الجمباز المنزلي لفقدان الوزن. كيفية أداء تمارين الجمباز في المنزل (للأطفال)

عندما يبدأ الشخص في تعويد جسده على رياضة معينة ، فإنه يضطر إلى تحمل ضغوط نفسية وجسدية. هذا بسبب التغيرات المفاجئة في الروتين اليومي وعمل الجسم وزيادة النشاط البدني. من أجل عدم الإضرار بصحتك والتعود بسرعة كبيرة على النشاط البدني المنتظم ، تحتاج إلى بدء ممارسة الرياضة بمجموعة من التمارين المصممة خصيصًا والتي يمكن أداؤها في المنزل وبدون بذل الكثير من الجهد.

من أين نبدأ

قبل بدء الأنشطة البدنية ، عليك تحديد أهدافك الرئيسية. لذلك ، تختلف التمارين الرياضية لفقدان الوزن أو الحفاظ على لياقتك عن التمارين العلاجية. وفقًا لذلك ، ستتم الفصول في أشكال مختلفة.

من الأفضل أن تبدأ التمرين بمساعدة أخصائي. سيكون المدرب قادرًا على تقييم حالة الجسم بشكل مناسب ومستوى اللياقة البدنية ومقارنة جميع المعلمات الخارجية ويكون قادرًا على تطوير مجمع مناسب يساعد في الحصول على النتيجة المرجوة في وقت قصير دون عواقب سلبية. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، أو لم يكن هناك وقت كافٍ لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك استخدام برنامج جمباز خاص للمبتدئين في المنزل.

الفروق الدقيقة المهمة:

1. يجب أن تكون رياضة الجمباز منتظمة (حوالي 2-4 مرات في الأسبوع) وتستمر لمدة 30 دقيقة على الأقل. فقط في مثل هذه الظروف يمكنك تعويد جسمك بسرعة على الإجهاد وتحقيق تغييرات في المظهر.
2. لا تنس نظام المياه أيضًا. لا يجب أن تأكل أي شيء قبل 40 دقيقة من التمرين. أثناء الجمباز ، خاصة في المراحل الأولى ، من الضروري شرب الماء باستمرار في رشفات صغيرة حتى لا تنتهك نظام الماء.
3. تأكد من شد جسمك قبل بدء الدروس. يجب ألا تستغرق عملية الإحماء أكثر من 10 دقائق ، ولكن خلال هذا الوقت ، يجب تدفئة جميع المجموعات العضلية قدر الإمكان. يشمل الإحماء القياسي انحناءات الرأس والجذع ودوران الكتف واليد والركبتين والقدمين. ثم يوصى بالقيام بالعديد من القفزات الديناميكية مع انتشار الذراعين والساقين على الجانبين. سيساعد ذلك على تدفئة الجسم أخيرًا وإعداده للمراحل التالية من الجمباز.

تمارين أساسية

تحتوي الجمباز للمبتدئين على عدد من التمارين الأساسية الفعالة المناسبة لفقدان الوزن والحفاظ على قوة العضلات.

الطعنات

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات البطن والأرداف ، وهو رائع للنحت ، ويساعدك على حرق الدهون بسرعة في الفخذين. من الصعب جدًا على المبتدئين أداء هذه الحركة بشكل صحيح ، لذلك يحتاجون إلى استخدام دعامة. بيدك اليسرى ، تحتاج إلى إمساك ظهر الكرسي وعمل 15 اندفاعًا للأمام بساقك اليمنى. ثم غيّر ذراعك وساقك. بعد أسبوعين من بدء الجلسة ، يمكنك زيادة عدد الطعنات أو إجرائها بدون مساعدة من كرسي.

المنحدرات

الانحناء لأسفل هو تمرين خفيف من شأنه شحذ خصرك وشد بطنك. ومع ذلك ، إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، يمكن أن تكون الانحناءات شديدة الخطورة على الظهر. لتجنب الخطر ، يجدر أداء التمرين على العضلات الدافئة فقط ، ويجب أن تكون الحركات نفسها سلسة وبطيئة وغير مؤلمة. في المراحل الأولى من الجمباز ، لا يمكن أداء الميول إلا من خلال التمسك بالدعم باليد المعاكسة. عادة ، يتم إجراء الحركات 10-15 مرة على كل جانب.

القرفصاء

التمسك بالدعم بيديك ، تحتاج إلى القرفصاء على كل ساق 20 مرة. يجب أن تكون الحركات ضحلة وغير حادة. هذا التمرين يشد الوركين والأرداف. بمساعدتها ، يمكنك تصحيح هذه المناطق. بعد شهر من بدء التمارين ، يجب أن تبدأ القرفصاء بدون دعم.

