir bir sonuç elde etmek için egzersizleri en az 4 ay süreyle yapmak gerekir.

Egzersizler işe yaramadıysa ne yapmalı?

Jimnastik egzersizleri zayıf kas hissi nedeniyle olumlu sonuçlar getirmediyse, vajinal konilerle yapılan antrenmanlar istenen sonucu getirebilir.

Vajinal koniler nelerdir?

Vajinal koniler, vajina kaslarını güçlendirmek için kullanılan değişken ağırlıklara sahip özel olarak tasarlanmış konik ağırlıklardır. Koni vajinaya tampon gibi yerleştirilir. Farklı ağırlıklara sahip dört koni seti geliştirilmiştir. Kadının görevi, pelvik taban kaslarını kasarak koniyi nasıl tutacağını öğrenmektir.

Vajina duvarlarının ve uterus gövdesinin yanı sıra diğer pelvik organların sarkmasını önlemek için;
- hamilelik sırasında ve doğumdan sonra pelvik taban kaslarının zayıflamasını önlemek ve orijinal tonlarını geri kazandırmak için;
- enfeksiyon riskini ve uygun olmayan flora girişini ve ayrıca vajinanın pH ortamındaki değişiklikleri açık bir genital yarıkla azaltmak için;
- üriner inkontinansı ortadan kaldırmak ve önlemek için (öksürme, hapşırma, fiziksel aktivite sırasında stres üriner inkontinans);
- İlişki sırasında cinsel duyuları artırmak için vajinal kas grubunun kasılma ve gevşeme gücünü kontrol etmek. Vajinal konilerle uzun süreli eğitim, pelvik taban kaslarının hissini ve gelişimini destekler. Hamilelik sırasında koni eğitimi, pelvik taban kaslarını geliştirir ve zayıflamalarını önler.

Vajinal koniler nasıl kullanılır?

Uygun ağırlıkta bir koni seçmek gerekir (yeni başlayanlar için - en hafifi). Vajinal tamponla aynı şekilde işaret parmağınızla vajinaya yerleştirin.

Koniyi ayakta tutmak gerekir.

Çalışırsa, o zaman:

Birkaç adım atarak koniyi tutun.

Çalışırsa, o zaman:

Yürürken koniyi tutun.

Ağırlığı ne kadar süre tutmanın mümkün olduğunu sabitlemek gerekir. Bekleme süresi kademeli olarak artırılmalıdır.

Merdivenlerden çıkarken koniyi tutun.

Öksürürken koniyi tutun.

Koniyi gün boyunca tutun.

Vajinal koniler ile ne sıklıkla ve ne kadar süreyle egzersiz yapmalısınız?

Bu egzersizler günde en az iki kez ve mümkünse daha sık yapılmalıdır. Koni gün içinde sessizce tutulursa vajinal koninin kütlesini arttırabilirsiniz. Bu nedenle normal günlük aktiviteler sırasında zorlanmadan en ağır koniyi tutabilme becerisini elde etmek gerekir.

Vajinal koniler ile Kegel egzersizleri yapabilir miyim?

Kegel egzersizlerinin vajinal ağırlık konileri ile kombinasyonu çok etkilidir.

• Vajinaya yerleştirilen bir koni ile pelvik taban kaslarının kasılmalarını gerçekleştirmek mümkündür.
• Egzersizi en az 5 dakika gerçekleştirme yeteneği varsa bir sonraki ağırlığa geçmek gerekir.
• Egzersizleri 10 dakikaya kadar uzatabilir, en hafif ağırlığa geri dönebilirsiniz vb.

Vajinal koniyi ayakta tutmak mümkün değilse ne yapmalı?

Yatarak egzersizler yapmaya başlayın. Gelecekte, pelvik taban kaslarını güçlendirdikten sonra ayakta durma pozisyonuna geçebilirsiniz.

Vajinal koni kullanmanın faydaları nelerdir:

• Her kadın için bireysellik.
• Bir kadına koni kullanmayı öğretmek çok az zaman alır.
• Eğitime başlamak çok az zaman alır.
• Bir doktorla yapılan konsültasyon sayısı bir ziyarete düşürülür.
• Koniler, biyolojik geri bildirimin bir biçimidir.
• Konilerin ağırlığı, yük artırılarak arttırılabilir.
• Ek araştırma yapmadan kullanmaya başlayabilirsiniz.

Koni kullanımının etkinliği nasıl değerlendirilir?

Pelvik taban kasları için jimnastik bir doktor gözetiminde, idrar kaçırma veya jinekolojik problemlerin varlığında yapılırsa, doktor tedavinin etkinliğini hem elde edilen sonuçlara göre değerlendirebilir (semptomlar kaybolacaktır). ) ve özel dijital cihazların yardımıyla - perineometreler. Vajinal sensör kadının vajinasına yerleştirilir, ardından kadın perine kaslarını mümkün olduğunca kasar ve bu kasılmanın nicel bir değerlendirmesi cihazın ölçeğinde görüntülenir. Perineometre, kan basıncı monitörü ile aynı prensipte çalışır, yani vajinada üretilen basıncı ölçer.

Koniler ne kadar süre kullanılmaya devam edilmelidir?

Düzenli günlük kullanımla, 8 hafta sonra iyileşme fark edilir. Konilerinizden en iyi şekilde yararlanmak için en az 12 hafta boyunca her gün antrenman yapmak önemlidir.

Vajinal kuruluk için koniler kullanılabilir mi?

Az miktarda yağlayıcı uygulanmalıdır.

Pelvik taban kasları güçlendikten sonra ne yapılmalı?

Bebek sahibi olduktan ne kadar sonra Kegel egzersizlerini ve konilerini kullanmaya başlayabilirim?

Doğumdan sonra kadın kendini rahat hissettiği anda Kegel egzersizlerine ve konilerine başlanabilir. Ortalama olarak doğumdan 6-8 hafta sonra eğitim önerilir.

• Koniyi her kullanımdan önce durulamak gerekir (tahrişi veya enfeksiyonu önlemek için).
• Mesaneyi boşalttıktan sonra koniyi yerleştirmek en iyisidir.
• İç çamaşırı giymek gereklidir: koni düşerse kaybolmaz.
• Mümkünse, koni ile günün aynı saatinde pratik yapın. Her zamanki günlük aktivitelerinizle aynı anda egzersiz yapmak uygundur.
• En hafif ağırlığı tutmak mümkün değilse, parmağınızı koninin ucuna (ipliğin bağlı olduğu yere) koyun, bu ağırlığı azaltacaktır. Ardından egzersizleri yapın.
• Koniyi 15 dakika vücut içinde tutmak mümkünse, merdivenlerden inip çıkmayı, ev işlerini yapmayı deneyebilirsiniz. Bu tür eylemler size mesanenin işlevini kontrol etmeyi gerçekten öğretebilir. Bu adımları gerçekleştirirken daha hafif koniler kullanmanız gerekebilir.
• Kullanımdan sonra daima koniyi çıkarın. Gündüzleri sınırlı sürelerle kullanılması amaçlanmıştır ve sürekli kullanılmamalıdır.

