التمارين الرياضية - ما هذا؟ مفاهيم أساسية ، تمارين للمبتدئين. ما الفرق بين التمارين الرياضية واللياقة البدنية. ما هو الأكثر كفاءة؟ ماذا تعطي التمارين الرياضية للشخص؟ تعتمد النتيجة النهائية إلى حد كبير على نوع التمارين الرياضية

كما هو الحال عادة ، عندما يقرر الناس الاعتناء بصحتهم والبدء في نمط حياة نشط ، غالبًا ما يواجه الناس مشكلة الاختيار: بعد كل شيء ، تقدم اليوم مراكز اللياقة البدنية والمجمعات الرياضية مجموعة كبيرة من الفرص - من صالات رياضية مجهزة بشكل رائع إلى حمامات سباحة كبيرة.

في الوقت نفسه ، يحل كل نوع من أنواع النشاط البدني (سواء كانت ألعابًا رياضية ، أو كمال الأجسام ، أو اللياقة البدنية) مشكلة معينة ، ويؤدي مهمة محددة (حرق الدهون ، ودعم قوة العضلات ، وتشكيل الجسم ، وما إلى ذلك).

التمارين الرياضية عبارة عن مجموعة من تمارين الجمباز يتم إجراؤها على الموسيقى الإيقاعية. وهذا النوع من التمارين هو الأكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يسعون إلى الحفاظ على نمط حياة صحي.

ما هي التمارين الرياضية

تعتبر التمارين الهوائية طريقة رائعة ليس فقط لتنظيم الجسم ، ولكن أيضًا لضمان تدفق الأكسجين إلى جميع أعضاء وأنظمة الجسم.

على عكس اللياقة ، حيث يوجد حمل طاقة معين ، فإن جميع التمارين الهوائية بسيطة للغاية ، ولا تتطلب تدريبًا خاصًا ، لذلك حتى الشخص الذي لم يمارس الرياضة مطلقًا يمكنه تحمل التمرين بسهولة.

تتضمن فصول التمارين الرياضية عدة عناصر أساسية:

تمرين كل مجموعات عضلات الجسم.
تمارين التنفس؛
العمل على تنمية المرونة واللدونة.

يكمن الاختلاف بين التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية في طريقة توليد الطاقة:

أثناء تدريب القوة (اللاهوائية) ، يخضع الجلوكوز للانهيار ، مما يؤدي إلى تكوين عدد كبير من جزيئات حمض اللاكتيك ، المسؤولة عن نمو كتلة العضلات ، وكذلك جزيئات ATP (حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك) ، المصدر الرئيسي للطاقة . يوجد الكثير من حمض اللاكتيك وقليل من ATP. نتيجة لذلك ، هناك عملية نشطة لنمو العضلات ، بينما لا توجد طاقة كافية لنشاط القوة على المدى الطويل (في كمال الأجسام ، يتم ممارسة تمارين قصيرة من العمل المكثف للعضلات ، تليها الراحة). أثناء تدريب القوة ، يفضل الجسم إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات.
أثناء التمرينات الهوائية ، تحدث عملية تكسير الجلوكوز بمشاركة الأكسجين. يتميز هذا التدريب بكثافة أقل بكثير من تدريبات القوة ، لذلك تستخدم الدهون أساسًا "كوقود". يتيح لك تشبع الجسم بالأكسجين ممارسة الرياضة دون راحة لمدة 45-60 دقيقة.

لمزيد من الوضوح ، نقترح دراسة الجدول المحوري:

	تمارين الأيروبيك	التمارين اللاهوائية
الهدف الرئيسي	فقدان الوزن محاربة دهون الجسم زيادة القدرة على التحمل	مجموعة من كتلة العضلات زيادة في مؤشرات القوة
انهيار الجلوكوز	يحدث بمشاركة الأكسجين. يستغرق الأمر وقتًا معينًا لتوصيل الأكسجين إلى الخلايا (عادةً ما لا يقل عن 20 دقيقة) ، لذلك يكون تحلل السكر أبطأ ، مما يتطلب زيادة مدة الجلسة.	يذهب دون مشاركة الأكسجين ، لذلك يبدأ حمض اللاكتيك في إطلاقه فورًا تقريبًا بعد بدء التمرين ، مما يوفر تفتيتًا سريعًا للكربوهيدرات.
الشدة	متوسط - زيادة معدل ضربات القلب إلى مستوى 60-80٪ من الحد الأقصى المسموح به (معدل النبض 120-160 نبضة في الدقيقة)	مرتفع - زيادة معدل ضربات القلب إلى مستوى 80٪ أو أكثر من الحد الأقصى المسموح به (معدل النبض 170-190 نبضة في الدقيقة)
مدة التمرين	من 45 دقيقة فأكثر (بحد أقصى 1.5 ساعة). يبدأ حرق الدهون النشط في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة بعد بدء التمرين.	30 إلى 45 دقيقة. بعد هذه الفترة ، ينضب الجسم (بما في ذلك تجويع الأكسجين للدماغ) ، مما يطيل عملية التعافي ويجعل التدريب غير فعال.
إطلاق الطاقة	تتشكل جزيئات ATP بكميات كبيرة ، مما يوفر القدرة على التحمل ويسمح لك بالمشاركة بنشاط في 45-60 دقيقة.	تتشكل جزيئات ATP قليلاً ، لذا لا يمكنك القيام بأكثر من 45 دقيقة.

وتجدر الإشارة إلى أن معظم البرامج الرياضية في الوقت الحالي "هجينة" - فالرياضيون يجمعون بنشاط بين الأحمال الهوائية واللاهوائية لتحقيق النتيجة الأكثر فعالية. على سبيل المثال ، في التمارين الرياضية ، بعد 10-15 دقيقة من تمارين القلب ، يتبعها مجموعة طاقة صغيرة مدتها 5 دقائق - تمرين بأوزان كبيرة (دمبل ، بار ، تدريب على أجهزة محاكاة).

تكمن فائدة التمارين الرياضية في أنه بالإضافة إلى حرق الدهون ، تزداد تهوية الرئتين أثناء التمرين ، ونتيجة لذلك تنشط القلب.

ما هي فوائد التمارين الرياضية

مثل أي نوع من النشاط البدني ، فإن التمارين الرياضية تجلب لنا فوائد عظيمة الجسم:

تدريب القلب. تحتاج عضلة القلب ، مثلها مثل العضلات الأخرى ، إلى دعم مستمر ، خاصة وأن صحة أجسامنا تعتمد عليها إلى حد كبير. لا يُطلق على التمارين الرياضية عبثًا يسمى الحمل القلبي - خلال الفصول الدراسية ، لا يتم تدريب عضلات الجهاز العضلي الهيكلي فقط بنشاط ، ولكن أيضًا القلب (نتيجة لذلك ، تتحسن الدورة الدموية ، وتتلقى الأعضاء أكبر قدر من المواد المفيدة).
تدريب الرئة. في عملية التمارين الرياضية ، يزداد حجم الهواء "المستهلك" بشكل ملحوظ. يتم تحقيق ذلك من خلال الجمع الصحيح بين تمارين الحركة والتنفس. نتيجة لذلك ، تتلقى جميع أعضاء وأنظمة الجسم كمية كافية من الأكسجين اللازم لعملية التمثيل الغذائي الكامل.
تدريب جميع المجموعات العضلية. أثناء أداء التمارين الهوائية ، تعمل جميع العضلات تقريبًا ، مما يضمن الحفاظ عليها باستمرار بنبرة كافية. من المزايا الملحوظة للتمارين الرياضية أنه نظرًا للتخصيب النشط للخلايا بالأكسجين ، لا يتم ملاحظة زيادة في كتلة العضلات عمليًا (لا يتم إنتاج حمض اللاكتيك) ، وبالتالي ، من المستحيل "الضخ" أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
تحفيز الجهاز الهضمي. يعمل نشاط عضلات البطن بشكل جيد على تحفيز عمل المعدة والأمعاء ، مما يضمن عدم وجود اضطرابات معوية ، وإمساك ، وانتفاخ البطن ، إلخ.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد كبير من فوائد التمارين الرياضية لفقدان الوزن والشكل:

حرق فعال للدهون تحت الجلد. أثناء تدريب القلب النشط ، يتم استخدام الخلايا الدهنية ، وليس الكربوهيدرات ، كمصدر للطاقة ، في حين أن هناك زيادة طفيفة في كتلة العضلات.

