Mis on valgud rasvad süsivesikud. Valgud rasvad süsivesikud. värsked puravikud

Toitained - süsivesikud, valgud, vitamiinid, rasvad, mikroelemendid, makrotoitained- Leitud toidust. Kõik need toitained on vajalikud selleks, et inimene saaks läbi viia kõiki eluprotsesse. Dieedi menüü koostamisel on kõige olulisem toitainete sisaldus toidus.

Elava inimese kehas ei peatu igasugused oksüdatsiooniprotsessid kunagi. toitaineid. Oksüdatsioonireaktsioonid tekivad soojuse tekke ja vabanemisega, mida inimene vajab eluprotsesside alalhoidmiseks. Soojusenergia võimaldab lihaste süsteemil töötada, mis viib järeldusele, et mida raskem on füüsiline töö, seda rohkem on keha jaoks vaja toitu.

Toidu energiasisalduse määravad kalorid. Toitude kalorisisaldus määrab ära energiahulga, mille organism saab toidu omastamise protsessis.

1 gramm valku oksüdatsiooniprotsessis annab soojuse koguseks 4 kcal; 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal; 1 gramm rasva = 9 kcal.

Toitained on valgud.

Valk kui toitaine vajalik, et keha säilitaks ainevahetust, lihaste kokkutõmbumist, närvide ärrituvust, kasvu-, paljunemis- ja mõtlemisvõimet. Valku leidub kõigis kudedes ja kehavedelikes ning see on oluline element. Valk koosneb aminohapetest, mis määravad valgu bioloogilise tähtsuse.

Mitteasendatavad aminohapped moodustuvad inimkehas. Asendamatud aminohapped inimene saab toiduga väljastpoolt, mis viitab vajadusele kontrollida toidu aminohapete hulka. Kasvõi ühe asendamatu aminohappe defitsiit toiduga toob kaasa valkude bioloogilise väärtuse languse ja võib põhjustada valgupuudust hoolimata piisavast valgukogusest toidus. Peamine asendamatute aminohapete allikas on kala, liha, piim, kodujuust, munad.

Lisaks vajab organism leivas, teraviljas, köögiviljades sisalduvaid taimseid valke – need annavad asendamatuid aminohappeid.

Täiskasvanu kehasse peaks iga päev jõudma ligikaudu 1 g valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See tähendab, et tavainimene, kes kaalub 70 kg päevas, vajab vähemalt 70 g valku, samas kui 55% kogu valkudest peaks olema loomset päritolu. Kui teete trenni, tuleks valgu kogust suurendada 2 grammi kilogrammi kohta päevas.

Valgud õiges dieedis on asendamatud muude elementide jaoks.

Toitained on rasvad.

Rasvad kui toitained on organismi üks peamisi energiaallikaid, osalevad taastumisprotsessides, kuna on rakkude ja nende membraanisüsteemide struktuurne osa, lahustavad ja aitavad kaasa vitamiinide A, E, D imendumisele. Lisaks aitavad rasvad immuunsuse teket ja keha soojas hoidmist.

Ebapiisav rasvakogus organismis põhjustab kesknärvisüsteemi aktiivsuse häireid, muutusi nahas, neerudes, nägemises.

Rasv koosneb polüküllastumata rasvhapetest, letsitiinist, vitamiinidest A, E. Tavainimene vajab päevas umbes 80-100 grammi rasva, millest taimset päritolu peaks olema vähemalt 25-30 grammi.

Toidurasv annab kehale 1/3 päevasest dieedi energiaväärtusest; 1000 kcal kohta on 37 g rasva.

Vajalik kogus rasva: süda, linnuliha, kala, muna, maks, või, juust, liha, seapekk, ajud, piim. Organismile on olulisemad taimsed rasvad, mis sisaldavad vähem kolesterooli.

Toitained on süsivesikud.

Süsivesikud,toitaine, on peamine energiaallikas, mis toob 50–70% kogu dieedi kaloritest. Inimesele vajalik süsivesikute kogus määratakse tema aktiivsuse ja energiatarbimise põhjal.

Tavalise vaimse või kerge füüsilise tööga tegeleva inimese päeval kulub süsivesikuid umbes 300–500 grammi. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega suureneb ka päevane süsivesikute ja kalorite tarbimine. Täisväärtuslikul inimesel saab päevamenüü energiamahukust süsivesikute hulga tõttu tervist kahjustamata vähendada.

Palju süsivesikuid leidub leivas, teraviljas, pastas, kartulis, suhkrus (neto süsivesik). Süsivesikute liig kehas rikub toidu põhiosade õiget vahekorda, häirides seeläbi ainevahetust.

Toitained on vitamiinid.

vitamiinid,toitainetena, ei anna kehale energiat, kuid on siiski kõige olulisemad organismile vajalikud toitained. Vitamiinid on vajalikud organismi elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks, ainevahetusprotsesside reguleerimiseks, suunamiseks ja kiirendamiseks. Peaaegu kõik vitamiinid, mida organism saab toiduga, saab organism ise toota vaid väheseid.

Talvel ja kevadel võib toidus leiduva vitamiinipuuduse tõttu organismis tekkida hüpovitaminoos – väsimus, nõrkus, apaatia suurenevad, töövõime ja organismi vastupanuvõime vähenevad.

Kõik vitamiinid, vastavalt nende toimele organismile, on omavahel seotud – ühe vitamiini puudus viib teiste ainete ainevahetushäireni.

Kõik vitamiinid on jagatud kahte rühma: vees lahustuvad vitamiinid Ja rasvlahustuvad vitamiinid.

Rasvlahustuvad vitamiinid - vitamiinid A, D, E, K.

A-vitamiin- on vajalik organismi kasvuks, selle vastupanuvõime parandamiseks infektsioonidele, hea nägemise, naha ja limaskestade seisundi säilitamiseks. A-vitamiini saab kalaõlist, koorest, võist, munakollast, maksast, porgandist, salatist, spinatist, tomatist, rohelistest hernestest, aprikoosidest, apelsinidest.

D-vitamiin- on vajalik luukoe moodustamiseks, organismi kasvuks. D-vitamiini puudus põhjustab Ca ja P imendumise halvenemist, mis põhjustab rahhiidi. D-vitamiini saab kalaõlist, munakollast, maksast, kalakaaviarist. D-vitamiini leidub endiselt piimas ja võis, kuid vähesel määral.

K-vitamiin- Vajalik kudede hingamiseks, normaalseks vere hüübimiseks. K-vitamiini sünteesivad organismis soolebakterid. K-vitamiini puudus ilmneb seedesüsteemi haiguste või antibakteriaalsete ravimite kasutamise tõttu. K-vitamiini saab tomatist, rohelistest taimeosadest, spinatist, kapsast, nõgesest.

E-vitamiin (tokoferool) on vajalik endokriinsete näärmete tegevuseks, valkude, süsivesikute ainevahetuseks ja rakusisese ainevahetuse tagamiseks. E-vitamiin mõjutab soodsalt raseduse kulgu ja loote arengut. E-vitamiini saadakse maisist, porgandist, kapsast, rohelistest hernestest, munadest, lihast, kalast, oliiviõlist.

Veeslahustuvad vitamiinid - C-vitamiin, B-vitamiinid.

C-vitamiin (askorbiin hape) – on vajalik organismi redoksprotsesside, süsivesikute ja valkude ainevahetuse jaoks, suurendades organismi vastupanuvõimet infektsioonidele. C-vitamiini sisaldavad rohkesti kibuvitsamarjad, mustad sõstrad, arooniad, astelpaju, karusmarjad, tsitrusviljad, kapsas, kartul, lehtköögiviljad.

