Аеробика - какво е това? Основни понятия, упражнения за начинаещи. Каква е разликата между аеробика и фитнес. Какво е по-ефективно? Какво дава аеробиката на човек? Крайният резултат до голяма степен зависи от вида на аеробиката

Както обикновено се случва, когато хората решат да се грижат за здравето си и да започнат активен начин на живот, хората често се сблъскват с проблема с избора: в края на краищата днес фитнес центровете и спортните комплекси предлагат огромно разнообразие от възможности - от превъзходно оборудвани фитнес зали до големи плувни басейни.

В същото време всеки вид физическа активност (било то лека атлетика, културизъм или фитнес) решава определен проблем, изпълнява конкретна задача (изгаряне на мазнини, поддържане на мускулния тонус, оформяне на тялото и т.н.).

Аеробиката е набор от гимнастически упражнения, изпълнявани под ритмична музика. И именно този вид упражнения е едно от най-популярните сред хората, които се стремят да поддържат здравословен начин на живот.

Какво е аеробика

Аеробните упражнения са чудесен начин не само за тонизиране на тялото, но и за осигуряване на притока на кислород към всички органи и системи на тялото.

За разлика от фитнеса, където има определено силово натоварване, всички аеробни упражнения са доста прости, не изискват специално обучение, така че дори човек, който никога не е спортувал, може лесно да издържи тренировка.

Класовете по аеробика включват няколко основни елемента:

Трениране на всички мускулни групи на тялото;
Дихателни упражнения;
Работете върху развитието на гъвкавостта и пластичността.

Разликата между аеробика и анаеробни упражнения се крие в начина, по който се генерира енергия:

По време на силова (анаеробна) тренировка глюкозата претърпява разграждане, което води до образуването на голям брой молекули млечна киселина, които са отговорни за растежа на мускулната маса, както и молекули АТФ (аденозин трифосфорна киселина), основният източник на енергия . Има много млечна киселина и малко АТФ. В резултат на това има активен процес на мускулен растеж, докато няма достатъчно енергия за дългосрочна силова дейност (в културизма се практикуват кратки отсечки на интензивна мускулна работа, последвани от почивка). По време на силова тренировка тялото предпочита да произвежда енергия от въглехидрати.
По време на аеробни упражнения процесът на разграждане на глюкозата протича с участието на кислород. Такива тренировки се характеризират с много по-ниска интензивност от силовите, така че мазнините се използват предимно като „гориво“. Насищането на тялото с кислород ви позволява да тренирате без почивка в продължение на 45-60 минути.

За по-голяма яснота предлагаме да проучим централната таблица:

	Аеробни упражнения	Анаеробни упражнения
основната цел	Отслабване Борбата с телесните мазнини Повишаване на издръжливостта	Набор от мускулна маса Увеличаване на показателите за сила
Разграждане на глюкоза	Възниква с участието на кислород. Отнема определено време за доставяне на кислород до клетките (обикновено най-малко 20 минути), така че гликолизата е по-бавна, което изисква увеличаване на продължителността на сесията.	Той минава без участието на кислород, така че млечната киселина започва да се отделя почти веднага след началото на тренировката, осигурявайки бързо разграждане на въглехидратите.
Интензивност	Среден - увеличаване на сърдечната честота до ниво от 60-80% от максимално допустимата честота (пулс средно 120-160 удара в минута)	Високо - увеличаване на сърдечната честота до ниво от 80% или повече от максимално допустимата честота (пулс средно 170-190 удара в минута)
Продължителност на тренировката	От 45 минути и повече (максимум - 1,5 часа). Активното изгаряне на мазнините започва не по-рано от 30 минути след началото на тренировката.	30 до 45 минути. След този период тялото се изчерпва (включително кислороден глад на мозъка), което удължава процеса на възстановяване и прави тренировките неефективни.
Освобождаване на енергия	Молекулите на АТФ се образуват в големи количества, което осигурява издръжливост и ви позволява да се ангажирате активно за 45-60 минути.	Молекулите на АТФ се образуват малко, така че не можете да правите повече от 45 минути.

Трябва да се отбележи, че в момента повечето спортни програми са "хибридни" - спортистите активно комбинират аеробни и анаеробни натоварвания, за да постигнат най-ефективния резултат. Например в аеробиката след 10-15 минути кардио упражнение следва малък 5-минутен силов набор - упражнение с големи тежести (гири, щанга, тренировки на симулатори).

Ползата от аеробиката е, че освен изгарянето на мазнини, по време на тренировка има повишена вентилация на белите дробове и в резултат на това се активира сърцето.

Какви са ползите от аеробиката

Като всеки вид физическа активност, аеробиката носи големи ползи за нас тяло:

Сърдечна тренировка. Сърдечният мускул, както и другите мускули, се нуждае от постоянна подкрепа, още повече, че здравето на нашето тяло до голяма степен зависи от него. Аеробиката не напразно се нарича кардио натоварване - по време на занятията активно се тренират не само мускулите на опорно-двигателния апарат, но и сърцето (в резултат на това кръвообращението се подобрява, органите получават максимално количество полезни вещества).
Тренировка на белите дробове. В процеса на аеробика обемът на „консумирания“ въздух се увеличава значително. Това се постига чрез правилната комбинация от двигателни и дихателни упражнения. В резултат на това всички органи и системи на тялото получават достатъчно количество кислород, необходимо за пълноценен метаболизъм.
Трениране на всички мускулни групи. По време на изпълнението на аеробни упражнения работят почти всички мускули, което гарантира, че те се поддържат постоянно в достатъчен тонус. Забележим плюс на аеробиката е, че поради активното обогатяване на клетките с кислород практически не се наблюдава увеличаване на мускулната маса (не се произвежда млечна киселина), следователно е невъзможно да се „изпомпва“, докато правите аеробика.
Стимулиране на стомашно-чревния тракт. Дейността на коремните мускули добре стимулира работата на стомаха и червата, което ще гарантира липсата на чревни разстройства, запек, метеоризъм и др.

Освен това има огромен брой ползи от аеробиката за отслабване и фигура:

Активно изгаряне на подкожни мазнини. По време на активна кардио тренировка мастните клетки, а не въглехидратите се използват като източник на енергия, докато има леко увеличение на мускулната маса.

