قلة النوم وزيادة الوزن. هل يؤثر النوم على فقدان الوزن الحقيقة أنك عندما تنام تفقد الوزن

النوم وفقدان الوزن ليس موضوعًا شائعًا جدًا ،
وهو أمر غريب جدا. لأن
النوم والراحة لهما أقوى تأثير على حياتنا
الملف الهرموني ، أي منه يبدأ
تحلل الدهون - كمرحلة أولى لفقدان الوزن. لذلك دعونا
سنقوم بتصحيح سوء الفهم المزعج هذا و
لنتحدث عن النوم وفقدان الوزن وعن ذلك ،
كيف يساهم النوم في إنقاص الوزن.

النوم وفقدان الوزن. اتصال.

بادئ ذي بدء ، سوف أذكرك أن عملية الانفصال عن الدهون لدينا تتكون من عدة مراحل ، وأولها تحلل الدهون. تحلل الدهون هو تكسير الخلية الدهنية إلى أحماض دهنية وغليسرين. من المستحيل إنقاص الوزن بدون تحلل الدهون ، وهذه العملية كيميائية حيوية. هذا يعني أن الهرمونات تشير إلى انهيار الخلية الدهنية. ولكي تفهم كيف يؤثر النوم على الوزن الزائد وحرق الدهون ، عليك أن تنظر في كيفية تأثير النوم على هرموناتنا.

فيديوهات النوم وفقدان الوزن

هرمون النمو.

لذا ، فالأول ، وإن لم يكن بالضرورة أهم الهرمون ، هو هرمون النمو أو هرمون النمو. هرمون النمو هو هرمون تحلل الدهون - وهذا هو بالضبط الهرمون الذي يمكن أن يعطي الخلية الدهنية أمر التسوس. إن إدارة الغدة النخامية لهرمون النمو لها طابع إيقاعي واضح ويحدث أقصى إفراز لهرمون النمو في المرحلة المبكرة من مرحلة النوم. وبالتالي ، إذا كان النوم مضطربًا ، إذا بقيت مستيقظًا في الليل ولعقت متعبًا ، ثم تغفو على الفور ، فأنت تحرم فقدان وزنك من أحد أقوى عوامل تحلل الدهون. إذا كان هناك نقص في النوم ، فإن إفراز هرمون النمو ينخفض ​​بشكل حاد طوال اليوم. لذا فإن النوم وفقدان الوزن مرتبطان بالتأثير على إفراز هرمون النمو.

جريلين واللبتين

الآن دعونا نلقي نظرة على بعض الهرمونات مثل الجريلين واللبتين. يعتقد أنهم يكملون بعضهم البعض. الجريلين هو هرمون الجوع الذي يزداد إفرازه قبل الوجبات عندما يكون الشخص جائعاً. واللبتين هو هرمون الشبع - يجب أن يشير المستوى المرتفع منه إلى إمداد كافٍ من الطاقة. وهذا هو الحظ السيئ - قلة النوم تؤدي إلى حقيقة ذلك يزداد إنتاج الجريلين ، بينما ينخفض ​​إنتاج اللبتين.

وهذا يؤدي إلى حقيقة أن الشعور بالجوع يصبح أكثر حدة ، ويحدث الشبع لاحقًا ، مما يجبرك على تناول شيء إضافي. لذا فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم في هذا السياق مهم جدًا ، لكن هذا ليس كل شيء.

من المهم الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد والنوم في الظلام ، لأن الجريلين يخضع لما يسمى بإيقاعات الساعة البيولوجية - أي أن إفرازه يعتمد على الوقت من اليوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يزعجها الضوء الأكثر شيوعًا. لذا ، إذا كنت من محبي تصفح الإنترنت حتى الساعة الثانية صباحًا ، فلا تتفاجأ بأنك تفقد الوزن بصعوبة. وخلاصة القول أن النوم وفقدان الوزن مرتبطان بتأثير النوم على الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشبع.

النوم وفقدان الوزن والتمثيل الغذائي.

ومع ذلك ، ماذا سيحدث إذا كنت لا تزال ، رغم الجوع ، لا تأكل في الليل وتراقب الشرط الأول لفقدان الوزن - نقص السعرات الحرارية؟ بالطبع لا تتشكل الدهون من الهواء ، لكن دعنا نعود إلى الحالة الثانية - معدل الأيض. وهنا اتضح أنه مع قلة النوم ، يحاول الجسم إبطاء عمليات التمثيل الغذائي.

بالتأكيد أنت معتاد على هذا - إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم لعدة أيام متتالية ، فإنك تصبح خاملًا ، نعسانًا ... لكن هذا ليس كل شيء. من خلال قمع الرغبة المتزايدة في تناول الطعام في الليل ، فإنك تزيد من مستويات التوتر لديك. لقد سجلت بالفعل أكثر من مقطع فيديو واحد حول التوتر ، لكنني الآن سأعبر عن استنتاجاتي بإيجاز: زيادة التوتر تستلزم الرغبة في التخلص من التوتر مع الطعام ، وتفعيل الانقسام السمبتاوي للجهاز العصبي اللاإرادي.

