Резюме: Спортно (усъвършенстващо) ходене. Оздравително, скандинавско, спортно ходене Основи на оздравителното ходене

Добър ден, скъпи абонати! Днес ще засегнем темата какво е здравословното ходене, нека поговорим за ползите от него. И както обикновено, ще ви дам няколко практически съвета.

Първо, нека поговорим за простото ходене

Нормалното ходене е универсално средство за физическо натоварване на тялото. Тя практически няма противопоказания, не се нуждае от специално облекло и устройства. Винаги препоръчвам на моите абонати да ходят повече пеша, да не използват асансьора, колата и градския транспорт.

Ходенето е възможно и дори необходимо на всяка възраст. Този урок може успешно да се комбинира с работа, оставяйки 1-2 спирки по-рано от необходимото. Ако сте млада майка, тогава няма никакви проблеми, вземете количка с бебе и отидете на спокойна разходка до най-близкия парк. И детето ходи, а ти си почиваш! И двамата дишат чист въздух. Много майки с колички просто седят на пейката, въпреки че ходенето е много по-полезно за тялото и по-интересно за самата нея.

Не забравяйте, че всяка разходка, независимо дали е пътуване до магазин за хранителни стоки, вечерна разходка в парка, до спирка, до работно място и т.н., е полезна за здравето! Винаги мислете за това наум. Програмирайте се с тези мисли. И ще ви бъде по-лесно да се принудите да отидете на обикновена разходка.

Уелнес ходене: разликата от обикновената разходка

Има и такова нещо като уелнес ходене. Уелнес ходенето е малко по-различно от обикновената разходка. Разликата е в темпото, правилната техника на ходене, времето и разстоянието за ходене и честотата на ходене. Тоест развлекателното ходене е вид спортна тренировка.

Здравословното ходене също се разделя на няколко вида. В зависимост от темпото е бавно, средно и бързо. В същото време развлекателното ходене не включва използването на специално оборудване. Ето защо, скъпи абонати, не бъркайте с "шведското ходене" (с тояги).

Подобряването на ходенето (ходене за здраве) е естествен, обичаен и физиологичен вид физическа активност за човек от всяка възраст и пол. Движенията, извършвани от човек при ходене, са циклични, тоест различните мускули на тялото се отпускат и стягат последователно, което ви позволява да постигнете отличен тренировъчен ефект.

Физическото натоварване при здравословно ходене не е твърде интензивно и високо, отговаря на оптималното за всеки мускул на тялото, което гарантира липсата на претоварвания и свързаните с тях опасности, като наранявания, прекомерно напрежение, умора и др. Освен това, променяйки скоростта на ходене или терена, използван за ходене, можете лесно да увеличите или намалите натоварването, като го прехвърлите от тренировъчен режим в нежен общоукрепващ и обратно.

Който има нужда от ходене

Здравословното ходене се препоръчва за абсолютно всички категории хора, независимо от пол, възраст, здравословно състояние, физиологични особености. Не забравяйте, че всеки човек на планетата трябва да преодолява поне 10 километра на ден. Само тогава можете да си гарантирате

Разбира се, ако сте здрави, млади и изпълнени с оптимизъм, препоръчвам ви да се заемете тренировка, разходка , ски и други подобни. Но ако имате някакви заболявания, например на сърдечно-съдовата система, дихателния или кислородния транспорт, тогава класове По-добре е да започнете с уелнес разходка. Постепенно, с течение на времето, преминете към по-бързи тренировки.

Също така, разходното ходене е полезно за възрастни хора и за тези, които страдат от екстремни форми на затлъстяване. Тези, които искат да удължат живота си, да го направят по-щастлив и по-успешен, тогава уелнес разходките са точно за вас!

Ползи за здравето от ходенето за човешкото тяло

Уелнес ходенето в много отношения е полезно за организма на всеки човек, независимо от възрастта. Уелнес ходенето подмладява, предотвратява появата на хронични заболявания, свързани с възрастта, нормализира кръвното налягане, мобилизира силата, помага за поддържане на силата и мислите в добра форма, помага.

Уелнес ходенето помага за активиране на цялото тяло като цяло. Дори при средно темпо тялото ще почувства несравними ползи.

За трениране на издръжливост и подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната система, здравословното ходене е по-ефективно от различни статични физически дейности (упражнения на симулатори, вдигане на тежести и др.). Движенията на тялото и работата на мускулите по време на уелнес ходене разпръскват кръвта във всички органи и тъкани. Това увеличава доставката на кислород и хранителни вещества към органите и тъканите.

Освен това уелнес ходенето помага . Въпреки това, ако планирате да отслабнете, тогава заедно с физическата активност организирайте правилното хранене, като вземете предвид изразходването на килокалории на ден.

Да отидем по-нататък! Уелнес ходенето подобрява настроението и общото състояние на организма, както и нормализира кръвното налягане, предотвратява атеросклерозата и намалява концентрацията на холестерол в кръвта. Следователно човек, занимаващ се с развлекателно ходене, буквално отива много далеч от инфаркти, инсулти, атеросклероза, тромбоза и други заболявания на сърдечно-съдовата система.

По този начин здравословното ходене е оптималната тренировка за дълъг и активен живот без тежестта на хроничните заболявания. По отношение на ефективността на поддържането на нормалното функционално състояние на сърдечно-съдовата система и предотвратяването на нейните заболявания, ходенето буквално няма равен.

Ползите от ежедневната 30-40-минутна разходка за човешкия организъм са постигането на следните положителни ефекти:

Укрепва се сърдечният мускул, подобрява се притока на кръв във всички органи и тъкани и се увеличава количеството кислород и хранителни вещества, доставяни до тях;

Предотвратява инфаркт, инсулт и съдова тромбоемболия;

Нивото на холестерола в кръвта намалява;

Намалява риска от развитие на диабет тип II с 30 - 40%;

Намалява риска от развитие на рак на гърдата при жените;

Намалява риска от развитие на рак на простатата при мъжете с 50%;

Намалява риска от развитие на рак на дебелото черво при мъжете и жените;

Процесът на храносмилане се подобрява и редовността на изпражненията се нормализира;

Намалява риска от развитие на глаукома;

Намалено вътреочно налягане;

Подобрява настроението;

Чувството за изолация и безпомощност спира;

Сънят се нормализира и елиминира;

Увеличена продължителност и качество на живот;

Подобрява общото благосъстояние;

Увеличен капацитет и дълбочина на белите дробове;

Укрепва и, което намалява риска от фрактури, дислокации и други травматични наранявания на опорно-двигателния апарат;

Имунитетът се подобрява поради ефекта на закаляване, в резултат на което човек се разболява по-рядко и по-лесно понася сезонните респираторни заболявания;

Мускулната рамка се укрепва и издръжливостта се увеличава;

Насърчава загубата на тегло;

Процесът на стареене се забавя;

Нормализира ;

Елиминира стреса.

И това не са всички ефекти от здравословното ходене, а само основните и най-значими. Надявам се сега да нямате съмнения дали да правите здравословно ходене?! Струва ми се, че всичко е толкова очевидно.

Както бе отбелязано по-горе, практически няма противопоказания за здравословно ходене. Ходенето за здравето може да навреди само ако сте пренебрегнали правилата за безопасност: обуйте неудобни обувки или дрехи, не сваляйте бижута, увеличавайте темпото твърде бързо.

Много бързо ходене може да нарани коленете ви така че внимавайте с коленете си. Вървете спокойно. Ако коленете започнаха да болят, тогава е по-добре да се консултирате с лекар, да разберете причината за заболяването и след като го елиминирате, започнете отново да ходите здравословно.

Техника за уелнес ходене

Здравословното ходене не трябва да се бърка с спокойна разходка преди лягане или за подобряване на апетита, тъй като те са различни видове физическа активност. Ще разгледаме техниката и правилата на оздравителното ходене, тъй като ползите от този вид движение са много високи, а всички други възможности за ходене всъщност са негови разновидности. В тази статия ще научите как да ходите правилно за здраве.

Крак, стойка, ръце и торс при ходене.

Когато ходите за здраве, е необходимо да поддържате тялото си в правилна позиция, а именно: изправете гърба си, леко сплескайте лопатките, стегнете корема и поставете главата си така, че брадичката ви да е успоредна на пода. След това, без да променяте приетата позиция, трябва леко да преместите тежестта на тялото напред, така че да се концентрира върху туберкулите на стъпалото и пръстите.

По принцип правилното разпределение на телесното тегло може да се постигне по по-прост начин. За да направите това, трябва да се опитате да застанете на пръсти на прави крака и веднага щом почувствате, че тежестта се е преместила толкова много, че можете да откъснете петите си от пода, трябва да се фиксирате в това положение, т.к. това е правилното разпределение на телесното тегло за ходене. След като заемете необходимата позиция, трябва да я задържите, докато приключите с ходенето.

Трябва да ходите с добро темпо, като енергично пренареждате краката си. Когато правите крачка, първо трябва да изведете бедрото на единия крак напред. Веднага след това трябва едновременно да изправите коляното на същия крак и с втория крак, който е зад тялото, да се оттласнете от земята, издигайки се до пръста.

След натискането кракът, който е отпред, трябва да бъде поставен в изправено състояние с петата на земята, така че пръстът да е обърнат нагоре. Кракът, който е отзад, е напълно изпънат и поставен върху пръста. В този момент тежестта на тялото е съсредоточена между два крака, тоест човек не може да вдигне нито един от тях, без първо да премести центъра на тежестта.