Konileri kullanmak için herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Koniler, vajinal, genital veya pelvik bölgede (enfeksiyonlar, inflamatuar hastalıklar, pelvik organların maligniteleri) bir hastalığı olan veya olduğundan şüphelenilen kadınlar tarafından kullanılmak üzere tasarlanmamıştır. Doğumdan veya pelvik cerrahiden sonraki ilk altı hafta boyunca koniler kullanılmamalıdır. Konilerin cinsel ilişki sırasında veya hemen sonrasında ve ayrıca adet sırasında kullanılması önerilmez. Tampon, rahim halkası veya diyafram ile aynı anda koni kullanmayın.

Etkisi yoksa ne yapmalı?

Pelvik taban kas güçsüzlüğünü önlemek için egzersizler ve koniler kullanılabilir mi?

Egzersiz, yalnızca ilgili kaslarda zayıflık belirtileri olanlar için değil, hemen hemen tüm kadınlar için yararlıdır. Uygulamaları, küçük pelvisin kronik enflamatuar hastalıklarının önlenmesi, venöz staz, vajina duvarlarının prolapsusu, idrar kaçırma, cinsel aktivite sırasında duyarlılığı arttırır. Birçok jinekolojik hastalığın önlenmesine ek olarak, aynı zamanda doğum eyleminin zayıflığının önlenmesine de yardımcı olurlar (doğumdan önce, hamilelik sırasında, doğum sırasındaki yük göz önüne alındığında, samimi kasların eğitimi arzu edilir), idrar kaçırmanın ilk aşamaları.

Stres üriner inkontinans için tedaviler nelerdir?

Muhafazakar - yukarıda tartışılan pelvik taban kaslarını güçlendirmek için özel egzersizler.

Stres üriner inkontinansın cerrahi tedavisinin amacı, üretranın patolojik hareketliliğini ortadan kaldırmak için üretra için ek destek oluşturmaktır. Bir veya başka bir yöntemin seçimi büyük ölçüde idrar kaçırma derecesine bağlıdır.

Döngü (sling) işlemi nedir?

Orta altına çeşitli materyallerden (vajinal flep, deri, kadavra fasyası vb.) ilmekler yerleştirilerek üretra için güvenilir bir ek destek oluşturularak idrar retansiyonunun etkisinin sağlandığı loop (sling) operasyonları için birçok seçenek vardır. üretranın bir parçası. Son zamanlarda, belirli avantajları olan (TVT operasyonu, TVT-O operasyonu, TOT operasyonu vb.) minimal invaziv loop operasyonları giderek daha popüler hale geldi.

Minimal invaziv ameliyatların faydaları nelerdir?

• İyi tolere edilebilirlik - herhangi bir derecede idrar kaçırma için kullanılır.
• Döngü malzemesi olarak sentetik bir ağın kullanılması.
• Lokal anestezi altında ameliyat yapma imkanı.
• Operasyonun kısa süresi (yaklaşık 30 - 40 dakika).
• Ameliyat sonrası kısa dönem - hasta ameliyat günü veya ameliyattan sonraki gün eve taburcu edilebilir.
• İyi fonksiyonel sonuçlar - hastalığın tekrarlama olasılığı düşüktür.

Pelvik taban rekonstrüksiyonu nedir?

Pelvik taban rekonstrüksiyonu, pelvik tabandaki konservatif olarak tedavi edilemeyen kusurları düzeltmeyi amaçlayan cerrahi bir operasyondur. Pelvik taban rekonstrüksiyonu, ürologların, jinekologların ve proktologların çabalarını bir araya getiren en zor sorunlardan biri olmaya devam etmektedir.

Pelvik taban rekonstrüksiyon cerrahisinin amacı nedir?

Pelvik tabanın yeniden yapılandırılmasına yönelik operasyonlar, kadının kendi dokuları veya pelvik tabanı güçlendiren özel sentetik materyaller yardımıyla pelvik organların normal anatomik ilişkilerini yeniden kurmanıza olanak tanır. Bu operasyonlar mesane, uterus, vajinal tonozların prolapsusu ve pelvik tabanın anatomisinin diğer ihlalleri için kullanılır. Çoğu durumda, bu operasyonlar, önemli ölçüde alçaldığında uterusun çıkarılmasını önler. Vajinoplasti genel anestezi, spinal veya epidural anestezi altında yapılır. Ameliyatın ortalama süresi 1-1.5 saattir. Müdahale sırasında hasta ağrı hissetmez.

Mesh plasti sonrası gelecekte implanta ne olur?

Prolen mesh, enzimlerin etkisi altında çözünmez ve parçalanmaz, hastanın ömrü boyunca sağlamlığını ve bütünlüğünü korur. Esasen atıl olan ağ, ağın gözenekleri boyunca büyüyebilen ince bir lifli doku tabakasının oluşmasına neden olur. Fibröz dokunun çimlenmesi, ağın çevre dokularla daha güçlü bir bağlantısına yol açar. Büyük gözenek boyutları, makrofajların iltihaplanma alanına göçünü engellemez, böylece enfeksiyöz komplikasyonları önler.

Pelvik tabanda rekonstrüktif cerrahi sonrası postoperatif dönemin özellikleri nelerdir?

• Dış genital organların ve perinenin tuvaleti günde 4-5 kez yapılır;
• vajinal duş tavsiye edilmez;
• 5. günde perine derisindeki dikişler alınır;
• bir kadının kabızlığı önlemek için kolayca sindirilebilir yiyecekler yemesi önerilir (ameliyattan sonra "zorlama" kontrendikedir);
• hastaneden taburcu olduktan sadece 15-20 gün sonra oturmaya izin verilir. Ağırlık kaldırmak (5 kg'dan fazla) yasaktır ve fiziksel aktivite sınırlandırılmalıdır.

Ameliyattan 2 ay sonra cinsel yaşama izin verilir.

Ameliyattan sonraki 12 ay içinde gebelik planlanmamalıdır. Sonraki doğumlar sırasında, eski skar boyunca vajinal yırtılmalar göz ardı edilmez, ancak dokuların anatomik ve fonksiyonel faydalarını geri kazanmaları için zamanları olduğu için bu nadirdir. Vajinal plasti varlığı, gelecekte sezaryen için bir gösterge değildir.

Ne zaman ameliyat olmamalısınız?

• Planlı cerrahi müdahalelerin kontrendike olduğu vücudun tüm genel durumları için (ateş, bulaşıcı hastalıklar, onkolojik patoloji, bazı kan hastalıkları);
• hafif derecede tanımlanmış ihlallerin varlığında, bu da konservatif tedavi yöntemlerini başarıyla uygulamayı mümkün kılar.

