كيف تنام 6 ساعات. كيف تحصل على قسط كاف من النوم في وقت قصير؟ باستخدام طريقة واين

الآن سوف أريك كيفية النوم بسرعة والحصول على نوم جيد في 6 ساعات.

أول شيء يجب أن تفهمه هو أن النوم ليس مجرد فترة تستلقي فيها فاقدًا للوعي.

أثناء النوم ، يتعافى جسمك وينظف ويشفى.

في الواقع ، عندما تنام ، فأنت تستلقي في غرفة تجديد شباب فيها جسمك

تم إصلاحه وشفائه.

ولكن إذا لم تخلق الظروف اللازمة ، فسوف يتعافى جسمك بشكل سيء.

هذا يعني أنك ستشعر بالإرهاق خلال اليوم وسيتعين عليك تحفيز نفسك بشكل مصطنع من أجل القيام بشيء ما على الأقل.

حسنًا ، إذا تكرر النوم السيئ كثيرًا ، فسوف يتقدم جسمك في العمر بشكل أسرع.

أولا ، دعنا نحدد ما هو النوم الجيد

1. تنام بمفردك في غضون 5-10 دقائق. ولهذا لا تحتاج إلى استخدام أي حبوب منومة أو مهدئات.
2. أنت فقط تستيقظ في الصباح. الاستيقاظ النادرة في منتصف الليل لا تزعجك ، لأنك تغفو مرة أخرى بسرعة كبيرة.
3. يمكنك الاستيقاظ بمفردك ، دون مساعدة منبهات ، بقوة وراحة. وهذا يكفي للبقاء فعالاً وفعالاً طوال اليوم.
4. تغفو وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا - في غضون 10-15 دقيقة.
5. حتى لو تأخر ذهابك للنوم لساعتين لسبب ما ، فإن الاستيقاظ في الصباح في نفس الوقت لا يسبب لك الكثير من المتاعب.

لذا ، كيف نصل إلى هذه المؤشرات ، أي أن تبدأ في الحصول على قسط كافٍ من النوم.

أولا

يجب أن تكون الغرفة التي تنام فيها مظلمة قدر الإمكان. أي لمبات كهربائية من معدات تعمل في وضع السكون ، فإن الضوء المنبعث من مصابيح الشوارع سيهيج عقلك أثناء النوم ، مما يعني أن جودة الراحة ستكون أقل.

الشيء نفسه ينطبق على أي أصوات قد تزعجك.

لذلك ، إذا كان من المستحيل تحقيق الظلام التام وعزل الصوت الجيد في الغرفة نفسها ، فقم بشراء قناع وسدادات أذن.

ثانيا

حاول الذهاب إلى الفراش حوالي الساعة 10 مساءً والاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا. الحقيقة هي أن كل ساعة من النوم حتى منتصف الليل لها تأثير مضاعف من حيث الراحة.

أي إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 22 واستيقظت في الساعة 4 صباحًا ، ستحصل على قسط كافٍ من النوم خلال 6 ساعات فقط. ومن حيث الفعالية ، فإن هذا يعادل 8 ساعات من النوم ، كما لو كنت تنام عند منتصف الليل وتستيقظ الساعة 8 صباحًا.

هذه هي الطريقة التي يعمل بها علم وظائف الأعضاء لدينا وفقًا للإيقاعات البيولوجية.

ثالث

قبل النوم بساعة ، من الأفضل عدم تحميل عقلك بأفلام الرعب أو العمل أو إجهاده بطريقة ما!

الحقيقة هي أنه أثناء النوم ، يعالج الدماغ 6 أضعاف المعلومات التي وردت إليه في الساعة الماضية بالضبط.

لذلك إذا كان عقلك مرهقًا قبل ساعة من موعد النوم ، فسوف يتوتر في الليل ولن يسترخي.

إذا كنت بحاجة ماسة إلى حل مشكلة ما ، فاستخدم التقنية الموجودة في هذا الفيديو.

في معظم الحالات ، ستستيقظ في الصباح لتجد حلًا لهذه المشكلة. وأفضل جزء هو عدم بذل جهد من جانبك.

الرابعة

أثناء النوم ، لا يستريح جسمنا فحسب ، بل يتم تطهيره أيضًا من السموم والفضلات.

وأسوأ شيء يمكنك القيام به هو عشاء دسم.

يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. ومن الأفضل تجنب الأطعمة الثقيلة مثل اللحوم.

خلاف ذلك ، فإن جسدك في المنام لن يشارك في الشفاء والتطهير ، ولكن في هضم العشاء.

كما يمكنك أن تتخيل ، لن تنام ليلة سعيدة هنا.

إذا كنت تشعر بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب كوبًا من الكفير قبل النوم بساعة.

الخامس

اعتن بصحتك ورفع طاقتك الحيوية.

أولاً ، احصل على فحص صحي كامل. إذا لم يؤذيك شيء في أي مكان ، فهذا لا يعني أنه لا توجد أمراض. أي مرض يهدر موارد جسمك.

هذا يعني أنه في الليل ، لا تكون عمليات الانتعاش والتجديد فعالة للغاية. واجعل نومك ثقيلاً ومقلقاً.

الشيء التالي الذي يجب فهمه هو كلما كنت أقل نشاطًا أثناء النهار ، زادت مشاكلك في النوم والنوم.

تنشأ معظم مشاكل الأرق على وجه التحديد بسبب هذا. لا يمتلك جسم الإنسان الوقت الكافي لإنفاق كل طاقته في يوم واحد ، وبالتالي لا يرغب الجسم ببساطة في النوم ، لأنه لا يزال لديه قدر كبير من الطاقة الزائدة.