От тази позиция тежестта на тялото се прехвърля на крака, който е отпред. За да направите това, стъпалото на предния крак бързо се спуска на земята, опирайки се върху туберкулите на пръстите и външната му повърхност. В този случай кракът остава прав. Останалият отзад крак е сгънат в коляното и бедрото й е изведено напред за следващата стъпка. След изтеглянето на бедрата изправете крака в коляното и едновременно с отблъскване с втория крак го спуснете с петата на земята и т.н.

Благодарение на натискането на крака, който се оказва отзад, стъпката е дълга, еластична и пружинираща. При ходене стъпалото работи, сякаш непрекъснато се търкаля от пета до пръсти.

Не можете веднага да поставите цялото стъпало на крака за ходене (разположен отпред) на земята, първо трябва да се облегнете на петата и едва след това да прехвърлите тежестта на тялото върху хълмовете на пръстите.

Стъпалото на задния крак, преди предното стъпало да се опря в петата, се издига до пръста и в това положение дава тласък на тялото в посока напред, за да изтласка предния крак доколкото е възможно. И едва когато предният крак опре в земята с петата, цялата тежест на тялото започва да се прехвърля върху него, за което стъпалото постепенно пада напълно на земята. И в момента, когато стъпалото на предния крак е изцяло на земята, стъпалото на задния крак, което е било в позиция на пръстите, се отделя от пода и бедрото започва да се движи напред, за да извърши следващата стъпка.

Когато ходите, трябва да се опитате да поставите петите на стъпалата върху една измислена линия, минаваща между краката (както правят моделите, когато се разхождат по модния подиум на модни ревюта). В същото време е необходимо да обърнете чорапите малко навън, но ако това не се получи, тогава е напълно възможно да стъпите на косола, тъй като това няма да повлияе негативно на ходенето.

По време на здравословно ходене не трябва да отпускате коленете си, винаги трябва да изправяте напълно бутащия крак, който се оказва зад тялото при следващата стъпка. По време на здравословно ходене е по-добре да огънете ръцете си в лактите и да ги преместите в опозиция на краката (тоест, когато десният крак е отпред, тогава лявата ръка му съответства и т.н.).

Трябва да гледате напред, а не под краката си, а лицето по време на уелнес разходката трябва да остане отпуснато, а не напрегнато. Торсът, краката и раменете трябва да са в добра форма, но не и лицето и ръцете. Не бива да се опитвате да удължите крачката си, като се опитвате да поставите крака отпред, доколкото е възможно. Тази техника на ходене е неправилна и травматична.

Дишане при ходене. Как да дишаме при ходене

Също така е важно да наблюдавате дишането си по време на ходене.Дишането по време на ходене е необходимо ритмично, със същото темпо като ходенето. Ако въздухът е мръсен, в него има много прах или времето е мразовито или ветровито, тогава трябва да вдишате през носа и да издишате през устата. И така, по принцип няма категорични препоръки относно дишането. Можете да дишате през носа или устата. Но разбира се, по-добре е да се опитате да дишате през носа, тъй като темпото на движение по време на оздравяващо ходене не е високо в сравнение с бягането.

Първоначално това ще изисква доста усилия, но след известно време ще свикнете с определен модел на дишане и ритъм на вдишвания и издишвания, което ще ви позволи повече да не контролирате този процес.

Въпреки това, в началото на занятията трябва да се контролира стриктно, така че при ходене по равна площ вдишването да продължи 4-5 стъпки, а издишването да продължи 5-6 стъпки. Ако човек върви нагоре, тогава е необходимо вдишването да е по-дълго от издишването, а при спускане, напротив, издишването трябва да е по-дълго от вдишването.

По време на развлекателно ходене не трябва да се появява задух. Ако се появи задух, трябва да намалите темпото на ходене. По-добре е да ходите с по-бавно темпо в продължение на няколко дни или седмици, тренирайте издръжливост, така че в бъдеще да се движите много по-бързо и да не получите сериозни усложнения от първите сесии.

Оптималният ритъм на дишане е такъв, че човек трябва да може да говори в процеса на движение, но не може да пее. Съответно, ако човек не може да говори по време на ходене, тогава темпото и скоростта на движение трябва да бъдат намалени, а ако може да пее, тогава, напротив, е необходимо да добавите стъпка.

Колко време и километри трябва да извървите на ден

Здравословното ходене ще бъде здравословно ходене само ако изминавате определен брой километри на ден, седмица и месец. За да направите това, трябва да продължите да броите.

И така, от кое време и колко разстояние на ден трябва да ходите, за да ходите здравословно, за да донесете ползи за здравето? За здравия човек, който иска да поддържа форма и да подобри здравето си, препоръчвам да ходи всеки ден, като оставя само един-два дни в седмицата за почивка.

В зависимост от вашата физическа форма, издръжливост и здравословно състояние, трябва да ходите от 5 до 10 км дневно или през ден. Също така препоръчвам използването на пресечен терен при ходене, редуване на спускания, изкачвания и равна повърхност.

Хората със сърдечно-съдови заболявания се съветват да започнат да ходят на равен терен, като постепенно увеличават разстоянието, скоростта на ходене и добавят движение нагоре и надолу.

За здравите хора е по-добре да вървят бързо, като основно се набляга на темпото на движение, докато за тези, които са отслабени и страдат от хронични заболявания, напротив, се препоръчва да вървят сравнително бавно, като основно се акцентира върху разстоянието .

Скоростта на ходене се разделя на следните видове: Много бавна - 60 - 70 крачки в минута; Бавно - 70 - 90 стъпки в минута; Средно - 90 - 120 стъпки в минута; Бързо - 120 - 140 стъпки в минута; Много бързо - повече от 140 стъпки в минута.

Ако човек е над 35 години и никога досега не е спортувал, тогава трябва да започне с много бавно ходене. Ако човек над 35 години е в добра физическа форма или много бавно ходене му изглежда твърде лесно, тогава трябва да започнете с бавно.

Хората под 35 години също се съветват да започнат с бавна разходка. През първата седмица трябва да ходите половин час с избраното темпо. След това на всеки две седмици трябва да увеличите времето за ходене с 5 минути и темпото с 5 стъпки в минута, като по този начин удължите изминатото разстояние.

Не забравяйте, че всяко време е подходящо за уелнес разходки. Необходимо е само да се обличате според температурата на въздуха, влажността и скоростта на вятъра. Оптимално е да се разхождате 1 час преди хранене или 1,5 - 2 часа след хранене. Необходимо е обаче да изберете времето за разходка, така че разходката да приключи 2-3 часа преди лягане. При редовни занятия трябва да ходите по различно време на деня.

Това е всичко скъпи последователи и здравословен начин на живот ! Ходете по-често. Занимавайте се с физическо възпитание и ако сте млади, не се колебайте да спортувате. И никога не се разболявайте! А как да постигнете това, можете да разберете на страниците на блога! Успех в начинанията!

Федерална агенция за образование

Държавно образователно заведение за висше професионално образование

Руски държавен хуманитарен университет

Институт по икономика, управление и право

Стопански факултет

Резюме по физическо възпитание

Спортно (усъвършенстващо) ходене

Студент 2-ра година

редовно обучение

Ивакин Михаил Викторович

Москва 2009г

Въведение

2. История на състезателното ходене

Заключение

Въведение

Спортното (здравословно) ходене е най-простата форма на физическа активност за хора, водещи заседнал начин на живот и най-доброто лекарство. Към това трябва да се добави, че за нетренирани възрастни и затлъстели хора, ходенето е най-достъпният и задължителен начален етап на самообучение, тъй като при ходене натоварването на краката е 2 пъти по-малко, отколкото при бягане. И ако си спомните, че днес има много хора, които водят заседнал начин на живот, тогава разговорът за състезателното ходене става по-актуален.

За това какво е състезателното ходене и какви ползи носи то и ще бъде обсъдено по-долу.

1. Какво е състезателно ходене и кой може да го прави

Като начало, нека да разберем какво е състезателно ходене. В литературата има различни дефиниции на този термин. Нека разгледаме няколко определения за това.

Едно от дефинициите гласи, че състезателното ходене е олимпийска дисциплина по лека атлетика, в която за разлика от бягането трябва да има постоянен контакт на стъпалото със земята. Друг казва, че състезателното ходене е редуване на стъпки, изпълнявани по такъв начин, че спортистът непрекъснато контактува със земята и в същото време няма загуба на контакт, видима за човешкото око. Изпънатият напред (поддържащ) крак трябва да бъде напълно изпънат (т.е. да не е огънат в коляното) от момента на първия контакт със земята до преминаването на вертикалата. И ако вярвате на третото определение, тогава състезателното ходене е вид лека атлетика, който се различава от обикновеното ходене по задължителното изправяне на опорния крак в ставата във вертикално положение, от бягането - по липсата на неподкрепена фаза на движение , което причинява по-ниска скорост по време на състезателно ходене. В резултат на това, обобщавайки и обобщавайки тези три дефиниции, можем да определим състезателното ходене като вид лека атлетика, което представлява редуване на стъпки с постоянен контакт на стъпалото със земята, което причинява по-ниска скорост по време на състезателно ходене, отколкото когато бягане.

Кой е подходящ за този вид лечение на тялото?