Bir uzman görmesi gereken belirtiler:

• hem doğum sonrası dönemde hem de hamilelik sırasında ortaya çıkabilecek değişen derecelerde (mesane, rektum) pelvik organların fizyolojik işlevlerinin ihlali - idrar, gaz, dışkı kaçırma;
• arzu varlığında cinsel aktivite sırasında önceki duyumların olmaması (anorgazmi), cinsel ilişki sırasında ağrılı duyumlar;
• bazen genital bölgede kuruluğa neden olan genital yarık;
• vajina mikroflorasının ihlali ile ilgili şikayetlerin ortaya çıkması, üretra (herhangi bir idrar yolu enfeksiyonunun yokluğunda hoş olmayan bir koku ile periyodik olarak artan mukus beyazımsı akıntı);
• vajina ve rahim duvarlarının sarkması (genellikle jinekolojik muayene sırasında tespit edilir)

Bana ilk randevu için gelen kadınlara genellikle “Kaç yaşındasın, kaç doğum oldu, nasıl geçti, boşluk oldu mu, forseps uygulandı mı?” diye sorarım. Bu soruların cevapları genellikle doğru bir teşhis koymaya yardımcı olur. Okuyucuyu inceleyen jinekoloğun profesyonel bir sonuç - pelvik taban kasları - ifade ettiğini düşünüyorum. Normalde sağlıklı kadınlarda dik pozisyonda, vajinanın üst 2/3'ü, üretra ve rektum, rektumu kasık eklemine çeken kasların üzerinde durur. Bu kaslarla ürogenital bozukluklar meydana gelir - vajina duvarlarının sarkması, sarkma, idrar kaçırma görünebilir. Bu nedenle, tedaviyi zamanında reçete etmek çok önemlidir. Pelvik diyaframın güçlendirilmesi, pelvik bölgedeki hemen hemen tüm patolojik durumlarda acil bir görevdir. Öncelikle pelvik taban kaslarının tonunu düzeltmeyi amaçlayan fizyoterapi egzersizleri ile iyi bir sonuç elde edilir.
Bu nedenle, örneğin, doğum sonrası erken dönemde, özel bir dizi jimnastik egzersizi yapılır. Doğum sonrası ilk hafta ve doğum hastanesinden taburcu olduktan sonraki ilk hafta, her gün kahvaltıdan 1.5-2 saat sonra, pencereler açıkken sırtüstü pozisyonda jimnastik egzersizleri yapılır. Önümüzdeki dört hafta boyunca, kompleks giderek daha zor hale geliyor, egzersizler daha çeşitli hale geliyor. İyileşme sürecini hızlandırmak için doğum sonrası jimnastik kompleksinin öğleden sonra tekrarlanması önerilir. Egzersizlerin sayısı bireysel yeteneklere göre değiştirilmelidir! doğum sonrası ilk altı hafta boyunca derslerin etkisini önemli ölçüde artırır.

Doğumdan sonra pelvik taban kaslarının tonunu düzeltmek için jimnastik

1. Yerinde yürümek - 30 saniye, ileri geri yürümek - 15 saniye, parmak uçlarında yürümek - 15 saniye, dizler yüksekte yürümek - 30 saniye, el hareketleriyle, ritmik nefes alma ile.
2. Başlangıç ​​pozisyonu - ana duruş, sol bacak bir kenara bırakılır, sağ kol yukarı kaldırılır. “Bir” deyince, dizinizi bükün ve sol bacağınızı yukarı ve sağa kaldırın, sağ elin dirseği ile dizinize ulaşın; "iki" pahasına - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Diz-dirsek döngüsünü her bacakla 4-8 kez, dört döngü boyunca uzun bir ekshalasyonla (ağızdan hava üflenir) hareketlere eşlik edin.
3. Başlangıç ​​pozisyonu - ana duruş, bacaklar ayrı, kollar dirseklerde bükülmüş, vücuda getirilmiş, parmaklar yumruk haline getirilmiş. "Bir" pahasına - sağ eli ve parmakları yukarı ve sola doğru düzleştirmek, gövdeyi sola eğin ve nefes verin; yaklaşık "iki" - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün, bir nefes alın. Eğimleri her yönde 2-4 kez tekrarlayın.
4. Başlangıç ​​pozisyonu - önceki alıştırmadakiyle aynı. Dirseklerinizi omuz hizasına kaldırın. Kollarınızı indirmeden, dirseğinizi dönüş yönünde geri hareket ettirerek sağa ve sola vücut dönüşleri yapın. Nefes alma ritmik, dönüş hızında: 4 hareket - nefes al (burunla), 4 hareket - nefes ver (ağızdan).
5. Başlangıç ​​pozisyonu - aynı, kollar yanlara. Elinizle alternatif olarak karşı bacağın parmağına dokunarak yaylı ileri virajlar gerçekleştirin. 2-4-6 kez tekrarlayın. Serbestçe nefes alın.
6. Başlama pozisyonu - uzanmış, vücut boyunca kollar. Bacakların ("") alternatif dairesel hareketlerini, düzenli nefes alma ile ortalama bir hızda gerçekleştirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
7. Başlangıç ​​pozisyonu - yatarken. Düz bacakları bir açıyla kaldırın ve “yanlara makas” egzersizini yapın (bacaklarınızı yanlara yayın ve önünüzde çaprazlayın). Ardından "ileri geri makas" egzersizini yapın. Her seçeneği, nefesin ritmini tutmadan 8-10 kez tekrarlayın.
8. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarken. Hesap 1 - topuklara, başa ve ellere yaslanarak pelvisi kaldırın, eğilin, perineyi çekin ve nefes alın; hesap 2 - pelvisi indirin, kasları gevşetin ve nefes verin.
9. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarken, kollar yukarı doğru uzatılır. 1-2 pahasına - oturun, dizlerinizi bükün ve ellerinize çekerek nefes verin. 3-4 pahasına - uzanın, eller başınızın arkasına, gerin, nefes alın. 8-10 kez tekrarlayın.
10. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülür, yukarı çekilir. Her iki bacağın alternatif olarak sağa ve sola indirilmesi, ilk önce - egzersiz yaparken dizleri bükün - bacakları düzleştirerek. Her iki tarafta 2-4-6 kez tekrarlayın.
11. Kompleksi hafif yürüyüş, nefes egzersizleri, el ve ayaklara kendi kendine masaj yaparak bitirin.
Egzersiz yaparken, hoş olmayan hislerden, kalp atış hızında uzun süreli bir artıştan kaçınmak için yükü refahınıza göre dozlamanızı tavsiye ederim.

Perine kaslarını güçlendirmek için temel program (A. Kegel'e göre)

Yavaş kasılmalar. 3. sayımda kas gerginliği ve gevşeme (tuvalete oturun, idrara çıkmaya çalışın). Bunun için kullandığınız kaslar perine kaslarıdır. Onları hemen bulamazsanız, denemeyi bırakmayın. Deneyin ve her şey yoluna girecek.
Kısaltmalar. Yukarıda belirtilen kasların mümkün olduğu kadar çabuk gerilmesi ve gevşemesi.
ejeksiyonlar. Bir sandalyede olduğu gibi orta derecede zorlanma veya.

