Какви упражнения са подходящи за сутрешни упражнения? Ефективно упражнение: упражнения за всеки ден

Правите ли сутрешни упражнения? Не? Напразно! Сутрешните упражнения са не само бърз и лесен начин за ободряване, но и чудесна възможност да поддържате формата си без допълнително специално обучение. Не са необходими екзотични упражнения за зареждане. Достатъчно обикновена и позната за дълго време.

Основното нещо е да правите тези прости упражнения правилно, в точното време и в точното количество.

Освен това упражненията могат да бъдат пълноценна система за трениране на тялото и общата ви физическа култура, ако го приемате сериозно (ще говоря за този подход малко по-долу).

В този пост ще споделя с вас пет полезни упражнения за сутрешни упражнения и ще обясня как и до каква степен да ги правите, за да получите прилично и наистина здравословно упражнение.

Сутрешни упражнения, набор от упражнения

За да започнете, поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания, така че физическите упражнения да не причиняват остър дефицит на кислород в тялото, което ще доведе до твърде силен сърдечен ритъм (вижте).

1. Клякания: 20-30 пъти.

2. лицеви опори от пода: 10-15 пъти. (Ако редовните лицеви опори ви затрудняват, правете лицеви опори на коляното, както е описано по-долу).

3. Извиване на лъжа: 15-20 пъти.

4. Наклони напред: 15-20 пъти.

5. Странично се огъва 3-5 пъти във всяка посока със закъснение от 2-3 секунди.

По -долу ще обясня как се прави всяко от тези упражнения и ще ги покажа във видеоклип. Но първо ще обясня правилата за правене на сутрешни упражнения, които аз самата използвам от много години.

Как да изучавате комплекса?

На сутринта се събудихме 10 минути по -рано, за да си оставим време за упражнения. Отидохме до тоалетната и се измихме. Изпихме половин чаша, чаша чиста вода. След няколко минути можете да започнете да зареждате. През това време можете да проветрите стаята и да се облечете за класа. Къси панталони (или домашни панталони) и тениска ще се справят добре. Можете да тренирате боси.

Винаги започваме и завършваме упражнения с дихателно упражнение. Поемете 3-5 спокойни, но дълбоки вдишвания.

Изпълнявайте всяко силово упражнение 10-20 пъти, в зависимост от вашата физическа годност. Направете по един набор от всяко упражнение, след това починете малко и преминете към следващото упражнение.

Важно е дишането да стане забележимо по -бързо, но не твърде бързо. За зареждане, умерено, без прекомерно натоварване, е напълно достатъчно.

Научете повече за упражненията за упражнения

Клякания

Много полезен за краката, задните части, гърба. Широчина на краката 40-50 см. Изпълнява се енергично, но без да „плиска“ надолу. Леко седна, енергично стана. Когато огъвате краката, поемете дълбоко въздух; при разгъване издишайте. При огъване на краката ръцете са изпънати напред.

Вариантът с вдигнати ръце много ефективно укрепва гърба, подобрява стойката и помага за борба с болките в гърба.

Лицеви опори

Те развиват ръцете, корема, раменния пояс, укрепват краката. Ръцете с ширина 80 см или повече. Тялото и краката са на една линия. При огъване на ръцете вдишайте, при разгъване издишайте.

За промяна демонстрирам сложна версия на лицевата опора с редуващи се повдигания на краката. Това е много мощен инструмент за развитие.

Ако редовните лицеви опори ви затрудняват, правете лицеви опори от коленете. Правилата за изпълнение и дишане са същите.

Усукване

Това е упражнение за корем. Перфектно стяга стомаха и води до появата на „кубчета“. Изпълнява се, докато лежите на постелката. Погледнете тавана. Не дърпаме главата с ръце. Извиваме тялото така, че разстоянието между долните ребра и срамната кост се променя.

При усукване (повдигане на тялото) издишваме, с обратно движение, вдишваме.

Наклони напред

Това е страхотно упражнение за гъвкавост. Крака с ширина 10-15 см. Поясницата е огъната и фиксирана. При накланяне напред той трябва да остане в това фиксирано положение. Не закръглявайте по никакъв начин!

