المنتجات التي تحتوي على ألياف خشنة. الأطعمة الغنية بالألياف. كم وماذا تأكل للحصول على ما يكفي من الألياف

الألياف هي مواد صابورة (عبور) أو ألياف غذائية خشنة مرتبطة بالمغذيات. ولكن على هذا النحو ، ليس له قيمة غذائية لجسم الإنسان ، مما يدعم الأداء الطبيعي للأمعاء ويزيل السموم وفضلات الجسم. إنها إحدى الوسائل المعترف بها لفقدان الوزن.

خصائص مفيدة للألياف للجسم

هناك الكثير من الخصائص المفيدة للألياف لجسم الإنسان ، ونقوم بإدراج أهمها فقط:

• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنه يقلل من نسبة الكوليسترول. تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف دائمًا على المزيد من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، والتي لها تأثير إيجابي على القلب ؛
• يساعد على تقليل تركيز الجلوكوز في الدم وبالتالي يمنع احتمال الإصابة بمرض مثل داء السكري ؛
• يطهر جسم الإنسان من السموم ، ويقلل من الوقت الذي تقضيه المنتجات في الجهاز الهضمي.
• يؤثر إيجابًا على عمل الأمعاء ويساهم في تكوين البكتيريا المعوية ؛
• لا يساهم في الإفراط في تناول الطعام ، لأنه يسبب الشعور بالامتلاء (الشبع) ، مما يسمح باستخدامه بشكل فعال في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ؛
• يمنع تسمم الجسم بالمواد الضارة والسامة التي تدخل مع الطعام ؛
• يحسن التمثيل الغذائي في الجسم.
• يقلل من خطر الاصابة بالسرطان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الألياف هي أساس جدران خلايا الفاكهة والتوت والخضروات. توجد في الخضروات تتراوح من 0.3٪ إلى 3.5٪ ، وفي الفواكه من 0.5٪ إلى 2.7٪ ، وفي التوت تصل إلى 5٪.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

منتج غذائي	محتوى الألياف لكل 100 جرام من المنتج (بالجرام)	٪قيمة يومية
نخالة القمح	44,6	100
	28,3	100
مشمش مجفف	18	55
فول الصويا	14,5	50
فاصوليا	13,4	48
عدس	12,5	46
حمص	10,9	31
خبز ابيض	10,7	32
زبيب	10,6	31
فستق	10,3	31
الخوخ	10	30
الفول السوداني الخام	9,1	25
فشار الذرة الحلوة	8,3	28
اللوز الخام	8	28
عين الجمل	7,7	25
دقيق الشوفان "هرقل"	7	25
تمور مجففة	7	25
خبز أسمر	7	25
خبز الجاودار	6,8	22
أفوكادو	6,7	21
البازلاء الخضراء	6,5	21
جريش البازلاء (مسلوق)	6	21
بذور زهرة عباد الشمس	6	21
كرنب بروكسل (مسلوق)	5,2	16
بذور اليقطين	5,2	16
توت العليق	5	16
الحنطة السوداء غير المطحونة (مسلوقة)	4,7	14
المعكرونة (القمح الصلب)	4,7	14
فاصوليا سلسلة (مطهية)	4,4	13
البروكلي (مسلوق)	4,3	13
الكاجو الخام	4,3	13
اليقطين (مسلوق)	4,2	13
بصل (طازج)	4	12
البنجر (مسلوق)	4	12
تفاح مع قشر	4	12
كمثرى مع قشر	3,8	10
ملفوف أبيض (طازج)	3,5	10
جزر (طازج)	3,4	10
البرتقالي	3,2	10
البطاطا "بالزي الرسمي"	3,2	10
المشمش	3,1	10
قرنبيط (مسلوق ، مطهي)	3,1	10
جريب فروت	2,8	8
أرز بني (مسلوق)	2,8	8
سيقان الكرفس)	2,8	8
موز	2,7	7
فلفل حلو (طازج)	2,7	7
توت بري	2,7	7
خوخ	2,1	6
الفراولة	2	6

قائمة المنتجات التي تحتوي على الألياف ليست كاملة ، وهذا يشمل أيضًا السبانخ ، وملفوف بكين ، والبطاطا الحلوة ، والطماطم ، والكوسة ، والخوخ ، والبطيخ ، والعنب ، والأرز الأبيض ، ومنتجات أخرى ، لكن محتواها من الألياف أقل بالفعل من 1.5 جرام لكل 100 غرام من المنتج.

الكوسة ، على الرغم من محتواها المنخفض من الألياف ، 0.3 جرام فقط لكل 100 جرام من المنتج ، لها خاصية جذابة لفقدان الوزن. هذا محتوى منخفض السعرات الحرارية ، فقط 19 سعرة حرارية لكل 100 جرام. تكاد لا تحتوي على بروتينات ودهون ، ولكن هناك الكثير من المواد المفيدة: فيتامينات B1 ، C ، B2 ، B9 ، وكذلك الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم. لها تأثير إيجابي على الأغشية المخاطية للمعدة والمريء ، وتغليفها وإزالة الالتهاب ، وتحسين الوظائف الحركية والإفرازية.

وفقًا لحجج خبراء التغذية ، فإن المعيار اليومي للبالغين من الألياف هو من 25 إلى 30 جرامًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

أصحاب السجلات لمحتوى الألياف هم نخالة القمح وبذور الكتان والمشمش المجفف والبقوليات والفستق.

تُعرف قوة الشفاء لنخالة القمح منذ العصور القديمة. أوصى أبقراط وابن سينا ​​بالنخالة والخبز المخبوز من دقيق الحبوب الكاملة وعصيدة الحبوب لأولئك الذين يعانون من مشاكل كثيرة في الهضم والأمعاء. تستخدم النخالة كأثر وقائي ضد السرطان.

نظرًا لارتفاع نسبة الألياف التي تصل إلى الأمعاء ، تمتص النخالة الماء أكثر من المنتجات الأخرى وتتحرك أكثر عبر القولون والأمعاء لتطهيرها. لذلك ، فهي لا غنى عنها للإمساك. تمتص الألياف نفسها مثل الإسفنج السموم والسموم وتزيلها من الجسم ، وبفضل ذلك لا تتفاعل المواد الضارة مع الغشاء المخاطي للأمعاء ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأورام الأمعاء والبواسير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام النخالة هو أيضًا الوقاية والعلاج من دسباقتريوز. منذ أن يتم تعديل البكتيريا المعوية. عندما يستخدم المرضى النخالة كطعام ، يكون لها تأثير مفيد على عملية إفراز الصفراء وإفراز الكوليسترول. لذلك ، تُوصف النخالة لأمراض الكبد والمرارة ، واضطرابات القناة الصفراوية ، والتحص الصفراوي ، وهي أيضًا أداة لا غنى عنها لفقدان الوزن.

