Duygusal stres ile, çocuk çok ajite olduğunda, heyecanlandığında veya tersine depresyonda olduğunda, belirli kas gruplarında aşırı gerginlik olur. Çocuklar kendi başlarına bu gerginlikten kurtulamazlar, gerginleşmeye başlarlar ve bu da yeni kas gruplarının gerginleşmesine neden olur. Kontrol edebilmek için veya çocuklara kaslarını gevşetmeyi öğretmek gerekir. Yetersiz kas gevşemesi ile duygusal gerilim zayıflar veya tamamen kaybolur. Çocuklara kas gerginliğini hissetmeleri, gerginlik derecesini değiştirmeleri ve belirli kas gruplarını gevşeterek tamamen serbest bırakmaları öğretilmelidir.
İlkokul çağındaki çocuklarda gevşeme becerilerini geliştirmeye yönelik egzersizler bu şekilde olabilir. Dinlenme sırasında üç ila beş dakika herhangi bir derste yapılabilirler.
"Ateş - buz"
Hedef: kas kelepçelerinin çıkarılması.
Egzersiz, tüm vücudun değişen gerginliğini ve gevşemesini içerir. Katılımcılar egzersizi bir daire içinde dururken gerçekleştirirler. Sunucu "Ateş" in emriyle, katılımcılar yoğun vücut hareketlerine başlar. Hareketlerin düzgünlüğü ve yoğunluk derecesi her katılımcı tarafından rastgele seçilir. "Buz" komutunda, katılımcılar ekibin onları yakaladığı bir pozda donar ve tüm vücudu sınıra kadar zorlar. Sunucu, her iki komutu da birkaç kez değiştirerek, birinin ve diğerinin yürütme süresini keyfi olarak değiştirir.
"Kelepçeyi çıkarın"
Hedef: kas kelepçelerinin çıkarılması.
Grup üyeleri daire şeklinde sandalyelere otururlar. Liderden gelen bir işarette, herkes rahat bir pozisyondan rahatsız bir pozisyona geçer (örneğin: çeneyi köprücük kemiğine bastırın; parmaklarınızla sandalyenin arka ayağına dokunun; omuzlarınızı ve gövdenizi çevirmeden etrafa bakın; sandalyeden uzakta yerde yatan kalem vb.). Bu durumda belirli kaslarda lokal gerginlik veya kenetlenme meydana gelmelidir. Katılımcılar bu pozisyonda birkaç saniye, bir dakika donmalı, gerginlik alanını tam olarak belirlemeye çalışmalı ve dikkatlerini buna odaklamalıdır. Bundan sonra, kelepçeyi irade gücüyle çıkarın. Alıştırma aşağıdaki soruların tartışılmasıyla sona erer:
* Kelepçeleri çıkarmakta kimler zorlanıyor?
* Bu zorlukları nasıl aştınız?
Her katılımcı deneyimlerini diğerleriyle paylaşır.
"Ağırlık merkezi"
Hedef: kas kelepçelerinin çıkarılması.
Egzersiz tüm katılımcılar tarafından gerçekleştirilir. Kolaylaştırıcı şunları önerir: “Kişinin ağırlık merkezinin nerede olduğunu belirlemeye çalışın. Hareket et, otur, ayağa kalk. Kedinin ağırlık merkezini bulun (yani bir kedi gibi hareket edin). Maymunun ağırlık merkezi nerede? Horoz? Balıklar? Bu hayvanların karakteristik hareketlerini ve hareketlerini gerçekleştirerek, hepsini kendiniz deneyin. "
"Vücudunu dinle"
Hedef: gevşeme.
Sunucu dışındaki tüm katılımcılar sandalyelere oturur, sunum yapan kişi herkesin önünde bulunur. Katılımcılar gözlerini kapatır ve sunucuyu dikkatle dinler. Sunucu, 10-15 saniye aralıklarla vücudun bir kısmını arar (örneğin: sol el, sağ elin küçük parmağı, sol ayak, karın vb.). Katılımcılar tüm dikkatlerini vücudun lider tarafından isimlendirilen kısımlarına yoğunlaştırırlar. Vücudun bu kısımlarını içsel olarak açıkça hissetmeye, hissetmeye çalışırlar. Grup vücudun dış kısımlarına odaklandıktan sonra lider iç organlara geçer. Kolaylaştırıcı dili, karaciğeri, boğazı, mideyi vb. adlandırabilir, ancak kalbe odaklanmaktan kaçınır. Katılımcılar bu alanlara odaklanır. Sonuç olarak, liderin işaretiyle tüm grup gözlerini açar. İstenirse, katılımcılar duygularını paylaşabilirler.
"Büyümek"
Hedef: kas kelepçelerinin çıkarılması.
Katılımcılar bir daire içinde. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - çömelme: başınızı dizlerinize bükün, ellerinizle sıkıştırın. Ev sahibi hayal etmesini ister: “Sen topraktan yeni çıkmış küçük bir filizsin. Büyürsünüz, yavaş yavaş düzleşir, açılır ve yukarı doğru koşarsınız. Beşe kadar büyümene yardım edeceğim."
Alıştırmaları tamamladıktan sonra katılımcılar bunları bu kalıba göre tartışırlar.
