Високо съдържание на калций в храните. Всичко за калция: дневен прием, какви храни съдържат, недостиг и излишък. Кои храни съдържат най -много калций

Здравейте отново, скъпи читатели. Отново съм с вас и сега ще се опитам да ви разкажа възможно най -подробно в кои продукти съдържа калций, ще дам списък с продукти и като цяло ще ви кажа за какво служи. Но сигурно вече знаете? Въпреки че функциите на калция не се ограничават до костите, ноктите и косата. Така че прочетете го внимателно. И също така прочетете предишните ми статии :, аз и.

Минералите са важни в човешкия живот, както и витамините и други хранителни вещества. Изглежда, че е дреболия, но основните неща са съставени от дреболии. Чували ли сте израза „Ние сме това, което ядем“? Така че, ако ние с вас не получаваме достатъчно калций например, ще загубим много. За калция ще говорим сега.

Имате ли нужда от калций?

Нека помислим логично: защо изобщо имаме нужда от този трудносмилаем минерал? В края на краищата може да е по -добре без него? Не съвсем така, напротив - ще бъде лошо.

Само си представете, че в един момент просто сте спрели да консумирате калций. В общи линии! Представихте ли? Супер, да продължим. Скоро ще имате проблеми с кожата си: тя ще изсъхне, ще започне да се отлепя. Забелязали ли сте как по -често се дразните заради дреболии? Тази липса на калций засяга нервната система. Сърцето, както се казва, е палаво? Също така поради критичната липса на калций. И това не е всичко: в крайния етап костите стават много крехки, зъбите се рушат, а косата е в ужасно състояние.

За децата този минерал като цяло е един от основните, както и за спортистите, защото тялото и в двата случая расте, а опорно -двигателният апарат изисква укрепване. В допълнение, калцият участва в метаболизма и регулира работата на няколко жлези с вътрешна секреция, което от своя страна е важно и за представителите на силовите спортове.

При мъжете този минерал играе своята роля в репродуктивната система, така че като цяло е противопоказано за мъжете да го пренебрегват.

Както и да е, искаш ли винаги да изглеждаш на 100%? Яжте храни, богати на калций, и всичко ще бъде в перфектен ред: косата е силна и лъскава, ноктите без бели, толкова много досадни петна и можете напълно да забравите за проблемите, свързани с липсата на калций. Между другото, аз написах списъка с продукти по -долу.

Калций в цифри

Общото количество на този елемент в човешкото тяло варира средно в рамките на 1 килограм за жените и 2 килограма за мъжете. Всеки ден всеки трябва да поддържа калция в тялото на 1,3 грама - това е обемът, който ви позволява да се чувствате нормално. Тоест, трябва да ядете 1,3 грама чист калций на ден. Как може да се постигне това? Прочетете по -долу.

Между другото, както се казва, бременните жени трябва да ядат за двама, така че дневната норма е надценена до 2 грама.

Всички тези попълнения на калций се дължат на факта, че той се изхвърля от тялото по естествен път (голяма и малка тоалетна, изпотяване), а също така се абсорбира слабо. Така че трябва да ядете храни, които съдържат калций в оптимални количества.

Смятате ли, че калцият се намира само в костите, ноктите и зъбите? В по -голяма степен си прав, но той присъства и в телесните ни течности - само 1%.

Абсорбция на калций

Абсорбцията на калций се ускорява до известна степен, ако в процеса участват витамин D, аскорбинова киселина и фосфор. В допълнение, тези допълнителни елементи доставят калция по предназначение и не позволяват той да бъде отстранен в бъбреците, например.

Списък с покупки

Сега просто ще изброя продуктите, а след това ще анализираме всичко подробно.

И така, ферментирали млечни продукти, плодове, риба, зеленчуци, ядки, семена от някои растения.
Млечните продукти и всичко свързано с него не са толкова богати на калций, но все пак има повече или по -малко от него. В допълнение, това са продуктите, които можем да си позволим да купуваме всеки ден, за разлика от една и съща риба. Що се отнася до отделните представители на млечни продукти, навсякъде има различни цифри на калций (моля, разберете, че тези цифри са базирани на 100 грама продукт). Така че в сирената обикновено има някъде около 1 g калций. В сирене 0,5 г. Но в извара и мляко, само около 150 мг.

Риба.
Ще ви кажа една тайна, но всички риби не са толкова богати на калций, по -скоро обратното. Но това не се отнася за сардини, където присъстват меки рибни кости. Но това не означава, че не е нужно да ядете риба - има елементи, които подпомагат усвояването на калция. Между другото, в сардините има само 450 mg калций.

