Суетный день позади, а все его тревоги и переживания всё не покидают и не покидают. Отпечатки эмоций, происходящих событий, трепетных чувств, продолжают оставаться с вами. И невозможно от них избавиться, как бы ни хотелось. Вы стараетесь уснуть, а сна всё нет и нет. Почему так происходит и что делать с этим нажитым за сутки багажом? Самый простой и верный способ отправиться в мир сновидений – медитация перед сном.
Почему не приходит сон
Этому есть несколько причин:
- преобладание умственных нагрузок, недостаточная физическая активность;
- переутомление;
- отсутствие комфортных для сна условий: тяжёлый воздух, наличие громких неприятных звуков, неудобная постель;
- чрезмерное наполнение эмоциями вследствие определённых событий, которые вы прокручиваете перед собой как видео;
- стрессовые ситуации, особенно, часто повторяющиеся;
- избыток информации;
- вредные привычки;
- нарушение режима питания;
- нарушение режима сна, связанное с профессиональной деятельностью.
В любом из перечисленных случаев, поможет медитация перед сном.
Физиология расслабления
Поскольку у человека в расслабленном состоянии проявляется преимущество альфа – мозговых волн, задача медитации провести мягкую стимуляцию именно этого типа. В этом случае замедляются все процессы мышления, устраняется нервозность. Альфа-волны позволяют отключиться от переживаний и эмоций, которые преследовали человека в течение дня. Научно доказано, что усилить стимуляцию настройки нужных для сна альфа-волн, позволяет приятная расслабляющая музыка (также этому способствует ). Она может сопровождаться звуками природы: пением птиц, шумом дождя, шелестом листьев или звуками моря. Всё это позволит вам забыть о прожитом за день и переместиться в мир подсознания. Определитесь, в каком виде вы лучше воспринимаете информацию и выберите для себя надёжного видео или аудио-помощника. Для этого подойдёт любая спокойная музыка, которую вам приятно слушать. Видео будет необходимо на первых порах, пока вы не можете сами сконцентрироваться на картинках расслабления для тела и души. В дальнейшем, овладев способностью к визуализации, от видео можно отказаться.
Простые медитации для релаксации и сна
Лодка.
Откройте форточку, или окно. Не бойтесь замёрзнуть. Лучше плотнее укрыться, но не лишать себя свежего воздуха, так как он обеспечит вам насыщение кислородом и расслабление. Пусть в вашей комнате играет приятная вашему уху, но тихая музыка. Если вы любите спать в тишине, аудио сопровождение можно исключить, и медитация перед сном пройдёт без звуков. Представьте себе, что вы находитесь в лодке, дрейфующей посередине спокойной реки. Вот-вот наступит рассвет. Вам немного зябко, но покачивающаяся лодка, плавными и размеренными движениями убаюкивает вас. Вы окутаны туманом. Вдалеке слышны приятные ночные звуки природы (тут подойдёт аудио запись). Волны тихо плещутся, прозрачный свежий воздух обволакивает вас, а веки становятся всё тяжелее и тяжелее. Глаза закрываются, вы продолжаете раскачиваться. Нет прошлого и будущего. Есть только вы, лодка и река. Сознание уплывает от вас, звуки гаснут. Расслабление достигает апогея. Вас больше нет в этом мире. Только музыка реки и качающаяся лодка. Сон овладевает вами полностью.
Перевоплощение.
Эта медитация перед сном требует понимания, во что именно вы хотите перевоплотиться. Кому-то комфортно ощущать себя бегущей водой. Кто-то хочет стать звуком музыки. А кто-то может превратиться в видео кадры. Всё это зависит от образности вашего мышления. Лягте и начните расслабление с простой фразы, проговариваемой в уме: «Мне хорошо, тепло и спокойно. Ко мне приходит долгожданный сон». Постарайтесь мысленно выбраться из своего тела и позволить душе, «увидеть» себя сверху. Сконцентрируйтесь на предмете перевоплощения. Если я хочу стать водой, я начинаю представлять, что лежу на линии прибоя. Волны накатывают на меня с ласковым и спокойным шелестом. Когда волна отходит, я с нетерпением жду следующую. Вода становится всё теплее, тело расслабленнее. Каждая клеточка моего организма, проникается живительной влагой и растворяется в музыке шелеста волн. Я не вижу себя сверху, потому, что тело моё становится прозрачным и солёным, как брызги моря. Меня уже нет, я вода, которая приближается и удаляется от линии прибоя. Мои альфа-волны накатывают на моё сознание и уносят его в мир сна.