B-vitamiini rühm Sisaldab 15 veeslahustuvat vitamiini, mis osalevad organismi ainevahetusprotsessides, vereloome protsessis, mängivad olulist rolli süsivesikute, rasvade, vee ainevahetuses. B-vitamiinid stimuleerivad kasvu. B-vitamiine saad õllepärmist, tatrast, kaerahelvestest, rukkileivast, piimast, lihast, maksast, munakollasest, rohelistest taimeosadest.

Toitained on mikro- ja makrotoitained.

Toitained Mineraalid on osa keha rakkudest ja kudedest, osalevad erinevates ainevahetusprotsessides. Makroelemendid on inimesele vajalikud suhteliselt suurtes kogustes: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soolad. Mikroelemente on vaja väikestes kogustes: Fe, Zn, mangaan, Cr, I, F.

Joodi saab mereandidest; tsink teraviljast, pärmist, kaunviljadest, maksast; vaske ja koobaltit saadakse veisemaksast, neerudest, munakollast, meest. Marjad ja puuviljad sisaldavad palju kaaliumi, rauda, ​​vaske, fosforit.

Nende elementide eeliseid ja nende rolli kehas on raske liialdada. Ühesõnaga, sinu figuur, keharasva hulk ja enesetunne sõltuvad täielikult sellest, mida sa sööd. Tuleb märkida, et mugavuse huvides on need tähistatud ühe sõnaga - BJU.

Toit toimib omamoodi kütusena, mis hoiab meid tervena. Selle energia liig põhjustab rasvumist ja selle puudumine kurnatuse ja jõu kaotuse. See tõstatab mõistliku küsimuse: kui palju süüa, et olla heas vormis?

Arvatakse, et päevas on vaja tarbida 1200–3500 kcal (olenevalt elustiilist ja kehaehitusest). Kaalukaotuse optimaalne määr jääb vahemikku 1200-1400 kcal. Ja siin tekib teine ​​loogiline küsimus: kuidas saada nii madala kalorsusega kõik vajalikud vitamiinid ja elemendid? Lõppude lõpuks, kui iga päev on kala, liha, mune, kodujuustu, juustu, köögivilju, puuvilju, pähkleid, mett ja teravilju, mille kasulikkusest me kõik teame, on suur oht muutuda kaevuks. toidetud vasikas varsti.

Seetõttu tekkis vajadus tarbitud toidu õige jaotamise järele. See võimaldab kasutada toiteväärtuse piiri võimalikult tõhusalt ja ratsionaalselt: kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada, ilu säilitada ja enesetunnet parandada.

Varem kasutasid sellist skeemi ainult kulturistid - kes, kui mitte, peavad pidevalt oma kuju jälgima ja vajadusel lihasmassi üles ehitama ja rasva võimalikult lühikese aja jooksul eemaldama.

Peagi otsustas keegi: miks mitte kasutada seda meetodit figuuri modelleerimiseks. Mõistliku rakendusega saab ju oma kehast voolida mida iganes.

Valgud, rasvad ja süsivesikud – riiulitel sorteeritud

Alustame kõige olulisemast ja võtmetähtsusega kogu selles süsteemis – valgust. See on omamoodi telliskivi, millest on ehitatud meie lihaskiud, tänu millele näeme välja vormitud ja atraktiivsed.

Kõik teavad, et selle elemendi peamiseks allikaks on loomset päritolu toit, sest iga sportlase lemmikmaius on kanarind, mida süüakse hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.

Seda leidub aga ka taimsetes toiduainetes nagu pähklid ja kaunviljad. Alles praegu on nende arv katastroofiliselt väike, et vähemalt natukenegi lihaseid kasvatada, tuleb ära süüa terve kotitäis pähkleid, mistõttu on mõistlikum ja ratsionaalsem valida sama lind. Kuid mitte ainsatki kana - teised tooted võivad sellega võistelda.

Kust otsida valke?

Nagu me juba teada saime, on valkudel kaks alamliiki. Vaatame nende plusse ja miinuseid.

Loomne päritolu

Me koosneme samadest aminohapetest nagu loomad, keda sööme. Teisisõnu: me oleme see, mida sööme. Ja nende aminohapete kontsentratsioon on nii kõrge, et isegi steroidid ei suuda nendega alati võistelda.

Ja nüüd olulistest puudustest naiste jaoks, kes pidevalt kaalust alla võtavad: siit leiate palju rasva, kolesterooli ja hormoone, mis pole saledale tüdrukule eriti soovitav. Lisaks pesevad need organismist välja kasulikud mikroelemendid ning koormavad suure koormuse neerudele ja maksale. Nii et keha ehitus ei ole nii kasulik asi ja ilus reljeef väliselt ei tähenda sugugi, et siseorganitega on kõik sama roosiline.

Nagu võite arvata, viitab määratlus loomade abiga saadud toodetele. Kaasa arvatud piimatooted ja munad.

taimsed valgud

Ja see tüüp ei imendu mitte ainult kergesti, vaid ei sisalda ka kolesterooli ja muid kahjulikke aineid. Sellel pole kahjuks erilist mõtet.

Fakt on see, et kõige valgurikkam on soja, mille arvamus on siiani üsna vastuoluline. Teine võimalus on oad ja pähklid. Ainult sel juhul toetab tühine protsent aminohappeid tohutult palju rasva. Nii et kõhulihaste asemel saate kõhurasva rullides.

• Tailiha;
• Kala ja mereannid;
• Kodujuust;
• Keedetud munad, eriti valk;
• Seened;
• Piimatooted;
• Madala rasvasisaldusega juustud.

Kuid sellistest gastronoomilistest liialdustest nagu hapukoor, või, koor, seapekk ja jäätis tuleb unustada.

Süsivesikud toidus

Liigume edasi teise olulise rühma – süsivesikute – juurde. Juhtus nii, et neid süüdistatakse kõigis surmapattudes. Nagu, nende tõttu on meil tselluliit, jõukaotus, liigne kaal ja ärrituvus. Kas see on tõsi? Jah, aga ainult osaliselt. Nagu valkude puhul, on nende hankimine oluline.

Mis need süsivesikud on ja millega neid süüakse? Need on küttepuud, mida me viskame, et suurendada vastupidavust ja energiat pikkadeks treeninguteks.

Süsivesikud omakorda jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Oleme huvitatud teisest võimalusest, mida leidub teraviljades, täistera nisudes, kliides, kaunviljades ja köögiviljades. Kuid lihtsad süsivesikud ei tõota teile head. Kindlasti ütleb teie intuitsioon teile, et need on samad koogid, küpsised, jahu, pasta ja suhkur, mida te nii väga armastate. Jah – jah, nad peavad hüvasti jätma ja siin on põhjus:

• Need annavad energiat vaid lühikeseks ajaks – pooleteise tunni pärast tabab sind tugev näljahoog;
• Kalorite sisaldus on nii suur, et isegi tund jõusaalis treenimist ei kata neid;
• Need põhjustavad sooleprobleeme ja ainevahetushäireid;
• Regulaarse kasutamise tagajärjel - ebatervislik nahk ja halvad hambad.

Otsige häid süsivesikuid teraviljadest, teraviljadest, köögiviljadest, teraviljabatoonidest ja idandatud teradest. Jah, valik on väike, kuid lisakilod ei koorma keha.