Плодове и зеленчуци.
Цитрусовите плодове не съдържат калций: грейпфрут и портокал - 34 mg. Праскова и кайсия - 28 mg Но зеленчуците са малко по -богати: моркови, зеле - 55 mg, зелен лук и спанак - 100 mg, копър и магданоз - 210 mg. Но в представителите на плодовете има и прилични - стафиди 90 мг. Грахът е наравно с него.

Ядки.
Само да кажа, че орехите и лешниците имат средно 150 mg.

Семена от растения.
Попи е безспорен лидер. Само си представете: има 1,5 g калций на 100 g маково семе. На второ място са сусамовите семена - 1,2 г. Появява се и семе от коприва - 0,7 г, но откъде и как да го набавя - нямам представа.

Съвсем забравих за кашите. Въпреки че те не могат да се конкурират с гореописаните продукти, но все пак. Каша от елда, "Херкулес", овесени ядки и ечемик - броят им варира от 20 до 80 mg.

Заключение

Така че, нека обобщим. Калцият е полезен не само за костите, зъбите и косата, той също участва в много от невидимите процеси в организма. Затова статията „Какви храни съдържат калций, списък с храни“, мисля, че ще бъде полезна за мнозина. Ако е така, тогава го споделете с приятелите си чрез социалните мрежи, но не, след това оставете вашите коментари. Абонирайте се за актуализации на блога. Сбогом на всички.

С уважение, Владимир Манеров

Абонирайте се и бъдете първи информирани за нови статии на сайта, директно във вашата поща.

В тази статия ще се опитаме да разберем защо тялото се нуждае от калций, кои храни съдържат най -много, колко трябва да се консумира и какво допринася за по -доброто му усвояване. Заслужава да се отбележи, че въпросният минерал участва в почти всички процеси на човешкия живот и съответно неговият дефицит е причина за много опасни заболявания.

Основни свойства на калция

Калций- макроелемент, необходим и практически незаменим за живота на човешкото тяло. Без негово участие е невъзможно да се осигури пълната активност на повечето жизненоважни системи, например на мозъка, кожата, мускулите, сърцето, нервите и кръвоносните съдове. Също така, с редовен прием на храни с високо съдържание на калций, можете да осигурите здравината на зъбите и костите за дълъг период от живота.

Поради високата си химическа активност в природата, този минерал не се среща в чист вид. Голямо количество от него обаче може да се намери в живи организми, обитаващи нашата планета. Например, костите и зъбите на възрастен съдържат средно 1-1,5 кг калций.

Защо имате нужда от калций?

Яденето на храни, богати на калций, както и микроелементи, които насърчават усвояването му, е особено важно за следните органи и техните системи:

Също така, приемът на храна, наситена с калций в тялото, и нейното достатъчно усвояване допринася за повишаване на устойчивостта към инфекциозни заболявания и резки климатични промени. В допълнение, този минерал помага за укрепване на имунната система и скелета.

Свързана статия:

Как да разгоним метаболизма (метаболизма) за отслабване у дома?

Прием на калций на ден

За пълноценен живот тялото на възрастен трябва да получава 0,8-1,3 g калций дневно, докато 0,3-0,8 g е достатъчно за дете.обемът, необходим на тялото ви. Факт е, че калцият е неразтворимо във вода вещество, поради което може само частично да се превърне в разтворим и съответно да се усвои от съединенията на тялото.

Изключително важно е да се гарантира, че необходимото количество макроелементи се доставя точно с храната, тъй като когато те са дефицитни, дефицитът се компенсира от костите. Това може да доведе до нарушаване на структурата на костната тъкан, което провокира появата на такива опасни заболявания като остеопороза и рахит.

Основните причини за недостиг на калций

В хода на множество научни изследвания беше забелязано, че физическата активност е един от факторите за по -добро усвояване на калция от храната, а също така допринася за по -бързото му преминаване в състава на костната тъкан. Затова най -често хората, които водят неактивен, предимно заседнал начин на живот, се сблъскват с проблема за дефицит на този макроелемент. Следователно липсата на това вещество може да се нарече най -активният проблем на нашето време и тотална компютъризация. В същото време спортистите и спортистите получават повече калций, което допринася не само за укрепване на костната тъкан, но и за изграждане на мускулна маса.