Antrenmana günde beş kez on yavaş kompresyon, on kasılma ve on şınav ile başlayın. Bir hafta sonra, günde beş kez yapmaya devam ederek beş egzersiz eklenir. Sonra otuz tane olana kadar beş tane daha eklenir. Toplamda, her gün 150 Kegel egzersizi yapmanız gerekir.
Derslerin başında, yavaş kasılmalar sırasında kaslar gergin bir durumda kalmak istemiyor gibi görünebilir. Bunun nedeni, kasların hala zayıf olması nedeniyle kasılmaları çok hızlı veya ritmik olarak gerçekleştirmenin imkansız olmasıdır. Egzersizin ortasında kaslar yorulursa, birkaç saniye dinlenin ve devam edin. Egzersiz sırasında doğal ve eşit nefes almayı unutmayın. Her gün bir ila iki yüz kompresyon yapın.
Bu jimnastiğin ayırt edici bir özelliği, neredeyse her yerde yapılabilmesidir - ulaşımda, yürürken, televizyonun önünde otururken vb. Pek çok okuyucunun, özellikle yaşlıların inanılmaz ünlemlerini öngörüyorum: burada, diyorlar ki, başka bir şey buldular - kasık için ... Belki de, ilk başta, tüm kadınlar bu egzersizleri tamamlayamaz. Ancak eğitimden sonra, vücutlarının yalnızca pelvik bölgedeki tıkanıklıktan kurtulmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda vajinal prolapsus vb. sorunları da çözeceklerdir. Sonuçta, sınıflar sırasında pelvik bölgede azalmayı etkileyebilecek güçlü bir stimülasyon vardır. veya ameliyat sonrası yara izlerinin ve dikişlerin emilmesi.

İdrar kaçırma için egzersiz (Neumyvakin I.P.'ye göre)

Kalça üzerinde yürümek. Yere oturun, bacakları öne doğru uzatın ve bu pozisyonda bacaklarınızı dönüşümlü olarak hareket ettirin, önce dairenin izin verdiği kadar ileri (1,5-2 m), sonra ters yönde hareket edin. Ve istediğiniz kadar. Bu egzersizi yaparken sadece perine kasları değil, aynı zamanda bacak ve kalça kasları da etkilenir. Düz bacaklarla hareket etmek zorsa, görevi büyük ölçüde kolaylaştıracak şekilde dizlerden hafifçe bükmeye çalışın. Bu egzersiz yaşlı kadınlara büyük ölçüde yardımcı olacak, idrar kaçırma sorununu giderecektir.

Anatoli Vanin,
Tıp Bilimleri Adayı.

Biraz tarih...

Kadınların pelvik taban kasları çok eski zamanlardan beri eğitilmiştir. Antik çağlardan bize gelen ilk simülatörlerden biri, güçlü bir ipe asılan taş yumurtadır. Kadınlar, yumurtayı vajina boyunca kaslarla, bazen de ek bir asılı ağırlıkla tutmak ve hareket ettirmek gibi oldukça karmaşık egzersizler yapmak zorunda kaldılar.

Eski Mısır'da, Hindistan'da, Çin'de ve diğer ülkelerde rahibeler, alıcılar, geyşalar vb. bu egzersizlere özel önem verdiler. Aynı zamanda, bu tür alıştırmalar hakkında bilgi gizli olarak kabul edildi ve bu nedenle, zamanımıza kadar çoğu kayboldu. Canlanmaları, her şeyden önce, insanlığın genel kültürünün artmasıyla kolaylaştırıldı.

20. yüzyılda, kadınlarda karın içi basıncının artmasıyla birlikte fiziksel efor, gülme, öksürme, hapşırma ve diğer durumlar sırasında ortaya çıkan idrar kaçırma tedavisinde özel egzersizler kullanılmaya başlandı. Bu egzersizler, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı oldu ve böylece bu hoş olmayan fenomenleri rahatlattı.

İlk kez, 1932'de Amerikalı doktor Joshua Davis tarafından pelvik kasları güçlendirmek için egzersizler önerildi. Daha sonra, 1948'de, ünlü Amerikalı bilim adamı Arnold Kegel, özel bir simülatör icat etti ve biofeedback modunda uygulayarak yöntem için bilimsel bir gerekçe verdi. Çalışmasından sonra, pelvik taban kaslarını eğitmek için yapılan egzersizler sadece popüler hale gelmedi, ayrıca günümüzde alaka düzeyini ve önemini kaybetmedi.

Pelvik taban kasları nerede bulunur?

Pelvik taban kaslarının küçük pelvisin tabanında bir hamak oluşturduğunu ve sadece kemik dokusunu güçlendirmek ve sabitlemekle kalmayıp, aynı zamanda küçük pelvisin tüm organlarının (üretra, mesane, uterus ve bağırsaklar) korunmasına katılarak, onların korunmasına katkıda bulunduğunu hayal edin. uygun işleyiş.

Pelvik organların durumu

Pelvik bölge, özellikle hamilelik ve doğum için hazırlık aşamasında, kadın vücudunun en önemli yapılarından biridir. Videonun doğuşunu izledikten sonra bundan emin olabilirsiniz. Yetersiz gelişme ve diğer kasların tonunda azalma, bir kadın için yalnızca bir rahatsızlık nedeni olabilirse, pelvik kasların tonundaki bir azalma, uzun süreli ve ağrılı doğumlara, idrar kaçırma gelişimine, idrarda azalmaya neden olabilir. cinsel duyarlılık, vajina duvarlarının sarkması, rahim ve hatta sarkmaları. Pelvik taban kaslarının zayıflamasına, başta aşırı kilo, genetik yatkınlık, kronik kabızlık, ağır fiziksel emek, menopoz vb. gibi çeşitli faktörler katkıda bulunur.

Günlük egzersizler, pelvik taban kaslarının tonunu güçlendirir ve arttırır, onları onarır ve geliştirir.

Düzenli doğru uygulama ile eğitimin etkinliği 2-3 ay sonra gözlemlenir. Pelvik kasların karın içi basıncındaki artışa tepki olarak kasılma refleksi oluşturma yeteneği oluşana kadar eğitim yapılmalıdır.

Cinsel sağlık.

Vajina kaslarının tonunda bir zayıflama fark ettiniz mi?

Cinsel duyumların kalitesini artırmak ister misiniz?

Libidoda bir azalma fark ediyor musunuz?

Pelvik taban kas eğitimi, pelvik bölgedeki kas tonusunu ve kan akışını artırmaya yardımcı olur, vajina kaslarını güçlendirir, pelvik taban kaslarını kontrol etme yeteneğini geliştirir. cinsel duyuların aralığını arttırmak ve genişletmek, libidoyu arttırmak, bu da daha zengin ve daha sık orgazmlara yol açar.

Menopoz.

İlişki sırasında ağrı hissediyor musunuz?

Vulva bölgesinde kuruluk mu yaşıyorsunuz?

İdrar yolu enfeksiyonlarına yatkın mısınız?

Pelvik taban kas eğitimi, pelvik bölgedeki kan dolaşımını arttırır, bu da mukoza zarlarının durumunda bir iyileşmeye yol açar, doku hasarı riskini ve çeşitli enfeksiyonların penetrasyonunu azaltır ve ayrıca cinsel duyarlılığı artırmaya, kasları güçlendirmeye yardımcı olur. genitoüriner organlar.

Pelvik taban kaslarını doğru bir şekilde nasıl belirleyebilirim?

