Aerobik - šta je to? Osnovni pojmovi, vježbe za početnike. Koja je razlika između aerobika i fitnesa. Šta je efikasnije? Šta aerobik daje osobi? Krajnji rezultat u velikoj mjeri ovisi o vrsti aerobika

Kao što to obično biva, kada se ljudi odluče brinuti o svom zdravlju i započeti aktivan stil života, ljudi se često susreću s problemom izbora: uostalom, danas fitnes centri i sportski kompleksi nude ogroman izbor mogućnosti - od vrhunski opremljenih teretana do veliki bazeni.

Istovremeno, svaka vrsta fizičke aktivnosti (bilo atletika, bodibilding ili fitnes) rješava određeni problem, obavlja određeni zadatak (sagorijevanje masti, podrška tonusu mišića, oblikovanje tijela, itd.).

Aerobik je skup gimnastičkih vježbi koje se izvode uz ritmičku muziku. I upravo je ova vrsta vježbe jedna od najpopularnijih među ljudima koji žele održati zdrav način života.

Šta je aerobik

Aerobne vježbe su odličan način ne samo za toniranje tijela, već i za osiguranje protoka kisika u sve organe i sisteme tijela.

Za razliku od fitnesa, gdje postoji određeno opterećenje snage, sve aerobne vježbe su prilično jednostavne, ne zahtijevaju poseban trening, pa čak i osoba koja se nikada nije bavila sportom može lako izdržati trening.

Časovi aerobika uključuju nekoliko osnovnih elemenata:

• Vježbanje svih mišićnih grupa tijela;
• Vježbe disanja;
• Raditi na razvoju fleksibilnosti i plastičnosti.

Razlika između aerobika i anaerobnih vježbi leži u načinu na koji se generiše energija:

• Tokom (anaerobnog) treninga snage, glukoza se razgrađuje, što rezultira stvaranjem velikog broja molekula mliječne kiseline, koje su odgovorne za rast mišićne mase, kao i molekula ATP (adenozin trifosforna kiselina), glavnog izvora energije. . Ima puno mliječne kiseline, a malo ATP-a. Kao rezultat toga, dolazi do aktivnog procesa rasta mišića, dok nema dovoljno energije za dugotrajnu aktivnost snage (u bodybuildingu se praktikuju kratki dionici intenzivnog mišićnog rada, nakon čega slijedi odmor). Tokom treninga snage, tijelo radije proizvodi energiju iz ugljikohidrata.
• Tokom aerobnog vježbanja dolazi do procesa razgradnje glukoze uz sudjelovanje kisika. Takav trening karakteriše mnogo manji intenzitet od treninga snage, pa se masti uglavnom koriste kao „gorivo“. Zasićenost tijela kiseonikom omogućava vam da vježbate bez odmora 45-60 minuta.

Radi veće jasnoće, predlažemo da proučite stožernu tabelu:

	Aerobne vježbe	Anaerobne vježbe
glavni cilj	Gubitak težine Borba protiv telesne masti Povećanje izdržljivosti	Skup mišićne mase Povećanje indikatora snage
Razgradnja glukoze	Javlja se uz učešće kiseonika. Potrebno je određeno vrijeme za isporuku kisika do stanica (obično najmanje 20 minuta), pa je glikoliza sporija, što zahtijeva produženje trajanja sesije.	Prolazi bez sudjelovanja kisika, pa se mliječna kiselina počinje oslobađati gotovo odmah nakon početka treninga, osiguravajući brzu razgradnju ugljikohidrata.
Intenzitet	Srednji - povećanje otkucaja srca do nivoa od 60-80% maksimalno dozvoljene brzine (puls u prosjeku 120-160 otkucaja u minuti)	Visoka - povećanje otkucaja srca do nivoa od 80% ili više od maksimalno dozvoljene brzine (puls u prosjeku 170-190 otkucaja u minuti)
Trajanje treninga	Od 45 minuta i više (maksimalno - 1,5 sati). Aktivno sagorijevanje masti počinje ne ranije od 30 minuta nakon početka treninga.	30 do 45 minuta. Nakon ovog perioda, tijelo je iscrpljeno (uključujući i gladovanje mozga kisikom), što produžava proces oporavka i čini trening neučinkovitim.
Oslobađanje energije	Molekuli ATP-a se formiraju u velikim količinama, što pruža izdržljivost i omogućava vam da se aktivno bavite za 45-60 minuta.	ATP molekuli se formiraju malo, tako da ne možete raditi više od 45 minuta.

Treba napomenuti da je trenutno većina sportskih programa "hibridna" - sportaši aktivno kombiniraju aerobna i anaerobna opterećenja kako bi postigli najefikasniji rezultat. Na primjer, u aerobiku, nakon 10-15 minuta kardio vježbe, slijedi mali set snage od 5 minuta - vježba s velikim utezima (bučice, šipka, trening na simulatorima).

Prednost aerobika je u tome što se, osim sagorijevanja masti, tokom vježbanja pojačava ventilacija pluća i kao rezultat toga aktivacija srca.

Koje su prednosti aerobika

Kao i svaka vrsta fizičke aktivnosti, aerobik nam donosi velike prednosti tijelo:

• Trening srca. Srčanom mišiću, kao i ostalim mišićima, potrebna je stalna podrška, tim više što od njega u velikoj mjeri ovisi zdravlje našeg tijela. Aerobik se ne zove uzalud kardio opterećenje - tokom nastave aktivno se treniraju ne samo mišići mišićno-koštanog sistema, već i srce (kao rezultat toga, poboljšava se cirkulacija krvi, organi primaju maksimalnu količinu korisnih tvari).
• Trening pluća. U procesu aerobika, volumen "potrošnog" zraka značajno se povećava. To se postiže pravilnom kombinacijom motoričkih vježbi i vježbi disanja. Kao rezultat toga, svi organi i sistemi tijela dobivaju dovoljnu količinu kisika neophodnu za punopravni metabolizam.
• Trening svih mišićnih grupa. Prilikom izvođenja aerobnih vježbi rade gotovo svi mišići, što im osigurava da se stalno održavaju u dovoljnom tonusu. Primjetan plus aerobika je to što se zbog aktivnog obogaćivanja stanica kisikom praktički ne opaža povećanje mišićne mase (ne proizvodi se mliječna kiselina), stoga je nemoguće "pumpati" dok radite aerobik.
• Stimulacija gastrointestinalnog trakta. Aktivnost trbušnih mišića dobro stimuliše rad želuca i crijeva, što će osigurati izostanak crijevnih smetnji, zatvora, nadimanja itd.

Osim toga, postoji ogroman broj prednosti aerobika za mršavljenje i figuru:

• Aktivno sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Prilikom aktivnog kardio treninga kao izvor energije koriste se masne ćelije, a ne ugljikohidrati, dok dolazi do blagog povećanja mišićne mase.