دفع شكا

تمرينات الضغط هي تمرين أساسي في أي رياضة جمباز للمبتدئين. في هذه الحالة ، يجب أن تتكئ على ركبتيك وليس يديك متباعدتان بشكل كبير. يجب أن تكون عمليات الدفع ضحلة وبطيئة. تحتاج إلى أداء 7-10 تمرينات ضغط للحصول على نتيجة فعالة دون بذل الكثير من الجهد البدني.

رفع الركبتين

بعد الانتهاء من جميع تمارين الجمباز الأساسية للمبتدئين ، تحتاج إلى إكمال التمرين بشكل صحيح. من أكثر الحركات فاعلية المشي مع رفع الركبتين إلى مستوى الذراعين بموازاة الأرض. سيؤدي ذلك إلى شد العضلات وشد الجسم بالكامل مرة أخرى.

في نهاية أي رياضة جمباز ، من المستحسن القيام ببعض تمارين التمدد. أولاً ، تحتاج إلى مد ذراعيك في كلا الاتجاهين والوصول إليهما بجسمك بالكامل. ثم تحتاج إلى سحب كلا الساقين بالتناوب إلى الصدر. بعد ذلك ، يوصى بالجلوس على الأرض وتمتد إلى رجليك المستقيمتين ، مع مد ظهرك وذراعيك.

هام: أثناء التمدد ، يجب أن تتأكد من أن ظهرك مستقيماً قدر الإمكان ، وأن معدتك مشدودة للداخل. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى حدوث إصابة أو ببساطة إبطال كل الجهود.

لم تؤخذ النتيجة من العدم ، فالمؤشر على التقدم الأقل أهمية للاعب الجمباز هو عمل طويل ومضني في القاعة وخارج جدرانها. كما هو الحال في المدرسة ، يعطي المعلم واجبات منزلية ، لذلك يعطي مدربنا تمارين للتكرار في المنزل. لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإكمال واجبك. 40-45 دقيقة هي الحد الأقصى. من المهم جدًا أن تبدأ تمرينك بالإحماء. من الأفضل قضاء المزيد من الوقت في تدفئة الأربطة والمفاصل بدلاً من مجرد الجلوس على الخيط. لسوء الحظ ، لن يكون هناك أي معنى في مثل هذه الأنشطة. إذن ، كيف يمكن للرياضيين المبتدئين ممارسة الجمباز الإيقاعي في المنزل بشكل صحيح؟ سنكتشف.

الاحماء للأطفال في المنزل

يجب أن يعرف الأطفال الذين يذهبون إلى الفصول الدراسية في مدرسة Balance أي تمرين وكيف يتم ذلك ، لأن المدرب لا يعرض فقط ، بل يتحدث أيضًا من الناحية النظرية عن التنفيذ الصحيح للتمرين. يجب أن تبدأ تمرينك بتمارين بسيطة تساعد في تحضير الجسم للتوتر. هذه التمارين تخرج إلى أنصاف الأصابع ، القرفصاء ، بميول مختلفة (يمين ، يسار ، ظهر). يجب عليك أيضًا الجلوس على أصابع قدميك قبل البدء في تمارين الجمباز حتى تتذكر الفتاة أن هناك أصابع على قدميها لا يمكن استرخائها لثانية واحدة أثناء الدرس. بعد الإحماء الصغير ، يمكنك البدء في التدريب.

الجزء الرئيسي من دروس الجمباز للأطفال في المنزل

تمارين تحضيرية للأطفال

يجب أن يستمر التمرين الأول في تدفئة العضلات ، والأفضل إذا كان طية. تتم الطية بركبتين مستقيمة وظهر مستقيم. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون بطنك على وركيك. عند إجراء هذا التمرين ، يتم شد الأربطة المأبضية ، مما سيؤثر بشكل أكبر على امتداد الانقسام الطولي (الساق الأمامية). يتبع الطية تمرين الفراشة. أثناء الفراشة ، يتم شد كل من الأربطة الأربية وجزء من الجزء الخلفي من الفخذ. الكعبان أقرب ما يكون إلى الأسفل ، والمعدة مستلقية على القدمين ، والركبتان على الأرض. التمرين أيضا يهيئ لاعب الجمباز للتمدد الخيطي. تمرين "الدجاجة" لتمتد مقدمة الفخذ. عند أداء هذا التمرين ، حافظ على ركبتيك معًا واضغط على ظهرك بقوة على الأرض.

يمكن أن يكون التمرين التالي للإحماء وشد الأربطة هو "الضفدع" ، حيث يتم شد الفخذين وإعداد الساقين للتمدد في خيوط عرضية. من المهم أن تكون الركبتان والمؤخرة متوازيتين. عندما يتقن "الضفدع" بشكل أو بآخر ، يمكنك إضافة تقويم بديل للساقين (خيوط شبه عرضية). يوجد أيضًا خط واحد بين الساقين.

