ناتاليا جوفوروفا
وقت القراءة: 6 دقائق
أ
هل تؤلم عضلاتك بعد التمرين؟ لذا ، كما يقولون ، حاولت بشدة! لكن على محمل الجد ، فإن آلام العضلات التي تظهر بعد يوم أو يومين من التمرين أمر طبيعي تمامًا. عملت العضلات - وهذا يعني أنها يجب أن تؤذي. صحيح ، في حالة تسبب الألم في إزعاج كبير ، يجب البحث عن سبب أكثر دقة. كيف تخفف الألم وتحمي نفسك منه في المستقبل؟
أسباب آلام العضلات بعد التمرين
هناك العديد من النظريات حول ظهور آلام العضلات. سنسلط الضوء على أهمها:
- عمل حمض اللاكتيك. يتراكم بسرعة في خلايا العضلات ، وهو منتج ثانوي معين للعمليات الفسيولوجية. عندما يغادر الجسم ، تظهر أحاسيس غير مريحة ، ومع التدريبات المتكررة ، يصبح هذا الحمض أكثر وأكثر. يتم غسل هذه المادة عن طريق الدم خلال 24 ساعة ، وتراكمها في العضلات أثناء التمرين آمن تمامًا.
- ألم متأخر. يحدث أن آلام العضلات "تغطي" فقط في اليومين الثالث والثاني من الفصول الدراسية. السبب في الصدمات الدقيقة لألياف العضلات. لا يوجد ما نخاف منه: إصابة العضلات تحفز الجسم على تنشيط الدفاعات وزيادة إفراز الهرمونات للتخلص بسرعة من العضلات من السموم واستعادة الضرر. بعد 3-4 تمارين ، يبدأ الألم في التراجع. يوصى بتغيير الأحمال وشدة الفصول باستمرار.
- زيادة تفاعل العضلات. هذه الحالة ناتجة عن تفاقم حساسية النهايات العصبية بسبب الأحمال العضلية الثقيلة نتيجة لتغير في التوازن البيولوجي للسوائل والملح. هذا هو عدم التوازن. بالإضافة إلى الألم ، يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى تقلصات في عضلات الربلة. للوقاية ، يوصى بالتمدد "قبل وبعد" ، وكذلك التعويض عن نقص السوائل في عملية التدريب.
- الإفراط في التدريب. مع الشعور المستمر بضعف العضلات ، والألم الشديد وفقدان القوة ، يمكنك أن تستنتج بأمان أن الجسم مرهق - لقد أفرطت في التدريب. فيما يتعلق بالكيمياء الحيوية ، يرجع ذلك إلى اختلال توازن النيتروجين أو فقدان بروتين أكثر مما تحصل عليه. تؤدي الأعراض المستمرة إلى انخفاض المناعة واضطرابات في الخلفية الهرمونية والدورة الشهرية وحتى العقم.
- إصابة. في هذه الحالة ، يكون للألم طابع مؤلم وقشعريرة ، والذي يشتد مع الحركات المفاجئة وبحمولة من أي قوة. غالبًا ما يكون مصحوبًا بتورم في موقع الإصابة ، فضلاً عن تدهور الحالة العامة. يبدأ الألم فورًا ، وغالبًا ما يكون في اليوم التالي.
- تمارين بسعة كاملة (ضغط الحديد الأفقي ، الرفع المميت على الأرجل المستقيمة تمامًا والقرفصاء العميقة ، إلخ). بالإضافة إلى شد العضلات ، يلاحظ أيضًا حقيقة تلقي حمولة في مناطق السعة تلك حيث لا توجد في الحياة العادية. يمكن تحقيق تخفيف الآلام من خلال تدريب السعة الجزئي.
أفضل 6 طرق سريعة للتخلص من وجع العضلات بعد التمرين
كيف يمكنك تسكين الألم بسرعة؟ أفضل طرق التعبير هي لاهتمامك!
