Kui tahame kõhulihaseid ehitada, töötame tavaliselt peamiselt üla- ja alakõhulihastega. Kuid paljud mitteprofessionaalid unustavad külgmised kõhulihased. Samal ajal ei saavuta te nendega töötamata täiuslikku leevendust. Seda lihasrühma ei kasutata peaaegu kunagi igapäevaelus, kuna see vastutab keha pööramise eest. Sportliku kehaehitusega võib inimkehal selgelt näha olla kaldus väline kõhulihas, mis kulgeb piki kaldus rinda rinnakust alakõhuni. Kokkutõmbumisel pöörab väline lihas keha keha endast vastupidises suunas. Sisemisi kaldus lihaseid ei saa näha, kuna need asuvad väliste lihaste all. Nad vastutavad ka keha pööramise eest. Selline keeruline anatoomia toob kaasa asjaolu, et ajakirjanduse külgmiste lihastega töötamine pole nii lihtne. Kuid sellise ülesandega nagu külgpressi pumpamine on täiesti võimalik toime tulla, kui lähenete sellele vastutustundlikult ja tegelete sellega regulaarselt.
Külgmiste kõhulihaste ehitamiseks on palju häid harjutusi. Kuid kõigepealt peate tutvuma üldiste soovitustega, mis aitavad tunni tõhusust suurendada:
- Soovitatav lõdvalt süüa 2-2,5 tunni pärast enne treeningu alustamist. Kui olete näljane, võite kiiresti väsida ja mitte anda endast parima, mis mõjutab treeningu tõhusust. Ja täis kõhuga harjutamine on lihtsalt ebameeldiv ja ebamugav, see võib põhjustada halva tervise, iivelduse ja pearingluse.
- Enne treeningut on soovitatav lihaseid soojendada lihtsa soojendusega. See võib olla paigal hüppamine, jooksmine, velotrenažöör, lihtsad harjutused, pöörded ja pöörlemised.
- Ärge üle pingutage. Treenida on vaja regulaarselt, kuid külgpressi liiga tihe pumpamine kodus on mõttetu. 3-4 korda nädalas piisab.
- Iga harjutusega tuleb lihaseid venitada. Teete kõike õigesti, kui tunnete nende pinget.
- Ärge sööge kohe pärast treeningut. Eksperdid soovitavad oodata vähemalt tund.
Trenni tehes võite kiiresti väsida. Ärge muretsege, see on normaalne. Lihasraam venib piisavalt halvasti ja selline reaktsioon on üsna loomulik.
Tõhusad harjutused külgpressi pumpamiseks
Paljud harjutused aitavad toime tulla sellise ülesandega nagu külgpressi pumpamine kodus. Mõned neist on üsna lihtsad ja sobivad algajatele, samas kui teised on raskemad ja sobivad neile, kellel on juba mõni koolitus.
Kõigepealt vaatame, milline külgpresside pumpamine võib algajatele olla. Kasutame lihtsaid harjutusi. Jälgi, et lihaste raam oleks treeningu ajal pinges, kuid ära pinguta vigastuste vältimiseks. Lihtsaimad harjutused muidugi ei muuda teie lihaseid uskumatult mahukaks, kuid pumbavad need üles, toonivad ja valmistavad neid ette tõsisemateks koormusteks tulevikus.
1. Kallakud
Lihtsaim harjutus on külgmiste kõhulihaste pumpamine. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Nüüd peate lihtsalt vaheldumisi nii palju kui võimalik külgedele painutama. Tehke kaldeid sujuvalt, ärge kiirustage, jõudes maksimaalse punktini, kinnitage keha sellesse. Korrake 5-6 lähenemist 20 korda. Kui tunnete, et koormusest ei piisa, võite kasutada väikest hantlid käes.
2. Kere külgmised tõsted
Selle harjutuse jaoks vajate pinki. Peate lamama külili, nii et pool kehast asub väljaspool pinki. Peate oma jalad parandama või paluma kellelgi neid kinni hoida. Tõstke keha 30 korda üles, tehke mitu lähenemist. Seejärel rullige teisele poole. Koormuse suurendamiseks võite rakendada kaaluained.
3. Keeramine horisontaalribal
Veel üks harjutus, mis aitab horisontaalse riba juuresolekul üles ehitada kõhulihaseid. Peate risti üles riputama, asetage käed õlgade laiusele. Painutatud jalad tuleb tõsta rindkere kõrgusele, kuid mitte teie ette, vaid vaheldumisi vasakule ja paremale välja tõmmates.
Need on kõige lihtsamad harjutused. Kui olete neid juba õppinud ja need tunduvad liiga lihtsad, on aeg liikuda teise taseme harjutuste juurde, mis aitavad teie külgmist pressi pumbata. Iga kompleksi tuleb korrata kell 3-4 lähenemist 10-15 korda.
4. Tõstab jalad ja keha
Peate lamama tasasel pinnal, pange üks käsi pea alla, sirutage jalad. Tõstke oma keha ja üks põlv samal ajal nii, et need üksteist puudutaksid. Korda teise poole jaoks.
5. Alternatiivsed keretõsted
See harjutus, kuidas külgmisi lihaseid üles pumbata, soovitab lamada tasasel pinnal, voltida käed pea tagaosas, painutada jalgu põlvedes. Tõstke keha üles ja pöörake samal ajal, puudutades paremat küünarnukki vasaku põlve külge ja seejärel vastupidi.
6. Põlvede tõstmine
Peate lamama külili, toetudes küünarnukile. Sirutage jalad sirgeks, asetage käsi selja kohale. Mõlemad jalad tuleb tõsta rinnale põrandat puudutamata. Tehke sama teisel pool.
7. Harjutus horisontaalsel ribal
See on valmistatud riputamisest, käed õlgade laiuselt. Ilma jalgu painutamata tehke külgtõsteid ja viivitage maksimaalsetes punktides.
Ja allpool olevad harjutused, kuidas kõhulihaseid külgutada, sobivad hästi neile, kes on juba pikemat aega oma lihaseid tööd teinud. Korduste ja lähenemiste arvu saate ise reguleerida, sõltuvalt teie füüsilisest vormist.
