من المعتقد أننا نحتاج من 6 إلى 8 ساعات من النوم يوميًا للحصول على قسط جيد من الراحة. بعد ذلك ، مليئًا بالطاقة ، يمكننا أن نبدأ يومًا جديدًا ، والذي سيستمر في المتوسط من 16 إلى 18 ساعة. يسمى وضع السكون هذا أحادي الطور.
في الواقع ، بالإضافة إلى النوم أحادي الطور الأكثر شيوعًا ، هناك أربعة أنماط أخرى للنوم متعدد الأطوار ، عندما ينقسم النوم إلى عدة فترات قصيرة على مدار اليوم.
كما تعلم ، فإن أهم جزء من الراحة هو مرحلة نوم حركة العين السريعة. عندما ننتقل من مرحلة واحدة إلى مرحلة متعددة الأطوار ، يدفعنا قلة النوم إلى الغوص في هذه المرحلة على الفور ، بدلاً من 45 إلى 75 دقيقة بعد ذلك. وهكذا ، يبدو أن الجسم يتلقى قسطًا من النوم الكامل لمدة ثماني ساعات ، ولكن في نفس الوقت لا نضيع وقتًا ثمينًا في الانتقال إلى مرحلة نوم حركة العين السريعة.
أوضاع النوم متعددة الأطوار
1. أوبرمان
20-30 دقيقة من النوم كل 4 ساعات = 6 فترات راحة في الليلة.
يعتبر وضع Uberman فعالاً للغاية وله تأثير مفيد على الصحة. بفضله ، في الصباح يشعر الشخص بالحيوية ، وفي الليل يرى أحلامًا حية ومثيرة للاهتمام. يلاحظ الكثير ممن يلتزمون بهذا النظام أنهم يستطيعون الرؤية كثيرًا.
لا تقلق ، الالتزام بالجدول الزمني سيضمن لك عدم تفويت قيلولة أخرى. سيعطي الجسم الإشارة اللازمة.
2. كل فرد
3 ساعات نوم ليلاً و 3 مرات كل 20 دقيقة أثناء النهار / 1.5 ساعة نوم ليلاً و 4-5 مرات كل 20 دقيقة خلال النهار.
إذا اخترت Everyman ، فيجب عليك تعيين نفس الفترة الزمنية بين فترات الراحة. إن التكيف مع مثل هذا النظام أسهل بكثير من التكيف مع Uberman. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أكثر فعالية بعدة مرات من النوم أحادي الطور.
3-ديماكسيون
30 دقيقة من النوم كل 6 ساعات.
اخترع المخترع والمهندس المعماري الأمريكي ريتشارد بكمنستر فولر Dymaxion. لقد كان مسرورًا بهذا النظام وقال إنه لم يشعر قط بمزيد من النشاط. بعد عدة سنوات من Dymaxion ، فحص الأطباء حالة فولر وخلصوا إلى أنه يتمتع بصحة ممتازة. ومع ذلك ، كان عليه التوقف عن هذه الممارسة ، حيث التزم شركاؤه في العمل بنظام نوم أحادي المرحلة.
Dymaxion هو الأكثر تطرفًا والأكثر إنتاجية من الأوضاع متعددة الأطوار. لكن في نفس الوقت ، يستمر النوم ساعتين فقط في اليوم!
4. ثنائي الطور (ثنائي الطور)
4-4.5 ساعات من النوم ليلاً و 1.5 ساعة من النوم أثناء النهار.
يلتزم كل طالب ثان بهذا النظام. هذا ليس فعالًا جدًا ، لكنه لا يزال أفضل من النوم أحادي الطور.
الوضع الذي تختاره
تعتمد إجابة هذا السؤال كليًا على نمط حياتك وجدولك الزمني وعاداتك. تذكر أنه عند التبديل إلى Dymaxion أو Uberman ، سوف تتجول مثل الزومبي لمدة أسبوع تقريبًا بينما يتكيف جسمك مع نمط النوم الجديد.
كيفية الدخول إلى وضع السكون الجديد
بعض النصائح المفيدة لتسهيل عملية الانتقال:
- رتب غرفة النوم بحيث تشعر بالراحة قدر الإمكان للاسترخاء فيها.
- تناول طعامًا صحيًا وتجنب الوجبات السريعة.
- حافظ على انشغالك بشيء ما خلال ساعات استيقاظك ، ثم يمر الوقت.
- اترك أسبوعين أو ثلاثة أسابيع للانتقال ، وإلا فهناك خطر النوم في العمل أو المدرسة.
- لا تستسلم! بعد أسبوعين سيكون الأمر أسهل بكثير. أنت فقط بحاجة إلى الانتظار. لا تفوت فترات النوم ولا تغير الفترات الزمنية بينها حتى لا تبدأ فترة الضبط من جديد.
- قم بتشغيل الموسيقى الصاخبة لإيقاظك ، وتأكد من عدم وجود أصوات غريبة تمنعك من النوم.
إذا كنت تفكر بجدية في ممارسة النوم متعدد الأطوار ، فننصحك بالدراسة
الفكرة الكلاسيكية للنوم "الصحيح" هي أن تنام أكثر من ثلث حياتك ، أي ثماني ساعات من أصل أربع وعشرين ساعة متوفرة في اليوم.
ومع ذلك ، فقد تسارع إيقاع الحياة الحديث عدة مرات ، وبالنسبة للبعض ، يعتبر النوم لفترة طويلة رفاهية لا يمكن تحملها. جعلت العديد من الدراسات في هذا المجال من الممكن تطوير طرق للنوم المنتج ، عندما يستريح الجسم ويتعافى في وقت أقصر ، على سبيل المثال ، 5-6 ساعات.
كيف تعمل؟
الباقي الضروري للجهاز العصبي المركزي يحدث فقط في مرحلة خاصة من النوم تسمى حركة العين السريعة - "حركات العين السريعة". هذه المرحلة تستمر لحوالي 20 دقيقة، ثم يتغير نوم غير حركة العين السريعة. إجمالاً ، من بين سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلاً ، هناك ساعتان فقط من نوم حركة العين السريعة ، مما يعطي شعوراً بالبهجة والراحة الجيدة والاستعداد لبدء يوم جديد.يحدث الإحساس عندما يستيقظ الشخص في نوم الريم. إذا استيقظ الشخص النائم في مرحلة النوم البطيء ، فسيشعر بالخمول ، والارتباك ، وبالطبع بالنعاس.