* Nefes alma sırasında vücuttaki duyumlar, nefes verme sırasındaki duyulardan farklı mıdır?
* Bu farklılıklar nasıl gerçekleşir?
* Görevleri tamamlamak kolay mıydı?
* Ne tür zorluklarla karşılaştınız?
* Bedeninizde kendiniz için yeni bir şey keşfettiniz mi?
Kural olarak, insanlar duygularını ve hislerini sözlü olarak ifade etmezler, grup üyelerinin en başından beri deneyimledikleri yeni duyumlar hakkında kendilerine sorular sormaya alışmalarını ve bu soruları yüksek sesle cevaplamayı alışkanlık haline getirmelerini sağlar. Hangi biçimde gerçekleşeceği önemli değil: bir yargı, çağrışım ya da imge biçiminde. Duyumlar kelimelere döküldüğünde somut bir şekil alır ve anlamlı deneyimler haline gelir.
Bilinç, her şekilde deneyimi korumaya çalışarak, değişime boyun eğmek konusunda isteksiz olacaktır. Yerleşik alışkanlıkları değiştirmek için irade ve çok fazla arzu gerekir. Yeni duyumların farkındalığı, daha yüksek bir bilinç düzeyini karakterize eder.
Omuz kuşağının kaslarının gevşemesi.
"Ellerimizi bırakıyoruz."
Çocuklar kollarını yanlara kaldırır ve hafifçe öne doğru eğilir. Sunucunun önerisiyle omuzlarımdaki gerginliği giderip kollarımı aşağı sarkıtırım. Asılı, kollar duruncaya kadar hafifçe pasif olarak sallanır. Egzersiz tekrarlanır. Düştükten sonra eller sıkılmamalıdır. Çocuklara görüntüyü anlatabilirsiniz - eller ipler gibi asılır.
"Fırçaları sallamak."
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - kollar dirseklerde bükülür, eller pasif olarak asılır. Önkolun hızlı ve sürekli hareketiyle, paçavra gibi ellerinizle sallayın.
"Parmaklarımızdaki suyu sallıyoruz."
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - kollar avuç içi aşağı bakacak şekilde bükülür, eller aşağı asılır. Önkolun hareketi ile elleri birkaç kez aşağı indiriyoruz. Egzersizden önce, kasların gergin ve gevşemiş durumundaki farkın daha net hissedilmesi için çocukları ellerini yumruklarında sıkıca sıkmaya davet etmek faydalıdır.
"Omuzlarını kaldır ve indir."
Çocuklar omuzlarını mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırırlar, sonra serbest bir şekilde normal bir pozisyona indirirler (omuzlarını aşağı atarlar).
"Sert ve yumuşak eller."
Eller yanlara kaldırılır. Çocuklar, kolların tüm eklemlerini sonuna kadar düzeltir (omuzların düşmesine izin vererek gerginliği azaltır) ve omuzdan parmak uçlarına kadar tüm kasları sıkın. Ardından ellerinizi indirmeden gerilimi azaltın,
omuzların düşmesine izin verilir ve dirsekler, eller ve parmaklar hafifçe pasif bir şekilde bükülür. Eller, olduğu gibi, yumuşak bir yastıkta yatar.
"Değirmen".
Çocuklar elleriyle büyük daireler çizerek ileri ve yukarı sallanma hareketleri yaparlar. Kuvvetli bir itmeden sonra, kollar ve omuzlar tüm gerginlikten kurtulur, serbestçe havalanır, bir daire çizer ve pasif bir şekilde hizmet eder. Hareketler, oldukça hızlı bir hızda arka arkaya birkaç kez gerçekleştirilir. Çocukların omuzlarında ellerinde doğru dairesel hareketin bozulduğu kıskaçların olmamasını sağlamak gerekir.
Çekirdek kasların gevşemesi ve gerginliği
"Ellerimizi bırakıyoruz."
Çocuklar kollarını yanlara kaldırır ve sırt, boyun ve omuz kaslarındaki gerginliği giderir. Vücut, baş ve kollar öne düşer, dizler hafifçe bükülür. Daha sonra çocuklar kalça, bel ve omuz kuşaklarında art arda bükülmeden düzleşir ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alır.
"Ahşap ve bez bebekler"
Hareket, vücuttaki kasların gergin ve gevşemiş halinin farkına varılmasına yardımcı olur. Tahta bebekleri tasvir eden çocuklar, bacak kaslarını, vücudu, kolları hafifçe yana yatırarak gerer ve boyun, kollar ve omuzları hareketsiz tutarak tüm vücudu kesme rotasyonları yapar. Ayaklar yerde sağlam ve hareketsizdir.
Bez bebekleri taklit ederek, omuzlardaki ve vücuttaki aşırı gerginliği giderir, kollar pasif bir şekilde asılır. Bu pozisyonda çocuklar hızlı ve kısa bir itme ile vücutlarını önce sağa sonra sola çevirir. Bu durumda, kollar yukarı uçar ve vücudun etrafında sarkar.
Arkadaşlar siteye ruhumuzu koyduk. İçin teşekkür ederim
bu güzelliği keşfettiğin için. İlham ve tüyler diken diken için teşekkürler.