8. Lihtsad nõlvad koos kaalumisega
See harjutus on üsna raske, kuna alaselg peaks olema selleks piisavalt treenitud. Sellest hoolimata aitab see märkimisväärselt külgpressi üles ehitada. Peate oma jalad õlgade laiusele asetama, pange riba trapetsile. Tehke 15 kallakut mõlemas suunas, püüdes maksimumini langeda. Olles saavutanud allpool toodud maksimumpunkti, jääge sellesse asendisse paariks sekundiks ja naaske seejärel algasendisse. Lihaspinge tunne näitab, et teete harjutust õigesti.
Kui teil on alakaal, võite batoonile lisada pannkooke. Kallutades hoidke keha sirgelt, ärge laske kehal ette ega taha kallutada. Pöörduge tagasi algasendisse ilma vertikaalsete kõrvalekalleteta.
9. Kurvide pööramine
See harjutus on sisuliselt eelmise täiustatud versioon. Seda tehes laadime kaldus lihaste kimbud ja kiigutame külgpressi.
Seda tehakse seistes. Asetage jalad õlgade laiusele. Trapetsikujuline fretboard. Painutage 15 korda ette ja külgedele, samal ajal keerake keha. Keerutuste tegemisel suunake parem küünarnukk vasaku põlve poole ja vastupidi.
10. Rippuvad pöörded
See harjutus, kuidas külgpressi pöörata, nõuab horisontaalset riba ja tõsist ettevalmistust, kuna see on tõesti raske. Lähteasend ripub käed õlgade laiuselt. Peate tõstma sirged jalad nii, et need läheksid põrandaga paralleelselt. Hoidke neid selles asendis ja kirjeldage kaare võimalikult suure amplituudiga. Selliseid pöördeid on soovitatav korrata. 10-15 korda.
11. Puuraidur
See harjutus aitab mitte ainult kõhulihaseid üles ehitada, vaid muudab ka vöökoha kitsamaks. Peate seisma raami külili, mõlema käega haarake ülemise ploki käepidemest. Seejärel tehke 12 hakkimisliigutust, nii et keha keerleks vastassuunalise sääre suunas.
Hantliharjutused suurendavad lihasmassi. See on meestele hea, kuid tüdrukutele mitte alati sobiv, seega on neil oluline lisakoormusega mitte üle pingutada.
Nüüd teate, kuidas külgmisi kõhulihaseid pumbata, ja saate oma figuuri kallal aktiivselt töötada. Varume kannatlikkust, motivatsiooni ja pumpame külgmisi kõhulihaseid. Ärge võtke kohe raskeid harjutusi - alustage lihtsate harjutustega ja suurendage koormust järk -järgult. Seda lähenemist ajakirjanduse lihaste pumpamiseks, eriti külgmist, peetakse kõige õigemaks.
Videoharjutused külgpressile
Pumbatud kõhulihased on uhkus ja imetluse põhjus. Toonitud ja leevendava kõhu saab ainult treeningu tulemusena, mille rakendamine võimaldab teil end alati aktiivse ja jõulisena tunda.
Ajakirjanduse külgmiste lihaste kaasamine toimub ainult keha pööramisel. See on tingitud asjaolust, et igapäevaelus nad praktiliselt ei tööta.
Kaldus lihased on ajakirjanduses kõige märgatavamad. Nad jooksevad allamäge, alustades rinnast ja lõpetades alakõhuga. Vasaku välise lihase kokkutõmbumine toimub keha paremale pööramise ja parema vasakule pööramise tagajärjel.
Kaldus sisemised lihased asuvad väliste all ja neid pole näha. Parem sisemine kaldus lihas tõmbub kokku, kui keha pööratakse paremale, ja vasak - vasakule.
Pressi külgmiste lihaste pumpamiseks peate teadma ja järgima järgmisi reegleid:
- 2-2,5 tundi enne treeningut peate kergelt sööma;
Tühja kõhuga treenimist ei soovitata. Energiapuudus ei võimalda anda endast sada protsenti ja vähendab treeningu efektiivsust. Samuti ei tohiks te liiga palju süüa. Treenimine täis kõhuga võib põhjustada pearinglust, iiveldust ja muid ebameeldivaid tagajärgi.
- Treeningut on vaja alustada kerge soojendusega;
Lihaste soojendamiseks peate hüppama, jooksma jooksulindil või kohapeal, sooritama selliseid lihtsaid harjutusi nagu painded, pöörded, pöörded.
- Te ei tohiks ennast üle pingutada - kurnake ennast;
Tunde tuleks pidada kaks kuni neli korda nädalas. Sellest piisab reljeefi ja ilusa ajakirjanduse pumpamiseks.
- Treeningu ajal tuleks tunda lihaste venitamist;
Kui on tunne, et kõhu lihased pole pinges, ei tehta harjutust õigesti.
- Ärge sööge tund aega pärast treeningut.
Kui tunnete pärast tundide lõppu suurt nälga, võite juua klaasi vett või süüa õuna.
Kõhulihased venivad üsna halvasti ja väsimus on lihaste normaalne reaktsioon stressile. Peamine on viia treening läbi vastavalt oma treenituse tasemele, liikudes kopsude valdamisest raskemate harjutusteni.
Harjutuste komplekt ajakirjanduse külgmiste lihaste jaoks
Esimene tase
Kompleks on mõeldud algajatele, võimaldab teil lihaseid pingutada, mitte mõeldud suurte ja mahukate kulturisti lihaste pumpamiseks. Esimese taseme harjutused on suurepärane algus ja ettevalmistus keerulisemale treeningule üleminekuks. Kompleksi teostamisel tuleb raami pingutada. Peaasi, et mitte üle pingutada. Vastasel juhul võite vigastada.
Jalad asuvad õlgade laiuselt, käed on ühendatud pea taga. Keha on maksimaalselt kallutatud ühes suunas ja seejärel teises suunas.
Kallakud sooritatakse sujuvalt, kiirustamata, keha kinnitatakse lõpp -punktis. Viie või kuue lähenemise puhul tehakse vähemalt 20 kaldumist. Koormuse suurendamiseks, kui sellest ei piisa, lubavad hantlid, mille kaal ei ületa 10 kg.
Kõhuharjutused, kasutades hantleid, põhjustavad mahu ja vöökoha paksenemist. See on eriti oluline tüdrukute jaoks.
Nad lamavad pingil külili, nii et jalad on sellel, keha aga mitte. Jalad kinnitatakse hoidikuga või palutakse partneril neid hoida. Keha tõstetakse mitmel lähenemisel 30 korda mõlemalt poolt üles.
Koormuse suurendamiseks kasutatakse raskusi.