Rasva allikad

Ja lõpuks - rasvad. Kui süsivesikud on küttepuud, siis rasvad on kütus, millelt saab võimalikult kaua vastu pidada. See on kalorisisalduse liider, neid on tohutult palju. Siiski on need ka olulised. Põhimõtteliselt tugevdab nahka ja juukseid ning annab ka küllastustunde ja naudingu. Nõus, köögiviljasalat on palju maitsvam, kui seda maitsestada väikese koguse õliga.

Neid leiate peaaegu kõigist toodetest. Eelistage taimeõlisid, pähkleid ja seemneid, kuid rasvase hapukoore, searasva, munakollaste ja või kasutamine on keelatud. Seetõttu kirjutatakse dieetides alati: kana ilma nahata ja veiseliha ilma rasvata. Rasv võib ju blokeerida kõik liha eelised, eriti kui seda ka taimeõlis või searasvas kuldpruuniks praadida.

Šokeeriv tõde rasva põletava toidu kohta

STOP FAT – KOGU TÕDE RASVAPÕLETUSTOODETE KOHTA

Samm-sammuline juhend dieedi muutmiseks rasvapõletavale dieedile

Keha tervendamine ja detoksifitseerimine

Loomuliku rasvade lõhustamise protsessi käivitamine kehas esimese 24 tunni jooksul

Ideaalne viis õppida eristama tõeliselt tervislikke toite ja täielikult vabaneda liigsest nahaalusest rasvast!

Kiire, soodne, tõhus!

BJU optimaalne suhe igapäevases dieedis

Eksperimentaalselt tõestati, et BJU optimaalne suhe on 1:1:4. Sellest järeldub, et peate tarbima umbes 100 grammi päevas. valk, 100 gr. rasvad ja 400 grammi süsivesikuid. Lihtsalt ärge kiirustage enne tähtaega rõõmustama! Arvutamisele ei kuulu mitte ainult nende nimekirjade peamised tooted, vaid ka kõik, mida päeva jooksul tarbite. Lõppude lõpuks on rasvu isegi köögiviljades ja puuviljades.

Näiteks: otsustasite end kosutada valkudega ja sõite keedetud muna. Tundub, et see sisaldab vähe kaloreid, ei paku liiga rahuldust ega ole kehale kahjulik. Kirjutasite söödud veergu "valgud", unustades täielikult, et üks munakollane sisaldab veerandi rasva ja kolesterooli päevast normist! Seega peaksite alati olema valvel ja lugema kõike, mida sööte. See aitab teil koostada BJU suhte tabel, märkmik, kalkulaator ja pliiats. Muide, nüüd on palju erinevaid loendusrakendusi, mis võivad teid kogu sellest bürokraatiast säästa. Lihtsalt sisestage andmed programmi ja voila - saate valmis tulemuse.

Video: kuidas arvutada BJU kaalulangus?

Muide, kuna jutt käib juur- ja puuviljadest, siis ei tasu unustada ka neid, sest organismi normaalseks toimimiseks on vaja kuskilt vitamiinid ja mineraalained leida. Seetõttu peaksid need olema teie laua üks olulisemaid komponente. Vaatamata sellele, et need koosnevad peamiselt veest.

Isegi väike kõrvalekalle antud valemist võib põhjustada seedimise tasakaalustamatust. Näiteks hakkate kuritarvitama süsivesikuid, mis põhjustab veresuhkru tõusu ja selle tulemusena aeglustub teie ainevahetus. Selle tulemusena ladestub kõik söödud külgedele.

See on kõik! Ärge kartke keerulist loendamis- ja roogade valimise süsteemi - aja jooksul harjute sellega ja teie pingutused tasuvad end ära, sest teate, milliseid toite tarbida ja miks neid vaja on. Sinust saab kauni figuuri omanik, samal ajal kui te ei istu pidevalt rangetel dieetidel ega piira end kõiges.

Vaatleme valke, rasvu, süsivesikuid ja kõiki teisi toitaineid aktiivse eluviisiga inimese toitumise seisukohalt, s.o. regulaarselt treenides. Tahaksime tuua teieni midagi uut, mitte loetleda juba teadaolevaid tõdesid. Kuid me ei saa mõningaid elementaarseid asju vahele jätta, sest pole selge, millest see tuleb. Ja alustame oma lugu proteiinist - kõige vastuolulisemast ja alahinnatud toitainest.

Valk

Koolipingist teame lauset, et "elu on valgukehade eksisteerimise viis". Need. sina ja mina oleme need väga valgulised kehad. Meie juuksed, küüned, nahk, siseorganid ja lihased on kõik valmistatud valgust. Seega on valk meie keha peamine ehitusmaterjal. Erinevalt rasvadest ja süsivesikutest ei moodustu see teistest ainetest ega kogune organismi. Kuid valk pole ainult rakkude, kudede ja elundite ehitusmaterjal. See on aluseks ensüümide, hormoonide ja muude ühendite loomisele. Erilist tähelepanu väärib ensüüm glutatioon, millel on detoksifitseeriv toime ja mis on inimorganismis kõige rikkalikum antioksüdant ja võib-olla kõige olulisem. Mitte ainult glükoos, vaid ka valgud on aju toit. Nad varustavad aminohapetega neurotransmitteriid, mis juhivad närviimpulsse inimese ajusse. Need. Valkude tähtsust inimorganismile ei saa ülehinnata.

Aminohapped

Meie keha ei saa kasutada võõrast valku oma rakkude ehitamiseks. Assimilatsiooni käigus lagundatakse valgud nende koostises olevateks aminohapeteks, mida seejärel kasutatakse inimese valkude sünteesimiseks. Kõik aminohapped jagunevad mitteasendatavateks, s.t. mida saab organism ise sünteesida, ja asendamatud, mis organismis ei teki ja tuleb toiduga varustada. Aminohapete sisalduse ja vahekorra poolest on ideaalne muna- ja piimavalk. Ideaalist kaugel on taimsed valgud, millel on asendamatute aminohapete defitsiit. Erandiks on sojaoad. Seetõttu on taimetoitlastel väga oluline õigesti segada erinevatest taimsetest allikatest pärit valke, mis on erinevate aminohapete defitsiidis, et teha suhteliselt "tervislik" toitumine.

Kui palju sa vajad?

See on kõige olulisem küsimus. Krooniline valgupuudus toidus põhjustab lihasdüstroofiat, aneemiat ja immuunsuse vähenemist. Ja ülejääk on kahjulik, sest. põhjustab maksa ja neerude ülekoormust laguproduktidega (puriinid ja ketoonid). Kui palju sa siis vajad? Vastus sellele küsimusele on järgmine: valgu tarbimine peaks olema teie soo, vanuse, kehalise aktiivsuse ja eesmärkide jaoks PIISAV. Näiteks noor naine, kes soovib kujundada ilusat figuuri ja vabaneda liigsest rasvast, peaks tarbima 1,6–2,2 grammi valku kilogrammi kohta. enda kaal. Loomulikult peaks sellise valgukoguse põhjuseks olema treeningprotsess, mitte ainult soov "suveks kaalust alla võtta". Siis läheb peaaegu kogu valk töötavates lihastes ära, sest. konversiooni kiirus suureneb. Ja selle toksiline toime neutraliseeritakse. Lisaks kohaneb keha kergesti suurenenud valgutarbimisega.