Bize katılın Facebook ve Temas halinde
Yeterince uyumamaya değer - hepsi bu. İnsanlar çok kötü görünüyor, işler çalışmıyor ve gelecek çirkin görünüyor. Stres, fiziksel hareketsizlik, arabada veya bilgisayarda geçirilen saatler sırt kaslarını sertleştirir ve yatmadan önce gerçekten rahatlamanızı engeller. Bu nedenle önce uzun süre yatakta dönüp duruyor, sonra sığ ve huzursuz bir uykuda uyuyoruz.
alan hızlı uykuya dalmanıza ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacak bazı basit ve etkili sırt gevşetme teknikleri topladı. Doğrudan yatakta yapılabilirler ve tüm fitness seviyelerindeki insanlar için uygundurlar.
1. Rüzgar serbest bırakma pozu
Ananas veya rüzgar serbest bırakma pozu, tüm omurgadaki, özellikle alt sırt ve kalçalardaki gerilimi azaltır sadece bir dakika içinde. Artı, bu yoga pozu bağırsak hareketlerini düzenler (adından da anlaşılacağı gibi) ve bu nedenle sabahları da yapmak iyidir.
Nasıl yapılır:
- Arkanıza yaslanın ve rahatlayın.
- Dizlerini bük.
- Nefes alırken kollarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi kavrayın.
- Nefes verirken dizlerinize sarılın ve onları karnınıza bastırın.
- Diyaframınıza konsantre olarak derin nefes alın. Nefes alırken bacaklar vücuttan uzaklaşır ve nefes verirken ona yaklaşırlar. Bu pozisyonu 8-10 nefes için tutun - yaklaşık 1 dakika.
2. Duvardaki ayaklar
Bu poz bacakları ve sırtı dinlendirir, göğsü açar ve yatmadan önce akciğerlerin oksijenlenmesini sağlar.
Nasıl yapılır:
- Duvara veya yatağın başına katlanmış bir yastık yerleştirin.
- Üzerine yatın, kalçanızı duvara veya yatağın başına bastırın ve bacaklarınızı duvara doğru kaldırın.
- Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve göğsünüzü açmaya çalışın. Rahatlayın ve sakince nefes alın. pozu koru 1-2 dakika, sonra bacaklarınızı indirin.
3. Omurganın derin kasları için dalga egzersizleri
Dalga jimnastiği, daha fazla sırt rahatlaması elde etmenizi sağlar - yüzey katmanlarının altında bulunan omurganın derin kaslarına "alır". Egzersiz iki adımdan oluşur:
Aşama 1:
- Sırt üstü yatın ve belinizin ve boynunuzun altına küçük havlu ruloları yerleştirin.
- Ayaklarınızı bir yandan diğer yana sallayın - mümkün olduğunca rahat, zorlamadan. Ve aynı zamanda boynunuzu ve sırtınızı zorlamadan başınızı iki yana sallayın. Hareket bir yöne veya zıt yönlere yönlendirilebilir - hangisi sizin için daha uygunsa.
- Tamamen gevşemeye ve tüm omurganız boyunca titreşim dalgasını hissetmeye çalışın. için egzersiz yapın 1 dakika.
Adım 2:
- Karnınızın üzerine yatın, alnınızın altına bir yastık veya havlu koyun, kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın ve ayak parmaklarınızı yatağa yaslayın.
- Ayaklarınızı bir o yana bir bu yana sallayın ve dalganın tüm gevşemiş vücuda nasıl iletildiğini hissetmeye çalışın. hareketler yap 1 dakika.
4. Savaşana
Bu egzersizi yatmadan önce doğru bir şekilde yaparsanız, kendinizi Morpheus krallığına kaptırmak zor olmayacaktır.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız hafifçe aralanmış ve elleriniz avuç içi yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Başınızın ve boynunuzun altına katlanmış bir havlu veya bir yastığın kenarını yerleştirin.
- Ayak parmaklarınızdan başlayıp taç ile biten vücudunuzu aşağıdan yukarıya doğru kademeli olarak gevşetin. 20 nefes alın, yavaş yavaş nefesleri uzatın ve nefes verin ve ardından nefesi kontrol etmeyi bırakın - istediğiniz gibi nefes alın. Düşüncelerinin uçup gitmesini izle, ama onlara yapışma.
- Yavaş yavaş, dış dünyanın sizden nasıl uzaklaştığını hissedeceksiniz ve tüm vücut mümkün olduğunca rahatlamış olacak. Kendinizi bir battaniyeyle örtme ve yatma zamanı.
Günümüzde en yaygın psikoterapi yöntemlerinden biri kas gevşetme yöntemidir.
Etkisi, doğrudan nöromüsküler sistemin işlev bozukluğuna bağlı olan vücut üzerindeki stres seviyesini azaltmayı amaçlar.
Bir kişi, gerginlik ve gevşeme arasında ayrım yapabilmeli ve bunları yönetebilmelidir. Bunu istediğiniz zaman öğrenebilirsiniz.
Tamamen gevşemenin bir sonucu olarak, sürekli stresin neden olduğu sinir sisteminin hemen hemen tüm hastalıklarıyla başa çıkabilen evrensel bir çareye hakim olmak mümkündür. Uykusuzluğu, hipertansiyonu, baş ağrılarını, kaygıyı tedavi edebilir ve bir dizi başka hastalığın gelişmesini önleyebilirsiniz.
