Искате да отслабнете и мислите откъде да започнете да тренирате у дома ? Или искате да подобрите физическата си форма и да имате по-атлетично и тонизирано тяло? Предлагаме ви готов тренировъчен план за начинаещи у дома с визуални илюстрации на упражнения и тренировъчен график, който ще ви помогне да отслабнете и да се отървете от проблемните зони.
Тренировка у дома за начинаещи: общи правила
У дома можете да организирате доста ефективни тренировки за отслабване и за това не се нуждаете от специално оборудване или дори опит във фитнеса. Изборът на достъпна тренировъчна програма и редовните упражнения могат да ви помогнат да постигнете резултати, дори ако никога не сте тренирали преди. Ние ви предлагаме готов планкръгова домашна тренировка за начинаещи, с която ще отслабнете и ще подобрите качеството на тялото.
Предимства на тази тренировка у дома за начинаещи:
- упражненията ще ви помогнат да отслабнете и да стегнете тялото си;
- урокът е подходящ за начинаещи и тези, които не са тренирали дълго време;
- с тази програма можете да започнете да тренирате у дома;
- програмата включва упражнения за всички основни мускулни групи;
- те ще ви помогнат да укрепите мускулите и да се отървете от проблемните зони;
- повечето от предложените упражнения са с ниско въздействие;
- ще ви трябва минимален инвентар.
Преди да преминете директно към списъка с упражнения, не забравяйте да прочетете препоръките и правилата, които ще ви позволят да тренирате ефективно и ефективно.
Правила за домашна тренировка за начинаещи:
1. Започнете тази домашна тренировка за начинаещи със загряваща загрявка и завършете с разтягане на цялото тяло. Препоръчваме да гледате:
2. Винаги практикувайте в маратонки; не можете да тренирате боси вкъщи, ако не искате да получите проблеми със ставите.
3. Опитайте се да не ядете поне час преди тренировка, в противен случай могат да възникнат храносмилателни проблеми. Яжте протеини + въглехидрати половин час след тренировка (например 150 г извара + плодове).
4. 20 минути преди тренировка изпийте чаша вода и пийте вода на малки глътки на всеки 10 минути по време на сесията. Изпийте чаша вода след тренировка.
5. Препоръчителна тренировка за начинаещи се състои от два кръга 6 упражнения във всеки кръг. Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. Ако ви е трудно да издържите тренировката от началото до края, можете да си вземете 5-минутна почивка между кръговете или да съкратите продължителността на програмата.
6. Тази тренировка за начинаещи включва използване на таймер (всяко упражнение отнема 30 секунди) ... Но ако този формат не е удобен за вас, можете да изпълнявате упражнения на брой: 15-20 повторения на всяко упражнение.
7. В тази програма има упражнения, които включват изпълнение от различни страни: първо отдясно, след това отляво (напр. удари, повдигания на краката, привеждане на бедрото) ... Препоръчваме ви да разделите изпълнението на 2 кръга, т.е. в първия кръг правите упражненията от едната страна, във втория кръг правите упражненията от другата страна. Но ако искате да направите тренировката по-трудна и по-дълга, можете да правите упражненията от двете страни във всеки кръг.
8. Продължителността на тази тренировка у дома за начинаещи е 20-25 минути(с изключение на загряване и охлаждане). Винаги можете да коригирате времето на урока по ваша преценка, като добавяте или намалявате броя на обиколките. Спрете и спрете да тренирате, ако почувствате замаяност, слабост или болка в сърцето.
9. В някои упражнения за начинаещи ще ви трябват дъмбели. Ако нямате такива, можете да използвате пластмасови бутилки за вода (1-1,5 литра) или да спортувате без допълнително тегло. Ако, напротив, нямате достатъчно натоварване в някои упражнения, можете да използвате дъмбели, тежести за крака или експандер.
10. Този набор от тренировки за начинаещи разделени на 3 дни... Можете да тренирате 3-5 пъти седмично в зависимост от вашите цели и възможности – просто редувайте 3 готови плана един с друг. След 3-4 седмици изпълнение е желателно да увеличите времето за упражнения. (съсредоточете се върху вашите възможности) .