لذا ابحث عن الوقت والطرق التي تجعلك نشيطًا بدنيًا.

وشيء آخر - إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فسوف يستمر نومك أيضًا بكفاءة منخفضة في عمليات التعافي.

لذلك شاهد هذا الفيديو لتتعرف على كيفية خسارة الوزن بسرعة وبشكل دائم.

سادسا: النوم على سطح صلب.

في الليل ، يجب شد الجسم. لا يمكن أن تتمدد العظام والمفاصل إلا عندما نكون مستلقين على سطح صلب.

هذا مهم بشكل خاص للعمود الفقري.

فهم شيء بسيط. تشكلت أجسادنا على مدى آلاف السنين في سياق التطور. وبعد ذلك لم تكن هناك مراتب لتقويم العظام.

وجسمنا مدرب على التعافي بدقة عندما ننام على الأسطح الصلبة.

إذا كنت تحب الوسائد والمراتب ، فأنت تختار الراحة على الانتعاش والتجديد. فكر في الأفضل لك وقم بالاختيار الصحيح.

سابعا- اجعل غرفة نومك مكانًا ودودًا.

درجة حرارة الغرفة المريحة 20 درجة. الظلام التام وغياب الأصوات الدخيلة. يجب تهوية غرفة النوم جيدًا قبل النوم.

من الناحية المثالية ، من الأفضل النوم مع وجود تهوية دقيقة. وهذا يعني أنه يجب أن يكون هناك إمداد مستمر بالهواء النقي.

استخدم ألوانًا دافئة وهادئة للزينة التي ستوازنك قبل النوم.

افصل جميع الأجهزة الكهربائية. حتى في وضع النوم ، تصدر إشعاعات كهرومغناطيسية تعطل نومك.

ثامن - تعلم النوم عاريًا.

أي ، حتى الملابس الأكثر راحة أثناء النوم ، تعطل الدورة الدموية ، وتبطئ عملية التعافي.

كلما قمت بتنفيذها ، زادت سرعة نومك وزادت قوتك في اليوم التالي.

فيما يتعلق بالأرق ، فقد سبق أن قلت إن السبب الرئيسي وراءه هو قلة النشاط البدني خلال النهار. كلما زادت الطاقة التي تنفقها في يوم واحد ، زادت سرعة نومك.

سيساعدك المشي لمدة 15 دقيقة قبل النوم أو الاستحمام الدافئ المريح على النوم بشكل أسرع.

أيضا ، يمكن أن تكون مشاكل النوم بسبب الصحة السيئة. اكتشف كيف تصلحه

أهم شيء يجب فهمه هو أن النوم ليس فترة تستلقي فيها فاقدًا للوعي. وأثناء النوم هناك: ترميم وتطهير وشفاء للجسم. بمعنى آخر ، يمكنك مقارنة حالة النوم بغرفة التجديد ، حيث يتعافى جسمك ويشفى.

ولكن لكي يتحول النوم إلى غرفة تجديد الشباب ، من الضروري تهيئة ظروف معينة ، وإلا فلن يتعافى الجسم جيدًا ، وخلال اليوم التالي ستشعر بالإرهاق والاكتئاب.

إذا تكرر النوم السيئ كثيرًا ، فإن الجسم يشيخ بشكل أسرع.

كيفية النوم بسرعة في الليل والحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات

قبل أن نبدأ ، دعنا نحدد ما هو الحلم الجيد!

المؤشرات الرئيسية التي تميز النوم الجيد:

1. تنام بمفردك في غضون 10 دقائق (بدون استخدام الحبوب المنومة أو المهدئات).
2. أنت فقط تستيقظ في الصباح. الاستيقاظ نادرًا في الليل لا يزعجك ، لأنك تنام مرة أخرى بسرعة كبيرة.
3. تستيقظ بمفردك دون اللجوء إلى المنبه.
4. تغفو وتستيقظ في نفس الوقت (تقريبًا).
5. سيساعدك أخذ وقت أقل للنوم على البقاء متيقظًا ومنتعشًا.

سنشرح لك في هذه المقالة كيفية تحقيق نوم جيد والحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى تحويل انتباهك إلى:

• الغرفة - أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تكون مظلمة. تعمل المصابيح الكهربائية والأضواء الخافتة وشاشة الكمبيوتر قيد التشغيل على تهييج الدماغ أثناء النوم ، مما يؤدي إلى نوم مضطرب ويبقيك مستيقظًا. تركيب ستائر معتمة وإزالة جميع مصادر الضوء.
• الأصوات - تخلص من جميع أنواع الأصوات التي قد تزعجك. إذا لم يكن من الممكن تحقيق الظلام التام والصمت في الغرفة ، فيجدر اللجوء إلى المساعدين (قناع العين وسدادات الأذن)
• زمن. اجعل من المعتاد الذهاب إلى الفراش بالقرب من الساعة 22.00 والاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا. لماذا هذه النصيحة؟ لأن كل ساعة حتى منتصف الليل ، ضعف المفعول من حيث الراحة... بمعنى آخر ، إذا نمت الساعة 10 مساءً واستيقظت في الساعة 4 صباحًا ، يمكنك النوم في 6 ساعات!
• قبل ساعة من موعد النوم ، ترفض مشاهدة الأفلام المختلفة التي تنمي الشعور بالخوف والقلق والعمل. من الأفضل أن تملأ هذا الوقت (ساعة واحدة قبل موعد النوم) بقضاء وقت ممتع ، على سبيل المثال ، الدردشة أو اللعب مع طفلك ، أو قراءة قصة خيالية أو الاستماع إلى الموسيقى.
• إذا كنت لا تستطيع النوم في الليل ، يجب أن تتخلى عن عشاء ثقيل قبل النوم بساعتين. خلاف ذلك ، سيحاول جسمك هضم الطعام بدلاً من تنقيته وإصلاحه.