Nemojte se plašiti ako se nakon 2-3 sedmice aerobika (podložno dijeti) brojka na vagi uopće nije smanjila, a možda čak i obrnuto - postala je veća. Činjenica je da masne ćelije imaju manju masu od mišićnih ćelija, stoga, uz značajno smanjenje volumena tijela (zbog sagorijevanja masti), težina može ostati na istoj razini.

• Poboljšanje reljefa tijela. Odsustvo viška kilograma nije uvijek glavni uvjet za lijepu figuru. Kod mršavih osoba koje zanemaruju fizičku aktivnost primjećuju se opušteni mišići i koža, što nimalo ne dodaje ljepotu njihovoj figuri. Redovni aerobni trening će vam pomoći da lako održite normalnu težinu, kao i da pružite dobar tonus mišića i olakšanje.

Između ostalog, aerobne vježbe pružaju sveobuhvatan učinak na poboljšanje zdravlja:

• Poboljšanje performansi izdržljivosti.
• Poboljšanje držanja.
• Prevencija kardiovaskularnih bolesti.
• Trening vestibularnog aparata (razvijanje osjećaja za ravnotežu, koordinaciju pokreta).
• Snižavanje krvnog pritiska aktiviranjem rada srčanog mišića, povećanjem veličine i broja kapilara.
• Normalizacija metabolizma u organizmu.
• Poboljšanje psihičkog stanja, prevencija stresa, odmor nakon ozbiljnih mentalnih aktivnosti, normalizacija sna itd.

Važna prednost aerobnog treninga je njegov nizak intenzitet, što ovu vrstu fizičke aktivnosti čini pogodnom za sve, bez obzira na godine, pol, građu i fizičku spremu. Istovremeno, nastavu najčešće pohađaju žene:

• Aerobik je prilično jednostavan način da se riješite par kilograma viška i učinite obrise figure atraktivnim i gracioznim.
• Ovo je odlična opcija za prevenciju raka dojke, kao i dobra pomoć za rehabilitaciju za osobe koje su podvrgnute operaciji uklanjanja tumora.
• Kardio trening je odlična prilika za apsolutno sigurno jačanje mišića zdjelice, što će biti vrlo korisno tokom trudnoće i porođaja, a također će pomoći da se izbjegnu zagušenja u karličnim organima.

Prednosti aerobika za tijelo u cjelini su vrlo značajne - nije uzalud da se ova vrsta aktivnosti (uz plivanje) preporučuje osobama koje su podvrgnute operaciji i trebaju vratiti vitalnost.

Indikacije za aerobne vježbe

Aerobik nije samo jedan od popularnih sportova. Često aerobni trening liječnici preporučuju kao terapeutske vježbe za ljude koji se trebaju oporaviti od ozljeda i bolesti. Među medicinskim indikacijama za aerobik su sljedeće:

• Oporavak tijela nakon dugotrajne bolesti, posebno ako se dugo pridržavao odmora u krevetu.
• Rehabilitacija nakon ozljeda, prijeloma ili operacija. Tokom ovog perioda važno je osigurati minimalno opterećenje.
• Nedostatak redovne fizičke aktivnosti, sjedeći rad.
• Stalni osjećaj umora, poremećaj sna, stres, sklonost depresivnim stanjima, razdražljivost.
• Prekomjerna težina i gojaznost (intenzitet treninga se određuje na osnovu stepena zanemarivanja problema).
• Prevencija određenih bolesti (dijabetes, srčani i moždani udar).

Aerobni trening pomaže u jačanju imunološkog sistema, stoga se preporučuje osobama koje su često bolesne i teško podnose zarazne virusne bolesti.

Kontraindikacije za aerobne vježbe

Unatoč činjenici da aerobik donosi mnogo prednosti i ima opće ljekovito djelovanje, prije početka nastave potrebno je obaviti iscrpne konzultacije s liječnikom. Istovremeno, postoji niz kontraindikacija za pohađanje obuke:

• Rani period rehabilitacije nakon teških operacija i ozljeda (hirurške intervencije, prijelomi, uganuća itd.). Preporuča se započeti aktivni oporavak fizičke aktivnosti ne ranije od 1,5-2 mjeseca.
• Bolesti kardiovaskularnog sistema (srčana slabost, tahikardija), bolesti krvi.
• Hronične bolesti u akutnoj fazi.
• Zarazne virusne bolesti.
• Bolesti mišićno-koštanog sistema, osteohondroza.
• Flebeurizma.

Ako zanemarite preporuke ljekara, onda će aerobik učiniti više štete nego koristi. Osim toga, ne zaboravite na kontrolu nad intenzitetom treninga: ne pokušavajte nadmašiti sebe - ni u kojem slučaju ne biste trebali raditi "na habanje".

Aerobik tokom trudnoće

Tokom trudnoće, o svim vašim planovima u vezi sa fizičkom aktivnošću treba razgovarati sa svojim lekarom. U nekim slučajevima (prijetnja pobačaja ili prijevremenog porođaja, previjanje posteljice, itd.), čak i uprkos odličnom zdravstvenom stanju žene, liječnik može kategorički zabraniti bilo kakvu vježbu. Ali u većini slučajeva, umjerena aktivnost ne samo da je moguća, već se i preporučuje iz više razloga:

• Zasićenje svih organa i tkiva kiseonikom korisno je ne samo za buduću majku, već i za bebu.
• Trening srca će maksimalno povećati izdržljivost tijela, što će biti vrlo korisno u procesu porođaja.
• Trening trbušnih i karličnih mišića, koji će takođe pomoći tokom porođaja.
• Poboljšanje emocionalnog stanja, normalizacija sna, što je posebno važno u periodu rađanja djeteta.
• Prevencija edema i proširenih vena.
• Eliminiše mogućnost dobijanja viška kilograma.

Tokom trudnoće važno je ne pretjerivati ​​s treningom - prekomjerno vježbanje može dovesti do povećanja tonusa materice, što zauzvrat može izazvati spontani pobačaj (u ranim fazama) ili prijevremeni porođaj (u trećem trimestar). Osim toga, to može dovesti do hipoksije fetusa - gladovanja kisikom.

Ne zaboravite da je period trudnoće vrijeme kada žena prije svega mora pratiti svoje zdravlje i zdravlje svoje nerođene bebe. Stoga, ako su raniji treninzi bili vrlo intenzivni i trajali više od sat vremena, sada je preporučljivo usporiti i smanjiti vrijeme treninga na 45 minuta.

Najbolja opcija je pronaći dobru trudničku grupu u kojoj su sve aerobne vježbe dizajnirane posebno za buduće majke.