Bu çeşitli şekillerde yapılabilir:

Bunu yapmak için, idrara çıkma sürecini keyfi olarak askıya almalısınız.

2. Mümkün olduğu kadar kaslarınızı sıkarak gazlara tutunmaya çalıştığınızı hayal edin.

3. Sırt üstü bir pozisyon alın, parmağınızı vajinaya sokun ve parmak çevresindeki kasları sıkıştırmaya çalışın. Etrafındaki gerilimi hissediyorsan doğru yoldasın demektir.

Antrenmana pelvik taban kaslarının ardışık kasılmaları ve gevşemeleri ile başlayın. Bunu yapmak için rahat bir pozisyon alın (yatarken, otururken veya ayakta dururken) ve dikkatinizi yoğunlaştırın. Ardından pelvik kaslarınızı üçe kadar sayarak kasın ve gevşetin. Bu egzersizler masa başında, araba kullanırken, kitap okurken veya televizyon seyrederken yapılabilir. İstenen sonucu elde etmek için, egzersizleri 10-15 kez gerçekleştirerek her üç pozisyonun da günlük olarak kullanılması önerilir. Etkisi uzun sürmeyecek ve 2-3 ay sonra ortaya çıkacaktır.

Tüm kadınların pelvik kasların istemli kasılmasını sağlayamadığına dikkat edilmelidir. Bazen, onları sıkmak yerine, bir kadın, doğum sürecinde olduğu gibi, etkili olmayan ve tam tersi sonuçlara yol açabilecek şekilde gerilir ve itilir.

Bu bağlamda, egzersizler yapılırken uyulması gereken bazı koşulları hatırlatıyoruz:

Nefesinizi tutmayın;

Karın kaslarını, femoral ve gluteal kasları eğitim sürecine dahil etmeyin;

Antrenmandan önce mutlaka bir doktora danışın ve kalifiye sağlık personelinin gözetiminde antrenmana başlayın.

Özel cihazlar yardımıyla pelvik taban kaslarını çalıştırabilirsiniz.

Bunlar: vajinal koniler, Uroproctokor donanım-bilgisayar kompleksi, kegelmaster, Neotonus sandalyesi vb.

I.A. Apolikhina - Tıp Bilimleri Doktoru

makale yorumları

lisa [e-posta korumalı]

Sayfalar: 1

Yorum ekle

Adınız*

E-posta

onay kodu

Yorum metni*

Ayrıca okuyun:

>

DOKTOR VLAD TAVSİYELERİ

Benim adım Vladimir Vitalievich Yachmennikov. 1979 yılında Saratov Tıp Enstitüsü'nden çocuk doktoru olarak mezun oldum. 1983'te askeri cerrahide ileri eğitim, 1985'te ultrason, 1991'de akupunktur (akupunktur). 1991'den beri Rusya'da genel bir refleksolog olarak çalıştı (sadece çocuklar için değil). Illinois eyaletinde faaliyet göstermek için başarıyla lisanslanmıştır. Staj Gordin Tıp Merkezi'nde yapıldı. Şu anda özel bir refleksolog olarak çalışıyorum. Burada, sitede bu teknikten bahsediyorum. Refleksoloji alanındaki 20 yılı aşkın pratiğimden örnekler veriyorum. Ayrıca site ziyaretçilerini dünyanın dört bir yanından tıp ve sağlık alanındaki en son, ilginç haberlerle tanıştırmaya çalışıyorum. Herşey gönlünce olsun!

Böyle bir tanı var mı - osteokondroz? VİDEO

28 Aralık 2016 | Altında dosyalandı: Haberler

Söz verdiğim gibi, makaleyi, metnin kendisini yazmayacağım. Ve bu gönderi sadece ortaya çıkarsa sorular sormanız içindir. Ve böylece, düzen ya da başka bir şey uğruna. Kısacası, işte video - izleyin ve dinleyin!

24 Aralık 2016 | Altında dosyalandı: Haberler

Uyku felci denen bu olağandışı durum hakkında sitemde zaten birkaç makalem var. Hepsi burada, aşağı inip bakabilirsin. Uyurgezerler ve uyurgezerlik hakkında başka bir makale var. Ancak bugün, başlığa bakılırsa, yazar uyku felcini kontrol etmenin tam yollarını sunuyor. Faizsiz değil, ama bir şey şüpheli. Ancak, ne evet, ne de ...

Vücudu ne daha iyi ısıtır - yağ veya kas

19 Aralık 2016 | Altında dosyalandı: Beden eğitimi ve kilo kaybı

Dün kilo vermek isteyenler için popüler efsaneler hakkında bir makale yayınladım. Ve yaşla birlikte yavaşlamadığı iddia edilen metabolizma hakkında ilginç bir açıklama var. Bunun doğru olmadığını ve metabolizmanın veya metabolizmanın yaşla birlikte azaldığını belirttim. Ve bugün sadece onun nasıl olduğu hakkında konuşmak istiyorum ...

14 Aralık 2016 | Altında dosyalandı: Haberler

Karım bir yerden bir şişe melatonin kapsülü aldı. Şaşırtıcı bir şekilde, bir kapsül aldıktan sonra gecikmeden uykuya daldım. Sonra Google'da ne tür bir ilaç diye araştırmaya başladım. Makalenin tamamını okumak için çok tembelseniz, kısaca ana şey hakkında. Melatonin sadece bir ilaç değil, gerçek bir “uyku hormonu”dur. …

9 Aralık 2016 | Altında dosyalandı: Haberler

Bugün düşündüm: boşuna, muhtemelen her köşede bahsettikleri toksinlere kendimi attım. Çoğu insan vücutta toksinler olduğuna inanıyorsa, onları hayal kırıklığına uğratmayın. Bir doktorun işinin amacı insanları sağlıklı tutmaktır, değil mi? Peki, ne fark eder - toksinler veya ...

| Altında dosyalandı: Tedavi

Bir zamanlar bu konu benim tarafımdan sitede gündeme getirildi, arama veya site haritasına bakabilirsiniz. Ve o zamandan beri sivilce hakkında yeni, ilginç ve faydalı bir şey ortaya çıkıp çıkmadığını görmek için izliyorum. Ve bugün dikkatinize nasıl kurtulabileceğiniz ve kurtulmanız gerektiğine dair bir makale sunmaktan mutluluk duyuyorum ...

30 Kasım 2016 | Altında dosyalandı: Beden eğitimi ve kilo kaybı

Burada bir kez daha uyarıyorum, bu yöntemi kendi üzerinizde denemeden önce (cesaretiniz varsa!), mutlaka doktorunuzla konuşun. Size ne söyleyecek - izin verecek mi vermeyecek mi? Videonun başında linkini verdiğim yazı burada. Makaleyi keskin bir şekilde kısalttım, sadece en önemlilerini bıraktım. İle …

Bir kişinin, durumu vücudunun görünümünü etkilemeyen, ancak bir dizi hastalığa ve rahatsızlığa neden olabilen bu tür kasları vardır. Bunlar pelvik taban kaslarıdır. Mecazi olarak konuşursak, pubis ve kuyruk kemiği arasında gerilmiş bir hamaktırlar. Bu kasların işlevi, pelvik organları (mesane, üretra, vajina, bağırsaklar) desteklemek ve düzgün çalışmasını sağlamaktır. Spor salonunda pelvik taban kaslarını pompalamak imkansızdır ve gerekli değildir! Onları güçlendiren egzersizler, bir kadın onun için rahat bir şekilde evde yapabilir.