Домашна тренировка за отслабване за начинаещи: План за упражнения
И така, ние ви предлагаме тренировка у дома за начинаещи, която се изпълнява по кръгов начин. Изпълнявайте предложените упражнения последователно за определеното време, упражненията се изпълняват в един подход с малка почивка между подходите. Като редувате кардио и силова тренировка, вие ще увеличите сърдечната честота, ще изгорите повече калории и ще тонизирате мускулите си. Ако искате да следите пулса и изгорените калории на сесия, можете да закупите пулсомер.
Как се прави тренировката:
- изпълняваме всяко упражнение за 30 секунди;
- почивка след всяко упражнение 15 секунди (може да се увеличи до 30 секунди, ако имате слабо сърце или ниска издръжливост);
- повтаряме всеки кръг в 2 кръга;
- почивка 1 минута между кръговете, 2 минути между кръговете;
- ако ви е неудобно да правите някакво упражнение, тогава го заменете или пропуснете.
Тренировка за начинаещи: ден 1
първи кръг:
(за кардио, корем и ръце)
2. Клек на прасеца (за крака, дупе и ръце)
3. Натискане на дъмбели (за ръце и рамене)
(за задните части и корема)
(за корема и краката)
Втори кръг:
(за кардио и тонус на цялото тяло)
(за областта на кръста и краката)
3. Повдигане на ръце с дъмбели в легнало положение (за гърдите и ръцете)
(за краката и задните части)
(за кардио и корем)
6. Статична лента
Тренировка за начинаещи: ден 2
първи кръг:
(за кардио и крака)
(за ръце)
(за кардио и тонус на цялото тяло)
(за корема и гърба)
(за корема и краката)
6. Статичен лакътен планк (за ръце, рамене, корем и гръб)
Втори кръг:
(за кардио и крака)
(за ръце)
(за краката и задните части)
(за кардио и тонус на цялото тяло)
(за краката и задните части)
(за корема и гърба)
Тренировка за начинаещи: ден 3
първи кръг:
1. Ходене с припокриване на пищяла(за кардио и тонус на цялото тяло)
( за ръце, корем и крака)
(за краката и задните части)
( за кардио, корем и дупе)
(за гърдите и ръцете)
(за областта на корема и талията)
Втори кръг:
(за кардио и тонус на цялото тяло)
(за гърба и гърдите)
(за кардио и крака)
(за корема)
(за краката и задните части)
(за краката и задните части)
ПерGIF файловеБлагодаряyoutube канали: mfit, Линда Уолдридж, Live Fit Girl, Джесика Валант Пилатес, FitnessType.
Тренировка за начинаещи: 7 най-добри видеоклипа
Ако планирате да учите по готови програми, тогава ви предлагаме селекция от отлични видеоклипове за начинаещи, с които можете да започнете да учите у дома.
1. Кардио с ниско въздействие (25 минути кардио тренировка с ниско въздействие без скачане)
Напоследък все повече хора се опитват да се придържат към здравословен начин на живот. В крайна сметка мнозина вече са стигнали до заключението, че няма по-добър начин за поддържане на фигура и благополучие от спорта и правилното хранене. Ето защо хората все повече се интересуват от гимнастика за начинаещи, тъй като не всеки може да се справи с повишената физическа активност.
Ползите от гимнастиката
Вероятно вече не са останали хора, които вярват, че гимнастиката е безполезен бизнес. В крайна сметка само с помощта на гимнастиката можете да развиете човешкото тяло, да подобрите координацията, да увеличите издръжливостта, да подобрите функционирането на нервната система и да освободите тялото от токсини и токсини.
Струва си да се отбележи, че забележим ефект от гимнастиката може да бъде само ако се спазва редовността на занятията. С постоянни тренировки се коригира стойката на човек. Това е особено важно за хората, работещи в офиси, тъй като именно тази категория хора прекарват почти цял ден, седнали на бюрото си.
Ако човек твърдо е решил да прави гимнастика, тогава той трябва да изготви индивидуален план за натоварване, като вземе предвид характеристиките на тялото. Гимнастиката за начинаещи предполага минимален стрес. Едва след като човек осъзнае, че извършването на определен вид упражнение е станало много лесно за него, ще може да се увеличи физическата активност.
Невъзможно е да се говори за някакъв положителен ефект на гимнастиката върху здравето в случай, че човек се занимава усърдно, но не редовно. В крайна сметка дори половин час редовна ежедневна гимнастика ще подобри физическото и психо-емоционалното състояние. След много кратко време хората започват да изпитват известна зависимост от упражненията. Липсва им мускулно напрежение.