لذا ، فإن الشيء الرئيسي ليس مقدار النوم ، ولكن في أي لحظة تستيقظ. هذا هو مبدأ النوم المنتج. ومع ذلك ، لا تكن مخطئًا في الشيء الرئيسي: لا يمكنك تقصير المدة الإجمالية للنوم دون حسيب ولا رقيب! إذا كان نوم الريم يعيد الروح النفسية وكان ضروريًا لنمو الدماغ ، فإن النوم البطيء ضروري لجسمنا المادي ، الذي يصاب أيضًا بالتعب ويحتاج إلى الراحة والشفاء.
لماذا توجد مراحل مختلفة من النوم؟
يتكون النوم من مراحل متكررة دوريًا - سريعة ( 10-20 دقيقة) وبطيئة. أثناء مرحلة نوم غير حركة العين السريعة ( حوالي ساعتين) هناك عدة مراحل متتالية ، تغرق الإنسان في نوم أعمق وأعمق. يمر خلال الليل 4-5 دوراتومع كل دورة ، تزداد مدة مرحلة نوم الريم.
في مرحلة النوم البطيء ، تستعيد خلايا الجسم وتتجدد. يختبر دماغنا حالة الأعضاء الداخلية ويصحح "الإعدادات المفقودة" ، ويجهز الجسم ليوم جديد. نوم الموجة البطيئة هو وقت إنتاج الأجسام المضادة وتحسين حالة المناعة. أولئك الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض بمقدار الضعف ، مثل الأنفلونزا ونزلات البرد.
نوم حركة العين السريعة هو الوقت الذي يكون فيه النشاط الكهربائي الحيوي للدماغ في أقصى حد. في هذا الوقت ، تتم عملية تحليل المعلومات التي جمعتها الذاكرة على مدار اليوم الماضي وفرزها وتنظيمها. في هذا الوقت ، أحلام. تحدث الأحلام الأكثر وضوحًا والتي لا تُنسى خلال الدورة الأخيرة ، في الصباح ، عندما يكون الدماغ قد استراح بالفعل.
يعتبر نوم حركة العين السريعة أمرًا حيويًا: في التجربة ، حُرم الجرذ من نوم الريم ، وبعد أربعين يومًا مات الحيوان. عند حرمان مرحلة النوم البطيء - نجا.
تقنية النوم المنتج
جوهرها هو استخدام مرحلة نوم الريم بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. للقيام بذلك ، يمكنك تطبيق الطرق التالية."القيلولة". حلم واحد صغير أثناء النهار وحلم كبير في الليل. يسمح لك بتقليل النوم الليلي بحوالي ساعتين. يجب ألا يتجاوز النوم أثناء النهار 20 دقيقة ، لأن مرحلة حركة العين السريعة تصل إلى 20 دقيقة. للقيام بذلك ، اضبط منبهًا سيوقظك بعد 20 دقيقة من النوم. إذا لم يتم ذلك ، يمكنك الحصول على التأثير المعاكس والاستيقاظ ، على سبيل المثال ، في غضون ساعة ونصف - نعسانًا ومكسورًا. عند استخدام طريقة Siesta ، يتم تقصير النوم الليلي بدورة واحدة ويسمح لك بالاستيقاظ والراحة ليس في الساعة 7:00 صباحًا ، ولكن ، على سبيل المثال ، في الساعة 5.00.
"سلم". يكمن جوهر الطريقة في عدد "الخطوات" - جلسات النوم أثناء النهار لمدة 20 دقيقة ، كل منها تقلل من مدة النوم ليلاً بمقدار ساعة ونصف. تقلل القيلولة من النوم الليلي إلى أربع ساعات ونصف ، ومن ثلاث إلى ثلاث ساعات ، ومن أربع إلى ساعة ونصف الساعة.
"فوق طاقة البشر"الطريقة - النوم خلال النهار 6 مرات لمدة 20 دقيقة ، أي ما مجموعه ساعتان من نوم حركة العين السريعة.
بالطبع ، ليست كل هذه الأساليب مناسبة للأشخاص الذين لديهم روتين يومي معياري ، مثل العمل في المكتب لمدة ثماني ساعات في اليوم. يوفر أصحاب العمل الأكثر تقدمًا وتقدمًا في بعض الشركات إمكانية الراحة مع نوم نهاري لمدة 20 دقيقة لموظفيهم ، لأن زيادة كفاءة العمل في هذه الحالة ستعوض عن ضياع وقت العمل.
ومع ذلك ، إذا كنت شخصًا مبدعًا وليس لديك خطة يومية صارمة ، على سبيل المثال ، عامل مستقل ، فإن طريقة "السلم" ستحفز أفكارك الإبداعية جيدًا وتتيح لك تخصيص وقت للعمل بشكل عقلاني.
تتطلب الطريقة "الخارقة" الانضباط الذاتي الصارم والتوقيت ، لأن عدم الحصول على قيلولة واحدة سوف يفسد جدولك بالكامل ويؤدي إلى النتيجة المعاكسة - الشعور بالتعب والحرمان من النوم. يجب أيضًا ألا تنسى أن هذه الطريقة لا يمكن ممارستها طوال الوقت ، لأنها لا تسمح لك باستعادة القوة الجسدية والمناعة بشكل كامل ، والحاجة إلى روتين صارم تجلب ضغطًا معينًا في الحياة. تعتبر طريقة "البشر الخارقة" جيدة عند العمل في مشاريع قصيرة المدى تتطلب التركيز والإبداع ، "العصف الذهني".
