Процесът на отслабване е немислим без постоянното изгаряне на калории - това е основата за придобиване на идеална фигура. За да горите калории, казват диетолозите, атлетичните треньори и лекарите, трябва да имате ясно разбиране за стъпките, които трябва да предприемете, за да бъдете успешни. Диетата сама по себе си няма да може да се бори с дългосрочните мастни натрупвания. А спортните тренировки, които се наслояват върху преяждане и заседнал начин на живот, няма да донесат така очаквания ефект. Затова не си губете времето. Разберете кои 3 неща трябва да имате предвид, за да отслабнете. Ще ви разкрием 3 тайни как бързо да изгорите калории и да постигнете максимален ефект в същото време – тонизирано тяло и блестяща кожа.
Как да изгаряме калории: 3 метода за работа на тялото си
Моля, имайте предвид, че всяка от трите области се състои от малки съвети или препоръки как да поемете контрол върху тялото си като цяло и теглото в частност.
Метод № 1 - Упражнение за ускоряване на изгарянето на калории
- Високоинтензивни интервални тренировки
Правенето на упражнения с висока интензивност за 40 секунди до няколко минути е откъде да започнете. Има паузи между упражненията - 1-2 минути. Ползите от този тип тренировка:
- Увеличете броя на калориите, които изгаряте. Колкото по-бързо и по-енергично тренирате, толкова повече мазнини изгаряте. Като увеличите интензивността на вашата тренировка само за няколко минути, можете да постигнете бързи и най-добре осезаеми резултати.
- Увеличете аеробната издръжливост - тъй като сърдечният мускул се укрепва по време на тренировка, интензивността и продължителността на упражненията могат да се увеличат.
- Тренировките ще придобият разнообразие и няма да бъдат скучни и монотонни.
- За да постигнете най-добър ефект, не се нуждаете от допълнително оборудване, просто трябва постепенно да увеличавате интензивността на упражнението.
Прочетете също: Как да използвате интервално бягане за изгаряне на мазнини
- Обърнете внимание на тежестите по време на час
Ако вдигате само тежести, калориите няма да се изгарят по-бързо. Но във връзка с кардио упражненията резултатите ще се удвоят поне. Всичко е съвсем просто: мускулният растеж се ускорява и съответно метаболизмът се ускорява. Достатъчно бързият метаболизъм помага за изгарянето на калории.
Жените често са предпазливи от вдигането на тежести, смятайки този тип тренировки за чисто мъжки. Този мит само ви пречи да стартирате напълно процеса на изгаряне на калории и отслабване. Вдигането на малки тежести ще изгори повече калории.
- Тренирайте енергично, за да ускорите метаболизма си и да изгорите мазнините
След като разбраха сами необходимостта от бягане с интензивно темпо и силова тренировка, остава само правилно да изградим програма за целия урок. В центъра за балансиране на натоварването на сърцето и мускулите комбинирайте:
- Бягане + клякания
- Бягане + спринт
- Бягане + дърпане на краката.
- Кръгова тренировка за ангажиране на повече мускулна тъкан
Скоростта на изгаряне на калории скача до небето, когато по време на тренировка се използват повече мускули. Кръговото обучение може да го направи. И още по-голям ефект се получава при комбиниране на силови тренировки с аеробика.
- Опитайте да комбинирате тренировки
Не се фокусирайте само върху бягане или силови тренировки. Има и други също толкова ефективни видове: гребане, бокс, плуване, танци.
Прочетете също: 8 добри причини да започнете да плувате
За 45 минути плуване можете да се отървете от 800 калории и колко удоволствие получава и кожата ви.
А часовете по балет само за 60 минути ще ви спестят 450 калории.
Избирайки своя спорт, вие осигурявате не само телесна трансформация, но и емоционална релаксация.
- Намерете нов спорт, който е от ключово значение за отслабването
Когато сте уморени от простото бягане, пътеките за джогинг вече са научени от зъба, че можете да преодолявате препятствия със затворени очи без колебание, трябва да помислите за промяна на вида дейност. Промяната на натоварването и вида на тренировката ще събуди мозъка ви и ще укрепи тялото ви още повече.
Тялото може да се адаптира към натоварването и в крайна сметка няма да получите желания резултат. Ще бъдат изгорени по-малко калории, мускулите ще свикнат с натоварването и няма да се развиват допълнително. Разредете бягането със силови натоварвания, тежести, препятствия. Или си починете и промените радикално подхода си.
Метод № 2 - Промени в диетата
- Винаги пийте зелен чай
Зеленият чай е известен със своите противоракови свойства. Освен това ускорява метаболизма и успешно премахва натрупаните токсини.
- Носете бутилка вода със себе си – пийте много течности
Съвсем наскоро учените установиха, че след изпиване на 17 мл вода (студена, не преварена), метаболизмът се ускорява с 40%. И което е важно, метаболизмът ще се задържи в тези позиции за 30 минути. Само един и половина литра хладна вода на ден ще ви държат по трудния път на изгаряне на калории.
Опитайте се да излъжете малко тялото си, като изпиете чаша вода преди ядене – това ще предотврати преяждането.
- Фокусирайте се върху млечните продукти
Едно от списанията за затлъстяване публикува резултатите от проучване за консумацията на нискомаслени млечни продукти. Жените, които ядат нискомаслено кисело мляко и други млечни продукти три пъти на ден, губят мазнини по-бързо. Те са се отървали от повече от 70% мазнини, за разлика от жените, които само от време на време консумират млечни продукти.
- Яжте различни видове риба
Оказва се, че рибата е в състояние да понижи нивата на лептин (който регулира глада) - което насърчава правилния метаболизъм. Само едно парче риба на ден - и контролът на теглото е гарантиран. Може да бъде скумрия, риба тон, сьомга.
Рибата може да бъде отличен заместител на други храни, които са по-вредни и допринасят за затлъстяването. Морската риба е с ниско съдържание на калории и обогатява тялото с омега-3 мастни киселини.
Вижте също: Омега-3 и Омега-6 мастни киселини: съотношението има значение
- Яжте повече фибри
Храната, която съдържа повече фибри от въглехидратите, се задържа по-дълго в стомаха и отнема повече време за смилане. Съответно, чувството за ситост продължава по-дълго, отколкото след консумация само на въглехидрати.
На какво да залегнете: аспержи, спанак, карфиол - те съдържат огромни запаси от фибри.
- Не забравяйте за протеините - те са просто необходими за тялото
Не можете да ядете протеини сами, но и без тях – противоречие, което е на дневен ред на много диетолози. Какво да изберете: изобилие от протеини или напълно да го изоставите?
Малко количество протеин всеки ден стабилизира метаболизма и ускорява изгарянето на калории. Количеството протеин, консумирано на ден, не трябва да надвишава 30% от общата диета. Изберете храни със съдържание на протеини, които са от голяма полза за тялото: постно месо, соя, боб, нискомаслени млечни продукти.
«>
estet-portal.com
Преминаването от колата или обществения транспорт към велосипеда е най-добрият начин да поддържате форма, без дори да ходите на фитнес. В големите градове мнозина вече правят това – не само се грижат за здравето си, но и са начин бързо да стигнат до работа, когато по пътищата има само задръствания.
Отидете до спирката по-нататък
Карането на колело до работа, разбира се, е полезно за вашата фигура. Но тази опция не е подходяща за всеки. Ще трябва да ставате много рано, за да стигнете до офиса, ако той се намира от другата страна на града.
Е, има по-лесен начин за изгаряне на калории, като правите минимум движения на тялото – отидете до автобусната спирка, която се намира 1-2 по-далеч от тази, на която обикновено чакате транспорт. Прибираш ли се от работа? Слезте на автобусната спирка по-късно за разходка вкъщи.
Стълбище вместо асансьор
Ходенето по стълбите е много полезно за отслабване – бедрата и задните части са напомпани! Ако не бързате, свикнете да не се обаждате на асансьора, а да се качвате и слизате по стълбите.
Долу лошия навик да се храниш пред телевизора
Лош навик на мнозина е да комбинират храненето с гледането на телевизия. За да си в добра форма е по-добре да се сбогуваш с нея завинаги!
Американски учени са провели изследвания, доказващи, че храненето пред телевизора води до консумация на до 300 калории повече, отколкото ако се храните без звуков фон. Затова извадете телевизора от кухнята и се насладете на вкуса и аромата на ястието в спокойна атмосфера.
Разбира се, не е необходимо да поставяте фризер в дома си. Но ако е възможно, включвайте често климатика, за да поддържате стаите хладни. Тялото ще бъде принудено да се затопли, като харчи допълнителни калории за него - малко, но ще бъде достатъчно като "помощ" за диетата, която спазвате в момента.