وإلى جانب ذلك يؤدي إلى زيادة الهرمونات مثل الكورتيزول والكورتيزون. هذه هي هرمونات قشرة الغدة الكظرية ، والتي تساهم الزيادة في مستواها في تكوين أنسجة دهنية جديدة. بمعنى ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فستتباطأ هذه العملية تحت الضغط. وهدفنا ليس فقط إنقاص الدهون. ولتقليل الدهون في أسرع وقت ممكن وبأقصى قدر من الراحة. وما نوع الراحة التي سنتحدث عنها إذا اختفت الدهون ببطء شديد وكنت تحت الضغط باستمرار؟ خلاصة القول هي أن النوم وفقدان الوزن مرتبطان بزيادة مستويات التوتر والحرمان من النوم.

لذا فالحكم بسيط ، فالنوم يعزز فقدان الوزن و:

1. قلة الراحة تثبط بشكل كبير عملية تحلل الدهون ، بسبب الاضطرابات الهرمونية والتباطؤ في عملية التمثيل الغذائي.
2. النوم في الوقت الخطأ ، وكذلك الإيقاع الخشن - يزيد من الشعور بالجوع بسبب الاضطرابات في النظام الهرموني.
3. يؤدي قلة النوم وعدم انتظام ضربات القلب إلى زيادة تكوين الأنسجة الدهنية بسبب الكورتيزول والكورتيزون.

لذلك ، بالإضافة إلى التغذية السليمة ، لا تنسي الراحة في الوقت المحدد واتباع النظام الغذائي. وبعد ذلك يتم توفير الصحة والجسم الجميل لك 🙂
ماذا او ما، اشترك في القناة، شارك الفيديو مع أصدقائك ، وهذا كل شيء لليوم. وداعا للجميع 🙂

تؤدي الدهون الزائدة في الجسم إلى إتلاف التوازن الهرموني ، والذي بدوره يتعارض مع قدرة الجسم على إنقاص الوزن. اتضح أنها نوع من الحلقة المفرغة. لكسرها ، النوم السليم والصحي مهم لفقدان الوزن.

على سبيل المثال ، تؤثر الهرمونات مثل الميلاتونين والسيروتونين والدوبامين على الدافع والمزاج والنوم والشهية. كما أن التوازن الصحيح لهرمون النمو الطبيعي له أهمية كبيرة ، لأنه مسؤول ليس فقط عن النمو ، ولكن أيضًا عن استعادة الجسم. نقصه يساهم في تراكم الدهون! لكن "الهرمون" (الكورتيزول) على العكس من ذلك فإن فائضه يؤدي إلى تدمير البروتينات وتراكم الدهون.

يلعب النوم دورًا مهمًا في تنظيم كل هذه الهرمونات. هناك ، إذا جاز التعبير ، إصلاح كبير في الجسم ، حيث يتم ، من بين أمور أخرى ، إنتاج العديد من الهرمونات الضرورية أثناء النوم ، وتقليل الهرمونات غير الضرورية. يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول فوائد النوم في مقالة "؟".

فيما يلي العادات الرئيسية التي تعطل النوم وتمنع الجسم من إصلاح وإنتاج الهرمونات اللازمة للحفاظ على الوزن الطبيعي (الميلاتونين والسيروتونين والدوبامين) ، وتؤدي أيضًا إلى زيادة هرمونات الدم التي تتعارض مع فقدان الوزن (الكورتيزول) .

الخطأ الأول: الأكل قبل النوم

تتداخل الوجبات الخفيفة والعشاء قبل النوم ، خاصةً الثقيلة منها ، مع عملية التبريد اللازمة للجسم أثناء النوم وترفع مستويات الأنسولين. نتيجة لذلك ، يتم إنتاج كمية أقل من الميلاتونين وهرمون النمو ، وفترة النوم هي الفترة الرئيسية لإطلاقها في الدم. النوم لا يساعد على فقدان الوزن.

حل: توقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات ، وإذا لزم الأمر ، اسمح فقط بالطعام الخفيف والمحترم بسرعة وبكميات صغيرة ، لأن الجوع يمكن أن يفسد أيضًا جودة النوم.

الخطأ الثاني: النوم بإضاءة أو الاقتراب الشديد من ساعة رقمية

حتى كمية صغيرة من الضوء تتداخل مع إنتاج الميلاتونين ، ثم كمية هرمون النمو. يظل الكورتيزول مرتفعًا بشكل غير طبيعي عند تعرضه للضوء.

ابتعد أيضًا عن المجالات الكهرومغناطيسية (EMF) التي تنبعث من الأجهزة الكهربائية وأجهزة الإنذار الرقمية في غرفة النوم. هذا يمكن أن يعطل الغدة الصنوبرية وإنتاج الميلاتونين والسيروتونين. هناك أيضًا دراسات تربط المجالات الكهرومغناطيسية بزيادة خطر الإصابة بالسرطان (اكتشف ذلك بمزيد من التفصيل). كما أن الهاتف المحمول أو الهاتف القريب له نفس التأثير الكهرومغناطيسي القوي.

حل: نم في ظلام دامس واحتفظ بالمعدات الكهربائية على بعد 3 أمتار على الأقل منك إذا احتجت إلى تشغيلها. قم بتثبيت شاشة الساعة المضيئة بحيث لا تصطدم مباشرة بجانب العينين.

الخطأ الثالث: شرب الكثير من السوائل قبل النوم

يمكن أن يؤدي شرب السوائل قبل النوم بالتأكيد إلى زيادة الحاجة إلى الرحلات الليلية إلى المرحاض. الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام يقطع النوم الطبيعي. يزيد تشغيل الضوء أيضًا من خطر كبت إنتاج الميلاتونين. كل هذا يتعارض مع النوم وفقدان الوزن.