طريقة التكنولوجيا الفائقة
هذا منبه "ذكي" خاص سوف يوقظ صاحبه بالضبط في الوقت الذي تكون فيه الاستيقاظ أكثر راحة - في نهاية مرحلة حركة العين السريعة. هناك العديد من التعديلات على هذه المنبهات (على سبيل المثال ، aXbo ، Sleeptracker) ، لكن لديهم جميعًا مبدأ مشتركًا للتشغيل - أجهزة استشعار خاصة موجودة في سوار يتم ارتداؤه على الذراع ليلاً تسجل جميع حركات الشخص في المنام. وبالتالي ، يتم تحديد مراحل النوم ومدتها.يضبط المنبه الوقت الذي لا يمكنك الاستيقاظ بعده ، على سبيل المثال ، 7.00. في نطاق 30 دقيقة أي ابتداء من 6.30 ، سيختار المنبه "الذكي" أفضل وقت للاستيقاظوإيقاظك بلحن لطيف ، على سبيل المثال ، عند 6.54 ، عندما تقترب مرحلة حركة العين السريعة من الاكتمال.
بعض النماذج ، بالإضافة إلى وظيفة "الاستيقاظ" ، لها وظيفة مفيدة تساعد على الدخول السلس والمريح للنوم - بفضل مجموعة من الألحان والأصوات الخاصة التي تجعل الدماغ في حالة راحة.
تبدأ أسعار الجهاز المعجزة من 150 دولارًا ، لكنها تؤتي ثمارها بفضل الصحة الجيدة والأداء الممتاز.
هناك برامج خاصة لأجهزة iPhone و iPad و Android OS تسمح لأجهزة iPhone والهواتف الذكية بالعمل كمنبهات "ذكية". صحيح ، لهذا يجب أن يوضعوا في الفراش ليلاً حتى يتم تسجيل جميع الضوضاء والأصوات. بناءً على تحليلهم ، يتم حساب مراحل النوم ووقت الاستيقاظ الأمثل.
مهما كان نظام النوم الذي تمارسه ، تذكر:أفضل وقت للنوم هو من 22.00 إلى 23.00. ساعة من النوم قبل منتصف الليل تعادل ساعتين بعدها. يستريح الجسم ككل والجهاز العصبي المركزي ويتعافيان بشكل أكثر كفاءة في هذا الوقت.
لا تأكل في الليل. خلاف ذلك ، سيوجه عقلك عمل الأمعاء ، بدلاً من تحليل وتنظيم المعلومات التي يتم تلقيها خلال اليوم.
يجب أن تكون الغرفة باردة والسرير دافئ. يمكن أن يتجمد الجسد الساكن بدون بطانية دافئة ، وهذا عذر له للاستيقاظ في الوقت الخطأ.
مشاهدة الأفلام والبرامج التليفزيونية وألعاب الكمبيوتر قبل الذهاب للنوم تثير الجهاز العصبي وتجعل النوم صعبًا. من الأفضل قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
لا تستحم في الليل ، خاصةً على النقيض من ذلك ، فمن الأفضل تركه في الصباح. أيضًا ، لا تقم بأي تمارين بدنية قبل الذهاب إلى الفراش. ما لم تكن اليوغا أسانا خاصة لأولئك الذين يمارسونها.
النوم متعدد الأطوارغالبًا ما يرتبط بفنان ومخترع لامع من العصور الوسطى ليوناردو دافنشي. لقد احتاج إلى وقت لتنفيذ العديد من الأفكار ، وهو ما كان دائمًا ينقصه بشدة. لكونه رجلًا واسع الحيلة ، قرر ليوناردو دافنشي إيجاد احتياطيات جديدة من الوقت في النوم اليومي.
قام بتقسيم راحة الليل المعتادة إلى عدة أجزاء ، مما يجعلها متعدد الأطوار. الآن نام لمدة خمس عشرة دقيقة كل أربع ساعات. ونتيجة لذلك ، تم تقليل المدة الإجمالية للنوم إلى ساعة ونصف فقط في اليوم. الوقت الذي تم تحريره من الراحة ، يمكن أن يستخدمه ليوناردو الآن للإبداع.
لقد استخدم هذا النوم متعدد الأطوار لسنوات عديدة من حياته دون أن يعاني من التعب. ربما يكون هذا هو سر القدرة الفريدة للفنان العظيم على العمل ، والتي بفضلها صمدت أعماله على مر القرون وما زالت تفرح البشرية.
ما هي ظاهرة النوم متعدد الأطوار
من المعروف أن أكثر الأوقات إنتاجية من الناحية الفسيولوجية للعمل والإبداع هو وقت ما بعد النوم. في هذا الوقت ، يكون أداء الجسم مرتفعًا بشكل خاص. يؤدي انقطاع اليقظة كل أربع ساعات ، متبوعًا براحة قصيرة ، إلى زيادة حادة في وقت زيادة الأداء.
قبل أن ننتقل إلى قصة أشخاص محددين اختبروا فوائد النوم متعدد الأطوار ، أود أن أنقل للقراء تحذيرًا صاغه مدير قسم اضطرابات النوم في مستشفى ماساتشوستس مات بيانكي: "كل كائن حي هو فرد. قد يكون أحد الأشخاص مناسبًا للنوم متعدد الأطوار ، بينما قد ينام شخص آخر أثناء القيادة ويصطدم بعمود نتيجة لمثل هذه التجربة.
لذلك إذا قررت محاولة التحول إلى النوم متعدد الأطوار ، فإننا نوصيك بالتوقف مؤقتًا عن قيادة السيارة ، وعدم تشغيل أي معدات ثقيلة ، وعدم اتخاذ قرارات تغير حياتك - حتى تقرر عدد الساعات على وجه التحديد التي يمكنك من خلالها تقليل وقت نومك .
وفقًا للشائعات ، تمكن العديد من المفكرين المشهورين من تقليل وقت نومهم عن طريق تقسيمه إلى عدة أجزاء ، من بينها ، بالإضافة إلى ليوناردو دافنشي المذكور بالفعل ، توماس إديسون ونيكولا تيسلا. ومع ذلك ، فإن أول حالة موثقة للتحول إلى النوم متعدد الأطوار مرتبطة باسم المهندس المعماري والمخترع والفيلسوف. بكمنستر فولر.
جرب فولر النوم في منتصف القرن العشرين وطور نظامًا يسمى "Dymaxion" (نفس الاسم الذي أطلقه فولر على علامته التجارية ، والتي جمعت بين العديد من الاختراعات).