لا تخف إذا لم ينخفض الرقم الموجود على المقاييس على الإطلاق بعد 2-3 أسابيع من التمارين الرياضية (وفقًا للنظام الغذائي) ، وربما العكس - أصبح أكبر. الحقيقة هي أن الخلايا الدهنية لديها كتلة أصغر من الخلايا العضلية ، وبالتالي ، مع انخفاض كبير في حجم الجسم (بسبب حرق الدهون) ، يمكن أن يظل الوزن عند نفس العلامة.

تحسين راحة الجسم. عدم وجود الوزن الزائد ليس دائمًا الشرط الرئيسي للحصول على شخصية جميلة. في الأشخاص النحيفين الذين يهملون النشاط البدني ، يلاحظ ترهل العضلات والجلد ، مما لا يضيف جمالًا إلى شخصيتهم على الإطلاق. ستساعدك التمارين الهوائية المنتظمة في الحفاظ على الوزن الطبيعي بسهولة ، فضلاً عن توفير تناسق جيد للعضلات وتخفيفها.

من بين أمور أخرى ، توفر التمارين الهوائية تأثيرًا شاملاً لتحسين الصحة:

تحسين أداء التحمل.
تحسين الموقف.
الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
تدريب الجهاز الدهليزي (تنمية الشعور بالتوازن ، تنسيق الحركات).
خفض ضغط الدم عن طريق تنشيط عمل عضلة القلب ، وزيادة حجم وعدد الشعيرات الدموية.
تطبيع التمثيل الغذائي في الجسم.
تحسين الحالة النفسية ، والوقاية من الإجهاد ، والراحة بعد النشاط العقلي الجاد ، وتطبيع النوم ، إلخ.

من المزايا المهمة للتمارين الهوائية انخفاض شدتها ، مما يجعل هذا النوع من النشاط البدني مناسبًا للجميع ، بغض النظر عن العمر والجنس واللياقة البدنية واللياقة البدنية. في الوقت نفسه ، غالبًا ما تحضر الفصول النساء:

تعتبر التمارين الرياضية طريقة سهلة للتخلص من بضعة كيلوغرامات إضافية وجعل الخطوط العريضة للشخصية جذابة ورشيقة.
يعد هذا خيارًا ممتازًا للوقاية من سرطان الثدي ، بالإضافة إلى مساعدة إعادة تأهيل جيدة للأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية لإزالة الورم.
يعد تدريب القلب فرصة رائعة لتقوية عضلات الحوض بأمان تام ، مما سيكون مفيدًا جدًا أثناء الحمل والولادة ، وسيساعد أيضًا على تجنب احتقان أعضاء الحوض.

تعتبر فوائد التمارين الرياضية للجسم ككل مهمة للغاية - فليس من قبيل الصدفة أن يوصى بهذا النوع من النشاط (إلى جانب السباحة) للأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية ويحتاجون إلى استعادة الحيوية.

مؤشرات للتمارين الهوائية

التمارين الرياضية ليست مجرد واحدة من الرياضات الشعبية. في كثير من الأحيان ، ينصح الأطباء بالتمارين الهوائية كتمارين علاجية للأشخاص الذين يحتاجون إلى التعافي من الإصابات والأمراض. من بين المؤشرات الطبية للتمارين الرياضية ما يلي:

يتعافى الجسم بعد فترة طويلة من المرض ، خاصة إذا تمت ملاحظة الراحة في الفراش لفترة طويلة.
إعادة التأهيل بعد الإصابات أو الكسور أو العمليات. خلال هذه الفترة ، من المهم ضمان الحد الأدنى من الحمل.
قلة النشاط البدني المنتظم ، والعمل المستقر.
الشعور المستمر بالتعب ، واضطراب النوم ، والتوتر ، والميل إلى حالات الاكتئاب ، والتهيج.
زيادة الوزن والسمنة (يتم تحديد كثافة التدريب بناءً على درجة إهمال المشكلة).
- الوقاية من بعض الأمراض (السكري والنوبات القلبية والسكتات الدماغية).

يساعد التدريب الهوائي على تقوية جهاز المناعة ، لذلك يوصى به للأشخاص الذين غالبًا ما يكونون مرضى ويصعب عليهم تحمل الأمراض الفيروسية المعدية.

موانع لممارسة التمارين الهوائية

على الرغم من حقيقة أن التمارين الرياضية تجلب الكثير من الفوائد ولها تأثير علاجي عام ، قبل بدء الدراسة ، من الضروري الحصول على استشارة شاملة مع الطبيب. في الوقت نفسه ، هناك عدد من موانع حضور التدريب:

فترة إعادة تأهيل مبكرة بعد العمليات الجراحية الخطيرة والإصابات (التدخلات الجراحية ، الكسور ، الالتواءات ، إلخ). يوصى ببدء الانتعاش النشط للنشاط البدني في موعد لا يتجاوز 1.5-2 شهرًا.
أمراض الجهاز القلبي الوعائي (قصور القلب ، تسرع القلب) ، أمراض الدم.
الأمراض المزمنة في المرحلة الحادة.
الأمراض الفيروسية المعدية.
أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، تنخر العظم.
الوريد.

إذا أهملت توصيات الأطباء ، فإن التمارين الرياضية ستضر أكثر مما تنفع. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس التحكم في شدة التدريب: لا تحاول تجاوز نفسك - لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تعمل "من أجل البلى".

التمارين الرياضية أثناء الحمل

أثناء الحمل ، يجب مناقشة جميع خططك المتعلقة بالنشاط البدني مع طبيبك. في بعض الحالات (التهديد بالإجهاض أو الولادة المبكرة ، المشيمة المنزاحة ، إلخ) ، على الرغم من صحة المرأة الممتازة ، يمكن للطبيب أن يمنع بشكل قاطع أي تمرين. لكن في معظم الحالات ، لا يكون النشاط المعتدل ممكنًا فحسب ، بل يوصى به بشدة لعدة أسباب:

إن تشبع جميع الأعضاء والأنسجة بالأكسجين مفيد ليس فقط للأم الحامل ، ولكن أيضًا للطفل.
سيؤدي تدريب القلب إلى زيادة قدرة الجسم على التحمل إلى الحد الأقصى ، مما سيكون مفيدًا جدًا في عملية المخاض.
تدريب عضلات البطن والحوض مما يساعد أيضًا أثناء الولادة.
تحسين الحالة العاطفية ، وتطبيع النوم ، وهو أمر مهم بشكل خاص خلال فترة الإنجاب.
الوقاية من الوذمة والدوالي.
يلغي إمكانية اكتساب أرطال إضافية.

أثناء الحمل ، من المهم عدم المبالغة في التدريب - يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى زيادة نبرة الرحم ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى إجهاض تلقائي (في المراحل المبكرة) أو ولادة مبكرة (في المرحلة الثالثة) الثلث). بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص الأكسجة الجنيني - تجويع الأكسجين.

لا تنسي أن فترة الحمل هي الوقت الذي يجب على المرأة أولاً وقبل كل شيء مراقبة صحتها وصحة جنينها. لذلك ، إذا كانت الدورات التدريبية السابقة مكثفة للغاية واستمرت أكثر من ساعة ، فمن المستحسن الآن إبطاء وتقليل وقت التدريب إلى 45 دقيقة.

الخيار الأفضل هو العثور على مجموعة حمل جيدة حيث تم تصميم جميع التمارين الهوائية خصيصًا للأمهات الحوامل.