Говорете по телефона и се разхождайте
Основната причина за появата на наднормено тегло е твърде пасивен начин на живот. Промяната на ежедневието ви може да бъде трудна – особено ако имате заседнала работа. За да бъдете активни, започнете с малко – разхождайте се из стаята, когато говорите по телефона. Това е страхотен и никак не "стресиращ" начин да загреете малко по време на работа - един вид алтернатива на зареждането.
Няма значение дали разговаряте по телефона с бизнес партньор или с приятел, не седнете неподвижно - ходете!
Седнете на пода, не лягайте на дивана
Как прекарвате свободните си вечери? Ако лежите на дивана и гледате телевизия, тогава е време да се откажете от лошите навици - това определено няма да допринесе за изгарянето на калории!
Вместо да се протягате на дивана и да гледате любимото си шоу, седнете на пода. В този случай мускулите продължават да работят, макар и в минимален режим – поддържане на изправен гръб, сгъване и разгъване на краката за заемане на по-удобна поза на твърда повърхност. Освен това, за да станете от пода, ще трябва да положите повече усилия, отколкото ако сте станали от дивана - считайте, че сте изгорили няколко дузини калории.
Скрийте дистанционното
Съвет в допълнение към предишния. Постарайте се да сменяте каналите, докато гледате телевизия! Ще трябва да премахнем дистанционното за постоянно. Сега, за да гледате друга програма, трябва да станете от пода, да преминете през стаята до телевизора и след това обратно. Оказва се, че е добра алтернатива на кляканията.
Пролетно почистване за изгаряне на калории
Почиствайки дома си старателно, можете да изгорите няколкостотин калории. Постоянните навеждания, повдигане на пръсти, клекове са почти пълноценно упражнение във фитнеса!
Разбира се, търкането на всички съдове, измиването на прозорците и избърсването на подовете не е толкова лесно - вероятно ще отнеме много време. Ако нямате допълнителни няколко часа, поне избършете праха по шкафовете - няколко изкачвания и спускания от стола също ще се превърнат в малко упражнение за мускулите ви.
Яжте често, но малко
Трудно е да се променят установените навици в диетата. За човек, който никога не си е отказвал храна, изведнъж ще бъде нереалистично да „превключи“ на нискокалорична храна. Нека започнем с малко – яжте често, но значително намалете размера на порцията.
Диетолозите са съгласни, че загубата на тегло е гарантирана, ако ядете малки количества храна. Метаболизмът се ускорява, когато малки порции храна постоянно навлизат в храносмилателната система - тялото ще изразходва калории за храносмилането си.
Съгласете се, лесно е да станете 3-5 минути по-рано от обикновено. Прекарайте „спестеното“ време за няколко физически упражнения – дори и да не е пълно зареждане, но поне с няколко десетки калории ще се разделите и ще презаредите батериите си за продуктивен ден.
И дори не е нужно да се напрягате много – най-простите упражнения могат да се правят, докато лежите в леглото. Завъртете мотора с краката си, издърпайте се нагоре, наклонете брадичката си към гърдите няколко пъти, размахайте ръце.
Яжте пикантна храна
Ако няма стомашни проблеми, добавете люти подправки към диетата си. Това е добър начин не само да подобрите вкуса и аромата на ястието, но и да ускорите метаболизма си и да изгорите допълнителни калории.
Горещата пикантна храна ободрява и затопля. Тялото изразходва отделената топлина чрез изгаряне на калории. Каква вкусна загуба на тегло.
Напред към градината!
Прекарвате ли малко време на дача? Жалко, защото това е страхотно място за "фитнес". Издърпвайки плевели за 20-30 минути, ще изгорите най-малко 100 kcal, като засадите един разсад - до 80 kcal. Не е ли фитнес?
И ако просто няма време за такива постижения, поне засадете малка цветна леха или декоративен храст в страната. Ще трябва да се погрижите за любимото си растение - премахнете плевелите, отрежете, добавете торове. Такова вълнуващо и най-важното - полезно за фигурата занимание!
ya-krasotka.com
Размахайте краката си и се блъскайте
Оказва се, че ако постоянно се суете, мърдате с ръце и потрепвате, не е толкова лошо. Може да изглеждате нервни, но тялото ви се движи постоянно. А движението е изгаряне на калории. С тази допълнителна дейност можете да изгорите до триста и петдесет допълнителни калории на ден. Това е доказано от учени. Ако седите цял ден, размахвайки краката си или се движите по някакъв друг начин, изгаряте шестстотин повече калории, отколкото ако просто седите неподвижно. Ако стоите и се движите, харчите деветстотин и петдесет калории повече. С една дума, люлете крака, люлете коляно или чукайте пръстите на краката си, това е добре за фигурата! Само не забравяйте, че това може да не винаги е подходящо – например на интервю за работа, това ще е знак, че сте твърде притеснени. Това ще бъде добре в нормални ежедневни ситуации, така че не се страхувайте.
Плачи
Когато плачете горчиво, може да изглежда, че цялото ви тяло е замесено. По време на стресови моменти сърцето ви започва да бие по-бързо. Но помага ли ви да изгаряте калории? Изненадващо, отговорът е да. Без значение по каква причина плачете, това изгаря толкова допълнителни калории, колкото смехът – 1,3 в минута. Оказва се, че дори има нещо положително в плача. Спортуването обаче изгаря десет пъти повече калории. Вярно е, че след раздяла няма да искате да отидете на фитнес - в такава ситуация можете да се поддадете на сълзи. Дори и да се чувствате невероятно тъжни, поне ще се отървете от калориите. Може би това ще ви утеши поне малко!
смейте се
Смехът е мини тренировка за тялото ви. В този процес сърцето ви започва да бие по-бързо, което принуждава кръвта да циркулира в големи обеми. Благодарение на това се изгарят калории - сърдечната честота се увеличава с десет до двадесет процента, което означава, че метаболизмът ви също се увеличава. Дори и да спрете да се смеете, калориите продължават да горят за известно време. Проучванията показват, че смехът изгаря до четиридесет калории за десет до петнадесет минути. Това е достатъчно, за да отслабнете до два килограма за една година. Ако се смеете интензивно, получавате много ефективна тренировка. Учените са доказали това, така че се смейте често! Гледайте комедия, ако нямате енергия да тренирате – това ще ви позволи поне малко да наваксате пропуснатия час.
Правете секс
Изследователите са открили, че сексът ви помага да изгорите достатъчно калории. Мъжете по време на едно действие изгарят средно около сто калории, а жените - около седемдесет. Това обаче са данни за един час, а актът обикновено отнема не повече от двадесет и пет минути. Колкото повече време прекарвате в активен секс, толкова повече калории изгаряте. Ако се чудите как учените са разбрали за това, ето отговорът: те са използвали научно оборудване за измерване на сърдечната честота. Можете да направите същото у дома – използвайте вашия фитнес тракер, който следи пулса ви. Тогава ще знаете колко калории изгаряте по време на контакт.
Яжте
Оказва се, че дъвченето може да изгори и калории. Много мускули в челюстите се използват за дъвчене. Заедно с поглъщането и храносмилането, процесът на ядене на храна изгаря сто и четиридесет калории на час. Известно е, че някои храни горят калории. Например проучванията показват, че лютите чушки ускоряват метаболизма ви, което ви позволява да хвърлите стотици допълнителни калории. Дъвката ще ви спести единадесет калории на час. Това е двадесет процента повече, отколкото бихте изгорили, ако просто седите неподвижно на стола си. Оказва се, че понякога дори храната може да бъде начин за изгаряне на калории!
Пазарувам
Ако някога сте се прибирали уморени след пазаруване, не е изненада: колкото повече купувате, толкова повече трябва да носите, което изгаря допълнителни калории. Освен това една спокойна разходка из магазините изгаря двеста калории на час за човек със средно тегло. Ако вървите динамично, ще изразходвате още повече енергия. Все пак трябва да се има предвид, че непрекъснатото ходене по време на пазаруване няма да работи, но дори да стоите на опашка, вие изгаряте калории. Като разположите покупките си у дома, вие също така се отървавате от наднорменото тегло. Накратко, не се чувствайте виновни, ако обичате да пазарувате, просто стойте далеч от кафенетата, които също се предлагат в търговските центрове. Те рядко съдържат здравословна храна, така че веднага ще върнете цялата изразходвана енергия обратно, освен това от мазнини и бързи въглехидрати!
Пийте
Пийте повече вода и колкото по-студена, толкова по-добре. Според изследвания, пиенето на няколко литра студена вода на ден може да изгори близо сто двадесет и пет калории. Това е така, защото тялото ви ще трябва да се затопли след такава напитка. От друга страна, пиенето може да добави калории, ако изберете грешни напитки. С една дума, не трябва да пиете студени коктейли - това няма да донесе никаква полза за вашата фигура, тъй като съдържат много захар, а алкохолът не допринася за загуба на тегло.