Ideaalne treening kaldus lihaste pumpamiseks, kui majja on paigaldatud horisontaalne riba.
Ristides rippudes tuuakse painutatud jalad vaheldumisi paremale ja vasakule küljele, tõmmates need rinnale. Käed peaksid olema õlgade laiuselt.
Teine tase
Teise taseme kompleks võimaldab teil leevendada kõhulihaseid. Kui teete seda regulaarselt, saate mitte ainult pingutada oma keha, vaid ka vähendada oma vöökohta. Kõik kompleksi harjutused viiakse läbi 10-15 korda, tehes 3 või 4 lähenemist.
Jalgade ja keha tõstmine
Lamage tasasel pinnal. Sirutage jalad. Käsi asetatakse pea alla. Lähteasendist tõstetakse samaaegselt nii põlv kui ka keha nii, et need puudutavad. Naaske algasendisse ja vahetage kätt.
Võtke lamamisasend. Käed on kokku pandud pea tagaosas, jalad põlvedes painutatud. Keha tõstetakse ja pööratakse vaheldumisi igas suunas, puudutades põlve vastasküünarnukini. See tähendab, et nad puudutavad parema põlvega vasakut küünarnukki ja vasaku põlvega paremat küünarnukki.
Põlvetõsted
Külili lamades toetuvad nad küünarnukile, sirgendavad jalgu ja panevad vaba käe selja taha. Mõlemad jalad tõstetakse rinnale põrandat puudutamata. Nad pöörduvad teisele poole ja sooritavad sarnaseid tõsteid.
Risti otsas rippudes, ilma põlvi painutamata, tehke külgtõsteid. Maksimaalses tõstepunktis on jalad hilinenud.
Kolmas tase
Kompleks on ideaalne neile, kes töötavad ajakirjanduses pikka aega. Tehtud korduste ja lähenemiste arvu kontrollitakse individuaalselt. Kõik sõltub olemasoleva füüsilise vormi tasemest.
Jalad on õlgade laiuselt. Trapetsile asetatakse riba. Kumerusi sooritatakse igas suunas 15 korda, jäädes lõpp -punkti paariks sekundiks. Naaske algasendisse.
Keha peab jääma sirgeks kallutamisel ja algasendisse naasmisel. Ärge painutage ette ega taha. Lihaspinge tunne annab tunnistust harjutuse õigsusest. Koormuse suurendamiseks lisatakse ribale pannkoogid.
Pöörlevad nõlvad
Kallaku tugevdatud versioon, kasutades latti, millesse on kaasatud kaldus lihaste kimbud.
Lõngaplaati saab kasutada pannkookidega või ilma. Püstiasendis tehakse painutusi ette ja külgedele. Iga kallutusega kaasneb keha keerdumine ja küünarnuki pööramine vastaspõlve poole.
Lülitab sisse horisontaalse riba
Raske harjutus. Hästi treenitud ja tugev inimene saab sellega hakkama.
Rippudes horisontaalsel ribal, asetatakse käed õlgade laiusele. Põlvedest sirged jalad tõstetakse põrandaga paralleelselt. Jalad õhus, kirjeldavad nad kaare. Nad püüavad teha maksimaalset liikumisulatust.
Harjutust tuleb teha sajaprotsendiliselt. Pöördeid tehakse 10-15 korda.
Ideaalne vöökoha vähendamiseks.
Peate raami külgedele seisma. Haarake mõlema käega ülemisest plokist ja tehke 12 tükeldamisliigutust sääre suunas, samal ajal keha keerates.
Pumbatud külgmised kõhulihased muudavad figuuri toonilisemaks ja täiuslikumaks. Kui koolituse tase seda ei võimalda, ei pea te kohe raskeid harjutusi tegema. Parem on alustada esimesest tasemest ja järk -järgult koormust suurendada, liikudes edasi keerukama treeningu juurde. Peaasi on regulaarselt ja usinalt harjutada. See tagab suurepärase tulemuse, heaolu ja meeleolu.
Harjutused kaldus kõhulihastele on iga sportlase treeningu põhikomponent. Nii poisid kui tüdrukud pööravad kõhulihaste pumpamisele palju tähelepanu ja ajakirjanduse harmoonilise väljanägemise tagamiseks on vaja süstemaatiliselt arendada absoluutselt kõiki selles kehaosas paiknevaid lihasrühmi, mitte ainult sirget ja põiki ajakirjanduse lihased. Kuidas kaldus kõhulihaseid üles pumbata - räägime teile sellest artiklist üksikasjalikult.
Oleme välja valinud kõige tõhusamad harjutused kaldus kõhulihastele, mille abil saate parandada oma figuuri ja jõunäitajaid nii kodus kui ka jõusaalis. Looge sobiv treeningprogramm, proovige iga liigutust tehniliselt õigesti sooritada - ja hea tulemus on teile garanteeritud! Mõne nädala jooksul pärast tundide algust näete esimesi tulemusi ja kui te ei kaota kannatlikkust ja hakkate regulaarselt treenima, saate varsti kergenduse, toonides kõhu ja ilusa kaela omanikuks vöökoht.
Kaldus lihaste anatoomia
Kõhulihased koosnevad mitmest tsoonist. Selleks, et ajakirjandus oleks silmapaistvam ja esteetilisem, peab sportlane selle terviklikult välja töötama. Kõhu kaldus lihased aitavad inimesel painduda ja torso pöörata. Selle lihasrühma anatoomilised omadused võimaldavad säilitada ilusa seljahoia ja aitavad herilase naise vöökohta kujundada.
Lihasrühma struktuur
Pressi kaldus lihased koosnevad sise- ja välispiirkonnast. Kõhu välised kaldus lihased algavad kaheksa alumise ribi piirkonnast ja on kinnitatud ka kubemesideme, kõhu valge joone, häbememokri ja harja lähedale.
Sisemised kaldus lihased asuvad kubeme, niudeharja ja rindkere nimmepiirkonna lähedal. See lihaste piirkond on kinnitatud häbemeluu ja alumiste ribide kõhre lähedal.
Põhifunktsioonid kehas
Kõhu kaldus lihased võimaldavad kõigil sooritada suurt hulka liigutusi. Nende peamine ülesanne on pöörata rindkere küljele. Samuti mängib see lihaste tsoon aktiivset rolli paljudes keha füsioloogilistes protsessides. Kaldus kõhulihased osalevad kõhupiirkonna pinges. See protsess toimub nii sünnituse ajal kui ka tühjendamise ajal.