- إجراءات المياه
على عكس الصور النمطية ، فإن الماء البارد هو الذي يقلل من آلام العضلات ، ولكن التناوب بين الماء البارد والدافئ سيكون أكثر فاعلية. يمكن أن يكون هذا دشًا متباينًا لمدة 10 دقائق ، أو حمامًا دافئًا (لمدة 20 دقيقة ، مع ملح البحر) ، يليه دش بارد أو دش بارد.
- الحمام الروسي
واحدة من أفضل الطرق لتخفيف الألم هي الجمع بين درجات الحرارة المنخفضة / المرتفعة ونظام الشرب الوفير.
- السباحة في الماء البارد
بغض النظر عن مجموعة العضلات التي يتم تدريبها وشدة التمرين ، فإن السباحة (خاصة السباحة العادية) لمدة 15-20 دقيقة تخفف الألم بشكل أكثر فعالية من الطرق الأخرى. يصبح العديد من الرياضيين الذين يعانون من التهاب الحلق بعد التمرين من عشاق السباحة. يحدث تخفيف الآلام عن طريق تحسين الدورة الدموية وتوسع الأوعية.
- رسالة
إذا لم يكن هناك معالج تدليك محترف في مكان قريب ، فيمكنك القيام بذلك بنفسك. أهم شيء هو تدفئة العضلات وثقب المناطق المؤلمة حتى يتدفق الدم إليها. يمكنك استخدام زيت الزيتون لتدفئة العضلات بإضافة 2-3 قطرات من الزيت العطري (كلاري ساج ، لافندر ، مردقوش). من الشائع أيضًا اليوم بكرات التدليك (أجهزة بيلاتيس تقريبًا) ، والتي تعمل على تحسين تدفق الدم في العضلات وتساعد على تقليل الألم. تستغرق العملية باستخدام هذه الأسطوانة حوالي 15 دقيقة.
- المراهم والكريمات
خيار للأكثر كسلا. المراهم من الصيدلية بالأعشاب والزيوت الأساسية والصفراء والمسكنات أو الكريمات المضادة للالتهابات. عادة ، تحتوي هذه العوامل على مكونات فعالة أو مواد خاصة للتأثير على مستقبلات الألم (الفولتارين ، الفليفلة ، إلخ).
- مرور
نعم بالضبط. قم بالإحماء مباشرة بعد التمرين. يجب أن تعمل العضلات ، وخاصة العضلات المناهضة. هل ظهرك يؤلمك؟ لذلك ، تحتاج إلى "ضخ" عضلات الصدر. هل تؤلمك العضلة ذات الرأسين؟ قم بأرجحة العضلة ثلاثية الرؤوس. تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين يقلل من خطر الألم بنسبة 50٪. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل العضلات الدافئة من خطر الإصابة.
كيف تتجنب وجع العضلات بعد التمرين في التدريبات القادمة؟
حتى لا تعذبك آلام العضلات بعد التدريب ، تذكر القواعد الرئيسية للوقاية منها:
- التغذية السليمة
يجب أن تتطابق كمية البروتين الممتصة مع الكمية المستهلكة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه لاستعادة الجسم ، تحتاج إلى 2-4 جم / 1 كجم من الوزن - الكربوهيدرات (يوميًا) ، وحوالي 2 جم / 1 كجم من وزن الجسم - البروتين ، وكذلك حوالي 20٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية كدهون غير ضارة ...
- ماء
مقدارها في اليوم يعتمد على الوزن. حساب الصيغة: الوزن البشري × 0.04 = كمية الماء / اليوم. بسبب نقص المياه المستهلكة ، تتدهور قدرة الجسم على التخلص من السموم ، وتستغرق عملية استعادة العضلات وقتًا أطول بكثير وأكثر صعوبة. اشرب ماء!
- ممارسة القلب
يتم تسريع الاسترداد بمقدار 3-4 تمارين القلب في الأسبوع. يساهم الأكسجين الإضافي والدورة الدموية المتسارعة في التخلص السريع من حمض اللاكتيك والسموم المباشرة.
