تمارين على الشريط الأفقي لعضلات منتصف الصدر. هل من الممكن ضخ عضلات الصدر على الشريط الأفقي - تمارين للصدر. نقوم بضخ العضلات الصدرية بمساعدة شريط أفقي - ميزات

على الشريط الأفقي؟ أي شاب واثق من نفسه أو رجل في منتصف العمر يحلم عضلات صدرية جميلة وبارزة. بالنسبة للكثيرين ، يتحول ضخ عضلات الصدر إلى عذاب ، لأن الوقت والجهد المبذولين لا يعطي النتيجة المرجوة ، بل يتعبهم جسديًا وذهنيًا فقط.

كيف يتم ضخ عضلات الصدر على الشريط الأفقي؟ هناك بعض التمارين البسيطة. هناك العديد من الطرق لممارسة التمارين الرياضية بسرعة وكفاءة باستخدام معدات التمرينات باهظة الثمن. يفترض الكثيرون بسذاجة أنه لا توجد طريقة أكثر فعالية لبناء العضلات الصدرية من التمارين اليومية الطويلة على أجهزة المحاكاة وفقًا لبرامج خاصة. في الواقع ، يكفي أن يكون لديك فقط الشريط الأفقي الأكثر شيوعًا والأثقال العادية. رخيصة وفعالة. سيساعد الشريط الأفقي أي رياضي على ضخ جميع العضلات الموجودة فوق الخصر بشكل شامل ، وسوف تؤكد الدمبلز على ارتياحهم. يقوم جهاز المحاكاة بضخ عضلات معينة فقط على حساب المجموعات الأخرى ، بمساعدة شريط أفقي ، على العكس من ذلك ، يتم إجهاد الحد الأقصى لعدد العضلات. لا يعرف العديد من الرياضيين المبتدئين كيفية ضخ عضلات الصدر على الشريط الأفقي. يمكنك القيام بالكثير من التمارين لجميع المجموعات العضلية ، مع التركيز على مجموعات محددة ، على العضلات الصدرية ، على سبيل المثال. على أي حال ، لن تتأرجح عضلات الصدر فحسب ، بل ستتأرجح أيضًا عضلات الظهر والبطن والكتفين والذراعين.

تم تصميم الشريط الأفقي ليتم سحبه لأعلى ، لذا فإن معظم التمارين التي يتم إجراؤها على الشريط الأفقي لا تزال أشكالًا معدلة من أكثر عمليات السحب شيوعًا. يتم تصحيح عدد من التفاصيل فقط ، على سبيل المثال ، التغيير في المسافة بين اليدين ونوع القبضة. حتى مع زيادة طفيفة في المسافة أثناء التمرين ، يتم تقليل الحمل على بعض العضلات بشكل ملحوظ وزيادة عدة مرات على البعض الآخر ، يتم إعادة توزيع وزن الجسم. كيف يصح تقنيًا ضخ عضلات الصدر على الشريط الأفقي؟

الطريقة الأسهل والأكثر فاعلية لبناء عضلات صدرك هي شد العارضة. يبدو أنه لا يوجد شيء أسهل ، ولكن هناك عددًا من التفاصيل التي يجب مراعاتها عند إجراء هذا التمرين. أولاً ، يجب عمل تمرينات الذقن على البار بانتظام لتحقيق النتائج ، ويفضل أن يتم ذلك كل يوم. ثانياً: يجب أداء التمرين بسلاسة وببطء وبدون هزات مفاجئة وتأرجح للجسم ، فهذا يزيد من فاعلية التمرين في بعض الأحيان. نضع أيدينا متباعدتين عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن نوجه راحتنا نحو أنفسنا. الزفير عند إنزال الجسم ، والاستنشاق عند رفعه. من الأفضل عدم الضغط على تنفسك ، وإلا فسوف ينكسر إيقاع القلب ، ونتيجة لذلك ، يتم إجراء عدد أقل من عمليات السحب.

يمكن أن تساهم عمليات السحب أيضًا في تطوير عضلات الصدر ، لكن هذا ليس أفضل تمرين لهذه المجموعة العضلية. يحمّل عضلات الذراع بقوة أكبر من عضلات الصدر. وإلى جانب ذلك ، مثل جميع تمارين وزن الجسم ، فإن إمكانية زيادة الحمل محدودة. مع التدريب النشط ، تأتي اللحظة بسرعة كبيرة عندما يصبح وزنك صغيرًا جدًا. وإذا كان من الممكن حل مشكلة الحمل جزئيًا باستخدام الأوزان (على سبيل المثال ، إرفاق الفطائر من الشريط بالحزام) ، فسيكون حل مشكلة عدم التضمين غير الكافي لعضلات الصدر أكثر صعوبة.

للقيام بذلك ، يمكنك استخدام القبضة العكسية ، أو التقاطع ، وإجراء عمليات السحب فورًا بعد عمليات الدفع ، وما إلى ذلك. لكن بشكل عام ، تجدر الإشارة إلى أنه بدون استخدام تمارين أخرى ، مثل تمارين السحب وحدها ، لن تعمل على ضخ عضلات الصدر. ومع ذلك ، نادرًا ما يقصر أي شخص نفسه بجدية على سحب واحد فقط.