ما لا يمكنك تناوله قبل النوم: المنتجات التي تحتوي على الكافيين (القهوة ، الشاي الأخضر) ، الحلويات ، الأطعمة الدهنية والحارة ، اللحوم ، البقوليات ، وكذلك الحبوب المختلفة التي ستكون مفيدة في الصباح ، لكن ليس قبل النوم! انتبه إلى الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان المخمرة (الكفير).

• كن نشيطا طوال اليوم. وإلا فلن يكون لدى الجسم الوقت لبذل كل طاقته ، وسيصعب عليك النوم ، مما يعني أنك لن تكون قادرًا على الحصول على قسط كافٍ من النوم. إذا لم تكن وظيفتك مرهقة ، فخذ الوقت الكافي لممارسة الرياضة.
• السرير - يجب أن يكون السطح مستويًا وثابتًا. من خلال اختيار سطح ناعم وناعم ، فإنك تختار الراحة ، ولكن ليس لصالح الترميم.
• درجة حرارة الغرفة. تعتبر درجة الحرارة المريحة في حدود 20 درجة. سيكون للتدفق المستمر للهواء النقي تأثير مفيد على استرخائك ، لكن لا تفرط في ذلك.
• الحد الأدنى من الملابس ، أو عدم ارتداء الملابس على الإطلاق ، لأن حتى الملابس الأكثر راحة تبطئ الدورة الدموية ، وبالتالي تبطئ عملية التعافي.

أيضًا ، من أجل النوم بسرعة ، قد تكون التوصيات التالية مفيدة لك:

1. انتبه لتنفسك. ولكي نكون أكثر دقة ، تقنية خاصة ، وبعدها يرتاح جسمك ، وتنتهي أفكارك. لمدة 4 ثوانٍ ، استنشق بهدوء من خلال أنفك ، واحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ، وازفر من خلال فمك لمدة 8 ثوانٍ. ركز على التنفس وبعد ذلك يمكنك الشعور بالاسترخاء.
2. حمام دافئ. يساعد الماء الدافئ في تبريد درجة حرارة الجسم والحث على النوم.
3. تجنب مصادر الضوء الساطع قبل النوم بـ 15 دقيقة.
4. رائحة زيت اللافندر لها تأثير مفيد على نوعية نومنا.
5. تجنب التدخين قبل النوم وتوقف عن هذا الإدمان تمامًا.

للحصول على قسط كافٍ من النوم ، يحتاج الجسم حوالي 7-9 ساعات. ولكن يمكن تقليل هذه المدة إذا اعتدت على النوم في وضع مختلف (فترات غير متكافئة مع التوزيع على مدار اليوم). كيفية تعلم التقنيات المناسبة مفصلة أدناه.

معيار ساعات النوم أو لماذا 6 ساعات هي الحد الأدنى

النوم هو عملية متعددة المراحل تتكون من مرحلتين على الأقل:

1. النوم البطيء: يسقط فيه الشخص فور نومه. يستمر لمدة 90 دقيقة تقريبًا ، وبعد ذلك يكون هناك سريع. إذا استيقظت على وجه التحديد أثناء المرحلة البطيئة ، فستكون الأحاسيس مزعجة للغاية: التعب ، "الضعف" ، عدم القدرة على التركيز ، إلخ.
2. يستمر نوم الريم حوالي 15-20 دقيقة. في هذا الوقت يرى النائم أحلامًا ، ويبدأ الجسم في استعادة الطاقة التي ينفقها خلال النهار قدر الإمكان.

وبالتالي ، فإن المدة الإجمالية للدورات هي حوالي 1.5-2 ساعة ، وإجمالاً ، تحدث 3-4 "دوائر" كاملة أثناء الليل. وإذا استيقظ الشخص خلال المرحلة السريعة ، فمن المحتمل أنه سيشعر براحة جيدة دون صعوبة في تذكر الأحلام التي حلم بها للتو ، مثل خطوة سريعة.

أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن مدة النوم العادية لمعظم الناس هي حوالي 7-9 ساعات ، وبناءً على ذلك ، يمكن للمرء أن يفترض على الفور أن قضاء 6 ساعات من النوم لا يكفي للشخص العادي. ومع ذلك ، فإن هذا الاستنتاج صحيح فقط بالنسبة للطريقة التقليدية للنوم ، عندما يستريح الجسم على الفور لمدة 7-8 ساعات ، دون انقطاع (أي في مرحلة واحدة).

إلى جانب هذا النهج ، هناك أيضًا ما يسمى بالنوم متعدد الأطوار ، عندما ينامون عدة مرات في اليوم في أوقات مختلفة ، على سبيل المثال:

• مرة واحدة لمدة 6 ساعات في الليل ومرة ​​واحدة لمدة 20 دقيقة أثناء النهار ؛
• مرة واحدة لمدة 3 ساعات ليلاً و 3 مرات لمدة 20 دقيقة أثناء النهار ، إلخ.

