Gimnastiku koja se može raditi kod kuće preferiraju domaćice ili one koje žele smršaviti, a imaju malo slobodnog vremena. Prednost kućnog fitnesa je ekonomičnost i mogućnost vježbanja u bilo koje vrijeme. Proučite setove vježbi, napravite individualni raspored, pokažite samodisciplinu i trenirajte iz zadovoljstva. U kućnoj gimnastici za mršavljenje nema ništa teško.
Ako se ozbiljno bavite oblikovanjem tijela, zapamtite da nijedan lijek ne daje isti rezultat kao što se postiže korištenjem svih metoda mršavljenja u kombinaciji. Nemoguće je imati savršenu figuru, zlostavljajući pivo i ležeći na kauču.
Pridržavajte se nekoliko principa kada se riješite viška kilograma:
- Omogućite tijelu redovnu fizičku aktivnost;
- Pratiti kvalitet hrane;
Da bi rezultat bio brz i pouzdan, prije svega isključite iz prehrane namirnice i jela koja uzrokuju očitu ili skrivenu štetu organizmu: pretjerano kalorična, neprirodna, s kemijskim okusima. Pridržavajte se strogog režima, ne jedite više nego što želite, odustanite od kasne večere – tu se pokazuje snaga volje i upornost.
Pijte 1,5-2 litre čiste vode dnevno. jer uklanja otpad i toksine.
Kada radite vježbe za mršavljenje kod kuće, ne zaboravite da je redovnost jednako važna kao i intenzitet. Čak i ako uzimate lagano opterećenje i vježbate svaki dan, to će donijeti više koristi od solidnog opterećenja, ali uz neredovnu nastavu.
Da biste stalno bili u dobroj fizičkoj formi, koristite sve uslove i prilike kao naplatu. Obični kućni poslovi (čišćenje ili peglanje) također se oslobađaju znatne količine kalorija. Šetajte na svježem zraku, hodajte, ne koristite lift, istegnite se i sagnite, jednostavni pokreti bit će dobar dodatak fizičkim vježbama.
Počnimo sa časovima
Kućna gimnastika za mršavljenje uključuje obavezni jutarnji trening i posebne vježbe za mišiće problematičnih područja.
Jutarnji trening
Twisting
Glavna metoda zatezanja stomaka je. Vježbe izvodite u različitim varijacijama, najčešće u ležećem položaju, savijajući koljena, držeći ruke iza glave.
- U prvoj opciji podignite gornji dio tijela, pritiskajući karlicu na površinu na kojoj ležite;
- U drugoj opciji, ostavite gornji dio tijela nepomičan, podižući karlicu;
- Treća vježba - u istom položaju polako sjednite da laktovima dodirnete koljena.
Vežbe izvodite 15 puta, radeći 3 serije. Trbušni mišići će se vratiti u normalu i bit će elastični.
Ako se fokusirate na gubitak sala na stomaku, nemojte se zanositi vježbama za trbuh. Opterećenja štampe jačaju mišiće, ali se ne rješavaju masnog tkiva. Kao rezultat toga, napumpati ćete mišiće, ali stomak će i dalje isticati.
Vaše povratne informacije o članku:
Rezultat se ne uzima niotkuda, pokazatelj i najmanjeg napretka gimnastičara je dug i mukotrpan rad kako u teretani tako i van nje. Kao u školi, nastavnik zadaje domaće zadatke, tako i naš trener daje vježbe za ponavljanje kod kuće. Domaći zadatak ne bi trebao oduzimati puno vremena. 40-45 minuta je maksimum. Veoma je važno da trening počnete sa zagrevanjem. Bolje je provesti više vremena zagrijavajući ligamente i zglobove nego odmah sjesti na kanap. Od takvih aktivnosti, nažalost, neće biti smisla. Dakle, kako raditi ritmičku gimnastiku kod kuće za sportiste početnike? Shvatit ćemo.