Последователността в гимнастиката ще позволи на слаб, физически неподготвен човек да усети засилените мускули и точно това може да се превърне в стимул за удължаване на тренировките. С помощта на редовна гимнастика хората получават възможност да коригират дефекти в тялото си, например да подобрят стойката или да отслабнат.
Не забравяйте, че часовете по гимнастика за начинаещи са насочени главно към това да помогнат на човек да преодолее двигателните задачи, да овладее собственото си тяло, да го почувства и да поеме контрола. За да постигнат тази цел, много хора отиват на джогинг или колоездене. Но те трябва да знаят, че гимнастиката е необходима преди избраната от тях тренировка и тези видове дейности не могат да бъдат взаимозаменяеми, те трябва да съществуват паралелно.
Освен това с помощта на гимнастиката много хора успяха да се справят с наднорменото тегло. Огромен плюс от правенето на гимнастика е, че можете да тренирате почти навсякъде и по всяко време, защото най-важното е желанието да постигнете целта си.
Откъде да започнем занятията?
Съвременният човек често няма достатъчно време да ходи на фитнес, така че голям брой хора спират за домашна работа. За да може гимнастиката за начинаещи да бъде ползотворна и да стане навик, трябва да запомните няколко препоръки:
Прости упражнения за отслабване
Общоизвестно е, че за да се отървете от излишните килограми, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Много хора с наднормено тегло се опитват да решат този проблем с всякакви диети. Но без гимнастика е почти невъзможно да се справим с наднорменото тегло. За да постигнете резултат и стройно тяло, трябва да положите много усилия, трябва да тренирате усилено и понякога дори чрез „Не мога и не искам“ Само тогава изпълняваната гимнастика ще накара мускулите да работи по такъв начин, че да изгори омразните калории. Примерните упражнения могат да бъдат както следва:
- Упражнението "Ножици" много добре ви позволява да тренирате корема и да се отървете от гънките на корема. За да изпълните правилно това упражнение, трябва да легнете на пода и да опряте ръцете си върху него, след което бавно да повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, като ги кръстосвате един с друг. По същия начин краката трябва да бъдат спуснати на пода. За най-добър резултат в гимнастиката за начинаещи се препоръчва да направите 2-3 серии от това упражнение 10 пъти.
Изброените по-горе упражнения са идеални за начинаещи, които току-що са започнали гимнастика с цел отслабване. Ако повтаряте този набор от упражнения всеки ден или поне през ден, резултатът ще бъде забележим в рамките на няколко седмици. Но само ако се спазва правилното хранене.
Гимнастика чигонг
Най-древната оздравителна гимнастика се счита за чигонг гимнастика. Той е насочен към възстановяване на човешкото здраве и да му даде възможност да спечели дълголетие и благополучие. Техниката на такава гимнастика е да се използват методи за подобряване на тялото, които са събрани и предадени от най-мъдрите хора от Китай на техните потомци преди повече от седем хиляди години. Тя се основава на комбинация от дихателни и лечебни упражнения.
Китайската философия си представя, че целият свят е изпълнен с енергия Ци. Този вид енергия е вездесъща. Той присъства във въздуха, растенията, сградите и в човешкото тяло.
Основната задача на Чигонг гимнастиката е да даде възможност на човек да нормализира потока на Чи в тялото си и да увеличи циркулацията му. Тази гимнастика се извършва с бавна и хармонична музикална композиция и помага за хармонизиране на физическото, емоционалното и интелектуалното състояние на човек. Упражненията, използвани в чигонг гимнастиката, помагат за забавяне на процеса на стареене на човешкото тяло. Според чигонг майсторите повечето хора дишат напълно неправилно и използват малка част от белите си дробове. Гимнастиката чигонг ви позволява да разширите възможностите на дихателната система, да осигурите непрекъснат обмен на кислород и въглероден диоксид, да подобрите кръвообращението и също така помага за поддържане на добра физическа форма.
Тибетски принципи за упражнения
Особеността на тибетската гимнастика може да се изрази в три постулата:
- Редовност на обучението.
- Правилно дишане.
- Строго определен брой повторения на упражненията.
Ако човек наруши поне едно условие, тогава няма да има ефект от тибетската гимнастика. Освен това, ако човек има за цел не само да стане по-здрав, но и да отслабне, тогава трябва да се придържате към правилното хранене. Основата на такава диета трябва да бъдат зърнени храни, плодове и зеленчуци.