Glavne vrste aerobika

Aerobik je relativno mlada vrsta fizičke aktivnosti, dok danas postoji nekoliko odvojenih oblasti od kojih svaka ima svoje karakteristične karakteristike:

• Klasični aerobik. Ritmični plesni pokreti uz brzu muziku koja postavlja ritam i omogućava vam da dobro držite tempo. Jačaju se sve mišićne grupe, pojačava se izmjena kiseonika, jača srce, poboljšava se držanje, tijelo postaje zategnuto, gipko i plastično.
• Aqua aerobic. U ovom slučaju, aerobne vježbe se izvode u vodi. Razrađene su sve mišićne grupe, zglobovi i ligamenti, a zahvaljujući laganoj masaži vodom zateže se koža, otklanja efekat „narandžine kore“ i smanjuju se manifestacije celulita. Aqua aerobik ima minimum kontraindikacija, čak i osobama sa srčanim oboljenjima i proširenim venama je dozvoljeno bavljenje.
• Step aerobik. Sve vježbe se izvode pomoću posebne platforme - step. Tokom treninga aktivno rade mišići štampe, kukova i zadnjice, dobro se razrađuje reljef tijela, jačaju kardiovaskularni i respiratorni sistem.
• plesati. Njegova glavna razlika od klasičnog je što su ovdje pokreti složeniji, plesni, a muzika može biti vrlo različita. Svi mišići su ojačani i zategnuti, držanje se poboljšava. Plesni aerobik daje ogroman poticaj pozitivne energije, stoga pomaže u borbi protiv stresa i svih njegovih manifestacija (poremećaj sna, razdražljivost, kronični umor).
• Aerobik sa fitbolom. Ovdje se sve vježbe izvode s velikom loptom - fitballom. Glavna karakteristika ovog smjera je mogućnost vježbanja dubokih mišićnih grupa. Osim toga, vraća se držanje, poboljšava se opće stanje i raspoloženje.
• Power aerobics. Naziv govori sam za sebe - tokom treninga ne koriste se samo energični aerobni pokreti na muziku, već i anaerobne vežbe (snage). Tokom treninga koriste se bučice, utege i simulatori. Rezultat je odličan kardio trening, "punjenje" za srce i disajne organe, vitko zategnuto tijelo i elastični mišići.

Osim toga, sve vrste aerobika u slučaju redovnog aktivnog treninga pomažu u borbi protiv viška kilograma i viška tjelesne masti.

U početku se može činiti da na časovima aerobika nema ništa komplicirano. Zapravo, čak i takvi jednostavni treninzi zahtijevaju poseban pristup:

• Svaki trening uvijek treba započeti zagrijavanjem, a aerobik nije izuzetak. Vježbe zagrijavanja pomoći će zagrijati mišiće i spasiti vas od uganuća.
• Da biste postigli opipljiv učinak od aerobnih vježbi, važno je redovno ih pohađati - 2-3 puta tjedno, a za mršavljenje je dozvoljeno 4-5 treninga.
• Aerobni trening bi trebao trajati od 45 do 90 minuta, ovisno o vašoj kondiciji - malo je vjerovatno da će početnici izdržati 1,5 sat aktivnog kardio treninga.
• Preporučljivo je započeti s malim opterećenjem, postepeno ga povećavajući. Da biste to učinili, morate pratiti broj otkucaja srca. Tokom aerobne vežbe dozvoljeno je povećanje otkucaja srca do 60-85% od maksimuma.

220 - starost = maksimalni broj otkucaja srca

Maksimalni broj otkucaja srca - broj otkucaja srca u mirovanju = rezerva otkucaja srca

Broj otkucaja srca u mirovanju + (60-85%) rezerve otkucaja srca = ciljani broj otkucaja srca

Na primjer, kod 30-godišnje osobe broj otkucaja srca u mirovanju je 70, tokom kardio treninga planira se povećati broj otkucaja srca na 80% od maksimuma:

220 - 30 = 190 (maksimalni broj otkucaja srca)

190 - 70 = 120 (rezerva otkucaja srca)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (ciljani broj otkucaja srca)

Zapamtite: malo je vjerovatno da će vam samomučenje donijeti mnogo koristi. Iscrpljenost organizma, dug period oporavka - to je ono što rizikuje da zaradi onaj ko ne zna mjeru.

• Malo je vjerovatno da će vas samo aerobne vježbe dovesti u formu. Za postizanje željenog efekta potreban je integrirani pristup:

• pravilna prehrana (povećajte količinu proteina u prehrani, zamijenite brze ugljikohidrate sporim, smanjite količinu konzumiranih masti, isključite brzu hranu). Jedite najmanje 3 puta dnevno, plus 2 užine između glavnih obroka. Bez gladovanja!
• odustajanje od loših navika (zapamtite: kardio trening i pušenje su nekompatibilni!);
• aktivan stil života;
• zdrav san najmanje 8 sati dnevno.

Također je važno ne zaboraviti piti što više čiste negazirane vode: pomaže u čišćenju organizma od nakupljenih toksina i štiti od dehidracije.

Ne zaboravite na udobnu odjeću i obuću za nastavu: labave kratke hlače i majicu, sportske tajice i majicu (danas možete pronaći stvari sa stimulativnim efektom), gimnastičke triko, patike ili sportske papuče su savršene.

Šta je efikasnije: aerobik kod kuće ili u fitnes klubu?

Ako ste definitivno odlučili da je aerobik upravo ono što vam treba, postavlja se sljedeće pitanje: gdje ga raditi - kod kuće ili u fitnes klubu? Teško je dati nedvosmislen odgovor na ovo pitanje - na kraju krajeva, svi smo različiti, a naše navike i sklonosti su veoma različite. Međutim, i časovi kod kuće i treninzi u klubu imaju svoje prednosti i nedostatke:

Časovi u fitnes klubu

• iskusan instruktor koji će uvijek pomoći, podstaći, podržati;
• vesela atmosfera, mnogo ljudi koji bukvalno “dijele” svoju energiju sa vama;
• "grupni entuzijazam", žudnja za zdravom konkurencijom, želja da se "pokaže" - sve će to pomoći da se postigne željeni rezultat;
• nastava se održava u određeno vrijeme;
• sva potrebna oprema je dostupna - strunjače, stepenice, fitball, sprave za vježbanje itd.
• trener je fokusiran na "podvige" većine, a najčešće su to ljudi sa prosečnim nivoom obučenosti (ako ste početnik, biće vam dosta teško da sustignete iskusnije kolege).

Kućne aktivnosti

• video sa snimkom treninga kao instruktor;
• vrijeme obuke - u bilo koje vrijeme koje vam odgovara;
• kućno okruženje na mnoge deluje pozitivnije od bučne atmosfere fitnes kluba;
• kućni treninzi su idealni za zatvorene, stidljive ljude;
• možete odabrati bilo koju muziku koju volite, vježbajte svoj omiljeni video;
• moraće se kupiti ili iznajmiti neophodna oprema za nastavu;
• često je teško pravilno izvesti određene vježbe i pokrete.

Dakle, prvo iskustvo aerobnog treninga najbolje je steći u fitnes klubu pod strogim nadzorom iskusnog instruktora. Nakon što shvatite osnovne pokrete, možete preći na kućne treninge.

Ali općenito, možete uspješno kombinirati obje opcije - vježbajte 2 puta tjedno u fitnes sali i 2 puta kod kuće.