Краката са леко огънати в коленете и фиксирани. При накланяне вдишваме, при разгъване издишваме. Избягвайте твърде болезнени усещания в задната част на бедрата и под коленете. Те трябва да са умерени и приятни. Не насилвайте упражнението. Бъди внимателен. Прекомерните усилия могат да доведат до проблеми с коляното и кръста.

Странични завои

Упражнения за подобряване на гъвкавостта. Перфектно укрепва гърба.

Краката 10-15 см широки или малко по-широки. Повдигнете едната си ръка нагоре и, продължавайки движението, посегнете към нея с цялото си тяло, накланяйки се настрани. Задръжте завоя. След това внимателно се върнете в изправено положение и се наклонете на другата страна.

Вдишайте, докато се навеждате. Когато се връщате в изправено положение, издишайте.

Какви упражнения правите?

Понякога не искате да правите сутрешни упражнения поради факта, че тялото все още не се е събудило напълно, така че няма сила за интензивни движения на тялото. Мъдрите монаси от Тибет са такива упражнения, които можете да правите точно в леглото. Не включва никакви резки движения, помага за стимулиране на важни функции на тялото, укрепване на имунната система и ставане в добро настроение, енергично.

Когато се събудите, огледайте се, през прозореца (ако има такава гледка от леглото), зарадвайте се на нов ден, който няма как да не бъде прекрасен. В добро настроение започнете да правите уелнес упражнения. Съберете дланите си заедно, разтривайте се за 10 секунди. Ако станат горещи, значи имате прекрасно биополе. Топлите длани показват, че са отслабени. Ако те са хладни и влажни, това е повод да се замислим за неизправностите на тялото в енергийната сфера. Последващите упражнения ще помогнат за нормализиране на биополето.

Покрийте очите си с топли длани (ако са такива), леко натиснете ръцете си върху очните ябълки веднъж в секунда. След половин минута ще докоснете и двете очи с пружиниращи движения 30 пъти. Това упражнение ще ви помогне да укрепите зрението си. Сега можете да преминете към следващия, който е предназначен да подобри слуха ви.

По -добре е да ги изпълнявате рано сутрин - преди 6 часа.

Поставете ръцете си върху ушите. Както при очите, приложете малко пружиниращо, но леко натискане. Започнете от горната част на ушите, постепенно работете до лобовете. Стимулирайте лявата по часовниковата стрелка, дясната обратно на часовниковата стрелка. Честотата на повторение също е 30 пъти за всяко ухо.

Легнете на леглото, повдигнете краката и ръцете си. Направете 30 разклащания с тях, след това - същия брой завъртания. Дясната ръка и крака обратно на часовниковата стрелка и левия крак и ръка по часовниковата стрелка. Тези движения спомагат за подобряване на кръвообращението в крайниците. Разтрийте краката си с малко крем, след това коленете и краката до върха.

За да помогнете на червата да работят по -добре, излекувайте коремните органи, поставете дясната си длан върху стомаха и лявата си върху нея. Правете леки упражнения за триене по посока на часовниковата стрелка, отстъпвайки от пъпа във всички посоки 5-7 см.

Поставете показалеца на двете ръце под ноздрите. Приложете точен натиск около всеки. Тези движения ще ви помогнат да се отървете от хрема, да победите синузита и да устоите на настинки. В тази връзка можем да говорим за още едно упражнение, но то не принадлежи към комплекса от тибетски монаси, това е йога. Той ще помогне за укрепване на гърлото по време на настинка. Игралното упражнение е особено полезно за деца, които много го харесват.

Накарайте детето и възрастния да седнат едно срещу друго на петите си, прибрани назад. Пръстите трябва да бъдат удължени, напрегнати и поставени пред вас. В същото време ръцете са свити в лактите. Изпънете езика си и се опитайте да излъчите плашещ лъвски рев, пръстите в този случай са ноктите на звяра. Опитайте се да изпънете езика си доколкото е възможно, като го насочите към брадичката. Ежедневните упражнения ще намалят риска от ангина, остри респираторни инфекции и ще укрепят гърлото.