Здравословното ходене (и здравословното ходене в близост до него) е най-простият и достъпен (в технически план) вид циклични упражнения и следователно най-масовият. На първо място, ходенето е необходимо за хората със "заседнали" професии. Според Световната здравна организация само 20% от населението на развитите страни се занимава с достатъчно интензивна физическа култура, която осигурява необходимото ниво на потребление на енергия. Недостатъчната двигателна активност води до намаляване на функционалните възможности на хората и отслабване на съпротивителните сили на организма. Ето защо е необходимо да се занимавате със спортно ходене, за да осигурите нормалното функциониране на тялото. Ходенето е полезно и за възрастните хора. Бягането като средство за отдих се използва от повече от 100 милиона хора на средна възраст и в напреднала възраст на нашата планета. За тези две групи хора това е най-простият вид физическа активност, най-доброто лекарство. Към това трябва да се добави, че за нетренирани възрастни и затлъстели хора, ходенето е най-достъпният и задължителен начален етап на самообучение, тъй като при ходене натоварването на краката е 2 пъти по-малко, отколкото при бягане.

Ходенето може да се практикува и на улицата, и в парка, и в гората. В същото време са активни множество мускулни групи, включително най-големите: мускули на краката, тазовия пояс, гърба, ръцете, дихателните органи и др. Ходенето може да осигури относително високо функционално натоварване, тренирайки и укрепвайки сърдечно-съдовата система. Така че, ако в покой човек изразходва средно 1,5 килокалории енергия в минута, то при ходене с нормална скорост от 5-6 километра в час, в зависимост от собственото им тегло, разходите за енергия се увеличават с 3-4 пъти. За един час ходене може да се постигне отличен резултат за повишаване на общия баланс на двигателната активност и консумацията на енергия - 360-600 килокалории.

2. История на състезателното ходене

Като форма на лека атлетика, ходенето се заражда във Великобритания, където през 1867 г. в Лондон за първи път се провежда първенството на страната. Така че в началото ходенето по стадиони и на земята се наричаше „английски“ или „гимнастика“. В олимпийската програма ходенето се появява на IV игри в Лондон през 1908 г., където англичанинът Джордж Ларнър побеждава на две дистанции (3500 м и 10 мили). В бъдеще изобретателите на спортния стил на ходене трябваше да чакат до 1932 г. за нова победа, когато Томас Грийн спечели новата дистанция от 50 км в Лос Анджелис. Факт е, че ходещите искаха да се движат по-бързо и затова преминаха към бягане. През 1924 г. в Париж, когато италианецът Уго Фригерио печели третия си златен медал (той е шампион през 1920 г.), известният немски журналист Вили Мейсл пише по това време: „Ходенето е неестествено и грозно и няма място в олимпийските програма." Наистина беше трудно да се разбере защо човек всъщност би бягал на достатъчно голямо разстояние по такъв неудобен начин като състезателното ходене. Но скоростта от онова време сега може да предизвика само усмивка - същият Фригерио спечели 10 км с малко по-добър резултат от 48 минути. Сега 10 км "минават" за 37 минути, което точно отговаря на третата съветска спортна категория по бягане на тази дистанция. Световният рекорд за 3 км пешеходци вече е под 11 минути, което се доближава до втората категория в бягането, която не е достъпна за всички.

Състезанията се провеждат в Русия от 1892 г. От 1934 г. състезателното ходене се превръща в една от дисциплините на Европейското първенство по лека атлетика, от 1936 г. - първенството на СССР; От 1961 г. в град Лугано (Швейцария) се играе купата по състезателно ходене (сега Световна купа) – най-големите международни индивидуални и отборни състезания. През 1976 г. се провежда първото Световно първенство на дистанция 50 км, на което нашият сънародник Вениамин Солдатенко печели първо място. През 1992 г. състезанията за жени бяха включени в олимпийската програма. Освен това се провеждат състезания на разстояние от 10 км. В зимните състезания вместо 50 км пешеходците изминават 35 км.

Днес състезанията по състезателно ходене се провеждат на писти на стадиони и асфалтови писти. Разстояния: за мъже - 10-50 км (на официални международни състезания - 20 и 50 км), момчета - 3-10 км; в някои страни в състезанията при жените - 3-20 км.

Правилата на съвременното състезателно ходене са много строги. Например, ако спортист на разстояние 50 км, десет метра преди финалната линия, не може да устои и въпреки това премине към бягане, той се отстранява от състезанието. Съдиите много често дисквалифицират някои участници и позволяват на други да завършат, демонстрирайки не по-малко субективност, отколкото във фигурното пързаляне, гимнастиката, борбата или бокса. Съгласно правилата, състезател се отстранява от състезанието, ако бъдат получени коментари от трима от осемте съдии, стоящи на разстояние. Управляващите спортни организации обаче не бързат да въвеждат отдавна изобретяваното електронно управление на проходилките. Тогава скоростта на движение веднага ще бъде върната сто години назад.

След като преди четвърт век правилата позволяваха да се дисквалифицира пешеходците дори след финалната линия, състезателното ходене, подобно на много „субективни“ спортове, стана като лотария, в която най-известните и титулувани ходещи са имали най-голям късмет - руснаците Михаил Шченников и Владимир Голубничий, Вениамин Солдатенко и Роман Рассказов, Ирина Страхова и Андрей Перлов, мексиканците Даниел Баутисто и Ернесто Канто, италианецът Маурицио Дамилано, полякът Роберт Кържаневски. През 2003 г. се случи значимо събитие в историята на руското състезателно ходене - на 17-18 май Чебоксари беше домакин на 5-та Европейска купа по състезателно ходене. Състезания от такова високо ниво се провеждат за първи път у нас.

спортно ходене самоконтрол уелнес

3. Техника и правила за извършване на здравословно ходене

Както вече разбрахме, ходенето и бягането са най-популярните и най-достъпни средства за здравословно обучение. Данните от медицинско наблюдение обаче сочат, че 25-50% от хората, които са започнали развлекателно бягане, са принудени или напълно да спрат, или да прекъснат тренировките за дълго време поради болки в различни части на гръбначния стълб или в ставите на краката. Защо се случва това?

Известно е, че 70-80% от мъжете над 30 години имат една или друга патология в гръбначния стълб. Една от най-разпространените хипотези, обясняващи произхода на подобни заболявания, е следната: естествено, мускулно-скелетната система на човека е приспособена да ходи по мека земя. Ходи и с твърди обувки по твърди повърхности. При тези условия всяка стъпка е един вид удар. Ударната вълна, разпространяваща се по цялото тяло, достига до междупрешленните дискове и причинява една или друга патология. Ето защо, преди да започнете състезателно ходене, трябва да изпълните някои изисквания, тъй като състезателното ходене също има своя собствена техника.

Твърдостта на земята може също да бъде компенсирана чрез увеличаване на омекотяващите свойства на обувката. В обувките е необходимо да поставите стелки от пяна с различна мекота и дебелина, да носите дебели вълнени чорапи. Обувките с гъвкави, гъвкави подметки са най-подходящи. Това ви позволява да включите в работата всички многобройни стави на тарзуса и метатарзуса, за да активирате относително малките мускули на стъпалото. Ако обувките са с твърда подметка и особено стегнати връзки, тогава при ходене работи почти само глезенната става, което допринася за претоварването на различни части на стъпалото и затруднява кръвообращението.

Освен обувките и качеството на пистата, внимание заслужава и техниката на ходене. Рационалното ходене драстично намалява треперенето и ударните вълни. Необходимо е да се сведат до минимум (невъзможно е напълно да се избегнат) вертикалните движения на тялото при ходене. Именно те генерират главно пулсиращи претоварвания и микровибрации. Следователно няма нужда да бързате да отделяте петата на бутащия крак от опората - това трябва да стане, след като свободният крак премине вертикалата. Иначе се наблюдава така нареченото вертикално ходене, при което центърът на масата на тялото се движи нагоре и надолу с около 5-9 см. Късното отделяне на петата ви позволява да насочите отблъскването повече напред, отколкото нагоре.

Строгият контрол върху вашите движения е особено необходим в първите уроци. В бъдеще постепенно - доста бързо - се развива необходимото умение. Той е толкова силен и прецизен, че времето за включване и изключване на отделните мускули (при ходене при нормални условия) може да варира само с хилядни от секундата. Правилното ходене е красиво. Има усещане за непрекъснати, плавни движения на тялото. Стъпките вече не се възприемат като отделни двигателни актове и всяко движение естествено се влива в общия ритъм. Освен всичко друго, такова ходене е много икономично. Спестената енергия на всяка стъпка ви позволява значително да увеличите обхвата на преходите. Ходенето носи най-голям лечебен ефект, когато продължителността му се увеличи до един час, а редовността на занятията е до 5-6 пъти седмично, а в един от почивните дни натоварването се удвоява. Минималната норма на занятията е 3 пъти седмично по 30 мин. Можете да го правите по всяко време, когато ви е по-удобно. Трябва само да се помни, че между тичането и храненето трябва да има пауза от поне 30 мин. Не бива да превръщате развлекателното ходене в спорт, увеличавайки скоростта и разстоянието. Можете и трябва да тренирате през цялата година. Ако температурата на въздуха е под минус 15 градуса, тогава разстоянието може да бъде малко намалено, а ако е под минус 20 градуса, тогава е по-добре да отмените тренировката. Въпреки че това не е задължително.

1. Преди тренировка внимателно проверете състоянието на обувките си

2. на краката да се носят дебели чорапи от смес от вълна и памук;

4. Трябва да практикувате поне 3 пъти седмично и не по-малко от 30 минути.

5. Не увеличавайте ненужно и намалявайте скоростта

6. постоянно укрепване на мускулите на свода на стъпалата, за да се избегне развитието на плоскостъпие

7. Най-голям тренировъчен ефект се постига, когато времето за тренировка наближи един час

8. трябва да следите честотата на пулса - не трябва да е повече от 180 удара в минута. минус възрастта ти.