يحسن تناول النخالة من نشاط الجهاز القلبي بالجسم ، وذلك بسبب تنظيف الأوعية الدموية من الكوليسترول واللويحات المتصلبة. تحتوي نخالة القمح ، بالإضافة إلى الألياف ، على البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 1 ، مما يجعلها غذاءً كاملاً في الحميات الغذائية. في الأشخاص الذين يتناولون نخالة القمح بانتظام في نظامهم الغذائي ، تكون الأمراض مثل احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية ، وعدم انتظام ضربات القلب ، واضطرابات تدفق الدم ، وتصلب الشرايين ، وعدم انتظام دقات القلب أقل شيوعًا.

بالنسبة للوجبات الغذائية ، لا غنى عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف. نظرًا لحقيقة أن الألياف تعيق امتصاص الكربوهيدرات وجلوكوز الدم ، فإن هذا المنتج مفيد جدًا لمرضى السكري. تساعد الألياف أيضًا في تقليل استخدام الأدوية المحتوية على الأنسولين.

تستهلك بذور الكتان على شكل نقيع ، وهي مفيدة ليس فقط للأكل ، ولكن أيضًا لشطف الفم بأمراض اللثة ، لتخفيف الالتهاب وعلاج التهاب الحلق. تعتبر الألياف الموجودة في بذور الكتان علاجًا ممتازًا لمكافحة بحة الصوت والسعال الجاف. إنه ، مثل الألياف الموجودة في النخالة ، يعالج الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي ، ويزيل عملياته الالتهابية. ونقع الكتان هو أيضًا أداة لا غنى عنها في الحميات الغذائية لفقدان الوزن. التسريب في حالة سكر دافئ.

بالإضافة إلى التسريب ، يمكن استخدام الكتان في طهي الحبوب وخبز الخبز.

على الرغم من القيمة العالية لهذا المنتج ، إلا أن بذور الكتان لها موانع عديدة ، وهي:

• فترات الرضاعة والحمل.
• الأورام الليفية الرحمية ، التهاب بطانة الرحم وتعدد الكيسات.
• الاستعداد لسرطان البروستاتا (بسبب محتوى حمض ألفا لينولينيك في بذور الكتان) ؛
• وجود تحص بولي.
• مرض التهاب الأمعاء.

أنواع الألياف

تنقسم الألياف إلى أنواع مختلفة تمامًا في خصائصها ، مثل:

• قابل للذوبان - يوجد في البقوليات (العدس ، الفاصوليا السوداء ، البازلاء ، الفاصوليا البيضاء والحمراء) ، الحبوب (الشعير ، الجاودار ، الشوفان) وبعض الفواكه (الخوخ ، الأفوكادو ، الزبيب ، الموز ، الخوخ ، قشر التفاح ، السفرجل) ؛
• غير قابل للذوبان - يشمل ذلك بشكل أساسي النخالة والبقوليات والحبوب النيئة والبذور والمكسرات والفاصوليا الخضراء والبروكلي والقرنبيط وقشر الخضار والفواكه والخضروات.

يتم تحويل الألياف القابلة للذوبان أو الألياف الغذائية (كيميائيًا ، هيميسليلوز ، صمغ أو صمغ ، بكتين) في الأمعاء إلى مادة هلامية لزجة ، مما يبطئ حركة الطعام ومعالجة الكربوهيدرات ، ويقلل أيضًا من نسبة الكوليسترول.

الألياف غير القابلة للذوبان (وفقًا للتركيب الكيميائي ، الهيميسليلوز ، السليلوز ، اللجنين ، البروتوبكتين) ، على العكس من ذلك ، تسرع مرور الطعام الذي يتم تناوله عبر الجهاز الهضمي ، ولها تأثير ملين. يعمل على تطبيع درجة الحموضة في القولون (يعيد البكتيريا الدقيقة) ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

الألياف كأساس لنظام غذائي لفقدان الوزن

الألياف لفقدان الوزن هي أساس العديد من الحميات. كما ذكرنا سابقًا ، لا تخفض الألياف نسبة الكوليسترول فحسب ، بل تخفض السكر أيضًا ، وبالتالي تمنع السمنة وتعزز فقدان الوزن. وتتم عملية إنقاص الوزن بالاعتماد على الألياف على النحو التالي: يزداد حجم الطعام الغني بالألياف في المعدة ، ولهذا السبب فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يكون مشبعًا بشكل أسرع ولا يرغب في تناول الطعام. في الوقت نفسه ، يتم تطهير الأمعاء من السموم والسموم. من بين أشياء أخرى ، للألياف تأثير مفيد على تطور البكتيريا الإيجابية في الأمعاء البشرية ، مما يؤثر بشكل مباشر على الصحة والجمال.

يجب ألا يكون تناول الألياف كبيرًا على الفور ، يجب أن تكون زيادة الجرعة من نظامك الغذائي المعتاد تدريجيًا.

يتطلب النظام الغذائي لفقدان الوزن بالألياف تناول كمية كبيرة من الماء.

من الأفضل أن تبدأ الصباح بحبوب كاملة.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الغني بالألياف البقوليات والخضروات والفواكه.

يمكنك إضافة المكسرات والفواكه والتوت الطازج والفواكه المجففة إلى الحبوب.

كثيرون لا يقشرون الخضار بل يأكلونها مع القشر معتقدين أنها تدمر الألياف وهذا رأي خاطئ فمن الممكن والضروري تقشير الخضار والفواكه.

في الأنظمة الغذائية القائمة على الألياف ، لا يمكن الاستغناء عن الحبوب الكاملة ، وهذا هو أساس تناول الألياف في أجسامنا.

كحلوى ، لا ينبغي أن يكون هناك ملفات تعريف الارتباط والمعجنات ، ولكن الفاكهة الطازجة.

يجب أن تحظى الحبوب في مطبخك باهتمام خاص ، يجب أن تكون من الحبوب الكاملة.

تناول الطعام بحكمة ، لا تتعاطى الأطعمة الدسمة وغير الصحية ، تناول المزيد من الخضار والفواكه والأعشاب والمشاكل الصحية لن تستمر لفترة طويلة.

التغذية هي أحد الأدوار الرئيسية لعمل الجسم الطبيعي. يتكون الشخص على المستوى الكيميائي مما يأكل. تؤثر جودة الطعام بشكل مباشر على سلامته الجسدية والعاطفية.

قصص النجوم التخسيس!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد تخلصت من 27 كجم وما زلت أفقد الوزن ، لقد شربت للتو من أجل الليل ..." قراءة المزيد >>

الألياف جزء أساسي من نظام غذائي صحي. يؤدي نقصه إلى اضطراب الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي.