Hästi treenitud lihas võimaldab teil teha alaselja erinevaid painutusi. Saate kallutada paremale ja vasakule, samuti tõsta vaagnat ettepoole. Regulaarne treenimine aitab vähendada lülisamba stressi ja parandada rühti. Süstemaatiline treening aitab parandada seedetrakti toimimist ja vältida ebameeldivat puhitus kõhupiirkonnas. Sihtlihasrühma regulaarne pumpamine muudab alakeha silmapaistvamaks ja toonilisemaks.
Kaldus lihaste treenimise eelised
Kõhupressi pumpamine võimaldab sportlasel suurendada jõudu teistes põhiharjutustes. Sul on võimalik rohkem pingil istuda, kükitada ja ka paremini latti tõmmata. Harjutusi kaldus kõhulihastele peaksid tegema mitte ainult kulturistid ja jõutõstjad, nagu tavaliselt arvatakse. Kõige sagedamini pumbavad seda kõhupiirkonda sportlased (spordivahendite heitjad), lumelaudurid, iluuisutajad, võimlejad, poksijad, mõne meeskonnaspordi esindajad ja loomulikult ka ristseadmed.
Tavalised vigastused
On väga oluline teha kõik liigutused õige tehnikaga, samuti töötada aeglaselt. Enne seansi alustamist peaksite end hästi soojendama. Soojendage mitte ainult kõhu kaldus lihaseid, vaid ka teisi kehaosi. Nii saate vältida probleeme ja mitmesuguseid vigastusi.
Niisiis, milliseid vigastusi võib põhjustada vale harjutustehnika? Vaatame kõige levinumaid probleeme, nende põhjuseid ja sümptomeid:
- Nikastused on kõige tavalisem vigastus. Sportlased saavad intensiivse treeningu ajal vigastusi. Lihaskoe struktuur võib olla ohus. Juhul, kui tunnete ajakirjanduse piirkonnas teravat valu ja keha painutamine on ebameeldiv, konsulteerige arstiga. Mõnel juhul kannatavad sportlased verevalumite all. Teie kehatemperatuur võib tõusta. Taastumisprotsessi kestus sõltub täielikult vigastuse tõsidusest.
- Liiga sageli ja liiga palju treenides võib tekkida regulaarne valutav valu. Sportlane peaks treeningute vahel hästi puhkama, et vältida ületreeningu mõju.
- Valu kõhupiirkonnas ei teki alati esinemistehnika vigade tõttu. Teid oleks võinud lihtsalt välja puhuda. Pöörduge kindlasti arsti poole, kui probleemi ei saa iseseisvalt lahendada, vähendades treeningute sagedust, intensiivsust ja koormust. Kogenud spetsialist suudab õigesti diagnoosida ja määrata ravi.
Liigume nüüd teooriast edasi praktikasse ja kaalume kõige tõhusamaid viise kõhulihaste ehitamiseks? Selleks peate koostama koolitusprogrammi, mis sobib teie individuaalsete omadustega. Kaldus on keha väga suur lihaspiirkond. Ta saab koormust mitte ainult külgmise keerdumise ajal. Teistel populaarsetel põhiharjutustel on positiivne mõju ka sihtlihaste arengule.
Harjutused meestele
Kaldpindu tuleb regulaarselt treenida. Meeste populaarsed harjutused aitavad teil saavutada lühikese aja jooksul tõhusaid tulemusi. Kõige sagedamini sooritavad kulturistid ühel seansil mitmeid ühiseid harjutusi. Jõusaalis töötavad sportlased spetsiaalse spordivahendiga. Teil võib vaja minna kangipannkooke, fitballi ja hantleid.
Seda harjutust teevad paljud sportlased, kes regulaarselt jõusaali külastavad. Töötage plokksimulaatoriga. Seda harjutust kaldus kõhulihastele tehakse sageli ka fitballil lamades.
- Seisa kindlalt jalgadel (või põlvedel), siruta selg.
- Haarake spetsiaalsest käepidemest, mis tuleks ülemise ploki külge kinnitada.
- Tõmmake kõht sisse, pingutage kõhulihaseid.
- Väljahingamine - painutage torso küljele, kõhu kaldus lihased peaksid olema töösse kaasatud.
- Liikumise alumises faasis peate paar sekundit vastu pidama.
- Hinga sisse -
- Tehke ristmikul paar kordust külgkukkumisi.
Tehke liigutust ainult kõhulihastega, ärge kummarduge selja pingutuste tõttu. Ärge liigutage edasi -tagasi. Töötage sujuvalt, ilma tõmblemata. Te peaksite tegema 10-12 kordust komplekti kohta. Lähenemiste arv sõltub koolitusprotsessi eesmärkidest.
Lülitage plokk sisse ("metsamees")
See liikumine viiakse läbi plokitreeneril. Lisaks kõhu kaldus lihastele saavad koormuse põiki ja sirged lõigud. See harjutus on sageli lisatud äärmiselt kogenud kulturistide treeningkavasse.
- Haarake mõlema käega käepidemest. Ärge painutage neid küünarnuki liigesest.
- Peaksite masinaga külili seisma.
- Pöörake keha küljele, samal ajal kui peate käepidemest kindlalt kinni hoidma ja seda reie poole tõmbama.
- Tagasi algasendisse.
- Tehke plokil pöörde mitu kordust.
- Seisa masina tagaosaga.
Hoidke käed kogu treeningu ajal sirged, neid ei tohiks painutada. Samuti ärge liigutage tõmblevate liigutustega. Jalad peaksid olema staatilises asendis. Piisab, kui täidate 3-4 komplekti 10-15 kordust igas neist.
Seda liigutust saab kõige paremini sooritada fitballil. See on spetsiaalne spordivarustus, millel on tavaline pall. See on väga elastne ja ka üsna suur (läbimõõt - umbes 65 sentimeetrit). Sellised kehapöörded võimaldavad teil täiuslikult välja töötada ajakirjanduse külgmised lihased. Samuti võtavad koormuse vastu keha kõhu piirkonna kaldus ja sirged lihasrühmad.
- Lamage seljaga fitballile, tuharalihas peaks paiknema ka pallil.
- Jaotage jalad põrandale, toetuge neile kindlalt.
- Sirutage käed üles ja sulgege need ka pea taga.
- Pingutage kõhulihaseid.
- Pöörake sujuvalt paremale küljele ja naaske seejärel algasendisse.