قدمت تقنية Dimaxiton للنوم نصف ساعة من النوم كل ست ساعات - أي حوالي ساعتين في اليوم. أوجز العالم تجاربه في كتاب حقق نجاحًا باهظًا. وقد أذهلت قدرة فولر على النوم في غضون 30 ثانية معاصريه. صحيح ، بعد فترة عاد العالم إلى النوم أحادي الطور الطبيعي - ولكن فقط بسبب تذمر زوجته.
ولكن مهما كان الأمر ، فإن عمل فولر لم يمت ، ووجدت فكرة النوم متعدد الأطوار العديد من المعجبين والخلفاء. في الثمانينيات ، بدأ طبيب الأعصاب الإيطالي كلوديو ستامبي أيضًا بدراسة فوائد أنماط النوم متعددة الأطوار. لقد لاحظ أن رفاقه البحارة كانوا معتادين على فترات نوم قصيرة دون الإضرار برفاهيتهم والآثار الجانبية.
خلال تجاربه ، قام بفحص الممثل السويسري فرانشيسكو جوست ، الذي حاول إتقان تقنية النوم متعدد الأطوار لمدة 49 يومًا في المنزل. في البداية ، تعرض جسد يوست لصدمة ، ولكن بعد ذلك عاد تركيزه وحالته العقلية إلى القاعدة النسبية ، على الرغم من أنه كان من الصعب عليه في بعض الأحيان الاستيقاظ. مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية ، تمكن الممثل من خفض وقت نومه المعتاد بخمس ساعات. صحيح ، هذا على المدى القصير - لم يتم دراسة التأثير طويل المدى.
في هذه الأيام ، يحاول عشاق الإنترنت أيضًا استكشاف إمكانيات النوم متعدد الأطوار. طورت PureDoxyk أسلوبها الخاص المسمى Uberman ، والذي يتكون من ست مراحل نوم لا تزيد مدة كل منها عن 30 دقيقة: الساعة 2 ظهرًا و 6 مساءً و 10 مساءً و 2 صباحًا و 6 صباحًا و 10 صباحًا. تنام الدائرة حوالي ثلاث ساعات في اليوم.
لقد أتقن أخصائي التطوير الشخصي ستيف بافلينا هذه التقنية وحقق نتائج مبهرة. كانت المشكلة الرئيسية ، باعترافه الشخصي ، هي الملل - وليس بأي حال من الأحوال صعوبات في التركيز أو الأرق. عاد إلى نمط حياته الطبيعي فقط لأنه أراد قضاء المزيد من الوقت مع زوجته وأطفاله.
طورت PureDoxyk نفسها وضع نوم آخر متعدد الأطوار ، يسمى "Everyman" (أي "كل شخص") ، والذي ، وفقًا لتصريحاتها الخاصة ، سمح لها بتخصيص مزيد من الوقت للهوايات والتعليم الذاتي والتواصل مع ابنتها .
تقنيات النوم متعددة الأطوار
ماذا يقول العلم
إحدى النظريات المتعلقة بأنماط النوم البديلة هي أن النوم متعدد الأطوار يكون طبيعيًا بشكل عام. يقول تقرير نُشر عام 2007 في مجلة أبحاث النوم أن العديد من الحيوانات تنام عدة مرات في اليوم ، ومن المرجح أن البشر اتبعوا نفس النمط في العصور القديمة.
من المعروف أن نوم معظم الناس يدوم عدة ساعات ويتكون من فترات متناوبة من نوم غير حركة العين السريعة (حوالي 90 دقيقة) وفترات قصيرة من نوم الريم. نحن لا نعرف الغرض الدقيق من هذا التناوب. ومع ذلك ، يعتقد الخبراء أن مراحل النوم المختلفة ، على الأرجح ، لها تأثيرات إصلاحية مختلفة على الجسم.
يثير هذا السؤال عما إذا كان الأشخاص الذين ينامون متعدد الأطوار يحصلون على قسط كافٍ من نوم الريم ، أو ما إذا كانوا يحصلون عليه على الإطلاق.
يدعي بعض الممارسين "متعددي الأطوار" أن أسلوبهم "يجبر" الجسم على النوم بحركة العين السريعة بشكل أسرع. في الواقع ، لاحظ Stumpy في تجاربه أن دماغ جوست يدخل أحيانًا في نوم الريم على الفور تقريبًا. توصل العالم إلى استنتاج مفاده أنه مع قلة النوم ، يتكيف الجسم بطريقة تتعافى في وقت أقصر.
يدعي مؤيدو النوم متعدد الأطوار أن نوم حركة العين السريعة ليس أمرًا حيويًا. أكدت العديد من الدراسات أن الشخص يعاني بشكل رئيسي من قلة النوم بشكل عام ، وليس من نوم حركة العين السريعة أو النوم غير الريمي على وجه التحديد. تظهر دراسات أخرى أن نوم حركة العين السريعة يلعب دورًا في الحفاظ على التعلم والذاكرة والحالة العاطفية ، ولكن يمكن للشخص ، من حيث المبدأ ، أن يعيش بدونه.
بالإضافة إلى ذلك ، من غير المعروف كيف يمكن أن يؤثر النوم متعدد الأطوار على صحة الشخص وحياته إذا تم ممارسته باستمرار طوال الحياة.
في كثير من الحالات ، قد تعتمد قدرة الشخص على الالتزام بنمط النوم متعدد الأطوار على الجينات. من المعروف أن واحد إلى ثلاثة بالمائة من سكان العالم يحتاجون بشكل طبيعي إلى القليل من النوم. تمنحهم هذه القدرة جينًا متحورًا DEC2. يدعي بعض أنصار النوم متعدد الأطوار أنه باستخدام التقنية الصحيحة ، يمكنك إقناع عقلك بأنك تنتمي إلى هذه المجموعة الصغيرة من الأشخاص.