عندما ترتفع درجة حرارة ساقيك ، تحتاج إلى مد ظهرك. يجب أن تعجن بتمارين بسيطة. على سبيل المثال ، "قطة". بعد أن تستلقي القطة على بطنها ، انحنى للخلف وللداخل. مع تمرين عالي الجودة ، يجب أن تصل الجوارب إلى العينين وحتى الذقن. لكن لا ينبغي أن ننسى علم وظائف الأعضاء. لسوء الحظ ، لا يمكن لأي شخص أن يصنع مثل هذه "الحلقة" العميقة ، لذلك من المهم أن تفعل كل شيء بعناية ، بأفضل ما لديك ، دون إصابة ظهرك ، لأن العمود الفقري هو كل شيء. بعد "الحلقة" ، يمكنك عمل "سلة". لا يؤدي التمرين إلى تطوير مرونة الظهر فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تطوير مفاصل الكتف.

تمارين أساسية للواجب المنزلي

بعد التمدد ، تحتاج إلى بدء التمارين التي تتطلب شدًا للعضلات. هذا هو الضخ للصحافة والعودة. بالنسبة لأصغر لاعبي الجمباز المبتدئين ، ستكون الزاوية تمرينًا للصحافة. الجلوس على الكاهن ، ارفع أصابع قدميك إلى السقف وثبّت هذا الوضع لمدة 10 تهم على الأقل. بالنسبة لعضلات الظهر ، يجب عمل قارب: الرفع المتزامن للذراعين والساقين من الأرض. كلما كان ذلك أفضل. إصلاح ما لا يقل عن 10 حسابات.

بعد هذه التمارين البسيطة للبطن والظهر ، تحتاج إلى عمل جسر. هنا يجب التأكد من أن الأصابع موجهة إلى الكعب ، وأن المرفقين لا ينظران في اتجاهات مختلفة. المهمة الرئيسية في الجسر هي رفع رأسك عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن. تتمثل المهمة الرئيسية لجسر الجمباز في جلب الأصابع إلى الكعب قدر الإمكان (قبل لمسها).

التمرين التالي سيكون شجرة البتولا. مثل هذا التمرين الذي يبدو متواضعًا غالبًا ما يسبب صعوبات. غالبًا ما يكافح الأطفال لإيجاد التوازن. يتيح لك هذا التمرين الشعور بجسمك في الفراغ وتقوية مشد العضلات.

ننتهي من التمرين بالخيوط. نسحب الخيط في سطر واحد ونجلس على الأرض بقدمين ، وليس على الغنيمة (رفع الساق الأمامية وكعب الظهر ننظر إلى السقف). من المهم جدًا سحب الخيوط عند نهاية الحمل. بعد الانقسامات ، يمكنك الوقوف في مالك الحزين (على ساق واحدة) أو القفز ، دون أن تنسى أن تمد ساقيك.

يجب ممارسة الرياضة في أي عمر ، بالإضافة إلى وجود تمارين مختلفة. أساس الجمباز هو المجمعات المدرسية ، والتي تتم من 5-6 سنوات. دعونا نلقي نظرة على البرامج البسيطة التي يمكن القيام بها للمبتدئين وما ينصح به المدرب.

يولد الجسم السليم في الرياضة. حتى تمارين الجمباز البسيطة للمبتدئين ستحافظ على قوة عضلاتك. من المهم التغلب على الكسل وبدء التدريب. إذا كانت هذه تمارين الصباح ، فأنت بحاجة أولاً إلى الاستيقاظ ، والقيام بإجراءات الاستحمام ، وشرب كوب من الماء ، وبعد ذلك يمكنك بدء الدرس.

يتم إنشاء جو التدريب من خلال الموسيقى والملابس والمعدات والإعدادات. إذا كنت تدرس في المنزل ، فيجب أن يكون المكان خاليًا من الزوايا والأثاث والأشياء الثمينة. هناك مساحة كافية في الغرفة وهناك منفذ للهواء النقي.

فوائد التدريب

تقام دروس الجمباز سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. الفرق الوحيد هو أنه في الحالة الأولى ، يأخذ الشخص دروسًا تحت الفيديو أو يقوم بتمارين باستخدام الصور. وفي الثانية - تحت إشراف مدرب. كلا الخيارين لهما تأثير جيد على الجسم ولا داعي للاعتقاد بأنه لا توجد نتيجة بدون مساعدة.

أي نشاط بدني يؤثر على مظهر الجسم:

• تحسن راحة العضلات.
• زيادة المرونة.
• إمكانية التنقل.
• قدرة الجسم على التحمل.
• يتحسن التنفس.
• يتحسن عمل القلب والجهاز الهضمي.

الجمباز ينقسم إلى التعليم العام ، منشط ، رياضي ، تحسين الصحة. كل بطريقته الخاصة يؤثر على الجسم ويحسنه. للمبتدئين ، هناك تمارين مختلفة تتكرر من يوم لآخر. مع تطور العضلات والقدرة على التحمل ، تصبح الحركات أكثر صعوبة ويزداد العبء.

يتم وصف تمارين العلاج الطبيعي من قبل الطبيب فقط. لا ينصح بعمل ذلك بدون إذن.

