هل تعتقد أنه من الانحطاط أن تأخذ قيلولة في الظهيرة؟ فكر مرة اخرى. يمكن أن تجعلك فوائد القيلولة ، وقوتها المفيدة ، أكثر ذكاءً ، وأكثر طبيعية وكافية ، وأكثر صحة.
ثبت بالعلم!
الإسبان ، شعب مرح ، لديهم قيلولة في ترسانتهم ؛ يستمتع الألمان ، مثل الأشخاص الأقوياء ، بأخذ قيلولة بعد الظهر ؛ يحب المحترفون اليابانيون أخذ قيلولة بانتظام.
تقول سارة ميدنيك ، الدكتوراة ، عالمة النفس وباحثة النوم في معهد البحوث البيولوجية ، في لا جولا ، كاليفورنيا: "إن القيلولة التي يتم تكريمها بمرور الوقت هي جزء من العديد من الثقافات المزدهرة". وتقدر أن 40-60٪ من البالغين في العالم يأخذون قيلولة في المتوسط. وربما يجب على الجميع اتباع هذه العادة السارة.
يوصي خبراء النوم وينصحون بشدة أن يحصل البالغون على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة ، ولكن وفقًا للإحصاءات ، يحصل الأمريكيون على 6.8 ساعات فقط من النوم. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، "انتقلت الإنسانية إلى النقطة التي يُنظر فيها إلى النوم على أنه ترف وليس ضرورة".
ومع ذلك ، إذا قيل الكثير منا للتعويض عن النوم الذي فقدناه و "قلة النوم" ، "سنكون أكثر كفاءة وإنتاجية في العمل والمنزل" ، كما يقول ميدنيك. قيلولة لمدة 20 أو 30 دقيقة يمكن أن تجعلنا مستيقظين. النوم الخفيف سيحول الجميع إلى شخص منتعش حديثًا سوف ينبض بالطاقة الجديدة لبقية اليوم. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يأخذون قيلولة ويحصلون على قسط كافٍ من النوم يكونون أقل نسيانًا ولديهم مستويات أقل من هرمونات التوتر.
إذا كنت تميل إلى التحرك بقوة وسرعة كبيرين أثناء النهار لتناول الكولا والقهوة ، فأنت تحتاج فقط إلى التفكير في اكتساب مثل هذه العادة. على الرغم من أن القيلولة هي مهارة فطرية للجميع (يقوم الأطفال بذلك بسهولة مدهشة) ، إلا أنها بالنسبة لمعظم البالغين مهارة مفقودة في بعض الأحيان.
ستساعد الاستراتيجيات التالية على أن يصبح الغفوة طبيعة ثانية. ولا يهم على الإطلاق ما إذا كنت في المنزل أو في المكتب أو على الطريق. 15-20 دقيقة من النوم الخفيف ولكن النوم الصحي سيخلصك من العديد من الأمراض الرهيبة التي تنتظرك في الأجنحة.
النوم هو الطريق إلى صحة أفضل
يوفر النوم في فترة ما بعد الظهيرة للجسم فوائد التقوية التي يوفرها نوم ليلة كاملة ، بما في ذلك أكثرها وضوحًا: الشعور بالانتعاش وتخفيف القلق.
في دراسة حديثة ، قارن العلماء قدرات الأشخاص الذين يأخذون قيلولة أثناء النهار بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. كانت الدراسة ضرورية لدراسة تأثير لعبة الكمبيوتر الجديدة. تم السماح للمجموعتين ، اللتين كان متوسط نوم كل منهما 7 ساعات في الليلة ، باللعب ، ثم اختبار مهاراتهما - في الصباح ثم مرة أخرى في الساعة 4:00 مساءً.
استلقيت مجموعة القيلولة في الساعة 13:00 قبل الاختبار. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Nature Neuroscience أن الأشخاص الذين أخذوا قيلولة أثناء النهار يتمتعون بمهارة أكثر بنسبة 50٪ من أولئك الذين لم يأخذوا قيلولة. القيلولة - يحسن التعلم!
تسمح لك قيلولة الصيام بأداء أفضل في المهام التي تتطلب بصيرة إبداعية ومهارات حركية أو إدراكية معقدة ودقة عضلية. بعد نوم قصير ، يتحسن كل شيء - من العزف على البيانو إلى الكتابة والتدقيق اللغوي.
يمنح نوم فترة ما بعد الظهيرة دفعة جديدة من القوة ، ويحسن المزاج ، لأن الشخص ببساطة يرتاح.
قد يساعد النوم الإضافي أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة معينة. الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة لديهم مستويات أعلى من هرمونات الكورتيزول والأنسولين. ترتبط المستويات العالية من هذه الهرمونات بمرض السكري وأمراض القلب. قيلولة
لذلك ، فإن النوم قليلاً ، والتعويض عن قلة النوم ليلاً بالنوم الخفيف أثناء النهار ، حتى في شكل قيلولة ، يساعد على التحكم في جميع هرمونات التوتر.
متى يكون من الجيد أن تأخذ قيلولة؟
الوقت الأمثل للقيلولة هو ما بين الساعة 1 و 2:30 مساءً ، وهو نفس الوقت الذي تبدأ فيه الرغبة في تناول قطعة حلوى أو "لاتيه". تُعرف هذه الفترة بين العلماء بالغطس بعد الظهر ، ولكنها تحدث إذا كنت قد أكلت.
الغفوة في وقت مبكر أو في وقت لاحق من اليوم جيدة أيضًا. ما عليك سوى محاولة تحديد موعد غفوتك بحيث تستيقظ قبل موعد نومك المعتاد بثلاث ساعات على الأقل. وبالتالي ، لا تفسد روتينك الليلي.
الطول المثالي للقيلولة هو 20-30 دقيقة. خلال هذه الفترة الزمنية ، تواجه مراحل النوم 1 (بداية النوم) و 2 (النوم الخفيف). خلال هذه المراحل الأخف ، تنجرف داخل وخارج النوم ، يتباطأ نشاط العضلات لكنه لا يتوقف ، وتبدأ موجات الدماغ في التباطؤ. يمكنك الاستيقاظ بسرعة كبيرة من أي مرحلة من مراحل النوم.