Не се страхувайте, ако след 2-3 седмици аеробика (при спазване на диетата) цифрата на кантара изобщо не е намаляла, а може би дори обратното - стана по-голяма. Факт е, че мастните клетки имат по-малка маса от мускулните клетки, следователно при значително намаляване на обема на тялото (поради изгарянето на мазнините), теглото може да остане на същата стойност.

Подобряване на релефа на тялото. Липсата на наднормено тегло не винаги е основното условие за красива фигура. При слабите хора, които пренебрегват физическата активност, се наблюдават отпуснати мускули и кожа, което никак не придава красота на фигурата им. Редовните аеробни тренировки ще ви помогнат лесно да поддържате нормално тегло, както и ще осигури добър мускулен тонус и релеф.

Освен всичко друго, аеробните упражнения осигуряват цялостен ефект за подобряване на здравето:

Подобряване на издръжливостта.
Подобряване на стойката.
Профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
Трениране на вестибуларния апарат (развитие на чувство за баланс, координация на движенията).
Понижаване на кръвното налягане чрез активиране на работата на сърдечния мускул, увеличаване на размера и броя на капилярите.
Нормализиране на метаболизма в организма.
Подобряване на психологическото състояние, предотвратяване на стрес, почивка след сериозна умствена дейност, нормализиране на съня и др.

Важно предимство на аеробната тренировка е нейната ниска интензивност, което прави този вид физическа активност подходяща за всеки, независимо от възраст, пол, физика и физическа годност. В същото време часовете най-често се посещават от жени:

Аеробиката е доста лесен начин да се отървете от няколко излишни килограма и да направите очертанията на фигурата привлекателни и грациозни.
Това е отличен вариант за профилактика на рак на гърдата, както и добро средство за рехабилитация за хора, претърпели операция за отстраняване на тумор.
Кардио тренировката е чудесна възможност за абсолютно безопасно укрепване на тазовите мускули, което ще бъде много полезно по време на бременност и раждане, а също така ще помогне да се избегне задръстванията в тазовите органи.

Ползите от аеробиката за тялото като цяло са много значителни - не напразно този вид дейност (заедно с плуването) се препоръчва за хора, които са претърпели операция и се нуждаят от възстановяване на жизнеността.

Показания за аеробни упражнения

Аеробиката не е само един от популярните спортове. Често аеробните тренировки се препоръчват от лекарите като терапевтични упражнения за хора, които трябва да се възстановят от наранявания и заболявания. Сред медицинските показания за аеробика са следните:

Възстановяване на тялото след продължително боледуване, особено ако се спазва режим на легло за дълго време.
Рехабилитация след наранявания, фрактури или операции. През този период е важно да се осигури минимално натоварване.
Липса на редовна физическа активност, заседнала работа.
Постоянно чувство на умора, нарушение на съня, стрес, склонност към депресивни състояния, раздразнителност.
Наднормено тегло и затлъстяване (интензивността на тренировката се определя въз основа на степента на пренебрегване на проблема).
Профилактика на някои заболявания (диабет, инфаркти и инсулти).

Аеробните тренировки помагат за укрепване на имунната система, затова се препоръчват на хора, които често боледуват и трудно понасят инфекциозни вирусни заболявания.

Противопоказания за аеробни упражнения

Въпреки факта, че аеробиката носи много ползи и има общ лечебен ефект, преди да започнете занятия, е необходимо да получите изчерпателна консултация с лекар. В същото време има редица противопоказания за посещение на обучение:

Ранен период на рехабилитация след сериозни операции и наранявания (оперативни интервенции, фрактури, навяхвания и др.). Препоръчително е да започнете активно възстановяване на физическата активност не по-рано от 1,5-2 месеца.
Болести на сърдечно-съдовата система (сърдечна недостатъчност, тахикардия), заболявания на кръвта.
Хронични заболявания в острия стадий.
Инфекциозни вирусни заболявания.
Болести на опорно-двигателния апарат, остеохондроза.
Флебевризъм.

Ако пренебрегнете препоръките на лекарите, тогава аеробиката ще причини повече вреда, отколкото полза. Освен това не забравяйте за контрола върху интензивността на тренировката: не се опитвайте да надминете себе си - в никакъв случай не трябва да работите "за износване".

Аеробика по време на бременност

По време на бременност всички ваши планове по отношение на физическата активност трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар. В някои случаи (заплаха от спонтанен аборт или преждевременно раждане, предлежание на плацентата и т.н.), дори въпреки отличното здраве на жената, лекарят може категорично да забрани всякакви упражнения. Но в повечето случаи умерената активност е не само възможна, но и силно препоръчителна поради много причини:

Насищането на всички органи и тъкани с кислород е полезно не само за бъдещата майка, но и за бебето.
Тренирането на сърцето ще увеличи максимално издръжливостта на тялото, което ще бъде много полезно в процеса на раждане.
Трениране на мускулите на корема и таза, което също ще помогне по време на раждане.
Подобряване на емоционалното състояние, нормализиране на съня, което е особено важно през периода на раждане на дете.
Профилактика на отоци и разширени вени.
Елиминира възможността за натрупване на излишни килограми.

По време на бременност е важно да не прекалявате с тренировките - прекомерните упражнения могат да доведат до повишаване на тонуса на матката, което от своя страна може да провокира спонтанен аборт (в ранните етапи) или преждевременно раждане (в третия триместър). В допълнение, това може да доведе до хипоксия на плода - кислороден глад.

Не забравяйте, че периодът на бременност е времето, когато жената трябва преди всичко да следи здравето си и здравето на нероденото си бебе. Ето защо, ако по-ранните тренировки бяха много интензивни и продължиха повече от час, сега е препоръчително да забавите и да намалите времето за тренировка до 45 минути.

Най-добрият вариант е да намерите добра група за бременност, където всички аеробни упражнения са предназначени специално за бъдещи майки.