- بعد التدريب - معالجات المياه!
نتناوب بين الماء البارد والساخن في 3-5 دورات.
- لا تنس التدليك
بعد التدريب - مستقل (أو اطلب من شخص ما "شد" العضلات) ، ومرة واحدة في الشهر - محترف.
- إضافات
من أهمها الأحماض الدهنية (300 مجم لكل 1 كجم من وزن الجسم) ، والتي تقلل الالتهاب في العضلات وتنشط جهاز المناعة. نحن نبحث عنها في زيت بذر الكتان وزيت السمك.
- دورة التدريبات الخاصة بك
جلسات متناوبة مع عدد كبير من التكرار (من 10 إلى 15) ووزن صلب مع جلسات مع عدد قليل من تكرار التمارين (من 6 إلى 8) وانخفاض الوزن.
- الامتناع عن التدريبات التي تستمر لأكثر من ساعة
أقصى مدة تدريب 45 دقيقة. بعد ساعة من التدريب ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون وترتفع مستويات الكورتيزول.
- حلم
مع عدم وجوده ، تبدأ مستويات الكورتيزول في الخروج عن نطاقها ، ونتيجة لذلك تتعطل عملية الشفاء ويزداد خطر الإصابة. الوقت الأمثل للنوم العادي هو 8 ساعات.
- تناول مضادات الأكسدة التكميلية
من الضروري معادلة منتجات الاضمحلال في الجسم. نحن نبحث عن مضادات الأكسدة في الريتينول والكاروتينات وحمض الأسكوربيك والتوكوفيرول والسيلينيوم وحمض السكسينيك وكذلك في الفلافونويد (الملفوف الأزرق والكرز والزبيب والعنب الداكن).
- تناول البطيخ
إحدى طرق التعافي بسرعة من التمرين. عصير البطيخ (طبيعي فقط!) يخفف آلام العضلات بفضل الحمض الأميني الموجود في تركيبته (L-citrulline) الذي يعزز إزالة حمض اللاكتيك من الجسم. اشرب هذا العصير قبل ساعة واحدة وبعدها بساعة.
- الأطعمة التي قد تخفف الألم
بالإضافة إلى عصير البطيخ ، هناك أيضًا الكشمش الأسود والتوت الأسود مع التوت الأزرق والتوت البري وعصير العنب. تساعد الأنثوسيانين الموجودة في هذه الأطعمة على تقليل مستويات الالتهاب والألم. البطاطس المقشرة والخيار والتين مع الرمان والجوز والبقدونس والزنجبيل سيكون مفيدًا أيضًا لهذه الأغراض. لا تنسى مغلي عرق السوس (الأكثر فعالية) ، من البابونج والزيزفون ، من الوركين أو أوراق الكشمش ، من لحاء الصفصاف الأبيض أو عنب الدب أو نبتة سانت جون.
متى يستحق الاتصال بأخصائي؟
لا ينبغي الخلط بين آلام المفاصل والعضلات. تعتبر آلام المفاصل ، على عكس آلام العضلات ، مشكلة خطيرة للغاية يمكن أن تؤدي إلى إصابات خطيرة. تذكر أيضًا أن التلف الشديد للعضلات يمكن أن ينتج عن الإفراط المزمن في الاستخدام. لذلك فإن سبب الذهاب للطبيب هو الألم الذي يستمر لأكثر من 72 ساعة.
13.12.2017 89789
والتي تسمى أيضًا كريباتورا ، هي ظاهرة طبيعية تمامًا ولا تتطلب أي معالجة خاصة. يظهر عادةً بعد حوالي 12 ساعة من مجهود بدني مكثف ، أحيانًا في وقت أبكر ، وأحيانًا متأخرًا ، لكل فرد. ما أسبابه وكيف يتم التخلص منه؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة.