9. по време на тренировка е необходим самоконтрол, за да не претоварвате тялото и да не подкопавате здравето си

Отделно си струва да се спрем на въпроса за самоконтрола като важен компонент на спортното ходене.

4. Самонаблюдение и признаци на предозиране

Когато участвате в състезателно ходене, е много важно да се предотврати предозиране, особено при възрастни хора и хора с промени в сърдечно-съдовата система. Припомнете си, че основното натоварване при бягане пада върху сърдечно-съдовата система, а катастрофите в тази система - инфаркт, инсулт - са много опасни. Следователно самоконтролът е много важен. Адекватността на натоварването може да се проследи чрез следните тестове:

1. Измерете пулса си 10 минути след като приключите с бягането. Ако е над 100 удара в минута, тогава натоварването е прекомерно.

2. Ортостатичен тест. Пребройте пулса за една минута, докато лежите в леглото сутрин, веднага след събуждане, след това бавно станете и измерете пулса след една минута, докато сте изправени. Ако пулсът в изправено положение надвишава първоначалната стойност с 20, това означава, че натоварванията са прекомерни, тялото няма време да се възстанови. Натоварването трябва да се намали и е по-добре да не тренирате изобщо една седмица, а да се занимавате с други видове физически упражнения, по-добре хатха йога и релаксация. Имайте предвид, че такава разлика в импулсите може да бъде и при почистване, обостряне на хронично заболяване или при нарушения в диетата.

3. Ако разликата в импулсите е не повече от 12 - натоварванията са адекватни на вашите възможности. Разликата от 16-18 удара показва, че големината на натоварването е на границата на допустимото.

С увеличаването на физическите ви способности стойността на ортостатичния тест и сутрешния пулс веднага след събуждане ще намалеят.

Други признаци на претрениране: лош сън, летаргия и сънливост през деня, намалена работоспособност, понякога изпотяване, обостряне на хронично заболяване, дискомфорт в областта на сърцето и повишаване на кръвното налягане. В този случай също е необходимо да се намали натоварването с около 1,5-2 пъти и да се обърне повече внимание на диетата и релаксацията.

Също така, за физически силни хора може да се препоръча ускорено оздравяващо ходене и бягане. Ускореното ходене като самостоятелно средство за здраве може да се препоръча само ако има противопоказания за бягане (в ранните етапи на рехабилитация след тежки заболявания, с наднормено тегло, при възрастни хора с ниско ниво на физическа годност). При липса на сериозни отклонения в здравословното състояние, може да се използва само като първи (подготвителен) етап на тренировка за издръжливост за начинаещи с ниска функционалност. В бъдеще, с нарастването на фитнеса, подобряващото здравето ходене трябва да бъде заменено с тренировки за бягане.

5. Противопоказания за ходене и бягане

Но има и противопоказания, при които е невъзможно да се занимавате с ходене и бягане. Ето някои от тях:

1. Вродени сърдечни дефекти и митрална стеноза (стесняване на атриогастралния отвор).

2. Минал инсулт или инфаркт на миокарда.

3. Изразени сърдечни аритмии, като предсърдно мъждене

4. Циркулаторна недостатъчност или белодробна недостатъчност от всякаква етиология.

5. Висока артериална хипертония (кръвно налягане от 180 до 110 и повече), устойчива на действието на лекарствената терапия.

6. Хронични бъбречни заболявания, тиреотоксикоза и захарен диабет, неконтролирани от инсулин.

7. Глаукома и прогресираща миопия, застрашаващи отлепване на ретината.

8. Всяко остро заболяване, включително настинка, както и обостряне на хронично заболяване.

Пациентите с горните заболявания се препоръчват за лечение да използват метода за естествено стимулиране на защитните системи и на първо място - диета, хатха йога, релаксация. Ако човек има друго хронично заболяване, след поне един месец лечение, можете да опитате да започнете да бягате. Но първо трябва да разрешите проблема - работи в момента е противопоказано, готови ли сте за това. Трябва да обсъдите възможността за бягане с добър лекар. Ако бягането е противопоказано, продължете с олекотената система, докато противопоказанията не бъдат премахнати, ако това, разбира се, е възможно. Хората с леки отклонения в здравето и с минимални промени в сърдечно-съдовата система могат да се справят сами, като от време на време проверяват състоянието си при лекар. Отначало е препоръчително да правите това поне веднъж седмично (по-долу ще дам режима на натоварване за тази група пациенти). Пациентите с аномалии в сърдечно-съдовата система също се препоръчват, особено в началото, редовно да измерват кръвното налягане и да си правят електрокардиограма.

6. Полезни свойства на здравословното ходене

Състезателното ходене има много предимства. Ето само няколко от тях:

1. Съвременното излишно хранене води до принудително включване на "ненормални" канали за изхвърляне на излишните калории. Един от тези канали е натрупването на енергоемки вещества в тялото: мазнини, включително холестерол, и различни форми на полизахариди, с други думи, слуз. Прекомерното им натрупване в организма води до редица негативни последици. Физическата активност отваря естествен канал за изгаряне на излишните калории и нормализира съдържанието на "ненормални" енергийни носители. В това отношение джогингът и ходенето имат своите предимства пред другите видове физическа активност. Позволява ви да постигнете разумна комбинация между натоварването на сърдечно-съдовата система и изгарянето на калории, тоест е доста ефективно да изгаряте излишните калории, без да претоварвате (или по-скоро правилно да натоварвате) сърдечно-съдовата система.

2. Както вече казахме, всяка клетка на тялото е изпълнена с колоиден разтвор и състоянието ни до голяма степен зависи от неговите свойства. Гъст, вискозен колоид инхибира хода на естествените процеси в клетката, нарушава метаболизма и допринася за натрупването на отрови. Вискозитетът на колоида се увеличава при неправилно, прекомерно хранене и липса на физическа активност. Има обаче още един фактор, който увеличава вискозитета му, а това е времето. Всеки колоид остарява с течение на времето – дългите молекулярни вериги са все по-„зашити“ заедно, уплътняват и изстискват водни молекули. Колоидът губи еластичност и намалява обема си. Следователно старите хора „порастват“. По същество стареенето на човека е стареене на колоида.

3. За ограничаване на естественото стареене на колоиден разтвор е необходима механична вибрация или разклащане. Разрушава новите връзки между молекулите и предотвратява свиването на колоида и загубата на вода. При ходене всяка стъпка е придружена от естествено разклащане. В същото време разклащането е добра естествена стимулация за целия организъм. Ето защо, ако бягането или ходенето не са налични, тогава скачането на място може да ги замени до известна степен.

4. По време на ходене натоварването на сърцето намалява поради работата на „мускулната помпа” – ритмичното и последователно свиване на мускулите на подбедрицата и бедрото спомага за изтласкването на кръвта от вените на долните крайници нагоре към сърце.

5. Състезателното ходене засилва метаболизма, насърчава оползотворяването („изгарянето“) на стари, неработещи структури на тялото и заместването им с нови, което подмладява тялото. Доказано е, че бягането укрепва имунната система, предотвратява развитието на атеросклероза и туморни заболявания.

6. При правилно дозирано ходене се получава хармонична многостепенна естествена стимулация на защитните системи на организма. В по-голяма степен е чрез мускулната, сърдечно-съдовата, дихателната системи. Въглеродният диоксид и млечната киселина имат стимулиращ ефект, чието съдържание се увеличава по време на бягане. Хормоните на удоволствието, отделяни по време на бягане и ходене – енкефалини, ендорфини – влияят благоприятно на нервната система и спомагат за възстановяването на адекватната й податливост. Стимулиращ ефект има и треперенето, възпроизвеждано при ходене.

7. Някои общи правила за извършване на състезателно ходене

В тренировъчните дни записвайте пулса си преди тренировка, веднага след като спрете и след това след 3 и 5 минути. Ако увеличаването на сърдечната честота след тренировка преминава бързо и броят на ударите се възстанови до първоначалния в рамките на 3-5 минути, има само лек задух, който, подобно на обща умерена умора, изчезва 5-10 минути след тренировка, реакцията се счита за задоволителна. Когато по време на тренировка се развие тежък и продължителен задух, а пулсът и умората не се нормализират в рамките на 30-60 минути след края на урока, реакцията е незадоволителна. В следващия урок трябва да намалите общото натоварване.

Ако след тренировка има усещане за гадене, виене на свят, координация е нарушена, значи тренировъчното натоварване е било прекомерно.

Обикновено всяко физическо упражнение в една или друга степен засяга много системи и органи на човек. Въпреки това, според принципа на преобладаващо въздействие върху тялото като цяло или върху отделните му системи, упражненията могат да бъдат групирани. Така че за хората, свързани със заседнала работа, малки физически натоварвания, от особен интерес са упражненията, които подобряват сърдечно-съдовата и дихателната система, повишават общата издръжливост, тоест са в състояние да устоят на умората. Тази задача се изпълнява най-добре от упражнения с ниска интензивност, но с достатъчна продължителност. Такава дозирана работа може да бъде осигурена не само с ходене и бягане, но и с плуване, каране на ски, гребане, колоездене, спортни игри и др. Не може да се каже, че всички тези упражнения са ефективно средство за психологическо разтоварване на човек, облекчаващо психическото стрес.