ومع ذلك ، إذا سمحت لنفسك بالنوم لمدة تزيد عن 30 دقيقة ، فمن المحتمل أن تقع في موجة نوم بطيئة - المرحلتان 3 و 4 - وتتخلص من جدول نومك الليلي المعتاد.
خلال هذه المراحل التي تعتبر نومًا تصالحيًا أو عميقًا ، تكون موجات الدماغ بطيئة جدًا ولا توجد حركة للعين أو نشاط عضلي. يسجل الدماغ مثل هذه الحالة كحلم جيد. وبالتالي ستكون هناك حاجة أقل للنوم في الليل.
قيلولة العلم
مثلما يمكنك تعلم التأمل أو استخدام تقنيات التنفس العميق ، تقنيات الاسترخاء ، يمكنك تدريب نفسك على الدخول بسرعة في حالة من النوم الصحي الخفيف. إنها تمامًا مثل أي مهارة أخرى - كلما مارست أكثر ، أصبحت أفضل.
بالنسبة لمعظمنا ، فإن النوم كل ليلة أمر تلقائي ؛ النوم النهاري التصالحي ليس كذلك. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم أثناء النهار ، فإن التحضير هو المفتاح.
نهج القيلولة لا يقل أهمية عن القيلولة نفسها. أولاً ، تأكد من أنك في بيئة مريحة - قم بإطفاء الأنوار ، ووضع سدادات الأذن ، وإيقاف تشغيل الهاتف. ثم ضع نفسك في المزاج الصحيح. يجب أن تشعر أنك تستحق الاستراحة. ذكّر نفسك أن القيلولة مفيدة تمامًا مثل التمارين البدنية. ستعمل 20 دقيقة من النوم الخفيف على خفض معدل ضربات القلب وتقليل التوتر وتهدئة عقلك.
إذا كنت تشعر بالإرهاق ، أو لا تستطيع منع أفكارك من السباق ، فقم بممارسة تقنيات الاسترخاء الشائعة. حاول أن تتخيل مكانًا هادئًا - شاطئك المفضل ، على سبيل المثال ، أو أرجوحة شبكية - وركز على مثل هذه الصورة حتى تشعر أن كل المخاوف تذهب سدى. أو انتبه إلى استرخاء العضلات. في طريقك من أصابع قدميك إلى أعلى رأسك ، انتبه لفحص كل جزء من جسمك بطريقة غير رسمية تمامًا.
إذا كنت قلقًا بشأن الاستيقاظ ، فاضبط منبهًا. بمجرد أن تصبح من المعجبين المعتادين للقيلولة أثناء النهار ، سيتكيف جسمك وربما لن تحتاج إلى منبه رنين إضافي لإيقاظك.
إذا كنت تعتقد أنه ليس لديك وقت كافٍ ، امنح نفسك 10 دقائق فقط من القيلولة. يمكنهم تحسين المزاج بشكل كبير وتقليل القلق.
وأهم إنجاز لنوم منتصف النهار. بعد قيلولة ، ستشعر أن لديك يومًا ثانيًا ، وأنت مليء بالقوة والطاقة!
النوم السليم هو ضمان للصحة وطول العمر والجمال والعمل المثمر. من أجل الاستيقاظ في الصباح والقيام بأي عمل عن طيب خاطر ، يجب عليك اتباع قواعد معينة للنوم الجيد والجيد.
لماذا النوم مهم للإنسان
لا يمكن لأي كائن حي الاستغناء عن النوم. أثناء النوم ، يتم تثبيط جميع ردود فعل الجسم. لا يمكن للإنسان أن يعيش بدون نوم. يسمح لك النوم باستعادة موارد الطاقة في الجسم ، ليس فقط المادية ، ولكن العقلية أيضًا.
أثناء النوم ، يتم إنتاج هرمون النمو ، مما يؤدي إلى إبطاء شيخوخة الجسم. يتم إطلاق هذا الهرمون فقط في مرحلة النوم الأعمق ، ويبدأ في تغذية خلايا الجسم بشكل نشط ، مما يسرع من عملية انقسامها ، مما يعني مساعدة العضلات وأنسجة العظام والجهاز المناعي على التعافي.
النوم الجيد الطويل يساعد الجسم على التكيف مع العديد من الأمراض ، ويحافظ على نظام القلب والأوعية الدموية في حالة جيدة لفترة طويلة ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
الراحة في الليل تجلب السلام ، ويتم معالجة جميع المعلومات التي يتم تلقيها أثناء النهار وتسويتها ، وفي الصباح تبدو العديد من المشكلات غير ذات أهمية ، أو يظهر حل.
أولئك الذين يرغبون في البقاء صغارًا وجمالًا لفترة طويلة يجب عليهم بالتأكيد إيجاد وقت للنوم الطويل والصحيح.
أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب أن يحصلوا على قسط كافٍ من النوم أيضًا ، لأن الشخص الذي لا يحصل على قسط كافٍ من النوم هو شخص جائع. ومن قلة النوم المستمرة والإفراط في تناول الطعام ، يمكنك بسهولة اكتساب أرطال إضافية.
وبالطبع يرتبط الأداء ارتباطًا مباشرًا بعدد الساعات التي يقضيها المرء في النوم.
ما هو وقت الذهاب إلى الفراش وما هو وقت الاستيقاظ
أفضل وقت لبدء النوم قبل منتصف الليل. بناءً على العديد من الدراسات ، وجد العلماء أن جسم الإنسان يخضع لدورات بيولوجية ، وهناك مراحل نشاط ، ومراحل انحطاطه ، وراحة. من الضروري تحديد النوم وفقًا لهذه الاحتياجات الطبيعية للجسم. لذا فإن ذروة النشاط تقع في ساعات النهار من حوالي الساعة 8 صباحًا إلى حوالي 6 مساءً ، ثم يبدأ التناقص التدريجي ، وبحلول الساعة 9-10 مساءً تبدأ مرحلة الاسترخاء ، والتعب ، وبحلول الساعة 11 مساءً يكون هناك حد أدنى من النشاط . لذلك فإن أفضل وقت للنوم هو 22 ساعة.