Важно! Трябва обаче да се има предвид, че интензивното мускулно напрежение, посещението на сауни или къпането предполагат активен процес на изпотяване. С потта не само вредните микроорганизми и мръсотията се отстраняват от тялото, но и определено количество макроелементи, необходими за пълноценното му функциониране.

Също така следните фактори могат да доведат до недостиг на калций:

1. Неправилно хранене.
2. Дисбактериоза и чревно разстройство.
3. Недостатъчно количество.
4. Липса на мерки при употребата на захар, сол, алкохолни напитки, кофеин.
5. Болести на храносмилателната система, щитовидната жлеза, бъбреците, както и панкреатит.
6. Продължителна употреба на лекарства със слабително или диуретично действие.

При значителна липса на калций човек може да изпита изразено, влошено съсирване на кръвта, мускулни болки, крехкост на костната тъкан, спазми на долните крайници по време на нощната почивка.

Каква е опасността от излишък на калций?

Опасен за организма е не само липсата на калций, но и неговият излишък. Ако консумирате храни, съдържащи този минерал в прекомерни количества, съществува риск да срещнете следните проблеми:

1. Прекомерно вълнение на нервната система.
2. Дехидратация на клетките на съединителната тъкан и съответно намаляване на тяхната функционалност.
3. Развитие на уролитиаза.
4. Значително увеличение на концентрацията на урати.
5. Затруднено подвижност в ставите и хрущялите, което води до подагра.

Ако в организма има много калций, тогава се препоръчва да се използва дестилирана или така наречена мека вода, съдържаща минимално количество макроелементи. Двумесечен курс на такава хидротерапия помага за разтваряне на излишните минерали.

Храни с високо съдържание на калций (таблица)

Всеки има свои собствени кулинарни предпочитания, така че следната таблица на съдържанието на калций в храните е разработена, за да състави подходяща за вас диета.

Продукт	съдържание в 100 g, mg
маково семе	1450
сирене пармезан	1300
сусам	1150
твърди сирена	740-1100
мляко на прах	1000
млади листа от коприва	713
топено сирене	520
сардини	380
босилек	370
лешници	290
шипка	257
ленено семе	250
млечен шоколад	240
магданоз	210
зеле	200
сьомга	200
бобови растения	190
Бели гъби	187
чесън	181
сушени кайсии	170
смокини	162
кафени зърна	147
сладолед	140
хляб	138
кефир	125
мляко	120
кисело мляко	120
извара	120
рак	100
семена	100
грах	90
стафиди	80
фъстък	70
овесена каша	64

Свързана статия:

Витамин D - Защо да го приемате? Кое е по -добре да купите? Характеристики на американските витамини.

Трябва обаче да се има предвид, че съдържащият се във всеки от изброените в списъка калций има различно ниво на усвояване от организма, чийто показател може да варира от 20 до 90%. Затова към изготвянето на диетата трябва да се подхожда много отговорно.

Следните фактори действат като пречка за навлизането на калций в костните тъкани на тялото:

• повишено съдържание на калий, фосфор и магнезий в организма;
• липса или прекомерно количество мазнини.

Лесното усвояване на калция се улеснява от приема на витамини D, B и C, които също трябва да се имат предвид при избора на храна.

Храни, съдържащи калций в лесно смилаема форма

За тези, които искат да компенсират дефицита на минерала чрез балансирана диета, диетолозите препоръчват да проучат следния списък с храни:

1. Морска храна.
2. Рибен черен дроб.
3. Сирене, извара, заквасена сметана и други млечни продукти.
4. Горски плодове.
5. Зелените.
6. Слънчогледови семки, тиквички, мак, сусам.
7. Плодове.

Също така си струва да си припомним, че топлинната обработка на храната води до преминаване на минерала в неорганично състояние. Такъв калций не се абсорбира от организма, но постепенно се утаява в бъбреците, жлъчния мехур и пикочния мехур, образувайки соли. Но пресните зеленчуци, плодове и семена, напротив, са богати на лесно смилаем органичен калций.

Заслужава да се отбележи, че кърмата има високо съдържание на минерали. Поради тази причина кърмените бебета са по-малко податливи на рахит и понасят покълването на зъбите по-лесно от бебетата, хранени с адаптирано мляко.

Видео

Какво допринася за разтварянето на неорганичния калций?