تمارين السحب هي تمارين رائعة لتطوير عضلات الذراعين والكتفين والصدر والظهر. لذلك ، فهو رائع للمبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين الصحة وبناء العضلات وبناء القوة ورؤية التقدم بأعينهم. ولكن إذا كنت ترغب في الذهاب إلى أبعد من ذلك - لتصبح أكبر وأقوى ، فسوف تتراجع عمليات السحب إلى منطقة الإحماء وتفسح المجال لتمارين أكثر جدية.

ومع ذلك ، كعنصر من عناصر برنامج التدريب في الهواء الطلق - في الفناء أو في البلد ، تقدم عمليات السحب الكثير من الفوائد للرياضي والمتعة الجمالية للمراقبين المحيطين.

إذن من المستفيد من استخدام تمرينات السحب لتنمية عضلات الصدر؟

• للمبتدئين الذين يتطلعون إلى تقوية وتطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم والذراعين.
• أولئك الذين ، لأي سبب من الأسباب ، لا يستطيعون زيارة صالة الألعاب الرياضية وليس لديهم أقواس حديدية وقضبان تحت تصرفهم.
• لأولئك الذين يرغبون في إتقان تمارين الجمباز المعقدة في المستقبل ("مخرج الأمير" ، "مشية الله" ، إلخ).

تقنية السحب

تقنية السحب بسيطة للغاية. تحتاج إلى الذهاب إلى الشريط الأفقي ، والاستيلاء على الشريط بالقبضة اللازمة ، وثني مرفقيك ، ورفع نفسك بحيث تكون ذقنك فوق الشريط. ثم انزل بسلاسة.

1. من الضروري أداء الحركات بسلاسة ، دون الرجيج ، وعدم استخدام القصور الذاتي ، ولكن باستخدام قوة العضلات. يجب أن يكون وقت الصعود إلى أعلى نقطة مساويًا لوقت الهبوط. يجب أن نتذكر أن التمرين يقوم بالفعل بتحميل وتمديد العضلات والأربطة المعنية ، لذلك يمكن أن يؤدي الرجيج إلى إصابة.

2. حاول التنفس من خلال أنفك. هنا ، كما هو الحال في التمارين الأخرى ، يجب أن يكون الزفير مصحوبًا بجهد - في هذه الحالة ، رفع وزفير - خفض إلى وضع البداية.

3. لا تقم بفرد مرفقيك بالكامل في الوضع السفلي ، ولا ترخي عضلاتك - فهذا يضع ضغطًا خطيرًا على مفاصل الكوع والكتف. يجب أن تحاول خفض كتفيك وإبقائهم في حالة توتر طوال الوقت الذي تقوم فيه بالتمرين.

4. بمجرد ملاحظة التقدم ، لا تتسرع في تعيين سجلات لعدد عمليات السحب في كل مرة. من الضروري إتقان هذه التقنية تمامًا ، بعد أن عملت عليها إلى الأتمتة. اعمل كما هو مخطط من خلال جدولة نمو عبء العمل لديك.

5. أساس نمو العضلات هو زيادة الحمل. هنا ، الحمل الرئيسي هو واحد (وزن جسمك) ، لذلك في البداية ، سيتم التعبير عن التقدم في زيادة عدد التكرارات المحتملة ، وبعد ذلك (عندما يمكنك سحب أكثر من 15 مرة) هذا الحمل سوف تصبح صغيرة جدًا ، لذلك سيكون من الضروري إضافة طرق إضافية ، ثم الأوزان (على سبيل المثال ، وضع حقيبة تحمل حمولة ثقيلة أو ربط شيء ثقيل بحزامك).

الخفايا للقيام بتمارين الإطالة لتنمية عضلات الصدر

1. قبضة ضيقة. كلما اتسعت المسافة بين راحتي يديك على الشريط الأفقي ، زاد الحمل الواقع على عضلات الظهر. لذلك ، عند محاولة تمرين الصدر ، استخدم قبضة ضيقة.
2. يتيح لك انحناء الجسم للخلف زيادة الحمل على عضلات الصدر بشكل طفيف.
3. يجب أداء التمارين ببطء وسلاسة ، في محاولة لتشعر كيف تعمل العضلات.
4. القبضة العكسية أفضل لتطوير عضلات الصدر.
5. قم بإجراء عمليات سحب جزئية - في جزء السعة الذي تكون فيه عضلات الصدر متوترة.

كيف تتعلم سحب مبتدئ؟

لا ينجح الجميع في تعلم كيفية الانسحاب على الفور. كقاعدة عامة ، يمكن للشاب ، الذي يتطور جسديًا بشكل طبيعي ، بدون وزن زائد ، والذي يمكن الضغط عليه من الأرض 10-15 مرة ، أن يسحب مرة إلى مرتين على الأقل. ثم يبقى فقط للممارسة والتقدم بانتظام. لكن ماذا عن أولئك الذين لا يستطيعون الوقوف ولو مرة واحدة؟

1. من الضروري دراسة أسلوب السحب بعناية واختيار الخيار الأسهل (بالنسبة لك) والبدء به.

2. اطلب من شريكك المساعدة. دعه يدفعك لأعلى أثناء التمرين. عادةً ما يكون الجزء الأصعب هو الثلث الأخير من المسار.