На каком-то промежутке времени медитация перед сном будет для вас незаменимой. Вы можете слушать или смотреть любой подходящий вам материал. Затем, когда мозг автоматически настроит переключение на альфа-волны, вам будет легче визуализировать желаемое самостоятельно. Дальше, вы начнёте засыпать без вмешательства.
Когда день предполагает огромное количество работы, часто мы задумываемся над тем, когда же можно будет полноценно отдохнуть, и хватит ли отведённых на сон каких-то 4-5 часов, чтобы выспаться и иметь возможность продолжить трудовые будни. Если учитывать все возможные нагрузки, нередко наш сон становится очень поверхностным и прерывистым, а сны сумбурными. Глубокая фаза сна, хоть и является, по сути, самой длинной, сокращается, не давая нам никакой возможности для необходимого отдыха. Чтобы хоть как-то повлиять на данный процесс, можно использовать несколько простых способов ускоренного погружения в фазу глубокого сна, что поможет сделать даже короткий сон более качественным.
Способ первый
Первый метод основывается на особенностях начальной стадии погружения в фазу глубокого сна. В данном случае на помощь придут созерцательные упражнения, творчество, медитация – всё, что помогает сконцентрироваться и «уйти в себя». Здесь главное соблюдать последовательность, которую стоит осуществлять незадолго до непосредственного ухода ко сну. Само занятие может быть абсолютно любым, главное, чтобы оно постепенно усыпляло сновидца, сохраняя монотонность действий, которые ему приходится выполнять.
Медитация в данном случае является вариантом идеальным, но для этого требуется дополнительное время и концентрация. Если вы такой роскошью не обладаете, то можно адаптировать под этот процесс свои обычные вечерние занятия. Например, просмотр отчётов или чтение книги, вязание, наведение порядка и т.п.
Способ второй
В качестве второго метода быстрого погружения в фазу глубокого сна предстаёт дневной сон. Какой бы плотный ни был график предстоящих суток, два-три перерыва по 20 минут или один перерыв в течение одного часа всегда можно организовать, чтобы немного подремать и иметь возможность восстановить свои физические и умственные силы. Это же поможет подготовить почву для быстрого погружения в сон ночью, а именно в глубокую фазу сна, что также будет способствовать уменьшению времени, необходимого для того, чтобы выспаться.
Способ третий
Данный способ предполагает активную физическую деятельность в течение всего рабочего дня. Не важно, что именно вы делаете. Чтобы потом быстро уйти в фазу глубокого сна и пробыть там ровно столько, сколько нужно для полноценного отдыха, нужно активно задействовать свои мышцы. Особенно, это важно для людей, которые работают сидя, стоя или выполняют монотонные действия в течение всего дня. Для них лучше всего разбавить свои трудовые будни зарядкой, недолгой прогулкой между основными рабочими этапами. На выходных же таким людям лучше всего устраивать настоящие спортивные марафоны.
Конечно, подобный способ с лёгкостью могут обойти люди, занимающие должности, которые предполагают тяжёлый ежедневный физический труд. Например, грузчик. Растрата его физических сил происходит по полной программе, поэтому дополнительная активность может, наоборот, помешать глубокому погружению в сон.
Способ четвёртый
Музыка! Какая радость, что сегодня в аудио магазинах можно приобрести практически любую музыку или запись звуков. Наличие же интернета делает данную необходимость ежедневной реальностью многих из нас. Что может быть проще, чем погрузиться в глубокий сон, благодаря умиротворяющей, спокойной, мелодичной музыке, сопровождающейся ритмичным пением птиц или прибрежным морским шумом! Подберите что-нибудь, подходящее именно для вас, и спите на здоровье!
Заключение
Глубокая фаза сна – это самый важный этап ночного отдыха. Если данная фаза не была достигнута мозгом по тем или иным причинам, либо она была резко прервана, человек чувствует себя не выспавшемся, иногда разбитым и утомлённым, снижается работоспособность и настроение сновидца. Про это состояние часто говорят «встал не стой ноги».