الأنواع الرئيسية للتمارين الرياضية

تعتبر التمارين الرياضية نوعًا صغيرًا نسبيًا من النشاط البدني ، بينما توجد اليوم عدة مناطق منفصلة ، لكل منها سماتها المميزة:

التمارين الرياضية الكلاسيكية. حركات الرقص الإيقاعي للموسيقى السريعة التي تحدد الإيقاع وتسمح لك بمواكبة الوتيرة بشكل جيد. يتم تقوية جميع مجموعات العضلات ، وتعزيز تبادل الأكسجين ، وتقوية القلب ، وتحسين الوضع ، ويصبح الجسم منغمًا ومرنًا وبلاستيكًا.
التمارن الرياضية المائية. في هذه الحالة ، يتم إجراء التمارين الهوائية في الماء. يتم تدريب جميع مجموعات العضلات والمفاصل والأربطة ، وبفضل التدليك الخفيف بالماء ، يتم شد الجلد وإزالة تأثير "قشر البرتقال" وتقليل مظاهر السيلوليت. تحتوي التمارين الرياضية المائية على الحد الأدنى من موانع الاستعمال ، حتى الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والدوالي يسمح لهم بالممارسة.
التمارين الرياضية خطوة. يتم تنفيذ جميع التمارين باستخدام منصة خاصة - خطوة. أثناء التدريب ، تعمل عضلات الضغط والوركين والأرداف بنشاط ، ويتم تحسين راحة الجسم بشكل جيد ، ويتم تقوية أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
الرقص. الفرق الرئيسي بينه وبين الحركات الكلاسيكية هو أن الحركات هنا أكثر تعقيدًا والرقص والموسيقى يمكن أن تكون مختلفة جدًا. يتم تقوية وتشديد جميع العضلات ، وتحسين الموقف. تعطي التمارين الرياضية للرقص دفعة كبيرة من الطاقة الإيجابية ، وبالتالي فهي تساعد على محاربة التوتر وجميع مظاهره (اضطراب النوم ، والتهيج ، والتعب المزمن).
التمارين الرياضية مع كرة القدم. هنا ، يتم تنفيذ جميع التمارين باستخدام كرة كبيرة - كرة مناسبة. السمة الرئيسية لهذا الاتجاه هي إمكانية تمرين مجموعات العضلات العميقة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استعادة الوضع وتحسين الحالة العامة والمزاج.
التمارين الرياضية. الاسم يتحدث عن نفسه - أثناء التدريب ، لا تستخدم الحركات الهوائية النشطة فقط للموسيقى ، ولكن أيضًا التمارين اللاهوائية (القوة). أثناء التدريب ، يتم استخدام الدمبل والحديد وأجهزة المحاكاة. والنتيجة هي تمرين ممتاز للقلب ، "شحن" للقلب وأعضاء الجهاز التنفسي ، وجسم رشيق ، وعضلات مرنة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن جميع أنواع التمارين الرياضية في حالة التدريب النشط المنتظم تساعد في محاربة الوزن الزائد والدهون الزائدة في الجسم.

في البداية ، قد يبدو أنه لا يوجد شيء معقد في فصول التمارين الرياضية. في الواقع ، حتى مثل هذه التدريبات البسيطة تتطلب نهجًا خاصًا:

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء دائمًا ، والتمارين الرياضية ليست استثناءً. تساعد تمارين الإحماء على تدفئة العضلات وتقيك من الالتواءات.
لتحقيق تأثير ملموس من التمارين الهوائية ، من المهم حضورها بانتظام - 2-3 مرات في الأسبوع ، ويسمح بـ 4-5 تمارين لفقدان الوزن.
يجب أن تستمر التمارين الهوائية من 45 إلى 90 دقيقة ، اعتمادًا على مستوى لياقتك - من غير المرجح أن يتمكن المبتدئون من تحمل 1.5 ساعة من تمارين القلب النشطة.
يوصى بالبدء بحمل صغير ، وزيادته تدريجياً. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب. أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، يُسمح بزيادة معدل ضربات القلب بنسبة تصل إلى 60-85٪ من الحد الأقصى.

220 - العمر = أقصى معدل لضربات القلب

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة = احتياطي معدل ضربات القلب

معدل ضربات القلب أثناء الراحة + (60-85٪) من احتياطي معدل ضربات القلب = معدل ضربات القلب المستهدف

على سبيل المثال ، في شخص يبلغ من العمر 30 عامًا ، يكون معدل ضربات القلب عند الراحة 70 ، أثناء تدريب القلب ، من المخطط زيادة معدل ضربات القلب إلى 80 ٪ من الحد الأقصى:

220 - 30 = 190 (أقصى معدل لضربات القلب)

190-70 = 120 (احتياطي معدل ضربات القلب)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (معدل ضربات القلب المستهدف)

تذكر: من غير المرجح أن يفيدك التعذيب الذاتي كثيرًا. نضوب الجسم ، فترة نقاهة طويلة - هذا ما يجازف الشخص الذي لا يعرف المقياس بكسبه.

من غير المحتمل أن تجعلك التمارين الهوائية وحدها في حالة جيدة. لتحقيق التأثير المطلوب ، يلزم اتباع نهج متكامل:

التغذية السليمة (زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي ، واستبدال الكربوهيدرات السريعة بالنشويات البطيئة ، وتقليل كمية الدهون المستهلكة ، واستبعاد الوجبات السريعة). تناول 3 مرات في اليوم على الأقل ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين بين الوجبات الرئيسية. لا جوع!
التخلي عن العادات السيئة (تذكر: تدريب القلب والتدخين غير متوافقين!) ؛
أسلوب حياة نشط؛
نوم صحي على الأقل 8 ساعات في اليوم.

من المهم أيضًا ألا تنسى شرب أكبر قدر ممكن من المياه النقية غير الغازية: فهي تساعد على تطهير الجسم من السموم المتراكمة وتحمي من الجفاف.

لا تنس الملابس والأحذية المريحة للدروس: شورتات فضفاضة وقميص ، طماق رياضية وقميص تي شيرت (اليوم يمكنك العثور على أشياء ذات تأثير محفز) ، ثياب الجمباز ، أحذية رياضية أو نعال رياضية مثالية.

ما هو الأكثر فعالية: التمارين الرياضية في المنزل أو في نادي اللياقة البدنية؟

إذا كنت قد قررت بالتأكيد أن التمارين الرياضية هي ما تحتاجه بالضبط ، فإن السؤال التالي الذي يطرح نفسه: أين تفعل ذلك - في المنزل أو في نادي اللياقة البدنية؟ من الصعب إعطاء إجابة لا لبس فيها على هذا السؤال - فبعد كل شيء ، كلنا مختلفون ، وعاداتنا وتفضيلاتنا مختلفة تمامًا. ومع ذلك ، فإن كل من الفصول الدراسية في المنزل والتدريب في النادي لها مزاياها وعيوبها:

دروس في نادي اللياقة البدنية

مدرب متمرس سيساعد دائمًا وسريعًا ودعمًا ؛
جو بهيج ، كثير من الناس "يشاركون" طاقتهم معك ؛
"حماس المجموعة" ، الرغبة في المنافسة الصحية ، الرغبة في "إظهار الذات" - كل هذا سيساعد على تحقيق النتيجة المرجوة ؛
تقام الفصول في وقت معين ؛
جميع المعدات اللازمة متوفرة - الحصير ، الخطوات ، كرات اللياقة ، معدات التمرين ، إلخ.
يركز المدرب على "إنجاز" الأغلبية ، وغالبًا ما يكون هؤلاء أشخاصًا يتمتعون بمستوى متوسط من التدريب (إذا كنت مبتدئًا ، فسيكون من الصعب عليك اللحاق بزملائك الأكثر خبرة).

الأنشطة المنزلية

فيديو مع تسجيل للتدريب يعمل كمدرب ؛
وقت التدريب - في أي وقت مناسب لك ؛
البيئة المنزلية لها تأثير إيجابي أكثر على العديد من الأجواء الصاخبة لنادي اللياقة البدنية ؛
التدريبات المنزلية مثالية للأشخاص المغلقين والخجولين ؛
يمكنك اختيار أي موسيقى تحبها ، والتدرب على الفيديو المفضل لديك ؛
يجب شراء أو استئجار المعدات اللازمة للفصول الدراسية ؛
غالبًا ما يكون من الصعب أداء تمارين وحركات معينة بشكل صحيح.

وبالتالي ، من الأفضل الحصول على التجربة الأولى للتمرينات الهوائية في نادٍ للياقة البدنية تحت إشراف صارم من مدرب متمرس. بعد أن تفهم الحركات الأساسية ، يمكنك الانتقال إلى التدريبات المنزلية.

ولكن بشكل عام ، يمكنك الجمع بين كلا الخيارين بنجاح - ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع في غرفة اللياقة البدنية ومرتين في المنزل.

في الوقت نفسه ، يمكن استكمال التدريبات المنزلية أو استبدالها بالجري والقفز على الحبل وركوب الدراجات - بعد كل شيء ، كل هذا يعتبر أيضًا عناصر من التمارين الرياضية!

