تقليل العمليات الالتهابية. التغذية المضادة للالتهابات: الطريق إلى الصحة. الأطعمة المضادة للالتهابات والأطعمة التي يجب تجنبها

نشر الخبراء نتائج دراسة كبيرة أظهرت أن أنماط الأكل التي تؤدي إلى تطور تفاعلات التهابية جهازية في الجسم تزيد بشكل كبير من معدل الوفيات وتساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

من حيث الأرقام، تبدو هذه البيانات مثيرة للإعجاب. أولئك الذين يستهلكون الأطعمة الأكثر إثارة للالتهابات معرضون لخطر الوفاة قبل الأوان بنسبة 22%، وخطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية (النوبات القلبية، وفشل القلب، والسكتة الدماغية، وما إلى ذلك) بنسبة 24%، وخطر الوفاة بسبب السرطان بنسبة 28%. خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الشديدة أعلى بنسبة 38٪.

ليس فقط الالتهابات

كيف نفسر كل هذا؟ لقد اعتدنا على أن الالتهاب يصاحب العدوى، وعندما تمر يعود كل شيء إلى طبيعته. وكيف يرتبط الالتهاب والغذاء، والالتهاب وهذه الأمراض الخطيرة، والالتهاب ومتوسط ​​العمر المتوقع؟

أحد المتخصصين الأكثر موثوقية في مجال تمديد الحياة في العالم، أليكسي موسكاليف، العضو المقابل في الأكاديمية الروسية للعلوم، أستاذ، دكتوراه في العلوم البيولوجية، رئيس المختبرات المتخصصة في معهد علم الأحياء التابع لمركز كومي العلمي التابع لفرع الأورال في الجامعة الروسية أكاديمية العلوم وMIPT، وقسم في جامعة ولاية سيكتيفكار، يتحدثون عن هذا:

"ترتبط عمليات الالتهاب نفسها بالمناعة الفطرية وهي مصممة في البداية لحماية الجسم أثناء العدوى والإصابات. لكن هذه العمليات نفسها يمكن أن تلعب دورًا سلبيًا في عدد من الأمراض وفي تطور عملية الشيخوخة. على سبيل المثال، ثبت الآن أن الالتهاب المزمن هو عامل رئيسي في الأمراض المرتبطة بالعمر مثل تصلب الشرايين والتهاب المفاصل والسرطان والسكري وهشاشة العظام وخرف الشيخوخة ومرض الزهايمر وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي. يعزز الالتهاب تكوين جلطات الدم في الأوعية الدموية، ويمنع قدرة الخلايا على الانقسام، ويسبب عدم حساسية الأنسولين، وينشط تكوين الجذور الحرة الضارة التي تلحق الضرر بالحمض النووي والأغشية والبروتينات في الخلايا.

تنشأ العمليات الالتهابية نتيجة لمجموعة كاملة من التغيرات في الجسم. يمكن أن تحدث استجابة لتراكم الأضرار في الخلايا والأعضاء مع تقدم العمر. يمكن أن يكون الوزن الزائد هو سبب الالتهاب في الجسم: فالأنسجة الدهنية هي مصدر لما يسمى السيتوكينات الالتهابية التي تؤدي إلى هذه العملية. هناك العديد من الآليات والمؤثرات الأخرى التي تسبب الالتهابات الجهازية المزمنة في الجسم.

الغذاء مهم جدا

تلعب التغذية دورًا مهمًا في هذا. على سبيل المثال، تحدث العمليات الالتهابية عند تناول الأطعمة المقلية (البطاطا المقلية، وما إلى ذلك)، والصودا الحلوة، والكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض، والمعجنات)، والسمن، وشحم الخنزير، واللحوم الحمراء والمعالجة للغاية (البرغر وشرائح اللحم والنقانق والنقانق). والحقيقة هي أن هذه المنتجات يمكن أن تحتوي على ما يسمى بالمنتجات النهائية للجليكيشن المتقدم (AGEs)، بالإضافة إلى الدهون المشبعة والمؤكسدة، وجميعها، عندما تدخل جسمنا، تسبب استجابة التهابية. وبالمناسبة، فإن تكوين AGEs يمنع طهي الطعام في درجات حرارة أقل من 120 درجة. على سبيل المثال، يمكنك استخدام طرق المعالجة الحرارية مثل الغليان والتبخير والخياطة.