Основните видове аеробика

Аеробиката е сравнително млад вид физическа активност, докато днес има няколко отделни области, всяка от които има свои отличителни черти:

Класическа аеробика. Ритмични танцови движения към бърза музика, която задава ритъма и ви позволява да поддържате добре темпото. Укрепват се всички мускулни групи, засилва се кислородният обмен, укрепва се сърцето, подобрява се стойката, тялото става тонизирано, гъвкаво и пластично.
Аква аеробика. В този случай аеробните упражнения се извършват във водата. Тренират се всички мускулни групи, стави и връзки, а благодарение на лек масаж с вода кожата се стяга, премахва се ефектът на „портокалова кора“ и се намаляват проявите на целулит. Аквааеробиката има минимум противопоказания, дори хора със сърдечни заболявания и разширени вени могат да практикуват.
Степ аеробика. Всички упражнения се изпълняват с помощта на специална платформа - стъпка. По време на тренировка мускулите на пресата, бедрата и задните части работят активно, релефът на тялото е добре отработен, сърдечно-съдовата и дихателната системи се укрепват.
танцувайте. Основната му разлика от класическата е, че движенията тук са по-сложни, танцови, а музиката може да бъде много различна. Всички мускули се укрепват и стягат, позата се подобрява. Танцовата аеробика дава огромен тласък на положителна енергия, следователно помага в борбата със стреса и всички негови прояви (нарушение на съня, раздразнителност, хронична умора).
Аеробика с фитбол. Тук всички упражнения се изпълняват с голяма топка - фитбол. Основната характеристика на тази посока е възможността за тренировка на дълбоки мускулни групи. Освен това се възстановява стойката, подобрява се общото благосъстояние и настроението.
Силова аеробика. Името говори само за себе си - по време на тренировка се използват не само енергични аеробни движения към музиката, но и анаеробни (силови) упражнения. По време на тренировка се използват дъмбели, щанги и симулатори. Резултатът е отлична кардио тренировка, „зареждане” за сърцето и дихателните органи, стройно тонизирано тяло и еластични мускули.

Освен това всички видове аеробика в случай на редовни активни тренировки помагат в борбата с наднорменото тегло и излишните телесни мазнини.

Първоначално може да изглежда, че няма нищо сложно в часовете по аеробика. Всъщност дори такива прости тренировки изискват специален подход:

Всяка тренировка винаги трябва да започва със загряване и аеробиката не е изключение. Упражненията за загряване ще помогнат за загряването на мускулите и ще ви спасят от навяхвания.
За да постигнете осезаем ефект от аеробните упражнения, е важно да ги посещавате редовно - 2-3 пъти седмично, като за отслабване са разрешени 4-5 тренировки.
Една аеробна тренировка трябва да продължи между 45 и 90 минути, в зависимост от вашето ниво на фитнес - начинаещите едва ли ще могат да издържат 1,5 часа енергично кардио.
Препоръчително е да започнете с малко натоварване, като постепенно го увеличавате. За да направите това, трябва да следите сърдечната честота. По време на аеробни упражнения е разрешено увеличаване на сърдечната честота до 60-85% от максимума.

220 - възраст = максимален пулс

Максимален пулс - пулс в покой = резерв на сърдечен ритъм

Сърдечна честота в покой + (60-85%) от резерва на сърдечната честота = целеви сърдечен ритъм

Например, при 30-годишен човек сърдечната честота в покой е 70, по време на кардио тренировка се планира да се увеличи сърдечната честота до 80% от максимума:

220 - 30 = 190 (максимален пулс)

190 - 70 = 120 (резерв на пулса)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (целева сърдечна честота)

Запомнете: самоизмъчването едва ли ще ви помогне. Изчерпване на тялото, дълъг период на възстановяване - това рискува да спечели този, който не знае мярката.

Само аеробните упражнения едва ли ще ви доведат във форма. За постигане на желания ефект е необходим интегриран подход:

правилно хранене (увеличете количеството протеин в диетата, заменете бързите въглехидрати с бавни, намалете количеството консумирани мазнини, изключете бързото хранене). Яжте поне 3 пъти на ден, плюс 2 закуски между основните хранения. Без гладуване!
отказ от лоши навици (запомнете: кардио тренировките и тютюнопушенето са несъвместими!);
активен начин на живот;
здравословен сън поне 8 часа на ден.

Също така е важно да не забравяте да пиете колкото е възможно повече чиста негазирана вода: тя помага за пречистване на тялото от натрупаните токсини и предпазва от дехидратация.

Не забравяйте за удобните дрехи и обувки за класове: широки шорти и тениска, спортни клинове и горнище за тениска (днес можете да намерите неща със стимулиращ ефект), гимнастически трико, маратонки или спортни чехли са перфектни.

Какво е по-ефективно: аеробика у дома или във фитнес клуб?

Ако определено сте решили, че аеробиката е точно това, от което се нуждаете, възниква следващият въпрос: къде да го направите - у дома или във фитнес клуб? Трудно е да се даде еднозначен отговор на този въпрос – в края на краищата всички сме различни, а нашите навици и предпочитания са много различни. Въпреки това, както класовете у дома, така и тренировките в клуба имат своите предимства и недостатъци:

Занимания във фитнес клуба

опитен инструктор, който винаги ще помогне, подскаже, подкрепи;
весела атмосфера, много хора, които буквално „споделят“ енергията си с вас;
"групов ентусиазъм", стремеж към здравословна конкуренция, желание да "покажете себе си" - всичко това ще помогне за постигане на желания резултат;
занятията се провеждат в определено време;
налично е цялото необходимо оборудване - постелки, стъпала, фитболи, уреди за упражнения и др.
треньорът се фокусира върху "постиженията" на мнозинството, като най-често това са хора със средно ниво на подготовка (ако сте начинаещ, ще ви е доста трудно да настигнете по-опитни колеги).

Домашни дейности

видео със запис на обучението действа като инструктор;
времето на обучение - по всяко удобно за Вас време;
домашната среда има по-положителен ефект върху мнозина от шумната атмосфера на фитнес клуб;
домашните тренировки са идеални за затворени, срамежливи хора;
можете да изберете всяка музика, която харесвате, да упражнявате любимото си видео;
необходимото оборудване за класове ще трябва да бъде закупено или наето;
често е трудно да се изпълняват правилно определени упражнения и движения.

По този начин първият опит от аеробни тренировки се получава най-добре във фитнес клуб под стриктния надзор на опитен инструктор. След като разберете основните движения, можете да преминете към домашни тренировки.

Но като цяло можете успешно да комбинирате и двата варианта – упражнения 2 пъти седмично във фитнес залата и 2 у дома.