Ако правилно организирате процеса на гимнастика и коригирате начина си на живот и хранене, резултатът няма да закъснее.
Часове по ориенталски техники
Японската гимнастика е най-подходяща за хора, които избягват тежките тренировки и ходенето на фитнес. Разбира се, с такава тренировка е доста трудно да се отървете от голямо количество мазнини, но е напълно възможно да направите талията по-тънка и в същото време да повдигнете гърдите и да коригирате стойката. Статичната гимнастика за разтягане на гръбначния стълб е предложена от японския лекар Фукуцуджи. Той написа специална книга, описваща техниката му, и тя беше разпродадена в огромни количества за възможно най-кратко време.
За да изпълните тази гимнастика, трябва да изпънете ръцете си зад главата и да поставите длани на пода, докато малките ви пръсти трябва да се докосват. Отнема около 5-7 минути, за да легнете в това положение. След като усвоите това упражнение, можете да поставите валяк под лопатките. Първият вариант ще маркира талията, докато вторият ще подобри стойката ви и ще ви позволи да повдигнете гърдите си.
Китайска гимнастика
Много хора вече знаят и казват, че китайските лечители можели не само да лекуват болести, но и да удължат младостта на тялото и духа. Ефективността на китайската гимнастика е неоспорима и научно доказана. Поради гладкото изпълнение на упражненията, малката физическа активност и огромния избор от упражнения, тази процедура няма противопоказания. Китайската гимнастика помага за подобряване на психологическото състояние на човек. Това се прави благодарение на правилната скорост на дишане. При извършване на такава гимнастика човек се потапя в медитативно състояние, тялото и мускулите се отпускат.
Китайската гимнастика е най-подходяща за възрастни хора. Има дори няколко посоки в него, които са предназначени само за човек в напреднала възраст. Хората, които постоянно правят китайска гимнастика, имат нормализирано кръвно налягане и стабилна работа на сърдечно-съдовата система.
Представяме на вашето внимание видео комплекс от прости упражнения за начинаещи у дома:
В заключение на всичко по-горе, трябва да се отбележи, че най-голяма полза от гимнастиката може да се получи, ако всяка тренировка се завършва с разтягане. Това ще възстанови пулса и кръвното налягане. След това се препоръчва да вземете релаксиращ душ или вана.
Във връзка с
Всеки понеделник в AiF Health - нов комплекс от упражнения за красота и здраве. Тази седмица - 6 упражнения за пиедестал, които дори начинаещи могат да направят правилно.
Дори простите набори от упражнения често са извън силите на начинаещите. Не успяват да изпълнят половината от упражненията, защото им липсва сила. А другата половина хората правят неправилно, защото пак няма сила да държат гърба или корема както трябва. Коригирането на ситуацията е много просто - правете едни и същи упражнения, облягайки се на стол, стена или рамка на вратата. Допълнителна опорна точка веднага ще направи упражнението лесно и осъществимо.
1.Леки удари
Нападите са страхотно упражнение за бедрата и седалищните мускули. За начинаещите обаче това често става травмиращо, тъй като им липсва чувството за баланс, за да поддържат краката и коленете си в правилната позиция. Предлагаме удобен и безопасен вариант.
Застанете странично към опората, поставете ръката си върху нея. Поставете единия крак пред другия. Опитайте се да клекнете така, че коляното на предния ви крак да е огънато под тъп или прав ъгъл, но никога под остър ъгъл! Ако ви е неудобно, поставете краката си по-широко. Изправете раменете си, издърпайте корема си, погледнете пред себе си. Слезте, насочете коляното зад изправения крак към пода. Направете 10 пъти, разменете краката и повторете.
2.Странични клекове
Това е много добро упражнение за вътрешната част на бедрата и задните части.
Застанете с лице към опората и поставете двете си ръце върху нея. Разперете краката си широко, не обръщайте прекалено много чорапите. Преместете телесното си тегло към единия крак и седнете (не много дълбоко). Трябва да усетите напрежение във вътрешната част на бедрото на другия си крак и в дупето на този, на който клякате. Ако не го усещате, разперете краката си по-широко. Изправете се и седнете на другия си крак. Уверете се, че коленете ви не се извиват навътре, когато се изправите. Ако това се случи, намалете дълбочината на клека. Направете 20 пъти (10 пъти на всеки крак на свой ред).