Переживание погружения в сон непрерывно, но, чтобы облегчить осознавание этого процесса, его можно разделить на пять этапов. В левой колонке приведенной ниже таблицы перечислены последовательные стадии разъединения чувств и их объектов, пока не наступит абсолютное “отсутствие видения”, то есть полное отсутствие чувственного восприятия.
Обычно личность опирается на мир чувств. Когда этот мир исчезает во сне, опора сознания рушится, в результате чего человек “засыпает”, то есть теряет сознание. В йоге сна, когда контакт с внешним миром нарушается, в качестве опоры сознания используют тигле. По мере последовательного исчезновения чувственных впечатлений практикующий поочередно объединяется с пятью тигле, пока, с полным исчезновением внешнего мира, субъект не растворится в чистом недвойственном сиянии Ясного Света. Переход от одного тигле к другому должен происходить как можно более плавно, согласуясь со сплошным и непрерывным движением погружения в сон.
а. После того как вы легли, приняв нужную позу, чувственное восприятие остается полным: вы видите, слышите, осязаете постель и т. д. Это период видения. Условное “я” держится на чувственном восприятии. Начните переносить эту опору в чистое сознание, которое символизируют тигле. Первый шаг - соединить осознавание с передним тигле, с чудесным теплым желтым светом, в котором начинает растворяться оперирующий понятиями ум.
б. Когда глаза закрыты, контакт с объектами чувств начинает ослабевать. Это второй этап, на котором видение убывает. По мере утраты внешней опоры перемещайте осознавание в левое, зеленое тигле. Пусть с убыванием чувственного восприятия ваша личность начинает растворяться.
в. Когда чувственное восприятие станет более приглушенным, перенесите осознавание в заднее, красное тигле. Процесс отхода ко сну общеизвестен: чувства притупляются и затуманиваются, ощущения постепенно исчезают. Обычно, когда исчезают внешние опоры личности, вы теряете ощущение самого себя, но в данном случае вы учитесь существовать без всяких опор.
г. Когда чувственное восприятие почти угаснет, перенесите осознавание в правое, синее тигле. В этот период всякое чувственное восприятие прекращается. Все чувства охватывает покой, и контакта с внешним миром почти не остается.
д. Наконец, когда тело полностью погрузилось в сон и все контакты с чувствами утрачены, осознавание полностью сливается с центральным, светло-голубым тигле.
К этому моменту, если вы все делали правильно, тигле не будет объектом осознавания. Вы не визуализируете синий свет и не определяете местонахождение переживания - вы становитесь самим синим светом, и в нем вам предстоит пребывать во время сна.
Обратите внимание, что эти пять стадий относятся только к постепенному прекращению чувственного восприятия, а не к внутренним психическим проявлениям. Обычно спящий человек проходит эти стадии бессознательно, а с помощью данной практики процесс должен стать осознанным. Стадии этого процесса не должны быть четко разграничены. Когда сознание отделяется от чувств, позвольте осознаванию плавно переходить с одного тигле на другое, пока не останется только недвойственное осознавание - Ясный Свет в центральном тигле. Все происходит так, будто тело, кружась по спирали, соскальзывает в сон, а сами вы, тоже по спирали, погружаетесь в Ясный Свет. Нужно не опираться на рассудочное решение переходить от одного тигле к другому и не стараться форсировать этот процесс, а предоставить намерению разворачивать процесс в переживании.
Если посреди практики вы полностью проснетесь, начните снова. Не нужно слишком строго следить за формой практики. Не имеет значения и то, быстро или медленно она протекает. Одни люди засыпают долго, а другие - едва голова коснется подушки. Но те и другие проходят через одно и то же. Игла пронзает стопку из пяти лоскутов тонкой ткани почти мгновенно, но, тем не менее, есть пять отдельных моментов, когда игла проходит сквозь каждый из них по очереди. Не нужно слишком скрупулезно разбирать каждую стадию или разбивать процесс на пять частей. Визуализация - только опора для осознавания, которая нужна вначале. Следует понять суть практики и применять ее, а не углубляться в детали.
