الحمض الأميني الأساسي التربتوفان. كيفية التعامل مع الاكتئاب والتوتر. التربتوفان - فيتامين طبيعي مضاد للاكتئاب يتم تصنيعه من التربتوفان في جسم الحيوان

وهذا ، للأسف ، لا يمكنه دائمًا تطويره بمفرده. وهذا يتطلب استهلاكًا إضافيًا للأغذية أو الأدوية التي تحتوي على الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية للعملية الطبيعية لحياة الإنسان في عمر معين.

الخصائص والتأثير

التربتوفان هو حمض ألفا أميني عطري يحتاجه الشخص لإنتاج السيروتونين ، وهو هرمون السعادة الذي يمكن أن ينظم المزاج والنوم الطبيعي وقلة الشهية. كما أنه مشارك نشط في تخليق النياسين أو النياسين أو فيتامين ب 3 ، وهو أمر ضروري للهضم الجيد ، وله تأثير مفيد على تكسير الطعام إلى بروتينات وكربوهيدرات ودهون ، وعملية هضمها وإطلاق الطاقة. . لا يكتمل إنتاج البروتين أيضًا بدون التربتوفان. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الجسم غير قادر على إنتاجه من تلقاء نفسه ، ولكنه يحتاج إلى تجديد من الخارج.

عند تناول الأطعمة الغنية بحمض ألفا الأميني العطري ، يتم تحويله إلى مادة 5-هيدروكسيتروفان ، ثم إلى هرمون السيروتونين الذي يضمن تبادل النبضات بين الخلايا العصبية. يمكن امتصاصه بكمية كافية من الفيتامينات C و B9 و B6 في الجسم.

الوظائف والفوائد الرئيسية

التربتوفان مسؤول عن عمليات مثل:

• الأداء الطبيعي للجهاز العصبي.
• القدرة على الاسترخاء والراحة.
• نوم جيد وسليم
• تطبيع الشهية
• مزاج ايجابي.

كما أنها قادرة على التأثير بشكل إيجابي على هذه الأمراض والوقاية منها مثل:

• الأرق؛
• متلازمة ما قبل الحيض؛
• السمنة أو ، على العكس من ذلك ، خسارة كبيرة في وزن الجسم ؛
• صداع نصفي؛
• خرف الشيخوخة
• العصاب والاكتئاب.
• التهيج والاندفاع.

هل كنت تعلم؟ يمكن "رسم" عدم وجود التربتوفان في جسم الإنسان على وجهه. الحقيقة أن الأحماض الأمينية تؤثر على تعابير الوجه ، ويبدو الأشخاص الذين يعانون من نقصه غاضبين وحزينين. والاستخدام الكافي ، ونتيجة لذلك ، فإن إنتاج السيروتونين ، "هرمون السعادة" ، على العكس من ذلك ، يجعل الشخص يبتسم ويستمتع بالحياة.

الأطعمة المصدر التربتوفان

قائمة الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية العطرية:

1. الكافيار الأحمر والأسود.
2. البذور والمكسرات وخاصة الفول السوداني واللوز والكاجو والصنوبر وبذور عباد الشمس.
3. الجبن (الهولندي والمعالج) ومنتجات الألبان (الزبادي والجبن القريش).
4. يحتوي لحم الأرانب على ضعف كمية التربتوفان الموجودة في لحم العجل ولحم البقر ، حيث لا يزال محتواه لائقًا ، يليه لحم الضأن ولحم الخنزير.
5. ديك رومي ودجاج.
6. المأكولات البحرية مثل الحبار والكركند والمحار والأسماك مثل الماكريل الحصان. ويلي ذلك: السلمون ، سمك القد ، بولوك ، الكارب ، سمك الهلبوت ، سمك الفرخ ، سمك القاروص ، الماكريل.
7. فول الصويا والحبوب والبقوليات. البازلاء والفول والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير والشعير اللؤلؤي ، إلخ.
8. بيض الدجاج المطبوخ بأي شكل من الأشكال.