3. ضع كرسيًا (أو كرسيًا) أسفل الشريط الأفقي بحيث تبقى رأسك فوق العارضة أثناء الوقوف عليه. الآن أمسِك بالقضيب ، أنزل نفسك إلى أدنى نقطة مع وضع ساقيك للداخل ، واسحب نفسك لأعلى ، وساعد نفسك قليلاً بساقيك. حاول الدفع بساقيك مرارًا وتكرارًا ، وبعد فترة ستصبح ذراعيك أقوى بما يكفي لسحب نفسك دون مساعدة ساقيك.

4. استخدم رباط مطاطي خاص. قم بتثبيته بأحد الطرفين على الحزام ، والطرف الآخر على الشريط الأفقي. سيستغرق الأمر بعضًا من الحمل وسيكون من الأسهل كثيرًا سحبها.

5. عمليات سحب أفقية. حاول العثور على قضبان منخفضة في مكان ما في الفناء في الملعب ، حول ارتفاع صدرك ، وعلق تحتها على أذرع ممدودة بحيث يكون جسمك بأرجل مستقيمة في خط مستقيم. ومن هذا التعليق ، أثناء الاستلقاء ، اسحب نفسك إلى العارضة الموجودة في العارضة.

6. استخدم عمليات السحب السلبية. جرب القفز أو من كرسي لأخذ الموضع العلوي لعمليات السحب الكلاسيكية على الشريط الأفقي. ثم ببطء ، وببطء قدر الإمكان ، أنزل نفسك للأسفل. تؤدي التكرار السلبي إلى تحميل العضلات تقريبًا أكثر من العضلات الإيجابية.

7. حاول تقوية قبضتك ، خاصة إذا كانت أصابعك لا تمسك ولا تسمح لك بالترهل على الشريط الأفقي لأكثر من 20 ثانية. في البداية ، يمكنك فقط أن تعلق مثل السجق ، وتحاول فقط أن تعلق لفترة أطول. ثم يمكنك استخدام الطباشير حتى لا تنزلق يديك ، استخدم أحزمة الرسغ أو الخطافات. لكن لا تفرط في استخدام هذه الملحقات - بمجرد أن تتمكن من سحبها بشكل صحيح ، حاول الاستغناء عنها.

8. إذا كان سبب الفشل في عمليات السحب هو زيادة الوزن ، وضعف ليس فقط في العضلات ، ولكن أيضًا في المفاصل والأربطة - شارك في تمارين القلب ، وراجع نظامك الغذائي تجاه نقص السعرات الحرارية ، وقم بإجراء تمارين مختلفة لتقوية العضلات والأربطة. تمارين الضغط والتمارين باستخدام الدمبل والموسع رائعة. والأهم من ذلك - الإحماء بشكل صحيح قبل الاقتراب من الشريط الأفقي.

9. لا تستخدم أرجوحة أو رعشة. غالبًا ما يجد المبتدئون الأمر أسهل بهذه الطريقة. لكن هذه الحركات تضع ضغطًا خطيرًا على المفاصل وتزيد من احتمالية الإصابة ، خاصة عندما لا تكون الأربطة والعضلات قد قويت بعد بشكل كافٍ. لا تخاطر به. كلما هدأت وأبطأ في السحب ، كلما عملت العضلات بشكل أكبر ، مما يعني أنها ستنمو بشكل أسرع.

فوائد عمليات السحب

1. بساطة أسلوب التمرين. من الصعب القيام بعمليات السحب بشكل خاطئ تمامًا. هناك فروق دقيقة ، ولكن بشكل عام من السهل جدًا إتقان أسلوب هذا التمرين.
2. عدم وجود معدات معقدة وباهظة الثمن. بالطبع ، تحتاج عمليات السحب إلى شريط أفقي على الأقل. ولكن حتى لو لم يكن في المنزل أيضًا ، يمكنك بسهولة العثور على شريط أفقي في الفناء ، أو العارضة السفلية لمخرج الحريق ، أو أي قضيب أفقي أو أنبوب في ذروة نمو الإنسان.
3. التمرين أساسي ، متعدد المفاصل ، ويشتمل على جميع العضلات العلوية تقريبًا - ولا يمكن الاستغناء عنه للمبتدئين.
4. بالنسبة للرياضيين المتقدمين ، يمكن أن تقدم عمليات السحب أيضًا عددًا من المفاجآت: هناك العديد من الخيارات لهذا التمرين التي يصعب جدًا أداؤها حتى بالنسبة لشخص قوي جدًا - على سبيل المثال ، تمرين سحب ذراع واحدة.

مساوئ عمليات السحب

1. لا تعمل تمارين السحب بشكل جيد على عضلات الصدر. لتشغيلها ، عليك استخدام مجموعة متنوعة من الحيل ، أو القيام بتمارين السحب مع تمارين أخرى (تمارين الضغط ، وانتشار الدمبل ، وما إلى ذلك).
2. ليس من السهل تعلم عمليات السحب من الصفر. يكون الأداء الكامل للتمرين في نطاق سلطة شخص قوي إلى حد ما. يجب على المبتدئ الذي يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة (وحتى يعاني من زيادة الوزن) ممارسة تمارين الكارديو لمدة شهر على الأقل وتقوية العضلات العلوية بتمارين أخرى قبل أن يتمكن من الانسحاب بشكل كامل.
3. احتمالية ضعيفة لزيادة الحمل على عضلات الصدر. لهذا السبب ، تظل عمليات السحب في أغلب الأحيان تمرينًا إضافيًا في تطوير عضلات الصدر.