ولكن ليس فقط الوقت المناسب للنوم مهمًا ، ولكن أيضًا الوقت المناسب للاستيقاظ. يمر النوم الكامل بعدة مراحل متكررة تستمر في المتوسط من 6 إلى 8 ساعات في الشخص السليم. لذلك ، اتضح أنك بحاجة إلى الاستيقاظ في حوالي الساعة 6 صباحًا. يتم بالطبع حساب متوسط هذه البيانات ، وتعتمد على العديد من العوامل الأخرى.
- كل شخص فردي ، يحتاج المرء إلى مزيد من النوم ، والآخر يحتاج إلى قدر أقل من النوم ؛
- تحتاج النساء إلى مزيد من الوقت للنوم ؛
- ينام الأشخاص من مختلف الأعمار أيضًا لعدد ساعات مختلفة ، على التوالي ، ويتم تعديل وقت النوم والاستيقاظ ؛
- يؤثر النظام الغذائي أيضًا على مدة النوم.
كيفية الدخول في روتين النوم الصحيح
يصعب أحيانًا على الشخص إجبار نفسه على تغيير شيء ما في جدول حياته المجنون. ولكن ، إذا كانت هناك أفكار ورغبة في البدء في اتباع أسلوب حياة صحي ، فأنت بحاجة إلى التغلب على نفسك. وبعد ذلك ستكون هناك عادة للعيش وفقًا للجدول الزمني الجديد. نظرًا لأن النوم يستغرق 8 ساعات على الأقل ، فإن أول شيء يجب القيام به هو ضبط إطارات نوم معينة والالتزام بها ، على سبيل المثال ، من 22 إلى 07. يكون هذا صعبًا بشكل خاص إذا تم القيام بالعديد من الأشياء قبل منتصف الليل. ليل.
لتسهيل الأمر ، تحتاج إلى عمل روتين يومي ، وتعليقه في مكان واضح ومحاولة الامتثال. في الروتين اليومي ، يجب تحديد موعد اليوم بأكمله ، بدءًا من الاستيقاظ في الساعة 6 أو 7 صباحًا ، وانتهاءً بالنوم عند الساعة 22. إذا رأيت أن بعض الأشياء لم يكن لديها وقت للقيام بها بحلول موعد النوم ، فقم بتأجيلها. بمرور الوقت ، سيدخل كل شيء في الإيقاع الصحيح ، وسيظهر المزيد من وقت الفراغ ، وسيتم التخلص من جميع الأشياء غير الضرورية من تلقاء نفسها.
بعض الوقت بعد العيش وفقًا للجدول الزمني المعتمد حديثًا ، يظهر شعور بالرضا عن النفس ، في الصباح سيكون هناك شعور بالبهجة والرغبة في العيش والتطور بشكل أكبر ، وستزداد الإنتاجية والنشاط في العمل ، وسيكون هناك دائمًا مزاج جيد.
لماذا الحرمان من النوم خطير؟
قلة النوم خطيرة بشكل خاص عندما تصبح دائمة. من السهل التعرف على مثل هذا الشخص من خلال العلامات الخارجية. يبدو سيئًا ، غاضبًا ، أداءه ضعيف. لكن هذا ليس أسوأ شيء يمكن أن يتحول إليه نقص النوم المزمن. الغالبية العظمى من أولئك الذين ينامون قليلاً ، يصابون في النهاية بعدد من الأمراض والأمراض الخطيرة. تظهر:
- صداع مستمر
- عدم انتظام ضربات القلب.
- مشاكل في القلب
- نوبة قلبية وفشل القلب.
- يقفز الضغط
- يتطور مرض السكري
- أطراف مخدرة
- كآبة.
أيضا ، أولئك الذين لا يمتثلون لنظام النوم يبرزون من بين الحشود بمظهرهم غير الصحي. يصبح الجلد من قلة النوم مترهلًا ، باهتًا ، تظهر كدمات وأكياس تحت العين ، تظهر التجاعيد المبكرة.
قلة النوم تقلل بشكل كبير من الانتباه ، والقدرة على التركيز ، وهذا غالبا ما يؤدي إلى وقوع حوادث في العمل ، أو حوادث على الطرق ، إذا كان شخص متعب فجأة خلف عجلة القيادة. يجعل الانتباه المشتت من الصعب بناء سلاسل منطقية ، وحفظ شيء ما ، والتعامل بشكل مناسب مع حل المشكلات ، وتقليل الإنتاجية إلى الحد الأدنى.
يمكن للأشخاص المحرومين من النوم والذين يجدون أنفسهم في موقف عصيب أن يرتكبوا أعمالًا متهورة لم يرتكبوها أبدًا إذا كانوا في حالة طبيعية.
الاستمرار في العيش في هذا الوضع ، دون تغيير أي شيء ، يقصر الإنسان أيضًا حياته كثيرًا.
ما هي اضطرابات النوم؟
هناك عدة أنواع لاضطرابات النوم:
- قبلية.
- داخل الجسم.
- بوستومنيتشيسكي.
يتم التعبير عن النوع الأول من انتهاك الراحة الليلية في حقيقة أن الشخص المضطهد بأفكار قاتمة ، والمشاكل المتراكمة والمخاوف ، لا يمكنه النوم بأي شكل من الأشكال.
وتتميز الفئة الثانية بحقيقة أن النوم يأتي بسرعة ولكن بعد فترة يستيقظ الشخص فجأة ثم لا يعود بإمكانه النوم ، ويمكن تكرار هذا الموقف عدة مرات في الليلة. بحلول الصباح ، يستيقظ الشخص مكسورًا تمامًا ، ولا يحصل على قسط كافٍ من النوم.