المتطلبات اليومية والسعر

كمية التربتوفان التي يحتاجها الجسم تعتمد على العمر والصحة. يُعتقد أن متوسط ​​المدخول اليومي من هذا الحمض الأميني هو 1 غرام للبالغين. ومع ذلك ، هناك بعض العلماء الذين يحسبون المتطلبات اليومية بطريقة مختلفة قليلاً. للحساب ، من الضروري مضاعفة وزن الشخص بمقدار 4 مجم لكل كيلوغرام ، والذي سيصل في النهاية إلى 280 مجم من المادة لكل 70 كجم.

النقطة الرئيسية التي تتفق عليها آراء العلماء والأطباء هي أن الطريقة الأكثر فائدة وأمانًا لتجديد احتياطيات الجسم بالكمية اللازمة من هذا الأحماض الأمينية هي استخدام المنتجات الطبيعية.

الأهمية! يجب أن يتم استخدام الأدوية لتجديد نقص التربتوفان في الجسم فقط تحت إشراف الطبيب الذي سيساعد ويحدد الموعد الصحيح مع الإشارة إلى الكمية المطلوبة من المادة وانتظام استخدامها.

عن الفائض والنقص

يعتبر التربتوفان من الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بمفرده ، وهو مهم جدًا للصحة والرفاهية. يمكن أن يؤثر كل من الإفراط في هذه المادة ونقصها سلبًا على الحالة المزاجية والصحة العامة.

إفراط

من أجل معرفة كمية التربتوفان في الجسم ، يتم إجراء فحص دم لتحديد مستوى حمض 3-هيدروكسيانثرانيليك. إذا كانت نتيجة الاختبار أعلى بعدة مرات من المعدل المحدد ، فقد تكون هذه إشارة لتطور ورم في المثانة.

من الصعب للغاية تحقيق زيادة في الأحماض الأمينية في الجسم السليم عند تناول الأطعمة المناسبة. حتى الجرعة العلاجية 5 أضعاف الجرعة اليومية لن يكون لها تأثير ضار.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك تناول الأدوية مع التربتوفان بكميات غير خاضعة للرقابة ، لأنه غير آمن. في شكل مكملات غذائية وأقراص ، يمكن أن يسبب مثل هذه المضاعفات:

• حرقة من المعدة؛
• ألم المعدة؛
• التجشؤ؛
• انتفاخ؛
• القيء.
• إسهال؛
• فقدان الشهية؛
• الصداع والدوخة.
• النعاس.
• آلام العضلات ، إلخ.

الأهمية! يمكن أن يؤدي تناول الأدوية التي تحتوي على التربتوفان بكمية يومية تزيد عن 4.5 جرام ، بالتزامن مع مضادات الاكتئاب ، إلى عواقب سلبية ، والتي تسمى أيضًا "متلازمة السيروتونين". إنه يشير إلى حالة من الهذيان ، واحتمال ظهور نوبات ، وزيادة في درجة الحرارة ، وفي حالات نادرة ، حتى غيبوبة.

نقص في

يمكن أن يؤدي نقص الأحماض الأمينية في الجسم إلى عواقب مثل:

• فقدان الوزن أو زيادته ؛
• أمراض الجلد والتهاب الجلد.
• إسهال؛
• اكتئاب؛
• التهيج؛
• الاندفاع.
• نقص أو نقص التركيز ؛
• زيادة الحساسية للألم.
• متلازمة التعب المزمن
• في مرحلة الطفولة - انتهاك لعملية النمو.

هل كنت تعلم؟ التربتوفان قادر على حماية جسم الإنسان من الإدمان. لذلك ، على سبيل المثال ، يقلل من تأثير النيكوتين الموجود في منتجات التبغ على صحة المدخن وبيئته السلبية. كما أنه يحيد بعض الأعراض التي يسببها الكحول ويمنع إدمان الكحول.

التفاعل مع المواد الأخرى

من أجل استقلاب التربتوفان ، من الضروري توفير ظروف مواتية ، وهي وجود الفيتامينات مثل C و B6 و B9 وحمض الفوليك والمغنيسيوم. سيضمن اتباع نهج متكامل للأكل الصحي والمعالجة الصحيحة للأغذية أثناء تحضيرها أقصى قدر من امتصاص العناصر الغذائية.