وهناك أطعمة، على العكس من ذلك، لها تأثير مضاد للالتهابات. وتشمل الطماطم والفواكه والتوت (التفاح والفراولة والتوت والبرتقال والكرز) والمكسرات (اللوز والجوز) وزيت الزيتون والخضروات الورقية (السبانخ واللفت) والأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والتونة والسردين) والقهوة. ، شاي أخضر. تحتوي جميعها على مادة البوليفينول وأحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها من المواد النشطة بيولوجيًا التي تثبط نشاط الإنزيمات الالتهابية.

أظهرت أبحاثنا الخاصة أن البكتين له خصائص مضادة للالتهابات. وقد ثبت أن هذه المواد المستخرجة من التفاح والحمضيات تزيد من العمر في التجارب على الحيوانات. فهي، مثل السليلوز، تمنع امتصاص الكربوهيدرات السريعة، وتخفف من تأثيرها السلبي على الصحة. بالإضافة إلى التفاح والحمضيات، يوجد البكتين في الخوخ والمشمش والكشمش وعنب الثعلب وأنواع التوت الأخرى، وكذلك في البطاطس والبنجر والجزر والبصل.

ماذا يتبع من كل هذا؟

من الضروري تقليل مستوى الالتهاب وتجنب كل ما يسببه - نزلات البرد والالتهابات الأخرى، عسر العاج، ردود الفعل التحسسية. احصل على التطعيمات المنتظمة. تذكر أنه كلما قل تعرض جسمك للالتهاب، كلما كان تقدم العمر أبطأ.

والتغذية تلعب دورا هاما جدا في هذا. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات له آثار مفيدة على الصحة والشيخوخة، بل إنه يبطئ تقصير التيلوميرات، وهي الهياكل الموجودة في نهايات الكروموسومات. مع كل انقسام للخلية فإنها تقصر. طولها هو مؤشر مهم جدا لمعدل الشيخوخة. أظهرت القياسات طويلة المدى أن الأشخاص ذوي التيلوميرات القصيرة لديهم معدلات أعلى للشيخوخة وزيادة احتمال الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية والسرطان والأمراض الأخرى المرتبطة بالعمر.

لقد فهمنا بالفعل أن التغذية السليمة مهمة جدًا للحماية من الالتهابات. ولكن بعد دراسة جديدة واسعة النطاق نشرت مؤخرا، أصبح هذا الأمر أكثر وضوحا. وجمع العلماء الصينيون الذين أجروا هذه الدراسة تسع دراسات كبيرة أجريت في وقت سابق، والتي شملت 134.067 شخصًا. "لقد أعادوا تقييمها (التحليلات التلوية) وأظهروا بشكل قاطع أن النظام الغذائي يلعب دورا هاما في تطور الالتهاب والأمراض المرتبطة به والوفيات المبكرة."

تظهر الأبحاث أن الالتهاب يلعب دورًا في تطور أمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. على الرغم من أن نمط الحياة والعوامل البيئية يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب، فمن الممكن مكافحته عن طريق تضمين بعض الأطعمة في نظامك الغذائي.

أسباب الالتهاب

إذا تعرضت لإصابة، فقد تظهر العلامات التالية: بعض التورم والحمى والاحمرار في المنطقة المصابة لبضعة أيام. يحدث هذا لأن الجهاز المناعي يطلق ناقوس الخطر، ويشير إلى بقية الجسم والأعضاء بأنه يحتاج إلى دفعة لتصحيح المشكلة. يزداد تدفق الدم إلى المنطقة، حاملاً معه خلايا الدم البيضاء والمواد المغذية والهرمونات - وكلها تستخدم للشفاء. وتسمى هذه العملية بالالتهاب.

تعتبر العملية الالتهابية قصيرة المدى مفاجئة بطبيعتها. ولكن في ظل المناخ الحالي، وبسبب سوء التغذية واستهلاك الكحول والتلوث والتدخين والإجهاد، تتعرض أجسادنا لهجوم مستمر. يمكن لهذه المحفزات الخارجية أن تربك الجهاز المناعي، الذي يبدأ في إرسال إشارة إنذار باستمرار، حتى عندما لا يكون هناك شيء محدد حول استجابة الخلايا المناعية. وتسمى هذه الاستجابة المناعية منخفضة المستوى بالالتهاب المزمن أو الجهازي. عندما يتم استثارة الخلايا المناعية، ولكن لا يوجد هدف لعملها، فإنها تهاجم أنسجتها وأعضائها، مما يؤدي إلى أمراض مزمنة.