هناك أمراض أكثر خطورة في النوم:
- خمول.
- المشي أثناء النوم.
- كوابيس.
- شلل النوم؛
- حالة الخدار؛
- عدم التزامن.
- انقطاع النفس.
- السبات الدوري.
يتم تصحيح هذه الأمراض فقط تحت إشراف المتخصصين. لتجنب مثل هذه المشاكل ، من الضروري مراعاة نمط النوم الصحيح.
هل النوم الطويل جيد؟
كل من قلة النوم والإفراط في النوم ضار بالصحة. في بعض الحالات ، بالطبع ، يكون النوم الطويل ضروريًا ، على سبيل المثال ، أثناء المرض ، أو عندما يكون الشخص متعبًا جدًا من العمل الشاق ، أو يضطر إلى عدم النوم لفترة طويلة. في هذه الحالات ، ستستغرق استعادة احتياطيات الطاقة في الجسم مزيدًا من الوقت. في حالات أخرى ، يكون الإفراط في النوم ضارًا. مع زيادة النوم ، يبدأ الشخص الذي يرقد بالفعل على وسادة ، تحت بطانية ، بالتعب ويفقد القوة التي تراكمت لديه من قبل. النوم المطول يقرع الساعة البيولوجية ويبدأ في تغييرها وفقًا للإيقاع السائد ودائمًا للأسوأ. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الاكتئاب ، فعندما يغلق الجسم نفسه من المشاكل بهذه الطريقة ، كأنني نائمة ولم أعرف شيئًا ، لم أقرر. قد تظهر المشاكل الصحية التالية:
- ضغط دم مرتفع؛
- المرض النفسي والاكتئاب.
- تورم؛
- انتهاك الدورة الدموية وركودها.
يعتبر النوم طويلاً إذا استمر أكثر من عشر ساعات. تتراوح مدة النوم العادية من 6 إلى 8 ساعات. بالطبع ، كل شيء فردي بحت ، ولكن لا يزال في المتوسط ، يبدو هكذا.
لماذا تراودك الكوابيس في نومك
قد تشير الكوابيس المتكررة في الأحلام إلى مرض داخلي ، أو قد تحدث تحت وطأة مشاكل النهار. تمر بعض الصدمات العاطفية التي يتم تلقيها في الطفولة خلال الحياة وتجلس بعمق في العقل الباطن ، وتتجلى في شكل كوابيس.
إن الإرهاق والإجهاد والتوتر العصبي المطول تنعكس أيضًا في الأحلام المخيفة.
الأمراض التي تظهر فقط ، أو نوع من الأمراض المزمنة ، تسبب الكوابيس.
- درجة الحرارة ، والصداع ، واحتقان الأنف ، والعصاب - قد تحلم بمعارك ، وحروب ، ومشاهد أخرى من القسوة.
- يؤدي الشخير واضطرابات التنفس إلى أحلام يكون فيها الشخص مخنوقًا وليس لديه ما يتنفسه ويظهر خوف رهيب من الموت.
الإفراط في تناول الطعام قبل النوم سيؤدي أيضًا إلى رؤى أحلام غير سارة.
بعض المهيجات الخارجية ، على سبيل المثال ، الاحتقان ، والبرد ، والرائحة الكريهة ، ومضات من الضوء ، وسرير غير مريح ، وغيرها من المضايقات تسبب أحلامًا سيئة.
ناتاليا إيروفيفسكايامدة النوم وجودته- معايير تؤثر على العديد من العوامل: الحالة المزاجية ، والرفاهية ، والشعور بالبهجة. استعدادًا ليوم جديد ، نحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، لكن في الصباح نستيقظ محطمين وخاملين. في اليوم الآخر ، على العكس من ذلك ، بعد نوم قصير ، نستيقظ بمفردنا ، نشعر بالبهجة والقوة. لماذا يحدث هذا و كيف تتعلم النوم؟ للإجابة على هذه الأسئلة ، سنقوم بتحليل مراحل النوم السريع والبطيء للشخص في الوقت المناسب وخصائصها.
اكتشافات العلماء
اليوم ، النوم هو حالة فسيولوجية مفهومة. ولكنها لم تكن كذلك دائما. لفترة طويلة ، لم يتمكن العلماء من تتبع التغييرات التي تحدث للشخص أثناء الراحة. كان الموضوع مغلقًا ويصعب دراسته. في القرن التاسع عشر ، تم تقييم وضعية الشخص وقياس ضغط الدم ودرجة الحرارة وأخذت مؤشرات أخرى. لإجراء دراسة مفصلة ، تم إيقاظ النائمين وتم تسجيل التغييرات.
اليد تغلق المنبه في الصباح الباكر
أسفرت المحاولات الأولى للتدخل في النوم عن نتائج. لقد وجد العلماء ذلك يمر النوم بمراحل متفاوتة المدةالنوم السريع والعميق للإنسان ، وأهميته كبيرة ، لأنه يؤثر على جميع مؤشرات الجسم. أثبت عالم الفسيولوجيا الألماني كولشوتر أن النوم العميق يقع في الساعات الأولى من الراحة ، ثم يتحول إلى سطحي.
بعد اكتشاف الموجات الكهربائية ، التقط العلماء صورة كاملة لما يحدث للنائم. ساعد مخطط كهربية الدماغ على فهم ما كان يحدث للشخص أثناء الراحة. في هذه الحالة ، لم يكن الموضوع بحاجة إلى الاستيقاظ. بفضل التقنيات الجديدة ، أصبح معروفًا أن النوم يمر بمرحلتين: نوم بطيء وسريع.
مراحل النوم غير الريمي
ينقسم النوم الأرثوذكسي إلى مراحل. تختلف المراحل في مدة الراحة وعمقها. ضع في اعتبارك مراحل النوم غير الريمي:
أولا. يأتي بعد أن يغلق الإنسان عينيه. المرحلة الأولى تسمى النعاس. لم ينغمس الشخص في النوم بعد ، والدماغ في مرحلة نشطة. في غضون 10-15 دقيقة. يقوم المصطاف بمعالجة المعلومات التي حدثت خلال اليوم. خلال هذه الفترة ، تم العثور على حلول للأسئلة التي عذب الإنسان.