دور في التغذية الرياضية والرياضية

التربتوفان قادر على التحكم في شهية الشخص ، وهو أمر مهم للغاية للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة الرياضة والحصول على لياقة بدنية وتناول الطعام الصحي. يعمل على تطبيع الشهية ويساهم في ظهور الشعور بالشبع والرضا والسعادة ، ونتيجة لذلك ، كقاعدة عامة ، هناك انخفاض في وزن الجسم ، وتقل الرغبة في تناول شيء ما. هذا يشجعك على الاستمرار في اتباع أسلوب حياة صحي واتباع نظام غذائي صحي.

بالإضافة إلى فوائده ، من وجهة نظر الرياضيين ، من الضروري إضافة قدرة هذا الأحماض الأمينية على تقليل الألم. التربتوفان قادر أيضًا على تحفيز هرمون النمو ، وهو أمر ضروري ليس فقط للأطفال أثناء نموهم ، ولكن أيضًا للرياضيين لبناء كتلة العضلات وفي نفس الوقت تقليل الدهون في الجسم.

حول موانع الاستعمال والاحتياطات

يجب أن يكون الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى والكبد متيقظين لاستخدام التربتوفان غير المنضبط. ينطبق هذا الاحتياط بشكل أساسي على أولئك الذين يتناولون هذا الأحماض الأمينية في شكل أدوية أو مكملات غذائية ، حيث يمكن أن يتجاوز استهلاك الطعام حجمه في الجسم بشكل كبير. يمكن أن يؤدي فائضها إلى تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.

يجب أن نتذكر أن تناول المهدئات مع تناول كميات كبيرة من التربتوفان يمكن أن يسبب النعاس الشديد.

يمكن أن يؤثر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع استخدام الأطعمة الغنية بالتريبتوفان على حالة ووظيفة الجهاز العصبي ، وتطبيع الشهية واللياقة البدنية ، وإثارة تدفق "هرمون السعادة".

سبق لي أن وصفت في مقال سابق أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية. أريد أن أكرس مقال اليوم عن التربتوفان - وهو حمض أميني أساسي ، والذي ، في تركيبة ، هو أيضًا مضاد طبيعي للاكتئاب.

المزاج السيء والتعب وعدم الرغبة في فعل أي شيء أو القلق والتهيج والأرق هي علامات مميزة للاكتئاب.

لكن الأعراض المماثلة قد تكون نقصًا في الجسم من الحمض الأميني الأساسي التربتوفان.

دور السيروتونين والميلاتونين في الجسم

يشارك التربتوفان في إنتاج هرمونين مهمين للغاية - السيروتونين والميلاتونين. يُطلق على السيروتونين أيضًا اسم "هرمون السعادة" ، ويتم إنتاجه خلال النهار. في الليل ، يتم تكوين الميلاتونين ، "هرمون النوم" ، ومرة ​​أخرى يشارك هذا الحمض الأميني الأساسي في هذه العملية.

السيروتونين في الجسم مسؤول عن الشعور بالراحة العاطفية. إذا تم إنتاج هذه المادة في الجسم بكميات كافية ، فإن الشخص يستجيب بشكل كاف للمواقف العصيبة ، لأن السيروتونين يقلل من القلق ، ويخفف من التوتر ، ويساعد على الاسترخاء.

إذا تلقى الجسم كمية كافية من هذا الحمض الأميني الأساسي ، يتم إنتاج الميلاتونين منه ليلاً. هذا الهرمون مرادف للنوم الجيد ، ويعزز النوم بشكل أسرع ، ويحسن نوعية النوم بشكل كبير. مع الإنتاج الكافي من الميلاتونين ، يمكن لأي شخص الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وبعد النوم يشعر بالراحة والامتلاء بالطاقة.

الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان

إن احتياج الجسم اليومي من التربتوفان هو 0.25 غرام ، وتحت الضغط والضغط تزداد حاجة الجسم للأحماض الأمينية ويمكن أن تصل إلى 1 غرام.

تم العثور على أكبر كمية من هذا الحمض الأميني الأساسي في البروتينات الغذائية. مصادر التربتوفان هي الجبن الصلب والجبن واللحوم والأسماك والبقوليات والحنطة السوداء والمكسرات والموز.

خصائص مفيدة أخرى

هذا الحمض الأميني ليس فقط مضادًا طبيعيًا للاكتئاب ، فهو يساعد الجسم على تحمل الإجهاد والتغلب عليه والأمراض المرتبطة به (على سبيل المثال). كما أنه يساعد على تقليل الجوع والتحكم في الشهية وتقليل التهيج. لهذا السبب يحتاج أخصائيو الحميات إلى الحصول على كمية كافية من التربتوفان.