اعتمادًا على المنطقة المؤلمة ، يتم اختيار تمارين الجمباز للمبتدئين.

بالنسبة للنوع الرياضي ، يحتاج الشخص إلى معدات رياضية. الأوزان عبارة عن أجراس ، حديد ، عصابات مقاومة ، مدربين قوة. الدرس مليء بالموسيقى والتمارين دون انقطاع وبوتيرة معينة. الأكثر شعبية الجمباز العام.

حركات عالمية

حتى التدريب الخفيف يؤثر على جميع الأجهزة والأنظمة. يتم استخدامها في أي نشاط رياضي. مناسب للأطفال والكبار. لا تحتاج إلى أي استعدادات خاصة للقيام بهذه التمارين. هناك مجمعات للمبتدئين والمحترفين.

يمكن القيام بالتمارين مع أو بدون قذائف. في بعض الأحيان يتم الجمع بين أنواع مختلفة من الحركات في مجمع واحد. تمارين الجمباز:

• قدم واحدة أمام الأخرى. نندفع إلى الأمام ، أولاً مع الأول ، ثم مع الثاني. ثني الأرجل عند الركبتين بزاوية 90 درجة. في البداية ، يمكنك التمسك بجدار أو كرسي ، ووضع ساقيك على نطاق أوسع. أضف الدمبل بمرور الوقت. كرر 10 مرات في كل ساق.
• القرفصاء الجانبية - الساقان متباعدتان ، وينتقل الوزن إلى جانب واحد ويؤدي القرفصاء. يجب أن يكون هناك شعور بالحرقان والتوتر في العضلات. افعل 10 مرات.
• اليدين على ظهر الكرسي والظهر والساقين مستقيمة. نقف على أصابع قدمنا ​​ونلف الطرف الأيمن للأمام ونرسم دائرة تخيلية. كرر مع الساق الأخرى. أولاً ، ارسم دائرة من أنفسنا ، ثم إلى أنفسنا. افعل ذلك 10 مرات في كل اتجاه وبكلتا الساقين. يطور تمرين الجمباز هذا للمبتدئين التنسيق والتوازن.
• يميل للخصر - نقف بشكل مستقيم ، إحدى يدينا على الورك ، والأخرى ترتفع وتقود الجذع إلى الجانب. تمتد العضلات وتتوتر. قم بعمل 15 منحدر.
• تمرين الضغط - للمبتدئين ، هناك خيار خفيف الوزن - تمرين من الركبتين. يمكنك أيضًا النزول ، في البداية ، ليس إلى الانحناء الكامل للذراع ، ولكن بقدر ما تسمح به القوة. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الجسم في حالة جيدة بحيث يتم سحب المعدة والمؤخرة. يمكنك القيام بتمرينات الضغط من الحائط أو من الأريكة ، وعندها فقط من الأرضية. للمبتدئين ، كرر 5 مرات.
• الصدر والذراعين - تحتاج إلى أخذ عصا أو ممسحة. ضع ذراعيك على نطاق واسع بحيث يكون فردهما مريحًا. شد الأطراف والكتفين ، وثني واضغط على المقذوف إلى أعلى الصدر بجهد. في حالة الشد ، تعود الذراعين إلى وضع مستوي وتنحني مرة أخرى أسفل منطقة الصدر. كرر 10 مرات لأعلى ولأسفل.

التدريبات الصباحية

تمارين الصالة الرياضية جيدة للقيام بها في الصباح. لتدفئة الجسم وإيقاظه. قبل كل درس ، تحتاج إلى القليل من الإحماء ، ثم الإطالة. يمكنك القيام بالتمارين التالية في الصباح:

• الجري على الفور - 5 دقائق.
• التمدد - ترتفع الأيدي الموجودة في القفل فوق رأسك ، وتمتد لأعلى ، وظهرك مستقيم ، ويمكنك الوقوف على أصابع قدميك. كرري 3-4 مجموعات لمدة 10-15 ثانية.
• يتدحرج - القدمان متباعدتان ، بينما نستنشق نقف على أصابع قدمنا ​​، أثناء الزفير - على الكعب. كرر 20-25 مرة.
• الدوران - الرأس واليدين والمرفقين والكتفين والذراعين والقدمين والركبتين والساقين والجذع والحوض. حركي كل جزء من أجزاء الجسم 10 مرات.
• "كيتي" - للوقوف على 4 أطراف. عند الاستنشاق ، يميل الرأس وينحني الظهر. شغل المركز 8 بالعد. ثم انحنى في الاتجاه المعاكس بحيث يكون هناك انحراف. انتظر أيضا. كرر 10 مرات.
• تمرينات الضغط - من الركبتين أو الإصدار الكلاسيكي. 5-10 مرات.
• التمدد - الانحناء إلى الجانبين ، والجلوس على ركبتيك والانحناء ، ومد ذراعيك إلى الأمام ، ومدد ساقيك.