ما هي الأطعمة التي تخفف الالتهاب؟

بالإضافة إلى تغييرات نمط الحياة، يجب عليك إضافة أطعمة خاصة إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الألم اليومي وتقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة.

كُركُم

الكركم هو نوع من التوابل الهندية الصفراء التي لها خصائص مضادة للالتهابات وتحتوي على مضادات الأكسدة. أحدها هو الكركمين، الذي تم اكتشافه من خلال الأبحاث المختبرية. تظهر العديد من التجارب العلمية أن تأثيرات الكركم المضادة للالتهابات تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ومرض الزهايمر وأمراض القلب والتهاب المفاصل. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث العلمي حول الفوائد المحتملة.

ويستخدم الكركم في أطباق مختلفة، حتى أنه يضاف إلى الشاي. للحصول على أقصى قدر ممكن من الفوائد من هذا المنتج الذي يقلل الالتهاب، استهلكه مع كمية صغيرة من الدهون، حيث أن الكركمين مادة قابلة للذوبان في الدهون.

شاي أخضر

يحتوي الشاي الأخضر على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة - البوليفينول - والتي لها أيضًا خصائص عالية مضادة للالتهابات. الأقوى هو يبيغالوكاتشين غالاتي. ولهذا السبب على الأرجح تظهر بعض الدراسات وجود صلة بين استهلاك الشاي الأخضر وانخفاض خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لا تسكب الماء المغلي على الشاي الأخضر... فهو يدمر مضادات الأكسدة الحساسة. بدلًا من ذلك، استخدم الماء الذي تبلغ درجة حرارته حوالي 160 درجة فهرنهايت (71.11 درجة مئوية) واترك المشروب لبضع دقائق. أضف شريحة من الليمون، حيث أن فيتامين C يعزز امتصاص مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي.

سمكة

تعتبر الأسماك الدهنية التي يتم تربيتها بشكل طبيعي مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات. هذا الأخير يقلل الالتهاب عن طريق التدخل في المسار الالتهابي في الخلايا. أظهرت الأبحاث العلمية أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تقلل من تصلب المفاصل والألم الناجم عن التهاب المفاصل الروماتويدي. بالإضافة إلى ذلك، فهي علاج فعال يقلل من خطر الإصابة بأمراض التهابية أخرى - أمراض القلب.

من الناحية المثالية، للحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3، يجب أن تستهلك حصتين على الأقل من الأسماك الزيتية في الأسبوع. يمكن أن يكون سمك السلمون البري والماكريل والسردين. يمكن العثور على أوميغا 3 النباتية في الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.

الخضروات الورقية الخضراء

يمكن للخضروات الورقية الخضراء - اللفت والقرنبيط والسبانخ، على سبيل المثال لا الحصر - أن تقدم فوائد صحية لا تصدق. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تقلل الالتهاب وتقوي الجسم. يحتوي كرنب بروكسل والبروكلي والملفوف الصيني والقرنبيط على مادة توقف التفاعل الالتهابي في المراحل المبكرة. فالبروكلي على سبيل المثال غني بفيتامين C والكالسيوم، كما أنه يحارب التهابات العين. يحتوي السبانخ على كمية كبيرة من الكاروتينات (مضادات الأكسدة) وفيتامين E.

الهدف هو تناول حصتين على الأقل من الخضار الورقية الخضراء يوميًا. ويمكن إضافتها إلى الحساء والصلصات والأوعية المقاومة للحرارة أو غيرها من الأطباق. يمكنك صنع العصير. أضف التنوع عند تناول هذه الأطعمة. تناول الملفوف في أسبوع، والكرفس في الأسبوع التالي، والبوك تشوي، وما إلى ذلك. هذا النهج سوف يحميك من الملل ويزود الجسم بكمية كافية من العناصر الغذائية.

زيت الزيتون، زيت القنب

يتميز زيت الزيتون بأنه صحي بسبب محتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة. وهذا هو الأساس، وحجر الزاوية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والذي يعتبر مضادًا للالتهابات. يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري، ويخفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

إذا كنت ستضيف زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي، فتأكد من شراء منتج عالي الجودة. زيوت الزيتون الرخيصة ليست نقية 100%. يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز زيتًا مثاليًا يتم عصره لأول مرة. تحتاج زجاجة زيت الزيتون إلى التصلب في الثلاجة. استخدميه في تتبيلة السلطة وعند الطبخ. لا ينبغي تسخين زيت الزيتون إلى درجات حرارة عالية، لأن ذلك يدمر تركيبته الرقيقة.