فيديو للمبتدئين

لفهم ماهية التدريب الهوائي بشكل أفضل ، نقترح عليك مشاهدة فيديو تدريبي مثير للاهتمام.

تعتبر التمارين الرياضية من أشهر أنواع النشاط البدني. أنواع مختلفة من التمارين الرياضية مناسبة للأشخاص من أي عمر تقريبًا وبأشكال بدنية مختلفة. التمارين الرياضية صحية جدا ولها موانع قليلة.

ما هي التمارين الرياضية:
التمارين الرياضية (الجمباز الإيقاعي) عبارة عن مجموعة من الضوء أو الشدة المتوسطة يتم إجراؤها على الموسيقى الإيقاعية. المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات أثناء هذا التدريب هو الأكسجين. وبفضل هذا حصلت التمارين الرياضية على اسمها. يمكن أن تشمل التمارين الرياضية قفز الرافعات وحركات الرقص وتمارين المرونة والمزيد. هناك الكثير من الاتجاهات وأنواع التمارين الرياضية. نحن نسرد الأكثر شيوعا.

أنواع التمارين الرياضية:

التمارين الرياضية الكلاسيكية.تتضمن التمارين الرياضية الكلاسيكية مجموعة قياسية من الحركات الأساسية. الهدف من التمارين الرياضية الكلاسيكية هو تحسين اللياقة البدنية وتعزيز الصحة.

التمارن الرياضية المائية.مقال منفصل مخصص للتمارين الرياضية في الماء.

التمارين الرياضية للرقص.يتمثل جوهر هذا النوع من التمارين الرياضية في أداء تمارين الرقص الخاصة بالموسيقى المناسبة. على سبيل المثال: تمارين التانغو ، والتمارين الرياضية الهيب هوب ، والتمارين الرياضية لاتينية ، والتمارين الرياضية الفانك ، والتمارين الرياضية السالسا ، وغيرها الكثير.

التمارين الرياضية خطوة.يمكنك أن تقرأ عن التمارين الرياضية في مقال منفصل.

التمارين الرياضية Fitball.يتم تنفيذ التمارين باستخدام كرة نفخ خاصة.

التمارين الرياضية.يتم تنفيذ التمارين بمعدات كهربائية خاصة أو أوزان. هناك عدة مجالات مختلفة للتمارين الرياضية.

التمارين الرياضية الرياضية.يشمل هذا النوع من التمارين الرياضية عناصر من التمارين الرياضية والجمباز ومختلف. هذا النوع من التمارين الرياضية مناسب فقط للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية.

فوائد التمارين الرياضية:

تعتبر التمارين الهوائية المنتظمة رائعة للتدريب وتحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية.

لها تأثير تقوي عام على الجسم.

له تأثير جيد على نظام القصبات الهوائية.

التمارين الرياضية مفيدة جدا للعظام والمفاصل.

يساعد في تدريب كل المجموعات العضلية تقريبًا.

التمارين الرياضية هي مساعد كبير في مكافحة الوزن الزائد. يساعد هذا النوع من النشاط البدني في تكوين شخصية جميلة ومتطورة بشكل متناغم.

التمارين الرياضية مفيدة أيضًا للجهاز العصبي. يمنح الاسترخاء الجسدي والعاطفي الممتاز ، ويساعد على التغلب على التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

الموانع الهوائية:
قد يتم منع استخدام التمارين الرياضية في بعض أمراض الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العضلي الهيكلي ، وكذلك بعد الأمراض الخطيرة أو الإصابات أو العمليات الجراحية الحديثة. لذلك ، قبل البدء في التمارين الرياضية ، يجب استشارة الطبيب.

التمارين الرياضية لفقدان الوزن:
تعتبر التمارين الرياضية من أفضل الطرق لفقدان الوزن. في الوقت نفسه ، يجب أن نتذكر أن التدريب يجب أن يتم بانتظام ، أي على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يجب أن تستمر الفصول الدراسية 40 دقيقة على الأقل.

التمارين الرياضية في المنزل:
بالطبع ، من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية في غرفة مجهزة خصيصًا وتحت إشراف مدرب متمرس. لكن هذا ، للأسف ، ليس ممكنًا دائمًا. يمكن أداء التمارين الرياضية في المنزل. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك موسيقى إيقاعية ، ومساحة خالية للفصول الدراسية ، وبالطبع الرغبة. الآن على الإنترنت ، يمكنك العثور على عدد كبير من مقاطع الفيديو التدريبية التي يمكن أن تساعدك على القيام بذلك في المنزل لصالحك.

مارس التمارين الرياضية بكل سرور وكن بصحة جيدة!

التمارين الرياضية هي كلمة مألوفة. لكن هل تعلم عن تنوعها؟ اختر أحد الأنواع لنفسك وقم بالتحول أمام عينيك!

من أجل هزيمة الرجال بجسم مثالي ، لا يكفي تناول الطعام بعد السادسة واتباع نظام غذائي مرة واحدة في الشهر. يمكن أن يؤدي التقيد الصارم ، إذا تم الالتزام به دون استشارة اختصاصي تغذية ، إلى عمليات لا رجعة فيها في الجسم. يتطلب الشكل الجميل نشاطًا بدنيًا منتظمًا ، لكن لا تحب جميع الفتيات التمارين الرياضية المملة. التمارين الرياضية للنساء هي أفضل طريقة للجمع بين مفيدة وممتعة في الطريق إلى الكمال.

تاريخ موجز للتمارين الرياضية

ظهر مصطلح "التمارين الرياضية" في الستينيات من القرن العشرين. كان مؤسس الجمباز هو الدكتور كينيث كوبر ، الذي طور نظامًا من التمارين البدنية الخاصة ، حيث يصبح النبض والتنفس أكثر تواتراً. المصدر الرئيسي لطاقة الجسم هو الأكسجين (الهواء اليوناني) الذي يحرق الجلوكوز. بالإضافة إلى التمارين ، طور الدكتور كوبر جداول عمرية ، والتي بموجبها يمكن لأي شخص مشارك في التمارين الرياضية تقييم حالته البدنية وإجراء تحليل مقارن لفعالية التمارين.

حتى الإغريق القدماء لاحظوا أن ممارسة التربية البدنية على الأصوات الإيقاعية للموسيقى أكثر فاعلية من الصمت. هذا هو السبب في أن اسمًا آخر للتمارين الرياضية هو الجمباز الإيقاعي.

جعلت جين فوندا التمارين الرياضية شعبية وعصرية

يجب ألا تقل مدة الفصول عن 45 دقيقة ، بينما من المهم جدًا أخذ فترات راحة قصيرة لشرب بضع رشفات من الماء غير الغازي واستعادة السوائل في الجسم (يجب ألا يكون الاستراحة الأولى قبل 10 دقائق بعد البداية من التمرين). تأكد من أخذ حمام ساخن فور انتهاء كل تمرين ، وإلا فإن تراكم حمض اللاكتيك يسبب آلامًا في العضلات.

عند اختيار النادي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار عوامل مثل القرب من العمل أو المنزل (لا تحتاج إلى اختيار مكان للفصول التي من غير المناسب العودة إلى المنزل منها) ، جدول التدريب (يجب أن يكون هناك ثلاثة على الأقل لكل أسبوع) ، خبرة المدرب () ، شغل القاعة أثناء الفصول (حيث يتجمع الكثير من الناس في قاعة صغيرة ، يصبح من المستحيل التنفس في غضون 15-20 دقيقة بعد البداية) ، ووجود دش بماء ساخن.

الصفوف في نادي اللياقة البدنية لها مزايا غير مشروطة أكثر. بادئ ذي بدء ، لا تحتاج إلى شراء المعدات. سيخبرك المدرب المتمرس دائمًا بكيفية القيام ببعض التمارين بشكل صحيح ، ويشير إلى الأخطاء المحتملة ، ويعلمك كيفية التنفس بشكل صحيح. تتنوع تدريباته دائمًا ، ويختار المرافقة الموسيقية المناسبة. تم ترتيب المرايا في نادي اللياقة البدنية بحيث يمكن للأجنحة رؤية نفسها من أي زاوية. لا تمنح الفصول الدراسية في الفريق الفرصة لإجراء فترات توقف غير ضرورية ، بل تجعلك تعمل بجد على نفسك ، مع التركيز على النتيجة النهائية.