الأسباب الرئيسية لظهور الأحاسيس المؤلمة في العضلات
في السابق ، كان يُعتقد أن الخطأ هو حمض اللاكتيك ، والذي يتم إطلاقه بكميات وفيرة في العضلات بعد أي نشاط بدني. هذه ظاهرة طبيعية ، لكن قد يصاحب التخلص من حمض اللاكتيك من الأنسجة بعض الانزعاج وآلام في الأطراف وألم. على الرغم من أن المزيد والمزيد من الباحثين اليوم يميلون إلى الاعتقاد بأن السبب الرئيسي للألم هو الصدمة الدقيقة في أنسجة العضلات ، والالتهاب اللاحق نتيجة هذه الإصابات.
كلما تم التدريب بشكل منتظم ، كلما أصبحت ألياف العضلات أقل عرضة للإصابة. إنها تطول وتصبح أكثر مرونة ، ومع مرور الوقت ، قد لا يشعر بالألم على الإطلاق. في البداية ، عندما يصاب شخص غير مدرب بالتهاب في الحلق ، فإنه يختفي من تلقاء نفسه. ولكن إذا كان التدريب شديدًا ومكثفًا ، فقد يستمر الألم لعدة أيام.
من المهم جدًا الاستماع بعناية إلى مشاعرك: قد يشير الألم الشديد في منطقة معينة ، والذي لا يزول لأكثر من 3 أيام ، إلى إجهاد عضلي أو حتى إصابة في المفصل أو الأربطة أو الأوتار. من المهم أيضًا تجنب الإفراط في التدريب والتعافي تمامًا بين الجلسات. ومن أجل تقليل آلام العضلات وتخفيف حالتك ، قررنا إخبارك ببعض الحيل التي تتيح لك القيام بذلك.
- خذ قسطا من النوم
النوم هو أفضل سر للتعافي ، عندما يستريح الجسم بالكامل ، وتحدث عمليات تجديد مهمة في كل خلية من خلاياه. الأمر نفسه ينطبق على العضلات - فهي تلتئم أثناء النوم ، عندما "ينشط" هرمون النمو. لكنك تحتاج إلى النوم بشكل كامل - على الأقل 7-8 ساعات في اليوم (وخاصة عدم إهمال عدد ساعات النوم فورًا بعد التمرين) ، كما يُنصح بالذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل. - اذهب إلى الحمام
تسمح لك إجراءات الاستحمام وزيارة الساونا بإحماء عضلاتك جيدًا. سوف تتسارع عمليات التمثيل الغذائي فيها (بالإضافة إلى إفراز حمض اللاكتيك ، الذي يسبب عدم الراحة) ، وسيختفي الألم ، وستشعر بالتحسن. يعد الحمام الساخن خيارًا ممتازًا للاستخدام "المنزلي" ، إذا لم يكن هناك طريقة للذهاب إلى الحمام. ولكن يجب أن تستمر لمدة 20-30 دقيقة على الأقل ، وبعد ذلك من الجيد التبديل بين الاستحمام البارد والساخن ، والانتهاء من الاستحمام بالماء البارد - فهذا سيخفف الالتهاب. - اذهب للتدليك
لكي تتعافى العضلات بشكل أسرع ، يساعد التدليك كثيرًا. وليس فقط تدليك الظهر ، ولكن أيضًا تدليك الجسم بالكامل. سيعطيك معالج تدليك ذو خبرة جيدة تدليكًا من شأنه أن يثير تدفق الليمفاوية من الأطراف ومجموعات العضلات الكبيرة التي تعمل في أي تمرين ، وهذا سيعطي نتائجه في تسريع عمليات التمثيل الغذائي في أنسجة العضلات ، في زيادة مرونتها ، و في تخفيف الآلام ، على التوالي. - تأكد من الإحماء والتبريد
يسمح لك الإحماء بتسخين العضلات قبل ممارسة القوة الفعلية ، مما يقلل بالفعل من خطر الإصابات والالتواءات. والتمدد بعد ذلك ضروري تمامًا مثل الهواء - لزيادة مرونة العضلات ، وإرخائها ، ولتدفق حمض اللاكتيك إلى الخارج وزيادة الدورة الدموية. من الجيد حضور فصل تمارين الإطالة بعد أحمال القوة - فهو يزيد من مرونة الجسم بالكامل. - اجعل تدريباتك منتظمة
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فلا ترهق نفسك. ابدأ بوزن ضئيل أو بدون وزن في البداية. يجب زيادة الحمل ببطء شديد وبشكل تدريجي لتجنب إصابة المفاصل والعضلات. لنفس السبب ، تأكد من المراقبة
تعليمات
من أجل تخفيف آلام العضلات ، عليك أولاً معرفة سبب حدوثها. قد يختلف العلاج اعتمادًا على سبب وجع العضلات. على سبيل المثال ، التشنجات والتشنجات العضلية ستكون مختلفة عن علاج آلام العضلات الناتجة عن الإجهاد.