عرض الكل

ما هي الألياف

يتكون النظام الغذائي الأصلي للإنسان من عناصر نباتية - الحبوب والمكسرات وثمار الأشجار. في وقت لاحق ، بدأ الناس زراعة الخضروات ، ومع تغير المناخ ، بدأوا الصيد وتربية الماشية. من الصعب الآن تخيل الطهي بدون اللحوم ومنتجات الألبان ، والتي غالبًا ما تحل محل الوجبة الكاملة تمامًا. يعد نظام التغذية غير المتوازن سببًا للعديد من أمراض الحضارة: السكتات الدماغية والنوبات القلبية وأمراض الأورام.

تحتوي النباتات وجميع أجزائها على ألياف خشنة لا يتم هضمها في المعدة. بالعودة إلى النصف الثاني من القرن العشرين ، اعتبر العلماء أن هذه المكونات هي صابورة الغذاء. وجدت دراسات حديثة (ثمانينيات القرن الماضي) أن الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان. تبدأ عملية الانقسام في المعدة وتنتهي في الأمعاء البشرية ، حيث تتم معالجتها بواسطة البكتيريا المفيدة.

أنواع مختلفة من الألياف الغذائية

ليست كل الألياف هي نفسها في خصائصها. تنقسم أنواعه الرئيسية إلى أنواع قابلة للهضم وغير قابلة للهضم.

المجموعة الأولى تشمل اللجنين والسليلوز:

1. 1. اللجنين مادة معقدة تشكل القشرة الخشنة للخلايا النباتية. تستخدم مادة عالية القوة من ألياف اللجنين في البناء والصناعات الكيماوية ، ويستخدم مسحوق من هذه الألياف في الطب.
2. 2. السليلوز هو أساس غشاء الخلية النباتية. يتم استخدامه في صناعة المواد الغذائية كمادة مضافة ، وكذلك في إنتاج الأقمشة والورق والورنيش.

تشمل الألياف القابلة للذوبان الهيميسليلوز والبكتين واللثة والمخاط والأنولين.

1. 1. Hemicellulose - أحد مكونات بذور وبذور النباتات. هضم بشكل شبه كامل - ما يصل إلى 95٪.
2. 2. تم العثور على البكتين في الفاكهة. إنها تلعب دور الممتزات - فهي تربط وتزيل أملاح المعادن الثقيلة والسموم من الجسم.
3. 3. تتشكل اللثة في النبات أثناء عملية التمثيل الضوئي. نسبة عالية من اللثة - في العصائر المغذية للأشجار. تقلل هذه المكونات النشطة بيولوجيًا من تهيج أنسجة الجهاز الهضمي.
4. 4. توجد المواد المخاطية في قشرة بذور وجذور وأوراق النبات (لسان الحمل). لديهم تأثير مغلف.
5. 5. لا يتم امتصاص الإنولين نفسه ، فهو مصدر للفركتوز في صناعة المواد الغذائية. مادة حيوية قوية تشارك في استعادة التوازن البكتيري للأمعاء.



ميزات مفيدة

تسمح مجموعة كبيرة من التأثيرات الإيجابية للألياف باستخدام هذه المادة لمنع وعلاج عدد من الأمراض ، مثل:

• إمساك؛
• تحص صفراوي.
• انتهاك البكتيريا المعوية (دسباقتريوز) ؛
• داء السكري من النوع الثاني (يبطئ امتصاص الكربوهيدرات) ؛
• التهاب القولون والتهاب الأمعاء والقولون.
• سوء الهضم؛
• إسهال؛
• التهاب الكبد الفيروسي.

الألياف لها تأثير إيجابي عند استخدامها لفقدان الوزن ، وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتحسن وظيفة الأمعاء.



ما تحتويه المنتجات

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف طويلة. وتشمل الخضار والفواكه والحبوب والمكسرات. لا تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من البروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على ألياف غير قابلة للهضم.

تعتبر أيضًا نخالة القمح والجاودار والشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف. نسبة منخفضة من الألياف الغذائية - في عصائر الخضار والفواكه بدون لب.

اسم	محتوى الألياف بالجرام (لكل 100 جرام من المنتج)
نخالة القمح
مسحوق الكاكاو
فطر أبيض (مجفف)
نخالة الشوفان
دقيق الجاودار
دقيق الجاودار المقشر
عدس
القمح القاسي
دقيق الجاودار البذور
أصناف القمح اللينة
فستق
طحين الحنطة السوداء
طحين القمح الكامل
الخوخ
جريش الشعير
دقيق الشوفان
لؤلؤة الشعير
الخبز والحبوب الكاملة
دقيق قمح درجة ثانية
جوز
فطر اسبن
رقائق الشوفان "هرقل"
البازلاء الطازجة
روسولا
البوليطس
المعكرونة من الدقيق أنا الصف
بذور زهرة عباد الشمس
دقيق الشوفان (دقيق)
فريك الذرة
شجرة عنب الثعلب
حلوى الشوكولاتة
جريش القمح
دقيق الشوفان
القدس الخرشوف
دقيق الذرة
كرة قدم
روان chokeberry
الحنطة السوداء عصيدة
حبوب الصنوبر
مكرونة دقيق الفاخر

أين لا يوجد ألياف؟

لا توجد الألياف الخشنة في الأطعمة من أصل حيواني. وتشمل هذه:

• لحم؛
• حليب؛
• سمكة؛
• بيض.

الألياف شبه غائبة في منتجات الخبز المصنوعة من الدقيق الممتاز.

هذا لا يعني أنه لا ينبغي تناول هذه الأطعمة. لكن النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة الخالية من الألياف يتسبب في حدوث خلل في الجهاز الهضمي.

على العبوات ، يشار إلى محتوى الألياف بعد الكربوهيدرات.

الحجم المطلوب (السعر اليومي)

في الأطفال الصغار ، لا تتكيف الأمعاء بعد مع الطعام الخشن. يتم إطعامهم حتى 6 أشهر من حليب الأم ، وبعد ذلك يبدأون في إدخال مهروس الفاكهة والخضروات. بحلول سن الثالثة ، يجب أن يحصل طفلك على حوالي 19 جرامًا من الألياف يوميًا. بحلول سن 13 ، تزداد القاعدة تدريجياً إلى 26 جم للفتيات وحتى 31 جم للأولاد. في سن المراهقة ، القيمة 34-38 جم.

أفضل طريقة لاستهلاك الألياف طبيعية. كلما زادت تنوع المكونات النباتية في النظام الغذائي ، زادت الفوائد التي سيحصل عليها الطفل.