U isto vrijeme, kućni treninzi mogu se nadopuniti ili zamijeniti trčanjem, skakanjem užeta, biciklom - uostalom, sve se to također smatra elementima aerobika!

Video za početnike

Kako biste bolje razumjeli šta je aerobni trening, predlažemo da pogledate zanimljiv video o treningu.

Aerobik je jedna od najpopularnijih vrsta fizičke aktivnosti. Različite vrste aerobika pogodne su za ljude gotovo svih dobi i različitih fizičkih oblika. Aerobik je veoma zdrav i ima malo kontraindikacija.

Šta je aerobik:
Aerobik (ritmička gimnastika) je kompleks laganog ili srednjeg intenziteta koji se izvodi uz ritmičku muziku. Glavni izvor energije za mišiće tokom ovakvog treninga je kiseonik. Zahvaljujući tome aerobik je dobio ime. Aerobik može uključivati ​​skakanje, plesne pokrete, vježbe fleksibilnosti i još mnogo toga. Postoji mnogo pravaca i vrsta aerobika. Navodimo najčešće.

Vrste aerobika:

• Klasični aerobik. Klasični aerobik uključuje standardni set osnovnih pokreta. Cilj klasičnog aerobika je poboljšanje fizičke kondicije i promicanje zdravlja.

• Aqua aerobic. Poseban članak posvećen je aerobiku u vodi.

• Plesni aerobik. Suština ove vrste aerobika je izvođenje plesnih vježbi specifičnih uz odgovarajuću muziku. Na primjer: tango aerobik, hip hop aerobik, latino aerobik, funk aerobik, salsa aerobik i mnogi drugi.

• Step aerobik. O step aerobiku možete pročitati u posebnom članku.

• Fitball-aerobik. Vježbe se izvode sa posebnom loptom na naduvavanje.

• Power aerobics. Vježbe se izvode sa posebnom snagom ili utezima. Postoji nekoliko različitih područja power aerobika.

• Sportski aerobik. Ova vrsta aerobika uključuje elemente iz aerobika, gimnastike i raznih. Ova vrsta aerobika je pogodna samo za osobe u dobroj formi.

Prednosti aerobika:

• Redovne aerobne vežbe su odlične za trening i poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog sistema.

• Imaju opšte jačanje organizma.

• Dobro deluje na bronho-pulmonalni sistem.

• Veoma koristan aerobik za kosti i zglobove.

• Pomaže u treniranju gotovo svih mišićnih grupa.

• Aerobik je odličan pomoćnik u borbi protiv viška kilograma. Ova vrsta fizičke aktivnosti pomaže u formiranju lijepe i skladno razvijene figure.

• Aerobik je koristan i za nervni sistem. Pruža izvrsnu fizičku i emocionalnu relaksaciju, pomaže u suočavanju sa stresom i poboljšava raspoloženje.

Aerobne kontraindikacije:
Aerobik može biti kontraindikovan kod određenih bolesti kardiovaskularnog sistema, mišićno-koštanog sistema, kao i nakon teških bolesti, povreda ili nedavnih operacija. Stoga, prije nego što počnete s aerobikom, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom.

Aerobik za mršavljenje:
Aerobik se smatra jednim od najboljih načina za mršavljenje. Istovremeno, treba imati na umu da se obuka treba redovno odvijati, tj. najmanje tri puta sedmično. Da bi se postigao maksimalni efekat, časovi bi trebali trajati najmanje 40 minuta.

Aerobik kod kuće:
Naravno, najbolje je raditi aerobik u posebno opremljenoj prostoriji i pod vodstvom iskusnog instruktora. Ali to, nažalost, nije uvijek moguće. Aerobik se može raditi kod kuće. Najvažnije je imati ritmičnu muziku, slobodan prostor za nastavu i, naravno, želju. Sada na internetu možete pronaći ogroman broj videozapisa o obuci koji vam mogu pomoći da to uradite kod kuće u dobrobiti.

Radite aerobik sa zadovoljstvom i budite zdravi!

Aerobik je tako poznata riječ. Ali znate li za njegovu raznolikost? Odaberite jednu od vrsta za sebe i transformirajte se pred vašim očima!

Da biste pobedili muškarce sa idealnim telom, nije dovoljno jesti posle šest i ići na dijetu jednom mesečno. Strogo, ako se pridržava bez konsultacije sa dijetetičarom, može dovesti do nepovratnih procesa u organizmu. Lijepa figura zahtijeva redovnu fizičku aktivnost, ali ne vole sve djevojke dosadne sportske vježbe. Aerobik za žene je najbolji način da spojite korisno i ugodno na putu ka savršenstvu.

Kratka istorija aerobika

Termin "aerobik" pojavio se šezdesetih godina dvadesetog veka. Osnivač gimnastike bio je dr Kenet Kuper, koji je razvio sistem specijalnih fizičkih vežbi, tokom kojih se puls i disanje pojačavaju. Glavni izvor energije za tijelo je kisik (grčki Aer - zrak), koji sagorijeva glukozu. Pored vežbi, dr Kuper je razvio i tabele uzrasta, prema kojima osoba koja se bavi aerobikom može proceniti svoje fizičko stanje i sprovesti uporednu analizu efikasnosti vežbi.

Još su stari Grci primijetili da je vježbanje fizičkog vaspitanja uz ritmičke zvukove muzike mnogo efikasnije nego u tišini. Zato je drugi naziv za aerobik ritmička gimnastika.

Jane Fonda učinila je aerobik popularnim i modernim

Trajanje nastave treba da bude najmanje 45 minuta, a veoma je važno praviti kratke pauze da popijete nekoliko gutljaja negazirane vode i vratite tečnost u organizam (prva pauza ne sme biti ranije od 10 minuta nakon početka treninga). Obavezno se odmah nakon završetka svakog treninga istuširajte toplim tušem, inače nakupljena mliječna kiselina uzrokuje bolove u mišićima.

Prilikom odabira kluba treba uzeti u obzir faktore kao što su blizina posla ili kuće (ne morate birati mjesto gdje je nezgodno doći kući), raspored treninga (trebalo bi da ih bude najmanje tri sedmično) , iskustvo trenera (), popunjenost sale tokom nastave (gde se u maloj sali okuplja mnogo ljudi, postaje nemoguće disati u roku od 15-20 minuta nakon početka), prisustvo tuša sa toplom vodom.

Nastava u fitnes klubu ima bezuslovne prednosti u odnosu na. Prije svega, ne morate kupovati opremu. Iskusni trener će vam uvijek reći kako pravilno raditi određene vježbe, ukazati na moguće greške i naučiti vas kako pravilno disati. Njegovi treninzi su uvek raznovrsni, bira odgovarajuću muzičku pratnju. Ogledala u fitnes klubu su raspoređena tako da se štićenici vide iz bilo kog ugla. Nastava u timu ne daje priliku da pravite nepotrebne pauze, tjeraju vas da naporno radite na sebi, fokusirajući se na konačni rezultat.