إلى جانب الجمباز والتمارين الرياضية ، من المهم مراعاة نظام الشرب. من الضروري تجديد توازن الماء حتى لا يكون هناك جفاف في الجسم. يحسن السوائل أيضًا عملية التمثيل الغذائي.

يمكن ممارسة الجمباز بحرية في المنزل إذا كنت تعرف من أين تبدأ. للمبتدئين في الرياضة ، يقدم المدربون النصائح التالية:

• تمارين منتظمة - 2-4 مرات في الأسبوع.
• المدة - من 30 دقيقة.
• لا يوجد شيء نأكله قبل 40 دقيقة من الفصل.
• الإحماء والتمدد.

نظرًا لأن التمدد يتم دائمًا بعد الفصول الدراسية ، فيجب أيضًا القيام به بشكل صحيح:

• لا يتم أداء التمارين في الحمقى.
• لا تتمدد العضلات قبل تمارين القوة.
• في البداية يعملون في مجموعات كبيرة ، ثم في مجموعات صغيرة.
• لا يتأخر التنفس عند أداء الحركات.
• يجب أن يكون لكل تمرين تأخير لا يقل عن 20-30 ثانية.

إذا كان الشخص يمارس الجمباز في الصباح ، فلا داعي للنهوض بسرعة من السرير. يُنصح بالقيام ببعض تمارين التنفس والتدليك الذاتي. أنت بحاجة إلى الاستيقاظ تمامًا.

يجب على الأشخاص المصابين بأمراض مختلفة استشارة الطبيب حتى لا تصبح الجمباز في المنزل كارثيًا ولا تحدث تفاقمات. تحتاج إلى اتباع إيقاع حركاتك. تتبع نبضك وتنفسك. في حالة حدوث ضيق في التنفس أو عدم الراحة ، يوصى بتقليل الحمل.

قبل التدريب ، تحتاج إلى اختيار الملابس. البدلات المصنوعة من القماش القطني مناسبة للرياضة. السراويل والقمصان واسعة لحرية الحركة. يمكنك اختيار طماق. للتمرين في المنزل ، فأنت بحاجة إلى جوارب غير زلقة ، وللحذاء في الشارع - أحذية رياضية.

يُسمح بتكملة الفصول بالمشي أو الركض. سيكون المرض أو ارتفاع درجة الحرارة سببًا خطيرًا لإلغاء تمارين الجمباز. أسباب أخرى غير مقبولة.

الجمباز هي رياضة باهظة الثمن. يمكن أن تكون الرسوم الدراسية من مدرب الجمباز المحترف مرتفعة للغاية. على عكس الرياضات الجماعية مثل كرة القدم ، حيث يمكنك لعب مباراة غير رسمية في فناء منزلك الخلفي ، فإن ممارسة الجمباز في المنزل أمر خطير للغاية. تابع القراءة لمعرفة بعض التمارين الآمنة نسبيًا التي يمكنك القيام بها في المنزل.

خطوات

تمرين

أخبر شخصًا بالغًا أنك تريد التمرين في المنزل.قبل بدء تمارين الجمباز في المنزل ، أخبر والديك أو ولي أمرك. يجب أن يكون والدك في المنزل وجاهزًا في حالة إصابتك. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون الشخص البالغ معك في نفس الغرفة ويراقبك.

ارتدِ ملابس مناسبة.تحتاج إلى التأكد من أن الملابس لا تتدلى أو تتداخل مع تحركاتك. في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن يكون مشدودًا جدًا ولا يزعج بشرتك.

جهز منطقة التمرين.ستحتاج إلى مكان واسع حيث لن يكون هناك شيء لا لزوم له. سيساعد تحضير الغرفة لتمارين الجمباز على منع حدوث إصابات خطيرة في المستقبل.

• تمرن فقط على الأسطح الناعمة. لا تمارس الرياضة على الأرضيات الخشبية الصلبة أو البلاط أو المصفحة. يمكنك أن تطلب من شخص بالغ شراء سجادة أو مرتبة رياضية لك.
• اطلب من شخص بالغ دفع كل الأثاث على الحائط. تأكد من عدم احتواء الأثاث على زوايا حادة. إذا لزم الأمر ، يمكنك تغطية الزوايا الحادة بوسادة أو بطانية قطنية.

1. ضع في اعتبارك شراء معدات رياضية.على سبيل المثال ، يمكنك شراء شريط أفقي غير مكلف نسبيًا ، ويمكن لأي شخص بالغ التعامل بسهولة مع تركيبه. يمكنك أنت أو مقدم الرعاية أيضًا شراء قضبان أو عارضة توازن. ومع ذلك ، فإنها تشغل مساحة كبيرة وتكون أكثر ملاءمة لصالة الألعاب الرياضية.

   تسخين.لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، يجب أن تقوم بالإحماء أولاً. سيخفف الإحماء من عملية التمرين ويمنع ألم العضلات.