وفقًا لاكتشافات حديثة ، قبل اختراع الكهرباء ، كان الناس ينامون مرتين يوميًا: ذهبوا إلى الفراش بعد غروب الشمس وناموا حتى منتصف الليل ، ثم استيقظوا لبضع ساعات وناموا مرة أخرى حتى الصباح. لكن إجمالاً ما زال يخرج 7 أو 8 ساعات. ربما في المستقبل سنعود إلى هذا المخطط القديم.
تم اختباره على نفسي
وصفان للانتقال إلى وضع السكون متعدد الأطوار من مدونات مستخدمي الإنترنت.
ميشا سوباش:
"كانت تجربة النوم متعدد الأطوار ناجحة - شعرت في بشرتي بكل ميزات نظام النوم غير المعتاد هذا. لم أستطع التكيف تمامًا ، لأنني لم أستطع الالتزام الصارم بنظام 20x6. بعد اليوم العاشر ، قررت أن توقف لسببين.
أولاً ، كان من المزعج للغاية أن آخذ استراحة لمدة 20 دقيقة خلال اليوم. لقد مر الآن ما يقرب من أسبوع منذ الانتهاء من التجربة ، ومن الصعب تصديق أن هذه يمكن أن تكون مشكلة خطيرة حقًا ، لكنها كانت كذلك في ذلك الوقت.
السبب الثاني هو أنني فاتني النوم ، حيث يمكنك الاستلقاء وعدم القيام بأي شيء. على ما يبدو ، لم يحدد لنفسه ما يكفي من الحالات المثيرة للاهتمام.
في الوضع متعدد الأطوار ، تصبح "أكبر" - إذا تمكنت من شغل كل وقت استيقاظك بشكل ممتع ، فستنجح أكثر. إنه مثل الخلود: كثير من الناس يريدون أن يكونوا خالدين ، لكنهم لا يعرفون ماذا يفعلون في ظهيرة يوم الأحد الممطر ".
الاستنتاجات
- النوم متعدد الأطوار هو وضع رائع إذا كان لديك الكثير من الأشياء للقيام بها.
- قبل أن تتمكن من الحصول على فوائد النوم متعدد الأطوار ، يجب أن تمر بفترة تكيف لمدة 5 أيام.
- الأيام تكون ضعف أنماط النوم العادية.
- مطلوب الدافع العالي لاجتياز التكيف.
- تساعد القدرة على الاستيقاظ والنهوض من السرير على المنبه كثيرًا في التكيف.
- المدة المثلى للقيلولة هي 20 دقيقة.
- يساعد التخطيط للأنشطة النشطة لمدة 4 ساعات قبل النوم كثيرًا في التكيف.
- النوم أثناء النهار كل 4 ساعات أمر لا بد منه ، لذلك عليك أن تتوقع كيف ستسير الأمور.
- يعد التبديل إلى الوضع متعدد الأطوار أمرًا ضروريًا بعد ليلة نوم هانئة.
فوائد النوم متعدد الأطوار
- مزيد من الوقت للإبداع.
- شعور ممتع بالوقت.
- لا أحد يزعج في الليل.
مساوئ النوم متعدد الأطوار
- الإزعاج الاجتماعي.
- النعاس أثناء التكيف.
قبل التحول إلى النوم متعدد الأطوار ، تحتاج إلى تطوير العادات التالية:
- لا تشرب الكحول؛
- لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين (القهوة ، الشاي الأسود / الأخضر ، مشروبات الطاقة ، الكولا) ؛
- استيقظ عند المنبه.
إذا كانت هذه العادات موجودة بالفعل ، فاحصل على ليلة نوم جيدة وابدأ في أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة كل 4 ساعات.
اتفق مع نفسك ومع من حولك على اتباع هذا النظام لمدة 5 أيام دون استثناء.
تجنب القيادة في الأيام الخمسة الأولى ، كما تشعر.
من الأفضل أن تكون الليلة الأخيرة من النوم أحادي الطور من الأربعاء إلى الخميس. سيكون يوم الجمعة سهلاً ، وستقع صعوبات النوم في عطلة نهاية الأسبوع ، حيث يمكنك تحديد يومك بالطريقة التي تناسبك. إن شاء الله ، بحلول يوم الاثنين ، ستعتاد بالفعل على النظام.
القراءة البطيئة ومشاهدة مقاطع الفيديو هي طرق سلبية لقضاء الوقت ، وليست مناسبة للسهر.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. لم تكن مشاكل التكيف في الاستيقاظ بعد 20-30 دقيقة ، ولكن في النوم. في البداية ، يُنصح بعدم النوم 6 مرات ، ولكن 8 مرات في اليوم - كل ثلاث ساعات. والجسد حتى بعد الحرمان يرفض النوم هكذا. أستلقي لمدة 20-25 دقيقة وعندما أبدأ في النوم - يا إلهي ، يرن المنبه.
2. نتيجة لذلك ، يزداد الحرمان وعندما يأتي النوم في الصباح ، من الصعب حقًا الاستيقاظ بعده. لذا ، من الغريب ... ربما يكون الخيار الأسهل هو الذهاب مباشرة إلى نظام Uberman (20-25 كل أربع ساعات) بدلاً من الدخول إليه بالنوم كل ثلاث ساعات. ولكن على أي حال ، فإن التدريب على أخذ قيلولة كل ثلاث ساعات يعد تدريبًا مفيدًا.
3 . الوقت في مثل هذه الحياة يتدفق بطريقة مختلفة تمامًا. الحيلة هي أن النوم العادي في الساعة 8 صباحًا يفصل بوضوح يومًا عن يوم آخر. وأنت تعيش بسرية - نهارًا ، ليلًا ، نهارًا ، ليلًا. مثل محرك ثنائي الأشواط. عندما تنام (أو تحاول النوم) كل 3-4 ساعات ، يتحول الانقطاع إلى استمرارية. الشعور بالوقت يطول بشكل هائل. على سبيل المثال ، ذهبت بالأمس إلى أخصائي العيون لطلب النظارات ، لكن لدي شعور أنه كان منذ 3-4 أيام ، ولكن ليس بالأمس على الإطلاق.