- Pöörake vasakule küljele.
- Tehke mitu sellist kordust.
Väga sageli kasutavad kogenud sportlased raskusi. Võite korjata spetsiaalse pannkoogi või hantlid. Hoidke neid mõlema käega kindlalt. Saate teha maksimaalse arvu kordusi kolmes kuni neljas komplektis.
Alamploki nõlvad
Seda harjutust tuleks teha alumise plokiga. Töötage aeglases tempos. Liigutused on sarnased ristmikul (ülemine plokk) olevate külgkrõbinatega.
- Seisa kindlalt jalgadel, siruta selg.
- Võtke üks käsi spetsiaalse käepideme külge, mis tuleks kinnitada alumise ploki külge.
- Masin peaks olema teie kõrval.
- Tehke torsokõverusi plokist vastupidises suunas.
- Hoidke paar sekundit liikumise alumises faasis.
- Tagasi algasendisse.
- Tehke paar korda ploki painutusi.
- Pöörake teisele poole ja jätkake liigutuste tegemist.
Seda harjutust tuleb teha selgelt ja ilma tõmblemiseta. On vaja töötada aeglases tempos. Kulturist peab fikseerima jalgade asendi. Ühe lähenemisviisi korral teeb sportlane harjutust keskmiselt umbes 10 kordust.
Tõhusaid kaldus kõhulihaste harjutusi tehakse väga sageli raskete hantlitega. Samson Bend on üks neist populaarsematest käikudest. Selle spordielemendi leiutas Leedu jõumees Alexander Zass. Tema lavanimi on Hämmastav Simson. Harjutuse lõpuleviimiseks vajate paari hantleid.
- Seisa sirgelt, siruta selg. Jalad õlgade laiuselt.
- Võtke paar hantlit, tõstke need üle pea.
- Langetage keha aeglaselt paremale küljele, ärge painutage käsi küünarnukkides.
- Tagasi algasendisse.
- Kallutage vasakule.
- Tehke mõned neist harjutustest.
Töötage väga hoolikalt. Algajad peaksid treenima kergete spordivahenditega. Veenduge, et hantlid ei kukuks maha. Teile piisab 3 lähenemisest, mille puhul peate tegema 10–12 kordust.
Harjutused naistele
Kõige sagedamini teevad jõusaalis treenivad poisid ja tüdrukud samu kõhulihaste harjutusi. Selle lihaste tsooni struktuur on eri soost esindajatel identne. Seega võib naistele sobida igasugune kõhulihaste harjutus. Siiski tuleb märkida, et õiglase soo koolitusprotsessil on endiselt mitmeid funktsioone:
- tuleb teha ainult neid liigutusi. mis ei põhjusta ebamugavust, valu ega muud ebamugavust;
- naiste kaldus kõhulihaste harjutusi tuleb regulaarselt teha igal treeningul, kuna just naised on altid rasvade ladestumisele külgedel;
- tüdrukud saavad sportida ilma raskete spordivahendite abita. Ilusa vöökoha tegemiseks ei vaja te erinevaid hantleid ja raskusi, piisab, kui töötada oma kaaluga;
- ärge püüdke täita raskeid ülesandeid, keskenduge lihtsatele harjutustele, mis aitavad sihtrühma lihasrühma igakülgselt töötada. Lihtne ei tähenda ebaefektiivset;
- naised ei pea keskenduma liigutustele, mis on ette nähtud külgpressi pumpamiseks - süstemaatilised harjutused aitavad soovitud eesmärki saavutada.
Siseprogramm
Kuidas ehitada jõusaalis kaldus kõhulihaseid? Pressi saab õõtsutada nii eraldi treeningul kui ka samal päeval teise lihasrühma pumpamisega. On väga oluline määratleda seansi peamine eesmärk. Saate töötada kaalu ja leevenduse nimel. Enne koolituse alustamist on oluline koostada õige koolitusprogramm. Nahaaluse rasva taseme vähendamiseks peab sportlane väga kõvasti tööd tegema, tehes maksimaalse arvu kordusi. Treenige raske varustusega, kui soovite oma kogu kehakaalu suurendada.
Kogenud treener aitab teil treeningplaani koostada. Samuti jälgib mentor töö tehnikat ja edusamme. Kaldus kõhulihaste võimalikult tõhusaks treenimiseks peate koormama ka põiki ja sirgeid alasid.
Ligikaudne tunniplaan võib koosneda järgmistest harjutustest:
Ühes treeningus piisab vaid 3-5 harjutuse sooritamisest. Paari nädala pärast peate treeningplaani muutma. Lihastel pole aega koormusega kohaneda.
Kodused treeningharjutused
Kuidas kodus kaldus kõhulihaseid ehitada? Väga lihtne! Allpool pakutavaid kõhulihaste harjutusi saab teha peaaegu igas olukorras. Selleks, et kõhulihaseid hästi pumbata, ei pea te alati ostma kallist spordikeskuse tellimust. Peaasi on varuda kannatust ja pürgida püstitatud eesmärgi poole.
Seda liikumist peetakse elementaarseks. Seda teevad kõik sportlased, kes püüavad kõhulihaseid kvaliteetselt treenida. Harjutus võimaldab teil hästi laadida ajakirjanduse sise- ja väliskaldeid. Treenige spetsiaalsel võimlemismattil.
- Lamage põrandal. Jalad peavad olema põlvedes painutatud.
- Käed peaksid asuma pea tagaosas, ärge liigutage neid keerutamise ajal. Küünarnukid tuleb laiali ajada.
- Pressi jõu abil tõstke pind maha.
- Pöörake torso küljele, võite puudutada paremat küünarnukki vasaku põlve külge.
- Tagasi algasendisse.
- Tehke 3-4 keerdkäiku.
Seda harjutust saab teha igal treeningul. Töötage aeglases tempos. Liikumise ajal ei saa te käsi ettepoole tõmmata. Sportlane saab teha maksimaalse arvu kordusi komplekti kohta. Vaagen peaks olema neutraalses asendis.
See isoleerimisharjutus aitab suunata kõhu sise- ja väliskaldeid. On väga oluline teha kõik liigutused tehniliselt õigesti. Teil on vaja jõusaali matt. Samuti võimalusel harjutage fitballiga.
- Lamage oma küljel. Jalad võivad põlveliiges veidi painutada.