В същото време домашните тренировки могат да бъдат допълнени или заменени с бягане, скачане на въже, колоездене - в края на краищата всичко това също се счита за елементи на аеробиката!

Видео за начинаещи

За да разберете по-добре какво е аеробна тренировка, ви предлагаме да гледате интересно тренировъчно видео.

Аеробиката е един от най-популярните видове физическа активност. Различни видове аеробика са подходящи за хора на почти всяка възраст и с различни физически форми. Аеробиката е много здравословна и има малко противопоказания.

Какво е аеробика:
Аеробиката (художествена гимнастика) е комплекс от лека или средна интензивност, изпълнявана под ритмична музика. Основният източник на енергия за мускулите по време на такава тренировка е кислородът. Благодарение на това аеробиката получи името си. Аеробиката може да включва скачане, танцови движения, упражнения за гъвкавост и други. Има много направления и видове аеробика. Ние изброяваме най-често срещаните.

Видове аеробика:

Класическа аеробика.Класическата аеробика включва стандартен набор от основни движения. Целта на класическата аеробика е да подобри физическата форма и да подобри здравето.

Аква аеробика.Отделна статия е посветена на аеробиката във вода.

Танцова аеробика.Същността на този вид аеробика е изпълнението на танцови упражнения, специфични за съответната музика. Например: танго аеробика, хип хоп аеробика, латино аеробика, фънк аеробика, салса аеробика и много други.

Степ аеробика.Можете да прочетете за степ аеробиката в отделна статия.

Фитбол-аеробика.Упражненията се изпълняват със специална надуваема топка.

Силова аеробика.Упражненията се изпълняват със специални силови уреди или тежести. Има няколко различни области на силовата аеробика.

Спортна аеробика.Този вид аеробика включва елементи от аеробика, гимнастика и различни. Този вид аеробика е подходящ само за физически здрави хора.

Ползите от аеробиката:

Редовните аеробни упражнения са чудесни за тренировка и подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система.

Те имат общоукрепващо действие върху организма.

Влияе добре на бронхо-белодробната система.

Много полезна аеробика за костите и ставите.

Помага за трениране на почти всички мускулни групи.

Аеробиката е чудесен помощник в борбата с наднорменото тегло. Този вид физическа активност помага за формирането на красива и хармонично развита фигура.

Аеробиката е полезна и за нервната система. Дава отлична физическа и емоционална релаксация, помага за справяне със стреса и подобряване на настроението.

Аеробни противопоказания:
Аеробиката може да бъде противопоказана при някои заболявания на сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат, както и след тежки заболявания, наранявания или скорошни операции. Ето защо, преди да започнете аеробика, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Аеробика за отслабване:
Аеробиката се счита за един от най-добрите начини за отслабване. В същото време трябва да се помни, че обучението трябва да се провежда редовно, т.е. поне три пъти седмично. За да постигнете максимален ефект, часовете трябва да продължават най-малко 40 минути.

Аеробика у дома:
Разбира се, най-добре е да правите аеробика в специално оборудвана стая и под ръководството на опитен инструктор. Но това, за съжаление, не винаги е възможно. Аеробиката може да се прави у дома. Основното нещо е да имате ритмична музика, свободно място за класове и, разбира се, желание. Сега в интернет можете да намерите огромен брой обучителни видеоклипове, които могат да ви помогнат да го направите у дома в полза на.

Правете аеробика с удоволствие и бъдете здрави!

Аеробиката е толкова позната дума. Но знаете ли за неговото разнообразие? Изберете един от видовете за себе си и се преобразете пред очите си!

За да победите мъжете с идеално тяло, не е достатъчно да ядете след шест и да ходите на диета веднъж месечно. Строгият, ако се спазва без консултация с диетолог, може да доведе до необратими процеси в организма. Красивата фигура изисква редовна физическа активност, но не всички момичета харесват скучните спортни упражнения. Аеробиката за жени е най-добрият начин да съчетаете полезно и приятно по пътя към съвършенството.

Кратка история на аеробиката

Терминът "аеробика" се появява през шейсетте години на ХХ век. Основателят на гимнастиката е д-р Кенет Купър, който разработи система от специални физически упражнения, по време на които пулсът и дишането зачестяват. Основният източник на енергия за тялото е кислородът (на гръцки Aer – въздух), който изгаря глюкозата. В допълнение към упражненията, д-р Купър е разработил възрастови таблици, според които човек, който се занимава с аеробика, може да оцени физическото си състояние и да проведе сравнителен анализ на ефективността на упражненията.

Още древните гърци са забелязали, че физическото възпитание под ритмичните звуци на музиката е много по-ефективно, отколкото в тишина. Ето защо другото име на аеробиката е художествената гимнастика.

Джейн Фонда направи аеробиката популярна и модерна

Продължителността на занятията трябва да бъде най-малко 45 минути, като е много важно да правите кратки почивки, за да изпиете няколко глътки негазирана вода и да възстановите течностите в тялото (първата почивка трябва да бъде не по-рано от 10 минути след началото на тренировката). Не забравяйте да вземете горещ душ веднага след края на всяка тренировка, в противен случай натрупаната млечна киселина причинява мускулни болки.

Когато избирате клуб, трябва да вземете предвид такива фактори като близост до работа или дом (не е нужно да избирате място, където е неудобно да се приберете), график за тренировки (трябва да има поне три от тях седмично) , опит на обучителя (), заетост на залата по време на занятия (където много хора се събират в малка зала, става невъзможно да се диша в рамките на 15-20 минути след началото), наличието на душ с топла вода.

Занятията във фитнес клуб имат безусловни предимства пред. На първо място, не е необходимо да купувате оборудване. Опитен треньор винаги ще ви каже как да правите правилно определени упражнения, ще посочи възможни грешки и ще ви научи как да дишате правилно. Тренировките му винаги са разнообразни, той подбира подходящия музикален съпровод. Огледалата във фитнес клуба са подредени така, че подопечните да се виждат от всякакъв ъгъл. Класовете в екип не дават възможност да правите ненужни паузи, те ви карат да работите усилено върху себе си, фокусирайки се върху крайния резултат.

Основните видове художествена гимнастика

Днес има повече от 30 вида аеробика за жени. Основната е класическата гимнастика – тази, която е разработена от д-р Купър. Бягането на място, скачането, размахването на ръцете и краката, накланянето в определен ритъм служат за подобряване на физическата форма, повишаване на тонуса на тялото и укрепване на сърдечния мускул.