4. لتعيش هكذا ، يجب أن يكون لديك حقًا نوع من المهام والمشاريع الدائمة. خلاف ذلك ، لن يكون لديك مكان تضعه في كل الوقت الذي ظهر فيه. وإذا جلست بالليل وشعرت بالملل ، فسيكون من الصعب جدًا ألا تغفو. بمعنى آخر ، إذا أردت فجأة تجربة هذا الوضع ، فعليك أولاً أن تقرر - لماذا تحتاجه؟
5. القهوة أو الشاي أو المنبهات أو العكس - الأشياء التي تساعدك على النوم في هذا الوضع غير مرغوب فيها للغاية. إذا كنت متيقظًا بشكل مفرط ، فلن تكون قادرًا على النوم في الوقت المناسب ، وسيؤدي ذلك إلى انهيار في المستقبل. إذا كنت تشعر بالنعاس الشديد ، فيمكنك إطالة نوم المنبه ، وهو أيضًا عطل.
"الصباح أكثر حكمة من المساء" - بالتأكيد ، غرس الكبار هذه الحكمة في كل واحد منا منذ الطفولة. لكن لا يزال لا يفهم الجميع الجوهر الحقيقي لهذا البيان. يميل شخص ما إلى الاعتقاد بأن النوم مجرد ضياع لساعات من الحياة. لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. لا يمكن لعقلنا الاستغناء عن هذا الجزء المتكامل من الحياة لفترة طويلة ، وهو أمر ضروري للغاية للاستعادة الكاملة للعملية العقلية والوظائف الحيوية الأخرى.
يجب على كل شخص يحترم نفسه أن يقدر صحته. النوم الجيد هو الخطوة الأولى نحو أسلوب حياة صحي. قلة من الناس يفكرون فيما إذا كانوا ينامون بشكل صحيح. ما هو النوم المناسب - هل يجب أن يكون سليماً فقط للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ ما هو أفضل وقت للنوم أثناء النهار؟ هل النوم ممكن بغض النظر عن الوقت من اليوم؟ يمكنك العثور على إجابة هذا السؤال وغيره في هذه المقالة. سنحاول تحديد أفضل وقت للنوم ، وسنفرز الخرافات الأكثر شيوعًا حول هذا الموضوع.
أن تنام ، هل من الأفضل أن تنام فترة أطول قليلاً؟
هذه هي الطريقة التي يفكر بها معظم الناس. يعتقدون أنه كلما طالت مدة نومهم ، كلما شعروا بالاستيقاظ بشكل أفضل أثناء النهار. ومع ذلك ، فقد أثبت الأطباء منذ فترة طويلة أن هذا ليس أكثر من خرافة. بالطبع لن تكون قادرًا على إيذاء جسمك بنوم طويل ، لكن لا يمكن الحديث عن صحة ممتازة.
لا يحتاج البالغ العادي إلى أكثر من 8 ساعات يوميًا للتعافي ، بينما يحتاج كبار السن إلى أقل من ذلك. إذا كنت تنام لفترة أطول من المطلوب ، يصبح الشخص خاملًا وخاملًا وسيصبح وعيه مثبطًا إلى حد ما. علاوة على ذلك ، سيكون لديك المزيد والمزيد. في هذه الحالة ، التي يسميها اليوغيون "حالة تاماس" ، تختفي كل مبادرات العمل والأنشطة النشطة. بالطبع ، من الأفضل أن تنام أكثر من عدم كفايتها ، لكن من الأفضل اختيار المتوسط الذهبي.
هل يختار الجسم أفضل وقت للنوم من تلقاء نفسه؟
هذه واحدة من أكثر الأساطير شيوعًا. يتم ترتيب الشخص بطريقة تجعل النوم أثناء النهار مفيدًا فقط لبضع ساعات ، ولكن ليس أكثر. من أجل التعافي الطبيعي وعمل الجسم السليم والحالة النفسية الجيدة ، يوصى بالنوم ليلاً.
أثبتت مئات الدراسات أن أفضل وقت للنوم هو بين الساعة 10 مساءً والساعة 6 صباحًا. تختلف هذه المرة حسب نمط الحياة بمقدار ساعة إلى ساعتين ، لكن لا ينبغي أن يكون هناك فرق كبير. يُعتقد أنه من الأفضل النوم بعد 3-4 ساعات من غروب الشمس - وهذا أفضل وقت للنوم ليلاً. لا يدرك جسم الإنسان بحرية نوم الليل فحسب ، بل إن الطعام في الليل لا يتم هضمه عمليًا. في هذا الصدد ، فإنك تخاطر بالتعرض لمشاكل في المعدة ، ولكن المزيد عن ذلك لاحقًا.
هل تحتاج إلى لف نفسك ببطانية ورأسك جيدًا؟
هذه هي الطريقة التي يجادل بها الناس ، وغالبًا ما يعانون من الكوابيس ونقص الأكسجين. للنوم جيدًا ، لا ينصح بشدة بتغطية رأسك. إذا كنت تشعر بالبرد - فقط خذ بطانية دافئة كبيرة ، يمكنك الصوف. لف الأرجل والجذع بعناية ، لكن ليس الرأس. إذا غطيت نفسك برأسك ، فسيتم إنشاء مناخك المحلي داخل البطانية ، حيث سيتنفس النائم هواءه المعاد تدويره. نتيجة نقص الأكسجين ، لن تتمكن من النوم بشكل جيد ، وقد يكون لديك كوابيس أو أحلام سيئة.
يجب ألا يسقط ضوء النافذة على السرير
قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل تهوية الغرفة جيدًا. حتى في موسم البرد يمكنك فتح النافذة لبضع دقائق وترك الغرفة لهذا الوقت حتى لا تصاب بنزلة برد. لكن النوم مع نافذة مفتوحة لا ينصح به بشكل قاطع ، فإن احتمالية الإصابة بالمرض تزيد عشرة أضعاف.
بالنسبة لوضع السرير ، فمن الأفضل وضعه مقابل النافذة حتى يدخل ضوء القمر إلى غرفتك بحرية. يقولون أن أفضل وقت للنوم هو أثناء اكتمال القمر. كما أنه سيسهل عليك الاستيقاظ مع ظهور أشعة الشمس الأولى. ولكن إذا تعرضت لأشعة الشمس المباشرة أثناء نومك ، فقد تصبح ضارة بل وخطرة على صحتك. يعتقد الخبراء أنه في بعض الحالات يمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور أورام سرطانية ، خاصة إذا كان جسم الإنسان معرضًا بالفعل لذلك.