Както вече споменахме, неорганичният калций не се абсорбира от организма, а се отлага по стените на вените. Най -масовите натрупвания на това вещество се наблюдават в коремната област, където поради физиологични характеристики се наблюдава намален интензитет на кръвообращението. Основната опасност от натрупването на такива вещества е повишеният риск от образуване на тумори, както доброкачествени, така и злокачествени. В процеса на пречистване на кръвта черният дроб насочва неорганичните отлагания към жлъчния мехур, където те постепенно се натрупват. Остатъците от минерала се пренасят в бъбреците и пикочния мехур, което провокира образуването на камъни и пясък.

Сокът от цвекло добре почиства организма от неорганични отлагания на минерални вещества. Именно тази храна съдържа много натрий - основният антагонист на калция. Благодарение на редовния прием на сок от цвекло, можете да пречистите кръвта, да разтворите калциевите отлагания по стените на съда, да увеличите лумена на кръвния поток, да стимулирате лимфната система и да намалите натоварването върху сърдечния мускул.

Калций и витамин D

За да може човешкото тяло да приема и усвоява оптималното количество калций, чревният тракт изисква достатъчно количество витамин D, чийто естествен синтез се осъществява под въздействието на слънцето. Този витамин също помага за предотвратяване на такива опасни заболявания като рахит, пародонтоза, остеопороза и ревматизъм. Без него тялото не може да изпълни напълно следните физиологични процеси:

• съсирване на кръвта;
• непрекъсната работа на сърцето;
• растеж на тъкани;
• баланс на нервната система.

Свързана статия:

Глицин - какво е това и за какво е? Кой трябва да вземе?

Под въздействието на слънцето човешката кожа синтезира около 90% от необходимия за добро здраве витамин D. Въпреки това естественият процес на получаване на такива вещества обикновено се затруднява от страха на хората от слънчеви бани и прекомерна употреба на слънцезащитни продукти.

Важно! Въпреки полезността на тен, си струва да си припомним, че най -полезното ултравиолетово лъчение от слънцето е сутрин и вечер, на места с чист въздух.

Някои лекари препоръчват премахването на липсата на витамин D с помощта на синтетични лекарства, но усвояването им изисква известни усилия от организма. Така че ползите от този подход са относителни и могат да доведат до отлагане на калциева сол.

Дневният прием на витамин D със значителен дефицит е 400-600 IU на ден, който може да бъде получен чрез балансирана диета и внимателно подбран хранителен режим. Най -голямо количество от този витамин се намира в такива продукти:

• скумрия;
• Черен дроб на треска;
• херинга;
• риба тон;
• суров жълтък;
• рибена мазнина;
• масло;
• свински или телешки черен дроб;
• извара;

Синтезът на витамин D се улеснява и от спокойна разходка под нежните лъчи на нежното слънце, което не само ще подобри вашето благосъстояние, но и ще повдигне настроението ви. Без този компонент в организма също е невъзможно да се осъществи естествения процес на обмен между калций и фосфор, което от своя страна е ключът към отличното усвояване на минералното вещество.

Препарати с високо съдържание на калций

Калцият е един от най -важните минерали, който е отговорен за здравето на човешкото тяло. Той насърчава пълния растеж и здравина на ноктите, зъбите, косата, костите и поради това значителният му дефицит може да повлияе на благосъстоянието на човек, независимо от броя на годините, които е преживял, пола и начина на живот. Така че, ако с помощта на балансирана диета не можете да поддържате съдържанието на калций на необходимото ниво, тогава трябва да прибегнете до помощта на специални препарати, съдържащи не само този минерал, но и много други полезни компоненти за подпомагане на имунната система.

Най -популярните лекарствени комплекси днес за поддържане на оптималното количество витамини и минерали в организма са следните лекарства:

1. Калцепан.
2. Витрум-калций D3.
3. Калцевит.
4. Алфа-D3-Тева.

Алфа-D3-Тева

Витрум-калций D3

Калцевит

Калчепан

Тези лекарства са произведени от естествени съставки, използвайки специална технология, която позволява на човешкото тяло да получи необходимото количество количество органичен калций за пълноценен живот и веществата, които насърчават усвояването му. Такива комплекси обикновено се предписват, за да се избегнат чупливи кости, опасно намаляване на костната маса и за подобряване на процеса на възстановяване след наранявания.

Всяко лекарство трябва да се приема след консултация с Вашия лекар, който не само ще Ви помогне да изберете правилното лекарство за Вас, но и ще Ви каже оптималната доза и продължителност на курса.

Важно! Не забравяйте, че всяко лекарство има редица важни противопоказания, които трябва да се имат предвид преди да започнете да използвате. В противен случай можете значително да навредите на тялото си и да отделите дълго време за по -нататъшното му възстановяване.