تساعد هذه المادة في تقليل حساسية الألم. يعزز إنتاج هرمون النمو ويزيد من كتلة العضلات ويقلل من الدهون في الجسم.

إذا كان الجسم يحتوي على كمية كافية من هذا الأحماض الأمينية ، فإن هؤلاء الأشخاص يتأقلمون بشكل أسرع عند تغيير المناطق الزمنية ، وتعود دورة "استيقاظهم للنوم" إلى طبيعتها في وقت أقصر.

المضافات البيولوجية

بالنظر إلى وتيرة الحياة الحديثة والإجهاد والضغط النفسي الذي يتعين علينا مواجهته على أساس يومي ، فمن الواضح أن جسمنا يحتاج إلى إمدادات كافية من التربتوفان ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك ، ليس من الممكن دائمًا توفيرها. شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا ، وآخر صائم ، والآخر ببساطة لا يتبع نظامه الغذائي. في مثل هذه الظروف ، يمكنك اللجوء إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الحمض الأميني الأساسي.

يجب إعطاء الأفضلية لتلك المكملات البيولوجية التي تحتوي أيضًا ، بالإضافة إلى التربتوفان ، على فيتامينات B5 و B6. تساهم هذه الفيتامينات في تكوين السيروتونين والميلانين ، وبالتالي تعزيز عمل التربتوفان.

جزيء التربتوفان

إنه أحد الأحماض الأمينية العشرة الأساسية التي يستخدمها الجسم لتخليق البروتينات الحيوية. يلعب التربتوفان دورًا مهمًا في عمل الجهاز العصبي ، خاصة في العمليات المرتبطة بالاسترخاء والراحة والنوم. تشمل المصادر الغذائية للتربتوفان اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات وفول الصويا ومنتجات الصويا والتونة والمحار والديك الرومي.

ما هي فوائد الأطعمة الغنية بالتريبتوفان؟

• يساعد في تنظيم الشهية
• يساعد على النوم بشكل أفضل
• ابتهج

وظائف التربتوفان في الجسم

تخليق النياسين

التربتوفان له وظيفتان مهمتان. أولاً ، يتم تحويل كمية صغيرة من التربتوفان التي نحصل عليها من الطعام (حوالي 3٪) إلى النياسين (فيتامين ب 3)في الكبد. هذا يمكن أن يساعد في منع الأعراض المرتبطة بنقص النياسين عندما يتم تقليل تناول هذا الفيتامين.

تخليق السيروتونين

ثانيًا ، التربتوفان هو مقدمة السيروتونين- ناقل عصبي يسمى "هرمون السعادة"مما يساعد الجسم على تنظيم الشهية والنوم والمزاج. نظرًا لقدرته على زيادة مستويات السيروتونين ، يستخدم التربتوفان لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات المؤلمة - وأبرزها الأرق والاكتئاب والقلق.

أعراض نقص التربتوفان

منذ التربتوفان هو واحد من الأحماض الأمينية الأساسية- نقصه في النظام الغذائي ، يمكن أن يسبب أعراض مميزة له نقص البروتين: فقدان الوزن وضعف النمو عند الأطفال.

عندما يقترن بنقص غذائي من النياسين ، يمكن أن يسبب نقص التربتوفان أيضًا البلاجرا، وهو مرض يتسم بالتهاب الجلد والإسهال والخرف والموت. هذه الحالة نادرة ، لكن نقص التربتوفان يمكن أن يؤدي إليها بسهولة.

أيضًا ، يمكن أن يؤدي نقص التربتوفان في النظام الغذائي إلى انخفاض مستويات السيروتونين. تم ربط مستويات السيروتونين المنخفضة بالاكتئاب والقلق والتهيج ونفاد الصبر والاندفاع وعدم القدرة على التركيز وزيادة الوزن والإفراط في تناول الطعام والشهوة الشديدة للكربوهيدرات وضعف الذاكرة والأرق.