أفضل وقت للنوم هو في الصباح؟
يميل الكثير من الناس إلى التفكير بهذه الطريقة ، لأن النوم في الصباح ، فقط في الوقت الذي يرن فيه المنبه ، هو الأقوى. لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن بضع ساعات قبل الساعة 12 ليلاً تعتبر الأكثر فائدة. يعتبر النوم قبل منتصف الليل أكثر فائدة ، لذا فإن أفضل وقت للنوم هو الساعة 21-22 مساءً. وفقًا لنتائج مئات الدراسات ، فإن الأشخاص الذين ينامون في هذا الوقت ينامون بشكل أفضل. والذين ينامون بعد الساعة 00.00 يشعرون بالتعب طوال اليوم.
لا يجب أن تنحرفوا عن النظام ولو لدقيقة.
لقد قلنا بالفعل أن النوم لفترة طويلة يضر بالوعي ، لكني أود أيضًا أن أشير إلى حقيقة أنه إذا كنت تعاني من ضغوط شديدة أو صدمة عاطفية كبيرة ، فمن الأفضل أن تنام لمدة ساعة أو ساعتين أطول من المعتاد.
بالعودة إلى مقولة "الصباح أحكم من المساء" ، يمكن ملاحظة أن الوظيفة الرئيسية للنوم الصحي هي استعادة الحالة العقلية للإنسان ، وقبل كل شيء. هذا هو سبب ولادة هذه العبارة ، لأنه بعد ليلة نوم هانئة ، يميل الشخص إلى اتخاذ قرارات أكثر رصانة وتوازنًا ، والتفكير بحكمة أكثر والتصرف بشكل هادف أكثر.
هل يحتاج كل الناس نفس القدر من النوم؟
رأي خاطئ آخر لمن اكتشف من مكان ما أنك بحاجة إلى النوم لعدد معين من الساعات كمعيار ، وهذا الرقم لا يجب أن يتغير. بالطبع ، من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، يحتاج الشخص إلى النوم 5 ساعات على الأقل في اليوم. يعتمد باقي وقت النوم على نمط حياة الشخص وعمله ونشاطه البدني وحتى المنطقة التي يعيش فيها.
حقيقة مثيرة للاهتمام - يعتقد أن الرؤساء يحتاجون إلى النوم أقل بكثير من المرؤوسين. لذلك ، نام نابليون لمدة 4 ساعات في اليوم وظل يقظًا. وهو بعيد كل البعد عن المثال الوحيد في تاريخ البشرية عندما كان كبار القادة والحكام والملوك وغيرهم من القادة البارزين ينامون قليلاً بما يكفي. الحقيقة هي أنهم بحاجة إلى استعادة خلايا المخ فقط وموازنة النشاط النفسي أثناء النوم. يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا أيضًا إلى تجديد أنسجة الجسم ، لذلك يحتاجون إلى النوم لفترة أطول للعمل بشكل كامل والقيام بوظائفهم. يمكن قول الشيء نفسه عن الرياضيين ، لأن استعادة يومهم لا تقل أهمية عن عنصر النجاح مثل التدريب.
يأتي أفضل وقت للنوم ليلاً بعد الإرهاق الجسدي الجيد.
ضوء الشمس أو ضوء القمر لا يؤثران على العمليات في الجسم؟
أريد دحض هذه الأسطورة على الفور. بالإضافة إلى الأسباب الوجيهة للنوم ليلاً ، والتي تحدثنا عنها بالفعل ، أود أن أشير إلى حقيقة أنه في هذا الوقت يتم تقويم عمودك الفقري وإزالة الحمل منه ، وتتم العملية بشكل طبيعي.
في الليل ، تزداد قوة جاذبية الأرض ، ويؤثر القمر على جميع السوائل ، بما في ذلك تلك الموجودة في جسم الإنسان. ضوء القمر له تأثير إيجابي على الحالة العقلية للإنسان إذا كان ينام بشكل سليم في هذا الوقت. ينصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر والمعدة والقلب باتباع نظام غذائي صحي ، أي النوم ليلاً وعدم النوم عندما تكون الشمس مشرقة. هذا يخلق تحولات معينة ليس فقط في الوعي ، ولكن أيضًا في جسم الإنسان. يحفز ضوء الشمس العديد من العمليات في الجسم ، ويوقظ نظام القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء ، ويثير المعدة ، وما إلى ذلك ، وإذا كنت تنام في هذا الوقت ، يتشكل نوع من التنافر في الجسم. مرة أخرى ، أفضل وقت للنوم في النهار هو الليل.
إذا سمحت لنفسك بشرب الكحول ، فإنه دائمًا ما يكون له تأثير مدمر على الجسم ، بغض النظر عن الجرعة. فقط النوم السليم قادر تمامًا على استعادة حالتك. لا تؤمن بالتأثير الأسطوري لفنجان قهوة أو علبة مشروب طاقة أو أسبرين. في حالة تسمم الكحول ، سيكون من الأفضل في هذه الحالة السماح بالنوم أثناء النهار ، على أي حال سيكون أفضل من إجبارك على البقاء مستيقظًا "في قفزة".
هل الطعام والنوم مرتبطان؟
يعرف معظم المتعلمين أن جميع العمليات في الجسم مترابطة بطريقة ما. يوصى بتناول 3-4 ساعات قبل النوم ، ويجب أن يكون طعامًا مغذيًا خفيفًا ، مثل الخضار ، والجبن القريش ، والدجاج أو السمك الخالي من الدهن ، والفواكه ، وما إلى ذلك. يتم شرح ذلك بكل بساطة: أثناء النوم ، يستريح جسمنا تمامًا ويتعافى ، كما فهمت بالفعل من الفقرات السابقة. وإذا كنت تأكل كثيرًا قبل الذهاب إلى الفراش ، فسيكون جسمك مشغولًا بالفعل بشيء مختلف تمامًا - سوف يهضم الطعام ويستوعبه.