أهم أنواع الجمباز الإيقاعي

يوجد اليوم أكثر من 30 نوعًا من التمارين الرياضية للسيدات. أهمها الجمباز الكلاسيكي - الذي طوره الدكتور كوبر. يعمل الجري على الفور ، والقفز ، وتأرجح الذراعين والساقين ، والإمالة بإيقاع معين على تحسين اللياقة البدنية ، وزيادة قوة الجسم ، وتقوية عضلة القلب.

احتلال التمارين الرياضية للرقصتتضمن تعلم خطوات الرقص من اتجاهات مختلفة ، من بينها السالسا ، الزومبا ، الهيب هوب هي الأكثر عصرية اليوم.

التمارين الرياضية للرقص هي الأكثر متعة

خلال الفصل التمارين الرياضية خطوةاستخدم منصة متدرجة - مقعد يمكن تعديل ارتفاعه حسب الحمل المطلوب والأوزان. العناصر الرئيسية لهذا التمرين هي خطوات في اتجاهات مختلفة ، والمصاعد والانعطافات. أولئك الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري وتنسيق الحركات يجب أن يكونوا حذرين للغاية بشأن هذا النوع من الجمباز.

التمارين الرياضية الرياضيةأصبحت بالفعل رياضة تقام فيها المسابقات الدولية ، واحتلت مكانًا بين الألعاب البهلوانية والجمباز الإيقاعي والجمباز الفني والترامبولين. إنها تشبه الجمباز الخفيف الوزن ، حيث يتم تنفيذ جميع التمارين بوتيرة سريعة.

للفصول التمارين الرياضية fitballهناك حاجة إلى كرة مطاطية خاصة. يتم تنفيذ التمارين أثناء الجلوس على الكرة ؛ مستلقٍ متكئًا عليه. ارفعها بذراعيك ورجليك. مثل هذا التدريب له تأثير جيد على الجهاز الدهليزي.

لتمارين اللياقة البدنية ، تحتاج إلى كرة

في التمارين الرياضيةيتم استخدام الدمبل ، والتي تعمل على زيادة الحمل على العضلات الفردية ، وشريط الجسم عبارة عن عصا فولاذية تؤدي نفس الوظيفة ، والتي تستخدم أيضًا كدعم في تمارين معينة. تتضمن الفصول في هذا النوع من التمارين الرياضية بعض التدريبات البدنية الأولية ، لذلك يجب التبديل إليها بعد بضعة أشهر بعد القيام بأنواع أخرى من التمارين الرياضية.

التمارين الرياضية المختلطةيتضمن تمارين مع جميع أنواع المعدات الرياضية - الدمبل ، الكرة ، منصة التدرج ، قضيب الجسم.

الطبقات التمارين الرياضية المائيةتمر في البركة. في هذه الحالة ، تعمل مقاومة الماء كحمل إضافي. إنه مفيد للنساء الحوامل ، والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، والذين يعانون من ضعف اللياقة البدنية ، للتعافي في فترة ما بعد الجراحة ، والذين تعرضوا لإصابة في الماضي القريب.

التمارين الرياضية المختلطة - خليط من الأنواع

الطبقات التمارين الرياضية للدراجاتعلى دراجة تمرين. أثناء التدريب ، يؤدون الإمالة ، والرفع ، والتأرجح ، والانعطافات ، بينما لا ينسون تحريك جهاز المحاكاة بوتيرة عالية جدًا. هذا هو أصعب أنواع الجمباز ، فقط الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة يمكنهم القيام بذلك.
الأصناف المتبقية هي مشتقات من الجمباز الإيقاعي الكلاسيكي وتمارين أخرى - البيلاتس ، الجسم المرن وغيرها.

يبدأ الدرس دائمًا بتمارين القلب وإحماء العضلات ، وتستمر لمدة 10 دقائق ، ثم ينتقل إلى تنفيذ العناصر الأساسية. تنتهي كل سلسلة من التمارين بتمارين وحركات التنفس التي تسمح لك بإرخاء مجموعة العضلات المشاركة في التمارين. في نهاية الجلسة ، تتم تمارين الإطالة وسلسلة من حركات الاسترخاء ، بما في ذلك تمارين التنفس.

ميزة وفائدة التمارين الرياضية التي لا جدال فيها هي أنها تضمن نتيجة جيدة في وقت قصير ، وتتيح لك حماية نفسك من الإصابات ، وتعطي مزاجًا جيدًا وأخرى جديدة. ويجب ألا ننسى أن الفصول يجب أن تكون منتظمة. ومع ذلك ، بمجرد أن تبدأ في القيام بالإيقاع ، سيكون من المستحيل الإقلاع عن التدخين! خاصة إذا بدأت النتيجة في المرآة في إرضاء وإلهام مآثر جديدة.

التمرين مفيد لأنه يجبر الجسم على زيادة استهلاكه للأكسجين. يتم إجراؤها بشكل منتظم ومستمر ، وتشمل جميع عضلات الجسم.

أنواع التمارين الرياضية

جذبت الموضة من أجل أسلوب حياة صحي الانتباه إلى الأحمال الحركية النشطة المتاحة لكل شخص. تعمل التمارين الرياضية على القضاء على دهون الجسم بسرعة أكبر من أي نشاط بدني آخر. الآن أصبح مجال اللياقة هذا شائعًا جدًا لدرجة أنه يتم إجراء مسابقات الأيروبكس ، ويحتوي كل منزل على أقراص بها مجموعة من التمارين ، وبالتأكيد يعرف الجميع الفوائد العظيمة لهذا التمرين.

في إيقاع الخطوة

التمارين الرياضية خطوة- بداية جيدة لممارسة أنواع أخرى منه. تحل التمارين الرياضية محل الزيارة اليومية للصالة الرياضية. يكفي أن تعطيه نصف ساعة في اليوم ، وستكون عضلاتك وقلبك في حالة جيدة. استهلاك الطاقة العالي ليس له تأثير ضار على نظام الهيكل العظمي والأربطة.

جاء لاعب كمال الأجسام الأمريكي جان ميلر بفكرة استخدام مقعد في الصفوف. فقط خطوة الشرفة كانت نموذجها الأولي. ساعدها التحرك صعودًا وهبوطًا على الموسيقى في إصلاح ركبتها المصابة. مثل هذه الجمباز المليء بالطاقة يعطي شحنة من الحيوية ، ابتهج.

تحتاج إلى التدرب على منصة التدرج لمدة 40-50 دقيقة ، دون أخذ فترات راحة طويلة. كل الفوائد محسوسة بالحركة الطويلة الأمد المكثفة. يمر الدم بشكل أسرع عبر الأوردة ، ويتم تطهير الأوعية من لويحات الكوليسترول ، ونتيجة لذلك ، يتم تطبيع محتوى الدهون في الدم. يتجمع الجسم ويدوم ، وتقوى العضلات. يستغرق 2-3 كجم من الدهون شهريًا بدون أي وجبات غذائية.

بالنسبة للفصول ، سوف تحتاج إلى جهاز خاص. يمكن استبدال أي صندوق قوي أو كومة من الكتب السميكة. ارتفاع الجهاز من 20 إلى 30 سم ، ويجب عمل تمارين للموسيقى التي لا يتعدى إيقاعها 120 نبضة في الدقيقة. قبل التمرين على المنصة ، قم بالإحماء لمدة 7-10 دقائق.

مجموعة من التمارين الأساسية:

خطوة بسيطة - نضع القدم اليمنى واليسرى على المقعد ، ونعود إلى الأرض بالترتيب العكسي. نبدأ بالقدم اليمنى 8 مرات ، ثم نفس الرقم بالقدم اليسرى.
خطوات جانبية. نفعل كل شيء بالطريقة نفسها ، لكننا نضع أرجلنا أقرب ما يمكن إلى حافة المنصة. اليدين فوق الرأس.
خطوة مع منعطف - صعود الخطوة ، استدر 90 درجة ، نزول ، قف بشكل مستقيم. نحن نفعل 8 + 8.
رفع الركبة - بالقدم اليمنى نقف على الحافة اليسرى للمنصة ونرفع الركبة اليسرى إلى الصدر ثلاث مرات. ثم نقوم بنفس التمرين بالساق اليسرى. وهكذا 8 مرات.

يمكن القيام بحركات أكثر تعقيدًا بعد فترة من بدء التدريب.