خيارات السحب الأخرى

عمليات سحب قبضة متوازية.العديد من القضبان الأفقية لها "قرون" على الجانب الخلفي ، متعامدة على العارضة الرئيسية ، والتي يمكنك الإمساك بها بيديك حتى تنظر راحة يديك إلى بعضهما البعض. في نفس القبضة تمامًا ، يمكنك سحب نفسك على قضبان عالية أو سلالم (الشيء الرئيسي هو أن الرأس يمر).

عمليات الانسحاب من الجيش.من الضروري إمساك العارضة بقبضة مختلطة ، وإغلاق راحة اليد. سيكون العمود عموديًا على مستوى الجسم. اسحب رأسك للأعلى قليلًا للالتفاف حول العارضة. مع كل تكرار ، حاول إبقاء الرأس على أحد جانبي العارضة ، ثم على الجانب الآخر.

عمليات السحب الأفقية.تُستخدم عمليات السحب من موضع قريب من الوضع الأفقي ليس فقط لإعداد المبتدئين لعمليات السحب المنتظمة ، ولكن يمكن أيضًا أن تعطي حملًا إضافيًا لباب دوار متقدم إذا تم إجراؤها بشكل أفقي حقًا - وضع قدميك على العارضة الثانية أو أي دعم آخر ، على نفس ارتفاع العارضة التي تقع عليها اليدين.

تمرين سحب بقبضة متقاطعة.هذا تمرين صعب. من الضروري الإمساك بالعارضة بحيث يتم عبور الذراعين - ستكون راحة اليد اليسرى على اليمين ، واليمين ، على التوالي ، على اليسار. هذا النوع من السحب سيعقد بشكل كبير التمرين المألوف ويضع ضغطًا جيدًا على عضلات صدرك.

سحب للرياضيين المتقدمين

عمليات السحب المرجحة.إذا كنت تسحب أكثر من 20 مرة ، يمكنك تعليق حقيبة ظهر بوزن على ظهرك ، أو تعليق وزن (على سبيل المثال ، فطيرة من الحديد) على حزامك.

عمليات الذقن بذراع واحدة.يمكنك محاولة إتقان هذا التمرين إذا قمت بالفعل بالسحب أكثر من 30 مرة بطريقة واحدة. في البداية ، يمكنك تجربة نوع مختلف من هذا التمرين مع الدعم - على سبيل المثال ، إمساك المنشفة المعلقة من الشريط بيدك الأخرى.

هناك أنواع أخرى صعبة للغاية من عمليات السحب. ولكن ، كما ذكرنا سابقًا ، فإنهم يطورون عضلات أخرى أفضل بكثير من عضلات الصدر. لذلك ، يجب على الشخص الذي يسعى إلى ضخ صدره ألا يقوم فقط بالرفع ، ولكن أيضًا يؤدي تمارين أخرى - أو. تمارين مختلفة و.

(14 الأصوات ، المتوسط: 3,71 من 5)

يتساءل الكثير من الناس عن كيفية ضخ عضلاتهم على الشريط الأفقي دون مغادرة المنزل. الجواب بسيط: للقيام بذلك ، يجب أن تلتزم بالترتيب التالي. أصبح أسلوب الحياة الصحي عبادة حقيقية لكثير من الناس. لكن معظم الناس يعتقدون خطأً أنه إذا تناولت ما يكفي من الطعام بشكل صحيح ، فسيكون كل شيء على ما يرام.

• لن ينجح الأمر ، فأنت بحاجة إلى العمل لفترة طويلة لتحقيق نتائج جيدة.

ولكن للحصول على جسم جميل وشكل بدني جيد ، لا يكفي اتباع نظام غذائي صحي. وإذا بررت عدم ذهابك إلى صالة الألعاب الرياضية بأنه ليس لديك وقت ، فأنت نفسك تتعارض مع جميع تقاليد أسلوب الحياة الصحي ، والتي يمكن أن يمنحك الالتزام الكامل بها وحده شخصية جيدة وصحة جيدة.

كيفية بناء العضلات على شريط أفقي

من أجل أن تكون العضلات في حالة جيدة ، فإن النشاط البدني اليومي ضروري ببساطة. لا تناسب الفصول الدراسية في مركز اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية الجميع - فبعضها محدود في إمكانياتها ، والبعض الآخر لا يحبذ الاعتماد على الرحلات إليها. لكن هذا ليس سببًا للتخلي عن الرياضة ، سيساعدك المدربون على اكتشاف بناء جسمك. الخيار المتاح في هذه الحالة للجميع هو شريط أفقي. من السهل وضعها وتثبيتها في الشقة. إذا كنت تخشى عدم التأقلم ، فبالتأكيد ستطمئن إلى أن كل شريط أفقي يأتي مع تعليمات التثبيت.