Това упражнение трябва да се прави сутрин само на празен стомах, за да не се появи гаф рефлекс.

В края изпийте чаша топла вода и можете да се отправите към нови постижения в пълно здраве.

Сутрешните упражнения са здравословен навик, който ви позволява да поддържате цялото си тяло в добра форма, да подобрите здравето си и да поддържате форма. След прилагането му се подобрява общото благосъстояние, повишава се вниманието, вътрешните органи и системи се обогатяват с кислород. Уелнес процедурата ще бъде най -полезна, ако се провежда редовно. Помислете как да правите упражнения правилно и какви упражнения трябва да използвате за това.

След пробуждането човешкото тяло все още е в състояние на сън за известно време: белите дробове се стесняват, нервната система се инхибира, кръвообращението намалява. Ето защо не се препоръчва да се натоварвате сериозно сутрин. Бягането на дълги разстояния и силовите тренировки ще бъдат истинско предизвикателство за тялото. Вие рискувате да се нараните или да предизвикате дисбаланс във вътрешните системи.

Но упражненията са универсален и полезен вариант за сутрешна активност. Комплекс от прости, но ефективни упражнения ще тонизират мускулите, ще подобрят насищането на мозъка и вътрешните органи с кислород и ще ускорят метаболитните процеси. Дори и след това да трябва да седите цял ден в офиса, то поне през първата половина на деня калориите няма да се натрупват, а ще се изгарят, което е необходимо.

Снимка: Как да правите упражнения сутрин

Зареждането е коренно различно от другите видове товари. Целта му е да насити с жизненост за целия ден. Силовите тренировки и кардио упражнения изтощават тялото, след което единственото желание е заслужена почивка. Упражнението е набор от загряващи упражнения за стави и мускули.

Безусловни предимства:

ви позволява да се развеселите сутрин;
насища с енергия и положителни емоции;
укрепва имунната система;
повишена физическа издръжливост;
отнема малко време, за разлика от други видове физическа активност.

Кога и как да го направите - направете график

Сутрешното упражнение е може би най -популярният начин за тренировка у дома, но някои хора все още не знаят как да спортуват правилно. Трябва да се започне недвусмислено сутрин. Така че настройвате тялото си на предстоящия работен график и получавате заряд на бодрост за целия ден.

Вечерта почти цялата сила на човек вече се изчерпва, следователно изпълнението на набор от упражнения няма да донесе желаната сила, а напротив, ще отнеме последната енергия. Ако обаче искате не само да подобрите здравето си, но и да отслабнете, тогава допълването на вашите упражнения с вечерни упражнения е чудесна идея.

Времената за зареждане варират. За начинаещи се препоръчва да практикуват 10 минути, постепенно продължителността може да се увеличи до половин час. Основата на сутрешните упражнения е редовността на тяхното изпълнение. Трябва да го правите всеки ден, но не се разстройвайте, ако по някаква причина се наложи да отложите упражнението. С упражнения 5 дни в седмицата вече ще постигнете забележими резултати, ще укрепите тялото си и ще подобрите благосъстоянието си.

Снимка: Как да правите упражнения сутрин

упражнението трябва да се прави преди закуска. Не забравяйте обаче да изпиете чаша вода, преди да направите това. Ако почувствате пристъп на глад, можете да излеете чаша сок или чай. Кръвта след нощта е в удебелено състояние. Ако започнете да зареждате веднага, тогава ще претоварите сърцето;
започнете упражненията с най -лесните, като постепенно преминете към по -трудни;
изберете оптималния натоварващ комплекс, който не отнема силата, а напротив добавя сила. Или съкратете времето за зареждане;
дишайте правилно - вдишването трябва да се извършва не само с гърдите, но и със стомаха;
по време на дейност помислете за приятното - това ще направи упражнението по -ефективно, защото тренировката "чрез сила" не води до желания резултат;
Започнете с пулса си от 90 удара, като постепенно го увеличавате до 110 удара.