ما الذي يمكن أن يشير إلى نقص التربتوفان؟

• اكتئاب
• قلق
• التهيج
• الاندفاع
• عدم القدرة على التركيز
• زيادة الوزن أو فقدان الوزن غير المبرر
• نمو بطيء عند الأطفال
• الإفراط في تناول الطعام و / أو "الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات"
• قلة النوم / الأرق

ما هي العوامل التي يمكن أن تسهم في نقص التربتوفان؟

فيتامين ب 6 ضروري لتحويل التربتوفان إلى النياسين والسيروتونين. لذلك ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 6 في النظام الغذائي إلى انخفاض مستويات السيروتونين و / أو تعطيل تحويل التربتوفان إلى النياسين.

علاوة على ذلك، بعض النظم الغذائية والعوامل البيئيةإضعاف تحويل التربتوفان إلى السيروتونين ، بما في ذلك: التدخين ، والإفراط في تناول السكر ، والكحول ، والبروتين ، ونقص السكر في الدم ، والسكري.

أعراض وجود فائض من التربتوفان

كما تعلم فإن المحتوى العالي من التربتوفان في النظام الغذائي لا يسبب زيادة في نسبة التربتوفان في الجسم.بالإضافة إلى ذلك ، يوصف التربتوفان للأغراض العلاجية كدواء أو مكمل غذائي بجرعات تزيد عن خمسة جرامات في اليوم ، ولا يسبب أي آثار جانبية.

ومع ذلك ، في عام 1989 ، تم الكشف عن أن استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على التربتوفان أدى (في أكثر من ألف شخص) إلى تطور مرض خطير - متلازمة فرط الحمضات - ألم عضلي(EMS، ICD-10 - M35.8) والتي تتميز ب آلام شديدة في العضلات والمفاصل وحمى وضعف وانتفاخ في الذراعين والساقين وضيق في التنفس... بالإضافة إلى ذلك ، ارتبطت أكثر من 30 حالة وفاة بمتلازمة فرط الحمضات - الألم العضلي الناجم عن استخدام مكملات التربتوفان.

يعتقد العديد من الخبراء أن متلازمة فرط الحمضات والألم العضلي كانت ناجمة عن ملوث موجود في مجموعة من التربتوفان من نفس الشركة المصنعة ولم يؤثر إلا على عدد قليل من الأفراد المعرضين للإصابة. ومع ذلك ، لا تزال إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مقتنعة بأن الجرعات العالية من التربتوفان غير آمنة للغاية. منذ عام 1989 ، لم يكن التربتوفان متاحًا كمكمل غذائي في الولايات المتحدة لفترة من الوقت.

حتى الآن ، الكمية العلوية المقبولة من التربتوفان غير معروفة.

تأثير طرق تحضير الطعام وتخزينه ومعالجته على محتوى التربتوفان في الأطعمة

لا توجد دراسات توضح كيف تؤثر طريقة تحضير الطعام أو تخزينه أو معالجته على مستويات التربتوفان في الأطعمة.

تفاعل التربتوفان مع الأدوية

لأخذ الناس مضادات الاكتئابمعروف ك مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (اس اس اراي)(بما فيها فلوكستين, باروكستينو سيرترالين) ، يجب استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات أو أدوية أخرى تزيد أيضًا من كمية السيروتونين في جسمك.

التربتوفان والأطعمة الأخرى

فيتامين ب 6 وفيتامين ج وحمض الفوليك والمغنيسيوم ضرورية لعملية التمثيل الغذائي للتربتوفان. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التيروزين والفينيل ألانين من المنافسين للتربتوفان.

على هذا النحو ، يعتقد بعض المتخصصين في الرعاية الصحية أن استهلاك الأطعمة الغنية بالتريبتوفان لا يزيد من مستويات الدم بشكل كافٍ للفوائد العلاجية ، وبالتالي يجب تناول مكملات التربتوفان لزيادة مستويات الدم.

تحت أي ظروف تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص للتربتوفان؟

قد يلعب التربتوفان دورًا في الوقاية و / أو علاج الحالات التالية:

• قلق
• اكتئاب
• صداع الراس
• أرق
• كوابيس
• اضطراب الوسواس القهري
• متلازمة ما قبل الحيض
• الخرف الخرف
• متلازمة توريت

يعتبر التربتوفان من الأحماض الأمينية جزءًا لا يتجزأ من مكون البروتين لجميع الكائنات الحية. ضروري لعمل الجهاز العصبي. مسؤول عن النوم والاسترخاء والحالة العاطفية للإنسان. ستخبرك مجلة الموقع عن الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان ولماذا يحتاجه الجسم.