Професия танцова аеробикавключват изучаване на танцови стъпки в различни посоки, сред които салса, зумба, хип-хоп са най-модерните днес.

Танцовата аеробика е най-забавната

По време на час степ аеробикаизползвайте степ платформа - пейка, чиято височина може да се регулира в зависимост от желаното натоварване, и дъмбели. Основните елементи на тази тренировка са стъпки в различни посоки, повдигания и завои. Тези, които имат проблеми с гръбначния стълб и с координацията на движенията, трябва да бъдат много внимателни с този вид гимнастика.

Спортна аеробикавече се превърна в спорт, в който се провеждат международни състезания, и зае място сред акробатиката, художествената гимнастика, художествената гимнастика и скачането на батут. Това е подобно на леката гимнастика, всички упражнения на която се изпълняват с бързи темпове.

За класове фитболна аеробиканеобходима е специална гумена топка. Упражненията се изпълняват, докато седите на топката; в легнало положение, облягайки се на него; повдигайки го с ръце и крака. Такова обучение има добър ефект върху вестибуларния апарат.

За фитбол аеробика имате нужда от топка

IN силова аеробикаизползват се дъмбели, които служат за увеличаване на натоварването на отделните мускули, а бодибарът е стоманена пръчка, която изпълнява същата функция, която се използва и като опора при определени упражнения. Класовете по този вид аеробика включват известна първоначална физическа подготовка, така че трябва да се премине към нея след няколко месеца след извършване на други видове аеробика.

Смесена аеробикавключва упражнения с всички видове спортни уреди – дъмбели, топка, степ платформа, бодибар.

Класове водна аеробикаминете в басейна. В този случай водоустойчивостта служи като допълнителен товар. Полезен е за бременни жени, хора с наднормено тегло, тези с лоша физическа годност, за възстановяване в следоперативния период и претърпели травми в близкото минало.

Смесена аеробика - смес от видове

Класове велосипедна аеробикаизвършва се на велоергометър. По време на тренировка те изпълняват наклони, повдигания, замах, завои, като същевременно не забравят да педали на симулатора с много високо темпо. Това е най-трудният вид гимнастика, могат да го правят само хора с много добра физическа подготовка.
Останалите разновидности са производни на класическата художествена гимнастика и други упражнения – пилатес, бодифлекс и др.

Урокът винаги започва с кардио упражнения и мускулно загряване, с продължителност 10 минути, след което се пристъпва към изпълнението на основните елементи. Всяка серия от упражнения завършва с дихателни упражнения и движения, които ви позволяват да отпуснете мускулната група, участваща в упражненията. В края на сесията се правят упражнения за разтягане и серия от релаксиращи движения, включително дихателни упражнения.

Безспорното предимство и полза от аеробиката е, че гарантира добър резултат за кратко време, позволява ви да се предпазите от наранявания, дава ви добро настроение и нови. И не трябва да забравяме, че часовете трябва да са редовни. Въпреки това, след като започнете да правите ритъм, ще бъде невъзможно да се откажете! Особено ако резултатът в огледалото започне да радва и вдъхновява нови подвизи.

Упражнението е полезно, защото принуждава тялото да увеличи консумацията на кислород. Изпълняват се ритмично и непрекъснато, като се ангажират всички мускули на тялото.

Видове аеробика

Модата за здравословен начин на живот привлече вниманието към активните двигателни натоварвания, достъпни за всеки човек. Аеробиката бързо намалява телесните мазнини, отколкото всяка друга физическа активност. Сега тази сфера на фитнеса стана толкова популярна, че се провеждат състезания по аеробика, всяка къща има дискове с набор от упражнения и със сигурност всеки знае за големите ползи от това упражнение.

В ритъма на стъпката

Степ аеробика- добро начало за практикуване на други видове него. Аеробиката замества ежедневното посещение на фитнес залата. Достатъчно е да му отделяте половин час на ден и мускулите и сърцето ви ще бъдат в идеален ред. Високата консумация на енергия не оказва пагубно влияние върху скелетната система и връзките.

Американският културист Джийн Милър дойде с идеята да използва пейка за занимания. Само стъпалото на верандата беше негов прототип. Придвижването нагоре-надолу към музиката й помогна да възстанови нараненото си коляно. Такава енергична гимнастика дава заряд на жизненост, ободрява.

Трябва да практикувате на степ платформата за 40–50 минути, без да правите дълги почивки. Всички ползи се усещат при интензивно продължително движение. Кръвта преминава по-бързо през вените, съдовете се изчистват от холестеролни плаки, в резултат на което съдържанието на липиди в кръвта се нормализира. Тялото става събрано и издръжливо, мускулите се укрепват. Отнема 2-3 кг мазнини на месец без никакви диети.

За класове ще ви трябва специално устройство със стъпка платформа. Всяка здрава кутия или купчина дебели книги може да го замени. Височината на уреда е 20-30 см. Упражненията трябва да се правят на музика, чийто ритъм е не повече от 120 удара в минута. Преди да тренирате на платформата, загрейте за 7-10 минути.

Набор от основни упражнения:

Проста стъпка - поставяме десния, левия крак на пейката, връщаме се на пода в обратен ред. Започваме с десния крак 8 пъти, след това същото число с левия.
Стъпки встрани. Правим всичко по същия начин, но поставяме краката си възможно най-близо до ръба на платформата. Ръцете са над главата.
Стъпка със завой – качване на стъпалото, завиване на 90 градуса, слизане надолу, изправяне. Правим 8+8.
Повдигане на коляното – с десния крак заставаме на левия ръб на платформата и три пъти повдигаме лявото коляно към гърдите. След това правим същото упражнение с левия крак. И така 8 пъти.

По-сложни движения могат да се правят известно време след началото на тренировката.

Спортна аеробика

Това е професионален спорт, в който се провеждат състезания. Те започват да се занимават с този вид аеробика от детството. Развива се издръжливостта, укрепва се здравето на детето. Аеробиката не е развлекателно упражнение, упражненията й са подобни на художествената гимнастика и акробатиката.