ولكن الآن ، أخيرًا ، تم تثبيت الشريط الأفقي ، حان الوقت لبدء التدريبات مباشرة. يمكنك العثور أدناه على التوصيات التي ستساعدك على بناء عضلاتك بشكل صحيح ، أي دون التعرض للإصابة ، ولكن في نفس الوقت تحقق الشكل الجسدي اللازم.

اجعل جسمك مثاليًا

هناك اعتقاد خاطئ مستمر بأنه يُسمح فقط لمجموعات عضلية معينة بالتمرين ، وأن هذه مجموعات عضلية رتيبة. هذا الاعتقاد خاطئ - يمكنك بسهولة تنفيذ حيل أصلية ومتنوعة عليه ، علاوة على ذلك ، يمكنك تغيير الحمل عن طريق تغيير عرض وضع يديك واستخدام طرق مختلفة للإمساك بالشريط الأفقي بيديك. علاوة على ذلك ، كلما اتسع انتشار الذراعين ، زادت قوة عضلات الظهر والصدر والذراعين.

نقوم بضخ عضلات الظهر على الشريط الأفقي

لتشكيل الشكل ، عليك أن تبدأ مع عضلات الظهر. إذا كانت لديك فكرة عن كيفية بناء العضلات بشكل أكثر كفاءة ، فيمكنك بسرعة كبيرة وبدون عواقب صحية الحصول على أشكال الإغاثة. الشيء الرئيسي عند القيام بالتمارين هو عدم المبالغة في تقدير قدراتك وعدم محاولة الأداء على الفور ، وهي متاحة فقط للمتخصصين ذوي الخبرة - يمكن للمبتدئين بسهولة مد ظهورهم أو خلع ذراعهم.

نقوم بضخ العضلات على الشريط الأفقي - فيديو

أهم تمرين للحمل هو السحب الكلاسيكي. لا تعيد اختراع العجلة هنا. من الضروري الانسحاب ، ومراقبة المخطط الكلاسيكي ، الذي يتضمن عدة طرق دون الهزات المختلفة ، بسلاسة. في الوقت نفسه ، من الضروري مراقبة سرعة رفع الجسم وخفضه - فكلما انخفضت السرعة ، زادت قوة عمل العضلات. تذكر أن التنفس يجب أن يكون متزامنًا مع حركات الرفع والخفض.

• إذا كنت لا تعرف كيف ، فهذه ليست مشكلة ، فقم بالتمرين التالي بشكل صحيح. يجب أن تكون قبضة الذراعين مستقيمة وذراعان موازية لموضع الكتفين. يمكن تحقيق أكبر تأثير إذا تم تشبيك رجليك ، وكان ظهرك مقوسًا قليلاً ، وعندما تصل إلى أقصى ارتفاع أثناء السحب ، يتم تجميع لوحي الكتف معًا.

نقوم بضخ العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح

كثير من الناس يريدون معرفة كيفية بناء العضلة ذات الرأسين. معظم الناس لم يسمعوا بأي تمرين آخر على الشريط الأفقي إلى جانب تمارين السحب الكلاسيكية الفعالة لعضلات الظهر. من خلال هذه التمارين ، ستتعلم المزيد دون إنفاق الكثير من الطاقة.

إذا تم إجراء عمليات السحب باستخدام القبضة العكسية لليدين ، فسيتم ضخ العضلة ذات الرأسين. في هذه الحالة ، يجب وضع اليدين بجانب بعضهما البعض - بحيث تكون حواف الراحتين على اتصال بالفعل. عند التعليق ، تحتاج إلى التمدد وتقوس ظهرك والبدء في عمليات سحب بسيطة. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تنتبه إليه هو رفع لوحي كتفك ورفع نفسك لأعلى قدر ممكن ، محاولًا الوصول إلى ذراعيك بصدرك.

نقوم بضخ العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح

تمرين آخر لتطوير العضلة ذات الرأسين هو السحب القصير مع قبضة عكسية ، مع موازاة الذراعين للكتفين. كل شيء يتم بنفس الطريقة ، ولكن من أجل التنفيذ الصحيح لذلك ، بعد أن وصلت إلى أقصى نقطة رفع ، ثني ذراعيك عند الكوع بزاوية قائمة ، ثم قم بالزفير والعودة.

نرفع أكتافنا على الشريط الأفقي

هل أنت قلق من أنك لا تعرف كيف؟ لا يستحق كل هذا العناء - هناك بالفعل من هذا القبيل. يتم الضغط على عضلات الكتفين خلال جميع التمارين على العارضة. ولكن يمكنك تحميلهم قدر الإمكان إذا أجريت عمليات سحب عميقة ، بينما يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة. ووضعهم بالقرب من بعضهم البعض قدر الإمكان. الخوارزمية هي نفسها - قوّس ظهرك قدر الإمكان وابدأ في الرفع. من الضروري ، إن أمكن ، الوصول إلى العارضة بالجزء السفلي من الصندوق.

هناك تمرين فعال للغاية يسمى "خروج القوة". يتطلب تدريبًا بدنيًا جيدًا جدًا ، نظرًا لتعقيده ، وبالتالي فهو غير مخصص للمبتدئين. أثناء ذلك ، تحتاج إلى رفع الجسم فوق العارضة بحيث تكون اليدين في الأسفل. ستمنحك هذه التمارين المنتظمة الكثير من المكاسب العضلية في كتفيك.