Etkili Kas Gevşetme: Progresif Nöromüsküler Gevşeme Yöntemi
Başlamak için, hasta bir doktora gitmeli ve onunla görüşmelidir. Bu tür bir prosedürün uygulanması için herhangi bir kontrendikasyonun belirlenmesine yardımcı olacaktır. Nörolojik bozukluklar, yetersiz antrenman veya kas hasarı ve kemik dokusunun patolojisi gibi anormallikler mümkündür.
Egzersiz yeri rahat, sessiz ve karanlık olmalıdır, bu da tamamen rahatlamanıza ve vücutta meydana gelen süreçlere konsantre olmanıza izin verecektir. Hiçbir şey bir kişinin hareketini engellememelidir.
Bol giysiler giymek ve egzersizleri ayakkabı veya gözlük gibi aksesuarlar olmadan yapmak en iyisidir. Hastanın seans sırasında uykuya dalmaması için vücudunun sabit bir desteği olması gerekir (bu boyun ve baş bölgesi için geçerli değildir).
Her insan, kendiliğinden oluşan kas spazmları ile yönlendirilmiş kas gerginliği arasındaki farkı bilmelidir.
- İlk durumda, hoş olmayan spontan kas titremelerinin eşlik ettiği eklemlerde ve bağlarda ağrı meydana gelir. Aşırı stresleri bu duruma yol açar.
- İkinci durumda, gergin kasta sadece biraz rahatsız edici bir kasılma hissi ortaya çıkar, başka bir şey değil.
Egzersiz sırasında hasta asla nefesini tutmamalıdır. Sıradan olmalı veya kas gerginliği anında bir inhalasyon ve gevşeme anında ekshalasyon uygulanmasından oluşmalıdır.
Her şeyden önce, alt vücut kaslarına ve son olarak yüz bölgesine dikkat edilmelidir. Organların kaslarının tekrarlanan gerginliği kabul edilemez.
Gevşeme seansına başlamadan önce bile, vücudunuzdaki her kasın tutarlı bir şekilde gevşemesi için kendinize net bir plan vermelisiniz. Bu, en etkili sonucu elde etmenizi sağlayacaktır.
Toplam vücut gevşemesi nasıl sağlanır
Biraz geriye yaslanın ve rahat bir pozisyon alın. Sizi engelleyen giysi, ayakkabı ve aksesuarlardan kurtulun. Gözlerini kapat. Nefesinize konsantre olun, doğru ve sakin olmalıdır. Nefes alırken 30 saniye duraklarken akciğerlerin havayla dolduğunu hissedin.
Vücudun gevşemesini veya daha doğrusu her bir parçasını ayrı ayrı düşünün.
- Göğüs kafesi
Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun, rahatlayın ve nefes verin. Akciğerlerinizi tamamen boşaltmaya çalışın ve normal nefes alma düzeninizi eski haline getirin. Teneffüs edildiğinde, göğüs bölgesinde, ekshalasyonda - kasların tamamen gevşemesi - biraz gerginlik görünmelidir. Egzersizi 5-10 saniye dinlenerek arka arkaya birkaç kez tekrarlayın.
- Ayaklar ve incikler
Her iki ayak da tüm yüzeyi ile zemine temas etmelidir. Parmak uçlarınızda durun, bir süre bu pozisyonda kalın ve rahatlayın. Ani hareketler yapmadan topuklarınızın üzerine düzgün bir şekilde inmelisiniz. Arka baldır kaslarında hafif bir gerginlik varsa, egzersiz doğru yapılır. Gevşeme anında hafif bir karıncalanma hissi ve bir sıcaklık dalgası hissedebilirsiniz.
Karşı kas grubunu güçlendirmek için topuklarınızın üzerinde durmalı ve çoraplarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmalısınız. Birkaç saniyelik gerginlik ve tekrar gevşeme. Bu hareketlerden sonra bacakların alt kısımlarında bir ağırlık hissi oluşmalıdır. Her egzersizden sonra 20 saniye ara verin.
- Kalça ve karın
Bacaklarınızı düzeltin, yukarı kaldırın ve bu pozisyonda kalın. Aynı zamanda, buzağılar gevşetilmelidir. Bir süre sonra ayaklarınızı yavaşça yere indirin. Bu durumda, uyluk kasları biraz gerginlik hissetmelidir.
- Eller
İki elinizi de yumruk yapın, bu durumda tutun ve rahatlayın. Bu alıştırma, çok ve sık yazan veya yazanlar için çok uygundur. Parmaklarınızı farklı yönlere yayabilir, bu durumda tutabilir ve aynı zamanda rahatlayabilirsiniz. Eller ve önkol bölgesinde bir sıcaklık hissi veya hafif bir karıncalanma hissi olmalıdır. Egzersizler arasında 20 saniye ara vermelisiniz.
- Yüz
Mümkün olduğunca geniş bir şekilde gülümseyin, bu durumda oyalayın ve rahatlayın. Aynı şeyi büzülmüş dudaklarla yapın. Gözlerine dikkat et. Onları sıkıca kapatın, kaşlarınızı kaldırın, sonra rahatlayın. Egzersizler arasındaki duraklama 15 saniyedir.
Böylece elde edilir vücudun tamamen gevşemesi .