Формите на практикуване на избрани упражнения, елементи от определени спортове или спортна подготовка със задължителния им компонент – състезания са много разнообразни. При индивидуално самообучение натоварването се дозира естествено. Има много редки случаи, когато човек изобщо не усеща мярката на натоварването. По-трудно е в колективните дейности, когато емоционалният ентусиазъм може да се провали. В процеса на такива занимания се наблюдава естествена тенденция към осредняване на общото натоварване, което за някои е голямо, за други е недостатъчно.

Изборът на място за занимания зависи и от индивидуалните вкусове, условия и възможности на всеки човек. Един човек ще тренира на спортната площадка под прозорците на къщите, на стадиона, докато другият предпочита заниманията в уединено място сред природата или в собствения си апартамент. Но основното е да спортувате редовно с оптимално натоварване.

Заключение

Здравословното бягане и ходене имат ползи, които е трудно да се възпроизведат с всяка друга форма на физическа активност. На първо място, това е благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, особено на нивото на най-малките съдове - артериоли, венули, капиляри. Липсата на движение в съвременния човек води до запустяване и атрофия на голям брой капиляри и нарушено кръвоснабдяване на тъканите. Правилно дозираното бягане и ходене отваря срутени, нефункциониращи капиляри, а също така насърчава поникването на нови капиляри в изтощени зони и в области, увредени от болестта, което е особено важно.

Редовните тренировки в джогинг имат положителен ефект върху всички части на опорно-двигателния апарат, предотвратявайки развитието на дегенеративни промени, свързани с възрастта и физическата липса. Ограничаването на притока на ставна течност (лимфа) по време на хиподинамия води до недохранване на хрущяла и загуба на еластичност на връзките, намаляване на амортизационните свойства на ставите и развитие на артроза. Цикличните упражнения (бягане, колоездене, плуване) увеличават притока на лимфа към ставния хрущял и междупрешленните дискове, което е най-добрата профилактика на артроза и ишиас. Положителен ефект от бягането върху функцията на ставите е възможен само ако се използват адекватни (не надвишаващи възможностите на двигателния апарат) натоварвания и тяхното постепенно увеличаване в процеса на тренировка. Ето защо здравословното ходене има толкова много полезни свойства и защо голям брой хора, особено хората със „заседнали“ професии, могат да го правят.

Списък на използваните източници и литература

1. Михалкин Г.П. Всичко за спорта. М.: АСТ, 2000.

2. М. Я. Виленски, В. И. Илинич Физическа култура на умствените работници. Санкт Петербург: Дрофа, 1997.

3. Спортно ходене // Wikipedia, 2009. [Електронен ресурс].

3.3. Техника за уелнес ходене

Най-популярните и най-достъпни средства за здравословно обучение са ходенето и бягането. Данните от медицинско наблюдение обаче сочат, че 25-50% от хората, които са започнали развлекателно бягане, са принудени или напълно да спрат, или да прекъснат тренировките за дълго време поради болки в различни части на гръбначния стълб или в ставите на краката.

Защо се случва това? Известен специалист по биомеханика, професор В. М. Зацифски, пише: „70-80% от мъжете над 30 години имат една или друга патология в гръбначния стълб и различни неврологични заболявания, свързани с нея – ишиас и др.“. Една от най-често срещаните хипотези, обясняващи произхода на такива заболявания, е следната: естествено, опорно-двигателният апарат на човека е приспособен да ходи бос по мека земя. Ходи и с твърди обувки по твърди повърхности. При тези условия всяка стъпка е един вид удар. Ударната вълна, разпространяваща се по цялото тяло, достига до междупрешленните дискове и причинява една или друга патология. Този проблем беше проучен от учени: сензорите за акселерометър бяха имплантирани в костната тъкан.

Регистрирани са огромни g-сили, които се разпространяват през тялото при бързо ходене по твърда повърхност. Те са особено големи на петите ... малко по-малки на подбедрицата. Претоварванията достигат до гръбначния стълб и главата. Когато подобни удари се повтарят непрекъснато в продължение на много години и се натрупат милион такива удари, не е изненадващо, че възниква патология.

Твърдостта на земята може също да бъде компенсирана чрез увеличаване на омекотяващите свойства на обувката. Поставете в обувките стелки от пяна с различна мекота и дебелина, носете дебели вълнени чорапи. Не забравяйте да изберете обувки с еластични огъващи се подметки. Това ви позволява да включите в работата всички многобройни стави на тарзуса и метатарзуса, за да активирате относително малките мускули на стъпалото. Ако обувките са с твърда подметка и особено стегнати връзки, тогава при ходене работи почти само глезенната става, което допринася за претоварването на различни части на стъпалото и затруднява кръвообращението.

Освен обувките и качеството на пистата, внимание заслужава и техниката на ходене. Рационалното ходене драстично намалява треперенето и ударните вълни. Стремете се да минимизирате (невъзможно е напълно да ги избегнете) вертикалните движения на тялото при ходене. Именно те генерират главно пулсиращи претоварвания и микровибрации. Затова не бързайте да отделяте петата на бутащия крак от опората - това трябва да стане, след като свободният крак премине вертикалата. Иначе се наблюдава така нареченото вертикално ходене, при което центърът на масата на тялото се движи нагоре и надолу с около 5-9 см. Късното отделяне на петата ви позволява да насочите отблъскването повече напред, отколкото нагоре.

Правилното ходене е красиво. Има усещане за непрекъснати, плавни движения на тялото. Стъпките вече не се възприемат като отделни двигателни актове и всяко движение естествено се влива в общия ритъм. Освен всичко друго, такова ходене е много икономично. Спестената енергия на всяка стъпка ви позволява значително да увеличите обхвата на преходите.

3.4. Дозировка на натоварвания за хора с минимални отклонения в здравословното състояние

За да дозирате правилно натоварването, трябва да бягате с часовник със втора стрелка и да се научите да измервате пулса си. По-добре е да направите това, като поставите пръстите на шията отпред (проекция на каротидната артерия) или върху китката (проекция на радиална артерия). При бягане пулсът се измерва за 10 секунди, веднага след спиране. Например пробягахте 1-2 обиколки, спряхте и веднага измерихте пулса си без забавяне за 10 секунди.

Първи етап. На този етап е необходимо да поддържате пулса по време на целия джогинг на ниво 18-20 удара за 10 секунди. Ако дори и най-бавният джогинг е придружен от пулс, надвишаващ 20 удара за 10 секунди, тогава трябва да преминете към ходене.

Общо взето тактиката трябва да бъде следната: тичахте 1-2 обиколки с бавно темпо, спирате и веднага измервате пулса си за 10 секунди. Ако броят на ударите е по-малък от 18, тогава е необходимо да добавите скорост на бягане, ако е повече от 20 - бягайте по-бавно или преминете към ходене. След като пробягате (или преминете) друг кръг, спрете отново и измерете пулса и, ако е необходимо, променете темпото. След като намерите правилното темпо за бягане (или ходене), спрете и проверявайте пулса си на всеки 2-3 обиколки. С течение на времето ще се научите да определяте грубо пулса според това как се чувствате и можете да спирате по-рядко.

През първите две до три седмици бягайте по 10 минути 3 пъти седмично, след което можете постепенно да увеличите времето до 20 минути. Не бързайте да увеличавате натоварването, бъдете внимателни към чувствата си. Прекомерният стрес, особено в ранните етапи, когато тялото все още не се е приспособило към този вид физическа стимулация, може да предизвика стресова реакция и да изостри заболяването. Ако основните условия (и особено храненето) са правилни, тогава най-добрият ориентир е вашето собствено благополучие. Точно като всяка друга форма на упражнения, бягането трябва да е забавно.

Втора фаза. От около 5 седмици можете постепенно да увеличите натоварването, като увеличите скоростта, така че докато бягате, пулсът да е 22-24 удара за 10 секунди (и с течение на времето да го доведете до 23-25 удара за 10 секунди). Продължителността на един урок е 20 минути. Нека ви напомня още веднъж, че трябва да бягате през ден или 3 пъти седмично.

За поддържане на здравето такова натоварване е напълно достатъчно, особено за хора, занимаващи се с други видове физически упражнения. За тези, които искат да стигнат по-далеч, препоръчвам да се обърнат към книгата на Е. Г. Милнър „Избирам бягане“.

3.5. самоконтрол

При бягане е много важно да не се предозира, особено при възрастни хора и хора с промени в сърдечно-съдовата система. Припомнете си, че основното натоварване при бягане пада върху сърдечно-съдовата система, а катастрофите в тази система - инфаркт, инсулт - са много опасни. Следователно самоконтролът е много важен. Адекватността на натоварването може да се проследи чрез следните тестове:

Проверете пулса си 10 минути след като приключите с бягането. Ако е над 100 удара в минута, тогава натоварването е прекомерно.

ортостатичен тест. Пребройте пулса за една минута, докато лежите в леглото сутрин, веднага след събуждане, след това бавно станете и измерете пулса след една минута, докато сте изправени. Ако пулсът в изправено положение надвишава първоначалната стойност с 20, това означава, че натоварванията са прекомерни, тялото няма време да се възстанови. Натоварванията трябва да се намалят и е по-добре изобщо да не тичате една седмица, а да се занимавате с други видове физически упражнения, по-добре хатха йога и релаксация. Имайте предвид, че такава разлика в импулсите може да бъде и при почистване, обостряне на хронично заболяване или при нарушения в диетата.

Ако разликата в импулсите не е повече от 12, натоварванията са адекватни на вашите възможности. Разликата от 16-18 удара показва, че големината на натоварването е на границата на допустимото.