Съвременните витамини и минерални комплекси са проектирани по такъв начин, че тялото усвоява почти целия калций, съдържащ се в техния състав. Следователно такива лекарства се предписват както за профилактика на заболявания, свързани с дефицит на този минерал, така и за възстановяване на организма след сложни наранявания и фрактури на горните или долните крайници.

Човешката нужда от калций е относително ниска, така че принадлежи към категорията на микроелементите (но макроелементи). Дефицитът на калций, както и неговият излишък, са изпълнени със здравословни проблеми.

Протеини, мазнини, въглехидрати - традиционно, когато съставяте самостоятелно балансирано меню, се обръща внимание на тези хранителни вещества. Но има и микро и макро елементи, чиято липса в диетата е изпълнена с развитието на сериозни заболявания.

Дневен прием на калций

Факт:
3,5 кг от теглото на възрастен нормално развит човек са минерални соли. От тях около 30% е калций.

Калцият има две основни функции:
структурен (98% от него се намира в зъбите и костната тъкан);
регулаторен (необходим за адекватна възбудимост на нервната система, коагулация на кръвта, активиране на определени ензими, мускулна контракция).

Той косвено влияе върху състоянието на косата и ноктите, съня и настроението.

Дневният прием на калций от храната се различава в зависимост от възрастта и някои други нюанси. Специфични цифри (мерна единица g на ден):

• възрастни - 0,8;
• бременни и кърмещи жени - 1, след менопауза - 1,2;
• юноши (9-18 години) - 1.3.

Тук също така отбелязваме, че стандартите се тълкуват по различен начин в различните медицински източници (± 0,1 g).

Важен нюанс:

Витамин D подобрява чревната абсорбция на калций

Обърнете внимание на важния нюанс на усвояването на това полезно вещество от тъканите и телесните течности. Оптимизирането на процеса се постига чрез регулиране на съотношението с други соли (по-специално с магнезий и фосфати); също е необходимо достатъчно количество холе- и ергокалциферол (витамини от група D).

Списък на храни с високо съдържание на калций

Хранителни съвети:

За да се задоволят дневните нужди на здрав възрастен за калций, са достатъчни ½ литър мляко (естествено краве) или 100 г фета сирене.

Тези, за които посочените продукти не са подходящи по някаква причина, вероятно се чудят какво друго е много калций. Подробности са дадени в специално проектирани диетични таблици. Представяме опростен списък (mg Ca на 100 g).

ТОП-3:

• мак (1450-1500),
• обезмаслено мляко на прах (1155),
• "Холандско" сирене (1040).

Зеленчуци и билки:

• (713),
• босилек (370),
• копър (126),
• спанак и броколи (105),
• зелен лук (100),

Калций в млечните продукти:

• всички видове твърдо сирене (от 600 до 1000),
• сирене фета (530),
• кондензирано мляко (307),
• кисело мляко и кефир със съдържание на мазнини повече от 20% (120).

Други:

• (800),
• соя (201),
• яйчен жълтък (136),
• орехи (122),
• (100).

Причини и симптоми на недостиг на калций

Чувствало ли ви се е да хапнете парче тебешир? Със сигурност много читатели (особено юноши, бременни жени и кърмачки) имат подобна гастрономическа странност. Едно от обясненията за странното желание е липсата на калций, който може да причини развитието на различни заболявания. Друг вариант е нисък хемоглобин.

Има различни причини за недостиг на калций. Нека накратко опишем най -често срещаните точки (които не са свързани със заболявания).

Алиментарни грешки.Прекомерните количества мазнини, фитин и оксалова киселина влияят отрицателно върху усвояването на макроелемента и допринасят за образуването на трудноразтворими съединения.

Небалансирана (хипокалциева) диета, при който веществото просто не влиза в тялото.

Прекомерно изпотяване, при липса на попълване на водния баланс.

Лоши навици(злоупотреба с кафе, алкохолни и газирани напитки, пушене) и фактори (контакт с фосфатни торове).

Липса на мобилност.При физическо бездействие способността за усвояване на хранителните вещества от храната намалява.

В допълнение към гастрономическата прищявка, спомената по -горе, алармените камбани са:

• безсъние,
• необоснована раздразнителност,
• повишаване на кръвното налягане,
• чупливи нокти
• косопад,
• кървящи венци.

В такива ситуации е необходимо да се консултирате с лекар (семеен или терапевт), да вземете тестове: кръв от вена + урина според Сулкович.