Kas gevşemesi sağlandığında uyanıklık aşamasına geçebilirsiniz. Kendinize ve çevrenizdeki dünyaya odaklanarak 1'den 10'a kadar sayın. Gözlerinizi açın ve canlanmış, enerjik ve tazelenmiş hissedin.
Gevşeme, gevşeme egzersizleri – zihinsel stresin serbest bırakılmasıyla birlikte derin kas gevşemesi. Sistemik çalışma, çocuğun vücudunun aşırı stresi atmasına ve dengeyi geri kazanmasına, böylece zihinsel sağlığın korunmasına izin verir.
Yüz kaslarını gevşetmek için egzersizler:
"Yaramaz yanaklar".
Yanaklarınızı kuvvetlice şişirerek hava alın. Nefesinizi tutun, bir mumu üfler gibi havayı yavaşça verin. Yanaklarınızı gevşetin. Ardından dudaklarınızı bir tüple kapatın, havayı içinize çekin. Aynı zamanda yanaklar içeri çekilir. Ardından yanaklarınızı ve dudaklarınızı gevşetin.
"Kilitli ağız."
Dudaklarını tamamen görünmez olacak şekilde kes. Dudaklarınızı sıkıca sıkıştırarak ağzınızı "kilit" üzerine kapatın. Sonra onları rahatlatın:
Sırrım var, söylemeyeceğim hayır (dudaklarını büz).
Oh, hiçbir şey söylemeden direnmek ne kadar zor (4-5 s).
Yine de dudaklarımı gevşeteceğim ve sırrı kendime saklayacağım.
"Kindar kadın sakinleşti."
Dudaklarınızı gererek ve dişlerinizi açığa çıkararak çenenizi sıkın. Tüm gücüyle hırlayarak. Sonra birkaç derin nefes alın, gerin, gülümseyin ve ağzınız tamamen açıkken esneyin:
Ve çok sinirlendiğimde geriliyorum ama tutunuyorum.
Çenemi sıkıca sıkıyorum ve herkesi bir hırıltı (hırlama) ile korkutuyorum.
Böylece öfke uçup gitti ve tüm vücut gevşedi,
Derin bir nefes alın, gerin, gülümseyin
Belki esnemek bile (ağzınızı geniş açın, esneyin).
Boyun kası gevşeme egzersizleri:
"Meraklı Barabara".
Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda, baş düz. Başınızı mümkün olduğunca sola, sonra sağa çevirin. Nefes al, nefes ver. Hareket her yönde 2 kez tekrarlanır. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün, kasları gevşetin:
Meraklı Varvara sola bakar, sağa bakar.
Ve sonra tekrar ileri - biraz dinlenme olacak.
Başınızı kaldırın, mümkün olduğunca uzun süre tavana bakın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün, kasları gevşetin:
Ve Varvara en uzun ve en uzak olanı arar!
Geri gelir - rahatlamak hoştur!
Başınızı yavaşça indirin, çenenizi göğsünüze bastırın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün, kasları gevşetin:
Şimdi aşağıya bakalım - boyun kasları gerildi!
Geri dönüyoruz - rahatlamak hoş!
Kol kaslarını gevşetmek için egzersizler:
"Limon".
Ellerinizi indirin ve sağ elinizde suyunu sıkmanız gereken bir limon olduğunu hayal edin. Sağ elinizi mümkün olduğunca yavaşça yumruk haline getirin. Sağ elin nasıl gergin olduğunu hissedin. Ardından "limonu" bırakın ve elinizi gevşetin:
Avucuma bir limon alacağım.
Yuvarlak olduğunu hissediyorum.
hafifçe sıkıyorum -
Limon suyu sıkıyorum.
Her şey yolunda, meyve suyu hazır.
Limonu atıyorum, elimi gevşetiyorum.
Aynı egzersizi sol elinizle yapın.
"Çift"(kolların gerginliği ve gevşemesi ile değişen hareket).
Karşılıklı durarak ve partnerin uzanmış avuçlarına dokunarak sağ kolunuzu gergin bir şekilde düzeltin, böylece partnerin sol kolunu dirsekten bükün. Aynı zamanda, sol kol dirsekte bükülür ve eşin kolu düzleştirilir.
"Titreşim".
Bugün ne harika bir gün!
Melankoliyi ve tembelliği uzaklaştıracağız.
Elimi sıktılar.
Burada sağlıklı ve neşeliyiz.
Bacak kaslarını gevşetmek için egzersizler:
"Güverte".
Kendinizi bir gemide hayal edin. sallar. Düşmemek için bacaklarınızı daha geniş açmanız ve yere bastırmanız gerekir. Ellerinizi arkanızda kenetleyin. Güverte sallandı - vücut ağırlığını sağ bacağa aktarmak için zemine bastırın (sağ bacak gergin, sol bacak gevşemiş, dizde hafifçe bükülmüş, ayak parmağı yere dokunuyor). Kalkmak. Bacağını gevşet. Diğer yöne sallandı - sol bacağını yere bastırmak için. Kalkmak! Nefes al, nefes ver!
Güverte sallanmaya başladı! Ayağını güverteye bastır!
Bacağınızı daha sıkı bastırın ve diğerini gevşetin.
"Atlar".
Bacaklarımız parladı, Yol boyunca dörtnala gideceğiz.