التمارين الرياضية الرياضية

هذه رياضة احترافية تقام فيها المسابقات. يبدأون في الانخراط في هذا النوع من التمارين الرياضية منذ الطفولة. تم تطوير القدرة على التحمل ، وتقوية صحة الطفل. التمارين الرياضية ليست تمرينًا ترفيهيًا ، فتمارينها تشبه الجمباز الإيقاعي والألعاب البهلوانية.

يتم تشكيل التمارين المكثفة في برنامج يتم إجراؤه على الموسيقى الإيقاعية من قبل مجموعة. من المهم جعل الأداء فنيًا ومثيرًا. يظهر الرياضيون المرونة والقوة والمزاج الإيجابي.

تساعد التمارين الرياضية للياقة البدنية الفتيات والشابات على الحفاظ على لياقتهن. أثناء العمل المكتبي المستقر ، من المهم شد العضلات وتناغم الجهاز الهيكلي.

يمكن أن يكون الركود بداية أمراض خطيرة. تم تصميم اللياقة البدنية لإبقائك في حالة بدنية جيدة. يشمل مفهوم التمارين الرياضية للياقة البدنية تطوير التمارين وأحمال الطاقة. لكن لا علاقة له بالتدريبات المرهقة. لا يوجد خطر الإصابة ، لا يوجد نظام غذائي رياضي صارم. كل شيء يتم من أجل المتعة.

يعيد عشاق اللياقة البدنية تشكيل حياتهم نحو الصحة ونمط الحياة النشط. اللياقة البدنية ليست مجرد تدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، بل هي أنشطة ترفيهية نشطة في الهواء الطلق ، وحب الألعاب الرياضية ، والسعي وراء التغذية الصحية ، والإقلاع عن التدخين والكحول.

التمارين الرياضية للياقة البدنية ليست مجرد جمباز للموسيقى الإيقاعية. هذه مجموعة كاملة من إجراءات التطوير والتدريب. هذا مفهوم شامل لجسم سليم وروح مرحة ، مما يعني الوحدة بين ثلاثة مجالات - خطوة - التمارين الرياضية ، والتي بدأنا بها المقال ، وتمارين القوة والرقص.

ما هو باور ايروبكس؟

وهي عبارة عن مجموعة من الحركات التي تعمل على تطوير عضلات الذراعين والساقين والوركين والأرداف والبطن. بسبب الأحمال الشديدة ، يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون الزائدة. بدون إعداد بدني عام ، لا يمكنك البدء في تمارين القوة. أيضا ، لا يمكنك إرهاق أثناء الفصول للأشخاص الذين يعانون من الدوالي. تحتاج أيضًا إلى العناية بعمودك الفقري.

مع أحمال الطاقة ، ينخفض الوزن بشكل مكثف ، ويحسن ارتياح العضلات. بفضل برامج التدريب المصممة خصيصًا ، يمكنك توقع النتيجة أو التخطيط لها.

الجمباز الرقص

هذا هو أكثر أنواع التدريب شيوعًا. فهو يجمع بين تمارين إنقاص الوزن وتصحيح المشد العضلي وخطوات الرقص. مثل الفطر في الطقس الممطر ، تنشأ وتتطور مناطق مختلفة من أنواع الرقص الجمباز. هذه هي الزخارف والإيقاعات اللاتينية والأفريقية ورقص الجاز والهيب هوب.

التمارين الرياضية للرقص تتوافق مع الرقص الرياضي. يجلب التدريب متعة كبيرة ، حيث تقوم به العديد من الفتيات والنساء. إنها رياضة ومتعة في نفس الوقت ، مما يشد الموقف ويحسن المشي ويفيد الصحة.

يمكن أن تكون موانع التمارين الرياضية للرقص هي النوبة القلبية والسكتة الدماغية والربو القصبي وأمراض القلب المزمنة في المرحلة الحادة. في هذه الحالات ، من الضروري اختيار برامج تمارين رياضية خفيفة الوزن. المتعة الجمالية التي تجلبها حركات الرقص لها تأثير مفيد على الحالة الذهنية للإنسان ومزاجه.

التمارين الرياضية لفقدان الوزن

ليس سراً أن تأتي النساء إلى صالة الألعاب الرياضية لتفقد تلك الوزن الزائد. لهذا ، هناك مجموعات خاصة من التمارين التي تساعد على تلبية الرغبات.

يمكن اعتبار معيار ومثال النتائج الممتازة من التمارين الرياضية شخصية لا تشوبها شائبة لدعاية التمارين الرياضية ، الممثلة الأمريكية جين فوندا. لقد بذلت الكثير من الجهود للترويج لنمط حياة صحي وشكل نحيف في جميع أنحاء العالم. على شاشة تلفزيون المؤسسة ، قادت برنامجًا خاصًا مع مجموعة من التمارين لفقدان الوزن.

تحدث الرغبة في التخلص من دهون الجسم لدى العديد من النساء حتى النحيفات. إنهم مدمنون على المكملات الغذائية ، ويستنفدون أنفسهم بالوجبات الغذائية ، لكن بالنسبة لكثير من الناس ، فإن إجبار أنفسهم على التحرك ، وبذل جهود جسدية لتحقيق أحلامهم يمثل مشكلة لا يمكن حلها.

بالمناسبة ، لماذا يصعب على أجسامنا التخلي عن "التراكمات"؟ هذه هي تجربة ألف سنة من التطور ، عندما كان على الإنسان أن يكافح الجوع. لذلك ، عن طريق الجوع ، يمكنك تقليل وزنك مؤقتًا ، لكن جسمك "الخائف" سيزداد "احتياطيًا".

الطريقة الأكثر صحية وغير مؤلمة لفقدان الوزن هي تناول الطعام بشكل صحيح (بدون جوع واتباع نظام غذائي أحادي) وممارسة التمارين الرياضية.

تزيد التمارين الهوائية من تدفق الأكسجين إلى الخلايا ، ويمكن أن يؤديها كل شخص سليم تقريبًا. لبدء عملية حرق الدهون ، يجب تدفئة العضلات لمدة نصف ساعة. لا يلزم بذل جهود جبارة لأداء التمارين ، فيحتملها الجسم بهدوء ، دون الدخول في حالة من الإجهاد ، كما هو الحال مع الأحمال اللاهوائية في الرياضات الكبيرة. تتحقق النتيجة من خلال تمارين مستمرة طويلة يتم إجراؤها على الموسيقى الإيقاعية.

تعمل كل العضلات ، وهذا يتطلب المزيد من الأكسجين الذي يحرق الخلايا الدهنية. مع التدريبات الطويلة والمنتظمة ، يزول الوزن ببطء ، ولكن بشكل لا رجوع فيه.

التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل

لممارسة أي رياضة ، خاصة بالنسبة لكبار السن ، من الضروري تحت إشراف المدرب. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكن إجراء تمارين تشكيل الجسم في المنزل. لحسن الحظ ، يمكنك دائمًا العثور على المجمع المناسب على الإنترنت. يمكنك أن تختار بنفسك ما يناسبك وما يحبك ، بما في ذلك الموسيقى.
بعض النصائح حول الواجب المنزلي:

بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن تتمرن 3 مرات في الأسبوع. سوف تؤذي العضلات غير المدربة ، ويجب أن تتعافى حتى لا تسبب الجلسة التالية الألم. أثناء التدريب ، يمكنك القيام بذلك يوميًا ليوم واحد للتعافي.

تتذكر أن الشرط الرئيسي للنجاح هو التدريب طويل الأمد. يجب أن يكون التدريب ما لا يقل عن 50-60 دقيقة. خلاف ذلك ، لن تكون هناك نتيجة.
من الضروري أن تبدأ التدريب بإحماء لتهيئة الجسم لتمارين أكثر جدية. من الضروري شد العضلات وتطوير المفاصل. بعد ذلك يمكنك أداء المجمع الرئيسي. الخاتمة عبارة عن عقبة ، استرخاء عضلي ، احتساء.
خاصة في البداية ، سيتعين عليك مراقبة النبض والتنفس السليم باستمرار. هذه نقطة مهمة. عندما تستنشق ، تسترخي العضلات ، وعندما تزفر تنقبض.
لا تأكل لمدة ساعة قبل وبعد التمرين. ليس عليك التخلي عن الماء. شرب الماء النظيف العادي حسب حاجة الجسم.
أثناء التدريب ، يجب أن تكون الغرفة جديدة.