Забележка:

Дългосрочният (пренебрегван) дефицит на калций е изпълнен с развитието на повече от 150 заболявания.

Типични диагнози в този случай: остеопороза, остеомалация, рахит. Рискът от диабет и патологии на сърдечно -съдовата система се увеличава.

Симптоми на излишък на калций в организма

Да, и такава ситуация също не е изключена. Това се нарича хиперкалциемия.

Възможни причини за излишък на калций;
продължителна употреба на храни или питейна вода, пренаситена с този макроелемент;
онкопатология и лъчева терапия;
хормонална дисфункция;
приемане на някои хранителни добавки и лекарства.

Неразградените от организма соли се отлагат в бъбреците, мускулите и образуват неразтворими сапунени съединения в червата.

Симптоми на излишък на калций:

• проблеми с апетита,
• запек,
• гадене и повръщане,
• мускулни крампи
• коремна болка и миалгия.

Но е опасно да се правят каквито и да било независими изводи, камо ли да се вземат мерки. Необходимо е да посетите лекар, да се тествате, да следвате предписанията и препоръките относно диетата.

Дневната нужда на възрастен от калций е 1000 mg, от които 99 % от тялото се „складира“ в костите и зъбите. Човешкото тяло наистина се нуждае от много от този минерал за пълноценен живот. За щастие е много лесно да се набави калций от храната. Мляко и кисело мляко, сирене, ядки, семена и риба, плодове, плодове и зеленчуци - калцият се намира в по -голямата част от храните.

Калций в млечните продукти

Нискомаслените млечни продукти съдържат малко повече калций от пълнозърнестите храни - това е доказан факт. Експертите обаче все още спорят кои млечни продукти се усвояват най-добре за калций, без мазнини или цели. И няма консенсус.

• Има и добра новина: калцият в млечните продукти не се губи по време на преработката, така че така наречените кисело мляко, ферментирали печени млечни кефири, по никакъв начин не отстъпват в този смисъл на домашните.

Една чаша обезмаслено мляко съдържа 306 милиграма калций (31 процента DV) и 83 калории.

Натуралното кисело мляко е отличен източник на калций. В допълнение, това е напълно самодостатъчен хранителен продукт, който може да бъде пълноценна следобедна закуска или важна част от закуската или вечерята.

• Чаша кисело мляко (250 мл), в зависимост от вида и съдържанието на мазнини, е 400 - 450 мг калций (почти половината от необходимата дневна доза) и само 120 - 200 калории.

Калций в сиренето

Количеството калций в сиренето зависи от неговия вид и производител.

• Така оригиналният пармезан съдържа най -много калций - 1376 mg на 100 g (138% от дневната стойност) или 69 mg (7%) в супена лъжица.

Други твърди сирена (Gruyere, Swiss, Cheddar, Dutch) също са богати на калций и съдържат между 100 и 80% от дневната стойност на калция в парче от 100 грама.

Не забравяйте обаче, че е неразумно да "извличате" необходимата доза калций само от сирене: всички видове твърди сирена са много калорични.

Сушени билки

Въпреки че сушените билки рядко се използват в големи количества - най -често те добавят само няколко допълнителни щипки към сос, супа, яхния, това все още е чудесен начин да увеличите приема на калций.

оглавява списъка с билки, съдържащи калций: той съдържа 2,132 mg от това вещество на 100 g (213% от дневната стойност), тоест 85 mg (9%) на супена лъжица.

Семена от целина

съдържа 57 mg (6% дневна стойност на калция) на супена лъжица

съдържа 53 mg калций (5% от дневните нужди) в супена лъжица

съдържа 40 mg (4% DV) на супена лъжица сушена билка

Розмарин

съдържа 38 mg (4%) на супена лъжица

Други билки

градински чай, риган, мента, магданоз и босилек съдържат средно 21 mg калций (което е около 2% от дневната стойност) на супена лъжица.

Сушените сусамови семена съдържат 989 mg калций (99% DV) в порция от 100 грама (съответно 88 mg или 9% от стойността в супена лъжица).

Сусамовото масло (тахан) съдържа много по -малко калций, но и значително количество: една супена лъжица сусамово масло покрива 6% от дневните нужди от калций.

Ленено семе

Вероятно по-ценно в омега-3 мастни киселини, 100 грама шепа ленено семе също осигурява 26% от дневните ви нужди от калций, тъй като съдържа 255 mg. Не забравяйте обаче, че в лененото масло изобщо няма калций.