زيت القنب وجميع الزيوت الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية تقلل الالتهاب. يستهلك العديد من الأشخاص الكثير من أحماض أوميجا 6 الدهنية، لذا من المهم تضمين المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة. يحتوي زيت القنب أيضًا على حمض جاما لينوليك (GLA) لمزيد من مكافحة الالتهاب. من المهم اختيار الزيوت العضوية غير المكررة.

البصل والثوم

لا يضيف البصل نكهة إلى الأطباق فحسب، بل إنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكيرسيتين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحارب الالتهابات. تُتبل أطباق الحبوب بالبصل وتُطهى مع البيض والأعشاب وتُضاف حسب تفضيلاتك.

لطالما كان الثوم علاجًا شعبيًا لنزلات البرد والأمراض، وخصائصه المضادة للالتهابات مذهلة! يحتوي الثوم على مركبات الكبريت التي تحفز جهاز المناعة لمحاربة الأمراض.

مع الوباء الحالي للأمراض المزمنة - أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل - يبحث الكثيرون عن خيارات النظام الغذائي التي تحتوي على الأطعمة التي تقلل الالتهابات في الجسم. النظام الغذائي الغربي، الذي يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة، يعزز الالتهاب ومن المرجح أن يكون مساهما رئيسيا في العديد من المشاكل الصحية. إن إضافة عدد قليل من الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك على المدى الطويل وخطر الإصابة بأنواع معينة من الأمراض.

يناقش الخبراء إمكانات الأنماط الغذائية لتقليل الالتهاب.

كاثلين دوهيني

مراجعة لويز تشانغ، دكتوراه في الطب

وتعتمد ستة كتب على هذا النظام الغذائي، وهناك العديد من المواقع الإلكترونية التي تروج لفكرة الأكل المضاد للالتهابات.

كل نظام غذائي له خصائصه الخاصة، ولكن في الأساس جميعها تقدم ما يلي:

• تناول الكثير من الخضار والفواكه.
• تناول أقل قدر ممكن من الدهون المشبعة والمتحولة.
• قم بتضمين مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي - على سبيل المثال، الأسماك والأطباق الجانبية بزيت السمك والمكسرات.
• راقب كمية الكربوهيدرات المكررة التي تستهلكها (توجد، على سبيل المثال، في الأرز الأبيض والمعكرونة).
• الإكثار من تناول الحبوب مثل الأرز البني والبرغل.
• استخدم اللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي، مثل الدجاج. تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الدهنية.
• تجنب الأطعمة المكررة والأطعمة المصنعة.
• قم بتتبيل طعامك - يمكن أن يكون للزنجبيل والكاري والتوابل الأخرى تأثيرات مضادة للالتهابات.

وكمثال على نظام غذائي مضاد للالتهابات، يستشهد كانون بوجبة إفطار تشمل عصيدة الشوفان مع التوت واللبن أو أي مادة مضافة أخرى وفنجان من الشاي الأخضر أو ​​القهوة. لتناول طعام الغداء، اصنع لنفسك سلطة التونة مع خبز 7 حبوب وعصير الفاكهة الموسمية. يمكنك تناول وجبة خفيفة مكونة من قطعتين من الشوكولاتة الداكنة وحفنة من البندق. لتناول العشاء - معكرونة مع صلصة اللحم التركية وسلطة السبانخ وفطيرة التفاح والتوت البري المخبوزة دون استخدام الزبدة.

لا أحد يعدك بأنك ستفقد الوزن الزائد، ولكن في بعض الأحيان لا يزال من الممكن أن تفقد بضعة سنتيمترات. وكما لاحظ غرينفيلد بعد وصف النظام الغذائي، فإن هذه الحقيقة ليست ذات أهمية كبيرة.

"عندما يقول الشخص أنه ينوي تناول كميات أقل من اللحوم ومنتجات الألبان والدهون والدهون المتحولة والدهون المهدرجة جزئياً والكربوهيدرات المكررة، وأن نظامه الغذائي سيتضمن المزيد من البروتينات والخضروات والفواكه، فإنه بالتأكيد سيفقد الوزن، حتى لو فقط قليلا." .