На собственном опыте я обнаружил, что практика эффективна и тогда, когда тигле следуют в обратном порядке. В таком случае вы визуализируете перед собой желтое тигле, символизирующее землю, справа - синее тигле, символизирующее воду, сзади - красное тигле, символизирующее огонь, слева - зеленое тигле, символизирующее воздух, и, наконец, в центре - светло-голубое тигле, символизирующее пространство. Эта последовательность соответствует тому, как происходит растворение элементов во время смерти. Вы можете поэкспериментировать, чтобы определить, какая последовательность для вас более эффективна.
Как и в практике сновидений, лучше всего просыпаться три раза за ночь, с интервалом приблизительно два часа. Когда вы уже приобрели опыт, можно использовать естественные моменты пробуждения ночью, а не устраивать три периода бодрствования по расписанию. В каждый момент пробуждения повторяйте одну и ту же практику. При каждом пробуждении наблюдайте, каково переживание сна, от которого вы только что пробудились: не потеряли ли вы в нем всякое осознавание, погрузившись в сон неведения; не смотрели ли вы сновидения, забывшись в сансарном сне, или же вы пребывали в Ясном Свете, в чистом недвойственном осознавании?
Спать хочется до ужаса, вставать рано… а заснуть не удается? И вы точно знаете, что добрую половину ночи проворочаетесь с боку на бок? Узнайте, как быстро погрузиться в здоровый сон!
Применяя на практике эти 18 простых способов, вы забудете о том, что такое бессонница¹, и улучшите свое здоровье!
1 способ погружения в здоровый сон — полюбить режим!
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. В постели не валяйтесь. Организм быстро привыкнет к такому режиму, и вам захочется спать именно тогда, когда нужно будет ложиться. Если прислушиваться к телу, вы будете засыпать, едва коснувшись ухом подушки.
2 способ погружения в здоровый сон — не нервничать!
Конечно, избежать стрессов удается не всегда, но существуют проверенные методики, которые помогают успокоить нервную систему.
Кроме того, не смотрите долго телевизор, не «глотайте» газеты, ни с кем не спорьте. Чем меньше информации поступило в вашу голову за день, тем легче вы уснете.
3 способ погружения в здоровый сон — отсутствие снотворного!
Как вы считаете, научится мозг сам снижать свою активность и засыпать, если вы каждый день кормите его седативными средствами² для лечения бессонницы? Если он засыпает только под нажимом?
Ответ подразумевается сам собой. И вывод тоже: старайтесь засыпать без лекарств. Снотворное можно применять только в экстренных случаях.
4 способ погружения в здоровый сон — «счет овец»!
Если долго не можете заснуть, считайте овец, коров, верблюдов — кого угодно, главное — ведите мысленный счет. Это поможет расслабиться, отвлечься от надоедливых мыслей и погрузиться в сон.
Также можно мысленно сшивать два бесконечных куска материи обратным стежком или без конца протирать в своем воображении большое стекло.
Можно представить себя идущим по знакомой тропинке – «увидеть» как переступают ноги, качаются руки, выпрямляется спина… Чтобы представить эту картину целиком, в красках и звуках, потребуется все ваше воображение и внимание – и вы не заметите, как мысленная тропа превратится в тропу сновидений.
5 способ погружения в здоровый сон — свежий воздух!
Гуляйте полчаса перед сном. Зевайте в свое удовольствие и во весь рот минуты две или три. Проветривайте комнату и оставляйте на ночь форточку открытой — все это быстро поможет уснуть.
6 способ погружения в здоровый сон — теплая пижама!
Облачитесь в уютную, теплую пижаму. Устройтесь в постели поудобнее, укутайте ноги, свернитесь калачиком. Тепло и комфорт помогут расслабиться.
7 способ погружения в здоровый сон — усталость!
Заведите ежедневник и записывайте, что надо сделать завтра (не менее семи пунктов). Выполняйте каждый день все, что наметили, плюс еще одно дело. К вечеру вы вымотаетесь так, что о бессоннице и не вспомните.
8 способ погружения в здоровый сон — забыть о проблемах!
Расставайтесь с проблемами! Каждый день избавляйтесь от какой-то одной проблемы: почините кран, сходите к зубному, помиритесь с другом, отдайте долг, позвоните родителям… Через полгода жизнь станет похожей на сказку!
9 способ погружения в здоровый сон — фототерапия!