يعد الاسترخاء والراحة من أكثر الطرق فعالية لتهدئة وجع العضلات. يجب تجنب أي نشاط يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على العضلات. إذا كانت لديك عضلات في الساق ، فلا تقم بتمارين مكثفة للقلب والأوعية الدموية لبضعة أيام. إذا كنت لا تزال لا ترغب في التخلي عن الدروس ، فافعل ذلك لصالح المشي أو ركوب الدراجات.
تناول مسكنات الألم المضادة للالتهابات. وتشمل هذه الأسبرين والأسيتامينوفين ، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب والألم. خذها حسب الحاجة ولا تتجاوز الجرعة الموصى بها. ضع الكريم المضاد للالتهابات على المناطق المتضررة من الجسم لتخفيف الألم وإرخاء العضلات. تبدأ هذه الكريمات عادة في غضون 30 دقيقة أو أقل ويمكن أن تقلل بشكل كبير من الالتهاب والألم.
استخدم الكمادات الباردة أو الساخنة حسب نوع الألم. إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية ، ضع كمادات ساخنة ، مثل ضمادة دافئة لإرخاء العضلات المتألمة ، أو خذ حمامًا ساخنًا. إذا قمت بشد عضلاتك ، فإن الكمادات الباردة ستخفف الألم. ضع كيس ثلج على مناطق العضلات الملتهبة لمدة 15 دقيقة. كرر الإجراء 2-3 مرات في اليوم. إذا شعرت بألم عند استخدام أي من الكمادات الباردة ، فعليك التوقف فورًا عن استخدامها.
الآن يمكنك التمدد. تساعد الإطالة على استرخاء العضلات وغالبًا ما تسرع عملية الشفاء. قم بالتمدد برفق في البداية ثم قم بزيادة نطاق الحركة تدريجيًا حيث تشعر بالراحة في العضلات. يمكنك تدليك مناطق العضلات المؤلمة برفق. لا تتعجل ، يجب أن تقوم بتدليك العضلات ببطء ، لأن بعض أجزاء الجسم قد تكون حساسة للمس. إذا لم تشعر بأي تحسن بعد الخطوات التي تم اتخاذها ، فاستشر طبيبك.
ربما تكون قد عانيت من ألم عضلي ناتج عن الحمل الزائد في وقت أو آخر. هذه المشكلة ليست خطرة على الصحة ، لكنها تعقد الوجود بشكل كبير. لا تضيعوا المال على العقاقير الدوائية الضعيفة. تخلص من آلام العضلات بالطرق التقليدية المثبتة.
سوف تحتاج
- - زيت الزيتون أو زيت الأطفال ؛
- - جليد؛
- - البطاطس؛
- - ورق سميك أو قماش ؛
- - شال من الصوف
- - ضمادات مرنة
- - زهور الخيار الجافة.