Играйте
Забавлението също изгаря калории. Ако гледате телевизия или четете, вие се отървавате от тридесет и пет калории за един час. Ако решавате судоку или други пъзели, вие сте три пъти по-ефективни в изхвърлянето на енергия! Ако решите да се занимавате с активни игри на чист въздух, вашият метаболизъм се ускорява: само за двадесет минути игра с деца можете да се отървете от почти сто калории. Превъртането на количка може да изгори сто и петдесет калории. Каквото и да правите с вашето дете, домашен любимец или приятели, вие ще изразходвате достатъчно енергия във всеки случай!
сън
Ще ви хареса тази новина! Оказва се, че докато спите, горите и калории интензивно. Вашето тяло изпълнява много различни функции, докато си почивате – възстановява клетките, обновява тъканите, освобождава се от токсините. Повечето хора не спят достатъчно, така че опитите да спят осем часа са много важни. По време на нощна почивка се отървавате от впечатляващ брой калории – цели петстотин. Кратка дрямка следобед ще изгори не повече от тридесет калории, така че ще бъде много по-трудно да се нарече ефективен.
Гори ефективно
Може би вече сте разбрали логиката – колкото по-активен живеете, толкова повече енергия харчите. Говорете, танцувайте, яжте, правете секс и след това спете - това може да изгори хиляди калории! Не е ли това нещо, към което си струва да се стремим? С една дума, движете се повече, правете това, което ви доставя удоволствие. Може да бъде също толкова ефективно, колкото и упражненията, ако се храните и здравословно. Ако сте активни, можете да подобрите фигурата си, като същевременно получавате ярки емоции и се наслаждавате на живота!
www.syl.ru
Как да изгорим 1000 калории: Бягане
Бягането е най-лесният и ефективен начин за изгаряне на калории. Ако бягате със средно темпо, ще трябва да бягате 2,5 часа, за да изгорите 1000 калории. За по-голяма ефективност е по-добре да бягате по неравен терен или да бягате нагоре - по този начин калориите се изразходват по-интензивно.
За да отслабнете чрез мазнини, по време на физическа активност се опитайте да задържите пулса в зоната на изгаряне на мазнини – това е 60-70% от максималния ви пулс. За това е най-добре да използвате специални тракери.
Бягащи изгаряния:
450 kcal - 1 час
1000 kcal - 2,5 часа
Как да изгорим 1000 калории: Колоездене
Организирайте разходки с приятели. Освен да губите калории, ще тренирате краката си и ще облекчите напрежението от коленните стави. Необходими са 3 часа 42 минути, за да изгорите 1000 калории.
Изгаряния от колоездене:
270 kcal - 1 час
1000 kcal - 3 часа 42 минути
Как да изгорим 1000 калории: скачане на въже
Скачането на въже е много ефективна кардио тренировка. Те могат да се изпълняват не само на улицата, но и у дома. Консумацията на калории зависи както от интензивността на упражнението, така и от теглото. Средно се изразходват 9 калории на килограм телесно тегло. Така че смятайте: за 1 час с тегло от 60 кг ще консумирате около 600 калории. Това означава, че за да изгорите 1000 калории, ще трябва да скачате 1,5 часа. Но ще имате тонизирани задни части, тренирани мускули на гърба, корема и ръцете.
Изгаря при скачане на въже:
600 kcal - 1 час
1000 kcal - 1 час 36 минути
Как да изгорите 1000 калории: бърпи
Бърпито се счита за едно от най-ефективните сърдечно-съдови упражнения. Правейки ги, вие използвате всички мускули на тялото. Едно бърпи изгаря 1,4 калории. За да изгорите 1000 калории, трябва да завършите 714 бърпита. Не е лесна задача! Но добавете бърпи към редовната си тренировка и ще горите калории по-ефективно. За 10 минути изпълнение на бърпи, можете да изгорите около 140 калории.
Бърпи изгаряния:
1,4 kcal - 1 бърпе
1000 kcal - 714 бърпи
edaifigura.ru
Цял ден бяхте пристрастени към бисквитките, а сега мислите как да изгорите тези допълнителни калории, без да ходите на фитнес? Заедно с личния треньор Юлия Поготская, BeautyHack състави списък с неочаквани съвети.
Спри се!
Не е нужно да се движите, за да изгорите калории. Можете просто да стоите! Не толкова отдавна д-р Бъкли и група учени от университета в Честър в Англия проведоха проучване, в което участваха 10 души. През деня субектите стояха по три часа на ден. Техните физиологични показатели са записани с помощта на специални устройства.
Оказа се, че докато стоите, сърдечната честота се увеличава с 10 удара, което е с 0,7 повече изгорени калории, отколкото ако сте седяли или легнали. Стойното положение помага за укрепване на мускулния корсет, тонус и подобряване на еластичността на мускулите.
„Докато стоите, се изгарят много повече калории, но дори тази консумация на енергия може да се удвои, ако едновременно изпълнявате упражнението „вакуум” за преса. Спазвайте техниката: задръжте дъха си, докато вдишвате дълбоко, докато издишвате, притиснете стомаха си към ребрата колкото е възможно повече и задръжте поне 5 секунди “, съветва Юлия.
Извадете мръсното бельо от "хижата"
Всяка дейност у дома е добра алтернатива на кардиото. Почистването на апартамента може лесно да се комбинира с упражнения. Ако вакуумирате, последователно се хвърляте на десния и левия крак, повече от 100 калории се изгарят за 30 минути.
„Почистването е добра кардио тренировка. Когато почиствате пода, изхвърлете мопа и го направете в полуклек, напрягайки задните части. Ако разгъването-флексия е противопоказано, сложете тежести на краката си, за да увеличите натоварването."
Ежедневен допинг - пазаруване
След като изядохте допълнителния кок, е време да отидете за нова рокля. Учените са изчислили, че едно пътуване до мола изгаря около 300 калории или едно парче десерт с извара в еквивалента.
„Женствен и скъп, но наистина работещ начин за предотвратяване на излишните телесни мазнини“, казва Юлия. „Не минавайте покрай пробните – колкото повече рокли обличате и събличате, толкова повече калории горите.
Четене
Един час четене на глас изгаря 112 калории. И ако обичате книгите в хамак, тази цифра ще се увеличи до 300! При липса на солидна опора всички мускули на тялото са в напрежение, което изисква допълнителен разход на енергия.
„Четенето може да се комбинира с тренировка на коремните мускули. За да направите това, се редувайте да повдигате краката си нагоре. Можете да направите упражнението "колело" или "ножица". Страхотен вариант е да четете в лентата за 30 секунди. Всички мускулни групи участват в изпълнението му “, казва Юлия.
Храна, пригответе се!
Ако нямате навика да опитвате храна, докато готвите, това е идеалният начин да увеличите използването на енергия от тялото си. Едно просто хранене (като паста) има 102 изгорени калории. Основното нещо е да не прекалявате с дегустацията.
„Можете да готвите храна на огънати крака, което ви позволява да тренирате добре долната част на тялото си. Опитайте се да фиксирате гърба си към стената, седнете и обелете зеленчуците в това положение. Добро натоварване на задните части. На ръцете ви могат да се поставят тежести, за да тренирате бицепсите и трицепсите си, докато режете."
Кошмари и ужаси
Гледането на филм на ужасите от час и половина може да изгори почти 200 калории. Учени от университета в Уестминстър наблюдавали контролна група от участници, които гледали „филми на ужасите“. Субектите са имали повишен сърдечен ритъм, повишен сърдечен ритъм и прилив на адреналин. Заедно това ускорява метаболизма и увеличава консумацията на енергия от тялото. Най-"фатален" за калориите беше филмът на Стенли Кубрик "Сиянието". На второ място е Jaws. Гледането му може да изгори 161 калории.
„Адреналинът наистина помага за изгарянето на калории. Но ако гледате ужасите с опаковката на чипса, ефект няма да има. Бих посъветвал да гледате комедии - по-приятно е, а коремните мускули работят на 100% ”, обобщава Юлия.
Подобни материали от рубриката Преглед
Калориите са може би темата, която най-често интересува хората. Много пациенти питат лекарите как да ги изгорят колкото е възможно повече. Всъщност тайната е проста: всяка минута тялото ви постоянно губи енергия. Количеството на тази енергия зависи от вашата възраст, тегло, пол и ниво на активност. Така или иначе тялото ви се нуждае от определено количество калории дневно, за да поддържа жизнените функции и просто да съществува. Този индикатор е основен. Разбира се, вероятно искате да изгорите колкото е възможно повече. Оказва се, че има някои много изненадващи начини да направите това.