Bu kas grubunu kimin güçlendirmesi gerektiği, egzersiz yapma tekniği ve bu tür eğitime kontrendikasyonlar hakkında makalemizi okuyabilirsiniz.

Geçmiş referansı

Eski Hindistan, Çin, Mısır ve diğer ülkelerdeki kadınların bile pelvik taban kaslarını çalıştırdığı bilinmektedir. Bu amaçla, kalın, güçlü bir iplik üzerinde asılı taş yumurta şeklinde özel simülatörleri vardı. Kadınların bu yumurtayı vajina kasları ile hareket ettirerek düşmesini engellemesi gerekiyordu. Tabii ki, tüm kadınlar bunu yapmadı - çoğunlukla güçlü pelvik taban kasları, samimi mesleklerin kadınları - rahibeler ve geyşalar için gerekliydi. Ne yazık ki, bu alandaki bilgiler sır olarak kabul edildiğinden günümüzde çoğu kaybolmuştur.

20. yüzyılın ilk yarısında (daha doğrusu 1932'de), Amerika'dan bir doktor olan D. Davis, idrar kaçırma tedavisi için bu grubun kaslarını güçlendiren egzersizlerin kullanılmasını öneren ilk kişi oldu. Kısa bir süre sonra, 1948'de, aynı ülkeden bir bilim adamı olan A. Kegel, meslektaşı tarafından önerilen kompleksi sonuçlandırdı, eylem mekanizmasını bilimsel bir bakış açısıyla doğruladı ve hatta etkinliğini artıran özel bir simülatör önerdi. defalarca eğitim. O zaman pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizler popüler hale geldi ve yazarın adını aldı - "Kegel Egzersizleri". Bu güne kadar anlamlarını kaybetmediler.

Pelvik Taban Kaslarını Kimler Çalıştırmalı?

Yukarıda söylediğimiz gibi, bu kasların zindeliği son derece önemlidir, çünkü küçük pelvisin tüm organlarını destekleyerek normal işleyişini sağlarlar. Kaslar doğumdan itibaren zayıflayabilir, ancak daha sık olarak, bir kadının yaşamı boyunca, özellikle hamilelik ve doğumdan sonra durumları daha da kötüleşir. Bu, üriner inkontinans, sarkma ve hatta vajina sarkması, bir kadının cinsel arzusunda ve yakın ilişkiler sırasında duyarlılığında bir azalma ile doludur.

Peki pelvik taban kasları hangi durumlarda güçlendirilmelidir?

1. Kızlar hamilelik planlıyor. Güçlü kaslar uterusa iyi destek sağlayacak, doğumdan sonra pelvik organların sarkma olasılığını azaltacaktır.
2. Hamile kadınlar (aşağıda listelediğimiz kontrendikasyonların yokluğunda). Bu tür bir eğitim, kasları daha elastik hale getirecek, bu da doğum sürecini kolaylaştıracak, vajinal ve perine yırtılma riskini azaltacaktır.
3. Bir çocuğun doğumundan sonraki dönem. Doğum, yukarıdaki tüm hoş olmayan sonuçları gerektiren bu kasların gerilmesine yol açar. Bir veya iki ay içinde yapılan günlük egzersizler, kasları normal tonuna döndürecek ve bu sorunla ilgili tüm sıkıntılar boşa çıkacaktır.
4. 30 yaş üstü kadınlar. Bu dönemde pelvik organların sarkması riski giderek artar. Bu, bir kadının hem yaşam kalitesini hem de bir partnerle olan cinsel ilişkisini önemli ölçüde kötüleştirir. Düzenli kas güçlendirme egzersizleri bu patolojinin gelişmesini engelleyecektir.
5. İhmal zaten olmuşsa, üzülmeyin. Egzersiz, zayıflamış kasları güçlendirmeye ve sarkan organların anatomik pozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
6. Üriner veya fekal inkontinans geliştirme riskiniz yüksekse veya bu ihlal zaten meydana geldiyse, bu sorunu önlemeye, tezahürlerini azaltmaya veya tamamen ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için egzersizler tekrar kurtarmaya gelecektir.
7. Zayıflamış pelvik taban kasları, kanın küçük pelvisinde durgunluğa neden olarak iltihaplı olanlar da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yol açabilir. Bu grubun kaslarını güçlendirmek için düzenli egzersizler, bu patolojileri geliştirme riskini azaltacaktır.
8. Bir kadının cinsel isteğinin azalması birçok çiftin hayatını mahvetti. Kegel egzersizleri, bir kadının libidosunu ve duyarlılığını artırmanın yanı sıra, yakın ilişkiler sırasındaki hisleri daha canlı, cinsel ilişkiyi daha uzun süre, orgazmı daha güçlü hale getirmeye yardımcı olur. Bu an, hem genç kadınlar hem de menopoza yaklaşan veya bu döneme girmiş olanlar için dolu dolu bir yaşam için son derece önemlidir. İkincisi, düzenli olarak yapılan Kegel egzersizleri, daha uzun yıllar boyunca samimi bir yaşam sürmeye yardımcı olur.

Yukarıda yazılanları özetleyerek, her yaştaki bir kadın için sağlıklı, güçlü pelvik taban kaslarının gerekli olduğu sonucuna varıyoruz. Herhangi bir nedenle zayıflarsa, biraz çaba sarf etmek ve kasları istenen tona getirmek gerekir.

Kontrendikasyonlar

Bazı durumlarda, bir kadının pelvik taban kaslarını güçlendirmesi istenmez, çünkü bu tür bir eğitim durumunu kötüleştiren bir takım komplikasyonlara neden olabilir. Kontrendikasyonlar şunlardır:

• akut aşamada akut veya kronik pelvik organların inflamatuar hastalıkları (, sistit ve diğerleri);
• üreme veya üriner sistem organlarının iyi huylu ve özellikle kötü huylu neoplazmaları;
• akut veya kronik kanama (gastrointestinal, uterus) ve ayrıca gelişimleri için yüksek risk;
• ateş ve vücudun genel zehirlenmesinin diğer semptomları ile ortaya çıkan herhangi bir lokalizasyonun akut enflamatuar hastalıkları;
• şiddetli yol açan vasküler sistem hastalıkları;
• son ameliyat;
• hamilelik sırasında - artan uterus tonu, gestoz, spontan kürtaj veya erken doğum öyküsü.

Bu durumlardan herhangi birinde, sınıflar en azından sorun ortadan kalkana kadar ertelenmelidir ve planlanan eğitim başlangıcından önce ilgili doktorun onayını almak daha iyidir.

Doğru kasların çalışıp çalışmadığı nasıl anlaşılır?