إن الأمراض التي يعاني منها مجتمعنا - مثل التهاب المفاصل، وأمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، والربو، وأمراض الأمعاء الالتهابية - تتطلب الحاجة إلى تغييرات في نمط الحياة على المدى الطويل. ما قد لا يكون واضحًا هو القاسم المشترك المرتبط بكل هذه الأمراض، والأكثر من ذلك، أن الالتهاب هو السبب الجذري لمعظم الأمراض.

لماذا يحدث الالتهاب؟

الالتهاب كوظيفة جسدية ليس بالضرورة سيئًا دائمًا. أثناء المرض، يبدأ الجهاز اللمفاوي (المناعي) في العمل، ويرسل العديد من خلايا الدم البيضاء إلى المنطقة المعنية. قد يسبب هذا تورمًا أو احمرارًا أو دفء أو ألمًا أو إزعاجًا. من المحتمل أنك لاحظت الاستجابة المناعية للجسم عندما تصاب بجرح أو خدش، وتصبح المنطقة المصابة ساخنة ومتورمة. يعد الالتهاب في الجسم السليم استجابة طبيعية وفعالة تسهل الشفاء.

عندما يبدأ الجهاز المناعي بمهاجمة الأنسجة السليمة في الجسم، فإننا نصاب باضطرابات المناعة الذاتية، والتي تشمل الالتهاب في المناطق الصحية في الجسم، وأعراض التهاب المفاصل والألم العضلي الليفي، بالإضافة إلى مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء. بالنسبة للأمراض التي لا تنتمي إلى المناعة الذاتية، قد يلعب الالتهاب دورًا مختلفًا حيث يحاول الجسم باستمرار شفاء الأنسجة في المنطقة المصابة. يرتبط التهاب مجرى الهواء بالربو. فالالتهاب المصاحب لمرض السكري يؤثر على مقاومة الأنسولين وهكذا.

كيفية بناء نظام غذائي مضاد للالتهابات

على الرغم من الارتباط بين الالتهاب والأمراض الشائعة، وكذلك الارتباط بين النظام الغذائي والالتهابات، إلا أنه لا يتم دائمًا تحليل النظام الغذائي بشكل كافٍ. في حين أن الأنظمة الغذائية الحديثة قد توفر الحماية ضد نقص المغذيات الدقيقة والكبيرة، فإن الكميات الزائدة من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة التي تتكون منها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الالتهاب، وانخفاض مكافحة العدوى، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان، وتطور مشاكل الحساسية والالتهابات الذاتية.

للتحرك نحو نظام غذائي مضاد للالتهابات والأطعمة المضادة للالتهابات، فإن الخطوة الأولى هي الابتعاد عن وفرة الأطعمة المصنعة وغير المتوازنة من الناحية الغذائية والاتجاه إلى أنماط الأكل الأخرى، مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والذي يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. ، قليل من اللحوم الحمراء، ولا يحتوي على أي مواد كيميائية أو إضافات، كما أنه غني بالأغذية التي تحتوي على الأوميجا 3. إذا نظرت عن كثب إلى المكونات المضادة للالتهابات في بعض الأطعمة والأعشاب، يمكنك أن ترى كيف يرتبط هذا النوع من النظام الغذائي بتقليل الالتهاب. من بين المركبات العديدة الموجودة في المنتجات الطازجة، تبرز عدة فئات عامة باعتبارها مفيدة للأمراض الالتهابية.

أفضل 15 نوعًا من الأطعمة المضادة للالتهابات

الخضروات الورقية الخضراء

يجب أن تكون الخضار الورقية الخضراء دائمًا في الثلاجة أو خزانة المؤن عند مكافحة الالتهاب. الخضار الورقية الخضراء غنية بمضادات الأكسدة التي تعمل على استعادة صحة الخلايا، بالإضافة إلى مركبات الفلافونويد المضادة للالتهابات. تحتوي الخضار الورقية الخضراء على مضادات الأكسدة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات التي تحمي دماغك من الإجهاد التأكسدي الناجم عن أضرار الجذور الحرة.