كيفية ضخ مكبس الإغاثة

لضخ مكبس الإغاثة ، عليك الانتباه إلى أهم تمرينين تم تصميمهما للأجزاء العلوية والسفلية منه. هنا ، يكون وضع البداية عبارة عن جسم مسترخي معلق بالكامل. بعد ذلك ، تحتاج إلى سحب ركبتيك وجذب ساقيك بالقرب من صدرك ، وإذا أمكن ، أعلى. تحتاج إلى البقاء في المركز العلوي لبضع ثوان. الخطوة التالية هي رفع ساقيك دون ثني الركبتين.

كيفية ضخ مكبس الإغاثة

يتم تدريب الجزء العلوي من آلة الضغط بالتعليق رأساً على عقب على الشريط الأفقي. من هذا الوضع ، يجب سحب الجسم بالقرب من الركبتين قدر الإمكان ، ولمسهما وإصلاح وضع الجسم هذا لبضع ثوان عند النقطة التي يتم الوصول إليها. عند مقارنتها بالتمارين المطلوبة لضخ الذراعين والعودة إلى الشريط الأفقي ، ستلاحظ أن عمليات السحب غير مطلوبة هنا.

قم بأرجحة عضلات الظهر شبه المنحرفة بشكل صحيح على الشريط الأفقي

هناك تمرين بسيط إلى حد ما ، ولكنه في نفس الوقت فعال للغاية لضخ عضلات شبه المنحرف. لإكمالها ، ما عليك سوى أن تنشر ذراعيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، ولا تحتاج إلى تحقيق الحد الأقصى. أثناء السحب ، حاول إرخاء عضلات ذراعيك ، ولا تنس أن تجمع لوحي كتفك معًا. الشيء الرئيسي هو كيفية بشكل صحيح والعضلة شبه المنحرفة على شريط أفقي - لمس الشريط العلوي في الصدر. وبالطبع ، بعد إجراء الرفع اللازم ، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان. لا تحني ظهرك ، لكن اجمع لوحي الكتف معًا وخذ مرفقيك إلى الجانب.

نقوم بضخ عضلات الصدر بشكل صحيح

• بالطبع ، تتلقى عضلات الصدر حملًا معينًا أثناء أي تمرين. ومع ذلك ، هناك تمرين معين يعتبره المدربون أكثر فعالية.

تتيح لك عمليات السحب ذات الامتداد الكامل للذراع ، وليس بعيدًا عن بعضهما البعض ، ضخها بسرعة. عند الوصول إلى أعلى نقطة ، ارفع ذقنك فوق الشريط. من الصعب القيام بذلك في البداية ، لكن الظهر والصدر يتلقىان عبءًا متزايدًا. أيضًا ، أثناء تنفيذ هذه الإجراءات ، من الأفضل استخدام قبضة مختلطة من العارضة ، عندما تتجه إحدى كف اليد نحوك ، وتكون الأخرى ، على العكس ، بعيدًا عنك. الأيدي تغير الأماكن مع كل نهج. ولكن لكي تتطور العضلات بشكل متساوٍ ، يجب أن يكون هناك عدد زوجي من الأساليب.

كل ما هو موصوف أدناه مناسب للرجال والرجال الذين يحبون الهواء النقي ويمارسون الرياضة بأوزانهم. كيفية ضخ العضلات الصدرية على الشريط الأفقي هو سؤال صعب إلى حد ما. بادئ ذي بدء ، سأكون صادقًا: ما زلت بحاجة إلى تمارين الضغط والقضبان ، وبدونها يمكنك أن تنسى تمارين الصدر المضخمة. بشكل عام ، بغض النظر عن الطريقة التي تسحب بها نفسك ، سيكون من الصعب تحميل الصدر بشكل كافٍ ، فمن المرجح أن تتعب من العضلات الأخرى ، على سبيل المثال ، نفس عضلات الذراعين والساعدين. يحدث أنه لا يوجد سوى شريط أفقي ولا يمكنك الذهاب إلى أي مكان ، لذلك دعونا نلقي نظرة على ما يمكنك القيام به.

1. أهم شيء هو أن تقوم بالسحب بسلاسة وبطء قدر الإمكان. القضاء على النفضات والخفض الحاد.
2. من الضروري مراقبة التنفس الصحيح: أسفل - شهيق ، أعلى - زفير.
3. أثناء القيام بالتمارين على الشريط الأفقي ، حاول إجهاد عضلات الصدر وتحسسها بأفضل شكل ممكن.
4. من أجل ضخ الصدريات ، فإن القبضة العكسية هي الأنسب. في تشكيلتك سيكون هناك 3 مواضع لليد بهذه الطريقة.

• • قبضة عريضة عكسية - تعمل بشكل أساسي على الجزء الخارجي من العضلة الصدرية الرئيسية. يجب أن تكون الذراعين أوسع من كتفيك بقبضة من كل جانب.
  • قبضة عكسية عند مستوى الكتف - تعمل على تشغيل الجزء الأوسط من العضلة الصدرية الرئيسية.
  • قبضة عكسية مع وضع اليد الضيق - يعمل على الجزء الداخلي الأوسط من العضلة الصدرية الرئيسية.