Пусть утром в квартире свет будет ярким, а вечером приглушенным. За пятнадцать минут до отхода ко сну оставьте только ночник. Тело прекрасно чувствует наступление темноты – повышается уровень мелатонина, снижается температура, уменьшается частота сердечных сокращений… Все! Организм решил, что пора спать.
10 способ погружения в здоровый сон — пустой желудок!
Не ешьте перед сном! Переваривание еды – активный процесс, почти работа, которая сильно мешает заснуть. Только за счет богатырского здоровья можно заснуть с набитым животом. Поэтому ужинать надо как минимум за три часа перед сном.
11 способ погружения в здоровый сон — минимум кофеина!
Утренний кофе из свежемолотых зерен, душистый и любимый, бессонницу не провоцирует. А вот литр кофе, даже растворимого, в течение дня – уже многовато. Ближе к вечеру о кофеиносодержащих продуктах забудьте совсем. Крайний срок для последней чашки чая – шесть вечера.
12 способ погружения в здоровый сон — ранний отход ко сну!
«Час сна до полуночи стоит двух после полуночи», гласит поговорка.
Это правда. Самое ценное время сна – от 10 вечера до 6 утра. Если ложиться в двенадцать или в час – выспаться удастся только за счет времени, когда организм по биологическим часам должен был бы уже бодрствовать. Кроме того, время подъема влияет на весь последующий день, и даже на нашу жизнь!
13 способ погружения в здоровый сон — больше движений!
Постарайтесь выполнить в течение дня хоть какую-нибудь физическую работу. Вымойте полы, вынесите мусор, повозитесь с машиной, перетяните бельевые шнуры на балконе и т.д.
14 способ погружения в здоровый сон — жизнь без курения!
Курильщики просыпаются по ночам от никотинового голода – как и те, кто резко бросает курить. Но постепенно организм отвыкнет от никотина и сон нормализуется.
15 способ погружения в здоровый сон — ритуал!
Отходя ко сну, изо дня в день делайте одно и то же: чистите зубы, потом умывайтесь, потом выпивайте стакан теплого молока, потом читайте какую-нибудь мудрую знакомую страничку, потом надевайте теплые носки и взбивайте подушку… И сам собою, следуя порядку, придет здоровый сон.
16 способ погружения в здоровый сон — не думать о работе!
Оставьте работу на работе. Возьмите за правило никогда не говорить о работе дома. Не отвечайте после рабочего дня на деловые звонки – утро вечера мудренее, там разберетесь. Воз своих забот и тревог тащить в постель вовсе не обязательно. Лучше засыпать с кошкой – она промурлычет вам самую успокоительную, самую действенную колыбельную.
17 способ погружения в здоровый сон — созерцание!
В Америке продаются видеокассеты для лечения бессонницы – с аквариумными рыбками. Десять-пятнадцать минут созерцания жизни маленького мира экономят часы на попытках заснуть. Почему бы не перенять этот опыт? Пустите в трехлитровую банку парочку живых рыбок с красными плавниками и погружайтесь в созерцание, а потом и в сон.
18 способ погружения в здоровый сон — ощущение сна!
Вспомните ощущение засыпания. Вспомните моменты, когда вы так уставали, что забывали о теле и буквально проваливались в глубокий сон.
Блокируйте несколько минут желание почесаться или поворочаться. Потом представьте, как вы оттолкнулись и полетели – прямо в сон.
Желаем вам здорового сна и избавления от бессонницы!
Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала
¹ Изучите эффективные методы
² Седативные средства или психолептики - химически разнородная группа лекарственных веществ растительного или синтетического происхождения, вызывающих успокоение или уменьшение эмоционального напряжения без снотворного эффекта (в то же время облегчают наступление естественного сна и углубляют его) (
1. Ложась спать, займите наиболее комфортное положение.
2. Закройте глаза и, отпустив на волю внимание, дождитесь расслабления психики.
4. На 3–5 минут сконцентрируйтесь на своем естественном дыхании, пассивно наблюдая за ним и не вмешиваясь в его работу.
5. Начните погружать себя в сон как можно глубже, стараясь избегать излишнего психического напряжения.
6. Осознав, что достигли предельной глубины погружения, задержитесь на несколько минут на этом уровне.
7. Начните обратный процесс, стараясь полностью пробудиться от сна. Для чего сконцентрируйтесь на осознании своего физического тела и, дождавшись, когда оно полностью стабилизируется в вашем восприятии, откройте глаза.