من وجهة النظر هذه ، من الممكن حقًا الحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات ، حيث أن الجسم لديه وقت للتعافي في وقت أقل ، والذي يتم اكتسابه عن طريق تقليل مرحلة نوم الموجة البطيئة. يتم توفير هذه الفرصة من خلال النوم متعدد الأطوار ، وتتمثل مهمته الرئيسية في تسريع الدخول إلى المرحلة السريعة.

ومع ذلك ، على أي حال ، لا يمكن أن يكون أقل من 6-7 ساعات في اليوم (الحد الأدنى للقاعدة) كافياً للحصول على راحة جيدة. على المدى الطويل ، يؤدي هذا إلى اضطرابات خطيرة في عمل الجهاز العصبي المركزي (CNS) والأعضاء الأخرى.

النوم 6 ساعات هو حلم كثير من الناس المشغولين. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أنه لم يتم إجراء بحث علمي أساسي حول تأثيرات هذه المدة (وكذلك النوم متعدد الأطوار) على الجسم. لذلك ، هناك مخاطر كبيرة من تدهور الصحة على المدى الطويل.

أعلى 6 شروط أساسية للحصول على ليلة هانئة من الراحة

من المستحيل استخدام تقنيات حول كيفية النوم 6 ساعات والحصول على قسط كافٍ من النوم دون مراعاة القواعد الأساسية لنوم ليلة كاملة ومريحة. وتشمل هذه المتطلبات الطبيعية لنمط حياة صحي يمكن للجميع اتباعها إذا أرادوا ذلك. من خلال الاستماع إلى النصائح أدناه ، يمكنك النوم بسهولة وسرعة وعلاج الأرق بشكل طبيعي.

طقوس لطيفة في الليل

هذا هو مفتاح الحصول على نوم سريع والحصول على قسط جيد من النوم ليلاً. إن تكرار الأنشطة الممتعة التي هي جزء من العادة كل يوم يضمن راحة جيدة. يوصون عادة بما يلي:

• تمشى في الليل
• الاستماع إلى موسيقى ممتعة ومريحة ؛
• التدليك أو ممارسة الرياضة للاسترخاء (اليوجا) ؛
• خذ حمامًا برائحة اللافندر أو الزيوت الأساسية من الحمضيات والتنوب وغيرها من النباتات.

خصوصيات استهلاك الطعام والشراب

للحصول على ليلة نوم هانئة ، انتبه للنصائح التالية:

1. لا تتناول الطعام قبل 4 ساعات من النوم. إذا كان الجسم جائعًا جدًا ، يمكنك تناول الفاكهة أو شرب المرق ، الكفير قليل الدسم ، تناول الزبادي الخفيف.
2. شرب الشاي أو القهوة القوية يحدث أيضًا في موعد لا يتجاوز 4 ساعات ، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فمن الأفضل استبعاد هذه المشروبات بعد العشاء.
3. لا يُسمح باستخدام مشروبات الطاقة في النصف الثاني من اليوم - فهذا يتعارض مع النوم والحصول على قسط كافٍ من النوم.

يُعتقد أن تناول الكحول يساعد على النوم بسرعة ، وهذا صحيح حقًا ، ولكن جزئيًا فقط. يؤدي الشرب المزمن ليلاً إلى اضطرابات النوم.

النشاط البدني والمشي

لا تُستثنى الأنشطة الرياضية قبل 3-4 ساعات من راحة الليل المتوقعة. ومع ذلك ، يمكنك المشي قبل ساعة ، وممارسة بعض التمارين الخفيفة والاسترخاء (مثل اليوجا). جعل المشي في المساء عادة يومية يجعل النوم أسهل.

حتى الشخص السليم لن يتمكن من النوم إذا لم يتم تهيئة الظروف المناسبة في غرفة النوم:

• ضوء مكتوم أو خافت أو غيابه التام ؛
• عدم وجود ضوضاء غريبة وأصوات قاسية متطفلة ؛
• درجة حرارة الهواء العادية (لا تزيد عن 20-22 درجة مئوية) ؛
• تصميم جميل ومريح
• الموقع الأمثل للسرير (يتم تحديده بشكل فردي) ؛
• عدم وجود عدد كبير من الأجهزة المنزلية (أجهزة كمبيوتر ، تلفزيونات ، إلخ).

توفر الوسائل التقنية الحديثة فرصًا رائعة لإرخاء الجسم بمهارة وخلق جو من الاسترخاء بيديك في غرفة النوم.

على سبيل المثال ، يؤدي استخدام الضوضاء البيضاء (أصوات الغابة والمطر والأصوات الطبيعية الأخرى) إلى إخماد الحفيفات الدخيلة. ستائر معتمة أو معصبة للعينين تمنع الضوء من خارج النافذة. وتخلق الأضواء الليلية الخافتة جوًا مريحًا في الغرفة.

الاختيار الأمثل للفراش

اختر وسادة بنعومة / صلابة كافية ، وأحجام ومواد مثالية. من الصعب أيضًا النوم تحت بطانية شديدة السخونة ، أو على مرتبة شديدة النعومة ، وما إلى ذلك. من المهم أن تعتني بجميع الملحقات وتضمن لنفسك إقامة مريحة. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع الحصول على قسط كافٍ من النوم وكنت تعاني من صداع منتظم ، فإن رقبتك مخدرة ، وعضلاتك متوترة ، والسبب مرتبط بشكل واضح بوسادة غير مناسبة (وربما مرتبة).

إيجابيات وسلبيات النوم بدون ملابس

• تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل أسرع ، وتبين أن النوم سريع والحصول على قسط كافٍ من النوم ؛
• ينخفض ​​مستوى هرمون الإجهاد الكورتيزول.
• بسبب انخفاض درجة الحرارة ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ويتعافى الجسم بشكل أسرع ؛
• تزداد الثقة بالنفس نفسيا.