Съвети:планирайте времето си предварително, за да можете да го свършите, без да бързате. Между събуждането и отиването на работа трябва да има поне един час. След зареждане вземете душ, за предпочитане контрастен душ. Така ще освободите напрежението от мускулите и ще получите допълнителен прилив на сила. Препоръчва се закуска половин час след завършване на упражненията.

Лична мотивация

Упражненията изглеждат като доста проста форма на физическа активност, но повечето хора не намират време за това. Отказването от допълнителен час сън е трудно. Ето защо, на първо място, е необходимо да промените отношението към сутрешната активност и да разберете, че правите това за вашето здраве и поддържане на фигурата си.

Разберете, че таксуването е инвестиция във вашия късмет. Колко усилия полагате, можете да разчитате на такъв обем дивиденти. Преди тренировката запалете ароматна свещ, отпийте вкусна чаша чай и пуснете ритмична музика. Тогава тренировъчният процес ще ви се стори наистина приятен.

Особено внимание трябва да се обърне на избора на музика. Тя мотивира, не ти позволява да спреш. Ако наборът от упражнения включва бързи движения, изберете мелодии с темпо от около 150 удара в минута. Ако тренировката ви е по -релаксираща и течна, тогава бавните композиции ще са подходящи. Важно е дъхът да е в хармония с движенията и ритъма на музиката.

Съставяме набор от упражнения

Изборът на правилните упражнения е лесен. Ако зареждането продължава 15 минути, тогава първите 5 трябва да бъдат изразходвани за загряване. След това започнете да тренирате за укрепване на мускулния тонус. Струва си да започнете загрявка, като се разхождате из стаята. В този случай коремните мускули трябва да са напрегнати. Допълнете ходенето с движения на ръцете. Перфектният край на загрявката е с бягане на място или отскачане. Следват по -динамични упражнения.

Снимка: Сутрешни упражнения: набор от упражнения

За врата:

наклон на главата надясно и наляво;
движения напред и назад;
бавни кръгови ротации.

За ръце:

За случая:

За краката:

Допълнителни товари

Ако стандартната програма ви се струва твърде проста, тогава можете да допълните нейния комплекс със следните упражнения:

набези на краката;
лицеви опори-най-лесният начин е да се съсредоточите върху стената в изправено положение, след това можете да изтласкате лице от пейката, след това от пода на пръстите на краката;
завои в различни посоки с гири;
упражнения за пресата - усукване, повдигане на крака, въртене на гимнастическия обръч;
упражнения с разширител;
отклонения за краката - извеждаме единия крак напред и се огъваме, другият остава изправен, почиваме на пръста;
отклонение на гърба - коленичим, опираме дланите си в пода, правим отклонения;
запазване на позицията "дъска";
перпендикулярни движения - легнете на пода, в същото време повдигнете правите си ръце и крака;
набези с наклони.

Какъв ефект можете да очаквате?

Ефектът от редовната употреба на набор от упражнения няма да закъснее. Само след няколко дни ще започнете да се събуждате по -лесно и тялото ще започне да работи много по -бързо. Сутрешното упражнение помага за активиране на слуховите и зрителните органи, нормализира функционирането на вестибуларния апарат, премахва синдрома на инхибиране и мобилизира нервната система.

Сутрешните упражнения водят до подобрен приток на кръв, в резултат на което мозъкът и другите органи са по -добре наситени с кислород. Сърдечният мускул се укрепва по същия начин. Редовните упражнения имат благоприятен ефект върху здравето на органите, ставите, мускулите, активират възстановителните и регенеративните процеси.

Сутрешната дейност подготвя тялото за предстоящия стрес, активира умствената дейност. Следователно работният ден ще бъде по -продуктивен. Упражненията също ви позволяват да намалите теглото чрез изхвърляне на мастната маса.