Glavne vrste ritmičke gimnastike

Danas postoji više od 30 vrsta aerobika za žene. Glavna je klasična gimnastika - ona koju je razvio dr. Cooper. Trčanje na licu mjesta, skakanje, zamahivanje rukama i nogama, naginjanje u određenom ritmu služe za poboljšanje fizičke kondicije, povećanje tonusa tijela i jačanje srčanog mišića.

Zanimanje plesni aerobik podrazumijevaju učenje plesnih koraka različitih smjerova, među kojima su danas najmoderniji salsa, zumba, hip-hop.

Plesni aerobik je najzabavniji

Tokom nastave step aerobik koristite platformu za stepenice - klupu, čija se visina može podesiti ovisno o željenom opterećenju, i bučice. Glavni elementi ovog treninga su koraci u različitim smjerovima, podizanja i okreti. Oni koji imaju problema sa kičmom i sa koordinacijom pokreta treba da budu veoma oprezni sa ovom vrstom gimnastike.

Sportski aerobik već je postao sport u kojem se održavaju međunarodna takmičenja, a zauzeo je mjesto među akrobacijama, ritmičkom gimnastikom, umjetničkom gimnastikom i trampolinom. Slično je laganoj gimnastici, čije se sve vježbe izvode brzim tempom.

Za časove fitball aerobik potrebna je posebna gumena lopta. Vježbe se izvode sjedeći na lopti; ležeći, oslanjajući se na njega; podižući ga rukama i nogama. Takav trening ima dobar učinak na vestibularni aparat.

Za fitball aerobik potrebna vam je lopta

IN power aerobics Koriste se bučice koje služe za povećanje opterećenja pojedinih mišića, a bodibar je čelični štap koji obavlja istu funkciju, koji se koristi i kao oslonac u određenim vježbama. Časovi ove vrste aerobika uključuju početnu fizičku obuku, tako da je potrebno zamijeniti nekoliko mjeseci nakon bavljenja drugim vrstama aerobika.

Mješoviti aerobik uključuje vježbe sa svim vrstama sportske opreme - bučice, lopta, step platforma, bodybar.

Casovi vodeni aerobik proći u bazenu. U ovom slučaju otpornost na vodu služi kao dodatno opterećenje. Koristan je za trudnice, osobe sa viškom kilograma, one sa lošom fizičkom spremom, za oporavak u postoperativnom periodu i one koji su u skorijoj prošlosti pretrpjeli povrede.

Mješoviti aerobik - mješavina vrsta

Casovi biciklistički aerobik izvodi se na sobnom biciklu. Tokom treninga izvode nagibe, podizanja, zamahe, okrete, ne zaboravljajući da pedaliraju simulator vrlo visokim tempom. Ovo je najteža vrsta gimnastike, mogu je raditi samo ljudi sa jako dobrom fizičkom spremom.
Preostale varijante su derivati ​​klasične ritmičke gimnastike i drugih vježbi - pilatesa, body flexa i drugih.

Čas uvijek počinje kardio vježbama i zagrijavanjem mišića, u trajanju od 10 minuta, a zatim se prelazi na implementaciju osnovnih elemenata. Svaka serija vježbi završava se vježbama disanja i pokretima koji vam omogućavaju da opustite mišićnu grupu uključenu u vježbe. Na kraju sesije rade se vježbe istezanja i niz opuštajućih pokreta, uključujući vježbe disanja.

Neosporna prednost i korist aerobika je što garantuje dobar rezultat u kratkom vremenu, omogućava vam da se zaštitite od povreda, daje vam dobro raspoloženje i nove. I ne smijemo zaboraviti da nastava treba da bude redovna. Međutim, kada jednom počnete da radite ritam, biće nemoguće odustati! Pogotovo ako rezultat u ogledalu počne ugađati i inspirirati nove podvige.

Vježba je korisna jer tjera tijelo da poveća potrošnju kisika. Izvode se ritmično i kontinuirano, zahvaćajući sve mišiće tijela.

Vrste aerobika

Moda za zdrav način života skrenula je pažnju na aktivna motorička opterećenja dostupna svakom čovjeku. Aerobik brže smanjuje tjelesnu masnoću od bilo koje druge fizičke aktivnosti. Sada je ovo područje fitnesa postalo toliko popularno da se održavaju takmičenja u aerobiku, svaka kuća ima diskove sa setom vježbi i, sigurno, svi znaju za velike prednosti ove vježbe.

U ritmu koraka

Step aerobik- dobar početak za praktikovanje drugih vrsta. Aerobik zamjenjuje svakodnevnu posjetu teretani. Dovoljno je da mu date pola sata dnevno i vaši mišići i srce će biti u savršenom redu. Velika potrošnja energije nema štetan uticaj na koštani sistem i ligamente.

Američka bodibilderka Jean Miller došla je na ideju da koristi klupu za nastavu. Samo je stepenica trijema bila njegov prototip. Kretanje gore-dole uz muziku pomoglo joj je da popravi povređeno koleno. Takva energična gimnastika daje naboj živahnosti, razveseljuje.

Morate vježbati na step platformi 40-50 minuta, bez dugih pauza. Sve prednosti se osjećaju uz intenzivno dugotrajno kretanje. Krv brže teče kroz vene, žile se čiste od kolesterolskih plakova, kao rezultat toga, sadržaj lipida u krvi se normalizira. Tijelo postaje sabrano i izdržljivo, mišići jačaju. Potrebno je 2-3 kg masti mjesečno bez ikakvih dijeta.

Za nastavu će vam trebati posebna platforma sa stepenicama. Svaka čvrsta kutija ili hrpa debelih knjiga može je zamijeniti. Visina sprave je 20-30 cm.Vežbe treba raditi uz muziku čiji ritam nije veći od 120 otkucaja u minuti. Prije vježbanja na platformi, zagrijte se 7-10 minuta.

Set osnovnih vježbi:

1. Jednostavan korak - desnu, lijevu nogu stavljamo na klupu, vraćamo se na pod obrnutim redoslijedom. Počinjemo desnom nogom 8 puta, zatim isto toliko lijevom.
2. Koraci u stranu. Sve radimo isto, ali noge stavljamo što je moguće bliže rubu platforme. Ruke su iznad glave.
3. Korak sa okretom - penjanje uz stepenicu, okretanje za 90 stepeni, spuštanje dole, uspravno. Radimo 8+8.
4. Podizanje koljena - desnom nogom stojimo na lijevoj ivici platforme i tri puta podižemo lijevo koleno do grudi. Zatim radimo istu vježbu sa lijevom nogom. I tako 8 puta.

Složeniji pokreti se mogu raditi neko vrijeme nakon početka treninga.

Sportski aerobik

Ovo je profesionalni sport u kojem se održavaju takmičenja. Počinju se baviti ovom vrstom aerobika od djetinjstva. Razvija se izdržljivost, jača zdravlje djeteta. Aerobik nije rekreativna vježba, njegove vježbe su slične ritmičkoj gimnastici i akrobaciji.