لا توجد سلبيات على هذا النحو - فالنوم بدون ملابس يساعدك حقًا في الحصول على قسط كافٍ من النوم بفضل الراحة المريحة.

تطبيق هذه النصائح ضروري ليس فقط لمن يريدون النوم في ست ساعات ، ولكن لجميع الناس. النوم الصحي أمر أساسي للأداء الطبيعي ، والحرمان المزمن من النوم يؤدي إلى تآكل قوة الجسم تدريجيًا. لذلك ، من غير المقبول التوفير في وقت الراحة الليلية.

تقنيات شائعة و 5 قواعد لتقليل النوم ليلاً

حتى الآن ، تم تطوير 5 تقنيات أساسية للنوم متعدد الأطوار. إنها تساعدك في الحصول على قسط كافٍ من النوم حتى لمدة 6-7 ساعات ، والمبدأ الأساسي هو توزيع مدة النوم لفترات مختلفة خلال اليوم. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا التأكد من أن هذه المراحل تسقط بصرامة في نفس الوقت ، وإلا فإن الشخص يتعرض لخطر أن يكون في حالة نعاس باستمرار.

اسم	استرح بعد الظهر	استرح في الليل
ديماكسيون	4 مرات لمدة 30 دقيقة كل 6 ساعات
اوبرمان	5 مرات لمدة 20 دقيقة كل 4 ساعات
كل رجل	مرة واحدة لمدة 3 ساعات متتالية	3 مرات لمدة 20 دقيقة
القيلولة	مرة واحدة لمدة 4.5-5 ساعات متتالية	مرة واحدة خلال 1.5 ساعة بعد الغداء
تسلا	مرة واحدة لمدة ساعتين متتاليتين	20 دقيقة بعد الغداء

ومن المثير للاهتمام أن وضع تسلا سُمي على اسم عالم نام بهذه الطريقة وفقًا لبعض المصادر. يُعتقد أن ليوناردو دافنشي تمكن أيضًا من الحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات أو أقل. ومع ذلك ، لا توجد بيانات موثوقة حول هذه النتيجة.

أثناء التجربة ، يسترشدون بالقواعد التالية:

1. إذا كان من الواضح أنه من المستحيل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت ، فإن التجربة لن تجلب أي فائدة: التناوب المنتظم لمدة المراحل يرهق الجسم بشكل كبير ويؤثر سلبًا على صحته وأدائه.
2. ابدأ بنظام بسيط من Siesta ، يقلل بشكل تدريجي إجمالي وقت نومك إلى 6 ساعات.
3. يعتبر Dymaxion و Uberman من الأوضاع المتطرفة ، لذلك لا يقفزون إليهما على الفور. يفضل إجراء مثل هذه التجارب بعد التمكن الكافي من التقنيات الأخرى.
4. عادة ، يستغرق التكيف مع نظام جديد 4-5 أسابيع ، لذلك خلال هذا الوقت ، سيحدث تدهور حتمي في حالة الجسم المرتبطة بقلة النوم. من المستحيل عمليا الحصول على ليلة نوم جيدة في هذا الوقت.
5. أخيرًا ، القاعدة الأساسية هي أن النائم يسترشد بحالته الصحية: هل يتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم ، هل تسوء حالته الصحية ، هل تتفاقم الأمراض المزمنة بسبب قلة النوم ، وما إلى ذلك. لا ينصح بتجربة الجسم للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العصبي والقلب وكذلك للنساء الحوامل. في العادة ، يقضون وقتًا أطول في النوم: 8-9 ساعات ، لذا فإن 6 ساعات لا تكفي.

وهكذا يمكن للشخص أن ينام يومياً بالعدد المطلوب من الساعات ، ووقت أقل ، ثم يستيقظ ويشعر بأنه طبيعي. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن مثل هذه القاعدة لا تعمل مع جميع الأشخاص - لذلك قد لا تكون 6-7 ساعات كافية لشخص ما. تؤثر قلة النوم المزمنة سلبًا على الصحة ، لذا فمن غير المقبول تجربة جسمك.

yuBUFP NEOS URTBYCHBAF ، J S OE DBCHBM ÜFP حول LKHTUE RP MYUOPK YZHELFYCHOPUFY.

UYUIFBEFUS ، UFP OHTSOP URBFSH 8 YUBUPCH. oELPFPTSCHE URSF RP 9. eUMY VSCH CHCH NPZMY URBFSH RP 6 YUBUPCH و CHNEUFP 9 و FP LFP +3 YUB CH DEOSH YMY 90 YUBUPCH CH NEUSG. ФП 1080 YUBUPCH CH ZPD ، YMY RTYNETOP + 50 حليب!

ъБ 10 MEF ، LFP VPMSHIE RPMHFPTB MEF DPRPMOIFESHOPK QIYOOI!

في PDOPK UFPTPOSCH RPOYNBEYSH، YUFP OHTSOP DBCHBFSH PTZBOYNH PFDPIOHFSH، OP نحن DTHZPK UFPTPOSCH، LPZDB BDHNSCHCHBEYSHUS، YUFP B 20 MEF مع NPZH RTYPVTEUFY DPRPMOYFEMSHOSCHI 3 ZPDB TSYOY، OP OBYUYOBEYSH YULBFSH URPUPVSCH PFDSCHIBFSH J CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS VSCHUFTEE!