بوك تشوي

يُعرف بوك تشوي أيضًا باسم بوك تشوي، وهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة. تظهر الأبحاث الحديثة أن بوك تشوي يحتوي على أكثر من 70 مادة فينولية مضادة للأكسدة. وتشمل هذه ما يسمى بأحماض الهيدروكسيسيناميك، وهي مضادات أكسدة قوية تحارب الجذور الحرة بشكل فعال. يمكن استخدام بوك تشوي، وهو نبات متعدد الاستخدامات، في العديد من الأطباق خارج المطبخ الصيني.

كرفس

تسلط الأبحاث الدوائية الحديثة حول فوائد الكرفس الضوء على خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، والتي تساعد على تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، والوقاية من أمراض القلب. يساعد الكرفس على تقليل الالتهاب ومحاربة الالتهابات البكتيرية. كما أنه مصدر ممتاز للبوتاسيوم، وكذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات.

الشمندر

يحتوي البنجر على مادة البيتالين المضادة للأكسدة، والتي تمنحه لونه الأحمر الزاهي وهو مكون ممتاز مضاد للالتهابات. يتمتع البنجر بالقدرة على إصلاح الخلايا ويحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم. من المعروف أن نقص المغنيسيوم يرتبط بالحالات الالتهابية، والكالسيوم، باعتباره عنصرًا غذائيًا حيويًا، تتم معالجته بشكل سيئ في الجسم بدون المغنيسيوم. عندما يتراكم الكالسيوم في الجسم، يمكن أن تتشكل حصوات الكلى المتكلسة، ونتيجة لذلك، الالتهاب. إن اتباع نظام غذائي متوازن مع الأطعمة المضادة للالتهابات الغنية بالمغنيسيوم هو الخيار الأفضل هنا.

بروكلي

ليس سراً أن البروكلي يعد إضافة قيمة لأي نظام غذائي. بالنسبة لنظام غذائي مضاد للالتهابات، فإن هذه الخضار لا تقدر بثمن. يحتوي البروكلي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم، ومضادات الأكسدة فيه تعتبر عوامل قوية مضادة للالتهابات في حد ذاتها. البروكلي هو قوة مضادة للأكسدة مع الفيتامينات والفلافونويد والكاروتينات. إنهم يعملون معًا لتقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم والمساعدة في مكافحة الالتهاب المزمن وخطر الإصابة بالسرطان.

توت

يحتوي التوت الأزرق بشكل خاص على نسبة عالية من الكيرسيتين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المضادة للالتهابات. كيسويتين هو فلافونويد (مادة مفيدة أو مغذٍ نباتي شائع في الأطعمة الطازجة) موجود في الحمضيات وزيت الزيتون والتوت الأخرى، من بين أشياء أخرى، يحارب الالتهاب وحتى السرطان. تم العثور على أن استهلاك التوت يبطئ المشاكل الإدراكية ويحسن الذاكرة والوظيفة الحركية. ويعتقد العلماء أن ذلك يرجع إلى وجود مضادات الأكسدة في التوت الأزرق، والتي تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي وتقلل الالتهاب.

أناناس

يساعد الأناناس الجسم على مقاومة الالتهابات، ويحسن صحة القلب بسبب تأثيرات البروميلين، ويعتبر علاجاً طبيعياً لتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية. يمنع البروميلين الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض على طول جدران الأوعية الدموية، وهو سبب معروف للنوبات القلبية والسكتات الدماغية. وتعود فوائد الأناناس إلى محتواه العالي من فيتامين C وفيتامين B1 والبوتاسيوم والمنغنيز بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من الأمراض. يحتوي الأناناس على مغذيات نباتية تقلل من أعراض بعض الأمراض والحالات الأكثر شيوعًا.

سمك السالمون

اشترك في موقعنا قناة يوتيوب !

يعتبر سمك السلمون مصدرا ممتازا للأحماض الدهنية الأساسية ويعتبر واحدا من أفضل الأطعمة أوميغا 3. تعتبر أوميغا 3 من أقوى المواد المضادة للالتهابات. تظهر الأبحاث أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تقلل الالتهاب وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. تتركز أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدماغ وهي مهمة لذاكرة الدماغ وأداء الدماغ والوظيفة السلوكية. وهذا العنصر الحيوي موجود في سمك السلمون، ولكن تجدر الإشارة إلى أن أسماك المزارع لا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية مقارنة بالسلمون البري.