سوف يأكل الطفل بكل سرور تفاحة حلوة أو موزة أو كمثرى. يمكن تزيين عصيدة الحبوب الكاملة بشرائح الفاكهة والتوت والمكسرات.

فترة الحمل

جسد المرأة الحامل حساس للتغيرات الهرمونية التي تحدث فيه. يتم تناول التغذية خلال هذه الفترة بعناية خاصة. تؤدي زيادة محتوى الألياف غير القابلة للهضم - ما يصل إلى 70 جرامًا في اليوم - إلى وظيفة الأمعاء غير السليمة ، وزيادة تكوين الغازات والتشنجات. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل متوازن على تجنب الإصابة بسكري الحمل والإمساك.

مصادر الألياف - الفواكه والحبوب من الحبوب الكاملة. تعمل النخالة على تفتيح البراز. يتم دمج استخدامها مع تناول السوائل النشط.

بالنسبة للأم المرضعة ، من المهم أيضًا الالتزام بنظام غذائي. تجديد إمداد الفيتامينات والألياف ولن يسبب الحساسية التفاح والزبيب والكرفس والخيار والجزر. يمكن أن يتسبب البرقوق والملفوف والفجل والبقوليات في انتفاخ بطن الطفل. لا ينبغي أن يكون وجود قطع من قشر الفاكهة (تفاح ، طماطم) في براز الطفل مصدر قلق: لا يتم امتصاص الألياف الخشنة ، وتعمل كعامل تطهير.

فوائد الألياف لا يمكن إنكارها. ولكن ، مثل أي مادة مغذية ، فإن الألياف الغذائية تجلبها فقط مع الاستهلاك المعقول.. تسبب الألياف الصلبة الزائدة عسر الهضم والإمساك وانتفاخ البطن. مع تفاقم القرحة الهضمية والتهابات الأمعاء ، يتوقف تناول الألياف مؤقتًا أو ينخفض. بعد الشفاء ، العودة تدريجيًا إلى النظام الغذائي الطبيعي تحت إشراف الطبيب.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا إنجا إريمينا:

كان وزني محبطًا بشكل خاص بالنسبة لي ، حيث كان وزني يبلغ 41 عامًا مثل 3 مصارعين سومو مجتمعين ، أي 92 كجم. كيف تفقد الوزن تماما؟ كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ لكن لا شيء يشوه الشخص أو يجدد شبابه بقدر ما يشوه شخصيته.

لكن ماذا يمكنك أن تفعل لإنقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال ، التجويف ، رفع الترددات الراديوية ، تحفيز عضلي؟ أرخص قليلاً - تكلفة الدورة من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك بالطبع محاولة الركض على جهاز المشي لدرجة الجنون.

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن - يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو وزن الطعام.

كل هذه الطرق والعديد من الأساليب الأخرى تعمل مع بعض الأشخاص ولا تكون مجدية تمامًا للآخرين.

لا يهم الطريقة التي تختارها لتقليل إجمالي السعرات الحرارية ، لأن كل من يريد إنقاص الوزن تقريبًا ينسى عنصرًا واحدًا مهمًا جدًا من الأطعمة النباتية: الألياف.

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات النباتية لا يستطيع جسم الإنسان هضمها بسبب نقص الإنزيمات القادرة على إرضاء الجوع لفترة طويلة بأقل قدر من السعرات الحرارية.

الألياف الخشنة هي غذاء للبكتيريا التي تعيش في الأمعاء ، فهي تساعد على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي ، وتحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية ومستويات السكر المستقرة عن طريق إبطاء امتصاص السكر بعد الوجبات.

إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لفقدان الوزن وتحسين صحتك ، فيمكن أن تساعدك الألياف. هناك الكثير من الدراسات التي تثبت ذلك علميًا:

في إحدى الدراسات ، طُلب من مجموعتين من الأشخاص تجربة فعالية نظامين غذائيين بأنفسهم. تم إعطاء المجموعة الأولى نظامًا غذائيًا بسيطًا غني بالألياف بهدف 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

المجموعة الثانية كان لديها نظام غذائي أكثر تعقيدًا يحتوي على نسبة عالية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والبروتينات الخالية من الدهون مع التخلص من الملح والسكر والكحول والدهون.

على الرغم من الاختلاف في النظام الغذائي ، فقد فقدت كل مجموعة من الأشخاص نفس العدد تقريبًا من الكيلوجرامات (على وجه الدقة ، فقد الأشخاص من المجموعة الثانية 2 كجم أكثر) ، واستهلكوا نفس الكمية من الألياف كل يوم (حوالي 19 جرامًا). تمكن أفراد المجموعتين من الحفاظ على الوزن الناتج لمدة 12 شهرًا تقريبًا.

يؤدي هذا إلى استنتاج مفاده أن الأنظمة الغذائية المختلفة لا تؤثر بشكل خاص على الوزن الإجمالي للجسم ، فلماذا تعقد حياتك بخيارات النظام الغذائي المختلفة إذا كان بإمكانك ببساطة تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في خطة وجباتك المعتادة.

ما هي كمية الألياف التي يجب أن تأكلها كل يوم؟

الفواكه والخضروات الليفية والبقوليات والحبوب الكاملة غنية بالألياف. ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في تلبية متطلباتك اليومية من الألياف ، فيمكنك اللجوء إلى مجموعة متنوعة من مكملات البودرة الجاهزة. يمكن إضافة مسحوق الألياف بسهولة إلى عصير الصباح أو مشروب البروتين.

تعتبر هذه المكملات مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية المصممة خصيصًا لدعم الأداء السليم للجهاز الهضمي بشكل منتظم.

في غضون ذلك ، تسللنا مباشرة إلى تلك المنتجات التي تحتوي على معظم الألياف. فيما يلي قائمة أفضل 14 لدينا بترتيب تنازلي للألياف التي تحتوي عليها.

14 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على إنقاص الوزن

1. رقائق الحبوب

3/4 كوب 81 سعرة حرارية ، 14.3 جرام ألياف

يحتوي نصف كوب فقط من الحبوب على كمية كبيرة من الألياف ويمكن أن يكون خيارًا رائعًا للإفطار.

أضف بضع ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني أو العادي ، وزينه بالتوت الطازج ، وابدأ يومك بصحة جيدة.

ضع في اعتبارك أن الحبوب هي طعام معالج ، لذا استبدلها بمزيد من الأطعمة العضوية مثل الحبوب المنبثقة ، على سبيل المثال.

2. بذور الشيا

28 جرام 138 سعرة حرارية 9.8 جرام ألياف

أصبح هذا الطعام الخارق شائعًا جدًا خلال السنوات القليلة الماضية ، ولسبب وجيه. تحتوي بذور الشيا على الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور بالإضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، بما في ذلك الأحماض الأمينية التي لا ينتجها جسم الإنسان. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لنمو العضلات.