Zagrijavanje za djecu kod kuće
Djeca koja idu na nastavu u Balance školu treba da znaju koju vježbu i kako da rade, jer trener ne samo da pokazuje, već i teoretski govori o pravilnom izvođenju vježbe. Trebali biste započeti trening jednostavnim vježbama koje pomažu pripremiti tijelo za stres. Takve vježbe su izlasci na poluprste, čučnjevi, razni nagibi (desno, lijevo, natrag). Prije nego počnete gimnastičke vježbe, također treba sjesti na prste, kako bi djevojčica zapamtila da na njenim stopalima postoje prsti koji se ne mogu opustiti ni na sekundu tokom časa. Nakon mini zagrevanja možete početi sa treningom.
Glavni dio dječje gimnastike kod kuće
Priprema dječjih vježbi
Prva vježba treba nastaviti zagrijavanje mišića, a najbolje je ako je to nabor. Preklop se radi sa ravnim kolenima i ravnim leđima. U idealnom slučaju, stomak treba da leži na bokovima. Prilikom izvođenja ove vježbe rastežu se poplitealni ligamenti, što će dodatno utjecati na istezanje uzdužnog kanapa (prednje noge). Nakon pregiba slijedi vježba leptir. Tokom „leptira“ istežu se i ingvinalni ligamenti i dio stražnjeg dijela butine. Pete su što je moguće više pritisnute na sveštenika, stomak leži na stopalima, a kolena na podu. Vježba također priprema gimnastičara za podijeljeno istezanje. Isteže prednju površinu butina vježba "pile". Kada izvodite ovu vježbu, držite koljena skupljena i čvrsto pritisnite leđa na pod.
Sljedeća vježba za zagrijavanje i istezanje ligamenata može biti "žaba", tokom koje se prepone istežu, a noge pripremaju za istezanje u poprečni kanap. Važno je da koljena i zadnjica budu na istoj liniji. Kada je "žaba" manje-više savladana, možete dodati naizmjenično ispravljanje nogu (polupoprečni kanap). Postoji i jedna linija između nogu.
Kada se noge zagreju, potrebno je da ispružite leđa. Zagrijte se jednostavnim vježbama. Na primjer, "mačka". Nakon mačke, ležeći na stomaku, savijte se nazad i unutra. Uz kvalitetnu vježbu, čarape bi trebale doći do očiju, pa čak i do brade. Ali ne treba zaboraviti na fiziologiju. Nažalost, ne može svako da napravi tako dubok "prsten", pa je važno da sve uradite pažljivo, najbolje što možete, a da ne povredite leđa, jer kičma je naše sve. Nakon "prstena" možete napraviti "korpicu". Vježba ne samo da razvija fleksibilnost leđa, već razvija i zglobove ramena.
Osnovne vježbe za domaći zadatak
Nakon istezanja, morate započeti vježbe koje zahtijevaju napetost mišića. Ovo su zamjene za štampu i nazad. Za najmlađe gimnastičarke početnike kutak će biti vježba za štampu. Sjedeći na svećeniku, podignite noge s nožnim prstima do stropa i fiksirajte ovaj položaj najmanje 10 brojeva. Za leđne mišiće trebate napraviti čamac: istovremeno podizanje ruku i nogu od poda. Što je veći to bolje. Popravljanje također najmanje 10 naloga.
Nakon ovih jednostavnih vježbi za tisak i leđa, potrebno je napraviti most. Ovdje treba paziti da su prsti usmjereni na pete, a laktovi ne gledaju u različitim smjerovima. Glavni zadatak u mostu je otkinuti glavu od poda što je više moguće. Glavni zadatak gimnastičkog mosta je približiti prste petama što je moguće bliže (na dodir).
Sljedeća vježba će biti breza. Takva naizgled nepretenciozna vježba često izaziva poteškoće. Djeca često ne mogu pronaći ravnotežu. Ova vježba vam omogućava da osjetite svoje tijelo u svemiru i ojačate mišićni korzet.
Završavamo vježbu sa kanapom. Povlačimo kanap u jednu liniju i sjedimo na podu s dvije noge, a ne s plijenom (podizanjem prednje noge i pete stražnje gledamo u plafon). Vrlo je važno povući konop na samom kraju tereta. Nakon splitova možete stajati u čaplji (na jednoj nozi) ili skočiti, ne zaboravljajući da protegnete noge.
Lijepo zategnuto tijelo san je svake osobe. Nažalost, nije svima po prirodi darovana raskošna figura, a mnogi imaju i predispoziciju za dobijanje viška kilograma.
Čim odlučite da se brinete o sebi i bacite par kilograma, odmah sebi kažete da će za to trebati malo truda. Važno je zapamtiti da jedna dijeta nije dovoljna.
Ako sistem mršavljenja nije složen, a uključuje samo ograničenja u ishrani, proces će biti znatno sporiji i koža će opustiti nego ako se pored dijete radi i posebne gimnastičke vježbe.
Šta trebate znati da biste postigli maksimalne rezultate?
Sadržaj članka:
Pravila koja bi trebali naučiti oni koji žele smršaviti
Da biste smršali, nije potrebno posjećivati skupe fitnes centre i gladovati. Svoje tijelo možete napraviti onakvim kakvim ga zamišljate kod kuće. Praćenjem nekoliko pravila kompleksa - gimnastika + pravilna prehrana, rezultati se mogu postići za kratko vrijeme.
- Najbolje vrijeme za početak treninga- od 8 do 12 sati ili od 18 do 20 sati. Tijelo bi se trebalo potpuno probuditi prije početka treninga, a ne jako umorno ako se radi uveče. Ako osoba ustane rano, tada se jutarnje vrijeme može pomjeriti nekoliko sati ranije. Ne treba trenirati svaki dan, bolje je to raditi svaki drugi dan, dajući tijelu odmor.
- Važno je odabrati samo one vježbe koje možete raditi.. Ako ste početnik, ne biste trebali preuzimati ono što rade profesionalci, počnite s malim. Vježbe snage same po sebi nisu dovoljne; one nisu toliko efikasne za mršavljenje kao aerobik ili gimnastika. Dobar dodatak bi bio kardio trening, džogiranje je uvijek korisno.
- Pravilna ishrana- bez njega put do ravnog trbuha i elastične zadnjice je zatvoren. Nemojte se zanositi i ne jedite ništa. Tijelo mora primiti dovoljno energije i potrošiti je na trening. Isključeni su samo alkohol, slatka, škrobna i masna hrana. U ishrani treba uključiti više povrća i voća, žitarica i mliječnih proizvoda. Porcije treba da budu male, ali morate jesti najmanje 4-5 puta dnevno. Ovom dijetom metabolizam se ubrzava. Takođe vredi piti što više vode. Pijte ga ujutro i prije jela. Međutim, odmah nakon treninga se ne preporučuje piti oko 20 minuta, bolje je izdržati.
Kada se pridržavate ova tri savjeta, rezultat neće dugo čekati. Ali koje vježbe odabrati za koje nisu potrebni simulatori i instruktori, a koje se mogu izvoditi kod kuće bez puno truda?
Najbolje vježbe za lijepu trbušnu presu
Trbuh je jedno od problematičnih područja na tijelu žene, posebno njegov donji dio. Po prirodi često postoji masni sloj kojeg se prilično teško riješiti - ali ipak je moguće. Da biste to učinili, opterećenje mora biti na gornjoj s donjom presom, a također i sa strane. Zbog bočnog pritiska stvara se i sam struk.
torzo
Ova vježba je dobra za zagrijavanje. Da biste ga izveli, potrebno je stati na strunjaču, noge bi vam trebale biti u širini ramena, a ruke idealno iza glave, ali je dozvoljen i njihov položaj u struku.
Prilikom savijanja trbušni mišići su napeti, a disanje se mjeri. Prvo se naginjemo naprijed, to se mora učiniti što je moguće niže, bez savijanja koljena, zatim se vraćamo u početni položaj i radimo isto, samo se nagnemo unazad.
Zatim se također naginjemo lijevo, a zatim desno. Nagibi unazad će dobro funkcionirati ne samo na presu, već i na leđima. Uradite ovu vježbu 15 puta naprijed, 15 nazad i 15 puta u stranu. Jedan pristup će biti dovoljan kao zagrijavanje prije složenijih vježbi.
Podizanje nogu
Legli smo na leđa. Ramena treba pritisnuti na pod. Podizanje nogu posebno je efikasno u borbi protiv sala u donjem dijelu stomaka. Ruke treba da budu uz telo. Podignite ispružene noge pod uglom od 90 stepeni, zadržite 10 sekundi i spustite. Radimo 3 serije po 10 takvih dizanja.
Twisting
Položaj ostaje isti kao kod podizanja nogu, samo što ruke treba da budu iza glave, a noge savijene u koljenima. Prilikom uvijanja rade sve grupe mišića štampe.
Na izdisaju podižemo tijelo i povlačimo lijevi lakat do desnog koljena, zatim izdahnemo i spuštamo se u početni položaj, podižemo tijelo i povlačimo desni lakat do lijevog koljena - i opet u početni položaj. Prilikom podizanja kućišta treba da se okrene na stranu. Uradite 2 serije po 15 ponavljanja na svakom kolenu.
Vježba od križa do križa
Takva vježba će imati dobar učinak ne samo na tisak već i na zadnjicu. Stajemo na sve četiri. Leđa su ravna, ruke i noge takođe. Podižemo lijevu ruku naprijed ispred sebe, a desnu ispružimo unazad, zatim isto radimo sa desnom rukom i lijevom nogom. Vrlo jednostavno i efikasno. Uradite 10 dizanja sa svake strane. Budući da je vježba jednostavna, trebate napraviti 2-3 pristupa.
Gimnastika za vitke noge
Zamahnite nogama u stranu
Ulazimo u početnu poziciju. Ruke su u struku, noge su stisnute, leđa ravna. Prilikom izvođenja, prvo morate zamahom podići lijevu nogu u stranu (dok je nožni prst ispružen) i, bez spuštanja na pod, napraviti 10 zamaha, a zatim na isti način razviti desnu. Kada se pravilno izvede, salo će početi napuštati bokove, a listovi će se zategnuti.
Čučnjevi na prstima
Takvi čučnjevi se ne razlikuju od običnih, osim što sve treba raditi na prstima i daju veliki stres na noge. Početni položaj - ruke na pojasu, a noge u širini ramena.
Počinjemo polako da sjedamo, ne tonući na petama. Zatim se vraćamo u stojeći položaj. Vježba nije laka, pa su za početak dovoljne 3 serije po 5 puta, pa više.
Lunges
Ovom vježbom možete zategnuti trbušne mišiće, zadnjicu i noge. Početni položaj - ruke na pojasu, stopala u širini ramena. Prilikom izvođenja idemo lijevom nogom iskorak naprijed i krećemo se cijelim tijelom na njoj, dobro se istegnemo, zatim isto radimo desnom nogom i tako naizmjenično 10 napada na svaku nogu, 2-3 setovi.
Dižemo ruke
Fokusirajući se na gubitak težine u trbuhu i nogama, mršavljenje često zaboravlja na ruke. Koža na njima postaje mlohava i ružna, takođe je treba zategnuti.
Makaze
Svi znaju vježbu. Uradite to u stojećem položaju, ispružite ruke ispred sebe i napravite brze ukrštene pokrete sa rukama u stranu. Morate izvoditi 1 ili 2 minute bez pauze.
Podignite gore i u stranu
Ne mijenjamo početnu poziciju. Počinjemo s izvođenjem. Podignite lijevu ruku gore, a desnu držite spuštenu i počnite zamahnuti, povucite obje ruke natrag na broj do tri, zatim promijenite njihov položaj i učinite isto. 15 zamaha za svaku ruku.
Naravno, obje vježbe s bučicama i sklekovi od poda su efikasne, ali više su fokusirani na pumpanje mišića, iako ih naširoko koriste i oni koji mršave.
Ko ne bi trebao da radi gimnastiku?
Gimnastika je takav smjer fizičke aktivnosti, koji praktički nema kontraindikacija. Ako osoba ne može izvoditi opće vježbe, mogu se zamijeniti posebnim.
Postoji cijeli smjer, kao što su terapeutske vježbe. Uključuje samo one vježbe koje se mogu izvoditi kod određenih bolesti. Ne preporučuje se bavljenje fizičkim vježbama trudnicama i osobama sa ozbiljnim oboljenjima zglobova.
Veoma efikasne vježbe za brzi gubitak tjelesne težine:
(2
glasova, prosjek: 5,00
od 5)
Nemamo uvijek vremena za odlazak u teretanu ili teretanu, jer ponekad put traje duže od samog časa. A ako uzmemo u obzir i finansijske troškove, postaje očigledno da je nesvrsishodno i neisplativo baviti se sportskim klubom. Ali potrebno je održavati formu, jer želite da budete lijepi, fit, zdravi.
Video lekcije adaptivne gimnastike kod kuće Na početku nastave važno je ne prenaprezati mišiće, tako da treba početi od elementarnog i tek nakon što se tijelo prilagodi za jačanje programa treninga.
Najlakše vježbe koje svako može raditi - Vrat: napred, nazad, u stranu, kružni pokreti. Bitan! Ovu vježbu treba izvoditi glatko, bez naglih pokreta, ne preporučuje se žurba.
- Ramena: rotirati u krug, dio, zamah.
- Trup: naginje se u različitim smjerovima, naprijed, nazad, okreće se lijevo i desno.
- Za kukove: vježba "bicikl", "makaze".
- Noge za skakanje.
- Pritisnite donji i gornji.
- Čučnjevi. Ova vježba će vam pomoći da ojačate mišiće nogu i napumpate guzu.
- Istezanje je vrlo važno ne samo u gimnastici, već iu drugim sportovima, pa ćemo o tome detaljnije.
Za sportiste početnike važno je pridržavati se mjere i ne zaboraviti se istegnuti nakon svake serije vježbi.
Ovo je veoma važno i efikasno. Zapamtite da prvih nekoliko sesija neće biti lako, jer prije mišići nisu imali takvo opterećenje. Ali s vremenom će se tijelo naviknuti, prilagoditi i bolna, neugodna bol će nestati, a vidjet ćete pravi rezultat. Sada više o tome kako pravilno raditi istezanje, ovdje bi trebalo početi.
Kako raditi istezanje za početnike?
Niste gimnastičar i ne radite da biste postigli izvanredne rezultate, već zbog svog zdravlja, tako da ne treba težiti nemogućem.
Kako raditi istezanje za početnike Glavna stvar je da izvedete osnovni set vježbi za istezanje mišića i izvedete ga ispravno.
Postoji nekoliko vrsta strija:
- Dinamičan, zahtijeva maksimalnu brzinu izvršenja, bez zaustavljanja i kašnjenja. Amplituda je ista. Iako je dinamičko istezanje prilično popularno među sportašima, treba ga raditi s oprezom, jer može izazvati mikropucanje ligamenata, što će uzrokovati kronični upalni proces.
- Pasivno se često izvodi u grupnim ili parovim vježbama, jer je ovdje potrebna pomoć partnera (ud se pažljivo uvlači). To daje potrebno opterećenje mišićima. Ali kod jakog bola, takav trening treba prekinuti, nikada ne zanemariti bol.
- Statičko istezanje je najsigurnije od svih vrsta istezanja i odlično je za samostalno učenje kod kuće. Savjetujemo vam da ovu vrstu istezanja uključite u gimnastiku za početnike. Izvođenje treba da bude glatko i postepeno, ne treba da se oseća bol. Zabranjeno je zadržavanje daha tokom izvođenja, naprotiv, disanje treba biti slobodno i duboko.
Budući da vaše časove neće kontrolirati stručnjak, vrijedi sami pratiti ispravno izvođenje.
Nekoliko savjeta za pravilno istezanje Slijedite ove jednostavne savjete i uspjeh vam je zagarantovan:
- Kod bilo koje vrste istezanja ne biste trebali izvoditi vježbu u trzajima, to može izazvati mikrotraumu.
- Nemojte istezati mišiće prije početka treninga snage, jer to može dovesti do ozljeda.
- Vrijedi početi s istezanjem velikih mišića (leđa, kukovi, prsa) i tek onda prijeći na manje.
- Ne preporučujemo zadržavanje daha tokom vježbe, ravnomjerno i mirno disanje pomaže istezanju mišića.
- Minimalna kašnjenja kod istezanja su 20-30 sekundi, ali najbolji rezultat se može postići povećanjem intervala na 50-60 sekundi.
Dr. Bubnovsky je razvio posebnu tehniku, koja se zasniva na liječenju raznih mišićnih i koštanih oboljenja uz pomoć pokreta.
Gimnastika Bubnovskog za početnike To omogućava pacijentu da sam utiče na proces ozdravljenja. Bubnovskyjeve vježbe su glatke i meke, usmjerene su na smanjenje ili smanjenje simptoma boli.
Bolje je započeti gimnastiku s adaptivnim vježbama koje će pomoći tijelu da se navikne na opterećenja. Hajde da ukratko opišemo glavne vježbe adaptivne gimnastike za početnike Bubnovsky:
- Dlanove položimo na stomak, i snažno stisnemo usne, dok izdišući pokušavamo da izgovorimo PF (ponavljamo dvadeset puta).
- Legnemo na leđa, savijemo koljena, stavimo ruke iza glave, udahnemo i podignemo se i uz udisaj se vraćamo u prvobitni položaj (ponoviti 20 puta).
- Lezimo na leđa, ruke iza glave, savijamo koljena, pri izdisaju paralelno podižemo karlicu, pomjerimo koljena (ponoviti dvadeset puta).
- Lezimo na desnu stranu, oslonjeni na pod jednom rukom i grupom, privlačeći koljena na prsa. (ponoviti dvadeset puta sa svake strane).
Opisali smo samo nekoliko vježbi prema metodi dr. Bubnovskog, ali možete raditi gimnastiku za početnike na specijaliziranim internetskim resursima.
Nakon zagrevanja odmah počnite sa vežbanjem. Najbolje je naučiti 2 - 3 vježbe dnevno, lakše pamtite pokrete. Za nedelju-dve ćete u potpunosti savladati ceo kompleks i izvodićete ga sa lakoćom i zadovoljstvom.
U početku vam savjetujem da se ograničite na dva ili tri pristupa svakom pokretu, inače će neutrenirana osoba sigurno osjetiti bol u mišićima. Po mom mišljenju, bolje je sve raditi postepeno, pristupio sam razvoju kompleksa na takav način da se opterećenje postepeno povećavalo, a vježbe nisu izazivale bol i nelagodu.
Vježba 1. Stabilizacija disanja
Stanite uspravno, stopala u širini ramena ili malo šire, ruke spuštene, tijelo opušteno. Usmjerite pažnju na svoje ruke.
Dok udišete, lagano polako podignite ruke ispred sebe tik iznad nivoa ramena, sa dlanovima okrenutim prema dolje iu opuštenom stanju.
Kada vam ruke dosegnu nivo ramena, dok izdišete, savijte koljena tako da vam koljena budu u visini nožnih prstiju. Ovaj položaj se u čigong gimnastici naziva „četvrt čučanj“. Istovremeno, tijelo zadržava ravan položaj, glava se ne naginje, grudi se ne pomiču. Istovremeno sa savijanjem koljena, opuštene ruke lagano padaju i dodiruju koljena, nakon čega se noge ispravljaju.
Tokom vježbe pazite da leđa cijelo vrijeme ostanu ravna, da udah pada na kretanje prema gore, a izdah na kretanje prema dolje.
Prednost: vježba ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sistem, eliminira zastoj krvi i podstiče pravilnu distribuciju energije. Posebno je koristan za osobe koje pate od hipertenzije, bolesti srca i jetre.
Vježba 2. Ekspanzija grudnog koša
Dok udišete iz položaja četvrt čučnja, glatko ispravite koljena, istovremeno podignite ruke naprijed do nivoa ramena i okrenite ih dlanove jedan prema drugom i raširite ih dlanovima prema gore. Fokus je na grudima.
Dok izdišete, spojite ruke ispred sebe sa dlanovima jedna prema drugoj, lagano spustite ruke, dok dlanove okrećete prema dolje, pretvarajući se u četvrti čučanj. Ruke nježno dodiruju koljena, noge se ispravljaju.
Prednost: vježba je korisna kod bolesti srca, pluća, kratkog daha, palpitacija i neuroza.
Vježba 3
Dok udišete nakon završetka prethodne vježbe, polako podignite ravne ruke prema gore sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
Dok izdišete, prenesite težište na blago savijenu desnu nogu, pri čemu se stopalo ne odvaja od poda, lijeva noga je ispravljena i dodiruje pod samo prstom. Istovremeno nagnite tijelo ulijevo, usmjeravajući lijevu ruku vodoravno ulijevo. Desna ruka prelazi preko glave, dlanom nadole.