3 балета за начинаещи
Това упражнение укрепва бедрата и седалището, намалява обема на прасците и предотвратява развитието на плоскостъпие.
Застанете с лице към опората, поставете двете си ръце върху нея, облегнете се леко на тях. Разгънете раменете, издърпайте корема си. Застанете на пръсти като пред хореографска лента. Бавно и плавно изведете един прав крак напред. Начертайте кръг с пръстите на краката на пода назад, след това в същата дъга назад. Направете 4 кръга напред-назад и направете същото с другия крак. Ако е трудно да стоите на пръсти през цялото време, поставете целия си крак на пода за известно време, след което отново се върнете на пръстите. Повторете упражнението 10 пъти (5 серии за всеки крак).
4.Удобни склонове
Завоите помагат за оформянето на талията и стягането на корема, но сами по себе си са доста опасни за кръста. Предлагаме вариант, който, напротив, укрепва тази област.
Застанете с лице към опората, доста близо. Поставете огъната си ръка върху него в кръста. Разперете краката си и изправете коленете си. Без да изваждате ръката си от опората, наведете се от другата страна, като се опитвате да докоснете коляното с другата си ръка. Почувствайте как едната страна на тялото се разтяга, а другата се свива. Повторете 12-15 пъти и сменете страните.
5.Лесни лицеви опори
Лицевите опори са най-доброто натоварване за мускулите на гърдите, раменете, гърба и корема. Това обаче е вярно, при условие че държите тялото изправено (гърбът върви като продължение на краката, без да се огъва в тазобедрената става). Когато лицеви опори от пода, дори и от коленете, начинаещите рядко успяват да се задържат така – и в резултат на това няма полза от упражнението.
Застанете с лице към стената на една ръка разстояние от нея. Поставете дланите си на ширината на раменете на нивото на гърдите.
Изправете се на пръсти и се изтласкайте от стената, като поставите петите си на пода само в самия край на упражнението. Спуснете гърдите, корема и горната част на бедрата до стената – така ще поддържате права линия на тялото-крака и ще получите желания ефект от упражненията. Направете го 6-12 пъти.
6 гърди и ръце
Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вземете мопа, така че дланите ви да са значително по-широки от раменете, и го повдигнете до нивото на гърдите с изпънати ръце. Стегнете ръцете и раменете си, огънете ръцете си със сила, приближавайки мопа до тялото. Докоснете горната част на гърдите си, изправете ръцете си с напрежение, огънете ги отново с усилие и докоснете долната част на гърдите си. Направете 30 от тези цикъла, направете почивка и повторете. Не забравяйте да напрегнете мускулите си повече, отколкото самото движение изисква.
Бъдете добри с AiF.ru: всеки понеделник -
Спортът трябва да се практикува на всяка възраст, освен това има различни упражнения. Основата на гимнастиката са училищните комплекси, които се правят от 5-6 години. Нека да разгледаме какви прости програми могат да се правят за начинаещи и какво съветва треньорът.
В спорта се ражда здраво тяло. Дори прости гимнастически упражнения за начинаещи ще поддържат мускулите ви в тонус. Важно е да преодолеете мързела и да започнете да тренирате. Ако това са сутрешни упражнения, тогава първо трябва да се събудите, да направите процедури за баня, да изпиете чаша вода и след това можете да започнете урока.
Атмосферата на обучението се създава от музика, облекло, оборудване, обстановка. Ако учите вкъщи, тогава мястото трябва да е без ъгли, мебели и ценности. В стаята има достатъчно място и има достъп до чист въздух.
Ползи от обучението
Уроците по гимнастика се провеждат както у дома, така и във фитнес залата. Единствената разлика е, че в първия случай човек взема уроци под видео или прави упражнения с помощта на снимки. А във втория – под надзора на треньор. И двата варианта се отразяват добре на организма и не е нужно да мислите, че няма резултат без помощ.
Всяка физическа активност влияе върху външния вид на тялото:
- Подобрява се мускулното облекчение.
- Повишава се гъвкавостта.
- Мобилност.
- Издръжливост на тялото.
- Дишането се подобрява.
- Работата на сърцето и стомашно-чревния тракт се подобрява.