Intenzivne vežbe se formiraju u program koji se izvodi uz ritmičku muziku grupe. Važno je da izvedba bude umetnička, zapaljiva. Sportisti pokazuju fleksibilnost, snagu, pozitivno raspoloženje.

Fitnes aerobik pomaže djevojkama i mladim ženama da ostanu u formi. Tokom sjedećeg uredskog rada važno je istegnuti mišiće, tonirati skeletni aparat.

Stagnacija može biti početak ozbiljnih bolesti. Fitness je dizajniran da vas održava u dobroj fizičkoj formi. Koncept fitnes aerobika uključuje razvojne vježbe i energetska opterećenja. Ali to nema nikakve veze sa iscrpljujućim treninzima. Nema opasnosti od ozljeda, nema striktno sportske prehrane i režima. Sve se radi iz zadovoljstva.

Ljubitelji fitnesa preoblikuju svoje živote ka zdravlju i aktivnom načinu života. Fitnes nije samo trening u teretani ili kod kuće, to je aktivna rekreacija na otvorenom, ljubav prema sportskim igrama, težnja za zdravom ishranom, odvikavanje od pušenja i alkohola.

Fitnes aerobik nije samo gimnastika do ritmičke muzike. Ovo je čitav niz razvojnih procedura i treninga. Ovo je sveobuhvatan koncept zdravog tijela i vedrog duha, koji podrazumijeva jedinstvo tri oblasti - step - aerobik, s kojim smo započeli članak, power i dance aerobic.

Šta je power aerobik?

Ovo je kompleks pokreta koji razvijaju mišiće ruku, nogu, kukova, stražnjice i trbuha. Zbog intenzivnih opterećenja aktiviraju se metabolički procesi i sagorijeva višak masti. Bez opće fizičke pripreme ne možete započeti vježbe snage. Takođe, ne možete se prenaprezati tokom nastave za osobe koje pate od proširenih vena. Takođe morate voditi računa o kičmi.

S energetskim opterećenjima, težina intenzivno pada, poboljšava se mišićno olakšanje. Zahvaljujući posebno dizajniranim programima treninga, možete predvidjeti ili planirati rezultat.

plesna gimnastika

Ovo je najpopularnija vrsta treninga. Kombinira vježbe za mršavljenje, za korekciju mišićnog korzeta i plesne korake. Poput gljiva po kišnom vremenu, nastaju i razvijaju se različita područja plesnih vrsta gimnastike. To su motivi i ritmovi latino, afričkog, jazz plesa, hip-hopa.

Plesni aerobik je u skladu sa sportskim plesom. Trening donosi veliko zadovoljstvo, mnoge djevojke i žene to rade. To je i sport i užitak u isto vrijeme, koji zateže držanje, poboljšava hod i koristi zdravlju.

Kontraindikacije za plesni aerobik mogu biti srčani udar, moždani udar, bronhijalna astma, hronična srčana oboljenja u akutnoj fazi. U tim slučajevima potrebno je odabrati lagane, štedljive programe vježbanja. Estetski užitak koji donose plesni pokreti blagotvorno utječe na stanje duha čovjeka i njegovo raspoloženje.

Aerobik za mršavljenje

Nije tajna da žene dolaze u teretanu da izgube višak kilograma. Za to postoje posebni setovi vježbi koje pomažu u ispunjavanju želja.

Standardom i primjerom odličnih rezultata iz aerobika može se smatrati besprijekorna figura propagandistkinje aerobika, američke glumice Jane Fonda. Uložila je mnogo napora da promoviše zdrav način života i vitku figuru širom svijeta. Na televiziji Fondacije vodila je poseban program sa setom vježbi za mršavljenje.

Želja da se otarase telesne masti javlja se kod mnogih čak i vitkih žena. Zavise se od dodataka ishrani, iscrpljuju se dijetama, ali mnogima je nerešiv problem prisiljavanje na kretanje, fizičke napore da ostvare snove.

Uzgred, zašto je našem tijelu tako teško da se rastane od "akumulacija"? Ovo je iskustvo hiljadu godina evolucije, kada se čovek morao boriti protiv gladi. Dakle, gladovanjem možete privremeno smanjiti težinu, ali će vaše “uplašeno” tijelo tada još više dobiti “u rezervi”.

Najzdraviji i najbezbolniji način da smršate je da se pravilno hranite (bez gladovanja i mono-dijeta) i bavite se aerobom.

Aerobne vježbe povećavaju dotok kisika u ćelije, može ih izvoditi gotovo svaka zdrava osoba. Da biste započeli proces sagorijevanja masti, trebali biste zagrijati mišiće pola sata. Za izvođenje vježbi nisu potrebni veliki napori, tako da ih tijelo mirno toleriše, bez ulaska u stanje stresa, kao kod anaerobnih opterećenja u velikim sportovima. Rezultat se postiže dugim kontinuiranim vježbama koje se izvode uz ritmičku muziku.

Svi mišići rade, za to je potrebno više kiseonika, koji sagoreva masne ćelije. Dugim i redovnim vježbama težina odlazi polako, ali nepovratno.

Aerobik za mršavljenje kod kuće

Za bavljenje bilo kojim sportom, posebno za starije osobe, potrebno je pod vodstvom trenera. Ali ako to nije moguće, vježbe oblikovanja tijela se mogu izvoditi kod kuće. Na sreću, na internetu uvijek možete pronaći pravi kompleks. Možete sami izabrati šta vam odgovara i voli, uključujući muziku.
Nekoliko savjeta za domaći zadatak:

• Za početak, trebali biste vježbati 3 puta sedmično. Netrenirani mišići će boljeti, moraju se oporaviti kako sljedeća sesija ne bi donijela bol. Dok trenirate, možete to raditi svakodnevno sa 1 danom za oporavak.

• Sjećate se da je glavni uslov za uspjeh dugotrajan trening. Trening treba da traje najmanje 50-60 minuta. U suprotnom, neće biti rezultata.
• Potrebno je započeti trening sa zagrijavanjem kako bi se tijelo pripremilo za ozbiljnije vježbe. Potrebno je istegnuti mišiće, razviti zglobove. Nakon toga možete izvesti glavni kompleks. Finale je zatezanje, opuštanje mišića, pijuckanje.
• Naročito u početku, morat ćete stalno pratiti puls i pravilno disanje. Ovo je važna tačka. Kada udišete, mišići se opuštaju, a kada izdišete, oni se skupljaju.
• Nemojte jesti 1 sat prije i poslije treninga. Ne morate se odreći vode. Pijte običnu čistu vodu u skladu sa potrebama organizma.
• Tokom treninga, prostorija bi trebala biti svježa.

Pa ipak, ako odaberete kompleks za sebe, uzmite u obzir svoje zdravstveno stanje i godine. Prenapon vam može naškoditi.

Vježbe za lice

U težnji za zategnutom figurom, ne zaboravite na stanje vašeg lica. Uostalom, njegova mladost se može sačuvati ne samo uz pomoć kozmetike. U tome će pomoći vježbe za mišiće vrata i lica.