حل: توقف عن الشرب قبل موعد النوم بساعتين واستخدم الضوء الأحمر في الحمام إذا كانت هناك حاجة إلى الضوء في الليل.

الخطأ الرابع: ممارسة النشاط البدني في وقت متأخر من الليل

يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على النوم بشكل أفضل ، ولكن إذا تم القيام به في وقت مبكر بما فيه الكفاية في فترة ما بعد الظهر. عند ممارسة الرياضة ليلاً أو ممارسة النشاط البدني الشاق ، وخاصة الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية ، ترتفع درجة حرارة الجسم بشكل كبير ، مما يمنع إنتاج الميلاتونين. يمكن أن يتداخل أيضًا مع القدرة على النوم ، حيث يؤدي عادةً إلى زيادة في النوربينفرين والدوبامين والكورتيزول ، مما يحفز نشاط الدماغ.

حل: تجنب النشاط البدني (التدريب والعمل) الذي يجهد نظام القلب والأوعية الدموية قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم.

الخطأ الخامس: كثرة التلفاز أو الكمبيوتر قبل النوم

يستمتع الكثير منا بمشاهدة برامجنا التلفزيونية المفضلة ، أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي ، أو مجرد تصفح الويب في المساء ، ولكن قضاء الكثير من الوقت أمام أي شاشة قبل النوم يمكن أن يتعارض مع الراحة أثناء الليل. كل هذه الأنشطة تزيد من الهرمونات المحفزة للنورايبنفرين والدوبامين ، والتي تتداخل مع القدرة على النوم.

حل: ابحث عن الوقت ، وبعد إيقاف تشغيل الكمبيوتر ، ركز عقلك على الأنشطة المهدئة مثل التأمل أو قراءة الكتب أو تصفح المجلات. هذه العادات ستجعل السيروتونين مهيمنًا وتحسن النوم.

خطأ # 6:. الحفاظ على درجة حرارة مرتفعة في غرفة النوم

يرغب الكثير من الناس في الشعور بالراحة قبل النوم ، لكن البيئة الدافئة جدًا أثناء النوم يمكن أن تمنع التبريد الطبيعي الذي يجب أن يحدث في الجسم خلال هذا الوقت.

بدون عملية التبريد هذه ، يتم تعطيل إنتاج الميلاتونين وهرمون النمو ، مما يعني فقدان عملية حرق الدهون أثناء النوم ، وكذلك "الإصلاح الليلي" للعظام والجلد والعضلات.

حل: النوم في مكان بارد لا يزيد عن 21 درجة مئوية.

الخطأ السابع: النوم بملابس ضيقة

بالإضافة إلى الشعور بالراحة ، يمكن أن تساعدك بيجاماك المفضلة على النوم بشكل أفضل ، ولكن إذا لم تكن ضيقة جدًا. يؤدي ارتداء الملابس الضيقة قبل النوم (حتى حمالة الصدر) إلى زيادة درجة حرارة الجسم وقد ثبت أنه يقلل من إفراز الميلاتونين وهرمون النمو.

حل: نم عاريًا وتجنب البطانيات الكبيرة والثقيلة. إذا كنت ترتدي شيئًا أثناء النوم ، فعليك التأكد من أنه خفيف وفضفاض.

الخطأ الثامن: إغلاق الستائر في المنزل في الصباح وعدم الخروج من المنزل

يجب أن نتذكر أن كمية الميلاتونين يجب أن تنخفض في الصباح. إذا بقيت في الظلام ، فلن يتلقى جسدك إشارة بأن الوقت قد حان للاستيقاظ والذهاب. زيادة الميلاتونين أثناء النهار تجعلك تشعر بالتعب وتمنعك من الاستيقاظ بشكل صحيح. يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات السيروتونين ، مما يؤدي إلى الاكتئاب والقلق وزيادة الشهية.

حل: دع الضوء يدخل إلى المنزل فور الاستيقاظ من النوم.

الخطأ التاسع: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم

وجدت جمعية السرطان الأمريكية زيادة في حالات الإصابة بالسرطان لدى الأشخاص الذين ينامون باستمرار أقل من 6 ساعات أو أكثر من 9 ساعات كل ليلة. أيضًا ، أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأشخاص الذين ينامون 7.5 ساعات بانتظام في الليلة يعيشون لفترة أطول.

يتفق معظم الخبراء على أن النوم سبع إلى ثماني ساعات في الليلة هو الأمثل. ومع ذلك ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى نوم أكثر أو أقل من غيرهم. إذا استيقظ الشخص دون إنذار في الصباح وشعر بالانتعاش عند استيقاظه ، فمن المحتمل أنه يحصل على القدر المناسب من النوم.

مع عدم كفاية النوم ، ترتفع هرمونات الكورتيزول والجوع ، مما يؤدي إلى زيادة مماثلة في الأنسولين. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى انخفاض في هرمون اللبتين والميلاتونين وهرمون النمو والتستوستيرون والسيروتونين في الجسم ، وكل ذلك يؤدي ، في حالة نقصه ، إلى زيادة الوزن.

حل: احرص على النوم 7.5 إلى 9 ساعات كل ليلة.