ثانيا. في هذه المرحلة ، تظهر "مغازل النوم". تحدث مع تكرار 3-5 دقائق. أثناء مرورهم ، يتم إيقاف الوعي تمامًا. بين محاور النوم ، يكون الشخص حساسًا لما يحدث حوله. يسمع أصواتا أو أصواتا. تتيح هذه الميزة للأم سماع بكاء الطفل في الليل. إذا تم استدعاء الشخص النائم بالاسم ، فسوف يستيقظ على الفور. يتم تقليل التغيرات الفسيولوجية إلى انخفاض في نشاط العضلات ، مما يؤدي إلى إبطاء النبض.
خلال المرحلة الثانية من النوم البطيء ، يسمع الشخص الأصوات
ثالث. مرحلة النوم دلتا أو الانتقال. "المغازل النائمة" تستمر وتصبح أطول. تضاف إليها ذبذبات دلتا. المرحلة الثالثة تسمى الإعدادية قبل النوم العميق.
الرابعة. في هذه المرحلة ، يتسارع النبض ، ويزداد الضغط. يقع الشخص في نوم عميق. الأحلام خلال هذه الفترة غامضة وضبابية. إذا استيقظ المصطاف خلال المرحلة الرابعة ، فلن يتذكر ما كان يحلم به.
الأشخاص الذين يسيرون أثناء نومهم أو يتحدثون أثناء نومهم لا يتذكرون أي شيء في الصباح. هذا يرجع إلى حقيقة أن جميع الأحداث تحدث في مرحلة النوم العميق. حتى لو قاطعتَ المشي أثناء النوم ، فلن يفهم سبب عدم وجوده في السرير وكيف انتهى به المطاف في غرفة أخرى. في هذه المرحلة يشعر الناس بالكوابيس.
مدة النوم العميقيعتمد بشكل مباشر على عمر الشخص والحالة الجسدية لجسده. على سبيل المثال ، مدة مرحلة النوم العميق للطفل هي 20 دقيقة ، لكن نوعية النوم تختلف تمامًا عن تلك الخاصة بمعظم البالغين: فهي أقوى بكثير ، وقد لا يستجيب الأطفال للمؤثرات الخارجية (الصوت ، الضوء ، اللمس). وهكذا ، حتى أصغرها يستعيد الطاقة ، "يعيد تشغيل" أجهزة الجسم ، ويشحن جهاز المناعة.
ما هي مدة مرحلة النوم العميق؟مرحلة النوم العميق ، والتي تختلف مدتها حسب المرحلة المحددة ، عادة ما تكون من ساعة ونصف إلى ساعتين. من بين هذه 5-10 دقائق "مخصصة" للنعاس ، و 20 دقيقة للمرحلة الثانية (تباطؤ التنفس ومعدل ضربات القلب) ، و 30-45 دقيقة للمرحلتين الثالثة والرابعة.
الفتاة تنام بلطف وهي تعانق الوسادة
ميزات نوم الريم
في نهاية النوم العميق ، يحدث نوم الريم. افتتح كليتمان المرحلة الخامسة عام 1955. وأوضحت المؤشرات المسجلة أن مؤشرات الجسم أثناء نوم الريم عند الإنسان تشبه حالة اليقظة. النوم الريم يرافقه:
الحركة المستمرة لمقل العيون.
انخفاض كبير في قوة العضلات.
أحلام ملونة عاطفية ومليئة بالحركة ؛
الجمود التام للشخص.
ما هي مدة نوم الريم؟إجمالي النوم السطحي هو 20-25٪ من متوسط وقت الراحة الليلية ، أي ساعة ونصف إلى ساعتين. تستمر إحدى هذه المراحل من 10 إلى 20 دقيقة فقط. تأتي الأحلام الأكثر وضوحًا والتي لا تنسى إلى مرحلة نوم الريم. إذا استيقظ الشخص خلال هذه الفترة ، فسوف يخبرنا تمامًا بما كان يحلم به.
الطفل نائم
لماذا مراحل النوم مهمة؟
ترتبط رفاهية الإنسان ارتباطًا وثيقًا بالراحة والنوم. لا عجب. في الأشهر الأولى من الحياة ، يكون للرجل الصغير علاقة قوية بالطبيعة ويلتزم بقوانينها. كبالغين ، نقرر مقدار النوم. في كثير من الأحيان ، تكون الحالة العقلية والعاطفية للشخص مضطربة غير صحيحة في كثير من الأحيان - وهذا هو السبب في أنه من المهم معرفة تواتر المرحلة السريعة والعميقة في النوم الليلي و تكون قادرة على حساب مراحل النوم لوقت الاستيقاظ.
قام العلماء بحساب مراحل النوم وبعد سلسلة من الدراسات توصلوا إلى استنتاج مفاده ذلك 4-5 دورات في الليلة. خلال هذه الفترة ، تتم استعادة الشخص. أثناء النوم غير الريمي ، تتجدد الطاقة المنفقة أثناء النهار. يكون نوم حركة العين السريعة قصيرًا في الدورات الأولى ، ثم يطيل. خلال المرحلة الخامسة ، يقوم الشخص بمعالجة المعلومات وبناء الحماية النفسية والتكيف مع البيئة. بمعرفة كيفية حساب دورة النوم ، من الممكن معرفة كيفية تنظيم طاقة طاقة الجسم ونشاطه الحيوي بشكل عام.
وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران ذلك قلة نوم حركة العين السريعة تؤدي إلى الموت. تم إيقاظ القوارض عمدا لمنع الفئران من دخول المرحلة الخامسة. بمرور الوقت ، فقدت الحيوانات القدرة على النوم ، وبعد ذلك ماتت. إذا حرم النائم من طور الصيام ، يصبح الشخص غير مستقر عاطفياً ، وعرضة للتهيج ، وتقلب المزاج ، والدموع.