OBBPCH LPTPFLP PUOPCHOSCHE RTBCHYMB ، LPFPTSCHE RPNPZHF CHBN ChPUFBOBCHMYCHBFSHUS VSCHUFTEE.

1.mPTSIFSHUS URBFSH DP 12 YUBUPCH... 1 YUBU UOB DP RPMHOPYUY ، UVPYF 1.5 YUBUCH UOB RPMHOPYUY.

23.30 LFP LTBKOYK UTPL PFVPS. l UPTSBMEOYA ، OE CHUEZDB HDBEFUS YURPMSHPCHBFSH RTBCHYMP 1. OP حول RTBLFIL مع TEBMSHOP JOBNEYUBA TBOOYGKH CH ZMKHVYOE PFDSCHIB. rPRTPVHKFE.

2.B YUBU DP UOB OE UIDEFSH bB LPNRPN OE TBVPFBKFE Y UNPFTEFSH FEMECHYPT (PUPVEOOOP FSTSEMSCHE ZHYMSHNSCH). oE UFPIF OYUYOBFSH OCHSCHE VPSHYE DEMB و EUMY BOBEFE و UFP OE HUREEFE YI L PFVPA. chby NPKZ DPMTSEO OBYUBFSH RETEIPDYFSH CH TETSYN PFDSCHIB ، YMY RPUME PFVPS ، PO VHDEF EEЈ LBLPE FP CHTENS RTPDPMTSBFSH DHNBFSH Y OBYUOEF CHPUMSCHBFBOSH. fBLCE U EDPK Y LFP CHUEN YCHUFOP. oE EUFSH RMPFOP RETED UOPN Y OY UEZP CHPPWEE ЪB YBU DP UOB.

3.OBRYIFE RMBO حول UMEDHAIK DEOSH، PUCHPVPDIFE ZPMPCHH. OB LFP OHTSOP 1.5 NYOHFSH VHLCHBMSHOP. أعادت yMY CHSCH VKHDEFE UOPN RTPLTHYUYCHBFSH FE PUOPCHOSCHE NPNEOFSH ، LPFPTSCHE CHBN RTDUFFPIF RETSYFSH حول DEOSH UMEDHAEYK. ьФП ВХДФ ЪБВЙТБФШ CHTENS UOB J FTBFYFSH CHBY TEUKHTUSCH.

4. rPDCHEUFY YFPZY DOS، TSEMBFESHOP OE RETED UBNSCHN UOPN ، B YUHFSH TBOSHYE. ьFP FBL TSE PUCHPVPDYFSH CHBY NPZZ PF RTPLTHYUYCHBOYE RTPYEDYEZP DOS RPUME PFVPS.

5.рПъБ... MHYUYE MEYUSH TPCHOP حول URYOH THLY CHDPMSH Y TBUUMBVYFSHUS. iPTPYP VSCh RTPURBFSH FBL RETCHHA ZHBH UOB. lPZDB S UYMSHOP HUFBA ، FP NPZKH MEYUSH CH FPK RPJE Y RTPUOHFSHUS CH FPK RPJE. uFBTBKFEUSH TBUUMBVYFSHUS.

6.tBPVTBFSHUS U GYLMBNY UOB... vSCCHBEF ، UFP CHSCH MPTSYFEUSH CH RPMOPYUSH Y CH 6.30 CHUFBFSH FTHDOP ، B 6.00 RTELTBUOP. CHBTSOP RPOSFSH ، LPZDB NSCH RTPUSCHRBENUS ، CH UETEDOYOE GYLMB UOB YMY RP EZP ABCHETYEOYA.

rPYZTBKFE U RPDYAENPN ، J CHSCH VSCHUFTP RPKNEFE ، LPZDB YBLBOYUYCHBEFUS CHBY GYLM. х NEOS LFP 6YU 25 NYO.

x LBTSDPZP GYLM TBHOPK RTPDPMTSYFEMSHOPUFY، PFUMEDYFE YODYCHYDKHBMSHOP. yuBUFP RTPEE CHSCHURBFSHUS ЪB 6 YUBUPCH ، YUEN B 7. rPDVETYFE UCHPЈ CHTENS.

7.OEPVIPDYNP YNEFSH UVTPZYK ZTBZHYL UOB... eUMY CHSCH LBTSDSCHK DEOSH MPTSYFEUSH RP TBOPNKH ، B CHUFBEFE CH PDOP Y FP TCE CHTENS ، CHBYENKH PTZBOYUNKH RTYIPDYFUS PYUEOSH FSTSEMP. х NOPZYI LFP LBL RTYDEFUS. eUMY CHH MPTSYFEUSH CH PODOP CHTENS ، B CHUFBEFE CH TBOOPE ، LFP FPCE OE PVMEZYUBEF CHBYKH TSYOHOSH.

8. rPULPMSHLKH ЪB EDEMA NSCH UYMSHOP KHUFBEN، FP CH UHVVPFKH NPTSOP RPCHPMIFSH UEVE RPURBFSH 9 YUBUPCH YMY حول 1 GYLM DPMSHYE. ح CHPULTEUEOSHE OE OBDP ، RPFPNKH ، UFP CH RPOEDEMSHOIL VHDEF FSTSEMP ، B CH UHVVPFKH CH UBNSCHK TB.