الخطأ رقم 10: الذهاب إلى الفراش بعد فوات الأوان

أفاد أكثر من نصف الذين شملهم الاستطلاع خلال الاستطلاع أنهم يستيقظون مبكرًا وأكثر نشاطًا في الصباح وبعد الظهر ، بينما يعتبر 41 بالمائة أنفسهم من البوم. البومة أكثر عرضة من القبرة لتجربة أعراض الأرق ، وتنام أقل مما تريد وتحتاج ، وتستغرق وقتًا أطول للنوم.

النوم قبل الظهر يسبب اختلالات هرمونية لأنه يزيد من مستويات الكورتيزول ويقلل هرمون اللبتين ويستنفد هرمون النمو. يمكن أن يتسبب هذا الحلم أيضًا في الرغبة في تناول المزيد مما يؤدي إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي على المدى الطويل. تحدث الزيادة الطبيعية في الكورتيزول في النصف الثاني من النوم: تُلاحظ زيادة طفيفة في الساعة 2 صباحًا ، ثم في الساعة 4 صباحًا ، وتكون الذروة حوالي الساعة 6 صباحًا ، ثم تنخفض طوال اليوم. إذا ذهبت إلى الفراش خلال هذه الساعات فقط ، فستضيع فترة النوم الأكثر راحة ، ويصبح مستوى الكورتيزول مرتفعًا بشكل مفرط.

لقد ثبت علميًا أن النوم وفقدان الوزن مرتبطان ارتباطًا مباشرًا. جسم الإنسان ، على الرغم من الجمود الواضح ، يفقد عدة مئات من السعرات الحرارية أثناء الراحة الليلية بسبب العمليات الفسيولوجية. يمكن أن تساعدك الإدارة السليمة للنوم ، المدعومة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والتمارين الرياضية المعقولة ، على إنقاص الوزن دون إجهاد الإضرابات عن الجوع ودون المساس بصحتك.

ما هو خطر قلة النوم؟

يمكن أن يؤثر الحرمان المستمر من النوم سلبًا على شخصيتك. يؤدي الحرمان من النوم إلى إنتاج هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع. تقل سيطرة الشخص على الشبع ، فهو يريد أن يأكل باستمرار ، لذلك يأكل أثناء الوجبة أكثر بكثير مما يجب أن يأكله الشخص الذي يفقد وزنه.

في الليل ، يتم تصنيع كمية كبيرة من الهرمونات في الجسم ، والتي لها تأثير كبير على الحالة العامة للجسم. وتشمل هذه هرمون الكورتيزول ، المسؤول عن التمثيل الغذائي والمشاركة في إنتاج الطاقة من الموارد الداخلية.

إذا كان الشخص لا يحصل على قسط كافٍ من النوم بشكل مزمن ، ولا يأخذ وقتًا كافيًا للنوم ، ولا يتبع النظام ، فقد يبدأ اضطراب هرموني في جسمه ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

في المواقف العصيبة (والنقص المستمر في النوم هو أحدها) ، يميل جسم الإنسان إلى تخزين الدهون. لذلك ، يمكنك زيادة الوزن حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية نسبيًا.

تأثير النوم على فقدان الوزن

ثبت أن النوم يؤثر على فقدان الوزن. في الليل ، يتم تطهير الجسم على المستوى الخلوي ، وتنفق الطاقة على ذلك - بمعدل 60-70 سعرة حرارية في الساعة.

يتم إنفاق السعرات الحرارية في الحلم على عمليات الحياة الرئيسية - الدورة الدموية ، وعمل عضلة القلب ، ونشاط الدماغ ، والتمثيل الغذائي ، والهضم المتبقي ، وانهيار واستيعاب العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من الطعام.

لذلك ، على الرغم من قلة النشاط البدني ، فإن عملية إنفاق الطاقة لا تتوقف ، وفقدان الوزن أثناء الراحة الليلية أمر ممكن.

وفقًا للإيقاعات البيولوجية ، في حوالي الساعة 1 صباحًا ، يكون الوقت الأمثل لتخليق هرمون النمو - سوماتوتروبين ، والذي بسببه يتم تسريع عملية تكسير الدهون عدة مرات.

تشير التقديرات إلى أنه بوزن 60-70 كجم ، ينفق الشخص 60-70 وحدة من الطاقة في النوم. لذلك ، لراحة لمدة 7 ساعات ، سيفقد 420-490 سعرة حرارية.

كيف وكم من النوم تحتاج؟

للتخلص من الوزن الزائد ليلاً ، لا بد من اتباع جدول نوم.

يُعتقد أنه لفقدان الوزن بشكل نشط ليلاً ، يجب أن تنام 7 ساعات على الأقل. لكي تكون الباقي كاملة ومفيدة للصحة ، يجب أن تذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز 23 ساعة - وهذا يتوافق مع النظم الحيوية اليومية لجسم الإنسان.

من 11 إلى منتصف الليل هو أفضل وقت لفقدان الوزن

يُعتقد أن ساعة واحدة من النوم قبل منتصف الليل تساوي ساعتين بعد ذلك ، لذلك ، عند الذهاب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً ، يمكنك توفير وقت إضافي لنفسك للراحة الجيدة.

الوقت الأمثل للاستيقاظ هو ما بين 6 و 7 ساعات. بحلول هذا الوقت ، كان الجسد قد استراح وفقد عدة مئات من السعرات الحرارية واستعد ليوم عمل جديد.

المبادئ الأساسية للنوم

لتسريع النوم ، قبل الذهاب للنوم ، تأكد من تهوية غرفة النوم. يجب القيام بذلك في أي وقت من السنة ؛ خلال الفترة الدافئة ينصح بالنوم مع نافذة مفتوحة أو باب الشرفة.