- Parem käsi tuleb sirutada ettepoole ja asetada põrandale, vasakut kätt tuleb hoida pea taga. Kui treeningu alguses on see teile väga raske, võite esimest korda mõlemad käed pea taga hoida.
- Kasutades külgpressi jõupingutusi, tõstke torso üles.
- Kinnitage keha asend liikumise ülemises faasis.
- Tagasi algasendisse.
- Tehke paar kordust külgkrõbinates.
- Rullige teisele poole.
Keerutamist peetakse üheks parimaks harjutuseks oma kaldus kõhulihaste pumpamiseks. On väga oluline hoida selg sirge ilma seda painutamata. Töötage sujuvalt, ilma järskude tõmblusteta.
Külgmised nõlvad
Sportlased sooritavad kodus regulaarselt külgsuunalisi painutusi. Seega suudavad nad tõhusalt pumbata kaldus kõhulihaseid. Samuti saavad koormuse alaselja ja reite lihased.
- Seisa kindlalt põrandal. Jalad õlgade laiuselt.
- Tõstke oma käed üles ja haakige lukku. Või tõstke üks käsi üles ja pange teine vöökohale (kaldpinna muutmisel muudavad ka käed asendit.)
- Ärge painutage selga, kallutage keha küljele.
- Tagasi algasendisse, liigutused tuleb sooritada piki keha samal tasapinnal.
- Tehke umbes 15 kordust mõlemal küljel.
Parim on treenida spetsiaalsete raskustega. Kodus saate kasutada tavalist seljakotti. Peate raamatud kotti panema ja seejärel oma kätte võtma. Seega saab ajakirjandus vajaliku koormuse.
See põhiliikumine on paljude sportlaste seas väga populaarne. See aitab kulturistil arendada mitte ainult külgmist pressi, vaid ka tuharaala hästi välja töötada. Soovitatav tüdrukutele.
- Lamage selili. Üks käsi tuleb sirutada enda ette ja teine küünarnuki liigesesse painutada. Asetage see rindkere piirkonda.
- Võtke jalad kokku ja tõstke need nii kõrgele kui võimalik. Hoidke puusad põrandal.
- Tooge jalad alla. Tehke seda sujuvalt, ärge lõdvestage kõhulihaseid.
- Sooritage lamades umbes 10 kordust jala tõstmist, seejärel rullige teisele poole.
Mõne seansi järel märkate muutusi kõhus. Saate töötada isegi ilma erikaalude abita.
Rippuvad vaagnapöörded
Pöörete tegemiseks riputamiseks vajate horisontaalset riba. Baari saab hõlpsasti kodus paigaldada. Selleks peate selle parandama mis tahes ukseavas või ostma Rootsi seina.
- Hüppa baarile. Painuta oma põlvi.
- Tõstke oma põlved üles, samal ajal on vaja neid vaheldumisi erinevatele külgedele kõrvale juhtida.
- Liikumise ülemises faasis fikseerige jalgade asend sekundiks.
- Tehke mitu vaagna pööret rippudes järjest.
Samuti saate üles tõsta mitte põlvi, vaid sirgendatud jalgu. On väga oluline, et põhikoormuse saaksid kaldus kõhulihased.
Seda harjutust saab teha seansi lõpus. Nii saate kõhulihaseid põhjalikult muuta.
- Lamage selili. Sirgendage üla- ja alakeha täielikult.
- Tõstke nii torso kui ka jalad korraga üles.
- Liigutuse ülaosas keerake keha küljele.
- Tagasi algasendisse.
- Tehke paar sellist pööret.
Pöörake vaheldumisi paremale ja vasakule. Töötage sujuvalt. Kõige sagedamini sooritavad sportlased mõlemal küljel 8 V-pööret. Treeningu ajal saate töötada ainult oma kaaluga või kasutada raskusi. See ei pea olema kaal ega hantlid - võite isegi tavalise veepudeli pihku võtta ja sellega pöördeid teha.
Kodune treeningprogramm
Kaldus kõhulihaste kvaliteetseks arendamiseks on väga oluline luua kvaliteetne treeningprogramm. Kodus on võimalik teha järgmisi harjutusi:
Soovitud tulemuse saavutamiseks peab sportlane sööma õigesti. Söö palju valke ja kompleksseid süsivesikuid. Ärge kuristage enne magamaminekut. Kui kehas on palju nahaalust rasva, ei ilmu soovitud kuubikud kunagi.
Samuti on väga oluline tundide vahel hästi taastuda. Sportlase jaoks piisab 2-3 treeningust nädalas. Seega saate sihtlihasrühma võimalikult tõhusalt välja töötada. Esimesed tulemused on märgatavad mõne nädala jooksul pärast tundide algust.
Kõhulihaste mõiste all mõtleb enamik inimesi kõhu sirget lihast, mis väljendub selgelt õhukestel inimestel, kuid on ka kaldus lihased, mida tavaliselt nimetatakse külgpressiks ... Neid on palju keerukam keerata, kuna kaldusid kasutatakse tavalise keerdumise ajal halvasti.
Sellest artiklist saate teada, kuidas õigesti treenida kaldus kõhulihased ... Me räägime teile nende treeningu kõige olulisematest aspektidest ja juhime tähelepanu vigadele, mis takistavad algajatel sportlastel soovitud tulemust saavutada.
Parimad külgpressi harjutused
Külgpressi treenimise lähenemine sõltub suuresti konkreetse sportlase treeningprogrammist. Fakt on see, et kaldus kõhulihaseid kasutatakse selliste põhiharjutuste tegemisel nagu kükid ja survetõste, kuigi need on täielikult välja töötatud, kuna andmebaasis kasutatakse suuri tööraskusi.
Seega, kui tõmbate ja kükitate, siis ei pea te sihipäraselt mitu kõhuharjutust tegema, sellest piisab "Lõpeta ära" see on üks harjutus mitmest kordusest. Kui klassid viiakse läbi kodus või te ei tee põhiharjutusi, peaks ajakirjanduse uurimine olema mahukam.
Külgpressi moodustavad kaks kaldus kõhulihaste rühma - väline ja sisemine ... Viimased ei kujuta endast mingit esteetilist väärtust, kuna me neid ei näe, samas kui välised koosnevad eraldatud (jagatud) kiududest, mis moodustavad kõhu küljeosas selged reljeefsed triibud.
Kaldus lihaste funktsionaalne eesmärk - keha paindumine nimmepiirkonnas, paremale ja vasakule keeramine, vaagna röövimine tagasi, samal ajal kui need toimivad alati koos kõhu sirge lihasega. Samuti on ajakirjanduse lihased omamoodi kaitsekest, mis hoiab kõhuõõne siseorganeid.