Интензивните упражнения се формират в програма, която се изпълнява под ритмична музика от група. Важно е изпълнението да бъде артистично, запалително. Спортистите демонстрират гъвкавост, сила, положително настроение.

Фитнес аеробиката помага на момичетата и младите жени да останат във форма. По време на заседнала работа в офиса е важно да разтягате мускулите, да тонизирате скелетния апарат.

Стагнацията може да бъде началото на сериозни заболявания. Фитнесът е предназначен да ви поддържа в добра физическа форма. Концепцията за фитнес аеробика включва развиващи упражнения и силови натоварвания. Но няма нищо общо с изтощителните тренировки. Няма опасност от нараняване, няма строго спортно хранене и режим. Всичко се прави за удоволствие.

Фитнес ентусиастите променят живота си към здраве и активен начин на живот. Фитнесът не е само тренировки във фитнеса или у дома, това е активен отдих на открито, любов към спортните игри, стремеж към здравословно хранене, отказване от тютюнопушене и алкохол.

Фитнес аеробиката не е само гимнастика до ритмична музика. Това е цял набор от процедури за развитие и обучение. Това е цялостна концепция за здраво тяло и бодър дух, която предполага единството на три направления - степ - аеробика, с които започнахме статията, силова и денс аеробика.

Какво е силова аеробика?

Това е комплекс от движения, които развиват мускулите на ръцете, краката, бедрата, задните части и корема. Поради интензивни натоварвания, метаболитните процеси се активират и излишните мазнини изгарят. Без обща физическа подготовка не можете да започнете силови упражнения. Също така, не можете да се пренапрягате по време на занятия за хора, страдащи от разширени вени. Трябва да се грижите и за гръбначния стълб.

При силови натоварвания теглото пада интензивно, мускулният релеф се подобрява. Благодарение на специално разработени програми за обучение, можете да предвидите или планирате резултата.

танцова гимнастика

Това е най-популярният вид обучение. Съчетава упражнения за отслабване, за корекция на мускулния корсет и танцови стъпки. Подобно на гъби при дъждовно време възникват и се развиват различни области на танцови видове гимнастика. Това са мотиви и ритми на латино, африкански, джаз денс, хип-хоп.

Танцовата аеробика е в съответствие със спортните танци. Обучението носи голямо удоволствие, много момичета и жени го правят. Това е едновременно спорт и удоволствие, което стяга стойката, подобрява походката и благоприятства здравето.

Противопоказания за танцова аеробика могат да бъдат сърдечен удар, инсулт, бронхиална астма, хронично сърдечно заболяване в острата фаза. В тези случаи е необходимо да изберете леки, щадящи тренировъчни програми. Естетическото удоволствие, което танцовите движения носят, има благоприятен ефект върху душевното състояние на човек и неговото настроение.

Аеробика за отслабване

Не е тайна, че жените идват във фитнеса, за да свалят излишните килограми. За това има специални набори от упражнения, които помагат да се изпълнят желанията.

Стандартът и примерът за отлични резултати от аеробиката може да се счита за безупречната фигура на пропагандистката на аеробиката, американската актриса Джейн Фонда. Тя положи много усилия да популяризира здравословния начин на живот и стройната фигура по целия свят. По телевизията на фондацията тя води специална програма с набор от упражнения за отслабване.

Желанието да се отървете от телесните мазнини се среща при много дори стройни жени. Пристрастяват се към хранителните добавки, изтощават се с диети, но за много хора е неразрешим проблем да се принудят да се движат, да полагат физически усилия, за да сбъднат мечтите си.

Между другото, защо е толкова трудно за тялото ни да се раздели с „натрупвания“? Това е опитът от хиляда години на еволюция, когато човек трябваше да се бори с глада. Следователно, като гладувате, можете временно да намалите теглото си, но вашето „уплашено“ тяло тогава ще спечели още повече „в резерв“.

Най-здравословният и безболезнен начин да отслабнете е да се храните правилно (без гладуване и монодиети) и да правите аеробика.

Аеробните упражнения увеличават притока на кислород към клетките, те могат да се изпълняват от почти всеки здрав човек. За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, трябва да загреете мускулите за половин час. За изпълнението на упражненията не се изискват големи усилия, така че тялото спокойно ги понася, без да влиза в състояние на стрес, както при анаеробни натоварвания при големи спортове. Резултатът се постига чрез дълги непрекъснати упражнения, изпълнявани под ритмична музика.

Всички мускули работят, това изисква повече кислород, който изгаря мастните клетки. При дълги и редовни упражнения теглото си отива бавно, но безвъзвратно.

Аеробика за отслабване у дома

За да се занимавате с всеки спорт, особено за възрастни хора, е необходимо под ръководството на треньор. Но ако това не е възможно, упражненията за оформяне на тялото могат да се извършват у дома. За щастие винаги можете да намерите правилния комплекс в Интернет. Можете сами да изберете какво ви подхожда и харесва, включително музика.
Няколко съвета за домашна работа:

За начало трябва да практикувате 3 пъти седмично. Нетренираните мускули ще болят, те трябва да се възстановят, така че следващата сесия да не донесе болка. Докато тренирате, можете да го правите всеки ден с 1 ден за възстановяване.

Помните, че основното условие за успех е дълготрайното обучение. Обучението трябва да бъде най-малко 50-60 минути. В противен случай няма да има резултат.
Необходимо е да започнете тренировката със загряване, за да подготвите тялото за по-сериозни упражнения. Необходимо е да се разтягат мускулите, да се развиват ставите. След това можете да изпълнявате основния комплекс. Финалът е закачване, отпускане на мускулите, отпиване.
Особено в началото ще трябва постоянно да следите пулса и правилното дишане. Това е важен момент. Когато вдишвате, мускулите се отпускат, а при издишване се свиват.
Не яжте 1 час преди и след тренировка. Не е нужно да се отказвате от водата. Пийте обикновена чиста вода според нуждите на тялото.
По време на тренировка стаята трябва да е свежа.

И все пак, ако изберете комплекс за себе си, помислете за вашето здравословно състояние и възраст. Свръхнапрежението може да ви навреди.

Упражнения за лице

В стремежа си към тонизирана фигура, не забравяйте за състоянието на лицето си. В крайна сметка младостта му може да бъде запазена не само с помощта на козметика. Упражненията за мускулите на шията и лицето ще помогнат за това.