لن يسمح الجهاز الهضمي ببساطة لبقية الجسم بالاسترخاء ، بل سيجعله يعمل طوال الليل. نتيجة لذلك ، لن تحصل على قسط كافٍ من النوم وستشعر بالانزعاج التام ، حتى لو حصلت على قسط كافٍ من النوم. يذهب الكثير من الناس إلى الفراش ومعدتهم ممتلئة وفي الصباح لا يفهمون أسباب اللامبالاة. لكن لا يجب أن تذهب إلى الفراش وأنت جائع تمامًا أيضًا. لذلك سوف تشعر بعدم الراحة والقلق المستمر. ستطلب معدتك أن تتغذى ، وبنفس الطريقة لن تسمح لك بالتعافي تمامًا.
في الختام ، أود أن أقدم بعض النصائح المفيدة. الأفضل أن تنام عارياً أو ترتدي أقل قدر من الملابس ، فتتنفس خلايا الجلد. في الصيف ، من الأفضل النوم في الهواء الطلق كلما أمكن ذلك. لا تخلد إلى الفراش بمزاج سيئ ولا تشاهد البرامج أو الأفلام ليلاً التي تتعرض فيها لصدمة عاطفية قوية. يجب أن يكون الرأس أعلى قليلاً من الساقين ، ويجب ألا يكون السرير لينًا جدًا. نأمل أن تكون قد فهمت ما هو أفضل وقت للنوم ، وتعلمت شيئًا جديدًا حول هذه العملية الأكثر أهمية في حياة الإنسان.
لدي صديق كان يحلم بالنوم لمدة ساعتين فقط في اليوم وفي نفس الوقت عمليا لا يشعر بالتعب. أحلم أنه في أيام معينة لن يكون هناك 24 ساعة ، بل ست وثلاثون ساعة على الأقل في اليوم.
مدمنو العمل الزملاء وغيرهم من المبدعين ، لدي أخبار سارة لكم! إن إطالة اليوم إلى ست وثلاثين ساعة ، بالطبع ، أمر مستحيل ، لكن النوم لفترة أقل والبقاء مستيقظًا لفترة أطول أمر حقيقي للغاية! لأنه بالإضافة إلى المعتاد لمعظم الدورات من "6-8 ساعات من النوم ، 16-18 ساعة من اليقظة" هناك أربع ساعات أخرى تسمح لك فقط بعمل المعجزات ؛)
لذلك ، بالإضافة إلى دورة النوم أحادية الطور المألوفة لغالبية السكان ، هناك خيارات أخرى للنوم متعدد المراحل التي يمكن أن تساعد في إطالة يوم عملك دون الإضرار بصحتك. يشارك جوردان لجوان ، مبتكر HighExesent ، بعض المعلومات الشيقة.
دورة سوبرمان
تتضمن هذه الدورة النوم لمدة 20-30 دقيقة كل أربع ساعات. نتيجة لذلك ، اتضح أنك تنام ست مرات في اليوم. تعتبر دورة Uberman فعالة للغاية - يشعر الناس بصحة أفضل ويشعرون بالنشاط ولديهم أحلام واضحة جدًا. لكن له عيبًا مهمًا: إذا فاتتك مرحلة واحدة على الأقل من النوم ، فسوف تشعر بالنعاس والتعب.
مارس ستيف بافلينا هذه الدورة لمدة 5.5 شهرًا ، لكنه عاد بعد ذلك إلى النوم الطبيعي ليعيش في انسجام مع عائلته.
دورة عادية
تتضمن هذه الدورة نومًا طويلًا "أساسيًا" (1-1.5 ساعة) وثلاث أو أربع إلى خمس مرات نوم قصيرة لمدة عشرين دقيقة. يتم تقسيم الوقت المتبقي بعد النوم الرئيسي بحيث تحدث فترات راحة قصيرة على فترات منتظمة.
يعتبر هذا الجدول الزمني أكثر مرونة ، وأسهل في التكيف معه ، ويمكن دمجه مع دورة نوم أحادية الطور من ثلاث إلى أربع ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أحيانًا تخطي "الأحلام القصيرة" دون الإضرار بالصحة.
دورة Dimaxion
اشتق بوكي فولر دورة النوم هذه من إيمانه بأن البشر لديهم مخزونان من الطاقة. وإذا كان من السهل جدًا تجديد الخزان الأول ، فسيتم تجديد الخزان الثاني (الريح الثانية) على مضض. انتهى به الأمر بالنوم ثلاثين دقيقة 4 مرات في اليوم كل ست ساعات ، أي ما مجموعه ساعتان فقط من النوم! في الوقت نفسه ، قال إنه لم يشعر قط بمزيد من النشاط. فحص الأطباء بوكي بعد عامين من هذه الدورة وأعلنوا أنه يتمتع بصحة جيدة.
هذه هي إلى حد بعيد أكثر البدائل الأربعة تطرفًا ، ولكنها أيضًا دورة النوم الأكثر فاعلية.
دورة ثنائية الطور أو قيلولة
يمارس هذا النوم العديد من طلاب وطالبات المدارس الثانوية ويتضمن نومًا من أربع إلى أربع ساعات ونصف في الليل وحوالي ساعة ونصف أثناء النهار. لا تختلف هذه الدورة كثيرًا عن المرحلة الواحدة ، لكنها لا تزال أكثر فاعلية.
لن يكون من السهل التبديل إلى دورات جديدة متعددة المراحل ، ومن حوالي اليوم الثالث إلى اليوم العاشر ستشعر وكأنك زومبي. فقط كن صبورًا ، وتناول طعامًا صحيًا قليل الدسم وستكون بخير. في غضون أسبوعين تقريبًا ، ستشعر بالنتيجة الموعودة.
لا يمكن إجراء مثل هذه التجارب إلا إذا كنت تعرف بالتأكيد أن لديك أسبوعين أو ثلاثة أسابيع مجانية تمامًا وأن عملك ودراستك يمكن أن يتعايشا مع جدولك الجديد. كما في أمور أخرى ، وعائلتك.
جار التحميل...