Ключови грешки при зареждането

акцент само върху една мускулна група - упражнението е насочено към активиране на всички мускулни групи, като се фокусира само върху една от тях, напълно противоречи на концепцията за сутрешните упражнения. Мнозина твърдят, че нямат достатъчно време да тренират цялото тяло и обръщат внимание само на проблемните зони. В този случай няма да е възможно да се постигне ефектът на общия тонус и бързото събуждане на тялото;
приравняване на упражненията към енергични тренировки - не бъркайте две напълно различни области на физическа активност. Първият е насочен към тонизиране на мускулите и подобряване на цялостното здраве. Можете и дори трябва да го направите веднага след събуждане. Вторият изисква много време и енергия, трябва да се започне няколко часа след сън;
се надява на бърза загуба на тегло - упражненията не могат да осигурят същия ефект като редовните посещения на фитнес. Той има по -бавен ефект върху отслабването. Това обаче не отнема много време. За да ускорите процеса на оформяне на тялото, допълнете упражненията с подходящо диетично хранене, ходете повече;
добавяне на зареждане със сериозно физическо натоварване - препоръчително е да оставите упражнения, изтощителни за вечерта. В противен случай, вместо прилив на сила след зареждане, рискувате да изпитате загуба на енергия. Най -добре е да правите упражнения за джогинг и сила в края на работния ден, когато умствената дейност вече не е необходима, а след като приключите тренировката, можете да си починете спокойно.

Веселото начало на деня е ключът към успеха и отличното настроение, така че не пренебрегвайте физическите упражнения сутрин. Ако не можете да се принудите да бягате на улицата, тогава набор от упражнения за сутрешни упражнения за всеки ден е точно за вас. Имайте предвид, че упражненията са ефективни, ако се състоят от правилни упражнения и редовни упражнения.

Правила за сутрешни упражнения

Отслабване, подобряване на храносмилането или повишаване на имунитета - всичко това е гарантирано от сутрешните упражнения. Не прекалявайте и нарушавайте основните му правила:

Без резки движения, всичко е гладко и според вашите възможности.
Заредете преди закуска и кафе.
По -голямата част от сутрешното ви упражнение трябва да се загрява и да се разтяга.
Упражненията трябва да се изпълняват върху всички мускулни групи, като се започне от главата и шията.
Без упражнения за сила или издръжливост.
Продължителността на зареждането не е толкова важна, колкото редовността, така че не преуморявайте и опитайте до седмата пот.
Затвърдете ефекта от сутрешните упражнения с контрастен душ.

Мързелив ли си? След това започнете да спортувате, без да ставате от леглото. Алармата звучи и с радост можете да правите следните упражнения под завивките:

Свържете ръцете си в кичур, вдигнете ги над главата си и се разтегнете сладко.
С прави ръце над главата си, изпънете правите си крака, издърпайте пръстите на краката си или към вас, или далеч от вас - 5 пъти.
Преобърнете се настрани и огънете горния си крак в коляното, обвийте го с ръце и го дръпнете колкото е възможно повече. Превъртете се от другата страна и направете същото с другия крак.
Легнете по гръб, огънете двете колена, обвийте ги с ръце и ги притиснете към себе си. В това положение се люлеете напред и назад по гръбнака си.
Свийте едното коляно и поставете другото на бедрото си. Повдигнете краката си последователно ниско - по 5 пъти всеки.
Обърнете се настрани и поставете долната си ръка, свита в рамото, под главата си. Поставете втория пред себе си и се съсредоточете върху матрака. Свийте коленете си и започнете да повдигате горната част на тялото от леглото, като правите лицеви опори. Бягайте 5 пъти от всяка страна.
Изхвърлете одеялото и повдигнете правите си крака нагоре. Издърпайте краката си последователно към челото, като се задържите в това положение за няколко секунди.
Повдигнете се на свити лакти, изправете краката си и започнете последователно да ги огъвате в коленете - по 5 пъти всяко.

След такова загряване можете лесно да скочите от леглото и да преминете към основния набор от упражнения за сутрешни упражнения.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява 7 пъти.

Упражнения за главата и шията

Главата се накланя от едната страна на другата и напред -назад.
Бавна глава, описваща кръг по посока на часовниковата стрелка и обратно.
Отворете устата си и бързо разклатете главата си отстрани, така че бузите ви да се разклатят.