Сохраняйте глаза открытыми до тех пор, пока полностью не пробудитесь от сна, предельно ясно осознав окружающую обстановку своей спальни.
8. Снова закройте глаза и повторите описанное в пунктах 5 и 6, пробуя целенаправленно погрузить себя в сновидческое состояние, как можно глубже.
9. Повторите описанное в пункте 7, заставив себя полностью пробудиться.
10. Повторите описанное в пунктах 5–7 от 8 до 10 раз.
В процессе выполнения упражнения ваше тело должно быть неподвижным. Двигаются только глаза, открываясь, когда вы пробуждаете себя, и закрываясь, когда погружаете себя в сон. Старайтесь избегать грубого давления на само-
го себя. Найдите наиболее естественный для вас способ засыпания - пробуждения.
Данное упражнение относится к методам прямого пути. Потребуется некоторое время, прежде чем вы действительно научитесь погружаться в сон и пробуждаться по собственному желанию, в любое время. Но при систематических тренировка это обязательно получится.
Научив себя погружаться в сон и пробуждаться по своему желанию, вы обретете внутренний самоконтроль, который позволит вам самостоятельно определять глубину своего сна в зависимости от ваших внутренних целей и от окружающей обстановки. Так что в данном случае время, затраченное на тренировки, не пропадет даром.
Упражнение Метод двойного контроля
Данное упражнение лучше всего начинать осваивать в положении лежа на спине.
1. Ложась спать, лягте на спину на ровную твердую поверхность так, чтобы голова, туловище и ноги находились на одном уровне.
Выпрямленные в коленях ноги, расположите на ширине плеч, а руки свободно вытяните вдоль тела ладонями вверх.
2. Закройте глаза и, отпустив на свободу внимание, дождитесь расслабления психики.
3. По возможности, расслабьте все тело.
4. На некоторое время сфокусируйтесь на своем естественном дыхании, пассивно наблюдая за ним и не вмешиваясь в его работу.
5. Сконцентрируйте внимание на кончиках мизинцев обеих рук.
6. Постарайтесь равномерно распределить внимание между обоими мизинцами так, чтобы они ощущались равно отчетливо.
7. Время от времени шевелите мизинцами.
8. Задача состоит в том, чтобы вы могли целенаправленно шевелить мизинцами на всем протяжении своего сна. Именно поэтому на всем протяжении сна время от времени, по своему желанию, двигайте своими мизинцами, убеждаясь, что действительно сохраняете сознательный контроль над ними.
8. Во время сна поворачиваясь на бок, контролируйте мизинец той руки, которая лежит на верхнем боку, время от времени шевеля им, чтобы убедиться в реальности собственного контроля над ним.
Не стоит расстраиваться, если некоторое время у вас не будет получаться сохранять сознательный контроль над мизинцами на всем протяжении сна. Со временем это умение придет.
Кроме того, на первоначальном этапе данная практика может мешать вам глубоко заснуть, что происходит из-за перенапряжения внимания. Со временем, в процессе регулярных тренировок, вы научитесь видеть сны и при этом полностью контролировать мизинцы.
В результате качественного освоения вышеизложенного упражнения вы сможете достичь сразу нескольких глобальных целей:
Видеть сны и при этом полностью осознавать, что видите сон;
Раздваивать внимание, одновременно осознавая и сон, и свое физическое тело, совсем как дикие животные. Именно поэтому данное упражнение и получило название «Двойной контроль».
Одновременно осознавая и сон, и физическое тело, вы оказываетесь в состоянии выбрать по своему желанию, полностью ли вам погрузиться в сон, забыв о физическом теле, либо же полностью возвратиться в свое физическое тело, пробудившись в обыденной реальности.
В магии данное состояние называется «третьей точкой», «точкой свободного выбора». Ведь только тот, кто одновременно осознает обе противоположности (в данном случае сон - физическое тело), может осуществлять осознанный выбор между ними.
Контролируя кончики мизинцев, вы гармонизируете работу меридиана сердца и тонкой кишки и этим способствуете нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Удержание внимания на кончиках обоих мизинцев одновременно способствует остановке внутреннего диалога, так как внутренний диалог затихает при целенаправленном раздвоении собственного внимания.
Loading...