يمكن إضافتها بسهولة إلى العصائر والزبادي ودقيق الشوفان والسلطات والعديد من الأطباق الأخرى. يمكنك حتى صنع بودنغ بذور الشيا.

3. الفاصوليا الزرقاء الداكنة والأبيض والأصفر

1/2 كوب 127 سعرة حرارية ، 9.2-9.6 جرام ألياف

بالطبع ، هناك الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن يوجد بها المزيد من الألياف وحتى البروتين.

يمكن إضافة كل هذه الحبوب إلى الديك الرومي المشوي أو الدجاج كطبق جانبي ، أو استخدامها كطبق رئيسي مع صلصة الفلفل الحار والثوم.

4. الفاصوليا الخضراء

تتميز هذه الفاصوليا بمذاق أكثر رقة ، وهي أرق وبداخلها بازلاء صغيرة.

قدّميها مطهوة على البخار ، متبلّة بقشر الليمون وعصيرها ورشة ملح البحر ، أو محمّصة بالزنجبيل والعسل والثوم.

5. توت العليق

1 كوب 64 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

إنها طريقة حلوة وعصيرية ولذيذة للحصول على المزيد من الألياف من الأطعمة في نظامك الغذائي. توجد الألياف في بذور التوت ، والتي غالبًا ما تعلق في الأسنان وتسبب الكثير من الإزعاج ، لكن الأمر يستحق ذلك.

إنه طازج ولذيذ ، وأيضًا على شكل مربى ، ويمكن إضافته إلى الأطباق والحلويات المختلفة ، بما في ذلك الحبوب ، والآيس كريم ، والحلوى ، والفطائر ، والكوكتيلات ، إلخ.

6. عدس مطبوخ

1/2 كوب 115 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

العدس غني بالألياف وسهل الطهي ويمكن إضافته إلى الحساء والسلطات. في نصف كوب من العدس ، ستجد أيضًا 9 جرامات من البروتين كمكافأة جيدة.

7. الحمص

1/2 كوب 176 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

تحظى هذه البازلاء البيج بشعبية كبيرة كوجبة خفيفة. يمكن قليها أو خبزها في الفرن حتى تصبح مقرمشة مع ملح البحر وتناولها بدلاً من البطاطس المقلية أو البسكويت المملح أو البسكويت.

8. بلاك بيري

1 كوب ، 127 سعرة حرارية ، 8 جرامات من الألياف

التوت الأسود غني بالبوتاسيوم وفيتامين أ والكالسيوم وفيتامين ك ، ويحتوي على القليل من السكر (فقط 7 جرامات لكل كوب). يمكن إضافته إلى العصائر أو تزيينه بالحلويات اللذيذة أو الممزوج بالزبادي العادي أو تناوله طازجًا.

9. حبوب صفير

1/2 كوب 114 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

هذه الفاصوليا السوداء منخفضة السعرات الحرارية متعددة الاستخدامات وغنية بالبروتين. يمكن تقديمها مع الدجاج وإضافتها إلى مجموعة متنوعة من السلطات.

10. برغل مطبوخ

1 كوب 142 سعرة حرارية 8 جرامات ألياف

إذا لم تستخدم البرغل في الطبخ من قبل ، فقد حان الوقت لتجربته. قد يصبح أحد مكوناتك المفضلة. يشبه إلى حد ما الكسكس ، لكنه أسرع في الطهي. كوب واحد قادر على إشباع الجوع لفترة طويلة ويحتوي على أقل من 200 سعر حراري.

أضف إليها الخضار المخبوزة أو المشوية أو النيئة ، بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والليمون أو عصير الليمون ، وستحصل على وجبة خفيفة جاهزة يمكنك أخذها معك للعمل.

يمكن تناول هذه الحبوب الكاملة المغذية كعصيدة أو إضافتها إلى السلطات أو استخدامها كطبق جانبي.

11. خرشوف مطبوخ

1/2 كوب 45 سعرة حرارية 7 جرام ألياف

يعتبر الخرشوف متوسط ​​الحجم طبقًا جانبيًا رائعًا ، ويجب تضمين أي طبق جانبي به 7 جرامات من الألياف في نظامك الغذائي. بدلًا من الزبدة المذابة التي تقدم غالبًا مع الأرضي شوكي ، تقدم مع الخل البلسمي أو الزبادي اليوناني الممزوج بعصير الليمون والثوم.

لأطباق الخرشوف على مدار السنة ، استخدم هذه العشبة مجمدة أو معلبة.

12. بذور الكتان

2 ملعقة كبيرة 110 سعرات حرارية 5.6 جرام ألياف

تعتبر بذور الكتان المطحونة طريقة رائعة لإضافة المزيد من الألياف إلى أي وجبة تقريبًا. يتم تضمين كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في تكوين هذه البذور. بإضافة 2 ملعقة كبيرة. في الكوكتيل أو الجرانولا أو دقيق الخبز ، يحتوي الطبق على ما يصل إلى 6 جرامات من الألياف.

تضيف بذور الكتان المطحونة نكهة معقدة وجوزية إلى الطبق. يمكنك أيضًا عمل فتات الخبز المقرمشة للدجاج.

13. الكمثرى

1 متوسط ​​، 101 سعرة حرارية ، 5.5 جرام من الألياف

في المرة القادمة التي تقرر فيها تناول الكمثرى العصير ، لا تقطع الجلد! توجد معظم الألياف الموجودة في الفاكهة في القشرة ، وعندما تقطع القشرة تفقد أغلى شيء.

يمكن أن تؤكل الكمثرى طازجة وتضاف إلى سلطات الفواكه والفطائر والحلويات والحبوب.

14. الأفوكادو

1/2 كوب ، 120 سعرة حرارية ، 5 جرام ألياف

هذه الفاكهة السحرية صحية للغاية ، كما أنها تحتوي على ألياف. يمكن استخدامه بدلاً من المايونيز في العديد من السلطات ، والسندويشات ، والعصائر ، والصلصات ، والمخبوزات ، والمقلية ، وحتى النيئة.

الأفوكادو ليس فاكهة رخيصة بالضبط ، لكنه يباع بكثرة على أرفف المتاجر. أنت بحاجة إلى معرفة مكان وكيفية اختيار الفاكهة المناسبة عند الشراء ، وكيفية الجزار عند الطهي وتخزين بقايا الطعام. (لا تلتف أبدًا بغشاء بلاستيكي).