فتاة تنام ويدها على المنبه
كيف تحسب مراحل النوم لتعرف ما هو أفضل وقت للاستيقاظ؟
نأخذ كأساس أن الدورة الواحدة تستمر لمدة 90 دقيقة. للحصول على قسط جيد من الراحة ، يلزم نوم طويل بحركة العين السريعة. لذلك ، يجب أن تمر 4 دورات على الأقل كل ليلة. الاستيقاظ أثناء نوم غير حركة العين السريعة يجعل الشخص يشعر بالإحباط والخمول. إذن ، نحن بحاجة إلى الحساب كيف تستيقظ في نوم الريم: المرحلة الخامسة تتميز بالعمل النشط للدماغ ، فتحدث الاستيقاظ برفق وبدون ألم.
دعونا نلخص. للحصول على حالة صحية مبهجة في الصباح ، فإن مدة النوم والاستيقاظ بعد الانتهاء من المرحلة الخامسة مهمة. بالنسبة للبالغين ، فإن الوقت المثالي للنوم هو 7.5 - 8 ساعات ، وأفضل خيار هو اليقظة الذاتية، لا يوجد إنذار أو إشارة هاتف.
إذا شعرت بالضعف خلال النهار وترغب في أخذ قيلولة ، فامنح هذه الرفاهية. حتى لا تؤذي ، حدد وقت الراحة. إذا كنت تنام وقتًا كافيًا في الليل ، فأغمض عينيك لمدة 15-20 دقيقة. هذه هي المدة التي تستغرقها المرحلة الأولى من النوم غير الريمي. لن يكون لديك الوقت لتغفو ، لكنك ستشعر بأن التعب قد زال. إذا كان نوم الليل قصيرًا ، فقم بدورة واحدة خلال النهار. النوم لمدة 1-1.5 ساعة.
خاتمة
البيانات المقدمة تقريبية ، لكن الجوهر واضح. من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان ، فإن مرحلة النوم ضرورية. من المهم الاستيقاظ بعد 4-5 دورات. من الناحية المثالية ، عندما تكون اليقظة مستقلة. لا يضر النوم أثناء النهار إذا لم يُسمح بدخول المرحلة الثانية ، أو يجب إكمال دورة كاملة واحدة.
20 يناير 2014 ، 11:36لإضافة الطاقة سيساعد ... النوم. يبدو فقط وكأنه اقتراح يأتي بنتائج عكسية. في الواقع ، يثبت البحث العلمي كل عام أن قصير (أو سريع ، كما يسميه الخبراء) هو وسيلة رائعة لزيادة مستويات الطاقة والأداء.
ولا يجب أن تفكر في أن هذا العرض ليس للفتيات العاملات. لا يمكن إنكار فوائد القيلولة لدرجة أن بعض الشركات ، مثل Google و Apple ، تسمح لموظفيها بأخذ قيلولة في العمل ، مع إدراك جميع الفوائد التي تجلبها القيلولة أثناء النهار لموظفيها. أخبر رئيسك عن هذا.
ما الجيد في النوم أثناء النهار؟
- انه مفيد للصحة. النوم أثناء النهار يقلل من مستواه ويقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري وزيادة الوزن.
- النوم أثناء النهار ينشط الدماغ: تم تحسين الإبداع والذاكرة والقدرة على التعلم وردود الفعل السريعة وما إلى ذلك.
- يدخر المال يلغي الانفاق على الوجبات الخفيفة والحلويات والقهوة ومشروبات الطاقة.
- يحسن كفاءتك في العمل. هناك دراسات تظهر أن قيلولة لمدة 20 دقيقة أكثر فعالية في زيادة الإنتاجية من 200 ملغ من الكافيين. يوضح جيدًا فوائد النوم للعمل واختبارًا آخر. تم إعطاء الموضوعات مهمة عمل استغرقت وقتًا طويلاً لإكمالها: يوم عمل كامل. بحلول نهاية يوم العمل ، انخفضت الإنتاجية ، ولم يتمكن الأشخاص من التعامل مع المهمة. ثم أُعطي العمال نومًا أثناء النهار. بعد 30 دقيقة من النوم ، توقف التراجع في الأداء ، وبعد 60 دقيقة من النوم ، تحسن أداء الأشخاص فعليًا.
- النوم أثناء النهار يحسن المزاج. عندما تغفو ، يطلق المخ الناقل العصبي السيروتونين ، المسؤول عن مستويات الحالة المزاجية. يعطي تجديد هذه المادة الكيميائية الشعور بالبهجة ويؤثر بشكل عام على الحالة المزاجية بشكل إيجابي.
كيف ومتى تنام؟
إذا قررت تقييم جميع فوائد النوم أثناء النهار بنفسك بشكل مستقل ، فمن المهم أن تعرف كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. الوقت المثالي للنوم خلال النهار هو من 13-00 إلى 16-00. الشرط الأساسي هو عدم النوم بعد 16-00 ، لأن هذا يمكن أن يسبب مشاكل في النوم ليلاً والنوم ليلاً.
كم من الوقت يجب أن تكون قيلولة؟
هناك عدة طرق ، لكل منها مهامها ومزاياها. بينهم:
- من 10 إلى 20 دقيقة. هذه الفترة الزمنية مثالية لزيادة سريعة في مستويات الطاقة واليقظة. في غضون 10-20 دقيقة ، لن يكون لديك وقت للدخول في مرحلة النوم العميق ، ولكنك ستبقى فقط في أول مرحلتين من النوم واليقظة. إذا انقطع النوم العميق في وقت أبكر مما هو متوقع ، فيمكن أن تشعر بالتعب ، ولكن في غضون 20 دقيقة لا تصل إلى المرحلة العميقة. وبالتالي ، فإن النوم لمدة 10-20 دقيقة هو الأنسب لأولئك الذين لديهم جدول أعمال مزدحم للغاية في العمل.