Бадемите са чудесен и вкусен източник на калций. 22 бадема (препечени или изсушени) ще покрият 7% DV (74 mg калций).

В допълнение, бадемите съдържат огромни количества витамин Е, желязо, магнезий, манган и фосфор.

Бразилски орех

6 средни ядки ще осигурят 45 mg калций, което е 4% от нормата. Освен това бразилските орехи са богати на тиамин, фолиева киселина, желязо и са чудесен източник на магнезий, фосфор, калий и мед.

Един (!) Бразилски орех осигурява дневно количество селен.

Калций в рибата

Рибите са богати на витамин D, който е от съществено значение за правилното усвояване на калция, а някои риби също съдържат значителни количества калций, което ги прави почти идеални храни.

• Например, 100 грама херинга съдържа 7 до 11% от дневната стойност на калция (в зависимост от това коя част от рибата се използва и къде е уловена); розовата сьомга ще осигури 18% от дневните нужди.

Сардините в масло са още по -добри: една порция от тази риба съдържа една трета от дневната стойност на калция!

Калций в зеленчуци и годни за консумация листа

зеленчуци	калций на 100 g	% от дневната стойност
спанак	136 mg	14%
броколи	47 mg	5%
огнена трева (иван-чай)	429 mg	43%
лозови листа	289 mg	29%
амарант	215 mg	21%
рукола	160 mg	16%
зелена горчица	74 mg	7%
зеле	210 mg	21%
върхове от ряпа	190 mg	19%
чесън	180 mg	18%
сушени домати	110 mg	11%
кресон	81 mg	8%
манголд	51 mg	5%
зеле	48 mg	5%
швед	48 mg	5%
шалот	37 mg	4%
брюкселско зеле	36 mg	4%
листна салата	36 mg	4%
пащърнак	36 mg	4%

Плодове и сушени плодове, богати на калций

Кой е изложен на риск от недостиг на калций?

Жени след менопауза

Поради намаляване на нивото на хормона естроген, абсорбцията на калций е значително нарушена по време на менопаузата. За съжаление, увеличеният прием на калций по това време вече няма да помогне - калцият трябваше да се консумира преди 30 -годишна възраст.

Хората с непоносимост към лактоза

При такива нарушения хората не могат да консумират млечни продукти, често основният източник на калций.

Вегетарианци и вегани

Растителните храни съдържат оксалова и фитинова киселина, които влошават усвояването на калция.

Хората, приемащи определени лекарства:

• антиациди
• слабителни
• глюкокортикоиди.

Странични ефекти от неправилното приемане на калциеви добавки

Калцият е необходим, но във всичко трябва да има разумна мярка: както липсата, така и излишъкът му са изпълнени със здравословни проблеми. Особено внимателно трябва да приемате калциеви добавки, тъй като по този начин е най -лесно да се подреди нормата. Невъзможно е да се "предозира" калция от храната - излишъкът просто няма да се усвои.

Калцият е основен микроелемент, жизненоважен за човешкото тяло: неговата функция е да поддържа здрави костите и зъбите. Той също така играе ключова роля в лечението и профилактиката на редица сериозни заболявания - хипертония, сърдечни заболявания, инсулти, рахит, остеопороза и др.

• до 3 години - 600 mg
• от 4 до 10 години - 800 mg
• от 10 до 13 години - 1000 mg
• от 13 до 16 години - 1200 mg
• от 16 до 25 - 1000 mg
• от 25 до 50 години - от 800 до 1200 mg
• бременни и кърмещи жени - от 1500 до 2000 mg.

Ако калциевите препарати се използват за лечение на някакво заболяване или са необходими за запълване на дефицита, дозата може да се увеличи. Това обаче решава само лекарят.

Максимално допустимият прием на калций е 2500 mg за възрастен и 3000 mg за дете, всичко по -голямо може да доведе до сериозни странични ефекти.

Оригване, метеоризъм, запек

Някои храносмилателни разстройства - оригване, хълцане, газове - са дори най -лекият страничен ефект от твърде много калций. Ако лекарят ви препоръча тази доза, не се притеснявайте, тялото постепенно ще свикне и страничните ефекти ще отшумят.

Друг често срещан страничен ефект от увеличения прием на калций е запекът. Както показва практиката, той не изчезва сам по себе си, така че можете да опитате малък трик - да разделите необходимата доза калций на няколко дози. Ако това не помогне, възможно е препаратите, съдържащи калций, да бъдат изоставени - потенциалният риск за здравето е твърде голям.