Väljund

Treeniva inimese tervislik toitumine eeldab valgu lisamist igale toidukorrale. Ja neid vastuvõtte peaks olema vähemalt 5-6. Valguallikaks peaks olema lahja veiseliha, kana rinnad (ilma nahata), kalkun, kala, munad, lõss ja piimatooted, 17% juust, kaunviljad, soja (eriti üle 45-aastastele naistele), valgukokteilid.

Süsivesikud

Kui valgud on ehitusmaterjal, "tellised", millest meie keha on ehitatud, siis need on ehitajad, kes ehitavad kõike. Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas ja seda kõige hõlpsamini kättesaadaval kujul. Koos valkudega moodustavad nad mõningaid hormoone ja ensüüme, aga ka bioloogiliselt olulisi ühendeid. Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja kompleksseteks, seeditavateks ja mitteseeditavateks. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad monosahhariidid (glükoos, galaktoos, fruktoos), mis koosnevad ühte tüüpi suhkrust; ja disahhariidid (sahharoos, maltoos, laktoos), mis sisaldavad kahte tüüpi suhkruid. Ja liitsüsivesikute hulka kuuluvad polüsahhariidid (tärklis, glükogeen, kiudained ja pektiin), mis koosnevad enam kui kahest suhkrust. Meie jaoks on oluline, et lihtsad süsivesikud, mis ei vaja pikka seedimist, imenduksid kiiresti vereringesse ja täidaksid organismi energiavajadust. Aga kui neid vajadusi organismis ei ole, siis üle 30% süsivesikutest saab reservkütusena ümber teha rasvadeks. Seetõttu tuleks enne treeningut ja vahetult pärast treeningut tarbida lihtsaid süsivesikuid. Siis läheb nende energia keha kulude katmiseks ega ohusta taljet. Ja igal juhul ärge sööge lihtsaid süsivesikuid koos rasvaga (näiteks kook) ja eriti öösel, kui energiavajadus on minimaalne. Fakt on see, et imendumisel tõstavad lihtsüsivesikud veresuhkru taset, millele pankreas reageerib insuliini vabanemisega, transpordihormooni, mis viib rasva ja liigse suhkru otse rasvaladudesse. Kas meil on seda vaja? Komplekssed süsivesikud on teine ​​asi. Neid seeditakse pikka aega, mis tähendab, et nad ei kutsu esile insuliini kohest vabanemist. Vastupidi, nad annavad kogu kehale aeglaselt energiat. Seetõttu on meie valik liitsüsivesikuid. Leiame neid teraviljadest, pruunist riisist, kõva nisu pastast, teraleivast, köögiviljadest ja kaunviljadest, keedetud uutest kartulitest.

Rasvad

Rasvad on energiakontsentraadid (need on rohkem kui kaks korda kaloririkkamad kui valgud ja süsivesikud). Rasvad on kehas energia salvestamiseks, soojusisolatsiooniks, osalevad vee ainevahetuses, tagavad rasvlahustuvate vitamiinide A, E, D, K ülekandmise, on osa rakkudest ja neid kasutab organism rakumembraanide ehitamiseks. Kõik on jagatud kahte suurde rühma - küllastunud ja küllastumata. Küllastunud rasvad on tahked loomsed rasvad. Kehatemperatuuril küllastunud rasvad pehmenevad, kuid ei sula ja võivad seetõttu koguneda veresoonte siseseinale, põhjustades aterosklerootiliste naastude teket. Küllastumata rasvad jagunevad omakorda kahte alarühma – mono- ja polüküllastumata. Monoküllastumata rasvu leidub peamiselt oliiviõlis, avokaados ja oliivides. Ja polüküllastumata rasvade puhul tuleks eristada ka Omega-6 (päevalille-, maisi-, sojaõlid, pähklid ja seemned) ja Omega-3 (kala, kalaõli, linaseemneõli, kreeka pähkliõli, nisuiduõli). Oluline on tähele panna, et Omega-3 rasvhapped on asendamatud, s.t. neid organism ei sünteesi (sarnaselt asendamatutele aminohapetele) ja neid tuleb regulaarselt toiduga sisse võtta. Samuti on taimsetest rasvadest hüdrogeenimise teel saadud rasvu ehk nn transrasvu. Hüdrogeenitud õlid, margariinid, aga ka nende baasil valmistatud kondiitritooted (küpsised, koogid, vahvlid, krõpsud jne) mõjutavad rasvade ainevahetust. Selle tulemusena tõuseb "halva" kolesterooli tase ja väheneb "hea" kolesterooli sisaldus. Koguneb tõendeid selle kohta, et transrasvad avaldavad kahjulikku mõju loote ja vastsündinu kasvule, halvendavad rinnapiima kvaliteeti imetavatel emadel ja mõjutavad negatiivselt immuunsüsteemi.

Väljund

Tervislik toitumine tähendab transrasvade täielikku vältimist ja peaaegu täielikku küllastunud (loomsete) rasvade otsese tarbimise vältimist. Neid saame piisavalt varjatud kujul (sama oliivi- või päevalilleõlides, samuti piima- ja lihatoodetes). Oluliste oomega-3 rasvade igapäevane tarbimine kalaõli ja linaseemneõli kujul on hädavajalik. Ja siis muutute saledaks ning teie nahk ja juuksed tänavad teid.

22.01.2020 17:59:00 7 lihtsat viisi ainevahetuse kiirendamiseks Kui stimuleerite oma ainevahetust, muutub teie keha kindlasti: kalorite tarbimine suureneb, kaal hakkab kiiremini langema ja tervis paraneb. Me räägime teile, kuidas kiirendada ainevahetust maksimaalse jõudluse saavutamiseks.

Et saaksime võimalikult kaua tervist, jõudu, vaimset ja füüsilist aktiivsust säilitada, peab meie toitumine olema õige ja tasakaalustatud. Õige toitumine on dieedi koostamisel arvesse võetud valgud, rasvad ja süsivesikud, mida organism saab piisavas koguses.

Loomsed rasvad

Loomset päritolu rasvade kohta on esiteks teada, et need seeditakse maos pikka aega, ei allu ensüümide toimele ega oksüdeeru. Seetõttu erituvad need organismist palju aeglasemalt kui taimsed rasvad ja koormavad seega lisaks maksa. Piimarasvu talub organism aga palju kergemini, need on kasulikumad kui lihast saadavad rasvad. Loomseid rasvu tuleks tarbida kaks korda vähem kui taimseid rasvu, kuid ka sellisest kogusest võib neist täielikult loobuda.

Loomsed rasvad kahjustavad meie keha. Nad provotseerivad südame- ja veresoontehaigusi, põhjustavad ateroskleroosi teket.

Loomsete rasvade liigne tarbimine on paljude teadlaste arvates teatud vähivormide esinemise eelduseks.

Nii nagu on asendamatud aminohapped, on ka asendamatud rasvad, mida meie keha ise toota ei suuda. Nad peavad tulema koos toiduga. Näiteks oomega-3 rasvhappeid leidub sellistes toiduainetes nagu kreeka pähklid, idandatud nisuõli ja kalaõli. Jah, õige toitumine on süsivesikud ja valgud, kuid rasvu ei saa sellest nimekirjast välja jätta. Tuleb vaid meeles pidada, et mitte kõik rasvad ei ole meie kehale head.