1. من الأفضل القيام بشد عضلي من أجل ضخ عضلات الصدر بشكل أفضل ، أي فقط جزء التمرين الذي يعمل على عضلات الصدر.
2. بالنسبة للمتقدمين ، استخدم عمليات السحب الأفقية على الشريط ، وتشرك العضلة الصدرية الرئيسية جيدًا وتتضمن أليافًا عضلية جديدة.
3. لقد وصفت التدريبات الأساسية الممكنة على الشريط الأفقي ، وستكون بقية النصائح عبارة عن فروق دقيقة يجب تطبيقها.

• • الطريقة المدمجة - قم بأداء عمليات الدفع أولاً وانتقل فورًا إلى الشريط الأفقي للسحب لأعلى. يمكنك القيام بذلك والعكس صحيح. سوف تنتفخ الصدريات حرفيا من الحمل.
  • زيادة عدد عمليات السحب مع كل تمرين.
  • تقليل وقت الراحة بين المجموعات.
  • علق الوزن الزائد على جسمك.

أنصحك بشدة بإضافة تمارين الضغط من القضبان غير المستوية ومن الأرضية إلى برنامج التمرين. أيا كان ما قد يقوله المرء ، من المستحيل ضخ عضلات الصدر عن طريق السحب على الشريط الأفقي وحده.

مجموعة من تمارين الصدر: شريط أفقي ، قضبان متوازية ، تمارين الضغط

الاثنين الخميس

من أجل ضخ عضلات الصدر على الشريط الأفقي ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك القيام بتمارين الضغط إما من الأرض أو من القضبان ، ولكن بشكل صحيح. هذه التمارين هي أساس الصدر ، حيث أن عمليات السحب تجري بالفعل كحركات نهائية.

المزيد عن كيفية بناء العضلات الصدرية على القضبان غير المستوية

تمرين الضغط من القضبان غير المستوية- يعد هذا من أفضل التمارين لتنمية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تقوم بتمارين الضغط من القضبان ، يتطور الجزء العلوي من جسمك بالكامل بشكل عام. الظهر والدلتا والساعدين والعضلات الأساسية - كل هذا يعمل بشكل فعال أو سلبي.

تعتبر تقنية تمرين الضغط من القضبان أمرًا بالغ الأهمية ، فمن المهم جدًا معرفة كيفية الشعور بالعضلات الصدرية.

• تعمل عضلات الصدر بشكل أفضل عندما يميل الجذع للأمام وينفصل المرفقان وتتجمع الركبتان على الصدر. حتى تفهم ، إذا تم ضغط المرفقين على الجسم ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس تأخذ عبئًا كبيرًا. لذلك ، كلما انتشرت على الجانبين ، زاد الحمل على الصدر. إذا قمت بتقدير الوضع من المرفقين بالقرب من الجسم وحتى المرفقين منتشرين تمامًا على الجانبين ، فيجب أن تتخذ موقفًا في المنتصف.
• أفضل قبضة ستكون على مسافة كتفك أو أوسع من قبضة يدك.
• ابدأ التمرين دائمًا من أعلى الموضع ، وانزل تدريجيًا - تتوتر العضلات ولديها وقت للتعبئة. سيؤدي اتخاذ الوضع الأدنى في البداية إلى شد وإجهاد العضلات غير المستعدة بشكل كبير ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.
• قبل البدء في تمارين الضغط ، قم بالإحماء وتأكد من تدفئة العضلات.
• من المهم القيام بتمارين الضغط من القضبان بوتيرة سلسة ، والشعور بالعضلات.
• في البداية ، اخفض نفسك بقدر ما يسمح لك علم وظائف الأعضاء ، لا داعي لأن تؤذي نفسك. بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على إنزال نفسك إلى الدرابزين ، وإطالة عضلات صدرك قدر الإمكان.

• من المهم عدم تعكير صفو عضلات الصدر من خلال تمارين الضغط المتكررة من القضبان غير المستوية. يمكن إعادة بناء العضلات إلى مرحلة التحمل ثم نسيان النمو. اتبع قواعد الضخ القياسية ، وزد الحمل تدريجيًا بالأوزان والتكرارات وقلل الراحة بين المجموعات. بالنسبة للمبتدئين ، لن يكفي أكثر من 5 مجموعات حتى 20 تكرارًا.
• بعد 15 عدة في كل مرة ، تحتاج إلى ربط الحزام وتعليق الوزن تدريجيًا.
• مارس تمارين الأثقال لمدة 4-6 عدات.
• قم بأداء التمارين لمدة 12-20 مرة. ستمنحك كلتا الطريقتين استجابة هرمونية جيدة ، بالتناوب بينهما ، على سبيل المثال ، أسبوعيًا.
• اجمع بين طريقتين للتدريب أعلاه. أولاً ، القوة ثم مع الكثير من التكرار ، الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في التدريب. تعرف متى تتوقف.
• حاول أحيانًا تغيير زاوية الانحدار على القضبان غير المستوية ، وعمليات الدفع ، وعرض القبضة على عمليات السحب لإشراك ألياف عضلية جديدة.
• الراحة شرط أساسي. إذا لم تتعافى بعض العضلات ، فمن الأفضل الانتظار. الحقيقة هي أن توازن النمو والتسوس هش للغاية ، خاصة عندما لا يتم استعادة العضلات بالكامل. بتدريبك ، على سبيل المثال ، مع العضلة ثلاثية الرؤوس المستعادة بشكل غير كامل ، ستحد فقط من نمو العضلة الصدرية.
• تغذية. تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم وزيادة عدد السعرات الحرارية ، وتناولها كل 4 ساعات.