من المهم مراقبة درجة الحرارة في الغرفة. تعتبر 16 درجة مئوية هي الأمثل للنوم الصحي.

الشرط الأساسي للنوم الكامل الجيد هو الظلام والصمت الكاملين. أنها تعزز إنتاج هرمون النوم الميلاتونين. لذلك ، عليك التأكد من وجود ستائر معتمة في غرفة النوم لا تسمح بدخول ضوء النهار أو إضاءة مصابيح الشوارع.

يجب أيضًا التخلص من أي مصدر للضوضاء. إذا لم يكن ذلك ممكنًا لسبب ما ، يوصي الأطباء باستخدام سدادات الأذن أثناء النوم ، مما يساعد على ضمان الصمت أثناء الراحة الليلية.

قبل الذهاب إلى الفراش ، يُنصح بأخذ حمام دافئ وارتداء بيجاما مصنوعة من القماش الطبيعي - الكتان أو القطن.

يُفضل أيضًا استخدام الفراش القطني لأنه يمتص العرق جيدًا. نوعية النوم تعتمد بشكل مباشر على جودة المرتبة. يجب أن تكون قاسية بشكل معتدل حتى يتمكن الجسم من اتخاذ وضعية نوم مريحة.

يجب أن يكون النوم صحيحًا أيضًا. لا ينصح:

• مشاهدة التلفزيون ليلا
• الجلوس على الكمبيوتر لفترة طويلة ؛
• التحدث على الهاتف.

هذه الأنشطة تحفز الجهاز العصبي وتمنعك من النوم بسرعة وبشكل سليم. يعتقد بعض الأطباء أن أجهزة التلفاز والهواتف وأجهزة الكمبيوتر لا ينبغي أن تكون في غرفة النوم لأنها تؤثر سلبًا على جودة النوم.

لتسريع عملية النوم ، يمكنك قراءة كتاب خفيف والاستماع إلى الموسيقى الهادئة والتأمل. لكن من الأفضل المشي لمسافة قصيرة في المساء.

يساعد التدريب على التحفيز الذاتي على النوم بسرعة. تحتاج إلى إجبار نفسك عقليًا على الاسترخاء في جميع أجزاء الجسم ، بدءًا من أطراف الأصابع وانتهاءً بالرأس. تحتاج إلى التنفس بعمق وبشكل متساو. في هذه الحالة ، يمكنك النوم بشكل سليم في غضون دقائق قليلة.

لقد ثبت أنه بمساعدة الروائح يمكن التأثير على مزاج الشخص. يمكن استخدام العلاج بالروائح لمساعدتك على النوم بسرعة والنوم بشكل سليم. الزيوت الأساسية من النعناع وإكليل الجبل والخزامى والورد والحمضيات لها تأثير مفيد على النوم وتهدئة الجهاز العصبي. لذلك ، قبل الذهاب للنوم ، يمكنك استخدام مصباح رائحة وتشبع الهواء في الغرفة برائحة مفيدة.

الأكل والشرب قبل النوم

ينصح الأطباء وخبراء التغذية بتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 18-19 ساعة ، حتى لا تثقل المعدة ليلاً. يمكن أن يؤثر الهضم النشط في الليل سلبًا على جودة النوم. إذا كان لديك شعور غامر بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الأطعمة مثل الأسماك الخالية من الدهون ، والمأكولات البحرية ، وبيض الدجاج ، والدجاج أو صدر الديك الرومي ، والخضروات (الجزر ، والملفوف بجميع أنواعه ، والسبانخ ، والخس ، والأفوكادو. ) والفواكه (التفاح والكمثرى والخوخ والحمضيات).

ومع ذلك ، تحتاج إلى شرب الحجم بالكامل في الصباح. يمكن أن يؤدي شرب الكثير من السوائل ليلاً إلى الذهاب إلى المرحاض بشكل غير مرغوب فيه ، مما قد يؤثر سلبًا على جودة النوم.

• تسريب العنب البري ، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ؛
• شاي أولونغ ، الذي يساعد على إنقاص الوزن ؛
• ضخ بذور اليانسون ، مما يساعد على الاسترخاء بسرعة وحرق المزيد من السعرات الحرارية في الليلة ؛
• الحليب الدافئ مع نسبة منخفضة من الدهون ، مما يساعد على النوم بسرعة ؛
• عصير خضار طازج (جزر ، شمندر ، خيار) ؛
• ماء دافئ مع الليمون والزنجبيل.
• الشاي الأخضر للمساعدة في تسريع عملية التمثيل الغذائي.

كوب من الكفير في المساء يساعد على الهضم

يُعتقد أن أفضل مشروب في الليل هو أي منتج حليب مخمر يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (ولكن ليس خاليًا تمامًا من الدهون). بعد أن شربت كوبًا من الكفير والحليب المخبوز واللبن قبل ساعتين من موعد النوم ، لا يمكنك الشعور بالجوع في الليل.

نشاط بدني في المساء

على الرغم من حقيقة أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، لا ينصح بممارستها قبل النوم مباشرة.