Размахайте краката си и се блъскайте
Оказва се, че ако постоянно се суете, мърдате с ръце и потрепвате, не е толкова лошо. Може да изглеждате нервни, но тялото ви се движи постоянно. А движението е изгаряне на калории. С тази допълнителна дейност можете да изгорите до триста и петдесет допълнителни калории на ден. Това е доказано от учени. Ако седите цял ден, размахвайки краката си или се движите по някакъв друг начин, изгаряте шестстотин повече калории, отколкото ако просто седите неподвижно. Ако стоите и се движите, харчите деветстотин и петдесет калории повече. С една дума, люлете крака, люлете коляно или чукайте пръстите на краката си, това е добре за фигурата! Само не забравяйте, че това може да не винаги е подходящо – например на интервю за работа, това ще е знак, че сте твърде притеснени. Това ще бъде добре в нормални ежедневни ситуации, така че не се страхувайте.
Плачи
Когато плачете горчиво, може да изглежда, че цялото ви тяло е замесено. По време на стресови моменти сърцето ви започва да бие по-бързо. Но помага ли ви да изгаряте калории? Изненадващо, отговорът е да. Без значение по каква причина плачете, това изгаря толкова допълнителни калории, колкото смехът – 1,3 в минута. Оказва се, че дори има нещо положително в плача. Спортуването обаче изгаря десет пъти повече калории. Вярно е, че след раздяла няма да искате да отидете на фитнес - в такава ситуация можете да се поддадете на сълзи. Дори и да се чувствате невероятно тъжни, поне ще се отървете от калориите. Може би това ще ви утеши поне малко!
смейте се
Смехът е мини тренировка за тялото ви. В този процес сърцето ви започва да бие по-бързо, което принуждава кръвта да циркулира в големи обеми. Благодарение на това се изгарят калории - сърдечната честота се увеличава с десет до двадесет процента, което означава, че метаболизмът ви също се увеличава. Дори и да спрете да се смеете, калориите продължават да горят за известно време. Проучванията показват, че смехът изгаря до четиридесет калории за десет до петнадесет минути. Това е достатъчно, за да отслабнете до два килограма за една година. Ако се смеете интензивно, получавате много ефективна тренировка. Учените са доказали това, така че се смейте често! Гледайте комедия, ако нямате енергия да тренирате – това ще ви позволи поне малко да наваксате пропуснатия час.
Правете секс
Изследователите са открили, че сексът ви помага да изгорите достатъчно калории. Мъжете по време на едно действие изгарят средно около сто калории, а жените - около седемдесет. Това обаче са данни за един час, а актът обикновено отнема не повече от двадесет и пет минути. Колкото повече време прекарвате в активен секс, толкова повече калории изгаряте. Ако се чудите как учените са разбрали за това, ето отговорът: те са използвали научно оборудване за измерване на сърдечната честота. Можете да направите същото у дома – използвайте вашия фитнес тракер, който следи пулса ви. Тогава ще знаете колко калории изгаряте по време на контакт.
Яжте
Оказва се, че дъвченето може да изгори и калории. Много мускули в челюстите се използват за дъвчене. Заедно с поглъщането и храносмилането, процесът на ядене на храна изгаря сто и четиридесет калории на час. Известно е, че някои храни горят калории. Например проучванията показват, че лютите чушки ускоряват метаболизма ви, което ви позволява да хвърлите стотици допълнителни калории. Дъвката ще ви спести единадесет калории на час. Това е двадесет процента повече, отколкото бихте изгорили, ако просто седите неподвижно на стола си. Оказва се, че понякога дори храната може да бъде начин за изгаряне на калории!
Пазарувам
Ако някога сте се прибирали уморени след пазаруване, не е изненада: колкото повече купувате, толкова повече трябва да носите, което изгаря допълнителни калории. Освен това една спокойна разходка из магазините изгаря двеста калории на час за човек със средно тегло. Ако вървите динамично, ще изразходвате още повече енергия. Все пак трябва да се има предвид, че непрекъснатото ходене по време на пазаруване няма да работи, но дори да стоите на опашка, вие изгаряте калории. Като разположите покупките си у дома, вие също така се отървавате от наднорменото тегло. Накратко, не се чувствайте виновни, ако обичате да пазарувате, просто стойте далеч от кафенетата, които също се предлагат в търговските центрове. Те рядко съдържат здравословна храна, така че веднага ще върнете цялата изразходвана енергия обратно, освен това от мазнини и бързи въглехидрати!
Пийте
Пийте повече вода и колкото по-студена, толкова по-добре. Според изследвания, пиенето на няколко литра студена вода на ден може да изгори близо сто двадесет и пет калории. Това е така, защото тялото ви ще трябва да се затопли след такава напитка. От друга страна, пиенето може да добави калории, ако изберете грешни напитки. С една дума, не трябва да пиете студени коктейли - това няма да донесе никаква полза за вашата фигура, тъй като съдържат много захар, а алкохолът не допринася за загуба на тегло.
Играйте
Забавлението също изгаря калории. Ако гледате телевизия или четете, вие се отървавате от тридесет и пет калории за един час. Ако решавате судоку или други пъзели, вие сте три пъти по-ефективни в изхвърлянето на енергия! Ако решите да се занимавате с активни игри на чист въздух, вашият метаболизъм се ускорява: само за двадесет минути игра с деца можете да се отървете от почти сто калории. Превъртането на количка може да изгори сто и петдесет калории. Каквото и да правите с вашето дете, домашен любимец или приятели, вие ще изразходвате достатъчно енергия във всеки случай!
сън
Ще ви хареса тази новина! Оказва се, че докато спите, горите и калории интензивно. Вашето тяло изпълнява много различни функции, докато си почивате – възстановява клетките, обновява тъканите, освобождава се от токсините. Повечето хора не спят достатъчно, така че опитите да спят осем часа са много важни. По време на нощна почивка се отървавате от впечатляващ брой калории – цели петстотин. Кратка дрямка следобед ще изгори не повече от тридесет калории, така че ще бъде много по-трудно да се нарече ефективен.
Гори ефективно
Може би вече сте разбрали логиката – колкото по-активен живеете, толкова повече енергия харчите. Говорете, танцувайте, яжте, правете секс и след това спете - това може да изгори хиляди калории! Не е ли това нещо, към което си струва да се стремим? С една дума, движете се повече, правете това, което ви доставя удоволствие. Може да бъде също толкова ефективно, колкото и упражненията, ако се храните и здравословно. Ако сте активни, можете да подобрите фигурата си, като същевременно получавате ярки емоции и се наслаждавате на живота!
Всеки път, когато изучавам енергийната стойност на различни храни (особено вкусни), се изумявам от крещящия дисбаланс между бързото натрупване на калории и ужасяващо бавното им изгаряне. Можем да изядем само едно малко шоколадово блокче, без дори да забележим този процес, и след това да прекараме дълги часове, плащайки във фитнеса за това малко удоволствие. Достатъчно е само да седнете веднъж на празничната трапеза и след това ще трябва да се регистрирате в най-близката за дълго време. Не, това е ужасно несправедливо! Но има изход от тази ситуация.
1. Стълби и бърпи
Няма по-добър начин да натоварите цялото си тяло от интервални тренировки. Комбинирайте упражнения с различна интензивност за максимални резултати за възможно най-кратко време. Например, опитайте да се качите по стълбите, да направите няколко бърпи на върха и след това да слезете надолу. Повторете това за 10 минути.
2. Скално катерене
Можете да ходите и бягате доста успешно по равна земя, но когато се опитате да се изкачите по отвесната стена, ще разберете, че това е доста трудно упражнение. Това не само ще ви помогне да изгорите около 118 килокалории за 10 минути, но и ще покаже колко важно наистина е наднорменото ви тегло.
3. Велоергометър
Интензивна машинна тренировка с редовни интензивни разтягания и спринтове ще ви помогне да изгорите 139 калории за 10 минути.
4. Футбол
Няма да хабиш много енергия само стоейки на терена, но напрегнатата борба за топката, ускорението и дрибъла ще те лишат от 107 килокалории за 10 минути. Страхотен е и защото включва много различни движения, не само за краката, но и за други мускулни групи.
5. Дъмбели
Простите упражнения с дъмбели, направени при максимални нива на интензивност, могат да ви натоварят за 10 минути, почти като дълга тренировка. Различни скокове и люлки с тежести ще помогнат не само да свалите излишните килограми, но и да спечелите красиви мускули.