Süsivesikud

Just need orgaanilised ained on vajalikud meie lihaste täielikuks, korralikuks ja tervislikuks toimimiseks. Mõned süsivesikud toimivad rakuliste retseptoritena. Glükoosi, ühe olulisema süsivesiku, lagundamise kaudu saab meie keha energiat. Süsivesikud varustavad meid B-vitamiinidega, varustavad verd antioksüdantide ja mineraalidega. Kui kehasse satub liiga palju süsivesikuid, võib vere glükoosisisaldus järsult tõusta. Keha omakorda töötleb selle rasvaks – ja see viib juba selle liigse kogunemiseni vööle, puusadele ja kõhule. Kuid süsivesikute kasu on palju suurem kui kahju. Ja nende puudumine kehas võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.

Süsivesikute puudumise tagajärjed

Maksas glükogeeni kogus väheneb ja see viib rasva kogunemiseni ja on täis maksa enda rasvade degeneratsiooni. Seda maksahaigust nimetatakse rasvhepatoosiks ja tähelepanuta jäetud seisundis võib see põhjustada isegi tsirroosi ja hepatiiti. Kui süsivesikute puudusel on häiritud ka valkude ainevahetus, hakkab keha energiat saama peamiselt rasvadest. Selle tulemusena kogunevad kehasse rasvade lagunemisel tekkivad ained ja võib tekkida atsidootiline kriis: tekib nõrkustunne, võib tekkida pearinglus või peavalu, iiveldus ja ebameeldiv atsetoonilõhn suust. ilmuvad.

Glükoosipuuduse korral võib inimene kogeda uimasust ja isegi teadvusekaotust - kui glükoosipuudus on liiga suur.

Selleks, et keha saaks optimaalses koguses süsivesikuid, tuleb süüa mitu korda päevas, kuid portsjonid peaksid olema väikesed.

Eelkõige vali liitsüsivesikuid sisaldavad toidud: need on köögiviljad, mitmesugused täisteratooted. Lihtsad süsivesikud (maiustused, koogid, magusad saiakesed) pole nii kasulikud, kui mitte organismile täiesti kahjulikud.

Süsivesikute tüübid

Kõik süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Komplekssed süsivesikud, mida nimetatakse polüsahhariidideks, varustavad keha mitte ainult kaloritega (loe ka), vaid ka paljude toitainetega. Keha töötleb neid aeglasemalt ja seetõttu toimub suhkru vabanemine verre järk-järgult, mitte järsult - nagu lihtsate süsivesikute puhul. Komplekssüsivesikud annavad meile kasulikku energiat ega jäta rasvavarusid.

Polüsahhariidid hõlmavad järgmisi süsivesikuid:

• Tärklis on energiaallikas. Seda leidub kartulis, aga ka erinevates teraviljades ja kaunviljades. Hoolimata asjaolust, et tärklis võib põhjustada rasvumist, põhjustab selle süsivesikute puudumine lihaste atroofiat.
• Glükogeen on lihaste energiavaru, millele keha pääseb kiiresti ja lihtsalt juurde.
• Insuliin on polüsahhariid, mis sisaldab fruktoosmonosahhariidi molekule. Osaleb peaaegu kõigis meie keha ainevahetusprotsessides.
• Tselluloos on polüsahhariid, mida leidub rohelistes köögiviljades, nagu salat, kapsas ja kurk. See on vajalik seedimise normaliseerimiseks.

Lihtsad süsivesikud on nii disahhariidid kui ka monosahhariidid. Viimaste hulka kuuluvad järgmised süsivesikud.

• Glükoos on meie keha peamine energiaallikas. Seda leidub paljudes puuviljades, see on osa meest.
• Fruktoos on kõigist süsivesikutest magusaim ja seda nimetatakse ka puuviljasuhkruks. See on diabeetikutele väga kasulik, kuna ei vaja imendumiseks insuliini. Leidub paljudes magusates puuviljades ja mees.
• Galaktoos on süsivesik, mida puhtal kujul ei eksisteeri. See on üks laktoosi koostisosadest.

Disahhariidid.

• Sahharoos on disahhariid, mis koosneb kahest eraldi monosahhariidist, fruktoosist ja glükoosist. See soodustab insuliini vabanemist verre
• Maltoos on disahhariid, mis koosneb kahest süsivesiku molekulist, glükoosist. Kehasse sattudes laguneb see lihtsateks komponentideks, st tegelikult muutub see glükoosiks.
• Laktoos on piimasuhkur, mis sisaldab galaktoosi ja glükoosi. Laktoosi saab meie keha piimast, juustust, kodujuustust.

järeldused

Eelneva põhjal võime kindlalt järeldada, et õige toitumine on valgud, rasvad ja süsivesikud, mis sisenevad meie kehasse mõistlikus ja proportsionaalses koguses. Ühtegi neist komponentidest ei tohiks dieedist täielikult välja jätta, vastasel juhul põhjustab see tervise- ja heaoluraskusi. Ärge unustage vitamiine, samuti mõningaid mineraale ja mikroelemente. Söö rohkem värskeid köögi- ja puuvilju. Samuti ei saa te valgu- ja rasvase toiduga liialt kaasa elada ega toetuda süsivesikutele kookide, kuklite ja maiustuste näol. Järgigem kuldreeglit – mõõdukalt on kõik hea!

Toit annab inimkehale õigeks toimimiseks vajalikku energiat. Ja just tänu regulaarsele toitumisele ja selle poolt tekitatud keerulistele füüsikalis-keemilistele reaktsioonidele (mida rahvasuus nimetatakse ainevahetuseks või ainevahetuseks) säilib elu. Toit sisaldab palju toitaineid, ilma milleta oleks keha kasv, areng ja toimimine võimatu. Nendest toitainetest räägime teises tunnis.

Allpool kaalume:

Samuti selgitame, milline on iga aine väärtus.

Oravad

Valgud on keha peamine ehitusmaterjal ning selle rakkude ja kudede alus. Ligikaudu 20% neist on inimkeha ja üle 50% - rakud. Keha ei suuda kudedes valke "hilisemaks ajaks" talletada, mistõttu on vaja, et need saaksid igapäevaselt toidust.

Valgud sisaldavad asendamatuid aminohappeid, mida inimorganismis ei sünteesita – need on arginiin, histidiin, treoniin, fenüülalaniin, valiin, isoleutsiin, leutsiin, metioniin, lüsiin ja trüptofaan. Valkudel võib olla erinev bioloogiline väärtus, mis sõltub sellest, kui palju ja milliseid aminohappeid nad sisaldavad, milline on asendamatute ja mitteasendatavate aminohapete vahekord ning milline on nende seeduvus seedetraktis.

Reeglina on loomse päritoluga valgud suurema bioloogilise väärtusega. Näiteks munad, maks, liha ja piim võivad kiidelda optimaalse asendamatute hapete vahekorras. Ja need seeditakse 97%, samas kui taimsed valgud ainult 83-85%. taimsed saadused sisaldavad suures koguses mitteseeditavaid (ballast)aineid.

Taimsed toidud on enamasti madala valgusisaldusega ning metioniini, lüsiini ja trüptofaani puuduses. Vaid kaunviljad (näiteks sojaoad, oad ja herned) paistavad silma kõrge valgusisaldusega (24% kuni 45%). 20% valku on pähklites ja päevalilleseemnetes. Aminohapete koostiselt on rukki-, riisi- ja sojavalgud lähedased loomsetele valkudele.

Organismi valguvajaduse määravad inimese vanus, sugu, töö iseloom, rahvuslikud toitumisharjumused ja kliimatingimused, milles ta elab. Tavaliselt peaksid täiskasvanud, kes ei tegele aktiivse füüsilise tööga, tarbima valku päevas kiirusega veidi alla 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Toiduvalk peaks andma 1/6 massiosa ja 10-13% kogu organismi energiavajadusest ning 55% soovitatavast valgukogusest peaks olema loomset päritolu. Kui laps või täiskasvanu tegeleb füüsilise tööga, suureneb tema valguvajadus.