ومع ذلك ، إذا اخترت مركبًا لنفسك ، ففكر في حالتك الصحية وعمرك. يمكن أن يؤذيك الجهد الزائد.

تمارين الوجه

في سعيكم للحصول على شخصية متناسقة ، لا تنسوا حالة وجهك. بعد كل شيء ، يمكن الحفاظ على شبابه ليس فقط بمساعدة مستحضرات التجميل. ستساعد تمارين عضلات الرقبة والوجه في ذلك.

توجد طرق مختلفة لهذه التمارين - تمارين الكرملين ، ومجمع كارول ماجيو ، وجولييت كاندو ، وتشكيل الوجه من قبل بينيت كانتين.

ضع في اعتبارك النقاط الرئيسية لتقنية Faceforming الشهيرة. كما هو الحال في أي تمارين رياضية ، فإن الشرط الأساسي للنجاح هو الانتظام والثبات. يمكن ممارسة الرياضة طوال اليوم ، حتى في العمل. بعد كل شيء ، لا يحتاجون إلى شروط خاصة.

مجموعة من التمارين:

للتخلص من الطيات الأنفية ، تحتاج إلى ثني أصابعك بالمقص. للقيام بذلك ، اجمع أصابع 2-3 و4-5. اربطي كلتا يديك بالشفاه بحيث تكون 2-3 أصابع في أعلى الشفاه ، و 4-5 في الأسفل. قم بعمل 22 حركة على شحمة الأذن ، وارسم الابتسامة على وجهك.
للرقبة. اجلس مستقيماً وارفع رأسك وانظر لأعلى واسحب شفتك السفلية بحيث تغطي الشفة العلوية. امسك التجهم لبضع دقائق.
تساعد العضلات حول العينين على تأخير ظهور التجاعيد. نعلق أصابع طويلة على الحاجبين واضغط عليهم. الآن عليك أن تحاول جاهدًا أن تغمض عينيك. افعل هذا 3-4 مرات على التوالي. من المفيد أيضًا تدوير مقل العيون في اتجاهات مختلفة تحت الجفون المغلقة.

ستحافظ مرونة الخدين على هذه الحركة - تضخم كلا الخدين ، وتحرك الهواء من واحدة إلى أخرى عدة مرات.
لهجة العضلات أهمية كبيرة. شدّ جميع مجموعات عضلات الوجه بدورها بدءًا من الجبهة واستكمالًا للتمرين مع عضلات الرقبة. يجب أن يسبب الشد رعشة طفيفة (مثل الخيط المشدود).

تزيد التمارين الهوائية من مقاومة الجسم للعدوى ، وتزيد من تدفق الدم ، وتشد العضلات. سوف تساعد المجمعات المختارة بشكل صحيح على التخلص من الوزن الزائد والاستمتاع بحالة ذهنية مبهجة.

للحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، يستخدم الجنس العادل مجموعة متنوعة من الأساليب. الدعك والأقنعة والتقشير. أنواع مختلفة من التدليك ، والرياضة ، والرقص ، واللياقة البدنية ، وما إلى ذلك ، تقضي النساء الكثير من الوقت للعثور على الطريقة الأكثر فعالية وكفاءة التي ستساعدهن في الحصول على أشكالهن العزيزة.

إحدى هذه الأساليب هي التمارين الرياضية. ولكن لكي تبدأ الدروس في الاستفادة منها ، عليك أن تفهم ماهية التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى فهم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح حتى لا تؤذي جسمك.

ماذا حدث؟

التمارين الرياضية هي مجموعة من التمارين التي تعتمد على الحركات الهوائية للتراكيب الموسيقية التي لها إيقاع واضح ، والتي بدورها تساعد على ضبط الإيقاع الصحيح للتنفيذ الصحيح للحركات.

ليست هناك حاجة للبحث عن منطقة معدة خصيصًا ومعدات للتمارين الرياضية. يمكنك ممارسة هذا النوع من الجمباز في المنزل ، بأقل قدر ممكن من المعدات الرياضية. تعتبر الموسيقى عنصرًا مهمًا ومتكاملًا للتمارين الرياضية.

قصة قصيرة

تعتبر التمارين الرياضية هي مسقط رأس اليونان القديمة. ثم كان نوعًا من الجمباز ، وكان الرجال فقط هم من يمارسونه. كان التمرين البدني على صوت الطبول وصوت الأوركسترا شائعًا بين سبارتانز. تم استخدامها لتقوية الموقف ، وتنمية الإحساس بالإيقاع والليونة في الحركات.

ظهرت التمارين الرياضية كإتجاه حر فقط في القرن التاسع عشر. يرتبط ظهور نوع خاص من الجمباز بتطوير مجموعة خاصة من التمارين للدكتور ديميني. هو الذي أصبح مؤلف نظام تمارين للعضلات والمفاصل ، يقوم على مزيج من الإيقاع مع انسجام الحركات والاسترخاء المتغير والتوتر في مختلف المناطق. تم إيلاء اهتمام خاص لتنمية مرونة وليونة جسم الإنسان.

وأشار د. دمني إلى الحاجة إلى الاستمرارية والحركة متعددة الاتجاهات. ويؤدي تغيير تعقيدها في كلا الاتجاهين إلى استرخاء العضلات.

أنواع

هناك عدة أنواع من التمارين الرياضية ، ولكل منها مراوح خاصة بها:

التمارين الرياضية للرقص هي أشهر أنواع الجمباز وأكثرها فعالية. المهمة الرئيسية هي تحسين الموقف والتخلص من الوزن الزائد وتقوية عضلات الساقين. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التمرين ، يتحسن الإحساس بالإيقاع. لممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية ، لا تحتاج إلى أدوات خاصة وموسيقى جيدة ومزاج جيد.
تتكون التمارين الرياضية التدريجية من مجموعة من الخطوات الأساسية ، التي ترتبط ببعضها البعض بواسطة الأربطة التوافقية. تتضمن التمارين الرياضية لفقدان الوزن للمبتدئين مجموعات بسيطة تتكون من خطوتين إلى ثلاث خطوات في حزمة.
تجمع التمارين الرياضية المنزلقة بين التمارين الهوائية وتمارين القوة. بالنسبة للفصول الدراسية ، يجب عليك شراء سجادة خاصة ذات سطح منزلق ومصدات للفرملة.
تتضمن تمارين المضخة الهوائية أو مضخة الجسم تمارين كمال الأجسام والتمارين الرياضية. تقام الفصول الدراسية على الموسيقى الرائعة ، ويتم تنفيذ تمارين القوة واستخدام الحديد ، وكل هذا جنبًا إلى جنب مع عناصر التمارين الرياضية المنتظمة.
التمارين الرياضية المائية هي نوع خاص من الجمباز. يتم إجراء جميع التمارين في الماء باستخدام أقل قدر ممكن من المعدات الرياضية.
التمارين الرياضية للياقة البدنية.

المنفعة

لن تساعد التمارين الرياضية في إنقاص الوزن فحسب ، بل ستساعد أيضًا على تحسين حالة جسم الإنسان ككل. وبالتالي ، فإن التمارين الرياضية لديها عدد من المزايا التي لا يمكن إنكارها:

يؤثر إيجابيا على توازن الأكسجين في الدم.
يساهم في رفع المزاج.
يحسن الشعور بالإيقاع.
يقوي العظام والعضلات.
يزيد من تهوية الرئتين.
يحسن أداء نظام الغدد الصماء.
يزيد من القدرة على التحمل
يخفف التوتر بشكل جيد.

التمارين الرياضية مفيدة لكل من الشابات والنساء المسنات. لا توجد قيود عمرية للجمباز.

موانع

يمكن أن تجلب التمارين الرياضية فوائد لا تقدر بثمن لجسم المرأة ، ولكن هناك موانع للقيام بهذا النوع من الجمباز. وتشمل هذه:

أمراض القلب والجهاز القلبي الوعائي.
ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه.
السكتات الدماغية والنوبات القلبية السابقة.
الوريد.
التهاب الفقرات التصلبي؛
تلف العمود الفقري والأقراص الفقرية وغيرها من الاضطرابات في بنية وتشغيل الجهاز العضلي الهيكلي ؛
ARVI الحالي والتهابات الجهاز التنفسي الحادة ونزلات البرد الأخرى.