Има различни методи на тези упражнения - Кремълска аеробика, комплекс Карол Маджо, Жулиета Кандо, оформяне на лицето от Бените Кантиен.

Помислете за основните моменти на популярната техника Faceforming. Както във всяка аеробика, основното условие за успех е редовността и постоянството. Упражнението може да се прави през целия ден, дори на работа. В крайна сметка те не се нуждаят от специални условия.

Комплекс от упражнения:

За да се отървете от назолабиалните гънки, трябва да сгънете пръстите си с ножица. За да направите това, съберете 2-3 и 4-5 пръста. Прикрепете двете ръце към устните, така че 2-3 пръста да са отгоре на устните, а 4-5 да са отдолу. Направете 22 движения към ушните миди, като нарисувате усмивка на лицето си.
За шията. Седнете прави, вдигнете глава, погледнете нагоре и издърпайте долната си устна, така че да покрие горната. Задръжте гримасата за няколко минути.
Мускулите около очите ще помогнат за забавяне на появата на бръчки. Прикрепете дълги пръсти към веждите и ги натиснете. Сега трябва да се постараете да затворите очи. Направете това 3-4 пъти подред. Също така е полезно да завъртите очните ябълки в различни посоки под затворени клепачи.

Еластичността на бузите ще запази това движение - надуйте двете бузи и преместете въздуха от едната в другата няколко пъти.
Мускулният тонус е от голямо значение. Стегнете последователно всички групи лицеви мускули, като започнете от челото и завършите тренировката с мускулите на шията. Напрежението трябва да предизвика лек тремор (като опъната струна).

Аеробните тренировки повишават устойчивостта на организма към инфекции, увеличават притока на кръв и стягат мускулите. Правилно подбраните комплекси ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми и да се насладите на весело настроение.

За да поддържат тялото си в страхотна форма, представителките на нежния пол използват различни методи. Скрабове, маски, пилинг. Различни видове масажи, спорт, танци, фитнес и др. Жените отделят много време, за да намерят най-ефективния и ефикасен метод, който ще им помогне да придобият заветните си форми.

Един от тези методи е аеробиката. Но за да започнат занятията да бъдат полезни, трябва да разберете какво е аеробика. Освен това трябва да разберете как правилно да изпълнявате упражненията, за да не навредите на тялото си.

Какво стана?

Аеробиката е набор от упражнения, базирани на аеробни движения към музикални композиции, които имат ясен ритъм, което от своя страна помага да се зададе правилния ритъм за правилното изпълнение на движенията.

Няма нужда да търсите специално подготвена територия и оборудване за аеробика. Можете да правите този вид гимнастика у дома, с минимално количество спортно оборудване. Важен и неразделен елемент за аеробиката е музиката.

Разказ

Аеробиката се счита за родното място на Древна Гърция. Тогава това беше един вид гимнастика и с нея се занимаваха само мъже. Физическите упражнения под звука на барабани и звуците на оркестър бяха популярни сред спартанците. Използвани са за укрепване на стойката, развиване на чувство за ритъм и пластичност на движенията.

Аеробиката като свободно направление се появява едва през 19 век. Появата на специален вид гимнастика е свързана с разработването на специален комплекс от упражнения от д-р Демени. Именно той стана автор на система от упражнения за мускули и стави, базирана на комбинация от ритъм с хармония на движенията, променлива релаксация и напрежение на различни зони. Специално внимание беше отделено на развитието на гъвкавостта и пластичността на човешкото тяло.

Д-р Демени посочи необходимостта от приемственост и всепосочно движение. А промяната на тяхната сложност в двете посоки осигурява релаксация на мускулите.

Видове

Има няколко вида аеробика, всяка от които има своите фенове:

Танцовата аеробика е най-популярният и ефективен вид гимнастика. Основната задача е да подобрите стойката, да се отървете от наднорменото тегло и да укрепите мускулите на краката. Освен това по време на тренировка се подобрява усещането за ритъм. За да практикувате този вид аеробика, не са ви необходими специални инструменти, достатъчно добра музика и добро настроение.
Степ аеробиката се състои от набор от основни стъпки, които са свързани помежду си чрез комбинационни връзки. Аеробиката за отслабване за начинаещи включва прости комбинации, състоящи се от две до три стъпки в пакет.
Слайд аеробиката съчетава аеробна и силова тренировка. За класове трябва да закупите специална постелка с плъзгаща се повърхност и брони за спиране.
Помпа аеробика или боди помпа включва упражнения от културизъм и аеробика. Занятията се провеждат под весела музика, изпълняват се силови упражнения и се използват щанги и всичко това заедно с елементи от редовна аеробика.
Аквааеробиката е специален вид гимнастика. Всички упражнения се изпълняват във вода с минимално количество спортно оборудване.
Фитнес аеробика.

Полза

Аеробиката ще помогне не само да отслабнете, но и да подобри състоянието на човешкото тяло като цяло. По този начин аеробиката има редица неоспорими предимства:

влияе положително на баланса на кислорода в кръвта;
допринася за повишаване на настроението;
подобрява усещането за ритъм;
укрепва костната и мускулната система;
увеличава вентилацията на белите дробове;
подобрява функционирането на ендокринната система;
повишава издръжливостта;
облекчава добре стреса.

Аеробиката е полезна както за млади жени, така и за възрастни жени. Няма възрастови ограничения за гимнастиката.

Противопоказания

Аеробиката може да донесе безценни ползи за женското тяло, но има противопоказания за правенето на този вид гимнастика. Те включват:

заболявания на сърцето и сърдечно-съдовата система;
високо или твърде ниско кръвно налягане;
предишни инсулти и инфаркти;
флебевризма;
анкилозиращ спондилит;
увреждане на гръбначния стълб, междупрешленните дискове и други нарушения в структурата и работата на опорно-двигателния апарат;
текущи ARVI, остри респираторни инфекции и други настинки.

Абсолютно противопоказание могат да се превърнат само скорошни операции или сериозни заболявания. Всички останали само ограничават обхвата на възможните упражнения, но не изключват напълно спорта. Като се имат предвид всички противопоказания и препоръки, аеробиката със сигурност ще бъде от полза за човешкото тяло.

Освен това трябва да се има предвид, че резултатът от класовете няма да бъде видим веднага, а само след известно време.