Упражнения за раменете и ръцете

Свиваме лакти и завъртаме раменете напред и назад.
Описваме пълен кръг с прави ръце, първо на свой ред, а след това едновременно с две.
С прави ръце правим памук пред нас и зад нас.
Притискаме ръцете си към тялото и се огъваме в лактите едновременно с две ръце пред нас.
Повдигнете лактите отстрани, огънати под прав ъгъл, нагоре в двете ръце едновременно.

Упражнения за горната част на тялото

Поставяме краката си на ширината на раменете и с ръце се протягаме нагоре един по един, сякаш се катерим по въже.
Поставяме ръцете си в долната част на гърба и се огъваме надясно-напред-наляво.
Права ръка по тялото и, навеждайки се над нея, опъваме втората права ръка нагоре. Изпълнявайте последователно във всяка посока.
Слагаме ръце на колана и завъртаме таза в едната и в другата посока.

Упражнение за крака и седалище

Класически клекове с прав гръб и изпънати ръце напред.
Разтворете широко краката си и седнете дълбоко. Редувайте се или с десния, или с левия крак на пръстите на краката.
Размахвайте краката си последователно напред и назад.
Завъртете краката си настрани. Първо едно, после друго.
Коленичим и вдигаме огънатия крак нагоре. Първо едно, после друго.
Съберете краката си заедно и, без да огъвате коленете, поставете дланите си на пода, повдигнете се.
Скок.

Упражнения за корема

Лежим на пода и вдигаме прави крака.
Извършваме усукване с ръце зад главата и повдигната брадичка (сякаш топката е притисната под брадичката).
Изпълняваме движението на свити крака, както при каране на колело.

Упражнения за разтягане

Поставяме краката си възможно най -широко. Свиваме единия крак в коляното, оставяме другия прав и оставаме в това положение за 10 секунди. Сменяме крака.
Сядаме на пода. Преместваме правите си крака и огъваме гърдите си до коленете, а с ръце дърпаме пръстите на краката си към себе си. Оставаме в това положение за 10 секунди.
Седейки на пода, разтваряме краката си до максималната ширина и последователно се огъваме до едното и второто коляно.
Стоейки изправен, изправете гърба си и приведете ръцете си до ключалката на лопатките.
Кръстосваме ръце на гърдите си и се опитваме да се прегърнем.
Изпъваме прави ръце пред себе си и усукваме с четки.

Такъв приблизителен набор от упражнения за сутрешни упражнения ще бъде достатъчен, за да събуди тялото и да загрее мускулите на тялото. Ако нямате планирана тренировка през деня, можете да я повторите вечер. Обърнете специално внимание на разтягането на краката, което ще облекчи умората и ще подобри кръвообращението.

Бърз старт са сутрешните упражнения за всички мускулни групи.

Комплект сутрешни упражнения, които можете да правите в леглото, за да започнете деня силен.

За да бъде вашият ден енергичен и забавен, разбира се, трябва да започнете с упражнения! Видео набор от упражнения за сутрешни упражнения за 10 минути ще ви помогне да започнете деня правилно.

Упражнения за сутрешни упражнения

Не е нужно да ставате със слънцето, за да сте във форма за ефективни сутрешни упражнения. Тази 15-минутна сутрешна тренировка ще ви улесни да започнете и да свикнете да правите сутрешни упражнения.

Просто станете от леглото и започнете да правите тези упражнения, за да събудите мускулите си и да накарате тялото ви да работи.

Как да се направи... Направете 1 комплект за препоръчителния брой повторения на всяко упражнение. Повторете пълния кръг 3 пъти.

От какво имаш нужда.Нищо! (Поставете постелка или килим, ако имате студен или твърд под.)

Разтягане с бавно обхождане

Загрейте с това лесно упражнение, преди наистина да започнете да се потите.

Как да го направим.Застанете крака на ширината на раменете, ръцете отстрани. Поемете дълбоко въздух и протегнете ръце над главата си, притискайки дланите си заедно и повдигайки гърдите нагоре. Издишайте и бавно се спуснете напред, като същевременно разперете ръцете си на ширината на раменете (огънете коленете, доколкото е необходимо, за да натиснете дланите си на пода).