كيف تبدأ في تناول المزيد من الألياف

قبل إفراغ أرفف المتاجر بحثًا عن منتجات سحرية لفقدان الوزن ، يجب أن تعلم أنك لست بحاجة إلى إدخال الكثير من الألياف على الفور في نظامك الغذائي ، لأن هذا قد يجلب بعض الصعوبات ليس فقط لك ، ولكن أيضًا للأشخاص حولك.

لتسهيل الانتقال إلى نظام غذائي غني بالألياف ، حدد أولاً مقدار الألياف التي تستخدمها أمعائك في الحصول عليها كل يوم لعدة أيام ، مع تسجيل النتائج بالجرام. يمكن أن يكون الجدول طريقة مفيدة جدًا للقيام بذلك.

بعد ذلك ، أضف 3-5 جرام من الألياف كل 2-3 أيام وراقب رد فعل جسمك. افعل ذلك حتى تصل إلى البدل اليومي الموصى به.

إليك ما تبدو عليه 3-5 جرامات من الألياف الغذائية:

• 1 تفاحة صغيرة بقشر: 3 جرام
• 1 كوب فراولة: 3 جرام ؛
• 1 موزة متوسطة الحجم: 3 جرام ؛
• كوب معكرونة من القمح الكامل: 3 جرام ؛
• 1 فطيرة من القمح الكامل: 3 جرام ؛
• كوب رقائق الحبوب: 5 جرام ؛
• 1 كوب من دقيق الشوفان المسلوق: 4 جرام
• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة: 3 جرام ؛
• نصف كوب عدس مطبوخ: 4 جرام
• كوب فول صفير مطبوخ: 3.75 جرام
• 28 غراما من اللوز: 3.5 غرام؛
• نصف كوب بازلاء مطبوخة: 4 جرام ؛
• حبة بطاطا صغيرة بالقشر: 4 جرام
• 1 كوب كرنب بروكسيل محمص: 4 جرام
• كوب واحد من البروكلي: 5 جرام ؛
• 2 ملعقة كبيرة حمص مقرمش: 4 جرام.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عن طريق تناول المزيد من الألياف ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة المذكورة في هذه المقالة بدلاً من الأطعمة التي تتناولها كل يوم. لأن عملية إنقاص الوزن تعتمد على استهلاك سعرات حرارية أقل.

بعض النصائح الإضافية حول كيفية تقليل الآثار الجانبية مع زيادة تناول الألياف:

1. نقع الفاصوليا الجافة ونغليها جيداً. يساعد هذا في تكسير بعض السكريات المسببة للغازات والتي تسمى السكريات القليلة العدد ويمنعك من الإصابة بالإمساك.
2. لا تأكل الأطعمة الأخرى المسببة للغازات: المشروبات الغازية ، ألواح البروتين ، المشروبات الكحولية السكرية ، الحلوى.
3. شرب المزيد من الماء. وهذا ضروري لإذابة وحركة الألياف عبر الأمعاء ، مما يساعد أيضًا على التخلص من الغازات الزائدة والانتفاخ.

بمجرد تعديل نظامك الغذائي والحصول على الكمية الموصى بها من الألياف في نظامك الغذائي ، حاول تجربة جميع الأطعمة الغنية بالألياف المذكورة أعلاه.

سوف يساعدون في إرضاء جوعك ، على الرغم من حقيقة أنك تحتاج فقط إلى جزء صغير مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية للتشبع. لذا استمتع بخسارة وزنك وحقق أقصى قدر من الفوائد الصحية باستخدام الألياف.

لأداء وظائف مختلفة ، يحتاج جسمنا إلى العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ، إلى جانب الألياف لها نفس الأهمية بالنسبة للجسم. كل من هذه العناصر الغذائية ضروري للعمل الطبيعي للأعضاء الداخلية المختلفة.

في عملية الهضم الصحي يساهم في سرعة التخلص من الفضلات من الجسم. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى الإمساك ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. لذلك ، من المهم للغاية تضمين الألياف في نظامك الغذائي اليومي. تساعد إزالة السموم من الجسم على تحسين لون البشرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بالبواسير ، ويقلل من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي ، ويقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون ، وأمراض القلب ، والسكري من النوع الثاني.

مصادر الألياف (الألياف الغذائية) هي الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. تتصدر الخضار الورقية والفواكه الطازجة قائمة أفضل الأطعمة الغنية بالألياف.

يقدم GlavRecept.Ru قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف، حيث يمكنك بسهولة زيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي اليومي. يمكن العثور على معلومات حول محتوى الألياف (الألياف الغذائية) على ملصق معظم الأطعمة المعلبة.

محتوى الألياف في الأطعمة

اسم	كمية	الألياف (بالجرام)
فاكهة
تفاح مع قشر	1 وسط	5,0
مشمش	3 متوسط	0,98
مشمش مجفف	5 أجزاء	2,89
موز	1 وسط	3,92
توت بري	1 كوب	4,18
شمام مكعبات	1 كوب	1,28
تمور مجففة	2 وسط	3,74
جريب فروت	1/2 متوسط	6,12
البرتقالي	1 وسط	3,4
خوخ	1 وسط	2,0
خوخ مجفف	3 أجزاء	3,18
كمثرى	1 وسط	5,08
وظيفة محترمة	1 وسط	1,0
زبيب	1.5 أوقية	1,6
توت العليق	1 كوب	8,34
الفراولة	1 كوب	3,98
خضروات
أفوكادو (فاكهة)	1 وسط	11,84
البنجر المطبوخ	1 كوب	2,85
أوراق البنجر	1 كوب	4,2
بوك تشوي ، مطبوخ	1 كوب	2,76
بروكلي مطبوخ	1 كوب	4,5
كرة قدم	1 كوب	2,84
ملفوف مطبوخ	1 كوب	4,2
جزرة	1 وسط	2,0
جزر مطبوخ	1 كوب	5,22
قرنبيط مطبوخ	1 كوب	3,43
سلو	1 كوب	4,0
فشار الذرة الحلوة	1 كوب	4,66
فاصوليا خضراء	1 كوب	3,95
كرفس	1 ساق	1,02
كالي مطبوخ	1 كوب	7,2
بصل طازج	1 كوب	2,88
البازلاء المطبوخة	1 كوب	8,84
فلفل حلو	1 كوب	2,62
الفشار	3 أكواب	3,6
البطاطا المخبوزة "بالزي الرسمي"	1 وسط	4,8
السبانخ المطبوخة	1 كوب	4,32
اليقطين المطبوخ	1 كوب	2,52
بطاطا حلوة مسلوقة	1 كوب	5,94
السلق المطبوخ	1 كوب	3,68
بندورة	1 وسط	1,0
اليقطين المطبوخ ذو الثمار الكبيرة	1 كوب	5,74
كوسة مطبوخة	1 كوب	2,63
الحبوب والحبوب والمعكرونة
خبز بالنخالة	1 كوب	19,94
خبز أسمر	1 شريحة	2,0
الشوفان	1 كوب	12,0
باستا الحبوب الكاملة	1 كوب	6,34
أرز بالقرفة	1 كوب	7,98
البقوليات والمكسرات والبذور
لوز	1 أونصة (28.35 غرام)	4,22
فاصوليا سوداء مطبوخة	1 كوب	14,92
الكاجو	1 أونصة (28.35 غرام)	1,0
بذور الكتان	3 ملاعق كبيرة	6,97
حمص (فاصوليا) مطبوخ	1 كوب	5,8
فاصوليا مطبوخة	1 كوب	13,33
عدس مطبوخ	1 كوب	15,64
فاصوليا ليما مطبوخة	1 كوب	13,16
الفول السوداني	1 أونصة (28.35 غرام)	2,3
فستق	1 أونصة (28.35 غرام)	3,1
بذور اليقطين	1/4 كوب	4,12
فول الصويا المطبوخ	1 كوب	7,62
بذور	1/4 كوب	3,0
عين الجمل	1 أونصة (28.35 غرام)	3,1