دور التربتوفان في الجسم

ينظم حمض التريبتوفان الأميني الشهية ويساعد على تطبيع النوم ويحسن المزاج. بمساعدته ، يتم تصنيع النياسين ، مما يمنع نقص فيتامين ب 3. دور التربتوفان في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم مرتفع - مع نقصه ، تعاني جميع الأجهزة والأعضاء.

يستخدم التربتوفان في علاج الاضطرابات العصبية والاكتئاب. يعزز إنتاج السيروتونين - "هرمون الفرح". يوفر السيروتونين بدوره حالة نفسية وعاطفية مستقرة. التربتوفان ضروري للأشخاص المعرضين للاكتئاب والأرق.

علامات نقص التربتوفان

نظرًا لأن التربتوفان هو أحد الأحماض الأمينية الأساسية ، فإن نقصه يسبب أعراضًا مشابهة لنقص البروتين. يفقد الشخص وزنه وقد يعاني من شعور دائم بالتعب. في بعض الحالات ، يتجلى نقص التربتوفان في البلاجرا ، والذي يترافق مع الإسهال والتهاب الجلد. هذا المرض نادر جدًا وغالبًا ما يكون مميتًا.

يؤدي تناول التريبتوفان غير الكافي في الجسم إلى تعطيل إنتاج السيروتونين ، مما يؤدي إلى التهيج والإفراط في تناول الطعام والأرق والاكتئاب. بالفعل انخفاض طفيف في مستوى التربتوفان في الجسم يؤدي إلى تطور العصاب والقلق والاكتئاب والاندفاع والحثل والشعور المستمر بالخوف واضطراب النوم. يمكنك تجنب هذه الآثار السلبية من خلال معرفة الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان وإدراجها في نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، يجدر معرفة أن بعض العوامل يمكن أن تضعف امتصاص الجسم للتربتوفان. وتشمل هذه التدخين ، واستهلاك الكحول ، ونقص السكر في الدم ، وتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات.

التربتوفان الزائد في الجسم

الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان لا يمكن أن تكون سبب زيادة في الجسم. حتى عند تناول الأحماض الأمينية بجرعة 5 جرام ، نادراً ما يتم ملاحظة جرعة زائدة. ومع ذلك ، لا تستهلك الكثير من هذا الحمض الأميني. أظهرت الدراسات طويلة المدى أن جرعة زائدة من التربتوفان يمكن أن تسبب آلامًا حادة في العضلات وحمى ووذمة. وقد لوحظت نتائج مميتة.

من أجل أن يمتص الجسم التربتوفان جيدًا ، يجدر التأكد من أن الجسم لا يعاني من نقص في الفيتامينات B6 و B9 و C. يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا حتى يتمكن الجسم من تلقي جميع العناصر التي يحتاجها. في المقابل ، يمكن للأطعمة التي تحتوي على التربتوفان أن تمنع العديد من الأمراض.

الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان

• كافيار احمر
• زبادي
• الفول السوداني
• لبن
• لوز
• جبن
• الفطر
• الكاجو
• موز
• لحم أرنب
• الحلاوة الطحينية
• بلح
• الماكريل الحصان
• فستق
• لحم العجل
• دجاجة

بالتأكيد كل الناس عرضة لتقلبات المزاج. لكن قلة من الناس يعرفون أنه لتجنب ذلك يحتاجون إلى التحكم في مستوى التربتوفان في الدم. من المهم تعديل نظامك الغذائي ، والحصول على قسط كافٍ من النوم والسلوك الإيجابي.

كما تعلم ، يؤثر التربتوفان على إيقاع نوم الشخص ويحسن مزاجه. عندما يتم تناول التربتوفان ، فإنه يحفز إنتاج السيروتونين ، وبالتالي يسبب الاسترخاء والشعور بالرفاهية.

خصائص مفيدة

كقاعدة عامة ، نادرًا ما يلجأ الناس إلى البروتين الصحي لرفع معنوياتهم. عادة ، يتم إعطاء الأفضلية للمشروبات الكحولية أو حتى المخدرات.