Postoje različite metode ovih vježbi - Kremlin aerobik, Carol Maggio kompleks, Juliet Kando, oblikovanje lica od Benite Cantiene.

Razmotrite glavne točke popularne tehnike Faceforming. Kao i u svakom aerobiku, glavni uslov za uspjeh je redovnost i postojanost. Vježbanje se može raditi tokom cijelog dana, čak i na poslu. Uostalom, ne trebaju im posebni uslovi.

Set vježbi:

• Da biste se riješili nazolabijalnih bora, morate saviti prste makazama. Da biste to učinili, spojite 2-3 i 4-5 prstiju. Pričvrstite obje ruke na usne tako da 2-3 prsta budu na vrhu usana, a 4-5 na dnu. Napravite 22 pokreta do ušnih resica, crtajući osmijeh na licu.
• Za vrat. Sjednite uspravno, podignite glavu, pogledajte gore i povucite donju usnu tako da pokrije gornju. Zadržite grimasu nekoliko minuta.
• Mišići oko očiju će pomoći u odlaganju pojave bora. Pričvrstite duge prste na obrve i pritisnite ih. Sada se morate jako potruditi da zatvorite oči. Uradite ovo 3-4 puta za redom. Također je korisno rotirati očne jabučice u različitim smjerovima pod zatvorenim kapcima.

• Elastičnost obraza će zadržati ovaj pokret - naduvajte oba obraza i nekoliko puta pomerite vazduh iz jednog u drugi.
• Tonus mišića je od velike važnosti. Zategnite sve grupe mišića lica naizmjence, počevši od čela i dovršite trening mišićima vrata. Napetost bi trebalo da izazove blagi podrhtavanje (poput istegnute žice).

Aerobni trening povećava otpornost organizma na infekcije, povećava protok krvi i zateže mišiće. Pravilno odabrani kompleksi pomoći će vam da se riješite viška kilograma i uživate u veselom stanju duha.

Kako bi održali svoje tijelo u odličnoj formi, pripadnice ljepšeg spola koriste razne metode. Piling, maske, piling. Razne vrste masaža, sport, ples, fitnes itd. Žene provode dosta vremena da pronađu najefikasniji i efikasniji metod koji će im pomoći da dođu do svojih njegovanih oblika.

Jedna od ovih metoda je aerobik. Ali kako bi časovi počeli biti korisni, morate razumjeti šta je aerobik. Osim toga, morate razumjeti kako pravilno izvoditi vježbe kako ne biste naštetili svom tijelu.

Šta se desilo?

Aerobik je skup vježbi koji se temelji na aerobnim pokretima uz muzičke kompozicije koje imaju jasan ritam, što zauzvrat pomaže da se postavi pravi ritam za pravilno izvođenje pokreta.

Nema potrebe tražiti posebno pripremljenu teritoriju i opremu za aerobik. Ovu vrstu gimnastike možete raditi kod kuće, uz minimalnu količinu sportske opreme. Važan i sastavni element aerobika je muzika.

Pripovijetka

Aerobik se smatra rodnim mjestom antičke Grčke. Tada je to bila neka vrsta gimnastike i njome su se bavili samo muškarci. Fizičke vježbe uz zvuke bubnjeva i zvuke orkestra bile su popularne među Spartancima. Korištene su za jačanje držanja, razvijanje osjećaja za ritam i plastičnost pokreta.

Aerobik se kao slobodni pravac pojavio tek u 19. veku. Pojava posebne vrste gimnastike povezana je s razvojem posebnog skupa vježbi dr. Demenyja. Upravo je on postao autor sistema vježbi za mišiće i zglobove, zasnovan na kombinaciji ritma sa harmonijom pokreta, promjenjivim opuštanjem i napetosti različitih zona. Posebna pažnja posvećena je razvoju fleksibilnosti i plastičnosti ljudskog tijela.

Dr. Demeny je ukazao na potrebu kontinuiteta i svesmjernog kretanja. A promjena njihove složenosti u oba smjera omogućava opuštanje mišića.

Vrste

Postoji nekoliko vrsta aerobika, od kojih svaka ima svoje obožavatelje:

1. Plesni aerobik je najpopularnija i najefikasnija vrsta gimnastike. Glavni zadatak je poboljšati držanje, riješiti se viška kilograma i ojačati mišiće nogu. Osim toga, tokom vježbanja poboljšava se osjećaj za ritam. Za vežbanje ove vrste aerobika nisu vam potrebni posebni alati, dovoljno dobra muzika i dobro raspoloženje.
2. Step aerobik se sastoji od skupa osnovnih koraka, koji su međusobno povezani kombinovanim ligamentima. Aerobik za mršavljenje za početnike uključuje jednostavne kombinacije koje se sastoje od dva do tri koraka u paketu.
3. Slide aerobic kombinuje aerobni trening i trening snage. Za nastavu morate kupiti posebnu prostirku s kliznom površinom i odbojnicima za kočenje.
4. Pump aerobik ili body pump uključuje vježbe iz bodibildinga i aerobika. Časovi se održavaju uz groovy muziku, izvode se vježbe snage i koriste šipke, a sve to uz elemente redovnog aerobika.
5. Aqua aerobic je posebna vrsta gimnastike. Sve vježbe se izvode u vodi uz minimalnu količinu sportske opreme.
6. Fitnes aerobik.

Benefit

Aerobik će pomoći ne samo da izgubite težinu, već i poboljšate stanje ljudskog tijela u cjelini. Dakle, aerobik ima niz neospornih prednosti:

• pozitivno utječe na ravnotežu kisika u krvi;
• doprinosi podizanju raspoloženja;
• poboljšava osjećaj za ritam;
• jača koštani i mišićni sistem;
• povećava ventilaciju pluća;
• poboljšava rad endokrinog sistema;
• povećava izdržljivost;
• dobro ublažava stres.

Aerobik je koristan i za mlade i za starije žene. Za gimnastiku ne postoje starosna ograničenja.

Kontraindikacije

Aerobik može donijeti neprocjenjivu korist ženskom tijelu, ali postoje kontraindikacije za bavljenje ovom vrstom gimnastike. To uključuje:

• bolesti srca i kardiovaskularnog sistema;
• visok ili prenizak krvni pritisak;
• prethodni moždani i srčani udari;
• flebeurizma;
• ankilozantni spondilitis;
• oštećenje kralježnice, intervertebralnih diskova i drugi poremećaji u strukturi i radu mišićno-koštanog sistema;
• trenutni ARVI, akutne respiratorne infekcije i druge prehlade.

Samo nedavne operacije ili ozbiljne bolesti mogu postati apsolutna kontraindikacija. Sve ostalo samo ograničava raspon mogućih vježbi, ali ne isključuje u potpunosti sport. S obzirom na sve kontraindikacije i preporuke, aerobik će zasigurno koristiti ljudskom tijelu.

Osim toga, mora se imati na umu da rezultat nastave neće biti vidljiv odmah, već tek nakon nekog vremena.