Ama daha dikkatli ol, Ne yaparsın, unutma!
"Fil".
Ayaklarınızı sıkıca koyun, sonra kendinizi bir fil olarak hayal edin. Vücut ağırlığını yavaşça bir bacağa aktarın ve diğerini yukarı kaldırın ve bir “çarpma” ile yere indirin. Odanın etrafında hareket edin, sırayla her bacağınızı kaldırın ve yere bir ayak darbesiyle indirin. Nefes verirken "Vay!" deyin.
Tüm vücut için gevşeme egzersizleri:
"Kar kadın".
Çocuklar her birinin kardan kadın olduğunu hayal eder. Kocaman, güzel, kardan kalıplanmış. Başı, gövdesi, iki kolu yanlara doğru uzanıyor ve güçlü bacaklarının üzerinde duruyor. Güzel bir sabah, güneş parlıyor. Burada pişmeye başlar ve kar kadın erimeye başlar. Ayrıca çocuklar, kar kadınının nasıl eridiğini tasvir ediyor. Önce kafa erir, sonra bir el, diğeri. Yavaş yavaş, azar azar, gövde erimeye başlar. Kar kadını yere yayılan bir su birikintisine dönüşür.
"Kuşlar".
Çocuklar kendilerini küçük kuşlar sanırlar. Kokulu yaz ormanlarında uçarlar, aromalarını içine çekerler ve güzelliğine hayran kalırlar. Böylece güzel bir kır çiçeğine oturdular ve hafif kokusunu içine çektiler ve şimdi en uzun ıhlamur ağacına uçtular, tepesine oturdular ve çiçek açan bir ağacın tatlı kokusunu hissettiler. Ancak ılık bir yaz esintisi esti ve kuşlar, rüzgarıyla birlikte mırıldanan orman akıntısına koştu. Dere kenarına oturup gagalarıyla tüylerini temizlediler, temiz, soğuk su içtiler, sıçrattılar ve tekrar yukarı çıktılar. Ve şimdi bir orman açıklığındaki en rahat yuvaya ineceğiz.
"Zil".
Çocuklar sırt üstü yatar. Gözlerini kapatırlar ve "Kabarık Bulutlar" ninnisinin sesine dinlenirler. “Uyanış” bir zil sesiyle gerçekleşir.
"Yaz günü".
Çocuklar sırt üstü yatar, tüm kasları gevşetir ve gözlerini kapatır. Gevşeme, sakin müziğin sesiyle gerçekleşir:
güneşte yatıyorum,
Ama güneşe bakmıyorum.
Gözlerimizi kapatıyoruz, gözlerimiz dinleniyor.
güneş yüzümüzü okşuyor
Güzel bir rüya görelim.
Aniden şunu duyuyoruz: bom-bom-bom!
Gök gürültüsü yürüyüşe çıktı.
Gök gürültüsü davul gibi gürler.
"Ağır çekim".
Çocuklar sandalyenin kenarına daha yakın otururlar, arkaya yaslanırlar, ellerini serbestçe dizlerine koyarlar, bacaklarını hafifçe açarlar, gözlerini kapatırlar ve bir süre sessizce otururlar, yavaş, sessiz müzik dinlerler:
Herkes dans edebilir, zıplayabilir, koşabilir, resim yapabilir.
Ancak şimdiye kadar herkes nasıl rahatlayacağını ve dinleneceğini bilmiyor.
Böyle bir oyunumuz var - çok kolay, basit.
Hareket yavaşlar, gerilim kaybolur.
Ve netleşiyor - rahatlamak hoş!
"Sessizlik".
Sus, sus, sus!
Konuşamazsın!
Yorulduk - uyumamız gerek - sessizce yatakta uzanacağız
Ve sessizce uyuyacağız.
Bu alıştırmalarda oyunun bir unsuru var, bu yüzden onlarÇocuklar performansı çok seviyor.
Nasıl rahatlayacağını öğrenerek, her çocuk daha önce sahip olmadıklarını elde eder. Bu, herhangi bir zihinsel süreç için eşit olarak geçerlidir: bilişsel, duygusal veya istemli. Gevşeme sürecinde vücut enerjiyi en iyi şekilde yeniden dağıtır ve vücudu denge ve uyum haline getirmeye çalışır.
Rahatlamış, telaşlı, huzursuz çocuklar giderek daha dengeli, dikkatli ve sabırlı hale gelirler. Kısıtlanmış, kısıtlanmış, uyuşuk ve çekingen çocuklar, duygu ve düşüncelerini ifade etmede güven, canlılık ve özgürlük kazanırlar.
Bu sırt egzersizleri seti, alt sırtta sürekli gerginlik, sırtta ağırlık vb. Kompleksi gerçekleştirerek, sırt kaslarınızı gevşetmeyi ve germeyi öğrenecek, sırtınızın hoş ve faydalı bir kendi kendine masajını gerçekleştirecek, sırtta iyileştirilmiş duruş ve rahatlamayı fark edeceksiniz.