Гимнастиката се разделя на общообразователна, тонизираща, атлетична, оздравителна. Всеки по свой начин влияе на тялото и го подобрява. За начинаещи има различни упражнения, които се повтарят от ден на ден. С развитието на мускулите и издръжливостта движенията стават по-трудни и натоварването се добавя.
Физиотерапевтичните упражнения се предписват само от лекар. Не се препоръчва да го правите без разрешение.
В зависимост от болното място се избират гимнастически упражнения за начинаещи.
За атлетичния тип човек се нуждае от спортно оборудване. Тежестите са гири, щанги, съпротивителни ленти, силови тренажори. Урокът е тонизиран с музика, упражнения без прекъсвания и определено темпо. Най-популярна е общата гимнастика.
Универсални движения
Дори леките тренировки засягат всички органи и системи. Използват се при всякакви спортни дейности. Подходящо както за деца, така и за възрастни. Не се нуждаете от специална подготовка, за да направите тези упражнения. Има комплекси за начинаещи и професионалисти.
Упражненията могат да се правят със или без черупки. Понякога различни видове движения се комбинират в един комплекс. Упражнения за гимнастика:
- Един крак пред другия. Ние се хвърляме напред, първо с първия, после с втория. Краката са огънати в коленете под ъгъл от 90 градуса. Отначало можете да се държите за стена или стол, поставете краката си по-широко. Добавете дъмбели с течение на времето. Повторете 10 пъти на всеки крак.
- Страничен клек - Краката са широко раздалечени, тежестта се прехвърля на една страна и се прави клек. Трябва да има усещане за парене и напрежение в мускулите. Направете 10 пъти.
- Ръцете на облегалката на стола, облегалката и краката прави. Заставаме на пръсти, навиваме десния крайник напред и рисуваме въображаем кръг. Повторете с другия крак. Първо, нарисувайте кръг от себе си, а след това от себе си. Във всяка посока и с двата крака направете 10 пъти. Това гимнастическо упражнение за начинаещи развива координацията и баланса.
- Наклони за кръста – заставаме прави, едната ръка е на ханша, а другата се издига и отвежда торса встрани. Мускулите се разтягат и напрягат. Направете 15 наклона.
- Лицеви опори - за начинаещи има лек вариант - упражнение от коленете. Можете също така да се спуснете в началото не до пълно огъване на ръцете, но доколкото позволява силата. Основното нещо е да поддържате тялото в добра форма, така че коремът и дупето да са привлечени. Можете да правите лицеви опори от стената или от дивана и едва след това от пода. За начинаещи повторете 5 пъти.
- Гърди и ръце - трябва да вземете пръчка или моп. Поставете ръцете си широко, така че да е удобно да ги изправяте. Стегнете крайниците и раменете, огънете и притиснете снаряда към горната част на гърдите с усилие. При напрежение ръцете се връщат в равно положение и отново се огъват под долната част на гръдния кош. Повторете 10 пъти нагоре и надолу.
Сутрешни тренировки
Упражненията във фитнес залата е добре да се правят сутрин. За загряване на тялото и събуждане. Преди всеки урок се нуждаете от малко загряване и след това разтягане. Сутрин можете да правите следните упражнения:
- Бягане на място - 5 минути.
- Разтягане - ръцете в ключалката се издигат над главата, изпънете нагоре, гърбът ви е прав, можете да застанете на пръсти. Направете 3-4 серии за 10-15 секунди.
- Ролки - краката на ширината на раменете, при вдишване заставаме на пръсти, при издишване - на петите. Повторете 20-25 пъти.
- Ротации - глава, ръце, лакти, рамене, ръце, стъпала, колене, крака, багажник, таз. Работете всяка част от тялото 10 пъти.
- "Кити" - да стои на 4 крайника. При вдишване главата се накланя, а гърбът се огъва. Задръжте позиция 8 по брой. След това се огънете в обратна посока, така че да има отклонение. Дръж се и ти. Повторете 10 пъти.
- Лицеви опори - правете от коленете или класическата версия. 5-10 пъти.
- Разтягане - навеждайте се встрани, седнете на колене и се наведете, изпънете ръцете си отпред, изпънете краката си.
Наред с гимнастиката и упражненията е важно да се спазва режим на пиене. Необходимо е да се попълни водния баланс, така че да няма дехидратация на тялото. Течността също подобрява метаболизма.