مرق العظام

تحتوي الحقن العظمية على معادن بأشكال يمتصها الجسم بسهولة: الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والسيليكون والكبريت وغيرها. تحتوي المرق على كبريتات الكوندرويتين والجلوكوزامين، وهي مركبات تباع كمكملات باهظة الثمن لتقليل الالتهاب والتهاب المفاصل وآلام المفاصل. ينصح بعض الأطباء المرضى الذين يعانون من متلازمة الأمعاء الالتهابية بالإكثار من تناول مرق العظام، وذلك لاحتوائه على الكولاجين، بالإضافة إلى البرولين والجليسين.

عين الجمل

في نظام غذائي لا يحتوي على الكثير من اللحوم، يمكن للمكسرات والبذور سد الفجوة في البروتين والأوميجا 3. يمكن إقران الجوز الغني بالأوميجا 3 مع السلطة الخضراء المورقة أو تناوله عاديًا. قد تساعد المغذيات النباتية الموجودة في الجوز في الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني.

زيت جوز الهند

تشارك الدهون الموجودة في زيت جوز الهند في تكوين مركبات قوية مضادة للالتهابات، كما أن المستويات العالية من مضادات الأكسدة الموجودة فيه تقلل الالتهاب والتهاب المفاصل بشكل أكثر فعالية من الأدوية. يعد الإجهاد التأكسدي والجذور الحرة من أكبر الأسباب المسببة لهشاشة العظام، وبما أن فوائد زيت جوز الهند تشمل نسبة عالية من مضادات الأكسدة، فهو أحد أفضل العلاجات الطبيعية لهشاشة العظام.

بذور الشيا

الأحماض الدهنية الطبيعية أكثر توازناً من الدهون التي نحصل عليها عادةً من النظام الغذائي النموذجي. تحتوي بذور الشيا على كل من أوميغا 3 وأوميغا 6، والتي يجب استهلاكها بشكل متوازن مع بعضها البعض. الشيا عبارة عن غذاء مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات يحتوي على أحماض ألفا لينولينيك واللينوليك والميوسين والسترونتيوم والفيتامينات A وB وE ​​وD والمعادن بما في ذلك الكبريت والحديد واليود والمغنيسيوم والمنغنيز والنياسين والثيامين. إن قدرة بذور الشيا على تقليل الالتهاب وتنظيم الكوليسترول وضغط الدم تجعلها مفيدة للغاية للقلب.

كُركُم

الكركمين هو العنصر النشط المضاد للالتهابات في الكركم. الفوائد الصحية للكركم لا تقدر بثمن في النظام الغذائي المضاد للالتهابات، ويعتبر الكركمين أحد أقوى العوامل المضادة للالتهابات والمضادة للتكاثر. نظرًا لخصائصه المضادة للالتهابات، فإن الكركم فعال جدًا في المساعدة على التغلب على التهاب المفاصل الروماتويدي. قامت الدراسات الحديثة بتقييم علاقته مع الإنترلوكين، وهو السيتوكين الالتهابي المعروف بتورطه في التهاب المفاصل الروماتويدي، ووجدت أن الكركمين قلل بشكل كبير من علامات الالتهاب هذه.

بذور الكتان

تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية والمغذيات النباتية وتحتوي على مادة البوليفينول الفريدة المرتبطة بالألياف والتي توفر فوائد مضادة للأكسدة لمكافحة الشيخوخة والاختلالات الهرمونية. يدعم البوليفينول نمو البروبيوتيك في الأمعاء ويساعد أيضًا في القضاء على الخميرة والمبيضات في الجسم. قبل استخدام بذور الكتان مع الأطعمة الأخرى المضادة للالتهابات، قم بطحنها في مطحنة القهوة.

زنجبيل

الزنجبيل هو مُعدِّل آخر للمناعة يساعد على تقليل الالتهاب الناجم عن الاستجابات المناعية المفرطة. وقد قدر الطب الهندي القديم قدرة الزنجبيل على تعزيز المناعة قبل وقت طويل من ظهور الطب الحديث. يكسر الزنجبيل بشكل فعال تراكم السموم في الأعضاء وينظف الجهاز اللمفاوي. تشمل الفوائد الصحية للزنجبيل أيضًا علاج الالتهابات في اضطرابات الحساسية والربو.