Çoğu normal insanın bir tür sırt problemi yaşadığı bir sır değil: ağrı, gerginlik, rahatsızlık, ağırlık. Bütün bunlar, tamamen uyumlu bir yaşam tarzı ve psikolojik sorunların değil, düşük hareketliliğin veya tek taraflı kuvvet antrenmanının sonuçlarıdır. Tabii ki, bu tür sorunlar genellikle gençlikte veya yetişkinlikte alınan yaralanmaların ve mikrotravmaların sonucudur. Yaşla ilgili olumsuz değişiklikler de hariç tutulmaz.
Bu etkenler hep birlikte bizler tarafından sırtta sıkıntılar olarak hissedilir, hayattan zevk almamızı engeller, bağışıklığımızı zayıflatır, duyularımızın hassasiyetini azaltır, beyni zayıflatır. Sırt egzersizlerimiz bu sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Sırt kaslarınızı gevşetebilmek neden bu kadar önemlidir?
İlk olarak, bu kaslar sürekli gergindir, çünkü doğası gereği omurgamızı dik tutmak için tasarlanmıştır. Ve sadece dikey olarak değil, doğal kıvrımların korunmasıyla. Ve bildiğiniz gibi kaslar gergin olduklarında değil, derin (yani derin) gevşeme dönemlerinde güçlenirler.
İkincisi, esneklik üzerinde çalışırken, zayıf veya aşırı gergin bir sırtımız varsa, birçok kilit egzersizde iyi sonuçlar elde edemeyiz. Kalça kasları ve uylukların pazı (uylukların arkası) sırt kasları zayıfsa veya aşırı zorlanmaları nedeniyle alt sırttaki hareketlilik sınırlıysa, herhangi bir egzersiz seti ile tam olarak gerilemez.
Üçüncüsü, kaslar gevşediğinde, içlerindeki kan akışının önemli ölçüde iyileştiği bilinmektedir. Bu, tüm organların ve dokuların yanı sıra kasların da çok daha fazla besin ve oksijen alacağı ve hızlı bir şekilde atılımın gecikmesiyle tuz, mukus ve tortu şeklinde birikebilecek atıklardan kurtulacağı anlamına gelir.
Dördüncüsü, rahat ve güçlü sırt kasları size doğru, güzel duruşu sağlayacaktır. Bunun genel sağlık ve görünüm için ne kadar önemli olduğunu söylememe gerek yok.
Bu egzersiz setinde size sırt kaslarını gevşetmek, kendi kendine masaj yapmak ve germek için bazı basit ve etkili egzersizler göstereceğim.
Sırt için bir dizi egzersiz, talimat
Bu alıştırmaları kullanmak için sadece iki seçenek vardır. Ayrıca, ihtiyaç varsa, biri diğerini dışlamaz.
1. Kuvvet antrenmanından hemen sonra (soğuduktan sonra, kalp atış hızı ve solunum normale döndüğünde) veya esneklik geliştirme antrenmanından hemen sonra.
Antrenmanınızdan hemen sonra rahat bir yer bulun ve bu egzersizlerden bir veya ikisini yapın. Bazıları rahat, yastıklama matı gerektirecektir. Dikkat, cilde ve omurların spinöz süreçlerine zarar vermemek için sert bir yüzey üzerinde sırt masajı egzersizleri yapmayın.
2. Herhangi bir uygun zamanda, rahatlayabileceğiniz ve kimsenin müdahale etmeyeceği zaman.
Bu evde, ofiste, mümkünse ülkede vb. Herhangi bir türde 2-3 egzersiz yapın.
Egzersizleri tam olarak nasıl yapmalısınız?
Aşağıdaki sırt egzersizleri derin gevşeme ve sakin, hatta nefes alma ile gerçekleştirilir. Rahatlatıcı bir pozisyonda kalma süresi 1 ila 3 dakika arasındadır.
Sırt Kası Gevşeme ve Germe Egzersizi - Çocuk Pozu
Videoda, kuvvet antrenmanından sonra veya sadece rahatlamak istediğimde sırt kaslarımı gevşetmek için kullandığım iki basit pozu gösteriyorum.
Geleneksel olarak, bu vücut pozisyonunun çocukların "egzersizleri" ile dışsal benzerliği nedeniyle bu egzersizlere "çocuk pozu" diyorum.
Egzersizleri yapmak için dizlerinizin üzerine oturmalı ve pelvisinizi mümkün olduğunca ayaklarınıza indirmelisiniz. Ardından göğsünüzü kalçalarınızın üzerine koymak için hafifçe öne eğilin.
İlk poz, kollarınızı öne doğru uzatmayı ve alnınızı yere dayamayı içerir. Sırtımın nasıl yuvarlandığına dikkat edin. Sırtınızı düz tutmaya çalışmanıza gerek yok. Aksine mümkün olduğu kadar gevşetilmelidir.
İkinci poz, eller ayaklara yakın olacak şekilde yapılır. Burada ayrıca vücudun tüm ağırlığını kalçalara yerleştirerek sırtın tamamen gevşemesini sağlamaya çalışmalısınız.
Alnınızı yere yaslarken fare boyunlarında herhangi bir gerginlik hissetmemeniz için bir pozisyon seçin.
Egzersiz yaparken sorunsuz nefes alın. Hiçbir şey düşünmemeye çalışın. Egzersizden sorunsuz çıkın.
Gevşeme ve kendi kendine masaj için egzersiz
Bu egzersiz, sırt kaslarını etkili bir şekilde gevşetmenize, yüklendikten sonra omurların doğru pozisyonunu vermenize ve sırtın ekstansörlerinde kan dolaşımını uyarır.