من الأفضل تخطيط جميع أحمال الطاقة في النصف الأول من اليوم ، في المساء يُسمح بالتمارين الرياضية الخفيفة أو السباحة. يمكنك الركض في الهواء الطلق حتى 3 ساعات قبل راحة الليل. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك شراء اشتراك في مركز اللياقة البدنية أو المجموعات الخاصة للراغبين في إنقاص الوزن. سيخبرك المدرب ما هو النشاط البدني الضروري وسيحدد الوقت الأمثل للتدريبات الأسبوعية.

إذا لم تكن هناك فرصة أو رغبة للدراسة في مجموعة ، فيمكنك رفض السفر بالمواصلات والسير بشكل دوري إلى العمل حتى بعد نهاية يوم العمل. لتكثيف العملية ، أثناء المشي ، يمكنك ممارسة حمل القلب ، وتسريع الخطوة على مسافة 100-200 متر ، ثم التبديل مرة أخرى إلى المشي الهادئ. بفضل هذا التدريب ، ستزداد عملية حرق الدهون وسيبدأ الوزن في التلاشي بثبات.

يقلل التمرين من مستويات التوتر بسبب زيادة تخليق هرمونات السعادة الإندورفين والسيروتونين ، والتي تبدأ في إنتاج الجسم بعد 30-40 دقيقة من بدء التمرين.

كيف تستيقظ بشكل صحيح؟

إذا كان الحلم سليمًا وهادئًا ، في الصباح يشعر الإنسان بالحيوية والراحة. ينصح الأطباء بعدم القفز مع الحلقة الأولى من المنبه ، ولكن بدخول يوم جديد تدريجيًا. يمكنك الاستلقاء بهدوء في السرير ، والتأمل ، والضبط عقليًا لموجة إيجابية.

لتنشيط جميع أجهزة الجسم ، بعد الاستيقاظ ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء في درجة حرارة الغرفة ، حيث يمكنك إضافة بضع قطرات من عصير الليمون.

تمارين الصباح ضرورية للرفاهية. يمكنك تعلم بعض التمارين البسيطة التي ستستغرق من 5 إلى 7 دقائق وتجعل الجسم يستيقظ أخيرًا.

يوصي العديد من الأطباء بالرقص على أنغام الموسيقى المفعمة بالحيوية بدلًا من التمارين الصباحية. إذا كان ذلك ممكنًا ، يمكنك أن تأخذ مسافة قصيرة ، والتي ستعطي القوة طوال اليوم وتساعد في تعزيز نتيجة فقدان الوزن ليلًا.

استنتاج

وبالتالي ، فإن فقدان الوزن في الحلم أمر ممكن. يمكن تسريع هذه العملية من خلال مراجعة النظام الغذائي ، وتقليل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات المستهلكة. يمكن الحصول على طعام لذيذ وصحي إذا قمت ببناء قائمة الحبوب والخضروات والفواكه.

النشاط البدني الإجباري للراغبين في إنقاص الوزن. تساعد التمارين البسيطة في تعزيز نتائج فقدان الوزن وتسريع عملية حرق الدهون.

يجب أن يتم التعامل مع تنظيم الراحة الليلية بمسؤولية ، مما يخلق جميع الظروف لنوم منعش قوي وتعزيز فقدان الوزن.

يعلم الجميع أن فقدان الوزن يتطلب قدرًا كبيرًا من الجهد لتحقيق بعض النتائج على الأقل. وهذا يتطلب نظامًا غذائيًا صارمًا وقيودًا غذائية ونشاطًا بدنيًا مرهقًا. لكن بالتأكيد يجب أن تكون هناك طريقة أسهل لإنقاص الوزن لا تتطلب مثل هذه التضحيات. والأكثر من ذلك - إنها بسيطة للغاية لدرجة أن الكثيرين لا يعرفون عنها حتى. نحن نتحدث عن فقدان الوزن في المنام. السؤال الذي يطرح نفسه على الفور - كيف تفقد الوزن في المنام ، هل هذا ممكن على الإطلاق؟ إنه في الواقع أبسط بكثير مما يبدو ، ولكن لكي تنجح هذه الطريقة ، عليك اتباع بعض القواعد الأساسية.

العوامل المساهمة في إنقاص الوزن أثناء النوم

بينما نحاول إيجاد طرق للتخلص من كل شيء ، يأتي جسمنا بكل شيء من أجلنا. عمل الأعضاء الداخلية لا يتوقف للحظة حتى أثناء النوم. في هذا الوقت ، يكون جسمنا في حالة من التنظيف الذاتي النشط ، مما له تأثير مفيد على فقدان الوزن أثناء النوم. بالإضافة إلى تكسير الدهون لتخزين الطاقة الكافية لتطهير الخلايا وتجديدها ، ينتج الجسم أيضًا هرمونات للمساعدة في ذلك.

في الوقت نفسه ، لا تحدث مثل هذه العمليات إلا أثناء النوم الصحي الكامل. النظام الخاطئ ، والنوم المفرط وقلة النوم ، وقلة الراحة - كل هذا يؤدي إلى اضطرابات كبيرة في أداء الجسم ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. هذا بسبب التوازن الخاطئ للهرمونات. على الجسم أن يفرز هرمونات تحفز الجوع لكي يمد نفسه بالطاقة الكافية في حالة عدم الراحة. بعد كل شيء ، يتم إنفاق الطاقة باستمرار ، ولكن لا يتم تجديدها بالسرعة التي نرغب فيها.