تحميل جدول محتوى الألياف في الأطعمة

يمكنك تنزيل قائمة الأطعمة الغنية بالأليافلجهاز الكمبيوتر الخاص بك بتنسيقات مختلفة:

• في تنسيق MS Excel ، 58.0 كيلو بايت ؛
• بتنسيق PDF ، 160.4 كيلو بايت ؛

يتم وضع الجدول الموجود في هذه الملفات ، لسهولة الطباعة والاستخدام اللاحق ، على صفحة واحدة من ورقة A4.

تأكد من طباعة أو وضع إشارة مرجعية على طاولة الألياف الغذائية هذه. ستساعدك معرفة هذه الأطعمة على اختيار الأطعمة الصحية للحفاظ على وزن صحي ، وكذلك مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

الألياف عنصر لا غنى عنه في الغذاء يساهم في الأداء الطبيعي للأمعاء. يجب على الجميع فهم أهمية هذه الألياف الغذائية وإدراج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامهم الغذائي اليومي. وتشمل هذه بعض الفاكهة ، التي لا تساهم فقط في إزالة المواد السامة من الجسم ، ولكنها تساعد أيضًا في تقليل الوزن.

فوائد ومضار الألياف

الألياف هي أحد مكونات الطعام التي تتحلل لتكوين الجلوكوز ، وهو أمر ضروري لإنشاء أساس خلايا الأنسجة. لا ينتج جسم الإنسان هذه الألياف الغذائية من تلقاء نفسه ، لذلك يضطر للحصول عليها من خلال الطعام. في هذه الحالة ، يجب أن ينتمي الطعام إلى مجموعة خاصة من الكربوهيدرات التي لا تستطيع المعدة هضمها. يمكن أن يحتوي السليلوز على ألياف خشنة أو ناعمة. تتكون المكونات الغذائية الخشنة بشكل أساسي من السليلوز ، بينما تتكون المكونات الغذائية اللينة من الراتينج والبكتين والسليلوز. في هذا الطريق، الألياف اللينة قادرة على الذوبان تمامًا في عصير المعدة.

جسم الإنسان غير قادر على استيعاب الألياف الغذائية بشكل كامل ، هيكلها الخشن يسمح للمنتجات بالبقاء في المعدة لفترة طويلة ، مما يمنحها الشعور بالامتلاء. بفضلهم ، يأكل الشخص أقل ، مما يسمح له بتأثير مفيد على وزنه. يمكن أن تساعد الألياف في تخفيف الإمساك. يساعد على تحرير الجسم من المواد المسرطنة التي يمكن أن تسبب التسمم بكميات كبيرة.

تؤدي الألياف الخشنة ، الموجودة في الجهاز الهضمي ، العديد من الوظائف المفيدة. إنها تسمح لك بتثبيت مستوى الجلوكوز في الدم ، وإزالة الكوليسترول السيئ وتعديل وزن الشخص. من وجهة نظر الطاقة ، لا يفيد هذا الطعام الجسم ، لكنه يسمح لك بتثبيت عمل جميع الأعضاء.

وجد خبراء التغذية أن 35-45 جرامًا من الألياف تكفي يوميًا للبالغين ، و 10 جرام فقط للأطفال. ومع نمو الطفل ، تزداد الحاجة إلى الألياف الغذائية الخشنة بمقدار 1 جرام سنويًا ، لذا فإن الطفل البالغ من العمر 5 سنوات يحتاج الطفل إلى استهلاك ما لا يقل عن 15 جرامًا.يجب على أخصائيو الحميات تناول 35 جرامًا من الألياف يوميًا.

الألياف الخشنة ضرورية للتنظيم الطبيعي لمستويات الجلوكوز في الجسم. ولكن عليك تضمين مثل هذه الأطعمة في نظامك الغذائي تدريجيًا لمنح الجسم وقتًا للتعود على مثل هذه الأطعمة. يمكن أن يؤدي التحول المفاجئ إلى التغذية السليمة إلى حدوث مشاكل في المعدة.

تزيد المعالجة الحرارية من المظهر الهيكلي للألياف ، وبالتالي تقل خصائصها المفيدة. لإشباع الجسم بالكامل ، يجب أن تأكل فواكه طازجة. يجب على المرأة الحامل تناولها بكميات كبيرة لمنع الإمساك. لكن يجب ألا تزيد كمية الفاكهة الغنية بالألياف عن 25٪ من مجموع الأطعمة المستهلكة ، وإلا فقد يحدث الانتفاخ.

من وجهة نظر النظام الغذائي ، تتمتع الألياف بفوائد كبيرة ، حيث تؤثر بشكل كبير على الوزن الزائد. وذلك لأن هذه الألياف الغذائية لا تحمل قيمة للطاقة ، مما يعني أنها لا تضيف كيلوغرامًا. يلعب وجودهم دورًا مهمًا في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن ، حيث يقومون بتنظيف الجسم وتطبيع الوزن.

تعتمد معظم الحميات الغذائية على استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف. توجد ألياف خشنة غير قابلة للذوبان في العديد من الفواكه ، والتي عند تناولها تمتص السوائل الراكدة وتخلص الإنسان من السموم والسموم. بالإضافة إلى الفوائد الغذائية ، الألياف ضرورية لمنع الإمساك.نظرًا لخصائصه الماصة ، فإنه يخفف ويوسع البراز ، مما يسهل إفرازه.