Rasvad

Toidurasvad on kõrgemate rasvhapete ja glütserooli estrid. Rasvhapete estrites on paarisarv süsinikuaatomeid ja rasvhapped ise jagunevad kahte suurde rühma – küllastunud ja küllastumata rasvad. Esimesed on rikkad tahkete loomsete rasvade poolest (neid võib olla kuni 50% kogumassist) ja teised - vedelad õlid ja mereannid (paljudes õlides, näiteks oliivi-, linaseemne-, maisi- ja päevalilleõlis, küllastumata rasvad võib olla kuni 90%). Inimkehas on normaalne rasvade sisaldus 10-20%, kuid rasvade ainevahetuse häirete korral võib see näitaja tõusta kuni 50%.

Rasvad ja rasvataolised ained moodustavad rakumembraane ja närvikiudude kestasid, osalevad vitamiinide, hormoonide ja sapphapete sünteesis. Rasva ladestusi peetakse omakorda keha energiavaruks. Rasvade energiasisaldus on üle 2 korra kõrgem kui süsivesikute ja valkude väärtus. 1 g rasva oksüdeerumisel vabaneb 9 kcal energiat.

Täiskasvanud peaksid tarbima 80–100 g rasva päevas, mis moodustab kuni 35% toidu kogu energiasisaldusest. Linool- ja linoleenrasvhapped on asendamatud (organismis ei sünteesita) ja neid tuleb toiduga varustada. Neid leidub paljude kalade ja mereimetajate rasvas, pähklites ja taimeõlides. Koos teiste kõrgemate küllastumata rasvhapetega takistavad need ateroskleroosi teket ja muudavad organismi vastupidavamaks nakkushaigustele.

Mis puudutab rasvade toiteväärtust, siis see on tingitud asendamatute rasvhapete olemasolust, vitamiinide A, E ja D olemasolust, nende imendumisest ja seeduvusest. Maksimaalne bioloogiline väärtus on omane rasvadele koos linool- ja teiste kõrgemate küllastumata hapetega. Kui hästi rasv imendub, sõltub selle sulamistemperatuurist: kui see on alla kehatemperatuuri, imenduvad rasvad 97–98% ja kui sulamistemperatuur on 50–60 ° C, imenduvad need ainult 70–80 %.

Toiduga satuvad kehasse ka rasvataolised ained, nagu rasvlahustuvad vitamiinid, fosfolipiidid ja steroolid. Steroolidest on tuntuim kolesterool, mida leidub loomsetes toodetes. Kuid isegi kehas võivad seda sünteesida rasvade ja süsivesikute ainevahetuse vaheproduktid.

Kolesterool on hormoonide ja sapphapete allikas ning D3-vitamiini eelkäija. Verre ja sapi sattudes jääb kolesterool neisse kolloidse lahusena, mis moodustub koostoimel fosfatiidide, küllastumata rasvhapete ja valkudega. Kui nende ainete ainevahetus on häiritud (või on defitsiit), muutub kolesterool väikesteks kristallideks, mis ladestuvad veresoonte ja sapiteede seintele, mistõttu areneb välja ateroskleroos ja tekivad sapikivid.

Süsivesikud

Toitudes leidub süsivesikuid glükoosi ja fruktoosi (monosahhariidid), laktoosi ja sahharoosi (oligosahhariidid), pektiinide, kiudainete, glükogeeni ja tärklise (polüsahhariidid) kujul. Süsivesikud on inimese peamine energiaallikas: kui oksüdeeritakse ainult 1 g süsivesikuid, vabaneb 4 kcal.

Inimesel, kes ei tegele füüsilise tööga, on keskmine süsivesikute vajadus 400-500 g päevas, kaaluliselt 2/3 päevasest toidukogusest ja kalorsusest 60%. Kui inimene töötab aktiivselt füüsiliselt, muutub norm suuremaks.

Toidu valikul on kõige parem eelistada polüsahhariide, s.o. pektiini, glükogeeni, tärklist jm sisaldavatel toodetel ning võimalusel vältida oligomonosahhariide – laktoosi, fruktoosi, glükoosi, sahharoosi jne sisaldavaid tooteid. Polüsahhariidid seeditakse aeglasemalt ja glükoosi kontsentratsiooni (seedimise lõpp-produkti) dünaamika kehavedelikes on järgnevaks ainevahetuseks palju soodsam. Samuti on oluline, et polüsahhariidid ei oleks maitselt magusad, mistõttu väheneb nende tarbimise suurenemise tõenäosus.

Disahhariidi laktoosi leidub rohkesti piimas ja piimatoodetes. Kuid taimi peetakse õigustatult keha peamiseks süsivesikute tarnijaks, sest. nende osakaal neis on 80-90% kuivmassist. Taimne toit sisaldab ka palju seedimatuid ja seedimatuid tselluloosi tüüpi polüsahhariide. Peate teadma, et tänu jämeda kiudainega mitteseeditavale toidule stimuleeritakse soolemotoorikat, imendub hulk jämesooles paiknevaid kataboliite (isegi mürgiseid), eritub kolesterool, toitainetega varustatakse kasulikud soolebakterid. Täiskasvanu peaks sööma keskmiselt 25 grammi süsivesikuid päevas.

vitamiinid

Vitamiinid on orgaanilise päritoluga asendamatud toiduained (toitained), millel on palju erinevaid keemilisi struktuure. Neid on vaja õigeks ainevahetuseks inimkehas. Nende päevamäära mõõdetakse tavaliselt mg-des (milligrammides) ja mcg-des (mikrogrammides) ning see sõltub nagu varemgi inimese vanusest, soost, töö iseloomust ja tervislikust seisundist.

Vitamiinid on vesilahustuvad (B-vitamiinid ja C-vitamiin) ja rasvlahustuvad (A-, D-, E-, K-vitamiinid):

• Peaaegu kõik B-vitamiinid sisalduvad munavalges, pärmis, maksas, kaunviljades ja terade välisosas.
• C-vitamiini (askorbiinhapet) leidub taimede rohelistes osades, marjades, köögiviljades, tsitruselistes ja teistes puuviljades, eriti happelistes, samuti neerudes ja maksas.
• A-vitamiini leidub rikkalikult vaid loomsetes saadustes – juustud, tuura kaaviar, tursamaks, loomamaks, või. Lisaks sünteesitakse seda kehas provitamiini A (karoteeni) kaudu, mida leidub oranžides puuviljades, marjades ja köögiviljades.
• D-vitamiini allikad on kalamaksaõli, kalamari, piimarasvad ja maks. Selle vitamiini süntees toimub ultraviolettkiirgusega kokkupuutel.
• E-vitamiini leidub rohelistes lehtköögiviljades, munakollastes ja taimeõlides.
• K-vitamiini tarnivad maks, kartul, tomat ja lehtköögiviljad.

Värsked köögiviljad säilitavad vitamiine kõige paremini, seetõttu on soovitatav neid süüa nii sageli kui võimalik. Kui neid hautada ja keeta, siis vitamiinide sisaldus väheneb. Ja kui teha juuretist juuretist või kiirkülmutada köögivilju, säilivad vitamiinid juurviljades kaua.