Гимнастиката може да се прави свободно у дома, ако знаете откъде да започнете. За начинаещи в спорта треньорите дават следните съвети:
- Редовни тренировки - 2-4 пъти седмично.
- Продължителност - от 30 минути.
- Няма какво да се яде 40 минути преди час.
- Загрейте и разтегнете.
Тъй като разтягането винаги се прави след час, то също трябва да се прави правилно:
- Упражненията не се правят на шутове.
- Мускулите не се разтягат преди силова тренировка.
- Първо работят на големи групи, след това на малки.
- Дишането не се забавя при извършване на движения.
- Всяко упражнение трябва да има забавяне от поне 20-30 секунди.
Ако човек прави гимнастика сутрин, тогава не е нужно бързо да ставате от леглото. Препоръчително е да направите няколко дихателни упражнения, самомасаж. Трябва да се събудите напълно.
Хората с различни заболявания трябва да се консултират с лекар, така че гимнастиката у дома да не стане пагубна и да няма обостряния. Трябва да следвате ритъма на движенията си. Проследявайте пулса и дишането си. Ако се появи задух или дискомфорт, се препоръчва да се намали натоварването.
Преди тренировка трябва да изберете дрехи. Костюмите от памучен плат са подходящи за спорт. Панталоните и тениските са просторни за свободно движение. Можете да изберете клинове. За тренировки у дома са ви необходими нехлъзгави чорапи, а за улицата - маратонки.
Разрешено е да се допълват класовете с разходки или джогинг. Болест или висока температура ще бъдат сериозна причина за отмяна на гимнастическите упражнения. Други причини са неприемливи.
Гимнастиката е важна за дете на всяка възраст, тъй като втвърдява тялото, укрепва мускулите на тялото и насърчава развитието на координацията на движенията. Когато бебето е на две или три години, можете да започнете да го привиквате към ежедневното изпълнение на гимнастически упражнения. За деца от различни възрасти са разработени различни комплекси от упражнения. Колкото по-голямо е детето, толкова по-сложни упражнения се насърчава да изпълнява. Най-малките деца ще се интересуват от занимания под формата на игра с учител или родител. Едно по-голямо дете може да прави упражненията самостоятелно, следвайки инструкциите на по-възрастните. След 5 години детето може да бъде заведено в спортната секция. На тази възраст можете да се занимавате с гимнастика или художествена гимнастика, плуване, карате, танци, фигурно пързаляне или друг спорт, който детето ви ще хареса.
Какво трябва да знаете, преди да започнете гимнастика
Гимнастиката и упражненията за деца се правят най-добре на открито. Това ще позволи на тялото на детето да се насища по-добре с кислород. Ако това не е възможно или времето е лошо навън, например дъжд, тогава упражненията трябва да се правят в просторно и добре проветрено място.
Дрескодът за гимнастика варира в зависимост от сезона. Към нея има само едно изискване: дрехите не трябва да пречат на движението и да пречат на упражнението. През зимата на детето ще му е удобно да прави упражнения по анцуг, а през лятото с тениска и шорти.
Упражнения за гимнастика за деца на 2-3 години
Малките деца на възраст 2-3 години не могат да бъдат принудени да правят гимнастически упражнения просто като ги повтарят след възрастни. Няма да се интересуват от това. Но ако гимнастическите упражнения за деца са представени под формата на игра, тогава децата с удоволствие ще се включат в процеса. Продължителността на занятията за деца на тази възраст не трябва да надвишава 5-10 минути, тъй като детето все още не може да се концентрира върху нещо за дълго време. Обикновено комплексът от гимнастически упражнения за деца под три години се състои от 2-3 игрови упражнения, които трябва да се повторят 4-5 пъти. Урокът започва със загряване. По време на загрявката децата ходят, бягат бавно (10 секунди), скачат (6-8 пъти). Можете да редувате ходене и скачане. Физическите упражнения, включени в комплекса, се изпълняват в следната последователност:
1. Укрепване на мускулите на раменния пояс и ръцете
- "Разтегнат." Детето стои, ръцете са спуснати по протежение на тялото, краката са леко раздалечени. Изпълнение: вдигнете ръцете си нагоре и надолу.
- "Слънце". Детето стои, ръцете са спуснати по протежение на тялото, краката са леко раздалечени. Изпълнение: вдигнете ръцете си нагоре и посегнете към слънцето, спуснете ръцете си.