فقط العمليات الجراحية الحديثة أو الأمراض الخطيرة يمكن أن تصبح موانع مطلقة. كل ما تبقى يحد فقط من نطاق التمارين الممكنة ، لكن لا يستبعد الرياضة تمامًا. بالنظر إلى جميع موانع الاستعمال والتوصيات ، ستفيد التمارين الرياضية جسم الإنسان بالتأكيد.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن نتيجة الطبقات لن تكون مرئية على الفور ، ولكن بعد مرور بعض الوقت فقط.

بعض الأفراد هو بطلان في التمارين الرياضية. يجب عدم ممارسة الرياضة من قبل النساء الحوامل والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة معينة والأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية مؤخرًا.

بالنسبة لأولئك الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ، لمنع تدمير أنسجة الغضاريف في المفاصل والعمود الفقري بسبب المجهود البدني ، من الضروري أخذ حماية الغضروف. هذا هو اسم مجموعة المنتجات التي تتمثل مهمتها في تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في أنسجة الغضاريف ، وهو ما ينعكس في تحسين بنيتها. على سبيل المثال ، المكمل الغذائي "Glucosamine-Maximum Advance 1500" (الكيس) أثبت جدارته - واقي غضروفي يحتوي على مادتين فعالتين: الجلوكوزامين وشوندروتن في جرعة خاصة متزايدة. إنها عناصر هيكلية طبيعية لأنسجة الغضاريف السليمة ، ويتم امتصاصها جيدًا نظرًا لطبيعتها الطبيعية وتحفز عمليات التمثيل الغذائي والتجديد في خلايا الغضاريف ، مما يساعد على وقف تدميرها أثناء الأنشطة الرياضية المكثفة.

ليس دواء.

التمارين الرياضية لكبار السن

سيكون لممارسة الرياضة في سن الشيخوخة اختلافات كبيرة عن تلك التي يمارسها في سن مبكرة. يجب التخلي عن بعض التمارين ، على سبيل المثال ، أحمال الطاقة.

يمكن للياقة البدنية في الشيخوخة أن تفيد الجسم. ستكون نتيجة الجمباز:

فقدان الوزن
تقوية جهاز المناعة في الجسم.
تحسين أداء المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية.
زيادة المرونة
تحسين تنسيق الحركات ؛
تحسين النوم والتخلص من الأرق.
زيادة في المزاج والخلفية العاطفية بشكل عام ؛
تحسين الذاكرة والعمليات المعرفية.
الوقاية من الخرف الشيخوخة.
منع مشاكل الذاكرة المحتملة.

يوصي الأطباء بشدة بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة. ومع ذلك ، قبل بدء الدراسة ، يحتاج كبار السن إلى دراسة جميع المعلومات حول هذا النوع من الجمباز بالتفصيل ، ومعرفة التمارين الرياضية ، والخضوع لفحص طبي والحصول على الإذن المناسب من الطبيب. خلاف ذلك ، يمكن أن تؤذي الجسم من خلال مجهود بدني مفرط.

التمارين الرياضية كوسيلة لفقدان الوزن

الميزة الرئيسية للتمارين الرياضية لخسارة الوزن هي دراسة كل مجموعات العضلات. تجدر الإشارة إلى أنه بالإضافة إلى التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل للمبتدئين ، هناك شروط مهمة ، سيساعدك الالتزام بها في العثور على شكل أحلامك.

ستكون التمارين الهوائية فعالة. هناك عدة أنواع من التمارين الهوائية التي تساهم في إنقاص الوزن بشكل نشط. وتشمل هذه:

القفز على الحبل والوقوف ساكناً ، الجري ؛
ممارسة التمارين الرياضية بالتناوب على المحاكيات الرياضية مع التمارين الرياضية التدريجية ؛
التمارين الرياضية المنزلقة على أساس تأثير الانزلاق ، إلخ.

يساعد المشي اليومي لمدة 20 دقيقة على تقوية العضلات واكتساب الشكل المطلوب.

المشي.
الرقص على الموسيقى الإيقاعية باستخدام الدمبل أو غيرها من الأوزان ؛
حبل القفز.

سيؤدي التمرين الأخير إلى تحسين أداء الجهاز التنفسي للجسم بشكل كبير. لن يساعدك التنفيذ المنتظم للمجمع أعلاه في الحصول على جسم جميل بسرعة فحسب ، بل سيخفف أيضًا من المجمعات الموجودة والشك الذاتي.

بالإضافة إلى ممارسة الجمباز ، يجب أن تلتزم بالتغذية السليمة بشكل استثنائي.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في المنزل لفقدان الوزن على التخلص من نقص الديناميكا وتحسين الحالة المزاجية بشكل كبير ، مع التخلص من الآثار الضارة للتوتر والتأثيرات البيئية الضارة.

التمارين الرياضية أثناء الحمل

على الرغم من حقيقة أن الحمل هو موانع للتمارين الرياضية ، إلا أن هناك نوعًا من الجمباز سيكون له تأثير إيجابي على جسم المرأة الحامل. هذا النوع من الجمباز هو التمارين الرياضية المائية.

سوف تساعد الفصول ليس فقط في تقليل شدة زيادة الوزن أثناء الإنجاب. ستقل مظاهر آلام الظهر ، وستتحسن الحالة العامة للمرأة.

بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التمارين الرياضية المائية ، يتم تفريغ المفاصل ، وتحسين تدفق الدم في الساقين ، وتنشيط عمل القلب. التمرين المنتظم في حوض السباحة يساعد الجنين على اتخاذ الوضع الصحيح في الرحم - رأسه لأسفل.

المبادئ العامة لأداء التمارين

أثناء التدريب ، من الضروري تبديل التمارين. يجب أن يكون للموسيقى للفصول إيقاع واضح. من الأفضل استخدام المقطوعات الموسيقية بدون كلمات أثناء التمارين الرياضية للمبتدئين في المنزل. لأن الكلمات يمكن أن تسهم في ضعف التركيز أثناء التدريب.

النموذج

عند اختيار الزي الرياضي للتمارين الرياضية ، يجب مراعاة عدة شروط.

يجب أن تسمح المادة التي تُصنع منها الملابس للجسم بالتنفس. المواد الاصطناعية غير مناسبة تمامًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجلد المختلفة والتهاب الجلد. مادة تركيبية عالية الجودة تحتفظ بالألوان لفترة طويلة ولا تفقد شكلها وتساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم. الملابس القطنية الطبيعية مناسبة أيضًا.
يجب أن يكون الحجم مناسبًا تمامًا. لا يوصى بشدة باختيار حجم أكبر أو ، على العكس من ذلك ، حجم أصغر. لأن الزي الرياضي ذو الحجم الخاطئ سيساهم في تقليل فعالية الفصول.
مظهر الزي الرياضي مهم أيضًا. لأنك في الملابس الجميلة تشعر بالثقة والراحة. يزيد الإدراك البصري لنفسك في المرآة من فرص الانغماس في اللياقة لفترة طويلة.

إذا امتثلت للشروط المذكورة أعلاه ، يمكنك زيادة فعالية التدريب بشكل كبير.

بدلا من الاستنتاج

تعتبر التمارين الرياضية فرصة عظيمة ليس فقط لشد جسمك ، وجعله مرنًا وبلاستيكيًا ، ولكن أيضًا لفقدان أرطال زائدة ، وتصحيح وضعك ، وتقوية ظهرك وأوعيتك الدموية. إذا اخترت التمارين الصحيحة وتناولت تنفيذها بشكل صحيح ، يمكنك تحقيق نتيجة جيدة.

لكل شخص فرصة اختيار نوع الجمباز الذي يناسبه ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم. الآن أكثر من أي وقت مضى ، أصبح هذا ممكنًا بفضل تنوع الأنواع المختلفة من التمارين الرياضية المتاحة.

يتم الاختيار لصالح التمارين الرياضية من قبل العديد من النساء. له تأثير إيجابي على توازن الأكسجين في الدم ، ويقوي نظام العظام والعضلات في الجسم ، ويزيد من القدرة على التحمل ، كما أنه يخفف التوتر بشكل جيد ويعيد الحالة العاطفية للإنسان إلى طبيعتها.

بعد أن اكتشفت بنفسك ماهية التمارين الرياضية ، ومع مراعاة جميع الفروق الدقيقة والخواص المتاحة ، فلا شك: ستفيد الجمباز الجسم بالتأكيد!