- - صودا الخبز؛
- - خل التفاح؛
- - زيت التربنتين
- - أوراق الأرقطيون.
تعليمات
مع آلام العضلات الشديدة ، هناك حاجة إلى حالة طارئة ، والتي يمكنك القيام بها بنفسك. ضعي القليل من زيت الزيتون أو زيت الأطفال على راحة يدك ، ودلكي المريض لمدة خمس دقائق. يمكن أن يساعد تدليك التبريد بمكعب الثلج في التغلب على آلام العضلات.
اصنع كمادة بطاطس. للقيام بذلك ، تحتاج إلى عدد قليل من درنات البطاطس متوسطة الحجم (حسب منطقة الألم). اطهيها حتى تنضج تمامًا وتبرد ، ثم اهرسها حتى تصبح مهروسة. ضع عصيدة البطاطس على البقعة المؤلمة ، ضع ورقًا سميكًا أو عدة طبقات في الأعلى. قم بتدفئة الجزء العلوي بوشاح من الصوف. يعمل هذا الضغط على تدفئة العضلات جيدًا. يوصى بإضافة حصة من البطاطس الدافئة في كل مرة.
بالنسبة للعضلات ، تحتاج إلى وضع ضمادة ضيقة ، لذلك استخدم ضمادات مرنة (ضمادة ليست ضيقة جدًا بحيث يندفع الدم إلى الأنسجة). ملعقة صغيرة من أزهار الخيار (يمكنك ذلك
لألم العضلات بعد ممارسة الرياضة ، يمكن أن يساعد الضغط أو التدليك أو الإحماء.
يبدأ الناس في ممارسة الرياضة لأسباب مختلفة. شخص ما يحلم بالذهبية الأولمبية ، بينما يريد الآخرون فقط اتباع أسلوب حياة صحي. بغض النظر عن فئة الرياضيين التي تنتمي إليها ، ربما تكون على دراية بألم العضلات الذي يحدث بعد التدريب. لكن لماذا يظهر هذا "الألم الرياضي"؟ وكيف تقلل من آلام العضلات بعد التمرين؟
أنواع الألم بعد المجهود
عندما تتألم العضلات بعد التمرين ، يعتبره معظمنا ميزة إضافية. لذلك ، قمت بعمل جيد ، لم يكن عبثًا. لكن هل يشير ألم العضلات حقًا إلى فائدة للجسم ، أم أنها إشارة مزعجة تخبرنا عن الحمل الزائد والإصابة؟ لفهم هذه المشكلة ، تحتاج إلى معرفة أسباب الألم.
يمكن تقسيم آلام العضلات التي يمكن أن تنتج عن التمرين إلى ثلاث فئات:
- ألم من تراكم حمض اللاكتيك.في وقت الذروة ، قد يظهر الألم والإحساس بالحرق في العضلات. هذا يرجع إلى حقيقة أن كمية كبيرة من حمض اللاكتيك تتشكل وتتراكم في أنسجة العضلات. هذا الألم ذو طبيعة قصيرة الأمد ، فالدم يطرد حمض اللاكتيك بسرعة من العضلات ويختفي الألم. هذا الألم غير ضار.
- آلام العضلات المتأخرة -أحاسيس الألم التي تظهر في العضلات بعد يوم أو يومين من المجهود ، نسميها أيضًا وجعًا. كان يُعتقد أن هذا النوع من الألم ناتج عن تراكم حمض اللاكتيك في العضلات. اتضح أن سبب تأخر آلام العضلات هو تمزقات الأنسجة الدقيقة. في الأشخاص الذين لا يمارسون أي نوع من الرياضة بانتظام ، تحتوي ألياف العضلات على ليفية عضلية قصيرة وطويلة. تحت الضغط ، تنكسر اللييفات العضلية القصيرة ، مما يؤدي إلى الألم. في ظل أحمال منتظمة معينة ، تصبح جميع اللييفات العضلية داخل ألياف العضلات بنفس الطول تقريبًا ولا يحدث أي ألم تقريبًا. يمكن أن يظهر المرض في شخص مدرب إذا زاد الحمل بنسبة 10٪ أو أكثر. بمرور الوقت ، يعتاد الشخص على نظام التمرين الجديد ويتحمله دون ألم.