لسوء الحظ ، لا يختار جميع الناس هواية أو رياضة أو التواصل مع أحبائهم لتعزيز نبرة صوتهم الإيجابية اليومية.

من أفضل الطرق لزيادة موقفك الإيجابي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. هذا يعني تلقائيًا أن الطعام يحتوي على التربتوفان.

سيسعد عشاق الوجبات الغذائية بالمعلومات التالية: تساعد المادة على إنشاء وزن طبيعي. يقلل الأحماض الأمينية من الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة والنشوية ، مما يؤثر بشكل إيجابي على الوزن.

الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا ، عادة ما يكون سريع الانفعال وغاضب. لقد نجح التربتوفان في تقليل هذه المظاهر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا الحمض الأميني.

هناك دراسات علمية تشير إلى أن الأحماض الأمينية يمكن أن تقلل من أعراض ومظاهر المتلازمة السابقة للحيض لدى النساء.

الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان

كما تعلم ، يجب الحصول على الأحماض الأمينية من الطعام. في الوقت نفسه ، من المهم ليس فقط الكمية ، ولكن أيضًا تفاعل الأحماض الأمينية مع المعادن والفيتامينات والمواد الأخرى. إذا كان هناك نقص في فيتامين ب والزنك والمغنيسيوم في الجسم ، فمن الصعب على المادة أن تؤثر على دماغ الإنسان.

عصائر

إذا كنت بحاجة إلى رفع المزاج العام ، فإن العصير الطازج مثالي. على سبيل المثال ، بعد شرب عصير الطماطم ، تتحسن الصحة بسرعة. لا تنسى أن عصائر التوت والفواكه تحتوي على كمية كافية من الفيتامينات التي تساهم في إنتاج مادة السيروتونين.

زيوت حيوانية ونباتية

تشارك أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل مباشر في تنظيم الدماغ. هذه هي الأحماض الموجودة في الزيوت الحيوانية والنباتية. البعض منهم:

• زيت بذور الكتان،
• زيت كبد سمك القد
• زيت السردين.

الخضروات والفواكه

من المهم معرفة الأطعمة المحددة التي تحتوي على التربتوفان.

تم العثور على أكبر حجم من هذه المادة في الطحالب الخام ، بما في ذلك عشب البحر والسبيرولينا.

لكن أسهل طريقة هي تزويد الجسم بهذا الأحماض الأمينية عن طريق شراء السبانخ أو اللفت الطازج من السوق.

بالإضافة إلى ذلك ، تشمل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ما يلي:

• فاصوليا،
• أوراق البقدونس،
• الملفوف: بروكلي ، ملفوف بكين ، ملفوف ، قرنبيط ، كرنب.

الفواكه والفواكه المجففة

تحتوي الفاكهة على نسبة صغيرة من مادة ما ، ولكن في نفس الوقت ، لديها مهمة أكثر أهمية - فهي تزود الجسم بالفيتامينات.

من أجل إنتاج السيروتونين في الدم ، من الضروري تناول الطعام: بالنسبة لمرضى السكر ، من المهم معرفة مدى امتزاجهم جيدًا ، وستساعد المعلومات الموجودة على موقعنا في هذا الأمر.

1. موز،
2. شمام،
3. تواريخ،
4. البرتقال.

المكسرات

منتجات الألبان

الجبن الصلب هو صاحب الرقم القياسي الحقيقي لمحتوى السيروتونين. في المرتبة الثانية من حيث محتوى السيروتونين:

• حليب،
• جبن،
• الجبن المطبوخ.

الحبوب والحبوب

لكي يعمل الجسم بشكل صحيح ، من المهم تناول العصيدة. العلماء لديهم آراء مختلفة حول أي منها يحتوي على هذا الحمض الأميني. ويعتقد أنه في الحنطة السوداء ودقيق الشوفان. تحتوي العصيدة على كربوهيدرات معقدة توازن.

علاوة على ذلك ، تعمل هذه الكربوهيدرات على تطبيع مستويات الأنسولين. يشارك بشكل مباشر في نقل التربتوفان مباشرة إلى الدماغ.