Enamiku elanike jaoks on reljeefne, selgelt jälgitav ajakirjandus füüsilise täiuslikkuse sümbol. Nende lihaste treenimist rõhutab suurem osa jõusaali tulnud algajaid, kuid siin on olukord kahekordne - õhukesed inimesed ei pea ajakirjandust pumpama , kuna nad seda juba näevad, siis ülekaaluliste inimeste pingutusi mingil põhjusel ei premeerita soovitud tulemusega.
Kõhulihaste nähtavus sõltub otseselt rasva kogusest kehas, seetõttu, kui soovite kõhtu kergendada, on oluline seda mitte ainult treeningul pumbata, vaid ka järgige dieeti, mis säilitab vajaliku nahaaluse rasvaprotsendi (10-15%).
Külgpressi kallal töötades tuleb aga arvestada, et vöökoha üldjoon sõltub suuresti pressi kaldus lihaste mahust. Ja kui kitsa vöökohaga inimestele on sellised muudatused head, kuna nad võivad liigset kõhnust korrigeerida, kahjustavad nad sageli laia vöökohaga sportlasi, muutes vöökoha veelgi laiemaks ja halvendades keha proportsioone.
Toitumise ja koolitusviiside muutmine, et saada leevenduspressi
Et oleks kergendus kõhulihased, peate olema Kuiv, see tähendab, et teil peab olema minimaalne protsent nahaalust rasva. Keharasva hulk meie kehas sõltub kahe teguri - tarbitud ja põletatud kalorite - vahekorrast. Kui tarbitakse rohkem, kui põletatakse, salvestab keha ülejäägi rasvaladestuste näol, kui erinevus on negatiivne, siis vastupidi, kasutab energia puuduse katmiseks olemasolevat rasva.
Kiireim viis kõrgendatud külgpressi saamiseks on järgida neid soovitusi:
- hoida iga päev 500–600 kalorite puudujääki ;
- välistada kiirete süsivesikute söömine (magus ja jahu, valge leib), kõik süsivesikud peaksid olema aeglased - rukkileib, teravili, kõva nisu pasta;
- süüa palju valgurikkaid toite vältida olemasolevate lihaste põletamist kuivatamise ajal.
See aitab tuua ajakirjanduse esimesed piirjooned lähemale, mis on mõttekas teha iga treeningut. Jooksmist või jalgrattasõitu saab teha eraldi aja jooksul, kuid pidage meeles, et kardiotreeningu kestus peaks olema pikem kui 60 minutit, sest rasvapõletus algab alles pärast 20-25 minutit sörkimist , mille jaoks organism kasutab ära kõik toidust saadud energiavarud. Lühemad treeningud on palju vähem tõhusad.
Parimad külgpressi harjutused ja kuidas neid teha
Sportlane seisab hantlitega mõlemas käes, sirutab jalad õlgade laiuselt laiali ja sooritab mõlemal küljel vahelduvaid kaldeid. Liikumisulatus on väike, nõlvad tehakse sujuvalt, ilma inertsita. Ei soovitata tüdrukutele talje paksenemise ohu tõttu.
Hüperekstensioonide jaoks on vaja pingil külili lamada, riputades pool keha pingile. Tõstmised tehakse mõlemal küljel eraldi, amplituudi ülemises punktis, keha ei tohiks tõusta jalgade joonega paralleelselt kõrgemale.
Peate riputama horisontaalsele ribale ja tõstma jalad põlvedest kõverdatult, viies vaagna vaheldumisi paremale ja vasakule küljele. Harjutust saab raskemaks teha sirgete jalgadega.
Seda saab sooritada nii pressipingil, püüdes puudutada küünarnukki vastasjala põlvekaelaga, kui ka kinnitamata jalgadega põrandal, sel juhul tuleb keerdudes põlved küünarnukini viia. nad puudutavad keha keskosa.
Kuulub staatiliste harjutuste kategooriasse, mis treenivad suurepäraselt sisemisi kaldus lihaseid, parandades seeläbi sportlase rühti. Plank on asend, mille puhul keha hoitakse kahel tugipunktil - jalgadel ja käsivarrel. Selle harjutuse sooritamisel on vaja lati hoidmisaega suurendada, võite alustada 30 sekundiga ja pingutada 2-3 minutit.
Kõik oma kehakaaluga dünaamilised harjutused tuleb läbi viia vahemikus 15-20 kordust, viimane lähenemisviis igal harjutusel - maksimaalselt, ebaõnnestumiseni või tugeva põletustunne lihastes. Lisaraskusega harjutusi tehakse 12-15 kordust, samas kui kasutatav kaal peaks olema suhteliselt väike ega tohiks mõjutada sportlase tehnikat.
Kõhulihaseid saab treenida kahel viisil - Tehke pärast iga treeningut 1-2 harjutust või eraldage selleks eraldi päev. Kogenud sportlased panevad väikeste lihaste - trapetsikujulised, sääremarjad, kõhulihased, kael ja käsivarred - töö eraldi treeningusse, sest kõhulihaste pideva väsimuse tõttu oma tavapärase treeninguga võib põhiharjutuste edenemine takerduda. Algajatele pole see tegur kriitiline.
Kõhutreeningu optimaalne sagedus - üks kord kahe kuni kahe nädala jooksul. Et vältida lihaste kohanemist treeningprotsessiga, soovitame harjutusi vahetada iga 8-10 nädala tagant. Treenige kõvasti, sööge tervislikult, tehke kardiotreeningut ja kõhulihased ei lase teid oodata!
Iga mees oma südames unistab võitjast, teistest paremast. Ilus ja reljeefne kõhulihas võib meelitada absoluutselt kõiki tüdrukuid.
Kulturism pakub igale mehele igas vanuses ühe ainulaadse võimaluse. See seisneb selles, et inimene saab näidata endale ja teistele, kui palju ta armastab ja teab, kuidas töötada. Igasugust tööd hinnatakse tulemuse järgi, eriti kui tegemist on füüsilise treeninguga.
Erinevate lihasrühmade hulgas paistavad silma kaldus kõhulihased.
Täispuhutud kaldus kõhulihased pole mitte ainult ilusad, vaid ka kasulikud, kuna toetavad liikumise ajal hästi selgroogu.