9.vHLCHBMSHOP 10-20 NYOHF DTENPFSCH FEYUEOY DOS(H PED). nPCOP UEUFSH HDPVOP J NBLUYNBMSHOP TBUUMBWIFSHUS ، ЪBNEDMYFSH DSCHIBOYE. vHLCHBMSHOP 10-20 FBLPZP PFDSHIB ، RPCHPMSF CHBN OBYUBFSH DEOSH BOPCHP. eUMY CHSCH CH PZHYUE، FP RPCHPOIF FEMEZHPO YMY LFP-FP ZTPNLP ULBTSEF Y CHSCH RTPUOEFEUSH. ьFPZP DPUFBFPYUOP. uTBJH RPUME RTPVKHTSDEOYS CHUEZDB CHSCHRYCHBKFE UFBLBO YUYUFPK CHPDSCH.

10 VPDTSCHK RPDYEN: rPFSOKHMY CHUE NSCHYGSCH Y RTEDUFBCHYMY UEVE CH MKHYUYI LTBULBI RTEDUFFPSEYK DEOSH. lBL X CHBU LMBUOP RPMKHYUIFSHUS CHUЈ ، UFP CHSC UEZPDOS YBDKHNBMY.

LPOEYUOP ، CHSCH UBNY CHUFBOEFE VPDTSCHN Y UTBHKH ، EUMI DEMB عن RTEDUFFPSEYK DEOSH CHBU ABTSYZBAF. eUMY BL OE UREYYFE لديها RPDYAENPN ، RPFPNH ، YUFP OE OBEFE ، YUFP IPTPYEZP CHBN RTYOEUEF RTEDUFPSEYK DEOSH ، OP CHBY PTZBOYN CHBN RPDULBSCHBEF ، YUFP AF يوين يويكس. pTZBOYUN OBNOPZP NKHDTEE ، YUEN CHBYB ZPMPCHB. uDEMBKFE LBLYE FP CHSCHPDSCH Y LFPZP.

OBDEAUSH ، UFP CH PVEYI YUETFBI S UNPZ RETEDBFSH CHBN OENOPZP UCHPEZP PRSCHFB. choEDTYFE IPFS VSH 1-2 NPNEOFB Y RTPCHETSHFE حول RTBLFYL ، UFP X CHBU RPMKHYUIMPUSH ، RPFPN PFRYYFE NOE.

ملاحظة. ipyuh rpdosfsh pdoh chbtsokha fenh.

FP، LBL CHSCH RTPCHEDEFE CHEUSH UMEDHAEYK DEOSH، J OBULPMSHLP PO VHDEF RTPDKHLFYCHEO، OB 80٪ ABCHYUIF PF FPZP، LBL CHSCH RTPTSYCHEFE RETCHUHEYK DEOSH. LBL LFP UDEMBFSH OBYMHYUYN PVTBPN؟ LPNKH YOFETEUOB LFB FENB PFRYYFE OYTSE.

النوم ليس مجرد فترة تستلقي فيها فاقدًا للوعي. أثناء النوم ، يتعافى الجسم وينظف ويشفى. عند النوم بشكل أساسي ، نذهب إلى غرفة التجديد حيث يتم إصلاح الجسم والشفاء. ولكن ، إذا لم يتم خلق الظروف اللازمة ، فسوف يتعافى الجسد بشكل سيء ، مما يعني أنه خلال النهار سوف نشعر بالإرهاق ، وسيتعين علينا تحفيز أنفسنا بشكل مصطنع من أجل القيام بشيء ما على الأقل. وإذا تكرر النوم السيئ كثيرًا ، فسوف يتقدم الجسم في السن بشكل أسرع.

النوم ليس رفاهية ، إنه ضرورة لا يمكننا بدونها العمل بشكل طبيعي. مع وجود احتمال كبير جدًا ، يمكن أن يؤدي نقص النوم المستمر إلى انهيار عصبي وإرهاق وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لم تمنح الطبيعة الشخص رؤية ليلية ، ولم تتوقع أنشطته الليلية النشطة ، وتوقعت أنه سيكون نشطًا أثناء النهار ، وفي الليل ينام في مكان محمي. وكسر الصورة النمطية المعتادة ، اتضح أن كل الناس على الإطلاق هم "قبرات" ، و "البوم" هم أناس ذوو إيقاعات بيولوجية محطمة.

لذا فالنوم الجيد يضمن لك جسم شاب وعمر طويل!

يمكنك التباهي بنوم جيد إذا:

• يحدث النوم في غضون 5-10 دقائق ، بدون الحبوب المنومة والمهدئات
• الاستيقاظ في الصباح فقط.
• استيقظ بمفردك دون مساعدة منبه ، واشعر بالقوة الكافية لتحافظ على فعاليتك وكفاءتك طوال اليوم.
• النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا خلال 10-15 دقيقة.
• حتى لو ، لسبب ما ، تأخر النوم لبضع ساعات ، فإن الاستيقاظ في الصباح في نفس الوقت لا يسبب الكثير من المتاعب - نفس النشاط والطاقة.

كيف تحصل على ليلة نوم جيدة؟

1. يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة قدر الإمكان. أي لمبات من تقنية تعمل في وضع السكون ، فإن الضوء المنبعث من مصابيح الشوارع سيهيج الدماغ أثناء النوم ، مما يعني أن جودة الراحة ستكون أقل. الشيء نفسه ينطبق على أي أصوات قد تزعج النوم. إذا لم يكن من الممكن تحقيق الظلام التام وعزل الصوت الجيد في الغرفة نفسها ، فيمكنك استخدام قناع وسدادات أذن.