Nekim osobama je aerobik kontraindiciran. Vježbe ne smiju izvoditi trudnice, osobe s određenim kroničnim bolestima i osobe koje su nedavno bile podvrgnute operaciji.

Za one koji se aktivno bave sportom, kako bi se spriječilo uništavanje hrskavičnog tkiva zglobova i kralježnice uslijed fizičkog napora, potrebno je uzimati hondroprotektore. Ovo je naziv grupe proizvoda čiji je zadatak normalizacija metaboličkih procesa u hrskavičnom tkivu, što se ogleda u poboljšanju njegove strukture. Na primjer, dobro se pokazao dodatak prehrani "Glucosamine-Maximum Advance 1500" (vrećica) - hondroprotektor koji sadrži dvije aktivne tvari: glukozamin i hondroitin u posebnoj, povećanoj dozi. Prirodni su strukturni elementi zdravog tkiva hrskavice, dobro se apsorbuju zbog svoje prirodne prirode i stimulišu procese metabolizma i regeneracije u ćelijama hrskavice, čime pomažu da se zaustavi njeno uništavanje tokom intenzivnih sportskih aktivnosti.

NIJE LIJEK.

Aerobik za starije osobe

Bavljenje sportom u starijoj dobi imat će značajne razlike u odnosu na bavljenje sportom u mladoj i mladoj dobi. Neke vježbe će morati biti napuštene, na primjer, opterećenje snage.

Fitnes u starijoj dobi može koristiti tijelu. Rezultat gimnastike će biti:

• gubitak težine
• jačanje imunološkog sistema organizma;
• poboljšanje rada zglobova, kardiovaskularnog sistema;
• povećana fleksibilnost;
• poboljšana koordinacija pokreta;
• poboljšanje sna, oslobađanje od nesanice;
• povećanje raspoloženja, emocionalne pozadine općenito;
• poboljšanje pamćenja, kognitivnih procesa;
• prevencija senilne demencije;
• sprečavanje mogućih problema sa pamćenjem.

Ljekari snažno preporučuju umjereno vježbanje. Međutim, prije početka nastave, starije osobe moraju detaljno proučiti sve informacije o ovoj vrsti gimnastike, saznati što je aerobik, proći liječnički pregled i dobiti odgovarajuću dozvolu od liječnika. U suprotnom, možete naštetiti tijelu prekomjernim fizičkim naporom.

Aerobik kao način mršavljenja

Glavna prednost aerobika za mršavljenje je proučavanje svih mišićnih grupa. Vrijedno je zapamtiti da osim aerobika za mršavljenje kod kuće za početnike, postoje važni uvjeti čije će poštovanje pomoći da pronađete oblik svojih snova.

Aerobni trening će biti efikasan. Postoji nekoliko vrsta aerobnih vježbi koje doprinose aktivnom gubitku težine. To uključuje:

• preskakanje užeta i mirno stajanje, trčanje;
• naizmjenična vježba na sportskim simulatorima sa step aerobikom;
• slajd aerobik zasnovan na efektu klizanja itd.

Svakodnevno hodanje od 20 minuta pomaže u jačanju mišićnog tonusa i postizanju željenog oblika.

• hodanje;
• ples uz ritmičku muziku s bučicama ili drugim utezima;
• skakanje užeta.

Posljednja vježba značajno će poboljšati funkcionisanje respiratornog sistema tijela. Redovna primjena gore navedenog kompleksa ne samo da će vam pomoći da brzo steknete lijepo tijelo, već će i osloboditi postojeće komplekse i sumnje u sebe.

Osim bavljenja gimnastikom, morate se pridržavati izuzetno pravilne prehrane.

Aerobik kod kuće za mršavljenje može eliminirati hipodinamiju i značajno poboljšati raspoloženje, a eliminirati štetne učinke stresa i štetnih utjecaja okoline.

Aerobik tokom trudnoće

Unatoč činjenici da je trudnoća kontraindikacija za aerobik, postoji vrsta gimnastike koja će pozitivno utjecati na tijelo trudnice. Ova vrsta gimnastike je aerobik u vodi.

Časovi će pomoći ne samo u smanjenju intenziteta debljanja tokom rađanja. Manifestacija bolova u leđima će se smanjiti, a opće stanje žene će se poboljšati.

Osim toga, tokom aerobika u vodi dolazi do rasterećenja zglobova, poboljšava se protok krvi u nogama, stimulira se rad srca. Redovno vježbanje u bazenu pomaže fetusu da zauzme ispravan položaj u maternici - glava dolje.

Opći principi izvođenja vježbi

Tokom treninga potrebno je izmjenjivati ​​vježbe. Muzika za nastavu treba da ima jasan ritam. Najbolje je koristiti muzičke komade bez riječi tokom aerobika za početnike kod kuće. Budući da riječi mogu doprinijeti smanjenju koncentracije tokom treninga.

Forma

Prilikom odabira sportske uniforme za aerobik potrebno je uzeti u obzir nekoliko uslova.

1. Materijal od kojeg je napravljena odjeća mora omogućiti tijelu da diše. Sintetički materijali su potpuno neprikladni za osobe koje pate od raznih kožnih oboljenja, dermatitisa. Visokokvalitetni sintetički materijal dugo zadržava boju, ne gubi oblik i pomaže u uklanjanju viška tekućine iz tijela. Prikladna je i odjeća od prirodnog pamuka.
2. Veličina mora savršeno odgovarati. Strogo se ne preporučuje odabir veće ili, obrnuto, manje veličine. Budući da će sportska uniforma pogrešne veličine doprinijeti smanjenju učinkovitosti nastave.
3. Važan je i izgled sportske uniforme. Jer u prelepoj odeći se osećate samouvereno i udobno. Vizuelna percepcija sebe u ogledalu povećava šanse da se dugo vremena zanesete fitnesom.

Ako se pridržavate gore navedenih uslova, možete značajno povećati efikasnost treninga.

Umjesto zaključka

Aerobik je odlična prilika ne samo da zategnete svoje tijelo, učinite ga gipkim i plastičnim, već i da izgubite višak kilograma, ispravite držanje, ojačate leđa i krvne sudove. Ako odaberete prave vježbe i pravilno pristupite njihovoj provedbi, možete postići dobar rezultat.

Svaka osoba ima priliku odabrati vrstu gimnastike koja mu odgovara, ovisno o individualnim karakteristikama tijela. Sada više nego ikad, to je moguće zahvaljujući raznovrsnosti dostupnih vrsta aerobika.

Odabir u korist aerobika čine mnoge žene. Pozitivno utiče na balans kiseonika u krvi, jača koštane i mišićne sisteme organizma, povećava izdržljivost, a takođe odlično ublažava stres i normalizuje emocionalno stanje čoveka.

Nakon što ste sami saznali šta je aerobik, i uzimajući u obzir sve dostupne nijanse i suptilnosti, nema sumnje: gimnastika će sigurno koristiti tijelu!