Need on eriti olulised mitmel põhjusel:
- see lihasrühm on omamoodi korsett, mis stabiliseerib inimese selgroogu painutamise ja teiste torso liigutuste ajal;
- nad rõhutavad ajakirjanduse ilu ja tagavad selle elastsuse, oma süstimise tulemusena tunneb inimene end kindlalt ja lõdvestununa mitte ainult rannas, vaid ka muudes avalikes kohtades;
- reljeefsed kaldus kõhulihased muudavad vöökoha õhukeseks ja ilusaks, mille tagajärjel on paljude ilusate tüdrukute tähelepanu suunatud selle omaniku figuurile;
- kaldus kõhulihaseid peavad arendama kontaktispordialadel (poks, karate, maadlus ja muud võitluskunstid) võistlevad sportlased.
Harjutused kaldus kõhulihaste pumpamiseks
Kaldus kõhulihaste arendamiseks on palju erinevaid harjutusi, kuid mitte kõik pole võrdselt tõhusad. Siiski on kasulik neid kõiki teada. See aitab teil leida kõigile sobivad harjutused. Igat tüüpi koolitusprogramme saab ohutult läbi viia otse kodus.
Keha paindub seisvas asendis ettepoole
Seistes sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele ja tõstke käed üles. Väljahingamisel langeb keha ettepoole, samal ajal kui on vaja pisut väänata vööst piirkonda ja puudutada käega vastasjala sõrmi. Sissehingamisel seisa sirgelt püsti. Seejärel korrake kõike vastupidise käe ja jalaga.
Korduste arv: 20 korda.
Külgkõverad libisevate kätega
Seisa sirgelt, käed piki keha. Alustage paremale kallutamist, samal ajal kui keha liikumine peaks olema aeglane ja käed peaksid libisema sujuvalt mööda keha külgi. Paremale kallutades venitatakse torso vasak külg vööni. Väljahingamise korral on vaja lähteasendisse seista.
Korduste arv:Korda harjutust 10 korda igas suunas.
Keha pööramine külgedele
Kõigepealt peate küünarnukid painutama. Hoidke neid enda ees ja sissehingamise ajal pöörake keha paremale küljele, samal ajal kui jalad peaksid olema liikumatud. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Korduste arv: Peate tegema 10 pööret igas suunas.
Puusade pööramine lamades
Peate lamama põrandal, painutage jalad põlvedes ja pingutage oma kontsad, eelistatavalt tuharate lähedal. Hoides käed kukla seljal, hingake sisse ja samal ajal langetage puusad küljele. Liikumise peamine eesmärk on põlvedega põrandat puudutada. Väljahingamisel pöörake puusi aeglaselt vastassuunas.
Korduste arv: 10 korda.
Keha tõstmine kõhuli asendist painutatud jalgadega
Enne harjutuse alustamist peaksite lamama, painutama jalad ja asetama need paremale reiele. Väljahingamisel tõstke keha nii kõrgele kui võimalik, jääge paariks sekundiks liikumise ülemisse punkti. Nüüd saate sisse hingata ja aeglaselt põrandale langetada. Nihutage jalad vasakule reiele ja tehke kordustes vastaskülg.
Korduste arv: 10-15 keha tõstmist mõlemal küljel.
Terade tõstmine keha pööramisega kõhuli asendist
Lamades selili, pange parem jalg põrandale ja vasak jalg selle peale. Sirutage vasak käsi põrandale peopesa ülespoole, samal ajal kui käsi peaks olema kehaga risti. Teine käsi asub pea all.
Vajutades pea tagakülge paremale käele, peaksite pingutama kõhulihaseid ja tõstma rindkere vasakule põlvele. Seda liikumist tehakse seni, kuni abaluu põrandalt lahti tuleb. Pärast seda peate sujuvalt võtma lähtepositsiooni. Harjutuse ajal hoia küünarnukk suunatud külje poole ja ära tõsta vaagnat põrandalt.
Korduste arv: 2-3 komplekti 8 korda.
Õlaribade tõstmine sirutatud kätega pikali
Kõigepealt peate lamama selili, painutama jalgu põlvedes, sirutama käed üles ja hoidma õlgade laiust. Nüüd peaksite pingutama kõhulihaseid ja alustama abaluu tõstmist koos sellele vastava käega. Oluline on tagada, et abaluud oleksid võimalikult selgroole lähedal ja vaagen ei tuleks põrandast maha.
Korduste arv: 2-3 komplekti 8-10 kordust.
Puudutades lamades lamamist sõrmedega jalgade kontsad
Enne harjutuse tegemist peate lamama selili, painutama põlvi. Sääred tuleb hoida põrandaga paralleelselt, pea tuleb veidi üles tõsta ja käed sirutada eri suundades. Väljahingamisel proovige sõrmedega puudutada vastava jala kanna või sääreosa. Mugavuse huvides kasutage kerget petmist: liigutage jalgu kergelt käte poole. Samal ajal proovige oma õlgu veidi tagasi kallutada.
Harjutus viiakse läbi 2-3 komplektis . Tehke igas neist kätega 8-10 jalgade puudutust.
Puulõikur
See harjutus nõuab ravimipalli, mis kaalub 2–5 kg. Seistes otse, võtke mürsk üles ja tõmmake need üle vasaku õla. Hoides kõhulihaseid pinges, langetage pall aeglaselt diagonaalselt otse keha ette.
Käeliigutuse lõpp-punkt on parema reie lähedal, sportlane poolkükis. Ärge viivitage ja tõuske kiiresti algasendisse.
Kaldus kõhulihaste pinge ja kokkutõmbumise tase sõltub liigutuste kiirusest. Liigutage palli selles järjekorras. 6-8 korda vasakule ja sama palju paremale.
Väljund
Nikerdatud kaldus kõhulihased muudavad teie figuuri ilusamaks. Selle artikli näpunäited ja tehnikad aitavad teil soovitud tulemust saavutada.
Eristage ajakirjanduse sisemisi ja väliseid kaldus lihaseid. Selle lihasrühma välimine osa on üsna suur ja nähtav. Need on ribide külge kinnitatud väikeste kimpudega, samas kui nende lihaste kiudude kimbud on samuti ühendatud serratuse eesmise lihase ja tiibadega.
Hästi arenenud ja täpselt määratletud kalded näevad alati põnevad välja. Samas saavad kõik aru, kui palju tööd on vaja sellise hea tulemuse saavutamiseks.
Laadimine ...