Други признаци на претрениране: лош сън, летаргия и сънливост през деня, намалена работоспособност, понякога изпотяване, обостряне на хронично заболяване, дискомфорт в сърцето, високо кръвно налягане. В този случай също е необходимо да се намали натоварването с около 1,5-2 пъти и да се обърне повече внимание на диетата и релаксацията.

4. Заключение

Здравословното бягане и ходене имат полезни свойства, които трудно се възпроизведат с други видове физическа активност. На първо място, това е благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, особено на нивото на най-малките съдове - артериоли, венули, капиляри. Липсата на движение в съвременния човек води до запустяване и атрофия на голям брой капиляри и нарушено кръвоснабдяване на тъканите. Правилно дозираното бягане и ходене отваря срутени, нефункциониращи капиляри, а също така насърчава поникването на нови капиляри в изтощени зони и в области, увредени от болестта, което е особено важно.

Повишава се концентрацията на бета-ендорфини и мет-ендорфини, медиатори на болката и удоволствието. Изследователите предполагат, че подобна реакция възниква при всички циклични упражнения. Самоконтрол по време на индивидуално обучение. Започвайки самостоятелни физически упражнения, всеки трябва да очертае за себе си не само най-достъпните средства и тренировъчна програма, но и ...

Ходене), - до умерено; непрекъснато бягане (за добре тренирани бегачи с интензивност 75-80% от IPC) - до доста тежко физическо натоварване. Свръхтежки натоварвания (над 85°/o MPC) в оздравителното обучение не трябва да се използват, тъй като те бързо водят до умора и дискоординация на дихателните и кръвоносните функции (с възможно пренапрежение на адаптивните механизми). герой...

Изпратете добрата си работа в базата от знания е лесно. Използвайте формуляра по-долу

Студенти, специализанти, млади учени, които използват базата от знания в своето обучение и работа, ще Ви бъдат много благодарни.

публикувано на http://www.allbest.ru/

Министерство на образованието и науката на Руската федерация

FGBOU VO "Тверски държавен университет"

Факултет по физическо възпитание

Специалност "Физическа култура и спорт"

КУРСОВА РАБОТА

на тема "Здравословно ходене"

Ученик: Анна Гончарова

Курс 4, група 45

Ръководител Сурсимова О.Ю.

Въведение

Заключение

Библиография

Въведение

спортно ходене уелнес полезен

Има различни видове и методи за лечение на тялото. Това е и закаляване, и правене на различни спортове, и изпълнение на различни специални упражнения и т.н. Но за нормалното функциониране на човешкото тяло и запазването на здравето е необходима и определена „доза“ физическа активност. Следователно на преден план излиза такъв вид мускулна дейност като оздравителното (спортно) ходене. И говорим за използването на обикновени условия на труд и живот за допълнителна физическа активност. Това включва ходене-трениране по пътя за работа и обратно. Много значимо полезно допълнение към резултатите от подобно обучение според психолозите е, че по време на ходене човек се освобождава от нервно-емоционалния стрес, натрупан през деня, и не го носи вкъщи на семейството си. Уелнес (спортното) ходене е най-простата форма на физическа активност за хора, които водят заседнал начин на живот и най-доброто лекарство. Към това трябва да се добави, че за нетренирани възрастни и затлъстели хора, ходенето е най-достъпният и задължителен начален етап на самообучение, тъй като при ходене натоварването на краката е 2 пъти по-малко, отколкото при бягане. И ако си спомните, че днес има много хора, които водят заседнал начин на живот, тогава разговорът за състезателното ходене става по-актуален. Ходенето може да се практикува на улицата, в парка и в гората. В същото време са активни множество мускулни групи, включително най-големите: мускули на краката, тазовия пояс, гърба, ръцете, дихателните органи и др. Ходенето може да осигури относително високо функционално натоварване, тренирайки и укрепвайки сърдечно-съдовата система. За това какво е състезателното ходене и какви ползи носи то и ще бъде обсъдено по-долу.

Историята на развлекателното (спортно) ходене

Наистина беше трудно да се разбере защо човек всъщност би бягал на достатъчно голямо разстояние по такъв неудобен начин като състезателното ходене. Но скоростта от онова време сега може да предизвика само усмивка - същият Фригерио спечели 10 км с резултат малко по-добър от 48 минути. Сега 10 км "минават" за 37 минути, което точно отговаря на третата съветска спортна категория по бягане на тази дистанция. Световният рекорд за "бързи ходещи" на три километра вече е по-малко от 11 минути, което се доближава до втората категория в бягането, която далеч не е достъпна за всички.

Състезанията се провеждат в Русия от 1892 г. От 1934 г. състезателното ходене се превръща в една от дисциплините на Европейското първенство по лека атлетика, от 1936 г. - първенството на СССР; От 1961 г. купата по състезателно ходене (сега Световната купа) се играе в град Лугано (Швейцария), най-голямото международно индивидуално и отборно състезание. През 1976 г. се провежда първото Световно първенство на дистанция 50 км, на което нашият сънародник Вениамин Солдатенко печели първо място. През 1992 г. състезанията за жени бяха включени в олимпийската програма. Освен това се провеждат състезания на разстояние от 10 км. В зимните състезания вместо 50 км пешеходците изминават 35 км.

Днес състезанията по състезателно ходене се провеждат на писти на стадиони и асфалтови писти. Разстояния: мъже - 10 - 50 км (на официални международни състезания - 20 и 50 км), момчета - 3 - 10 км; в някои страни в състезанията при жените - 3-20 км.

Правилата на съвременното състезателно ходене са много строги. Например, ако спортист на разстояние 50 км, десет метра преди финалната линия, не може да устои и въпреки това премине към бягане, той се отстранява от състезанието. Съдиите много често дисквалифицират някои участници и позволяват на други да завършат, демонстрирайки не по-малко субективност, отколкото във фигурното пързаляне, гимнастиката, борбата или бокса. Съгласно правилата, състезател се отстранява от състезанието, ако бъдат получени коментари от трима от осемте съдии, стоящи на разстояние. Водещите спортни организации обаче не бързат да въвеждат отдавна измисления електронен контрол над „бързите проходилки“. Тогава скоростта на движение веднага ще бъде върната сто години назад.

След като преди четвърт век правилата позволяваха дисквалификация на „бързите ходещи“ дори след финалната линия, състезателното ходене, както много спортове, се превърна в лотария. В който най-известните и титулувани бегачи имаха най-голям късмет - руснаците Михаил Шченников и Владимир Голубничий, Вениамин Солдатенко и Роман Рассказов, Ирина Страхова и Андрей Перлов, мексиканците Даниел Баутисто и Ернесто Канто, италианците Маурицио Дамилано, полякът Роберт Кържаневски. През 2003 г. се случи значимо събитие в историята на руското състезателно ходене - на 17-18 май в Чебоксари се проведе 5-та Европейска купа по състезателно ходене. Състезания от такова високо ниво се проведоха за първи път у нас състезателно ходене // Уикипедия, Електронен ресурс; 2009 г. .

Какво е развлекателно (спортно) ходене и кой може да го прави

Като начало, нека да разберем какво е оздравително (спортно) ходене. В литературата има различни дефиниции на този термин. Нека разгледаме няколко определения.

Друг казва, че състезателното ходене е редуване на стъпки, изпълнявани по такъв начин, че спортистът непрекъснато контактува със земята и в същото време няма загуба на контакт, видима за човешкото око. Изпънатият крак трябва да бъде напълно изпънат от момента на първия контакт със земята до преминаването на вертикалата.

И ако вярвате на третото определение, тогава състезателното ходене е вид лека атлетика, който се различава от обикновеното ходене по задължителното изправяне на опорния крак в ставата във вертикално положение, от бягането - по липсата на неподдържаща фаза на движение, което води до по-ниска скорост по време на състезателно ходене.

В резултат на това, обобщавайки и обобщавайки тези три дефиниции, можем да определим състезателното ходене като вид лека атлетика, което представлява редуване на стъпки с постоянен контакт на стъпалото със земята, което причинява по-ниска скорост по време на състезателно ходене, отколкото когато бягане.

Кой е подходящ за този вид лечение на тялото?

Оздравителното (спортно) ходене (и здравословното бягане в близост до него) е най-простият и достъпен вид циклично упражнение и затова е най-масовото. На първо място, оздравителното (спортно) ходене е необходимо за хората със "заседнали" професии.

Според Световната здравна организация само 20% от населението на развитите страни се занимава с достатъчно интензивна физическа култура, която осигурява необходимото ниво на потребление на енергия. Недостатъчната двигателна активност води до намаляване на функционалните възможности на хората и отслабване на съпротивителните сили на организма. Ето защо е необходимо да се занимавате с развлекателно (спортно) ходене, за да осигурите нормалното функциониране на тялото.

Оздравителното (спортното) ходене е полезно и за възрастните хора. Бягането като средство за отдих се използва от повече от 100 милиона хора на средна възраст и в напреднала възраст на нашата планета. За тези две групи хора това е най-простият вид физическа активност и най-доброто лекарство. Към това трябва да се добави, че за нетренирани възрастни и затлъстели хора, ходенето е най-достъпният и задължителен начален етап на самообучение, тъй като при ходене натоварването на краката е 2 пъти по-малко, отколкото при бягане.