   تحقق من جميع المعدات.تأكد من أن الأرضية أو البساط أو المرتبة التي ستفعلها مسطحة وخالية من الصدمات. إذا كنت تستخدم عارضة التوازن ، اجعل نفسك مرتاحًا عليها. قبل أن تخطو عليه ، تأكد من عدم اهتزازه. قبل أن تبدأ في التدريب على القضبان غير المستوية وتحمل وزنك عليها ، حاول هزها وتأكد من ثباتها.

   العودة إلى وضع البداية.في الجمباز ، إذا قال المدرب أو المرشد أنه يجب عليك "العودة إلى وضع البداية" ، فهذا يعني أنه يجب عليك العودة إلى وضع البداية الذي بدأت منه التمرين. في حالتنا ، يجب أن تعود إلى وضع نصف القرفصاء من الخطوة الأولى. للعودة ، ابدأ بالمشي مع وضع يديك للأمام ودع قدميك تنزلق ببطء على الحائط.

القفز

يقف مستقيما.اجلب رجليك معًا مع توجيه أصابع قدميك إلى الأمام. ارفع ذراعيك فوق رأسك.

• القفزة المستقيمة هي تمرين بسيط إلى حد ما يمكن القيام به في المنزل. سوف يساعدك على تقوية عضلات ساقيك ، وتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، ويعلمك كيفية التوازن.
• على الرغم من أن فرص الإصابة أثناء القيام بهذا التمرين صغيرة جدًا ، إلا أنه لا تزال هناك فرصة لالتواء كاحلك أو السقوط على الأرض.

1. ابدأ القفز بثني ركبتيك.أثناء القرفصاء ، حرك ذراعيك خلف ظهرك. أثناء جلوس القرفصاء ، تأكد من وضع يديك خلف ظهرك قدر الإمكان. لا تنخفض كثيرًا للحفاظ على توازنك. إذا لزم الأمر ، يمكنك مد ذراعيك إلى الجانب.

   يقفز عاليا.ادفع بساقيك وافردهما. ستعود إلى وضع البداية ، حيث يتم تقويم ساقيك والجزء العلوي من جسمك ولا يزالان في الهواء. بمجرد أن تبدأ في التحرك لأعلى ، حرك ذراعيك للأمام وللأعلى لدفع إضافية.

   اختتم بنهاية رائعة.صاغ لاعبو الجمباز هذه العبارة لوصف طريقة الهبوط التي تمتص الصدمات وتمنع الضرر. للقيام بذلك ، يجب أن تكون ساقيك متباعدين قليلاً عن بعضهما البعض ، ويجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً. حافظ على ذراعيك مستقيمة لتحقيق التوازن. للهبوط المثالي ، يجب أن تظل قدميك ثابتة.

انقسام الساق

افرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن.هذا الموقف يسمى "الساقين متباعدتين". يجب ألا تكون الأرجل على مستوى الكتف ، بل يجب أن تكون متباعدة. حاول أن تبقي ساقيك عريضتين قدر الإمكان دون ثني ركبتيك.

حرك ساقيك ببطء إلى الجانب.حرك ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض. حتى تتدرب ، يجب أن يتم هذا التمرين تدريجيًا. لا تثني ركبتيك. أوقف التمرين فورًا إذا شعرت بألم. يمكن أن يؤدي التمدد المفرط إلى الإصابة.

اجلس في خيوط.بعد النزول إلى أدنى مستوى ممكن ، حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ستعمل هذه الإطالة على تحسين مرونتك وقوتك في عضلات ساقيك. إذا بدأت في الاهتزاز ، فاستخدم ذراعيك كدعم.

استمر في التمرين حتى تتمكن من الجلوس بالكامل على المنطقة المقسومة.إذا كان لديك تمدد ضعيف ، فمن غير المحتمل أن تكون قادرًا على القيام بتمارين الإطالة في المرة الأولى. من خلال تطوير قوة العضلات ومرونتها ، ستتمكن بمرور الوقت من عمل فتح الحوض بالقرب من الأرض. قد يستغرق هذا بعض الوقت ، لذا كن صبورًا.

شقلبة إلى الأمام

انزل وضع يديك على الأرض.يجب ضم ركبتيك معًا ويجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. يجب أن تشير الأصابع إلى الأمام. اضغط على ذقنك على صدرك حتى لا تؤذي نفسك أثناء هذا التمرين.

تعتبر الجمباز الإيقاعي من أشهر الرياضات للفتيات. وهذا ليس مفاجئًا ، فاللاعبين الشباب مسرورون بالأزياء البراقة والتواصل مع أقرانهم وأول انتصارات صغيرة. بالنسبة للآباء ، بدورهم ، من المهم أن تكبر بناتهم ليكونوا رشيقات وقويات وناجحات. الجمباز هي الرياضة المثالية لتحقيق هذه الأهداف. يتضمن عناصر الرقص ، والرسومات البهلوانية والتدريب النفسي الجيد. بفضل هذا ، لديهم النعمة والليونة والمرونة والإحساس بالإيقاع والاستقرار النفسي.