Yumuşak bir mindere uzanın ve rahatlayın. Ardından dizlerinizi göğsünüze çekin ve bükülmüş bacaklarınızı ellerinizle kavrayın, kalçalarınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde vücudunuza bastırın. Bu pozisyon herhangi bir nedenle size rahatsızlık veriyorsa, bükülmüş bacaklarınızı dizlerinizin altından kavrayarak inciklerinizi kollarınızın üzerine yerleştirebilirsiniz. Bu şekilde bacaklarınızı bükülü tutmak için çok çalışmak zorunda kalmazsınız.
Bacakların bu pozisyonu ile alt sırt zemine bastırılmalı, böylece sırt kaslarının ana kısmı gevşetilmelidir.
Her durumda, tüm gerginlik sadece bükülmüş bacakları tutan ellerde kalmalıdır. Sırt tamamen gevşetilmelidir.
Sırtınızda rahatlamış hissederek birkaç dakika bu şekilde uzanın.
Rahatlatıcı omurgada hoş bir çıtırtı da mümkündür. Ardından, pozisyonu değiştirmeden, vücudun ağırlığını sırtın bir yarısından diğerine kaydırarak bacakları sola ve sağa hafifçe sallamaya başlayın. Daha fazla rahatlamaya çalışarak her yönde en az 20 sallanma yapın. Bundan sonra, sırtınızda hoş bir sıcaklık hissetmelisiniz. Bu masaj yapılan bölgeye kan çeker.
Sırtın kendi kendine masajı için egzersiz
Bu egzersizin bir öncekinden daha belirgin bir masaj etkisi vardır. Zorlu bir çalışma veya rahatsız edici bir duruştan sonra yer değiştiren omurları daha da iyi hizalar. Egzersiz, vestibüler aparatı mükemmel şekilde eğitir.
Bu egzersiz, sırt derisine ve omurların dikenli süreçlerine zarar vermemek için yumuşak bir minder üzerinde yapılmalıdır (omurganın geçtiği bölgede sırtın ortasında tüberküller olarak görünürler). Ancak yüzey çok yumuşak olmamalıdır. Yaklaşık 1 cm kalınlığında yumuşak bir kauçuk paspas yeterlidir.
Bacaklarınız önünüzde çapraz olacak şekilde halının kenarına oturun. Ellerinizi avuç içlerinizle dizlerinizin veya kaval kemiğinizin üzerine koyun. Egzersiz geriye doğru devrilmek için olduğundan, matın serbest kısmı tam olarak arkanızda olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonudur.
Sırtınızı yumuşak bir şekilde döndürün, çenenizi göğsünüze indirin ve nefes alırken geriye doğru eğin, sırtınızı yuvarlak tutun. Başınızın arkasıyla zemine dokunduğunuzda geriye doğru hareket tamamlanmış olmalıdır. Bundan hemen sonra, nefes verirken, başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızın hareketine yardımcı olun.
Ayaklarınızla zemine dokunarak hafifçe itin ve tekrar geriye doğru yuvarlanın. Vesaire. Bu hareketlerden en az 20 tanesini gerçekleştirin.
Yuvarlanırken zemini sert bir masaj silindiri gibi hissedin, sırtınızda yuvarlanır, kan dolaşımını uyarır ve omurlarınızı hizalar.
Bir incelik. Bu egzersizi yaparken sırta masaj etkisini farklı şekillerde dağıtabilirsiniz. Bu dağıtım için genellikle üç seçenek kullanırım.
1. Sırt, zeminde tam olarak ortada yuvarlanır, omurganın alanı. Bu durumda, hem omurganın yanlarında bulunan kas tellerine hem de omurganın dikenli süreçlerine masaj yapılır.
2. Sırt sadece bir yarı ile zemin boyunca yuvarlanır... Yani masaj etkisi, arka ekstansörlerin sadece bir yarısında (sol veya sağ) olur. Yarım bir masaj yaptıktan sonra (10-15 kez), hareketin yörüngesini hafifçe değiştiriyorum ve sırtın diğer yarısına masaj yapıyorum (aynı 10-15 kez).
3. Dairesel masaj etkisi... Aynı zamanda, geriye doğru eğilerek, arka ekstansörlerin sol yarısına zeminde masaj yapıyorum. Ardından, başın arkası yere değdiğinde, vücudu hafifçe sağa kaydırıyorum ve arka ekstansörlerin sağ yarısına masaj yaparak orijinal pozisyonuna dönüyorum.
Sonra her şey tekrarlanır - sol yarıda geriye doğru devrilirim, sonra sağda başlangıç pozisyonuna dönerim. Bu şekilde 10-15 devir yaptıktan sonra masaj etkisinin yönünü tersine değiştiriyorum. Yani, devrilme, arka ekstansörlerin sağ yarısına masaj yapıyorum ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna - sola dönüyorum. Aynı sayıda yapıyorum.
Bu sırt egzersizlerini her gün egzersizden sonra veya günün sonunda yatmadan önce yapın. Yakında, sırt kaslarınızın durumunda büyük bir rahatlama ve iyileşme hissedeceksiniz.
Size başarılı dersler diliyorum!
Yükleniyor ...