وهذا يشمل أيضًا النظام الغذائي الصحيح والنظام الغذائي. كل ما نأكله قبل النوم ، يهضم الجسم فقط عندما ننام. عندما نأكل شيئًا ثقيلًا يخل بالتوازن الطبيعي للجسم ، فإننا نواجه مشكلتين في آن واحد: مشاكل النوم ومشاكل في الجهاز الهضمي. لذلك ، من المهم جدًا مراقبة نظامك الغذائي المسائي بعناية.

اقرأ أيضا

النوم الجيد ليس مصدرًا للصحة الجيدة فحسب ، بل أيضًا الانسجام في الروح ، فضلًا عن كونه وسيلة جيدة لفترة طويلة ...

كيفية إنقاص الوزن أثناء النوم

لذلك ، من أجل بدء جميع العمليات اللازمة للعمل الكامل للجسم أثناء الراحة ، عليك اتباع عدة قواعد. إنها تتناول عدة جوانب من الراحة الجيدة دفعة واحدة من أجل ضمان أقصى قدر من الكفاءة:

• النوم في الليل. ليس كل النوم جيدًا بنفس القدر. فقط في الليل ، من الساعة العاشرة إلى الثانية عشرة مساءً ، يستريح الجسم جيدًا. النوم الصباحي أقل فائدة بالفعل ، والنوم أثناء النهار لا يمنح الجسم راحة.
• اتبع النظام. ستندهش من مدى انتعاشك إذا بدأت في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. ويرجع ذلك إلى وضع جدول عمل لجسمك ، والذي سيكون له تأثير مفيد على جودة الراحة ، والذي سيساهم فقط في إنقاص الوزن.

• اطفئ الأنوار. للحصول على قسط جيد من الراحة ، فإن الظلام الدامس في الغرفة مهم للغاية. يبدأ إنتاج هرمون النوم فقط في ظل هذه الظروف ، وسيؤدي نقصه إلى نوم رديء الجودة.
• لا تأكل في الليل. تؤدي الوجبات الخفيفة المسائية إلى إجهاد الجهاز الهضمي دون داع ، والذي يعمل بالفعل حتى في الليل.
• ضع هاتفك جانبًا. يُنصح أيضًا بعدم مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر أو الكمبيوتر المحمول. بالإضافة إلى حقيقة أن الضوء المنبعث من الشاشة يزعج أعيننا ، فإن الأدوات الذكية تؤدي أيضًا إلى زيادة الضغط العاطفي والعقلي.

وبالتالي ، لضمان حرق الدهون في الليل ، عليك أولاً التأكد من النوم نفسه. كلما زاد نومك بشكل أفضل ، زادت قوتك ، ولكن تذكر أنه لا يمكنك الإفراط في النوم أيضًا - فقد يكون ذلك محفوفًا بالصداع والاختلالات الهرمونية.

من تناول العشاء قبل النوم

على الرغم من أنه يعتقد بشكل صحيح أنه لا ينصح بتناول الطعام قبل النوم ، إلا أن الصيام ليس خيارًا أيضًا. من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، لا بد من تناول العشاء. ولكن هنا أيضًا ، عليك اتباع القواعد الخاصة بك:

1. يجب ألا يتجاوز موعد العشاء ثلاث ساعات قبل موعد النوم. سيعطي هذا الجسم وقتًا لهضم معظم الطعام وبالتالي يخفف بعض التوتر.
2. في أي حال من الأحوال يجب أن تأكل وجبة دسمة. هذا يؤدي أيضًا إلى إجهاد غير ضروري على الجهاز الهضمي. وتقليل كمية الطعام المستهلكة سيوجه الجسم لتفكيك الدهون الموجودة بالفعل في الجسم.
3. لا تأكل في المساء سوى الطعام الخفيف الذي لا يثقل كاهل الجسم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مراقبة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ومحتوى الدهون والبروتينات والكربوهيدرات فيها.

على الرغم من عدم وجود إرشادات محددة لتناول الطعام قبل النوم ، إلا أن هناك أطعمة يتم امتصاصها بشكل أفضل. يتأثر فقدان الوزن بشكل مفيد بما يلي:

1. منتجات الألبان المخمرة - الجبن ، الزبادي ، العيران ، الزبادي وغيرها. يُنصح بتناول منتجات ذات محتوى منخفض من الدهون ، ولكن ليست خالية من الدهون.
2. بيض الدجاج والسمان.
3. اللحوم البيضاء الخالية من الدهون - الدجاج والأرانب.
4. السمك الأبيض والمأكولات البحرية.
5. خضروات - جزر ، بروكلي ، سبانخ ، ملفوف ، خس.
6. الفواكه - الكمثرى والتفاح والبرتقال.
7. التوت - الكرز ، العنب البري ، الكشمش ، التوت.

اقرأ أيضا

الوتيرة السريعة بشكل لا يصدق للحياة الحديثة ، والمواعيد النهائية ، والوظائف السريعة ، والمشاريع الجديدة وخطط الإقلاع المهني تجعل ...

من السهل جدًا تتبع وجباتك المسائية ، والشيء الرئيسي هو اتباع هذه التوصيات. يوصى أيضًا بزيادة تناول الألياف وتقليل كمية الملح.