من المهم للآباء أن يكبروا بناتهم ليكونوا رشيقات وقويات وناجحات.

يجب على الآباء أن يدركوا أنه خلف القشرة الخارجية لهذه الرياضة الرومانسية يمكن أن يكون هناك عالم خفي: الهزائم الأولى وخيبات الأمل والعمل الجاد وحتى إصابات طفلك. يجب عليك أيضًا ربط الرغبات بالقدرات المالية ، فالرياضة البدنية ليست رياضة رخيصة. خياطة الأزياء المشرقة ، وشراء المعدات والأحذية اللازمة يقع على عاتق الوالدين.

بعد تقييم إيجابيات وسلبيات الرياضة ، بالإضافة إلى إمكانيات ورغباتك أنت وطفلك ، من الضروري إرسال الفتاة إلى تدريب الجمباز الإيقاعي.

بداية فصول الجمباز الإيقاعي

كم من العمر يمكن التدرب

في أي سن لبدء ممارسة الجمباز يعتمد على الأهداف المحددة. يمكنك أن تبدأ دروسًا لنفسك شخصيًا ، أي للحفاظ على الانسجام وتشكيل المرونة والليونة ، يمكنك ذلك في أي عمر. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن هناك حدًا صارمًا لسن الجمباز الخطير.

لأول مرة يجب أن تأتي للتدريب في سن 3 سنوات. في هذا العمر ، اصطحب طفلك إلى غرفة الجمباز الإيقاعي لمدة ساعة واحدة في الأسبوع. هذا ضروري لكي يعتاد الطفل على البيئة. في عمر 4 سنوات ، يمكن إحضار الطفل إلى الفصول 2-3 مرات في الأسبوع ، ومع ذلك ، للتغلب على الانزعاج النفسي ، يجب على الآباء في هذا الوقت أن يكونوا قريبين من المدرسة الرياضية.

يبدأ التوظيف الرسمي للرياضيين الشباب في قسم الجمباز الإيقاعي في سن الخامسة. في هذا العمر ، يمكن للمدربين المؤهلين الاختيار القاسي ، وبعد ذلك فقط الأطفال الذين تم تطويرهم جيدًا ، جسديًا ونفسيًا ، يظلون في هذه الرياضة.

يجب أن يكون الآباء مستعدين لقضاء الكثير من الوقت في التدريب. بحلول سن 12-14 ، يقضي لاعب الجمباز 5 ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل يوم. لذلك ، يجب على المرء أن يهيئ الطفل منذ الطفولة لحقيقة أن الرياضة تتطلب جهودًا معينة ، والتي بدونها لا يمكن تحقيق النجاح.

كيف تجذب الطفل إلى الجمباز الإيقاعي

يرتبط الأطفال والرياضة ارتباطًا وثيقًا ، ومع ذلك ، عندما يبدأ الطفل في ممارسة الرياضة ، فإنه يعاني من صدمة نفسية وجسدية ، وهذا أمر طبيعي. عاجلاً أم آجلاً ، سيواجه رياضي شاب صعوبات ولن يرغب في الذهاب إلى الفصول الدراسية.

عندما يبدأ الطفل في ممارسة الرياضة ، فإنه يعاني من صدمة نفسية وجسدية ، وهذا أمر طبيعي.

غالبًا ما يعتقد الآباء أن الأطفال لا يفهمون أي شيء بسبب سنهم وأنه يمكن ببساطة إجبارهم على الذهاب إلى الجمباز. ومع ذلك ، تذكر أن الأطفال الذين يمارسون الرياضة ينضجون نفسياً في وقت مبكر جدًا ، لذا حاول أن تشرح فوائد الرياضة لطفلك:

• آفاق المستقبل
• يمكنك الحصول على مهنة في وقت مبكر
• شخصية لاعبة الجمباز نحيفة ومناسبة
• النواة النفسية الداخلية

إذا كان الطفل صغيرًا جدًا على المحادثات الجادة حول المستقبل والاهتمام بالآفاق ، فحاول أن لا تجبره على إجباره ، بل تشتت انتباهه:

• شراء شكل جميل للفصول
• تجريب مع المكياج والشعر
• تجريب في ملابس السباحة للعروض
• شراء مخزون وملحقات (حبل ، كرة ، إلخ).

أهم شيء هو تشتيت انتباه الطفل قبل العرض الأول. إذا كانت النتيجة ناجحة ، فسيكون لديه حافز للدراسة لفترة طويلة. إذا لم تنجح المرة الأولى ، فلا تأنيب الرياضي ، بل امتدح العناصر التي ظهرت. في كلتا الحالتين ، من الضروري تكريس القليل من الوقت للأخطاء حتى يحسن الرياضي الصغير نتيجته في المرة القادمة.