2. حاول الذهاب إلى الفراش حوالي الساعة 10 مساءً والاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا. كل ساعة من النوم حتى منتصف الليل تكون فعالة مرتين من حيث الراحة. إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 22:00 مساءً واستيقظت في الساعة 4:00 صباحًا ، فستحصل على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات فقط. من حيث الفعالية ، سيكون هذا مساويًا لـ 8 ساعات من النوم ، كما لو كنت تذهب إلى الفراش في منتصف الليل وتستيقظ في الساعة 8:00 صباحًا.

إذا لم تستطع النوم مبكرًا ، فأنت بحاجة إلى أن تعتاد تدريجيًا على الاستيقاظ في نفس الوقت ، بغض النظر عن الوقت الذي ذهبت فيه للنوم ، وسيطلب منك الجسم نفسه أن تنام في الوقت المحدد.

يحتاج الشخص البالغ من 6 إلى 8 ساعات للحصول على نوم جيد ليلاً. وهذا الوقت يجب أن يكون فقط في الليل! يستريح الدماغ البشري فقط من الساعة 23.00 إلى 1.00 (ساعتان فقط!) - هذه هي الطريقة التي يعمل بها علم وظائف الأعضاء وفقًا للإيقاعات البيولوجية. قبل منتصف الليل ، تحدث عمليات مهمة جدًا في الدماغ لإنتاج الطاقة ، مما يضمن النشاط الحيوي لليوم التالي. إذا كان الشخص لا ينام في هذا الوقت ، فإن الدماغ لا يرتاح ، ويمكن أن يؤدي تدريجيًا إلى النسيان واللهو وعدم الانتباه - وهذه ليست سوى المرحلة الأولى.

3. قبل النوم بساعة ، من الأفضل عدم تحميل عقلك بأفلام الرعب أو العمل أو إجهاده بطريقة ما. الحقيقة هي أنه أثناء النوم ، يعالج الدماغ بالضبط المعلومات التي تم إدخالها إليه في الساعة الماضية 6 مرات بشكل أكثر كفاءة. إذا كان الدماغ مرهقًا قبل النوم بساعة ، فسيجهد في الليل ولن يرتاح. يمكنك أن تفعل شيئًا يبعث على الاسترخاء: اقرأ شيئًا خفيفًا ، واستمع إلى الموسيقى ، واللعب مع طفلك ، وانضم إلى الإيجابية. سيساعدك المشي الهادئ لمدة 15 دقيقة أو الاستحمام الدافئ المريح على النوم بشكل أسرع.

إذا كنت لا تستطيع الانفصال عن الأفكار المهووسة ، يمكنك فعل ذلك تمرين بسيط:مع حركة العينين بشكل حاد إلى اليمين ثم إلى اليسار حتى 20 مرة - وهذا نوع من "تدليك" الدماغ ويساعد على إزالة الفكر السائد.

4. أثناء النوم ، لا يستريح الجسم فحسب ، بل يطهر نفسه أيضًا من السموم والفضلات. وأسوأ شيء يمكنك القيام به هو تناول عشاء دسم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. والأفضل تجنب الأكل الثقيل مثل اللحوم وإلا فلن يشترك الجسم في الشفاء بل في هضم العشاء. إذا جاء الجوع قبل النوم بساعة ، يمكنك شرب كوب من الكفير.

5. اعتن بصحتك ورفع طاقتك الحيوية. أولاً ، تحقق من صحتك تمامًا. إذا لم يؤلم أي شيء في أي مكان ، فهذا لا يعني أنه لا يوجد مرض. أي مرض يهدر موارد الجسم ، مما يعني أن عمليات التعافي والتجديد في الليل ليست فعالة جدًا وتجعل النوم صعبًا ومزعجًا.

كلما كان الشخص أقل نشاطًا أثناء النهار ، ستظهر مشاكل أكثر مع النوم وعملية النوم. تنشأ معظم مشاكل الأرق من هذا. ليس لدى الجسم الوقت الكافي لبذل كل طاقته في يوم واحد وبالتالي فإن الجسم ببساطة لا يريد النوم لأنه لا يزال لديه مخزون كبير من الطاقة غير المنفقة. لذلك عليك أن تجد الوقت والطرق لكي تكون نشيطًا بدنيًا.

تمرين لمكافحة الأرق:أغمض عينيك وتخيل أمامك سبورة كبيرة وقطعة من الطباشير في يدك. نبدأ في الكتابة ببطء على السبورة 33 لمدة 5 دقائق. تشمل أشكال هذا الشكل مناطق الدماغ المسؤولة عن الحصول على نوم جيد.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فسوف يستمر النوم أيضًا بكفاءة منخفضة في عمليات الاسترداد.

6. في الليل ، يجب أن يتم شد الجسم. لا يمكن أن تتمدد العظام والمفاصل إلا عند النوم على سطح صلب. هذا مهم بشكل خاص للعمود الفقري.

7. درجة حرارة مريحة للنوم 18º. يجب تهوية الغرفة. يجب أن يكون هناك بطانية دافئة والجسم دافئ ويجب أن يكون الرأس باردًا. من الجيد توفير إمداد دائم بالهواء النقي. مثالية عندما يعتاد الشخص على النوم مع نافذة مفتوحة.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق الشديد ، يوصي بعض الخبراء بوضع وسادة في مكان بارد قبل النوم والنوم على وسادة باردة.

لتزيين غرفة النوم ، من الأفضل استخدام ألوان دافئة وهادئة توازن بين الحالة قبل النوم.

8. تعلم النوم عاريا. حتى الملابس الأكثر راحة أثناء النوم تعطل الدورة الدموية ، وتبطئ عملية الشفاء.

9. الجنس. تؤدي ممارسة الجنس إلى إفراز هرمونات تساعدك على النوم.