ماذا تشرب قبل النوم

بالإضافة إلى التغذية السليمة ، يجب أن تعرف ماذا تشرب من أجل إنقاص الوزن أثناء النوم. لا توجد قواعد معقدة وصارمة هنا أيضًا ، فقط التوصيات العامة التي ستؤثر إيجابًا على صحتك وتساعدك على إنقاص الوزن. قبل الذهاب للنوم يجب أن تشرب المشروبات التالية:

• شاي التوت. يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
• الشاي الصيني الاسود. يمتلك أولونج العديد من الخصائص المفيدة ، وله تأثير مفيد على الحالة العامة للجسم.
• حليب دافئ. يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
• عصائر خضروات طازجة.
• شاي أخضر. مثل عصائر الخضار ، الشاي الأخضر يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• مشروب اليانسون. سيساعدك هذا الحقن على الاسترخاء.

يمكنك أيضًا شرب الكفير قبل النوم. بالإضافة إلى حقيقة أن هذا المشروب مفيد في حد ذاته ، فهو لا يروي العطش فحسب ، بل يروي أيضًا الشعور بالجوع. لا ينصح بشرب القهوة أو المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين. سوف يعطونك شحنًا من الطاقة غير الضرورية تمامًا ويعطلون الحالة الطبيعية للجسم.

في بعض الأحيان ، مهما تم القيام به ، من المستحيل إنقاص الوزن. انظر إلى إيقاع حياتك واسترخائك. يحدث أن السبب يكمن في قلة النوم العادية. النوم وفقدان الوزن مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.

قلة النوم تعزز الجهاز العصبي السمبثاوي. يبدأ هرمون اللبتين ، الذي يثبط الشهية ، في إفساح المجال أمام الجريلين ، الأمر الذي يثيره. نتيجة لذلك ، يبدأ الشخص في تناول وجبة دسمة.

يشير اللبتين إلى الدماغ بأنه قد تم تناول ما يكفي منه. عندما لا يكون هناك ما يكفي من النوم في حياة الشخص ، يتم إنتاج هذا الهرمون بشكل ضعيف. لكن هرمون الجريلين "الجائع دائمًا" يبدأ في العمل بعنف. يريد "الاستيلاء" ، لتعويض قلة النوم الطبيعي.

إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فمن المؤكد أنك ستأكل!

مع قلة النوم يرتفع مستوى هرمون الجريلين بنسبة 45٪. وبالتالي ، فإن الجسم سيحصل على سعرات حرارية أكثر مما يحتاج. علاوة على ذلك ، فإن الخلايا العصبية في دماغ الإنسان ، المسؤولة عن وظائف الجسم ، لا تتأقلم مع عملها بسبب قلة النوم. ومن ثم - سوء الحالة الصحية ، وقلة القدرة على التحمل والخمول.

الإحصائيات غير مشجعة وتتحدث عن انخفاض النوم لدى الناس في جميع أنحاء العالم بمقدار نصف ساعة في اليوم. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. لا يستطيع الأنسولين في الجسم التعامل مع كمية الجلوكوز الواردة. هذا يخلق شعورا بالجوع. دق الأطباء ناقوس الخطر: قلة النوم المنتظمة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.

يؤدي قلة النوم إلى الاكتئاب ، والذي لا يساهم بالطبع في إنقاص الوزن أيضًا. تؤدي زيادة التهيج والإرهاق إلى انخفاض إنتاج السيروتونين في الجسم. نتيجة لذلك ، تريد أن تأكل أكثر وأكثر ، وخاصة الأطعمة الدهنية والحلو.

قلة النوم المنتظمة لا تؤدي فقط إلى زيادة الوزن. يضعف جهاز المناعة ، مما سيؤثر على الفور على عمل الكائن الحي بأكمله. اتضح أن النوم الصحي وفقدان الوزن مرتبطان ارتباطًا مباشرًا.

بالمناسبة ، الموقف أثناء النوم مهم أيضًا. من الناحية المثالية ، النوم على ظهرك. ثم يرتاح الجسم تمامًا ، ويكون التنفس هادئًا ، ولا يتم تحميل عضلات الرقبة. لكن لا يجب أن تغلق الخط ، لأن هناك موانع لكل وضع. نم بالطريقة التي تريدها. الشيء الرئيسي هو النوم المستمر لأطول فترة ممكنة.

يعتبر النوم الذي يستمر من 6 إلى 10 ساعات أمرًا طبيعيًا ، كل شيء فردي للغاية هنا ، ركز على صحتك.

لإنتاج هرمون النوم - الميلاتونين ، من المهم الذهاب إلى الفراش في حوالي الساعة 22.00.

نحن نفهم أن هذا شبه مستحيل ، لكن حاول. إذا كان ثمن الوزن الطبيعي هو الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، فلماذا لا نقوم بهذه "التضحية". سيكون من الأسهل على الجسم أن يفقد الوزن.

للنوم جيدًا وإنقاص الوزن:

1. تخلص من التوتر والاكتئاب. ابحث عن طرق للاسترخاء وإلهاء نفسك عن المواقف العصيبة.
2. قم بزيارة طبيب نفساني إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب الإجهاد. هذا ليس مخجل! من الطبيعي الاتصال بأخصائي للحصول على حل للمشكلة.
3. جهز الطعام. يساعد الطعام الخفيف والبسيط على العشاء الجسم على النوم والنوم جيدًا.
4. اشرب كوبًا من الحليب قبل النوم أو شاي البابونج. خذ حمامًا مريحًا ، وقم بالتدليك الذاتي.

تذكر ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك ولكنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم ، فإن كل جهودك ستذهب سدى. ابدأ بالنوم! تنظيم نوم صحي وفقدان الوزن لن يجعلك تنتظر طويلاً!