Бавно вървете по ръцете си от краката, премествайки теглото на тялото напред, докато раменете ви са над ръцете ви, след което спуснете долната част на гърба си в позиция „дъска“. Стегнете корема си и задръжте 1 брой.

Внимателно притиснете бедрата си към пода и огънете долната част на гърба, повдигнете главата и гърдите нагоре, като поемете дълбоко въздух, докато се разтягате. Стегнете корема си и използвайте коремните мускули, за да повдигнете бедрата си обратно в позицията на дъската. Поправете за 1 брой и след това бавно преместете ръцете си обратно към краката си, след което разгънете през гръбнака обратно в стойка. Повторете колкото можете в рамките на 1 минута.

Мощни лицеви опори

Сега тялото ви е загрято и сте готови да направите следващата стъпка, това е вариант на лицеви опори, който включва гърдите, ръцете, корема и краката.

Как да го направим.От положение на колене повдигнете бедрата си нагоре, така че тялото ви да прилича на обърнат V. Свийте коленете си и притиснете гърдите към коленете, като същевременно изпънете раменете. След това изместете теглото си напред, изправете краката си и спуснете бедрата, като огънете лактите до пълна амплитуда (ако е възможно, опитайте се да докоснете гърдите си до пода). Повдигнете бедрата си нагоре, връщайки се в позиция „V“, като държите коленете си свити. Придвижвайте се напред и назад между лицевите опори и натиснете обратно в позиция колкото можете повече в рамките на 1 минута.

Сумо клек и странични хрускания

Укрепвайте краката, задните части и бедрата, докато кръста ви отслабва от това упражнение.

Как да го направим.Изправете се, застанете с крака малко по -широки от бедрата, завъртете коленете на 45 градуса и дръжте ръцете си зад главата.

Свийте коленете си и се спуснете в сумо клек (спуснете бедрата възможно най -ниско, като същевременно не позволявате на коленете да излизат от нивото на краката напред или назад).

След като се върнете в позиция, повдигнете дясното коляно нагоре към десния лакът и го наклонете в дясната страна в долната част на гърба. Спуснете десния си крак и повторете сумо клек, след това се наклонете наляво, като повдигнете лявото коляно към левия лакът. Повтаряйте редуващи се страни всеки път в продължение на 1 минута.

Странични напади и издърпвания

Целите на това мощно упражнение „две в едно“ са вашите седалищни мускули, гръб, външна и вътрешна част на бедрата.

Как да го направим.Изходното положение е изправено, краката заедно, ръцете зад главата. Стегнете коремните си мускули и, изпълнявайки замах вдясно, изпънете напред, подкрепен от бедрата, като спуснете гърдите си почти успоредно на пода. Отблъснете се с десния крак и се върнете в изходна позиция. Повторете, като сменяте краката всеки път, в продължение на 1 минута.

Не забравяйте да държите гърба изправен и да стегнете корема през цялото упражнение.

Легнало коляно се завърта и подгъва

Последното упражнение е да разтегнете мускулите на долната част на гърба, докато тренирате коремните мускули.

Как да го направим.Легнете по гръб с изпънати встрани ръце, с длани надолу. Стегнете корема си и без да повдигате лопатките от пода, бавно спуснете краката си надясно (поддържайте ъгъл от 90 градуса, коленете трябва да се допират едно до друго), без да докосвате земята (наклонете ги доколкото е възможно, без да се движите раменете ви).

Стегнете корема си повече, когато започнете да повдигате краката си към центъра, като привеждате коленете си към гърдите и повдигате опашната кост от пода. Сведете бедрата си и повторете от другата страна, продължете редуващи се страни за 1 минута

Ако не можете да повдигнете бедрата към гърдите си, просто ги повдигнете възможно най -високо.

Сутрешни упражнения - видео за жени

Лесен набор от упражнения за момичета само за 15 минути.

Въз основа на материали:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout