Skijanje. Tehnika i pravila alpskog skijanja. Video sa pravilnom klasičnom tehnikom skijanja

Jedan od popularnih aerobnih sportova danas je skijanje. Odlikuje se nevjerovatnim rezultatima uz minimalan napor i čak se smatra da je manje opasan za zglobove od trčanja. Skijanjem se treniraju gotovo svi dijelovi tijela - donji dio leđa, noge, ruke, trbušnjaci, grudni koš. Više o ovom sportu saznat ćete iz informacija u nastavku.

Prednosti skijaškog trčanja

Prije nego što utvrdimo koje su zdravstvene prednosti skijanja, ipak vrijedi spomenuti kontraindikacije za ovu fizičku aktivnost. To uključuje sljedeće slučajeve:

djeca mlađa od 10-13 godina;
starost preko 50 godina;
trudnice;
oslabljen imunitet;
reaktivna reakcija kože na sunčevu svjetlost, nedostatak melanina;
osobe sa invaliditetom sa teškim bolestima;
patologija mišićno-koštanog sistema;
poremećaj kardiovaskularnog ili respiratornog sistema;
nedavni moždani udar, srčani udar, operacija.

Ipak, pravilna tehnika će učiniti skijaško trčanje ili hodanje korisnim. Osim efekta mršavljenja, poboljšanja apetita, opšteg stanja, osoba može dobiti i mnoge druge pozitivne efekte od ovakvih sportova. Skijaško trčanje je korisno za sljedeće:

poboljšanje opskrbe krvlju mišićnog tkiva zbog njegove kontrakcije;
povećanje otpornosti na prehlade;
ubrzanje metabolizma, gubitak težine;
pejzažna terapija - pomaže u liječenju ili jačanju tijela kroz fizičku aktivnost u prirodi, a ne u bučnom gradu;
otvrdnjavanje tijela zbog redovnog izlaganja svježem zraku u mraznom vremenu;
pomaže u obnavljanju zdravog sna;
poboljšanje stanja vestibularnog aparata održavanjem ravnoteže u odnosu na stazu;
jačanje funkcija kardiovaskularnog sistema, srca;
snižava krvni pritisak, širi kapilare, male arterije;
poboljšanje plućne ventilacije, izmjene plinova;
prevencija respiratornih bolesti;
pomaže u povećanju količine kisika u krvi;
blagotvorno djeluje na zglobove, njihovu fleksibilnost;
pomaže u poboljšanju izdržljivosti.

Skije za mršavljenje

Za one koji se žele riješiti viška kilograma, skijaško trčanje je također vrlo dobra opcija. To je odlična alternativa vježbanju u zagušljivoj teretani. Za 1 sat možete sagorjeti od 500 do 1000 kalorija - sve ovisi o tempu i vrsti trčanja. Skije za mršavljenje su korisne ne samo u smislu potrošnje energije. Trčanje vam pomaže da ciljate određene mišićne grupe:

kod problematične zadnjice preporučuje se vožnja na klasičan način;
klizanje pomaže u zatezanju kukova;
rad sa skijaškim štapovima radi na gornjim mišićima ramenog pojasa i ruku;
malo manje koristi za leđa sa presom, ali su i u dobroj formi u vožnji.

Ako želite zaista imati manje kilograma, važno je slijediti nekoliko pravila. Glavna stvar je regularnost, tj. broj treninga bi trebao biti od 3 puta sedmično. Trajanje svake od njih mora biti najmanje 1 sat. Bolje je jesti 2 sata prije trčanja, a onda si možete priuštiti niskokalorični užinu. Kako bi vam bilo udobno, obavezno odaberite odgovarajuću odjeću, bolje je da je to termo donji veš (pantalone, jakna, kapa, rukavice, tople čarape), te oprema - same skije, čizme i štapovi.

Tehnika skijanja

Tehnika skijanja se također određuje ovisno o tempu hoda. Općenito, skijanje ima dva oblika - hodanje i trčanje. Potonje se odnosi na opterećenja višeg nivoa. Iz tog razloga, najbolje je za sportiste početnike da hodaju i postepeno povećavaju tempo. Što se tiče samih skija, ističu se drvene i plastične, skije za trčanje i brdsko trčanje. Svaki tip ima svoje tehnike trčanja. Skijaško trčanje se izvodi u klizačkom ili klasičnom stilu. Planinski imaju više tehnika trčanja. Mogu se kombinovati u listu poput ove:

Sportska tehnika trčanja. Sastoji se od jednostavnog slaloma, veleslaloma i spusta. Spada u takmičarski stil i zahteva polaganje kursa bez greške.
Besplatnu vožnju. Ovo je tehnika za skijanje van staze i spust. Koriste ga samo ekstremni i profesionalci.
Tehnika trčanja turista. To je skijalište i časovi pod vodstvom instruktora.
Freestyle. Prevedeno kao slobodan stil. Osim jednostavnog jahanja stazama, uključuje brdsko trčanje i skijaške skokove.

Tehnika klizanja na skijama

Kao što samo ime govori, ova tehnika je imitacija klizanja. Skijaš se naizmjenično oslanja na svaku skiju, dok ga njena unutrašnja strana odbija od snijega. Noge su gotovo cijelo vrijeme u različitim ravnima. Ispostavilo se da morate ići, pokušavajući da napišete latinično slovo "V" što je moguće uže. Klizite naprijed i bočno jednom nogom, zatim isto drugom nogom, pokušavajući da se odgurnete unutrašnjom ivicom. Tehnika klizanja skija se koristi u slučaju dobro uvaljane staze i karakteriše je veća brzina i opterećenje.

Klasična tehnika skijanja

Ovom tehnikom osoba se kreće koristeći obje skije za trčanje u isto vrijeme. On ih postavlja paralelno, za razliku od stila klizanja, pokušavajući održati ravnotežu. Tehnika klasičnog skijanja koristi se na već uhodanoj stazi i na neravnom terenu. Da biste se kretali na ovaj način, morate:

ustanite pravo na stazu;
izvucite štapove naprijed, odgurnite se s njima;
zatim klizite duž ravnine, odgurujući se skijama, naizmenično sa svakom, i pomažući suprotnu nogu rukom.

Kako pravilno skijati

Od svih pravila postoji nekoliko osnovnih pravila koja opisuju kako pravilno skijati. Najvažnije je da se noge drže na udaljenosti od oko 30 cm, dok ih tokom vožnje treba lagano savijati kako bi se osjetio lagani pritisak. Postoji još nekoliko preporuka koje treba slijediti:

Ruke. Udaljenost između njih treba biti oko 25-30 cm.Sama ruke su savijene u laktovima i blago pomaknute naprijed.
Sight. Ne gledaj dole. Pogled treba usmjeriti naprijed kako bi se izbjegli sudari ili na vrijeme uočili neravni tereni.
Strah. Nikada se nemojte prepustiti strahu od pada. Za skijaše početnike to se dešava prije ili kasnije. Samo naučite da to radite kako treba - u stranu, a ne nazad ili naprijed, dok pokrivate glavu rukama.

Časovi skijanja za početnike

Prvi časovi skijanja uvijek će biti teški. Važno je procijeniti svoju snagu - sposobnost izdržati fizičku aktivnost, reagirati na prepreke, kontrolirati tijelo i prilagoditi se promjenama visine. Lekcije skijanja za početnike uključuju više od tehnike vožnje i kočenja. Prije nego što počnete direktno s klizanjem, morate se upoznati s inventarom i pripremom za proces - istezanje ramenog pojasa, kukova, prsnog koša i zglobova kuka. Ako ste prošli ove faze, onda vam je dalji uspjeh u vožnji zagarantovan. Sve će zavisiti samo od želje.

Video: kako naučiti skijati

U životu postoje mnoge zabave, od kojih neke nisu samo dobre za zdravlje, već donose i veliko zadovoljstvo. Nesumnjivo, skijanje takođe spada u takvu zabavu. Tako je lijepo po mraznom danu, na svježem zraku, ići na skijanje u parku ili šumskom području. Ali šta ako ne znate skijati? Prvo se morate upoznati sa metodama i tehnikama skijanja.

Metode skijanja

Ovisno o kvaliteti i širini ski staze, postoje dva fundamentalno različita načina skijaškog trčanja. Svaka od ovih metoda je podijeljena na 4-6 tipova. Profesionalni skijaši tečno poznaju sve metode i vrste kretanja i biraju onu koja u ovom trenutku odgovara uslovima staze ili trke.

Glavna razlika u tehnici kretanja je odgurivanje snijega skijama. Prva vrsta tehnike je najpopularnija i široko korištena od strane amatera i sportaša, ali je inferiornija u brzini od druge. Drugi tip pokreta je malo teži za izvođenje, jer se staza klizanja bazira na kliznom pokretu nogu, ali je brža i efikasnija u smislu trošenja snage sportiste.

Za klasičnu vožnju ne mora biti ravna i gusta snježna staza, kao što je potrebno za stazu klizanja. Zato je za svakog početnika bolje da nauči skijati počevši od klasičnog pokreta. Preporučljivo je da svaki početnik isproba sve vrste klasičnih poteza i odabere koji mu najviše odgovara. Sada malo o teoriji.

Klasične vrste pokreta

Skijaške staze se dijele prema kombinaciji kretanja ruku i nogu u određenom vremenskom ciklusu. Postoje dvije glavne grupe:

naizmjenični pokreti,
istovremeni pokreti.

Naizmjenično kretanje je skijanje kada se ruke kreću naizmjenično. Simultani pokret - kada se ruke pokreću u isto vrijeme. Same staze su podijeljene na jednu, dvije i četiri stepenice. Dva i četiri koraka su uključeni u grupu naizmjeničnih poteza. Pokreti bez koraka i jedan korak spadaju u grupu istovremenih poteza. Pokušajmo sada shvatiti šta svaka od ovih metoda krije u sebi.

Simultano kretanje bez koraka

Kretanje na skijama se sastoji u izvođenju istovremenog guranja rukama sa staze. U osnovi, ovaj potez je primjenjiv na blagim padinama i ravnim dijelovima staze, gdje se održavaju odlični uslovi klizanja. Čak je i nekim sportistima najteže. Ako ne održavate konstantnu brzinu, tj. u pogrešno vrijeme i sa nedovoljnom snagom za odgurivanje rukama, skijanje se odmah usporava, dok se ritam poremeti, a opterećenje se povećava.

Simultani pokret u jednom koraku

To je najpopularnija opcija skijanja. Sam pokret se sastoji u doslednom delovanju nogu i ruku i održavanju ravnoteže. Nakon guranja iz stojećeg položaja, skijaš izvlači obje ruke i grudni koš naprijed. Zatim, nakon što je napravio korak, ski štapovi se izvlače na krajevima iz sebe. I tokom sljedećeg slajda, štapići se iznose ispred vas, a zatim se ciklus ponavlja. Staza se koristi uglavnom na snježnoj stazi.

Naizmjenični hod u dva koraka

Također uobičajena opcija za skijanje. Sam pokret se sastoji u uzastopnom djelovanju svake noge i ruke. U jednom ciklusu skijaš izvodi dva klizna koraka, a odbijanje od snijega se dešava naizmjenično sa svakom rukom. Pokret se koristi na snježnoj stazi, ali uglavnom na brdima.

Pokret u četiri koraka

Prilično težak tip skijanja. Sastoji se od uzastopnog izvršavanja dva koraka, zauzvrat. U trećem koraku se podiže odgovarajuća ruka, a nakon završetka koraka izvodi se potisak rukom. Četvrti korak se završava pritiskom druge ruke.

Ova vrsta hodanja se koristi samo na ravnicama sa maksimalnim klizanjem. Sada imate grubo razumijevanje o tome koja je tehnika klasičnog tečaja skijanja i možete sigurno prelaziti s teorije na praksu.

Praktične lekcije

Prije nego što počnete da skijate, obavezno zagrijte tijelo. Takve vježbe pomažu, još neuvježbanom sportašu da se zaštiti od mogućih uganuća, ozljeda mišića i ligamenata. Za zagrijavanje su prikladne sljedeće vježbe:

čučnjevi;
podizanje i spuštanje ruku;
zamahivanje svakom nogom naprijed i nazad;
trčanje u mjestu.

Sada pređimo na same skije.

Stojeći na skijama, savijte malo noge, usmjerite samo tijelo malo naprijed. Ne morate još koristiti štapove - tek počinjete učiti. Zatim morate izvesti klizni korak, prvo jednom nogom, a zatim drugom. Glavna stvar je pokušati, napraviti duže korake duž tobogana u jednom koraku. Sada se skijaški štapovi mogu koristiti za ubrzanje. Desna i lijeva ruka se uvijek moraju izmjenjivati.

Glavne radnje koje skijaš mora obaviti je guranje skijama - klizanje - guranje palicama. Ispravno poštivanje ritma i redoslijeda pokreta u bilo kojoj od navedenih vrsta hodanja omogućit će vam da skijate što je brže moguće, uz minimalan napor.

Za skijanje je također važno naučiti pasti, okretati se i kočiti.

Morate pravilno skijati kako ne biste ozlijedili noge. Kad god padnete, svu svoju težinu morate usmjeriti na svoju stranu.

Da biste se normalno okretali ili oštro okretali na skijama, morate se truditi da zadnjim krajevima skija ne stanete jedan na drugi. Na ovaj način se nećete zbuniti ili spotaknuti.

Za dobro i sigurno kočenje dovoljno je skije pri kretanju postaviti na rebra, a na kraju kočenja spojiti im krajeve.

Hajde da sumiramo

Nakon čitanja ovog članka, već imate ideju o tome kako možete skijati i gdje početi učiti skijanje. Da biste ubrzali učenje, naravno, preporučljivo je započeti skijanje sa trenerom ili dobro obučenim sportistom koji će vam uvijek pomoći i pomoći savladati tehniku kretanja. Ako nikada ranije niste skijali, svakako isprobajte ovaj sport. A ako nemate skije, možete ih iznajmiti. Probajte skijati i shvatit ćete da je skijanje divan sport koji donosi samo pozitivno i dobro raspoloženje.

Zahtjevi za skijanje i fitnes

Foto: shutterstock.com Skijanje je izazovan sport u pogledu zahtjeva forme. Ako osoba želi da klizi, a ne da gazi, mora barem moći trčati. Ako radi, već je dobro. To znači da će se mišićima i ligamentima lakše prilagoditi, a glavi - razumjeti tehniku klizanja.

Skijaško trčanje je jedan od najtežih cikličkih sportova u tehničkom smislu, može se porediti samo sa plivanjem. Stoga morate puno raditi na tehnici, a ono što je dobro - možete početi odmah, doslovno ustajući s kauča. U nastavku ćemo vam reći kako.

Stilovi vožnje

Foto: shutterstock.com Postoje dva stila skijanja: klasično i skejt. Kada je sportista na stazi i skije su mu paralelne jedna s drugom, a pokreti su slični hodanju, ali sa većom amplitudom, ovo je klasika. Zove se tako jer se ovaj stil pojavio prije grebena. Klizanje ili slobodni stil je skijaški pokret riblje kosti s klizanjem. Biatlonci klizaju. Klizači trče sa "skejtom", ali u čučećem položaju i bez štapova. Klizaju se i hokejaši. Sa stajališta ljudske biomehanike, klizačka vrsta je manje fiziološka, ali vam omogućava da brže razvijete brzinu, zahtijeva manje fizičkog napora i manje ozbiljne tehničke vještine. Većina učesnika amaterskih trka u Rusiji koristi stil klizanja. U Skandinaviji i na Baltiku situacija je drugačija: postoje jake tradicije i stara škola, pa su "klasici" u ovim krajevima klasici. Ali u Rusiji je "konj" popularan, pa ćemo se koncentrisati na njega.

Zimi je hladno. Ruke, stopala i lice se smrzavaju - njima treba posvetiti posebnu pažnju. Da biste postigli efekat zabave i treninga skijanja, trebat će vam:

jakna otporna na vjetar i prozračna. Jesen/proljetna jakna za trčanje može funkcionirati (po mogućnosti aerodinamična), ali ljetnu vjetrovku ne treba nositi;

isto važi i za pantalone. Bolje je odabrati zimske helanke - do minus pet stepeni, mogu se nositi i bez termo donjeg rublja;

rukavice dobre veličine. Ako je jako hladno, slojevi će uštedjeti - ispod glavnog treninga možete nositi tanke rukavice od flisa;

kapa. Ne pretanak ili pregust;

čarape. Sportska sintetika ili pamuk. Da ne biste smrzli prste, na čista stopala morate obući čiste čarape;

buff - zavoj na vratu i glavi. Izuzetno funkcionalan komad koji je brzo stekao popularnost među svim zimskim sportistima;

sportske naočare. Naočare imaju niz funkcija - štite od fizičkih objekata (pahulje, grane, skijaški štapovi tokom uskih trka), od sunca i smrznutog zraka. Na spustu do minus dvadeset bez naočara, oči mi se smrzavaju - ovo je neugodno.

Odjeća i oprema

Foto: shutterstock.com Došli smo do glavnog pitanja: po čemu kliziti, a kako se odgurnuti na skijama? Najpotrebnija oprema za sportiste početnika: skije sa vezovima, motke i pancerice. S obzirom na različite tehnike ova dva stila, potrebna su vam dva seta da biste se u potpunosti uronili u skijanje. Ali možete početi s jednom stvari - grebenom. Lakša priprema skija, više startova i više staza za klizanje. Pa, tehnika ovog stila je jednostavnija. Svu potrebnu opremu za odrasle možete kupiti OVDJE

Kako odabrati skije

Dva su važna parametra pri odabiru skije: dužina i krutost. Dužina skija treba biti:

za skije za klizanje - plus 10-15 centimetara do vaše visine;

za klasične skije - plus 20-30 centimetara do vaše visine.

Za određivanje krutosti postoji posebna oprema - flexester. Ali nemaju ga sve trgovine, tako da se možete snaći na ova dva načina:

lagano postavite skije kliznom površinom jednu na drugu i jednom rukom ih stisnite u sredinu (ispod cipele). Ako imate dovoljno snage da ih stisnete skoro do kontakta kliznih površina (skoro - ovo je sa razmakom od jedan i pol milimetara za klasične skije i dva milimetra za skije za klizanje), ove skije su idealne za vas (to je vjerovali da je sila ruke proporcionalna sili odbijanja stopala) ... U tom slučaju skije treba stisnuti glatko i sve do kraja na kraju. Ova metoda je prikladna samo za klasične skije. A da biste odredili krutost para klizaljki, morate ih stisnuti objema rukama. Razmak između skija u ovom slučaju ne prelazi 2-4 milimetra. Desilo se? Tako da se uklapaju;

skije položite simetrično na pod (na primjer, na tanak tvrdi tepih kako ne biste oštetili njihovu površinu), stanite na njih (možete nositi normalne cipele) i ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu na obje noge. U ovom položaju posljednji ne smije dodirivati tlo, udaljenost između poda i tačke ispod pete čizme treba biti veća od tri centimetra, a između poda i tačke iznad vrha čizme - do dvadeset centimetara. Pokušajte držati komad papira ispod bloka, unutar tih granica će se slobodno kretati, a iznad i ispod naznačenih granica, naprotiv, zaglaviti. Ako svoju tjelesnu težinu prebacite na jednu nogu (to se zove drobljenje skije), posljednja bi trebala gotovo u potpunosti dodirnuti pod (ostat će razmak od oko 0,5 milimetara).

Kako odabrati ski štapove

Foto: shutterstock.com Što su štapovi skuplji, to su lakši, jači i čvršći kada se odgurnu, ali krhkiji prilikom bočnih udara. Za visinu odaberite ovo:

za stil klizanja - oduzmite 15-20 centimetara od svoje visine;

za klasike - oduzmite 25-30 centimetara.

Kako odabrati cipele za skijanje

Najbolja opcija je da ih jašete najmanje deset minuta. Ali u trgovini je malo vjerojatno da će to biti moguće, pa pokušajte barem samo biti u njima i fokusirati se na praktičnost i pristajanje. Dobre klizačke čizme ne vrše pritisak na nožne prste i gležnjeve, ali ih i dalje drže na mjestu. Klasične čizme treba da budu tačne veličine, ali ne i pritisnute. Decathlon je specijalizovan za dizajn, proizvodnju i prodaju sportske opreme za više od 70 sportova. Neophodnu opremu i opremu za skijanje možete odabrati na web stranici ili u trgovinama Decathlon. KUPI

Vježbajte

Foto: shutterstock.com Koji je najbrži način za razumijevanje skijanja? Pokušajte ga imitirati. Postoje neke prilično jednostavne vježbe koje možete raditi bilo gdje, čak i kod kuće. Nećemo ulaziti u nijanse tehnike skijanja, glavnu stvar koju treba razumjeti: potrebno je kontrolirati težište tijela i prenositi ga s noge na nogu prilikom klizanja i kretanja naprijed.

majstor sporta, kandidat za juniorsku reprezentaciju Rusije - Ako nemate trenera koji će vam reći ispravnu tehniku, savjetujem vam da radite tehničke vježbe: stalci, zamahi rukama, pomjeranje težišta - radite sve u ispred ogledala. Ova metoda je pogodna i za početnike i za profesionalce. Takođe volim da radim vežbe imitacije bez štapova u laganom dizanju sa dugim balansom na svakoj nozi. Nekako se smrznete u kliznom položaju klasičnog poteza, uhvatite ravnotežu i onda polukorak-pola skočite naprijed na drugoj nozi.

Pripremne vježbe

Stanite na ravnu površinu. Stopala u širini ramena, lagano ih savijte u koljenima. Blago savijte ramena naprijed. Položaj je kao da ćete pasti naprijed, a u stvari stojite mirno. Tada ćete shvatiti gdje vam je centar gravitacije. Ovo je početna pozicija za hodanje, trčanje i skijanje. Podignite jednu nogu dok održavate i osjećate ravnotežu. Povežite ljuljačke rukama i jednom nogom - kao kod klizanja u klasičnom stilu, samo na licu mjesta. Foto: shutterstock.com Ovoj vježbi dodajte i skok na jednoj nozi naprijed iz zamaha slobodnom nogom. To je kao da stavite stopalo naprijed nakon odgurivanja i pokušavate kliziti na jednoj nozi što je duže moguće. U ovom slučaju, ruke se kreću isključivo duž tijela, paralelno jedna s drugom. Pokret počinje od ramena - ruka se ne izdiže iznad nivoa ramena ispred - a završava se nakon što ruka ode deset centimetara iza kukova.

Gumeni amortizer će vam pomoći da savladate tehniku pomicanja ruku i istovremeno pumpati ciljane mišiće ruku. Lako se pričvršćuje na zidne šipke, horizontalnu šipku ili paralelne šipke. Rad na ravnoteži i trening mišića stabilizatora je važan za skijanje. Nije tako teško: u teretani možete raditi vježbe na bosim nogama i sa fitnes kockama, na ulici - vježbe na ivičnjaku / šipkama / balvanima / kamenju za razvoj ravnoteže.

pobjednik etapa Svjetskog kupa u skijaškom trčanju, glavni trener skijaškog kluba DeviClub - amateri, a posebno skijaši početnici moraju raditi vrlo pažljivo i vrlo postepeno povećavati opterećenje, važno je razumjeti nivo obučenosti za određene vježbe u kako bi kompetentno izgradili zasebnu sesiju obuke i cijeli plan lekcije. Obavezno se dobro zagrijte prije treninga, a zatim vježbajte tehničke vježbe: počnite s radom na mišićima ruku u nosaču za skije (možete koristiti gumu). Zatim prijeđite na vježbe za razvoj koordinacije.

Savjetujem vam da radite više vježbi ravnoteže i ravnoteže, pumpajući stabilizirajuće mišiće. Glavna stvar je da ne žurite s radom bez razmišljanja i pažljivo trenirate, vodite računa o zglobovima koljena i ramena.

Bočni skokovi na jednoj nozi

Osnovna vježba za klizače i mnoge skijaše. Moćniji je i, osim toga, dobro pumpa tehniku i balans. Ako dodate dijagonalno kretanje naprijed, dobivate pokret bliže "klizaljci".

Evo kako da uradite ovu vežbu. Početni položaj: Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Lagano savijte leđa naprijed, podignite desnu nogu u suprotnom smjeru, lijeva noga blago savijena u kolenu. Skočite iz ove pozicije. Promijenite noge dok skačete. Lijeva noga je sada povučena. Ne zadržavajte se predugo u svakom položaju – vježbajte brzim tempom.

Simulirano skijanje

Foto: shutterstock.com Imitacija skijaške staze pomoći će da se primijeni vještina prenošenja centra gravitacije na potpornu nogu bez skija i dobro vježba. Od opreme su vam potrebni samo skijaški štapovi - deset centimetara niži od klasičnih. Nemojte brkati popularno nordijsko hodanje sa ovom imitacijom. U našem slučaju skoro ćete skliznuti sa zemlje, dok je nordijsko hodanje samo hodanje sa štapovima.

Svu pažnju treba obratiti na trenutak odgurivanja nogom, prenošenje težišta na nogu ispruženu naprijed – treba je spustiti na tlo barem u visini potporne noge. Zapravo, koračate široko, ali u režimu klizanja sa mikroskopskom fazom leta koja nije vidljiva, ali se može osjetiti. Pokušajte da se koncentrišete na ovaj trenutak.

Svi vrhunski skijaši koriste imitaciju skijanja kao ljetni trening.

Pada snijeg - šta raditi?

Foto: shutterstock.com Već pada snijeg, sedmicu-dvije radite na ravnoteži, radite pripremne vježbe i zakažite svoj prvi skijaški trening za sljedeći vikend. sta da radim?

Stavite svoj monitor otkucaja srca i pratite broj otkucaja srca. Skijanje je ozbiljan sport u smislu funkcionalnog opterećenja, a tokom uzbuđenja prvog "kliznog" treninga nećete primijetiti da trenirate velikom brzinom srca.

Radite tehničke vježbe nakon zagrijavanja i izmjenjujte ih s blokovima za oporavak - tako će se uobičajeno klizanje između vježbi na tehnici poboljšati i "upijati" razrađene tehničke elemente.

Ako imate partnera na treningu, zamolite da vas snime - sa strane su greške u tehnici vidljive čak i početnicima. Kada je jasno na čemu treba raditi, mnogo je lakše otkloniti tehničke nedostatke.

Ako ste već neko vrijeme skijali, a onda se snijeg otopio i planirate utrku, uradite imitaciju skijanja. Čak i najbolji svjetski skijaši izvode lagane imitacije trčanja kada zimi nema snijega. Osim toga, takav trening će vam pomoći da se pripremite čak i za skijaško trčanje - ali samo ako ste uspjeli prijeći kilometražu u tekućoj sezoni. 6. januara u Moskovskoj oblasti u gradu Ivantejevka na stadionu Trud održaće se skijaško takmičenje Decathlon Ski Track - 2018. Početak u 9:00. Registrirati se možete OVDJE

Unos "Kako naučiti skijati za mjesec dana: Vodič za početnike" prvi put se pojavio na web stranici The-Challenger.ru.

Da biste naučili skijati, potrebno je samo odabrati pravu opremu, skije, raditi posebne vježbe i odgovorno pristupiti svakom izletu na snijeg. Zahvaljujući svemu navedenom, moći ćete se uspješno pripremiti za svoju prvu skijašku utrku.

Najlakši način da nauče skijati je za one koji znaju trčati. Njihovi mišići i ligamenti su u stanju da se brzo prilagode novim pokretima, a glave razumeju tehniku. Skijaško trčanje se po složenosti poredi sa plivanjem, zbog čega je upravo na tehnici potrebno dobro raditi od prvog dana, kada se odlučite za ovaj sport.

Možete klizati uz klasičnu vožnju i klizanje. Ako sportista hoda stazom tako da su mu skije paralelne jedna s drugom, a pokreti podsjećaju na hodanje s velikom amplitudom, ovo je klasičan stil. A druga opcija uključuje skijanje "riblja kost" s klizanjem. Zahtijeva manje fizičkog napora i manje ozbiljne tehničke vještine, omogućava vam brzo povećanje brzine. U Rusiji je stil klizanja popularan tokom trka, na Baltiku i Skandinaviji - klasičan.

Kada idete na skijanje, vodite računa o pravoj odjeći. Nosite termo donje rublje prikladno za vaš region, jaknu otpornu na vjetar i prozračnu (ni u kom slučaju ljetnu!), zimske helanke ili tople pantalone, rukavice u veličini, ne baš tanku i ne baš debelu kapu, sportske čarape, buff (posebnu traku za glavu i vrat), sportske naočare.

Kako odabrati prave skije

Da biste se kretali u stilu klizanja, morate odabrati skije čija bi dužina trebala biti plus 10-15 centimetara na vašu visinu, a za klasični stil - plus 20-30 centimetara na vašu visinu.

Obavezno obratite pažnju na krutost. Da biste to odredili za klasične skije, presavijte skije kliznom stranom jedna prema drugoj i jednom rukom stisnite u sredini. Ako možete da ih stisnete skoro do tačke kontakta, onda su skije prave za vas. Vjeruje se da je sila ruke proporcionalna sili odbijanja noge. Kompresija treba da bude glatka dok se ne zaustavi na kraju. A u slučaju skija za klizanje, par treba stisnuti s obje ruke tako da razmak ne prelazi 2-4 milimetra.

Da biste odredili dužinu skijaških štapova za klizanje, potrebno je od svoje visine oduzeti 15-20 centimetara, a za klasični stil treba oduzeti 25-30 centimetara. Zapamtite da što su štapovi skuplji, to će biti jači, lakši i čvršći. Ali oni su takođe krhkiji u poprečnim udarima.

Kada birate čizme, obujte ih i prošetajte u njima neko vrijeme, vodeći računa o pristajanju i udobnosti. Cipele za klizanje ne bi trebale vršiti pritisak na skočni zglob, fiksirajući ga i prste. I klasične čizme treba da budu tačno određene veličine i ne preuske.

Praktične lekcije

Da biste razumjeli skijanje, pokušajte simulirati skijanje kod kuće tako što ćete kontrolirati centar gravitacije svog tijela i pomicati ga s noge na nogu dok se krećete naprijed i klizite. Stalci, masti rukama, prijenos težišta može se izvesti ispred ogledala. Možete raditi i imitacijske vježbe bez štapova sa dugim balansom na svakoj nozi. Morate se zamrznuti u kliznom položaju klasičnog poteza, uhvatiti ravnotežu, a zatim na drugoj nozi polukorak-pola skok naprijed.

Da biste se pravilno pripremili za izlazak na stazu, vrijedi barem nekoliko puta vježbati sa profesionalnim trenerom. On će vam pokazati koje vježbe možete raditi da biste samopouzdano skijali.

Stavite mjerač otkucaja srca i pratite puls prije izlaska na snijeg. Ovo je važno jer ste odabrali sport koji je funkcionalan u smislu opterećenja. Ne isplati se stalno trenirati sa visokim otkucajima srca. Na stazi naučite kliziti, samo voziti, raditi vježbe tehnike. Ako imate partnera, zamolite ga da snimi kako se vozite kako biste se sagledali izvana i otklonili tehničke nedostatke.

Ekaterina Pastukhova
Na osnovu materijala: the-challenger.ru
Ilustracija sa sajta: pixabay.com

Pobjednik SkiGroma 2016. Anton Suzdalev detaljno objašnjava koje su to vrste klasičnih poteza i po čemu se razlikuju, a prikazuje i pet vježbi koje će vam pomoći da savladate ovaj potez.

Skijanje je najzdraviji i najsigurniji sport. Prilikom trčanja dolazi do opterećenja mišićno-koštanog sistema, a ovdje se sve izravnava skijama. Kod skijanja radi 95% mišića, sve je harmonično ojačano: leđa, ruke, noge. Skijanje ne zahtijeva posebnu pripremu - kao u trčanju, gdje se kreće od kilometra, na skijama treba samo hodati, trenirati, naizmenično trčanje i hodanje. Trčanje je opasno precjenjivanjem svojih mogućnosti, ozljedama, u skijanju je mogućnost ozljede, čak i pogrešnom tehnikom, svedena na minimum.

Vrste poteza

Postoje tri glavna kretanja: naizmjenično putovanje u dva koraka, istovremeno putovanje bez koraka i istovremeno putovanje u jednom koraku. Naizmjenični hod u dva koraka obično se koristi na strmim ili blagim usponima ili kada trebate povećati brzinu na ravnici od samog početka. Istovremeno, na ravnici se koristi vožnja bez koraka - pruža dobro klizanje, - kao i na blagim usponima, ako ima snage. Istovremeno, jednokorak se koristi u slučaju lošeg klizanja za održavanje brzine, kada je teško hodati uz simultani zamah, a naizmjenični udar više nije efikasan.

Naizmjenični dvostepeni hod

"style =" pozadina: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); širina: 100%; visina: 150px; displej: blok; veličina pozadine: korice; background-repeat: bez ponavljanja; pozadinski položaj: centar centar; kursor: pokazivač; "/>

Za pravilno izvođenje tehnike potrebno je da se druga noga otrgne od površine, ali zbog nedostatka ravnoteže ljudi klize na dvije noge - to je glavna greška početnika. Morate se odgurnuti, stati na ravnu potpornu nogu i otkotrljati se. Shodno tome, prva faza je faza slobodnog klizanja na jednoj nozi, traje od trenutka guranja nogom do postavljanja štapa na snijeg. Ruke i noge rade dijagonalno, lijeva noga naprijed, desna pozadi. Radimo potiskivanje, faza klizanja je u toku: noga guranja se vraća nazad, klizimo na potpornoj nozi. Zatim postoji izlaz na ravnoj nozi. Zatim dolazi faza čučnjeva sa potpornom nogom, zamah slobodnom nogom i transfer. Glavna stvar je stati na ravnu nogu, odnosno pomjeriti težište naprijed. Ako je noga malo savijena, tjelesna težina će ostati iza - u ovom slučaju neće uspjeti kliziti. Trebate se odgurnuti i zakoračiti na potpornu nogu tako da se tjelesna težina kreće naprijed.

Leđa treba da budu blago nagnuta napred. Ruke rade naizmjenično dijagonalno nasuprot nozi. Ruka je gotovo ravna, blago savijena u zglobu lakta i okrenuta prema van radi snažnije poluge. Ako je lakat spušten prema dolje, neće biti krutosti - jednostavno ćemo povući štap prema sebi, ali bi trebao biti pritisak odozgo prema dolje. Jedna od važnih nijansi je postavljanje štapova u snijeg. Štapove uvijek treba postaviti pod oštrim uglom u odnosu na snijeg, odgurujući ih rukom i tijelom. Ako štap postavite pod pravim uglom, nećete moći da se odgurnete. Ovo je ujedno i jedna od najčešćih grešaka kada se štapovi ili nose daleko naprijed, ili su postavljeni ispred sebe, što onemogućuje fazu guranja i morate ponovo vaditi štapove. Tehnika rada stopala: potrebno je osjetiti pritisak na petu skije što je duže moguće kako biste zgnječili blok za držanje.

Simultano kretanje bez koraka

To je najbrži od tri poteza. Naziva se još i double-poling - dvostruko odbijanje. Ovaj potez je uobičajen na takmičenjima kada je staza manje-više laka i svi pokušavaju trčati u isto vrijeme. Takođe, ovaj potez naširoko koriste skijaši tokom maratonskih startova. Glavne karakteristike: radi samo gornji rameni pojas, noge više nisu uključene u trzaj. Gurati samo rukama i gornjim ramenim pojasom: trbušne mišiće, latissimus dorsi i prsne mišiće. Postoje dvije faze - guranje i klizanje. Prvo, guranje, ispružanje ruku i pomicanje tijela naprijed, laktovi se izvlače prema van, cijelo tijelo pritišće štapove. Potrebno je osjetiti da se težina tijela ne ostavlja iza, pri guranju se morate prebaciti naprijed. Trzaji ovise o brzini kretanja - pri velikim brzinama trzaji su kratki, na primjer, na takmičenjima, kada su svi pokreti brzi, oštri. Ruke ne bi trebalo da idu ispod kolena. Noge rade kao opruge - potrebno je malo da čučnete. Kada stavite štapove na tlo, morate ih pritisnuti ne samo rukama, već i gornjim ramenim pojasom. Zatim sledi faza odbijanja i faza slobodnog klizanja.

Najčešće greške: nepravilno postavljanje štapova na snijeg i nepravilan rad ruku. Ovim potezom potrebno je laktove lagano izvući prema van tako da postoji krut sistem. Potrebno je osjetiti gnječenje štapova svom težinom tijela, kao da padamo na njih. Morate uključiti ne samo ruke, već i cijeli rameni pojas - poluga će u ovom slučaju biti mnogo snažnija.

Simultani potez u jednom koraku

Za razliku od prethodnog poteza, ovdje postoji pomoć jednom nogom. Za jednu fazu guranja rukama postoji jedna faza potiska nogom. Ovo je kombinovani pokret - postoji faza iz naizmeničnog pokreta (guranje nogom) i faza iz simultanog pokreta (guranje rukama). Faze: stavljamo ruke naprijed, guramo lijevom nogom, stavljamo štapove na snijeg pod oštrim uglom i zamahujemo nogama. Slijedi faza klizanja: iznošenje ruku naprijed, guranje desnom nogom (čučanj), ponovno iznošenje ruku naprijed i zamah.

Ovo je najteži potez - da biste ga uvježbali, morate savladati prethodna dva poteza. Glavne greške koje se ovdje najčešće susreću su nepravilno postavljanje štapova na snijeg i slom odbijanja, kada se osoba ne odgurne, već se kreće samo zamahom nogom. Potrebno je da napravite čučanj (potisak), a zatim i zamah, ali mnogi prave grešku vraćajući nogu unazad i radeći zamah bez faze čučnja. Osim toga, štapove je potrebno zgnječiti cijelim tijelom, a ne samo rukama, kako početnici greškom rade.

Vodite vežbe

Vježbe treba izvoditi dok se ne pojavi osjećaj ravnoteže i naučite slobodno stajati na jednoj nozi pet sekundi bez pada na drugu nogu. Potrebno je razvijati koordinaciju, razvijati ispravne pokrete ruku i nogu.

Vježba broj 1. Vježba snage

Glavni naglasak ovdje nije na nogama, već na pravilnom radu ruku. Ruka je izvučena naprijed, savijena u zglobu lakta i okrenuta prema van, a ne spuštena. Obratite pažnju na pravilan položaj štapova - oni stoje pod oštrim uglom u odnosu na tlo, pritiskaju štap od vrha do dna.

Vježba broj 2. Radite bez štapova

Naglasak na pravilnom radu nogu: čučanj, guranje, klizanje jednom nogom, zamah i prijenos težine naprijed. Ne smije biti klizanja s dva ležaja.

Vježba broj 3. Skuter

Ovo je jedna od osnovnih vježbi za početnike. Skinite štapove i jednu skiju. Ovdje morate gurati jednom nogom i pokušati da vozite na drugoj potpornoj nozi što je duže moguće. Ovo je vježba za ravnotežu, koordinaciju i razvoj "osjećaja skijanja". Zatim morate promijeniti nogu.