لا تقارن الطفل بالآخرين ، ولا تقل أمامه بأي حال من الأحوال أن هناك فرصًا قليلة في المسابقات ، لأن المنافسين الأقوياء سيتنافسون. من خلال القيام بذلك ، ستحكم على رياضيك الشاب بانخفاض احترام الذات. إذا كنت تعتقد أن الطفل لا يزال صغيرًا جدًا ولا يفهم شيئًا ، فأنت مخطئ بشدة. في سن مبكرة ، يمتص الأطفال أي معلومات مثل الإسفنج.

الجمباز للمبتدئين

أفضل طريقة للبدء هي التسجيل في مدرسة رياضية. ومع ذلك ، فإن الجمباز متاح لجميع الأعمار. إذا قررت ممارسة الرياضة في سن واعية ، فمن الأفضل أن تبدأ بدروس فردية. سيقوم مدرب مؤهل بتقييم قدرتك الرياضية وحالة جسمك. سيكون قادرًا على بناء طريقة تدريس للفتاة بطريقة تحصل على النتيجة المرجوة في أقل قدر من الوقت وبدون عواقب سلبية.

خلف القشرة الخارجية لهذه الرياضة الرومانسية يمكن أن تخفي عالماً خفيّاً: الهزائم الأولى وخيبات الأمل والعمل الجاد وحتى الإصابات.

إذا لم يكن من الممكن أخذ دروس فردية في الجمباز الإيقاعي في الصالات الرياضية ، فابدأ في ممارسة الرياضة في المنزل. احصل على سجادة وملابس رياضية مريحة ، واستشر طبيبك حول عدم وجود موانع ، وابدأ في ممارسة تمارين الجمباز للمبتدئين.

يشمل الجمباز الإيقاعي للمبتدئين القواعد التي سيساعد تنفيذها في تحقيق النتائج:

• ممارسة الرياضة بانتظام (3-4 مرات في الأسبوع)
• يجب ألا تقل مدة الدرس عن 30 دقيقة
• لا تأكل قبل 40 دقيقة من بدء التمرين
• الإحماء جزء أساسي من التمرين ، يجب أن نتذكر أنك بحاجة إلى تطوير كل مجموعات العضلات لتجنب الإصابة
• بعد التدريب ، تحتاج إلى التهدئة والتمدد.

تمارين أساسية

ستساعدك تمارين الجمباز الأساسية على تعلم الجمباز الإيقاعي في المنزل ، وهي تشمل المكتب العام ، وبالتالي فإن تنفيذ هذه العناصر من قبل المبتدئين لا يتطلب مهارات خاصة. يجب أن يتم إجراؤها جسديًا بشكل منفصل. عندما تصبح عضلاتك أقوى ويتعود الجسم على الإجهاد ، يجب أن تنتقل إلى عناصر أكثر تعقيدًا.

الطعنات

يجب على المبتدئين القيام بالتمرين على كرسي. نجري 15 تكرارًا بالساقين اليمنى واليسرى. يجب أن تكون الزاوية أمام الرجل الواقفة منفرجة ، ويجب ألا تمتد الركبة إلى ما بعد الكعب. ركبة الساق الداعمة تسقط على الأرض. يشرك التمرين عضلات البطن والفخذين والألوية.

المنحدرات

يتم تنفيذها بدعم على الحائط. نضع أقدامنا على مسافة الكتفين ، ويمتد اليد إلى الركبة. نقوم بعمل 10-15 تكرار. نحن نؤدي التمرين حصريًا على العضلات الدافئة. عضلات الجسم متورطة.

القرفصاء

يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق واسع ، مع التأكد من أن أصابع القدم تتجه للأمام بشكل مستقيم. ننقل وزن الجسم من الساق اليسرى إلى اليمين ، وننفذ 15 طريقة. التمرين يشرك الفخذين والأرداف.

دفع شكا

يجب على المبتدئين أن يبدأوا التمرين مع التركيز على الركبتين. للحصول على التأثير المطلوب ، تحتاج إلى إبقاء ظهرك مستقيمًا والوصول إلى الأرض بصدرك. يستهدف التمرين عضلات ظهرك وصدرك وبطنك وكتفيك.

رفع الركبتين

نمد أذرعنا بشكل موازٍ للأرض ، ونبدأ في المشي ، ونجذب ركبنا إلى اليدين.

الجدول الزمني والأداء المدرسي

يعتقد الناس أنه لا يمكن الجمع بين الرياضة الجادة والدراسة الجيدة. هذا الرأي خاطئ تمامًا. غالبًا ما يكون أداء الرياضيين أفضل من أقرانهم من خلال الانضباط والمسؤولية. يسمح الجدول الزمني المزدحم منذ الطفولة للطفل بالتركيز على الواجبات المنزلية وإكمال الواجبات المنزلية بشكل أسرع من أقرانه.