- الألم الناجم عن الصدمة.سبب آخر للألم بعد التمرين يمكن أن يكون جميع أنواع الإصابات: الالتواء ، والتهاب كبسولة المفصل ، والخلع ، والكسور. إذا شعرت أثناء التمرين بنقرات أو أزمة في مفاصلك ، فكن حذرًا - فقد يكون ذلك إشارة إلى زيادة احتمالية الإصابة.
إذا كنت قد "أصبت" نتيجة لذلك بإصابة ، فعليك طلب المساعدة من الطبيب. إذا كان الانزعاج والألم ناتجًا عن السببين الأولين ، فلا يمكنك فعل أي شيء ، فكل شيء سيختفي من تلقاء نفسه. لكن الألم ليس هو الإحساس الأكثر متعة ، لذلك من الأفضل أن تخفف من حالتك بعد التمرين وأن تتخذ خطوات لتقليل الألم.
كيف تتعامل مع آلام العضلات؟
- الترفيهية.حاول ألا تفرط في تحميل عضلاتك خلال اليوم أو اليومين المقبلين ، واتركها ترتاح. النوم مفيد للراحة والتعافي للجسم.
- إجراءات المياه... يوصى عمومًا بالحمام الدافئ ، لكن الاستحمام سيفي بالغرض أيضًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك التبديل بين الماء الدافئ والبارد.
- رسالةجيد جدا يخفف التوتر ويخفف الآلام. يساعد التدليك على تقليل الالتهاب وزيادة امتصاص الأنسجة العضلية للأكسجين. ابدأ بتدليك العضلات من الحافة حتى تسترخي بشكل أسرع.
- ضغط الباردةسيساعد في تقليل التهاب العضلات وآلامها. من الأفضل وضع ضغط بارد في الساعات الأولى بعد التمرين إذا كنت تشك في أنك تبالغ فيه.
- بحرارة.بالإضافة إلى الحمام الساخن أو الدش ، يمكن استخدام زجاجة ماء ساخن أو كريم تسخين.
- الإحماء اللطيف والتمددسيساعد على شد العضلات وزيادة تدفق الدم فيها ، مما سيساهم في أسرع انتعاش للأنسجة العضلية.
- شرب الكثير من السوائل... إنه أيضًا شرط أساسي للتدريب العادي. تساعد الكمية الكافية من السائل على إزالة منتجات التمثيل الغذائي بشكل أسرع.
- استخدم مضادات الالتهاب.إذا كان الألم يسبب لك الكثير من الألم ، فيمكنك تناول مسكنات الألم المضادة للالتهابات (كيتونال ، ميلوكسيكام ، إلخ).
الوقاية
يمكنك ممارسة الرياضة ، لكن في نفس الوقت لا تعذب نفسك بالألم. علاوة على ذلك ، ووفقًا لأحدث البيانات العلمية ، فإن الألم ليس عنصرًا إلزاميًا للتدريب الناجح.
- يجب أن يكون الإحماء ضرورة في أي تمرين. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت منخرطًا في رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة التي تضع الكثير من الضغط على المفاصل.
- لا تفرط في تحميل العضلات. تساعد زيادة الحمل تدريجيًا على تجنب الإصابة والألم الشديد.
- تمرن بشكل صحيح. لا يهتم الكثيرون بتقنية التمارين التي يمارسونها وبالتالي يزيدون من احتمالية الإصابة.
- كل بطريقة مناسبة. أثناء التدريب النشط ، يحتاج الجسم إلى البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. حاول تزويد الجسم بهذه المواد.
اقترب من عملية التدريب بعناية. إجراء فعال .