Spor aletleri üzerinde çalışırken o anda çalışan kas grupları çıplak gözle görülebilir. Pelvik tabanın kasları ile daha zordur - çalışmaları bizim için görünmez. Bu nedenle, egzersizlere başlamadan önce, bir kadının ders sırasında hangi kasların çalışması gerektiğini anlaması önemlidir - bu, antrenmanın etkinliğini artırmaya yardımcı olacaktır. Bunu belirlemek için idrara çıkma eylemi sırasında idrar akışını tutmalıdır, ancak bacaklarını sıkarak veya gluteal kasları sıkarak değil. Akışı geri tutan kasları çalıştıracağız.

Egzersiz tekniği

Fitness seviyesinden bağımsız olarak herhangi bir kadın Kegel egzersizlerini yapabilir. Günün her saatinde, aç karnına veya yemek yedikten sonra, vücudun herhangi bir pozisyonunda - yatarken, otururken veya ayakta, kesinlikle her ortamda - evde, ofiste, otobüste veya ayakta yapabilirsiniz. Çizgide. Merak etmeyin, kimse size parmak dürtmez çünkü etrafınızdakiler jimnastik yaptığınızı bilmeyecek ve fark etmeyeceklerdir. Bununla birlikte, birçok kadın evde, düşünceleri, duyguları ve hisleriyle baş başa çalışmayı rahat bulmaktadır.

Boş mesane ve bağırsaklarla yapılmalıdır.

Sadece 3 egzersiz vardır - sıkıştırma (kaslar birkaç saniye kasıldığında ve sonra gevşediğinde), kasılma (sıkıştırma ve gevşemenin hızlı değişimleri), dışarı itme (neredeyse her kadın bu tekniğe aşinadır - zorlamaya, denemeye benzer. doğum sırasında). Eğitim sürecinde bu teknikler değiştirilmelidir.

Yani, egzersizler:

• perine kaslarını 3-5-10 saniye gerdirin (bireysel zindeliğe bağlı olarak), ardından aynı süre boyunca gevşetin; egzersizleri 10-15 kez tekrarlayın; kaslar güçlendikçe kasılma süresini 60-90 saniyeye çıkarın;
• "Asansör" koşullu adıyla çok etkili bir egzersiz; perinenin alt "tabanının" kaslarını hafifçe azaltmalı, onları 5-10 saniye bu durumda tutmalı, ardından daha yüksek konumlu kasları kullanarak aynı süre boyunca biraz daha zorlamalısınız - bir sonrakine yükselin "zemin"; o zaman daha da güçlü ve daha yüksek ve daha fazlası - toplamda asansörümüz 4-5 kat “tırmanmalı”; tepeye, servikse ulaştıktan sonra, kaslar maksimum gergin olduğunda, onu ters sırada gevşetmelisiniz - yavaş yavaş, her "zemin" üzerinde 5-10 saniye kalarak;
• mümkün olduğunca çabuk, pelvik taban kaslarını dönüşümlü olarak kasılmalı ve gevşetmelisiniz; bunu "adımlarla" yapın, egzersizi 5 saniye yapın, ardından kasları aynı süre dinlendirin; 1 antrenman bu adımlardan en az 3-5 tanesini içermelidir;
• 5-10-20 saniye dönüşümlü olarak vajina ve anüs kaslarını zorlayın; eğitimin ilk aşamasında 5-10 kez tekrarlayın; bu alıştırmaya "Dalga" denir;
• örneğin iyileşmeye çalışırken veya doğum sırasında kasları 5-7 saniye bu pozisyonda tutarak orta yoğunlukta ıkınma yapın; Egzersizin minimum tekrar sayısı 5'tir.

Beklenen sonucu elde etmek için, günde 4-5 kez perineal kas eğitimi yapılmalıdır. Eğitimin ilk aşamasında her egzersizin tekrar sayısı minimumdur - 5-10. Yavaş yavaş, 1 yaklaşımda 30-40 kata çıkarılmalıdır. Kasların gergin olduğu süre de ilk başta küçüktür - 3-5 saniye ve ayrıca mümkün olduğunca kademeli olarak artırılmalıdır.

Her gün egzersiz yaparak 3-4 hafta sonra, bazı durumlarda 2-3 ay sonra istenen etkiyi hissedeceksiniz.

Perine kaslarını eğitmenin diğer yolları

Özel vajinal simülatörler vardır - bir kadının vajinaya yerleştirmesi ve kas gücüyle tutması gereken plastikten yapılmış koniler. Bu eğitmenlerin ağırlığı değişir. Küçük bir ağırlıkla başlamalı, yavaş yavaş artırmalısınız.

Bu tür jimnastiklerin etkinliği özel bir cihazla (perineometre) belirlenebilir - sensör vajinaya yerleştirilir, kadın kaslarını mümkün olduğunca sıkar ve cihaz bunu yaptığı kuvveti kaydeder. Tabii ki, bu tür cihazlar yaygın olarak mevcut değildir. Kural olarak, fizyoterapi bölümlerindeki uzmanlar tarafından kullanılırlar.

Özel Talimatlar

Yukarıdaki eğitimden beklenen sonuca en kısa sürede ulaşmak ve istenmeyen sonuçların gelişmesini önlemek istiyorsanız şu önerilere uymalısınız:

• ders sırasında, eşit olarak derin nefes alın, nefesinizi tutmayın (bu özellikle hamile kadınlar için önemlidir, çünkü bir kadının pozisyonda yanlış nefes alması rahim ve fetüs de dahil olmak üzere vücut dokularının oksijen açlığına neden olabilir);
• egzersizlerde sadece perine kaslarını kullanın; kalçalar, karın kasları ve uyluklar sürece katılmamalıdır;
• aralıksız düzenli olarak eğitim yapın, kompleksi günde birkaç kez tekrarlayın, kaslardaki yükün yoğunluğunu kademeli olarak artırın;
• elbette yüklere ihtiyaç vardır, ancak aşırı efor sarf etmek kontrendikedir; günde her egzersizin tekrar sayısı 200 defadan fazla olmamalıdır;
• görünüşte en yüksek yükü gerçekleştirmeniz zor olmadığında, bir simülatör satın almayı düşünün - bu, antrenmanınızın etkinliğini artıracaktır; Satın almadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.

Çözüm

Güçlü, eğitimli pelvik taban kasları, pelvik organlara güvenilir destek sağlar, sarkma, sarkma, işlev bozukluğunu (örneğin idrar kaçırma) önler ve ayrıca bir kadının cinsel arzusunu yüksek seviyede tutar, onun duygusallığının anahtarıdır. orgazm daha parlak. Herhangi bir nedenle bu grubun kasları aşırı gerilirse, gevşer, özel jimnastik - Kegel egzersizleri - elastikiyetini ve tonunu geri kazanmaya yardımcı olacaktır. Bunları günden güne, haftalarca uyguladığınızda, birkaç ay içinde olumlu sonuçlara hoş bir şekilde şaşıracaksınız. Ana şey, irade göstermek, ısrarcı olmak ve bir veya iki gün boyunca kendinizi şımartmamaktır.

Bununla birlikte, bu egzersizler pratik olarak güvenli olsa da, bazı durumlarda bunları yapmak istenmemektedir. Bu nedenle, komplikasyonlardan kaçınmak için derslere başlamadan önce bir doktora danışmanızı şiddetle tavsiye ederiz.