الأطعمة المسببة للالتهابات التي يجب تجنبها

الأول هنا هو ثنائي الأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة. تسبب هذه الدهون الموجودة في الأطعمة المصنعة الالتهابات وتزيد من عوامل خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب. السكريات البسيطة المكررة والكربوهيدرات هي أيضًا مواد التهابية. يعد الحد من المكونات المكررة عاملاً مهمًا في النظام الغذائي المضاد للالتهابات. أخيرًا، يمكن أن يساعد تحديد جدول منتظم للنشاط البدني في منع ظهور الالتهابات الجهازية وغيرها من المشكلات.

إنكار المسؤولية:المعلومات المقدمة في هذه المقالة حول النظام الغذائي المضاد للالتهابات تهدف إلى إعلام القارئ فقط. وليس المقصود أن يكون بديلاً عن المشورة من أخصائي الرعاية الصحية.

هل تعرف ما هو مرض كرون والألم العضلي الليفي والتهاب المفاصل الروماتويدي؟ الالتهاب المزمن هو عرض مميز لكل من هذه الأمراض. في الأساس، الالتهاب هو آلية الدفاع الأساسية للجسم ضد الغزاة الضارة مثل الكائنات الحية الدقيقة والمواد المسببة للحساسية. إنها استجابة موضعية للجهاز المناعي للعدوى أو الإصابة أو التهيج.

الأعراض الرئيسية للالتهاب هي الاحمرار والتورم والألم. يمكن أن يزيد الالتهاب المزمن من خطر الإصابة بأمراض خطيرة ويمكن أن يؤثر سلبًا على نوعية حياة الشخص. عادةً، يتم علاج الالتهاب باستخدام العديد من الأدوية المضادة للالتهابات مثل الستيرويدات أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs). ومع ذلك، هناك أطعمة مضادة للالتهابات.

الأطعمة المضادة للالتهابات والأطعمة التي يجب تجنبها

إذا قررت تجربة نظام غذائي مضاد للالتهابات، فاعلم أن بعض الأطعمة يمكن أن تساهم في الالتهاب. ولذلك، ينبغي استبعاد هذه الأطعمة من النظام الغذائي. من ناحية أخرى، يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالأطعمة التي لها خصائص مضادة للالتهابات. من المعروف أن الخضروات الطازجة والفواكه والمكسرات والأسماك تقلل الالتهاب، لذا فإن تناولها سيكون له تأثير إيجابي.

الاطعمة لتجنب

الخطوة الأولى هي تجنب الأطعمة السريعة أو تقليل تناول الأطعمة المصنعة. تحتوي اللحوم المصنعة على مواد كيميائية مثل النتريت التي تزيد من خطر الالتهاب. ويجب عليك أيضًا تجنب الأطعمة الغنية بالسكر. يمكن للخضروات التي تنتمي إلى عائلة نباتات الباذنجانيات أن تؤدي إلى تفاقم الألم الناتج عن الالتهاب، لذا ينصح بالتقليل من استهلاكها.

يجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي التوازن الصحيح بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون والألياف والمواد المغذية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية. يمكنك الحصول على كل هذه العناصر الغذائية من خلال الخضروات الطازجة والفواكه والزيوت والحبوب واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبذور والمكسرات.

قم دائمًا بتضمين الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة في نظامك الغذائي. يوصي النظام الغذائي المضاد للالتهابات بزيت جوز الهند وزيت بذور الكتان وزيت الزيتون وزيت السمك أوميغا 3.

الخضروات المضادة للالتهابات

تعتبر أنواع معينة من الأسماك مصدرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، وهي دهون مضادة للالتهابات. لذا، قم بإدراج الأسماك في نظامك الغذائي بدلاً من اللحوم الحمراء. قم بتضمين الأنواع التالية من الأسماك في نظامك الغذائي: السلمون، وسمك القد، والتونة، والسردين، وتراوت قوس قزح.

وبصرف النظر عن المواد الغذائية المذكورة أعلاه، تناول ما لا يقل عن 6-8 أكواب من الماء يوميا. يمكنك أيضًا شرب عصائر الفاكهة/الخضار الطازجة والحليب خالي الدسم وشاي الأعشاب. يوفر النظام الغذائي المضاد للالتهابات عددًا من الفوائد ويحسن الصحة العامة والرفاهية.

من خلال اعتماد هذا النظام الغذائي، ستشعر بتحسن عملية الهضم، وانخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، والتخفيف من أعراض الاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب. تأكد أيضًا من الحفاظ على نشاطك من خلال ممارسة الرياضة بانتظام. إن الحفاظ على وزن صحي للجسم يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.