Ходенето може да се практикува и на улицата, и в парка, и в гората. В същото време са активни множество мускулни групи, включително най-големите: мускули на краката, тазовия пояс, гърба, ръцете, дихателните органи и др. Ходенето може да осигури относително високо функционално натоварване, тренирайки и укрепвайки сърдечно-съдовата система. Така че, ако в покой човек изразходва средно 1,5 килокалории енергия в минута, то при ходене с нормална скорост от 5-6 километра в час, в зависимост от собственото им тегло, разходите за енергия се увеличават с 3-4 пъти. За един час ходене може да се постигне отличен резултат за увеличаване на общия баланс на двигателната активност и консумацията на енергия - 360-600 килокалории Виленски М.Я., Илинич В.И. Физическа култура на умствените работници. Санкт Петербург: Дрофа, 1997.

Общи правила за извършване на развлекателно (спортно) ходене

Формите на практикуване на избрани упражнения, елементи от определени спортове или спортна подготовка със задължителния им компонент – състезания са много разнообразни.

При индивидуално самообучение натоварването се дозира естествено. Има много редки случаи, когато човек изобщо не усеща мярката на натоварването. По-трудно е в колективните дейности, когато емоционалният ентусиазъм може да се провали. В процеса на такива занимания се наблюдава естествена тенденция към осредняване на общото натоварване, което за някои е голямо, за други е недостатъчно.

Техника и правила за извършване на здравословно ходене

Защо се случва това?

Препоръките за предотвратяване на неблагоприятните последици от бързото ходене (според специалистите то става здравословно, когато се изпълнява с темп от 120 стъпки в минута или повече) обикновено се свързват с подбора на меки покрития и рационални обувки. Наистина и двете са много важни. Ходенето по мека земя, градинска или гориста пътека, покрита с килим от зеленина, е не само безопасно, но и просто приятно. Ето защо трябва да помислите внимателно за вашите тренировъчни маршрути, най-добре е да стигнете до най-близкия парк или крайградска зона. Твърдостта на земята може също да бъде компенсирана чрез увеличаване на омекотяващите свойства на обувката. В обувките е необходимо да поставите стелки от пяна с различна мекота и дебелина, да носите дебели вълнени чорапи. Обувките с гъвкави, гъвкави подметки са най-подходящи.

Това ви позволява да включите в работата всички многобройни стави на тарзуса и метатарзуса, за да активирате относително малките мускули на стъпалото. Ако обувките имат твърда подметка и особено стегнати връзки, тогава при ходене работи почти само глезенната става, което допринася за претоварването на различни части на стъпалото, затруднява кръвообращението Михалкин Г. П. Всичко за спорта. М.: АСТ, 2000 г.

Освен обувките и качеството на пистата, внимание заслужава и техниката на ходене. Рационалното ходене драстично намалява треперенето и ударните вълни. Необходимо е да се сведат до минимум вертикалните движения на тялото при ходене. Именно те генерират главно пулсиращи претоварвания и микровибрации. Ето защо не трябва да бързате да отделяте петата на крака за джогинг от опората - това трябва да се случи, след като свободният крак премине вертикалата. Иначе се наблюдава така нареченото вертикално ходене, при което центърът на масата на тялото се движи нагоре и надолу с около 5-9 см. По-късно откъсването на петата ви позволява да насочите отблъскването повече напред, отколкото нагоре .

Строгият контрол върху вашите движения е особено необходим в първите уроци.

В бъдеще постепенно - доста бързо - се развива необходимото умение. Толкова е силен и прецизен, че времето за включване и изключване на отделните мускули може да варира само с хилядни от секундата. Правилното ходене е красиво. Има усещане за непрекъснати, плавни движения на тялото. Стъпките вече не се възприемат като отделни двигателни актове и всяко движение естествено се влива в общия ритъм. Освен всичко друго, такова ходене е много икономично. Спестената енергия на всяка стъпка ви позволява значително да увеличите обхвата на преходите. Ходенето носи най-голям лечебен ефект, когато продължителността му се увеличи до един час, а редовността на занятията е до 5-6 пъти седмично, а в един от почивните дни натоварването се удвоява. Минималната скорост на занятията е 3 пъти седмично по 30 минути. Можете да практикувате по всяко време, което е по-удобно за вас.

Трябва само да се помни, че между тичането и храненето трябва да има пауза от поне 30 мин. Не бива да превръщате развлекателното ходене в спорт, увеличавайки скоростта и разстоянието. Можете и трябва да тренирате през цялата година. Ако температурата на въздуха е под минус 15 градуса, тогава разстоянието може да бъде малко намалено, а ако е под минус 20 градуса, тогава е по-добре да отмените тренировката. Въпреки че това не е задължително.

1. Преди тренировка внимателно проверете обувките си;

2. Носете чорапи от смес от вълна и памук на краката си;

3. Увеличаването на натоварването трябва да става постепенно;

4. Трябва да бъде ангажиран поне 3 пъти седмично и поне 30 минути;

5. Без необходимост от увеличаване и намаляване на скоростта не се препоръчва;

6. Необходимо е постоянно да се укрепват мускулите на свода на стъпалата, за да се избегне развитието на плоскостъпие;

7. Тренировъчният ефект се постига само когато времето за тренировка е равно или близо до един час;

8. Не забравяйте да следите пулса (не трябва да е повече от 180 удара в минута – минус възрастта ви).

9. За да не претоварвате тялото си по време на тренировка, е необходим самоконтрол, който ще ви позволи да не се претоварвате и да не подкопавате здравето си.

Самонаблюдение и признаци на предозиране

Занимавайки се с оздравително (спортно) ходене, е важно да се предотврати предозиране, особено при възрастни хора и хора с нарушения на сърдечно-съдовата система. Следователно самоконтролът е много важен. Адекватността на натоварването може да се проследи чрез следните тестове:

1. Ортостатичен тест. Изчислете пулса за една минута, докато лежите в леглото сутрин, веднага след събуждане, след това бавно станете и измерете пулса след една минута, докато стоите. Ако пулсът при изправено положение надвишава първоначалната стойност с 20, това означава, че натоварванията са прекомерни, тялото няма време да се възстанови. Натоварването трябва да се намали и е по-добре да не тренирате изобщо една седмица, а да се занимавате с други видове физически упражнения, по-добра йога и релаксация. Имайте предвид, че такава разлика в импулсите може да бъде и с обостряне на хронично заболяване или с нарушения в диетата.

2. Ако разликата в импулсите не е повече от 12, натоварванията са адекватни на вашите възможности. Разликата от 16-18 удара показва, че големината на натоварването е на границата на допустимото.

Също така, за физически силни хора може да се препоръча ускорено оздравяващо ходене и бягане.

Ускореното ходене като самостоятелно средство за здраве може да се препоръча само ако има противопоказания за бягане (в ранните етапи на рехабилитация след тежки заболявания, с наднормено тегло, при възрастни хора с ниско ниво на физическа годност).

При липса на сериозни отклонения в здравословното състояние, може да се използва само като първи (подготвителен) етап на тренировка за издръжливост за начинаещи с ниска функционалност. В бъдеще, с нарастването на фитнеса, подобряващото здравето ходене трябва да бъде заменено с тренировки за бягане.

Противопоказания за ходене и бягане

Има противопоказания, при които е невъзможно да се занимавате с ходене и бягане. Ето някои от тях:

1. Митрална стеноза и вродени сърдечни дефекти (стесняване на атриогастралния отвор).

2. Минал инсулт или инфаркт на миокарда.

3. Изразени сърдечни аритмии.

4. Белодробна недостатъчност.

5. Висока артериална хипертония (кръвно налягане 180 до 110 и нагоре), устойчива на действието на различни медикаменти.

6. Хронично бъбречно заболяване и захарен диабет, неконтролирани от инсулин.

7. Прогресираща миопия, заплашваща отлепване на ретината и глаукома

8. При обостряне на хронични заболявания, както и при всякакви остри заболявания, включително настинки.

На хората с горните заболявания се препоръчва да използват метода за естествено стимулиране на защитните системи за възстановяване и на първо място – диета, хатха йога, релаксация.

Ако човек има някакво друго хронично заболяване, след поне едномесечен курс на лечение, можете да опитате да започнете развлекателно ходене.

Хората с леки отклонения в здравето и с минимални промени в сърдечно-съдовата система могат да го направят сами, като от време на време проверяват състоянието си при лекар.

В началото е препоръчително да правите това поне веднъж седмично.

На хора с аномалии в сърдечно-съдовата система също се препоръчва, особено в началото, редовно да измерват кръвното налягане и да си правят електрокардиограма.

Полезни свойства на здравословното ходене

Състезателното ходене има много предимства. По-долу са само някои от тях:

1. При правилно дозирано ходене се получава хармонична многостепенна естествена стимулация на защитните системи на организма. В по-голяма степен е чрез мускулната, сърдечно-съдовата, дихателната системи. Въглеродният диоксид и млечната киселина имат стимулиращ ефект, чието съдържание се увеличава при физическо натоварване. Хормонът на удоволствието, отделящ се по време на бягане и ходене – ендорфин – има благоприятен ефект върху нервната система и помага за възстановяване на адекватната й податливост. Стимулиращ ефект има и треперенето, възпроизвеждано при ходене.

2. При ходене натоварването на сърцето се намалява поради работата на „мускулната помпа” – ритмичното и последователно свиване на мускулите на подбедрицата и бедрото спомага за изтласкването на кръв от вените на долните крайници до сърцето.

3. Всяка клетка на тялото е изпълнена с колоиден разтвор и състоянието ни до голяма степен зависи от неговите свойства.

Гъст, вискозен колоид инхибира хода на естествените процеси в клетката, нарушава метаболизма и допринася за натрупването на отрови. Вискозитетът на колоида се увеличава при неправилно, прекомерно хранене и липса на физическа активност.