Vitamiinide väärtus inimesele on väga kõrge. See väljendub selles, et vitamiinid toimivad komponendina, mis on vajalik ensüümide nõuetekohaseks toimimiseks; nad osalevad ainevahetusprotsessides, aitavad organismil kasvada ja areneda, tugevdavad immuunsüsteemi. Vitamiinide puudumisega on häiritud närvisüsteemi ja visuaalse aparatuuri mehhanismid, ilmnevad nahaprobleemid, beriberi ja hüpovitaminoos, immuunseisund nõrgeneb jne. Tuleb meeles pidada, et vitamiinide puudusest (eriti talvisel ja varakevadel) on kõige rohkem vitamiinid A, B1, B2 ja C.

Mineraalid

Mineraalained on kudede ja elundite komponendid, mistõttu on neil suur roll organismis toimuvates füüsikalis-keemilistes protsessides. Mõned mineraalid sisalduvad rakkudes, teised aga koevedelikus, lümfis ja veres (milles mineraalid on ioonide kujul suspensioonis).

Väävlit, kloori, fosforit, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi peetakse organismi toimimise seisukohalt kõige olulisemateks. Need elemendid aitavad kehal ehitada kudesid ja rakke ning tagavad ka kesknärvisüsteemi, lihaste ja südame funktsioonid. Lisaks neutraliseerivad nad kahjulikke happeid – ainevahetusprodukte.

Kaltsium on luukoe ehitusmaterjal ja see on eriti vajalik lastele, kelle luustik on kujunemisjärgus. Kaltsium siseneb kehasse koos köögiviljade, puuviljade ja piimatoodetega.

Fosfor pole vähem oluline, sest. osaleb ka luude ehituses ning üle poole saadavast fosforist on luudes. Kui organismis on piisavalt fosforit, on alati normaalne süsivesikute ainevahetus ja tugev närvisüsteem. Fosforit leidub kaunviljades, terades, kalas, piimas ja lihas.

Loomulikult vajab keha magneesiumi, broomi, joodi, tsinki, koobaltit, fluori ja muid mikroelemente (nendest, aga ka vitamiinidest räägime lähemalt järgmises õppetükis), mida toit sisaldab minimaalses koguses (vähem kui 1 mg 1% kohta). Paljud ensüümid, hormoonid, vitamiinid koosnevad neist; need mõjutavad kõige otsesemalt organismi arengut ja ainevahetust.

Mis tahes mikroelemendi puudus organismis põhjustab spetsiifilisi haigusi, nagu hammaste lagunemine (fluoripuudus), raskekujuline aneemia (vase või koobalti puudus), endeemiline struuma (joodipuudus) jt. Erilist tähelepanu tuleks pöörata sellele, et laste keha oleks varustatud mineraalidega. Kui kuni 2 kuuni piisab neist emapiimaga, siis 3. kuul tuleb neid lisada juur-, puuvilja- ja marjamahladele. Alates 5. kuust on vaja varustada täiendavaid toiduaineid mineraalainetega (kaera- ja tatrapuder, liha, munad, puu- ja juurviljad).

Vesi

Vesi ja selles lahustunud mineraalid on keha sisekeskkonna aluseks - see on koevedeliku, lümfi ja plasma põhiosa. Mitte ükski organismis toimuv elutähtis protsess (eriti termoregulatsiooni- ja ensümaatilised protsessid) pole võimatu ilma piisava koguse veeta.

Veevahetust mõjutavad sellised parameetrid nagu niiskus ja ümbritseva õhu temperatuur, toitumisharjumused ning isegi käitumine ja riietus. Täiskasvanu peaks varustama oma keha umbes 2-3 liitri vedelikuga. Meestel soovitatakse juua umbes 3 liitrit ja naistel umbes 2,3 liitrit ning üle poole sellest kogusest peaks olema puhas joogivesi.

Energiakulude arvutamine

Iga kehas toimuva protsessi säilitamiseks kulutatakse teatud kogus energiat, mis saadakse toiduga. Energiatarbimist ja -kulu väljendatakse soojusühikutes, mida nimetatakse kaloriteks. Kilokaloor on võrdne soojushulgaga, mis on vajalik 1 liitri vee temperatuuri tõstmiseks 1° võrra.

Toidus sisalduvate ainete keskmised põlemisnäitajad on järgmised:

• 1 g valke = 4,1 kcal
• 1 g rasva = 9,3 kcal
• 1 g süsivesikuid = 4,1 kcal

Põhienergia metabolismi jaoks vajalik energia on minimaalne kalorite arv, mis on vajalik keha vajaduste rahuldamiseks närvilise ja lihaste puhkeolekus. Kui inimene töötab vaimselt või füüsiliselt, kiireneb energiavahetus, suureneb vajalike toitainete hulk.

Kui inimkeha on ekstreemsetes tingimustes, näiteks kui ta nälgib, võib vajalik energia tulla sisemistest struktuuridest ja reservidest (seda protsessi nimetatakse endogeenseks toitumiseks). Inimese energiavajadus on päevase energiatarbimise põhjal 1700-5000 kcal (mõnikord ka rohkem). See näitaja sõltub inimese soost, tema vanusest, elustiilist ja tööomadustest.

Nagu me juba teame, paistavad toidus sisalduvatest toitainetest silma rasvad, süsivesikud, valgud (valgud), mineraalained ja vitamiinid. Kalorite osas peaks päevane toit vastama igapäevasele energiatarbimisele ning arvesse tuleks võtta ainevahetust ja energiatarbimist kodus ja tööl. Päevase kalorisisalduse ligikaudne väärtus, kui sooritatakse minimaalne igapäevane füüsiline aktiivsus, arvutatakse korrutades normaalkaalu (kg) naiste puhul 30 kaloriga ja meeste puhul 33 kaloriga. Valgud, rasvad ja süsivesikud peaksid olema omavahel seotud 1:1:4. Lisaks mängib rolli ka toitumise kvaliteet, mis sõltub iga inimese maitsest, harjumustest ja liigse kehakaalu hulgast.

Enamasti soovitavad toitumisspetsialistid kasutada tavalisi kalorsusega dieete (need annavad kehale 2200–2700 kcal). Kuid dieet peaks sisaldama erinevaid toiduaineid – nii kalorite kui ka kvaliteedi poolest. Olge alati teadlik "tühjadest" kaloritest, mida leidub leivas, rafineeritud pastas, valges suhkrus, küpsistes, kookides ja muudes maiustustes, magusates karastusjookides ja likööris.

Iga inimene peab ise valima dieedi, mis annab talle vajaliku koguse energiat. Oluline on jälgida, et keha saaks võimalikult vähe kahjulikke aineid ja "tühje" kaloreid, samuti jälgida oma kehakaalu. Inimesed, kes on rasvunud või, vastupidi, liiga kõhnad, peaksid pöörduma spetsialistide poole, kes aitavad teil valida igaks päevaks sobiva dieedi.

Toidu õigeks määramiseks ja ka konkreetse toote kalorite arvu teadmiseks on tavaks kasutada spetsiaalseid tabeleid. Altpoolt leiate kolm sellist tabelit – karastusjookide, kangete alkohoolsete jookide ja enamlevinud toitude jaoks.

Laudade kasutamine on sama lihtne kui pirnide koorimine – kõik joogid ja tooted on rühmitatud ja järjestatud tähestikulises järjekorras. Iga joogi või toote vastas on veerud, mis näitavad vajalike ainete sisaldust ja kalorite arvu (100 g konkreetse toote alusel). Nende tabelite põhjal on väga mugav oma dieeti koostada.