ملاحظة. ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة وأكثرها فعالية لبناء عضلات الصدر هي تمرين الضغط من الأرض. يجب ألا تهملهم إذا كنت ترغب في النجاح ، فإن عمليات الدفع هي أيضًا أسرع طريقة لضخ عضلات الصدر.

إذا كنت تريد التأرجح بشكل صحيح ، وحتى تنمو صدرك بعد التمرين ، تدرب فقط عندما تكون مرتاحًا. مع تعافي العضلات بالكامل ، لن يكون ضخ الصدر أمرًا صعبًا. من تجربتي الخاصة ، سأقول أن هذا لن يحدث. لأن الجميع يعلقون على الأعمدة الأفقية كل يوم تقريبًا. لذلك ، على الأرجح ، سيتعين على عضلاتك أن تتكيف مع الحمل المستمر ، بمعنى آخر ، ستنمو ، ولكن إلى حد معين.

من الممكن بناء مجموعات عضلية على صدرك ليس فقط في الجيم ، ولكن حتى في المنزل. أولئك الذين يعتقدون أن الشقق لم يتم إنشاؤها للتدريب يمكنهم استخدام الأراضي المجاورة. لفهم كيفية ضخ عضلات الصدر على الشريط الأفقي ، يجب دراسة القواعد الأساسية التي وضعها المتخصصون.

كيف نبني مجموعة من العضلات الصدرية على شريط أفقي منتظم؟

يعتبر أبسط نوع من أجهزة المحاكاة عبارة عن شريط أفقي ، تدرب عليه الجنود اليونانيون القدماء. يساعد على تقوية العضلات. بالطبع ، إذا توقفت فقط عن عمليات السحب ، يمكنك بصعوبة تطوير عضلات الصدر.

تعتبر التمارين على الشريط الأفقي إضافة رائعة للتمرين الأساسي لعضلات الصدر. تعتبر الألياف العضلية الظهرية والصدرية متعارضة. عند السحب ، يجب أن تكون جميع الحركات التي يتم إجراؤها سلسة. يساعدك التنفس المستمر على تحقيق النجاح من التدريبات الخاصة بك.

من المهم الحفاظ على السيطرة على الأحمال. يحظر إجراء العديد من التكرارات في نهج واحد. من الأفضل التركيز على الجودة بدلاً من عدد التمارين. يُسمح بزيادة عدد التكرارات بتقنية مثالية. بعد التكيف ، تحتاج العضلات إلى "إجهاد" إضافي في شكل زيادة التكرارات.

أثناء أداء التمارين ، تحتاج إلى تغيير نوع القبضة بشكل صحيح: واسع ، ضيق ، متوسط. يعتمد مؤشر الأحمال على مجموعة العضلات على هذا. تزداد قبضة الحمل الضيقة فقط. في البداية ، تكفي 3 مجموعات كاملة من 15 عملية سحب لإجراء التدريب.

قضبان الصدر أو العارضة

تصبح العارضة القوية ذات القضبان المتوازية مدربًا ممتازًا للعضلات. على العارضتين المتصالبتين ، يجب أن تقوم بالخروج على الذراعين المستقيمين ، ثم النزول والارتفاع إلى خط الصدر بالتساوي وببطء. بفضل التمارين البسيطة ، بالإضافة إلى عضلات الصدر ، يمكنك ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس.

تعمل القضبان على تقوية مجمع العضلات ، وسيعتمد الحمل على الصدر كليًا على وضع الجسم عليها. الخيار الأفضل هو الوضع العمودي الذي يضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا قمت أثناء تمرين الضغط بالانحناء للأمام على مرفقيك ، مستقيمة على الجانبين ، يمكن نقل الحمل إلى الصدر.

بمساعدة مثل هذه التمارين البسيطة وتقنية السحب الواضحة ، فإنهم يتأرجحون بسرعة في الصدر.

كيف تضخ أعلى الصدر بنفسك؟

الطريقة المقبولة عمومًا هي الضغط على الحديد عندما يكون الجسم بزاوية. من أجل ضخ مناطق الصدر المختلفة ، يجب تغيير القبضة. تتناوب تمارين الحديد مع تمارين الدمبل ومقعد المنحدر. خلال هذا التدريب ، يقع الحمل الرئيسي على الجزء الداخلي من عضلات الصدر.

يؤدي انتشار الدمبل على مقعد مائل إلى ضخ العضلات بشكل فعال. في هذه الحالة ، يجب عدم استخدام الكثير من الوزن دفعة واحدة. لإعطاء الراحة دون بناء العضلات ، يمكنك القيام بذلك باستخدام الدمبل غير الثقيل جدًا.