- 30 دقيقة. ليست أفضل فترة ، إذا لزم الأمر سريعوناستيقظ واعمل. لبعض الوقت ، سوف "ينام" الجسم بسبب القصور الذاتي (حيث أن مرحلة النوم العميق قد بدأت بالفعل) ، يتم التعبير عن هذا بشكل أساسي في تأثير القليل من "الأرجل القطنية". ولكن إذا لم تكن بحاجة إلى بدء العمل فورًا بعد هذا الحلم ، فيمكنك تقدير فوائد النوم أثناء النهار ، وسيستمر أداءك في الزيادة.
- 60 دقيقة. يعد وقت القيلولة هذا هو الأفضل لتحسين الذاكرة بالإضافة إلى تعزيز الإبداع. أكثر فعالية من قيلولة 30 دقيقة. ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تأثير النوم عن طريق القصور الذاتي ، أي أن استعادة النشاط ستستغرق بعض الوقت.
- 90 دقيقة. الوقت الأمثل لإكمال دورة نوم كاملة (جميع المراحل الثلاث). يؤدي هذا الحلم إلى تحسين الذاكرة وتنشيط العمليات الإبداعية ، كما يؤدي أيضًا إلى زيادة اليقظة بشكل فعال. قيلولة مدتها 90 دقيقة تتجنب النوم بالقصور الذاتي (الذي يحدث في فترات نوم مدتها 30 و 60 دقيقة) ، مما يعني أنه من الأسهل الاستيقاظ بعد ذلك والشعور باليقظة على الفور. صحيح أن النوم لمدة ساعة ونصف له عيب واضح - غير عملي. لا يستطيع الجميع تحمل استراحة غداء بهذا الطول. مشكلة أخرى هي أنه ليس من الممكن دائمًا الاستيقاظ بمفردك ، ستحتاج إلى منبه.
اختر مدة النوم التي تناسبك. التوصية الرئيسية هي أن أفضل الخيارات هي 10-20 دقيقة و 90 دقيقة من النوم. الأول يساعد على التعافي في وقت قصير جدًا ، والثاني يمنح الشفاء التام والتجديد ، لكنه سيستغرق وقتًا أطول. مهما كان اختيارك ، من المهم ألا تنقطع مرحلة النوم العميق ، لأن هذا يؤدي إلى الشعور وحتى الانكسار.
القهوة + القيلولة هي أفضل قيلولة
لذلك ، عليك أن تتعافى بسرعة وتبتهج. أيهما أفضل: فنجان أم قيلولة بعد الظهر؟ الإجابة الصحيحة: كلاهما. في المتوسط ، يستغرق الكافيين من 20 إلى 30 دقيقة "ليصبح ساريًا" ويعطي الجسم تأثيرًا. لذلك ، يمكنك شرب فنجان من القهوة بأمان والذهاب إلى الفراش. على عكس الاعتقاد الخاطئ بأنه من المستحيل النوم بعد القهوة. على العكس من ذلك ، يمكنك أن تأخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة فقط التي تحتاجها ، ثم تستيقظ بسرعة ، لأنها ستبدأ عملها. ومثل هذا القيلولة هو أفضل طريقة لزيادة مستويات الطاقة ، والجمع بين تأثير النوم أثناء النهار والكافيين.
إذا قررت أن تأخذ قيلولة أثناء النهار
استخدم نصائحنا إذا لم تكن قد مارست النوم أثناء النهار من قبل:
اضبط منبهًا حتى لا تفرط في النوم. أنت تعلم الآن أنه بالنسبة للنوم أثناء النهار ، فإن كسر الوقت له تأثير معاكس.
إذا اخترت النوم لمدة 10-20 دقيقة ، يمكنك محاولة النوم في وضع مستقيم ، على سبيل المثال على كرسي أو الجلوس على الأريكة. سيساعدك هذا على تجنب النوم العميق.
البيئة مهمة. إذا أمكن ، قم بإطفاء الأنوار ، وحاول الحد من الضوضاء. هذا سوف ينظف الدماغ ، ويسترخي ، ويسمح لك بالراحة بشكل أفضل.
إذا كنت لا تستطيع النوم ، فهذا لا يعني أن الجسد لا يرتاح. لا تبدأ العمل خلال الوقت المخصص للنوم.
نتمنى لكم البهجة والأداء الجيد كل يوم!
وقت القراءة: 4 دقائق
هناك اعتقاد بأن تقنيات النوم متعدد الأطوار يمكن أن تزيد من مقدار الوقت الذي تستيقظ فيه وتقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم حتى 4 أو 6 ساعات في الليلة ، وربما حتى 2.
النوم متعدد الأطوار هو ممارسة النوم عدة مرات في فترة 24 ساعة ، عادة أكثر من مرتين ، على عكس النوم ثنائي الأطوار (مرتين في اليوم) أو النوم أحادي الطور (مرة واحدة في اليوم).
لا توجد حاليًا دراسات حول النوم متعدد الأطوار. قليل من النشطاء يجربون تقنيات النوم متعددة الأطوار هذه على أنفسهم.
تقنيات النوم متعدد الأطوار الأكثر شيوعًا ، هناك 5 منها:
1. "ديماكسيون". نم ساعتين فقط في اليوم. 30 دقيقة من النوم كل 6 ساعات.
2. "أوبرمان". النوم كما هو الحال في Dymaxion فقط لمدة ساعتين في اليوم ، هنا فقط تحتاج إلى النوم 20 دقيقة كل 4 ساعات.
3. "كل رجل". هنا يفترض أن تنام 2-3 ساعات ليلاً و 3 مرات في اليوم لمدة 20 دقيقة.
4. "القيلولة". تقنية شائعة جدًا تحتاج فيها إلى النوم لمدة ساعة في وقت الغداء ومرة واحدة في الليل لمدة 5 ساعات.
5. تسلا. قيلولة بعد الظهر - 20 دقيقة وساعتان من النوم ليلاً.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على تقنيات النوم متعددة الأطوار.
1. ديماكسيون.