Нарушения на метаболизма на калция и фосфора

Метаболизмът на фосфора и калция е тясно свързан, лекарите наричат ​​съотношението калций и фосфор 1,5: 1 оптимално за усвояване, това ниво е необходимо за хомеостазата. Ако приемът на калций се увеличи и падне извън нормалните граници, съотношението се променя и излишният калций може да се отложи под формата на соли.

Освен това, излишният прием на калций стимулира отделянето на паратиреоиден хормон, който е насочен към оползотворяване на калция. В резултат на това се увеличава мобилизацията на калций и фосфат от костите. Ако приемът на фосфор все още е нисък, това може да причини сериозни проблеми с костите.

Камъни в бъбреците

Все още не е доказано, че твърде много калций увеличава риска от камъни в бъбреците. Ако обаче вие ​​или някой от вашите кръвни роднини имате анамнеза за камъни в бъбреците, се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате калциеви добавки.

Лекарствени взаимодействия

Калцият взаимодейства с различни лекарства (и следователно може потенциално да промени реакцията на организма към определено лекарство).

Калцият засяга:

• относно усвояването и метаболизма на лекарства за лечение на остеопороза
• взаимодейства с бета -блокери (лекарства за понижаване на кръвното налягане)
• предотвратява усвояването на антибиотици и лекарства за лечение на заболявания на щитовидната жлеза.

Изчакайте поне два часа след приема на калций, преди да вземете други лекарства.

Има няколко проучвания, които показват, че излишният прием на калций може да увеличи риска от рак на простатата и инфаркти. Тези проучвания обаче не намериха подкрепа в медицинската общност.

Той е отговорен не само за здравината на зъбите и костите, но е необходим и за нормалното функциониране на сърцето и кръвоносните съдове, правилното свиване на мускулите. Той е отговорен и за състоянието на нервите. Ако тялото не получава този минерал от храната, той ще компенсира недостатъците, като „изпомпва“ калция от костите и зъбната тъкан. С възрастта, когато започнат да „предават“, това става особено важно.

Нужди от калций на различна възраст

Възраст
До 8 години	800 mg
9-18 години	1300 mg
19-50 години	1000 mg
Жени над 50 години, мъже над 70 години	1200 mg
Бременна	2000 mg

Какво е необходимо за усвояването на калция и какво му пречи?

Калцият е капризен. Първо, тя не се усвоява сама. Второ, лесно се нарушава смилаемостта му. Излишъкът от тези храни ще попречи на приема на калций в тялото ви:

• Сол.
• Мазнини.
• Кофеин.
• Фитинова и оксалова киселина.

А ето и основните „помощници“ за получаване на калций:

Необходимо е калцият да се абсорбира в кръвта и да се транспортира до местоназначението.

Ненаситени мастни киселини. Помага за разтварянето на калциеви соли (не се съдържа в чиста форма в продуктите).

Магнезий. Липсата му води до факта, че калцият се отделя от тялото. Най -вече е в пшенични трици, слънчогледови семена, ядки кашу.

Фосфор. Най -вече в листни зеленчуци, яйца, сусам. Основното тук е да не се прекалява, защото оптималното съотношение калций: фосфор = 1: 1,5.

Млякото се счита за най -добрият източник на калций: съдържа цял коктейл от витамини, минерали и мазнини. И всички те се съдържат в правилната пропорция. Диетолозите съветват тази напитка като идеален източник на калций само заради "капризната" абсорбция на този елемент.

Не всички възрастни обаче се съгласяват да пият почти пакетче на ден (това е норма). Някой има непоносимост към лактоза, някой просто не харесва вкуса. Тя обаче може да бъде заменена с храни, в които има много повече калций.

Храни, богати на калций

	Продукт	Съдържание на калций в 100 грама продукт	Дневна помощ за възрастен (19-50 години)
	Маково семе	1667 mg	60 гр
	Сусам	1474 mg	68 гр
	сирене пармезан	1184 mg	85 гр
4	Сирене "Пошехонски", "Голандски" и "Чедър"	1000 mg	100 гр
	"Руско" сирене	880 mg	114 гр
	Сирене Гауда	700 mg	143 гр
	Сирене сулгуни "	650 mg	154 гр
	Сирене от краве мляко	630 mg	159 гр
	Консервирани сардини	380 mg	263 гр
	Слънчогледови семки	367 mg	273 гр
	Соя	348 mg	287 гр
	Магданоз	245 mg	408 гр
	Копър	223 mg	448 гр
	Нахут	193 mg	518 гр