6. Скачане на въже
Няма по-добър начин да ускорите сърдечния си ритъм, на практика без да напускате мястото си, от скачането на въже. Ако правите това дори с умерено темпо (това е моментът, когато все още можете да говорите в процеса), тялото ви ще загуби около 107 килокалории за 10 минути. Разбира се, мнозина няма да могат да скачат толкова дълго, така че опитайте да го правите за 40 секунди и след това си починете за 20 секунди. И така 10 пъти подред.
7. Стъпка
Степ аеробиката все още е един от най-добрите начини да изгорите много калории за малко време – до 107 килокалории за 10 минути. Това е интензивна аеробика, използваща всякаква опора, която симулира стъпка. Движенията, извършвани по време на тренировка, са напълно естествени и достъпни за всеки, независимо от здравословното и физическо ниво. Освен това този вид физическа активност не изисква скъпо оборудване – лесно може да се направи у дома.
8. Скачане
Изобщо не се нуждаете от оборудване за плиометрия, но с тях можете да загубите около 100 калории за 10 минути. Плиометричните упражнения използват експлозивни, бързи движения за развиване на мускулна сила и скорост. Едно от основните упражнения на тази техника е дълбокият скок.
9. Бойни изкуства
Може да не сте страхотен боец, но по-силното удряне с боксова круша ще ви отнеме 107 калории само за 10 минути. Искате още повече резултати? След това сложете ръкавици с тежести и можете да оставите до 300 килокалории във фитнеса за 22 минути.
10. Ускорение
Ако вече се занимавате със спорт, но смятате, че не постигате напредък, опитайте да добавите интервали на скорост към вашата рутинна тренировка. Намерете хълм и бягайте по него, докато бягате, опитайте се да плувате възможно най-бързо по време на тренировка в басейна или ускорете, докато се търкаляте. Уверете се, че малки отсечки с най-висока интензивност са последвани от кратки почивки, както е посочено в протокола на табата.
Единственият начин да свалите излишните килограми без вреда за здравето си е да коригирате диетата си и да спортувате редовно. Но какво ще стане, ако не винаги имате време да прекарате поне час във фитнеса?
След това, за да изгорите калории, ще трябва леко да промените обичайното си ежедневие. Добавете повече движение към ежедневието си!
Преминаването от колата или обществения транспорт към велосипеда е най-добрият начин да поддържате форма, без дори да ходите на фитнес. В големите градове мнозина вече правят това – не само се грижат за здравето си, но и са начин бързо да стигнат до работа, когато по пътищата има само задръствания.
Отидете до спирката по-нататък
Карането на колело до работа, разбира се, е полезно за вашата фигура. Но тази опция не е подходяща за всеки. Ще трябва да ставате много рано, за да стигнете до офиса, ако той се намира от другата страна на града.
Е, има по-лесен начин за изгаряне на калории, като правите минимум движения на тялото – отидете до автобусната спирка, която се намира 1-2 по-далеч от тази, на която обикновено чакате транспорт. Прибираш ли се от работа? Слезте на автобусната спирка по-късно за разходка вкъщи.
Стълбище вместо асансьор
Ходенето по стълбите е много полезно за отслабване – бедрата и задните части са напомпани! Ако не бързате, свикнете да не се обаждате на асансьора, а да се качвате и слизате по стълбите.
Долу лошия навик да се храниш пред телевизора
Лош навик на мнозина е да комбинират храненето с гледането на телевизия. За да си в добра форма е по-добре да се сбогуваш с нея завинаги!
Американски учени са провели изследвания, доказващи, че храненето пред телевизора води до консумация на до 300 калории повече, отколкото ако се храните без звуков фон. Затова извадете телевизора от кухнята и се насладете на вкуса и аромата на ястието в спокойна атмосфера.
Разбира се, не е необходимо да поставяте фризер в дома си. Но ако е възможно, включвайте често климатика, за да поддържате стаите хладни. Тялото ще бъде принудено да се затопли, като харчи допълнителни калории за него - малко, но ще бъде достатъчно като "помощ" за диетата, която спазвате в момента.
Говорете по телефона и се разхождайте
Основната причина за появата на наднормено тегло е твърде пасивен начин на живот. Промяната на ежедневието ви може да бъде трудна – особено ако имате заседнала работа. За да бъдете активни, започнете с малко – разхождайте се из стаята, когато говорите по телефона. Това е страхотен и никак не "стресиращ" начин да загреете малко по време на работа - един вид алтернатива на зареждането.
Няма значение дали разговаряте по телефона с бизнес партньор или с приятел, не седнете неподвижно - ходете!
Седнете на пода, не лягайте на дивана
Как прекарвате свободните си вечери? Ако лежите на дивана и гледате телевизия, тогава е време да се откажете от лошите навици - това определено няма да допринесе за изгарянето на калории!
Вместо да се протягате на дивана и да гледате любимото си шоу, седнете на пода. В този случай мускулите продължават да работят, макар и в минимален режим – поддържане на изправен гръб, сгъване и разгъване на краката за заемане на по-удобна поза на твърда повърхност. Освен това, за да станете от пода, ще трябва да положите повече усилия, отколкото ако сте станали от дивана - считайте, че сте изгорили няколко дузини калории.
Скрийте дистанционното
Съвет в допълнение към предишния. Постарайте се да сменяте каналите, докато гледате телевизия! Ще трябва да премахнем дистанционното за постоянно. Сега, за да гледате друга програма, трябва да станете от пода, да преминете през стаята до телевизора и след това обратно. Оказва се, че е добра алтернатива на кляканията.
Пролетно почистване за изгаряне на калории
Почиствайки дома си старателно, можете да изгорите няколкостотин калории. Постоянните навеждания, повдигане на пръсти, клекове са почти пълноценно упражнение във фитнеса!
Разбира се, търкането на всички съдове, измиването на прозорците и избърсването на подовете не е толкова лесно - вероятно ще отнеме много време. Ако нямате допълнителни няколко часа, поне избършете праха по шкафовете - няколко изкачвания и спускания от стола също ще се превърнат в малко упражнение за мускулите ви.
Яжте често, но малко
Трудно е да се променят установените навици в диетата. За човек, който никога не си е отказвал храна, изведнъж ще бъде нереалистично да „превключи“ на нискокалорична храна. Нека започнем с малко – яжте често, но значително намалете размера на порцията.
Диетолозите са съгласни, че загубата на тегло е гарантирана, ако ядете малки количества храна. Метаболизмът се ускорява, когато малки порции храна постоянно навлизат в храносмилателната система - тялото ще изразходва калории за храносмилането си.
Съгласете се, лесно е да станете 3-5 минути по-рано от обикновено. Прекарайте „спестеното“ време за няколко физически упражнения – дори и да не е пълно зареждане, но поне с няколко десетки калории ще се разделите и ще презаредите батериите си за продуктивен ден.
И дори не е нужно да се напрягате много – най-простите упражнения могат да се правят, докато лежите в леглото. Завъртете мотора с краката си, издърпайте се нагоре, наклонете брадичката си към гърдите няколко пъти, размахайте ръце.
Яжте пикантна храна
Ако няма стомашни проблеми, добавете люти подправки към диетата си. Това е добър начин не само да подобрите вкуса и аромата на ястието, но и да ускорите метаболизма си и да изгорите допълнителни калории.
Горещата пикантна храна ободрява и затопля. Тялото изразходва отделената топлина чрез изгаряне на калории. Каква вкусна загуба на тегло.
Напред към градината!
Прекарвате ли малко време на дача? Жалко, защото това е страхотно място за "фитнес". Издърпвайки плевели за 20-30 минути, ще изгорите най-малко 100 kcal, като засадите един разсад - до 80 kcal. Не е ли фитнес?
И ако просто няма време за такива постижения, поне засадете малка цветна леха или декоративен храст в страната. Ще трябва да се погрижите за любимото си растение - премахнете плевелите, отрежете, добавете торове. Такова вълнуващо и най-важното - полезно за фигурата занимание!
Спри се!
Не е нужно да се движите, за да изгорите калории. Можете просто да стоите! Не толкова отдавна д-р Бъкли и група учени от университета в Честър в Англия проведоха проучване, в което участваха 10 души. През деня субектите стояха по три часа на ден. Техните физиологични показатели са записани с помощта на специални устройства.
Оказа се, че докато стоите, сърдечната честота се увеличава с 10 удара, което е с 0,7 повече изгорени калории, отколкото ако сте седяли или легнали. Стойното положение помага за укрепване на мускулния корсет, тонус и подобряване на еластичността на мускулите.
„Докато стоите, се изгарят много повече калории, но дори тази консумация на енергия може да се удвои, ако едновременно изпълнявате упражнението „вакуум” за преса. Спазвайте техниката: задръжте дъха си, докато вдишвате дълбоко, докато издишвате, притиснете стомаха си към ребрата колкото е възможно повече и задръжте поне 5 секунди “, съветва Юлия.
Извадете мръсното бельо от "хижата"
Всяка дейност у дома е добра алтернатива на кардиото. Почистването на апартамента може лесно да се комбинира с упражнения. Ако вакуумирате, последователно се хвърляте на десния и левия крак, повече от 100 калории се изгарят за 30 минути.
„Почистването е добра кардио тренировка. Когато почиствате пода, изхвърлете мопа и го направете в полуклек, напрягайки задните части. Ако разгъването-флексия е противопоказано, сложете тежести на краката си, за да увеличите натоварването."
Ежедневен допинг - пазаруване
След като изядохте допълнителния кок, е време да отидете за нова рокля. Учените са изчислили, че едно пътуване до мола изгаря около 300 калории или едно парче десерт с извара в еквивалента.
„Женствен и скъп, но наистина работещ начин за предотвратяване на излишните телесни мазнини“, казва Юлия. „Не минавайте покрай пробните – колкото повече рокли обличате и събличате, толкова повече калории горите.
Четене
Един час четене на глас изгаря 112 калории. И ако обичате книгите в хамак, тази цифра ще се увеличи до 300! При липса на солидна опора всички мускули на тялото са в напрежение, което изисква допълнителен разход на енергия.
„Четенето може да се комбинира с тренировка на коремните мускули. За да направите това, се редувайте да повдигате краката си нагоре. Можете да направите упражнението "колело" или "ножица". Страхотен вариант е да четете в лентата за 30 секунди. Всички мускулни групи участват в изпълнението му “, казва Юлия.
Храна, пригответе се!
Ако нямате навика да опитвате храна, докато готвите, това е идеалният начин да увеличите използването на енергия от тялото си. Едно просто хранене (като паста) има 102 изгорени калории. Основното нещо е да не прекалявате с дегустацията.
„Можете да готвите храна на огънати крака, което ви позволява да тренирате добре долната част на тялото си. Опитайте се да фиксирате гърба си към стената, седнете и обелете зеленчуците в това положение. Добро натоварване на задните части. На ръцете ви могат да се поставят тежести, за да тренирате бицепсите и трицепсите си, докато режете."
Кошмари и ужаси
Гледането на филм на ужасите от час и половина може да изгори почти 200 калории. Учени от университета в Уестминстър наблюдавали контролна група от участници, които гледали „филми на ужасите“. Субектите са имали повишен сърдечен ритъм, повишен сърдечен ритъм и прилив на адреналин. Заедно това ускорява метаболизма и увеличава консумацията на енергия от тялото. Най-"фатален" за калориите беше филмът на Стенли Кубрик "Сиянието". На второ място е Jaws. Гледането му може да изгори 161 калории.
„Адреналинът наистина помага за изгарянето на калории. Но ако гледате ужасите с опаковката на чипса, ефект няма да има. Бих посъветвал да гледате комедии - по-приятно е, а коремните мускули работят на 100% ”, обобщава Юлия.
Подобни материали от рубриката Преглед
Всички знаем, че за да свалите един паунд, трябва да изгорите 3500 калории, което означава 500 калории на ден. И така, какъв е най-добрият начин да изгорите 500-600 калории? На първо място зависи от това колко свободно време разполагате и колко усилия сте готови да вложите в него.
Най-добрият вариант е да правите упражненията, които поне ви харесват. Няма смисъл да се измъчвате с джогинг, ако изобщо не се интересувате от него и разбирате, че при първа възможност ще започнете да търсите оправдания, за да не бягате.
Ако 60 минути някаква дейност са твърде трудни за вас, тогава защо не ги разделите. Направете едно упражнение за половината (или малко повече) от посоченото време, за да изгорите 300 калории, а след това направете нещо друго по-късно същия ден, за да изгорите останалите калории. Така вашите тренировки могат да бъдат по-разнообразни и вероятно по-ефективни. Лично аз смятам, че е по-лесно да завършите целия обем наведнъж, но всички сме различни, тялото на всеки човек се държи различно при физическо натоварване. Експериментирайте и потърсете най-добрия вариант за вас.
Не забравяйте, че калориите се изгарят не само по време на спорт, но и при например миене на подове, прах, вземане на душ и т.н. Но не се ласкайте, вярвайки, че можете да изгорите 1000 калории у дома само с едно общо почистване. Всички тези дейности изгарят малко калории, но въпреки това, възприемайки домакинската работа като начин за отслабване, вероятно ще се справите по-лесно с омразното избърсване.
Прием на калории
90% от това се свежда до дисциплина. Пропуснете лошите калории (преработени храни) и потърсете помощ от природата: зеленчуци, плодове, месо, боб и чиста вода. Ако е готова за консумация полуфабрикат или закуски като чипс, незабавно го изхвърлете. Прекомерната консумация на каквато и да е храна води до излишък от калории и следователно до натрупване на мазнини. Въпреки това е много по-трудно да надхвърлите калориите с натурални продукти.
Консумация на калории
Като знаете, че приемът на калории е от първостепенно значение за отслабването, какъв вид дейност ще изберете? Упражнението може да ви помогне да отслабнете, но не върши работата само по себе си. Невъзможно е да отслабнете само като спортувате и не следите диетата си.
Разходът на калории за различните дейности може да варира значително. Въпреки това, не избирайте плуването, например, ако мразите плуването. Изберете това, което харесвате и тогава излишните килограми ще изчезнат много по-лесно.
Таблица на разхода на калории за различни дейности
| Телесно тегло | 54,5 кг | 63,5 кг | 72,5 кг | 82 кг | 91 кг | 100 кг | 109 кг |
| Водна аеробика | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 |
| Тренировки в Boot Camp | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 |
| Бокс с тежки чанти | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 |
| Ски бягане | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 |
| Колоездене (на открито) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Цикъл | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Кънки | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Тичане на място | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Бойни изкуства | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| пилатес | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 |
| Тенис на стена | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 |
| Каране на ролкови кънки | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Гребане | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 |
| Интервално бягане | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 |
| Разтягане (максимална почивка) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 |
| Разтягане (минимална почивка) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 |
| плуване | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 |
| Разходка | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 |
| йога | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 |
| Зумба | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 |
30 минути бягане със скорост 12 км/ч
Бягането е най-добрият начин за изгаряне на калории. Нямате нужда от специално оборудване. В този случай резултатът ще бъде забележим достатъчно бързо. Препоръчително е да разредите бягането със силови тренировки. Бягането само по себе си помага за изгарянето на калории и премахването на мастната маса, но в същото време мускулите могат да започнат да горят, което е нежелателно. Мускулите помагат на тялото да изгаря повече калории и също така помага да се предпази кожата от увисване и непривлекателна форма. Самото отслабване няма да помогне за тонизиране на мускулите ви. Без силова тренировка можете да отслабнете, но това ще доведе до отпуснат корем и отпуснати задни части. Съчетавайки джогинг със силови тренировки, вие запазвате мускулна маса, която не само помага за изграждането на красива фигура, но и помага за ускоряване на метаболизма ви. И колкото по-висок е метаболизмът, толкова по-активно тялото изразходва калории, дори по време на почивка.
Джогинг със скорост 8 км/ч
На практика не се различава от предишния вариант, с изключение на това, че за да изгорите 500 калории, ще трябва да бягате повече.
Високоинтензивни интервални тренировки
На прекъсвания, тоест редувайки периоди с висока и ниска интензивност, можете да правите почти всяко упражнение. Доказано е, че тази форма на упражнения увеличава броя на калориите, които изгаряте, а също така ви позволява да работите по-малко време, отколкото ако просто работите с постоянно темпо.
Час на плаване
Тук не става въпрос за лежерно скитане във водата. За да стартирате процеса на отслабване, трябва да плувате, да плувате и отново да плувате с възможно най-висока интензивност.
2 часа косене на тревата
Това не е нещо, което може да се прави всеки ден, с изключение на случаите, когато тревата на вашия обект е овкусена с радиоактивни торове и расте скокове и граници. Това обаче е добър начин да разредите тренировките си. Ако разбирате, че 2 часа косене на тревата са твърде много и просто нямате толкова много трева, тогава комбинирайте този бизнес с друга дейност. Сега е лято, отивайте скоро на дача.
2 часа изкачване на планината
Това е подобно на ходенето, но изкачвайки се в планината, натоварвате тялото повече не като увеличавате скоростта, както при бягане, а поради факта, че пътят се променя непрекъснато и за да вървите трябва да полагате повече усилия, отколкото, например, когато се разхождате в парка. Можете да отидете в планината сами или да поканите приятели. Отидете на такъв поход при хубаво време, до място с хубава гледка и не забравяйте да вземете много вода.
60 минути катерене
Необичайно натоварване, по време на което участват почти всички мускули. Ще се забавлявате добре, ще горите калории и ще помпате добре ръцете и краката.
Тенис час
Тенисът е страхотен спорт, който гори калории, но и време. Почти всички спортове, които трябва да се практикуват по двойки или в отбор, са просто „изяждащи време“. Не забелязваш как часовете летят.
Бойни изкуства
50 минути ще са повече от достатъчни. Не харесвате бойните изкуства? Какво ще кажете за часовете по самозащита или бокс?
2 часа езда
Става дума за обикновена конна езда. Ако скачате, например, количеството калории, които изгаряте, се увеличава през това време.
аеробика
Можете да изгорите 500 калории за 50 минути високоинтензивна аеробика. При средна интензивност ще ви трябват 70 минути. За да изгорите 500 калории в басейна, ще трябва да отделите 2 часа на водна аеробика.
Час по волейбол
Говорим за плажен волейбол, по време на който се изгарят повече калории, отколкото при практикуване във фитнеса. Не забравяйте за защитата от слънцето. Ако не сте фен на волейбола, тогава защо да не оставите фризбито?
75 минути колоездене
Страхотен начин да се придвижите из града. Вие не само ще стигнете до вашата дестинация, но и ще изгорите калории. Ако последният път сте карали колело дълго време, пригответе се за следващия ден да болят мускули, за които дори не сте знаели, че съществуват. Ако планирате да пътувате често и на дълги разстояния, не забравяйте да вземете качествено място. Не забравяйте да редувате периоди с висока и ниска интензивност. Не яжте с едно и също темпо през цялото време.
Танцуване
Практикувайте танци у дома. Няма значение дали умеете да танцувате или не, просто включете музиката и започнете да горите калории. Количеството изгорени калории зависи от вида на танца. За час салса ще изгорите 290 калории, за час балет или модерни танци – около 310.
Силова тренировка
Няма да изгорите 500 калории в една тренировка (по-вероятно 300), но можете да добавите лек джогинг в началото и в края на тренировката.
45 минути цикъл
Колкото по-силно педалите, толкова по-високо е съпротивлението, толкова повече калории изгаряте. Не се отклонявайте, увеличавайте натоварването и не спирайте.
50 минути пеша нагоре по стълбите
Използвайте специалната фитнес машина във фитнеса или просто намерете правилната стълба на улицата или у дома.
Един час сърфиране
Ако имате възможност да отидете на плаж с добри вълни, сърфирането е идеалният начин да изгорите тези допълнителни калории по забавен и лесен начин.
45-50 минути гребане
Гребната машина е една от онези машини, с които често се злоупотребява. Не закръгляйте гърба си, когато се движите напред; работете предимно с ръцете си, а не с краката. Ако не сте сигурни в техниката си, помолете за помощ дежурния треньор (не се притеснявайте, той няма да ви откаже – това е негова работа). Ако имате такъв симулатор у дома, има множество видеоклипове за обучение.
50 минути скачане на въже
Скачането за 50 минути без почивка не е лесна задача. Разделете упражнението на малки интервали от време. Скачайте малко по малко през целия ден.
Не се притеснявайте и продължавайте да се движите
Разклатете краката си, когато седите (не правете това с голяма тълпа от хора или на среща, можете да дразните някого), ходете в кръг. когато говорим по телефона. Изберете стълбите вместо асансьора, слезте няколко спирки по-рано, паркирайте колкото е възможно по-далеч от входа. Възползвайте се от всяка възможност да направите няколко допълнителни хода. Разбира се, без спорт не можете да изгорите допълнителни 500 калории на ден, но можете да увеличите тренировъчните си постижения по такъв прост начин.
Ако в момента вали сняг, вземете лопата възможно най-скоро. 80 минути и 500 калории изчезнаха.
Има много начини да изгорите 500 калории в допълнение към споменатите по-горе. не се ограничавайте. Помислете какво обичате да правите, къде и кога.
Не забравяйте, че за да отслабнете е важно не само да изгаряте калории, но и да следите диетата си. Отслабването е 80% от храненето и само 20% от тренировките. Започвайки да се храните правилно, вие не само ще започнете да отслабвате, но и ще забележите промяна в настроението, ще станете по-активни и бодри. Добавете към това упражнение и много скоро ще постигнете целта си.
И накрая, колкото повече отслабвате, толкова повече усилия ще трябва да положите, за да изгорите същото количество калории.
Искате ли да отслабнете? След това се съсредоточете не върху фигурата на кантара, а върху това как да се отървете от мастната маса и да натрупате мускули (за които се знае, че са по-тежки от мазнините), за да доведете фигурата до идеала.
Пълен списък на дейностите и изгорените калории
От предложената таблица за консумация на калории можете да разберете колко калории могат да бъдат изразходвани за различни дейности в зависимост от теглото ви за 1 час. За да получите конкретна стойност, умножете теглото си по числото в първата колона.
| Тичане нагоре по стълбите | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Състезание с кънки на лед | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Бягане (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Класове по балет | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Изграждане на снежни крепости, снежни човеци | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Крос кънтри бягане | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Водно поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Плуване бързо кроул | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Тичане нагоре и надолу по стълбите | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Колоездене (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Скачане на въже | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Водна аеробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Силови тренировки на симулатори | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Хокей на трева | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| Бадминтон (с натоварено темпо) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Бягане (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Хандбал | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Високо интензивни танци | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Каране на ски | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцувайки в ритъма на дискотека | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Работа по рязане на дърва за огрев | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Плуване (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Гимнастика (енергична) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Алпинизъм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Стриптийз | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Ащанга йога | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Състезателно ходене | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Работа на зидар | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Диско танц | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Игри с дете (висока активност) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Гмуркане | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Водни ски | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Колоездене (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Разкопаване на леглата | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Бране на плодове | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Модерни танци | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| тенис на маса (единично) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Пешеходен туризъм (5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Ролки | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Нарязване на дърва за огрев | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Издърпване на миналогодишната трева | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Средно интензивно зареждане | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Колоездене (със скорост 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Работете като масажист | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Играйте с деца с ходене и бягане | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Игра с дете (умерена активност) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Измиване на прозорци | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Бални танци | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Почистване на ВиК | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Ски спускане | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Ходене (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Почистване на стъкла, огледала | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Бадминтон (с умерено темпо) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Конна езда | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Разходете се с деца в парка | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Фигурно пързаляне | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| гимнастика (лека) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Работата на дърводелец или металообработчик | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Пешеходен туризъм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Лесно почистване | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Плевене на нови плевели | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Пешеходен туризъм (със скорост 4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Танци с ниска интензивност | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Академично гребане (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плуване (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Фехтовка | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Пазаруване | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| тенис на маса (двойки) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Прахосмукачка на килими | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Домакинска работа | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Свирене на китара в изправено положение | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Косене на трева | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Разходка с куче | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Бавни танци (валс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Къпане на бебе | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Носенето на малки деца на ръце | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Каяк (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Колоездене (9 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Обущарска работа | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходене (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Книговезическа работа | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Разходка с количка | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Свирене на пиано | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Гимнастически упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Пешеходен туризъм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Секс (активен) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Управление на машината | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Купуване на хранителни стоки | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Гладене (изправено) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Стайлинг на коса | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Каране на мотоциклет или скутер | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Игра с деца, докато седите | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Хранене и обличане на бебето | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Миене на съдове | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Пишете на клавиатурата с бързи темпове | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Писане на компютър | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Работете в градината | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Работете в градината | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Почистване на подове | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Почистване на леглото | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Почистване на подове | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Разтягане | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Плетене | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Обличане и събличане, монтиране | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Пеене | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Риболов | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ръчно шиене | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Четене на глас | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Работа с компютър | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Туризъм със семейството | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Шофиране на кола | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Седнала китара | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Хранене в изправено положение | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Обличане / Събличане | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Лична хигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Душиране | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Разговор по време на хранене | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Пътуване със самолет | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| Офис работа | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Почистване на прах | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Готвейки храна | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Почистване на прах | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Клас в класната стая, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Пиша писма | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Говорене по телефона в изправено положение | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Четене на поезия и проза пред публика | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Лежи буден | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| секс (пасивен) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Заседнала работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Готвейки храна | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Гладене на дрехи в изправено положение | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Оправяне на леглото | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Целувка френска (ккал за един) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Пътуване с такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра на карти | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра на настолни игри | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Седейки на телефона | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Семейна вечеря, разговор на масата | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Страстна целувка (ккал за един) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Хранене, докато седите | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Вземане на вана | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Седейки с бебе в скута си | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Седнало гладене | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| Лека целувка (ккал на една) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| Четене на книги, докато седите | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Мечта | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Видео селекция от най-добрите упражнения за изгаряне на 1000 калории
Източници:
www.fitbodyhq.com/weight-loss/21-ways-to-burn-500-calories-a-day/
breakingmuscle.com/learn/20-ways-to-burn-500-calories
Изцедете водата
Имайте предвид, че около половината от излишните килограми, които трупаме в „ненаситите дни“ не са мазнини, а вода! Изобилието от храни и напитки, както алкохолни, така и газирани, винаги е излишък от сол и захар, което води до задържане на течности около подкожната мастна тъкан. Течността се разпределя равномерно по тялото и не удря окото като подуване под очите или по глезените. Но ако се вгледате внимателно, се забелязва, че целулитът се засилва, появяват се отпуснати гънки на талията и други подобни. За да избегнете всичко това, отидете в сауната или банята, вземете гореща вана у дома. Всяко изпотяване ще намали отока. Не забравяйте, че много плодове са диуретични – яжте ги винаги, когато е възможно. И накрая, ако редовно посещавате СПА центъра, запишете се за курс на лимфен дренаж.
Снежно забавление
Тъй като говорим за игри и физическо възпитание, си струва да припомним, че тялото изразходва най-много калории за поддържане на телесната температура. Освен това тази енергия се взема главно от мазнини, включително вече отложени. Излизайки навън при минусови температури, ще увеличите консумацията на енергия поне 2-3 пъти дори и в дрехи. Достатъчно е да останете на улицата 2-3 часа, за да изгорите 500-1000 kcal! За да не се отегчите, научете нови зимни дейности като каране на тръби или сноуборд. Такива високоинтензивни дейности увеличават разхода на калории с 20-50%. Друг трик: след като се върнете у дома от студа, вие просто искате да хапнете нещо мазно, сладко, анулирайки всичко, което е изгорено. Избягването на това е много просто – започнете храненето си с топли и течни храни като картофено пюре или кафе с мляко.
Танц за помощ
Не е зле да разредите самото угощение с някакво занимание. И така, учените са установили, че е вредно да седите неподвижно повече от три часа подред - това значително увеличава риска от захарен диабет, артериална хипертония и други метаболитни и сърдечно-съдови заболявания. За да сведете до минимум тези рискове, трябва да ставате веднъж на час и поне да се разхождате из стаята. Опитайте се да се придържате към този принцип и по време на приятелски събирания. Лесно е да се намери причина да станете: например да помогнете на домакинята да постави масата или да отидете да се обадите. Още по-добре е, когато седенето на масата се редува с танци: буквално 10-15 минути - и 100 kcal надолу с риск от горните заболявания.
Деца да помогнат
Децата са показател за здравословен начин на живот. Бързо се уморяват да седят на едно място. Не изпращайте деца до телевизора или компютъра, а ги заведете на шейна, ледена пързалка или играйте на снежни топки. Ако нямате късмет с времето за Нова година, можете да играете на криеница, скокове или друга игра у дома. Прекарайте 150 kcal или повече за 40 минути на открито, поне 100 kcal у дома. И не е нужно да се бъркате, просто се разхождайте, пляскайте с ръце и се развеселяйте.
Пригответе се за разходка
Според някои физиолози храната, която е попаднала в стомаха, се отлага в мазнини не по-рано от 24 часа по-късно. По този начин имате един ден, за да изгорите тези допълнителни калории. Ето защо, ако празникът е бил вечер, опитайте се да направите лека загрявка сутрин. Без атлетични подвизи - просто се изпънете леко, клекнете и размахайте ръце. Още по-добре, отидете на разходка през тези 24 часа след преяждане. За един час ходене, в зависимост от интензивността, можете да унищожите от 150 до 400 kcal. Каране на ски или шейни за деца, когато ги карате, а не стоите и гледате, - до 500 kcal.
Премахнете последствията
Почистването на апартамент е страхотно енергоемко занимание, което може да замени както разходките, така и танците. Преценете сами: ръчното миене на чинии ще изгори 50 kcal за 10 минути, почистването на прах - 30 kcal, почистването с прахосмукачка - 60 kcal, а миенето на подове - 70 kcal. Можете да го направите веднага след като гостите си тръгнат или на следващия ден сутрин.
Както можете да видите, е напълно възможно да премахнете излишните килограми в талията по време на новогодишните празници, не само за тези, които се интересуват от спорт!
10-15 минути смях на ден са изгорени калории от 10 до 40. Ще изразходвате 85 калории за 25 минути ходене с умерено темпо. Ускорете темпото и изгорете 98 kcal 20 минути вакуумиране - и 70 kcal си отиват.
Източник
Ако искате да горите калории почти толкова бързо, колкото ги консумирате, тогава вижте най-добрите упражнения, които ще ви позволят да се отървете от 100 или повече килокалории за 10 минути.
Всеки път, когато изучавам енергийната стойност на различни храни (особено вкусни), се изумявам от крещящия дисбаланс между бързото натрупване на калории и ужасяващо бавното им изгаряне. Можем да изядем само едно малко шоколадово блокче, без дори да забележим този процес, и след това да прекараме дълги часове, плащайки във фитнеса за това малко удоволствие. Достатъчно е само да седнете веднъж на празничната трапеза и след това ще трябва да се регистрирате дълго време на най-близката бягаща пътека. Не, това е ужасно несправедливо! Но има изход от тази ситуация.
1. Стълби и бърпи
Няма по-добър начин да тренирате цялото си тяло от интервални тренировки. Комбинирайте упражнения с различна интензивност за максимални резултати за възможно най-кратко време. Например, опитайте да се качите по стълбите, да направите няколко бърпи на върха и след това да слезете надолу. Повторете това за 10 минути.
2. Скално катерене
Можете да ходите и бягате доста успешно по равна земя, но когато се опитате да се изкачите по отвесната стена, ще разберете, че това е доста трудно упражнение. Тази тренировка не само ще ви помогне да изгорите около 118 килокалории за 10 минути, но също така ще покаже колко важно е наистина наднорменото ви тегло.
3. Велоергометър
Интензивна машинна тренировка с редовни интензивни разтягания и спринтове ще ви помогне да изгорите 139 калории за 10 минути.
4. Футбол
Няма да хабиш много енергия само стоейки на терена, но напрегнатата борба за топката, ускорението и дрибъла ще те лишат от 107 килокалории за 10 минути. Освен това е страхотна тренировка за цялото тяло, защото включва много различни движения, не само за краката, но и за други мускулни групи.
5. Дъмбели
Простите упражнения с дъмбели, направени при максимални нива на интензивност, могат да ви натоварят за 10 минути, почти като дълга тренировка. Различни скокове, клякания и люлки с тежести ще ви помогнат не само да свалите излишните килограми, но и да спечелите красиви мускули.
6. Скачане на въже
Няма по-добър начин да ускорите сърдечния си ритъм, на практика без да напускате мястото си, от скачането на въже. Ако правите това дори с умерено темпо (това е моментът, когато все още можете да говорите в процеса), тялото ви ще загуби около 107 килокалории за 10 минути. Разбира се, мнозина няма да могат да скачат толкова дълго, така че опитайте да го правите за 40 секунди и след това си починете за 20 секунди. И така 10 пъти подред.
7. Стъпка
Степ аеробиката все още е един от най-добрите начини да изгорите много калории за малко време – до 107 килокалории за 10 минути. Това е интензивна аеробика, използваща всякаква опора, която симулира стъпка. Движенията, извършвани по време на тренировка, са напълно естествени и достъпни за всеки, независимо от здравословното и физическо ниво. Освен това този вид физическа активност не изисква скъпо оборудване – лесно може да се направи у дома.
8. Скачане
Изобщо не се нуждаете от оборудване за плиометрия, но с тях можете да загубите около 100 калории за 10 минути. Плиометричните упражнения използват експлозивни, бързи движения за развиване на мускулна сила и скорост. Едно от основните упражнения на тази техника е дълбокият скок.
9. Бойни изкуства
Може да не сте страхотен боец, но по-силното удряне с боксова круша ще ви отнеме 107 калории само за 10 минути. Искате още повече резултати? След това сложете ръкавици с тежести и можете да оставите до 300 килокалории във фитнеса за 22 минути.
10. Ускорение
Ако вече се занимавате със спорт, но смятате, че не постигате напредък, опитайте да добавите интервали на скорост към вашата рутинна тренировка. Намерете хълм и бягайте по него, докато бягате, опитайте се да плувате възможно най-бързо по време на тренировка в басейна или ускорете, докато карате колело. Уверете се, че малки отсечки с най-висока интензивност са последвани от кратки почивки, както е посочено в протокола Tabata.
Зареждане ...