عند الحديث عن الضرر الذي يمكن أن يسببه تناول الألياف الزائدة ، يمكن للمرء أن يستبعد الجفاف وعسر الهضم وحتى الانفتال المعوي. لمنع حدوث ذلك ، من الضروري التحكم في تناول الألياف الخشنة وتذكر شرب الماء.

قائمة الفواكه

إن وجود الألياف في الطعام مهم للتشغيل الكامل للكائن الحي. مع نقصه ، يمكن أن تتطور أمراض الجهاز الهضمي والكلى ، لذلك تحتاج إلى إضافة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية إلى نظامك الغذائي. يجدر التعرف على قائمة الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.

• أفوكادو.هذه الفاكهة غنية بالفيتامينات C و E و K و B6 و B9. تحتوي 100 جرام من الفاكهة على حوالي 6.5 جرام من الألياف الغذائية ، اعتمادًا على تنوع ولون القشرة. الثمار الكبيرة ذات اللون الأخضر الفاتح تكون مشبعة بالألياف أكثر من الثمار الصغيرة ذات اللون الأخضر الداكن. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأفوكادو مفيدًا في الدهون المشبعة التي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• الكمثرى الآسيوية.يوجد 3.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام من المنتج. هذه الفاكهة غنية بفيتامينات K و C ، وتحتوي أيضًا على البوتاسيوم وأحماض أوميغا 6 الدهنية ، مما يتيح لها أن يكون لها تأثير مفيد على نشاط الدماغ.

• جوزة الهنديحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ويحتوي على 9 غرام من الألياف لكل 100 غرام من الفاكهة. غني بالمنجنيز والسيلينيوم وفيتامين B9. بمساعدة جوز الهند ، يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وإزالة الكوليسترول السيئ من الجسم.
• تينتحتوي الفاكهة الطازجة على 3 جم من الألياف الغذائية ، والمجففة - 10 جم تقريبًا.بالإضافة إلى أن الفاكهة مفيدة بسبب البوتاسيوم والمنغنيز والنحاس وحمض البانتوثنيك وفيتامين ب 6. التين قادر على تقوية العظام والأوعية الدموية ، وكذلك تطهير الكلى والمعدة والأمعاء من السموم والسموم.

• تفاحة.يوجد 2.5 جرام من الألياف الخشنة لكل 100 جرام من المنتج. تتيح لك هذه الفاكهة تخليص الجسم من المواد السامة ، كما تساعد في منع تكوين سرطان القولون. يمكن أن يخفف التفاح الشعور بالجوع لفترة طويلة ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند اتباع نظام غذائي.
• تمر.كوب من الفاكهة يحتوي على حوالي 46٪ ألياف. فهي تساعد على تطبيع مستوى الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، وكذلك استقرار عمل الجهاز الهضمي. يمكن أن تؤكل التمور نيئة أو كحلوى.

• كيوي.يحتوي 100 جم على 3 جم من الألياف الغذائية و 9 جم من السكريات و 0.3 جم من الدهون المتعددة غير المشبعة. تتيح لك الفاكهة تقوية جهاز المناعة وتحفيز إنتاج الكولاجين وتحسين الهضم.
• موز.هذه الفاكهة غنية بفيتامينات B6 و C. تحتوي الفاكهة المتوسطة على حوالي 3 جرام من الألياف ، والتي يمكن أن تحسن حالة القولون وتقمع الجوع. يحتوي الموز غير الناضج على النشا المقاوم والبكتين ، مما يؤدي إلى خفض مستويات السكر في الدم وله تأثير إيجابي على صحة القلب.

• البرتقالييحتوي على 2.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الفاكهة. مع ذلك ، يمكنك تحسين أداء الجهاز الهضمي والبكتيريا المعوية. يساعد البرتقال على زيادة المناعة والقضاء على لويحات الكوليسترول.
• البرسيمون.تحتوي فاكهة واحدة على حوالي 6 جرام من الألياف الغذائية. يحد من الشعور بالجوع نتيجة لما يحتويه من مادة البكتين والتي تتحكم في مستويات السكر في الدم.

نسبة السعرات الحرارية إلى الألياف

على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، إلا أنه لا ينبغي تناول بعض الفاكهة أثناء النظام الغذائي. غالبًا ما يكون لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم مبالغًا فيه ويحتويون على الكثير من السكريات ، مما يؤثر سلبًا على الوزن. لذلك ، قبل تجميع قائمة النظام الغذائي ، من المهم دراسة نسبة BJU ومحتوى السعرات الحرارية وكمية الألياف الغذائية.

الفواكه الغنية بالألياف السعرات الحرارية الجدول

نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على الكربوهيدرات بالإضافة إلى الألياف الغذائية ، يجب التحكم في استهلاكها بعناية. عند إعداد نظام غذائي ، من المهم مراعاة كمية الكربوهيدرات في جميع الأطعمة ، لأن الإفراط في تناولها لن يؤدي إلى زيادة الوزن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

التفاصيل الدقيقة للاستخدام

يمكن أن يؤدي نقص الألياف إلى تسمم عام في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتطور أمراض الجهاز الهضمي والفشل الكلوي والبواسير والإمساك وحتى مرض السكري.

لن يعود تناول الألياف الخشنة المعالجة حرارياً بفوائد ، لذلك عليك تناولها طازجة.

تعتبر الألياف مكونًا لا غنى عنه في الغذاء ، ولكن في بعض الحالات يجدر تقليل تناولها ، على سبيل المثال ، مع عدم تحمل الفرد أو الإسهال المزمن. للاستفادة من الألياف الغذائية ، تحتاج إلى استشارة الطبيب وإعداد القائمة الصحيحة.

في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف إلى عواقب سلبية ، لذلك لا يمكن لجميع الأشخاص إضافة الفاكهة. على سبيل المثال ، في حالة وجود قرحة أو التهاب في المعدة ، يجب التقليل من استخدامها. لتقليل الوزن أثناء اتباع نظام غذائي للفاكهة ، تحتاج إلى عمل قائمة بحيث لا يتجاوز محتوى الألياف الغذائية فيها 26 جم. وفي نفس الوقت ، يُنصح بتناول الفاكهة أثناء الوجبات الخفيفة ، واستبدالها بـ الأطعمة الضارة.

يفضل تناول الفاكهة الغنية بالألياف قبل الأكل بنصف ساعة مما يعزز الشعور بالشبع مما يقلل من تناول الأطباق الرئيسية.

الألياف الغذائية الخشنة مهمة لوظيفة الأمعاء الطبيعية ، لذلك يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي لأي شخص. تساهم البكتيريا الموجودة في هذه المنتجات في امتصاص الفيتامينات والعناصر النزرة ، وكذلك إزالة المواد السامة من الجسم.

فيديو عن الفوائد المذهلة للألياف النباتية وخصائصها ، انظر أدناه.