- "Птици". Детето стои, ръцете са спуснати по протежение на тялото, краката са леко раздалечени. Изпълнение: разперете ръцете си встрани, повдигнете ги нагоре, спуснете ги надолу („размахайте криле“), заемете оригиналната поза.
2. Развиваме торса
- — Поклони се. Детето стои, ръцете са спуснати по протежение на тялото, краката са по-широки от раменете. Изпълнение: наведете се напред, опитайте се да стигнете до пода с пръсти, изправете се.
- "Чук-чук". Детето стои, ръцете са спуснати по протежение на тялото, краката са на ширината на раменете. Изпълнение: наведете се напред и ударете коленете си с длани, изправете се.
- "Прозорец". Детето седи на стол, ръце на колене, краката на пода. Изпълнение: наведете се напред, завъртете главата си надясно, наляво („гледайки през прозореца“), заемете изходна позиция.
3. Укрепване на мускулите на краката
- "Скачащ галоп". Детето стои, ръцете по тялото, краката заедно. Изпълнение: скачане на място.
- "Криеница". Детето стои, ръце покрай торса, крака леко раздалечени. Изпълнение: трябва да се скриете - клекнете, поставете длани на коленете си, изправете се.
- „Пружини“. Детето стои. Изпълнение: пружиниращи полуклякания, редуващи се с ходене.
Гимнастически упражнения за деца 4-5 години
Децата на 4-5 години вече са по-внимателни и фокусирани от бебетата на 3 години. Следователно продължителността на комплекса от гимнастически упражнения за деца може да се увеличи до 15 минути. Класовете са насочени към укрепване на мускулния корсет на детето, развитието на координацията и гъвкавостта. Нека разгледаме приблизителен набор от упражнения.
Тренираме мускулите на ръцете
- "Намотки". Детето стои, ръцете са разтворени, краката са на ширината на раменете. Упражнение: 4 завъртания напред с ръцете и 4 завъртания назад. Направете 2 повторения.
- Колела. Детето стои, ръцете са разтворени, краката са на ширината на раменете. Упражнение: 4 завъртания напред с ръце и 4 завъртания назад. Направете 2 повторения.
- „Силни мъже“. Детето стои, ръцете са на раменете, краката са леко раздалечени. Изпълнение: изведете лактите напред, така че да се докоснат, изходна позиция. Направете 5 повторения.
- "Ножици". Детето е изправено, ръцете отпред, повдигнати до нивото на раменете, краката са леко раздалечени. Упражнение: кръстосани изпънати ръце, изходна позиция. Направете 5 повторения.
Укрепете мускулите на гърба
- "Кой е там?". Детето стои, ръцете са на колана, краката са леко раздалечени. Изпълнение: завъртете главата си надясно, изходна позиция, завъртете главата си наляво, изходна позиция. Направете 5 повторения.
- "Махало". Детето стои, ръцете са на колана, краката са леко раздалечени. Изпълнение: наклон на тялото надясно, изходна позиция, наклон на тялото наляво, изходна позиция. Направете 5 повторения.
Укрепване на мускулите на краката
- "Фиджет". Детето стои, ръцете са спуснати по протежение на тялото, краката са събрани. Изпълнение: разперете ръцете си встрани, повдигнете ги нагоре, разперете ги встрани, спуснете ги. Направете 3 повторения.
- Клек. Детето стои, ръцете покрай тялото, краката заедно. Изпълнение: седнете, повдигнете ръцете напред (не повдигайте петите си от пода, гърбът е прав), изходна позиция. Направете 7 повторения.
- скачане. Детето стои, ръцете са на колана, краката са събрани. Изпълнение: 2 - 3 скока на всеки крак. Направете 4 повторения.
Развиване на гъвкавост
- "Накланя се към пода." Детето стои, ръцете по тялото, краката са леко раздалечени. Изпълнение: наведете се и се изпънете до пръста на десния крак, изходна позиция, наведете се и се изпънете до пръста на левия крак, изходна позиция. Не огъвайте краката си, когато изпълнявате упражнението. Направете 3 повторения.
- „Разтягаме се – ще се разтягаме”. Детето седи на пода, краката са по-широки от ширината на раменете. Изпълнение: разтягане до пръста на десния крак, изходна позиция, достигане до пръста на левия крак, изходна позиция. Направете 4 повторения.
Зареждане ...