Има обаче още един фактор, който увеличава вискозитета му, а това е времето.

4. Всеки колоид остарява с времето – дългите молекулярни вериги все повече се „зашиват“ заедно, уплътняват и изстискват водни молекули. Колоидът губи еластичност и намалява обема си. Следователно старите хора „порастват“. Всъщност стареенето на човека е стареене на колоида.

5. Съвременното излишно хранене води до принудително включване на "ненормални" канали за изхвърляне на излишните калории. Един от тези канали е натрупването на енергоемки вещества в тялото: мазнини, включително холестерол, и различни форми на полизахариди, с други думи, слуз. Прекомерното им натрупване в организма води до редица негативни последици. Физическата активност отваря естествен канал за изгаряне на излишните калории и нормализира съдържанието на „ненормални“ енергийни носители. В тази връзка развлекателното (спортно) ходене има своите предимства пред другите видове физическа активност. Позволява ви да постигнете разумна комбинация между натоварването на сърдечно-съдовата система и изгарянето на калории, тоест да изгорите излишните калории доста ефективно, без да претоварвате (или по-скоро правилно да натоварвате) сърдечно-съдовата система.

6. За ограничаване на естественото стареене на колоиден разтвор е необходима механична вибрация или разклащане. Разрушава новите връзки между молекулите и предотвратява свиването на колоида и загубата на вода. При ходене всяка стъпка е придружена от естествено разклащане. В същото време разклащането е добра естествена стимулация за целия организъм. Ето защо, ако бягането или ходенето не са налични, тогава скачането на място може да ги замени до известна степен.

1. Състезателното ходене засилва метаболизма, насърчава оползотворяването („изгарянето”) на стари, неработещи структури на тялото и заместването им с нови, което подмладява тялото. Доказано е, че ходенето укрепва имунната система, предотвратява развитието на атеросклероза и туморни заболявания.

Заключение

Редовните тренировки в джогинг имат положителен ефект върху всички части на опорно-двигателния апарат, предотвратявайки развитието на дегенеративни промени, свързани с възрастта и физическата липса. Ограничаването на притока на ставна течност (лимфа) по време на хиподинамия води до недохранване на хрущяла и загуба на еластичност на връзките, намаляване на амортизационните свойства на ставите и развитие на артроза. Цикличните упражнения (бягане, колоездене, плуване) увеличават притока на лимфа към ставния хрущял и междупрешленните дискове, което е най-добрата профилактика на артроза и ишиас. Положителен ефект от бягането върху функцията на ставите е възможен само ако се използват адекватни (не надвишаващи възможностите на двигателния апарат) натоварвания и тяхното постепенно увеличаване в процеса на тренировка. Ето защо здравословното ходене има толкова много полезни свойства и защо голям брой хора могат да го правят, особено хората със „заседнали“ професии.

Библиография

1. Състезателно ходене // Wikipedia, 2009 Електронен ресурс

2. Виленски М.Я.; Илинич В.И. Физическа култура на умствените работници. SPb. Дропла 1997

3. Михалкин Г.П. Всичко за спорта. М. АСТ 2000 г

Хоствано на Allbest.ru

...

Подобни документи

Историята на появата на състезателното ходене: изисквания към спортистите, техника и правила за извършване на движения, самоконтрол и признаци на предозиране. Противопоказания за класове, полезни свойства на здравословното ходене и някои от неговите общи правила.

резюме, добавен на 09.04.2011

Състезателното ходене е олимпийска дисциплина по лека атлетика. Олимпийска програма от състезания за мъже. От историята на спортното ходене. Описание на техниката на спортно ходене, съдебна оценка. Нашите олимпийски шампиони. Обучение по техника на спортно ходене.

презентация, добавена на 15.04.2011

Разглеждане на концепцията и същността на скандинавското ходене. Запознаване с историята на възникването на ходенето с тояги. Основни правила за обучение, избор на пръчки. Описание на ползите от този спорт за човешкото здраве, техниката на изпълнение на тези упражнения.

тест, добавен на 22.04.2015

Анализ на историята на развитието на спортното ходене в Русия. Приблизителен план за целогодишно обучение на пешеходци на етапите на напреднала специализация и спортно усъвършенстване. Методическа последователност на обучение на техниката на спортното ходене, нейните средства.

курсова работа, добавена на 24.11.2011

Цикличният характер на движенията при ходене; положително въздействие върху човешкото тяло ходене. Техника на движение на ръцете, краката и торса. Тест за физическа годност на К. Купър. Условия за лечебен ефект на ходенето, необходимото му темпо и продължителност.

резюме, добавен на 11.04.2012

Стойността на физическата активност за здравето. Видове лечебна физическа култура (подобряване на бягане и ходене). Полезни свойства на здравословното ходене. Физическата активност е естествен канал за изгаряне на допълнителни калории. Методи за провеждане на теренкур.

курсова работа, добавена на 14.07.2011

Физиологични основи на въздействието на различните видове развлекателна аеробика върху човешкото здраве. Структурни и функционални характеристики на развлекателната аеробика. Методи за самоконтрол, циклични упражнения като видове оздравителни аеробни упражнения.

урок, добавен на 17.06.2014

Усъвършенстване на адаптивно-регулаторните механизми под влияние на здравната подготовка. Физиологично обосноваване на влиянието на оздравителната практика на чигонг. Контрол и самоконтрол върху натоварването, неговата роля и значение по време на занятията.

курсова работа, добавена на 12.06.2014

Историята на развитието на леката атлетика. Основните разлики между спортното ходене и естественото ходене. Категории и параметри на лекоатлетическото бягане. Методи за развитие на способността за бягане. Техника за изпълнение на вертикални и хоризонтални скокове. Хвърляне и тласкане на снаряди.

презентация, добавена на 11/03/2015

Характеристики на скандинавското ходене като вид фитнес, при който за увеличаване на натоварването на мускулите на тялото и сърцето се използват специални щеки, подобни на ските. Характеристики на обучението, тяхната ефективност; техника на ходене с пръчка.

Най-ефективният лек срещу болки в гърба е спазването на двигателния режим. Течността навлиза в междупрешленните дискове само когато те се движат един спрямо друг. Но дори при движения е необходимо да се спазва мярката.
Най-достъпното мускулно натоварване е ходенето. По време на движението в работата се включват големи групи мускули и стави и се активира дихателната система.
Физиолозите наричат големите мускули "периферно сърце", което изпомпва кръв към сърцето от краката и коремните органи по време на тренировка, където тя застоява при дълъг престой в седнало положение.
През деня трябва да изминем 7-8 км и да направим 10 хиляди крачки - минималната норма, предписана от лекарите. Експертите дават интересен пример: градски жител от миналия век е правил 4-5 пъти повече крачки на ден от съвременен.
Лечебното ходене започва с постепенно натоварване. Отначало 30 минути са достатъчни за 2-3 км пеша. Поставете си конкретна задача: да направите няколко крачки повече от вчера; изкачете се с един етаж по-високо, стигнете до определен ориентир и т. н. Не забравяйте, че тренирате не за скорост, а за издръжливост. След като започнете да правите лечебно ходене, не спирайте да тренирате. Разходка при всяко време, всеки ден. След 2-2,5 месеца ще свикнете толкова много, че няма да ви е трудно да ходите на голямо разстояние.
Ходенето е особено полезно за хора с наднормено тегло, което не може да се каже за бягане, тъй като трябва рязко да се отдръпнете от земята поради голямото телесно тегло, а това е лошо за гръбначния стълб и ставите.
Ходенето насърчава загубата на тегло. За един час бързо ходене изгарят 35 г мазнини. Ходенето подобрява храносмилането, което е от полза за хората с наднормено тегло. Ходенето до работа е отлично профилактично средство срещу остеохондроза и ревматизъм.
Много хора, които са претърпели продължително заболяване, са видели от собствен опит, че липсата на двигателна активност атрофира мускулите. В покой се движи само 60-70% от кръвта; останалата част от кръвта не участва в работата, стагнация в органите.
Антонина Федоровна К., 60-годишна, претърпя злополука и получи тежка политравма: мозъчно сътресение, фрактура на лявата ключица и костите на таза от двете страни, контузия на гръбначния стълб. Жертвата е откарана в болницата, където е била на легло дълго време, не само поради тежестта на нараняването, но и поради бавното срастване на костите при възрастните хора. Когато най-накрая й позволиха да седне в леглото и след това да стане от него, Антонина Фьодоровна откри, че ръцете и краката й се подчиняват много по-зле от преди. Принудителното бездействие води до атрофия на много мускулни групи. Отне продължително рехабилитационно лечение, включващо ЛФК, физиотерапия и витаминотерапия, преди да се възстанови силата на мускулите, и то не в същата степен.
Ходенето се дозира от разстоянието и скоростта. При бавно ходене се правят 70-90 крачки в минута; при средно темпо - 90-120; с бързи - 120-140 стъпки. Обърнете внимание на културата на ходене. Не се прегърбвайте, останете изправени. Вървете с вдигната брадичка, прибран корем и отпуснати рамене.
Отлична форма на ходене е карането на ски. Карането на ски развива мускулите, подобрява метаболизма, подобрява кръвообращението. Има много положителен ефект върху състоянието на опорно-двигателния апарат. Укрепват се костите и връзките, повишава се двигателната функция на ставите.
Тук също е важна последователността. Ски редовно, пазете се от наранявания. За да развиете чувство за баланс, практикувайте ходене без тояги.