المصطلح "Dymaxion" يعني مفهوم استخدام التقنيات والموارد بأقصى قوتها مع الحد الأدنى من استخدام الموارد.
يتضمن جدول نوم Dymaxion النوم 4 مرات يوميًا لمدة 30 دقيقة ، كل 6 ساعات ، عادةً عند الساعة 6 أو حوالي الساعة.
لذا ، نم في الساعة 6 صباحًا و 12 ظهرًا و 6 مساءً و 12 صباحًا لمدة 30 دقيقة تقريبًا. بالطبع ، هذا يتوافق مع المفاهيم العامة للنوم متعدد الأطوار.
من الواضح أن هذا يُترجم إلى إجمالي ساعتين من وقت القيلولة ، وهو نفس المقدار الذي تم الحصول عليه باستخدام تقنية النوم متعدد الأطوار من Uberman. اتضح أن الجسم يحتاج ببساطة إلى الحد الأدنى المطلق من النوم لساعتين كل يوم.
وجد العلماء أن الكثيرين لديهم مشاكل في اتباع جدول النوم هذا. يُعتقد أن الاستراحة بين النوم عند 6 ساعات يصعب التكيف معها ، وأن 30 دقيقة من النوم تعد أكثر من تعديل.
2. أوبرمان
يعتقد الكثيرون أن ليوناردو دافنشي تولى السيطرة على الوقت على مدار اليوم بتقنية النوم متعددة الأطوار من أوبرمان. لم يكرس جزءًا من حياته على الأقل للنوم العادي ليلاً. بشكل عام ، فإن معتقدات البعض حول كيفية نوم دافنشي هي الأساس لتقنية النوم متعدد الأطوار في أوبرمان.
يتكون جدول نوم Uberman من 6 أجزاء نوم مدة كل منها 20 دقيقة بزيادات متساوية. كل 4 ساعات هناك 20 دقيقة من النوم ، يمكننا القول أن الشخص لديه وقت فقط لأخذ قيلولة خلال هذا الوقت.
هذا كل شئ. لا نوم آخر في الليل.
التكيف مع مثل هذا النظام صعب للغاية. إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه سيحاول تجربة النوم متعدد الأطوار ، فمن الجدير البحث في تقنيات نوم أخرى أبسط ومتعددة الأطوار أولاً قبل الانتقال إلى تقنية أوبرمان.
3. كل فرد (كل رجل ينام).
مصطلح "كل رجل" ابتكره نفس الشخص الذي صاغ مصطلح أوبرمان.
يعمل معظم الناس أثناء النهار. يوم العمل العادي نسبيًا هو 8 ساعات ، على الرغم من أن الكثير من الناس يعملون لفترة أطول قليلاً.
العديد من تقنيات النوم متعددة الأطوار غير مريحة للغاية. تم تصميم كل رجل للعمل حول الحياة الطبيعية للناس.
وهي تتكون من فترة نوم ليلاً ، عندما يكون الناس معتادون بالفعل على النوم ، ثم عدد محدود من القيلولة أثناء النهار ، عادةً ثلاث مرات. 
في أسلوب Everyman "التقليدي" ، جدول النوم هو فترة أساسية من 3 ساعات من النوم من 1 صباحًا إلى 4 صباحًا ، تليها 20 دقيقة لكل منها في 9 صباحًا و 2 مساءً و 9 مساءً.
ولكن بالنسبة للعامل ، يكون جدول النوم الأنسب هو من حوالي الساعة 11 مساءً حتى 2 صباحًا ، ثم 20 دقيقة في الساعة 7 صباحًا والساعة 12 ظهرًا والساعة 6 مساءً.
إذا كنت مهتمًا أو ترغب فقط في تجربة النوم متعدد الأطوار ولكنك غير متأكد مما إذا كان بإمكانك القيام بذلك ، فقد تكون تقنية Everyman خيارًا جيدًا لك.
4. القيلولة.
القيلولة هي أكثر تقنيات النوم متعددة الأطوار شيوعًا وتتضمن جزأين منفصلين من النوم أثناء النهار - مرة في الليل ومرة في منتصف النهار.
هناك ثلاثة رسوم بيانية مختلفة ثنائية الطور.
"Power Siesta" الذي ينام لمدة 20 دقيقة في منتصف النهار و 5-6 ساعات في الليل ، والأكثر شيوعًا هو "Long Siesta" مع 4.5-5.5 ساعات من النوم ليلًا و 60-90 دقيقة من النوم أثناء ال وبالطبع النوم المقسم (الذي لن نتحدث عنه في هذا المقال).
5 تسلا.
يعتبر تسلا أحد أعظم المخترعين في العالم ، فقد ادعى أنه يحصل على 2-3 ساعات فقط من النوم في اليوم.
"لا أعتقد أن هناك شعورًا أفضل يمر بالقلب البشري من ذلك الذي شعرت به كأنني مخترع عندما ترى الخلق في الدماغ وكل شيء يتطور نحو النجاح ... مثل هذه المشاعر تجعل الرجل ينسى الطعام والنوم ، الأصدقاء ، الحب ، كل شيء ".
~ نيكولا تيسلا.
تتضمن هذه الطريقة الاستيقاظ لمدة 22 ساعة تقريبًا كل يوم: النوم 1.5 - 2 ساعة يوميًا وأخذ قيلولة لمدة 15 - 20 دقيقة كل أربع ساعات من اليقظة. إذا ادعى تسلا أنه نام فقط ساعتين أو أكثر في اليوم ، فربما جرب هذه الطريقة أيضًا.
غالبًا ما يُقارن تسلا بمخترع مشهور آخر ، توماس إديسون ، الذي يدعي أنه ينام 4-5 ساعات فقط في الليلة.
لذلك نظرنا إلى تقنيات النوم متعدد الأطوار الأكثر شيوعًا ، قبل البدء في استخدام هذه التقنيات ، يجدر بنا أن نتذكر أن الآثار الجانبية للنوم متعدد الأطوار لم تتم دراستها بالكامل بعد.
جار التحميل...