Някои хора са противопоказани за аеробика. Упражнението не трябва да се извършва от бременни жени, хора с определени хронични заболявания и хора, наскоро претърпели операция.

За тези, които активно се занимават със спорт, за да се предотврати разрушаването на хрущялната тъкан на ставите и гръбначния стълб поради физическо натоварване, е необходимо да се приемат хондропротектори. Това е името на група продукти, чиято задача е да нормализират метаболитните процеси в хрущялната тъкан, което се отразява в подобряването на нейната структура. Например, хранителната добавка "Glucosamine-Maximum Advance 1500" (саше) се е доказала добре - хондропротектор, съдържащ две активни вещества: глюкозамин и хондроитин в специална, повишена доза. Те са естествени структурни елементи на здравата хрущялна тъкан, добре се усвояват поради естествената си природа и стимулират процесите на метаболизъм и регенерация в хрущялните клетки, като по този начин спомагат за спиране на разрушаването му при интензивни спортни дейности.

НЕ Е ЛЕКАРСТВО.

Аеробика за възрастни хора

Спортуването в напреднала възраст ще има значителни разлики от тези в млада и млада възраст. Някои упражнения ще трябва да бъдат изоставени, например силови натоварвания.

Фитнесът в напреднала възраст може да бъде от полза за тялото. Резултатът от гимнастиката ще бъде:

отслабване
укрепване на имунната система на организма;
подобряване на функционирането на ставите, сърдечно-съдовата система;
повишена гъвкавост;
подобрена координация на движенията;
подобряване на съня, премахване на безсънието;
повишаване на настроението, емоционалния фон като цяло;
подобряване на паметта, когнитивните процеси;
предотвратяване на сенилна деменция;
предотвратяване на възможни проблеми с паметта.

Лекарите силно препоръчват умерени упражнения. Въпреки това, преди да започнат занятия, възрастните хора трябва да проучат подробно цялата информация за този вид гимнастика, да разберат какво е аеробика, да преминат медицински преглед и да получат подходящо разрешение от лекар. В противен случай можете да навредите на тялото с прекомерно физическо натоварване.

Аеробиката като начин за отслабване

Основното предимство на аеробиката за отслабване е изучаването на всички мускулни групи. Струва си да запомните, че в допълнение към аеробиката за отслабване у дома за начинаещи, има важни условия, които ще ви помогнат да получите формата на мечтите си.

Аеробните тренировки ще бъдат ефективни. Има няколко вида аеробни упражнения, които допринасят за активна загуба на тегло. Те включват:

скачане на въже и стоене неподвижно, бягане;
редуващи се упражнения на спортни симулатори със степ аеробика;
слайд аеробика на базата на ефекта на плъзгане и др.

Ежедневното ходене в продължение на 20 минути помага за укрепване на мускулния тонус и придобиване на желаната форма.

ходене;
танцуване на ритмична музика с дъмбели или други тежести;
скачане на въже.

Последното упражнение значително ще подобри функционирането на дихателната система на тялото. Редовното прилагане на горния комплекс не само ще ви помогне бързо да придобиете красиво тяло, но и ще облекчи съществуващите комплекси и неувереността в себе си.

Освен да правите гимнастика, трябва да се придържате към изключително правилното хранене.

Аеробиката у дома за отслабване може да премахне хиподинамията и значително да подобри настроението, като същевременно елиминира неблагоприятните ефекти от стреса и неблагоприятните влияния на околната среда.

Аеробика по време на бременност

Въпреки факта, че бременността е противопоказание за аеробика, има вид гимнастика, която ще има положителен ефект върху тялото на бременната жена. Този вид гимнастика е водна аеробика.

Класовете ще помогнат не само за намаляване на интензивността на наддаване на тегло по време на раждането. Проявата на болки в гърба ще намалее, а общото благосъстояние на жената ще се подобри.

Освен това, по време на водна аеробика, ставите се разтоварват, притока на кръв в краката се подобрява и работата на сърцето се стимулира. Редовните упражнения в басейна помагат на плода да заеме правилната позиция в утробата – главата надолу.

Общи принципи за изпълнение на упражненията

По време на тренировката е необходимо да се редуват упражненията. Музиката за часовете трябва да има ясен ритъм. Най-добре е да използвате музикални пиеси без думи по време на аеробика за начинаещи у дома. Тъй като думите могат да допринесат за нарушена концентрация по време на тренировка.

Формата

При избора на спортна униформа за аеробика трябва да се имат предвид няколко условия.

Материалът, от който е изработено облеклото, трябва да позволява на тялото да диша. Синтетичните материали са напълно неподходящи за хора, страдащи от различни кожни заболявания, дерматити. Висококачественият синтетичен материал запазва цвета си дълго време, не губи форма и помага за премахване на излишната течност от тялото. Подходящи са и дрехи от естествен памук.
Размерът трябва да пасне идеално. Силно не се препоръчва да избирате по-голям или, обратно, по-малък размер. Тъй като спортната униформа с грешен размер ще допринесе за намаляване на ефективността на класовете.
Важен е и външният вид на спортната униформа. Защото в красивите дрехи се чувствате уверени и комфортно. Визуалното възприемане на себе си в огледалото увеличава шансовете да се увлечете с фитнес за дълго време.

Ако спазвате горните условия, можете значително да увеличите ефективността на обучението.

Вместо заключение

Аеробиката е чудесна възможност не само да стегнете тялото си, да го направите гъвкаво и пластично, но и да свалите излишните килограми, да коригирате стойката си, да укрепите гърба и кръвоносните съдове. Ако изберете правилните упражнения и правилно подходите към тяхното изпълнение, можете да постигнете добър резултат.

Всеки човек има възможност да избере вида гимнастика, който му подхожда, в зависимост от индивидуалните характеристики на тялото. Сега повече от всякога това е възможно благодарение на разнообразието от налични видове аеробика.

Изборът в полза на аеробиката се прави от много жени. Има положителен ефект върху баланса на кислорода в кръвта, укрепва костната и мускулната системи на тялото, повишава издръжливостта, а също така много добре облекчава стреса и нормализира емоционалното състояние на човек.

След като разберете сами какво е аеробика и като вземете предвид всички налични нюанси и тънкости, няма съмнение: гимнастиката със сигурност ще бъде от полза за тялото!