Pelvik taban kaslarını eğitmek için diğer egzersiz seçenekleri videoda sunulmaktadır:

Çocuk doğurma ve yeni bir hayat verme yeteneği, adil cinsiyeti pelvik taban kaslarının tonundaki azalmaya karşı çok daha savunmasız hale getirir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, istatistiklere göre kadınlar bu hastalıktan erkeklerden çok daha sık muzdariptir. Hamilelik ve doğal doğum sırasında, pelvik taban kasları 2 kattan fazla gerilir ve bu da genellikle kas liflerinin yırtılmasına ve diğer yaralanmalara yol açar. Eğitimsiz pelvik taban kasları her zaman önceki şeklini geri kazanamaz, bu nedenle hamileliğin sonlarında ve doğumdan sonra kadınlar genellikle kontrolsüz idrara çıkmadan muzdariptir. İdrar kaçırma genellikle stres - öksürme, hapşırma, gülme, cinsel ilişki sırasında ortaya çıkar. Aynı zamanda çoğul, sık veya geç gebelikler, doğum yaralanmaları ve doğum sonrası uygun olmayan iyileşme, genitoüriner bölgedeki kas tonusunun azalması riskini artırır.

Genetik faktör de önemli bir rol oynar. Doğası gereği, bir insanda belirli bir kolajen yapısı bulunur - bağ dokusunun ana bileşeni, kasların elastikiyetini ve gücünü sağlar. Zayıf bir yapı miras alınırsa, özellikle yaşla birlikte veya sağlık sorunlarının varlığında pelvik taban kaslarının tonusunda azalma riski önemli ölçüde artar.

Yaşa bağlı değişiklikler de sıklıkla pelvik taban kaslarındaki zayıflığın nedenidir. 50 yıl sonra insan vücudunda doğal süreçler başlar, bunun sonucunda dokular ve bağlar ilk yılların özelliklerini ve gücünü ve elastikiyetini kaybeder. Bu nedenle istemsiz idrara çıkma, yaşlı insanlarda gençlerden daha yaygındır.

Genitoüriner organlarda meydana gelen çok sayıda kürtaj, yaralanma, hastalık ve iltihabi süreç gibi operasyonlar da pelvik taban kaslarının zayıflamasına neden olabilir. Polipler, miyomlar, kronik kabızlık, tümörler, kistler, sistit ve hatta öksürüğün eşlik ettiği sık soğuk algınlığı - tüm bunlar vücutta idrar tutulmasını kontrol etme yeteneğini doğrudan etkiler. Enürezis tedavisi sırasında sorunla başa çıkmak için giysi altında görünmeyen ve mükemmel koruma sağlayan iD LIGHT ürolojik pedlerin kullanılması yardımcı olacaktır. Daha sonra pedin içinde eşit olarak dağıtılan sıvıyı hızla emer, bir jele dönüşür ve içeride güvenli bir şekilde tutularak cildi kuru tutar. Bu ince ve esnek pedler, en aktif olanı bile normal bir yaşam tarzı sürdürmenize izin vererek özgürce hareket etmenizi sağlar.

Bir kişinin fiziksel aktivitesi, pelvik bölge de dahil olmak üzere kaslarının tonunu doğrudan etkiler. Karın ön duvarı kasları çalıştırılmadığında pelvik taban kaslarının esnekliği ve gücü azalır. Ve buna aşırı kilo eklenirse, bu bölgedeki yük artar, bu da zayıf bir kas tonusu ile yer değiştirme ve istemsiz idrara çıkma dahil olmak üzere genitoüriner organların bozulmasına neden olabilir.

Vücuttaki metabolik bozukluklar ve hormonal bozulmalar, örneğin artan tiroid hormon seviyesi, mesanenin işleyişini doğrudan kontrol eden pelvik taban kaslarının tonunu da değiştirebilir.

Zayıf pelvik taban kaslarının ana belirtileri şunlardır:

• istemsiz idrara çıkma ve / veya dışkılama;
• ilişki sırasında da dahil olmak üzere pelvik bölgede ağrı;
• genital bölgede kuruluk;
• cinsel organlarda sık görülen inflamatuar süreçler;
• genital yarık boşluğu;
• vajina duvarlarının prolapsusu, uterus.

Listelenen semptomlar, özellikle ID LIGHT ürolojik pedlerin vazgeçilmez olduğu kontrolsüz idrara çıkma, genitoüriner organları çevreleyen kasların tonunun ihlali ve mesanenin işleyişini doğrudan kontrol ettiği konusunda ilk sinyal zili olabilir. Bu nedenle, kas zayıflığının nedenlerini belirlemek ve uygun bir tedaviden geçmek için zamanında bir jinekolog veya ürolog ile iletişime geçmek önemlidir.

Pelvik taban kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi önlem

Pelvik bölgedeki zayıf kaslar için doktor, egzersiz tedavisi ile birlikte ilaçlar reçete edebilir. Bu nedenle, enflamatuar süreçlerde, enfeksiyonlarla savaşmak için genellikle antibakteriyel ilaçlar reçete edilir. Baharatlı, yağlı, tuzlu ve tatlı yiyecekleri hariç tutan özel bir diyet olan hormonal ilaçlar almanız gerekir. Ciddi hastalıklar durumunda, örneğin, tümörlerin varlığında, bir operasyon ve ardından bir onarıcı ilaç ve prosedür süreci belirtilebilir.

Pelvik taban kaslarını güçlendirebilir ve bunun neden olduğu istem dışı idrara çıkma sorununu evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz sistematik bir eğitimle kendi başınıza halledebilirsiniz. Bu tür egzersizlerin ana görevi, genitoüriner organları çevreleyen kas kompleksini daha dayanıklı ve elastik hale getirmektir, bu da hamilelik sırasında ve sonrasında yaralanmaları ve yırtılmaları, doğal doğumu, rahmin normal pozisyonunu, mesaneyi anatomik olarak doğru bir şekilde korumak veya eski haline getirmektir. konumlandırın, idrar kaçırmayı önleyin veya ortadan kaldırın.

Teknik olarak, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler, kasık bölgesindeki kasların değişen gerilim ve gevşemesine dayanır. Bugün en yaygın egzersiz seti Arnold Kegel tarafından önerildi. Kasları tekniğine göre eğitmek için uzanmak, tamamen rahatlamak ve ardından perine kaslarını birkaç saniye germek gerekir. 10 yaklaşımla başlamak, hem sayılarını hem de kas gerginliği durumunun süresini kademeli olarak artırmak daha iyidir. Gevşeme ve kas gerginliği arasında hızlı bir şekilde geçiş yapmak, gerginlik ve gevşeme derecesini kademeli olarak artırmak veya nefes verirken vajina kaslarını nazikçe ve nazikçe “itmek” de yararlıdır. Bu tür egzersizlerin çocuk taşırken bile yapılabileceğine inanılmaktadır, ancak her durumda, hamilelik sırasında pelvik taban kaslarının nasıl güçlendirileceği sorusu ile bir doktora danışmak daha iyidir.