منتج	التربتوفان	النسبة المئوية للقيمة اليومية في حصة واحدة تزن 200 جرام.
كافيار احمر	960 مجم	192%
كافيار اسود	910 مجم	182%
جبن هولندي	780 مجم	156%
الفول السوداني	750 مجم	150%
لوز	630 مجم	126%
الكاجو	600 مجم	120%
الجبن المطبوخ	500 مجم	100%
الصنوبر	420 مجم	84%
لحم الأرانب والديك الرومي	330 مجم	66%
الحلاوة الطحينية	360 مجم	72%
حبار	320 مجم	64%
الماكريل الحصان	300 مجم	60%
بذور زهرة عباد الشمس	300 مجم	60%
فستق	300 مجم	60%
دجاجة	290 مجم	58%
البازلاء والفاصوليا	260 مجم	52%
سمك مملح	250 مجم	50%
لحم العجل	250 مجم	50%
لحم	220 مجم	44%
سمك السالمون	220 مجم	44%
سمك القد	210 مجم	42%
لحم الضأن	210 مجم	42%
الجبن الدسم	210 مجم	40%
بيض الدجاج،	200 مجم	40%
بولوك	200 مجم	40%
شوكولاتة	200 مجم	40%
لحم خنزير	190 مجم	38%
الجبن قليل الدسم	180 مجم	36%
الكارب	180 مجم	36%
سمك الهلبوت ، العين رمادية فاتحة اللون	180 مجم	36%
الجبن قليل الدسم	180 مجم	36%
الحنطة السوداء	180 مجم	36%
الدخن	180 مجم	36%
باس البحر	170 مجم	34%
سمك الأسقمري البحري	160 مجم	32%
جريش الشوفان	160 مجم	32%
مشمش مجفف	150 مجم	30%
الفطر	130 مجم	26%
جريش الشعير	120 مجم	24%
لؤلؤة الشعير	100 مجم	20%
خبز حنطة	100 مجم	20%
بطاطس مقلية	84 مجم	16.8%
تواريخ	75 مجم	15%
رز مسلوق	72 مجم	14.4%
بطاطا مسلوقة	72 مجم	14.4%
خبز الجاودار	70 مجم	14%
الخوخ	69 مجم	13.8%
الخضر (الشبت والبقدونس)	60 مجم	12%
الشمندر	54 مجم	10.8%
زبيب	54 مجم	10.8%
كرنب	54 مجم	10.8%
موز	45 مجم	9%
جزرة	42 ملجم	8.4%
بصلة	42 مجم	8.4%
الحليب والكفير	40 مجم	8%
طماطم	33 مجم	6.6%
المشمش	27 مجم	5.4%
البرتقال	27 مجم	5.4%
العقيق	27 مجم	5.4%
جريب فروت	27 مجم	5.4%
ليمون	27 مجم	5.4%
الخوخ	27 مجم	5.4%
كرز	24 مجم	4.8%
الفراولة	24 مجم	4.8%
توت العليق	24 مجم	4.8%
اليوسفي	24 مجم	4.8%
عسل	24 مجم	4.8%
برقوق	24 مجم	4.8%
خيار	21 مجم	4.2%
كوسة	21 مجم	4.2%
البطيخ	21 مجم	4.2%
عنب	18 مجم	3.6%
شمام	18 مجم	3.6%
البرسيمون	15 مجم	3%
كرز	15 مجم	3%
تفاح	12 مجم	2.4%
إجاص	12 مجم	2.4%
أناناس	12 مجم	2.4%

التربتوفان في علم التغذية

الآن يمكنك شراء دواء يحتوي على هذه المادة في أي صيدلية. ومع ذلك ، فقد طور الأطباء "نظام غذائي التربتوفان".

يحتاج جسم الإنسان يوميًا إلى 350 جرامًا من الطعام مع التربتوفان. يعتبر العالم لوكا باسامونتي من اتباع هذا النظام الغذائي ، ويدعي أنه يقلل من العدوانية ويساعد حتى في منع الانتحار ، على الرغم من عدم معرفة مقدار ذلك.

تبلغ الحاجة إلى التربتوفان للفرد يوميًا ، في المتوسط ​​، 1 جرام فقط. لا ينتج جسم الإنسان التربتوفان بمفرده. ومع ذلك ، فإن الحاجة إليه عالية جدًا ، لأنه يشارك في بنية البروتين. يعتمد ذلك على البروتين في أي مستويات سيعمل الجهاز العصبي والقلب البشري.