Tabel 1 (karastusjoogid)

PEALKIRI	VALGUD	RASVAD	SÜSIVESIKUD	KKAL
aprikoosi mahl
Ananassimahl
apelsinimahl
Viinamarjamahl
Kirsi mahl
Granaatõuna mahl
kakao piimaga
Leivakalja
Kohv piimaga
Sidrunimahl
porgandimahl
Virsiku mahl
Alkoholivaba õlu
Roheline tee
Must tee ilma suhkruta
Must tee sidruni ja suhkruga (2 tl)
Must tee kondenspiimaga (2 tl)
Energiajook
õunamahl

Tabel 2 (alkohol)

PEALKIRI	VALGUD	RASVAD	SÜSIVESIKUD	KKAL
Vein kuiv
Poolkuiv vein
Magustoiduvein
Vein poolmagus
Lauavein
Tume õlu
Portvein
Šampanja

Tabel 3 (toit)

PEALKIRI	VALGUD	RASVAD	SÜSIVESIKUD	KKAL
aprikoosid
Küdoonia
kirsiploom
Ananass
Oranž
Maapähkel
arbuusid
baklažaan
Banaanid
Lambaliha
Bagelid
oad
Pohla
Brynza
rootslane
Gobid
Vahvlid rasvatäidisega
Puuviljatäidisega vahvlid
Sink
Viinamari
Kirss
Kirss
veise udar
Herakles
Veiseliha
Loomalihahautis
Mustikas
Roosa lõhe
Herned kooritud
Terved herned
Rohelised herned
Granaatõun
Greip
Pähkel
Värsked puravikud
Kuivatatud valged seened
Värsked puravikud
värsked puravikud
Värsked russula seened
Toorsuitsu rinnatükk
Pirn
Pirn
Hani
Dražee puuvili
Blackberry
Loomne rasv, sulatatud
Turistide hommikusöök (veiseliha)
Turistide hommikusöök (sealiha)
Rohelised oad (kaunad)
Sefiir
Rosin
Kaaviar kaaviar granuleeritud
Läbimurdeline latika kaaviar
Pollocki kaaviar augustatud
Tuura kaaviar granuleeritud
Tuura kaaviar
Türgi
viigimarjad
Iris
Naturaalne jogurt (1,5% rasva)
Suvikõrvits
Kalmaar
Lest
Valge kapsas
Lillkapsas
Karamell
karpkala
Karpkala
Kartul
Keta
Keefiri rasv
Madala rasvasisaldusega keefir
Dogwood
Maasikas metsmaasikas
Jõhvikas
Doktorskaja keedetud vorst
Keeduvorst
Piima keeduvorst
Vorst keedetud Eraldi
Vasikaliha keeduvorst
Vorst keedetud-suitsu Amatöör
Vorsti keedu-suitsu Servelat
Poolsuitsuvorst Krakowska
Poolsuitsutatud Minski vorst
Poolsuitsuvorst Poltava
Poolsuitsuvorst Ukraina
Ljubitelskaja toorsuitsuvorst
Toorsuitsu Moskva vorst
vorsti hakkliha
hobuseliha
Šokolaadikommid
Toorsuitsu seljatükk
Lõhn
Krabi
Krevetid
Jänes
tatar
Maisi tangud
Manna
kaerahelbed
Pearl oder
Nisu tangud
Odratangud
Karusmari
Kuivatatud aprikoosid
kanad
Jäine
Sidrun
Roheline sibul (sulg)
Porrulauk
Sibul
majonees
Pasta
Makrurus
Vaarikad
Mandariin
Margariini võileib
Piima margariin
Marmelaad
Taimeõli
Või
Ghee võid
Kohupiima mass
Mandel
Lampin
Pollock
Veise ajud
moiva
Piim
Piim acidophilus
Kondenspiim
Kondenspiim suhkruga
Täispiimapulber
Porgand
Murakas
merikapsas
Nisujahu 1 klass
2 klassi nisujahu
Kõrgeima klassi nisujahu
Rukkijahu
Navaga
Burbot
Nototeenia marmor
Astelpaju
kurgid
meriahven
jõe ahven
Oliivid
Tuur
Hiidlest
Kleebi
Magus roheline pipar
punane magus pipar
Virsikud
Virsikud
Petersell (rohelised)
Petersell (juur)
Lambamaks
veise maks
Sealiha maks
Tursamaks
Biskviittort puuviljatäidisega
Lehttaigna koorega
Lehttaignas puuviljatäidisega
Tomatid (tomatid)
Lamba neerud
Veise neerud
Sealiha neerud
Hirss
kalgendatud piim
Piparkoogid
Põhjaputassuu
täistera
Hirss
Rabarber
Redis
redis
naeris
Rukis
mõõk kala
Rybets Kaspia
Pihlaka punane
Pihlaka aroonia
Rjaženka
Karpkala
saury
heeringas
Salat
Veiseliha vorstid
Sealiha vorstid
Suhkur
Peet
Sealiha rasv
Lahja sealiha
Sealiha kõhn
Sealiha hautis
Magusad küpsetised
Heeringas
lõhe
päevalille seeme
Lamba süda
veiseliha süda
Sea süda
Makrell
aedploom
Koor 10% rasva
Koor 20% rasva
Hapukoor 10% rasva
Hapukoor 20% rasva
Valge sõstar
Punased sõstrad
Must sõstar
Piimavorstid
Vorstid vene
Vorstid Sealiha
Stauriid
Sterlet
Zander
Nisu kreekerid
Kreekerid
Kuiv valk
Kuiv munakollane
Kuivatamine
Hollandi juust
Sulatatud juust
Poshekhonskiy juust
Vene juust
Šveitsi juust
kohupiim kohupiim
Rasvane kodujuust
Madala rasvasisaldusega kodujuust
Rasvavaba kodujuust
Julge kodujuust
Rasvane vasikaliha
Kõhn vasikaliha
Kaerahelbed
Biskviit puuviljatäidisega
Kook mandli
Trepang
tursk
Tuunikala
kivisöe kala
Vinnid
meriangerjas
Kuivatatud aprikoosid
pardipoeg
Oad
Kuupäevad
Sarapuupähkel
Päevalillehalvaa
Halva tahini
Nisuleib 1 klassi jahust
rukkileib
Jäme rukkileib
mädarõigas
Hurmaa
kanad
Cheremsha
Kirsid
Mustikas
Ploomid
Küüslauk
Läätsed
Mooruspuu
Kibuvits värskelt
Kuivatatud kibuvits
piimašokolaad
Tume šokolaad
sealiha rasv
Spinat
Hapuoblikas
Haugi
Õunad
Õunad
veise keel
Sealiha keel
Munapulber
Kana muna
vutimuna

Järgmises õppetükis peatume lähemalt mikroelementidel ja vitamiinidel, saame teada, kui palju inimene neid vajab ja millistest toiduainetest neid saab ning anname ka mõned väga kasulikud tabelid.

Pange oma teadmised proovile

Kui soovite oma teadmisi selle tunni teemal proovile panna, võite sooritada lühikese testi, mis koosneb mitmest küsimusest. Iga küsimuse puhul saab õige olla ainult 1 variant. Pärast ühe valiku valimist liigub süsteem automaatselt järgmise küsimuse juurde. Saadud punkte mõjutavad sinu vastuste õigsus ja läbimiseks kulunud aeg. Pange tähele, et küsimused on iga kord erinevad ja valikuid segatakse.