1. فنجان من القهوة يؤخذ 30-40 دقيقة قبل التمرين يزيد من قدرة العضلات على التحمل.تظهر الأبحاث التي أجراها العلماء أن الرياضيين الذين يشربون القهوة يمكن أن يتدربوا لفترة أطول ويقل تعبهم أثناء التدريب. في أحد تقارير منظمة القهوة الدولية (ICO) ، هناك دليل على أن 100-150 ملغ من الكافيين ، أي بقدر ما يوجد تقريبًا في فنجان واحد من القهوة ، يمكن أن تقلل من إجهاد العضلات ، خاصة مع التمارين الهوائية. ...
2. بعد التمرين ، اشرب عصير الكرز الطازج أو تناول 100-200 جرام من التوت(في حالة عدم وجود عضلات طازجة ، يجب ألا تتجاهل المجمدة) - وستؤذي العضلات بشكل أقل. لطالما استخدم الكرز الحلو في الطب الشعبي كمسكن للآلام ووسيلة لزيادة قدرة الجسم على التحمل. هذا يرجع إلى حد كبير إلى مركبات البوليفينول والكومارين الغنية: فهي تنشط الجسم وتزيد من قدرته على التجدد.
3. خذ وقتك أثناء التمرين نفسه ، لا تقود سيارتك بنفسك ، إذا نصحك المدرب بالراحة بين "الأساليب" - لا تقصر وقت الراحة: تحتاج العضلات هذا الوقت للتعافي. بالإضافة إلى ذلك ، مع كل تكرار ، يزداد إنتاج حمض اللاكتيك في ألياف العضلات ، وهو نوع من "المنتج الثانوي" الذي يتكون بعد نشاط بدني نشط ويعمل على مستقبلات الألم في الجسم. كلما كان الحمل أطول وأقوى ، كلما زاد تراكم حمض اللاكتيك ، زاد ألم العضلات. وأثناء فترات الراحة ، يتم امتصاص جزء من حمض اللاكتيك في مجرى الدم وإفرازه من الجسم.
4. قم بإنهاء التمرين بتمارين الإطالة.- توفر تدفق الدم إلى العضلات ، وتعزز الاسترخاء بشكل أسرع ، وبالتالي تقليل الإحساس بالألم اللاحق.
5. بعد التمرين النشط:الحرارة تريح العضلات تمامًا وتزيل بسرعة حمض اللاكتيك الزائد من الجسم. إذا شعرت أنك قد أفرطت في التدريب اليوم - اذهب إلى غرفة البخار: في اليوم التالي سيكون الألم ضئيلًا.
6. تدريب على فترات من 1-3 أيام.خلاف ذلك ، فإن الصدمات الدقيقة التي تتلقاها ألياف العضلات أثناء التدريب النشط (خاصة إذا كنت تفضل تمارين القوة) لن يكون لديها وقت للشفاء. من المستحسن أيضًا تبديل الحمل على مجموعات العضلات المختلفة بحيث يكون لديهم الوقت للتعافي بشكل طبيعي.
7. انتبه لنظامك الغذائي! زود جسمك بما يكفي من البروتين والكربوهيدرات الصحية.الأول ضروري للعضلات من أجل التعافي السريع (إذا كان الجسم يفقد بروتينًا أكثر مما يتلقاه بسبب مجهود بدني قوي ، فإن آلام العضلات والشعور بالضعف وفقدان القوة أمر لا مفر منه). الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة: إذا لم تكن كافية ، فسوف تتعب العضلات بسرعة.
8. شرب الماء أثناء التمرين.من المهم بشكل خاص ألا تشعر بالعطش إذا كنت تتدرب لفترة طويلة وبقوة كاملة. كما تبين الممارسة ، فإن الجفاف العادي للجسم ، والجفاف ، هو أحد أكثر الأسباب شيوعًا للإرهاق السريع وآلام العضلات الناتجة عن الرياضة.
تحميل ...