Ponovite pokret na drugoj strani. Dok radite ovu vježbu, vizualizirajte šarenu dugu koja lebdi iznad vas. Pazite na dah: ruke gore - udahnite, ruke u stranu - izdahnite.
Prednost: vježba je korisna kod bolesti torakalnog i lumbalnog dijela kičme, smanjuje masne naslage u lumbalnoj regiji.
Vježba 4
Nakon što smo završili zamah, spuštamo ruke, ukrštajući ih u nivou donjeg dijela tijela, istovremeno prelazeći u četvrti čučanj.
Pri udisanju ispravljamo koljena, a prekrštene ruke podižemo prema gore i okrećemo ih preko glave sa dlanovima prema gore. Zatim ispravimo ruke sa dlanovima u stranu i dok izdišemo, spuštamo ih niz strane, vraćamo se u četvrti čučanj, ponovo ih prekrižimo ispred sebe. Usmjerite pažnju na grudi.
Prednost: vježba jača mišiće donjeg dijela leđa i kukova, korisna kod bolesti ramenih zglobova i srca.
Vježba 5. Povlačenje ramena unazad
Ova vježba mi je bila najteža, dugo nisam mogao iz opisa da shvatim da li je radim kako treba, ali s vremenom mi je pošlo za rukom. Stoga ću pokušati da to opišem što je moguće jasnije.
Ostajući u četvrt čučnju, ispružite ispravljenu lijevu ruku ispred sebe, dlanom prema gore. Istovremeno sa ovim pokretom, savijte se u laktu i okrenite desnu ruku dlanom prema gore i odnesite je do butine. Čim se desna ruka nađe u nivou butine, počnite okretati tijelo udesno i glatkim, širokim pokretom podići ruku do nivoa uha. Oči prate desni dlan.
Zatim savijamo desnu ruku u laktu i snažno je guramo naprijed sa dlanom negdje u visini uha. Istovremeno, lijeva ruka je savijena u laktu, opisuje luk sa dlanom i spušta se do nivoa bedra.
Prednost: vježba jako dobro djeluje na šake, ramena i laktove zglobove, preporučuje se i kod oboljenja gornjih disajnih puteva, pomaže kod astme.
Vježba 6. Vožnja čamcem
Po završetku prethodne vježbe savijte koljena, ali malo više nego u prethodnim vježbama, nagnite se malo naprijed i slobodno spustite ruke. Iz ovog položaja vraćamo ravne ruke unazad, okrećemo dlanove prema gore, a zatim podižemo ruke što je više moguće, istovremeno ispravljajući koljena.
Ruke opisuju kružni pokret i spuštaju se, dok savijaju noge u koljenima. Fokusiramo se na ruke i leđa. Na udah - podignite ruke, na izdah - spustite.
Prednost: vježba ima pozitivan učinak na nervni sistem, srce i probavne organe.
Vježba 7. Igranje loptom
Kinezi ovu vježbu nazivaju igrom loptom, ali u stvari više liči na igru s balonom, jer pokrete treba izvoditi glatko i lako. Podsjećam vas da svaka vježba vodi do sljedeće. Iz prethodnog položaja polako se ispravite, tijelom ulijevo. U isto vrijeme, lijeva ruka ostaje u istom položaju, a desnu usmjerite gore ulijevo, dlan takođe prema gore.
Kada je desna ruka u nivou lijevog ramena, napravite pokret njome, kao da bacate balon. U tom slučaju pomjerite težište na lijevu nogu.
Spustite desnu ruku i ponovite pokret na drugoj strani. Prilikom izvođenja pratite zamišljenu loptu očima, fokusirajte se na ruke. Pokušajte da pokreti budu ugodni, spori i glatki. Na udisaju pomjerite ruku gore, na izdisaju dolje.
Prednost: vježba ima tonizirajuće djelovanje na cijelo tijelo.
Vježba 8. Diviti se mjesecu
U položaju četvrtine čučnja spustite ruke uz tijelo, dok udišete, okrenite tijelo što je više moguće ulijevo, dok ispravljate koljena i podižete lijevu ruku, dlanom prema gore. Desna ruka je savijena u laktu u nivou grudi. Okrenite glavu ulijevo i pogledajte svoju lijevu ruku. Dok izdišete, spustite ruke i vratite se u početni položaj.
Učitavanje...